Приветствую вас, друзья!
Сегодня хочу с вами поговорить о суперфудах . Если кто не знает, суперфуд — это легкоусвояемая пища, как правило, растительного происхождения, богатая витаминами и минералами, придающими энергию нашему организму и, соответственно, помогает в борьбе с лишним весом.
Я, как представитель вегетарианских слоев населения, стараюсь включать такую суперпищу в свой рацион ежедневно. Даже не то, чтобы стараюсь. Организм сам у меня ее выпрашивает. А я, как уже говорила, организм свой слушаю и стараюсь ему не перечить.
Давайте приведем несколько примеров суперфудов
Среди суперфудов можно найти как заморские, малоизвестные нам, продукты, так и те, которые мы употребляем каждый день, даже не подозревая об их мощном питательном составе. Так или иначе, старайтесь делать упор на эти продукты и вы на себе оцените их эффективность:
Фасоль. Богата протеинами, железом, пищевыми волокнами. Способствует улучшению пищеварения и снижает холестерин. Из всех видов фасоли предпочтите черный сорт.
Чечевица . Один из самых богатых источников железа, а также протеинов, кальция и пищевых волокон, которые помогают надолго сохранять чувство сытости.
Киноа . Еще один суперфуд, заряжающий недюжей энергией, благодаря огромному содержанию железа и магния.
Цельнозерновая мука . Один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Продукты на цельнозерновой муке способствуют более эффективному сжиганию калорий.
Какао . Всем известный источник энергии. Добавьте 1 ст.л. какао-порошка в ваш завтрак и почувствуйте прилив сил. Но здесь важно выбрать натуральный необработанный какао-порошок.
Бурый (нешлифованный) рис . Способствует преобразованию питательных веществ пищи в энергию.
Греческий йогурт . Содержит вдвое больше протеинов по сравнению с обычным йогуртом.
Овсянка . Заряжает энергией и улучшает процессы метаболизма.
Семена чиа . Один из мощнейших «энергетиков» — взрывная смесь антиоксидантов, протеинов, железа, растительных волокон, Омега-3 жирных кислот и много чего другого.
Кстати, недавно прочитала, что к супер-фудам относятся и семена конопли. И их можно смело добавлять в супы и салаты, поскольку в них ПРАКТИЧЕСКИ не содержатся психоактивные вещества.
Ну, да ладно, кашу из конопли приготовим как-нибудь в следующий раз. А сегодня у нас обалденный рис с чечевицей по традиционному рецепту с острова Кипр.
Мутзендра, мукендра или муджадара
На Кипре этот рецепт называют Мутзендра (у нас еще говорят «мукендра») и пришел он туда с Ближнего Востока, где его готовят в несколько иной интерпретации и называют Муджадара. Раньше это блюдо считалось едой бедняков, потому что готовится оно из самых доступных и дешевых продуктов. Сегодня рис с чечевицей называют суперфудом и подают даже в самых пафосных ресторанах. На Кипре его подают в качестве гарнира в сопровождении греческого йогурта или как основное блюдо во время поста.
Хотя я никогда не совмещаю железосодержащие продукты с молочными, поскольку они препятствуют усвоению железа организмом.
Для меня это идеальный суперфуд перед тренировкой , заряжающий необходимой энергией на несколько часов. Мне нравится, что здесь минимальный состав продуктов, много чечевицы и риса, но благодаря «правильным» приправам блюдо получается безумно вкусным.
Плюс ко всему, это оптимальный вариант для поста : являясь постным блюдом, рис с чечевицей обладает очень высокой пищевой ценностью и является богатым источником белка, способного посоперничать даже с мясом.
Список продуктов:
- чечевица, коричневая — 250 гр.
- лавровый лист — 1 шт.
- оливковое масло — 50 мл (¼ ст.)
- лук — 2 шт.
- рис, длиннозерный — 250 гр.
- листья мяты, измельченные — 4 ст.л. свежей или 1 ст. л сушеной
- соль, перец — по вкусу
- сок лимона — для подачи
Совершенно однозначно первые две скрипки в этом рецепте играют мята и лимон . Поэтому если у вас их нет, то готовить рисовую кашу с чечевицей нет смысла.
Приготовление:
- Чечевицу промываем в дуршлаге и высыпаем в небольшую кастрюлю. Заливаем холодной водой так, чтобы крупа была покрыта водой на 3−4- пальца.
- Ставим кастрюлю на сильный огонь и доводим чечевицу до кипения. После закипания, сливаем воду, возвращаем чечевицу в кастрюлю и заливаем 1 л воды или овощного бульона, добавляем лавровый лист. Доводим до кипения, уменьшаем огонь и варим на медленном огне 20 минут, полуприкрыв кастрюлю крышкой. В конце варки солим, перемешиваем и снимаем кастрюлю с огня.
- Пока варится чечевица очищаем лук и нарезаем мелкими кубиками. За 5 минут до окончания варки ставим на огонь вторую кастрюлю (побольше размером) и разогреваем в ней оливковое масло на умеренном огне.
- Обжариваем лук 2−3 минуты до прозрачности и добавляем промытый рис. Обжариваем еще в течение 2 минут, постоянно перемешивая, пока рис тоже не станет прозрачным.
- Затем переливаем в кастрюлю с рисом чечевицу вместе с бульоном, аккуратно перемешиваем и варим еще 20−25 минут под приоткрытой крышкой. После этого уже не перемешиваем. В конце варки вся жидкость должна впитаться.
- Снимаем рис с чечевицей с огня, добавляем мяту, черный перец и тщательно перемешиваем. Закрываем крышкой и оставляем на 10−15 минут настояться. Подаем нашу Мутзендру с лавашом, щедро полив соком лимона.
КСТАТИ: Витамин С, содержащийся в лимоне способствует более эффективному усвоению железа, содержащегося в чечевице.
По желанию к готовому блюду можно подать натуральный греческий йогурт или греческий салат с фетой.
Вот такой простой, быстрый, дешевый и полезный суперфуд у нас получился из самых доступных ингредиентов.
На этом буду прощаться. До скорой встречи.
С вами была Ольга Афинская.
Удачи вам, любви и терпения.
- Вкусный витаминный сырой салат из свёклы с орехами. Салат из сырой свёклы. Рецепт с фото и видео
Попробуйте этот чудесный витаминный салатик из сырой свёклы с морковью и орехами. Он идеален для зимы и ранней весны, Когда так не хватает свежих овощей!
- Тарт Татен с яблоками. Веганский (постный) пирог с яблоками на песочном тесте. Рецепт с фото и видео
Тарт Татен или пирог-перевёртыш - один из моих самых любимых рецептов. Это шикарный французский пирог с яблоками и карамелью на песочном тесте. Кстати, он выглядит весьма эффектно и с успехом украсит ваш праздничный стол. Ингредиенты самые простые и доступные! Пирог не содержит яиц и молока, это постный рецепт. А вкус великолепный!
- Веганская уха! «Рыбный» суп без рыбы. Постный рецепт с фото и видео
Сегодня у нас рецепт необычного веганского супа - это уха без рыбы. Для меня это просто вкусное блюдо. Но многие говорят, что действительно похоже на уху.
- Крем-суп из тыквы и яблок с рисом. Рецепт с ФОТО И ВИДЕО
Предлагаю вам приготовить необычный крем-суп из запечённой тыквы с яблоками. Да-да, именно суп с яблоками! На первый взгляд такое сочетание кажется странным, но на самом деле выходит очень вкусно. У меня в этом году выросли порционные тыковки сорта...
- Равиоли с зеленью — гибрид равиоли и узбекских кук чучвара. Рецепт с фото и видео
Готовим веганские (постные) равиоли с зеленью. Моя дочь назвала это блюдо Травиоли - ведь в начинке трава:) Изначально меня вдохновил рецепт узбекских пельменей с зеленью кук чучвара, но я решила модифицировать рецепт в сторону ускорения. Лепить пельмени слишком долго, а вырезать равиоли - намного быстрее!
- Овощные котлеты из кабачков-цуккини с капустой и нутовой мукой. Постные. Веганские. Без глютена.
Предлагаю рецепт овощных котлет из кабачков и капусты с нутовой мукой. Это постный рецепт, кроме того, котлетки не содержат глютена.
Лепёшка а-ля фокачча с из базилика послужит отличным дополнением к супу или основному блюду в качестве хлеба. А ещё это вполне самостоятельная вкусная выпечка, похожая на пиццу.
Видеть в одной тарелке рис с чечевицей для многих непривычно. Тем не менее это весьма удачное сочетание по многим причинам. Блюда из риса и чечевицы – это вкусно, сытно, полезно. Злаковые и бобы относятся к легкоусвояемым продуктам, при низкой калорийности обладают высокой пищевой ценностью, богаты полезными минералами, витаминами, микроэлементами.
Приготовленные без ингредиентов животного происхождения они дают организму мощный заряд энергии на весь день. Поэтому включать в рацион разнообразные блюда на основе чечевицы с рисом можно и нужно не только вегетарианцам. Такая еда прекрасно подходит всем тем, кто ведёт неустанную борьбу с лишним весом, строго соблюдает правила поста или старается придерживаться здорового питания.
Мутзендра или рис с чечевицей по-кипрски
Удивительно простой в приготовлении рецепт. Мутзендра – это аналог муджадары (варёные рис и чечевица с поджаренным луком), но в несколько ином исполнении. Изюминка блюда – мята и лимонный сок, добавляющие интересные нотки во вкус традиционного кушанья восточной кухни.
Солят и приправляют блюдо, ориентируясь на свой вкус. Лимонный сок используют для подачи.
Рецепт пошагово:
Блюдо 15 минут настаивается, после чего считается готовым. Подают, хорошенько полив рис с чечевицей соком лимона. Едят мутзендру с лавашами, греческим йогуртом (несладким), овощным салатом с мягким сыром.
Рис с чечевицей и грибами по-армянски
Незначительные изменения в рецептуре и способе варки основных ингредиентов дают совершенно иной вкус блюду. Минимальный набор недорогих продуктов и простота приготовления делают вкуснейший армянский чал-плов привлекательным во всех отношениях блюдом.
Продукты:
- 200 г длиннозернистого пропаренного риса;
- 200 г зелёной чечевицы;
- 400 г свежих мелких шампиньонов;
- 4 ст. л. растительного масла;
- соль;
- специи к плову;
- зелень.
Время – 30 минут.
Калорийность 100 г – 218 ккал.
Рецепт пошагово:
- Рис тщательно промывают (вода должна стать полностью прозрачной). Отваривают до готовности, откидывают на дуршлаг.
- Чечевицу промывают. Томят в сотейнике на медленном огне 40 минут под крышкой. Ещё раз промывают в дуршлаге.
- Шампиньоны моют, обсушивают, разрезают каждый на 2 части. Грибы обжаривают сначала на сухой сковороде (пока не выпарится сок), затем подрумянивают в растительном масле. Солят, перчат.
- Параллельно с жаркой шампиньонов во вторую сковороду наливают немного масла. Высыпают чечевицу. Бобы обжаривают, помешивая, 2 минуты.
- Добавляют к чечевице варёный рис. Солят, приправляют специями для плова и перцем по вкусу. Перемешивают и через минуту снимают с огня.
Особенность блюда в том, что на тарелку ингредиенты выкладывают, не смешивая. С одной стороны тарелки выкладывают горку чечевицы с рисом, с другой – жареные шампиньоны. Перед подачей посыпают рубленой зеленью.
Постный плов из риса, зелёной чечевицы и нута с квашеной капустой
Необыкновенно вкусный, очень сытный вегетарианский плов с потрясающим ароматом. Оригинальным блюдо делают композиция пряных специй и кислая капуста, идеально сочетающаяся с варёным рисом и бобовыми.
Продукты:
- 2 ст. круглозернистого риса;
- 1 ст. зелёной чечевицы;
- 1 ст. нута;
- 140 г кислой капусты;
- 2 большие моркови;
- 4 луковицы;
- 6 зубчиков чеснока;
- 4 ст. овощного бульона;
- 8 ст. л. постного масла;
- 4 лавровых листа;
- смесь перцев (белый, черный, душистый – по щепотке);
- куркума, кориандр, паприка (молотые) – каждой по четверти ч. ложки;
- соль.
Время – 50 минут.
Калорийность 100 г – 115 ккал.
Рецепт пошагово:
- Нут промывают и замачивают в воде на ночь. Спустя 8 часов повторно промывают, заливают водой, варят 20 минут.
- Чечевицу промывают, отваривают до мягкости.
- Лук и морковь (очищенные, мытые) измельчают соломкой.
- Казанок (кастрюлю с толстым дном) ставят на средний огонь. Разогревают масло и обжаривают в нём сначала лук, а минуты через 2 морковку. Вместе овощи пассеруют минуты 4 под крышкой.
- В казан кладут квашеную капусту. Овощи перемешивают, тушат 5 минут.
- Рис трижды промывают, высыпают в казан. Солят, приправляют специями, добавляют неочищенные зубчики чеснока и листики лавра.
- Рис с овощами заливают бульоном, перемешивают. Накрывают крышкой. Плов тушат на слабом огне до тех пор, пока жидкость практически полностью не впитается в рис.
- Варёный нут и зелёную чечевицу высыпают в казан. Постный плов ещё 3 минуты оставляют на огне в закрытой ёмкости. Перемешивают.
Подача вегетарианского плова традиционная. Горячее кушанье насыпают высокой горкой в центр широкого, плоского блюда. Для красоты посыпают свежей рубленой зеленью.
Как приготовить с овощами в мультиварке
Прелесть «кухонной помощницы» в том, что любые продукты готовятся в ней гораздо быстрее, а блюда имеют более яркий вкус. К тому же времени на подготовку ингредиентов уходит куда меньше. Поэтому варить классическую муджадару с овощами в мультиварке намного удобнее и проще.
Продукты:
- 2 мультистакана пропаренного риса;
- 1 м-ст. жёлтой чечевицы;
- 1 морковка;
- 1 луковица;
- 3 ст. л. постного масла;
- 4 м-ст. воды;
- ½ ч. л. смеси молотых специй;
- 1 ч. л. соли.
Специи для этого варианта риса с чечевицей можно выбрать на своё усмотрение. Например, душистый, белый и чёрный перец, семена горчицы, паприка, тмин, кориандр, зира, прованские травы.
Время – 40 минут.
Калорийность 100 г – 104 ккал.
Рецепт пошагово:
- Лук чистят, нарезают мелким кубиком. Морковку трут на крупной тёрке.
- В чашу мультиварки наливают немного масла. Включают режим «Выпечка», «Жарка» или «Экспресс». Пассеруют лук до прозрачности.
- Добавляют морковку и ложку масла. Овощи обжаривают ещё 5 минут, не меняя программу. Крышку мультиварки при этом не закрывают.
- Чечевицу и рис промывают тщательно. Высыпают в чашу к луку с морковкой. Солят, добавляют специи. Перемешивают, заливают водой.
- Переводят устройство в режим «Рис».
- Когда прозвучит сигнал о завершении приготовления, рисовую кашу с чечевицей аккуратно перемешивают лопаткой и оставляют в закрытой мультиварке ещё на 15 минут.
Это простое в приготовлении блюдо станет отличным гарниром для мяса. Хотя и как самостоятельное кушанье рис с чечевицей, приготовленный в мультиварке, является частью полноценного обеда.
Диетический суп с лимоном для похудения
Тарелка такого оригинального супа может стать заменой первому, второму блюду и даже десерту. Предложение особенно актуально для тех, кто мечтает легко похудеть на целых 4 кг всего за 2 недели. Чечевично-рисовый суп с лимоном очень полезный. К тому же готовится элементарно просто.
Продукты:
- 6 ст. л. риса;
- 6 ст. л чечевицы;
- 1 луковица;
- 2 зубка чеснока;
- 1 лимон;
- 4 веточки кинзы;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1/3 ч. л. куркумы;
- 0,5 ч. л. соли;
- 1 корень петрушки;
- ½ корня пастернака;
- ½ корня сельдерея;
- 1,5 л воды.
Время – 1 час.
Калорийность 100 г – 42 ккал.
Рецепт пошагово:
- Коренья чистят, нарезают кубиком. Заливают водой и варят в отдельной кастрюле 15 минут.
- Полученный бульон процеживают.
- Рис промывают трижды. Замачивают в воде на полчаса.
- Чеснок чистят, измельчают погружным блендером вместе с оливковым маслом.
- Лук чистят, режут кубиком.
- Измельчённый чеснок и сырой лук высыпают в кастрюлю с толстым дном или чугунный казан. Пассеруют 1 минуту. Заливают половиной стакана бульона. Тушат 4 минуты.
- Овощи приправляют куркумой, перемешивают. Тушат 1 минуту.
- С риса сливают воду. Чечевицу промывают и вместе с рисом высыпают в кастрюлю.
- Продукты перемешивают, заливают бульоном из кореньев. На сильном огне доводят до кипения.
- Как только закипит, огонь убавляют. Диетический суп варят на медленном огне под крышкой 25 минут.
- Лимон разрезают пополам. Одну часть измельчается тонкими кружочками. Со второй снимают тонкой стружкой цедру.
- Лимонную цедру и сок половины лимона добавляют в суп. Солят, перемешивают.
Готовое блюдо разливают по тарелкам, украшают кружочками лимона и листочками свежей кинзы. Выглядит аппетитно, пахнет божественно и на вкус выше всяких похвал!
Чечевица бывает разных сортов. В зависимости от цвета (сорта) варить бобы нужно меньше или дольше. Так, быстрее всего готовится жёлтая чечевица – 15 минут. Через 25 минут варки готовой будет коричневая чечевица.
Бобы красного цвета нужно томить полчаса. Самый продолжительный срок термической обработки у зелёной чечевицы. Варить её нужно целых 40 минут. Эта особенность всегда учитывается при сочетании в одном блюде бобовых и риса, поскольку средняя продолжительность приготовления последнего – 25 минут.
Если нужно сварить чечевицу очень быстро, на помощь придёт микроволновка. Нужно промыть и высыпать в стеклянную ёмкость бобы, посолить, залить водой. Поставить в СВЧ-печь на максимальный режим, не накрывая крышкой. Через 10 минут чечевица полностью разварится.
Рецепт риса с чечевицей и луком — блюдо ближневосточной кухни.
Называется оно — «Муджадара». Друзья, признаюсь, я с восточной кухней почти не знакома. Но это полноценное блюдо меня удивило. Я советую приготовить его всем в обязательном порядке. В качества аргумента только расскажу, что мой венгерский консерватор, который муж мой, не просто съел всё, а сам вслух оценил, а это бывает у нас с новыми блюдами довольно редко. Полезная чечевица вместе с рисом — это просто что-то необыкновенно вкусное! Следующее по плану у меня кубинское, тоже интересное блюдо, запасайтесь пока чёрной фасолью!
Ингредиенты:
- 1 стакан — чечевица
- 1 стакан — длинный рис
- 550 мл /3, 5 стакана — вода
- 3-4 шт — белый репчатый лук
- 1 чл — кумин/зира
- 1 чл — соль
- 0.5 чл — черный молотый перец
- оливковое масло.
Как приготовить рис с чечевицей
Луковицы очистить, разрезать пополам и нарезать крупными полукольцами.
Нагреть в сковороде масло и обжарить порезанный лук до характерного золотистого цвета.
Половину или треть обжаренного лука отложить в отдельную ёмкость, а к оставшемуся добавить в сковороду промытую чечевицу, соль, чёрный молотый перец и воду.
После закипания накрыть крышкой и тушить 20 — 25 минут.
Следующий этап — добавить промытый рис и кумин.
Хорошо перемешать и готовить ещё около 20 минут.
При подаче горкой выложить готовую смесь и сверху украсить жареным луком и йогуртом, посыпать свежей зеленью кинзы или петрушки. Мне лично показался йогурт лишним, очень вкусно и так.
Фото риса с чечевицей и луком
Да, если подать этот рис с чечевицей без йогурта, то вы получите очень вкусное блюдо к постному столу.
Для приготовления 4 порций нам понадобится:
Корейка подкопченная – 100-150 гр.
Рис (в нашем случае – смесь золотистого и дикого) – ? стакана, чечевица зелёная – ? стакана
Морковь – 1 шт., лук – 2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Соус Tabasco chipotle – 1 ст. л. без верха
Кетчуп (за неимением в данный момент свежего томата) – 2 ст. л.
Смесь специй (паприка, томаты, чеснок, кориандр, лук, орегано, базилик, перец, куркума) – 1 ч. л.
Растительное масло – 2-3 ст. л.
Вода – 1, 25 стакана
Соль – по вкусу (но в самом конце приготовления!)
Приступим!
Берем ароматную подкопченную корейку, режем соломкой и перемешиваем с 1 столовой ложкой соуса Tabasco chipotle, который придаст мясу пикантный вкус с ароматом дымка.
Дальнейшая процедура чем-то напоминает приготовления зирвака для плова.
Режем соломкой и обжариваем до «румяности» и аромата морковь.
Добавляем порезанный лук и обжариваем еще минут 5.
Добавляем корейку
и обжариваем до того момента, пока от ароматов копченого мяса желудок не начнет исполнять токкату и фугу ре-минор.
В этот момент добавляем 1 мелко порезанный зубчик чеснока (не пережарить!), быстро перемешиваем, через 20-30 секунд – рис, чечевицу, 2 столовые ложки кетчупа. Перемешиваем и добавляем 1,25 стакана воды.
Добавляем 1 чайную ложку специй