Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек. Программа для похудения в домашних условиях для девушек

Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.

Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно , выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве делайте растяжку.

Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.

Питание и женские домашние тренировки для похудения

Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.

Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, молочным продуктам, рыбе, фруктам и сухофруктам.

В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.

Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.

Программа тренировок для похудения дома

Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков

Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.

День I

• Приседания, 15-20 повторений
• Отжимания с колен, 10-15
• лежа, 15-25
• «Лодочка», 10-15
• Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)

День II

• Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
• Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
• Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
• «Лодочка», 10-15
• Подъем ног лежа на спине, 12-20
• , 30-60 сек

День III

• Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
• Ягодичный мостик, 15-20
• Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
• Отжимания с колен, 10-15
• «Лодочка», 10-15
• Планка, 30-60 сек

Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса

Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.

День I

• , 8-15 повторений
• Скручивания лежа, 15-25
• Приседания, 20-30
• Планка, 40-80 сек
• Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)

День II

• Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
• «Велосипед», 40-80 сек
• , 8-15
• Прыжки на скакалке, 20-30 раз
• Планка, 40-80 сек

День III

• Выпрыгивание из приседа, 10-15
• Подъем ног лежа, 15-20
• Бег на месте, 20-40 сек
• Статическое удержание тела в положении , 20-40 сек
• Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений

Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа

Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.

День I

• Плие-приседания, 4х10-12
• Гиперэкстензия, 4х12-15
• Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
• Сведение гантелей лежа, 3х10-15
• Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
• Скручивания лежа, 4х15-20

День II

• Румынская тяга, 4х10-12
• Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
• Жим гантелей лежа, 4х10-12
• Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
• Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
• Планка, 40-80 сек, 3 подхода

День III

• «Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик, 4х12-15
• Отжимания от пола, 3х8-10
• Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
• Жим гантелей сидя, 3х12-15
• Подъем ног лежа, 4х10-20

Style Итог

Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.

Какие есть плюсы?

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Необходимое оборудование

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

• гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
• обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» - неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
• эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
• фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
• коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
• домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

• Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
• Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
• Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
• Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
• Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
• Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
• Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
• Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

• Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

• Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
• Отжимания от стены, пола или иной поверхности
• Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
• Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Махи ногами в стороны с опорой на стул.
• Скручивания на пресс (прямые и косые).
• Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
• Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
• Растяжка на все группы мышц.

Правила

При похудении

• Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
• Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
• Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
• При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

• До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
• Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
• Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох - ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Желание выглядеть стройной и привлекательной движет женской половиной населения всегда, мотивируя и подталкивая к позитивным и кардинальным изменениям внешности, в том числе снижению веса. Это и понятно: мужчины «любят» глазами!

Но вот незадача: дефицит драгоценного времени не всем и не всегда позволяет осуществлять вожделенные «Хочу быть красивой, стройной и подтянутой!» в тренажерном зале или фитнес клубе. Да, это и не повод отказываться от мечты!

Ведь, домашние тренировки для похудения для Вас, девушки, могут стать отличной заменой занятиям в зале. При этом они имеют ряд своих преимуществ, плюсов, наглядную эффективность и приносят значимый результат, было бы желание!

С чего начинаются упражнения для похудения дома для девушек?

В начале было… правильно, слово «ХОЧУ!», а за ним – МОТИВАЦИЯ! Именно она является движущей силой, подавляя нашу лень и, именно, с ее помощью мы способны достичь конечного результата и насладиться ПОБЕДОЙ, в первую очередь, над собой! Поэтому мотивация должна быть стойкой и подкрепляться Вами самостоятельно! Тогда и эффект от упражнений не заставит себя ждать.

Прежде чем перейти к основной теме статьи, вкратце остановимся на преимуществах фитнеса на своей территории:

• Комфортная, спокойная, располагающая домашняя атмосфера.
• Экономия времени и материальных средств. Не нужно постоянно заботиться о том, чтобы успеть на тренировку, на кого оставить детей и т. п. Более того, Вам не придется платить за абонемент и дополнительно оплачивать услуги профессионального тренера по фитнесу, ведь персональный тренер у Вас дома 24 часа в сутки!
• Помимо этого, Вам не страшна вероятность заразиться каким-нибудь неприятным бактериальным заболеванием (например, грибком на стопах ног). Занимаясь в домашних условиях, Вы просто эту вероятность исключаете!

Что понадобиться при тренировках дома для похудения для женщин?

От Вас потребуется только обеспечить себе немного пространства и каримат (специальный коврик для фитнеса). Наличие тренажеров совсем не обязательно, но некоторые виды подручных снарядов, например, гантели, скакалка, утяжелители или мяч для фитнеса, только улучшат конечный результат.

Поэтому желательно иметь их в своем арсенале, но не принципиально! И, конечно, ОГРОМНОЕ желание поскорее приступить к занятиям, которое поможет в !

И так, с чего начать программу тренировок в домашних условиях? Для начала стоит уяснить, что более эффективным и максимально результативным является именно комплексный подход. Что это значит? Все просто: правильные спортивные нагрузки необходимо практиковать со сбалансированным питанием (с необходимым для похудения количеством калорий в еде), здоровым сном и, безусловно, позитивный посыл никто не отменял!

В любом случае, очевидным остается следующий факт: если хотите похудеть – придется свести к минимуму пассивное время препровождение и больше уделять внимания спортивным нагрузкам (растяжке, аэробным упражнениям для сжигания лишнего жира и силовым тренировкам, если целью является еще и наращивание мышечной массы).

Базовая тренировок для похудения дома для девушек

Эффективная программа упражнений, как правило, делится на 3 вида: общая тренировка, тренировка для верхней части тела, и третий – тренировка для нижней части тела. Последовательное и поочередное их выполнение позволит быстрее систематизировать общий комплекс занятий и постепенно привыкнуть разным группам мышц к задаваемым нагрузкам, постепенно наращивая темп.

Тренировка общая

1. Во-первых, тренировку следует начинать с разминки, уделяя ей до 10 минут. В качестве упражнений отлично подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой, а также наклоны взад-вперед, вправо-влево, махи руками вперед-назад и т.п.
2. Приседания (не глубокие) с широко расставленными ногами в виде плие – делаем 3 подхода по 20 приседаний.
3. Выпады вперед поочередно правой/левой ногой – 3 подхода по 20 выпадов каждой ногой.
4. Прыжки на месте с приседаниями к полу – до 50 приседаний.
5. Махи ногами, при этом тело находится в положении, опираясь на колени и руки – 3 подхода по 20 махов.
6. Горизонтальные отжимания, при этом тело находится параллельно полу, руки на ширине плеч – 2 подхода по 15 отжиманий; число раз от занятия к занятию можно постепенно увеличивать.
7. В заключении, когда тело достаточно разогрелось, обязательно уделите время растяжке.

Тренировка для верхней части тела

1. Типичная разминка в течение 10 минут.
2. Махи руками в стороны, используя в нагрузку гантели – 3 подхода в количестве 15 махов.
3. Отжимания параллельно полу – 2-3 подхода по 15 отжиманий.
4. Пресс скручивания – 3 подхода до 15-20 раз.
5. Можно внедрить в качестве очень эффективного упражнения для укрепления мышц плечевого, поясничного пояса и не только упражнение « », на начальном этапе уделяя ему 10-15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 1 минуты.
6. Затем переходим к интенсивным прыжкам на скакалке. Можно чередовать прыжки одновременно двумя ногами от пола с поочередным поднятием ног – до 10-15 минут.
7. И, напоследок уделите внимание упражнениям на растяжку. Выполняйте также .

Тренировка для нижней части тела

1. Разминка до 10 минут.
2. Стоя вертикально, ноги на ширине плеч, выполняем наклоны вперед, доставая до стоп – 3 подхода до 15 раз.
3. Приседания (не глубокие) с широко расставленными ногами в виде плие – делаем 3 подхода по 15-20 приседаний.
4. Приседания с ногами на ширине плеч – так же 3 подхода до 20 приседаний.
5. Выпады вперед поочередно правой/левой ногой – 2 подхода примерно 15 раз.
6. Качаем пресс и ноги: тело в положении лежа, руки вдоль тела, поднимаем ноги вертикально, напрягая брюшные мышцы и мышцы ног, затем медленно опускаем – 3 подхода по 15 раз.
7. Затем переходим к интенсивным прыжкам на скакалке – до 10 минут.
8. В завершении комплекса упражнений уделяем внимание растяжке. Выполняйте также .

Как составить план тренировок дома для похудения: важные моменты

1. Стоит определиться в какое время удобнее всего проводить занятие: в первой половине дня (в промежутке между 10.00 и 13.00 часами) или во второй (между 17.00 и 19 часами вечера).
2. Периодичность интенсивных тренировок для похудения, как правило, составляет от 3 до 5 раз в неделю, не менее получаса (иначе за короткое время, отведенное на выполнение упражнений, жировой «резерв» просто не успеет начать расходоваться). Но не больше 60 минут (это слишком утомительно для организма).
3. На начальном этапе (2-3 занятия), примерно двухмесячного комплекса занятий (т.к. спустя такой временной период буду наглядно видны позитивные изменения относительно внешних преображений и изменений массы тела), следует акцентировать внимание скорее на запоминании и правильности выполнения движений в спокойном темпе, нежели на скорости и интенсивности. Это позволит Вам быстрее «втянуться», снизив нежелательные болевые ощущения и исключить возможные негативные последствия на самочувствие. В последствии можно будет увеличивать нагрузку (число подходов) с использованием дополнительных предметов (гантели, утяжелители и др.).
4. Отдых между тренировками не должен составлять менее суток. Но при этом помните о регулярности проводимых занятий для похудения дома, исключив длительные перерывы.
5. Любое занятие начинайте с разминки, уделяя ей 10-15 минут. Она улучшает кровообращение, подготавливая мышцы к предстоящей нагрузке, и значительно уменьшает риск получения травм, растяжения.
6. «Прислушивайтесь» к собственным ощущениям. Потому что, именно Вы сможете оценить какой уровень посильных нагрузок Вам подходит лучше любого тренера!
7. Как упоминалось ранее, необходимым условием для , как в спортивном зале, так и дома, является пересмотр взглядов на свое питание, т.е. его корректировка: меньше порции, меньше калорий, правильный набор продуктов! Львиная доля успеха при похудении зависит именно от здорового, сбалансированного, умеренно калорийного питания!
8. Не забывайте о тренировках на свежем воздухе – здоровью это точно не повредит, а скорее наоборот!
9. Помните об одном очень важном правиле: занятия должны проходить с желанием и на позитиве, никакого насилия над собой! В противном случае процесс не доставит Вам удовольствия, а результат не обрадует эффективностью!

В заключении стоит отметить, что какой бы вид тренировки Вы не выбрали: занятия в фитнес клубе или в домашних условиях, помните о комплексном подходе: здоровом сне, правильном питании, адекватном режиме отдыха, о интенсивности и регулярности спортивных занятий. И, поверьте, результат непременно порадует, а, возможно, и превзойдет Ваши ожидания и приятно удивит Ваших близких!

ПОСТ БЫЛ ПОЛЕЗЕН? ЖМИТЕ "МНЕ НРАВИТСЯ"

Политика конфиденциальности

Ваша конфиденциальность очень важна для нас. Мы хотим, чтобы Ваша работа в Интернет по возможности была максимально приятной и полезной, и Вы совершенно спокойно использовали широчайший спектр информации, инструментов и возможностей, которые предлагает Интернет.

Личная информация Членов, собранная при регистрации (или в любое другое время) преимущественно используется для подготовки Продуктов или Услуг в соответствии с Вашими потребностями. Ваша информация не будет передана или продана третьим сторонам. Однако мы можем частично раскрывать личную информацию в особых случаях, описанных в «Согласии с рассылкой»

Какие данные собираются на сайте

При добровольной регистрации на получение рассылки «Онлайн Тренировки в Домашних Условиях» вы отправляете свое Имя, E-mail и телефон через форму регистрации.

С какой целью собираются эти данные

Имя используется для обращения лично к вам, а ваш e-mail для отправки вам писем рассылок, новостей тренинга, полезных материалов, коммерческих предложений.

Ваши имя, e-mail и телефон не передаются третьим лицам, ни при каких условиях кроме случаев, связанных с исполнением требований законодательства. Ваше имя, e-mail и телефон на защищенных серверах сервиса getresponse.com и используются в соответствии с его политикой конфиденциальности.

Вы можете отказаться от получения писем рассылки и удалить из базы данных свои контактные данные в любой момент, кликнув на ссылку для отписки, присутствующую в каждом письме.

Как эти данные используются

На сайте «Вера Кобченко» используются куки (Cookies) и данные о посетителях сервиса Google Analytics.

При помощи этих данных собирается информация о действиях посетителей на сайте с целью улучшения его содержания, улучшения функциональных возможностей сайта и, как следствие, создания качественного контента и сервисов для посетителей.

Вы можете в любой момент изменить настройки своего браузера так, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Учтите при этом, что некоторые функции и сервисы не смогут работать должным образом.

Как эти данные защищаются

Для защиты Вашей личной информации мы используем разнообразные административные, управленческие и технические меры безопасности. Наша Компания придерживается различных международных стандартов контроля, направленных на операции с личной информацией, которые включают определенные меры контроля по защите информации, собранной в Интернет.

Наших сотрудников обучают понимать и выполнять эти меры контроля, они ознакомлены с нашим Уведомлением о конфиденциальности, нормами и инструкциями.

Тем не менее, несмотря на то, что мы стремимся обезопасить Вашу личную информацию, Вы тоже должны принимать меры, чтобы защитить ее.

Мы настоятельно рекомендуем Вам принимать все возможные меры предосторожности во время пребывания в Интернете. Организованные нами услуги и веб-сайты предусматривают меры по защите от утечки, несанкционированного использования и изменения информации, которую мы контролируем. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы обеспечить целостность и безопасность своей сети и систем, мы не можем гарантировать, что наши меры безопасности предотвратят незаконный доступ к этой информации хакеров сторонних организаций.

В случае изменения данной политики конфиденциальности вы сможете прочитать об этих изменениях на этой странице или, в особых случаях, получить уведомление на свой e-mail.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

В соответствии с действующим законодательством Украины , Администрация отказывается от каких-либо заверений и гарантий, предоставление которых может иным образом подразумеваться, и отказывается от ответственности в отношении Сайта, Содержимого и их использования.

Ни при каких обстоятельствах Администрация Сайта не будет нести ответственности ни перед какой стороной за какой-либо прямой, непрямой, особый или иной косвенный ущерб в результате любого использования информации на этом Сайте или на любом другом сайте, на который имеется гиперссылка с нашего cайта, возникновение зависимости, снижения продуктивности, увольнения или прерывания трудовой активности, а равно и отчисления из учебных учреждений, за любую упущенную выгоду, приостановку хозяйственной деятельности, потерю программ или данных в Ваших информационных системах или иным образом, возникшие в связи с доступом, использованием или невозможностью использования Сайта, Содержимого или какого-либо связанного интернет-сайта, или неработоспособностью, ошибкой, упущением, перебоем, дефектом, простоем в работе или задержкой в передаче, компьютерным вирусом или системным сбоем, даже если администрация будет явно поставлена в известность о возможности такого ущерба.

Пользователь соглашается с тем, что все возможные споры будут разрешаться по нормам российского права.

Пользователь соглашается с тем, что нормы и законы о защите прав потребителей не могут быть применимы к использованию им Сайта, поскольку он не оказывает возмездных услуг.

Используя данный Сайт, Вы выражаете свое согласие с «Отказом от ответственности» и установленными Правилами и принимаете всю ответственность, которая может быть на Вас возложена.

Заполняя форму на нашем сайте — вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Также вы соглашаетесь с тем, что мы имеем право разглашать ваши личные данные в следующих случаях:

1) С Вашего согласия: Во всех остальных случаях перед передачей информации о Вас третьим сторонам наша Компания обязуется получить Ваше явное согласие. Например, наша Компания может реализовывать совместное предложение или конкурс с третьей стороной, тогда мы попросим у Вас разрешение на совместное использование Вашей личной информации с третьей стороной.

2) Компаниям, работающим от нашего лица: Мы сотрудничаем с другими компаниями, выполняющими от нашего лица функции бизнес поддержки, в связи с чем Ваша личная информация может быть частично раскрыта. Мы требуем, чтобы такие компании использовали информацию только в целях предоставления услуг по договору; им запрещается передавать данную информацию другим сторонам в ситуациях, отличных от случаев, когда это вызвано необходимостью предоставления оговоренных услуг. Примеры функций бизнес поддержки: выполнение заказов, реализация заявок, выдача призов и бонусов, проведение опросов среди клиентов и управление информационными системами. Мы также раскрываем обобщенную неперсонифицированную информацию при выборе поставщиков услуг.

3) Дочерним и совместным предприятиям: Под дочерним или совместным предприятием понимается организация, не менее 50% долевого участия которой принадлежит Компании. При передаче Вашей информации партнеру по дочернему или совместному предприятию наша Компания требует не разглашать данную информацию другим сторонам в маркетинговых целях и не использовать Вашу информацию каким-либо путем, противоречащим Вашему выбору. Если Вы указали, что не хотите получать от нашей Компании какие-либо маркетинговые материалы, то мы не будем передавать Вашу информацию своим партнерам по дочерним и совместным предприятиям для маркетинговых целей.

4) На совместно позиционируемых или партнерских страницах: Наша Компания может делиться информацией с компаниями-партнерами, вместе с которыми реализует специальные предложения и мероприятия по продвижению товара на совместно позиционируемых страницах нашего сайта. При запросе анкетных данных на таких страницах Вы получите предупреждение о передаче информации. Партнер использует любую предоставленную Вами информацию согласно собственному уведомлению о конфиденциальности, с которым Вы можете ознакомиться перед предоставлением информации о себе.

5) При передаче контроля над предприятием: Наша Компания оставляет за собой право передавать Ваши анкетные данные в связи с полной или частичной продажей или трансфертом нашего предприятия или его активов. При продаже или трансферте бизнеса наша Компания предоставит Вам возможность отказаться от передачи информации о себе. В некоторых случаях это может означать, что новая организация не сможет далее предоставлять Вам услуги или продукты, ранее предоставляемые нашей Компанией.

6) Правоохранительным органам: Наша Компания может без Вашего на то согласия раскрывать персональную информацию третьим сторонам по любой из следующих причин: во избежание нарушений закона, нормативных правовых актов или постановлений суда; участие в правительственных расследованиях; помощь в предотвращении мошенничества; а также укрепление или защита прав Компании или ее дочерних предприятий.

Вся личная информация, которая передана Вами для регистрации на нашем сайте, может быть в любой момент изменена либо полностью удалена из нашей базы по Вашему запросу. Для этого Вам необходимо связаться с нами любым удобным для Вас способом, использую контактную информацию, размещенную в специальном разделе нашего сайта.

Если Вы захотите отказаться от получения писем нашей регулярной рассылки, вы можете это сделать в любой момент с помощью специальной ссылки, которая размещается в конце каждого письма.

Абсолютно все люди переживают по поводу своей фигуры. Конечно, гораздо чаще такие переживания встречаются среди женщин, ведь мужчины в первую очередь обращают именно на фигуру девушки. Сегодня мы с вами поговорим о том, как девушке похудеть и подкачать мышцы в домашних условиях. Это гораздо проще, чем вам кажется, и мы поможем вам в этом убедиться. Поехали!

Идеальная фигура

Построение идеальной фигуры состоит из двух процессов:

1. Похудение.
2. Увеличение мышечной массы и рельефа.

Начинать нужно именно с похудения , так как мышцы под бод большим слоем жира не сделают ваше тело более красивым. А вот после того как вы похудеете, можно уже начать качаться.

Как быстро похудеть? Все гораздо проще, чем вы думаете. Необходимо понять, как работает процесс жиросжигания, и тогда вы сможете сами регулировать его скорость. Основное правило похудения заключается в том, что вы должны употреблять меньше энергии, чем потратили.

Большинство девушек, которые хотят похудеть, попросту этого не понимают. Как правило, они акцентируют своё внимание на одной из составляющих для похудения. Например, они могут начать бегать по утрам и возвращаться с пробежки довольными с мыслью: «Я молодец и иду к своей цели». А по вечерам продолжают есть пиццу или торты и запивают их газировкой.

Вариант второй - супермодные диеты. Проблема XXI века в том, что людям доступно слишком много бесполезной информации. И вместо того чтобы предпринимать какие-то действия , люди эту информацию изучают. Они пробуют различные диеты, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни. Естественно, никакого результата не будет. Так как женщинам свойственно накручивать себя, после нескольких неудачных попыток они могут прийти к мысли, что похудеть невозможно, и вовсе перестать заниматься своей фигурой.

Для достижения быстрого результата необходима самодисциплина. Необходимо внедрять в свою жизнь полезные привычки:

А также необходимо искоренить некоторые вредные привычки:

1. Курение.
2. Алкоголь.
3. Приём пищи перед телевизором.
4. Перекусы в кафе быстрого питания.

После похудения можно будет начинать силовые тренировки. Конечно, можно заниматься только с собственным весом. Однако этого будет недостаточно даже для поддержания тела в тонусе . Вам в любом случае понадобятся гантели. Приобрести их можно как в спортивном магазине, так и по частным объявлениям.

Составляя план питания для похудения, необходимо придерживаться следующих правил:

Очень эффективный план питания для похудения:

Как вы могли заметить, есть в течение дня вы будете довольно много. Однако продукты будут менее калорийными: курица, фрукты, овощи и овсянка.

Конечно, однообразие в питании приведёт вас, прежде всего, к психологическому расстройству. Поэтому необходимо сделать свой план питания более разнообразным. Например, пробовать разные фрукты и овощи, иногда заменять отварную курицу говядиной. А также 1−2 раза в неделю можно устраивать гречневый день.

Как известно, гречневая крупа способствует похудению и очищению организма от ненужных веществ. В течение гречневого дня вы употребляете гречку. Однако здесь есть один недостаток - гречка очень быстро надоедает. Чтобы этого избежать, можно добавлять к ней овощи или отварную курицу.

Очень важный момент - двухчасовой перерыв между тренировкой едой. Зачем он нужен? Суть в том, что после физической активности у организма наступает такое состояние, когда он активно ищет, где можно восполнить потраченную энергию. Это состояние называется белково-углеводным окном. Именно в первые 2 часа после тренировки, принимаемая пища максимально усваивается.

Когда организма понимает, что энергия извне не поступает, он начинает черпать потраченную энергию из внутренних резервов, а именно из ваших жировых отложений. Именно так происходит процесс жиросжигания. Сначала вы тратите очень много энергии, а организм восстанавливает её часть из вашего жира, после чего вы ужинаете, но съедаете не очень много. Остаётся ещё какая-то часть не восполненной энергии. Она черпается именно из вашего жира во время сна.

Применяя этот принцип, ваш жир постепенно будет сгорать. Конечно, в первые дни вам будет тяжело, так как вы будете ощущать голод. Однако со временем вы привыкнете к этому, и вам будет хватать гораздо меньшего количества пищи, чтобы быть сытым.

При наборе мышечной массы принцип питания обратный. То есть ваша задача заключается в том, чтобы употреблять больше калорий, чем вы потратили. Только эти калории должны быть полезными, а не вредными. Вам необходимо полностью исключить из своего рациона следующие продукты:

1. Газированные напитки и пиво.
2. Фастфуд.
3. Жареный картофель.
4. Мучные изделия.
5. Продукты ненатурального происхождения.

С утра необходимо есть только углеводы, в обед - одинаковое количество белков и углеводов, а вечером - только белки. За 40 минут до тренировки необходимо выпивать белково-углеводный коктейль. Сделать его можно самостоятельно из молока яиц и бананов, а также приобрести в магазинах спортивного питания.

Сразу же после тренировки необходимо выпить этот же коктейль. Во время белково-углеводного окна усваиваемость этих веществ повышена, соответственно, ваш организм будет лучше восстанавливаться.

Для поддержания вашего тела в тонусе необходимо придерживаться того же плана питания, что и при наборе мышечной массы. Конечно, если постоянно придерживаться режима питания, можно сойти с ума. Поэтому 2−3 раза в месяц можно позволить себе своё любимое, пусть даже не очень полезное блюдо. Главное - вести подвижный образ жизни.

Тренировка дома для похудения для девушек

Для эффективного сжигания жира начинающим спортсменкам идеально подойдут следующие упражнения:

1. Прыжки на скакалке.
2. Танец для похудения.
3. Велосипедная езда.
4. Кручение обруча.

Тренировочную программу необходимо составлять по следующим принципам:

1. Две тренировки в день.
2. Утром пробежка, а вечером - одно из оставшихся упражнений.
3. Бегать необходимо каждое утро.
4. Остальные упражнения необходимо чередовать между собой. Тренировочный процесс должен быть разнообразным.

Начинать необходимо с небольших дистанций. Попробуйте пробежать несколько кругов вокруг вашего дома. Посмотрите на свои ощущения. Можете больше? Бегите. Ваша задача - к концу пробежки быть уставшей.

Необходимо постепенно увеличивать расстояние, которое вы пробегаете. Например, каждый день можно увеличивать это расстояние на 50-100 метров. Темп необходимо поддерживать средний, ведь от медленного толку практически не будет, а от быстрого вы сразу же утомитесь.

Каждый вечер тратьте по полчаса на выполнение упражнений. Составьте график тренировок исходя из своих предпочтений. Например, в понедельник можно прыгать на скакалке и крутить обруч, во вторник ездить на велосипеде, а в среду танцевать для похудения. Таким образом, необходимо постоянно чередовать эти упражнения.

Танцы для похудения можно найти в интернете и проводить свои тренировки в режиме онлайн. Если вы не можете запомнить некоторые элементы этого танца, можно повторять за тренером.

Основной момент - прогресс. Если вы будете стоять на одном месте, - ничего не добьётесь. Вы должны постоянно увеличивать длительность и интенсивность тренировок, и тогда вы точно избавитесь от жира.

Силовые тренировки

После того как вы похудеете, можно приступать к тренировкам для увеличения мышечной массы. Сейчас мы не имеем в виду, что станете женщиной с огромными мышцами. Мы говорим о том, чтобы немного увеличить бедра и ягодицы, а также подтянуть мышцы пресс и груди. Согласитесь, когда у девушки все в порядке с этими частями тела, им достаётся гораздо больше мужского внимания.

Эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях:

Понедельник и четверг - тренировка груди и плеч:

1. Отжимания от пола - 2 подхода по 20 повторений.
2. Жим гантелей лёжа - 2 подхода по 12-15 раз.
3. Жим гантелей стоя - 2 подхода по 15 раз.

Вторник и пятница - тренировка ног:

1. Приседания с гантелями - 3 подхода по 15-20 раз.
2. Выпады с гантелями - 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Ягодичный мост - 3 подхода по 20 раз.

На каждой тренировке необходимо качать пресс. Главное - не перенапрягать себя. Идеальный вариант тренировки пресса - по одному упражнению в двух подходах на каждую часть мышц живота. Количество повторений - до жжения.

Этот тренировочный комплекс поможет вам добиться подтянутого и сексуального тела. А значит, поможет ловить на себе восхищенные мужские взгляды.

Достижение результатов

Одна из основных ошибок девушек, желающих похудеть, - надежда на быстрое достижение результатов. Это очень глупо. В интернете часто встречаются запросы по типу «программа похудения на месяц в домашних условиях». Люди постоянно ищут волшебную таблетку, благодаря которой они смогут добиться результата быстро, не прилагая усилий. Такой подход к делу неконструктивен. Запомните, результат будет только тогда, когда вы начнёте прилагать усилия.

Сколько можно скинуть за первый месяц занятий? При правильном выполнении всех советов можно избавиться от 5 килограмм жира. Далее вы будете сбрасывать около 3 килограммов за месяц. То есть если у вас есть 20 килограмм лишнего веса, то вы избавитесь от них в лучшем случае через полгода.

Ожидание быстрых результатов губительно. Во время тренировок не думайте о результате, а просто получайте удовольствие от них, и тогда вы сами не заметите, как быстро пролетело время и пришёл результат.

Спортивный образ жизни

Необходимо постоянно вести спортивный образ жизни. Конечно, это не значит, что нужно быть спортсменом и тратить на это много времени. Вам вполне достаточно будет 2−3 тренировок в неделю по фитнесу.

Можно отказаться от лифта и ходить на работу пешком. Конечно, если вы живете в нескольких остановках от места работы. Кстати, нельзя не сказать о пеших прогулках. Будет очень хорошо, если вы хотя бы 2-3 раза в неделю будете гулять по городу со своими друзьями или знакомыми. За приятным общением вы не заметите, как прошли несколько километров и сожгли огромное количество калорий.

Теперь вы знаете, как привести свою фигуру в порядок, и сможете стать самой привлекательной девушкой в вашем окружении. Успехов вам!

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса - выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Питание до занятий должно быть легким и не менее чем за 2 часа. Для девушки, стремящейся похудеть, а не просто подтянуть мышцы, после тренировки выдержать тоже время, прежде чем сесть за стол.

• Лучшие часы для занятий, направленных на похудение – утренние, причем на голодный желудок. Если это не получается, то вечером - но, минимум за 2-3 часа до сна необходимо прекратить тренировку. В противном случае есть риск появления бессонницы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

• Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
• На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
• Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
• Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
• Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье «.

Все приведенные упражнения выполнять от 12 до 16 раз в каждом из 3 подходов. Пресс можно нагружать чуть больше – до 20 повторений. В заключении покрутить обруч, хорошо действующий на талию и на все тело в целом. А также сделать заминку, состоящую из растягивающих мышцы упражнений.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Сроки и результаты

Скорость и качество процесса похудения зависит от настроя, регулярности тренировок, питания, образа жизни и индивидуальных особенностей.

Питание

Из рациона исключаются навсегда следующие продукты:

• Сдобу и кондитерские изделия;
• Все колбасные изделия, копчености и консервацию;
• Сладкие газированные напитки и алкоголь.

И перейти на свежие овощи с фруктами, постное мясо и различные сорта рыбы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

В день выпивать не менее 8 стаканов простой воды. Во время занятий пить небольшими глотками каждые 10-15 минут.

Не менее важный момент, это самоконтроль – следите за своим самочувствием во время тренировки. Должны ощущаться прилив бодрости и приподнятое настроение – примерно через 15 минут после начала занятий начинают вырабатываться гормоны эндорфины, отвечающие за это.

При появлении сильной усталости и вялости, лучше прекратить тренировки и не «насиловать» организм. Тоже относится и к нежеланию тренироваться – пару дней пропуска не навредят.

Такие симптомы, как регулярный плохой сон, разбитость и головные боли говорят о неадекватной нагрузке или перетренированности. Чтобы от этих состояний избавиться, нужно подкорректировать комплекс, снизив количество упражнений и интенсивность и просто отдохнуть некоторое время.

Желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний к определенным видам нагрузки, чтобы исключить возможные негативные последствия.

Занимайтесь фитнесом, гуляйте больше на свежем воздухе, ешьте здоровую пищу - и вы всегда будете в отличной физической форме и с отличным настроением!