Какво да направите, ако трябва да отслабнете, но няма начин да посетите фитнес клуб? Добър резултат е постижим у дома. Необходимо е да се извършват ежедневни упражнения за изгаряне на мазнини за цялото тяло и да се спазва умерена диета за отслабване.
За да отслабнете, трябва да промените заседналия начин на живот, който забавя метаболизма, към най-активния. Сутринта трябва да започне с упражнения, а за домашно обучение отделете половин час вечер. През деня използвайте всяка възможност за физическа активност.
За изгаряне на мазнини е полезно да замените пътуването в асансьора с изкачване по стълбите, а преди лягане да направите кратка разходка.
Упражненията за целия мускулен корсет ще осигурят тонус на тялото, а за естетическа загуба на тегло и поддържане на здравето е важно да следвате прости препоръки:
- Премахнете от диетата сладкиши и хляб от най-високите сортове брашно.
- Сварете на пара или храна.
- Яжте плодове и зеленчуци, богати на фибри.
- Не яжте през нощта, последното хранене не по-късно от 2 часа преди лягане.
- Пийте чиста вода.
Упражнения за цялото тяло – за отслабване и поддържане на форма е задължително. При съставянето на програма за домашна тренировка е необходимо да се вземе предвид целенасоченото проучване на проблемните области и здравословното състояние. Опитните фитнес инструктори препоръчват използването на ефективни упражнения за укрепване и загуба на мускули.
обратно
"Навеждане напред" е едно от най-ефективните движения за укрепване и отслабване на гърба. За да тренирате мускулите, които изправят гръбначния стълб, трябва редовно да стоите на "Моста".
Прибирането и прибирането на лопатките подобрява кръвообращениетов трапецовидните и ромбовидните мускули, а също така намаляват мастния слой в зоната на врата и яката. Упражнението Dumbbell Plank гори енергично мазнините поради работата на latissimus dorsi, а Лодката се справя отлично с целулита в кръста.
Гърди
Пресите с дъмбели работят и с двата вида влакна, което прави възможно отслабването без загуба на мускулна маса. Жените могат да изпълняват упражнението „Лекови опори за стена“ за голям брой повторения, като по този начин осигуряват необходимата интензивност за изгаряне на мазнини.
Систематичното изпълнение на упражнението „Сух месинг“ ще поддържа мускулите в добра форма, а статичното натоварване по време на „Стискане на дланите“ ще добави еластичност на гръдния кош.
Важно е да запомните: Диетите са определящият фактор за отслабването на женската гърда, а физическата активност спомага за поддържането на красива форма.
Крака
За отслабване на краката, както и за тренировка на мускулите на цялото тяло се използват различни вариации на упражнението Клек. Страничните удари ще натоварят перфектно краката отвън.
Упражнението Ножица или стискането на топката с коленете ще накара аддукторите да горят интензивно мазнините по вътрешната повърхност на бедрото. Редовното изпълнение на упражнението „Велосипед“ формира стройна зона на коленете и внимателно тренира ставите. Издигането на чорапи, изправено или седнало, ще намали отока и ще даде облекчение на подбедрицата.
бедрата
Стъпването на стабилна табуретка с повдигнато коляно е ефективно упражнение за отслабване на краката.
„Кратките удари“ целенасочено натоварват бедрата, придават им облекчение.
Когато се изисква специално внимание към вътрешната повърхност, към комплекса от упражнения трябва да се добавят клекове Plie. За да изгорите мазнините от външната страна на бедрото, трябва да тренирате да люлеете крака си настрани, докато сте изправени.
Задни части
Упражнението "Мъртва тяга" е полезно за мускулите на почти цялото тяло и повишава тонуса на глутеалните мускули. За интензивна загуба на тегло на задните части е необходимо да се извърши "Крака назад"и широки напади.
"Хиперекстензията" е добра алтернатива на мъртвата тяга, упражнението не натоварва коленете и квадрицепсите. „Глутеалният мост” ефективно увеличава обема на мускулите, а също така намалява мастния слой в долната част на гърба и задните части. Упражнението Butt Walk укрепва мускулите на тазовото дъно и тренира подколенните сухожилия.
Обятия
„Обратните лицеви опори“, базирани на стол или ръба на дивана, натоварват перфектно зоната на трицепсите и премахват мазнините от подмишниците. Различни варианти на сгъване на ръцете стягат и укрепват предната раменна мускулна група.
Упражненията „Ножици“ и „Въртения на полумесец“ изгарят мазнините равномерноот повърхността на ръцете. „Преса с дъмбели“ включва в работата трицепс, трапец и делтоидни мускули, създава красива форма на раменния пояс.
стомаха
Редовните коремни преси действат чудесно на горната част на корема, докато обратното упражнение намалява мазнините и укрепва мускулите на долната част на корема.
"Странични и наклонени обрати" подчертават талията, а упражнението "Наклони в страни" премахва мастните натрупвания отстрани. „Кръговите завъртания на краката“ имат сложен ефект върху мускулите на пресата. За да стегнете изпъкналия корем, трябва систематично да правите упражнението "Вакуум".
Талия
За стройна и атрактивна талия трябва да правите „Завъртане на торса настрани“ или „Мил“, които карат косите мускули на корема да се свиват интензивно.
Упражнението „Завъртане на краката, лежащи на пода“ активно изгаря мазнинитев проблемната зона и укрепва пресата. Страничният мост и страничните повдигания на краката са отлични за тонизиране на страничните мускули и намаляване на обиколката на талията.
Врат
За забележима загуба на тегло на шията упражненията трябва да се правят по сложен начин по същия начин, както за мускулите на цялото тяло. „Подвижен мост срещу стената“ трябва да се допълни с накланяния и накланяне на главата.
Съпротивлението на ръцете се използва за повишаване на мускулния тонус.
Упражненията за ефективно изгаряне на мазнините "Въртене на главата" и "Буква на носа". Упражненията за отслабване на шията трябва да се изпълняват бавно и с голям брой повторения.
Лице
Писането на думи във въздуха с молив, стиснат между зъбите, повишава отслабения тонус на мускулите на лицето. Потупването на областта на втората брадичка с опакото на ръката ще принуди мускулите на лицето да участват в изгарянето на мазнини.
Повтарянето на всички гласни, повдигането и спускането на ъглите на устните перфектно коригира зоната на устните. Упражненията „Имам вода в устата“ и „Детство“ ефективно стягат бузите. За да тренирате клепачите, трябва да прикрепите пръстите си към ъглите на очите, да издърпате кожата отстрани и в същото време да пляскате с очи.
Комплекс от упражнения за тренировка
За равномерно отслабване е по-добре да тренирате мускулите на цялото тяло, а не да се фокусирате върху отделни упражнения. За да постигнете забележими резултати, трябва да научите правилната техника на изпълнение и да следвате системата от упражнения. Тренировките за изгаряне на мазнини трябва да се правят ежедневно. Урокът трябва да започне със загряване, а след основната част е необходима закачка.
Загрявка
Отделете 10 минути за подготовка за тренировката. Динамичното загряване ще ускори сърдечната честота и ще придаде еластичност на мускулите, а ставното загряване ще подобри кръвообращението в връзките и сухожилията. Бягането на място с вдигнати колене ще увеличи притока на кръв към мускулите и ще повиши телесната температура. Трябва да започнете загрявката със спокойно темпо, без силен обхват на движение.
Вашата тренировка трябва да включва:
- Наклони и кръгови движения на главата;
- Ротации в раменните и лакътните стави;
- Повдигане на ръцете нагоре и разпръскване встрани;
- въртене на тялото;
- Усукване и различни наклони на тялото;
- Ротационни движения и замах на бедрата;
- Сгъване на крака и завъртане на краката.
Клек
За правилното изпълнение на упражнението трябва да поставите краката си на ширината на раменете, като ги поставите в една и съща равнина с коленете. Дръжте гърба си изправен, с отклонение в долната част на гърба, спуснете ръцете си по протежение на тялото. Съберете лопатките, върнете таза назад и седнете, докато вдишвате. Огънете бедрата успоредно на пода и тежестта на тялото трябва да се пренесе върху петите. Издигайте се, издишвайки в горната част на издигането.
Когато правите клекове, трябва да контролирате основните точки:
- В долната позиция не извеждайте коленете си напред зад краката.
- Не можеш да стоиш на пръсти.
- Забранено е закръглянето на горната част на гърба и долната част на гърба.
- Когато вдигате, не събирайте коленете си заедно.
Напади
В началото на упражнението поставете краката си на ширината на бедрата, след това направете крачка напред и седнете плавно. Прехвърлете товара на предния крак, изпънете другия и опрете на пръста. Гърбът е прав, с естествено отклонение в долната част на гърба, дланите са разположени върху колана.
Колянната става на работния крак е огъната под ъгъл от 90 ° и е под повишено натоварване, така че е важно да не позволявате на коляното да излиза извън пръста на стъпалото. На издишване се издигнете и поставете работния крак до опорния.
"Батокс мост"
Правилната техника за изпълнение на упражнението не предвижда никакви специални аспекти. Легнейки по гръб, издърпайте краката си към тялото и огънете в коленете. Силно опрете петите си на пода на ширината на раменете, издърпайте корема си и стиснете задните части.
Бавно издишвайки, повдигнете таза от пода, така че тялото да се изправи в една линия и гърбът леко да се извие. Задръжте в горна позиция за няколко секунди и докато издишвате, внимателно върнете таза на пода.
"мост"
За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб на пода, да огънете ръцете и краката си. Поставете краката и дланите си на ширината на раменете и притиснете здраво към пода. Внимателно повдигнете задните си части от пода и извийте гърба си в дъга, повдигайки таза нагоре. Дръжте главата си в естествено положение, не задържайте дъха си. След пауза бавно спуснете тялото надолу.
При изпълнение на "Мост" е важно да запомните:
- Не можете да правите упражнението без предварителна загрявка.
- Задните части трябва да са повдигнати над главата и раменете.
- Ръцете и краката трябва да бъдат максимално изправени.
- Не можете да изпълнявате упражнението само като изпънете ръцете и краката.
"Супермен"
Легнейки по корем, изпънете ръцете си напред и дръжте прави. В същото време вдигнете ръцете, гърдите и пищялите си от пода, издишайте. Стегнете долната част на гърба, като се огъвате колкото е възможно повече в долната част на гърба, като същевременно не откъсвате бедрата от пода.
Задръжте това положение за 5 секунди и бавно спуснете, докато вдишвате. За тези, чиито мускули не са готови за натоварване, се препоръчва последователно да повдигат противоположни ръце и крака.
Висящи над пода
Висящият над пода, добре известен като "Дъската", няма допълнителни движения, така че нюансите трябва да се спазват стриктно. Лежи по корем, поставете лактите на нивото на раменете, за да не се създава излишно напрежение в ставите. Закопчайте четките в ключалката, краката са прави. При плътно поставени крака е по-трудно да държите щангата.
Преди да влезете в щангата, трябва да стегнете корема си, напрягайки корема и леко да закръглете гърба си.
В правилната позиция равномерното тяло виси над пода, опирайки се на ръцете и пръстите на краката. Долната част на гърба трябва да се поддържа напрегната, като не се позволява на корема да увисне. Главата е в положение, при което брадичката е перпендикулярна на гръбначния стълб. Докато държите щангата, дишането е равномерно и без забавяне.
Лицеви опори
Началната позиция за лицеви опори е акцентът в легнало положение на прави ръце, с настройка на ширината на раменете. Разстоянието между краката не оказва влияние върху изпълнението на лицеви опори. Дръжте тялото изправено, като напрягате седалището и коремните мускули. Сгънете ръцете си, поемете дълбоко въздух и докоснете пода с гърдите си. Издишайте плавно през цялото повдигане на тялото.
При изпълнение на упражнението е важно:
- Наблюдавайте положението на дланите на нивото на средата на гръдния кош.
- Избягвайте огъване в долната част на гърба.
- Избягвайте силно изпъкване на лактите и увисване на бедрата.
"скачане"
За да предотвратите различни наранявания, трябва да загреете глезените и коленните стави, преди да скочите. В изходна позиция съберете краката си, спуснете ръцете си по тялото.
Спуснете раменете си, стегнете корема, дръжте гърба изправен и малко напрегнат. С експлозивно усилие на мускулите на бедрото и подбедрицата избутайте тялото нагоре, разтягайки стъпалата. Приземете се на пръсти, леко подскачайки коленете.
Повдигане на крака
За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб и да натиснете плътно долната част на гърба, да поставите ръцете си по тялото. С усилието на коремните мускули откъснете бедрата от пода и, издишвайки, ги повдигнете до ъгъл от 60 °. Задръжте краката си нагоре за 2 секунди и ги спуснете, докато вдишвате, без да докосвате пода с петите.
За да не намалите натоварването, не можете да откъснете главата си от пода.
Начинаещи и жени със слаб корем трябва да започнат с редуващи се повдигания на краката.
"Въртене на краката"
Седейки на пода, облегнете се с прави ръце на пода зад торса. Изправете краката под ъгъл от 45°, така че тялото да прилича на буквата "V". На издишване, завъртайки таза, спуснете краката с кръгови движения по-близо до пода.
Продължете въртенето, като завъртите таза на другата страна и върнете краката в изходна позиция. Упражнението трябва да се изпълнява последователно във всяка посока.
"Велосипед"
Преди да започнете да изпълнявате коремни преси с велосипед, трябва да заемете легнало положение, натискайки долната част на гърба. Свийте бедрата си под ъгъл от 90°, като държите пищялите си успоредни на пода.
Повдигнете раменете си и сплетете пръстите си зад главата. Докато издишвате, издърпайте коляното си към противоположния лакът, докато изпъвате другия крак. При извършване на ротационни движения е необходимо допълнително да се напряга пресата.
"ножици"
Важно: упражнението се изпълнява само върху твърда повърхност. Легнете по гръб, огънете бедрата и протегнете ръцете си покрай торса. Поставете дланите си под задните части, поставете краката си на пода.
След вдишване повдигнете пищялите и изпънете чорапите. Със силата на коремните мускули дръжте краката над пода под ъгъл от 30 ° -90 °. Първо разперете краката си встрани, след това ги съберете и кръстосвайте.
"усукване"
Легнете по гръб, сплетете пръстите си зад главата и разперете лактите встрани. На начинаещите е позволено да кръстосат ръце на гърдите си. Свийте бедрата си и поставете пищялите си върху мебел. Издишвайки, завъртете тялото и издърпайте раменете към таза.
Необходимо е да се извършват ежедневни упражнения за изгаряне на мазнини за цялото тяло и да се спазва умерена диета за отслабване. В крайната позиция гърбът е заоблен, а коремните мускули са силно свити. Не можете да събирате лактите си и да напрягате врата си и да притискате брадичката към гърдите си. При вдъхновение върнете тялото в хоризонтално положение.
Засечка
След натоварването е необходимо да се нормализира пулса, да се понижи сърдечният ритъм и да се облекчи напрежението на нервната система. Правилно изпълненото закачване допринася за бързото възстановяване след тренировка и връщането на свитите мускули в първоначалното им състояние. Разтягането ще увеличи еластичността на връзките и мускулите, ще подобри кръвообращението в тялото и ще помогне за премахване на токсините от тялото.
За ефективно закачване трябва да изпълнявате прости движения и упражнения:
- "Виене на свят";
- Притискане на лакътя към рамото;
- Издърпайте лакътя зад гърба си;
- Наклони наклонени или с опора;
- Намаляване на ръцете зад гърба;
- Стрии на прага;
- Упражнения "Полумесец" и "Кобра";
- Издърпайте крака си назад.
"тренировъчна програма"
понеделник
В началото на седмицата трябва да се направи силова тренировка за укрепване на мускулите, тъй като тялото е добре възстановено след уикенда. Преди тренировка трябва да отделите 15 минути. активно загряване на цялото тяло за подготовка на мускулите и връзките за предстоящото натоварване. Изпълнете всички упражнения за 15 повторения в 3 серии.
Основната тренировка включва упражнения за всички мускулни групи:
- "Дълбоки клекове";
- „Широки напади“ – с всеки крак се изпълнява определен брой повторения;
- „Дъска с издърпване на дъмбел“ - трябва да направите 15 повторения с всяка ръка;
- "Лицеви опори";
- „Натискане на дъмбели нагоре“;
- "Сгъване на ръце с дъмбели";
- "Усукване";
- "Повдигане на крака".
За аеробни упражнения скачането на въже е подходящо, трябва да изпълнявате 3 пъти за 60 секунди. Като закачване - 10 мин. разтягане на всички мускули.
вторник
Ден на кръгова тренировка, изпълнявайте всички упражнения последователно за 15 повторения. За тренировка трябва да направите 3 кръга. За да подготвите сърцето за предстоящото натоварване, е необходимо да включите бягане на място в загрявката.
Упражнения на основния комплекс:
- "Плие-клякания";
- "Лицеви опори";
- "Седалищният мост";
- "Супермен";
- "Ножици";
- Скачане на място - 30 пъти.
Дихателните упражнения трябва да се добавят към закачката, за да се върне сърдечната честота към нормалното.
сряда
Ден на силови и аеробни упражнения. Основната тренировка включва 3 серии упражнения, всеки трябва да се изпълнява за 20 повторения. Предвид активността на предстоящата тренировка, загрявката трябва да включва ротационни движения, загряване на ставите и връзките.
Урокът се състои от упражнения:
- „Клякания“ с вдигане на ръце пред вас;
- „Връщане на краката назад“ - изпълнете 20 повторения с всеки крак;
- "Обратни лицеви опори";
- "Хиперекстензии";
- "Велосипед".
Като закачване - 5 минути. разтягане на краката и гърба, а за изгаряне на мазнини се разхождайте 30-45 минути.
четвъртък
Необходимо е да се извърши тренировка с акцент върху проблемните зони. Кратка загрявка се състои от ротационни движения на краката и ръцете. За да увеличите ефекта на изгаряне на мазнини, изпълнявайте всички упражнения за 20 повторения в кръг, с почивка между сериите от 30 секунди.
За урока направете 2 кръга, които включват:
- „Широки напади“ – направете 20 повторения с всеки крак;
- "Лекови опори от стената";
- "Седалищният мост";
- „Удължаване на ръката нагоре“ с лека дъмбел;
- "Супермен";
- "Махи крак настрани";
- "Усукване";
- Скачане на въже - 30 сек.
По време на закачването е добре да разтягате мускулите на ръцете и краката, да правите дихателни упражнения.
петък
По време на тренировка трябва да тренирате максималния брой мускули, за това изпълнете 2 серии от всички упражнения. За да се увеличи ефективността на урока, загрявката трябва да включва люлки, завъртания на ръцете и краката, както и завои и наклони на тялото.
Във всеки подход направете 15 повторения на следните упражнения:
- „Къси удари“ – направете 15 повторения с всеки крак;
- „Прибиране на краката назад“ - направете 15 повторения с всеки крак;
- "Мост";
- "Лицеви опори";
- „Стискане на дланите пред гърдите“;
- "Усукване";
- Завъртане на краката - Изпълнете 15 повторения от всяка страна.
Като закачване направете 50 скока на място и разтегнете цялото тяло.
събота
Добавете упражнения, за да изработите проблемните зони във вашата тренировка. В първата част на урока последователно изпълнявайте упражнения на краката - 2 серии от 15 повторения, след което по подобен начин тренирайте горната част на тялото. Упражненията за пресата се изпълняват отделно.
Включете в загряващото бягане на място с повдигнати колене и в основната тренировка:
- "Клякания";
- "Вземане на краката назад";
- "Страничен удар";
- "Седалищният мост";
- Преди да тренирате горната част, направете 50 скока на място;
- "Натискане на дъмбели";
- "Супермен";
- "Лицеви опори";
- "Висящи над пода" - 60 сек.
За да увеличите изгарянето на мазнините, изпълнете скачане на въже 2 пъти за 60 секунди. Закачването трябва да започне с дихателни упражнения и разтягане на краката.
неделя
Ден за възстановяване на мускулите и активни аеробни упражнения, трябва да се разходите за 60 минути.
За да започнете хормонални процеси, преди кардио тренировка, трябва да изпълните два комплекта упражнения за пресата:
- "Усукване" - за максимален брой пъти.
- Велосипед - 20 повторения с всеки крак.
- „Странични наклони“ – само 50 повторения.
За естетическо отслабване и поддържане на тонус са необходими ежедневни упражнения за мускулите на цялото тяло, както и стриктно спазване на диетата и аеробни упражнения. Необходимо е да се научите и да следвате правилната техника, за да избегнете наранявания и да увеличите ефективността на домашните тренировки.
Упражнения за цялото тяло за отслабване: видео
Тренировка за изгаряне на мазнини, упражнения за цялото тяло, вижте видео клипа:
4 упражнения за перфектно тяло, разберете във видеото:
Когато се стремите към красива фигура, а не само към атрактивни числа на кантара, диетата е само половината от битката. Останалите 50% приемат физическа активност, но не всеки разбира какво представлява - ефективни тренировки за отслабване, дали могат да се извършват у дома, дали има отделни комплекси за стомаха, бедрата и други проблемни зони. Необходимо ли е да ходите на фитнес, да ходите на индивидуални занимания с треньор, за да започнете да отслабвате?
Кои тренировки са най-добри за отслабване
Водещи диетолози и спортни лекари казват, че няма значение дали възнамерявате да тренирате във фитнеса с уреди за упражнения, предпочитате да бягате или да практикувате видео пред компютърен монитор. Не това, а система от външни фактори, включително обмислеността на урока, ще бъдат отговорни за скоростта на изгаряне на мазнини. Тук трябва да вземете предвид първоначалното тегло, подготвеността на тялото, да преброите пулса по време на тренировка. Може да се каже кои тренировки са по-ефективни за отслабване - у дома или във фитнеса - само от гледна точка на психологията.
Домашни
Психологически лесен вариант - на нейна територия. Никой не гледа на вашите неуспехи, вие не се сравнявате с вече напомпани атлетични момичета, но може да нямате необходимото оборудване за продуктивна работа. Ефективните домашни тренировки за отслабване са предимно фитнес, табата, скачане. Можете да добавите гимнастика, разтягане, но те са по-насочени към стягане на контурите.
Във фитнес залата
Предимството на ученето извън дома е наличието на треньор (изключение е абонаментът за безплатно самостоятелно посещение), който няма да ви даде възможност да се пощадите, ще контролира всички действия и ако е необходимо, ще окаже помощ. Броят на оборудването и видовете физическа активност също е непропорционално по-голям, което прави часовете по-ефективни. Ефективните тренировки във фитнеса се съставят основно от треньора и представляват комбинация от силови натоварвания с аеробни.
тренировъчна програма за отслабване
Движението е важно в процеса на изгаряне на мазнини и консумирани калории, но простото добавяне на ходене или плуване в басейна към обичайния ви график не е достатъчно, за да започнете да отслабвате. Тази мярка ще бъде ефективна само при хора със затлъстяване. Останалите трябва да изберат индивидуална (!) опция за движение и да разберат как се формират програмите за отслабване - комплекси от физическа активност, с които започва изгарянето на мазнини в определено тяло, и хранене според BJU.
Мощност
Ако се отдалечавате от наднорменото тегло, строгият план за упражнения, който изгражда силата ви, няма смисъл. Няма да забележите изгарянето на мазнини (както бихте искали), но след първия урок решете, че спортът не е за вас. Силовата тренировъчна програма за отслабване ще бъде ефективна на етапа на усъвършенстване, т.к. ще започне да формира мускулен релеф и ще помогне за привеждането на пропорциите на тялото до идеалните. Не включва упражнения за отслабване, а натоварвания, които влияят на издръжливостта. Вие също харчите мастни резерви, но по-малко активно.
За изгаряне на мазнини
Ако изучавате ефективността на класовете за отслабване, кардиото е водещата опция от малък списък. Основното е да поддържате сърдечната честота на аеробно ниво през цялата тренировка, докато тя трябва да продължи 40-45 минути. Пулсът не трябва да пада, в противен случай натоварването ще престане да бъде полезно, ще започнете да работите върху издръжливостта. Тази програма може да включва бягане на бягаща пътека, аеробика, танци и други дейности, които отговарят на определеното изискване. Моля, имайте предвид, че загрявката преди кардио не е включена в посочените 40 минути.
За бързо отслабване
Ако се опитвате спешно да коригирате фигурата, можете да включите интензивни (или интервални) тренировки в програмата за бързо отслабване. По продължителност те са по-кратки от кардиото, защото тялото работи с максимална мощност и много висок пулс. Такова натоварване трябва да бъде дозирано, в противен случай престава да бъде полезно. Най-често този набор от движения се добавя към основното кардио, тъй като те не дават резултат сами по себе си, но заедно ускоряват процеса на изгаряне на мазнини.
Системата за обучение за отслабване
За да създадете индивидуален курс от класове, трябва да предприемете интегриран подход - само тъй като той ще бъде ефективен. Системата за обучение за отслабване е разработена с оглед на:
- първоначално тегло;
- физически фитнес;
- конкретни (!) цели.
Всяка работа дава ефект, когато видите крайния резултат. Решете как трябва да намалите обема: да загубите абстрактни 5 кг или да премахнете 3 см от стомаха, 5 см от бедрата и да стегнете задната част на ръцете? Планът в тези ситуации ще бъде различен, както и за затлъстял човек с нормален ИТМ, за начинаещ и спортист в миналото. Дори възрастта и хроничните заболявания могат да повлияят на скоростта на загуба на тегло и избора на програма.
Кое е най-доброто време за упражнения
При сваляне на килограм специалистите смятат сутрешните тренировки за по-ефективни, тъй като през нощта т.нар. въглехидратна яма, след което всяка физическа активност води до консумация на отложени резерви. Ако правите същите упражнения за ефективно отслабване вечер, първо ще започнете да изгаряте това, което сте яли през деня. Въпреки това, оптималното време за упражнения е и времето, когато физическата активност не влошава вашето благосъстояние.
режим
Честотата на сесиите също е важен фактор за тяхната ефективност. Дори и при най-бързо отслабване, няма смисъл да спортувате всеки ден, т.к. тялото ще започне да работи върху издръжливостта и да гори изобщо не мазнини, а мускули. Освен това ще ви застигне хипогликемия - рязко нулиране на захарта. Препоръчителният график, който прави този процес полезен, е на интервали от 2 дни за начинаещи и до 5 пъти седмично за напреднали.
Планирайте
Когато планирате вашите тренировки, трябва да разделите вашите анаеробни и аеробни тренировки на дни. В началния етап не трябва да ги комбинирате - няма да постигнете резултата, към който се стремите. По-добре е да се придържате към такъв тренировъчен план за отслабване: понеделник, сряда и събота са дадени на кардио, вторник и петък на сила. Това е вариант за "напредналите" - в първите седмици ще имате само 2 кардио, а до края на месеца вече можете да внесете разнообразие в графика си.
Комплекс от упражнения за отслабване
От списъка с елементи, представен по-долу, можете да съставите половината от пълноценен урок, но е по-добре да ги разделите на комплекти за дните на ръцете-гръб и крака-корем (като пример), без да ги комбинирате в единен комплекс. За улеснение ги пренапишете в таблица и отбележете колко и как е направено всяко – така ще имате достъп до оценка на процеса на изгаряне на мазнини и оценка на ефективността на тренировката. Завършете сесията с масаж на обработените зони – така ще помогнете на кожата, поддържайки нейния тонус.
Загрявка
Експертите съветват загряване на тялото чрез джогинг или селекция от различни скокове. В допълнение към тях, тренировъчният план за отслабване включва:
- Полуклек с отворени навън крака и плосък (!) гръб.
- Завъртете краката си напред и встрани (възможно е с тежест за глезена).
Странични упражнения
Красивата талия е не само тясна, но и с мека извивка, така че трябва да шлайфате страните за нея. Правилните натоварвания за тях са тези, които засягат косите коремни мускули. Тези упражнения за отслабване отстрани ще работят само при бързо темпо:
- Наклони на изправеното тяло с лявата ръка, докосваща дясната пета и обратно.
- Легнейки по гръб със свити колене, откъснете раменете си от пода и посегнете с дясната ръка към левия крак и обратно.
За стомаха
Обикновеното изпомпване на пресата, познато от училищното физическо възпитание, не е ефективно по отношение на загубата на тегло. Упражненията за намаляване на корема трябва да включват дълбоките коремни мускули, особено при жените. Най-ефективните опции:
- ножици. Освен това ще допринесе за грижата за сантиметри от бедрата. Лежайки по гръб, краката, откъснати на 5-10 см от пода, трябва да бъдат намалени и разперени като остриета. 2 минути бързо темпо.
- Клип. Легнейки по гръб, рязко повдигнете краката и ръцете си с разделяне на лопатките. Отпуснете се след 10 секунди.
За цялото тяло
Водната аеробика и всякакъв вид фитнес се считат за най-полезни по отношение на бързото отслабване. От последното можете да нарисувате следните упражнения за отслабване:
- Бърпи за експлозивна сила. Изпълнявайте бързо. От вертикално положение рязко клекнете, след като заемете позиция за лицева опора, групирайте назад и скочете нагоре. Няма паузи, правете 4 минути с 3 паузи по 10 секунди.
- Дъска. Акцент върху лактите и полупръстите, основната задача е да държите тялото успоредно на пода от 1 до 5 минути (времето расте с всеки урок).
За ръце
По-добре е да тренирате горната част на тялото с тежести, в противен случай ефективността ще намалее. Най-ефективните упражнения за отслабване на ръцете са набирания, които изискват наличието на хоризонтална лента, и лицеви опори. Последните могат да бъдат различни по ширина на захвата, скорост, тегло на гърба. Има няколко други идеи как да разнообразите класовете:
- От културизма: легнали по гръб, издърпайте протегнатите пред гърдите си ръце с дъмбели към гърдите и ги изправете назад.
- В рамките на 2 минути, след като сте заели позиция „планк“, сменете акцента от лактите към дланите и обратно, без да губите равномерно тяло.
За крака
Скачането е най-добрата форма на упражнения след бягане (не е позволено за всеки), ако искате да постигнете тънки бедра. Те обаче трябва да се изпълняват със задължителното кацане на пълен крак, иначе ще започнете да изпомпвате прасците си. И двата вида скокове от списъка трябва да се правят за 5 минути:
- Скачане на "звездичка": краката заедно, раздалечени, ръцете срещуположни.
- Скачане напред-назад, краката са свързани.
Упражнение през нощта
Преди лягане не трябва да се натоварвате с висока интензивност, т.к. насърчава прилив на адреналин, така че ще бъдете посетени от безсъние. Вечерните упражнения за отслабване у дома са по-насочени към разпръскване на кръвта и дават малко работа на мускулите. Експертите съветват да правите прости елементи за разтягане и пилатес:
- Легнейки по корем, бързо повдигнете гърдите си от пода (ръцете зад главата) 25 пъти. Накрая задръжте в повдигнато положение за минута.
- Във вечерния комплекс трябва да включите „сгъването“: направете 50 наклона на тялото надолу със свързани крака. Хванете ги с ръце под коленете, застанете за минута.
Зареждане за отслабване
Сутрин тялото трябва да тренира, без да изчерпва резервите: само за да подпомогне събуждането и метаболизма. Самостоятелното зареждане не работи, т.к. не влизате в аеробната зона, но като го правите всеки ден, след месец ще можете да видите промените. Сутрешните упражнения трябва да продължават най-малко 20 минути. Това може да включва работа с обръч, ходене нагоре по стълбите.
Най-добрите упражнения за отслабване за сутрешни упражнения:
- Наклони на тялото в точки: напред, настрани, назад, настрани - по часовниковата стрелка и обратно.
- Завъртанията на торса със статични бедра ще работят добре отстрани.
Видео:
Проблемът с наднорменото тегло е актуален днес.
Мъжете и жените непрекъснато се измъчват с дни на гладуване и гладни диети, но все още не се получава премахването на сантиметри от талията.
Възниква въпросът - защо човек яде малко, но не отслабва?
Доказано е, че дори най-ефективната диета няма да даде желания резултат, ако се пренебрегне минималната физическа активност.
Упражнения за бързо отслабване у дома е набор от упражнения, които всеки може да прави.
Прост тренировъчен план, съчетан с правилно хранене, ще ви позволи да се отървете от излишните килограми по такъв начин, че да не се върнат по-късно.
Честотата на обучението и необходимото оборудване
Ако човек не е тренирал преди това, е невъзможно всеки ден да изпълнява упражнения за бързо отслабване у дома. Мускулите не са свикнали на стрес, така че прекомерните усилия ще доведат до факта, че веднага ще започнат да болят. Оптималната честота на тренировките за начинаещи е 3 пъти седмично по 30 минути. В същото време интервалите от време от 11:00 до 13:00 и от 19:00 до 20:00 се считат за оптимални за класове.
Необходимо оборудване за обучение
1. Килим или спално бельо. Подовата настилка е много твърда и може да причини болки в гърба. За да не се случи това, препоръчително е да постелете някакъв малък килим и да практикувате върху него.
2. Дъмбели. За начинаещи са подходящи дъмбели с тегло 1-1,5 кг.
3. Удобни дрехи, които няма да пречат на движението.
4. Тясна малка пейка. Ако го няма, за да развиете мускулите на пресата, краката могат да бъдат „скрити“ под дивана.
Упражнения за бързо отслабване у дома: основните правила за тренировка
1. Всяка сесия трябва да започва със загряване за подготовка на мускулите. Това може да бъде клек, лицеви опори или бягане на място. Общата продължителност на загряването е 5-7 минути.
2. Препоръчително е да изпълнявате упражнения за бързо отслабване у дома два часа преди хранене или един час след това.
3. Спазвайте правилната диета и не преяждайте. Тук не става въпрос за диета, а за елементарни правила. Желателно е максимално да се изключат висококалоричните храни от диетата, да не се яде след 18:00 часа и, разбира се, да се спазва режимът на пиене (1,5 литра вода на ден).
4. Първите 4 седмици от натоварването трябва да са еднакви. След това време мускулите свикват и интензивността на упражненията може да се увеличи.
5. Положително отношение – упражненията трябва да доставят удоволствие. Важно е човек да се настрои на резултата и да разбере, че редовните упражнения ще му помогнат да се справи с проблема с наднорменото тегло.
Упражнения за бързо отслабване у дома за коремните мускули
Коремът е една от най-проблемните зони, именно тук се натрупват най-много телесни мазнини. Никаква диета няма да помогне да се отървете от бръчки и отпусната кожа. Напомпането на пресата и намирането на красив корем е задача, с която могат да се справят редовните тренировки. Резултатът обаче не трябва да се очаква след няколко дни. Това е упорита работа, която с течение на времето определено ще даде желания резултат.
Най-ефективните упражнения за коремните мускули
1. "Усукване"
Упражнението е насочено към тренировка на коремните мускули, основното е да го изпълнявате с малка амплитуда. Необходимо е да легнете на пода и плътно да притиснете гърба си към него. Лактите са насочени встрани, краката са огънати в коленете. Поема се дълбоко въздух, като в същото време главата и лопатките се повдигат, докато издишвайки се връщаме в изходна позиция. Броят на подходите е 10-15 за първите няколко дни, след което постепенно се увеличава.
2. Упражнение със стол
Необходимо е да седнете на стол, ръцете здраво да се облегнат на него. Крака изпънати пред вас. Бавно се огъват в коленете и се разтягат към тялото. След това се прави издишване и краката се връщат в първоначалното си положение. Броят на подходите е 15.
Тренировка за крака: упражнения за отслабване
Първото нещо, което трябва да направите, е да решите коя част от краката не подхожда на човека. Упражненията за мускулите на бедрата и прасците са различни, така че е важно правилно да изградите набор от тренировки.
Упражнения за бързо отслабване у дома на краката:
1. Начална позиция – изправена, краката на ширината на раменете, докато ръцете са разположени на колана. Алтернативно се извършва повдигане на краката, полусвити в коленете. Основното тук е да не бързате, човек трябва да усети как работят мускулите му. Броят подходи е 15 за всеки крак.
2. Много често целулитът се натрупва от вътрешната страна на бедрата, поради което при жените се образуват много комплекси. Едно просто упражнение ще ви помогне да направите кожата по-тонизирана и красива. Необходимо е да легнете по гръб, да повдигнете краката си нагоре и бавно да ги раздалечите. В това положение човекът се задържа за 1 минута, след което се връща в първоначалното си положение. След почивка от 15 секунди упражнението се повтаря.
3. Бягането на място е най-универсалното и най-ефективно упражнение срещу излишните мастни натрупвания в краката. Само 15 минути на ден и след месец ви очаква приятна изненада. Кожата се стяга, изчезват отпуснатост и целулит.
Красивите и еластични ханша са мечтата на всяко момиче. Хората обаче не винаги получават това, което искат. Наднорменото тегло се отлага в тази зона по различни причини – поради недохранване или неактивен начин на живот. За да разрешите проблем, не трябва да се оплаквате от наличието му, а да предприемете действия.
Упражнения за бързо отслабване у дома за бедрата
1. Изходно положение - хоризонтално. Ръцете трябва да бъдат поставени на задните части, краката трябва да останат прави. Бавно краката се издигат нагоре, докато се образува прав ъгъл с тялото, раздалечени и върнати назад 10 пъти.
2. Изходно положение – изправено. Краката трябва да са разперени по-широко от раменете, чорапите трябва да са поставени отстрани. Сега кляканията се правят внимателно, така че бедрата и задните части да се стегнат. Броят на подходите е 10. Редовното изпълнение на това упражнение премахва целулита и насърчава стягането на кожата.
3. Начална позиция – легнала настрани, главата се опира в ръката. Първо, единият крак се издига нагоре, след това е необходимо да легнете от другата страна и да изпълните упражнението с другия крак. Броят на подходите е 10 от всяка страна.
Упражнения за бързо отслабване у дома за дупето
Не е трудно да направите задните части еластични и красиви, ако спортувате редовно и не забравяте за правилното хранене.
Тренировка за дупе: универсални упражнения за всеки ден
1. Начална позиция - седнал на стол (на ръба му). Стъпалата се раздалечават, докато между краката може да се постави футболна топка. Топката трябва да бъде плътно притисната с краката ви, мускулите на седалището трябва да бъдат напрегнати. Задръжте за 20 секунди, след това се отпуснете за минута и отново стиснете топката.
2. Начална позиция – коленичи, ръцете са на колана. Алтернативно, трябва да раздвижите краката си и да седнете първо на едното дупе, след това на другото. Трябва да изпълнявате упражнението, докато мускулите не започнат да болят, но поне 5 пълни подхода.
3. Клек. Обикновените клекове ви позволяват да стегнете кожата не само на бедрата, но и на задните части. Достатъчно е да правите 10 клякания всеки ден сутрин и 10 вечер, за да се отървете от целулита за един месец и да видите резултата от отслабването.
Упражнения за отслабване на ръцете
Увисналата кожа на ръцете често пречи на жените да носят дрехите, които искат. На всяка възраст ситуацията може да се коригира, ако спортувате редовно.
Упражнения за бързо отслабване у дома за ръце
1. Тренировки с дъмбели. Използването на инвентар ви позволява бързо да напомпате мускулите и да спасите човек от увиснала кожа. Дъмбел с тегло 1,5 кг се взема с две ръце, след това ръцете бавно се издигат пред вас, след това над главата ви, след което се връщат в първоначалното си положение.
2. Лицеви опори. Разбира се, за момичетата е много по-трудно да ги правят, отколкото за мъжете, но това е целият чар. Трябва да свикнете да се опитвате да правите по 10 лицеви опори всеки ден сутрин, така че мускулите да работят. В рамките на няколко седмици кожата ще стане опъната.
Извършвайки редовно упражнения за бързо отслабване у дома, никога няма да има проблеми с наднорменото тегло и отпуснатата кожа.
Няма как да се отървете от факта, че за да отслабнете безопасно и трайно, трябва да се храните правилно и да спортувате.
Упражненията изгарят калории, изграждат мускули, така че изгаряте повече калории и губите повече тегло.
Намерете дрехите си за тренировка, изберете едно от деветте най-добри упражнения за отслабване и тръгнете към по-здравословно и по-стройно аз днес.
В тази статия ще намерите най-ефективните упражнения за отслабване, когато наистина работят и помагат за изгарянето на излишните мазнини. Но ако очаквате да видите тук комплекс от прости движения, които могат лесно да се изпълняват у дома, тогава грешите.
Веднага гледайте видеото с набор от упражнения за отслабване у дома.
Ефективният начин за намаляване на количеството на подкожните мазнини винаги е физическата активност и колкото по-интензивни са тренировките, толкова по-големи резултати могат да бъдат постигнати. Да, някои от предложенията могат да се правят у дома, особено ако имате много наднормено тегло и е трудно веднага да преминете към засилено обучение. Говорим за упражнения, тоест ще трябва да тренирате и аз ви предлагам да упражнявате това, което наистина е ефективно, за да ви помогне да отслабнете. Правилното хранене ще ви помогне да спрете натрупването на мазнини, а упражненията ще помогнат за по-бързото изгаряне на мазнините.
Ако не знаете какво да приготвите за закуска за по-ефективно отслабване, тогава не забравяйте да гледате това видео:
1. Ходене
Ходенето е страхотно упражнение за отслабване: не изисква никакво оборудване, освен приличен чифт удобни обувки, и нямате нужда от членство във фитнес залата.
Това е упражнение с ниско въздействие, което означава, че няма да счупите коляното си или да получите някаква травма, която може да ви остави на пейката за седмица или дори месеци.
За тези със здравословни проблеми, включително затлъстяване и сърдечни заболявания, ходенето е ефикасна дейност с ниско въздействие, която ще доведе както до подобряване на цялостното здраве, така и до психическото благополучие.
В зависимост от това колко тежите, ходенето на 6 мили за 1 час ще изгори 5 до 8 калории всяка минута или 225 до 360 калории за 45 минути ходене.
С тази скорост, ходейки по 45 минути на ден почти всеки ден, можете да свалите един килограм на седмица, без да променяте навиците си.
Така че, вземете обувките си, включете своя iPod и отидете на ободряваща разходка из квартала.
Ако живеете близо до работата и магазина си, направете разходката ваш основен вид транспорт и ще забележите как се изгарят калориите ви. Когато времето е лошо, разходете се по местна пътека или алея или бягайте по бягаща пътека.
2. Тренировки с гири за отслабване
Тежестите са цилиндрични железни топки с една дръжка. За разлика от традиционните ръчни дъмбели, тежестта на гирлата не е равномерно разпределена, което означава, че тялото ви ще трябва да работи, за да ви балансира с тежестта на гирлата.
Тренировките с гири не само изгарят до 400 калории за 20 минути, но и укрепват сърцето, успокояват, коригират стойката, действат върху всички важни мускулни групи, а също така ги стабилизират.
Тъй като упражненията с гири включват всички мускули на тялото, такива тренировки ще ускорят метаболизма, така че тялото да изгаря мазнините по-бързо, да „напомпа“ сърцето, така че ще се окаже аеробна тренировка. Всъщност 20-минутна тренировка с гири се равнява на десеткилометров бягане по отношение на изгорените калории и ефекта върху функционирането на сърдечно-съдовата система.
Въпреки това, успешните тренировки с гири изискват подходяща сръчност, за да избегнете наранявания и да извлечете максимална полза от тренировката си. Ако тепърва започвате с гири, вземете курса за съвет относно техниката на упражненията и правилата за безопасност, които да следвате, когато тренирате с големи тежести.
Активното плуване може да изгори от 400 до 700 калории на час. При отслабване всички видове плуване са ефективни, като се започне с кроул отпред, бруст и дори плуване с куче.
Плуването е много ефективен и тонизиращ метод за отслабване. Това са упражнения с ниско въздействие върху краката, те придават сила, тонус и тренират цялото тяло.
Плуването е особено полезно за жени в третия триместър на бременността и за хора, страдащи от артрит, затлъстяване и мускулно-скелетни заболявания.
Също така е чудесен избор за тези, които страдат от бронхиална астма, тъй като влажният въздух помага за изчистване на дихателните пътища.
Много спортисти използват басейна като странично упражнение по време на възстановяване от наранявания. Когато тялото е потопено във вода, теглото ви е 10% от действителното ви телесно тегло. Освен това водата е 12 пъти по-плътна от въздуха, което я прави идеална за укрепване и поддържане на мускулния тонус.
Независимо от пол, възраст и националност, всички хора искат да останат красиви и привлекателни възможно най-дълго, да имат силно, младо и тонизирано тяло и просто да се чувстват добре, благодарение на отличната си физическа форма. Трябва обаче да се разбере, че ако такъв подарък на съдбата е даден на човек от природата, това може да изисква доста сериозни усилия и систематични упражнения от другите. Ако говорим за наднормено тегло, тогава то отдавна се е превърнало в тотален проблем на човечеството, с който е необходимо и възможно да се борим и как да го направите, като отидете на фитнес център или фитнес у дома, или може би чрез самостоятелно изучаване на упражнения за жените да отслабнат в домашни условия, това е личен избор на всяка.
Не е нужно да ходите на фитнес: домашни тренировки за жени за отслабване
Мнозина днес се оплакват от наднормено тегло, но не бързат да предприемат каквито и да било стъпки за премахването му. Това е разбираемо, тъй като не всеки има възможност да посещава редовно фитнес залата, където се провеждат уроци от професионални инструктори, тъй като услугите им няма да са никак евтини, а някои напълно се смущават да покажат излишните си гънки под спортен горнище. Те се опитват да отслабнат с различни диети, терапевтични гладни стачки, специални хапчета, но всичко това се оказва неефективно, а понякога дори вредно.
Учените отдавна потвърдиха, че използването на голямо разнообразие от диети, от класически до новомодни, няма да даде очаквания резултат при загуба на тегло. Най-простият, както и ефективен метод за премахване на излишните килограми ще бъде балансирана диета (правилно и здравословно хранене), умело съчетана с правилния набор от упражнения за отслабване у дома, за всеки ден за жени.
Психологическа подготовка за тренировка: позитивност и увереност в победата
Въпреки това, не бива да се разстройвате и за да отслабнете наистина, не е необходимо да ходите редовно на фитнес, всяко момиче или жена е напълно способно самостоятелно да изгради собственото си тяло, след като е проучило въпроса за културизма и упражняване редовно. Основното нещо тук е да не се страхувате, никога да не се отчайвате и ясно да следвате всички инструкции, за да постигнете наистина невероятни резултати.
- Съсредоточете се върху самодисциплината, положителното отношение, изградете план, който ще следвате стриктно – трябва да направите всичко възможно, за да отслабнете действително.
- За да видите сами резултата, трябва да практикувате поне три до четири пъти седмично.
- Изградете ежедневието си по такъв начин, че времето за тренировка да пада между 11 часа сутринта и един следобед, а след обяд – от около пет до седем. Това време е най-подходящо за физическо възпитание.
- Опитайте се никога да не ядете непосредствено преди тренировка, тъй като няма да има никаква полза. По-добре е да изчакате два часа, докато храната се усвои напълно.
- Не трябва да се насилвате да тренирате, така че помислете за мотивацията за упражнения.
Както във всеки бизнес, тук редовността и системното обучение са много важни, така че не бива да забравяте за обучението, в противен случай резултатите няма да ви харесат.
Събиране на инвентара, от който се нуждаем
Ако твърдо сте решили, че спешно се нуждаете от тренировъчна програма за хранене и отслабване за жени, и няма съмнение, тогава сте узрели за решения и действия за „възрастни“. Остава само да се сдобиете с подходящото оборудване, което са нещата и оборудването, които ще използвате по време на тренировка.
- Би било хубаво да имате дъмбели у дома, от един до пет килограма. Мъжете няма да пречат на 7-16 килограма, но жените нямат нужда от такова тегло.
- Необходимо е да закупите спортна постелка, която ще улесни упражнението и до известна степен ще предпази от нараняване.
- Естественото облекло за физическо възпитание далеч не е маловажен фактор. Трябва да е удобно и да не ограничава движенията.
Добра покупка ще бъде гимнастически обръч. За да бъдат ефективни упражненията с него, той трябва да има маса поне килограм. Бъдете готови да положите достатъчно усилия, за да практикувате, ще бъде трудно и трудно, но резултатът ще ви хареса.
Комплекс от упражнения за жени за отслабване у дома
Всеки професионален спортист може да потвърди, че всяко упражнение винаги трябва да започва със загряване. Само след като сте направили всичко, от което се нуждаете, можете да започнете основните упражнения, след което програмата за обучение и хранене за отслабване за жени ще бъде безопасна и ефективна. Ако не загреете, можете сериозно да се нараните и дори да се нараните, но едва ли можете да постигнете реален резултат.
Загрявката е началото на всяка тренировка
Всъщност всичко е съвсем просто, достатъчно е първо да разтриете добре дланите си една в друга, докато ви се сторят наистина горещи, а след това да разтриете с тях шията, ръцете и дори лицето си. Цялото тяло изисква висококачествено месене, ако роднини и приятели имат умения за масаж, тогава изобщо няма да навреди.
- Първо изпънете раменете, шията и ръцете. За да направите това, трябва да направите ротационни движения с шията, след това с раменете. Разклатете ръцете си, сякаш са мокри.
- След това трябва да изпънете гърба си и за това е по-добре да се изправите и след това да извършвате завои, наклони. Имайте предвид, че тялото ви трябва да работи само над колана, а всичко отдолу трябва да остане неподвижно.
- След това изпънете долната част на гърба и таза, като извършвате кръгови и ротационни движения.
- Остава да седнете няколко пъти, да изпълните няколко замаха с краката напред, както и назад и отстрани и сте готови за пълноценна тренировка.
Продължителността на загряването трябва да бъде около десет до петнадесет минути. Ако има място, можете да бягате малко, да скочите и можете да продължите.
Набор от упражнения за отслабване у дома за жени: клекове
По пътя към отслабването няма по-достойни и ефективни упражнения от клекове, това е факт. За един подход е желателно да се изпълнят поне двадесет повторения. Поставете ръцете си на кръста, а краката, както се очаква, на ширината на раменете. Не забравяйте да държите гърба си изправен и не се навеждайте напред, когато изпълнявате. Това упражнение също така моделира формата на задните части и бедрата, така че си струва да опитате.
Дишането играе значителна роля: клякаме при вдишване, ставаме с издишване. Постепенно всеки ден увеличавайте броя на подходите, докато достигнете три, които се правят с почивка от една до две минути. Някъде след десет дни вече ще е възможно да усложните задачата и да клякате с дъмбели.
Дълги удари с крака: тренираме мускулите на прасеца и не само
Направете голяма крачка напред с единия крак и докоснете пода с другия. Застанете в изходна позиция и повторете всичко необходимо отново, но с втория крак. Ръцете тогава е най-добре да се държат на кръста, но могат също да се раздалечат, за да се осигури по-голяма стабилност. В самото начало е достатъчен един набор от петнадесет повторения, но след това постепенно увеличете броя до два комплекта.
Ръцете, както и гръдните мускули: легнете по гръб
За това упражнение вече ви трябва пейка или поне гимнастически килим, тъй като първо трябва да легнете по гръб, както и дъмбели. Докато вдишвате, бавно разперете ръцете си с дъмбели встрани и докато вдишвате, просто навийте зад главата си. В един подход трябва да има дванадесет повторения. Също така, броят на подходите трябва да се увеличи до три с течение на времето, а теглото на дъмбелите също може да се увеличи.
Горни и долни коремни мускули
Това упражнение се изпълнява и от същото добро старо легнало положение, като краката са свити в коленете и стъпалата са фиксирани в една позиция. Изправете ръцете си зад главата си, преплетете пръстите си и повдигнете тялото си, така че лопатките ви да се отделят от повърхността. Ако първия път успеете да се вдигнете три пъти, това вече е добре. С течение на времето броят на повдиганията може да се увеличи произволно, което означава колко сила е достатъчна.
Освен това, в същата позиция, трябва да хванете нещо тежко с ръце, например, това може да бъде крак на дивана, и да повдигнете огънатите си крака към стомаха, опитвайки се да ги издигнете възможно най-високо. С течение на времето ще бъде възможно да се правят подобни упражнения с изпънати крака. Препоръчва се същият график като при клекове.
Уникален бар: магическа пръчка от излишните килограми
Беше невъзможно да не включите това упражнение в комплексни тренировки за отслабване у дома за жени, тъй като е уникално по своите свойства. Като сте в статично положение, можете да тренирате много мускули, дори без да правите нищо. Можете да прочетете за това на нашия уебсайт.
Също така е полезно да се изпълнява упражнение, наречено „Хоризонт“, което е точно като лястовица, но включва фиксирана позиция и напрежение на всички мускули. Ако не се получи веднага, не се разстройвайте, с времето ще можете да направите всичко.
Обръч с тегло един килограм
Много полезно е да се изпълняват упражнения с обръч, който при завъртане масажира и размесва мускулите. Той ще помогне за премахване на целулита в началния стадий, ще помогне за премахване на излишните мазнини от талията и ханша, ще тренира краката и дори раменния пояс.
За да направите набор от упражнения за отслабване у дома за всеки ден за жени по-ефективен и ефикасен, трябва да вземете предвид още няколко нюанса. Тези, които никога досега не са се занимавали с физическо възпитание, ще трябва да ги знаят, тъй като те са елементарни съвети, които всеки любител спортист може да даде.
- Правете упражнения само в добре проветриво помещение, но трябва да сте сигурни, че няма течение. Свежият въздух ще ви помогне да получите повече удоволствие от дейността, а също така ще помогне на тялото да се насити с кислород.
- Трябва да направите свой собствен тренировъчен план, например във вторник, четвъртък и събота, и да не пропускате часовете. Редовността и системата са най-добрите ви помощници в отслабването.
- Освен всичко друго, не забравяйте да направите загрявка преди да започнете тренировка.
В рамките на десет дни определено ще забележите как тялото ви започна да се променя и излишните килограми ще се разтварят много по-бързо, ако се погрижите и за здравословното хранене, правилния режим и отхвърлянето на лошите навици.