Отървете се от целулита: Направете краката си перфектни с проста физическа активност. Извършвайки ежедневни упражнения за вътрешната част на краката, вие ще постигнете положителен резултат вече в най-оптималното и най-кратко време (но не по-малко от няколко седмици).
Целулитът се отнася не само за жени с извивки, които се различават от другите с наднорменото тегло. Това е вид отлагания под кожата, които се образуват в резултат на много фактори. Това може да бъде заседнал обичаен начин на живот и злоупотребата с модерни заведения за бързо хранене (бързи храни).
Целулитът може спокойно да се нарече заболяване, което може успешно да се лекува с упражнения.Днес искам да засегна най-трудното място, което се обслужва при лечение на целулит – това е вътрешната част на бедрото. .
Направете краката си перфектни с проста физическа активност
Извършвайки ежедневни упражнения за вътрешната част на краката, ще постигнете положителен резултат вече в най-оптималното и най-кратко време (но не по-малко от няколко седмици).
Извършваме правилно антицелулитни упражнения
Не забравяйте, че такива упражнения за по-висока ефективност трябва да се правят поне всеки втори ден, но поне два пъти седмично. Преди да направите набор от упражнения, загрейте тялото си, за да го подготвите за упражнения. Това може да бъде обикновено ходене, леки замахвания с крака или скачане.
Изберете упражненията за загряване, които най-много харесвате.
И така, ние лежим на пода от двете страни, облягаме ръцете си (лактите) върху него и се фокусираме върху краката, или по-скоро върху един мускул. Сгъваме по-високия крак в коляното и поставяме стъпалото пред лежащото коляно. Бавно и внимателно повдигнете лежащия крак, не го спускайте до края на пода и го шокирайте около 10-15 пъти.
Регулирайте сами броя натоварвания в един подход, не трябва да ви навреди.По-добре е да започнете с малко количество, като постепенно го увеличавате.
Комплекс от упражнения за целулит
Забележка! Обхватът на движение не трябва да е голям, но се опитайте да правите движенията често.Трябва да усетите как работи мускулът ви.
Следващите упражнения за вътрешната част на бедрата ще бъдат по-трудни., тъй като тук са засегнати и коремните мускули.
Сядаме отдолу, облягаме се с лакти на пода отзад и свиваме краката си в коленете. Сега бавно ги повдигнете и след това ги раздалечете. Балансирайте краката си няколко пъти, за да усетите за кой мускул работите в момента.
Издърпване на коленете до рамото
Следващото упражнение ще трябва да се изпълни по следния начин:легнете от двете страни, поставете ръцете си пред себе си, като по този начин опирайте на пода. Свийте крака, който се оказа отгоре в коляното и го поставете зад подбедрицата. Сега, с легнал крак, направете упражнението малко, тоест бавно го повдигнете и спуснете. Вашият огънат крак ще служи като опора. След като завършите това упражнение, преместете огънатия си крак напред и помпайте другия по същия начин. От това упражнение дупето ви скоро ще стане по-еластично.
Направете акцент! Внимавайте за пръстите и стъпалата си - трябва да са прави, а не издължени.
Можете да опитате следните упражнения за целулит на бедрата, които са малко по-различни от предишните варианти. За да направите това, трябва да седнете на пода и да огънете краката си. След това поставете лактите от вътрешната страна на коленете си и затворете дланите си в ключалката. Опитайте се да затворите краката си с коленете си и създайте съпротивление с ръцете си.
Ще трябва да усетите как мускулите от вътрешната страна на краката ви се напрягат и работят.Колкото по-широко разперете краката си и колкото повече съпротива създавате, толкова по-ефективно ще бъде упражнението.
Следните антицелулитни упражнения за бедра са много ефективни, но по-трудни за изпълнение.Легнете на една страна, изправете долния си крак и огънете горния крак и след това го поставете пред себе си. Ръцете ви ще ви служат като опора. На крака, който ще люлеете, издърпайте пръста към себе си, така че да е в 90-градусова позиция.
Внимание!Опитайте се да не повдигате долния крак от пода, а повдигнете горния крак възможно най-високо. Така резултатът ще бъде най-ефективен.
За следващото упражнение ще трябва да заемете тази позиция.- седнете на пода или друга твърда повърхност, опрете лактите зад себе си на пода и поставете дланите си под опашната кост. Повдигнете изправените си крака нагоре, разперете ги встрани с омекотяващи движения и ги върнете в първоначалното им положение.
Отново почувствайте мускулите, върху които работите. Това упражнение ще засегне и коремните мускули, така че трябва да усетите и тяхната работа.
Стречинг срещу целулит
Най-простото разтягане ще помогне да се придаде красива форма на вътрешните крака.Освен това, както напречно, така и надлъжно. Постепенно и постепенно разтягайте мускулите в тази част на краката, така че скоро фигурата ви ще се подобри значително. Не прекалявайте със стреса, защото има възможност за разкъсване на връзките и факта, че можете да ги разтегнете силно за кратко време.
Упражнявайте количество и правилно натоварване
Колко пъти трябва да правите упражнения за вътрешната част на бедрото срещу целулит, за да имате резултат, зависи от вас, защото всичко зависи от физическата ви подготовка, теглото, възрастта и други показатели.
В началото не се опитвайте да започнете от първия ден с големи натоварвания, защото на втория (и особено на третия ден) просто няма да можете да станете от леглото, не че можете да направите нещо.
Ако имате добра физическа форма и не сте с наднормено тегло, можете да правите всеки вид упражнение 25-40 пъти.
Не бързайте, защото скоростта е основният враг на тренировките,и такива упражнения не са свързани със спортни състезания, а с възстановяване на мускулния тонус.
Не забравяйте да се чувствате комфортно и комфортно с всяко упражнение.Това ще говори за правилното му изпълнение и най-ефективния резултат. Можете да направите всичко това пред огледалото, за да видите какъв добър човек сте. И не спирайте да мислите за желания резултат, защото това е най-добрата ви мотивация.Публикувано.
Все още имате въпроси - задайте ги
P.S. И запомнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © econet
Бедрата са проблемна зона, особено твърдението засяга жените. По-често вътрешната част носи разочарование, кожата е по-тънка, бързо губи тонуса и еластичността си, образува се излишна мазнина. По-често това се случва след отслабване.
Преди да изпълнявате директно упражненията, помислете кои мускули принадлежат към частта от тялото, която ви интересува. Мускулите на вътрешната част на бедрото са:
- Къс мускул (аддуктор) - участва в процесите на адукция на бедрото чрез флексия и ротация;
- Голям мускул (аддуктор) - осигурява лесно завъртане на бедрото навън;
- Гребеновият мускул - извършва флексия и привеждане на бедрото, осигурява ротация;
- Тънките и дълги мускули (аддуктори) са необходими за осигуряване на адукторната функция на бедрото, флексия на подбедрицата и обръщане на крака навън.
Мускулите принадлежат към аддукторите, привеждат краката. Тези мускулни групи почти не участват в процеса на ходене, ще трябва да отделите много внимание и сила, осигурявайки прилягането и естетическата красота на определената част от краката, възможността за отслабване.
Правила за изпомпване
След прочитане на информацията се извършва набор от физически упражнения, насочени към укрепване на мускулите на вътрешната част на бедрото.
- Преди да започнете упражненията за вътрешната страна на бедрото, загрейте. Възможно е да започнете да тренирате след правилно загряване на мускулите.
- След завършен набор от упражнения е показано разтягане на мускулите.
- Когато правите упражнения за вътрешната част на бедрото, внимавайте за състоянието на мускулния корсет.
- Комплексът от упражнения се изпълнява възможно най-правилно. Не се разсейвайте, без да завършите упражненията.
- Веднъж на всеки 2-3 месеца е необходимо да се променят видовете натоварване, с изключение на пристрастяването на мускулите.
- Занятията се провеждат редовно.
- За да постигнете загуба на тегло, освен упражнения, ще трябва да спазвате правилната диета. По-добре е диетата да бъде предписана от диетолог, който взема предвид характеристиките на тялото, предоставяйки възможност за бързо и ефективно премахване на ненужните мазнини.
Следвайки прости правила, ще бъде възможно да се постигне укрепване на разглежданата част от бедрото, което прави тялото привлекателно.
Упражнения за загряване
Преди набор от упражнения, предназначени за укрепване и стягане на мускулите на въпросното бедро, ще трябва да направите предварителна подготовка под формата на загряване. Тя е проста и включва два етапа. В продължение на пет минути се препоръчва ходене по външните ребра на краката, като се постига бързо напрежение на необходимата мускулна група.
Ще трябва да загреете мускулите, да ходите 3-5 минути, като повдигате коленете интензивно и възможно най-високо. Пулсът трябва да се ускори малко, може да се появи изпотяване. След прости действия се изпълняват упражнения за вътрешната част на бедрото.
Позволено е да се замени посоченият комплекс с джогинг за 20 минути, благодарение на което мускулите на тялото ще се загреят и напълно ще се разтегнат. Възможно е да загреете ставите на тазобедрената област чрез завъртане на таза надясно и наляво (5 пъти).
Някои треньори препоръчват да правите кардио (аеробни упражнения) като загряване, за да се подготвите за упражнения за стягане и укрепване на мускулите на бедрата. Упражнението е ефективно и помага за премахването на излишните мазнини, като по този начин се постига значителна загуба на тегло. Осигурява хранене на тъканите, мускулите, поради нормализирането на кръвния поток. Ефектът на изгаряне на мазнините обаче се постига, ако сесията продължи поне 20 минути. Използвайки кардио упражнения под формата на загряване, е допустимо да ги комбинирате с основната тренировъчна програма.
За загряване кардио упражненията са доста подходящи:
- Джогинг на място, стига времето. Трябва активно да движите ръцете си (имитация на бягане).
- Скачане на крака последователно, помагайки с ръцете си. Правете упражнението, докато можете да издържите.
- Скачане на място, като същевременно повдигате коленете встрани. Придружете скока с пляскане с ръце.
- Повдигайки огънатия ляв крак към дясната ръка, опитайте се да отскочите в същото време. Изпълнете до състояние на лека умора.
- Скачане на място, придружено от повдигане на ръцете нагоре, след което кацане на леко свити колене. Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете.
Упражненията за вътрешната част на бедрото ще подготвят мускулите за основната тренировъчна програма, незаменими са за отслабване.
Комплекс от упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрото
След загряване се пристъпи директно към упражненията, насочени към укрепване на дадена мускулна група. Най-ефективните упражнения, които са подходящи за стягане и укрепване на въпросните мускули, спомагащи за премахване на нежеланата мазнина от задните части и други части на краката:
Упражненията са прости, но най-добрите за бързо премахване на ненужните мазнини, придаващи мускулен тонус. Ако описаният набор от упражнения не е подходящ, е възможно да се прибегне до помощта на треньори и да изберете индивидуална тренировъчна програма или да намерите видео уроци, провеждани от треньори и спортисти.
Последна стъпка: разтягане
След уроците е необходимо да се разтегне интересната част от бедрото. Подходящ е за постигане на максимални възможни резултати по отношение на загуба на тегло, премахване на излишната подкожна мазнина, възстановяване на стройността, предотвратяване на болков синдром след наскоро започнати тренировки, предотвратяване на мускулна болка от навик.
Седнете на пода, за да се затоплите. Гърбът остава прав, контролирайте стойката си. Свиваме краката си в коленете, разтваряме ги, спускайки ги на пода, колкото е възможно повече. Краката се опират един срещу друг. Показано е, че е в приетата позиция за около пет минути или до появата на чувство на умора, като постепенно се спускат коленете по-ниско към пода.
Изпълнете новото упражнение със събрани крака. Дръжте гърба си изправен. Свийте левия си крак, така че петата да е обърната към седалището. Вземете крака с лявата си ръка, опитайте се да го издърпате до седалището. Останете в позицията за 5-6 секунди. Упражнявайте другия крак.
Описаният набор от упражнения ще помогне за възстановяване на мускулния тонус, като ще помогне за стягане, премахване на ненужните мазнини от мускулите на краката, което е важно за отслабване.
Стегнатите и стройни крака са предмет на завист и мечта на много жени. Освен това те са обект на наслада и привлекателност за мъжете. Но за да спечелите човека с едно замахване на бедрото, трябва да свършите добра работа.
Всичко е ясно със задните и предните мускули на бедрата, те се напрягат при нормални натоварвания: клякания на стол или ходене.
И вътрешната повърхност, както и външната, е много "мързелива". За да работи, трябва да се постараете. Случи се така, че всички натрупани през деня калории се придържат точно към тази част от тялото.
За да получите по-стройни крака, не е достатъчно само да се храните правилно. Ако не е възможно да отидете на фитнес, тогава трябва да извършвате тренировки за вътрешната повърхност на бедрата за отслабване в домашна среда. Повече подробности за тях ще бъдат разгледани по-долу. Вътрешната повърхност изисква специално внимание. За да го изработите, трябва да комбинирате силови и кардио натоварвания.
Кардио насочва силата си за изгаряне на мазнини в труднодостъпни места. Силовите тренировки тонизират кожата на вътрешната част на бедрата и могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на излишни мазнини. Когато правите упражнения за намаляване на вътрешния дял на бедрото, трябва да използвате дъмбели, фитбол, тежести, гимнастическа лента или разширител.
Загряването е в основата на ефективната тренировка. Трябва да започнете да загрявате с леко кардио натоварване. Това включва скачане на въже, бягане на място. Не бива да се пренебрегват тренировките за загряване. Необходимо е да се върти с пръсти на краката, бедрата или коленете. Те са задължителни точки за обучение. Загряването обикновено продължава не повече от 10 минути.
Най-ефективните упражнения за отслабване
След добра загрявка трябва да започнете самата тренировка. По-долу ще бъдат описани избрани упражнения за вътрешната част на бедрото. В една тренировка трябва да изпълните не повече от три или четири упражнения. Броят на необходимите серии и повторения е посочен във всеки метод поотделно.
Размножаване на краката отстрани в легнало положение:
- Работата пада върху желаната зона, докато мускулите на бедрата са тонизирани.
- И също така участва долната част на пресата.
- Това упражнение помага за премахване на излишната мазнина от бедрото.
- Тренировката е със средна трудност, ако е необходимо, тя може да бъде допълнена с материали за тежести.
Разтягането също се развива по време на упражнението. Упражнението има благоприятен ефект върху репродуктивната система, като създава приток на кръв към областта на слабините. Как да направите упражнението правилно:
При изпълнение на упражнението е необходимо да се покаже бавност и точност. Прекаленото усърдие може да доведе до изкълчване.
Клекът е вашият „най-добър приятел“ за повдигане на долната част на тялото. За работа с бедрата са подходящи плие клекове. Освен вътрешната част на бедрата ще бъдат укрепени глутеалните мускули и прасците. Упражнението е с висока степен на трудност. Клековете с дъмбели, щанга или друга тежест се считат за особено ефективни. Как се прави упражнението:
Трябва да обърнете внимание:
- Този клек е универсален и ефективен, когато се повдига на пръсти отдолу.
- Усилията за поддържане на координацията се увеличават, а също така има отлично натоварване на прасците.
Това упражнение е чудесно за разтягане на връзките и работа върху вътрешната част на бедрото. Не е трудно, така че трябва да вземете допълнително дъмбел в ръка... Това упражнение е насочено към желаната област на бедрото, освен това, нападите стягат добре мускулите на седалището... Как се прави упражнението:
Нападите се използват 15 пъти във всяка посока за три подхода. Преди да направите упражнението, трябва да затоплите добре връзките на тазовата област. Ако това не се направи, тогава можете да получите изкълчване, а в най-лошия случай може да се получи разкъсване на връзките.
Прищипване на топката
Тази тренировка е статична. Неговата основа се счита за мускулна контракция и забавяне в изходната позиция. В допълнение към натоварването на бедрото, има мускулно напрежение в задните части... Упражнението се отнася до неусложнени, фокусира се върху издръжливостта и концентрацията. Това е отлично статично упражнение за крака, което е по-ниско по ефективност от "стола". Техника на изпълнение:
Упражнение в ход 15 пъти в четири серии... Това упражнение може да се изпълнява, докато седите на стол, фотьойл или диван. Правилата за изпълнение на упражнението остават същите. Само в случай на седнала тренировка е необходимо да се следи извиването на долната част на гърба. Гърбът трябва да е прав, а долната част на гърба леко прибрана навътре.
Има няколко вида изпълнение на тренировка. 3 метода ще бъдат разгледани по-долу. Всяко упражнение има уникална амплитуда и сила. Тренировката е добре работи на вътрешната част на бедрото, при което задните части, гърба и външната част на бедрата са развити... А също така обучението ще помогне на една жена да се отърве от бричове. Техниката за изпълнение на упражнението върху вътрешната повърхност на бедрото у дома на първия вариант:
Втори вариант:
- Първоначалната позиция е същата, само фиксацията пада над предмишницата, подбедрицата е по протежение на тялото, горната част е огъната в коляното и лежи върху долната.
- При вдишване е необходимо да избутате коляното на огънатия крак напред.
- При издишване трябва да се върнете в изходна позиция.
- В края на тренировката на единия крак трябва да се преобърнете и да направите същите упражнения за другия крак.
Трети вариант:
- Началната позиция е легнала настрани, подбедрицата е изправена, горната част е сгъната в коляното и разположена пред тялото, стъпалата са плътно притиснати към постелката.
- При вдишване е необходимо да откъснете изправения крак от пода.
- Докато издишвате, спуснете крака си на пода.
- Същото нещо трябва да се повтори на противоположния крак.
- Ако е необходимо, можете да включите няколко метода на люлеене във вашата тренировка или да изберете този, който ви харесва най-много.
- В една тренировка трябва да направите 15 замаха от едната страна в четири подхода.
- Ако желаете, упражнението може да се затрудни, като се прикрепят тежести към краката.
- В първата версия на тренировката можете да използвате гимнастическа лента, като я закрепите около краката.
Ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото: Може да е необходима подкрепа за упражненията. Необходимо отидете до стол, облегалка на диван, фотьойл, врата или стена... А също и това упражнение може да се направи без подкрепа... Люлката е насочена в две посоки – настрани или напред и назад. При люлеене напред и назад се натоварват предната и задната повърхност на долната част на тялото, а външната повърхност се натоварва директно. Правилата и за двете люлки са еднакви.
Как да направите упражнението правилно:
ножици
Това упражнение използва не само бедрата, но и корема. Трудността е средна, но обучението изисква издръжливост. Най-ефективното упражнение за вътрешната част на бедрото:
- Трябва да легнете по гръб, крака прави и изпънати.
- Поставете ръцете си по протежение на тялото.
- Докато вдишвате, трябва да повдигнете краката си на 45 градуса от постелката и да замахнете, имитирайки действието на ножицата.
- След 35 секунди на издишване, трябва да спуснете краката си на пода.
Когато правите упражнението на пода, не забравяйте да използвате спортна постелка, одеяло или кърпа, за да избегнете синини. Не забравяйте да загреете и охладите. Разтягането след тренировка намалява мускулната болка и помага на жената да се отпусне. Когато се появи тренировка за една мускулна група, трябва да си вземете почивка. През това време мускулите трябва да си починат и да се възстановят. Само в този случай можем да се надяваме на стягане на мускулния тонус и увеличаване на мускулите.
За да се отървете от излишните мазнини по-бързо, трябва да спазвате правилна диета. Диетата трябва да включва много вода, извара, пилешко месо, мазни риби, плодове, зеленчуци и пуешко. Това ще има положителен ефект не само върху фигурата, но и върху цялото тяло като цяло. За да се отървете от отпуснатата кожа и целулита, е задължително да използвате козметика. Преди да ги приложите, трябва да изпарите добре долната част на тялото и да третирате кожата с какъвто и да е ексфолиант, след това трябва да третирате тялото с кърпа или четка, след това избършете и нанесете затоплящ или хладен крем за целулит, закупен от магазина. Трябва да се увиете във филм и да се увиете.
Ако няма крем, трябва да смесите козметична глина с вода и да добавите няколко капки етерично масло от карамфил, мента или канела към сместа. Не е нужно да очаквате незабавни резултати от тренировката си. Първите видими резултати ще се появят едва след един месец системни тренировки и правилно хранене. За да изглеждате добре, трябва да спите достатъчно, да ходите повече и да се наслаждавате на живота. В допълнение към горните упражнения, други упражнения трябва да се използват за трениране на повърхността на бедрата:
- Велосипед.
- Стъпете на платформата.
- Кучето е с лице надолу и нагоре.
- Ходене по дупето.
- Мъртва тяга и хиперекстензия от Анита Луценко.
Спазвайки прости правила у дома, можете да промените фигурата си до неузнаваемост и да премахнете излишните мазнини. Необходимо е да започнете с първата гимнастика и тогава ще бъде по-лесно да го направите. За да намерите фигурата на мечтите си, просто трябва да опитате малко и тогава всичко ще се получи! За да изглеждате страхотно, трябва да пиете повече вода, да се разхождате на чист въздух и да спортувате поне три пъти седмично.
Внимание, само ДНЕС!
За много жени вътрешната част на бедрото е проблемна зона. Ако увисналата кожа не се вижда в студа, тогава през лятото този проблем може да попречи на носенето на къси тоалети. Липсата на мускулен тонус и излишният обем водят до отчаяние на много жени и момичета, а за да е идеална формата на краката до лятото, трябва редовно да тренирате вътрешната част на бедрото. Нека поговорим по-подробно какви упражнения са ефективни за тази проблемна област.
Как да стегнете и изградите вътрешните мускули на бедрата
Привлекателността на краката се е променила през годините, ако имате твърде тънка кожа или слаба мускулна тъкан по вътрешната част на бедрата. Ходенето или джогингът в ежедневието не засягат тази проблемна зона, което води до натрупване на мазнини, отслабване на мускулите и поява на целулит. Спортните упражнения не винаги засягат капризната зона, следователно, когато избирате силова тренировка, уверете се, че тя съдържа физическа активност за отслабване.
Преди да започнете да тренирате мускулите на краката, първо трябва да се отървете от наднорменото тегло, в противен случай дори тежката тренировка няма да даде желания резултат. Работата с вътрешната част на бедрата включва бягащи пътеки, елипси, степери, клекове на Смит, клекове на Хакеншмид, упражнения за разширител на крака Thigh Master и други упражнения, които ще бъдат разгледани малко по-късно.
Интензивното отслабване без силово натоварване и правилното трениране на мускулите със сигурност ще доведат до образуване на отпусната кожа от вътрешната страна на бедрото. На същото място лесно се образува мазнини, подобно на мастна гънка на корема. Не е нужно да ходите на треньор, за да усъвършенствате краката си – удобната домашна среда е още по-добра.
Да напомпате мускулите на вътрешната част на бедрата у дома е да им придадете красота и да подобрите кръвообращението в интимната зона, да укрепите пикочно-половата система. Първо, нека разгледаме правилата, които професионалистите съветват да спазвате, когато правите домашна работа:
- Комплексът от упражнения включва 2-3 вида.
- Трябва да тренирате всеки крак поотделно.
- Броят на повторенията е максимален.
- Увеличете повторенията си с всяка тренировка.
- За да увеличите натоварването, е препоръчително да използвате леки гири.
- Комплексът от упражнения започва със загряване, за това те използват бягане, скачане на въже, клекове, люлеене на ръце и крака.
- Занятията се провеждат редовно.
Комплекс от упражнения за тренировки у дома
Plie клекове
Този клек е ефективен за вътрешната част на бедрата и за укрепване на глутеусните мускули. Поставете краката си широко, завъртете пръстите на краката на 120 градуса. Дръжте гърба си изправен, бавно клякайте, докато вдишвате, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса. Фиксирайте, издишайте и след това се върнете в изходна позиция, но не изправяйте коленете си. Изпълнете 4 серии по 15-20 пъти.
Отвличане на бедрото
С това упражнение работят няколко мускулни групи наведнъж. Застанете прави с левия крак встрани. Издърпайте левия си пръст към себе си, стегнете корема. Изпънете правите си ръце напред, кръстосвайки пръстите си в ключалка. При издишване повдигнете левия крак, докато вдишвате, го спуснете, но не докосвайте пода. Направете 2 серии по 15 замаха за двата крака.
ножици
Това упражнение ще помогне за намаляване на подкожните мазнини във вътрешната част на бедрата, премахване на мазнините от "ушите" и напомпване на мускулите на задните части. Легнете по гръб с ръце под задните части, за да поддържате гърба си. Уверете се, че долната част на гърба ви не се отделя от постелката по време на упражнението. Повдигнете краката си на 8 см, правете енергични люлки, напомнящи работата на ножицата. След това, за броене до 10, спуснете краката си на пода. След втора пауза повторете още 3 серии по 10 пъти.
Странични удари
Тук работи медиалната мускулна група на тазобедрената област и се увеличава притока на кръв в областта на "бричовете". Правете това упражнение с дъмбели по желание, за да укрепите вътрешните мускули на бедрата. Застанете прави със събрани крака. Пристъпете встрани с десния си крак, след което седнете върху него. Левият крак остава прав. Притиснете плътно вътрешния свод на стъпалото към пода, издърпайте назад със силата на мускулите на опорния крак. Направете 10 удара с всеки крак.
Крака за размножаване
Това упражнение се нарича стречинг. Позволява ви да тренирате мускулите на вътрешната част на бедрото. Седнете на пода, раздалечете двата крака, без да огъвате коленете си. Наведете торса напред, достигайки пръстите на краката си с ръце. Задръжте за 15 секунди, върнете се. Не се разтягайте до точката на болка. При всички движения не трябва да има дискомфорт. Повторете това разтягане 10 пъти.
Размахайте краката си
Махи е тренировка за вътрешната част на бедрата. Мнозина са запознати с люлките настрани още от училищните уроци по физическо възпитание, но зад привидната простота се крие полза за създаване на стройни крака. Застанете странично към опора (стол, стена, спортна стена). Стегнете корема си, дръжте гърба си изправен и не накланяйте раменете си настрани. Размахайте краката си встрани, като балерина на лоста. Когато достигнете максималната височина, спуснете крака си, без да докосвате пода. Повторете 10 замаха с всеки крак.
Мартин
Това е класика за укрепване на седалищните мускули и способността да се изпомпват мускулите на вътрешната част на бедрата. Застанете на десния крак и огънете левия в коляното. Фиксирайте левия крак към дясното коляно. Бавно изправете левия си крак, издърпвайки го назад, така че позата да изглежда като лястовица. Бавно, без да дърпате, върнете го обратно. Поглъщайте всеки крак 10 пъти.
Видео: Как да премахнете ушите на бедрата у дома
За да могат натоварванията в отделните упражнения за изгаряне на мазнини да дадат очакваните резултати, тренировъчната програма трябва да се изпълнява правилно. Ако правите упражненията сами, тогава разгледайте снимката, която показва правилните пози. Но е по-добре да укрепите вътрешната страна на бедрото, за да помогнете на видеоклипове, които показват движенията в детайли. Вижте в програмата "Всичко ще бъде добре" упражнения от Анита Луценко, как да премахнете бедрата:
Часове по фитнес
Укрепването на вътрешната част на бедрото ще върви по-бързо под наблюдението на опитен треньор във фитнеса. Специални симулатори, щанга, дъмбели помагат много в това. Ето 4 ефективни упражнения за намаляване на мазнините от вътрешната страна на бедрата.
- Отвличане на крака в симулатора... Това е упражнение, в което трудно се допускат грешки. Изпълнението му се основава на придвижване на краката към центъра на тялото с помощта на специален симулатор. Бедрата първоначално са разположени на разстояние един от друг и е лесно да се изпомпва вътрешната им част, преодолявайки съпротивлението, когато са компресирани. За да постигнете максимален ефект, разперете краката си, без да достигате изходна позиция. Направете 15-20 стискания.
- Удължаване на краката на симулатора... Основната цел на упражнението е изпомпване и изгаряне на мазнини в страничните и предните мускули на бедрото. Тук следвайте техниката на изпълнение, тъй като при разгъване на краката коленете са силно натоварени. Седнете на симулатора, опрете пищялите си върху ролките, дръжте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Хванете дръжките отстрани на машината, за да поддържате гърба си неподвижен. Вдишвайки, изправете краката си, фиксирайте в горната част за 15 секунди. Изпъвайте коленете си постепенно, докато издишвате. Повторете 10-15 пъти.
- Клек с дъмбели... Това упражнение се нарича още сумо клекове. Прави се с тежести, с една дъмбел или гиря, за развиване на мускулна маса в бедрото и премахване на излишните мазнини. Поставете краката си широко и завъртете краката си в различни посоки. Вземете тежестта с две ръце, задръжте я надолу успоредно на тялото. Дръжте гърба си изправен, докато огъвате коленете си. Когато колянната става се огъне до 90 градуса, задръжте за 10 секунди и плавно, без потрепване, се върнете обратно. Повторете клекове 15 пъти.
- Широка преса... Това упражнение, освен че укрепва вътрешната част на бедрото, развива глутеалните мускули. Изпълнява се на специален симулатор с платформа. Поставете двата крака върху него с широко разтворени крака, обърнати на 45 градуса. Докато местите платформата надолу, вдишайте и огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. След това стиснете платформата, докато издишвате, като държите коленете си заедно, силно напрягайки седалището. Темпото на изпълнение е 2 секунди надолу, 1 секунда нагоре. Изпълнете 15-20 натискания, накрая, не ставайте рязко от симулатора.
Упражнения с фитбол за вътрешната част на бедрото
Упражнението с фитбол ще ви помогне да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрото. Ефектът може да се постигне за 20 минути тренировка 3-4 пъти седмично. Помислете за популярните упражнения.
- Намаляване на краката... Повдигнете двата крака нагоре, легнете по гръб, след което поставете топката между бедрата си. Натиснете мускулите си върху фитбола за броене до 10, след което се отпуснете. Направете 25 повторения.
- Странични завои... Легнейки по гръб, хванете топката с стъпалата на вдигнатите крака. Накланяйте се последователно в различни посоки, без да докосвате пода. Раменният пояс остава неподвижен. Огънете 15 пъти в различни посоки.
- Клек от изправено положение... Вземете дъмбелите в ръцете си за тежест, поставете левия си крак върху фитбола. Клекнете бавно, огъвайки дясното коляно. Заключете, след което бавно се издигнете. Направете 15 клякания за всеки крак.
Упражнения за разтягане
Разтягането на вътрешната част на бедрото ще увеличи гъвкавостта и ще развие подвижността на ставите. Това са плавни движения, които се изпълняват в бавен ритъм. Докато разтягате, фиксирайте във всяка позиция за 30 секунди. Този тип обучение се счита за ефективен:
- пеперуда... Това е специално упражнение, чиято същност е сметката за привеждане и разтягане на бедрата встрани. По-добре е да го изпълнявате с разширител, тогава ще бъдат включени всички мускули на тялото. Седнете на пода с изправен гръб, огънете коленете си, след това съберете краката си. Колкото по-близо са краката до тялото, толкова по-голямо е натоварването на бедрата. Плавно спуснете коленете си на пода, без да променяте позицията на краката си. Задръжте в точката на максимално разтягане, след което върнете коленете си назад. След 5 секунди започнете упражнението отново. Направете 15-20 разтягания.
- Разцепен крак... Упражнявайте се да правите страничния сплит. Но не пречи да се опитате да направите вътрешната част на бедрата по-еластична. Седейки на постелката, разтворете двата крака широко един от друг. С плъзгащо движение прехвърлете тежестта на торса върху ръцете си, наклонете го напред. Повдигнете таза си, опирайки ръцете си на пода, след което бавно седнете върху напречен канап. Не се чувствайте неудобно - не бъдете болезнени! Върнете се внимателно.
- Половина гръбначен стълб... Направете широк удар напред с левия си крак. Поставете дясното си коляно на пода, опрете ръцете си на пода. Слезте толкова ниско на пода, че да усетите разтягането. Стъпалото на левия крак трябва да е по-далеч от коляното. Заключете в това положение, след това се върнете и сменете страните. Направете 5-7 повторения в различни посоки.
Какъв симулатор се използва за вътрешната част на бедрото
Отличен тренажор за вътрешна част на бедрата е Thigh Master, който се използва както у дома, така и във фитнеса. Той заема малко място и е предназначен да работи за няколко проблемни зони на красивата половина на човечеството: задните части, гърдите, бедрата. Отбелязваме и професионалните симулатори на Смит и Гакеншмид, с помощта на които е лесно да се укрепят мускулите на вътрешната част на бедрата във фитнеса. С тяхна помощ е лесно да правите преси и клекове.
На вътрешната част на бедрото са големи, дълги и къси адукторни мускули, гребен и грацилис мускули. Те привеждат и огъват бедрото, а също така го завъртат навън. Именно тези мускули ще изпомпваме.
Упражнения с телесно тегло
Притиснете долната част на гърба си към пода, сгънете леко краката си в коленете. Съберете и раздалечете краката си 20 пъти, починете и направете още два подхода.
Упражнението ще бъде още по-ефективно, ако окачите тежести на краката си.
Извеждане на бедрото от странично положение
Легнете на една страна, като използвате предмишницата. Кракът, който е отдолу, е изправен, вторият е огънат в коляното. Повдигнете правия си крак от пода, задръжте го за една или две секунди и го спуснете.
Дълбоките удари встрани натоварват добре вътрешната част на бедрата. Дръжте ръцете си на колана или пред себе си, опитайте се да не закръгляте гърба си.
Изпълнете три серии от по 15 удара във всяка посока.
Плие или сумо клек За да могат клекове да изпомпват точно вътрешната част на бедрото, трябва да поставите краката си по-широко, да обърнете чорапите си настрани и да клякате дълбоко, като се опитвате да държите коленете ви да гледат встрани.
Направете три до четири серии от 20 клякания.
Упражнения с допълнителни уреди
Смесване с пръстен за пилатес
Можете да намерите пръстен за пилатес във фитнеса или да го закупите в магазин за спортно оборудване.
Легнете на една страна, поставете пръстена между краката си на или над нивото на глезена и спуснете крака си срещу съпротива.
Изпълнете три серии по 10 пъти на всеки крак.
За това упражнение можете да използвате лента за разширител, къс разширител или осемкратен разширител, сгънат наполовина.
Поставете разширителя на краката си, легнете на една страна и разперете коленете си, преодолявайки съпротивлението. Изпълнете три серии от 10-12 пъти на всеки крак.
Ще ви трябва дълъг за това упражнение. Закачете го на стълба, прекарайте го през крака по-близо до стълба и го завъртете настрани.
Извадете работния крак от опорния крак: напред и настрани. За да усложните упражнението, отстъпете по-далеч, докато дърпате разширителя.
Изпълнете три серии по 10 пъти на всеки крак.
Упражнения със свободни тежести и машини
Сумо клекове с гири или дъмбели
Клек с дъмбели Вземете гира или дъмбел и направете дълбоки клекове с широки крака и колене.
Три серии от 10 пъти ще са достатъчни, за да натоварят добре вътрешната част на бедрото. Разбира се, ако сте.
Упражнение на машина за конвергенция на краката. bodybuilding.com В почти всяка фитнес зала има такъв симулатор. Направете три серии от 5-15 повторения в зависимост от теглото ви. Изберете тежест, така че последните повторения в сета да са трудни. Това ще направи вашия напредък много по-бърз.
Кръстосани упражнения с отвличане на крака
atletiq.com Това упражнение е подобно на отвличането на крака с разширител, но е по-удобно да го изпълнявате на симулатора. Задайте работната тежест, закопчайте колана на крака си и завъртете настрани, така че кракът с колана да е по-близо до машината.
Отстъпете назад и повдигнете работния си крак на около 30 градуса – това е изходната позиция. Пренесете работния крак зад опорния крак отпред, преодолявайки съпротивлението на симулатора. Върнете крака си в първоначалното му положение и повторете. Направете три серии от 5-15 повторения, в зависимост от теглото ви.
Включете тези упражнения във вашата тренировка и увеличете работното си тегло или повторенията, ако тренирате без тежест, и бедрата ви ще станат по-стегнати и по-привлекателни.
Не забравяйте да разтягате адукторите след тренировка. Как точно да направите това, можете да видите.