Отслабването или сушенето е важен и неизбежен процес в живота на всяко спортно момиче. Някой иска да се отърве от ненужните килограми и някой просто да изсъхне и да получи ценно облекчение. Преди да продължите с този процес, трябва да се събере индивидуален набор от упражнения във фитнеса за фитнес залата за загуба на тегло, като се вземат предвид характеристиките на тялото.
Също така си струва да се припомни, че дори програмата от известния треньор няма да бъде ефективна, ако не се придържате към правилното хранене и не се ограничавайте в храната. Броят на консумираните калории трябва да бъде по-малък от количеството енергия, което прекарвате за обучение.
Кардио обучение
На първо място, определете какво е ектоморф, мезоморф или ендохорф. С други думи, доколкото тялото ви е предразположено към набор от теглото и колко бързо пускате излишни килограми. Ако слабостта за вас е труден процес, след това в допълнение към властта на упражненията трябва да се добави кардио. В идеалния случай е по-добре да го правите сутрин, като имате стъпки с протеинов коктейл или аминокиселини, и след завършване е възможно да се закупи напълно. Сърдечните сесии трябва да се извършват при средно темпо, бързо ходене или безкрайно джогинг. Такива класове могат да бъдат изпълнени успешно, както в стените на фитнес и на улицата. Време за изпълнение - от 30 до 80 минути.
Разбира се, не всички са удобни да тренират сутрин, така че можете да правите кардио след мощна тренировка или във всяко друго удобно време. Броят на тези класове на седмица се установява индивидуално в зависимост от формата на момичето и крайното време на загуба на тегло. Оптималният брой кардио обучение - от 3 до 5 седмично.
Когато загубата на тегло е една от грешките на честите момичета във фитнеса - да прекарате твърде много време на бягащата пътека, забравяйки за упражненията за власт и. Обучение за изтощение, можете само да влошавате собствения си метаболизъм и да доведете тялото в стрес. Трябва да е в умереност и сърдечно!
Как да обучаваме момичета за загуба на тегло
Има два подхода към силовите комплекси във фитнеса, за да отслабнете. Първият е да се направи в същите темпове и не намалява теглото на теглото, а вторият е да се намалят теглото на теглото, но да се увеличи интензивността на тренировката, т.е. да направи повече повторения в подхода и да намали времето за почивка. Ако се страхувате да загубите мускулна маса, лесно е да отслабнете и да се помислите за Ecmatomorphs, тогава е по-добре да се придържате към първия начин. И момичетата, които едва ли губят вреданите си килограми, трябва да изградят обучение по втори път.
Също така, когато загубата на тегло е полезна:
- обучение по верига.
- използвайте принципите на Superset, Triset
- извършвайте в последния подход за забавяне в отрицателната фаза, т.е. в фазата на напрежението
- влак в стила на пиша, причинявайки прилив на кръв към целевия мускул
- съсредоточете се върху проблемни области и ги обучете 2-3 пъти седмично
- дават възможност на много изолационни упражнения
Комплекс от упражнения в скоростта на загуба на тегло
Заслужава да се отбележи, че няма универсален набор от упражнения за загуба на тегло. Момичетата трябва да се помнят, че за най-голяма ефективност при всяка заетост във фитнеса трябва да се извършат най-малко 1-2 основни упражнения и 3-4 изолация.
Крака (с акцент върху предната част на бедрото, задните части)
Раменете, гърдите, бицепса
Крака с акцент върху задната част на бедрото, задните части
Завъртане, трицепс
В края на всяка тренировка, пресата е 5-10 минути. Горната част на тялото може да бъде обучена 1 път на седмица, просто като се променя комплексите всяка седмица.
Практически пред всяка жена, която реши да се включи във фитнеса, възниква въпросът за избора на програма за обучение. За да се компилират ефективен набор от упражнения, е необходимо да се вземе предвид целта на бъдещите тренировки, здравословното състояние, както и дали има опит в упражнения за симулатори и с тежест.
Класовете за отслабване и програмите за увеличаване на теглото се различават в избора на упражнения, интензивност и аеробно натоварване.
Хормоналните фонови жени засягат резултата от класовете във фитнеса. Женското тяло има ниско ниво на тестостерон, затова бавно преминава набор от мускулна маса.
С менопаузис жените са забранени да извършват строги диети, които нарушават производството на тестостерон.
Излишният естроген нарушава метаболизма на мазнините към увеличаването на теглото и намалява ефективността на програмите за отслабване. Активните кардиоуки, които водят до значителна загуба на мастния слой, могат да нарушат курса на менструация. Ако те са придружени от болка, класовете в залата трябва временно да бъдат спрени.
Тренировка
Всяко обучение започва с набор от упражнения за отопление на мускулите и подготовката на тялото към физическото натоварване. Нагряването включва лек аеробно натоварване на бягащата пътека или велосипеда.
За увеличаване на мобилността на ставите и гръбнака изпълнява склонове И се превръща в тялото, mahs или кръгови движения с ръце и крака. Ефективният комплекс за загряване увеличава телесната температура и честотата на импулса. Последният етап от разтягащите мускули и лигаментите.
Упражнения за разтягане
За загряване на гръдните мускули, свързани зад гърба, ръцете се изваждат и се издигат до тавана. Така че мускулите на задния участък трябва да се хванат зад подкрепата, да се огънат и да върнат таза обратно, да изправят краката си.
Ако вдигнете ръката си, тогава се огънете и дръпнете върху лакътя до противоположното рамо, трицепсите ще получат добро разтягане. Наклоните към подслушването на пода с дегустатори разтягат бицепса на бедрото, долната част на гърба и задните части. За загряване на мускулите на бедрото, трябва да огънете крака в коляното, така че петата да наблюдава, след което свободната ръка я дръпне и за себе си.
Характеристики на обучение за начинаещи
За жени, които за първи път са ангажирани във фитнес залата, програмата за обучение трябва да включва упражнения за симулатори. Основната цел на първата професия е работата на правилната техника за безопасни упражнения.
Новите мускули не знаят как да се свиват ефективно, затова не са разрешени класове с изтощително натоварване и използването на значими скали. За извършване на основни упражнения с барбел и гири, жената трябва да се научи да съзнателно задържа мускулите на тазовото дъно на напрежение, особено когато тялото е заредено във вертикално положение.
Характеристики на обучението за жени след 40 години
Програмата за обучение във фитнеса за жените трябва да вземе предвид физиологичните промени в тялото след 40 години. За да поддържате мускулната маса на достатъчно два урока, във всеки от вас трябва да се изпълнявате от 4 до 8 упражнения, опитвайки се да използвате всички мускулни групи.
Интензивността на обучението трябва да бъде ограничена поради лоша еластичност на лигаментите и сухожилията.
Промените на възрастта засягат точността на движението, следователно, класовете използват блокови симулатори, гири и фитнес инвентаризации. Програмата за обучение за предпочитане е актуализирана месечно, така че тялото да не се използва за монотонни движения и натоварване.
Имате ли нужда от жени упражнения с мряна и гири
Трябва да се помни, че добре развитите мускули са отговорни за правилната поза, елегантната походка и за външния вид като цяло. Работа само с барбел и гири на умерени скали, жената ще се увеличи и ще постигне еластичност на мускулите, например, задните части.
Правилно подбран товар в упражненията с свободни тежести влияят положително върху работата на сърдечния мускул и кръвоносните съдове, както и върху облекчаването на тялото. Упражненията за множествено предаване с барбел и гири ви позволяват да поддържате мускулен тонус, да правите у дома.
Не се страхувайте от значителна наддаване на тегло при работа с високи тежести, нисък тестостерон в женското тяло предпазва от този проблем.
Първи тренировки за жени: отслабване
Въз основа на принципа "не увреждане", програма за обучение за отслабване следва да бъде адаптирана към физическите и възрастта характеристики на тялото. За това, при първите професии дават тестово натоварване.
Ако изпълнението на планирания брой повторения е трудно, е необходимо да се намали един подход в целия комплекс или в тези упражнения, с които е особено трудно да се справят.
През първия месец от класовете аеробното натоварване трябва да се дава след извършване на упражнения върху симулаторите.
Трябва да се контролира, така че пулсът да не оставя зоната за изгаряне на мазнините. За да се изчисли долната и горната граница на зоната, е необходимо да се вземе възрастта от 220, след което е възможно да се изчисли 60 и 70%.
Първи тренировки за жени: мускулен комплект
Основната задача на първото обучение в наддаването на теглото е овладяването на правилната техника на упражненията, и участието на комплекса от малки мускулни стабилизатори. Ето защо е невъзможно незабавно да се повдигат тежки пръчки и гири, работните тежести на черупките трябва да бъдат повдигнати в последващо обучение.
В първоначалните класове е достатъчно да изпълняват упражнения за симулатори с умерено натоварване, 2-3 от всеки подход. В комплекта за загряване, повече повторения се извършват с по-малко тегло, натоварването се увеличава с всеки следващ подход. Представянето на професии варира от 30 до 50 минути, в зависимост от физическите възможности на една жена.
Най-добрите упражнения във фитнеса
Програмите за обучение на мъжете и жените се различават значително. Във фитнеса, дамата, като правило, укрепват мускулите, като им дава красив външен вид, така че основните и изолирани упражнения трябва да бъдат включени в учебния комплекс.
На гърба
Лостът в симулатора значително натоварва не само най-широк, но и трапецоидните мускули на гърба. Този симулатор успешно заменя пръчката или гиричката към стомаха.
Горната част на гърба работи ефективно върху затягане и вертикална тяга към гърдите на блок симулатор. За изучаването на задната част на гърба е обичайно да се извърши баржа с мряна, алтернатива, на която е хиперекнения, особено когато проблемите с гръбначния стълб.
На крака
Класически клякам с барбел - една от най-ефективните упражнения Да изучава целия комплекс на мускулите на краката. Жените със слаб гръб или с проблемите на гръбначния стълб трябва да бъдат клекнали в гак-кола, а също така правят краката си в симулатора.
За да увеличите тонуса и увеличаването на обема на предпазните мускули, трябва редовно да правите атаки с гири, както и крака за разплод в симулатора. Жените не трябва да забравят да заредят мускулите на телето, като извършват изкачвания на чорапите.
В ръцете
Ръчни разширения заради главата с гири и буксир - популярни упражнения на рамото на мускулите. Ако трицепсите са проблемната зона, тогава те са допълнително разработени, огъват ръцете на симулатор на блок и правят пръчките с тесен хват.
Красивата форма и обем на бицепса ще се огъват ръцете с барбол. Дъмбелите правят възможно зареждането на двуглавия раменна мускул в седналото положение под наклона и огъването на бицепс-машината да увеличи интензивността на обучението в ръцете.
На пресата
Една жена първоначално следва обичайните и обратните обрати, лежащи на пейката, за да подготви мускулите на пресата, за да работи в по-тежък режим. Интензивността на обучението се увеличава чрез работа по пресоване и усукване на симулатор на блок.
За жени, които за първи път са ангажирани във фитнес залата, програмата за обучение трябва да включва упражнения за симулатори. Дебелният слой в долната част на корема намалява изкачването на огънати крака в симулатора, имащи спирки за лактите. Мускулите на пресата, отговорни за лекотата на талията, работят добре машината на торса и се превръщат от тялото с телесна маса.
Тренировъчна маса във фитнеса за жените
| Програма за обучение във фитнеса |
|||
| PP. | Име Упражнение | Подходи | Повторение |
| Обучение 1 (на мускулен тон) |
|||
| 5 минути | |||
| 1 | Лост в симулатора | 3 | 10-12 |
| 2 | Вертикална тяга на симулатора на блока | 3 | 15 |
| 3 | Покупка на гърдите в симулатора | 3 | 10-12 |
| 4 | Ръчно размножаване с гири, лежащи на пейката | 3 | 15 |
| 5 | Краката на главата в симулатора | 3 | 10-12 |
| 6 | Информация за краката на симулатора | 3 | 15 |
| 7 | Крак огъване в симулатора лъжа | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Конвенционално усукване | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Ходене в слайд на бягащата пътека | 30 минути | |
| Обучение 2 (кръгова) |
|||
| Тренировка: Orbitrek. | 5 минути | ||
| 1 | Хоризонтална тяга на симулатора на блока | 3 | 15 |
| 2 | Гири, лежащи на пейката | 3 | 15 |
| 3 | Огъване ръце с гири стояха | 3 | 15 |
| 4 | Ръчни разширения на блок симулатор | 3 | 15 |
| 5 | Удължителни крака на симулатора | 3 | 15 |
| 6 | Информация за краката на симулатора | 3 | 15 |
| 7 | Повдигане на огънати крака върху симулатора | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek. | 30 минути | |
| Празник |
|||
| Обучение 3 (сила) |
|||
| Тренировка: велосипед за упражнения | 5 минути | ||
| 1 | Роди Льозия | 4 | 10 |
| 2 | Клякам | 4 | 12 |
| 3 | Пръчка на пръчката към колана, който стои в наклона | 4 | 10 |
| 4 | Ръчно огъване с лента | 4 | 10 |
| 5 | Ръчно удължаване с гира | 4 | 10 |
| 6 | Род | 4 | 12 |
| 7 | Обратните къдрици | 3 | 15 |
| Празник |
|||
| Обучение 4 (внасяне на проблемни зони) |
|||
| Тренировка: Orbitrek. | 5 минути | ||
| 1 | Чука с гира | 3 | 15 |
| 2 | "Jagged Bridge" | 3 | 20 |
| 3 | Пеша се отглеждане на симулатора | 3 | 20 |
| 4 | Push-ups с фокус върху пейката | 3 | 15 |
| 5 | Удължаване на ръцете с гира в наклона | 3 | 15 |
| 6 | Ръчни разширения на блок симулатор с кабелна дръжка | 3 | 15 |
| 7 | Наклонено извиване, лежащо на пода | 3 | 20 |
| 8 | Завъртане на торса с телесна маса | 3 | 50 |
| 9 | Странично накланяне торс | 3 | 20 |
| 10 | Упражнение Bike. | 20 минути | |
| Кардиография (60 минути) |
|||
| 1 | Тренировка: ходене по бягащата пътека | 5 минути | |
| 2 | Orbitrek. | 15 минути | |
| 3 | Интервал ходене по бягащата пътека | 35 мин | |
| 4 | Упражнение Bike. | 10 мин | |
| 5 | Zaminka: ходене по бягащата пътека | 5 минути | |
| Празник |
|||
Циргово обучение
Програмата за кръгови тренировки във фитнеса във фитнеса се използва от жените, за да се намали теглото без загуба на мускулна маса. Упражнението за билети се състои от 6-10 упражнения, обхващащи всички мускули на тялото, понякога мускулите работят локално в различни дни.
Във всеки подход упражненията се изпълняват последователно с 10-15 повторения, бързи темпове и без почивка. За да получите осезаем резултат, не можете да бъдете ангажирани преди повредата и трябва да се спазвате от техники и да имате опит.
Кардиография
Кардиографията предполага аеробно натоварване, което увеличава скоростта на пулса и насочена към изгаряне на подкожни мастни слоеве.
Добре оборудван фитнес клуб предлага голям избор от оборудване за аеробни класове:
- бягащи пътеки,
- упражнение Велосипеди
- orbitrehki.
- симулаторите имитират гребането.
Кардиографията е дълга навреме, трябва да се започне от ходене, което гладко увеличава натоварването на сърцето. За класове, един или повече симулатори използват, с различни времена на работа върху тях.
Разделяне на обучение
Същността на метода е в отделното обучение на мускулните групи през седмицата. Така че в понеделник бицепсът и мускулите на гърба са натоварени, в сряда, квадрицепс, хайвер и раменете, а в петък има гърди и трицепс. Професията се състои от няколко упражнения за всяка мускулна група, броят на подходите и повторенията определя крайната цел на програмата за обучение.
Разделеното обучение е ефективно за събиране на маса или корекция на фигурата, докато с намаление на теглото - за целенасоченото изследване на проблемите. Системата на отделни тренировки не е подходяща за тези, които току-що са започнали да правят или често пропускат класове.
Обучение по власт
За жените програмата за силово обучение във фитнеса се състои от основни упражнения, като се вземат предвид характеристиките на физиката и възрастта. Основната част от обучението включва 5-6 упражнения, извършени на три подхода.
Развитие на мускулите с 8-10 повторения, с интервали от не повече от 90 секунди, увеличава нивото на тестостерон в кръвта, което стимулира последващото телесно тегло. Теглото на тежестите трябва да позволи планирания брой повторения, без да нарушава правилната техника. Ако следващият ден се усеща от мускулите, на следващата тренировъчна сесия трябва леко да намалите работните тежести.
Правилното хранене с активни тренировки
Калориите и съставът на ежедневната диета трябва да съответстват на целите на обучението във фитнеса. При обучение на загуба на тегло е невъзможно да се позволи силно намаляване на съдържанието на калории, за да не се нарушава метаболизма в организма.
Когато наддаването на теглото на протеина се консумира в скорост от 2,5 грама на килограм "чист" телесно тегло, т.е. без да се вземат предвид теглото на мазнините. Повечето от дневния протеин трябва да се консумират след тренировка и вечер.
Въглехидрати - източник на енергия, както и важен компонент на мускулния растеж, така че те представляват до 50% от дневното калорично съдържание. В храната бавно смилаеми въглехидрати плодове, които ядат до следобед и един час преди класовете.
Мазнините не могат да бъдат изключени от диетатаНо да не ги злоупотребяват да не увеличават количеството подкожна мазнина. Всички основни хранителни компоненти се разпределят в три основни хранения и две нискокалорични закуски.
Имате ли нужда от протеини и Heiners
Жена, която иска да наддае теглото или естетически да отслабне, диетата трябва да бъде допълнена със спортни добавки. Хранителните смеси, състоящи се от протеин с 50% или повече, наречени протеини, добавят се по време на тренировки до растежа на мускулите и по време на строги диети.
Протеиновите коктейли се абсорбират лесно, помагат за справяне с усещането за глад и осигуряване на тялото с необходимите аминокиселини за растеж и съхраняване на мускулни влакна.
Heiner е въглехидратна протеинова смес, която напълно възстановява след тренировка, но не е желателно, когато проблемите с бързо тегло. Жените с тънка сграда или без възможност за консумация редовно, дневната диета трябва да бъде балансирана от Heiner.
Важно: Протеин с неправилна употреба е вреден за здравето, така че при избора на спортна добавка трябва да се консултирате с професионален инструктор или лекар.
Примерно меню за 3 дни за жените
В деня на обучението на властта храната отчита необходимостта от организма в протеини и въглехидрати да работи с повишена интензивност. Важно хранене е закуска за 30-60 минути преди тренировка.
Сутрешната закуска е желателно да се раздели на два приета, а вечерята включва бавни въглехидрати за възстановяване на мускулния гликоген:
- Закуска - омлет от чифт яйца и овесена каша по мляко.
- Закуска - чаша плодов сок.
- Закуска - малка ябълка или мандарин.
- Обядът е част от варена риба с ориз и зеленчуци.
- Следобеден човек - извара или пиене на кисело мляко.
- Преди тренировка - малък банан.
- След класа или протеинов коктейл, в зависимост от времето на тренировка.
- Вечеря - птиче месо, зеленчукова салата с брколи зеле, парче хляб със зърнени храни.
В деня на отдих, диетата трябва да осигури пълноценното възстановяване и растеж на мускулната маса:
- Закуска - паста Печете в микровълнова печка със сирене и яйце.
- Снек - сочни плодове.
- Снек - зелен чай с изсушени кайсии или дати.
- Обядът е нарязан от говеждо, елда каша, пресни домати и краставици.
- HOWNIK - 30 г Мюсли с кисело мляко.
- Вечеря - постно месо, зеленчукова яхния.
- Преди лягане - нискомаслен кефир и 1/2 чаена лъжичка трима.
Храната в деня на сърдиотранслацията създава условия за максимално изгаряне на мазнини. Преди и в рамките на един час след клас е невъзможно да се ядат продукти.
Менюто трябва да включва само бавно абсорбирани въглехидрати и за изделия от протеини:
- Закуска - ориз със зеленчукова салата.
- Снек - зеленчукова салата.
- Обяд - нискомаслено месо, малко елда и пресни зеленчуци.
- Humannik - чубрица кисело мляко с 1/2 чай.
- Машина за вечеря и неподсладено кисело мляко, като опция - протеинов коктейл.
Кога да изчакате първите резултати
Отличен резултат от месеца на устойчивото обучение на силата е около 400 g от нова мускулна маса. Увеличаване не повече от 100 g мускули на седмица, жените не трябва да очакват бърз визуален ефект при определянето на масата.
Ефектът на ежедневните класове за увеличаване на тона става забележим две седмици по-късно.
Мускулите, поддържани в постоянно напрежение в насипно състояние и по-голямо облекчение.
Първите резултати във фитнеса са по-бързи от жените, които постигат желание да отслабнат. За да направите това, имате нужда от програма за обучение, която съчетава мощност и аеробни товари и спазването на правилния режим на захранване.
Видимият резултат се появява след няколко редовни класа.. Намаляването на консумираните калории и висока интензивност на обучението позволяват да се изхвърли до 1 kg наднормено тегло на седмица.
Програмата за обучение във фитнеса трябва да съответства на целта, която жената поставя пред себе си. Интензивността на класовете е избрана, като се вземат предвид възрастовите характеристики на физиологията и физическите възможности на една жена.
За да се направи първите резултати от тренировките, от дълго време е да се изчака, е необходимо внимателно да се компилират и стриктно спазването на диетата. Специалистките съвети ще помогнат за предотвратяване на грешки в храненето и правилно да вземете спортни добавки.
Програма за обучение във фитнеса за жени: видео
Програма за тренировка за начинаещи, погледнете във видеоклипа:
3-дневна разделена програма, гледайте във видеото:
Посещение на фитнес, момичета и мъже трябва да знаят как да се справят във фитнеса, как да се елиминира излишното тегло, мускулите на помпата, извършване на упражнения. Има общи препоръки за фитнес класове, правилата за използване на симулаторите. Инструкторът ще помогне правилно да изработи обучителния комплекс, но можете да го направите без него.
Къде да започнем обучение във фитнеса
Запознаване със симулаторите и изготвянето на работния план включва обучение в главата. Има някои функции, препоръки за начинаещи, които позволяват да се обучават правилно:
- мускулите на тялото трябва да държат тон;
- трябва да правите без прескачане, съгласно режима;
- вземете натоварването;
- провеждане на обучение два пъти и три пъти седмично;
- ефективната тренировка и затруднение са задължителни - предварително загрятите мускули са по-малко ранени, а опънете - не натрупват млечна киселина.
Как да се включите във фитнеса без треньор
За да спасим, жените и мъжете са склонни да избират класове във фитнеса без треньор, но новодошлите са по-добре да не следват този стереотип. Можете да направите сами, ако сте сигурни, че техниката на упражненията се доставя правилно. За първи път човек, който дойде във фитнеса, беше объркан, така че чифт обучение с треньор е задължителен - те ще позволят да се разбере принципът на симулаторите и да се настрои в резултата.
Как да се направи на симулатори във фитнеса правилно? Помислете за приблизителна последователност от независими сесии без треньор:
- Тренировка за правилно загряване на мускулите - кардио, бягане, велосипед, стъпков, mahs.
- Разтягащи стави - главата, раменете, ръцете, лактите, тялото, таза, коленете, краката.
- Упражнение за симулатори - бедрата, гръбначна част, гръдния кош, колан, бицепс, натиснете.
- Кардио-спорт - джогинг, подход към велосипеда.
Програма за обучение на момичета във фитнеса
Общата опция за упражнения за момичета във фитнеса се счита за комбинация от кардио-гимнастика и мощност, като се използват симулатори. Cardio включва лека аеробика, обучение по бягащи пътеки, велосипеди за упражнения. Той продължава до 15 минути, след което се заменя с власт, след неговото завършване е необходимо да се направи подход за замръзване с разтягащи мускули.
Как да тренирате във фитнеса за момичета: направете фокуса върху проблемни места, за да отслабнете постепенно. По-добре е да започнете с бедрата - да се правят подинки, да станете жажда, клек с тежести. От изработването на краката отидете до гърба и упражненията си, за да създадете красива поза, правене на пауза и скачайте през въжето. Асансьорите на гири ще помогнат за изработването на ръцете и за постигане на еластични класове на Phytball, усукване.
Програма за обучение във фитнеса за мъжете
Специален подход, за разлика от жените, има обучение за мъже във фитнеса. Младите хора ходят на фитнес за изпомпване, създаване на облекчение и увеличаване на мускулите, а не губят тегло, следователно класовете се характеризират по вид и продължителност. Тяхната задача се превръща в увеличаване на мускулната сила, издръжливост. Как да се люлее във фитнеса? Помислете за оптималния план за изпълнение през деня:
- Ден ̶ усукване, хиперстонция, накланяне с барбел, теглото на пейката, огъване на четки с тежести, гири.
- Ден ̶ Изгряващи крака, бутане от Бруско, френски пейка, изпомпване на ръцете на барбел, предпис от пода.
- Ден ̶ Пътека за бягане, бързо усукване, пръчка, нарастване на теглото в стоп стоящи, Mahu Dumbbells.
Как да използвате симулаторите във фитнеса
За първи път човек, който посещава фитнес залата, може да не е предположил как да използва симулаторите. Има тайни за това как да се направи правото на сложни снаряди:
- горният блок - настройте теглото, седнете под него, привличане на напречната греда към гърдите;
- smith Simulator - фиксирайте гърба, поставете масата, изпълнете пръчките на пейката;
- симулаторът в пресата на краката, лежащ надолу - монтирайте масата, лъжете, поставете краката на платформата, огънете и ги разширете, плътно натиснаха долната част на седалката;
- долен блок - задаване на тегло, седнете на платформата, задръжте върху платформата, дръпнете дръжката и затегнете към гърдите, малко отхвърляне назад;
- симулаторът на гърба на краката, докато седнете - вземете плавно положение, завъртете ножовете, държите ръцете за перила, вдигнете краката си.
Видове симулатори
Необходимо е какъв е нуждите на инвентара, класификацията ще помогне, като се разделят видовете симулатори във фитнеса. Дейностите включват комплекти и дизайни за фитнес (платформа за стъпала, обръчи, гири, ролки, топки). Симулаторите са устройствата, които работят с мускулни групи и тежести. Инвентаризацията на мощността включва палачинки, пръти, лешояди.
По вида на целта симулаторите са разделени на такива:
- за кардио-натоварване - бягаща пътека, орбитър, велосипед, елипсоид, стъпков;
- за краката - платформа, за удължителни крака, за ICR;
- за пресата - пейка, ролки, римски стол, шведска стена;
- за кърмене пеперуда, кросоувър;
- за трицепс и бицепс - блокова рамка, барове, скот пейка;
- за гръбначни мускули - t-плат, пейка за удължаване;
- за раменете - делтоидна пеперуда, скари с тежести.
Видео: Как да тренираме във фитнеса
Решението се прави - симулатори и спорт са! Например, това ще бъде независимо "плуване", което е без инструктор. Но ето една дилема: Как да се направи във фитнеса без треньор?
Много разбираеми и не много дизайни могат да влязат едно момиче в ступор, който ще ги види за първи път. И да се справят с работата си, да научат без грешки да изпълняват упражненията върху тях, понякога е много трудно. Но не всичко е толкова страшно. Винаги можете да се свържете с дежурния инструктор на залата, който ще подкани принципа на устройството и работата на симулатора. А треньорът на митата е длъжен да каже на новодошлите за характеристиките на симулаторите, показвайки им основните упражнения. Но не е задължен да изготвя класове и не трябва да контролира хода на по-нататъшно обучение.
Личен треньор: Какви са неговите предимства и недостатъци?
Този човек просто изпълнява задачата да изготви индивидуален план за тренировка, подходящ за конкретно момиче, а също така проследява коректността на техниката и работата на класовете.
Предимствата на класовете с личен треньор включват такива моменти:
С всички предимства на личния треньор си струва да се отбележи възможни недостатъци:
- цената на класовете под ръководството на инструктора не винаги е достъпна за жена, която се стреми да има добра фигура;
- възможността да стигнете до непрофесионалното или човек, който просто започва своята треньорска кариера, в този случай всички предимства и предимства ще бъдат отстранени от удебелевата линия.
Плюсове и минуси на независими дейности
Статистиката твърдят, че повече от половината от хората, които идват да участват в фитнес залата, предпочитат да правят без треньори. Независимите тренировки ще бъдат подходящи в случая, когато трябва да се водите до тона и леко затегнете формата. Ако целта е да вкара много мускули, тогава без помощта на треньора ще бъде трудно да се направи.
Положителните партии на класовете без обучител включват:
- Изобилието на възможностите за комуникация и повишаване на нивото на тяхното общество тук включва търсене на информация в интернет, комуникация във форумите и само в залата с други спортисти.
- Спестяване на парични средства поради липсата на дъски към треньора.
- Възможност за промяна на времето за тренировка, тъй като не е необходимо да се придържате към ясния график на треньора.
Всички негативни аспекти във фитнеса без инструктор текат гладко от всички предимства на последния. Треньорът на опитен вид би забелязал неточности в упражнението, умело регулира правилната позиция на тялото и прави необходимите мускули. Без него е по-трудно да се придържат към редовността на класовете, което е половината от успеха на всички тренировки. Всяка отговорност за собствената си безопасност пада върху раменете на момичето, което дойде в залата.
Как да направите във фитнеса без треньор
За да отслабнете без треньор и да получавате пълноправни упражнения, има редица препоръки, следвайте строго.
Тренировка
Всички спортисти, не само новодошлите, трябва да започнат да тренират с загряване. Упражненията за мускулно отопление позволяват да се подготвят за предстоящото натоварване и да се намали вероятността от нараняване. Мускулите, след загряване, са по-податливи, те са по-добре отговорили на движения в упражненията.
Една от опциите за тренировка е картон. За да го направите, трябва да работите за около 5 минути на един от симулаторите: бягаща пътека, велосипед или степер.
Движение и ротационни движения
Всички упражнения се приготвят от всички телесни съединения. Трябва да се започне отгоре, т.е. от главата и да слезе на стъпалата.
Главата трябва да бъде наклонена и да се превръща в различни посоки. Не се препоръчва да се върти поради големия риск от наранявания. След това трябва да издърпате нагоре и надолу по раменете и да извършвате mahs с ръце и трябва да се вълнувате и да се въртите в раменните фуги, а след това в лактите. Следващата, за да завъртите случая и таза. Завършете с колене и глезени.
Упражнения за симулатори
Преди да започнете самостоятелно да се включите в симулатори, се препоръчва да видите видеоклипа, в който е показан правилната техника и акцент върху правилната позиция на тялото.
При избора на тежести на стоки върху симулаторите трябва да го зададете така, че да има достатъчно сили за две дузини повторения. Начинаещите спортисти са по-добре да оставят инвентара. Тя се отнася до източници на повишена опасност, така че е по-добре да не го приемате, докато няма достатъчно доверие в неговите способности.
Последователността на мускулното тренировка се определя, както следва: първо, бедрата са заредени, след това се следват гърба и гърдите, зад тях раменете и ръцете и завършване на пресата. Следвайки този списък, трябва да изберете симулаторите от тези, представени в залата.
Довършителни упражнения
За да се избегнат неприятни усещания на следващия ден, поради изобилието на млечна киселина в мускулите, трябва да се върнете към кардиотрима. Леки джогинг или пътуване в спокоен темп на велосипеда за упражнения за 5 минути ще ускори процеса на възстановяване в мускулните тъкани.
Желая съвет
При определянето на себе си как да се справяте с или без треньор или без треньор, си струва обективно да обмисляте всичко и против. Като препоръка можете да слушате Съвета на професионалистите, които поне някои поуки трябва да се проведат с треньора. През това време мускулите ще растат и запомнят правилното движение, а след това можете спокойно да отидете в залата, без да придружавате.
Ако тренирате да отслабнете или да поддържате форма, трябва да тренирате три пъти седмично, да тренирате всички мускулни групи в правилната последователност. Оптималният брой тренировки на седмица - 3, той може да бъде понеделник-сряда - петък, или вторник-четвъртък-събота. За ефективно обучение тялото трябва да се отпусне, така че ежедневните тренировки не са желателни. Изключение е процесът на загуба на тегло, но в този случай, в междинни дни, просто тренирайте върху кардиотманите. По време на пътувания до фитнес клуба, следвайте следната програма за момичета.
Програма за обучение във фитнеса: Къде да започнем
Вашият урок във фитнеса винаги трябва да започва с загряване. 15 минути заплащане, орбитерк, стювар или велосипед. Можете да изберете къде да се справите със собствените си предпочитания.
Не забравяйте, че ако започнете тренировка за власт без загряване, той може да сложи край на всеки, който не се нуждае от нараняване.
Програма за обучение във фитнеса
Ден 1
Тренировка - 15 минути
Вертикален блок тяж:Това упражнение помага да се изработи основните мускули на гърба. Трябва да се извърши за укрепване на мускулеста корсет на гърба.
Бъдете внимателни, не се разреждайте с тегло. Оптималното тегло за начинаещото обучение на момичето е 10-15 кг. Не повече.
Край хоризонтален блок:Това упражнение помага да се изработи мускулите на средата на гърба и е задължително за изпълнението на начинаещите.
Оптималното тегло за начинаещия е 10 кг. Извършете 3 подхода 10 пъти.
Развъждане на гири лежещи:Това упражнение помага да се работи на мускулите на гърдата, което е много важно за красивата му форма.
Повдигане на гири на бицепс:Това упражнение ще ви помогне да помпате, да правите ръце с облекчение.
Теглото на гири е 3 килограма.
Footming в симулатора:Footming помага да се изработи проблемите в зоната на вътрешната повърхност на бедрото, което ги прави красиви.
Оптималното тегло за начинаещия е 15-20 килограма. Повторете 2 подхода 20 пъти.
Разширяване на краката в симулатора:Това упражнение работи като горната повърхност на бедрата, образувайки мускулест релеф.
Оптималното тегло за начинаещия е 10-15 кг. Повторете 3 подхода 12 пъти.
Сгъване на краката в симулатора
Оптималното тегло за начинаещия е 15 килограма. Повторете 3 подхода 15 пъти.
Hyperextension:Полезни и просто незаменими упражнения. Той перфектно зарежда мускулите на долната част на гърба и задните части, без да се дава аксиалното натоварване на гръбначния стълб.
Повторете 3 подхода 12 пъти.
Натиснете:За начинаещ, най-добре е да започнете да изпомпвате, като използвате Fit-Bola, използвайки помощта. Това ще помогне да се изключи грешното натоварване на задните мускули, което новодошлите са най-често слаби.
Повторете 3 подхода 15 пъти, изпълнявайки първото видео упражнение.
Тренировка- 20 минути
Ако целта ви е отслабване, завършете тренировката с картона за 20 минути. Ако просто поддържате формуляра, този елемент може да бъде пропуснат, като завършите натискането на натискане на натискане.
Ден 2.
Тренировка - 15 минути
Топ блок
Повторете 3 подхода 12 пъти.
Развъждане на гири лъжи
Упражнявайте перфектно ръцете и мускулите на гърба.
Оптималното тегло на гири е 4 килограма.
Повторете 3 подхода 10 пъти.
Pym седи в симулатора
Такава пейка развива мускулите на гърдите и е аналог на пръчката Лижима.
Започнете упражнение без допълнително тегло.
Повторете 3 подхода 10 пъти.
Предаване на гири
Задължително упражнение за начинаещи. Работи раменния колан.
Оптималното тегло на гири е 3 килограма.
Повторете 3 подхода 10 пъти. Упражнява бавно.
Краката
Задържани крака - общото упражнение на краката. Той има общо въздействие и изпомпва мускулите на бедрото и мнозина мускули.
Започнете да упражнявате без допълнително претегляне.
Повторете 3 подхода 10 пъти.
Клек от гири
Това упражнение е перфектно изработено от бедрата и бедрата.
Оптималното тегло на теглото е 6 килограма.
Извършете 3 подхода 15 пъти.
Паднал
Атаките са една от най-добрите упражнения за задните части. От това упражнение свещеникът е най-добре да се люлее и ако искате да имате красиви и еластични задници - правят атаки с ревност.
Оптималното тегло на гири е 3 килограма.
Повторете 3 подхода 20 пъти.
Обърнете специално внимание на техниката на упражняване. Не забравяйте, че коляното не трябва да "избяга" за дъното на пръстите на краката.
Hyperextenia.
Извършете 3 подхода до 12 пъти.
Натиснете
Фитболни упражнения. Повторете 3 подхода 15 пъти.
Тренировка - 20 минути (ако е необходимо).
Ден 3.
Тренировка - 15 минути
Вертикално сцепление за блок
Повторете 3 подхода 12 пъти.
Хоризонтален блок за натиск
Извършете 3 подхода 10 пъти.
Развъждане на гири лъжи
Повторете 3 подхода 10 пъти.
Краката
Повторете 3 подхода 10 пъти.
Удължаване на краката в симулатора
Повторете 3 подхода 12 пъти.
Сгъване на краката в симулатора
Повторете 3 подхода 15 пъти.
Прът на правките
Това упражнение ви позволява да формирате красиви задници.
Извършете упражнение с пръчка без тежест.
Повторете 3 подхода 15 пъти.
Hyperextenia.
Повторете 3 подхода 12 пъти.
Натиснете
Упражнението се изпълнява на фалбал. Повторете 3 подхода с 15 пъти.
Тренировка - 20 минути (ако е необходимо)
Три месеца след началото на класовете трябва да промените програмата за обучение.