Най-добрите начини да се отървете от целулит по краката и дъното у дома. Ефективен комплекс от упражнения за целулит по бедрата и дупето

Целулитът е чисто женски проблем, който може да бъде отстранен само чрез сложни мерки, включително балансирано хранене, физическа активност и козметични процедури. Няма да е възможно да се елиминира „портокаловата кора“ на краката и седалището само с обвивки и масажи. Освен това е необходимо да се изпълняват упражнения за целулит. Само 30 минути упражнения на ден у дома ще ви помогнат да постигнете удивителен двоен резултат: кожата ще бъде гладка и равномерна, а краката - стройни и тонизирани.

Целулитът е структурна промяна, наблюдавана в подкожния мастен слой, която води до нарушаване на микроциркулацията на кръвта и лимфата. Това явление може да се характеризира като застой на течности в мастната тъкан, водещ впоследствие до нейното израждане.

Медицинските специалисти са предпазливи по отношение на термина "целулит", като предпочитат все по-често да използват термина "гиноидна липодистрофия", за да определят това заболяване. В медицинската общност мненията по този проблем са много различни, много лекари са сигурни, че целулитът не може да се нарече болест.

Терминът целулит често се бърка с термина целулит, което е голяма грешка, тъй като последният означава гнойно възпаление на подкожната тъкан.

Какви упражнения не премахват целулита

Колкото и да е странно звучи, но не всички физически упражнения помагат в борбата с целулита. Някои спортове, които включват голям стрес на краката (тенис, аеробика и волейбол), могат само да влошат ситуацията, тъй като по време на тренировката се оказва силен натиск върху венозната мрежа, а ставите са „разхлабени“.

Оптималното решение в борбата с целулита на краката е силовите тренировки с умерен стрес и кардио. Именно този метод ще помогне за изгарянето на излишните калории, като по този начин ще намали размера на хипертрофираните адипоцити (клетки на мастната тъкан) и ще подобри микроциркулацията. Силовите упражнения са чудесни за борба с целулита у дома.

Плуването се счита за най-добрият спорт, който ефективно помага да се отървете от целулита по седалището и краката. Редовната водна аеробика ще ви помогне да направите кожата си гладка, а фигурата по-тънка.

Най-ефективни упражнения

Клекове.Ежедневно трябва да се изпълнява неусложнено и познато упражнение. Първо, правете 15 или 20 клека всеки ден. След това натоварването трябва постепенно да се увеличава. Кляканията са най-лесният и достъпен начин за стягане на кожата и мускулите на краката и седалището у дома.

Напади напред... Поставете левия крак напред, а десния крак назад. Фокусирайте се върху левия си крак с ръце върху него. Дръжте гърба си изправен. В това положение се наведете бавно напред и замразете за 10-15 секунди. След това се изправете и сменете краката. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти.

Повдигане на тялото в легнало положение... Легнете на пода. След вдишване изпънете ръце зад главата. Докато издишвате, посегнете към ръцете си, повдигайки леко торса. Замразете за 20 секунди в това положение. Това упражнение трябва да се повтори 10 пъти.

Махайте крака... Легнете на дясната си страна, сгънете дясната ръка в лакътя и я поставете под главата си. Извършете 10 маха с левия крак, като същевременно се опитвате да повдигнете крака възможно най-високо. Уверете се, че кракът ви не докосва пода при спускане. Изпълнете същото упражнение с десния крак, като се преобърнете на левия си край.

Повдигане на краката... Легнете по гръб, повдигнете двата крака нагоре (възможно най-високо). След това го спуснете, но без да докосвате пода и го повдигнете отново. Започнете с 10-15 пъти, като увеличавате натоварването всеки ден. Това упражнение ще помогне да се отървете от целулита на дъното и да укрепите коремните мускули.

Велосипед, дъмбели, въже за скачане и други врагове на целулита

Чудесен начин да се справите с гиноидната липодистрофия е колоезденето или упражненията на стационарен мотор. Тези дейности няма да отнемат много време: 15-30 минути на ден са достатъчни. Единствената предпоставка е тяхната редовност.

След едномесечно обучение можете да превключите на максимално темпо на шофиране. Обикновено това се прави по следния начин: през първите 2-3 минути трябва да карате бавно, след това постепенно да увеличавате темпото, да достигнете максималната скорост. В същото време цялото тяло е напрегнато, краката работят като мотор. Такова повишено темпо трябва да се поддържа 3-4 минути. След това трябва да намалите скоростта и да си починете 2-3 минути и да повторите всичко отново.

Антицелулитно въже

Упражненията за прескачане на въже могат да направят чудеса, елиминирайки грозните прояви на липодистрофия за кратко време. Факт е, че целулитът се "страхува" от разклащане, така че скачането на въже е много ефективно в борбата срещу целулита.

Така че, изберете въже за вашата височина, отделете време и скачайте по 15 минути всеки ден. Постепенно увеличавайте времето си в час. Резултатът е забележим след месец обучение.

Антицелулитен обръч

Спортен обръч или хула-хуп ще бъде надежден начин за премахване на целулитните подутини. Упражненията с хула-обръч ви позволяват да „разпръснете“ кръвта по цялото тяло, и по-специално в гърба, кръста и ханша. Това от своя страна помага да се отървете от целулита и да подобрите функционирането на вътрешните органи.

Упражненията с обръч трябва да се извършват ежедневно и по-добре през първата половина на деня, тъй като приливът на кръв към храносмилателните органи вечер е нежелан. Препоръчително е да завъртите обръча за 15 минути. Резултатът може да се види след 2-3 седмици.

Дъмбели срещу целулит

За да изпълнявате упражнения за целулит, ще ви трябват две леки гири, по 2-3 кг всяка. Едно от най-простите упражнения са бавните клекове с гири в ръка. Докато клякате, дишайте равномерно, опитайте се да държите гърба изправен, без да се навеждате напред.

Вземете гири в двете си ръце. Дръжте гърба си изправен, като държите раменете заедно. Направете 5-7 завоя напред, като внимавате да не сгъвате краката си. В идеалния случай, когато се накланяте, ръцете ви не трябва да докосват пода, а да са на 15 см от него. Отначало упражнението ще ви се стори трудно, но след няколко тренировки наклоните ще стават все по-лесни и по-лесни.

Можете също така да се отървете от целулит по краката и ханша, като бягате и ходите на място с високи колене. Полезни са въртенето на таза и огъването на багажника в различни посоки. Намерете най-подходящата спортна дейност за себе си и спортувайте редовно. Това ще спомогне за поддържането на стройна фигура и ще премахне такъв неприятен козметичен дефект като целулита и ще предотврати появата му в бъдеще.

Прости и ефективни упражнения за целулит на краката и дъното, които да правите у дома. 2 комплекса, насочени към намаляване на телесните мазнини и подобряване на микроциркулацията на кръвта в проблемните зони.

Всяка втора жена се сблъсква с проблема с разпространението на подкожните мастни натрупвания в бедрата и седалището и с локално нарушение на микроциркулацията на кръвта в тези области. Целулитът най-често се появява поради хормонални нарушения, заседнал начин на живот и лоша диета.

Има няколко ефективни метода за избавяне от „портокаловата кора“ - масаж, обвивки на тялото, мезотерапия, озонотерапия. Но също така могат да се постигнат отлични резултати, като се правят упражнения за целулит на краката и дъното у дома. Умерената физическа активност ще възстанови еластичността на кожата, ще намали обема на подкожната мастна тъкан и ще коригира формата на проблемните зони.

Основни правила за правене на упражнения за борба с целулита по краката и дъното

Систематичен и изчерпателен... Резултатът ще бъде видим след един месец редовни упражнения (поне 5 дни в седмицата) и допълването им с помощни методи - диета, козметични процедури и др. Постепенно кожата ще стане по-гладка и еластична, а появата на целулит ще забележимо намаляват.
Правилно дишане... Вдишванията и издишванията трябва да са дълбоки, равномерни и премерени, опитайте се да отворите напълно белите си дробове, като държите раменете изправени и не отмятате главата назад. Моментът на напрежение (усукване, огъване, клякане, тоест най-трудната част от упражнението) трябва да пада върху издишването, а етапът на релаксация (връщане в изходна позиция) - върху вдишването. Такива дихателни упражнения подобряват кръвообращението в проблемните зони и увеличават тяхното насищане с кислород.
Максимално мускулно напрежение... Когато правите упражнения за целулит, опитайте се да стимулирате мускулите колкото е възможно повече. Това ще стегне кожата, ще я направи по-стегната и ще увеличи мускулния обем.
Постепенно увеличаване на натоварването... Не се ограничавайте до препоръчания брой повторения, ако смятате, че можете да продължите. Когато мускулите „свикнат“ с товара, можете да свържете гири и специални тежести.

Отървете се от целулит по краката с упражнения

Този прост комплекс ще ви помогне ефективно да се борите с външните прояви на целулит по краката и ханша и ще допринесе за цялостното здраве на тялото, укрепвайки мускулната рамка и намалявайки обема на проблемните зони.

Комплекс за целулит на седалището

Тези упражнения за целулит на дъното ще помогнат не само да се отървете от „портокаловата кора“, но и да промените формата на седалището, да ги стегнете и да подобрите състоянието на кожата.

За да видите и оцените резултатите, правете тези прости упражнения за целулит на краката и дъното си в продължение на 3-4 седмици. И за да постигнете максимален ефект, преразгледайте диетата си: ограничете консумацията на алкохол и сладки газирани напитки, печени изделия, пържени и пушени храни и продукти от пшенично брашно. Движете се повече и се опитвайте да правите малки загрявки или разходки между работата.

Имате портокалова кора по дупето и бедрата? Можете да се справите с него по различни начини, но може би най-ефективното е физическото упражнение. Тренировките за целулит имат свои собствени характеристики и се изпълняват по определена схема.

Ако искате да постигнете максимални резултати, комбинирайте ги с обвивки за тяло, масаж, антицелулитни кремове и, разбира се, диета. В края на краищата целулитът се появява в цяла поредица, което означава, че е необходимо да се подходи към борбата с него изчерпателно.

Основната задача на антицелулитния комплекс е да нормализира метаболитните процеси в тъканите, да подобри оттичането на кръвта и лимфата. Най-добре е да започнете битката по-рано, тъй като по-късно ще бъде много по-трудно да се отървете от портокаловата кора.

Правила за изпълнение на антицелулитна гимнастика:

Опитайте се да натоварите мускулите, доколкото е възможно - мускулите с добър тонус изпращат повече кръв в областта на тялото, което означава, че ще забележите резултатите по-бързо.
Дишайте правилно - вдишвайте въздуха дълбоко, дълбоко, издишайте рязко и силно. Вдишайте по време на фазата на релаксация, издишайте по време на фазата на напрежение. Ако действате по тази схема, достатъчно количество кислород - естествено изгаряне на мазнини - ще влезе в кръвта.
Упражнявайте се редовно - трябва да спортувате всеки ден или поне 4 пъти седмично.

Колко ефективно е обучението? Ако практикувате редовно и добросъвестно, ще видите първите резултати след няколко седмици.

Упражнения срещу целулит по бедрата и дупето

Съществуват редица упражнения за целулит на седалището и бедрата, редовното изпълнение на които ще ви помогне да забравите. Най-популярни са люлките, дълбоките клекове, но има и други възможности.

Нападанията с гири, клекове, седалище и повдигане на краката са най-ефективни за намаляване на целулита по седалището и бедрата.

Но първо предлагаме да видим какви упражнения за ханш и седалище се считат за най-добрите от шампионката по бикини по фитнес Екатерина Усманова.

Клекове

Правилните клекове са основното средство за борба с портокаловата кора:

Поставете краката на ширината на раменете, краката са успоредни един на друг.
Спуснете ръцете с дъмбели до нивото на талията (можете и да клякате без тежести, но упражненията няма да са толкова ефективни).
Започнете бавно да се спускате, като държите под око позицията на гърба си - той трябва да остане прав.
Задръжте в клекнало положение за 30 секунди.
Изправете краката си.

Полезен съвет!Докато фиксирате позицията, напрягайте мускулите, доколкото е възможно.

Упражнението се прави по 12 повторения във всеки от 3-4 подхода.

Нападения с гири

Изпаданията с гири също помагат много в борбата с целулита:

Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
Изпънете ръцете си с гири по тялото.
Поставете левия крак напред и след това коленичете върху коляното на десния крак.
Затегнете глутеусите и краката възможно най-силно.
Поддържайте мускулното напрежение и се върнете в изходна позиция.

Броят на повторенията е същият като при клякането.

Разходка по дупето

Това не е шега, а полезно упражнение за красиви задни части:

Дръжте гърба си изправен, седнете на пода.
Изправете краката си в коленете и изпънете пред себе си.
Стиснете ръцете си зад главата в ключалката.
Започнете да се движите напред на задните си части, след което повторете движенията в обратна посока.

Правете упражнението, докато имате достатъчно сила.

Повдигане на краката, докато лежите по корем

Следващото ефективно антицелулитно упражнение е да повдигнете краката си, докато лежите по корем:

Легнете по корем, за удобство, сложете свити в лактите ръце пред себе си, подпрете брадичката си върху тях.
Вдигнете крака си до възможно най-високата височина, стегнете седалищните мускули.
Спуснете бавно крака си.

Броят повторения за всеки крак е 20. Оптималният брой подходи е 3.

Домашно упражнение за мързеливи

Разбирате ли, че ще ви мързи да правите редовно труден набор от специални упражнения? За мързеливите се заплаща:

Легнете по гръб, сгънете коленете, уверете се, че краката ви са успоредни. Сключете ръце на тила, докато издишвате, бавно повдигнете таза до максималната точка. Бройте до десет и бавно се спуснете.
Легнете на една страна, поставете едната ръка на колана си, а подпрете главата си с другата. Повдигнете и спуснете правия си крак 10 пъти в интензивен режим, същото количество в бавен със статично напрежение.
Лежейки по гръб, правете това просто упражнение с велосипед, докато се уморите.
Приемете ефективни.

Упражненията за мързеливи помагат до известна степен с портокалова кора, но не бива да очаквате бързи резултати. В крайна сметка това, което посявате, е това, което жънете. Затова е по-добре да вложите всичките си сили и тогава отражението в огледалото ще ви зарадва много по-рано.

Помага ли водната гимнастика

Упражненията във вода са идеално средство за лечение на целулит, затова класовете водна аеробика се препоръчват за тези, които искат да получат бързи и изразени резултати. Основните упражнения са ножици, жаба, движение на краката напред-назад, изпомпване на ръце. Можете да го направите сами и в групи, просто така или с помощта на специални симулатори.

Значението на кардиото

Кардиото е важен начин за борба с целулита. Упражненията за бягане, колоездене, ски, степер и елипсоид карат кръвта да циркулира активно в тялото, да стартира процеса на изгаряне на мазнини и прочистване от токсини.

Важно!След тренировка, винаги правете малко разтягане и се качете на бягаща пътека или друго кардио оборудване за 30-40 минути.

Ако не сте достатъчно подготвени, започнете с 20 минути, като постепенно увеличавате продължителността на кардио сесиите. С времето няма да забележите как с лекота и удоволствие ще тичате един час.

Какви упражнения са неефективни за изгаряне на мазнини по дупето и ханша

В борбата срещу портокаловата кора на седалището и бедрата те няма да помогнат:

бар;
разтягане;
Пилатес.

Програмата на уроците трябва да бъде изготвена индивидуално, защото всяка жена и момиче имат свои собствени проблемни области, които изискват подходящ подход.

Полезно видео

Стремите се към върхови постижения? Гледайте видеото и приемете супер тренировка за чести проблемни зони при момичетата - седалището и задната част на бедрото.

Заключение

Специалната гимнастика за целулит дава отлични резултати с условие за редовност и пълна отдаденост. Включва изпадане, клякане, повдигане на крака и ходене по задните части.

Ако искате да постигнете най-ефективните резултати, практикувайте добросъвестно, правейки 3-4 серии по 10-12 пъти за всяко упражнение дневно, а също така коригирайте диетата си, започнете да правите местни процедури (обвивания, маски, масаж). Упражненията във водата помагат много. И ако се интересувате от упражнения за задните части, прочетете.

Какви упражнения за целулит на краката и дъното ще ви помогнат да придобиете красива фигура? Благодарение на някои упражнения, които ускоряват изгарянето на мазнини в проблемните зони, една жена ще може веднъж завинаги да се отърве от портокаловата кора на фигурата си. Статията ще представи най-ефективните техники за целулит, които помагат да се намали проявата му и напълно да се отървете от него по краката и бедрата.

Трудността при справянето с този проблем се крие във факта, че целулитът може да бъде елиминиран само чрез упражнения. Такива грандиозни упражнения по борбас излишни килограми, като ходене по наклон, непълни клекове, обратни удари и други, не винаги ще донесат желания резултат. Целулитът от бедрата, корема, седалището и краката преминава много трудно и постепенно.

Специалните кремове против целулит на краката и седалището крият само външните прояви на този проблем и нямат незабавен ефект. , следователно е необходимо да се извърши комплексътупражнения, които за кратко време се отърват от грозните трапчинки и подутини по фигурата.

Възможно ли е да се отървете от целулит с упражнения:

Никакво обучение няма да елиминира този проблем веднъж завинаги.
Всъщност това е безкрайна борба. Но ако физическата тренировка се комбинира с правилното хранене, тогава всеки проблем може да бъде решен.
Ако се придържате към упражненията и правилното хранене, тогава излишните мазнини бързо ще изчезнат. Упражненията могат да направят чудеса.

Ефективните тренировки за изгаряне на мазнини от целулит могат да подобрят външния вид и текстурата на кожата, особено ако се правят всеки ден. Видими резултати могат да бъдат постигнати с антицелулитни кремове и правилно хранене. Но тези промени не винаги са много забележими в сравнение с ефекта след тренировка. Когато тренировките се правят всеки ден, ще забележите, че те действително работят.

Колко ефективни са антицелулитните упражнения за седалището и бедрата:

Няма доказан метод за премахване на целулита, но упражненията могат да се справят чудесно, ако се правят внимателно.
Освен това момичето трябва да следи за диетата си. Сега упражненията за борба с този проблем са ефективен метод за премахване на излишните мазнини, трябва да се има предвид, че други методи са се доказали като не най-добрата страна.

Къде да намерите упражнения от портокалова кора

Когато мускулите се развият, това помага да се отървете от излишните килограми, защото по време на тренировка мастните натрупвания, които се складират под кожата, се изгарят. С необходимата тренировка горният слой на кожата става опънат и еластичен. Ако жената тренира ежедневно или поне три пъти седмично и изпълнява комплекс от упражнения за отработване на мускулите на цялото тяло, тогава тя ще се отърве от излишните мазнини по бедрата, седалището и корема.

Упражненията срещу целулит по бедрата и задните части ще помогнат на момичето да се справи с увисналата кожа, която изглежда много по-зле от целулита. Най-добрите методи за отслабване са:

Най-ефективни са антицелулитните упражнения за бедрата и седалището. За да се отървете от този проблем, трябва да изпълните комплекс от упражнения, които са насочени към тренировка на долната част на тялото. Приятната атмосфера у дома ще настрои жената в правилното настроение. Комплектът от упражнения е подбран по такъв начин, че да не е необходимо допълнително оборудване. За тази цел можете да използвате подръчните средства.

Основното условие за извършване на упражненията е да се напрегнат седалищните мускули по време на тренировката. По-долу са най-ефективните упражнения, които помагат в борбата с целулита на задните части. Когато се изпълнява упражнението, основно участват 4-те основни мускула, прасците, седалището, мускулите на задната част на бедрата. Упражнение:

Частични клякания с телесно тегло

Това е добра форма на гимнастика, която ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини по време на тренировка:

Непълните клекове и обратните повторения ще ви помогнат да изхвърлите наднорменото тегло около задните части и ще помогнете да се отървете от появата на целулит във видимата област на кожата. Има и други препоръчителни упражнения за целулит, като мостове на глутеума или люлеещи се назад крака.

Упражнения от проблемни зони на краката и ханша

Най-доброто упражнение е да ходите под наклон. Ако правилно изпълнявате това антицелулитно упражнение, тогава можете да се справите с проблема си за кратко време. Необходимо е да се опитате да ходите повече под наклон, така че бедрата и краката да отслабнат по-бързо.

Правейки тази тренировка, седалищните мускули се укрепват и кожата на долната част на тялото се тонизира. Препоръчително е да ходите по хълмове, да се изкачвате, за да изгорите излишните мазнини. Разходките трябва да бъдат посветени на поне 30 минути на ден: това ще ви помогне да направите краката си здрави, без трапчинки и подутини.

Разкопчаване и стискане

За изпълнение на упражнението е полезна гимнастическа топка с диаметър 65 см. Упражненията трябва да се изпълняват в 3 серии от 20 повторения, като по този начин можете да се отървете от проблема за 30 дни. Упражнение:

Можете също така да опитате упражнения срещу целулит по бедрата. Те включват странични стъпала за страничните бедра, за вътрешна повърхностможете да използвате валяк. Кледовете за кардио и бокали също са страхотни. Но предложените опции не са подходящи за всички. Защото те са трудни за изпълнение.

Необходимо е да се вслушате в съвета, който ще бъде даден по-долу: за да премахнете целулита с тези упражнения, трябва да положите много по-малко усилия. Най-ефективните упражнения срещу целулит на краката, корема и седалището са:

Най-ефективни упражнения

Най-ефективните методикак да се отървем от проблема:

Всички горепосочени точки ще дадат видим положителен резултат. Но за съжаление няма да продължи дълго, така че е необходимо постоянно да тренирате, за да поддържате себе си във форма и да предотвратите по-нататъшното появяване на ненужни килограми върху тялото. Особено трудно е наднорменото тегло да напусне ханша, но при правилно хранене и редовни упражнения жената ще може да се справи с този проблем без затрудненияно.

Нюансите на премахване на проблема

При упражнения срещу наднормено тегло на краката и ханша трябва да се вземат предвид няколко нюанса. По време на тренировка трябва да напрягате мускулите, доколкото е възможно. По този начин мускулите са в тонус. В този случай ефектът от антицелулитната гимнастика ще стане по-забележим.

По време на изпълнението на тренировката трябва да следите дишането си. Необходимо е да се поеме пълно въздух и издишване. Преди да започнете тренировка, трябва да си починете добре и да издишате рязко. Всички тренировки се извършват на издишване. След това трябва да поемете много дълбоки вдишвания. Такива дихателни упражнения ви позволяват да наситите тялото с кислород, който е естествено изгаряне на мазнини.

Упражнението трябва да се прави редовно. Гимнастическият комплекс трябва да се изпълнява поне 5 пъти седмично. Чудо не може да се очаква след няколко дни. Първите резултати ще бъдат видими след 2 или 3 седмици редовно упражнение.

Ако се появи целулит на краката и дънототогава има няколко упражнения за борба с този проблем. Когато се извършва зареждане, метаболизмът на тъканите се нормализира в началния етап. Скачането на въже е ефективно: трябва да изпълните поне 4 подхода 50 пъти. И дълбоките клекове също ще помогнат добре, трябва да изпълните 4 серии по 25 пъти. Добър резултат дава люлеенето на крака, от положение "на четири крака" с изправен крак е необходимо да се люлее нагоре. Трябва да изпълните поне 3 комплекта от 35 маха на всеки крак.

Внимание, само ДНЕС!

Толкова мразен от повечето жени, целулитът се страхува от три неща като огъня: здравословно хранене, енергичен масаж и спорт. Нещо повече, последното ще бъде полезно във всеки случай като начин за активиране на метаболизма, но ако изберете упражнения, които целенасочено удрят проблемните зони на тялото, ефектът ще бъде много по-голям. И няма значение къде ще тренирате: у дома, във фитнес клуб, в плувен басейн. Старанието и постоянството определено ще дадат плод.

Какво е целулит

В обикновения език това упражнение се нарича Ножица.

Легнете по гръб, поставете ръцете си свободно по тялото, сгънете крака в коленете и дръпнете краката си към задните части.
Повдигнете таза възможно най-високо, като се уверите, че лопатките продължават да докосват пода и се задържат в горната точка за 12-15 секунди.
Спуснете таза на пода.

Глутеусът ще извлече най-голяма полза от това упражнение.

Дръжте глутеусите си прибрани, докато тренирате.

Обратни хрускания

Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото или ги наклонете зад главата си и вземете някаква опора - например стабилен шкаф или диван.
Повдигнете краката, като повдигнете таза от пода и издърпате коленете до гърдите.

Това упражнение е предназначено да работи върху коремните мускули, но се включват и бедрата и задните части.

При нормално усукване раменете се повдигат, а обратното - тазът

Махайте крак на четири крака

Заемете позиция на опора на коленете и дланите на протегнатите ръце.
Отведете удължения си прав крак встрани.
Завъртете го няколко пъти. Не бързайте!
Върнете се в изходна позиция.
Повторете същото упражнение с левия крак.

Можете да се люлеете от изправено положение напред, назад и настрани, за да ангажирате мускулите както на страничната, така и на гърба или предната част на бедрото.

Ако все още ви е трудно да действате с прав крак, сгънете го в коляното

Застанете изправени с ръце, висящи свободно по тялото, краката на ширината на раменете.
Седнете с длани на пода.
С един бърз скок, хвърлете краката назад и заемете позиция на дъска с акцент върху дланите и пръстите на краката.
Върнете се отново в клека. Започвайки от точка 2, дланите не се отделят от пода!
Скочете нагоре, опитвайки се да опънете тялото си в една права линия.

Упражненията са полезни за повечето мускули на краката, както и за изграждане на издръжливост в цялото тяло.

Burpees или burpees - част от обучението на американските бойци със специални сили

Седнете на пода с изпънати крака пред себе си.
Избутвайки напред, после дясното, после лявото бедро, „стъпвайте“ на задните части напред до най-близката стена и обратно.

Ако правите това упражнение редовно, няма да има шанс за целулит на задните части.

Ходенето по седалището е лесно, здравословно и забавно.

Що се отнася до количеството упражнения, можете да го зададете сами. Оптимални са 2-3 серии по 15-20 повторения всеки.

В допълнение към изброените упражнения ще ви помогнат клякането, нападенията, бягането и ходенето от предишните под-точки, които работят отлично дори без тежести под формата на гири и пясъчни бутилки. Също така, не забравяйте да се разтягате след тренировка, в противен случай млечната киселина ще се натрупва в мускулите ви, причинявайки ви болка. Достатъчни са два или три вида разтягане:

за да изпънете предната част на бедрото, застанете на дясното коляно, хванете пръста на крака си и пролетно се изпънете напред, а след това сменете краката;
Почувствайте как мускулите ви се разтягат
за да изработите задната част на бедрото, направете дълбок завой;
Протегнете ръка с дланите си към пода
за да стигнете до вътрешната повърхност на бедрото, частично включително гърба, изпълнете половин стъпка.
Наведете се до пръста на всеки крак

С прости тренировъчни машини

Миниатюрни машини за упражнения: въже за скачане, обръч или гимнастическа ролка представляват кръстоска между сериозни спортни механизми от фитнес залата и бутилки, пълни с пясък.

Въже за скачане.Играта на това дете не само ви позволява да се отървете от 200 калории за 20 минути, но и нормализира кръвообращението и стимулира движението на лимфата през съдовете. Тоест прави точно това, което е необходимо, за да се отървем от „портокаловата кора“.

Любителите на въжета нямат целулит

Обръч.Смята се - и с право - че помага за оформянето на по-тънка талия. А хула-хуп, ако се извие на ханша, ще ви освободи от застой на кръв в тазовата област.

Добре е обръчът ви да е снабден с издатини или топки за по-дълбок масаж на бедрата.

Гимнастическа ролка.Това всъщност е универсално средство, което може да се използва за укрепване на мускулите на корема, гърба, гърдите, ръцете, бедрата и седалището. Не го пренебрегвайте!

С помощта на гимнастически валяк можете да подредите цялото си тяло в ред!

Видео: упражнения за целулит у дома

В басейна

Ако все още не сте успели да разберете очарованието на спорта „на сушата“, всеки път с колосално усилие на волята, принуждавайки се да започнете да тренирате, опитайте се да се преместите във водата. Разнообразие от възможности за упражнения в басейн - а понякога и във всеки отворен басейн - имат много предимства. Те са:

дават повишено натоварване на мускулите и в същото време отстраняват значителна част от него от ставите и връзките, поради което не е противопоказано дори за затлъстели хора или такива, на които не е позволено от възрастта и здравословните условия да скачат и да се впускат редовна тренировка;
минимизиране на риска от нараняване по време на класове;
изгаряйте калории 2-3 пъти по-активно от занятията на брега;
допринасят за нормализирането на кръвта и лимфния поток, правят кръвоносните съдове по-еластични;
ускоряват елиминирането на токсините и стимулират метаболизма.

Аквафитнес

Видовете фитнес с префикс "аква" през последните десетилетия се умножават като гъби след дъжд, позволявайки на всеки да избере натоварването по свой вкус и сила. Но младите дами, които са заети с борбата с целулита, трябва да обърнат допълнително внимание:

водно ходене - с други думи, най-обикновеното ходене, което се е преместило от бягащата пътека към дъното на плитък басейн, където всяка стъпка ще ви накара да положите двойно повече усилия, а водоустойчивостта междувременно ще има лек масажиращ ефект върху тялото като цяло и по-специално проблемните области;
аква джогинг - бягане „вода“, изградено по сходни принципи, но с тази разлика, че по време на урока ще трябва да не докосвате дъното;
аквастеп или упражнения във водата на стъпаловидна платформа;
класове по симулатори на вода, напомнящи на стандартни единици от фитнес клубовете, но адаптирани към новите условия;
аквааеробика, аквапилати, аква оформяне на аква сграда, хидроатлетиране - всички те представляват набор от упражнения, предназначени да въздействат на проблемните части на тялото;
aquastretching - разтягане на мускулите във вода.

Изберете това, което ви харесва най-много.

От фитнеса до басейна? Лесно!

Танци и борба във водата

Акваденс и аква-тай се открояват сред водните фитнес видове. Първият вариант са танцови движения, които се изпълняват, докато стоите до кръста или до гърдите в басейна, а вторият включва елементи на бойни изкуства в тренировката. Ще ви бъде осигурено разрушително количество изгорени калории, силни мускули и гладка кожа на бедрата.

Упражненията във водата са забавен и приятен начин да приведете тялото си във форма

Видео: водна аеробика - занимания със спортно оборудване

Предпазни мерки за упражнения срещу целулит на ханша и седалището у дома

Прекаленото усърдие по време на спорт и неспазването на правилата за безопасност твърде често причиняват наранявания с различна тежест. За да избегнете тази съдба, не забравяйте за предпазните мерки.

Дръжте гърба си правилен. По време на упражнението от изправено положение, то трябва да остане изправено, като долната част на гърба е леко наведена напред, докато в легнало положение е по-добре да притиснете долната част на гърба към пода.
Никога не забравяйте да направите лека загрявка, преди да започнете основните упражнения и кратко разтягане след това.
Пийте много. Средно не пречи да правите няколко големи глътки чиста, негазирана вода на всеки 20-25 минути упражнения, за да попълните загубата на течности.
Чисто женствен съвет: Вземете качествен спортен сутиен. В обикновен сутиен, който не е предназначен за повишено натоварване, гърдите ви понякога ще извършват невероятни салта, което в крайна сметка ще окаже лошо влияние върху състоянието на кожата и общия вид на бюста като цяло.
Започнете с леки натоварвания и кратки тренировки, така че тялото ви да има време да свикне с тях. Ако бягате, то първо за кратки разстояния във вашия двор, а чак след това за бягане с бягане. Ако машина за якост, тогава от минималното тегло до най-голямото. И т.н.

Полезно е да започнете с кратки тренировки не само защото те постепенно подготвят омекотеното тяло за сериозен стрес, но и поради психологическия им ефект върху човек. Повярвайте ми, излизането от дивана за 5-минутно зареждане е много по-лесно, отколкото за половин час, така че ще имате повече шансове да оживите плановете си. Авторът на този текст например използва японския "1 минутен метод", което означава, че в началото трябва да направите всяка нова и трудна задача ... само минута! Това не е трудно дори за най-закоравелите лениви хора. Вярно, пътят към тази цел - 20 минути активни клекове, махове и нападания сутрин - отне около месец, но за човек, който от няколко години гледа спорт само по телевизията, това беше сериозно постижение.

Противопоказания

Много упражнения, насочени към дълбока тренировка на мускулите, съдържат опасни и трудни за изпълнение елементи и това трябва да се има предвид. Така че, силовите тренировки, бягането и скачането на въже са противопоказани за хора, които имат:

астма;
заболявания на ставите или връзките;
проблеми с гръбначния стълб или опорно-двигателния апарат;
заболявания, свързани със сърдечно-съдовата система и кръвното налягане;
неизправности на хормоналната система;
значително наднормено тегло.

Водният фитнес не е подходящ за собственици на:

сърдечно заболяване;
плачеща диатеза или друго кожно заболяване;
епилепсия или неврологично заболяване, придружено от припадъци.

Всяко обучение е забранено по принцип:

по време на рехабилитационния период след операции, фрактури, луксации, тежки натъртвания и навяхвания;
по време на острата фаза на настинка или инфекциозно заболяване;
с появата на силна болка във всяка част на тялото.

Жените в позиция могат да избират по-леки упражнения, но само с одобрението на лекаря, който наблюдава бременността.