Трудностите при развитието на мускулите на краката и увеличаването на тяхната маса са типичен проблем за повечето начинаещи спортисти. Ситуацията се влошава от факта, че не постигайки бърз мускулен растеж, като изпълняват типични упражнения на симулатори във фитнес залата, много хора спират да тренират краката си напълно и се ограничават в най-добрия случай до загряване на бягаща пътека.
Обучението на мускулите на краката обаче е едно от най -важните в развитието на тялото, тъй като именно тази мускулна група съставлява повече от половината от общата мускулна маса на човешкия скелет. Добрата новина е, че с правилния подход може дори да изгради мощни мускули на краката с прости упражнения.
От анатомична гледна точка мускулите на краката са разделени на десетки големи, средни и малки мускулни групи, като най -сложната и взаимосвързана мускулна система в тялото. Например, дори относително малките телета се състоят от много малки мускули на различна дълбочина. Ето защо краката са толкова трудни за трениране.
Най -големите мускулни групи на краката са четириглавите мускули на предната част на бедрото (квадрицепсите), глутеусните мускули и мускулите на бедрата (включително бицепса на бедрената кост). Важно е да се отбележи, че това разделение е условно и много опростено - в действителност различните мускули на краката винаги работят помежду си.
Характеристики на трениране на мускулите на краката във фитнес залата
FitSeven вече писа, че мускулните влакна на мускулите на краката (точно като цялата долна част на тялото) са предимно свързани с. Тяхната основна задача е по -скоро не да осигуряват експлозивни усилия, а да извършват монотонна работа с ниска ефективност - например ходене или поддържане на тялото в изправено положение.
Когато тренирате мускулите на краката, е изключително важно да запомните, че тези мускули бързо свикват с повтарящ се стрес и същия тип упражнения. Ефективното обучение на краката включва както различни тренировъчни техники (от ниски повторения до), така и различни упражнения.
Ден на краката - програма за упражнения
В повечето случаи на начинаещите се препоръчва да ограничат максимално количеството упражнения за мускулите на краката, като използват само основни упражнения за краката - тоест клякания и мъртва тяга. Пълен ден с крака с преси и различни изолационни упражнения на машини се препоръчва само за напреднали спортисти.
Пример за напреднал ден за крака:
- Загрявка (скачане на място) - 3-4 минути
- Machine Leg Press-3-4 серии от 10-12 повторения
- -2-3 серии по 5-7 повторения
- Сгъване на легнал крак-3-4 серии по 10-12 повторения
- "Сумо"-2-3 серии по 5-7 повторения
- Седящо разширение-3-4 серии от 12-15 повторения
Най -добрите упражнения за крака
Трябва да се припомни, че мускулният растеж винаги изисква както малък брой повторения на едно упражнение (не повече от 5-7 повторения) с голямо работно тегло, така и използването на многоставни основни упражнения-тоест обучение за хипертрофия. При мускулите на краката такива упражнения са клякане с щанга и мъртва тяга.
Включването на високи повторения (10-15 повторения) и средни упражнения със средно тегло във вашата тренировка помага за насочване към конкретни мускулни групи на краката (например прасци или подколенни сухожилия). Изборът на такива упражнения обаче винаги зависи от нуждите на отделния спортист.
Тренажор или клекове с щанга?
Както споменахме по -горе, клякането с щанга е основно и ключово упражнение за развитие на мускулите на краката. В същото време натискането на крака в симулатора, въпреки че частично повтаря кляканията, не винаги служи като пълноценен заместител за тях. Ролята се играе не само от правилността на техниката за лежанка в симулатора, но и от способността да се включи в работата.
За съжаление, често натискането на крака се извършва от начинаещи спортисти изключително неправилно и с прекомерно работно тегло, свеждайки до минимум работата на стабилизиращите мускули на тялото и претоварвайки долната част на гърба. Начинаещите се насърчават първо да се научат и след това да преминат към машинния прес за крака, като винаги комбинират и двете упражнения.
Какви храни трябва да ядете за мускулен растеж и високи нива на тестостерон?
Опасни ли са клековете с щанга?
Всъщност, правилно изпълненото клякане с щанга е по -малко опасно за ставите в долната част на гърба и коляното, отколкото дефектната техника на машинно натискане на крака. Когато клякате, е важно да усетите както постоянното напрежение на основните мускули, така и работата на мускулите на краката. Освен това движението нагоре с мряната трябва да започне с повдигане на таза, като се гледа леко напред и надолу.
Необходимо е да се заеме стабилна позиция, при която коленете са разперени по -широко от стъпалата. Лентата трябва да е върху костите на лопатките - ръцете трябва само да я поддържат, но не и да понасят по -голямата част от тежестта. Гърбът по време на упражнението също трябва да е изправен. И както вече отбелязахме много пъти, коремът и тялото трябва да са максимално напрегнати.
Основното правило за трениране на мускулите на краката
Отделно отбелязваме, че основното правило за трениране на мускулите на краката във фитнеса е задължително - в никакъв случай не трябва да ходите на клек с щанга или друго тежко упражнение без подходяща подготовка на мускулите на краката за натоварвания. Както кардио, така и леки упражнения за крака трябва да се използват като загряване.
С други думи, трябва да започнете тренировката си с 5-7 минути на бягаща пътека или неподвижен велосипед, след това да направите няколко комплекта празни клякания и едва след това да използвате допълнителни тежести. В противен случай рискувате не само да получите спортна травма, но и значително да намалите силовите си показатели.
***
За успешна тренировка на мускулите на краката, начинаещите се съветват да изпълняват основни упражнения за крака - клекове с щанга и мъртва тяга. За напредналите стажанти се препоръчва отделен „ден за крака“, състоящ се както от тежки основни упражнения с щанга, така и от упражнения за лека изолация с гири или на машини.
Има една стара шега: ако фитнес залата е празна, тогава днес е ден за крака. Разбира се, всеки иска да изпомпва горната част на тялото, да има широки рамене и огромни бицепси, но дъното често се забравя. Проблемът е, че най -големите мускули в човешкото тяло са разположени под кръста. Компетентната програма за обучение трябва да включва разнообразни упражнения, включително упражнения за крака. Това са най -големите мускули в тялото и тяхното развитие предизвиква увеличаване на секрецията на растежен хормон. Което е много важно при трениране на тегло.
Това означава, че като правите упражнения за крака във фитнеса, вие бързо ще изградите мускули, ще изгорите повече калории, ще гарантирате, че ще отслабнете по -бързо и ще натрупате повече мускулна маса. Дори ще видите, че ако тренирате долната част на тялото, мускулният обем се увеличава в горната част на тялото (благодарение на факта, че ускорихте метаболизма толкова добре, като работите върху краката).
Ако се интересувате от хипертрофия и искате да постигнете растеж на мускулите на краката, но не сте сигурни какво да правите, имаме страхотна тренировъчна програма за вас! За всяко движение е посочен броят повторения на силови и масови упражнения, в зависимост от вашите цели.
Комплексът ще ви помогне да изградите мускули, да увеличите силата и на следващата сутрин да почувствате, че сте свършили чудесна работа. За да получите максимален резултат и да не се нараните, е необходимо да изучите техниката на изпълнение на основни упражнения и да се придържате към нея по време на тренировка. Те са по -ефективни от изолационните (въпреки че също са необходими и е по -добре начинаещият да започне с тях за укрепване и подготовка на връзки, стави и мускули за големи тежести), но в същото време изискват перфектна техника, за да се избегне нараняване.
Какво чакаш?
Хайде да размахваме краката си!
Упражнения за крака във фитнес залата
Моля, обърнете внимание: почти всички упражнения от списъка могат да се използват
Мъртва тяга
Ако правите само едно упражнение за крака (което не е много добре, трябва да направите повече), това трябва да е мъртво упражнение. Това е най -доброто движение за мускулен растеж в цялото тяло.
Мъртвата тяга ефективно ангажира всички мускули в долната част на тялото. Той също така хваща корема, долната част и някои области на горната част на гърба. По отношение на гъвкавостта, едва ли има упражнение, което да може да съперничи на мъртвата тяга, а също така има много вариации, като сумо мъртва тяга и други.
Недостатъци на упражнението - не е подходящо за начинаещи, изисква познаване на техниката, което го прави травмиращо за начинаещи.
Ако обаче искате да го направите, дори не се доближавайте до колата на Смит. Това незабавно ще изключи всички стабилизиращи мускули (а именно цялата долна част на гърба и корема). Дори ако наблизо няма щанга, най -добре е да вземете две гири.
За да извършите мъртва тяга, вземете щанга. Застанете с крака на ширината на раменете и не забравяйте да държите гърба си перфектно изправен през цялото време. Хванете щангата с ръце по -широки от коленете за правилното повдигане. В долната фаза на упражнението е необходимо да се напряга цялото тяло и с експлозивно движение издърпайте щанга от пода, дръпнете с долната, а не с горната част на тялото. Стискайте задните си части по време на мъртва тяга; в горната фаза на упражнението съберете раменете си. Това движение захваща и свива долната част на гърба. Задръжте за секунда в горната фаза на мъртва тяга, след това се върнете в изходна позиция, не забравяйте да държите гърба изправен.
Ако целта ви е да увеличите силата (всички други ефективни упражнения за крака следват същия принцип), направете три серии от 3-5 повторения. Ако се стремите към мускулна хипертрофия (отново това важи за всички упражнения, освен ако не е посочено друго), наборът трябва да бъде 8-12 повторения.
Клякания
Това е основно упражнение, което е на второ място след мъртвата тяга и трябва да се прави, за да се тренират краката за тежест. Най -вероятно той вече е включен във вашата програма, но ако още не, е време да го добавите. Има много варианти на клякането с щанга, най -сигурният от тях е, когато щангата е зад главата ви и лежи на раменете ви. В това положение стойката е особено важна: уверете се, че гърбът ви остава изправен през цялото време.
Вземете щанга и поставете удобно ръцете си върху нея. Ръцете действат като стабилизатори, за да предотвратят накланянето на тежестта на едната или другата страна в случай на колебание, така че се уверете сами, че ви е удобно. Разтворете краката си малко по -широко от раменете.
Клякайте бавно. Целта тук е да държите бедрата си успоредни на пода в долната част. Много хора започват да се движат нагоре твърде често и в резултат на това не тренират седалищните мускули както трябва. Ако е необходимо, вземете по -лека тежест, така че краката ви да се огъват поне деветдесет градуса. Задръжте за секунда в долната фаза, след това се върнете в изходна позиция.
Правейки това упражнение, подобно на другите основни упражнения за крака със свободно тегло, можете също да добавите повдигане на пръстите на краката. По този начин можете да тренирате допълнителни телета, без да се налага да правите допълнителни комплекти на тренировъчния апарат.
3 подхода:
- Сила: 3-5 повторения
- Обем: 8-12 повторения.
Сумо клекове
Това движение ще ви позволи да тренирате вътрешността на четириъгълниците, бедрата и задните мускули. Уви, много малко хора практикуват това клякане и всъщност то е едно от най -добрите. Можете да го направите с щанга, ако желаете, но може да е по -лесно да хванете гирите, особено за момиче.
Сумо клекът дължи името си на широката стойка на краката. Представете си сумо борец и се опитайте да застанете в същото положение: разтворете краката си много широко. Поставете гири между краката си и ги хванете с двете си ръце. Както при всички редове и клекове, дръжте гърба си изправен през цялото време.
Задържайки тежестта между краката си (изтласкайте гърдите напред, гледайте напред по време на упражнението), бавно се снижете до брой до четири. При броене на четири, замразете в долната точка, пребройте до три и след това се върнете в изходна позиция с експлозивно движение. Ако досега не сте правили такова клякане, то дори и преди това да не сте филонизирали пеш ден, на следващата сутрин ще почувствате нещо ново.
2-3 подхода:
- Сила: 3-5 повторения
- Обем: 8-12 повторения.
Обратни набези с гири
Това движение извлича максимума от вашите седалищни мускули, така че ако искате орех, това е за вас. Може да се направи и у дома.
Застанете с крака на ширината на раменете и вземете гири във всяка ръка. Поставете левия крак назад и дръжте гърба изправен. Спуснете се надолу, но спрете, преди лявото ви коляно да удари пода. Задръжте за секунда в долната точка, след това се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.
- Направете 2 серии по 12 повторения (за всеки крак).
Преса за крака
Машината за натискане на крака ви позволява да правите страхотни упражнения за крака в допълнение към клекове.
Това упражнение ви позволява да концентрирате цялото натоварване върху четириколките и подколенните сухожилия, което означава, че можете да поставите доста големи тежести. Тя ви позволява да постигнете по -добро разтягане на мускулите, като същевременно изтласквате тежестта нагоре. Тъй като за това движение практически не са необходими стабилизиращи мускули, симулаторът е отлично решение в този случай. Тук ще работите със значителни тежести, затова е по -добре да направите това упражнение по -близо до началото на тренировката.
Въпреки това е по -добре да правите повечето от традиционните клекове и редове преди натискането на крака, тъй като рискувате техниката ви да бъде влошена, ако ги направите след пресата.
Сложете необходимото тегло и седнете на стола.
Искате коленете ви да са близо до гърдите ви. Колкото по -здраво са притиснати коленете към гърдите на машината, толкова по -добре ще се разтегнат мускулите при изтласкване, което означава, че ще работите по -добре върху горната част на бедрото и долната част на задните части. След като избутате тежестта нагоре, не трябва да изправяте напълно краката си, тъй като това създава риск от нараняване. В горната част задръжте леко огъване в коленете, след което бавно се спуснете в изходна позиция.
Следвайте 2-3 подхода:
- Сила: 3-5 повторения
- Обем: 8-12 повторения.
Отвличане на бедрото встрани
Видът на упражнението е изолиране на работещите мускули. Както може би вече сте забелязали, наборът от упражнения за крака от нашата програма включва свободни тежести. Когато е възможно, по -добре е да предпочитате свободните тежести пред симулаторите. При всичко това обаче понякога е невъзможно с помощта на свободни тежести да се пресъздаде ъгълът, под който симулаторът ви позволява да работите.
И това е един от тези случаи.
Вземете долния колан на тренировъчния кабел и го закачете върху карабинера на лявата гривна на глезена. Поставете левия си крак пред десния, сякаш вървите по бордюра, както сте правили като дете. Левият крак трябва да е малко над земята. Хванете тренажора с дясната си ръка, за да си осигурите подкрепа. От тази изходна позиция отведете крака си настрани, като държите коляното изправено. Това движение ангажира горните седалищни мускули, които често се пренебрегват при повечето тренировки за крака.
- Направете 2 серии по 12 повторения (за всеки крак).
Отвличане на бедрото назад
Оставаме близо до симулатора с кабели и тъй като все още имате всичко готово за работа с краката си, нека изцедим още едно страхотно упражнение. Отвличането на тазобедрената става тук изглежда същото като при всеки друг треньор на тазобедрената зала във фитнеса.
Въпреки това, тъй като не сте заключени в амплитудата, зададена от определена машина, с кабели ще трябва да използвате стабилизиращи мускули, което прави тази опция по -полезна.
С лице към машината.
Кабелният кабел трябва да бъде прикрепен към гривната за крака. Натиснете в симулатора със същата ръка като крака, върху който ще работите сега. Бавно движете крака си назад, внимавайте гърбът ви да не се огъва, тъй като в този случай рискувате да нараните долната част на гърба. Замразете за секунда в крайно положение с изпънат крак, за да увеличите максимално разтягането, след което се върнете в изходна позиция.
Обикновено е най-добре да започнете с по-слабия крак (обикновено с левия, ако сте с дясна ръка), но не се притеснявайте, ако случайно започнете със силната страна.
- Направете 2 серии по 12 повторения (от всяка страна).
Български сплит клек
Това е страхотно упражнение, ако все още не го правите, непременно започнете, ще бъде чудесно завършване на вашия комплекс, в който има само най -добрите упражнения за мускулите на краката.
Солта на българския клек е, че по време на движение изолирате всеки крак поотделно, което ви позволява да увеличите максимално мускулната активност и натоварването. Освен това, тъй като работите всяка страна поотделно, вие също използвате тон стабилизиращи мускули. Това конкретно упражнение работи чудесно за четворките. Има два начина да го направите. Можете да използвате щанга и пейка.
Или, ако по някаква причина това не е опция, можете да вземете гири във всяка ръка. Тежките гири в ръцете ви също ще ви помогнат да укрепите мускулите на трапеца (и те понякога могат да бъдат трудни за използване), но това зависи най -вече от вашите лични предпочитания или наличното оборудване.
Поставете опорния крак пред пейката, а другия крак поставете на пейката отзад, с горната част на крака надолу.
Като държите гърба изправен, направете клек с тежест. В същото време коляното на практика трябва да докосва пода (на практика, но все пак да не се докосва). Замръзнете за секунда в най -ниската точка, след което се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 серии по 8-12 повторения (от всяка страна).
Искате да завършите тренировката за крака с упражнение, което изгаря останалата част от енергията ви?
Това е то.
Разбира се, можете да правите редовни набези на място, но ходещите напади ви карат да полагате повече усилия (тъй като трябва да се върнете към изходната точка).
Това също е чудесно упражнение за трапец, тъй като отново държите гирите отстрани на торса си.
За да усложните упражнението, като го правите, трябва да направите дълъг замах. Не правете малки стъпки. Пристъпете напред и седнете дълбоко, но не позволявайте на коляното ви да докосва земята. Също така трябва да се уверите, че гърбът ви остава изправен. Изправете се и изведете задния си крак до крака, в който току -що се хвърлите. Повторете с другия крак.
Най -вероятно няма да можете да ходите толкова, колкото при предишния подход, поради което с такова упражнение е добре да изцедите останалата енергия в края на тренировката.
Програма за тренировка с тежести
Комплексът се състои от основни и изолиращи упражнения:
- Клякания с щанга на раменете - 2 x 30 повторения за загряване + 3x20 комплекта с работно тегло) - разклаща четириъгълниците;
- Лежащ крак (3 x 20, постепенно увеличавайте тежестта на машината) - завъртете предната част на бедрото
- Мъртва тяга (2 x15-20 за загряване с леки тежести + 3 x 15-20 с работно тегло)-изработете задната част на краката-подколенните сухожилия;
Изолационни:
- Разтягане на краката в симулатора (3-4 комплекта от 15 повторения с постепенно увеличаване на тежестите на симулатора) - изпомпване на четириглавите мускули изолирани;
- Сгъване на краката в симулатора (3-4 X 15) - тренираме подколенните сухожилия;
- Повдигане на прасеца в изправено положение (2-3 серии х 15-20 повторения)-размахване на мускулите на прасеца;
- Повдигане на прасеца в седнало положение (2-3 х 15-20)-Помпаме мускулите на солеуса (тези под прасеца).
Заключение
Много хора избягват или не правят деня на краката правилно, защото не знаят от какви основни упражнения за крака се нуждаят.
Вие самият може да не знаете какво да правите, освен традиционните клекове или напади.
Следвайки горната програма, скоро ще видите значителни промени. Можете също така да променяте различните начини и най -добрите упражнения за крака, за да поддържате тренировките си забавни. С тази програма промените към по -добро няма да закъснеят.
Основното нещо е да не изоставяте класовете и в края на тренировката мускулите на краката и други групи да се разхладите. Това ще направи мускулите по -еластични, което ще предпази от нараняване и ще увеличи притока на кръв, което ще донесе хранителни вещества за засилен мускулен растеж. Кой знае, може да откриете, че денят на краката е вашият нов любим ден от седмицата във фитнеса.
Човешките крака принадлежат към най -голямата мускулна група. Тази мускулна група включва четириногите, подколенните сухожилия, седалищните мускули и прасците. В процеса на тренировка на краката тялото отделя необходимите хормони, в резултат на което се натрупва масата на мускулите на краката, включително масата на други мускулни групи. Можете да избирате от различни подходи за трениране на мускулите на краката. Има смисъл да се спрем на една от добре познатите и ефективни тренировки, провеждани в тренировъчната стая за краката.
Основни принципи
Тренирането на мускулите на краката трябва да започне с основни упражнения. Ако започнете да тренирате на основата на изолиран принцип, тогава в бъдеще няма да можете да овладеете основните движения, което ще намали ефективността на обучението като цяло. Някои начинаещи правят това, след което настъпва разочарование и в резултат на това се отказват от тренировките. Преди да започнете тренировъчния процес, има смисъл да започнете да изпълнявате основни движения с минимално натоварване, като загрявка преди основната основна тренировка.
В процеса на работа с максимално натоварване е препоръчително да носите атлетичен колан, в противен случай можете да претоварите мускулите на гърба. Освен това е препоръчително коленните стави да бъдат обезопасени с превръзки, тъй като те са подложени на силен стрес. Реално е да тренирате краката си с оптимално натоварване, затова не се препоръчва да избирате максималното тегло.
Преди да започнете тренировка, препоръчително е да се запознаете с техниката на изпълнение на движения. Като правило ще са необходими седмици, ако не и месеци, за да се усвои перфектно техниката на изпълнение на движения. В никакъв случай не трябва да пренебрегвате подобен подход в процеса на обучение. Крайният резултат директно зависи от техниката на движенията. Освен това в този начален период не бива да се рискува и да се използват големи маси спортно оборудване. Наддаването на тегло трябва да бъде плавно и умишлено.
Програма за тренировка на крака за бодибилдинг
Ако вземете предвид всичко по -горе, тогава можете да опитате да съставите програма от упражнения за краката. Обучението трябва да започне с основни движения:
- Клякания с щанга на раменете (2 подгряващи комплекта по 30 повторения + 3 работни комплекта по 20 повторения) - тренира четворките;
- Лежанка (3 комплекта с постепенно увеличаване на тежестите с 20 повторения) - завършваме изучаването на предната част на бедрото;
- Мъртва тяга (2 загрявки + 3 работни комплекта по 15-20 повторения) - тренирайте задната част на краката - подколенни сухожилия;
След това можете да започнете да извършвате изолиращи движения:
- Разтягане на краката в симулатора (3-4 подхода с постепенно увеличаване на теглото с 15 повторения) - изолирано изследване на квадрицепсите;
- Сгъване на краката в симулатора (също 3-4 X 15) - тренираме подколенните сухожилия;
- Повдигане на изправено прасец (2-3 комплекта по 15-20 повторения)-тренираме мускулите на прасеца;
- Седнали телешки повдигания (2-3 комплекта по 15-20 пъти)-трениране на мускулите на подметката (тези, които са под прасеца).
Между подходите трябва да направите кратка пауза от 1,5-2 минути при извършване на основни движения, както и 45 секунди при извършване на изолиращи движения. Усилията върху мускулите по време на тренировка се увеличават постепенно. Този подход към тренировъчния процес е подходящ за спортисти, които тренират не повече от година.
Много начинаещи спортисти, след като са гледали различни видеоклипове в интернет, веднага започват своите тренировки от 10 упражнения. След като са работили по този начин няколко месеца и не са получили осезаеми резултати, те напускат тези класове.
Ако спортистът никога преди не се е занимавал със сериозни натоварвания, тогава в началния етап цялата тренировка може да се състои само от няколко упражнения - това е клек с щанга на раменете и мъртва тяга. Подобен подход е оправдан при трениране на други мускулни групи. Мускулите на гърба ви се тренират с издърпвания и наведени редове, а гърдите и раменете ви се тренират с преси.
Началото на обучението е развитието на техниката за изпълнение на движения. От това ще зависи положителният резултат.
Здравейте всички. В този брой на дневен ред имаме най -голямата и силна мускулна група - ЛАГИ. Днес ще обсъдим как бързо да изпомпате краката си, как да избегнете наранявания, на какво да обърнете повече внимание: ще анализираме анатомията, упражненията, тяхната техника и характеристики, различни тайни, чипове, натрупани през годините на обучение, и накрая ще ви напиша конкретни програми за обучение въз основа на този курс ... Е, да вървим!
АНАТОМИЯ НА КРАКАТА
Приятели, разбира се, че съм твърде мързелив да чета и т.н. но за да знаете как да размахвате правилно краката си, трябва да разберете как работят, как работят. Това се отнася не само за краката, но и за други мускулни групи, освен това всичко, което ви интересува в живота!
Накратко, LEGS са условно разделени на три глави:
- КВАДРИЦЕПС(разположен отпред, функцията е да разгънете крака в коляното).
- Бицепс бедрата(разположен отзад, функцията е да огънете крака в коляното).
- БЪЛГАРИ(намира се зад краката, под коляното).
Това е, което ни интересува. Именно тези 3 глави ще тренираме. Това бодибилдингът нарича тренировка за крака!
КВАДРИЦЕПС- (думата QUADRO, означава - четири, така че можете да намерите и името четириглав мускул на тръстиката). Тази мускулна група се намира в предната част на бедрото.Както вероятно вече се досещате, квадрицепсите се състоят от 4 ГЛАВИ! Ето защо КРАКАТА СА НАЙ -ГОЛЯМАТА МИСКУЛЕНА ГРУПА! Основна функция: разтягане на краката в колянната става.
Бицепс бедрата - (biceps femoris) тя разположен отзад (под задните части)както вероятно вече се досещате, той се състои от 2 ГЛАВИ!
ДВЕ ОСНОВНИ ФУНКЦИИ:
- Флексия на крака в колянната става
- Удължаване на багажника с фиксиран долния крак по време на движение
ИЗХОД:За да се развият големи бицепси на бедрата, важно е да се изпълняват не само къдриците на краката, докато лежите в симулатора, но и разширяването на багажника (но краката са фиксирани едновременно), т.е. мъртва тяга).
БЪЛГАРИ - са зад коляното, се състоят от два мускула: телесните мускули (прасците) и КАМБАЛНИТЕ МИСКУЛИ (това са мускулите, които се намират под прасците). Основна функция: разтягане на стъпалото спрямо подбедрицата.Но тук също си струва да се вземе предвид фактът, че КАВИАРИТЕ работят само когато краката са изправени в колянната става, а мускулите на подметката работят само когато краката са свити в коленете.
ИЗХОД:Подбедрицата трябва да се тренира както в седнало, така и в изправено положение в симулатори. Невъзможно е нито там, нито там, непременно и тук и там!
Сега още един също толкова важен въпрос, който бих искал да засегна в тази тема. Някои гурута по културизъм, посетители на плажа и други хора твърдят или просто ЗНАЯТ за тренировки за крака, казват, че не се интересувам от краката си или съм изпаднал в размахване на краката си и т.н. в този дух.
Да размахвате или да не размахвате краката си?
Предлагам разделянето на тренировките за крака на ПРОТИВИ и ПРОТИВИ. След това анализирайте и доставете окончателната ДИАГНОЗА.
ПРОФЕСИИ ЗА ОБУЧЕНИЕ НА КРАКАТА
Първо, с подходяща тренировка на краката (т.е. долната част на тялото), ще имате силно дъно (т.е. силни крака), което означава, че горната част на тялото ви ще прави същото. Тези. това е един вид пълноценен естетически вид на спортиста, защото и горната, и долната част са развити.
Тъй като сега обсъждаме културизма, това е едно от най -важните предимства. Има много други, които са полезни и за други спортове (особено за бойните изкуства), но сега няма да говорим за това. Това е достатъчно!
ПРОТИВИ НА ТРЕНИРАНЕ НА КРАКАТА
Визуален ефект, защото когато краката ви са напомпани, се появява долната част на горната част на тялото(ширина на ръцете, раменете).
Риск от нараняване на ставите, т.е. Има упражнения, като клекове, които с подходящи работни тежести могат да допринесат за разрушаването на хрущялната тъкан. Ето защо е важно да се подходи правилно към тренировката на краката, да се направи загряващо бягане за 5-10 минути, след което да се загрее (предварително гума и т.н.). Все още съществува риск.
Има и шанс да пропуснете растежа на костите по дължина.По принцип този недостатък е за млади хора, до 20-25 години. По правило до тази възраст костите могат да растат по дължина. И ако млад индивид прекалява с големи тежести в клекове (което често е с цел да покаже колко съм готин пред момичетата), това може да забави растежа ви по дължина.
ИЗВОДИ: Според мен е наложително да тренирате краката си!Но това трябва да се прави с изключителна предпазливост (както казах, загрявайте се, направете предварителна умора на колянната става, изпълнете упражненията умело и плавно, без внезапни изтръпвания и т.н. и всичко това, за да не повредите ставите). Освен това трябва да тренирате краката си равномерно., т.е. всички ТРИ ГЛАВИ (четворки, бедра и подбедрици), за да изглежда атлетично и така, че в бъдеще да не се налага да затваряте празнината.
Най -ефективните упражнения за крака
- Клякане на раменете с щанга
- Натискане на крака в симулатора
- Удължаване на крака в седнало положение
- Мъртва тяга
- Седнало теле
Цялата техника за изпълнение на горните упражнения вече е описана в друга статия, вижте по -долу.
Но днес ще преминем през нов, защото се появиха редица нови нюанси, чиповете, за които трябва да знаете!
СЕДЕНИЯ
Основното упражнение за изграждане на мускули на краката, и не само за краката, но и за цялото тяло!Това основно, силно и мощно упражнение включва много от големите мускули в тялото ни. Никое друго упражнение не може да се сравни с това упражнение по отношение на увеличаване на силата и мускулната маса.
Клякането с щанга обаче не е най -здравословното упражнение за коляното.Твърде големите тежести, неправилната техника на упражнения, некачественото загряване, изтръпването и много други могат да доведат до възпаление и болка в колянните стави. Ето защо, както вече казах, трябва да се затоплите много внимателно: направете джогинг за 5-10 минути, може би направете предварителна умора (повече за това по-късно) и след това започнете клекове. И след това обърнете внимание как трябва да ги изпълните:
Първо трябва да клякате със собствено тегло от около 20-30 повторения (или с празен бар), след това да хвърлите 2 палачинки по 10-20 кг всяка (или 40 или 60 кг ще излязат), зависи какъв вид работно тегло, което имате. Така че те го хвърлиха, направиха около 15-20 повторения. (Беше загрявка.) След това хвърлете повече тежести и го направете за 8-12 повторения (това е един вид вкарване). След това можете да приложите работни подходи. Винаги така! Не забравяйте, че тези числа са само ориентир за вас, приспособете се към себе си. По-добре е да направите повече затопляне и снабдяване, а след това 2-3 работници. Как да не разтегнете краката си и да получите сериозно нараняване на колянната става и да забравите за спорта за дълго време!
Добре, разбрахме най -важното. Какво следва, как клякате?
Има бодибилдинг и пауърлифтинг клекове. Тези. те се различават значително един от друг по своята механика на изпълнение.
- Бодибилдинг - те използват квадрицепсите най -вече (нека условно да ги наречем изолиращи).
- Но пауърлифтингът - напротив, повече сила, включва много мускули (да ги наречем основни).
И така, какви са разликите? А разликите се крият в малки детайли , което обикновеният човек едва ли ще забележи, но все пак това: стойка на краката, дълбочина на клек и позиция на щангата на раменете.
Няма да обмисляме пауърлифтинг клекове особено дълбоко, защото ние се интересуваме от културизъм.
Като цяло основната разлика тук е, че силовият човек, който изпълнява клякането, се стреми да поеме невероятно голямо тегло, поради което понижава ТЕГЛОТО на щангата по -ниско (на лопатките), за да понижи центъра на тежестта, след което той поставя широко краката си, за да включи седалищните мускули. След това леко се навежда напред и се подготвя да свали щангата от стелажите и започва клякането. В крайна сметка цялата тази техника му позволява да поеме много тегло, което не е възможно в културизма.
Бодибилдинг клекове
Сега ще обсъдим по ред важните моменти от бодибилдинг клекове, а именно:
- Как щангата ще лежи на раменете ви?
- Каква е стойката на краката?
- Каква е дълбочината на клека?
- Каква трябва да бъде позицията на ръцете (при клякане)?
- Каква трябва да бъде позицията на петите (при клякане)?
- Как да дишаме правилно, докато клякаме?
1. Лентата трябва да е висока и права на трапеца.
За да не се навеждате твърде напред. Гледайте строго право (напред към огледалото или каквото и да е) в никакъв случай нагоре или надолу, ясно право! Това ще стабилизира тялото и ще ви улесни механиката на движение. И ако погледнете надолу и нагоре, лесно ще загубите равновесие и обреченост: D.
2. Положението на краката също е специално тук.. Краката не трябва да се поставят широко (както при пауърлифтинга), тук краката трябва да бъдат поставени относително тесни. Ориентир - на ширината на раменете. Завъртете чорапите около 45 градуса. (трябва да се образува един вид прав ъгъл, докато чорапите се гледат един друг).
3. Дълбочината на клека е успоредна. Не съветвам да го спускате под паралела, т.к. рискът от нараняване на колянната става е по -висок, отколкото при паралелен.
4. Положението на ръцете трябва да бъде както желаеш. Обикновено малко по -широка от ширината на раменете. Като цяло, не тесни, но не широки, изберете сами, така че да се чувствате комфортно да държите и контролирате щангата.
5. Положение на петите. Краката трябва да стоят здраво на пода, така че позицията ви да е стабилна. Има редица свои нюанси и трикове. Нека поговорим за това.
Ако хората, които имат слаба гъвкавост в глезена. Не им е удобно да се изтласкват от пода с пети, затова се навеждат леко напред и се бутат с пръсти. Това е груба грешка. В никакъв случай не трябва да правите това, коленете ви не трябва да надхвърлят чорапите. Сега ще обясня всичко. Може би сте виждали хора, които пъхат палачинки (или някаква повърхност) под петите си - ТАКА Е ТАКЪВ СЪДЪЦ. Липсва им гъвкавост, поставят някаква повърхност под петите си и започват да изпълняват правилно и удобно (това е вид ЛЕЧЕНИЕ). Така че, ако сте един от тези хора, сега знаете как да се справите с него.
6. Дишане, както при почти всички упражнения - издишване с усилие. Тези. например в клек, когато седим, вдишваме, а когато се изправяме, издишваме.
Заредете векторни тайни (стоп позиция)
Силно казано, тайни. Тези съвети обаче ще ви помогнат да се съсредоточите върху една или друга част от мускулите на краката, когато клякате. А именно, чиповете са в позицията на вашите стопове:
- Колкото повече обръщате чорапите отстрани, толкова повече седалището участва в работата.
- Колкото по -широко поставите краката си, толкова повече ще се включат адукторите на краката + задните части.
- Колкото по -тясно поставяте краката си, толкова повече се набляга на квадрицепсите.
КРАКНА ПРЕСА
Следващото нещо, което идва след клякането, е пресата на краката. Това е и основно упражнение. Упражнението не е толкова ефективно, колкото клекове, но все пак е много ефективно и затова е на 2 -ро място в класацията. При това упражнение работи една става (коляно), а тазобедрената става също работи, но много пасивно поради факта, че тялото ни е в легнало положение. Ето защо тази фиксация ни позволява да извършим пълна изолация на квадрицепсите.
С това искам да кажа, че преди това сте правили клекове с големи тежести и нищо освен задника не е нараснало, тогава трябва да помислите за това упражнение. Защото основният акцент е върху квадрицепсите. И точно това ни трябва.
Сега ще обсъдим по ред важните точки от крака, а именно:
- Какво е положението на краката на платформата?
- Какво е положението на тялото в легнало положение?
- Каква е позицията на петите на платформата?
- Изправете краката си докрай или се придържайте към огъването на коляното в горната част?
- Как да дишаме правилно?
1. Изправени крака на ширината на раменете. Сега ще обсъдим редица свои нюанси:
- Колкото повече обръщате чорапите отстрани, толкова повече ще участват адукторите и глутеите.
- Колкото по -близо поставите чорапите си, толкова повече ще работят външните квадрицепси.
- Колкото по -високо поставите краката си върху платформата, толкова повече ще работят четириъгълниците и по -малките седалищни мускули.
- Колкото по -ниско поставяте краката си върху платформата, толкова повече седалищните мускули ще работят.
2. Позиция на корпуса важен момент, обърнете внимание, че тялото ви трябва да бъде плътно притиснато към задната част на симулатора през цялото упражнение. Задните ви части също трябва да бъдат плътно притиснати към гърба, обърнете внимание, колкото по -ниско спускате платформата, толкова повече се откъсват задните части, толкова по -голяма е опасността за ставите и колкото повече работят задните части.
3. Положение на петите като в клекове. Натискайте с петите, а не с пръстите на краката. Не можете да откъснете петите си, защото няма да натоварите квадрицепсите, а задните части и ставите.
4. Не изправяйте краката си до края в горната точка. , дръжте леко огъване в коленете. Особено, за да не натоварвате коленните стави, а по -скоро да задържите натоварването в квадрицепсите.
5. Дишайте както винаги, издишайте при усилие. Тези. спуснете платформата надолу - поемете дъх, повдигнете я нагоре - издишайте.
Удължаване на краката за сядане
Това упражнение е изолирано. Защото натоварва една става (коляно). Това е последното упражнение в нашия арсенал, което подчертава натоварването на квадрицепсите.
Това упражнение може да се използва:
- Преди тренировка (в самото начало, за да се затопли колянната става, преди тежки упражнения като клякане, преса на крака).
- В края на тренировката (за довършване на уморените мускули)
Що се отнася до техниката на изпълнение, това е доста просто. Дори няма какво да се каже. Освен това, веднъж опитайте да извършите суперкомплект: удължаване на крака в седнало положение + натискане на крака.Гарантирам, знаете за какво говоря, четворките ви ще експлодират в боклука, което означава, че ще растат! Има още някои трикове, например пиково свиване.Тези. задръжте в горната точка за няколко секунди, след това много повторения няма да работят и вашите квадрицепси ще изгорят! Също и в този симулатор можете да правите падащи комплекти и частични повторения.Това като цяло е всичко.
Сгъване на краката
Това е изолиращо упражнение, тъй като работи само една става (коляно). Бедрото и глезена не са включени в работата! Това упражнение развива добре задната част на бедрото (тези, които са в долната част на задните части). Обикновено това упражнение вече довършва уморените подколенни сухожилия в края на тренировката! Отново няма какво особено да се каже, най -важното е да не правите никакви глупости, глупости и други подобни неща. Защото изолирано упражнение, не преследвайте тежестта (не изневерявайте) повдигна дръжката нагоре, спуснете я плавно, всичко е под контрол.
Мъртва тяга
Не знам защо направих това упражнение след легнали къдрици на краката. Вероятно обаче вече сте се регистрирали това упражнение е основно.Той е в пъти по -ефективен от легналите къдрици на краката. Изобщо няма значение, моля. Ако се интересувате от мощни подколенни сухожилия, вашият арсенал е мъртва тяга и склонни къдрици. Всичко, точка.
Основната грешка при изпълнението на това упражнение е работата на мускулите на гърба, а не на сухожилията. От жизненоважно значение е да се научите как да изключите гърба си и да включите бедрата си. Ако не научите как да направите това, упражнението може да бъде изключено от списъка!
Как се научавате да правите това?
Това е преди всичко техниката на изпълнение. Започнете от правилната позиция, хванете щангата с ръце, леко се огънете в долната част на гърба. Започнете движението, като дърпате бедрата и задните части леко назад, докато щангата бавно се спуска по краката под коленете. (ръцете са като куки, не дръжте повече щангата, не ги напрягайте). В крайното положение трябва да се окаже, че щангите са спрели под коленете, тазът се изтегля назад. Почувствайте разтягането на подколенните сухожилия в това положение, за това задръжте за няколко секунди. След това плавно се върнете в изходна позиция без ритници и ритници. Войл! Той Х.
СЯДАНЕ, СТОЯНЕ И СЕДЕНЕ
Това са ДВЕ ОСНОВНИ упражнения за развитие на телешки мускули.
Вдигане на чорапи, стоене - изпълнява се, докато стои в симулатора. Той развива предимно ТЕЛЕШКИТЕ МИСКУЛИ (това са мускулите, които са отвън).
Положението на пръстите на краката и петите е успоредно.
Това е най -добрият вариант, не е нужно да подвеждате нищо. Може би опитайте нещо ново за себе си в бъдеще, но не сега. Parallel се счита за класика! След това започнете да се спускате възможно най -ниско (разтегнете прасците си колкото е възможно повече в най -ниската точка на обхвата на движение) в никакъв случай не намалявайте обхвата на движение, защото целият смисъл на това упражнение се губи.
Използвайте големи тежести и повторения максимално! Тежестите са големи, защото телетата работят в ежедневието, ние ходим по пода, те работят и т.н. натоварването върху тях е постоянно, т.к само големите тежести могат да ги шокират. И изобщо не бройте повторенията, използвайте ги, за да завършите неуспеха.
Седнало теле
- Това е второто важно упражнение за мускулите на прасеца. ИТ развива мускула на солеус (който се намира под гастрокнемиуса).И както разбирате, едното не може да бъде без другото. Ако е гастрокнемиус, но не и солеус, тогава формата няма да бъде толкова впечатляваща. Ето защо е важно да тренирате и двете. Подметката работи само когато колянната става е в огъната позиция (което означава да седите в симулатора).Техниката и съветите са същите като при изправяне на прасеца!
Програми за трениране на мускулите на краката
Почивка между клекове - 2 минути, при други упражнения не повече от 1 минута!
Първоначално
- Клякания с щанга на раменете 2x15-20 (загряване) + 1-2 изводи (10-15) + 3-4 работници X6-12
Още за начинаещи
- Кляка с щанга (загряване + вкарване) и едва след това работи 4х6-12
- Преса за крака 1-2x10-15 (загряване) + 4x6-12 работници
За обучение на средно ниво
- Клякания с щанга (загряване, подход) и едва след това работа 4х6-12
- Преса за крака 1-2x10-15, 3-4x6-12
- Удължаване на крака 4x10-15
За средно и напреднало ниво
- Клякания (загряване, хранене) след това работа 4х6-12
- Преса за крака 1-2x10-15, 4x6-12
- Удължаване на крака 4x10-20
- Легнали крака къдрици 4x6-15
- Телета, стоящи в симулатор 4х10-20
- Телетата седят в симулатор 4х10-20
За опитни
- Клякам
- Преса за крака
- Удължаване на крака в седнало положение
- Мъртва тяга
- Изправени прасци
- Седнали телета
Или можете да опитате този трик за опитни
- Направете предварителна умора от удължаването на крака, докато седите 4x15-30
- Преса за крака
- Мъртва тяга
- Изправени прасци
- Седнали телета
Или дори такава шняга за опитни
- Удължения за крака в седнало положение + Преса за крака (Superset)
- Клякания
- Мъртва тяга
- Изправени прасци
- Седнали телета
Като цяло можете да измислите много неща. Дадох ви ясни програми, използвайте го за здраве. Ако нещо не ви харесва, гримирайте се, сега знаете как да го направите!
С най -добри пожелания, администратор.
Мускулите на краката могат да бъдат ефективно тренирани у дома. За това има комплекс от най -добрите физически дейности, насочени към всяка мускулна група.
Кои от тях ще бъдат най -ефективни за момичета и жени? Какви са характеристиките на обучението у дома и на кои моменти трябва да обърнете внимание?
Нека да разгледаме тези въпроси.
Малко анатомия
Мускулите на краката съставляват петдесет процента от мускулната маса на цялото тяло. Мускулните групи на задните части, бедрата и долната част на краката отговарят за тяхната форма. Като се насочите към тази област, можете да постигнете хармонична, стройна фигура и красива линия на краката. Набор от специални упражнения може да се справи с такива недостатъци като прекалено тънки прасци или пълни бедра, отпуснати седалища. Тези мускули реагират добре на стреса, така че редовните тренировки за момичета ще помогнат за формиране на привлекателен релеф и намаляване на обема на краката.
Комплект от най -добрите тренировки за крака
Упражненията в този комплекс за тънки крака са подбрани по такъв начин, че да работят ефективно всички мускули. Те ще помогнат да ги направите здрави и годни. Хранейки се рационално и изпълнявайки комплекса, можете успешно да изгорите излишната телесна мазнина и да придобиете стройна фигура. Тази тренировка перфектно тренира сърдечно -съдовата и дихателната система, е профилактика на разширени вени. Развитите мускулни групи помагат на сърцето да изпомпва кръв. По този начин ще укрепите мускулите, кръвоносните съдове и здравето на тялото като цяло.
1. Стъпване на платформата
Изпълняваме първите упражнения със собствено тегло, разработваме техниката, избираме удобен за себе си ритъм. Това може да стане по няколко начина:
Метод 1.
- Заставаме пред нивото на платформата, ръцете са спуснати, раменете са леко отпуснати. Също така, за удобство при изпълнение на тази тренировка, можете да огънете лактите.
- Заставаме на платформата първо с единия крак, след това поставяме другия.
- Стъпваме десет пъти с десния, после същото с левия крак. Поддържащият крак трябва да поддържа прав ъгъл.
- Заставаме с гръб към стената и се отдръпваме малко от нея.
- Потъваме бавно на въображаем стол. Симулираме седене на стол средно от тридесет секунди до една минута.
- Притискаме плътно гърба и тила към стената, задръжте прав ъгъл в колянната става.
- С усилието на бедрото и подбедрицата изправете краката и се изправете. Разтърсвайки краката ви, ние се отпускаме за тридесет секунди.
Повтаряме от три до пет пъти.
3. Клякания
Те са идеален товар за краката. Те образуват релеф, обработват проблемните зони на задните части и бедрата. Едно от малкото упражнения, които успешно изпомпват вътрешната страна на бедрото, развиват тазобедрените, колянните и глезенните стави. Това е чудесен ход за. Тези области често развалят постната линия на краката поради излишната мазнина и неразвитите мускули. Най -ефективните са следните видове: 
- Краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, брадичката е повдигната.
- Свивайки коленете си, ние се спускаме до позиция, при която в колянната става ще се образува прав ъгъл.
Направете десет клека с три повторения.
2. Клякам "Plie"
Подчертава натоварването върху вътрешната част на бедрото.
- Клякаме с прав гръб, ръцете могат да бъдат изпънати напред или увити около раменете.
- Краката трябва да са по -широки от ширината на раменете, пръстите се оказаха.
- Клякаме, както в първия случай, не напълно, с бавни темпове.
Направете десет клека с три повторения. След като практикувате техниката, следвайте.
Внимателно!По -дълбок клек - Когато задните части са близо до пода, това е опасно за изпълнение. Това поставя прекомерен стрес върху колянните стави и създава висок риск от нараняване.
4. Напади
Нападите са добри за натоварване на мускулите на бедрата - квадрицепсите, както и задните части и подбедриците. Те перфектно разтягат подколенните сухожилия, леко натоварват ставите на краката. Това на пръв поглед просто упражнение е включено в много комплекси. Тренира чувството за баланс, има отличен ефект върху сърдечно -съдовата система. Енергичните набези могат да ви помогнат да се преборите с излишните килограми и да поддържате добра форма.
- Застанете изправени с вдигната брадичка и ръце надолу. Правим крачка напред с десния крак, опирайки се върху цялата област на стъпалото.
- Запазваме прав ъгъл в коляното, поддържаме баланс. В същото време левият крак е изпънат, коляното е близо до пода.
- Навеждаме тялото малко напред, ние следваме поддържането на баланса.
Повтаряме петнадесет - двадесет пъти. Когато се адаптирате към натоварването и се научите да следвате техниката без затруднения, можете да направите два или три подхода с бързо темпо.
Интересно е!За промяна можете да използвате ходещи напади, като правите широки крачки в кръг. Колкото по -широко стъпвате в набега, толкова повече се натоварват целевите мускули.
5. Глутеен мост
Едно от най -ефективните упражнения за бедрата и задните части. Добър за разтягане на коремните мускули.
- Лежим по гръб, главата е удобно разположена на пода. Ръцете лежат по тялото.
- Свиваме краката си под прав ъгъл,поставяме краката, леко разгъваме чорапите.
- Опирайки се на областта на лопатките и стъпалата, повдигнете задните части колкото е възможно повече. За няколко точки задържаме позицията и слизаме надолу.
Може да се изпълнява с помощта на гири, които се поставят в областта на предната част на бедрата. Използването на претеглящи средства увеличава ефективността с порядък чрез увеличаване на натоварването.
На бележка!В това упражнение трябва да има права линия в максималната точка: рамене - корем - колене.
6. Ходене по задните части
Мускулите на бедрата и задните части работят, тазобедрените стави са развити. Помага - Мастни отлагания в долната част на задните части.
- Сядаме на пода, краката са изправени, стъпалата са леко разведени. Не спускаме глава, гледаме пред себе си.
- Свиваме ръце в лактите и, движейки се по задните части, се движим напред и назад. За няколко точки - напред и по същия път назад.
- Помагаме си, като движим лактите си.
Повтаряме десет пъти с три подхода.
7. Велосипед
Укрепваме корема, задната и предната повърхности на бедрата, леко натоварваме колянните и тазобедрените стави, увеличаваме обхвата им на движение и премахваме сковаността. Велосипедът се използва широко за.
- Изпълняваме легнал по гръб.
- Слагаме ръцете си под главата.
- Вдигаме краката малко над нивото на пода и „караме колело“, като последователно огъваме коленете си. Колкото по -близо са бедрата до пода, толкова повече обработваме пресата.
Повтаряме десет пъти с три подхода. Почивайте за тридесет секунди между комплектите, за да отпуснете кръста.
Внимание!За тези със слаби мускули на корема и долната част на гърба се препоръчва да започнат с велосипед с вертикално повдигнати крайници.
8. Ножици
Мускулите на бедрата, задните части и корема работят. Те помагат да се отървете от т.нар.
- Изпълняваме легнали на пода.
- Ръцете са по тялото.
- Изправяме краката си и ги повдигаме над нивото на пода.
- При средно темпо правим движения с краката си, имитирайки движенията на ножичните ножчета.
Повтаряме десет пъти с три подхода.
9. Издигане на пръсти (на прасци)
Натоварваме глезенните стави и мускулите на прасеца.
- Стоим изправени, вдигаме рамене, повдигаме брадичката.
- Слагаме ръце на колана, издигаме се на пръсти и, задържайки се три пъти, слизаме.
- Ние се фокусираме върху зоната на гастрокнемия.
Повтаряме десет пъти с три подхода.
10. Куче с лице нагоре и надолу (разтягане след тренировка)
Те са последните упражнения, които насърчават гъвкавостта и отпускането на мускулите на краката. Разтяга мускулите, облекчава напрежението и спазмите, които могат да възникнат при пренапрежение. Подобрява метаболизма, подобрява притока на кръв, увеличава издръжливостта. Упражненията на източните практики се изпълняват бавно, като се редуват фази на напрежение и отпускане. Необходимо е да се приспособите към такъв индивидуален ритъм, така че мускулите да имат време да се отпуснат напълно. Този период може да бъде от една до три минути.
- Ставаме на четири крака и, изправяйки коленете си, повдигаме дупето.
- В идеалния случай тялото трябва да образува триъгълник с дупето в горната точка. Обикновено тази позиция не е лесна за постигане веднага. Докато разтягате мускулите на гърба и бедрата, постепенно ще се приближавате до еталона.
Правим го три пъти, не забравяйте за фазите на релаксация.
- Лежим по корем и поставяме дланите си под раменете.
- Краката са прави. Крака леко раздалечени.
- С акцент върху дланите, ние огъваме гърба си, гледаме нагоре. Задържаме позицията за няколко секунди и спускаме горната част на тялото към пода.
Правим го три пъти, между които има фаза на релаксация.
- Бъдете внимателни, ако започнете след тренировка. В този случай трябва незабавно да спрете упражненията и да разберете причините за болката. За извършване на специално лечение.
- Загряването винаги трябва да е първата стъпка във вашата тренировка.Подготвяйки се за стрес, вие загрявате мускулите си и се предпазвате от нараняване.
- Важна част от тренировъчния комплекс е правилно дишане.Издишайте - напрежение, вдишайте - отпускане!
- Увеличете натоварването постепенно.Не забравяйте, че интензивността на тренировката е различна за всеки индивид. Изберете подходящия за вас режим.
- Ако не сте подготвени физически, увеличете количеството упражнения, които правите. стъпка по стъпка, давайки възможност за укрепване на долната част на тялото постепенно.
- Едва след като тялото се адаптира към натоварванията, можете да зададете пълен тренировъчен режим.Лекарите често трябва да лекуват наранявания, причинени от неадекватен стрес, докато изпълняват всякакви, дори и най -простите упражнения. Всеки трябва да ви предупреди
Значението на изгарянето на сърдечно -съдови мазнини
Кардио упражненията са абсолютно необходими за стройните и красиви крака. За тренировка е добре да свържете бягане, плуване, упражнения с въже.
Можете също да използвате различни симулатори: бягаща пътека, елиптичен тренажор, степър. Те перфектно допълват горния комплекс и ви позволяват да постигнете по -трайни резултати. С помощта на кардио тренировки за изгаряне на мазнини можете да контролирате теглото, да поддържате форма. Те са в състояние, когато използват интензивни натоварвания, да изгарят допълнителни калории, дори ако нарушавате рационална диета от време на време.
Използвайки горния комплекс, можете да постигнете целта си за няколко месеца- перфектни крака. Но трябва да се помни, че активният начин на живот трябва да се поддържа постоянно. Ако пропуснете тренировки, консумирате прекалено много висококалорични храни и спортувате малко, постигнатите резултати няма да продължат дълго.
Вижте също
- Ако - много е важно да се прави разлика между мускулна болезненост и травма.
- В допълнение към обучението има още.
- Разглеждаме 5 начина.
- Обърнете внимание и на