Без треньор се прави в пъти по-трудно и опасно за здравето. Но много хора мислят различно. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да се занимават с треньор.
Какви тренировки ще ви помогнат да отслабнете
Първо, нека да разберем кои тренировки във фитнеса са най-ефективни. Може би кардио? Или все още натоварвания?
Ако изберете дългосрочно кардио с ниска интензивност (бавно дълго бягане, ходене, каране на стационарен велосипед), тялото ви свиква с натоварванията след няколко сесии. В резултат на това изгаряте калории само докато бягате.
При силовите тренировки нещата са малко по-различни. След него (при достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава повишен за дълго време - понякога повече от 20 часа. И през цялото време тялото ви гори калории по-бързо.
Така дори при силова и кардио тренировка да се изразходват еднакви калории (подчертавам още веднъж, че говорим за нискоинтензивно кардио, а не за тежки интервални тренировки или спринтове), след силовата пак се изгарят повече. Прочетете повече за ефектите от кардиото, HIIT и силовите тренировки.
За да ускорим метаболизма и да напомпаме всички мускули на тялото, ние комбинираме кръгова тренировка с интервално кардио.
Правила за съставяне на тренировка
За да създадете ефективна кръгова тренировка за цялото тяло, следвайте няколко правила:
- Включете упражнения за различни мускулни групи. Това ще ви позволи да натоварите равномерно цялото тяло.
- Редувайте упражнения за бутане и дърпане. Упражненията за изтласкване са тези, при които се оттласквате от земята (напади, клякания, лицеви опори) или изтласквате свободни тежести (лежанка с дъмбели, лежанка). Когато правите дърпащи упражнения, дърпате себе си (набирания) или тежести (мъртва тяга). Упражненията за дърпане и бутане осигуряват различни натоварвания. Редувайки ги, вие няма да претоварвате мускулите и ще можете да правите повече.
- Завършете тренировката си с високоинтензивно кардио.
- Започнете със загрявка, завършете с разтягане и търкаляне на масажна ролка.
Сега да преминем към тренировката.
Първа тренировка за отслабване
В нашата тренировка ще има пет упражнения с тежести: две за долната част на тялото, две за горната част на тялото, едно за корема.
Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти без почивка. Това е един кръг. Общо трябва да завършите пет кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване (но не повече от три минути).
За начинаещи е по-добре да изпълните лесна опция, тя ще бъде посочена за всяко упражнение в параграфа „Как да опростя“.
1. Напади с тежести
Извършвате 10 напади с всеки крак - общо 20 пъти.
Целева мускулна група: глутеални мускули, квадрицепс, бицепс феморис.
Как да опростим:напади без тежести. Ако ви е трудно да изпълнявате напади с тежести, най-вероятно няма да завършите комплекса до края или ще намалите броя на нападите. Ето защо, ако тепърва започвате да тренирате, нападите със собственото си телесно тегло са достатъчни.
Какво да замените:
- Странични напади.
- Нападове назад с тежести.
- Пешеходни напади из залата.
Технологични характеристики:
- Ъгълът между коляното и бедрото при удар трябва да бъде 90 градуса.
- При удар коляното не надхвърля пръста на крака.
- Коляното е насочено напред, гледа към пръста на крака, не се увива навътре.
2. Лицеви опори
Целева мускулна група: трицепс, гръдни мускули, преса.
Как да опростим:лицеви опори от хълм, лицеви опори на ластици за фитнес, лицеви опори от колене.
Какво да замените:друг вариант.
Технологични характеристики:
- Лактите трябва да са близо до тялото (освен ако не сте избрали лицеви опори с широки ръце).
- Постоянно дръжте пресата в напрежение - това ще помогне да избегнете деформация в гърба.
3. Мъртва тяга
Целева мускулна група:подколенни сухожилия, глутеални мускули.
Как да опростим:мъртва тяга с празен врат, с дъмбели.
Какво да замените:мъртва тяга с щанга или дъмбели.
Технологични характеристики:
- Дръжте щангата близо до тялото си, практически плъзгайки щангата над краката си.
- Не прегърбвайте гърба си, в противен случай натоварването ще отиде в лумбалния гръбнак.
- По време на мъртвата тяга коленете практически не се огъват, което ви позволява да разтегнете добре подколенните сухожилия.
4. Ред с дъмбели
Целева мускулна група: latissimus dorsi мускули.
Как да опростим:вземете леки дъмбели.
Какво да замените:издърпване на долния блок.
Технологични характеристики:
- Дръжте лакътя близо до тялото и се опитайте да го насочите по-назад зад гърба си.
- Дръжте гърба си изправен, не го закръгляйте.
- Опитайте се да дърпате дъмбелите с мускулите на гърба, а не с ръцете.
5. Планк върху топки
Целева мускулна група:основни мускули.
Как да опростим:класически планк на пода, планк на лактите.
Технологични характеристики:поддържайте пресата в постоянно напрежение, за да премахнете деформацията в долната част на гърба.
Вторият вариант на обучение за отслабване
Тази тренировка е по-трудна от предишната, но също така може да се опрости, като вземете по-малко тежест или правите упражненията малко по-различно. Правилата са същите - 10 повторения, 5 кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване.
1. Клекове с щанга
Целева мускулна група:квадрицепс, глутеални мускули, мускули на задната част на бедрото.
Как да опростим:клек без тежести, с по-лека тежест.
Какво да замените:лег преса.
Технологични характеристики:
- Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте.
- Докато клякате, отведете таза назад.
- Разтворете коленете си - те не трябва да се увиват навътре.
2. Преса за гърди с дъмбели
Целева мускулна група:голям гръден мускул, трицепс, делтоиди.
Как да опростим:вземете малко тежест.
Какво да замените:лежанка от гърди.
Технологични характеристики:
- Не огъвайте долната част на гърба и не откъсвайте таза от пейката.
- Дъмбелите трябва да се движат в синхрон.
- Опитайте се да вдигнете дъмбели поради напрежението на гръдните мускули.
3. Мъртва тяга на един крак с дъмбели
Целева мускулна група:глутеални мускули, екстензори на гърба, квадрицепс и бицепс femoris, latissimus dorsi.
Как да опростим:мъртва тяга на два крака с по-лека тежест.
Какво да замените:мъртва тяга на два крака с дъмбели или щанга.
Технологични характеристики:
- Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте и не заобляйте гърба си.
- Коляното на огъващия се крак гледа напред, не се обръща навътре.
- Спуснете дъмбелите до средата на прасеца.
- Кракът, който стои отзад, не пада на земята до края на подхода - той постоянно е във висящо положение.
4. Набирания на хоризонталната лента
Целева мускулна група: latissimus dorsi, гръдни мускули, бицепс brachii.
Как да опростим:набирания на хоризонталната лента с гумена лента за фитнес. Лентата се хвърля върху хоризонталната лента, стъпвате върху нея с краката си и висите, опъвайки лентата. Докато развивате сила, можете да промените напрежението на лентата.
Какво да замените:тяга на горния блок към гърдите.
Технологични характеристики:
- Ако сте начинаещ, не си помагайте с люлеене. Първо трябва да установите правилната техника на издърпване и едва след това да използвате инерция, за да се издърпате няколко пъти повече.
- Опитайте се да държите главата си в едно положение, не опъвайте брадичката си нагоре.
- Дръжте краката си прави.
5. Издърпване на краката към хоризонталната лента
Целева мускулна група:основни мускули.
Как да опростим:
- Повдигнете коленете си към гърдите, без да изправяте краката си в горната част.
- Ограничете амплитудата на повдигане, например повдигнете правите крака под ъгъл от 90 градуса.
Какво да замените:различни опции за дъски.
Технологични характеристики:ако имате лоша физическа подготовка или наднормено тегло, трябва да замените това упражнение със статичен бар. Той перфектно изпомпва ректуса на корема и други основни мускули и не претоварва илиопсоасния мускул.
Можете да гледате пълната тренировка с две опции в това видео.
Интервално кардио в края на тренировката
Тренировката завършва с интервално кардио за 15-20 минути. Можете да използвате тази схема: 4 минути бягане със скорост 8 км / ч, минута със скорост 12 км / ч.
Ако бягащата пътека има режим на интервално бягане, изберете тренировка по време, задайте я на 20 минути и ниво 8-10 в зависимост от вашата физическа форма.
По правило симулаторите имат много различни интервални тренировки с редуващи се бавни и бързи бягания, както и различни ъгли на пистата.
Тренировки и диета
Чрез редуване на силови упражнения можете самостоятелно да създадете ефективен комплекс за отслабване.
Разбира се, не забравяйте за храненето. Дори и без диета, упражненията ще укрепят мускулите и ще подобрят физическата форма, но загубата на тегло ще бъде много по-бърза, ако се научите да броите калории.
Ето няколко полезни статии за това как да промените диетата си за бързи резултати.
Това ще ви помогне да отслабнете, като намалите приема на калории и ще знаете колко калории са ви необходими за различни видове тренировки. Ето още една добра - изчислете скоростта си, като използвате различни формули, като вземете предвид физическата активност.
За тези, които не искат да се откажат от вкусната храна в името на красивата фигура, ето бонус във формата, с която вашата диета ще бъде нискокалорична, но не по-малко вкусна.
Приятни тренировки и бърз напредък!
Всяка пролет започваме борбата с наднорменото тегло. В курса са строги диети и тренировки "за износване". Някои дори прибягват до чудодейни хапчета. Но дори и бебетата знаят, че основната роля във войната срещу омразните килограми играят, разбира се, физическите упражнения за бързо отслабване.
Чудесно е, ако можете редовно да посещавате спортния клуб. За съжаление, мнозина нямат достатъчно време / пари / търпение. Страхотни резултати ще даде обучение у дома.
Оптималната (препоръчана от лекарите) продължителност на часовете е 20-30 минути.
Опитайте следния набор от физически упражнения и изненадайте приятелите си с невероятен резултат.
Загряване и упражнения за бързо отслабване
Всяка тренировка трябва да започне със загрявка. Мускулите и ставите трябва да се загреят. Това ще ви спести от навяхвания и наранявания с различна тежест.
Така че да започваме. Първо разтрийте дланите си енергично, докато се нагорещят. Затоплете с тях лицето, ушите и шията. След това направете няколко ротационни движения с всяка става в двете посоки.
Изпънете раменете и ръцете си. Извършваме кръгови движения с раменете напред няколко пъти, след това назад. Ръцете са изправени, дланите са успоредни на пода и гледат в противоположни посоки (сякаш изобразяват пингвин). След това се усукваме в различни посоки с лактите, а зад тях - с юмруците.
Застанете прави, изправете гърба си. Правете завои в противоположни посоки, оставяйки долната част на тялото неподвижна. Главата винаги гледа напред. Направете 25 повторения.
След това правете кръгови движения с тялото. 10 завъртания във всяка посока. Краката все още са неподвижни.
Комплекс от упражнения за бързо отслабване у дома
Упражнение за тънки задни части
Поставете краката си малко по-широко от раменете, огънете ги в коленете (най-ефективно е под прав ъгъл). Останете в тази поза толкова дълго, колкото можете.
Упражнение "Клекове"
Направете 2-3 серии от 25-35 повторения. По време на клякането коленете трябва да са точно над стъпалата.
Упражнение "Скокове"
Клекнете. От тази позиция скочете до възможно най-високата височина и се върнете в началната точка. Повторете 20 пъти.
Упражнение "Ножица"
Легнете по гръб, изправете краката си нагоре, поставете ръцете си под долната част на гърба. Кръстосайте краката си и ги разтворете възможно най-широко. Само 10 повторения. 
Упражнение за стройни крака
Застанете на колене с изпънати ръце пред себе си. С бързо темпо седнете на всяко дупе, като наклоните тялото за баланс. Повторете 20-30 пъти.
Упражнение "Полулъжа"
Изправете се, разтворете краката си малко по-широко от раменете, пръстите на краката са обърнати в противоположни посоки. Направете полуклек с бавно темпо, като се задържате в долната част колкото можете. Върнете се в изходна позиция със същата скорост. Изпълнете 20 повторения в 2 серии.
Упражнение "Махи крак"
Легнете на една страна. Свийте подбедрицата. С горния си крак правете плавни повдигания с максимална амплитуда. Направете 20 махове. Повторете от противоположната страна.
Упражнение за корема
Легнете по гръб, поставете ръцете си под тила, краката са изправени. Издърпайте коленете си към гърдите си, повдигнете раменете и главата си от пода и дръпнете към коленете си. Върнете се в първоначалната позиция. Направете 20 повторения за 2 серии.
Упражнение "Наклонено усукване"
Легнете по гръб, огънете коленете си. Доведете ръцете си до задната част на главата. Сега опънете лакътя си към противоположното коляно. Повторете 20 пъти. Сега от противоположната страна.
Упражнение за долната преса
Продължавайки да лежите по гръб, изпънете правите си крака под ъгъл от 45 градуса към пода и задръжте толкова дълго, колкото можете. Направете 10 серии.
Упражнение за трениране на всички мускули на пресата
Началната позиция е същата. Изпънете ръцете си встрани и поставете дланите си на пода. Изправете краката си право нагоре. Бавно спуснете краката си надолу, върнете се нагоре, спуснете последователно наляво и надясно. Направете 12 пъти във всички посоки. 
Упражнение "Полумост"
Продължете да лежите по гръб. Опрете краката си, свити в коленете, на пода, протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете таза възможно най-високо и го спуснете. Изпълнете движението 20-30 пъти.
Упражнение за мускулите на гърба
Легнете по гръб, поставете ръцете и краката си перпендикулярно на пода. Алтернативно откъснете бедрата и лопатките от пода, сякаш се опитвате да достигнете тавана с тях. Направете 20 повторения.
Упражнение "Лястовица лъже"
Обърнете се по корем. Повдигнете едновременно прави крака и ръце до максималната височина. Разтегнете в противоположни посоки. Повторете 30 пъти.
Упражнение "Лицеви опори"
Качи се на дъската. Спуснете коленете си на пода. Избутайте се от пода 10 пъти.
Упражнение "Обратни лицеви опори"
Застанете с гръб към стол. Седнете на ръба и подпрете ръцете си отстрани на тялото. Свийте краката си под прав ъгъл и поставете петите си на пода. Натиснете таза на 5 см над ръба на стола, гърбът трябва да остане прав. Сгънете лактите си под ъгъл от 90°. Изкачи. Лактите са строго неприемливи за размножаване в различни посоки. Повторете 15 пъти.
Упражнение за ръце
Застанете прави, вдигнете ръцете си пред себе си. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете.
Упражнение "Хич"
Завършете тренировката си с разтягане. Седнете на пода, разтворете краката си на максимална ширина; плавно изпънете тялото напред, наляво, надясно. Легнете на пода и изпънете ръцете и краката си кръстосано в противоположни посоки (тоест разтягаме лявата ръка и десния крак и обратно).
Правенето на упражнения за отслабване у дома поддържа мускулния тонус и подобрява качеството на тялото като цяло. Ще постигнете бързи резултати, ако изпълнявате редовно целия комплекс.
Нашето уважение към читателите на нашия сайт. Време е да ви кажем какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете.
Не забравяйте да обсъдите набор от упражнения за всяка част от тялото, който оправя излишния пай, който сме изяли.
А също и какви мерки трябва да се предприемат, за да отслабнете по-бързо. Имате излишни килограми, но нямате време да отидете на фитнес? Препоръки на фитнес треньори за вас!
Вие сте професионалист или начинаещ в отслабването и сте решили да свалите излишните килограми? Сигурни ли сте, че знаете всичко за отслабването?
Времената се променят и се разработват нови методи и алгоритми за отслабване. Четете внимателно, със сигурност ще намерите нещо за себе си!
Първо, нека да видим защо ставаме по-добри. Без да се елиминира този проблем, всички положени усилия ще бъдат напразни и теглото ще се върне със същите кг или дори ще се добавят няколко нови!
Основните фактори за наддаване на тегло:
- Неправилно хранене; Прочетете нашата статия ""
- стрес;
- Неправилно функциониране на тялото ви;
- Заседнал (мързелив) начин на живот.
Нека наистина да оценим фигурата си пред огледалото. Случва се решението да отслабнете да бъде взето на фона на нечия небрежна фраза: „Ти си дебел“.
Харесвате ли тялото си? Тогава не слушайте глупавите хора! Момичетата, които имат широка кост, също искат да бъдат стройни.
Но тук, каквито и мерки да вземете, няма смисъл, такава е структурата на тялото ви и трябва да го обичате.
Въпреки че не трябва да се отказвате от физическата активност - това ще бъде само плюс на всяка жена или момиче, която обича себе си.
програма за отслабване
И така, вие се консултирахте с диетолог, преминахте необходимите тестове и твърдо решихте да се трансформирате, след като сте преминали през трудния път на отслабване. Чудите се какви упражнения да правите, за да отслабнете?
За да постигнете ефективно представяне у дома, трябва да има поне три тренировки седмично с продължителност половин час. Преди да натоварите мускулите, трябва да направите загрявка.
Загрявка
Бягане на място - петата трябва да се удря по дупето. Продължителност 30 секунди и постепенно увеличавайте времето.
Контролирайте дишането си: вдишайте за едно до три и издишайте за едно броене. Такова петминутно бягане дава резултат от 5 км разстояние.
Упражнения за ръце
- Първото упражнение развива линията на раменете. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Вземете товара (гирите) в ръцете си и леко се огънете в лактите. Разперваме ръце отстрани, но не повдигаме раменете си.
- Стягаме мускулите на гърдите и ръцете. Първоначалната позиция, само ръцете (с товар) поставете пред себе си, с дланите навътре и в лакътя, направете ъгъл от 90 градуса. Разперваме ръце и ги връщаме. В този случай лактите са фиксирани. Раменните стави работят.
- Развиваме бицепсите (предните мускули на ръцете). Първоначалната позиция не се променя. Поставете ръцете си отдолу и обърнете дланите си нагоре (с товар). Свиваме ръцете си в лактите. Движение трябва да има само в лакътната става.
- Развиваме трицепсите (мускулите на гърба на ръцете). Необходимо е да седнете на повърхност (за предпочитане твърда) и да вдигнете ръцете си нагоре. Обърнете дланите си с гири една към друга. Седнете на стол и вдигнете ръцете си с дъмбели. Обърнете дланите си навътре. Спускаме товара (гирите) зад главата. Отново работят само лакътните стави.
Упражнения за корема
Първите 4 упражнения се изпълняват в едно положение - легнете по гръб; краката са прави; поставете ръцете си покрай тялото. Не забравяйте да контролирате дишането си - това е успехът на изпълняваните упражнения.
- Натоварването отива към ректус коремните мускули. Извършете алтернативно повдигане на краката на 90 градуса. Допълнително натоварване, ако леко забавите, когато спускате краката си. Изпълнете 6 до 8 пъти. Дишане: кракът се повдига - вдишайте; кракът се спуска надолу - издишайте.
- Развиваме правите и долните коремни мускули. Повдигнете крака си на 90 градуса и го заключете. Повдигнете втория крак под прав ъгъл. В същото време бавно върнете краката си в изходна позиция. Повторете 4-5 пъти. Дишането трябва да е равномерно.
- Начална позиция, но сложете ръцете си отстрани. Натоварването ще подобри метаболизма (метаболизма) в долната част на тялото, поради динамиката на упражненията. Не задържайте дъха си, докато го правите. Завой на тялото - наляво. Дясната ръка плавно следва тялото и е поставена върху лявата ръка. Връщаме се в първоначалната позиция. След това също завийте надясно. Краката не трябва да се откъсват от пода.
- Укрепваме долните и наклонени мускули на пресата. Упражнението се изпълнява последователно. Първо единият крак се повдига на 45 градуса (около половин метър от пода) и се измества настрани. Бавно се върнете в първоначалната позиция. След това другия крак. Не бързайте и поддържайте ритъма. За всеки крак изпълнете упражнението 5-7 пъти.
- Продължаваме да лежим, ръцете отстрани, краката свити в коленете, краката опират на пода. В това положение трябва да докоснете пода с колене отдясно и отляво. Изпълнете 20 пъти надясно и наляво. За да увеличите натоварването - добавете скоростта на това упражнение. Помним качеството на движенията и ритъма на дишане.
- Приемаме ново положение на тялото - лягаме на една страна (вдясно), с дясната ръка - опряна на главата, а лявата - опряна на пода. Ще работим с левия прав крак, десният е леко свит в коляното. Движим се напред, настрани и назад. Движението се извършва без спиране 4-5 пъти за всеки крак. Кракът трябва да бъде отведен максимално назад, за да се усети напрежението на мускула.
- Заемете позиция като в предишното упражнение, но с изпънати два крака. Плавно и без резки повдигнете краката си на 10-20 см от пода, фиксирайте и се върнете в първоначалното положение. Направете три до четири пъти от всяка страна. Ако по време на упражнението дишането ви е загубено, направете няколко плитки вдишвания/издишвания и след това продължете упражнението.
По време на упражнения у дома ще ви се иска да пиете - водата не трябва да е газирана и я пийте на малки глътки.
Упражнения за краката и свещениците
- Разтегнете бедрата и задните части. Легнете по гръб, свити колене, ръце покрай тялото. Внимателно откъсваме задника и гърба от пода. Повърхността трябва да е в контакт: глава, лакти, рамене и стъпала. Връщаме се в първоначалното положение (първо врата, след това долната част на гърба). 20 подхода.
- Укрепване на вътрешните бедрени мускули. Заемете позиция, легнала на ваша страна (вдясно). Подпрете главата си с дясната ръка. Вторият пред тялото до стоп на пода. Крак (ляв) поставете на крака зад дясното коляно. При вдишване повдигаме десния крак, насочваме пръста към себе си. Задръжте за секунда в повдигнато състояние и леко го спуснете при вдишване. Направете десет серии за всеки крак.
- След това ще направим клякания. Стоейки прави, поставете краката си на ширината на раменете, протегнете ръцете си напред. Уверете се, че дупето не пада под коленете, а петите не трябва да се отделят от пода, коленете трябва да са на една линия с пръстите на краката. Дъмбелите в ръцете ви ще ви помогнат да създадете допълнително натоварване. Това упражнение трябва да се прави много бавно. Направете 2-3 серии от 10-15 повторения.
- Седалището и задните мускули на бедрата се изтеглят нагоре. Качваме се на четири крака. Коленете на едно ниво с бедрата, лактите с раменете. Обърнете пръстите си напред. Ние последователно връщаме краката си обратно до нивото от 90 градуса и се огъваме в коленете. Докато издишвате, повдигнете крака си нагоре, фиксирайте позицията. Поемаме въздух и бавно се връщаме в първоначалната позиция. Всеки крак прави 10 повторения.
- За укрепване на дупето и вътрешната част на бедрата. Застанете прави и се дръжте за опора с една ръка. Изпълняваме 15 пъти с люлка на крака встрани (надясно и наляво). Стъпалата трябва да са отпуснати, а палецът да е изтеглен към вас. Не бъдете мързеливи! Опитайте се да се залюлеете възможно най-високо.
- Екзотично, но много лесно за изпълнение упражнение. Ходене по пета точка. Трябва да седнете на задника; изправете краката си или леко огъване поставете на петите си. Сега последователно повдигаме задните части и правим „стъпка“. Можете да ходите по свещеника напред-назад. Ако малките помощници тичат из къщата, свържете ги с това упражнение и ще получите забавно бягане на свещеника. Изпълнете 50 до 100 стъпки.
Отслабнете у дома или във фитнеса?
Как да отслабнете бързо - интересува ли ви този въпрос? На нашия сайт ще намерите препоръки и съвети за това, само вие преценете дали си струва да поемате такъв риск.
Освен това теглото се губи по-бързо, ако във фитнеса се използва специално оборудване.
Всички видове класове са разделени:
- мощност;
- Гъвкавост;
- сърдечно-съдови;
- Комбинирани упражнения.
Има редица специфични програми за тренировки във фитнеса, които ще насърчат загубата на тегло.
- Тренировките не трябва да са изтощителни.
- При изпълнение трябва да се потите, но не трябва да усещате болки в ставите.
- Създайте максимално комфортни условия за провеждане на класове - проветрете стаята, изключете телефона, включете музиката.
- Пригответе вода без газ предварително.
- Обучението трябва да бъде систематично.
- Минималното време за провеждане на занятията е от половин час до час и половина.
- След тренировка вземете релаксираща вана или контрастен душ.
Обърнете повече внимание на себе си и тялото ви ще ви благодари, просто трябва да положите малко усилия.
До нови продуктивни срещи на нашия уебсайт, абонирайте се и споделете тайните на вашата красота с близките си приятели.
За да поддържате постоянно тялото си в добра форма, необходимо ли е да посещавате фитнес клуб? Преди няколко години отговорът на този въпрос би бил уверено да, но днес все повече хора отказват да ходят във фитнес центрове и избират фитнес у дома (упражнения за отслабване у дома). По правило има няколко причини за това:
- Първо, спестяване на пари.Абонаментът за фитнес клуб не е евтино удоволствие.
- Второ, спестяване на време.Дори ако фитнес клубът се намира близо до дома ви, все още трябва да прекарате известно време на път.
- Трето, наличност на инвентара.Всичко необходимо за фитнес у дома може да бъде закупено във всеки град.
- Четвърто, наличието на информация.В интернет лесно можете да намерите упражнения за отслабване, комплекс за дома и т.н., но има и минус. Много информация по темата за фитнеса е ненадеждна. Затова в тази статия ще анализираме ефективни начини за отслабване у дома.
Комплекс от упражнения за домашен фитнес
Основата на независимата фитнес програма са упражнения без тежести, а във фитнес залите те работят предимно с допълнителни тежести (гири, разширители, бодибарове и др.). Ако целта ви е да отслабнете и да поддържате мускулите си в добра форма, не е нужно да използвате модерно оборудване за упражнения, достатъчно е да тренирате у дома, като използвате набор от упражнения, насочени не само към изгаряне на мазнини, но и към укрепване на мускулите.
Фитнес класовете трябва да започват със загряване. През първите пет минути трябва да редувате редовно бягане и скачане на въже. Тези упражнения са последвани от бързо повдигане на коленете и скокове. Важно е да ги изпълнявате правилно: раздалечете краката си и се спуснете в клек. Бедрата трябва да са насочени успоредно на пода. Оттласкайте се с крака и скочете, повдигайки ръцете си, след което отново се върнете в клякането. След двадесет скока можете да си починете.
Последните пет минути са посветени на бягане с припокриващи се пети, както и на усукване на пресата. За да постигнете максимален ефект, трябва да направите няколко повторения. Изпълнявайте упражнения с пълна амплитуда.
Упражнения за всички мускулни групи
Петдневният комплекс трябва да включва изучаване на всички мускулни групи. За да укрепите гърба, е необходимо да се изтласкате от стената 10 пъти и от пода 5 пъти. След това трябва да изпълните и да стоите 2-3 минути, като постепенно увеличавате времето до пет. Това упражнение идеално ще стегне долната част на корема и ще натовари пресата. След него следва усукване в различни посоки, което е желателно да се изпълнява на фитбол. Уверете се, че тазът не пада надолу, за да не изместите товара. Усукването трябва да се прави за 15-20 повторения.
Следват клякания 15-20 пъти и напади в изправено положение. Благодарение на тях можете да укрепите глутеалния мускул и да изпомпате краката си. Също така, този комплекс включва на четири крака, които трябва да се изпълняват 20-25 пъти.
За да укрепите ръцете си, ще ви трябват дъмбели с тегло 1 кг. Първото упражнение е насочено към трениране на бицепсите. Лактите трябва да бъдат притиснати отстрани, тялото е неподвижно. Долната линия е да огънете и изправите ръцете си. Изпълнете 10-25 пъти.
Укрепваме трицепсите по следния начин: вдигаме спуснатите ръце зад главата и ги огъваме в лактите. Изпълняваме това упражнение 15 пъти.
Колко пъти седмично трябва да тренирате?
За да отслабнете, тялото трябва да изгори възможно най-много калории. Професионалните треньори препоръчват отслабване у дома пет пъти седмично, включително сила и кардио.
В допълнение към фитнеса у дома е необходимо да включите в програмата джогинг на открито, велоергометър, бягаща пътека, ски, скандинавско и редовно ходене, плуване. Тези кардио тренировки ще ви помогнат да отслабнете и да стегнете фигурата си.
Колко време трябва да тренирате, за да постигнете резултати?
Вече разбрахме, че ще имаме два вида тренировки: сила и кардио. Всеки от тях изисква концентрация и усилия.
Кардио тренировката трябва да продължава поне 30 минути и не повече от час. Например, 7 минути се изразходват за месене на ставите, след това за 25 минути - бягане или друго кардио упражнение. В края трябва да отделите пет минути за разтягане. Това е един от вариантите за правене на кардио, но можете да използвате всеки друг. Не забравяйте, че минималното време за тренировка е 30 минути, максималното е час.
Силовият комплекс отнема най-малко 45 минути и не повече от час и половина. Времето за почивка между сериите и упражненията зависи от вашата тренировъчна програма. Най-често домашният набор от физически упражнения за отслабване включва почивка между повторенията не повече от 45 секунди, а между упражненията - не повече от минута и половина.
Складова наличност
Полезността на вашата тренировъчна програма ще зависи от това колко богат е изборът на вашето спортно оборудване. У дома е невъзможно да поставите няколко симулатора наведнъж, така че трябва да решите какъв вид оборудване ще трябва да закупите. Ако вашето кардио упражнение е бягане на открито, плуване или ходене, тогава не трябва да купувате велоергометър и бягащи пътеки. Вместо това можете безопасно да поставите оборудване за силови упражнения.
Ако ви е удобно да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини у дома, тогава трябва да си купите бягаща пътека или велоергометър. Цените им, разбира се, не са малки, но абонаментът за фитнес център все пак ще струва повече. Ако не сте готови да инвестирате голяма сума в скъпо оборудване, съветваме ви да закупите бюджетна кардио машина - въже за скачане. Ползите от него са не по-малко от тези на бягаща пътека, но струва няколко пъти по-евтино. Разбрахме оборудването за кардио тренировки, сега нека да преминем към силови тренировки.
Физическите упражнения за отслабване у дома, в допълнение към кардио оборудването, включват следното оборудване:
- Два дъмбела.По-добре е те да са сгъваеми, за да можете лесно да регулирате допълнителното тегло. Теглото на всеки дъмбел в пълен комплект - не повече от 5 кг.
- Велкро тежести.С тях упражненията за отслабване на корема, бедрата ще бъдат много по-ефективни.
- Гумена постелка.Полезно е за упражнения в легнало положение, например за изпомпване на коремните мускули.
- Фитбол. Всеки комплекс от най-добрите упражнения за отслабване не е пълен без обучение на този прекрасен симулатор. Това е голяма топка, изработена от издръжлива гума. Необходимо е да изберете фитбол в зависимост от височината си, в противен случай няма да има ефект от тренировката.
Как да си направим тренировъчна програма за фитнес у дома?
Вече споменахме, че в интернет има много некачествени програми за обучение. За да различите добрата фитнес програма от лошата и да се научите как да я съставите сами, трябва да знаете няколко принципа, които съставляват домашна фитнес програма:
- Тренировъчният комплекс трябва да включва многократни и статични упражнения. Първите се изпълняват от 15 пъти в един подход. Статичните упражнения са насочени към свиване на мускулите за определено време.
- Всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично.
- Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от две минути.
- Почивка между сериите - не повече от 45 секунди.
Това са четирите основни принципа, на които се базира добрата домашна фитнес тренировъчна програма.
Трябва да се отбележи, че всички силови тренировъчни програми могат да бъдат разделени на две групи: кръгова тренировка и сплит.
Кръгова тренировка
Физическите упражнения за отслабване у дома могат да се извършват в кръгова система, тоест без почивка между упражненията. Например вашият тренировъчен кръг се състои от пет упражнения. Правите първото упражнение и веднага преминавате към второто (без почивка), след това към третото и така докато изпълните и петте. След като си починете 2-3 минути и преминете през нов кръг от упражнения. Програмата за обучение може да се състои от 3-5 кръга.
Какви упражнения трябва да бъдат включени в тренировъчния кръг?
Те могат да бъдат у дома, като клекове, лицеви опори, напади, коремни преси и т.н. Много е важно всяко от тях да е насочено към различни мускулни групи.
Разделена програма
За разлика от кръговите тренировки, сплит програмата осигурява почивка между сериите. Например, днес трябва да изпълните комплекс, който тренира мускулите на корема, ръцете и За да направите това, трябва да изпълните три упражнения за всяка област и да направите 20 повторения.
Първо трябва да направите една серия от упражнения за глутеуси, след това да починете за 45 секунди и да повторите същото упражнение. След като завършите три серии от едно упражнение, трябва да направите пауза (една и половина до две минути) и да продължите. за дома) според сплит програмата е насочена основно към поддържане на мускулите ви в добра форма. За да се отървете от наднорменото тегло, тази програма трябва да бъде допълнена от кардио тренировка. Винаги помнете това!
Обобщаване
Сега знаете как правилно да изградите домашните си тренировки и какви физически упражнения за отслабване у дома да изберете за тренировъчна програма. Не забравяйте, че добрата фигура зависи от тренировките само 50%, втората половина на успеха принадлежи на правилното хранене.
Прост набор от упражнения за отслабване у дома, предназначен за ежедневни 20-минутни класове. Ефективна загуба на тегло и изследване на проблемните зони с помощта на ефективна физическа активност.
Не всяка представителка на нежния пол може да се похвали с изсечена фигура, с която природата щедро я е наградила. Повечето жени и момичета трябва да работят усилено върху тялото си, за да постигнат съблазнителни форми. И не всички от тях, за съжаление, могат да си позволят редовно да ходят във фитнес клуба за тренировки поради различни обстоятелства. Но за да намалите ефективно теглото, да стегнете мускулите и да консолидирате резултата за дълго време, можете да тренирате у дома. Предлагаме ви прост набор от упражнения за отслабване у дома, който определено ще ви помогне да се отървете от мастните натрупвания в проблемните зони и да подобрите цялостното си благосъстояние.
Упражнения за отслабване и укрепване на мускулния корсет
За да постигнете добър резултат за кратко време, се нуждаете от интегриран подход към отслабването. Необходимо е не само да се упражнявате физически, но и да преразгледате диетата си. Премахнете бързото хранене, продуктите от висококачествено пшенично брашно, сладки храни, сладки газирани напитки, мазни, пържени и солени храни. Опитайте се да ядете повече протеини и да пиете поне 2 литра чиста вода или зелен чай на ден.
Опитайте се да промените начина си на живот: вместо да гледате любимите си сериали, отидете на басейн или потичайте в парка, карайте колело или велоергометър, скачайте на въже. И, разбира се, опитайте се да отделите 20-30 минути дневно за тези физически упражнения за отслабване.
Упражнения за плосък корем и малка талия
Много жени са изправени пред проблема с отлагането на мазнини по корема и страните. Тези упражнения за отслабване ще помогнат да се отървете от тях - ефективни и прости.
Комплекс за отслабване в бедрата и задните части
Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете в бедрата и задните части, ще обсъдим допълнително. Изпълнявайте този комплекс редовно и след 3-4 седмици ще можете да оцените първите резултати.
Следвайте ежедневния предложен комплекс, спазвайте лека диета, движете се повече и след месец кантарът ще покаже 5-9 килограма по-малко.