Покажете упражнения за отслабване. Разрешени и забранени продукти

Без треньор, правейки многократно по-трудно и опасно за здравето. Но много хора мислят другояче. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да се занимават с треньор.

Какви тренировки ще ви помогнат да отслабнете

Първо, нека да разберем кои тренировки във фитнеса са най-ефективни. Може би кардио? Или все още има мощности?

Ако изберете продължително кардио с ниска интензивност (бавно продължително бягане, ходене, каране на стационарно колело), ​​тялото ви свиква с натоварванията след няколко сесии. В резултат на това горите калории само докато бягате.

В случая със силови тренировки нещата стоят малко по-различно. След него (при достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава повишен за дълго време - понякога повече от 20 часа. И през цялото време тялото ви гори калории по-бързо.

По този начин, дори да се изразходват еднакво количество калории по време на силова и кардио тренировка (подчертавам още веднъж, че говорим за кардио с ниска интензивност, а не за тежки интервални тренировки или спринтове), след сила, все още се изгаря повече. Прочетете повече за ефектите от кардио, HIIT и силови тренировки.

За да ускорим метаболизма и да изпомпваме всички мускули на тялото, комбинираме кръгови тренировки с интервални кардио тренировки.

Правила за съставяне на тренировка

За да създадете ефективна кръгова тренировка за цялото тяло, следвайте няколко правила:

1. Включете упражнения за различни мускулни групи. Това ще ви позволи да натоварите равномерно цялото тяло.
2. Редувайте упражнения за бутане и издърпване. Упражненията за бутане са тези, при които се оттласквате от земята (напади, клекове, лицеви опори) или оттласквате свободни тежести (натискане на дъмбели, лежанка). Когато правите упражнения за теглене, вие се дърпате (набирания) или тежести (мъртва тяга). Упражненията за дърпане и бутане осигуряват различни натоварвания. Редувайки ги, няма да претоварите мускулите и ще можете да правите повече.
3. Завършете тренировката си с високо интензивно кардио.
4. Започнете със загряване, завършете с разтягане и търкаляне на масажна ролка.

Сега да преминем към тренировката.

Първа тренировка за отслабване

В нашата тренировка ще има пет упражнения с тежести: две за долната част на тялото, две за горната част на тялото, едно за корема.

Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти без почивка. Това е един кръг. Общо трябва да завършите пет кръга, да почивате между кръговете - до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

За начинаещи е по-добре да изпълните лесен вариант, той ще бъде посочен за всяко упражнение в параграфа „Как да опростя“.

1. Напади с тежести

Изпълнявате по 10 напада с всеки крак – общо 20 пъти.

Целева мускулна група: глутеални мускули, квадрицепс, бицепс бедрен мускул.

Как да опростя:напади без тежести. Ако ви е трудно да изпълнявате напади с тежести, най-вероятно няма да завършите комплекса до края или ще намалите броя на нападите. Ето защо, ако тепърва започвате да тренирате, нападите със собственото си телесно тегло са достатъчни.

Какво да заменя:

• Странични удари.
• Наклони назад с тежести.
• Пешеходни скокове из залата.

Технологични характеристики:

• Ъгълът между коляното и бедрото при удар трябва да бъде 90 градуса.
• При удар коляното не излиза извън пръста на крака.
• Коляното е насочено напред, гледа пръста на крака, не се увива навътре.

2. Лицеви опори

Целева мускулна група: трицепс, гръдни мускули, преса.

Как да опростя:лицеви опори от хълм, лицеви опори на гумени фитнес ленти, лицеви опори от колене.

Какво да заменя:друг вариант.

Технологични характеристики:

• Лактите трябва да са близо до тялото (освен ако не сте избрали лицеви опори с широки ръце).
• Постоянно поддържайте пресата в напрежение - това ще помогне да се избегне отклонение в гърба.

3. Мъртва тяга

Целева мускулна група:подколенни сухожилия, глутеални мускули.

Как да опростя:мъртва тяга с празен врат, с дъмбели.

Какво да заменя:мъртва тяга с щанга или дъмбели.

Технологични характеристики:

• Дръжте щангата близо до тялото си, на практика плъзгайки лоста върху краката си.
• Не прегърбвайте гърба си, в противен случай натоварването ще премине към лумбалния гръбначен стълб.
• По време на мъртвата тяга коленете практически не се огъват, което ви позволява да разтегнете добре подколенните сухожилия.

4. Гребане на дъмбели

Целева мускулна група:широки гръбни мускули.

Как да опростя:вземете леки дъмбели.

Какво да заменя:дърпане на долния блок.

Технологични характеристики:

• Дръжте лакътя близо до тялото си и се опитайте да го насочите по-нататък зад гърба си.
• Дръжте гърба си изправен, не го закръгляйте.
• Опитайте се да дърпате дъмбелите с мускулите на гърба, а не с ръцете.

5. Планк върху топки

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростя:класически планк на пода, планк на лактите.

Технологични характеристики:поддържайте пресата в постоянно напрежение, за да премахнете отклонението в долната част на гърба.

Втората версия на тренировката за отслабване

Тази тренировка е по-трудна от предишната, но също така може да бъде опростена, като вземете по-малко тегло или направите упражненията малко по-различно. Правилата са същите – 10 повторения, 5 кръга, почивка между кръговете – до пълно възстановяване.

1. Клек с щанга

Целева мускулна група:квадрицепс, глутеални мускули, мускули на задната част на бедрото.

Как да опростя:клек без тежести, с по-лека тежест.

Какво да заменя:преса за крака.

Технологични характеристики:

• Дръжте гърба си изправен, не се навеждайте.
• Докато клякате, върнете таза си назад.
• Разперете коленете си - те не трябва да се увиват навътре.

2. Преса за гърди с дъмбели

Целева мускулна група:голям гръден мускул, трицепс, делтоиди.

Как да опростя:вземете малко тегло.

Какво да заменя:легна преса от гърдите.

Технологични характеристики:

• Не огъвайте кръста и не откъсвайте таза си от пейката.
• Дъмбелите трябва да се движат синхронно.
• Опитайте се да вдигнете дъмбели поради напрежението на гръдните мускули.

3. Мъртва тяга на един крак с дъмбели

Целева мускулна група:глутеални мускули, екстензори на гърба, квадрицепс и бицепс на бедрената мускулатура, latissimus dorsi.

Как да опростя:мъртва тяга на два крака с по-лека тежест.

Какво да заменя:мъртва тяга на два крака с дъмбели или щанга.

Технологични характеристики:

• Дръжте гърба си изправен, не се навеждайте и не закръгляйте гърба си.
• Коляното на сгъваемия крак гледа напред, не се обръща навътре.
• Спуснете дъмбелите до средата на прасеца.
• Кракът, стоящ отзад, не пада на земята до края на подхода - той е постоянно в висящо положение.

4. Набирания на хоризонталната лента

Целева мускулна група: latissimus dorsi, гръдни мускули, бицепс брахии.

Как да опростя:набирания на хоризонталната лента с гумена фитнес лента. Лентата се хвърля върху хоризонталната лента, стъпваш я с крака и висиш, опъвайки лентата. Докато развивате сила, можете да промените напрежението на лентата.

Какво да заменя:тласък на горния блок към гърдите.

Технологични характеристики:

• Ако сте начинаещ, не си помагайте с люлеене. Първо трябва да установите правилната техника на набиране и едва след това да използвате инерцията, за да се издърпате няколко пъти повече.
• Опитайте се да държите главата си в една позиция, не изпъвайте брадичката нагоре.
• Дръжте краката си прави.

5. Издърпване на краката към хоризонталната лента

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростя:

• Повдигнете коленете си към гърдите, без да изправяте краката си в горната част.
• Ограничете амплитудата на повдигане, например, повдигнете прави крака до ъгъл от 90 градуса.

Какво да заменя:различни варианти на дъски.

Технологични характеристики:ако имате лоша физическа форма или сте с наднормено тегло, трябва да замените това упражнение със статичен лост. Той перфектно изпомпва ректус корема и други основни мускули и не натоварва прекомерно илиопсоас мускула.

Можете да гледате пълната тренировка с две опции в това видео.

Интервално кардио в края на тренировката

Тренировката завършва с интервално кардио за 15-20 минути. Можете да използвате тази схема: 4 минути бягане със скорост 8 км / ч, минута със скорост 12 км / ч.

Ако бягащата пътека има режим на интервално бягане, изберете тренировка с време, задайте я на 20 минути и ниво 8-10 в зависимост от вашата фитнес.

По правило симулаторите имат много различни интервални тренировки с редуващи се бавни и бързи бягания, както и различни ъгли на пистата.

Тренировки и диета

Редувайки силови упражнения, можете самостоятелно да създадете ефективен комплекс за отслабване.

Разбира се, не забравяйте за храненето. Дори и без диета, упражненията ще укрепят мускулите и ще подобрят физическата форма, но загубата на тегло ще бъде много по-бърза, ако се научите да броите калории.

Ето няколко полезни статии за това как да промените диетата си за бързи резултати.

Това ще ви помогне да отслабнете, като намалите приема на калории и ще знаете колко калории са ви необходими за различните видове тренировки. Ето още един добър - изчислете своя процент, като използвате различни формули, като вземете предвид физическата активност.

За тези, които не искат да се откажат от вкусната храна в името на красива фигура, ето бонус във формата, с която вашата диета ще бъде нискокалорична, но не по-малко вкусна.

Приятно обучение и бърз напредък!

Комплекс от упражнения за отслабване съдържа 20 различни упражнения, насочени към тренировка на основните мускулни групи. Представените в този комплекс упражнения са идеални за самостоятелно изпълнение у дома. Не се нуждаете от специална физическа подготовка, можете лесно да повторите тези упражнения.

Този комплекс е предназначен за активно натоварване и ще трябва да се потите много, докато правите тази гимнастика. Но резултатът не е за чакане. Тези упражнения се правят най-добре през ден. Така мускулите ви ще имат време да се възстановят и да се отпуснат. А правенето на гимнастика определено ще повдигне настроението ви.

Ето няколко правила относно упражненията за отслабване:

• Храненето трябва да се извършва най-малко един час преди урока
• не трябва да ядете висококалорична, (мазна) храна, повече за правилната диета в статията
• по време на час не забравяйте да пиете чиста негазирана вода (не повече от 1-2 глътки наведнъж)
• по време на тренировка се опитвайте да дишате правилно, дълбоко (вдишайте през носа и издишайте през устата)
• след края на класа се опитайте да не пиете в продължение на 30-40 минути и не яжте в продължение на 3 часа. (Всичко, което ядете веднага след тренировка, ще отиде за натрупване на мускулна маса. Ето защо, ако искате да отслабнете, а не да участвате в състезание по културисти или сумо, по-добре се въздържайте от ядене).
• всяко упражнение трябва да се изпълнява до 50 пъти. Това е много трудно за начинаещ, така че не прекалявайте веднага. Увеличете натоварването постепенно. Не забравяйте, че мускулната болка от пренасищане с млечна киселина няма да ви даде най-приятните усещания, а получената микротравма на мускулната тъкан няма да ви позволи да завършите напълно набора от упражнения следващия път. Следователно всичко е добро в умерени количества.
• ако разполагате с ограничено време, можете да разделите комплекса на няколко етапа
• за да поддържате винаги във форма

20 най-добри упражнения за отслабване

1. Клек

Това упражнение тренира мускулите на седалището, гърба и корема, както и задната част на бедрото.

Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода и се върнете в изходна позиция.

2. Лицеви опори от пода

Упражнението стяга добре мускулите на гърба, бицепсите и трицепсите.

При изпълнение ръцете трябва да стоят на близко разстояние една от друга. Китките трябва да са в една линия с раменете. Когато натискате нагоре, притиснете лактите към тялото възможно най-близо.

3. Мост

Упражнението стяга мускулите на гърба и седалището.

Когато изпълнявате, опитайте се да избутате таза нагоре възможно най-високо.

4. Напади напред

Това упражнение е насочено към предната част на бедрото и глутеалните мускули.

Правете удари последователно на десния, а след това на левия крак. В този случай бедрото на крака, което прави напада, трябва да е успоредно на пода по време на напада.

5. Дъска

Упражнението е насочено към всички мускули на тялото ви.

Поставете предмишниците си успоредни една на друга и повдигнете торса си, така че краката ви да са на пръстите на краката. Останете в това положение за 90 секунди (ако е много трудно веднага да стоите за 90 секунди, можете постепенно да увеличавате времето).

6. Завъртете се назад

Това упражнение стяга мускулите на подколенните сухожилия и задните части, а също така служи като отлично разтягане.

7. Дълбок трицепс

От името става ясно, че упражнението е насочено основно към задната част на рамото (трицепс).

Това упражнение може да се изпълнява с ръце, опряни върху всеки стабилен предмет: диван, стъпало, пейка във фитнес залата и т.н.

Ако ви е трудно да изпълнявате упражнението, сложете ръцете си малко по-широко или направете упражнението с по-малка амплитуда.

8. Баланс

Това упражнение е добро за мускулите на гърба.

От позата „на четири крака“ излезте в права линия, като повдигнете противоположните ръка и крак. В тази позиция трябва да стоите 90 секунди

9. Велосипед със завои

Това упражнение тренира всички коремни мускули.

Повдигнете противоположния крак и лакътя последователно.

10. Балансиране над пода

Това упражнение е добро за мускулите на долната преса и гърба.

Повдигнете краката си възможно най-близо до пода, без да го докосвате. Ако ви е много трудно да огънете коленете си. Останете в това положение за 90 секунди.

11. Странични напади

Страничните удари работят върху предния мускул на бедрото и седалището. Също така, упражнението елиминира така наречените "уши"

12. Упражнение Burpee.

Упражнение за всички мускулни групи

13. Напади напред и назад

Упражнението е полезно за всички мускули на бедрата и задните части.

14. Издърпайте нагоре

Набиранията са предназначени за latissimus dorsi и други видове гръбни мускули.

Ако нямате хоризонтална лента или ленти за стена, можете да замените това упражнение с друго. Легнете на пода с лицето надолу Изпънете ръцете и краката си до цялата им дължина. Повдигнете краката и ръцете си и ги задръжте в това положение за 90 секунди.

15.Звезден скок

Упражнението ви позволява да се отпуснете и да разтегнете целия гръбначен стълб. Също така упражнението е насочено към активно изгаряне на калории.

16. Плие

Това упражнение работи върху вътрешната част на бедрото.

Необходимо е да клякате, без да откъсвате петите от пода с раздалечени колене.

17. Алпинист

Упражнението комбинира натоварвания върху мускулите на ръцете, краката и гърба.

Когато издърпвате коляното нагоре, опитайте се да държите торса си в една линия.

18. Скок с припокриване

Помага за разтоварване на долните мускулни групи и разтягане на предната част на бедрото. Когато тренирате, калориите се изгарят активно.

19. Скачане с подгъване.

Укрепва коремните мускули и подобрява координацията на движенията. Както всички скокове, упражнението увеличава кръвообращението и изгаря калории.

20. Упражнение "Жаба"

Това упражнение стимулира и тренира мускулите на краката и задните части. Тъй като упражнението се изпълнява с доста високо темпо, то насърчава активното изгаряне на мазнините и премахването на токсините от тялото чрез потта.

Не е тайна, че за ефективно отслабване трябва да се храните правилно и да пиете достатъчно течности.

Това е всичко!

Пожелавам ти винаги да си в страхотна форма. Винаги се радвам да ви видя на страниците на моя сайт, абонирайте се за актуализации. Ще се видим!

Липсата на физическа активност е най-честата причина за наднормено тегло. Излишните мазнини се появяват в човешкото тяло при небалансиран прием и разход на енергия, получена с храната. При активно физическо натоварване се изгарят излишните килокалории енергия, съдържащи се в телесните мазнини.

На пръв поглед това е доста проста схема, но е необходимо изясняване. Само при физическо натоварване, продължаващо повече от 40 минути, тялото започва да използва енергията на мастните депа в тялото. Това е ключът към успешното и бързо преминаване към загуба на тегло по време на тренировка. За да получите ефективни резултати за отслабване, трябва да спазвате правилата:

• коригирайте дневното меню;
• упражнявайте поне три пъти седмично в продължение на 40-60 минути;
• следете пулса и дишането, те трябва да бъдат малко ускорени;
• обучението трябва да продължи най-малко 1 месец;
• твърде много упражнения за отслабване може да доведе до бързо изтощение;
• по-добре е да прилагате набори от упражнения за всички мускулни групи, като се фокусирате върху проблемната област.

За да получите добър прилив на енергия, отлично здраве и красива фигура, трябва стриктно да спазвате тези правила. Помислете за най-добрите видове упражнения за отслабване, които работят и водят до гарантирани резултати в придвижването към вашето идеално тегло и стройна фигура.

За мнозина необходимостта да ходят на фитнес или други места за колективни спортове се превръща в непреодолима бариера. В този случай си струва да разберете какви видове упражнения за отслабване могат да се изпълняват ефективно у дома всеки ден.

клякам- най-простото, но много ефективно упражнение. Лека модификация на това упражнение ви позволява да го използвате за различни мускулни групи.
За тези, които искат да стегнат задните си части, е подходящо клякането на „ментално“ столче, тоест непълен плавен полуклек. В същото време, за ефективност, си струва да държите малка тежест в ръцете си и да усетите добре напрежението в мускулите на седалището.

Ако трябва да тренирате мускулите на бедрата отвътре и отвън, трябва да правите клекове, като последователно обръщате пръстите на краката навън и навътре. За укрепване на мускулите на прасците и глезените клекове трябва да се изпълняват в премерен ритъм, изправени на пръсти, със събрани пети и топка, затисната между коленете. В този случай можете да се хванете за опората, ако е трудно да поддържате баланс. Всеки клек се изпълнява с прав гръб, осмици от 3-4 серии. Докато овладявате упражнението, можете да добавите броя на кляканията.

Махи крака- това са не по-малко ефективни упражнения за отслабване. Помагат за постигане на добър ясен контур на краката, ханша и мускулите на прасеца.
Стоейки на четири крака с прав гръб, трябва енергично да повдигате и спускате полусвития си крак с изпънат пръст и максимално напрежение в глутеалните мускули. Изпълняваме упражнението 8 пъти в три подхода за всеки крак.

От позицията на четири крака вземаме правия крак встрани и извършваме замах нагоре, докато се движите надолу, задръжте крака за 5 секунди в междинно положение. Упражнението коригира "бричовете за езда" на бедрата. За да укрепите мускулите на пресата и корема, трябва да заемете изходна позиция, седнали на пода, без опора с ръце и да повдигнете краката си ниско над пода. След това легнете по гръб и повдигнете изпънатите крака към тялото под прав ъгъл. Повторете 8 пъти за три серии.

торсТова са най-добрите упражнения за красива талия. Трябва да изпълнявате упражнението енергично и ритмично, можете да слушате музика. Започваме активно да се навеждаме напред, опитвайки се да достигнем пода с длани. След това извършваме енергични наклони встрани, принуждавайки страничните мускули да работят. Трябва да започнете наклоните от 8 пъти, като постепенно увеличавате до 40. Можете да допълвате склоновете, като завъртите бедрата с добра амплитуда за 10 минути.

Ако прилагате този прост набор от упражнения за бързо отслабване редовно и методично в продължение на поне месец, можете да получите добра фигура и да се чувствате страхотно.

Бързото ходене е най-лесният начин да отслабнете

Най-простите упражнения за отслабване са бързото ходене и туризъм. Ходенето е чудесна тренировка за сърцето, коригира мускулния тонус на корема и краката. Бързото ходене е много по-ефективно от всеки друг метод за отслабване, а нормалното тегло се поддържа много по-дълго. Това се дължи на факта, че при ходене за отслабване има активна консумация на енергия от мастните резерви.

За да следвате този метод с по-голяма ефективност за отслабване, следвайте няколко правила:

• използвайте крачкомер, за да проследите изминатото разстояние и да преброите броя стъпки, които сте направили;
• изчислете приблизителното време, което ще ви отнеме, за да изминете предвиденото разстояние. Ако в началото ви е твърде трудно да ходите цял час, тогава можете да разделите това време на няколко кратки 10- или 15-минутни периода;
• планирайте предварително вашата тренировъчна разходка. Не използвайте същия маршрут: това ще намали мотивацията и бързо ще ви измори. Планирайте дълги разходки, когато сте пълни с енергия, и кратки по време на периоди на рецесия и умора;
• можете да добавите няколко допълнителни стъпки към ежедневния си маршрут, ако промените някои от навиците си. Например, вървете нагоре по стълбите, вместо да се качвате с асансьора, или ходете от една спирка до друга, без да чакате обществен транспорт.

Танците са най-запалителното упражнение за отслабване

Списъкът с танци, които могат да се използват за отслабване, е доста разнообразен. Това са и страстни латино танци, и модерен хип-хоп, и вяло секси коремни танци. Просто трябва да намерите подходящата музика и да оставите тялото си да се движи свободно и невъзпрепятствано в ритъм с мелодията. Танцувайки, вие не само ще се сбогувате с наднорменото тегло, но и ще получите прекрасен прилив на енергия и страхотно настроение.

Танцувайте под оптимистична, енергична музика, докато гледате движенията си в голямо огледало. Опитайте се активно да движите краката и ръцете си, копирайте танцовите движения във видеото или просто импровизирайте. Основното е, че харесвате това, което правите, и се чувствате майстор на танца, който се изпълнява.

За по-голяма ефективност танцувайте без прекъсване в продължение на 30-40 минути, за по-добро изгаряне на мазнините носете вълнени дрехи или специално термо бельо за времетраенето на танца. Увеличете танцовото натоварване постепенно и няма да забележите как тялото ви ще придобие красиви контури, а мускулите ще станат еластични и тонизирани.

Силовите тренировки са добър начин да отслабнете

Силовите тренировки помагат много при загуба на тегло, но за най-добър резултат тренировката трябва да продължи поне 40 минути. И не вземайте веднага много килограми, за да постигнете резултати възможно най-скоро. Ако прекалите с натоварванията, можете да получите мускулна травма и да се провалите за дълго време, забавяйки процеса на изграждане на вашето красиво тяло.

За тези, които искат да овладеят точно този вид тренировки за отслабване, съветваме да започнете с набор от основни начални упражнения и постепенно да ги усложнявате.

1. Лек пресата много ефективно подобрява формата на гръдния кош и подобрява метаболитния процес в гръдния кош. Изпълнете го легнало на пейка, като използвате дъмбели. Спуснете дъмбелите към гърдите си, след това ги избутайте нагоре, повторете 8 пъти.
2. Повдигането на дъмбели отстрани трябва да се извършва, докато седите на пейка или стоите. В началото на упражнението ръцете с дъмбели се спускат надолу по протежение на тялото. След това трябва бавно да вдигнете ръцете си до нивото на раменете, след което бавно да спуснете ръцете си. Изпълнете упражнението 15 пъти.
3. Работата за трицепс може да се извършва, докато седите на пейка. Спуснете дъмбела, повдигнат над главата си, назад зад главата си, огъвайки лакътя, след което, като полагате усилие, вдигнете отново ръката си. Бягайте 15 пъти с всяка ръка.
4. Тренираме бицепсите, докато седим на пейка или правим. В началото на упражнението ръцете с дъмбели се спускат надолу. След това трябва да повдигнете дъмбелите до гърдите си, след което бавно да ги спуснете надолу. Бягайте 15 пъти.
5. Повдигнете бедрата, за да направите от легнало положение. Крака на пода, колене свити, ръце протегнати по протежение на тялото. Повдигнете бедрата възможно най-високо, с напрежението на седалището, след което ги върнете на пода. Бягайте 15 пъти.
6. Правим упражнения за корем на пода. Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, огънете краката си на 90 ° и ги повдигнете нагоре. Бавно повдигнете раменния пояс нагоре и надолу към пода. Повторете 30 пъти.

Плуване и тренировки във вода: щадящи упражнения за отслабване

Плуването в басейна или през лятото в открито езерце има комплексен ефект върху целия мускулен корсет на тялото. Плуването и упражненията за отслабване във водата имат предимства пред редовните аеробни дейности.

1. Упражнението във вода е оптимално за сърдечно-съдовата система и е сравнимо с бягане или колоездене.
2. Водните упражнения осигуряват по-силна съпротива и могат да бъдат чудесен заместител на силови тренировки.
3. Плуването подобрява гъвкавостта на ставите. Това се улеснява от повтарящите се плавни движения, извършвани от човешкото тяло във водата, когато плува.
4. Подвижността на ставите се нормализира. Благодарение на поддържащите свойства на водата, човек, дори и с възпалени стави, не изпитва дискомфорт по време на тренировка във вода. Хората с болки в гърба и ставите, които са с наднормено тегло, могат лесно да плуват и да получат 50% повече ползи от тренировките на сушата.
5. Тренировките по плуване помагат за изгарянето на до 500 калории на час, което в съчетание с балансирана диета намалява мастната тъкан и изгражда мускулите.
6. Плуването в басейна намалява тревожността, облекчава напрежението, неутрализира стреса. Затова тренировките във вода са най-доброто упражнение не само за отслабване, но и за нервната система.

Йога е енергоспестяваща тренировка за отслабване

Освен ефекта от отслабването, йога има чудесен ефект върху здравето на организма като цяло. Древна система от физически и дихателни упражнения, издържала изпитанието на времето в продължение на хиляди години, е полезна както за тялото, така и за душата. Помислете какви аспекти на въздействието йога върху човешкото тяло има:

• насърчава изгарянето на мазнините и метаболизма;
• засяга най-недостъпните части на тялото;
• помага, без ни най-малко съзнателно усилие, да се намери правилната хранителна система: човек, който практикува редовно йога, просто губи апетита си за така наречените „вредни“ продукти.

След 10-минутно загряване на мускулите можете да преминете към основния комплекс от асани за отслабване.

1. Усукващите пози Салвия и Риба нормализират работата на стомашно-чревния тракт, прочистват черния дроб и бъбреците. Поддържането на добра функция на червата е от съществено значение за оптимално здраве и загуба на тегло.
2. Изправените пози укрепват мускулите на гърба и развиват баланс. Това са позите Стол, Дърво, Воин, Триъгълник. Те разтягат мускулите на прасеца, гръбначния стълб и нормализират храносмилателните процеси.
3. Обърнатият плуг, стойката на рамото и балансиращите пози на риба и мост активират коремната и щитовидната жлеза, докато тези пози отпускат гръбначния стълб.
4. Позите за огъване напред могат да се правят в седнало или изправено положение: това е асаната на кучето, обърнато надолу, седналото сгъване с раздалечени крака и същото изправяне. Тези пози разтягат подколенните сухожилия, прасците и бедрата, нормализират храносмилателните процеси и неутрализират стреса.
5. Йога комплексът винаги завършва с пози за релакс. Медитацията, дихателните упражнения дават релаксация, неутрализират стреса. Това са Савасана и Баласана. За отпускане на ума и тялото се препоръчва 30-минутна медитация в края на йога сесия.

И така, разгледахме 6-те най-ефективни системи за отслабване. Изберете най-подходящата система за упражнения за отслабване за себе си и започнете редовни тренировки!

Когато се събудиш, погледни се в огледалото, доволен ли си от себе си? Харесвате ли тялото си? Всяка жена иска да изглежда още по-добре, това са нашите искания. Но не всеки успява бързо, отнема години и дори тогава резултатът не винаги се получава. Но има ефективни упражнения за бърза загуба на тегло, които могат да решат този проблем в най-кратки срокове. В тази статия ще ви разкажем за тях. И в края на статията не забравяйте да гледате забавна карикатура.

Можете да се мотаете из залата с дни, да седите на милиони диети, но да не получавате нищо в замяна. Случва се да отслабнете за кратко време, изглежда сте доволни от резултата, но след месец страните отново не се вписват в любимите ви дънки. Какъв е проблемът? И проблемът е, че всеки набор от упражнения трябва да бъде избран индивидуално, въз основа на параметрите на тялото. Същото се отнася и за диетата, но не всяка жена го прави. Този се базира на средна статистика, следователно дава най-голям резултат. Освен това вие сами ще можете да контролирате натоварването в зависимост от състоянието на вашето здраве.

И така, по-нататък ще ви представим ефективен набор от упражнения за отслабване, които ще ви помогнат в борбата с наднорменото тегло. Най-добре е да го подсилите, тогава ще получите резултата още по-бързо. Трябва да се подготвите за тези упражнения и да подготвите тялото си според следните правила:

1. Отидете на лек джогинг вечер. Това е бягане, което ще ви отнеме най-много 20-30 минути на ден, но дава отлични резултати.
2. Сутрин, разбира се, е необходимо, освен това доста интензивно.
3. Както вече казахме, когато изпълнявате тези упражнения, трябва да спазвате диета. Това е незадължително правило, но въпреки това ще даде резултат.

Следвайте тези прости правила и успехът ви е гарантиран. Е, да се захващаме за работа!

Този комплекс трябва да се изпълнява редовно, особено след като няма да ви отнеме много време. Отначало можете да го правите всеки ден, а след това - 3-4 пъти седмично. Не забравяйте да проветрите помещението, където ще тренирате, колкото и да е странно, но кислородът помага да се изгарят повече мазнини. Естествено е необходимо да се практикува само с подходящи дрехи, през лятото – по шорти и тениска, през зимата – по анцуг.

Мили дами, ще ви трябват дъмбели, но не се притеснявайте, те не трябва да са по-тежки от 3 кг. Те само ще придадат на тялото ви красив релеф, но няма да изглеждате като жена танк.

Упражнение 1

• Първо трябва да се погрижите за краката си, тъй като при жените това е най-уязвимото място, където обичат да се поставят нощни сандвичи. Така направете клекове. Застанете на ширината на раменете, направете дълбок клек, седнете така за 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Така че трябва да направите 10 клякания за 5 подхода.

Упражнение 2

• Правим удари напред. Облегнете се на облегалката на стол и направете последователно 10 удара с всеки крак.

Упражнение 3

• Отидете до стената и започнете да клякате, сякаш седите на стол. Веднага след като бедрата станат успоредни на пода, останете в това положение за 1 минута, след което станете. Трябва да направите 5 минути.

Упражнение 4

• Ще ви трябва въже за скачане. Вероятно знаете какво е прескачане, то ефективно помага за отслабване. Направете поне 100 скока.

Упражнение 5

• За отслабване правете класически лицеви опори, а също така използвайте дъмбели.

Този ефективен набор от упражнения за отслабване ще ви помогне бързо да върнете тялото си към нормалното.

Ефективни упражнения за отслабване. Отзиви

Ефективните упражнения за отслабване, чиито прегледи са само положителни, помагат на различни категории момичета. Ето само няколко коментара от нашите читатели:

Олга:

- Здравейте! Реших да се погрижа за себе си и да започна да използвам тези упражнения. Разбира се, в началото беше трудно, защото не бях физически подготвен, но след седмица свалих 2 кг. Тогава реших да подкрепя всичко това с диета, продължих да спортувам и след месец свалих 7 кг. Продължавам да тренирам по-нататък, но не толкова често, за да поддържам форма.

Николай Воронцов:

- Разбира се, разбирам, че упражненията са адаптирани за жени, но въпреки това реших да опитам и наистина за 2 седмици свалих 4 кг. Не се срамувам да кажа, че правя дамски упражнения, много ми помагат.

Зинаида Сергеевна:

- Аз съм на 55 години, но правя тези тренировки с голямо удоволствие. Разбира се, не толкова интензивно, не толкова, но въпреки това се чувствам страхотно за възрастта си.

Както можете да видите, ефективните упражнения за бързо отслабване наистина помагат на хората. Присъединете се и вие! Късмет!

И в заключение, гледайте много полезен анимационен филм, определено ще ви хареса!

За добър резултат трябва да подхождате разумно към обучението, тоест да се подготвите в няколко важни аспекта. Нека изброим най-важните:

• Преди всичко решете какво искате да постигнете. Ако това е обща загуба на тегло, тогава трябва да се включат аеробни дейности, като бягане, фитнес, скачане на въже. Ако е важно да намалите обема на отделните части на тялото, тогава ще трябва да изберете целенасочени упражнения за тях.
• Вторият важен фактор е определянето на натоварването. Всеки от нас иска да види резултата възможно най-скоро, но изстискването на максимума от тялото от самото начало е вредно и дори опасно. Рискувате да се пренатоварите, да създадете сърдечни проблеми за себе си и да се провалите за няколко седмици от непоносима мускулна болка.
• Третото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е мястото за учене. Понякога отсъствието му става причина за прескачане и бързо изоставяне на първоначалните планове. Затова се уверете, че винаги е на ваше разположение, осигурява ви място за люлеене и е далеч от крехки предмети.
• Четвъртото е храненето. Не можете да отпишете стойността му, особено при хора с бавен метаболизъм. Диетата трябва да бъде поне минимално коригирана.
• Последният е инвентаризация. За удобство се препоръчва да закупите килим, дъмбели, фитбол (спортна топка), но килимът се заменя с всякакво нехлъзгащо подово покритие, дъмбели - с бутилки с вода. Оставете покупката на фитбол по ваша преценка.

Упражнения за отслабване

Програма за упражнения за отслабване у дома за всеки, който реши да отслабне бързо и ефективно, трябва да включва два вида тренировки: аеробни и силови. Първите са предназначени за затопляне на тялото, увеличаване на кръвообращението. Те повишават метаболизма, карат човек да се поти и при дългосрочно висококачествено представяне водят до осезаема загуба на тегло във всички части на тялото. Вторият ще бъде насочен към конкретни мускулни групи. Това ще "изсуши" тялото, прогонвайки мастните натрупвания от всеки мускул, след като е отработил релефа.

Мощност

Този вид упражнения е популярен сред всички културисти, защото помага да се създаде красива мускулеста фигура. Когато става въпрос за загуба на тегло, силовите тренировки са добри за насочване към отделните мускули, но няма нужда да се страхувате, че мускулите ви ще растат със скокове и граници. Не, доброто натоварване ще ги стегне и ще направи тялото по-еластично. Същността на силовите тренировки е да работите с тежести (гири, гири, щанги или тежестта на тялото ви). Всеки тип се изпълнява n-ти брой пъти от 2 до 5 подхода.

Когато правите този тип обучение, важно е да не се претоварвате с преразпределение. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, в противен случай поради силно разтягане може да пострадат връзки, сухожилия и мускули. Това ще позволи на тялото ви уверено да натрупа сила, да увеличи издръжливостта. Редувайте правилно вдишванията и издишванията. Програмата за отслабване у дома включва основни силови елементи, сред които са клекове с тежести, лежанка, тренировка на ръцете, гърдите, раменете с дъмбели.

Аеробика

За разлика от силовите упражнения, аеробните упражнения включват всички мускулни групи. При извършването им човек изразходва много кислород и изразходва много енергия. Второто им име е кардио тренировки, тъй като те дават добро натоварване на цялата сърдечно-съдова система. Поради тази причина е много важно да се изчисли интензивността на подобни тренировки. Начинаещи или хора с начално ниво на обучение не трябва още от първите уроци да се довеждат до изтощение, силен задух и невъзможност да движат краката си, защото по навик натоварвате много сърцето.

Спортните треньори препоръчват да изберете интензивността на аеробните упражнения в зависимост от сърдечната честота. Това ще ви позволи да изчислите най-ефективното и в същото време безопасно темпо. Препоръчително е аеробните упражнения да се включват в програмите за отслабване три пъти седмично, като се редуват със силови тренировки. Можете да изберете вида дейност по ваша преценка: бягане, ходене, танци, плуване, колоездене или велоергометър.

Интервал

Един от най-популярните методи за постигане на добро физическо представяне е да правите интервални тренировки. Те представляват редуване на повишена и намалена активност с минимално време за почивка. Нищо не изгаря мазнините по-добре от този тип подход, но също така отнема много сила, така че не всеки може веднага да издържи голямо натоварване. Дори едно аеробно упражнение може да се превърне в интервално упражнение, ако бягате, скачате или педалите с високо или ниско темпо.

Как да създадете тренировъчна програма за отслабване у дома

Правилно разработената тренировъчна програма за отслабване у дома е половината от успеха на цялото начинание. Недостатъчното и нередовно натоварване няма да даде резултат, твърде интензивното ще доведе до претоварване. Важно е да вземете решение за трите компонента на добрата тренировка: честота на тренировките, интензивност и избор на упражнения. За да започнете да отслабвате, най-добре е да извършвате последователно силова и аеробна тренировка, да приемате малки тежести от черупки и повече повторения. Това ще осигури равномерно натоварване и постоянно намаляване на мастните запаси.

В какъв ред да се изпълни

Друг важен фактор, от който зависят доброто здраве и резултатите, е последователността. Каквито и упражнения да включва вашата тренировъчна програма за отслабване у дома, правете ги в същия ред:

• Загрявка. Повечето го избягват, смятайки го за загуба на време. Междувременно загряването е много важно. Загрява мускулите и връзките, предпазва ставите и гръбначния стълб от наранявания. Трябва да започвате всяка тренировка с него, като отделяте 5-10 минути за интензивни замахи с ръце, наклони, завои.
• Най-трудното. Енергийно интензивните упражнения като клекове, мъртва тяга, лицеви опори се правят най-добре в началото на тренировка, в противен случай няма да остане сила за тях по-късно. Първите трябва да са тези видове, които трябва да бъдат внимателно обработени, в противен случай също няма да можете да ги завършите в крайна сметка с високо качество.
• Натоварване на мускулни групи. Първо, винаги има обща база, след това коригираща.

Как да балансираме натоварването

Стабилна загуба на тегло може да се постигне чрез правилно разпределено натоварване. Трябва да се настроите за 40-60 минути тренировка, защото мазнините започват да се консумират след първия половин час тренировка. Когато тренирате за отслабване, обърнете внимание на:

• постепенно увеличаване. Това се отнася за натоварването и интензивността.
• Брой подходи. Не трябва да има повече от 5. В бъдеще мускулите се изчерпват.
• Редуването на упражнения за различни мускулни групи, отдалечени една от друга. Например, първо на ръцете, след това на гърба. Ако трябва да обработите добре отделна зона, направете няколко различни упражнения, фокусиращи се върху нея.
• Намаляване на натоварването. Не си позволявайте това. След като се почувствате пристрастени, положете повече усилия.

График за домашни тренировки

Скоростта на загуба на тегло ще зависи от честотата на класовете. Най-добре е да назначите силова тренировка, за да тренирате различни мускулни групи три пъти седмично, да направите дневна таблица и да спазвате режима. Например в понеделник изберете упражнения за горната част на тялото. В сряда - акцент върху краката, в петък - комплекс за дупето и пресата. Посветете останалите дни на почивка или леки аеробни упражнения, като започнете с 15 минути на ден, постепенно увеличавайки до 1-1,5 часа. Можете да комбинирате сила и аеробни упражнения в една тренировка, след което можете спокойно да почивате 4 дни в седмицата.

Комплекс от упражнения за отслабване у дома

Компетентната тренировъчна програма за отслабване у дома трябва да дава равномерно натоварване на цялото тяло, включително аеробно. За това са достатъчни час и половина тренировка. Не е необходимо да се претоварвате, защото винаги можете да коригирате броя на пътуванията и да си дадете 5-минутна почивка. Вашият тренировъчен график определено трябва да включва загрявка, няколко основни упражнения, а закачката ще завърши работата върху себе си, което ще ви позволи да се отпуснете и да спестите сили след спортен урок.

Загрявка

Загрявката е предназначена за загряване на тялото и снабдяване на мускулите с кислород. Не го избягвайте, ако не искате да се нараните, да разкъсате кръста, да пренапрягате незагрятите мускули. Като загряване можете да направите няколко движения на тялото, които не трябва да отнемат повече от 15 минути:

• всякакви люлки с ръце и крака;
• скачане на въже;
• лесно бягане;
• ротационни движения за ставите на ръцете и краката.

Основни упражнения

Основните сили на тялото и лъвският дял от времето трябва да бъдат хвърлени в изучаването на всички зони. Това са краката, бедрата, задните части, корема, ръцете. Ето основните упражнения, които всеки може да прави у дома:

• клекове;
• размахайте краката си встрани;
• завъртете краката си назад;
• Натиснете;
• склонове;
• повдигане на ръцете нагоре и встрани;
• лицеви опори.

Засечка

Спортистите също имат такъв термин като закачване. Означава набор от упражнения, които се изпълняват в края на тренировка и отнемат до 10 минути време. Целта на закачването е да премине от възбудено към по-спокойно състояние, да премахне млечната киселина от мускулите и да намали пулса. Като разхлаждане можете да направите бавно бягане, което ще завърши с ходене и набирания.

За тънка талия

Ако искате да направите талията си тънка, важно е да си поставите постижими цели. И така, общоприетата норма от 60 сантиметра е правилна само ако височината ви е 160. Това означава, че обиколката на талията е числото, което се получава, ако извадите 100 сантиметра от ръста си. Така че, за да стане талията тънка, е необходимо да включите в класовете:

• Обръч или хула обръч. Теглото на снаряда има значение. Трябва да е поне 2 килограма и да се върти поне час.
• Наклони. Това просто и ефективно упражнение може да се изпълнява в различни вариации (напред/назад, надясно/ляво).
• мелница. Ръцете се поставят встрани и се правят интензивни люлки.

Отслабване на бедрата и задните части

Краката са една от проблемните части на много хора, особено момичета, жени, много по-рядко от мъжете. Целулит, бричове за езда, широки прасци - всичко това изисква корекция. Следният списък ще ви помогне да направите краката и задните части красиви:

• хвърля се напред;
• удари встрани;
• замах настрани;
• отвличане на краката встрани от легнало положение;
• дълбоки клекове с дъмбели.

За отслабване на корема и страните

Схемата за обща загуба на тегло на тялото ще помогне за намаляване на обема на корема и страните. Този процес може да бъде подпомогнат чрез добавяне на няколко упражнения, които ще стягат кожата и мускулите в тази област:

• велосипед;
• повдигания или завъртания на торса (изпълнени по-добре и по-ефективно на фитбол, върху който трябва да държите краката си);
• ролкови кънки (за начало можете да го правите от коленете си, не забравяйте, че не можете да огънете гърба си - той трябва да е прав през цялото време);
• повдигания на краката под ъгъл от 90 градуса от първоначалното легнало положение (извършва се със спускане на краката без докосване на пода, така че коремът да е в постоянно напрежение).

Какви упражнения да правите, за да отслабнете

За да направите ръцете си красиви, за да им придадете опъната форма, няколко упражнения ще ви помогнат с използването на черупки и без тях. Всеки работи върху различни части на ръцете, така че се препоръчва да ги редувате от тренировка на тренировка или да правите всичко на свой ред:

• лицеви опори;
• лицеви опори, напротив (за това трябва да опирате ръцете си на пейката, стояща зад вас, да огънете лактите, да спуснете и повдигнете торса);
• теглене на дъмбели към гърдите.

Разтягане

Избирайки активен и често тежък тренировъчен режим, много от нас напълно губят от поглед упражненията за разтягане и всъщност той е много полезен и за отслабване на проблемните зони, дори като се има предвид статичността. Разтягането ви кара да останете за няколко секунди във всяка позиция, което помага да се тренира всяка клетка на тялото, да се развие гъвкавост и да се консолидира резултата. Всеки, който е запознат с йога, дори на основно ниво, знае колко енергоемки, тоест следните упражнения са ефективни за отслабване:

• куче гледа надолу
• активен гълъб;
• кобра.

Видео