Силови тренировки на топка. Отслабнете с упражнения върху фитбол или гимнастическа топка

Фитнес топка или фитбол е уникално спортно оборудване, което повишава гъвкавостта на връзките, ускорява процесите на регенерация, подобрява метаболизма и кръвообращението в междупрешленните дискове и формира координация. Упражненията с топка са незаменими за фитнес, тъй като карат всички мускули на човек да работят. Топката, изобретена от швейцарски лекар, се използва за рехабилитация на хора с проблеми с гръбначния стълб, централната нервна система.

За да изберете фитбол, трябва да знаете височината на човека, който ще работи върху него. За юноши и възрастни с ръст 150 - 170 см топката трябва да е с диаметър 65 см, ако височината е до 190 см - 75 см, за най-високите - 85 см. говори за нейното качество. Цветът и наличността на държачите се избират индивидуално.

Упражнения с фитнес топка за крака, корем и гръб

Има много техники за изпълнение на упражнения, които помагат да се отървете от наднорменото тегло, да оформите стойка, да направите фигурата перфектна, коремните мускули са релефни. Занятията зареждат с положително, облекчават напрежението след тежък ден, намаляват стреса, подобряват здравето.

Тренировката с фитнес топка изисква загрявка, тъй като наборът от упражнения е разнообразен. Можете да танцувате, да скачате, да извършвате ротационни движения с ръцете си. За да ускорите елиминирането на калориите, е важно да правите просто бягане на място между сериите. След тренировка е важно да не забравяте за разтягане за релаксация и възстановяване на мускулите.

Най-често срещаните упражнения с топка:

Лицеви опори.
Ролки.
Повдигане на краката с топката.
Наклони.
Клякове.
скачане.

Техниката за изпълнение на всяко упражнение заслужава специално внимание. Трябва да правите упражнения 10-15 пъти.

Упражнение с фитнес топка, полезно за краката, което също ще помогне да направите силна преса, да активирате мускулите на задните части: трябва да легнете по гръб, да хвърлите краката си върху топката, да повдигнете таза си нагоре и да се търкаляте топката към вас. В максималната точка спрете, задръжте за няколко секунди и се върнете в предишната позиция. За сигурен баланс можете да се подпрете на пода с ръце.

За следващото упражнение топката трябва да бъде притисната между краката, легнете по гръб, повдигнете краката си, опрете ръцете си на пода. Наклонете краката си надясно, без да повдигате раменете си, след това повторете движението с краката си наляво.

Идеалното упражнение за укрепване на пресата трябва да се изпълнява на фитнес топката по следния начин: легнете на пода, задръжте фитнес топката между краката си, докато затваряте ръцете си зад главата си. Повдигнете таза и краката нагоре, усуквайки, като същевременно придърпвате и напрягате стомаха.

За да тренирате качествено трицепсите, трябва да опрете ръцете си на топката и бавно да правите лицеви опори.

Това упражнение, изпълнявано с фитнес топка, е много полезно за гърба: седнете на топката, претърколете се надолу с тялото си, така че гърбът да е наполовина върху нея и задните части да не се докосват. Хвърлете ръцете си зад врата, огънете се назад, повдигнете главата си с раменете, напрягайки коремните мускули. Останете в това положение за няколко секунди и издишайте, спуснете се.

Упражнения с фитнес топка за отслабване на корема и дупето

Следното просто упражнение с топка се използва от фитнес ентусиасти за отслабване: легнете по гръб, поставете краката си върху топката, бавно направете обратна лицева опора.

Простите упражнения с фитнес топка помагат да отслабнете в корема не по-лошо от упражненията на модерни симулатори. Поставете топката под предната повърхност на бедрата, без да спускате краката си на пода. Дръжте краката си събрани, фокусирайте се върху ръцете си, изпънете тялото си. Повдигнете тазовата част високо, като държите коленете изправени, завъртете топката към чорапите, стегнете мускулите на корема. Фиксирайте позицията за половин минута, по-ниско.

Можете да тренирате добре задните части, ако лежите на пода по гръб и поставите краката си на ръба на снаряда. Повдигнете десния крак възможно най-високо, след това го върнете назад и направете същото с левия.

Гледайте видеоклипа за набор от популярни упражнения с фитнес топка, предназначени за отслабване:

Упражнения с фитнес топка за бременни, полезни за гръбначния стълб

С фитнес топката има много упражнения за бременни жени. Лекарите съветват да правите занятия непосредствено преди самото раждане, няколко седмици преди тях, както и да тренирате през цялата бременност. Топката помага за поддържане на тялото в добра форма, справяне с допълнителен стрес и болки в гърба. Обучението развива и укрепва тазовите мускули, което помага да се избегнат разкъсвания и сериозни наранявания по време на раждане. По време на гимнастиката се активира системата за кръвоснабдяване, което помага за предотвратяване на стагнацията на кръвта и подобрява снабдяването на вътрешните органи с кислород. Подобрява се работата на дихателните пътища и кръвоносните съдове, стабилизира се сърдечната честота.

Упражненията с фитнес топка са полезни за стойката и гръбнака. Благодарение на тях можете да премахнете натоварването от мускулите, които са близо до гръбначния стълб, да ги укрепите. Когато се люлеете на топка, можете да се справите с болки в гърба. За да предотвратите появата на стрии, трябва да седнете на пода, да разтворите краката си отстрани, да се наведете напред, да бутате снаряда пред себе си.

Упражнението също помага за намаляване на болката по време на контракции.

Вижте упражненията с фитнес топка, препоръчани за бременни:

Първо трябва да овладеете прости упражнения и да ги изпълнявате няколко пъти. Необходимо е да започнете занятия в ранните етапи на бременността, като постепенно увеличавате времето за обучение. Преди гимнастика не забравяйте да направите лека загрявка, за да подготвите тялото за натоварване. Ако се появят болка и дискомфорт, часовете трябва да бъдат спрени.

Вижте снимката как да правите упражнения с фитнес топка по време на бременност:

Основни упражнения:

Седнете на топката, докосвайки пода с краката си, скочете.
Вдигнете ръцете си и добавете завои към скоковете.
Заемете позиция легнала на ваша страна, закопчайте снаряда с краката си, правете компресионни движения.

Важно е да запомните, че ако има противопоказания, тогава такъв комплекс не може да се извърши.

Упражнения с фитнес топка за бебета и деца в училищна възраст

С фитнес топка има упражнения за кърмачета. Класовете се провеждат не по-рано от две седмици след раждането, а не веднага след хранене. Когато адаптирате детето към топката, часовете трябва да са кратки, бебето не може да се съблича.

За правилното формиране на вестибуларния апарат е полезно люлеенето на топката. Бебето може да прави плаващи хаотични движения, което помага за отпускане на коремните мускули, облекчава подуването, коликите и газовете в корема и подобрява дишането. Гимнастиката има положителен ефект върху гърба, прави гръбначния стълб здрав и гъвкав, укрепва нервната система.

Полезно скачане на топката за кърмещи жени, те ще помогнат за възстановяване след раждането и ще поддържат мускулите в добра форма. Правенето на упражнението с вашето дете ще му помогне да го успокоите и разлюлеете.

Има много прости упражнения за фитбол за деца в училищна възраст. Те могат да заменят обикновените сутрешни упражнения. С тяхна помощ ще се стегне мускулният корсет на детето, ще се подобри чувството за баланс.

Примери за упражнения с топка за ученици:

Седнете на топката и вдигнете ръцете си нагоре и надолу, докато вдишвате и издишвате дълбоко.
Спуснете ръцете си, повдигнете ги напред, нагоре, настрани, надолу.
Седейки на топка, преобръщайте се от пета към пръсти.
Правете завъртания на таза.
Поставете ръцете си на колана си и скочете върху топката.
Легнете по корем върху топката, коленичете и, изправяйки ръцете си, се преобърнете.
Подпрете стомаха си на топката, изправете краката си, вървете напред и назад на изправени ръце.
Легнете по корем върху топката, разтворете ръцете си, повдигнете краката си и задръжте за няколко секунди.
Легнете с гръб върху топката, разтворете крайниците си отстрани, откъснете ги от пода, задръжте за половин минута.
Легнете с гръб върху топката, търкаляйте се напред и назад, докато опирате краката си на пода, като ги огъвате и разгъвате.

Гледайте видеоклип с набор от упражнения за деца с фитнес топка:

С редовни упражнения детето ще се чувства по-бодро и енергично, а представянето му със сигурност ще се повиши.

Варианти на фитнес упражнения с малка топка

Във фитнеса се използват и упражнения с малка топка. Ползите от него са неоспорими, а в компактността успява. Класовете с него по време на наранявания и физическа слабост са особено актуални.

Класовете с малка топка развиват ръцете, правят задните части еластични, намаляват обема на бедрата, формират коремните и гръбните мускули. Гимнастиката ще ви помогне да се отпуснете, да облекчите стреса и да се подмладите. Много е важно упражненията да не натоварват много гръбначния стълб, ставите и сухожилията.

Има много опции за тренировка с малка топка, както прости, така и по-сложни. Малка топка може да се използва за изпълнение на различни спортни упражнения.

Дръжте снаряда на изпънати ръце пред себе си или го повдигнете над главата си и наклонете тялото си напред и назад, наляво и надясно.
Изпълнявайте усуквания, клякания, усуквания.
Балансирайки с топката в ръцете си, редувайте се да огъвате крака си в коляното и да го изнасяте напред.
Скачайте с топката в протегнати ръце, повдигайки петите си от пода.
Легнете по гръб, поставете единия си крак на пода, а другия повдигнете на 90 градуса.
Повдигнете главата си, като държите топката в едната ръка, прехвърлете я на другата, минавайки под повдигнатия крак.
Сменете краката и направете същото.

Тези упражнения карат мускулите да работят ефективно.

Поради малкия диаметър на топката можете:

Развийте координацията на движенията.
Започнете работата на коремните мускули.
Укрепване на мускулите на краката.

Има много опции за класове, основното е да намерите този, който отговаря на сложността и ще работи за резултата.

Момичетата и жените, които се грижат за себе си, независимо от възрастта, обръщат голямо внимание на фигурата си, като правят всичко възможно, за да я направят стройна и привлекателна. За тази цел те посещават фитнес зали и фитнес центрове, защото физическите упражнения ще коригират фигурата в проблемните зони. Особено популярни са упражненията с фитнес топка, които могат да се изпълняват дори у дома, без специално обучение.

Такова специално устройство често се нарича още фитбол или гимнастическа топка. Редовните упражнения с фитнес топка имат положителен ефект върху тялото, а именно:

мускулният тонус се повишава;
развива се гъвкавостта на тялото;
подобрява координацията;
мастните натрупвания се изгарят.

За да бъдат полезни упражненията с топка, е важно да изберете правилно такова незаменимо устройство. За тази цел е по-добре да посетите магазини за спортни стоки, където продавачите трябва да предоставят таблица с оптималното съотношение на диаметъра на гимнастическата топка и височината на спортиста.

Правила за упражнения върху гимнастическа топка

Комплексът от специално разработени и подбрани упражнения върху гимнастическа топка за фитнес ще бъде от полза само ако се спазват определени важни правила. На първо място, трябва да се придържате към следните препоръки на експертите:

Занятията трябва да се провеждат редовно, без дълги почивки. За постигане на положителен резултат е достатъчно фитнес тренировките да се провеждат 2-4 пъти седмично.
Не можете да пренатоварвате тялото, така че трябва да си вземете почивка между упражненията. В зависимост от нивото на физическа подготовка и издръжливостта на тялото, тренировката може да продължи 30-60 минути.
Можете да опитате няколко фитнес метода, тъй като този спорт е доста разнообразен, така че всеки със сигурност ще намери най-подходящите упражнения за себе си.
За да могат класовете да доставят удоволствие всеки път, е необходимо да ги разнообразите, като изберете нови упражнения с фитнес топка.
Както знаете, само правилната техника за изпълнение на упражнения с гимнастическа топка ще се възползва от класовете, така че първо трябва или да посетите фитнес център, или да гледате видеоклип.

Упражнения за перфектна преса

Изпълнявайки набор от упражнения за пресата, всички мускули се тренират, благодарение на което можете да постигнете целта си много по-бързо, отколкото при други физически дейности. Експертите препоръчват извършването на такива упражнения за коремната преса:

Начална позиция: седнете на фитбола, опирайте краката си на пода, кръстосайте ръце на гърдите си. Преместете краката си напред, така че гърбът ви да е върху топката, коленете под глезените, като същевременно държите главата си във въздуха. След това бавно повдигнете горната част на тялото, докато се усети напрежението на коремните мускули, върнете се в изходна позиция. Повторете 1-2 пъти в началото на тренировката, като в крайна сметка увеличите броя на подходите до 10.
Начална позиция: легнете по гръб на пода, дръжте топката с глезените си, дръжте краката си прави, хванете някаква опора с ръце. След това свийте коленете си и леко ги придърпайте към гърдите си, без да пускате топката. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението до 10 пъти.
Начална позиция: легнете по гръб, изправени крака, вземете фитбола в ръцете си и го повдигнете над главата си. В това положение бавно повдигнете главата, раменете и гърба си от пода и дръпнете ръцете си с топката към краката си. След това бавно спуснете горната част на тялото към пода, повдигайки правите крака с топката нагоре. Хванете топката с ръце и я вдигнете отново над главата си. Повторете тези стъпки до 10 пъти.

Чрез редовни упражнения върху гимнастическа фитнес топка можете да направите корема си плосък и еластичен за кратко време.

Упражнения за гръб

Набор от упражнения, насочени към укрепване на гръбначните мускули, позволяват на всяко момиче да има красива горда поза. Правилните упражнения върху гимнастическа топка укрепват не само горните мускули, но и по-дълбоките тъкани.

Популярен е такъв набор от упражнения върху гимнастическа топка:

Упражнението се изпълнява срещу стената: трябва да легнете върху топката с корема, бедрата и гърдите си, да подпрете краката си на стената. Ръцете трябва да бъдат изпънати напред и сгънати пред гърдите, завъртайки лактите настрани. Повдигнете главата си, ако е възможно, опитайте се да я наклоните колкото е възможно повече назад. В това положение трябва да останете за 10 секунди, заемете изходна позиция. За начинаещи спортисти е достатъчен един подход, но с течение на времето броят трябва да се увеличи до 4. Важно е между сериите да има почивка от 30-60 секунди.
Легнете с корем върху топката, подпрете краката си на пода, скръстете ръце зад главата си, дръжте гърба изправен. Необходимо е бавно да повдигнете тялото нагоре, опитвайки се да запазите баланс. След като извиете гърба си колкото е възможно повече, задръжте за няколко секунди, върнете се в изходна позиция. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти. За начало е достатъчен 1 подход, но с течение на времето, когато тялото стане по-издръжливо, увеличете броя на подходите до 4.
Упражнението трябва да се изпълнява върху топката, като държите дъмбели с тегло не повече от 2 кг. Легнете на топката с корем надолу, коленичете на пода, притиснете таза към топката. Вземете дъмбелите в ръцете си и се опитайте да ги разтворите възможно най-много настрани, повдигнете раменете си. В това положение е необходимо да се опитате да извършите завъртания на тялото наляво, след това надясно и да се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Как да укрепим мускулите на бедрата и седалището?

Изпълнявайки специален набор от упражнения с топка за мускулите на бедрата и задните части, можете да коригирате съществуващите форми и размери до желаните пропорции. След тренировка задните части ще станат по-еластични и заоблени, а бедрата ще станат стройни. С помощта на упражнения върху гимнастическа топка можете също да намалите обиколката на бедрата с няколко сантиметра.

Следните упражнения се считат за ефективни:

Това упражнение е най-простото, но в същото време доста ефективно. За да го изпълните, трябва да седнете на топката и да скочите върху нея, без да повдигате задните си части от нея и краката си от пода. Скоковете трябва да са енергични, само тогава всички глутеални мускули ще се стегнат.
Легнете по гръб, дръжте топката с прасците и петите. След това повдигнете таза, огънете краката в коленете и завъртете топката възможно най-близо до задните части, върнете фитбола в предишното му положение с помощта на чорапи. Изпълнявайки упражнението, е необходимо да напрегнете максимално мускулите на корема и задните части.
Станете с гръб към стената, докато топката трябва да е зад гърба ви. В това положение правете клякания, като се спускате максимално. Такива упражнения ще укрепят мускулите на гърба и задните части.

Интересните и прости упражнения, ако се изпълняват правилно, ще бъдат от полза за цялото тяло. Достатъчно е само да изберете правилния фитбол и упражнения, насочени към трениране на определена мускулна група.

Със сигурност всеки поне веднъж е виждал хора, които правят гимнастика с топка. На пръв поглед подобни упражнения изглеждат смешни. Но не бива да приемате лекомислено това спортно оборудване само защото изглежда като детска играчка.

Голяма топка за фитнес се нарича фитбол или швейцарска топка. За първи път ефективността на гимнастиката с този снаряд е доказана от родената в Швейцария физиотерапевт Сюзън Клайн-Фогелбах, използвайки упражнения с него в лечебните упражнения за пациенти с церебрална парализа. По-късно нейни колеги от Америка започнаха да използват топката за рехабилитация на пациенти с травми на опорно-двигателния апарат. Бързо набира популярност, поради своята гъвкавост, фитболът отдавна е надхвърлил стените на болницата и се използва активно не само във фитнес залите, но и у дома.

Защо ви е необходима чудодейна топка

С право се смята, че фитболът във фитнеса е същото откритие като колелото за човечеството. Употребата му позволява да се занимават със спорт хора с лоша физическа подготовка и болни стави, подходящ е за абсолютно всички възрасти. Швейцарската топка е толкова безопасна, че се препоръчва дори за бебета и бременни жени.

Отделно трябва да се отбележи ефективността на тренировките на фитбол за отслабване, поради формата си, топката позволява на хора от всякаква конструкция да тренират, без да натоварват гръбначния стълб. Тренировките с топка са безопасни при разширени вени, които почти винаги съпътстват наднорменото тегло. Гимнастическата топка ви позволява да тренирате всички мускулни групи, без да натоварвате вените.

Създава нестабилна повърхност, която стимулира цялото тяло и изисква работата на голям брой мускули за поддържане на баланса, поради което упражненията с фитбол са по-ефективни от обикновената гимнастика. Обучението на чудодейната топка е толкова популярно, че се превърна в самостоятелно направление във фитнеса.

Защо фитболът е полезен

Полезните свойства на фитбола са трудни за надценяване, ето само някои от тях:

коригира позата;
нормализира метаболитните процеси;
осигурява пикочно-половата система;
повишава общия мускулен тонус;
развива гъвкавост;
дава жизненост;
подобрява настроението.

Противопоказания

първият триместър на бременността с усложнения;
дискова херния и тежки наранявания на гръбначния стълб;
сърдечно заболяване в обостряне.

Какво представляват фитболите

С нарастващата популярност на гимнастическите топки расте и асортиментът им. Можете да закупите фитбол във всеки спортен отдел на хипермаркет или в интернет. Цената им варира в зависимост от различни функционални показатели.

Как да изберем правилната топка

Преди да изберете подходяща за вас фитнес топка, трябва да обърнете внимание на следните характеристики:

Структура на повърхността на топката:

гладка - най-популярната, подходяща както за залата, така и за дома;
с уши (дръжки) - идеални за бременни и деца;
с мини шипове - топка за самомасаж.

Съотношението на диаметъра на топката за гимнастика и растеж:

диаметър 45 см - височина до 150 см;
диаметър 55 см - височина 150-160 см;
диаметър 65 см - височина 160-175 см;
диаметър 75 см - височина 175-195 см;
диаметър 85см - от 196см.

Съотношението на дължината на рамото и диаметъра на топката:

дължина на ръката 45-54 см - размер на топката 45 см;
дължина на ръката 55-64 см - размер на топката 55 см;
дължина на ръката 65-80 см - размер на топката 65 см;
дължина на ръката 81-90 см - размер на топката 75 см;
дължина на ръката над 91см - размер на топката 85см.

В допълнение към височината, теглото също влияе върху избора на размер на фитнес топката. Ако има допълнителни 15 кг, тогава е по-добре да вземете фитбол с един размер по-голям.

Трябва също така да се отбележи, че колкото по-голяма е топката, толкова по-стабилна е тя, така че диаметърът от 65 см е подходящ за начинаещи и 55 см за опитни.Ако изберете една фитболка за цялото семейство, тогава е по-добре да вземете гимнастически уред с диаметър 60-75 см, той е идеален за възрастен със среден ръст и за бебе.

За да изберете правилната топка в магазина, трябва да седнете върху нея, коленете ви трябва да са на 2 - 3 см под нивото на бедрата. Освен това трябва да проверите еластичността на фитбола, при натискане ръката трябва да пружинира, а не да пада в нея. Всички шевове трябва да са чисти, зърното е запоено вътре, висококачествената топка трябва да има система против разкъсване.

За да не се озадачавате как да изпомпвате фитбол у дома, по-добре е незабавно да закупите специална помпа, тя е компактна и евтина. Някои производители го продават веднага в комплект с топка. Като алтернатива могат да се използват адаптери за помпи за велосипеди или матраци.

Отслабване с удоволствие

Всеки човек с наднормено тегло периодично мисли за това как ефективно да приведе тялото си във форма. Някои дори стигат до фитнес залата, но след няколко сесии на сложни симулатори изоставят този бизнес. За начинаещи тренировките с фитбол са идеален вариант за фитнес. Дори без добра подготовка, изпълнявайки прости упражнения, можете да тонизирате мускулите, постепенно преминавайки към по-сложно ниво.

В допълнение към всички очевидни предимства на упражненията с гимнастическа топка за отслабване, заслужава да се отбележи, че като изберете фитбол с мини шпайкове, в допълнение към общата тренировка, можете активно да се борите с целулита. Първоначално ще има осезаем дискомфорт от такива класове, но резултатът ще отговори на всички очаквания.

За да подобрите ефекта, трябва да преминете към дробно хранене (храненето трябва да бъде 5-6 пъти на ден, на малки порции) и да пиете най-малко 8 чаши чиста негазирана вода на ден.

Ние тренираме правилно

За да могат упражненията да доведат до видими резултати и желанието да продължите да тренирате не се губи, трябва да запомните няколко прости правила:

изберете удобни дрехи;
винаги започвайте със загряване;
правете упражнения поне 2 часа след хранене;
пийте 7-8 чаши чиста вода на ден.

Има много упражнения с топката, за да се отървете от излишните килограми. Видео от тренировка с фитбол ще се превърне в незаменим помощник за отслабване у дома.

Пилатес с фитбол

Пилатес е популярна система за упражнения, разработена преди повече от сто години. Предимствата на този вид фитнес включват факта, че може да се практикува както във фитнес залата, така и у дома, подходящ е за хора от всяка възраст и физическа подготовка. Всички движения са плавни, което минимизира риска от нараняване. Използването на фитбол увеличава ефекта от тренировката.

Вижте най-добрите упражнения за система с топка за гимнастика.

Джак нож

Упражнението активно засяга пресата и ви позволява бързо да премахнете стомаха:

положение на тялото като за лицеви опори с ръце, пищялите опират върху фитнес топка;
преместете топката към гърдите си, като я издърпате напред с краката си, като същевременно огънете коленете си и спуснете бедрата;
останете в това положение;
изтласквайки топката с крака, върнете се в изходна позиция.

швейцарска щука

Ефективно тренира мускулите на тялото и повишава общия тонус:

изходна позиция - пищяли на фитбол, акцент върху правите ръце, сякаш ще правите лицеви опори. Тялото трябва да образува права линия от темето до петите;
без да огъвате коленете си, с прави крака придвижете топката по-близо до тялото, повдигайки таза възможно най-високо;
пауза в най-високата точка;
Върнете се в изходна позиция, като спуснете бедрата и завъртите топката на място.

Фитболна ножица

Упражнението ви позволява да стегнете вътрешната и външната повърхност, да ги направите по-еластични:

легнете по гръб, топката е притисната между коленете, краката ви са повдигнати;
докато издишвате, спуснете краката си надясно, така че коленете да не докосват пода;
докато вдишвате, върнете се в изходна позиция;
повторете от другата страна.

положителен фитнес

Надуваемата топка е уникален симулатор, който въздейства на опорно-двигателния и вестибуларния апарат, стимулирайки концентрацията и зрението. Упражненията върху гимнастическа топка за фитнес превръщат баналната тренировка в забавна игра, подобряват настроението ви. Освен това, правейки фитбол, ще забравите за стреса и ще укрепите нервната система.

Упражненията с малка топка, наречена медицинска топка, могат да бъдат добра алтернатива на дъмбелите и гирите. Теглото му може да варира от 1 до 20 кг. Такова спортно оборудване се използва за възстановяване от наранявания, подобрява ловкостта и мускулната функция. Повишава издръжливостта, развива координацията, укрепва опорно-двигателния апарат.

Някои погрешно смятат надуваемата топка за елемент на изключително женски фитнес, но напразно има много упражнения с фитбол за мъже. С помощта на това спортно оборудване можете да помпате трицепси и бицепси, да укрепвате мускулния корсет и да постигнете стоманена преса, докато цената на топката няма да навреди на бюджета.

Упражнения за корема

Идеалният плосък корем е не само почит към модата, но и естествено желание на всеки човек.

Набор от упражнения с топка за пресата ще бъде незаменим помощник в постигането на тази цел.

Упражнение 1

Искате ли активно да стегнете увисналия корем? Първи стъпки:

гимнастическа топка между гърба и бедрата, упор с ръце като за обратни лицеви опори;
изпънете краката си успоредно на пода, напрягайте корема и правете „стъпки“ с ръцете си, преместете топката към пръстите на краката си;
останете в това положение;
отпуснете мускулите си и се спуснете.

Упражнение 2

Добре използва горната преса, укрепва мускулите на гърба. За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези съвети:

седейки на топката, спуснете гърба си, търкаляйки топката под долната част на гърба, ръцете зад главата;
издишайте - повдигнете раменете и лопатките поради усилията на пресата;
вдишване - върнете се в изходна позиция.

Работете върху задните части

Fitball може да се използва за всички мускулни групи и глутеалната не е изключение. Особено предимство на упражненията с голяма топка е, че с тяхна помощ могат да се тренират дори дълбоки мускулни тъкани. Първоначално той може да изглежда твърде нестабилен и непокорен, на този етап е важно да се съсредоточите и да продължите да се движите към целта.

Упражнение 1

За стягане на задните части и възстановяване на еластичността им:

начална позиция - легнала на пода, краката са свити в коленете;
поставете краката си върху фитбола, долната част на гърба е плътно притисната към пода;
извършете повдигане на таза нагоре, като се задържите в горната точка за 5-10 секунди.

Упражнение 2

Помага за придаване на красив релеф на задните части. Последователност:

стоейки близо до стената, поставете топката между гърба и лопатките;
притиснете със сила спортното оборудване към стената;
търкаляйки натиснатата топка надолу, правете клякания.

важно! Тези, които искат да изпомпват задника си на фитбол, трябва да знаят един малък трик - колкото по-широка е позицията на краката по време на клекове, толкова по-активен е ефектът върху глутеалните мускули.

За гърба

Купуването на швейцарска топка е най-добрият начин да зарадвате гърба си. За гръбначния стълб упражненията с топка са истинска панацея, те са разработени в самото начало на използването на фитбола и многократно са доказали своята ефективност. Общото укрепване на мускулния корсет намалява натоварването на гръбначния стълб. Редовните упражнения ще помогнат да се отървете от прегърбване и сколиоза.

Упражненията с фитбол за гърба са абсолютно безопасни поради своята еластичност.

Упражнение 1

Тя ви позволява бързо да укрепите мускулния корсет, основното е да следвате правилната техника:

легнал върху топката с корем, опрял краката си на стената, ръцете са свити в ключалка пред гърдите;
при издишване - повдигнете гърба си, главата надолу;
докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение 2

Борейки се с крила. Много е лесно да следвате това ръководство:

седим на топката, ръцете са разперени;
накланяне настрани, изпъване на противоположната ръка над главата, издишване;
върнати в изходна позиция, вдишайте;
направи същото в обратен ред.

тренировка за крака

Класовете с фитбол са незаменими за трениране на мускулите на краката. С него можете активно да помпате проблемните зони и да правите лека гимнастика с разширени вени.

Упражнение 1

Следете дъха си и следвайте последователността на изпълнение:

начална позиция - изправена стоеж, единият крак върху топката;
правете клякания на опорния крак;
направи усилие да вдишаш.

Упражнение 2

Когато започвате занятия, следвайте правилната техника:

изходна позиция - гръб на топката, крака свити в коленете, стъпала на пода;
изправете единия крак;
извършете повдигане на таза;
повторете упражнението за втория крак.

Можете да намерите видеоклип за това какви други упражнения за крака можете да използвате с фитнес топка в края на статията.

Връщане на формата след раждане

Наборът от упражнения върху фитбол е най-подходящата физическа активност за млади майки, тя нежно тренира всички мускули и помага да се възстанови изгубеното облекчение на тялото. Трябва да започнете да тренирате с прости упражнения, като постепенно увеличавате натоварването.

Упражнение 1

Изпълнявайте плавно, като постепенно увеличавате амплитудата:

седнете на топката, краката са свити под прав ъгъл;
активно скача върху топката.

важно! Не сваляйте задника си от топката и краката си от пода.

Упражнение 2

За да подобрите резултата, следвайте ясно инструкциите:

седнете на топката, раздалечете краката си, коленете са свити под прав ъгъл, ръцете зад главата;
правете дълбоки завои от една страна на друга.

Ако по една или друга причина не можете да правите тези упражнения, всяко друго упражнение с фитбол също ще бъде от полза за фигурата.

Швейцарската топка, по-известна като фитбол, е идеалната покупка за момичета, които искат да отслабнат и да имат по-гъвкаво тяло. Този симулатор е много ефективен и достъпен, а класовете с него ви позволяват да използвате два пъти повече мускули, отколкото участват по време на редовни тренировки.

Фитболът е изобретен през 50-те години на миналия век от швейцарската физиотерапевтка Сюзън Клайнфогелбах. Тази топка се използва по време на рехабилитационни сесии с пациенти с нарушения на централната нервна система или които са претърпели наранявания на гръбначния стълб. С течение на времето лекарите започнаха да забелязват, че упражненията с фитбол имат редица предимства: пациентите не само ускоряват процесите на регенерация, но и повишават еластичността на мускулите и връзките, тренират вестибуларния апарат, развиват координация, увеличават кръвообращението в междупрешленните дискове. и ускоряват метаболизма. Ето защо аеробиката със швейцарска топка е една от най-разпространените фитнес тенденции днес, която помага за формирането на красива стойка.

Ако искате да тренирате върху фитбола за отслабване, за да постигнете максимална поза, много е важно да изберете най-подходящата топка за тренировка.

На първо място, разгледайте по-отблизо материала, от който е направена топката - тя трябва да е равномерна и плътна, да издържа на натоварване от поне 150 килограма и да няма неприятна миризма.

Друг важен момент е размерът на фитбола. Не пропускайте да се възползвате от възможността да "пробвате" топката в магазина. Когато седите на фитбол, трябва да се образува прав ъгъл между бедрото и торса, както и между долната част на крака и бедрото, в противен случай ще се създаде твърде голямо натоварване на ставите, което е особено лошо за разширени вени, артрит и бременност.

Комплекс от упражнения

Ако вече сте закупили фитбол, предлагаме прост набор от упражнения за отслабване. Резултатите ще бъдат забележими след две седмици.

1. Обратни коремни преси

Начална позиция: легнало по гръб, краката върху топката, ръцете покрай тялото.

Топката трябва да бъде плътно стисната с краката ви и да се притисне между прасците със сила, откъснете бедрата си от пода, като същевременно напрегнете коремните мускули и дръпнете коленете си възможно най-близо до гърдите. В това положение трябва да останете за секунда и след това да се върнете в изходна позиция.

Ако искате да усложните упражнението, тогава, повдигайки бедрата си от пода, също повдигнете раменете и главата си.

2. Кифлички

Начална позиция: на колене, краката на ширината на раменете, дланите пред вас върху фитбола.

Тялото трябва да бъде фиксирано в права позиция, а стомахът трябва да бъде изтеглен. След това трябва бавно да се наведете напред, преобръщайки се от дланите към лактите, без да отпускате пресата. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Ако такова упражнение е твърде трудно за вас, можете да го опростите: когато изпълнявате ролки, можете да се опрете на топката с лакти и да се огънете в бедрата или обратно, дръжте тялото си изправено, но не се навеждайте много напред .

Ако искате да усложните упражнението, опитайте да балансирате на лактите си, откъснете коленете си от пода и се протегнете в права линия. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и се върнете в изходна позиция.

3. Балансиране

Начална позиция: Седейки на топката, направете крачка напред и завъртете тялото си надолу, така че задните части на фитбола почти да не се докосват, а гърбът към лопатките е върху него.

Ръцете трябва да бъдат хвърлени зад главата, облегнете се назад и докато издишвате, повдигнете главата и раменете си, напрягайки коремните мускули. В това положение се задръжте за секунда и се спуснете, докато издишвате.

По-проста версия на упражнението: опирайте краката си широко раздалечени на пода, кръстосайте ръце на гърдите си и изпълнете упражнението в това положение.

По-трудна версия на упражнението: изпънете единия крак пред себе си, така че да е успореден на пода, и балансирайте другия. Направете половината от завоите в тази позиция, след което сменете страните.

4. Отгоре

Начална позиция: легнало върху топката, опряно с ръце и крака на пода.

Тези упражнения с топка за отслабване включват движение на дланите напред, докато топката е под бедрата. В този случай краката трябва да стоят заедно, коремните мускули да са напрегнати, а тялото да е изпънато в права линия. След това трябва да огънете коленете си и да завъртите топката към дясното си рамо с пищяла, да останете за две секунди в това положение и да завъртите фитбола назад. След това упражнението се повтаря, само до лявото рамо.

Опростената версия включва изпълнение само на първата част от упражнението, без да търкаляте фитбола към раменете.

Сложен вариант - топката се поставя веднага на нивото на долната част на крака, след което е необходимо да се търкаля до чорапите.

5. С главата надолу

Начална позиция: Поставете фитбола под бедрата, без да отстранявате краката от него. Краката събрани, акцент върху ръцете, тялото изпънато в права линия.

Издърпайте задните части нагоре, без да огъвате коленете, завъртете топката към чорапите, докато коремните мускули са напрегнати. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се спуснете.

Опростено упражнение: задните части могат да бъдат повдигнати само с няколко сантиметра чрез търкаляне на фитбола до коленете.

Сложно упражнение: фитболът е поставен на нивото на краката. Докато се търкаляте, трябва да повдигнете задните си части, така че гърбът ви да заеме вертикална позиция, сякаш ще стоите на главата си.

Можете да изпълнявате упражнения върху гимнастическа топка както за отслабване, така и за общо укрепване на здравето. В допълнение, подобни дейности помагат за облекчаване на напрежението, преодоляване на стреса и подобряване на настроението.

Всяко упражнение трябва да се повтори 12-15 пъти.

За да постигнете страхотни резултати между сериите, можете да изпълнявате кардио упражнения - скачане на въже или редовно бягане на място. Това ще ви помогне да изгаряте калории два пъти по-бързо.

Преди тренировка направете загрявка, а след тренировка разтегнете, за да възстановите и отпуснете мускулите.

Видео

Упражнението върху синя, розова, лилава или ярко синя фитнес топка може да бъде вълнуваща игра, разходка в безгрижното детство. Освен това, както са забелязали терапевтите, фитболите, поради своята мобилност, принуждават човек да поддържа баланс и баланс, което води до невероятно количество изхабени калории. В резултат на това теглото се намалява бързо и лесно, а фигурата става умна и стройна.

Топките за фитнес ви позволяват да придадете на работата на мускулите единен хармоничен ритъм, играейки, довеждайте нивото на тяхната физическа подготовка до максимално натоварване. Релаксиращите тренировки с чудодейна топка ще осигурят на вашата фигура перфектна форма, гъвкавост и грация.

Извършвайки упражнения с фитнес топка, трябва да спазвате редовността и предпазните мерки. Ежедневните тренировки ще дадат много повече резултати от тренировките веднъж седмично с максимално напрежение. Когато избирате фитбол, не трябва да купувате екземпляри с тънка черупка, те могат да се спукат под натиск. Добрата фитнес топка може да издържи натоварване до триста килограма! За разлика от евтините китайски колеги, висококачествените продукти ще ви спестят от наранявания с различна тежест. От голямо значение за ефективността на обучението и безопасността на този снаряд е размерът:

За момичета с височина до 170 см избираме топка с диаметър 0,55 м;
Момичетата с височина 170-180 см могат да изберат топка за упражнения с диаметър 0,65 м;
Удобно е за високи собственици на "баскетболна" височина от 180 см и повече да тренират на топка с диаметър 0,85 м или повече.

Седейки на фитбол, проверете ъгъла, под който са стъпалата, коленете и бедрата. Ако стойността му е 90 градуса, тогава такава топка е идеална за вас.

Тренировка

Нямате търпение да започнете да тренирате? Първо, нека направим основните упражнения:

Лицеви опори. Поставяме фитбола под коленете и опираме ръцете си на пода. Тялото и краката са успоредни на пода. Свийте лактите и докоснете пода с брадичката. Вдишваме, когато сгъваме лактите, и издишваме, когато ги разгъваме. Това упражнение укрепва мускулите на ръцете, гърдите и дори пресата.
Разтягане. Заставаме на колене, поставяйки ръцете си в изпъната позиция върху топката пред нас. Протягайки се след топката, бавно изпънете тялото. В същото време внимателно поддържаме баланс. След като повторим движението 10 пъти, почиваме, правим три подхода.
Укрепване на мускулите на пресата и долната част на гърба. Първо трябва да легнете по гръб и да поставите краката си, огънати в коленете, върху гимнастическата топка. Спазваме прав ъгъл с това действие. Фиксираме ръцете зад главата и повдигаме тялото до огънатите крака. Връщаме се в изходна позиция.
гимнастичка. Лягаме върху топката с корема и повдигаме краката си, така че тялото да заеме хоризонтално положение. Поддържаме баланс, броим до 5, след което се връщаме в изходна позиция. Отначало можете да опитате да завършите 5 комплекта, но ако вашето фитнес ниво е на по-високо ниво, тогава този брой може да се увеличи.

Упражнения за различни мускулни групи

Свиквайки да получавате заряд на жизненост и страхотно настроение от тези упражнения с фитнес топка, можете да разширите „репертоара“ на класовете, като тренирате отделни мускулни групи:

I. В легнало положение свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Хващаме и държим гимнастическата топка с краката си и поставяме ръцете си зад гърба с длани надолу. Придърпваме коленете към тялото, повдигайки долната част на гърба. Връщаме се в изходна позиция, без да докосваме пода с топката. Упражнението тренира добре долните коремни мускули.

Можете да извършите друго действие със същата цел. Седейки на пода, задръжте фитнес топката между стъпалата на изправените си крака. Опирайте ръцете си на пода, облегнете се малко назад. Придърпваме коленете към тялото, държим топката, връщаме се в изходна позиция. Стягаме стомаха, поддържаме мускулите в напрегнато състояние, а топката е над пода, без да го докосваме.

II. Лежейки по гръб, дръжте фитбола с краката си и го повдигнете вертикално нагоре. След като фиксираме ръцете зад главата, придърпваме всеки лакът до коляното на другия, противоположен крак, който „стъпва“ към него. Вторият крак трябва да остане неподвижен. Брадичката не е притисната към гърдите, а рамото не е откъснато от пода. Да се върнем в изходна позиция и да повторим в "огледален" вариант. Това упражнение насърчава развитието на долните и косите коремни мускули.

Лягаме по гръб, огъваме коленете си, фиксираме топката неподвижно под прасците, разперваме ръцете си отстрани. Спускаме краката си надолу отляво или отдясно на топката. По време на това действие се развиват наклонените мускули на пресата.

Лежим настрани върху топката, опираме краката си на пода и фиксираме ръцете си зад главата. Спускаме и повдигаме тялото до максимална позиция, оставяйки тялото в същата равнина, без да напрягаме мускулите на врата. След като сте готови, обърнете на другата страна и повторете.

III. Лягаме върху гимнастическата топка с гръб, така че краката да са притиснати към пода, а бедрата да са успоредни на него. Кръстосваме ръце по тялото и се протягаме напред, доколкото е възможно, повдигайки раменете над топката. Не накланяме брадичката към гърдите. Връщаме се в изходна позиция, натискайки топката с гръб. Всички мускули трябва да са напрегнати и ще се развият правите мускули на корема.

IV. Опираме дланите си на пода и фиксираме краката си зад топката, тялото е успоредно на пода, с лицето надолу. Търкаляме и връщаме топката, огъвайки и разгъвайки коленете. Ръцете, гърба и главата остават неподвижни. Ако насочите коленете си наляво, след това надясно, се включват наклонените мускули на пресата. Можете да усложните упражнението, като едновременно избутате ръцете си.

V. Можете да завъртите гръбните мускули от легнало положение с таз върху топката, с лице към пода. Опираме чорапите си на пода, краката ни са на ширината на раменете, фиксираме ръцете си зад главата и разтваряме лактите си отстрани. Повдигаме тялото над топката, като се огъваме назад, доколкото е възможно. Връщаме се към I.P. Не напрягаме врата, не дърпаме брадичката напред и не се покланяме към гърдите, оставяме таза и краката в неподвижно положение.

VI. Легнете върху топката с гръб, притиснете долната част на гърба и раменете към нея, спуснете краката си на пода, поставете пищялите си перпендикулярно на повърхността на пода. Издърпайте ръцете си нагоре, поставете ги зад главата си и се протегнете доколкото е възможно на пода. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение идеално завършва всеки набор от класове.

Ефективните упражнения с фитнес топка, освен ползи за тялото, ще ви донесат и заряд на добър дух и добро настроение!