Изометрични упражнения у дома. Програма за обучение на александър зас

6. Упражнение "Стол"

Това класическо упражнение е чудесна всестранна тренировка сама по себе си - но може да бъде и част от комплекс. Той е много полезен за тренировка на предните мускули на бедрата, особено тези, разположени близо до коленете, както и на задните части. Отлично статично упражнение за укрепване на връзките на краката.

Направете го с гръб до стената, краката на ширината на раменете, краката успоредни един на друг. Започваме да клякаме, като държим гръб към стената, докато стигнем прав ъгъл в коленете.Ръцете могат да се държат по протежение на стената за опора, или можете да се протегнете пред себе си. След забавянето се изправяме също толкова бавно.

Това упражнение, заедно с „plie“ и „plank“, са основни и най -ефективни при статични упражнения и заедно обхващат всички мускулни групи. В допълнение, те имат много разновидности, след като сте ги изучили, можете постепенно да разнообразите тренировките си.

7. Дъска на единия крак

Упражнението е трудно в началото. Той едновременно тренира мускулите на пресата, ръцете, гърба, бедрата и задните части, като в тази вариация акцентът е особено върху последните две групи, поради което решихме да включим това упражнение в „кръговия“ комплекс. Насърчава отслабването на корема.

От легнало положение застанете на пръсти и лакти, като изправите цялото си тяло в една линия, успоредна на пода. След като сте се фиксирали в това положение, вземете единия крак назад - не забравяйте издърпайте чорапа към себе си.Останете неподвижни толкова дълго, колкото можете, след това сменете краката.

8. Обратна дъска

Това упражнение е взаимствано от йога и в него се нарича „Purvottanasana“. Също така не е подходящ за начинаещи, освен това освен силно ядро, изисква значително разтягане на ръцете. Факт е, че пръстите на дланите трябва да бъдат обърнати точно по посока на пръстите на краката, и това въпреки че ръцете са зад гърба и държат цялото тяло!

Обратната дъска перфектно укрепва всички мускули в тялото, но основните работни коне са подколенните сухожилия, прасците, задните части, раменния пояс и гърба. Освен това е чудесно за разтягане на раменете и ръцете.

Застанете в легнало положение, опънете пръстите на краката и поставете краката си един до друг на пода. В същото време издърпайте правите си ръце под лопатките и притиснете дланите си към пода право напред.Това са вашите четири стълба. Сега се издигайте бавно, докато ръцете ви се изпънат напълно зад раменете. Дръжте гърба, задните части и краката си абсолютно изправени.

9. Малко статично -динамично обучение за крака - клякане

За промяна завършете кръга си с едно от статичните динамични упражнения. В статинодинамиката упражнението се прави с най -малката амплитуда и с повишена честота на движенията. Това създава още по -голямо натоварване на поддържащите мускули на упражнението, тъй като динамичната работа протича без възможност за отпускане.

Направете например статично-динамичен клек.

Краката на ширината на раменете, гърбът изправен, ръцете изпънати напред. Спуснете се в положение на полуклек и веднага започнете да се изправяте, но не завършвайте движението до края, а отново спускайте в клек и така нататък. Дръжте гърба си изправен, коремът напрегнат, ръцете пред вас или зад главата. Краката са успоредни един на друг, не слизайте от пода.С това упражнение създавате най -интензивното натоварване за всички мускули на бедрата, задните части, прасците, както и за гърба, ръцете и шията. Изпълнено по време на 30-60 секунди.

Как правилно да изпълним кръгов комплекс?

• "Кръгове" от статични упражнения трябва да бъдат повтаряйте през ден,редувайки ги с тренировки от всяка друга ориентация, но за предпочитане аеробни или разтягащи се (или можете да редувате и двете).
• Основният комплекс за отслабване е предназначен за 2-3 месеца(в зависимост от индивидуалните ви характеристики, както и от това колко правилно създавате психологическо настроение в себе си, коригирате диетата си, водния баланс и редуването на тренировките с почивка и разбира се от първоначалното си състояние!).
• След завършване на курса, сменете го за шест месеца,например ежедневна аеробна тренировка (може да се редува с тренировка за разтягане), а след това поне още 2-3 месеца курс на статични упражнения за затвърждаване на резултата.
• Броят на "кръговете" се увеличава с напредването: през първата седмица - един, през втората - две, през третата - три и т.н. Минимумът трябва да се увеличи до 4-5.
• Преди да започнете упражненията, имате нужда (енергично ходене на място, след това джогинг или скачане на въже - докато мускулите не се затоплят добре).
• Много е важно да правите малки тренировки за разтягане между обиколките.
• По време на тренировка е необходимо следи за правилното дишане,не го отлагайте, не го събаряйте (за правилния процес на кръвоснабдяване и окисляване в мускулите).
• След повторен курс за консолидация, вече можете последователно да включвате определени упражнения в комплекси от упражнения, които могат да се извършват не повече от 2-3 пъти седмично. Нашият мъдър организъм, обучен от предишния интензивен курс, независимо ще „довърши“ останалата част от дните.

Малко повече за ползите от статиката

В началото на 20 -ти век „Iron Samson“, или по -точно Александър Зас, домашен класик по културизъм и основател на изометричната гимнастика, говори за огромното значение на статичната гимнастика. Силните ръце са по -добри от големите мускули, казва той. Той насочи вниманието на спортистите към факта, че често, в хазартно желание да придобият мощни бицепси, спортистите губят контрол над тях. Тоест всъщност мускулният релеф се превърна в безполезен пейзаж на човешкото тяло, който той не можеше да използва. Наистина, колко рядко трябва да виждаме хора с напомпани навън части на тялото, но не могат да се издърпат дори 5 пъти?

Факт е, както учи Александър Зас, че не самите мускули са отговорни за истинската сила на човек, а по -скоро не средните им части, а сухожилия, които прикрепят тези мускули към костите... Между другото, анатомично всеки мускул се състои от централна част (активна) - "корема", и пасивни окончания (сухожилия), с които е прикрепен към костите от двете страни.

Така че от степента на развитие на сухожилията зависи колко пълноценно човек може да използва активната част на мускулите, тъй като те задействат последните.

Представете си изтощено товарно животно, впрегнато в железопътно ремарке. Може ли да го трогне? Отговорът е очевиден. Сухожилията са движещата сила на опорно-двигателния апарат и великият съвременник на нашите прапрабаби говори за необходимостта от тяхното развитие.

В тази статия говорим за статични упражнения с половин сила, които развиват червени мускулни влакна, допринасяйки за загуба на тегло и добро кръвоснабдяване на мускулите.За разлика от това, изометричният комплекс, следвайки примера на Александър Зас, въздейства върху бели влакна, чийто процент се наблюдава при спринтьорите и щангистите. Тези влакна се наричат ​​още „бързи“ поради способността им да се свиват бързо, но нямат дълготрайна издръжливост. Ето защо спринтьорите бягат на къси разстояния!

Нека договорим червени влакна. Те са физиологични антоними на белите, поради което се наричат ​​„бавни“, поради неспособността им да се свиват бързо. Но благодарение на тях спортистите постигат високи показатели за издръжливост.При спортните практикуващи, при които издръжливостта е важна, има преобладаващо количество червени мускулни клетки.

Ползи за укрепване на мускулите на долната част на тялото

Разбира се, невъзможно е да се ограничи тясно развитието само на една или няколко части на тялото, забравяйки за останалите. На това разбиране е изграден интегриран подход за повечето тренировки.

Трябва обаче да се посочат предимствата в развитието на точно мускулните групи на долната част на тялото, по -специално на краката и задните части, пред всички останали. Той се крие в техния максимален ефект на "изгаряне на мазнини" за дългосрочно поддържане на идеалното тегло. Но това не е всичко.

И така, мускулите на краката са най -обемните мускулив тялото на нормално развит човек. Много физически показатели зависят от това колко силни и масивни са те: тегло, издръжливост, както и скоростта на метаболитните процеси. Добре развитите мускули на бедрата имат благоприятен ефект върху функционирането на отделителната, репродуктивната и дори храносмилателната система. В същото време те също пазят тазобедрените и коленните стави. заслужава да се прочете отделно.

А жизнената дейност на бъбреците, в частност, зависи от здравословното състояние на коленете и в резултат на това - зрителната острота, доброто състояние на зъбите, косата и дори паметта. Оказва се, че тренирайки краката си, вие провеждате сесия от едновременна терапия за органи на тялото, които са толкова далеч един от друг. И ако китайците наричат ​​коленете „храмът на сухожилията“, тогава бедрените мускули с право биха могли да бъдат наречени „кузницата на здравето“.

И така, какви са статичните натоварвания на краката и са необходими? След като цитира такива факти, никой няма да се съмнява в огромните ползи от интензивната работа върху мускулите на краката, към които мускулите на задните части се добавят автоматично. Защото е парадоксално да си представим издълбани крака с отпуснати задни части! В допълнение, мускулният ансамбъл както на бедрата, така и на задните части е неразделна част от мускулното „ядро“ (от английски - „сърцевина“) - общата основа на човешката сила.

Заключение

Ако успеете да преодолеете целия описан комплекс и доведете времето, прекарано във всяка позиция до минута, тогава помислете, че сте завладели необятността на овладяването на статиката за бедрата и задните части. Сега просто трябва да не напускате класове, да добавяте други опции, да изграждате „кръгове“ и да следвате всички горепосочени съвети. Шест месеца - и няма да се разпознаете!

Добър ден, скъпи мои читатели, почитатели и други личности! Изометрични упражнения, какво е това?

С тази публикация отваряме нов цикъл от бележки, наречен „Muscle Inside“, в който през целия октомври ще се занимаваме с изключително тесни мускулни проблеми. След като изучите всяка от бележките, ще станете по -наясно какво се случва и как. (може да възникне)с мускулите, как най -добре да работите с тях и максимално да стимулирате растежа и развитието. Е, ще започнем с разкриването на темата за изометричните упражнения.

Така че, ако сте уморени от класическия влак и искате по някакъв начин да разнообразите тренировките си, тогава този цикъл е за вас.

Мускулна работа: вътрешен поглед

Забележка:
Всички по -нататъшни разкази по темата за изометричните упражнения ще бъдат разделени на подглави.

Какво е изометрия?

Това е вид силова тренировка, при която ъгълът на ставата и дължината на мускула не се променят по време на свиването. (срещу концентрични или ексцентрични контракции, наречени динамични / изотонични движения)... Изометрията предполага, че спортистът е в статични пози / пози, не се проявява чрез динамика / обхват на движение.

Изометричното упражнение е форма на упражнение, което включва статично свиване на мускул без видимо движение в ъгъла на ставата. Терминът "изометричен" комбинира думите "Isos" (равен) и "metria" (измерване), което означава, че при тези упражнения дължината на мускула и ъгълът на ставата не се променят, въпреки че силата на компресия може да варира. Това е в контраст с изотоничните контракции, при които силата на компресия не се променя, а дължината на мускулите и ъгълът на ставата се променят.

Съпротивлението при изометрични упражнения обикновено се свързва с мускулна контракция под действието на:

• собствено телесно тегло или смляно;
• конструктивни елементи (като натиск върху стена);
• свободни тежести, машини / механизми или еластично оборудване (като панделки);
• оборудване от тип push.

Видове мускулни контракции

Вече обсъждахме тази тема подробно в съответната бележка], така че ще си припомним само основните моменти. И като пример, нека вземем упражнението -.

Ето контракциите на мускула на бицепса на брахия, при спазване на техниката на упражнения:

• концентрично - огъване на ръката към себе си: дължината на мускула намалява, мускулната сила е по -голяма от съпротивлението;
• ексцентричен - изпъване на ръката от себе си: мускулът се удължава, мускулната сила е по -малка от съпротивлението;
• изометрично / статично - държане на гира в протегната ръка: мускулно съкращение без промяна на дължината, мускулната сила съответства на съпротивлението.

В изобразителната версия тези три вида съкращения за конкретен пример представляват такава картина.

По отношение на съкратителните моменти е важно да разберете следното - колкото по -бавно изпълнявате упражнението, толкова по -трудно е за мускулите. Забавянето на скоростта подобрява концентричните и ексцентричните ефекти за постигане на оптимално мускулно съкращение.

Забележка:

Подходът с бавно движение може да бъде особено ефективен за увеличаване на мускулната маса / сила при момичетата. Тези. акцентът не е върху увеличаването на теглото на тежестите, а върху продължителността на натоварването на мускула.

Механизми за свиване на мускулите. Сравнение на изометрични и изотонични контракции

Мускулната контракция се основава на потрепването на мускулното влакно (m.v.) - механичната реакция на отделна mvv, отделен двигателен блок или целия мускул към един потенциал за действие. Моторният блок се състои от моторен неврон и всички mv, които инервира.

В отговор на стимула, влакното се свива, като в този случай потрепването се разделя на няколко фази.

1. латентен период. Представлява забавянето от няколко милисекунди между потенциала на действие и началото на свиването и отразява времето за връзката между възбуда и свиване;
2. фаза на свиване. Започва в края на латентния период и завършва, когато мускулното напрежение достигне своя връх (напрежение = сила, изразена в грамове);
3. фаза на релаксация. Времето между пиковото напрежение и края на компресията, когато напрежението се върне към нула.

Във визуална форма и трите фази представляват следната картина:

Една от характеристиките на мускулното потрепване е неговата възпроизводимост. Повтарящата се стимулация предизвиква припадъци със същия размер и форма. Въпреки че мускулното потрепване е възпроизводимо, потрепването между мускулите и мускулните влакна може да варира. Това се дължи на разликите в размера на m.v. и разлики в скоростта на свиване на влакната.

Изометрично потрепване (IP) възниква при натоварване (противоположна сила на свиване)повече от силата на свиване на мускул, последният създава напрежение, когато се свива, но не се свива. PIs се измерват чрез поддържане на мускула неподвижен чрез фиксиране на напрежението, което се развива по време на такова свиване. Повишаването и спадането на напрежението образува звънеста крива.

Изотоничното потрепване възниква, когато силата на мускулното свиване е поне равна на натоварването, така че мускулът се скъсява. Изотоничното потрепване се измерва чрез прикрепване на мускул към движещ се товар. Кривата на напрежение на изотоничния ритник образува плато, по време на което силата или напрежението са постоянни.

Кривата на напрежение, причинена от изотонично потрепване, ще изглежда различно в зависимост от натоварването на мускула. Колкото по -голямо е, толкова по -високо е платото и толкова по -дълго е времето за забавяне между стимулите и началото на мускулната контракция / скъсяване. Когато натоварването надвишава силата, която мускулът може да генерира, резултатите от изометричното потрепване винаги са с еднакъв размер и форма.

Визуален процес на изотоника (с постоянно нарастващо натоварване)и изометричните разфасовки са представени на следващата графика.

По време на изометрично компресиране съкращаващият компонент на мускула (саркомерите) се скъсява, но общата дължина на влакната не се променя. Това е така, защото части от мускула не генерират сила, а пасивно прехвърлят силата на свиване към краищата на мускулното разтягане. Това е частта от мускула, наречена последователен еластичен компонент.

Забележка:

Това лабораторно описание на изотоничното свиване е опростяване на това, което всъщност се случва в нашето тяло. Когато човек движи товар, мускулите постоянно се „променят“ в зависимост от положението на костите, а ЦНС регулира създаденото напрежение, за да гарантира, че мускулите генерират съответната сила.

Каква е ползата от изометрията?

Знаете ли, че спортистите от златната ера на културизма (напр. Франк Зейн, Арнолд Шварценегер)обърнаха много внимание на изометричните упражнения в обучението си. Те възприеха този подход от своите предшественици (Стив Рийвс) и всичко това, защото изометрията може да осигури следните предимства:

• тялото може да активира почти всички налични двигателни агрегати, които не са „включени“ по време на нормална динамична тренировка;
• удебеляване "/ повишаване на ефективността на взаимодействието на централната нервна система с мускулите, способността за набиране (според данните от изследванията средно 5% ) повече m.v.;
• инерционен (дори след завършване на програмата за изометрично обучение)повишена статична мускулна сила;
• мускулна рехабилитация след нараняване - осигуряване на възстановителен ефект при "наслагване" върху увредената област;
• понижаване на кръвното налягане;
• повишена гъвкавост;
• по -изгодна форма на мускули при позиране.

Как да работим правилно с изометрията? Златните правила за обучение

Важен момент за постигане на желаните ефекти за мускулите при работа с изометрия е спазването на следните правила:

1. изометричните упражнения активно засягат централната нервна система на спортиста, поради което начинът на провеждане на такива сесии трябва да бъде ограничен, например 2-3 веднъж седмично 8-10 минути на сесия, средно време за задържане на статична позиция 10-60 сек., в зависимост от упражнението;
2. проучванията показват, че при изпълнение на изометрични упражнения изобщо не е необходимо да се създава в мускула във всеки набор 100% усилия, максималното доброволно намаляване ще бъде достатъчно. Ползите могат да бъдат получени и при работа с 60-80% от максимални усилия;
3. докато държите статично, не трябва да блокирате дъха. Вдишванията / издишванията трябва да са редки, дълбоки и произведени за сметка на долната част на корема;
4. Изследванията показват, че промяната на ъглите при извършване на изометрия увеличава мускулната сила. По този начин е необходимо не само да се включат различни упражнения в PT в изометричен изглед, но и да се променят ъглите на "атака" на мускулите: позиционирайте ръката (използвайки примера за статично упражнение с гира за бицепс)под различни ъгли - 45, 90, 120 ;
5. удължават всеки следващ изометричен подход, т.е. направете първия комплект 10 сек, второ включено 15 , трети на 20 = 1 седмица. Началната точка на втората седмица вече ще бъде 15 сек. Тази тактика ще ви позволи да развиете мускулната сила по -бързо.

И така, ние подредихме всички теоретични точки и плавно подходихме към практиката и сега ще разберем.

Изометрични упражнения. Какво са те?

Няма да правим живота труден за себе си и за вас, като даваме описателна част за всяко упражнение. Всички пози са ясни, така че би било най -целесъобразно да ги представим в сглобяема версия на картината.

# 1. Топ 5 изометрични упражнения с телесно тегло

Списъкът изглежда така:

• дъска на протегнати ръце;
• упражнение воин;
• издърпване и задържане в горната точка;
• задържане на тегло срещу ръцете и краката;
• сгъваем нож с опорна точка на фитбол / пейка.

No2. Топ 5 изометрични упражнения за по -ниско телесно тегло

Списъкът изглежда така:

• статичен удар;
• стол до стената;
• мост с 2 опорни точки;
• запазване на позицията повдигане на пръсти;
• поддържайки прави крака легнали на пода.

No3. Топ 5 изометрични упражнения с черупки (опция за залата)

Списъкът изглежда така:

• задържане на ъгъл в клекове на Смит;
• поддържане на прави крака в седнали екстензии;
• хванати за ръце с гири отстрани;
• запазване на долната позиция при лицеви опори върху неравномерните пръти;
• поддържане на прави крака с гира в упражнение за обратна хиперекстензия.

Съгласете се, когато имате готова програма за обучение, от време на време тя спори и резултатът идва много по-бързо. Следователно по-долу ще дадем готова схема, изометричен комплекс, който може да се проведе веднага след силова тренировка.

Послеслов

Нов месец, нов цикъл „Muscle Inside“ и интересна и интересна тема за изометрични упражнения. Днес се запознахме със статичния метод за въздействие върху мускулите. Трябва ли да се притесняват? Не, не си струва! Но да включите в тренировъчната си програма и практика, за месец или два, определено да. Духаме, тренираме!

Това е всичко за това, благодаря, че отделихте това време за вашето развитие. До следващия път!

PS:Правиш ли статика в залата? Може би у дома?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в състоянието на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма гарантирано :)

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Изометричните упражнения се наричат ​​упражнения, които се извършват чрез напрежение на определени мускули без движение на тялото. Задържането на напрежение за няколко секунди осигурява развитие на силата, изгаряне на мазнините и съвместни тренировки. Добре е, че изометричните упражнения у дома могат да се изпълняват без специално и скъпо оборудване за упражнения, без риск за здравето. Може да са необходими само най -простите елементи. Вижте тази статия и опитайте силата на статиката за себе си.

Видове изометрични упражнения

Според естеството на натоварванията статичните упражнения са разделени на 3 вида:

• статично -изометрични упражнения - когато правиш гимнастика, мускулното напрежение противодейства на непреодолимо съпротивление;
• упражнения с максимално допустими тежести - отначало има динамично изотонично натоварване, в основната част - статично -изометрично натоварване;
• упражнения с тежест - по време на упражнението се прави пауза за няколко секунди, по време на такова забавяне се образува изометрично усилие.

Система от статични упражнения за ръце

Упражнение за трицепс с каишка

За да изпълните ефективно упражнение за укрепване на трицепсите, трябва да протегнете ръце напред от гърдите си, като държите опъната каишка в юмруците си. Вашата работа е да се опитате да опънете колана. Трябва да усетите напрежение в ръцете си и конкретно трябва да се съсредоточите върху зоната на трицепсите. Достатъчно е да задържите усилието за 30 секунди.

Упражнение за маса на предмишницата

Това статично упражнение е много просто и достъпно за всеки, тъй като всяка къща има маса. Трябва да поставите дланите си върху плота, така че да са в непосредствена близост до него отдолу. Важно е да огънете лактите си точно на 90 градуса. Натискане на масата нагоре, задръжте за няколко секунди. Това упражнение работи чудесно в областта на предмишницата. Можете да задържите напрежението за 5-15 секунди, в зависимост от вашите възможности. Препоръчително е да направите 10 повторения, направете 2-3 серии.

Упражнение за бицепс

За следващото статично упражнение вземете колан или верига. Стъпете в края на този аксесоар с крак и го притиснете към пода с крака. Свободният край трябва да бъде стиснат в юмрук. След това трябва да свиете ръката си в лакътя, така че да се образува прав ъгъл пред гърдите. Когато се появи ъгъл от 90 градуса, максималното напрежение на колана или веригата трябва да бъде. Сега трябва да положите усилия, опитвайки се да разтегнете каишката, използвайки напрежението в бицепса. Достатъчно е да останете в статично положение за 30 секунди.

Изометрични упражнения за крака и седалище

Упражнение близо до стената

Не е нужно да ходите на фитнес, за да имате силни мускули на краката. Можете да тренирате у дома. За да тествате краката си в действие, трябва да застанете с гръб до стената. Трябва да докоснете стената, но не се облягайте на нея. След това бавно се спуснете на пода. Клякането трябва да е толкова дълбоко, че краката да са под ъгъл от 90 градуса, коленете да са свити. Позата за клек, с гръб към стената, трябва да се задържи до 30 секунди. След това бавно се изправете, изправете се.

Упражнение за стол за крака

Това ефективно статично упражнение изисква мебел, която се намира във всеки дом. Това е обикновен стол с облегалка. Изходната позиция стои близо до стол. Трябва да сложите ръце на гърба му. След като сте заели правилната стойка, трябва да върнете крака си назад. Кракът се повдига, докато стане успореден на пода. В това положение трябва да задържите 30 секунди. След това бавно спуснете крака си, поставете го на пода. Сменете крака си, направете упражнението отново.

Упражнение за вътрешната част на бедрата

Следващата манипулация също се извършва със стола. Ще ви трябва и гумена топка. При жените често вътрешната част на бедрото е проблемна, дори и с тънка фигура като цяло, така че всички упражнения, които стягат тази област, са от значение за тях. Така че, сядаме на всеки стол, стискаме топката с коленете си и я държим, като я натискаме. Вашата задача е да съберете краката си колкото е възможно повече. Ако редовно правите това упражнение, вътрешната част на бедрата постепенно ще се стегне и ще бъде в добра форма.

Изометрични упражнения за гръдния кош

Упражнение за гърдите

За да укрепите гръдните си мускули, не забравяйте да опитате прочутото молитвено упражнение. Той е достъпен за всички, лесен за научаване и забавен за изпълнение. Сгъваме ръцете си дланта на дланта пред гърдите, така че да заемем поза, като тази, която заемат молещите се хора. Важно е да разперете лактите възможно най -далеч отстрани и да спуснете раменете си. Трябва да стиснете здраво ръцете си, притискайки дланите си една към друга. В момента на силно напрежение ръцете ще треперят. Достатъчно е да се задържите в молитва само за 20-30 секунди. Упражнението развива добре гръдните мускули.

Упражнение за бицепс и гърди на прага

Всяка къща има свободен вход, така че упражнението може да се нарече домашно упражнение. Необходимо е да застанете в отвора, да свиете ръцете си в лактите, да се опирате много силно върху рамките на вратите. Поставяме ръцете си в областта на гърдите, а не отгоре или отдолу. Ще трябва да се задържите само за 5-15 секунди, ако е възможно. По-добре е да направите 10 повторения, но само 2-3 серии. Това просто упражнение кара бицепсите ви да работят и изпомпва добре мускулите на гърдите ви.

Упражнение във вратите за ръце, корем и гърди

Това упражнение също изисква само да сте на прага. Застанете в него и повдигнете едната ръка над главата си. Притиснете ръката си към рамката, натиснете я за няколко секунди. След това изпълнете подобна техника с другата ръка. Оптималният брой повторения е 10 пъти, а комплектите - 2-3, не повече. Статичното напрежение на вратата е предназначено за укрепване на косите мускули на корема, изпомпване на ръцете и изработване на гръдната област.

Изометрични упражнения за гръбначния стълб

Превантивно упражнение за плосък гръб

В положение на колене, което на обикновения език означава на четири крака, опирайте ръцете си на пода. От това положение повдигнете едната ръка и единия крак - противоположни крайници. Например дясната ръка и левият крак. Повдигнете крака и ръката си така, че да са успоредни на пода. В това положение задръжте за 40 секунди. Върнете се бавно в изходна позиция. След това сменете крака и ръката, повторете същото от другата страна.

Терапевтично упражнение за гръбначния стълб

Упражняващата терапия при заболявания и в периода на рехабилитация трябва да се провежда под наблюдението и по съвет на лекар. Има едно ефективно упражнение, което е добро за гърба ви. Първо трябва да легнете по гръб. Свиваме крака в коленете, изпъваме ръце по тялото. Трябва да се облегнете на пода с крака, да се опитате да откъснете бедрата от пода. Необходимо е да повдигнете бедрата, така че да станат права линия с гърба. Времето на експозиция е 40 до 60 секунди. В края на упражнението бавно върнете бедрата на пода.

Усукване за лумбалния гръбначен стълб

Удобно е да лежите по гръб на равна повърхност. В легнало положение огънете коленете си и наклонете краката на една страна. В този случай е важно да се опитате да поставите бедрата на пода или леглото, без да повдигате таза и тялото от повърхността. С тези прости обрати проблемите с гърба могат да бъдат избегнати чрез леко разтягане на гръбначния стълб.

Статични упражнения за остеохондроза

Ако лекуващият лекар няма нищо против, трябва да го правите 1-2 пъти на ден. Времето за напрежение в едно упражнение е само 3 до 5 секунди. Броят на повторенията е от 2 до 9, ако е възможно.

Изометрични упражнения за шийните прешлени напред и назад

Упражнения срещу цервикална остеохондроза, независимо от физическата годност:

• свържете пръстите, поставете двете си ръце на задната част на главата, опитайте се да се огънете назад, пръстите действат като пречка, по време на извършване на статика, мускулите на шията са напрегнати;
• поставете ясно стиснати юмруци под брадичката, опитайте се да наведете глава надолу, като натискате юмруци;
• отворете дланите си, поставете пръстите си директно върху челото си, притиснете ръцете си пред главата, от това главата се накланя назад, напрегнатите мускули на врата помагат да устоят на усилията;
• наклонете главата си до краен предел, така че брадичката да се доближи до областта на гърдите, сега, поставяйки ръцете си на задната част на главата, трябва да се опитате да поставите главата си изправена, силно противопоставяйки се на движението на ръцете ви.

Изометрични упражнения за шия дясно-ляво

Има много видове упражнения за гърба и шията. Ще дадем пример за 2 безопасни упражнения, които подобряват качеството на живот при остеохондроза и болки в шията:

• наклонете главата си надясно, поставете лявата си длан върху лявото слепоочие, като се съпротивлявате с дланта си, трябва да се опитате да повдигнете главата си, да направите подобно движение с дясната ръка, да се издигнете от левия наклон;
• притиснете лявата си ръка към дясната буза с длан, напрегнете мускулите на врата, усилено се опитайте да се обърнете надясно, изпълнете същото движение от противоположната страна на главата, докато шията се затопля перфектно.

Изометрични упражнения за отслабване

Как да правим изометрични упражнения за отслабване?

За да се избегне нараняване, преди изометрична тренировка трябва да се направи подходящо загряване на цялото тяло. Времето от 30 до 60 секунди е рамка за начинаещи. С опит можете да увеличите тази пауза до краен предел. Трябва да съставите за себе си набор от любимите си статични упражнения, направете всяко едно веднъж, 3 кръга подред. Също така като опция можете да изпълнявате всяко от упражненията три пъти в рамките на един набор.

За да развиете сила, са достатъчни 20-30 секунди, а за изгарянето на мазнините ще трябва да останете в статично състояние 45-60 секунди. Препоръчително е да практикувате 3-7 пъти седмично.

Статични упражнения за стройна фигура

Клек за красиво тяло

За да изпълнявате клекове, трябва да се изправите изправени, да поставите краката си, като се фокусирате върху ширината на раменете. Отначало ръцете трябва да бъдат спуснати и разположени по протежение на тялото. Свийте краката си в коленете, бавно издърпайте таза назад. Необходимо е да изпълните клек, сякаш трябва да спуснете петата точка до обикновен стол. В този момент трябва да протегнете ръцете си напред. Ще трябва да замръзнете в положение на клек, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Не натискайте коленете си по -далеч от чорапите, първото трябва да е строго над второто. Гърбът може да има естествена извивка, но той е изправен максимално.

След забавянето трябва да се върнете в изходна позиция. Време на експозиция в клек - от 30 до 60 секунди.

Потърсете хармония и тонус

Изключително лесно е да се хвърлите, но изисква известна сила в тялото и краката. Началната позиция е права стойка с ръце по шевовете. Краката са на ширина на раменете. Трябва да направите широка крачка назад с десния крак, плавно спускайки се в замах. Бедрото и пищялът на всеки крак в идеалния случай образуват ъгъл от 90 градуса. В това положение трябва да замръзнете, поддържайки равновесие и статично положение с усилието на мускулите. Препоръчително е да останете за 30-60 секунди.

Най -добрата гимнастика за жени

Подобно на предишните две упражнения се изпълняват лицеви опори, статичен Т-мост или странична дъска, известната V-стабилизация, изпади встрани, класическата лакътна дъска, полуклек с разперени ръце. Всички тези статични упражнения имат ефект на изгаряне на мазнини, който жените наистина харесват.

Изометрично упражнение Zass

Великият спортист Александър Зас разработи огромен брой упражнения за развитие на силата, здравето на ставите, а също така изобрети системата Iron Samson за цялостно укрепване на сухожилията.

Изометрични упражнения за колянните стави

При лечението на артроза на колянните стави могат да се предписват физиотерапевтични упражнения. Често комплексите включват следните упражнения:

• от легнало положение, с протегнати ръце по тялото, повдигнете прав крак, откъсвайки го на 15 см от пода, задръжте за 30 секунди, повторете с другия крак (също е полезно да правите същото упражнение динамично);
• докато стоите, задръжте се за облегалката на стола за баланс, повдигайте се последователно на пръсти, задържайте се за няколко секунди, движете се бавно (можете да го правите както статично, така и динамично, можете също да повдигнете предната част на стъпалото, напротив, оставане на петата);
• от легнало положение повдигнете прави крака, откъснете ги 15 см, докато краката са нагоре, разперете ги отстрани, след това бавно се свържете и спуснете, направете общо 10 повторения.

Iron Samson система

Как да правим изометрични силови упражнения?

Истинската сила се крие в мощните сухожилия. Можете да съставите за себе си набор от любими упражнения на Александър Зас и да повторите всеки 1-5 пъти. Паузите за почивка са 30-90 секунди. Ако натоварването е голямо, тогава почивката е 3-10 минути.

Примери за упражнения Zass за сила

Има много упражнения Zass за изграждане на сила, ето някои от тях:

• разтягане на веригата с огъната лява ръка, вторият край на веригата се държи от права дясна ръка и обратно;
• поставяме ръцете повдигнати нагоре по ширината на раменете или дори по -широки, веригата е опъната между тях, тя трябва да бъде опъната, активирайки латисимусните мускули на гърба, гръдните мускули, ръцете;
• поставяме веригата зад гърба, тя трябва да бъде опъната, свързвайки трицепсите.

Правете упражнения безопасно в изометричен режим

Трябва да се помни, че статичните натоварвания са противопоказани при следните нарушения и състояния:

• сърдечни заболявания;
• следродилен период;
• остър период на хипертония и всяко друго хронично заболяване;
• висока температура, инфекции;
• разширени вени.

Изометричните комплекси са много полезни за тези, които са вредни за динамичните упражнения. Съветваме хората да практикуват такава проста и достъпна гимнастика след травми на гръбначния стълб, със ставни проблеми. Благодарение на физическото възпитание можете да преодолеете ограниченията в движението и да се възстановите достатъчно бързо. Статичните упражнения трябва да бъдат особено оценени от офис работниците. Можете да тренирате у дома и на работното място, за да укрепите мускулите, да засилите кръвообращението, да затоплите краката си, да подобрите настроението и да облекчите стреса.

Има много видове натоварвания, които помагат за цялостната работа на мускулите и развитието на тялото в различни посоки. Експертите препоръчват да отделите време на изометричните упражнения във вашите тренировки, които имат редица важни полезни свойства.

Какво представляват изометричните упражнения?

В зависимост от извършените движения, мускулите могат да се свиват по три различни начина, така че има ексцентрично, концентрично и изометрично свиване. В последния случай, за разлика от други опции, мускулите не променят дължината си по време на тренировка. Изометричните упражнения са тези, при които мускулното напрежение се постига без движение. Тяхната същност се крие във факта, че за 6-12 секунди. се изразходват максимални усилия за противодействие на съпротивлението на различни обекти.

Видове изометрични упражнения

Всички упражнения, свързани с този вид свиване, могат да бъдат разделени в три различни категории. Първата група включва чисти изометрично-статични движения, когато мускулите се съпротивляват на непреодолимо съпротивление. Втората категория включва изометрични упражнения за съпротива, които са поставени на пауза, за да осигурят необходимото напрежение. Третата група включва движения, за които се използват максимални тежести.

Какви са ползите от изометричните упражнения?

Изпълнението на такива упражнения е ефективно и ви дава шанс да постигнете добри резултати за кратък период от време. Чрез тренировка се наблюдава увеличаване на мускулната сила, така че учените са доказали, че подлагайки мускулите на изометрично натоварване за шест секунди дневно, след 10 седмици ще бъде възможно да се увеличат силовите им качества с 5%. Правейки статични упражнения в изометричен режим, можете да се съсредоточите върху конкретни етапи на движение, което подобрява тренировъчните резултати. Той също така подобрява контрола на положението на тялото и увеличава гъвкавостта.

Изометрични упражнения - ползи

Много от тях не използват изометрично натоварване в тренировките си, като по този начин правят сериозна грешка, тъй като тя има редица полезни действия. С редовно повторение можете да започнете процеса на отслабване и да стегнете фигурата си. Това се дължи на факта, че по време на тренировка дълбоките мускулни слоеве на стабилизиращите мускули се включват в работата, метаболитните процеси се активират и настъпват.

Освен това се укрепват различни мускулни групи. Заслужава да се отбележи положителното въздействие на изометричните упражнения върху сърцето и кръвообращението. Те помагат за защита срещу негативните ефекти на стреса и поддържат хормоналния баланс, който регулира състава на телесното тегло. Подобно натоварване е полезно за лежащи пациенти по време на рехабилитационния период, а за спортистите помага за облекчаване на мускулното напрежение и болката. Упражненията се препоръчват за общо популяризиране на здравето.

Как да правим изометрични упражнения?

За да получите заявените ползи и да сведете до минимум риска от нараняване, трябва да вземете предвид основните правила на такова обучение. Трябва да започнете с разбирането на тялото си, за да забележите сигналите, които то ще изпрати навреме. Това ще ви позволи да спрете навреме или, напротив, да увеличите напрежението. Изометричните упражнения трябва да се изпълняват, като се имат предвид следните принципи:

1. Трябва да се положи цялото тяло, а не само крайниците, тъй като това ще помогне за ангажиране на максималния брой сухожилия.
2. Не забравяйте да поддържате дишането си спокойно. Ако не можете да задържите равномерното си дишане, трябва да спрете.
3. Изометричните упражнения трябва да се изпълняват плавно, като се избягват изтръпвания.
4. За да получите резултата, понякога е достатъчен един подход. Това твърдение е научно доказано.
5. Не забравяйте да загреете преди тренировка, за да подготвите мускулите и сухожилията си за упоритата работа. Това минимизира риска от нараняване.
6. Трябва да започнете да правите упражненията със 70% усилия, а след това постепенно да ги увеличавате.
7. За да получите резултати, си струва да тренирате три пъти седмично.

Комплект изометрични упражнения

Изометрично оборудване за упражнения

Съществува специална машина, която насърчава използването на изометрично напрежение, развивайки силата на отделните мускулни групи и увеличавайки силата на сухожилията и връзките. Типичният тренажор се състои от рамка, върху която е монтирана опорна основа. Може да се премества и съдържа фиксиран захранващ блок. Пейката е прикрепена директно към рамката.

За да изпълнявате различни изометрични силови упражнения на симулатора, има средство за фиксиране на определена позиция на тялото и се инсталира върху опорна рамка. Захранващият блок се състои от два сдвоени динамометра с приплъзващи пръстени, фиксирани върху прътите. Има информационен монитор и електрически хронометри. Имайки схема на симулатор, можете да я изградите сами за домашни тренировки.

Изометрични упражнения - противопоказания

Както всеки друг вид обучение, статичното натоварване има противопоказания, които е важно да се вземат предвид. За да се вземат предвид възможните негативни последици при наличие на хронични заболявания, се препоръчва първо да се консултирате с Вашия лекар. Упражнения в изометричен режим не могат да се извършват при заболявания на опорно -двигателния апарат, цезарово сечение и проблеми със зрението. Откажете да спортувате с разширени вени, хемороиди и астма.

Често, ако имате такива проблеми, просто трябва да ограничите натоварването или да изберете безопасни изометрични упражнения. Важно е да се има предвид, че ако движенията се извършват неправилно, можете да се нараните или да предизвикате скокове в налягането. Експертите препоръчват да изчислите правилно силата си, тъй като прекомерното натоварване може да бъде вредно.

Изометричните упражнения са много интересен и невероятно ефективен метод за силови тренировки. Същността на тренировката е, че мускулите се напрягат, но в същото време остават неподвижни, тоест не се разтягат. Вместо да вдигате тежести, трябва да преодолеете съпротивлението, което по принцип не може да бъде преодоляно.

Изометричните тренировки са добри, защото не изискват много време - 5-10 минути тренировки са достатъчни, за да получите добър резултат. Положителните промени, особено увеличаването на силата, постигнато в резултат на изпълнение на изометрични упражнения, продължават по -дълго, отколкото при продължителни динамични тренировки.

Изометричните и статичните упражнения се използват в практиката на бойните изкуства от древни времена. Те перфектно тренират не само тялото, но и волята. Днес те станаха популярни благодарение на постиженията на Александър Зас и Брус Лий. Невероятната сила, която Александър Зас развива благодарение на изометричните упражнения, е изпитана в повече от екстремни условия - по време на Първата световна война той е изтощен и заловен от австрийците, жестоко бит, затворен в мазето на крепостта и прикован към стената. Още първата нощ той скъса веригите, счупи решетките и избяга.

На снимката има паметник на Александър Зас в Оренбург

Основни принципи на изпълнение на изометрични упражнения

1. Изпълнявайте всяко упражнение с максимално напрежение. Издишайте с усилие и не задържайте дъх, докато правите упражнението. Дишайте ритмично - вдишайте 6 секунди, издишайте 6 секунди, без паузи или задържане на дъха.

2. По време на изпълнение на изометрични упражнения не се движим, тоест ставите ни остават неподвижни и съответно мускулите не променят дължината си, но в същото време се свиват и издърпват сухожилията. По този начин ги укрепваме и ги правим по -еластични.

3. Пауза за около 10-30 секунди между усилията. Опитайте се да напрегнете мускулите си и да изградите плавно сила. Изхвърлете товара също гладко. Съпротивата срещу вашите усилия трябва да бъде толкова голяма, че умишлено да изключи възможността за всяко движение.

4. Статичните упражнения са най -ефективни да се правят не повече от пет пъти седмично, оставяйки два дни почивка. Всяко упражнение се прави най-добре в 3-5 серии по 5-8 повторения. Тоест при един подход се правят 5-8 шестсекундни усилия с паузи от 10-30 секунди между тях. Следва кратка почивка от 30 секунди, а след почивката идва вторият подход от 5-8 усилия и така нататък ...

5. За начинаещи през първия месец е достатъчно да направят само две статични упражнения. След това всеки месец можете да добавяте по едно упражнение и постепенно да увеличавате техния брой до шест.

"Големите бицепси не са мярка за сила, точно както големият корем е знак за добро храносмилане. Цялата сила е в сухожилията." Александър Зас.

Комплект изометрични упражнения с въже

Този комплекс има за цел да тренира сухожилията ви и да увеличи силата ви. Комплексът не изисква много време и специално оборудване. Преди да продължите с този комплекс, е необходимо да загреете и да направите поне ставно загряване. Не променяйте последователността на упражненията. Запишете максималното напрежение във всяко упражнение, в зависимост от вашето физическо състояние - около 6-12 секунди. След като сте заели правилната позиция преди напрежението, е необходимо да вдишате със стомаха, а след това, в момента на напрежение, да извършите бавно силно издишване. Вниманието ви трябва да бъде съсредоточено върху проявата на усилия.

Упражнение 1

Краката на ширината на раменете. Въжето е на нивото на гърдите. Полагаме усилия напред с двете си ръце. Ръцете не трябва да се изпъват напълно или да се огъват твърде много. Дръжте ги леко огънати, за да можете да положите усилия. Вдишваме със стомах и издишваме с напрежение.

Упражнение 2

Правим същото като в първото упражнение, само първо с едната ръка, а след това с другата. Другата ръка е притисната към тялото и държи въжето.

Упражнение №3

Разтваряме ръце. Усилията се показват строго отстрани. Не забравяйте за правилното дишане и свити лакти.

Упражнение 4

Увиваме въжето около тялото. Единият крак е отпред, другият е отзад. Лакътят е огънат и изравнен с юмрук. Полагаме усилия, за да изправим ръката. Внимавайте за положението на въжето. Изпълнете на двете ръце.

Упражнение 5

Краката на ширината на раменете. Фиксираме въжето с една ръка. Въжето минава по гърба и се опира на рамото. полагайте усилия с юмрук надолу. Изпълнете на двете ръце.

Упражнение №6

Ръцете пред вас са малко по -широки от раменете. Ние показваме усилие, като разперем ръцете си отстрани.

Упражнение 7

Краката на ширината на раменете. Въже под краката. Ръцете пред вас. Ъгълът на огъване на лактите е малко повече от 90 градуса. Ние показваме усилие, като огъваме ръцете си в лактите.

Упражнение 8

Крака заедно. Въже под краката. Обръщаме ръце настрани от предишната позиция. Показваме усилие, като вдигаме ръце нагоре.

Упражнение 9

Държим ръцете си пред себе си. Крака заедно. Въже под краката. Показваме усилие, като вдигаме ръце нагоре.

Упражнение # 10

Краката заедно, коленете са свити. Въже под краката. Важно е да държите гърба изправен. Усилието се прави чрез разтягане на краката.

Такива упражнения учат централната нервна система да свързва повече мускулни влакна с действието, което се извършва. Следователно, когато извършвате такова действие в динамика, ще можете да използвате повече мускулни влакна, което ще ви даде повече сила.