Правилното хранене преди, след и по време на физическа активност. Правилното хранене по време на тренировка

Правилното хранене при упражнения е източник на калории и ценни хранителни вещества, които са необходими за правилното функциониране на тялото. В допълнение, добре формулираната диета ви позволява да издържате на ежедневната физическа активност.

Хранене по време на тренировка

Много хора се стремят да отслабнат, използвайки различни методи за това. Някои са на диети, някой активно се занимава със спорт, но си струва да си припомним, че само комплексът ще помогне за постигане на добри резултати и ще направи фигурата по -стройна.

Правилното хранене при упражнения и оптималната физическа активност ще ви помогнат да постигнете отлични резултати достатъчно бързо. Важно е да приемате толкова калории, колкото са необходими за активен начин на живот, сякаш диетата не е правилно подбрана, тогава физическата активност ще донесе малки резултати.

Професионалните спортисти често се обръщат към диетолози, за да разработят своя собствена хранителна система. В зависимост от вида спорт, с който се занимава човек, по време на тренировка се съставя индивидуално меню с подходящо хранене. Освен това е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар, за да не навредите на тялото си. Когато спортувате, е важно да се придържате към някои правила, а именно:

• да не гладува;
• не яжте твърде бързо;
• яжте, когато искате.

Свободното време трябва да бъде разпределено по такъв начин, че да е достатъчно за нормална физическа активност, както и за почивка. Трябва да ядете много протеини за няколко часа за вашата тренировка. Ако няма време за нормално хранене, след около половин час трябва да закусите с пресни плодове. След активни тренировки е препоръчително да се консумират храни, богати на въглехидрати, но само такива, които се усвояват за дълго време. В противен случай обемът на мастната маса ще се увеличи.

Диета по време на физическа активност

Правилното хранене по време на тренировка предполага фрагментация. Това е най -основният начин бързо да се отървете от телесните мазнини, да изградите мускули и да върнете формата си към нормалното. Закуската трябва да бъде пълноценна и добре организирана. Това ще позволи не само активно да се занимавате със спорт, но и да не преяждате по време на обяд. Ако човек не е свикнал да закусва обилно, тогава, за да нормализирате диетата, трябва да пропуснете няколко вечери. Сутрешното бягане, контрастните душове и гимнастиката ще ви помогнат да увеличите апетита си.

Правилното хранене по време на тренировка не се ограничава само до консумацията на зеленчуци и отхвърлянето на нишестени храни, определено трябва да знаете кои храни са разрешени и как да ги ядете правилно. На сутринта, на първо място, трябва да изпиете чаша вода, след това да направите упражнения и да вземете душ. След това закусете, докато си струва да запомните, че не можете да пиете чай с храна. Важно е да консумирате много вода през целия ден.

Яжте нещо питателно и с високо съдържание на протеини половин час преди тренировката. Човек обаче не бива да се поглъща, тъй като в противен случай обучението ще бъде неефективно. След часовете е по -добре да се ограничите до лека салата или млечни продукти.

Не забравяйте за закуските, тъй като е много важно да поддържате добър метаболизъм за бърза загуба на тегло, така че трябва да ядете нещо на всеки 3-4 часа.

Каква трябва да бъде закуската

Правилното хранене при упражнения за отслабване означава, че диетата трябва да бъде балансирана. Закуската се счита за най -важното хранене за деня. Храната трябва да е богата на протеини и фибри, тъй като това ви позволява да се чувствате сити, да успокоите глада за дълго време и също така да получите необходимия прилив на енергия.

За закуска е най -добре да ядете овесени ядки, трици или органични пълнозърнести храни, богати на здравословни фибри. Към готовата каша можете да добавите малко мляко, натрошени ядки или кисело мляко. Най -добре е да използвате пълнозърнест хляб, когато правите тост. Варено яйце, пиле или фъстъчено масло може да се постави върху тоста. Можете също да ядете различни зеленчуци за закуска.

Характеристики на закуски преди и след тренировка

Храненето добре преди и след тренировка означава леки закуски. Много е важно да се поддържа баланс на въглехидрати и протеини. Ежедневната диета трябва да бъде придружена от лека храна, комбинация от протеини и въглехидрати, за да се зареди енергията за целия ден. Идеален за закуска:

• плодове;
• зеленчуци;
• горски плодове;
• ядки.

Можете да вземете тези храни със себе си на тренировка. Бананите са добра закуска, тъй като са богати на магнезий и калий, които са от съществено значение за организма, особено по време на интензивни упражнения. Естествените захари в бананите могат да ви помогнат да попълните енергията, от която се нуждаете за пълноценна тренировка.

Плодовете, както и плодовете, се абсорбират бързо от организма, осигуряват на организма необходимата енергия и нормализират баланса на течностите. Те могат да се консумират с кисело мляко за допълнителен протеин.

Ядките са източник на здравословни мазнини и различни видове хранителни вещества. Те дават мощен тласък на енергия, което ще бъде напълно достатъчно за тренировки на всякакво ниво на трудност. Ядките могат да се смесват с порция плодове или плодове за въглехидрати. Струва си обаче да си припомним, че някои видове ядки са с високо съдържание на мазнини, затова е най -добре да не ги ядете преди тренировка.

Характеристики на обяда

Наред с всички останали ястия, обядът трябва да бъде доста плътен и питателен. Менюто може да включва супа, паста или каша, пиле или риба. За да се постигне добър резултат, порциите трябва да са малки. Препоръчително е да изпиете чаша вода половин час преди хранене, тъй като това донякъде ще притъпи апетита ви.

Трябва да ядете бавно, като дъвчете старателно храната, тъй като това ще ви помогне да ядете много по -малко, но в същото време да бъдете сити. Правилното хранене и тренировъчната програма трябва да се избират индивидуално, в зависимост от желания резултат. За да отслабнете, трябва да консумирате повече зеленчуци, зърнени храни, а за изграждане на мускулна маса акцентът трябва да бъде върху протеиновите храни.

Характеристики на вечерята

Правилното хранене при упражнения във фитнеса означава добре организирана вечеря. Вечер не трябва да претоварвате стомаха, затова е най -добре вечерята да е лека. В този случай печената риба с пресни или задушени зеленчуци е идеална. След вечеря можете да изпиете чаша зелен чай.

Преди лягане трябва да изпиете кефир или натурално кисело мляко, тъй като това ще ви помогне да усвоите храната много по -бързо. Важно е също така тялото да получава достатъчно витамини и минерали. В зеленчуците и плодовете има много от тях, така че тези храни трябва да присъстват в достатъчно количество в ежедневната диета.

Колко калории трябва да приемате на ден

Ако трябва да отслабнете и да тонизирате мускулите си, тогава при упражнения във фитнеса е важно да вземете предвид броя на калориите, консумирани с храната. Не бива обаче да намалявате твърде много калориите си, тъй като упражненията изискват енергия. Ако спазвате диета, не трябва да изпитвате симптоми като:

• виене на свят;
• силна умора;
• болезнен външен вид.

Всички тези признаци показват, че човек не получава необходимото количество калории. За жените и момичетата, които искат безопасно да отслабнат, броят на калориите трябва да бъде най-малко 1200-1500 на ден. За мъжете 1500-1800 се считат за норма. Именно този брой калории ще ви позволи да отслабнете по най -безопасния за здравето начин.

Протеин

Храненето добре по време на тренировка означава да се включи протеин във всички ястия и закуски. Протеинът е необходим на тялото за подпомагане на процесите му на възстановяване и растеж. Той насърчава изграждането на мускули и възстановяването на фибрите, така че можете да се насладите напълно на ползите от вашата тренировка.

Протеинът може да бъде допълнителен източник на енергия, особено ако в организма липсват въглехидрати. Намира се в храни като:

• птица;
• червено месо;
• риба;
• боб и леща;
• млечни продукти;
• яйца.

Най -добре е да изберете източници на постни протеини с много ниско съдържание на наситени мазнини и да ограничите приема на преработени храни.

Мазнини

Правилното хранене за тренировки за мъже и жени предполага приема на мазнини в организма, но те трябва да бъдат избрани много разумно, като се вземат предвид всички налични препоръки. Ненаситените мазнини помагат да се справят с продължаващото възпаление в организма, както и му осигуряват калории. Независимо от тренировките, важно е тялото да получава необходимото количество мазнини, тъй като това е доста важен източник на енергия.

Здравословните ненаситени мазнини се намират в храни като:

• семена;
• ядки;
• маслини;
• авокадо;
• масло.

Въглехидрати

Много жени за отслабване се опитват да изберат най -тежката диета за себе си, но това е много опасно за здравето. Правилното хранене по време на тренировка за момичета ще ви помогне да свалите излишните килограми много по -бързо и в същото време да не навредите на тялото.

В ежедневната диета трябва да присъстват въглехидратите, тъй като те се считат за основен източник на енергия за тялото. Въпреки това е много важно да изберете правилния тип въглехидрати. Яжте само сложни въглехидрати, съдържащи се в пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.

Пълнозърнестите храни отнемат много повече време, за да бъдат усвоени от тялото и осигуряват усещане за ситост и енергия за целия ден. Те също така помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Такива продукти също осигуряват на организма всички необходими витамини и минерали.

Защо пиенето на много вода е важно

Необходимо е не само да изберете правилното хранене за тренировки във фитнеса, но и да спазвате режима на пиене. Пиенето на достатъчно вода е важно, тъй като дехидратацията може не само да влоши ефективността на упражненията, но и да навреди на здравето ви. Можете да пиете вода преди или след тренировка. Ако по време на спорт има силно чувство на жажда, тогава също трябва да пиете.

Водата помага на организма да попълни липсата на енергия, подобрява функционирането на храносмилателния тракт, сърдечно -съдовата система. Освен това, получаването на достатъчно течности помага на кожата ви да изглежда много по -млада и детоксикира тялото от натрупаните токсини.

Човек трябва да консумира около 2-3 литра вода дневно. Трябва обаче да се има предвид, че не можете да пиете вода 20 минути преди хранене и час след хранене.

По време на тренировка не забравяйте да ядете поне 5-6 пъти на ден, на малки порции. Трябва да ядете на всеки 3 часа. През деня трябва да има 3 пълноценни хранения и същото количество закуски. Сервирането трябва да е с размерите на дланта ви.

Когато консумирате храна, не забравяйте да поставите масата, в противен случай има голяма вероятност от преяждане. Важно е да се консумира възможно най -малко или възможно най -малко сол от храната.

Списък на полезни и забранени храни

Храненето добре по време на тренировка означава консумиране само на определени храни. Ако трябва да изградите мускули или да отслабнете качествено, тогава ежедневната ви диета трябва да включва:

• елда;
• варени пилешки гърди;
• зърнени храни;
• извара, кефир, нискомаслено мляко, кисело мляко;
• риба;
• зеленчуци, билки, плодове;
• ядки, семена, сушени плодове.

Има редица забранени храни, които са вредни за организма и също така провокират наднорменото тегло. Сред нездравословната храна, чиято консумация трябва да бъде намалена (или по -добре изключена), следва да се подчертае следното:

• захарни изделия, захар;
• богати сладкиши;
• пушени меса, бързо хранене, различни консерви;
• продукти с вредни добавки;
• сладки газирани напитки.

За тези, които много обичат сладкото и не могат да го откажат, можете да консумирате храни, които не съдържат мазнини в състава си. Такива деликатеси включват блата, мармалад, блат.

Всеки, който някога е спортувал, знае, че интензивната физическа активност бързо изтощава тялото и затова изисква различен подход към храненето от спортиста. Следователно правилното хранене по време на физическа активност трябва да включва храна, съдържаща достатъчно количество хранителни вещества и съдържаща въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, фибри, сол ...

Без това нито един спортист не може да издържи продължителни натоварвания и затова тези, които водят спортен начин на живот или се занимават сериозно със спорт, за да постигнат високи резултати, трябва да изберете подходяща за тези дейности диета.

В момента вече са разработени методически препоръки, които дават практически съвети относно храненето на спортисти с различни натоварвания по време на спорт. В зависимост от консумацията на енергия, всички основни спортове могат да бъдат разделени на пет групи:

2) Там, където има високоскоростна физическа активност

3) Спорт, съдържащ обемни постоянни натоварвания

4) Включително продължителна физическа активност

5) Където има място за продължителна физическа активност в стресови ситуации (т.е. тренировки или състезания).

Както вече можете да разберете, диетата по време на физическа активност трябва да се избира индивидуално във всеки отделен случай. Но има няколко правила, от които всеки ще се възползва. Първо, трябва да намалите солта и сложните въглехидрати в диетата си, да ги замените с фруктоза и лесно смилаеми въглехидрати. След това увеличете максимално приема на храни, съдържащи протеини, и балансирайте приема на минерали и витамини.

Време за ядене. Не забравяйте, че не можете да ядете храна непосредствено преди и по време на физическа активност, тъй като в същото време тя се усвоява лошо и влошава вашето благосъстояние.

Храната трябва да се приема поне час преди тренировка или два часа след нейното приключване.

Често спортистите губят апетита си при големи физически натоварвания. Ако това се случи, въведете в диетата си храни с високо съдържание на въглехидрати. Между другото, простите въглехидрати (конфитюр, сокове, мед, плодове) бързо пренасят енергията си в тялото, така че най -добре се консумират преди тренировка.

След тренировка е най -добре да ядете бисквити от овесени ядки, тестени изделия, портокали или грозде. Ако физическата активност е интензивна, тогава шест хранения на ден са подходящи за вас, а зеленчуците и плодовете в нея трябва да са поне 10%. Имайте предвид, че е много важно да следвате избраната диета по време на физическа активност. За да попълните витамини и минерали, вашата диета трябва да бъде възможно най -разнообразна.

Тялото постоянно губи протеини, освен това е необходимо за обновяване на тъканите. Следователно правилното хранене по време на физическа активност трябва да осигури минимално, но необходимо количество протеин. За щастие те се намират както в растителна, така и в животинска храна. Имайте предвид, че ако напълно попълните загубената енергия, но не консумирате протеинови храни, рискувате бързо да износвате тялото.

Известно е, че при липса на протеини в храната, тялото губи около 15 грама на ден поради това. Така че, ако вашият начин на живот включва постоянни упражнения, тогава постоянно се нуждаете от животински протеини.

В допълнение към попълването на енергия, трябва да помислите и за натрупването й в организма. За да направите това, няколко дни преди интензивно натоварване, трябва да започнете да почивате напълно и да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати. Не можете да се зареждате в тези дни. Разрешени са само леки разходки, както и прием на мултивитамини и много течности. След това ще бъдете напълно подготвени за значителен физически стрес.

За правилното протичане на процесите в организма е важно да се пие достатъчно течност. Трябва да знаете, че ако тялото ви загуби 1% вода - изпитвате жажда, 3% - издръжливостта намалява, 5% - се появява състояние на апатия. С температура от 27 градуса и интензивни упражнения тялото ви губи около два литра вода на час.

Водата се абсорбира не по -бързо от един литър на час, така че преди сериозни физически натоварвания трябва да изпиете половин литър вода преди време. Пиенето на сладка вода не се препоръчва, тъй като ви прави още по -жадни. Има специални въглехидратно-минерални напитки, които ще бъдат ефективни, ако планирате да спортувате повече от 45 минути. Те съдържат лимонов сок, мед, витамини и минерали.

В заключение ще поясня, че интензивната физическа активност носи със себе си разходи за енергия в размер на 500-700 килокалории на час и те трябва да бъдат компенсирани навреме.

Спорт, фитнес - за мнозина отдавна не са просто думи, а начин на живот. Без съмнение тези хора са наясно как е препоръчително да се хранят по време на редовни (макар и на любителско ниво) упражнения. Има обаче и друга категория - начинаещи спортисти. Тези, които най -накрая решиха, преодоляха мързела и се записаха за фитнес. Ще ви разкажем как да се храните правилно, когато спортувате. Въпреки че може би "професионалистите" също ще подчертаят нещо ново за себе си.

Подчертаваме, че историята в материала няма да е за хранителни добавки (хранителни добавки и т.н.), продавани в специализирани магазини. Първо, няма увереност в тяхната абсолютна безвредност за здравето. Второ, „Кулинарен рай“ все още е ресурс за „обикновена“, макар и много вкусна храна, както и за всичко свързано с нея.

Спортните дейности винаги са засилена мускулна активност. За нормална мускулна функция и спортни постижения (например известно изграждане на мускули) е необходимо допълнително хранене с протеини. В края на краищата именно протеинът е „отговорен“ в нашето тяло за образуването и възстановяването на телесните клетки и тъкани.

Не забравяйте обаче за въглехидратите. Някои хора погрешно смятат, че консумацията им трябва да бъде ограничена, казват, че напълнявате. Въглехидратите обаче са основният източник на енергия. А енергията е много необходима за тялото със значителни физически натоварвания. Мазнините също са източник на енергия. Не бива да забравяте и за тях. Като цяло тялото се нуждае от повече протеини, въглехидрати и дори мазнини по време на физическо натоварване, отколкото без тях.

Винаги е по -добре да разчитате на личен опит, отколкото на истории на някой друг (въпреки че, разбира се, никой не отмени ученето от грешките на други хора, разбира се). За щастие в този случай има такава възможност (личен опит): авторът на текста посещава фитнес залата три пъти седмично.

Как да се храните правилно, когато спортувате. Старт

Връщайки се от ваканция и гледайки с трезви очи снимките си, направени в морски курорт, авторът с изненада установява, че вече има доста забележим корем. Това натъжи автора. Но верните приятели не ме оставиха да умра от меланхолия - насърчиха ме да се запиша за фитнес. Нещо повече, те направиха компания. Между другото, по -добре е да спортувате с компания. Поне двама от вас. И това е по -забавно и има известен състезателен дух.

По -добре е да започнете да практикувате два пъти седмично (това не е изобретение на автора - съветът на треньора). И когато почувствате, че се "люлеете" - можете да преминете към периодичност три пъти за седем дни. Някой е ангажиран по -често, но ако просто искате да се „приведете в ред“, това е достатъчно: прекомерното усърдие може да навреди.

Между другото, почти забравих, че е задължително да се консултирате с лекар, преди да започнете уроци. Освен това, за предпочитане не с лекар, "назначен" във фитнес центъра. Не бързайте, не съжалявайте. В крайна сметка ще получите не само съвети относно интензивността на упражнението и натоварването, но и повече или по -малко пълна представа за вашето здраве. Кога за последен път сте били на преглед на тялото без очевидна причина за това, само за превенция? Това е същото.

Когато се получи консултацията с лекаря, накрая отидете на фитнес. Запознайте се с треньора. Отначало е по -добре да го наемете - той ще ви посъветва и контролира изпълнението на набор от необходими упражнения (в зависимост от вашите цели), ще ви покаже как правилно да използвате симулаторите.

искам да ям

Честно казано, в началото нямах време за правилно хранене. След първите няколко сесии "всичко боли". Но след това тялото се приспособи към новия ритъм на живот, мускулите се „развиха“, болките изчезнаха. Моите приятели и аз си спомнихме, че сякаш сме чували нещо за факта, че когато спортуваш, трябва да ядеш нещо специално. Спомняйки си, се обърнахме към треньора с въпрос. Между другото, той самият можеше да ни просветли в това отношение. В крайна сметка правилното хранене ще ускори постигането на желания резултат. „Минус сто точки е Грифиндор“, би казала за това Минерва Макгонъгол, директор на училището по магьосничество в Хогуортс от сагата за Хари Потър.

Както и да е, въпросът беше зададен. В отговор нашият треньор препоръча да се храним поне 5-6 пъти на ден, като каза, че този начин на хранене е „най-физиологичен“. През деня трябва да има две закуски (първа и втора), обяд, вечеря и хранене след тренировка. В този случай е препоръчително да не преяждате преди тренировка и да не преяждате след нея.

За да се храните правилно, когато спортувате, първата закуска, която не трябва да бъде прекалено обилна. Чаша кисело мляко, кефир (не непременно обезмаслено), може би малко извара, чай, кафе (и двете без захар) или пресен портокалов сок. Първата закуска е около 5% от общите дневни калории. След това втората закуска. Може да се яде преди да напуснете дома си за работа или, ако е възможно, вече на работа (приблизително 30% от дневния прием на калории за възрастен). Обядът е още 30% от калориите. Следобедна закуска - плюс 5%. Вечеря - 25%. Други 5% са храненето след тренировка. Не яжте прекалено много. При тегло 70-80 кг обемът на изядената храна не трябва да надвишава 4 кг на ден. Не забравяйте плодовете и зеленчуците: 15-20% от дневната ви диета. Това е идеално.

Не всеки и не винаги може да спазва подобна диета. Но, разбира се, има опции! Например може да има една закуска - нищо лошо няма да ви се случи поради това. Закуската и обядът в „спортния ден“ трябва да бъдат достатъчно питателни.

Струва си да закусите следобед два или три часа след обяд. По принцип следобед можете да ядете малко на интервали от два часа. В същото време храната трябва да съдържа много въглехидрати - това ще даде сила преди клас. Струва си да се изгради график на ежедневните хранения, така че последното да се проведе поне час и половина преди часа. Пийте вода (не газирана), сок - не боли, особено в последния час преди тренировка.

Трябва да ядете разнообразна храна. Не бива да се закачате на извара и диетично варени пилешки гърди (знам от себе си - първоначално просто ги ядете, радвайки се за себе си, а след това не можете да погледнете тези продукти). Вареното и задушено месо е перфектно, бобовите растения - само пюрирани, както и овесените ядки с мляко. Чудесен вариант са разнообразни супи, не твърде мазни, но и не напълно постни. Неутралните супи, отново за промяна, трябва да бъдат замесени с кисели супи.

Ако е възможно, за да се придържате към графика за хранене, по -добре е да носите храна със себе си (ако няма нормално кафене на работа или наблизо, или ако искате да спестите пари). Няма от какво да се срамувате. В крайна сметка се стремите да подобрите фигурата си или просто няма къде да сложите парите си и нямате нищо общо с това да ги дадете на фитнес залата? В допълнение към пилешкото и месото, яжте риба. Гарнитура - елда, ориз, картофи, дори тестени изделия могат да се консумират (без мазни сосове). Купете няколко херметически затворени пластмасови контейнера от магазина - те са удобни за вземане на храна с вас.

Дневният прием на калории (и не само при спортуване) зависи и от климатичните условия, в които живее индивидът. В топлината на лъча намалете съдържанието на калории в храната, докато при сибирските студове има повече протеинова храна, но в същото време намалете консумацията на мазнини.

По време и след тренировка

Разбира се, по време на тренировка не можете да ядете нищо. Съгласете се, странно е да се изпомпва, да речем, корема с неразградена храна в стомаха, отхапвайки от време на време парче хляб. Както вече споменахме, трябва да „откажете“ с храната поне час и половина преди началото на тренировката.

Но по време на тренировка си струва да пиете вода (добре е да изпиете чаша вода преди нея). Разбира се, не в литри, а малко по малко: няколко глътки на всеки 20-25 минути. Не поглъщайте водата веднага, по -добре е да я задържите в устата си за известно време - жаждата е по -добре утолена по този начин. Естествено, без сода. Дори минерална вода, да не говорим за кола и други лимонади. Не пийте студена вода. След тренировка става горещо и човекът иска да отпие глътка студена вода. Точно това не можете да направите. Много по -добре е водата да е със стайна температура, дори леко хладка. По правило в спортните зали има охладители - няма проблем да добавите малко гореща вода към чаша студена вода.

Не можете да се ограничавате до пиене на течности по време на спорт. Това може да доведе до колебания в налягането, повишен стрес върху сърцето и началото на дехидратационни процеси.

След тренировка - по избор. Ако сте жадни, пийте; ако не, не. Смята се, че не трябва да пиете вода веднага след тренировка. Но това не е така. Ако изпиете половин чаша или дори чаша вода, няма да се влоши.

Сега за храната. Тренировката свърши, загубих много енергия и съм гладен. Голяма грешка е да изчакате два часа след тренировка и едва след това да си позволите да ядете. Не бива да се прави така. Препоръчително е между физическите упражнения и последващото хранене да мине не повече от час. Друго нещо е, че не бива да се поглъщате до бунището. Чиния ориз, елда или още по -добре - малко бобено или грахово пюре, малко извара със сладко, пресни плодове - това е напълно достатъчно, за да премахнете глада и да възстановите силите.

Не можете да го ядете

Разбира се, има храни, които най -добре се свеждат до минимум при упражнения. Това са сладки напитки - всякаква лимонада, кафе и чай със захар (последната е по -добре да се пие с мед или в краен случай с подсладител). Разбира се, не бива да се опирате на печени изделия. Сладки кифлички и дори хляб могат лесно да бъдат заменени със специални хлябове, без дрожди. Сладкиши, не само шоколадови бонбони, но предимно карамел. Различни торти, особено закупени от магазини, които се правят от „никой не знае какво“ (по принцип е по-добре да не ги ядете, никога). Евтини тестени изделия (допустимо и дори полезно е да се използват само висококачествени тестени изделия от твърда пшеница). Нека подчертаем: „да се намали употребата до минимум“ изобщо не означава да се изключи: не се бийте за едно бонбонче, което сте изяли.

• 200 г нискомаслено извара, овесени ядки (3-4 супени лъжици сухи), ябълка или портокал, чаша неподсладено кафе с мляко (с обикновена, не кондензирана и не сметана);
• Снек: чаша-две кефир или 100-150 г извара или ябълка (портокал) и 50 г твърдо сирене;
• Постно месо или риба или птици (200-250 g), зърнени храни или тестени изделия, билки;
• Вижте какво още не сте яли - можете да имате зеленчукова салата, можете - извара, можете - 1-2 яйца, можете, ако наистина не искате да ядете, обикновено чаша кефир, или мляко;
• След тренировка: зелена салата (бяло зеле, зелени, може и с прясна краставица) с месо, риба или домашни птици (150-200 г) или яйца;
• Преди лягане-чаша нискомаслен кефир или зелен чай с нискомаслено мляко.

За да се храните правилно, трябва да знаете поне приблизително колко калории са "изгорени" по време на спортна тренировка. Обучението обаче е различно. По -горе говорихме за класове във фитнес залата (симулатори, бягаща пътека). Но спортът е жив не само във фитнеса. Таблицата по -долу ще ви помогне да съпоставите разхода на енергия със спорта.

Като допълнение към храненето с интензивна физическа активност можете да приемате витамини (през зимата и пролетта това трябва да се прави без спорт). Има специално разработени витаминни комплекси (а не хранителни добавки!) За тези, които са приятели със спорта. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да ги използвате. Сега знаете как да се храните правилно, когато спортувате. Упражнявайте се, хранете се правилно и бъдете здрави! Коремът на автора, между другото, постепенно намалява.

Диета

Защо е необходимо? Защото без него резултатът ще бъде нисък.

Никое лекарство или хранителна добавка не могат да оползотворят излишните калории. Ако консумирате 4000 калории на ден и изразходвате 2000 ккал, тогава без значение какви средства за отслабване използвате, неизползваните калории пак ще се депонират в проблемните зони. Резултатът може да бъде постигнат само ако намалите броя на консумираните калории и увеличите изразходваното количество. Това е, например, да се яде - 2000 kcal, и да се харчи - 2500-3000 kcal на ден.

Те правят прехода към правилна, нискокалорична диета много по-лесен и безболезнен. Освен това те значително повишават ефективността на диетите. Само на една диета можете да намалите теглото с 5-15% за 2-3 месеца, а на същата диета в комбинация с използването на фитогелове - за 20 дни (с голямо тегло - за 40).

Упражнението увеличава разхода на енергия. Това може да бъде оформяне, аеробика, каланетика, пързаляне с кънки и ролери, плуване, йога, колоездене, бързо ходене или джогинг с вашето куче.

Как да направим физическата активност възможно най -ефективна за отслабване?

1) Днес има повече от 30 вида спортни дейности, обединени от една дума - фитнес. Повечето фитнес използват един вид физическа активност: аеробни (кардио) или силови тренировки.

За да отслабнете просто, имате нужда от кардио натоварване. За да моделирате фигурата, трябва да комбинирате кардио упражнения с упражнения за местни мускули, тоест силово натоварване.

За да се отървете от мазнините, трябва да ги включите в енергийния метаболизъм. С други думи, тялото трябва да използва мастните клетки като гориво за работещите мускули. Въпреки това, организмът е изключително склонен да се раздели с мазнините. На първо място, той изразходва въглехидрати и едва след 30-40 минути започва изгарянето на мазнините.

За да стане процесът на изгаряне на мазнините по -ефективен, трябва да спортувате в продължение на 40 минути при определена сърдечна честота (обикновено 120 до 150 удара в минута за здрави хора). За да се гарантира това, ще помогнат натоварванията, които ви позволяват да останете в един кардио режим за дълго време: ходене, бягане, стъпване, колоездене, спортни танци, плуване. По -специално, препоръчителната физическа активност трябва да включва 30 минути бързо ходене (скорост 4,5 км / ч) поне 3 пъти седмично. Не забравяйте обаче, че около два часа след края на сесията метаболизмът е по -интензивен, тоест процесът на изгаряне на мазнините продължава, освен ако не сте яли.

2) Храненето в деня на тренировката е от голямо значение. Необходимо е да се ограничите във висококалоричните храни преди и след тренировка. Яденето на шоколадов блок ще осигури на тялото ви въглехидратно гориво, което ще издържи за час кардио активност, така че ефективността на сесията ще намалее. Но не можете да го направите и на празен стомах. 2-3 часа преди да отидете във фитнес залата, трябва да ядете малко количество храна, състояща се предимно от сложни въглехидрати и или протеини (каша от елда, зеленчуци, постно месо; или зърнен хляб, нискомаслено извара). И без мазнини!

Много е важно да не ядете 2-3 часа преди и след тренировка. Можете да пиете силен зелен чай половин час преди тренировка. Това ще помогне за отделянето на епинефрин и норепинефрин, които мобилизират мазнините от мастните клетки, за да могат тялото да ги използват като гориво. Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка. Колко? Зависи от интензивността на вашата тренировка и вашите нужди. Основното нещо е да не изпитвате жажда.

Ако искате да изградите мускули, тогава трябва да ядете след силна или интензивна тренировка. В първите 20 минути след тренировката тялото отваря така наречения "прозорец след тренировка (анаболен)" за консумация на протеини (пилешки гърди без кожа, яйчен белтък, риба.) И въглехидрати. Ядените през този период въглехидрати и протеини ще бъдат използвани за възстановяване на мускулите и увеличаване на мускулната маса.

3) Не можете драстично да намалите диетата си до няколко листа маруля; трябва да ядете поне 1000 kcal дневно. Когато тялото гладува, то започва да губи мускулна маса, телесната температура пада с 0,1-0,3 градуса, пулсът е 2-3 удара в минута, налягането, мускулният тонус намалява, появяват се летаргия и сънливост. В същото време загубата на тегло се забавя.

И обратно - дори малка корекция на храненето в комбинация с приема на фитогели, които ускоряват метаболизма, дава много по -забележим и бърз ефект.

4) Няма стандартна тренировка за проблеми с наднорменото тегло. Изберете упражнения, които можете да правите дълго време, само тогава те ще донесат резултати.

Трябва да се помни, че проблемът с натрупването на мазнини в специфични области (корем, бедра, ръце и т.н.) трябва да бъде решен по изчерпателен начин - локалните енергийни натоварвания формират дълбоки мускули, кардио натоварванията активират енергийния метаболизъм, ограничаването на приема на калории включва мазнини клетки в енергийния метаболизъм, а фитогелите помагат за коригиране на метаболизма в зависимост от физиката и биохимичните процеси.

5) Отслабването отнема около два пъти повече време, отколкото за натрупването му. Добър резултат е загуба от 1-3 кг на седмица, в зависимост от първоначалното тегло. Колкото по -голямо е теглото, толкова по -лесно е да отслабнете. Тоест с течение на времето теглото изчезва все по -малко.

Поставете си за цел да свалите 3 килограма всяка седмица. С тегло 70 кг това е приблизително 5% от теглото. За следващата седмица - фиксирайте това тегло. Така за 3 седмици е реално да свалите 5-10 кг.

Почти винаги, в борбата за отслабване, идва момент, в който въпреки всички усилия, теглото остава на мястото си. Това е така нареченият "синдром на платото". Не се отчайвай. Необходимо е да продължите всички действия (диета, фитогелове, фитнес), или можете временно да затегнете диетата и / или да увеличите консумацията на енергия, за да преструктурирате метаболитните процеси. Ще мине време (често седмица е достатъчна) и теглото ще започне отново да намалява. Въпреки това, за тези с метаболитен синдром (инсулинова резистентност) платото може да бъде дълго.

6) Тъй като диетата отнема доста време, са възможни сривове или отклонения от правилата. В това няма нищо лошо. Не изпадайте в паника. Еднократното нарушение на режима не е причина да спрете напълно да го спазвате. Има неща, които не можем да откажем. И не е нужно! Нервите ни не трябва да страдат от нашите капризи. Следователно изобщо не е нужно да се отказвате например от шоколад. Но е необходимо да се намали консумацията му: вместо плочка - малко парче.

Празниците свършиха и вие отново се връщате към внимателно отношение към собственото си хранене. Заключение: Не превръщайте загубата на тегло в изтощителна борба със собственото си тяло. Насладете се на промените, които се случват в тялото ви. Позволете си понякога да се отпуснете.

След като спрете приема на фитогелове, можете да използвате правилата, за да затвърдите новото си тегло: Правило за замяна - променете „нездравословното“ ястие на „здравословно“ с по -малко калории. Картофи за зеле, свинско за говеждо или птиче месо. Месо за риба. Пшеница за ръж. Заквасена сметана за кисело мляко. Мастно мляко и извара - за обезмаслено. Захар за мед. Сладкиши за сушени плодове. И т.н. Заменете методите на готвене: по -малко пържени - повече задушени, задушени, задушени. Правилото за по -малка порция - ако сте приготвили нещо много вкусно и висококалорично, сложете го наполовина колкото обикновено и запълнете липсващото място с краставица или домат.

Препоръки за диета, упражнения и фитогелове за различни типове тяло

"Пирамида"

Диета
Най -добрата диета са протеините с ниско съдържание на мазнини (извара, лека риба, постно месо), много маруля, зеленчуци, някои нерафинирани въглехидрати (варени картофи, пълнозърнест хляб, черен ориз, плодове).

Фитнес
Плуването е показано в телосложение "Пирамида". За да подобрите силуета на краката и задните части, плувайте с ръце върху дъската, за да отпуснете горната част на тялото и да натоварите долната част на тялото. Мускулите ще станат визуално по -дълги и стройни, което подобрява силуета. Можем също да препоръчаме аквааеробика като един от най -физиологичните видове фитнес. В резултат на това се активира кръвоснабдяването на кожата и подкожните мазнини и намаляват проявите на целулит.

От аеробни упражнения са показани шейпинг, каланетика, фитнес йога, фитбол. Оформянето няма равни по отношение на оформянето на красиви линии и релеф на долната част на тялото. Каланетиката тренира всички мускули в детайли благодарение на статично-динамичното натоварване. Фитнес йога поддържа мускулния тонус, тренира коремните мускули, мускулите на бедрата и ръцете.

Фитогели:

Пирамидата, подобно на пясъчния часовник, най -често има бавен метаболизъм. Мазнините се отлагат в долната част на тялото, задържайки течности. Обикновено въглехидратният метаболизъм е правилен, но апетитът е повишен.

При хората от типа "пирамида" сутрешните и следобедните фитогелове ускоряват метаболизма, активират процеса на разцепване на мастната тъкан, увеличават консумацията на енергия и намаляват апетита.

"Пясъчен часовник"

Диета
Трябва да се храните редовно, три пъти на ден, като се отказвате от закуски. Оптималната диета трябва да е богата на плодове и сурови зеленчуци, основните източници на протеини са риба, домашни птици, яйца и нискомаслени млечни продукти. Идеалната диета са дните на гладно.

Фитнес
С типа на пясъчния часовник са полезни ориенталските танци, пилатес, фитбол и други аеробни дейности. Танецът на корема ще помогне за укрепване на мускулите на корема, бедрата, задните части и ръцете. Пилатес е хибрид на каланетика и йога, тренира мускулите на задните части, бедрата, развива гъвкавостта на ставите, силовата издръжливост и мускулната координация.

При тренировките по фитбол аеробика, по време на които се използват специални големи надуваеми топки, координацията на движенията е добре тренирана, стойката се подобрява и мускулите се разтягат. Йога е подходяща и за този тип тяло, тъй като укрепва мускулите на гърдите, гърба, бедрата.

Фитогели:

„Пясъчният часовник“, подобно на „Пирамидата“, също има бавен метаболизъм. Мазнините се отлагат в долната част на тялото, задържайки течности. Обикновено въглехидратният метаболизъм е правилен, но апетитът е повишен.

При хората от типа „пясъчен часовник“ сутрешните и следобедните фитогелове намаляват усвояването и отлагането на мазнини в проблемните зони, увеличават „изгарянето“ на наситените мастни киселини в организма и нормализират водно-солевия и липидния метаболизъм.

"Правоъгълник"

Диета
За здраве и отслабване - разделно хранене, краткосрочна протеинова диета. Едно пълноценно хранене на ден. Закуската и обядът трябва да са леки, с ниско съдържание на протеини. Закуските през деня трябва да бъдат изключени, но вечерята може да включва достатъчно количество месо, зеленчуци и млечни продукти, плодове за вечеря.

Фитнес
По физика степ аеробиката, бягането, колоезденето, ски, плуване, тенис са най -подходящи. За развитието на мускулите на краката и ръцете можем да препоръчаме силови упражнения във фитнеса. В степ аеробиката се натоварват всички мускулни групи, особено мускулите на краката. Ските ви позволяват да се отървете от излишните килограми много бързо. В сравнение с бягането, карането на ски включва значително повече мускули: работят не само краката и ръцете, но и горната и долната част на гърба. Тенисът е много енергоемък - излишните килограми буквално излитат. Този спорт развива и мускулите на краката, тъй като постоянно в полуклек, тенисистът кара мускулите на предната част на бедрата и долната част на краката да работят.

Фитогели:

"Правоъгълниците", подобно на "триъгълниците", често имат повишени нива на мастни киселини в кръвта и е трудно да се изразходва дългосрочен запас от енергия под формата на триглицериди (липолиза), често нивото на глюкоза в кръвта се увеличава.

При хората от типа „Правоъгълник“ дневните и вечерните фитогелове намаляват образуването на излишни отлагания по кръста, ускоряват процеса на изгаряне на мазнините и засилват отделянето на енергия по време на тренировка.

"Триъгълник"

Диета
Най-добрата диета е без мазнини. По -малко мазнини, захар, повече фибри. Изисква повече протеини от жените с различна физика и по -малко млечни продукти. Богата закуска, обилен обяд и лека вечеря. За обяд може да има парче пиле, зеленчуци за салата, малък кифличка.

Фитнес
Жените от типа "Триъгълник" се възползват от комбинация от анаеробни и аеробни упражнения. Силови тренировки във фитнес залата. Ако искате не само да укрепите мускулите, но и да отслабнете, тогава трябва допълнително да се занимавате с аеробни упражнения 2-3 пъти седмично. Велотренажори, степери, бягащи пътеки, упражнения с гири ефективно спомагат за изгарянето на мазнините. Подходящи са класовете с елементи на източните бойни изкуства, като таекуон -до и карате, те развиват координация, яснота на движенията и бърза реакция.

В бъдеще е по -добре да се придържате към здравословна диета. Идеалната диета е нискомаслени протеини (извара, постна риба, говеждо, пуешко, пилешко), нерафинирани въглехидрати (варени картофи, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница, черен ориз), много маруля, зеленчуци, малко плодове.

Фитогели:

"Триъгълниците", подобно на "правоъгълниците", често имат повишени нива на мастни киселини в кръвта и е трудно да се изразходва дългосрочен запас от енергия под формата на триглицериди (липолиза), често нивото на глюкоза в кръвта се увеличава.

При хората от типа "Триъгълник" дневните и вечерните фитогелове нормализират въглехидратния метаболизъм, ускоряват изгарянето на мазнините.

Здраве започва с почистване	Хранене на клетъчни ниво	Здраве зъби и венци без SLS!
Нови предмети Нови предмети Пастите за зъби на Radont отново се продават! Протеиновите шейкове G-Shape отново на разположение! 7 причини да изберете сайт 1. Дългосрочен. Повече от 13 години работа (от 25.11.2005 г.). 2. Последователност и предвидимост за купувачите. Правилното изпълнение на задълженията и доверието в сайта е норма поради личната и корпоративна репутация. 3. Високо качество. Ние работим за вас всеки ден, седем дни в седмицата. Имаме правило за качество: нито една ваша буква не трябва да се пренебрегва. Нещо повече, поддръжката на ORYON предполага удобна и устойчива връзка! Това означава, че няма да получавате натрапчиви обаждания. Ние уважаваме вашата поверителност. Да, ние се различаваме значително от мнозинството. 4. Изключително етична дейност. 5. Ние спазваме политиката за поверителност. Никога няма да раздаваме списъци с клиенти на неупълномощени лица за никакви пари. Доверието и репутацията на хората са по -важни за нас. 6. Единична цена в рамките на Холдинга. Когато поръчвате продукти на уебсайта на ORYON.ru, купувате продукта директно от разработчика и производителя