Комплект упражнения на фитбол за гърба - техника и важни нюанси. Упражнения за гръбначна топка

Упражнението върху синя, розова, люлякова или ярко синя топка за фитнес може да бъде вълнуваща игра, разходка в безгрижно детство. Освен това, както са забелязали терапевтите, фитболните топки поради своята мобилност принуждават човек да поддържа баланс и баланс, което води до невероятна загуба на калории. В резултат на това теглото се намалява бързо и лесно, а фигурата става във форма и стройна.

Топките за фитнес ви позволяват да придадете на мускулите един хармоничен ритъм, докато играете, за да доведете нивото на тяхната физическа годност до максималното натоварване. Спокойните упражнения с чудесната топка ще поддържат фигурата ви в перфектна форма, гъвкавост и грация.

Когато тренирате с фитнес топка, трябва да се спазват редовността и мерките за безопасност. Ежедневната тренировка ще даде много повече резултати, отколкото веднъж седмично с максимално напрежение. Когато избирате топка за фитбол, не трябва да купувате екземпляри с тънка обвивка, те могат да се спукат под налягане. Добрата фитнес топка може да издържи натоварване до триста килограма! За разлика от евтините китайски колеги, висококачествените продукти ще ви предпазят от наранявания с различна тежест. От голямо значение за ефективността на обучението и безопасността на този снаряд е размерът:

За момичета с височина до 170 см, изберете топка с диаметър 0,55 м;
Момичетата с ръст 170-180 см могат да изберат топка за упражнения с диаметър 0,65 м;
Високите собственици на "баскетболна" височина от 180 см и повече са удобни да тренират на топка с диаметър 0,85 м.

Седейки на фитбола, проверете ъгъла, под който са стъпалата, коленете и бедрата ви. Ако величината му е 90 градуса, тогава такава топка е идеална за вас.

Тренировка

Нямате търпение да започнете тренировката си? Първо, нека направим основните упражнения:

Лицева опора. Поставяме фитбола под коленете и опираме ръцете си на пода. Тялото и краката са успоредни на пода. Свийте лактите и докоснете пода с брадичката. Вдишваме, когато огъваме лактите, и издишваме, когато ги разгъваме. Това упражнение укрепва мускулите на ръцете, гърдите и дори корема.
Разтягане. Ставаме на колене, поставяйки ръцете си в разгънато положение на топката пред нас. Изпъвайки се след топката, бавно разтегнете тялото. В същото време внимателно поддържаме баланс. След като повтаряме движението 10 пъти, почиваме, правим три подхода.
Укрепване на корема и мускулите на долната част на гърба. Първо, трябва да легнете по гръб и да поставите краката си, огъвайки се в коленете, върху гимнастическа топка. Наблюдаваме прав ъгъл по време на това действие. Затягаме ръцете си зад главата и вдигаме тялото нагоре до огънатите крака. Връщаме се в изходна позиция.
Гимнастичка. Лежим на топката с корем и повдигаме краката си, така че тялото да заеме хоризонтално положение. Поддържайте равновесие, броейки до 5, след което се върнете в изходна позиция. Отначало можете да опитате да завършите 5 подхода, но ако вашата фитнес е на по -високо ниво, тогава този брой може да се увеличи.

Упражнения за различни мускулни групи

След като сте свикнали да получавате заряд на бодрост и страхотно настроение от тези упражнения с фитнес топка, можете да разширите „репертоара“ на класовете, като отработите отделни мускулни групи:

I. В легнало положение сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Хващаме и държим гимнастическа топка с крака и поставяме ръцете си зад гърба, с длани надолу. Издърпваме коленете към тялото, повдигайки долната част на гърба. Връщаме се в изходна позиция, без да докосваме пода с топката. Упражнението работи добре за долните коремни мускули.

За същата цел можете да извършите друго действие. Седейки на пода, стиснете фитнес топка между краката на изправените си крака. Опирайки ръце на пода, отпуснете се малко назад. Издърпваме коленете към тялото, като държим топката, връщаме се в изходна позиция. Стягаме корема, поддържаме мускулите в напрегнато състояние, а топката - над пода, без да я докосваме.

II. Легнете по гръб, стиснете фитболната топка с крака и я повдигнете вертикално нагоре. След като фиксирахме ръцете зад главата, издърпваме всеки лакът до коляното на другия, срещуположен крак, който „стъпка“ се простира към. В същото време вторият крак трябва да остане неподвижен. Не притискаме брадичката към гърдите и не повдигаме рамото от пода. Нека се върнем в изходната позиция и да повторим във версията "огледало". Това упражнение насърчава развитието на долните и косите коремни мускули.

Ние лежим по гръб, огъвайки коленете си, фиксираме топката неподвижно под прасците, разперем ръце встрани. Спускаме краката си надолу вляво, след това вдясно от топката. По време на това действие се развиват коси коремни мускули.

Лежим странично на топката, опираме краката си на пода и фиксираме ръцете си зад главата. Спускаме и повдигаме тялото до максимална позиция, оставяйки тялото в същата равнина, без да напрягаме мускулите на врата. След като завършим, се обръщаме на другата страна и повтаряме.

III. Лежим на гимнастическата топка с гръб, така че краката да са притиснати към пода, а бедрата да са успоредни на нея. Кръстосваме ръце по тялото и се протягаме максимално напред, като вдигаме рамене над топката. Не накланяме брадичката към гърдите. Нека се върнем в изходна позиция, притискайки топката с гръб. Всички мускули трябва да са напрегнати и ректусните мускули на корема ще се развият.

IV. Опираме дланите си на пода и фиксираме краката си зад топката, тялото е успоредно на пода, с лицето надолу. Навиваме се и връщаме топката, огъвайки-разгъвайки коленете. Ръцете, гърбът и главата остават неподвижни. Ако насочите коленете наляво, а след това надясно, участват наклонените коремни мускули. Можете да усложните упражнението, като едновременно натиснете ръцете си.

V. Можете да завъртите мускулите на гърба си от легнало положение с таз върху топката, обърнат към пода. Опираме се на пода с чорапи, крака - на ширината на раменете, фиксираме ръцете зад главата си и разтваряме лактите си отстрани. Повдигаме тялото над топката, като се навеждаме назад, доколкото е възможно. Връщаме се към I. p. Не напрягаме врата, не дърпаме брадичката напред и не се накланяме към гърдите, но оставяме таза и краката в неподвижно положение.

Ви. Легнете по гръб върху топката, притиснете долната част на гърба и раменете към нея, спуснете краката си на пода, поставете пищялите си перпендикулярно на повърхността на пода. Протегнете ръцете си нагоре, поставете ги зад главата си и достигнете колкото е възможно повече към пода. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение перфектно завършва всеки набор от упражнения.

Ефективните упражнения с фитнес топка, освен ползи за тялото, ще ви донесат тласък на добро настроение и добро настроение!

Фитбол упражненията са ефективни поради дълбоката тренировка на мускулите. Гръбначните комплекси позволяват не само да укрепят мускулния корсет, но и да коригират различни кривини, включително лоша стойка. Редовните упражнения могат да ви помогнат да се отървете от дългогодишни заболявания.

Защо фитбол упражненията са полезни за гърба

Упражненията с фитбол за гърба са гимнастически комплекс, който ви позволява да развиете дълбоко мускулите, които поддържат гръбначния стълб. В същото време се премахват скобите, подобрява се стойката и натоварването на гръбначния стълб поради укрепване на мускулите намалява. Упражненията действат директно върху мускулите и разтягат ставите. Същността на комплекса е не само да тренирате мускулите на гърба, но и коремните мускули. По този начин се създава надеждна опора за гръбначния стълб.

Фитбол упражненията ви позволяват да тренирате мускулите на гърба си по -ефективно

Показания и противопоказания

Показанията за трениране на фитбол за гърба са различни видове заболявания на опорно -двигателния апарат. Те включват:

изкривяване на гръбначния стълб;
патологични процеси в междупрешленните дискове, при които нервните влакна се компресират;
отслабване на мускулите на гърба.

Има доста малко противопоказания, тъй като упражненията с фитбол могат да бъдат разнообразни. Гимнастическият комплекс за укрепване на мускулите на гърба обаче не трябва да се извършва от бременни жени и хора, претърпели сериозни гръбначни травми, както и хирургични интервенции върху коремната кухина.

Подготовка за ЛФК

Преди да започнете обучението си, трябва да се подготвите. На първо място, трябва да носите удобни памучни дрехи, през които тялото ще диша свободно.Също така е по -добре да подготвите специални обувки, защото дори когато правите упражнения у дома, съществува риск от подхлъзване.

Преди да продължите с основния комплекс, трябва да направите малко загряване. Упражнението може да се прави само 2 часа след хранене. Загряващ комплекс:

Застанете изправени, вдигнете ръце, съединявайки ключалката, краката на ширината на раменете. Изпънете ръцете нагоре, леко застанете на пръсти. Усетете как мускулите на гърба са леко разтегнати. Задръжте в това положение за няколко секунди и повторете 3 пъти.
Изходната позиция е същата. Необходимо е да се огънете сега надясно, след това наляво, ръцете все още са над главата в замъка. Не можете да огънете гърба си. Хълбоците остават неподвижни. Във всяка посока има 5 склона.
Застанете изправени, ръцете надолу, краката на ширината на раменете. Бавно се наведете напред, докато краката не се огъват в коленете. Задръжте за 5 броя и се върнете в изходна позиция.

Техника за изпълнение на упражнения с фитбол

Техниката на упражненията с фитбол е да активира спящите мускули на гърба и активното им участие в работата. Един от основните комплекси, които могат да се изпълняват у дома, е изпомпване на мускули от легнало положение. Останалите упражнения са предвидени за тяхното изпълнение на специални симулатори, към които се използва фитбол.

Трябва да легнете по корем върху фитбола и да хванете столове или всяка друга опора с ръце, за да не се търкаляте. След това трябва бавно да повдигнете и спуснете правите си крака, усещайки как работят мускулите на гърба ви. Достатъчно 20 пъти за начинаещи. Освен това, от същото положение, трябва, напротив, да опирате краката си на пода и да поставите ръцете си зад главата си и да повдигнете горната половина на тялото. В този случай се обработва гръдната област. Такива упражнения подобряват стойката и облекчават сколиозата.

Фитнес упражненията според Бубновски могат да подобрят стойката

Методика на урока Бубновски - видео

Комплект упражнения за херния на гръбначния стълб

При херния на гръбначния стълб всички упражнения трябва да се изпълняват много внимателно. Редовната употреба на комплекса ще ви позволи да се отървете от болката и да ускорите възстановяването.

Упражненията с фитбол за гърба трябва да се изпълняват гладко

Необходимо е да седнете на фитбола и да изправите гърба си, но да не го огъвате. Дръжте ръцете си на колене. След това трябва да изпънете главата си нагоре, усещайки меко разтягане на гръбначния стълб. Задръжте за 10 секунди и се върнете в изходна позиция.
Второто упражнение изисква стена. В този случай фитболът трябва да бъде поставен под гърба, краката са малко по -широки от раменете. Трябва да клякате бавно, като търкаляте топката по гръбнака си. Необходимо е да направите това не повече от 5 пъти. Ако се появи болка, тогава действието трябва да бъде спряно.
Последното упражнение е, докато стоите до стената, леко да опънете гърба си към повърхността на фитбола, като го търкаляте леко нагоре и надолу и от ляво на дясно. Това действие стимулира мускулите и премахва скобите.

Упражнения с фитбол за херния на гръбначния стълб - видео

Упражнения с фитбол за сколиоза

Упражненията с фитбол за сколиоза дават добри резултати, когато се изпълняват редовно. Позата се подобрява и изкривяването на гръбначния стълб постепенно се коригира.Първото упражнение: начална позиция - опора на ръцете, краката се опират към фитбола с пищяли. Необходимо е плавно и последователно пренареждане на четките, имитиращи ходене.

Упражнение за поза с фитбол се изпълнява бавно

След това трябва да легнете с гръб върху фитбола, да поставите ръцете си зад главата си и, ако е възможно, да ги отпуснете на пода, както и краката си. Трябва да сте в това положение поне 30 секунди. След това направете кратка почивка и повторете действието.

Упражненията за прищипване ще изправят всички прешлени

Третото упражнение се прави на пода. Трябва да легнете по гръб и да подпрете краката си на фитбола. След това трябва да повдигнете тялото, оставайки в това положение. Тялото трябва да образува права линия с краката. Ръцете са изпънати напред, а погледът е фиксиран към тавана. 15 повторения общо. Това упражнение перфектно тренира всички мускули на гърба.

Упражнение за сколиоза с фитбол тренира всички мускули на гърба

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба - видео

Мускулни релаксации Фитбол упражнения

При хипертоничност на мускулите на гърба е необходимо тяхното отпускане. Хората, които са постоянно в една и съща позиция, трябва редовно да изпълняват следващия комплекс. В допълнение, упражненията могат да помогнат за премахване на болката и предотвратяване на страничните ефекти от силовите тренировки.

Необходимо е да легнете с корем на фитбола и да отпуснете краката и ръцете си на пода. В този случай трябва да отпуснете гърба си колкото е възможно повече. Може да е леко пружиниращо. След 3-5 минути трябва да смените изходната позиция и да легнете с гръб върху фитбола. В този случай краката трябва да служат като солидна опора. Необходимо е да търкаляте топката под гръбнака много бавно за няколко минути.

И накрая, последното упражнение. Необходимо е да седнете на пода, да поставите топка под гърба си, която е опряна в стената. Преместете тялото отляво надясно, като масажирате леко прешлените. Такъв комплекс може да бъде изпълнен след тежък работен ден. Това ще ви помогне да се отпуснете и бързо да се възстановите.

Упражненията за мускулна релаксация с фитбол облекчават болката и предотвратяват страничните ефекти от силовите тренировки

Упражнения за лечение на гърба с фитбол - видео

Усложнения и последствия

Упражненията за гръб с фитбол трябва да се правят с изключително внимание. Това е особено вярно за хора с гръбначна херния. Препоръчително е да следите собствените си чувства и да спрете при най -малкия дискомфорт.Като правило няма усложнения с правилния подход към гимнастиката. Ако обаче изхвърлите топката рязко, можете да се нараните.

Препоръчително е за начинаещи да имат наблизо някой, който да ги застрахова от падане. Също така е силно нежелателно да се изпълнява комплексът по време на обостряне на всяко заболяване, особено при наличие на повишена температура.

За известно време гърбът може да боли, тъй като мускулите току -що са започнали наистина да работят и не са се адаптирали към натоварването. Това е нормално и с времето ще отмине.

Фитболът е незаменим атрибут в живота на онези, които се стремят да формират красива стойка, да дадат здраве и младост на гръбначния стълб и да подсилят корсета на гърба. на топката не само ще ни спаси от заболявания на гърба, но и ще помогне за развитието на вестибуларния апарат, защото на фитбола постоянно трябва да поддържате баланс.

Упражненията с топка могат да бъдат част от упражнения за сколиоза, остеохондроза и херния. Също така, за профилактични цели, можете да замените стол или стол с фитбол. Дори седенето на гимнастическа топка е упражнение за гръб. След това ще разгледаме основните упражнения върху гимнастическата топка за гръбначния стълб.

Комплект упражнения

Легнахме на топката с гърди, като стъпихме на стената. Ръцете са свити в гърдите, лактите могат да бъдат преместени настрани. Издигаме се при вдишване, при издишване слизаме надолу. Завършваме упражнението в изправено положение - 8 повторения.
От крайното положение на предишното упражнение правим завои на главата, опитвайки се да видим петите - 4 пъти от всяка страна.
Спускаме се на фитбола с гърди, не се държим с ръце, ръцете са изправени по тялото. Издигаме се без ръце при вдишване, слизаме без ръце при издишване - 8 повторения.
Плуваме с удар на гърдата. Спускаме се върху топката, изправяме ръце пред себе си, докато вдишваме. При издишване се издигаме, връщаме ръцете си назад - 15 повторения.
Спускаме се върху топката, спускаме ръцете си на пода, краката на гърба на пръстите на краката. Свивайки ръцете си, се простираме с лицето надолу, не откъсваме краката си. Разтягаме целия гръбнак, врата и краката.
Лежим на топката, протегнем дясната си ръка напред. Издигайки се, ние отдръпваме дясната си ръка и издърпваме лявата нагоре. Повтаряме 10 пъти за всяка ръка.
Падаме на колене, топката пред нас. Държим топката с ръце, протягаме се напред - позата на дете. Отпускаме гръбначния стълб.

Изпълнявайки тези упражнения няколко пъти седмично, скоро ще се отървете от постоянното чувство на умора в гърба, болки и

Фитболът е специална топка за гимнастика, благодарение на която можете да се отървете от наднорменото тегло, да укрепите мускулите, да развиете гъвкавостта на тялото и координацията на движенията.

Избирайки упражнения за гърба на фитбол, решавате няколко проблема наведнъж. Това спортно оборудване се счита за един от най -ефективните трениращи гръбнака:

укрепва мускулния корсет,
ви позволява да облекчите натоварването на гръбначния стълб,
използвани при лечението и,
подобрява стойката.

Освен това упражненията върху фитнес топка могат да имат благоприятен ефект върху настроението на човек и дори да облекчат стреса.

Избор на фитнес топка

Когато избирате фитбол, трябва да използвате следната техника: ако, докато седите на топката, огънете краката си и се образува прав ъгъл, то топка с този размер е идеална за вас.

Има и друг начин: за да определите необходимия диаметър на снаряда, трябва да извадите 100 от височината в сантиметри.

Изборът на правилния размер не е труден, тъй като фитнес топките се предлагат в различни диаметри: от 30 см (детски модели) до 95 см.

На пазара са следните видове гимнастически топки:

обикновени кръгли гладки топки, които са предназначени за гимнастика за деца и възрастни;
овални модели, които са по -стабилни поради увеличената площ на контакт с пода;
масажни фитболи с неравна, пъпчива повърхност, поради което дават допълнителен масажен ефект;
гимнастически топки, оборудвани с рога, които намаляват риска от падане по време на тренировка. Този тип е по -подходящ за деца и тези, които тепърва се запознават с упражнения върху фитнес топка.

Противопоказания

Противопоказано е да практикувате фитбол в следните случаи:

прогресивна склероза, която може да се влоши само в резултат на физически упражнения;
бременност с усложнения;
кожни заболявания;
ортопедична патология;
хронични заболявания на вътрешните органи;
патология на сърдечно -съдовата система.

Преди да започнете да практикувате фитбол за гърба, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Общи правила

Преди да решите да започнете да тренирате с гимнастическа топка, препоръчително е да прочетете следните съвети:

При първите тренировки не трябва да правите голям брой подходи. Както при всяко друго физическо упражнение, натоварването трябва да се увеличава постепенно.
За начинаещи е по -добре първите подходи да се извършват върху леко издухан снаряд. Това ще увеличи повърхността на контакта му с пода и ще стане по -стабилна. За да увеличите натоварванията, можете да надуете топката повече, след това нейната стабилност ще намалее, а по време на упражнението мускулите ще се стегнат повече.
Не се притеснявайте, че фитнес топката ще се спука: тя е изработена от специални материали, така че ако се повреди, няма да има оглушителен удар, а топката постепенно ще се изпусне.
При липса на време за пълноценни тренировки е достатъчно просто да седнете на топката, докато правите обичайните си дейности. Мускулните тренировки ще се извършват, докато поддържате равновесие, докато седите на фитбола.

Да се отървете от болки в гърба с топка за фитнес

Болките в кръста могат да бъдат предизвикани от редица причини. Най -често срещаните от тях са изкривяване на стойката, наднормено тегло, заседнал начин на живот и леки спортни наранявания.

У дома използването на фитбол за гръбначния стълб също е оправдано от възможността за спестяване на бюджет.

Първата стъпка е да направите упражнения за укрепване на гърба. Започнете с разтягане на мускулите на гърба. За да направим това, коленичим, гърбът е успореден на пода, ръцете са изпънати напред и опират до топката.

След това, докато вдишваме, търкаляме топката към нас, като плавно повдигаме тялото и притискаме брадичката. Задържаме се във всяка от позициите по половин минута.

Усукването ще помогне за развитието на гъвкавостта на гръбначния стълб, включително лумбалния гръбначен стълб. Освен това упражнението работи за укрепване на мускулите на корема и бедрата. Трябва да лежите по гръб и да поставите краката си, свити в коленете, под прав ъгъл на топката.

След това започнете да търкаляте топката, да повдигате бедрата си и последователно да ги спускате надясно и след това наляво, докосвайки пода. При усукване долната част на гърба трябва да бъде напрегната, горната част на гръбначния стълб остава притисната към пода.

За облекчаване на напрежението в сакралната и долната част на гърба и за укрепване на мускулите се препоръчва да се извършват ротации, докато седите на топката.

По време на упражнението трябва да поддържате следната позиция на тялото: спуснете раменете, дръжте гърба изправен, огънете краката в коляното под прав ъгъл.

Поради движенията на таза, трябва да търкаляте гимнастическата топка, без да променяте позициите на краката и гърба.

Има много упражнения за гръб на фитбол: усуквания, усуквания, лицеви опори, изпади, мост, клекове и много други.

Основното е да ги направите правилно и когато се появят първите симптоми на неразположение, незабавно се консултирайте със специалист за съвет.

Отказ от отговорност

Информацията в статиите е само за общи информационни цели и не трябва да се използва за самодиагностика на здравословни проблеми или за терапевтични цели. Тази статия не замества медицински съвет от лекар (невролог, терапевт). Моля, първо посетете Вашия лекар, за да разберете точната причина за здравословния Ви проблем.

Ще бъда много благодарен, ако кликнете върху един от бутоните
и споделете този материал с приятелите си :)

Болките в кръста могат да бъдат причинени от много различни причини, но най -честите са лоша стойка, неправилна техника на повдигане, затлъстяване, заседнал начин на живот и леки спортни травми. Има много ефективни начини за лечение на болки в кръста, но от гледна точка на икономичността използването на фитбол у дома е най -полезно. Фитбол (гимнастическа топка) е идеален инструмент за решаване на проблемите с болки в кръста, слабост и липса на гъвкавост.

Стъпки

Част 1

Укрепващи упражнения

Започнете с разтягане на гърба.Огъването надолу на гърба се простира с цел разтягане на дълбоките параспинални мускули на долната част на гърба, като същевременно се разтягат и коремните мускули в предната част на торса. Това упражнение наподобява по своето действие упражнението за повдигане на торса от пода. Слабите и напрегнати параспинални мускули се считат за доста честа причина за болки в гърба, поради което работим за тяхното укрепване. Направете 3 серии по 10 повторения, почивка за около минута между сериите, при условие, че не изпитвате силна болка. В противен случай първо се консултирайте с Вашия лекар.

Легнете на фитбола с корема си и изпънете краката си с помощта на краката и пръстите на краката, за да поддържате равновесие (обувките с гумена подметка ще ви помогнат в това). Можете също да опитате да подпрете краката си в долната част на стената.
Поставете ръцете си зад главата си и бавно започнете да повдигате горната част на корема и гърдите от топката, извивайки гърба си. Опитайте се да се съсредоточите върху свиването на мускулите в долната част на гърба. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
Опитайте се да съберете раменете си, за да ангажирате мускулите на горната част на гърба.

Извършвайте гръбначни завои.Завъртането на гръбначния стълб в различни посоки тренира не само параспиналните мускули близо до гръбначния стълб, но и други основни мускулни групи, включително косите мускули, коремните мускули и мускулите на таза. Поддържането на тонизирани основни мускулни групи драстично намалява риска от нараняване и болка в гърба. Ако почувствате силна болка, когато се обръщате отстрани, потърсете незабавно медицинска помощ (като хиропрактик или остеопат), тъй като това може да показва проблеми с гръбначните стави. За да намалите риска от болки в гърба, първо се уверете, че имате достатъчно тренировки за основните си мускулни групи. Ротациите на гръбначния стълб също са чудесни за укрепване на долната част на гърба и предотвратяване на болки, тъй като разтягат мускулите на гърба и торса едновременно. Повторете упражнението 5 пъти от всяка страна, 2 до 3 пъти на ден.
- Седнете направо на фитбола и повдигнете ръцете си над главата си (или ги поставете на бедрата) с краката си здраво на пода.
- След това, без да повдигате крака, завъртете торса си възможно най -настрани (сякаш гледате през рамо) и се задръжте в това положение за няколко секунди, като същевременно стискате коремните мускули. Върнете се в изходна позиция за момент, след това се обърнете на другата страна. Извършвайте около 10 завоя във всяка посока дневно.
- Долната част на гърба или лумбалната област е най -податлива на нараняване и болезненост, тъй като поддържа тежестта на горната част на тялото.
Правете упражнения за таза, докато седите.Болката в долната част на гърба понякога се причинява от по -слаби мускули наблизо, които водят до нараняване, принуждавайки кръста да се претоварва. Мускулите на таза са част от основната мускулна група и ако са слаби, могат да причинят болки в кръста. По този начин укрепването на мускулите на тазовото дъно е чудесен начин за борба (или предотвратяване) на болки в кръста.
- С ръце отстрани или на бедрата, седнете на фитбола и поставете краката си на пода. След това леко наклонете таза си, издърпайте коремните мускули и преместете бедрата напред и нагоре, за да подравните долната част на гърба. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.
- След това леко извийте гърба си и издърпайте бедрата назад. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Това упражнение може да се изпълнява непрекъснато 10 пъти на ден.
- Също така, докато оставате в същото положение, изпълнявайте бавни кръгови завъртания в една посока (по часовниковата стрелка) за няколко минути и след това се движете в обратната посока (обратно на часовниковата стрелка). Изпълняваните движения са много подобни на тези, които правим, когато въртим обръча около бедрата.
Опитайте се да направите мост.Мостът с топка за упражнения е идеален за укрепване на почти всички основни мускулни групи, включително мускулите на кръста, таза и корема. Не забравяйте, че всяко упражнение, което едновременно тренира коремните мускули и мускулите на гърба, се счита за отлична тренировка за аксиалните структури на тялото. Мостът може да се направи на пода без помощта на фитбол, но използването му създава много дисбаланс (движение), който мускулите ви компенсират за баланс. Накратко, използването на фитбол усложнява упражнението.
- Легнете по гръб и изпънете краката си изправени. Повдигнете краката си и подпрете телесните си мускули върху топката. Дръжте ръцете си близо до себе си, дланите са плоски на пода.
- Поставете крака си върху топката и повдигнете дупето / таза от пода. При това торсът и гръбначният стълб трябва да останат прави (образувайки мост). Задръжте тази позиция за 10-30 секунди и след това се върнете в изходна позиция за няколко секунди, преди да повторите. Повтаряйте упражнението 3 до 5 пъти на ден.
- За да увеличите трудността на упражнението, поставете единия крак върху топката, а другия повдигнете на 2,5 до 5 см над нея. Дръжте крака изправен, докато повдигате таза си от земята, задръжте го там за 10-30 секунди, след това се спуснете надолу и сменете краката.
Част 2
Упражнения за разтягане
1. Изпънете долната част на гърба.Използването на фитбол за разтягане на мускулите и гръбначния стълб е ефективно, напълно безопасно и доста забавно. Фитболът ефективно разтяга долната част на гърба, осигурявайки по -широка зона на разтягане и повече свобода на движение. Лежейки с гръб на фитбол, няма да разтегнете мускулите на долната част на гърба (за това трябва да легнете по корем), но ще бъде включен гръбначният стълб, разтягането което също може да облекчи болките в долната част на гърба. Освен това лежането по гръб също ще разтегне коремните и тазовите мускули.
  - Седнете на фитбола и вървете напред с крака, докато топката е под кръста ви. Разтворете ръцете си отстрани и бавно започнете да разтягате гърба и главата над топката, като държите краката си стабилни.
  - Продължете да се разтягате, докато почувствате болка и се опитайте да докоснете пода с ръце, като по този начин натоварите гърба, гърдите и раменете. Задръжте тази позиция за 30 секунди, правете това упражнение 5-10 пъти на ден. Не забравяйте да дишате дълбоко и равномерно, докато се разтягате.
  - Алтернатива на фитбола е йога, която също така разтяга гърба ви и други основни мускулни групи перфектно. По -предизвикателните йога пози служат и за укрепване на сърцевината и мускулите на краката, както и за изправяне на стойката ви.
2. Променете позицията и се преобърнете върху корема.Променете позицията си на фитбола, за да разтегнете по -добре мускулите на кръста и гърба. За максимален ефект трябва да вземете по -голяма топка, за да можете напълно да се разтегнете върху нея, без да се страхувате да ударите пода.
  - Първо поставете краката си на пода и след това легнете по корем върху топката. Седейки на топката, вдигнете ръце над главата си и се опитайте да достигнете до стената с тях. След това протегнете краката си и продължете да държите тялото си върху топката.
  - Продължете да се разтягате колкото можете и задръжте тази позиция за 30 секунди. Правете това упражнение 5-10 пъти на ден. Не забравяйте да дишате дълбоко и равномерно, докато се разтягате.
3. Разтегнете лата си.Латисимус гръбният мускул е най -големият мускул в човешкото тяло. Тя обхваща цялата долна част на гърба. Този мускул със сигурност може да причини болки в гърба, така че не трябва да го пренебрегвате по време на тренировка.
  - Коленичете върху постелката и поставете фитбола пред себе си. Поставете дланите си върху топката и я преместете възможно най -далеч от тялото си, като се наведете напред с бедрата си и я отблъснете с ръце.
  - Спрете, когато почувствате разтягане близо до подмишниците и отстрани на торса. В това положение долната част на гърба също ще бъде опъната. Спуснете гърдите си на пода възможно най -плътно. Задръжте това положение за 30-60 секунди. Правете това упражнение за 5-10 повторения всеки ден.
Физиотерапевтичните сесии обикновено се провеждат два до три пъти седмично в продължение на четири до осем седмици, за да се подобри хроничната болка в гърба.
За лечение на мускулите на гърба, физиотерапевт може също да предпише електротерапия, като терапевтичен ултразвук или електронна мускулна стимулация.
Уговорете среща с хиропрактик и остеопат.Хиропрактикът и остеопатът са специалисти по гръбначния стълб, които възстановяват нормалното движение и функция на малките стави на гръбначния стълб, които свързват прешлените, наречени фасетни стави. Преди да започнете упражненията с топка, трябва да разтегнете ставите на кръста. Ръчната ставна терапия може да се използва за разтваряне и преместване на неправилно разположени лумбални дискове, които от своя страна причиняват възпаление и силна болка, особено при движение.
- Въпреки че понякога едно намаление може да е достатъчно за пълно облекчаване на болките в кръста, най-вероятно ще трябва да преминете през 3-5 сесии от процедурата за забележими резултати. Моля, обърнете внимание, че вашата здравна застраховка може да не покрива хиропрактиката.
- Много остеопати използват фитбол за укрепване и рехабилитация на гърба, така че можете да ги попитате подробно как да използвате фитбола безопасно и ефективно във вашия случай.
Консултирайте се с Вашия лекар.Ако многоседмичните упражнения с фитбол не помогнаха да се отървете от болките в кръста, тогава си уговорете среща със семейния си лекар, за да проверите дали имате някакви сериозни проблеми с гърба, като дискова херния, притиснат нерв, инфекция (остеомиелит), остеопороза , фрактура на умора, артрит или рак. Всички тези заболявания са достатъчно редки, но механичните причини (като разместване, разтягане и прищипване на междупрешленните дискове) обикновено изчезват в рамките на няколко седмици.