Най-добрите упражнения за задната част на бедрото. Как да изградим мускули на бедрата

Бицепсът на бедрената мускулатура включва няколко мускула флексор, разположени в задната част на бедрената част на крака. Основната им функция е да сгъват краката в колянната става.

Продължителното седене, продължителната почивка в леглото и претоварването на мускулите могат да имат отрицателен ефект върху подколенните сухожилия. Ето защо хората, които водят заседнал начин на живот, трябва да знаят как да изпомпват подколенните сухожилия и да спортуват редовно във фитнеса или у дома.

Важно: Повечето спортисти често се стремят по-внимателно. В същото време се поставя определено натоварване и върху бицепсите, но това не е достатъчно за равномерното развитие на мускулната система на краката. Вашата тренировка трябва да включва изолирани упражнения за подколенното сухожилие.

Анатомични особености на двуглавия бедрен мускул

За да разберете как да напомпате мускулите на бедрата, трябва да проучите структурата на тази мускулна група, както и функциите, които изпълняват.

Задните мускули на бедрената част на краката включват:

бицепс;
полумембранен;
полусухожилна.

Бицепсният мускул се състои от два снопа, минаващи по протежение на бедрото и прикрепени към главата на фибулата. Полусухожилият минава по вътрешната страна на бедрото. Semimembranosus отгоре се прикрепя към седалищния бугор и достига до пищяла.

Основните функции на бицепса на бедрото са:

сгъване на крака в колянната става;
стабилизира коляното
в комбинация с големия глутеус, участва в удължаването на тялото;
въртене на крака.

Обикновено във фитнеса и бодибилдинга използват набор от традиционни основни и изолирани упражнения, които включват всички мускули на задната част на бедрата.

Изпомпването на краката у дома не е толкова трудно. Необходими са само желание за постигане на поставените цели с всички средства и твърда увереност в своите способности. Преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с треньор, който в съответствие с вашата физическа годност ще избере набор от упражнения и ще определи режима на тренировка.

Стъпване на платформата

Напрежението на мускулите на краката при повдигане към платформата ви позволява ясно да изолирате задните мускули на бедрото. Освен това помага за решаване на проблема как да напомпате страничния мускул на бедрото, без да се страхувате да нараните гърба си. Упражнението е по-щадящо за гръбначния стълб от лежанка и дълбоки клекове, затова се препоръчва за хора с проблеми в лумбалната област.

За увеличаване на натоварването се използват дъмбели. При изпълнение се държат във всяка ръка по протежение на торса. Започвайки с десния крак, направете крачка върху издигната платформа. Подпирайки се върху него с цялата повърхност на стъпалото, поставете левия крак надясно. За да се върнете в изходна позиция, първо спуснете левия крак.

Вместо дъмбели за мъже, можете да използвате щанга, като я държите на раменете си. Не вземайте веднага много тегло. При извършване на стъпки на платформата е трудно за начинаещ да поддържа баланс без тежест. Средният брой повторения е 8-12 пъти.

Къдрици на краката

Упражнението е едно от най-ефективните, насочено към бицепсите на бедрото в легнало положение. Изпълнявайки го правилно, можете да подобрите релефа и формата на бедрото. Визуално го удължава поради удебеляването на всички мускулни снопове.

На първо място, трябва да настроите симулатора на вашата височина. Упражнението се изпълнява в легнало положение на пейката с гръб нагоре. При напълно изпънати крака задната повърхност на подбедрицата се опира на подвижен валяк с определена тежест. Тялото трябва да е на ниво. По време на издишване огънете краката, като повдигнете ролката колкото е възможно повече. След няколко секунди, издишвайки, спуснете краката в първоначалното им положение. Направете средно 10-12 повторения.

Важно: За да предотвратите наранявания на гърба и подколенното сухожилие, не използвайте прекалено голяма тежест наведнъж. Тялото ви трябва винаги да е в стабилна позиция.

Сгъването на крака в изправено положение е насочено към тренировка на всички мускулни групи на задната част на бедрото. За момичетата това упражнение е привлекателно с това, че тренира и стяга долната част на бицепса. Благодарение на което бедрената част се удължава визуално, като по този начин се подобряват пропорциите на краката.

След като настроите симулатора според вашите параметри, хванете перилата с ръце и леко огънете долната част на гърба. Поставете предната повърхност на бедрото в специална опора, поставете долната част на подбедрицата под ролката.

По време на издишване огънете крака, като повдигнете ролката възможно най-високо и задръжте в това положение за няколко секунди. След това вдишайте и спуснете крака в първоначалното му положение. Достатъчно е да направите 10-12 пъти за всеки крак на свой ред.

Сгъването на краката в седнало положение помага за решаването на такава трудна задача като изпомпването на вътрешните мускули на бедрата. Упражнението тренира добре полусухожилните и полумембранозните мускули, подравнявайки ги с по-развитите бицепси.

След като настроите симулатора според вашите параметри, заемете седнало положение. Коленете ви трябва да надхвърлят ръба на пейката. Долната част на подбедрицата се опира на ролката. В процеса на издишване краката се огъват, спускат ролката и се задържат за кратко в това положение. След това, издишвайки, бавно върнете краката в първоначалното им положение.

По същия начин се извършват удължавания на краката, само ролката е разположена отпред на подбедрицата. В този случай се тренират предните мускули на краката, по-специално медиалният широк мускул на бедрото. Как да го напомпате във фитнеса, треньорът ще ви каже по-подробно.

Извършване на румънски лифт

Изпълнява се с щанга. Тя се държи с ръце пред себе си с хват отгоре на разстояние малко по-широко от раменете. Краката трябва да са леко огънати, гърба и ръцете прави, бедрата изтеглени назад.

Важно: Опитайте се стриктно да се придържате към правилата за изпълнение на тяга с щанга. Поради голямото натоварване на гърба може да получите нараняване на гръбначния стълб.

Видеото показва упражнения на задната част на бедрото

На издишване, напрягайки бедрата, напълно изправете тялото и повдигнете щангата. След това щангата се спуска до около средата на подбедрицата. Без да спирате, повторете движението нагоре, докато тялото се изпъни напълно. Изпълнете 8-12 пъти.

Пълноценна тренировка, включваща основни и изолирани упражнения, ще ви позволи да изпомпвате задълбочено и равномерно мускулите на краката си. След приключване на тренировката, разтягането на бицепса на бедрената кост ще помогне за ускоряване на възстановителните процеси и премахване на болката в задните мускули на краката.

Задната мускулна група на бедрото е различна по това, че в ежедневието не е твърде често подложена на различни натоварвания и мазнините се натрупват по-бързо в тази част. Но за тези, които решат да стегнат краката си, да ги направят по-силни, мускулите на задната част на бедрото също ще изискват определени упражнения.

Такива упражнения могат да бъдат включени в цялостна тренировка за крака или да се извършват отделно. С тяхна помощ можете да решите няколко проблема наведнъж: да премахнете мазнините от задните части, да преодолеете целулита и да помпате краката като цяло. За да постигнете по-забележим ефект, упражненията за задната част на бедрото изискват редовно изпълнение.

Задната част на бедрото може да се тренира както във фитнеса, така и у дома. Ще се опитаме да подчертаем най-ефективните упражнения за коригиране на задната част на бедрото у дома и във фитнеса.

Как да напомпате задната част на бедрото във фитнеса

За да премахнете бързо излишната мазнина, трябва да усетите всеки мускул, към който е насочена тренировката. Задната част на бедрото включва три големи мускула:

бицепс бедрен мускул (biceps femoris);
полусухожилен мускул;
полумембранозен мускул.

Основните функции на тези мускули са:

сгъване на коляното;
разширение на тазобедрената става;
флексия на крака.

Основните упражнения за задната част на бедрото са клекове и напади, но можете да ги разнообразите с помощта на уреди за фитнес.

1. Лег преса в хак симулатор.

Натискането на лежанка се изпълнява в легнало положение на симулатора (важно е да използвате задната част на бедрото при натискане).
Поставете краката си на върха на платформата, поставете краката си малко по-широки от раменете, докато коленете трябва да останат успоредни едно на друго.
Натисканията се изпълняват 20 пъти в 3 серии. Можете също така да натискате всеки крак поотделно, като броят на пресите трябва да е еднакъв за всеки крак.

2. Сгъване на краката на симулатора.

Легнете с лицето надолу върху машината, така че коленете ви да не докосват пейката, а да увиснете малко (това ще ви помогне да избегнете нараняване на коляното).
Поставете краката под връзките.
Започваме бавно да огъваме краката, докато ролката докосне задните части, след което също плавно разгъваме краката. В този случай е важно да се уверите, че мускулите са напрегнати.
Повторенията се извършват 20 пъти с два крака. Можете също да изпомпвате всеки крак поотделно (основното е да спазвате еднакъв брой повторения на единия и другия крак).

3. Упражнения на елиптичния тренажор.

Предимството на елиптичните тренажори е, че при работа с него не се изискват специални умения и оборудване. При съвременните модели е достатъчно да въведете данни (тегло, възраст) и симулаторът ще покаже колко ефективно е било обучението, както и ще проследи промяната в сърдечната честота.

Ако е необходимо, можете да увеличите нивото на трудност, за да премахнете бързо излишната мазнина. Симулаторът тренира перфектно задната част на бедрото, прасците, предната част на бедрото и задните части, като в същото време не натоварва ставите.

4. Клек с щанга.

Клекът с щанга е най-популярното упражнение сред хората, които обичат да изграждат собственото си тяло, защото работи добре не само на задната част на бедрото, но и на седалището и премахва излишните мазнини.

Техника:

Раздалечете краката си на ширината на раменете, поставете щангата на гърба си, в долната част на трапеца.
Извършете плавен клек, като гърбът трябва да остане прав, а седалището да падне малко под коленете.
Върнете се в изходна позиция.

5. Люлки с дъмбел.

Махките с дъмбели работят и върху седалището и всички мускули на ядрото, а това са косите мускули, правите коремни мускули, подколенните сухожилия и т.н.

Раздалечете краката си на ширината на раменете, вземете дъмбел и застанете прави.
Свийте леко коленете си, наведете се и завъртете дъмбелите надолу към слабините, така че дъмбелът да е между краката ви на нивото на коленете.
Незабавно е необходимо да изправите краката и да изправите тялото, така че дъмбелът по инерция да лети до нивото на раменете.
Не дръжте дъмбела в горната точка, а веднага се върнете в изходна позиция и направете необходимия брой повторения.

Упражнения за задната част на бедрото у дома

Упражненията за дома не изискват специално спортно оборудване, може да ви трябва само постелка. Но си струва да запомните, че часовете у дома също трябва да бъдат редовни.

За дома следните упражнения са подходящи, за да ви помогнат да напомпате краката си и да премахнете излишната мазнина:

1. Мост върху килима.

Заемете изходна позиция: легнете на постелката, краката са свити в коленете, така че стъпалата да са изцяло върху повърхността на постелката, а разстоянието между тях е малко по-малко от ширината на раменете.
С помощта на мускулите на седалището трябва да избутате таза нагоре, да фиксирате тази позиция и да съберете коленете си заедно.
Издърпайте коленете си назад и спуснете таза, без да докосвате пода. Повторете поне 50 пъти.

2. Повдигане на легналите по корем крака.

Начална позиция: легнете по корем на постелката, ръце свити в лактите, ръце под брадичката.
Стегнете мускулите на седалището и повдигнете единия крак нагоре, без да го огъвате.
Бавно върнете крака надолу, но без да докосвате пода. Изпълнете желания брой пъти на двата крака последователно.

В това упражнение можете да увеличите натоварването, като повдигате горната част на тялото с всяко повдигане на крака, след което ще участва цялата задна повърхност на тялото.

3. Напади.

Направете крачка напред с единия крак, като същевременно спуснете тялото, така че коляното да е сгънато под прав ъгъл.
Задръжте това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Направете равен брой повторения на единия и другия крак.

4. Напади със скокове.Това упражнение е вариант на класическия удар.

Застанете прави, поставете ръцете си на колана.
Наклонете се напред с крака, както при нормален удар.
Скочете нагоре, като сменяте краката във въздуха, така че другият крак да е под прав ъгъл. Изпълнете желания брой пъти на всеки крак.

5. Бърпи.

Най-трудното, но ефективно упражнение за издърпване на предната и задната част на бедрото, седалището, гръдните мускули, а също и основните мускули. Основното нещо е да завършите всички етапи на упражнението с възможно най-бързо темпо и след това излишната мазнина може да бъде отстранена по-бързо.

Заемете изходна позиция: застанете прави, поставете ръцете си на колана.
Направете клек с ръце на пода.
Преместете краката си назад и заемете позиция за лицева опора.
Направете лицева опора и незабавно върнете краката си обратно в позицията на клек.
От клек скочете възможно най-високо, като същевременно пляскате над главата си с ръце.

Всеки, който ходи на фитнес, знае, че най-важната част за тренировка са краката. И въпреки това, все пак мнозина си позволяват да бездействат тези дни или изобщо да не правят необходимите упражнения. Но упражненията на задната част на бедрото са необходими, за да се създаде идеално тонизирана фигура при жените.

Трябва ли да се направи?

Отново, във фитнес залата често има противоречиви мнения относно правенето на упражнения за подколенното сухожилие, тъй като потенциалната вреда далеч надвишава ползите. И все пак работата с краката е:

основен комплекс, който стимулира тялото към масов анаболизъм;
чудесна възможност да се отървете от "портокаловата кора";
подобряване на функционалността. Сега ходенето на токчета няма да може да донесе такова неудобство, както преди;
необходимия комплекс за създаване на балансирана фигура.

Полза

И все пак, напоследък упражненията за задната част на бедрото и задните части придобиха изключителна популярност сред всички представители на нежния пол. За всичко е виновно семейство Кардашиян, което със своите тверкове и впечатляващи форми постави нови стандарти за красота, към които се стремят всички представители на нежния пол. Но дали всичко е добре? Да, на първо място, упражненията на задната част на бедрото са задължителни. Защо? Защото използват онези мускули, които се използват много малко по време на ежедневието. По-специално, бицепсът на бедрото се използва изключително, когато човек се опитва да седне на стол или да се наведе. Ето защо неспортсменските момичета могат да имат красиво дупе, но все пак очертанията му ще бъдат замъглени, тъй като задната част на бедрото не е напомпана.

Вреда и възможни противопоказания

Но дали всичко е толкова добре, има ли потенциална вреда от използването на упражнения за задната част на бедрата? Изобщо няма потенциална вреда.

Можете да навредите на тялото си само ако нарушите техниката на изпълнение на упражненията.

Но съществува риск от неправилно натоварване на задната част на бедрото. Това се изразява в случая, когато жените започват прекалено да се занимават с основни упражнения. Ето защо, когато тренирате задната част на бедрото, трябва да имате предвид следната характеристика:

Един месец тренировка в тежки основни упражнения (за създаване на основна мускулна група, върху която ще бъде изградена допълнителна фигура).
3-месечен сплит, в който изолиращите упражнения ще преобладават над основните.
Намаляване на работните тежести от 5-ия месец, с увеличаване на броя на подходите и повторенията.

Когато достигнете оптималната фигура, трябва да помислите как да намалите още повече натоварването, за да поддържате само мускулната група в добра форма. Що се отнася до противопоказанията, те са стандартни:

наличието на наранявания на гръбначния стълб;
проблеми с костите, кръвоносните съдове, връзките на вените;
наличието на тумори в корема;
бременност;
кифосколиоза, лордосколиоза и просто сколиоза.

Защо гръбначният стълб е важен? Тъй като почти всички упражнения със свободни тежести изискват масово връщане от мускулния корсет, поради наличието на вертикално компресивно натоварване, поради което при наличие на кривина, последното може значително да се увеличи и дори да доведе до увреждане.

Иначе работата с мускулите на бедрото и задните части няма особени противопоказания.

Упражнения

Какво е най-добре да използвате, за да тренирате задната част на бедрото? Има както основни упражнения (като издърпвания), така и изолиращи упражнения, насочени изключително към изработване на бедрените групи. Като цяло има няколко основни упражнения, които трябва да бъдат в програмата на всяка жена:

Румънска мъртва тяга;
клек с щанга;
български разделен клек;
повдигане на тялото;
сгъване на крака.

Румънска мъртва тяга

Първото и може би най-важно упражнение за задната част на бедрото е. По-специално, това е румънска тяга.

Преди да овладеете румънската мъртва тяга е препоръчително да тренирате с блок симулатори в продължение на един месец и да овладеете класическата мъртва тяга с навеждане. Това ще помогне за по-добро разбиране на принципите на изпълнение, правилно преместване на акцента и намаляване на риска от нараняване на гърба.

Румънската мъртва тяга е основно многоставно упражнение, което използва:

глутеални мускули;
квадрицепс;
бицепс бедрен мускул;
коремчест мускул;
мускули на гърба;
мускули на предмишницата.

С правилната техника мускулите на лумбалните и задните мускули са почти напълно изключени, което води до акцентиране на натоварването върху бедрата.

Как се изпълнява?

Вземете щангата, директен хват с отворена ключалка.
Извършете огъване в гърба.
Спуснете тялото, като държите краката прави.
В този случай щангата трябва да се носи възможно най-близо до нивото на краката, без да се отклонява от дадената траектория.
Повдигнете се, като запазите свода и правите крака.

Важни точки:

Не използвайте смесен хват, тъй като в този случай натоварването се измества към гръбначния стълб, създавайки въртящ момент.
Главата винаги трябва да гледа напред и нагоре.
Движението се дължи на отклонението на тялото назад, което изключва работата на мускулите на гърба.
Обувките по време на изпълнение трябва да са без повдигане, тъй като в този случай цялото натоварване ще падне върху мускулите на гърба.

Клек с щанга

Клекът с щанга е кралят на всички упражнения. Независимо от целите на спортиста, той се използва във всички програми, тъй като ви позволява да тренирате краката и е магическото средство, което активира анаболизма на тялото, което води до бързо подобряване на формата.

Как се изпълнява?

Лентата лежи на гърдите (по този начин акцентът се измества към мускулите на бедрата), но може да се постави и върху раменете.
Извършва се отклонение в гърба, като се поддържа лек наклон на тялото напред.
Клекът се извършва до 90 градуса в коленете.
Бавно, без да напускате отклонението, се изправете напълно.

Важни точки:

При работа с щанга на гърдите трябва да има спотър.
Не изправяйте коленете си напълно, тъй като това увеличава натоварването на ставите.
Използвайте големи тежести с малко повторения.

Български разделен клек

Българският разделен клек е първото изолиращо упражнение, което се фокусира единствено върху бедрата. Препоръчително е да го изпълнявате само след завършване на основната програма.

Как се изпълнява?

Кракът се опира на стъпалото, което е монтирано отзад.
Дъмбелите се вземат в ръцете.
Общото положение на краката трябва да бъде като при дълбоки напади.
Изпълнете дълбок клек с акцент не върху предния, а върху задния крак.
Станете с помощта на задния си крак.
По време на изпълнението поддържайте отклонението.

Ако основното натоварване пада върху предния крак, тогава вместо бедрените мускули, основната работа ще бъде поета от квадрицепсите.

Без тегло

Това са най-простите клекове с един крак. Техниката е напълно идентична с предишния елемент, с изключение на липсата на дъмбели. Това е най-доброто упражнение у дома за задната част на бедрото.

Багажникът се повдига

Въпреки странното име, това е най-простата хиперекстензия. Важно е да се разбере, че мускулите на бедрената кост в този случай играят изключително спомагателна роля, основното натоварване пада върху мускулите на лумбалната област.

Как се изпълнява?

Вземете една палачинка (с тегло от 5 до 20 кг).
Влезте в поза на хиперекстензия.
Поставете палачинката на гърдите (за екстремни спортисти, зад врата).
Наведете се с пълна флексия на гръбначния стълб.
Изправете, за да получите желаното отклонение.

Тъй като през цялото това време тялото лежи на краката, част от натоварването пада върху задната повърхност, поради което бедрените групи са перфектно отработени.

Извиване на крака

В почти всяка стая има такава машина. Той е специално проектиран за тренировка на подколенното сухожилие.

Техниката е изключително проста:

Влезте в машината.
Свийте краката си.
Фиксирайте в точката на най-голямо натоварване за 1-2 секунди.
Разгънете краката си.

Програма

Естествено, всички упражнения не трябва да се използват в една тренировка. Помислете за най-ефективните програми

За да постигнете най-добър ефект, преди да се заемете с акцентирано изследване на бедрата, трябва да тренирате 1-2 месеца по кръгова програма. Това се прави, за да се приведат всички мускулни групи в тонус и да се научи техниката на всички основни упражнения. След това е по-добре да направите 2-3 месеца на раздели. И едва след това преминете към основното или акцентирано изследване. Така че, дори и да сте много увлечени от изучаването на мускулните групи на бедрената кост, ще поддържате баланс между всички мускулни групи, което ще запази красотата и естествеността на фигурата.

И най-важното е, че обикновено основните програми, без да се фокусират върху бедрата, са достатъчни за постигане на оптимален резултат.

Резултат

Упражнения на задната част на бедрото – всеки ден все повече и повече завладяват умовете и сърцата на жените. И не забравяйте, че ако искате да получите перфектната фигура, не е необходимо да бягате във фитнеса. Можете да организирате тренировки у дома, тъй като има специални упражнения, които ви позволяват да тренирате краката и бедрата, без да използвате тежки щанги. Комбинирайте и поддържайте баланс между всички мускулни групи и до лятото ще имате какво да покажете на плажа.

Защо да изпомпвате задната част на бедрото? Никой не го вижда, никой не иска да го види, така че защо губите толкова време и усилия? Прочетете отговора в тази статия

Съмнявате се защо и, най-важното, как да изпомпате задната част на бедрото на спортист? За да отговорите на първия въпрос, погледнете професионален културист. Какво виждаш? Точно така, баланс.

Този термин може да се чуе все по-често в света. Тези, които имат баланс, имат шанс да станат шампион, а тези, които го нямат, са принудени да претърпят поражение. Балансът не е само за естетиката и пропорциите на състезателните униформи, той играе ключова роля в практическата функционалност както във фитнеса, така и извън него. Някои антагонистични мускули са от съществено значение за мускулната маса и представянето, така че е важно всеки спортист да обърне внимание на баланса между тренировъчния обем и интензивността.

Добавете този комплекс към основната си тренировка и ще усетите как гори задната част на бедрата!

100% възвръщаемост и желание за действие! Добавете към това правилната техника - и задната част на бедрата гарантирано ще се изпомпва, едновременно увеличавайки вашите показатели за сила и външната хармония на тялото.

Смята се, че упражненията за разтягане могат да предотвратят спортни травми. Разтягането стимулира мускулната активност и увеличава обхвата на движение на ставите.

Бодибилдингът е спорт, в който всичко има значение в деня на представянето. Тук детайлите решават кой си тръгва победител и кой се прибира. Спортист, който е свършил цялата работа по физическата подготовка и баланса, ще бъде успешен. Така че, тя не трябва да се различава от останалата част от тялото и да бъде точно еднакво развита.

Приемът ще ви помогне да увеличите мощността - аргинин, креатин, енергийни напитки и комплекси преди тренировка. Това спортно хранене е специално разработено за подобряване на спортните и фитнес постиженията за мъже и жени. Просто го добавете към вашата диета и отидете да покорите нови висоти!

Програма за добавки за бедрата

Основен комплект

За професионалистите

Основен комплект

За професионалистите

Аминокиселините с разклонена верига на Nutrex са основата за изграждане на мускули и подкрепа за тренировки. Има анаболен и антикатаболен ефект.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приемайте по 4 капсули 1-2 пъти дневно.

Засилената мускулна работа, която изисква максимално освобождаване на енергия, е придружена от повишена консумация на креатин фосфат като най-важния енергиен източник за мускулната система, в резултат на което нуждата на организма от креатин при физическо натоварване нараства значително! Освен за повишаване на издръжливостта при тренировки, креатинът помага за увеличаване на мускулния обем.

VPLAB Хранене | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Разредете 20 г в половин литър вода и пийте по време на тренировка.

Коензим Q10 помага за намаляване на високото кръвно налягане, помага на сърцето, предотвратява развитието на коронарна болест на сърцето и инфаркт на миокарда, предпазва организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така има положителен ефект при оползотворяването на мазнините.

по-странно | Протеин 80 плюс?

Необходимо е да се разбъркат 30 г прах в 300 мл мляко или вода. Съдържанието на мазнини в млякото трябва
не надвишава 1,5%.

Лекарството осигурява пикова концентрация на аминокиселини през първите 60 минути след приложението и я поддържа в продължение на 5 часа. Поради това мускулите растат и се възстановяват бързо, докато силата и издръжливостта на спортиста се увеличават. Този протеинов шейк е създаден като хранителна добавка за увеличаване на количеството протеин в ежедневната ви диета.

Състав: калциев казеинат, концентрат на суроватъчен протеин, изолат на млечен протеин, сух яйчен белтък, ароматизатор, сгъстител: гума гуар; подсладители: ацесулфам К, аспартам; калциев карбонат, антиоксидант: аскорбинова киселина; витамин В6. Съдържа източник на фенилаланин. Съдържа лактоза. Може да съдържа следи от глутен и соя.

Енергийна стойност на една порция (на 300 ml вода): 112 kcal.
Хранителна стойност на порция (на 300 ml вода): мазнини 0,5 g, въглехидрати 2,3 g, протеини 25 g.

Енергийна стойност на една порция (за 300 мл мляко 1,5% масленост): 256 kcal.
Хранителна стойност на една порция (за 300 ml мляко 1,5% масленост): мазнини 5,3 g, въглехидрати 17 g, протеини 35 g.

Повечето жени смятат краката си за най-проблемната част от тялото си. Известно е, че целулитът и излишните телесни мазнини в тази област са трудни за коригиране. Единственият метод, който ви позволява да забравите за този проблем завинаги, е комбинация от редовни спортни дейности, разумна диета и масаж. Упражненията за задната част на бедрото могат да бъдат част от цялостна тренировка за крака или да се изпълняват самостоятелно.

Упражненията за задната част на бедрото ще ви помогнат да направите краката си силни и красиви.

Целият смисъл е, че:

именно тази мускулна група най-често е лишена от натоварване поради заседнала работа и ниска активност;
добре развитите мускули правят краката по-силни и по-красиви, улесняват задачи като бягане и изкачване на стълби;
помага за премахване на целулита и стяга кожата.

Но за да видите бързо положителни промени в силата и външния вид на бедрата, експертите препоръчват да не се ограничавате до работа върху една мускулна група. Комбинирайте тренировката по-долу с други. Този подход е не само по-ефективен, но и спестява време.

Защо си струва да се обърне внимание на работата по задната част на бедрото?

Ако искате не само да стегнете мускулите си, но и да свалите тези излишни килограми, отделете няколко дни в седмицата. В комбинация със силови тренировки, те ще помогнат за формиране на красиви мускули и изгаряне на мазнини в необходимата зона.

За да извлечете максимума от упражненията за крака и бедрата, използвайте следните насоки.

Никога не започвайте упражнение, без да загреете мускулите. Правете умерено интензивни аеробни упражнения за поне 5 минути. Можете да се изкачвате по стълби, да скачате на въже или да бягате на място. Подготовката на мускулите няма да отнеме много време и ще намали вероятността от навяхвания.
Изберете удобни дрехи за вашата тренировка. Не трябва да ограничава движението.
Винаги полагайте мускулно усилие при издишване и се отпуснете при вдишване.
Повторете всяко упражнение за подколенното сухожилие 15-20 пъти. След кратка почивка (не повече от 30-45 секунди) направете още 1-2 серии.Ако в началото не успеете да направите посочения брой повторения, не се измъчвайте: направете колкото можете повече. Но се опитайте да подобрите. Добавете 1-2 повторения на всяка тренировка.
Правете упражнения 2-3 пъти седмично.
Завършете тренировката си с разтягане. Прави мускулите еластични и намалява болката, която обикновено се появява след силова тренировка.

Пример за тренировка за подколенното сухожилие

Следват упражнения за задната част на бедрото, които можете да правите у дома. Те не изискват сложно спортно оборудване. Дъмбелите и тежестите лесно се заменят с бутилки или чували с пясък.

След кратко загряване преминете към първото упражнение.

Повдигане на крака в легнало положение по корем

Легнете на пода с корем надолу. Свийте ръцете си в лактите и ги поставете под брадичката. Това е изходната позиция за първите две упражнения в този раздел. Стегнете максимално мускулите на седалището и повдигнете десния крак нагоре, без да го огъвате. Бавно спуснете крака си надолу, но се опитайте да не докосвате пода. Изпълнете необходимия брой повторения и сменете краката.

В бъдеще можете да затрудните това движение, като поставите тежести върху работния крак или като закрепите краката с гумена лента. Също така, за да увеличите натоварването, можете да повдигнете и горната част на тялото, като изпънете ръцете си напред. Тогава цялата задна повърхност на тялото ще работи за вас.

Това упражнение за краката и бедрата може да бъде разнообразно, като повдигате краката последователно, двата крака заедно, добавяйки ръцете.

Повдигане на краката, свити в коленете, легнали по корем

Върнете се в изходна позиция. Свийте двата крака в коленете под прав ъгъл, дръжте краката си успоредни на пода. Повдигнете двата крака едновременно. Бавно ги върнете в първоначалното им положение, но не ги спускайте напълно на пода.

Повдигане на бедрото нагоре

Застанете на колене, поставете ръцете си на дланите пред вас, тялото успоредно на пода. Стегнете пресата. Изпънете десния крак назад, огънете го в коляното и повдигнете бедрата си нагоре, колкото е възможно повече. Повторете с левия крак.

Когато правите това упражнение с работния си крак, вие сякаш се „бутате“ в тавана.

Издърпване на крака настрани

Останете в същата позиция. Повдигнете крака си нагоре, докато стане успореден с пода, като не забравяйте да стегнете корема. Това е изходната позиция. Вземете крака си настрани, като запазите позицията му спрямо пода. Повторете с другия крак.

Когато премествате работния крак настрани, опитайте се да не накланяте таза, дръжте тялото изправено.

Клек с тежест

Следното упражнение за задната част на бедрото се счита за едно от най-ефективните. Застанете прави, сгънете леко коленете си. Вземете дъмбел или бутилка с вода във всяка ръка.

Начинаещите трябва да използват тежест от 1-1,5 кг. Когато техниката на движенията е отработена, можете да увеличите теглото на всяка гира до 2,5 кг или повече.

Повдигнете ръцете си с дъмбели до нивото на гърдите и направете клек. В този случай бедрата трябва да са успоредни на пода или малко по-ниски. Това упражнение може да се затрудни чрез комбиниране на клек с повдигане на ръка. В този случай ще осигурите допълнително натоварване на мускулите на гърба и ръцете.

Клековете с тежести са едно от най-ефективните упражнения за подколенните сухожилия, както и за краката и задните части като цяло.

Като последно разтягане се препоръчва да се извърши едно просто движение. Седнете на пода и изпънете десния крак. Свийте левия си крак, така че да опре от вътрешната страна на изпънатия крак. За удобство хванете левия крак с ръка. Докато издишвате, се наведете напред и хванете десния глезен с длан. Продължавайте да се навеждате, докато не почувствате силно разтягане на подколенните сухожилия. Дишайте дълбоко и задръжте тази позиция за 15-20 секунди. Изпълнете с другия крак.

Спортувайте редовно и ще забравите, че бедрата са вашата проблемна зона!