За мъжете може да бъде доста трудно да извършват висококачествена тренировка у дома. Ако фитнес залите разполагат с голям брой специални уреди, фитнес треньори и спортисти, които тренират от дълго време и които могат да подскажат и коригират, тогава вкъщи оставате сами и понякога е напълно неясно какво да правите и къде да стартирайте програмата.
Характеристики на тренировките и мускулната структура при мъжете
Нека поговорим за някои от характеристиките и разликите между мъжкото и женското тяло. Има две популярни твърдения: за мъжете е по-лесно да отслабнат, отколкото за жените; мъжете изграждат мускули по-бързо и повече от жените.
По-лесно ли е за мъжете да отслабнат и защо?
да. Това твърдение като цяло е вярно. Това се дължи на биологичните характеристики. В мъжкото тяло процентът на мазнините в рамките на нормалните граници е по-нисък от този на жената. Например, можете да сравните: най-ниският процент мазнини при момчетата, при който е възможно да оцелеят, е около 4%, докато при жените тази цифра е около 10%. В рамките на човешкото тяло това е доста голяма разлика.
Освен това тялото на жената е „наточено“ за необходимостта от раждане на дете и съхранява хранителните вещества с по-голяма грижа. Има и редица други причини: за мъжете е по-лесно да натрупат мускулна маса благодарение на собствения си тестостерон, те, като правило, имат по-малко склонност да „уловят“ лошо настроение и т.н.
По-лесно ли е за мъжете да изграждат мускули и защо?
Да, и не само благодарение на споменатия тестостерон. Тъй като мъжете са средно по-големи от жените, те имат по-големи сърца, капацитет на белите дробове и кръвна картина, което им позволява да извършват по-интензивни тренировки от жените. В допълнение, женските хормони (естрогени и прогестерон) провокират женското тяло да трупа мазнини и вода, така че дори бивш спортист ще трябва редовно да прави фитнес, за да поддържа форма, докато зрелият мъж може да не загуби атлетичната фигура, придобита в колежа.
Единственото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е, че ако искате да постигнете значителна мускулна хипертрофия у дома, тогава ще трябва да закупите тежко оборудване, тъй като теглото ви просто няма да е достатъчно. Но ще поговорим за това малко по-късно.
Как да тренираме правилно у дома
Домашното обучение може да бъде предизвикателство:
- Липса на мотивация. Във фитнес залата или спортната секция има много съмишленици. Атмосферата и култът към спорта се поддържат през цялото време, което улеснява постигането на целите ви.
- Липса на оборудване за обучение. Има много "машини" за изолиращи упражнения във фитнеса, голям избор от свободни тежести, което значително улеснява тренировките. Но ако желаете, можете да надстроите и на обикновен сайт на улицата.
- Невъзможност за коригиране на техниката. Няма никой, който може да ви коригира или когото да шпионирате. Трябва да се поучите от грешките си, а това обикновено отнема повече време.
Ако това не ви плаши и сте решени да постигнете целта си с всички средства, като си вършите домашното, нека да разберем какво е какво.
Какво представляват основни и изолиращи упражнения?
Първото нещо, с което трябва да започнете, е да решите каква е "базата", кои упражнения се считат за изолирани, какво трябва да се прави, в какъв ред и количество.
Основните включват всички онези упражнения, при които за изпълнение на движението е необходима координирана работа на няколко мускула или мускулни групи. По-често се включват множество стави. За разлика от тях изолираните упражнения изключват почти всички мускули от движение, с изключение на работещия.
Основните упражнения са в основата на всяка тренировка. Акцентът трябва да бъде поставен върху тях, тъй като те се показват отлично в развитието на мускулния растеж и сила. Необходими са изолиращи упражнения, за да се усъвършенства, да даде облекчение и да се оформи красива "картина".
Така най-добрата тренировка са няколко основни упражнения, които винаги се правят в началото, тъй като са енергоемки; и няколко изолирани за „довършване“ на целевите мускули и усъвършенстване. За начинаещ ще са достатъчни само основни упражнения.
Основните упражнения включват:
- лег
- мъртва тяга
- клекове
Това е класика. Можете да включите и други упражнения: набирания, лицеви опори, напади, теглене на щанга към брадичката, преса за крака и някои други.
Основните упражнения се изпълняват за малък брой повторения до 10, изолирани около 15 пъти. Обикновено едно упражнение изисква 3 до 5 серии.
Комплекс от основни упражнения за дома
За да направите ефективна тренировка у дома, трябва да закупите няколко чифта дъмбели или тежести с различно тегло. Това ще ви позволи да внесете разнообразие в тренировъчния процес, за да не използвате само упражнения с телесно тегло.
Набор от най-ефективните и полезни упражнения за дома:
- преса с дъмбели
- клекове
- напади
- мъртва тяга с дъмбели
- дърпане на дъмбела към брадичката
- гребане на дъмбели
- преса с дъмбели в седнало положение
- лицеви опори
- пълно усукване
- лицеви опори на щангите (ако е възможно)
Потискане на дъмбели
Упражнението може да се използва ефективно за тренировка на ръцете и гърдите.
- Седнете на хоризонтална повърхност. Можете да легнете на пода, ако няма аналог на пейка от фитнес залата.
- Черупките трябва да са от двете страни на вас. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги поставете на предната част на бедрото.
- Помогнете на краката си да избутат дъмбелите и в същото време да легнете по гръб. Претеглените ръце трябва да са огънати в лактите близо до гърдите ви.
- Заемете правилната позиция: отклонение в долната част на гърба, останалата част от тялото, притисната към повърхността на основата; затворен захват; ръцете не се огъват назад; ръце на една и съща линия; в лактите, ъгъл от 90 градуса.
- Докато издишвате, свийте дъмбелите нагоре, без да се удряте. Лактите могат да бъдат оставени леко свити.
- При вдишване се върнете отново в изходна позиция, като разтягате добре гръдните мускули.
Ръцете с дъмбели могат да се държат в прав хват, тоест, така че опакото на ръката да гледа към вас. Тогава гърдите и бицепсите работят по-добре.
Можете също да държите дъмбелите в неутрален хват с ръце успоредни една на друга. В този случай натоварването на трицепса ще бъде малко по-голямо.
Можете да научите повече за ползите и характеристиките на упражнението във видеото.
Видео: Потискане на дъмбели
Клек
Клековете включват много мускули с голям обем - глутеални мускули, четириглави снопове, подколенни сухожилия. Изпомпването им е трудно, така че клекове без допълнителна тежест няма да ви дадат осезаем ефект.
Най-добре е щанга, но и дъмбелите ще работят.
Техника на изпълнение:
- Трябва да се изправите, гърбът ви трябва да е прав.
- Как ще се разпредели натоварването зависи от позицията на краката. Класическият вариант е краката на ширината на раменете. Ако поставите краката си широко, тогава вътрешната част на бедрото работи, ако е тясно, тогава квадрицепсите са добре натоварени.
- Акцентът трябва да бъде върху петите.
- Докато вдишвате, спуснете се надолу. В този случай коленете могат да надхвърлят чорапите, но само минимално. Ако имате проблеми с коляното, това упражнение не е подходящо за вас.
- Колкото по-ниско клякате, толкова повече работят седалищните мускули. Ако клякате до успоредката на бедрото с пода или по-високо, натоварването преминава към квадрицепсите.
- Докато издишвате, се изправете.
Видео: Клек с дъмбели
Мъртва тяга с дъмбели
Има много опции за мъртва тяга, но класическата версия използва мускулите по-равномерно.
- Вземете дъмбели с прав хват и ги задръжте пред себе си близо до бедрата.
- При това упражнение е изключително важно да държите гърба си изправен и схванат.
- Докато вдишвате, започнете да се навеждате напред и в същото време огъвайте коленете си, дърпайки таза назад.
- Когато спуснете дъмбелите точно под средата на подбедрицата, фиксирайте позицията за няколко секунди и с издишване се върнете в изходна позиция.
Можете да правите това упражнение, без да огъвате краката си толкова много. Тази опция се нарича румънска мъртва тяга и е насочена към трениране вече не на гърба, а на седалището и подколенните сухожилия.
Допълнителните тънкости и нюанси на упражнението са отразени във видео урока.
Видео: Класическа мъртва тяга с дъмбели
Гредания с дъмбели до брадичката
Това е едно от най-ефективните упражнения за средния делтоиден мускулен сноп.
Редове с дъмбели
Това упражнение работи върху мускулите на гърба.
Техника на изпълнение:
- Най-добре е да правите упражнението с всяка ръка поотделно.
- За да го направите по-удобно, намерете опора. Понякога упражнението се изпълнява с акцент върху ръката и крака, понякога само върху ръката.
- С изправен гръб се наведете успоредно на пода.
- Ръката на дъмбела трябва да е свободна, но не я оставяйте да увисне под тежестта. Може да бъде вредно за раменната става.
- Докато издишвате, огъвайки лакътя покрай тялото, издърпайте ръката си към кръста.
- Приведете лопатката към центъра на гърба и задръжте за секунда или две, след което я спуснете, докато вдишвате.
Можете да изпълнявате това упражнение с двете ръце едновременно, докато стоите в наклон без опора.
Преса с дъмбели в седнало положение
Още едно упражнение за раменете. Но за разлика от дърпането към брадичката, пресата тренира и трите снопа делтоидни мускули.
Лицеви опори
За разлика от набиранията, които изискват допълнителен снаряд за напречна греда, лицевите опори са достъпни по всяко време без помощни средства. В същото време те тренират перфектно цялата горна част на тялото.
Те могат да се изпълняват по различни начини, което ви позволява да преместите натоварването върху различните мускули.
За да разберете колко разнообразни могат да бъдат вашите лицеви опори, ви предлагаме да гледате видео с 20 различни техники.
Видео: Опции за лицеви опори
Пълни коремни преси с повдигане на тялото
Коремът може да се изпомпва по различни начини, но повечето упражнения са изолирани (доколкото е възможно). Крънковете често се изпълняват с частична амплитуда, когато повдигате само горната част на тялото, но ако я увеличите, получавате основно, трудно упражнение.
Техника на изпълнение:
- Легнете по гръб, с изключение на свода в долната част на гърба.
- Краката могат да се заключват, така че да не помагат при повдигането. Ще бъде по-удобно да ги огънете в коленете, но можете да ги оставите изпънати по желание.
- Ръцете могат да се държат по протежение на тялото (лесен вариант), на гърдите (средна трудност), зад главата (труден вариант).
- Поемете дълбоко въздух и, като задържате, започнете да повдигате тялото със заобляне на гърба - първо откъснете раменете, след това лопатките, след това долната част на гърба и седнете.
- В крайната точка издишването трябва да е максимално, трябва да се опитате да стиснете коремните мускули колкото е възможно повече.
- Докато вдишвате, легнете и се отпуснете.
Не изпълнявайте това упражнение в отрицателен наклон. Няма да стане по-ефективно, но налягането може да се повиши.
Страхотен вариант е да завъртите фитбол. Това не само облекчава натоварването на гърба, но също така ви позволява да разтегнете мускулите добре в отрицателната фаза и следователно да увеличите амплитудата.
Спада върху неравномерните прътове
Това упражнение у дома е по-трудно за изпълнение, ако нямате специални щанги. Но можете да го правите на щангите в двора, поне от време на време, тъй като също така е изключително ефективно за изпомпване на горната част на тялото и пораждане на трицепс.
Какво представляват силовите тренировки и кардиото?
В зависимост от целта си, можете да тренирате по два различни начина (силов и кардио) или комбинация от тях.
Силовите тренировки се използват за изграждане на маса и увеличаване на силата при спортист. Основните упражнения са взети за основа и се изпълняват с големи допълнителни тежести. Може да е трудно да правите наистина силови тренировки у дома, ако нямате възможност да закупите щанга, гири и дъмбели. Теглото ви обикновено не е достатъчно за мускулен растеж и дори набиранията и лицевите опори трябва да се правят с тежест.
Изолиращите упражнения се използват в по-малка степен, в края и като „последен удар“ по мускулите, ако не са достатъчно „набити“.
Кардио тренировките са подходящи за отслабване, повишаване на издръжливостта и изпомпване на сърдечния мускул. Кардиото може да се прави без никакво натоварване, а вариантите за упражнения, които са подходящи за дома, са масови.
Разбрахме какви упражнения можете да правите у дома, за да изградите мускули, нека сега да разгледаме от какво се състои кардиото у дома.
Кардио упражнения за дома
Всички упражнения се изпълняват енергично и интензивно, но трябва да внимавате пулсът ви да не се повиши над допустимата норма. Може да се използва проста формула - 220 минус възраст. Това е ограничаваща стойност, която не е необходимо да се доближава. Работете в зоната 70-80% от тази цифра.
Кардио упражнения, подходящи за правене у дома:
- тичане на място
- бърпи
- скок клек
- Скачащ Джак
- скачане на въже
- тичане нагоре по стълбите (ако е възможно)
- скален катерач
Тичане на място
Това е чудесен начин да загреете преди основната си тренировка или можете да използвате джогинга като самостоятелно упражнение. Това е почти толкова ефективно, колкото и тичането на улицата, но с тази разлика, че не преодолявате природни явления и препятствия – лошо време, неравен терен и т.н.
- Дръжте тялото си изправено, докато бягате. Когато тичате по улицата и искате да ускорите, трябва да се наведете напред. В този случай не е необходимо да правите това.
- Трябва да кацнете на предния крак и след това да се превъртите по цялата му площ. Удрянето на пода с пети се отразява негативно на ставите.
- Освен това трябва да се погрижи за амортизацията. Трябва да бягате или в удобни обувки, или на повърхност, която ще намали силата на сблъсъка.
- Ръцете могат да помогнат за извършване на движението.
Можете също да бягате по различни начини. Започнете с обикновено бягане със средно темпо, подобно на това, което бихте използвали на улицата. Долният крак се връща назад.
След това или отделно можете да опитате по-енергийно интензивен вариант за бягане, когато трябва да вдигнете коляното си възможно най-високо. Можете да изпънете ръцете си и да се опитате да ги достигнете с краката си.
Вижте интересно бягане със завъртане на място, което симулира спринт.
Видео: Тичане на място с акцент върху стената
Бърпито е полезна фитнес дейност
CrossFit използва голям брой доста сложни и многоставни упражнения, бърпито е едно от тях.
Може да се направи по различни начини, има прости и по-сложни опции.
- Застанете прави с краката си на ширината на раменете (малко повече, малко по-малко).
- Седнете и поставете ръцете си на пода с длани със среден хват.
- След това теглото на тялото трябва да се прехвърли върху ръцете и да се върне обратно, като поставите краката си на пръсти. Трябва да сте в позиция планк с изпънати ръце.
- Изпълнете една лицева опора.
- Със скок издърпайте краката си към ръцете, прехвърлете отново тежестта си върху тях и се изправете.
- Завършете упражнението със скок нагоре.
Това беше класическият начин, но можете да направите това упражнение, като изключите всички стъпки по ваша преценка. Например, не можете да правите лицеви опори, ако е твърде трудно, или да не скачате, а да движите краката си един след друг.
Скокове клекове
Не използвайте това упражнение или бъдете изключително внимателни, ако имате проблеми с коляното.
- Необходимо е да изпълнявате класическия клек с прав гръб при вдишване.
- Поставете краката си малко по-широки от раменете и се опитайте да седнете възможно най-ниско, така че обхватът на движение да е по-голям.
- Упражнението се прави бързо, но е задължително коленете да не минават над пръстите на краката.
- Вашата задача не е просто да станете, а да се накарате да се издигнете и да отскочите от пода. Правим скока при издишване. Можете да си помогнете, като дадете импулс с ръцете си.
Ако добавите тежест към това упражнение (вземете дъмбели или тежести), тогава можете значително да го усложните.
Скачащ Джак
Доста просто, но ефективно упражнение, наречено Jumping Jack или скачане на място с люлки.
- Застанете прави с крака близо един до друг.
- Скочете нагоре и разперете краката си по-широко, като в същото време ръцете ви трябва да бъдат повдигнати отстрани.
- Направете още един скок, като поставите краката си в изходна позиция и върнете ръцете си към тялото.
Упражнението трябва да се прави без прекъсване, интензивно.
Скачането на въже е евтино, но много ефективно спортно оборудване за дома. Можете да скачате по различни начини: напред, назад, на един крак, с бягане и т.н. Но има основни неща, които трябва да знаете.
Техника на изпълнение:
- Въжето трябва да е подходящо за вашия ръст, иначе няма да можете да скачате дълго време, или ще се спънете, или ще се объркате. За да определите дали дължината е правилна, застанете с двата крака в центъра на въжето, като дръжките стигат до подмишниците ви.
- Трябва да скачате на пръсти.
- Ръцете не е необходимо да се притискат към тялото, преместете ги на 15–20 см. А самото движение не трябва да се извършва само с ръка. Ръката работи до рамото, като в упражнението участват и раменните стави.
- Дишайте през носа. Ако дишането започне да се отклонява, трябва плавно да спрете, да възстановите дишането и след това да продължите. Постепенно ще можете да се научите да дишате правилно и да увеличите издръжливостта си.
За да разнообразите тренировката си и да опитате нещо ново, гледайте видеото, показващо различни варианти за скачане на въже.
Видео: Варианти на скачане на въже
Бяга по стълбите
Можете да бягате нагоре по стълбите на улицата, ако намерите удобно стълбище, или по участъка, ако живеете в жилищна сграда.
Освен факта, че това кардио гори много калории и ви помага да отслабнете, то работи чудесно и за мускулите на краката и задните части.
Използвайте различни опции за бягане, променяйте ги и ги редувайте. Например, можете да започнете бягането си със средно темпо на издръжливост, като се опитвате да не спирате възможно най-дълго. След това можете да опитате да спринтирате надолу или нагоре за време или разстояние.
Видео: Опция за тренировка по стълбище
"катерач"
Това е страхотно упражнение за правене у дома. Той не само изгаря калории, но и работи на коремните мускули.
- Застанете в позиция планк с изпънати ръце. Краката могат да бъдат поставени на ширината на раменете.
- Започнете да дърпате последователно всеки крак към тялото, без да огъвате гърба си твърде много.
- Връщайки единия крак в първоначалното му положение, издърпайте другия.
Упражнението може да се изпълнява бавно, когато движите краката си със спокойно темпо или в интензивен режим, като в този случай тренировката преминава в кардио и трябва да се стремите да бягате или да скачате от крак на крак.
Ако силови упражнения трябва да се изпълняват за определен брой повторения, тогава това няма смисъл в кардиото, тук трябва да работите известно време. След това ще анализираме версията на програмата за кардио тренировка и ще ви кажем как да изберете правилното време и колко почивка ви е необходима.
Тренировъчни програми у дома
Нека разделим тренировъчния план на два варианта – кардио и силова, които можете доста успешно да приложите едновременно, ако задачата ви е да отслабнете и да натрупате мускули.
Силови тренировки у дома
Трябва да правите 3-4 пъти седмично.
Винаги правете 1 загряващ сет с леко тегло, подход със средно тегло и след това започнете да използвате работното тегло. Както казахме по-рано, трябва да направите средно 5 до 8 повторения.
За силови тренировки у дома трябва да закупите: няколко чифта дъмбели и тежести с различни тежести. Това е минималният набор, който ще ви позволи да използвате повече упражнения, тъй като в някои случаи е доста трудно да се намери заместител за тях в домашната версия. Жилетка с тежести и къса лента с комплект палачинки от 5, 10 кг са много подходящи. Но това вече е възможно.
Ден 1 - Гърди / Рамене / Бицепс
- класически лицеви опори - 1-2 серии по 10-12 пъти
- преса с дъмбели - 8х5
- развъждане на дъмбели - 12х4
- придърпване с широк хват към брадичката - 8x4
- сгъване на ръцете за бицепс - 15х4
Ден 2 - Гръб / Трицепс
- лицеви опори с тесен хват - 8-10 пъти по 5 серии
- мъртва тяга с дъмбели - 5-7х4
- дръпнете към колана, докато стоите в наклон с обратен хват – 8х4
- едноръчно наведено над ред - 6х4
Ден 3 - крака / корем
- класически клекове с дъмбели - 8-10х5
- клекове с широка стойка - 8-10х5
- напади с дъмбели - 8-10x5
- пълни обрати - 15-18x5
За да е успешна силовата тренировка, тоест силата ви непрекъснато расте, трябва да увеличите теглото на черупките. Много е проблематично да направите това у дома, така че имайте предвид, че ако имате задачата да „пораснете“ значително, тогава трябва да тренирате във фитнеса. Ако сте доволни от релефа и малкото увеличение на мускулите, тогава у дома можете да постигнете това.
Кардио тренировка у дома
Достатъчно е да правите кардио тренировки 1-2 пъти седмично.
Не забравяйте да загреете за 5 до 7 минути, едва след това започнете самите упражнения.
За да направите кардиото по-успешно, можете да закупите въже, да го утежните за краката си (за бягане) и фитбол.
Опция 1
- 1 минута - свободно темпо
- 30 секунди - назад
- 1 минута - редуващи се скокове на единия крак
- 20 секунди - скачане напред-назад
- 1 минута - свободно темпо
- 20 секунди - максимална скорост
Повторете 3-4 обиколки.
Спринт стълби:
- 20 секунди бягане / 20 секунди почивка
Завършете 3-5 обиколки.
Вариант 2
- Тичане на място - 2-5 минути
- Бърпи - 20 секунди / 10 секунди почивка - 3 обиколки
- Звезда - 30 секунди / 15 секунди почивка - 5 обиколки
- Скален катерач - 20 секунди / 10 секунди почивка - 4 обиколки
Повторете 4-5 серии.
Увеличете броя на обиколките и сменете упражненията, така че тялото да не свикне с едно и също натоварване. Не е необходимо да увеличавате времето за упражнения. Винаги работете интензивно, но за кратък период от време.
Упражнението у дома и постигането на добри резултати е предизвикателство, разсейване и липса на подкрепа. Това обаче ще ви спести време и пари за посещение на фитнес, които можете да похарчите за закупуване на оборудване, което е полезно за упражнения у дома.
Нашето ежедневие се е оформило така, че повечето мъже са заети с работа и обръщат малко внимание на здравето и външния си вид. Със сигурност обаче всеки от тях би искал да чуе в песните си думите „Красиви като Бог“. Но за това не е нужно толкова много. Спомнете си историята на образованието на спартанските воини. Ежедневните тренировки, упражнения за мъже, които умеят да защитават мястото си под слънцето, дома си, семейството си, ще ви позволят да изглеждате като Аполон, многократно увековечаван в мрамор от гръцки майстори, за да се възхищавате и имитирате красотата на мъжкото тяло. Но красотата отразява и общото състояние на тялото ви, т.е. докато развивате физическата красота на тялото, вие едновременно привеждате в ред всички вътрешни органи, облекчавате стреса, израствате духовно и удължавате живота си.
Откъде да започнете уроци, за да подобрите тялото си
За да постигнете красиви спортни мъжки форми, е необходимо да свалите излишните мазнини и да напомпате различни мускули. Упражненията за мъже са насочени към тези цели.
На първо място, решете съотношението на вашето тегло и височина. Погледнете по-отблизо сами или с помощта на тренажор кои мускули трябва да изградите и откъде да премахнете излишните отлагания. Не забравяйте, че изборът на упражнения за мъже изисква персонализиран подход. Консултирайте се с лекари и спортни специалисти, тъй като е необходимо да се съобразите със здравословното си състояние, възрастта.
Изберете дейности, които са забавни. За сериозна работа с тялото са подходящи тренировките във фитнеса. Не забравяйте да редувате силова тренировка с аеробна тренировка. Силовите упражнения ще ви помогнат да се отървете от излишното и да придобиете необходимата мускулна форма. А аеробните упражнения ще изгорят излишната мастна тъкан и в допълнение ще укрепят сърдечно-съдовата система.
Продължителността на една тренировка във фитнес зала, при условие, че я посещавате три до четири пъти седмично, не трябва да надвишава два часа. И така, ние се сбогуваме с мързела, срамежливостта от нашето несъвършенство и отиваме на фитнес.
Какви упражнения за мъже ще ви помогнат да получите красиво тяло
Фитнес залата ще ви покаже и ще ви каже как да правите упражнения, за да развиете всички желани мускули. Сега ще се спрем на основните упражнения за изграждане на спортен имидж.
За развитието и укрепването на бицепсите е необходимо да се редуват сгъване и разгъване на ръцете с черупки, и двете и всяка ръка поотделно, като се редуват по различни начини (отгоре, отдолу) улавянето на черупки.
За да развием мускулите на предмишницата, правим упражнения за мъже с щанга, захващайки я отдолу, отгоре. Това укрепва ръцете. Развиваме трицепс с помощта на дъмбели и щанги – легнало, седнало.
Делтоидният мускул се укрепва с преса с щанга или дъмбели отзад на главата, от гърдите.
Упражненията за мускулите на гръдния кош също се основават на лежанка, лицеви опори от пода, набирания на щангите. При издърпване на лостове или напречна греда, наведените редове укрепват мускулите на гърба.
За укрепване на краката са подходящи различни клекове, флексии и екстензии. Задните части могат да бъдат укрепени с помощта на различни замахи, удари с щанга.
Тези, които искат да се разделят с прекалено изпъкнал корем
На първо място, опитайте се да преминете към частични хранения, т.е. яжте малки хранения четири до пет пъти на ден. Измамете тялото си. Опитайте се да избягвате бързите храни. Е, започнете упражнения за корема за мъже. Това не е трудно.
Започнете да въртите корема си със силови и кардио тренировки. По-добре е да правите кардио упражнения на сърдечно-съдови машини, тъй като те могат да следят състоянието на сърдечната честота, което е много важно при наднормено тегло.
За елиминиране на излишната мастна тъкан по корема са подходящи упражнения, при които торсът последователно приема стискащи и отпускащи движения. В същото време можете да укрепите и стъпалата: от легнало положение посегнете към стъпалата и последователно при всяко издърпване завъртайте тялото в различни посоки. Упражненията с навеждане напред, бавно издигане на прави крака са добри. Не боли да скачате на въже и да използвате упражнения с тежести.
Тези упражнения за корема за мъже се основават на факта, че се изразходва значителна енергия, подобряват се метаболитните процеси и се изгарят мастните клетки. Упражнението трябва да се прави всеки ден в продължение на поне един час. Резултатът няма да закъснее.
Домашни упражнения за мъже
Фитнес залите са добри. Но се случва фитнесът да се намира далеч от дома или по някаква друга причина няма възможност да се поглезите с класове на различни симулатори. Не се разстройвайте. Домашните тренировки също ще ви бъдат от полза. Освен това ще спечелите времето, прекарано в посещение на фитнес.
Започнете с лицеви опори на пода. Има много варианти за лицеви опори и всички те ще ви помогнат да сте в добра форма. Не забравяйте, че можете да люлеете пресата, докато лежите по корем - ръце зад главата и повдигайте торса си от пода.
След това поставяте раница на раменете си, като предварително сте хвърлили няколко други книги в нея за начало (след това увеличете натоварването) и бягате в двора. Със сигурност има хоризонтална лента в двора и започвате набирания. Набиранията се правят ритмично със смяна или захващане на ръцете, вдишване при повдигане, издишване при спускане. Скачане на въже, клек. И всичко това с раница.
Понякога за мъжете упражненията у дома са по-удобни от ходенето на фитнес. Особено за срамежливи мъже, които се съмняват в способностите си.
Упражнения с дъмбели за мъже
Упражненията с дъмбели са най-често срещаната форма на тренировка както у дома, така и във фитнес залите. За мъже за начало са подходящи дъмбели с тегло 5 килограма, след което натоварването се увеличава. С помощта на дъмбели се изпълняват упражнения за развитие на бицепс, трицепс, делта, предмишница, мускули на гърба, гърди, ханш, крака, т.е. върху почти всички мускулни групи. Когато изпълнявате упражнения с дъмбели за мъже, трябва да наблюдавате дишането и ритъма на движенията.
Упражненията с дъмбели повишават ефективността и издръжливостта на тялото. Всяко упражнение, изпълнявано с дъмбели, засилва ефекта му.
Ако искате да получите по-забележим резултат, тогава увеличете теглото на дъмбелите. Просто не прекалявайте. Достатъчни 10 кг дъмбели за по-изразен релеф.
Съберете се за вашето здраве и радост за жените, започнете интензивно да изпълнявате упражнения за мъже и тогава ще почувствате радостта да усетите красотата на тялото си.
Спортът за много мъже не е просто забавление, а начин на живот. Правенето на това у дома е малко по-трудно, отколкото във фитнес залите, защото не всички упражнения могат да се изпълняват с импровизирани средства, но това не е причина незабавно да се запишете във фитнес клуб. Основното за добър урок е много желание и малко креативност. Ако тези два компонента присъстват, тогава можете спокойно да започнете да тренирате, без да харчите много пари за скъпи абонаменти.
Основите
Желанието на много мъже да започнат да тренират възможно най-скоро понякога излиза извън мащаба, което води до бързо затихване, след което забравят за спорт за известно време. Ето защо е важно да съставите ясен график на дейностите у дома, защото само систематичен подход ще ви помогне да постигнете най-доброто представяне. Какво трябва да знаете, преди да се потопите в света на подобряването на тялото и здравето?
Струва си да се отбележи, че правилното хранене не е трудно. За да може тялото да получи всичко, от което се нуждае, трябва да ядете плодове и зеленчуци, както и варено месо. Освен това млечните продукти също ще допринесат за развитието на тялото. Важно е обаче не само да се храните, но и да го правите рационално, тъй като стресът означава изразходване на калории, които трябва да бъдат попълнени. От друга страна, бонбоните и шоколадите съдържат прилично количество въглехидрати, но сладкишите е най-добре да се консумират възможно най-малко, тъй като захарта в големи количества може сериозно да забави напредъка ви в клас.
Как да тренираме у дома?
Спортът у дома не е лесна задача за тези, които нямат основните инструменти за обучение, а именно:
- щанги;
- дъмбели;
- пейки.
Това обаче изобщо не означава, че трябва незабавно да изтичате до магазина за тях. Например, същите дъмбели могат да бъдат изградени от импровизирани средства, например чрез поставяне на няколко тежки предмета в дамска чанта или чрез поставяне на бутилки с вода в нея.
За щастие мъжкият торс сам по себе си е отлична машина, тъй като повдигането му стимулира мускулите.
Следователно има прилично количество упражнения, които ще изискват от практикуващия най-малкото инструменти, но максималната възвръщаемост.
Загрявка
Всяка тренировка за мъже у дома или във фитнеса изисква загряване на всички мускули, за да се избегнат наранявания. Често се случва сред младите спортисти, ако имат програма, веднага забравят за загрявката преди час и това води до различни неприятности. Как правилно да се подготвим, че спортът да бъде радост?
- Всичко започва със загряване на шията и главата, за което извършват плавни завъртания в различни посоки за 4 серии по 4 пъти.
- След това омесете ръцете си, като извършвате различни ротационни движения, но внимателно и бавно, за да не разместите ставата; това става в рамките на няколко минути.
- Следват ротации и наклони на таза; те също трябва да се изпълняват внимателно и без бързане за около минута.
- В края на загрявката трябва да застанете на пръсти и след това да ги завъртите в глезена.
Упражнения
За поддържане на добра физическа форма при мъжете не е необходимо да спортувате по 1-2 часа на ден. Спортът трябва да се побере в 30-40 минути, не повече, така че мускулите да работят правилно, но да не се претоварват. Ето защо не е нужно да тренирате у дома всеки ден: 3 урока на седмица ще са достатъчни. Въпреки това, упражненията за загряване се правят най-добре веднага след сън през цялата седмица, тъй като те ще дадат мощен тласък на жизненост за целия ден.
Упражнения за гърба и краката
Доста трудно е да тренирате мускулите на гръбначния стълб без специално оборудване, но е възможно.
Склонове
Краката са поставени малко по-широко от раменете, леко свити в коленете. Важно е да държите гърба си изправен. още:
- ако има товар, тогава е необходимо да го използвате (всяка чанта, пълна с нещо тежко, ще свърши работа);
- се извършва наклон напред, след което товарът на пода се повдига с помощта на ръцете заедно с тялото до изходна позиция;
- след като стоите в напрежение за няколко секунди, спокойно направете още 8-10 такива наклона;
- завършете 2-3 серии.
Този тренировъчен елемент трябва да се изпълнява с адекватно тегло, в противен случай мъжете могат да имат проблеми с прешлените и ставите.
Странични завои
Началната позиция е същата като в предишната версия, но е необходимо да се вземат тежести във всяка ръка, желателно е теглото им да е равно. След това тялото се огъва плавно наляво, след това надясно. Изпълнете 3 пъти за 8-10 повторения.
Клек
Те помагат не само за развиване на стойката при мъжете у дома, но и перфектно развиват бедрата. Такъв спортен елемент се изпълнява плавно и с прав гръбначен стълб, 10 повторения на серия.
Тренировка за гърди и ръце
Едно от основните упражнения у дома са лицеви опори в различни вариации. Такъв спорт е много полезен за мускулния растеж, тъй като при мъжете те определено ще започнат да се появяват с правилния подход и здравословна диета.
Лицевите опори могат да бъдат:
- от пода;
- от пейка или легло;
- между две пейки или столове.
Стандартните лицеви опори от повърхността развиват мускулите на гърдите и трицепсите при мъжете. Тук е важно да се отбележи, че колкото по-широко е разположението на ръцете, толкова по-голямо е натоварването на гръдната кост, а колкото по-малко – толкова повече върху ръцете.
Хвърлянето на краката над леглото увеличава натоварването на рамото и предмишницата, което ви позволява да ги удряте по-силно. Ако разглеждаме спорт между два апарата (например столове), тогава е важно да ги фиксирате добре, така че да не се разпръснат по време на урока.
За последния тип лицеви опори ще трябва да седнете на един от столовете и след това да хвърлите краката си върху следващия. След като тялото се спуска в пространството между тях и след това се връща на височината на столовете. Това се повтаря 10-12 пъти в 3 серии.
Не е необходимо да правите лицеви опори за 40 повторения, но е важно да правите малки серии от 10, тъй като е много по-добре да правите 4 пъти по 10 пъти, отколкото два пъти по 20 пъти.
Упражнението в апартамент е предизвикателство, тъй като има много разсейващи фактори, но е полезно за вашето здраве и добро настроение при всяко време. Освен това домашните могат да помогнат в дните, когато фитнес залата не е налична.
Всеки истински мъж се стреми да поддържа добра физическа форма. Понякога обаче натовареният график и други ежедневни задължения не ви позволяват да посещавате редовно фитнес залата. Въпреки това, никога не се отказвайте! Домашни тренировки за мъже- истински изход от тази ситуация.
За да тренирате у дома, ще ви трябва поне някакъв вид спортно оборудване. Първото нещо, което мога да ви посъветвам е да закупите хоризонтална лента за дома си, сгъваеми дъмбели или гир. Като имате поне такова спортно оборудване на склад, ще можете да изпълнявате упражнения за всички мускулни групи и тренировките ви у дома ще станат много по-ефективни.
Лично аз си купих хоризонтална лента за къщата на прага на Iron Gym и тежест 24 кг. Сега, ако нямам възможност да посетя фитнес залата, мога да направя комплекс от упражнения у дома. Хоризонталната лента във вратата се монтира лесно и бързо и също така се отстранява. Много по-удобно от хоризонтална лента, монтирана на стена.
Колкото повече спортно оборудване имате на разположение за тренировки у дома, толкова по-разнообразни и по-ефективни ще бъдат вашите тренировки. Дори ако имате само ленти за стена или хоризонтална лента на вратата и стара гира, вече можете да правите различни упражнения за всички мускулни групи.
Тренировките у дома за мъже не са толкова интензивни, колкото тренировките във фитнес зала със свободни тежести. Затова можете да тренирате у дома по-често. Все пак ви съветвам да слушате тялото си. Ако смятате, че все още не сте се възстановили от предишна тренировка или сте много уморени на работа, тогава е по-добре да отложите тренировката за следващия ден. Ползите от упражненията на фона на умора ще бъдат по-малко от вредите.
Тренировки у дома за мъже: набор от упражнения
Сега ще дам няколко варианта за различни набори от упражнения, които могат да се използват за тренировки у дома за мъже с различни нива на обучение.
Комплекс номер 1
- Набирания 3-4x8-12
- Лицеви опори от пода 3-4x20-25
- Греда с гири 3-4x8-12
- Теглене на гири до брадичката 3x8-12
- Усукване 3х20-25
Комплекс номер 2
- Клек с гири 4x8-12
- Набирания 3-4x8-12
- Гирна преса с една ръка 3-4x6-12
- Лицеви опори от пода 3-4x20-25
- Дъска
Комплекс номер 3
- Набирания с широк хват 1x10
- Лицеви опори с широк хват 1х20
- Набирания със среден обратен хват 1х10
- Лицеви опори със среден хват 1х20
- Набирания с успореден хват 1х10
- Лицеви опори с тесен хват 1х20
- Люлка гира 3-4x15-20
- Усукване 3-4x20-25
Домашните тренировки за мъже са истинска алтернатива на ходенето на фитнес. Разбира се, няма да постигнете същите резултати като във фитнеса, но въпреки това ще бъдете в отлична физическа форма.
Програмата за домашна тренировка за мъже е идеална за начинаещи спортисти. С негова помощ можете да подготвите тялото, да зададете ритъма за работа върху себе си, да подобрите показателите за сила и издръжливост.
Грижата за тялото и собственото си здраве е важна не само за жените, но и за мъжете. Сред момчетата има мнение, че без желязо и ежедневни силови тренировки във фитнеса няма да е възможно да се даде на мускулите желания обем и да се поддържа тялото в добра форма. Всъщност това е мит, докато тренирате у дома от нулата, можете да подредите фигурата си, основното е да изберете правилните ефективни упражнения.
За да съставите ефективен набор от класове, трябва да вземете предвид възможностите на тялото си, физиологичните характеристики и нивото на физическа годност. Само ако обучението е индивидуализирано, ще можете да постигнете забележим резултат за кратко време. Също толкова важно условие е мотивацията и желанието, отговорния подход и желанието за работа.
Занимавайки се със спорт у дома или във фитнеса, трябва да разберете, че има редица важни правила, които трябва да спазвате, защото от това зависят резултатът от тренировката и крайният резултат от работата ви върху себе си. Като слушате прости съвети, можете да избегнете наранявания и често срещани грешки:
- Определете целта на обучението. Важно е да разберете дали правите за отслабване или за релефни и обемни мускули, защото от това зависи целият по-нататъшен път.
- Започнете да тренирате без оборудване, усъвършенствайте техниката си, работете със собственото си тегло и едва след това започнете да тренирате с дъмбели и щанга.
- Винаги започвайте с леко кардио упражнение, което ще загрее мускулите и ставите ви и ще повиши сърдечната честота до 120 удара в минута. преди и след тренировка са най-важните елементи, които не могат да бъдат пренебрегвани.
- Не забравяйте да имате предвид тренировъчен план. Трябва да го правите 3-4 пъти седмично. Продължителността на урока не трябва да надвишава 60-90 минути. Отделете време за почивка, мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят.
- - най-доброто начало на деня. Упражнение, това ще позволи на тялото да бъде по-енергично и издръжливо. Само 10-15 минути загряване сутрин ще ви помогнат да подготвите почвата за по-сериозни тренировки.
Когато тялото се адаптира към даден ритъм, можете постепенно да увеличавате натоварването - започнете да работите с оборудване, добавете тежести, броя на повторенията и увеличете скоростта на работа. Опитайте се да разнообразите тренировките, сменете упражненията и ги редувайте на всеки 10-15 дни. Ако сте правили без хоризонтална лента, тогава след известно време трябва да включите упражнения върху лоста във вашата програма. Разбира се, най-важното нещо в работата върху тялото си е последователността. Не можете да пропускате тренировки, всеки урок трябва да се провежда с максимална отдаденост.
Важно е да разберете основните принципи на храненето, преди да съставите тренировъчна програма за седмицата. Ако теглото ви е нормално и дебелината на слоя подкожна мастна тъкан е минимална, трябва да работите върху масата, тоест първо трябва да изградите мускули и след това да преминете към сушене, за да подчертаете релефа. Ако разберете, че сте с наднормено тегло, тогава първо трябва да отслабнете. Кросфит, фитнес и други видове аеробна активност ще ви помогнат в това.
Спортните дейности няма да работят, ако не се храните правилно. В преследване на тонизирано тяло и напомпани мускули, първото нещо, което трябва да направите, е да коригирате диетата. Пригответе се да броите калории. Първо, може да се нуждаете от строга диета, след това можете просто да се придържате към основните принципи.
За да натрупате масата, която ще изпомпвате в мускулите, трябва да ядете с излишък от калории. Това не означава, че трябва да ядете сладки или други подобни храни. Необходимо е да се даде предпочитание на протеините, тъй като те са строителен материал за мускулите, както и сложните въглехидрати (твърда паста, зърнени храни). Не забравяйте за зеленчуците и плодовете, те също трябва да присъстват в менюто.
Когато тренирате у дома или във фитнеса, трябва да се придържате към режима на пиене. Водата е част от всяка клетка на нашето тяло, без нея няма да е възможно да изградим красиви мускули. Всеки ден трябва да пиете 1,5-2 литра чиста вода без газ. Дори и да сте на етап сушене, не трябва да намалявате количеството консумирана течност, защото това ще доведе до дехидратация и влошено здраве. Същността на сушенето е да премахнете мазнините, да очертаете мускулите, а не да ви доведе до загуба на съзнание.
Обучението и неговите характеристики
Обучението на мъжете задължително трябва да включва основни упражнения - набирания на хоризонталната лента, лицеви опори, усукване. Масовата тренировка може да бъде структурирана така, че всеки път, когато тренирате различни мускулни групи, например в понеделник тренирате краката и раменете, в сряда - коремните и гръдните мускули, петък - гърба и ръцете.
Гледай видеото:
Въпреки това, кръговите класове са не по-малко ефективни и популярни. Тяхната същност е, че упражненията трябва да се изпълняват едно след друго с минимален интервал за почивка. Сесията се характеризира с високо ниво на интензивност. С негова помощ можете лесно да изгорите излишните мазнини и да заздравите сърдечно-съдовата система.
Необходимо е да се изпълнят няколко упражнения едно след друго, сякаш в кръг. Освен това всяко упражнение ще бъде насочено към различна мускулна група. В един комплект можете да комбинирате движения за пресата, краката и ръцете. Това ще ви позволи хармонично и едновременно да изпомпвате всички части на тялото. В кръгова тренировка можете да комбинирате следните упражнения:
- клекове;
- лицеви опори;
- тяга с дъмбели;
- бар;
- напади;
- вдигане на ръце с дъмбели в изправено или седнало положение;
- набирания.
За да увеличите натоварването по време на тренировка, можете да тренирате с разширител. Еластичната лента е евтина и лесно достъпна във всеки спортен магазин. Това създава допълнителната съпротива, от която се нуждаете, за да тренирате мускулите си по-добре. Необходимо е да се увеличи натоварването само когато тялото е готово за промени.
Домашното обучение е достъпно решение за мъже, които тепърва започват да спортуват. Опитните спортисти също не го изключват от графика си, защото само интегриран цялостен подход гарантира висококачествен резултат. Учете се с вдъхновение и с добро настроение!