Сънят е необходим на човек всеки ден, но обикновено хората се интересуват само от количеството сън, а не от неговото качество. Как да си организирате здравословен сън? Марина Хамурзова, аспирант от Катедрата по неврология и неврохирургия на Руския държавен медицински университет, невролог на Градската клинична болница № 12, разказва за правилата на добрия сън.
Ето някои основни правила за здравословен сън.
Спазвайте режима
Колкото и нелепо да изглежда. Опитайте се да си лягате по едно и също време през всички дни от седмицата, дори през уикендите. Освен това, за предпочитане не по-късно от 22 часа.
През делничните дни това е по-лесно да се направи, тъй като повечето от нас стават за работа приблизително по едно и също време. Но дори и през почивните дни можете да свикнете да ставате „по будилника“. Здравата сила не пречеше на никого дори в събота сутрин.
Развийте рефлекси
Програмирайте тялото си да спи. Например, правете лека гимнастика, прочетете няколко страници от дебела книга или пийте чаша кефир всяка вечер. След няколко седмици тялото ще свикне с факта, че след тези действия може да се отпусне и да си почине.
Преди лягане е полезно да вземете топла ароматна вана или контрастен душ - това е най-доброто за отпускане и заспиване.
Основно качество
„Стремете се към качествен сън, а не да спите повече“, отбелязва Хамурзова. Всеки човек се нуждае от различно количество сън. Някои спят по 5 часа и това им е достатъчно, а някои се чувстват отпочинали само след 10 часа здравословен, пълноценен сън. Затова не се стремете да спите по-дълго, ако вече не ви се иска.
Много хора знаят чувството, че са спали твърде дълго. Придружава се от обща слабост, леко главоболие, апатия.
„Тези усещания възникват поради факта, че всички вътрешни органи вече са спали и отпочинали, готови са за работа“, коментира неврологът, „а ние, продължавайки да спим, не им даваме такава възможност. Средно 7-9 часа на ден са достатъчни, за да спи възрастен, но отново времето за сън е много индивидуално."
Храната за сън не е приятел
Обилната вечеря, както и тонизиращите напитки - силен чай, кафе, портокалов сок - пречат на добрия сън. Яденето на изобилни и особено мазни храни ще поддържа работата на храносмилателната ви система, докато мозъкът ви почива, като ви пречи да спите добре.
Но, от друга страна, лягането на празен стомах също не е съвсем правилно. Преди лягане е препоръчително да ядете нещо леко: нискомаслен кефир, зеленчукова салата, плодове. Но е препоръчително да имате пълноценна вечеря не по-късно от 4 часа преди лягане.
Грижете се за леглото си
„Ако матракът ви е твърде малък, твърде висок, мек или твърд, ще се почувствате неудобно да спите на него“, казва Хамурзова. „Трябва да изберете матрак, който ще осигури добра опора на гръбначния ви стълб.“
Но най-важното е възглавницата. Изберете възглавницата отговорно. Ако спите на неподходяща възглавница, тогава по време на сън шийните прешлени са в неестествена за тях позиция, мускулите на горната част на гърба и шията са напрегнати, а кръвоснабдяването на мозъка става бавно и дефектно.
Оттук има проблеми с главоболие сутрин и хронична умора през целия ден.
Съблечете се
„Колкото по-малко дрехи, толкова по-добър сън, - обяснява Хамурзова, - изберете най-удобното облекло за сън, дори в ущърб на красотата.
Дрехите не трябва да прилепват, не трябва да пречат на движението. Най-добрият вариант е памук или лен. Перете дрехите си за сън поне два пъти седмично.
Отворете вентилационните отвори
В спалнята ви трябва да има чист въздух, така че не забравяйте да проветрявате стаята всеки ден или да отваряте прозорец преди лягане. Оптималната температура за сън е 22-25 градуса.
Станете веднага
Не трябва да лежите в леглото след събуждане, дори ако навън все още е напълно тъмно и часовникът показва много рано сутрин.
„Факт е, че от този момент мозъкът започва да работи“, казва Хамурзова, „и като се опитвате да го принудите да заспи отново, вие само го влошавате“.
Най-важното за съня
Правилният сън започва от вечерта – с проветрена стая, не много пълен стомах, любима книга и топъл душ. Спете най-добре на удобен матрак и правилно подбрана възглавница в широки дрехи от естествени материи.
Много от нас прекарват много време на работа. Напрегнатата и ползотворна работа носи много предимства: добри заплати, уважение сред шефовете и екипа. Но има и обратна страна на монетата. Всички се уморяваме в края на всеки работен ден, някои в по-голяма степен, други в по-малка степен. Прибирайки се след работен ден, тялото ни се нуждае от почивка. Ако не си почивате, това може да доведе до хронична умора, депресия и загуба на сила. Затова трябва да запомните, че почивката е гаранция за добро и силно здраве.
От това как почиват хората, зависят работният им ден, тяхната работоспособност и енергичност. Най-добрата почивка се счита за здравословен, здрав сън. Добрият сън зависи от много фактори: на кое легло спим, какви възглавници или подпори използваме. По правило много от нас не мислят за това. Повечето хора използват неудобни и малки дивани, които развалят гърба ни и след като спим на тях понякога се чувствате „претоварени“. Що се отнася до възглавниците и възглавниците, почти всяко семейство използва остарели продукти от миналия век. Те трябва непрекъснато да се коригират, бичат, за да седнат удобно върху тях. В момента има модерни продукти под формата на възглавници и ролки, с помощта на които в крайна сметка получаваме добра, здравословна почивка... Имаме удоволствието да Ви предложим няколко продукта, които значително ще подобрят Вашата почивка.
Благодарение на тази възглавница вие напълно и напълно ще промените мнението си за здравословен и прекрасен сън. Прилагайки го, ще си починете чудесно, ще възстановите силите си за нов работен ден.
Тази възглавница взема предвид позицията на главата ви по време на сън, независимо дали спите отстрани на тялото или по гръб. Дизайнът на възглавницата е направен по такъв начин, че централната й част може да се регулира за всеки човек поотделно. Центърът е малко по-нисък от страните му. Средната част на възглавницата е за спане на гръб, а страните са за спане на ваша страна. Благодарение на практичната ролка за възглавница няма да се упражнява ненужен натиск върху областта на шията.
Трябва да се отбележи, че тази възглавница е оборудвана с две ролки. Това ще ви помогне да определите дали сте поставили правилно възглавницата и сте легнали върху нея. Пълнежът от люспи от елда ще облекчи излишното напрежение и стрес, ви помага да заспите по-бързо.
След като сте спали веднъж на такава възглавница, вече няма да искате да се върнете към обикновена възглавница. Всяка сутрин ще се събуждате в добро настроение!
Тялото ни е така устроено, че когато си лягаме, за да не се огъва или повреди гръбнакът ни, имаме нужда от подкрепа. Необходимо е също така да се създаде удобна среда за сън. Всички тези функции са комбинирани от възглавницата Night Symphony. Тази възглавница е предназначена да осигури допълнителна опора за врата ви и за вашата релаксация и комфорт. При производството на тази възглавница се прави специален калъп. Това допринася за измерено разпределение на налягането по цялата повърхност на възглавницата. Също така, възглавницата съдържа естествен пълнител, което показва, че тази възглавница е екологична.
Много е приятно да спите на такава възглавница, не е нужно да я разбивате отново, тя винаги ще бъде с желаната форма. Събуждайки се сутрин, няма да искате да се „откъснете“ от нея!
Много от нас дори не знаят, че спането на подпори е много по-удобно и здравословно, в сравнение с обикновените възглавници. Това отдавна е доказано от световни учени. Ролките са малки и благодарение на тях гръбнакът ви винаги ще бъде в равно положение.
Ексклузивният валяк отговаря на всички тези характеристики, освен това може да се постави и под коленете ви, когато лежите по гръб. Можете също да го прикрепите към облегалката на стола в приблизителната зона, където имате долната част на гърба. Така ще имате правилната позиция на гърба, докато сте на този стол.
Използвайки този валяк, вие лесно ще се отпуснете и по този начин ще дадете почивка на тялото си след тежък работен ден.
Тези и много други продукти за добър сън и релакс, представени в нашия онлайн магазин, със сигурност ще помогнат за подобряване на функционирането на гърба, укрепване на нервната система и физическите ви способности.
Хората рядко мислят за такова понятие като „норми на съня и колко човек трябва да спи в идеалния случай“. Ако сутрин стане буден и спи, тогава, изглежда, каква е разликата - човек е спал пет, седем или десет часа. Въпреки това, има медицински звучащи средни стойности за продължителността на здравословния сън, които могат да варират по субективни причини.
Определение и правила за здравословен сън
От първите дни на съществуването на малък човек те започват да го привикват към режима на деня, развивайки понятия като „денят е времето на будност“ и „нощта“ е „време на почивка“. Тези поведенчески реакции и нормите на съня се засилват за цял живот.
Но животът не е куриерски влак по график. Следователно с течение на времето продължителността и скоростта на почивка се променят. А какъв трябва да бъде здравословният сън, колко сън му трябва на човек на ден, за да се чувства отпочинал, ефективен и енергичен?
В съня има много биохимични процеси, които имат благоприятен ефект върху всички органи и системи на човек, облекчават умствената и физическата умора, натрупана през деня, тонизирайки тялото като цяло. Действията, насочени към подобряване на качеството на съня, са ключът към неговата полезност и последователност.
Здрав сън - принципи на неговото формиране
Механизмът на силното нормално сънуване се основава на редица наблюдения, съвети и препоръки от специалисти-сомнолози.
- Спазване на режима на деня. Опитайте се да си лягате през нощта и да ставате сутрин по едно и също време от ден на ден, независимо от почивните дни и ваканционните периоди. Това допринася за стриктното спазване на вътрешния им биологичен часовник – биоритмите. Добър пример са селяните – вековният селски начин на живот с земеделски и животновъдни грижи е изградил у тях навика да лягат по залез слънце и да стават призори. Разбира се, в наши дни, особено в градски условия, такъв график е недостижим, но тук е важен самият принцип на постоянството на часовете за лягане и ставане сутрин.
- Оптимална продължителност на съня. Здравият възрастен трябва да спи, според учените, най-малко 7-8 часа. Времето за сън обаче не е единственият показател за ползите от него. Качественият компонент също е важен, защото здравословната почивка е сън без събуждане, продължаващ непрекъснато. Следователно човек често се чувства напълно заспал, спи дълбок дори за 5-6 часа, отколкото ако е спал 8-9 часа, но неспокойно и с прекъсвания. Все пак е общоприето, че здравият сън трябва да продължи 6-8 часа.
- Сутринното събуждане не трябва да бъде придружено от дълго ставане, не трябва да се греете дълго в леглото - има шанс да заспите отново. Можете да се разтегнете малко, за да разтегнете ставите и крайниците си, и да се развеселите малко преди да започнете работен ден.
- Последните часове преди да заминете за царството на мечтите трябва да прекарате в спокойно, незначително настроение, атмосфера. По-добре е да откажете екшън филми, програми с висока интензивност на емоциите или с негативни новини. Не е нужно да сте и физически активни. Мислите, чувствата, всички човешки органи трябва да дойдат в състояние на хармония и мир.
- Не трябва да пушите през деня, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Вярно е, че 15-20 минути лека дрямка често дава сила и яснота на мисълта, така че следобедната сиеста е чисто индивидуален въпрос.
- Физическата активност, емоциите, тревогите трябва да изпълнят светлата част на деня. Вечерта трябва да създадете релаксираща атмосфера, с лека, лека вечеря, поне 2 часа преди да се гмурнете в прегръдките на Морфей. Алкохолът, тютюнопушенето, кафето са основните врагове на здравия сън.
Уютно легло, хладен въздух в спалнята, позитивна нагласа, пълен мрак в стаята - тези фактори ще ви помогнат да заспите бързо и спокойно.
Средна продължителност на съня
Веднага трябва да се изясни, че съвети за това колко трябва да спи човек на ден се дават за здрави хора. За пациентите е необходима дългосрочна почивка, самата тя е лечебно средство за възстановяване и повишаване на защитните сили на организма, за борба с болестта.
Ако вземем предвид препоръчителната продължителност на съня от 6-7-8 часа, тогава, въз основа на индивидуалните характеристики на тялото, 5 часа са достатъчни, за да може някой да стане енергичен и отпочинал (Наполеон може да служи за пример). На известния немски физик Айнщайн му трябваха поне 10-12 часа, за да се наспи.
Човек, според собствените си чувства, благополучие и наблюдения за здравословното състояние, сам решава колко му трябва да спи.
И въпреки че човешкият фактор и субективните причини влияят върху продължителността на сънищата, за обикновения гражданин цифрата от 8 часа е най-приемлива. Освен това оптималната продължителност на съня варира в зависимост от възрастта и пола на човека.
Разлики в съня според възрастта и пола
Американски учени от Националния фонд за решаване на сомнологични проблеми разработиха препоръки относно необходимия брой часове почивка за различните възрастови групи. Обратната връзка между възрастта и продължителността на съня е ясно показана в таблицата.
Освен това беше установено, че колебанията в продължителността на съня имат отрицателен ефект върху качеството на съня и върху благосъстоянието на човека. Тоест, същият брой часове почивка допринася за физическото и психическото здраве.
На мъжете и жените им е необходимо приблизително еднакво време, за да спят добре – 8 часа. Финландските учени изчислиха необходимия брой часове за мъжете до минута - 7 часа 42 минути, за жените времето беше 7 часа 38 минути. Данните са определени на базата на анкета сред 3700 респонденти от двата пола.
Има обаче и друга гледна точка: на жената са необходими поне 8 часа, за да се възстанови напълно, докато на мъжа са необходими 6,5-7 часа.
Този постулат се потвърждава от разликите в мозъчната активност при силния и слабия пол. Доказано е, че жените имат по-сложна мозъчна дейност, те са в състояние да решават едновременно няколко проблема и да обработват количеството информация 5 пъти по-бързо от мъжете си. И тъй като сънят е времето за „рестартиране“ на невроните на мозъка, жените се нуждаят от допълнително време, за да възобновят енергичната си дейност.
Независимо от пола на лицето, тези, чиято работа е свързана с решаване на сложни проблеми и вземане на важни решения, изискват по-дълга почивка от работниците с по-малко отговорни отговорности.
Най-полезното време за сън
Хората, които предпочитат да си лягат доста след полунощ и да стават в 10-11 часа следобед, смятат, че напълно задоволяват нуждата от добра почивка. Но това далеч не е така. Вековният опит на нашите предци показва, че най-полезно е да си лягаме 3-4 часа след залез слънце.
Беше съставена таблица за стойността и значението на съня и според нея:
- Времето от 22 часа е етапът на съживяване на централната нервна система.
- Часове на зазоряване от 4 до 5 сутринта - времето на Аврора, богинята на зората, символ на новия ден, който идва.
- Следващият час символизира хармония и мир.
- Интервалът от 6.00 до 7.00 е период на свежест и жизненост.
По този начин ефективното време за възстановяване за една нощ е часове преди полунощ. През този период настъпва регенерация на нервните клетки на целия организъм, сънят има подмладяващ и лечебен ефект.
Сънят през деня е добър или лош
Редица европейски страни, особено средиземноморските, практикуват следобедна сиеста - кратка следобедна почивка. Разбира се, това се дължи на особеностите на климата (трудно е да се работи в обедните горещини), но също така беше забелязано, че дори кратка половинчасова почивка дава нов прилив на енергия, повишава зрителната и умствената концентрация, и повишава ефективността.
В този случай основното нещо е да не прекалявате. Оптималното време за дневна дрямка е не повече от 30 минути. Продължителната дрямка води до дисбаланс в биологичния часовник на човек, причинявайки главоболие, летаргия и апатия. А през нощта ще има трудности със заспиването.
Много вярвания са свързани с лош сън по залез слънце. Времето между 16 и 17 часа се счита за най-лошото за почивка, тъй като според легендите на древните славяни слънцето, излизайки отвъд хоризонта, извлича и отнема енергията на спящ човек. През този период Морфей не добавя сили, а съкращава часовете на живот, човек става не отпочинал, а изтощен. Да вярваш или не да вярваш в митовете е работа на всеки, но лекарите също не препоръчват да се спи през този период от време. Дори ако наистина искате да спите, по-добре е да отложите, да издържите и да си легнете по-близо до нощта.
Липсата на сън или прекомерният сън са две явления с негативни последици
Както знаете, има 24 часа в денонощието. В случай на ежедневието на човек важи правилото на трите осмици: 8 часа за работа, 8 за почивка и останалите 8 за сън. Осем часа сън на работното място е константа на трудовото законодателство. Но с другите две осем се случват всякакви трансформации. Часовете за почивка през нощта претърпяват особено големи промени. Хората или решават неотложни въпроси чрез сън, или предпочитат да се измъкнат от проблемите, потапяйки се в нощни сънища.
Резултатът е липса на сън или прекомерен сън. И двете имат отрицателен ефект върху тялото.
- Летаргия, апатия, изолация.
- Намаляването на производството на серотонин - хормонът на радостта, в резултат на това развива депресивен комплекс, човек става нервен и раздразнителен.
- Намалена производителност, аналитични умения, логическо мислене.
- Има признаци на външно стареене и влошаване на физическата годност.
- Здравословни проблеми на всички органи и системи.
Последици от разливането:
- Депресия, сънливост, която кара човека отново да изпадне в забвение.
- Болки от невралгичен и соматичен характер, тъй като нормалното снабдяване с кислород на кръвния поток е нарушено, плюс дългото положение на тялото в една позиция причинява изтръпване на крайниците и мускулите.
- Слабата физическа активност води до наддаване на тегло.
Дори една руска поговорка е измислена за опасността от дълъг сън: Който спи най-много, той живее най-малко.
Както можете да видите от сравнението на двете негативни сомнологични поведенчески разстройства, най-полезно е да се придържате към златната среда и да практикувате 7-8 часа почивка. Здравият пълноценен сън свидетелства за ясна и добре организирана работа на човешките органи и системи, всякакви нарушения, особено хронични, служат като индикатор за проява на неизправности във функционирането на тялото, които не могат да бъдат пренебрегнати.
Правилата за здравословен сън са прости мерки за подобряване на качеството му, което означава поддържане на здраве и младост в продължение на много години.
Хормон на растежа (хормон на растежа). Благодарение на него мускулите растат (мазнините също се изпращат там), костите се укрепват, клетките се обновяват, разрушителните фактори се инхибират и т.н. Дефицитът на растежен хормон води до затлъстяване и ранно стареене.
Грелин и лептин, антиподи на храносмилателните хормони. Ако сънят не е пълен, синтезът на лептин (хормонът на ситост) се намалява с 20%, което е изпълнено с наддаване на тегло поради неестествено чувство на глад. Никаква диета няма да ви помогне да отслабнете, докато сънят ви не стане нормален.
Кортизолът, който регулира защитните реакции, ни осигурява енергия. Опасни са както високите, така и ниските нива на хормона на стреса.
Серотонин и допамин, хормони, отговорни за устойчивостта на стрес и психоемоционалното настроение на човек.
По време на сън концентрацията на хормони приема благоприятно за нас скорост и съотношение. Ако спим правилно.
Поради това,
нормалният сън е гаранция за здравето и способността на организма да се самовъзстановява и обновява.
Принципите на здравословния сън
режим- първото условие за добър сън. Заспивайте и се събуждайте в редовни часове, дори през уикендите.
Това постоянство формира условен рефлекс: винаги ще заспите лесно и ще се събудите бодри и енергични.
Колко да спим.Количеството сън за всеки от нас е индивидуално, увеличава се с възрастта. Определете колко сън ви трябва, за да си починете достатъчно, и се опитайте да не пречите на съня си в полза на други спешни въпроси.
Не забравяйте, че само умереният сън е полезен. и недостатъчен сънеднакво вредно.
В колко часа да си лягам... Няма универсално време. Трябва да вземете предвид вашите биоритми, работен график, възраст.
Именно през този период от време (от 22 до 02) производството на най-важните хормони, мелатонин и хормон на растежа, достига своя връх. А техният дефицит е опасен от ранно стареене, оплешивяване, затлъстяване, остеопороза, онкология и т.н.
Дневен сън... Много хора се чудят дали е необходимо и дали ще наруши нощната почивка. несъмнено. Ако се чувствате уморени и сънливи, малко сиеста няма да навреди.
В случай, че нощният сън е дезорганизиран, по-добре е да се откажете от дълъг дневен сън. Можете да си позволите максимум 15-20 минути за ободряване.
Хранене... Струва си да спрете приема на храна два до три часа преди лягане, така че тялото да има време да я усвои и да не се разсейва от този процес през нощта.
Не пасирайте и не яжте трудно смилаеми храни преди лягане: пържени, пикантни, мазни, пълнозърнести храни.
Напитки... По-добре е да откажете напитки, които стимулират психиката, съдържащи кофеин (кафе, чай, тоници, захарна сода) следобед.
Ефектът на кофеина намалява само след 4-5 часа, а при по-възрастните хора денят може да не намалее. В нарушения на съняпо-добре е да изключите такива напитки напълно или да вземете 6-7 часа преди лягане.
Пушенето... Никотинът е психоактивен активатор. Наблюдавано е, че непушачите заспиват по-лесно от пушачите.
Ако вашият случай е лош навик, опитайте се да не пушите преди лягане.
алкохол... Разпространеното мнение е, че алкохолът е. Всъщност е погрешно. Алкохолът за сън е много вреден:
Малките дози не са ефективни при тежки нарушения на съня. Големите дози алкохол стимулират мозъчната дейност, човек се събужда преди време и вече не може да заспи отново.
Алкохолът активно отстранява водатаот тялото, сърцето, изпомпвайки го, работи в авариен режим.
Хъркане и спиране на дишането по време на сънможе да бъде фатално. Под въздействието на алкохола мускулите на небцето и ларинкса се отпускат, затваряйки дихателните пътища.
Потиска производството на мелатонин три пъти... При хора, които постоянно пият алкохол, мелатонинът почти не се синтезира през нощта.
Ако трябва да се консумира алкохол и не можете да го избегнете, то след приема трябва да минат поне 4 часа, за да се неутрализират съдържащите се в него токсини.
Физическа дейностза подобряване на качеството на съня е много полезно. Натоварвайки мускулите на тялото, ние разтоварваме психиката от натрупаното напрежение, негативизъм, тревожност.
Въпреки това, три часа преди лягане, физическата активност и всякакви действия, които активират тялото, трябва да бъдат завършени.
Умствена дейност, особено ново за мозъка (решаване на проблеми, събиране и изучаване на информация, изготвяне на доклади, курсова работа и т.н.), прогонва съня. Особено ако работите на компютър.
Сомнолозите съветват да завършите тази дейност 1-2 часа преди лягане. Същото важи и за телевизионните новини, които често съдържат информационен боклук, който не насърчава добрия сън.
Спалня - зона за релакс... Хубаво е да спиш само тук. За съжаление, не всеки може да си позволи такава полза.
Често спалнята е кабинет, творческа работилница и домашно кино.
И ако половинката ви живее според биоритми, които се различават от вашите, когато вие сте бухал, а той е чучулига или обратно, ситуацията не е лесна.
В тази ситуация помогнете да заспите: маска за сън над очите, бял шум от слушалки (шум от дъжд, например).
Често ми се налага да прибягвам до подобни трикове, за да заспя, защото съпругът ми е бухал, който може да стои буден в полунощ, докато гледа телевизия. Не знам как да заспя нито от светлина, нито от шум. Така се спасявам с маската и шума на дъжда, под който заспивам идеално.
Някак си се случи комична случка: чух силна гръмотевична буря да излиза извън прозореца и исках да кажа на съпруга си за това: „Иди и виж какво става извън прозореца!“ Нямах време ... "Осветна ми", че това е сън, а дъждът беше в слушалките.
Между другото, подобно маскиране на външни звуци (гръмотевицата на съседите, бръмченето на магистралата, хъркането на партньор) е много полезно. Помага ви да заспите по-бързо и поддържа стабилността на съня през нощта.
Микроклимат в спалнята- най-важното условие за здравословен сън. Това са температура, влажност и качество на въздуха.
Най-благоприятната температура е 13 - 17 градуса, според д-р Мясников.
Оптималната влажност е 50-60 процента.
Качество на въздуха... Трябва да се разбере какво дишаме в жизненото пространство. Това са химически емисии от мебели, ламинат, килими, пластмасови продукти, почистващи препарати и дори хартиени кърпи. Летливите съединения на трихлоретилен, формалдехид, бензол и др. унищожават здравето ни, причиняват алергии, астма, онкология.
Проветряването на спалнята преди лягане е абсолютно задължително. Дори ако сте жител на мегаполис, въздухът извън прозореца е много по-чист, отколкото в апартамента.
Можете да почистите и подобрите атмосферата в спалнята по красив начин., поставете в него. Те абсорбират отрови, неутрализират патогенните бактерии, отделят кислород и фитонциди, овлажняват въздуха.
Мрак... Опитайте се да създадете пълен мрак за сън: затъмнявайте завеси на прозорците, изключете телевизори, компютри, скрийте телефони, електронни будилници, така че техните сини, зелени, червени „очи“ да не пречат на производството на мелатонин. Да ги запасим за през нощта е основната ни задача. Този хормон е твърде важен за здравето.
Тъмнината трябва да е такава, че ръката да не се вижда. Маската за очи може да бъде добро решение.
За ролята на мелатонина за здравето, защо спането на светлина и будното през нощта са изпълнени с рак.
легло... Матракът и възглавницата не трябва да са прекалено меки, да „обгръщат“ тялото като пух. Средната им твърдост ще създаде правилната опора за гръбначния стълб по време на сън.
Спално бельо(матрак, възглавница, одеяло, пижами, бельо) предпочитат естествените, екологични материали, които позволяват на тялото да диша. Изберете своето одеяло и пижама според сезона, за да не прегрявате.
Позитивно отношение... Опитайте се да изхвърлите всички неприятности, ако са се случили през деня. Кажете си: "Сигурно ще помисля за това утре." Заспивайки, помислете за доброто и приятното, за какво мечтаете, към какво се стремите. време, когато заспим, най-доброто за правене на желания и мечти, използвайте го за свое добро.
Пробужданеможе да оформи настроението за целия ден напред. За да не чуете за себе си „станахте на грешен крак“, създайте условие за постепенно, нежно събуждане. Можете да използвате аларми с прогресивно осветление, аромати или мелодия.
Помага за заспиване
Освободете се от всяко напрежение(физически, емоционални, умствени) преди лягане. Всички средства са добри за това.
Топла вана. Топло е, не е горещо. Помага да се отпуснете и да се настроите за почивка. Ако добавите етерични масла, ваната ще има както сънотворни, така и лечебни ефекти.
Вечерна разходка... Бавно, премерено ходене, вечерна природа, чист въздух успокояват и успокояват. Основното нещо е да не се претоварвате.
Четене на книги. Учените-неврофизиолози са установили, че умората на окуломоторните мускули подобрява съня.
Допуска се лека закуска, ако не заспива на празен стомах. Всичко е за стабилизиране на нивата на кръвната захар за насърчаване на релаксацията.
НО! Помислете за вашата индивидуална реакция. Някои от тези мерки помагат за отпускане, докато други, напротив, възбуждат.
Билков чай... Добър успокояващ резултат дават мента, маточина, хмел, лавандула, мащерка, чай от върба, лайка и др. Може да добавите лъжица мед. И, разбира се, трябва да имате предвид възможната алергична реакция. Пийте топла напитка час-два преди лягане.
Като част от поредица от програми за здравословен начин на живот от ъгъла на иновациите е важно да се говори за такъв компонент като здравословен сън... По време на сън имунните, метаболитните, умствените и други процеси на тялото се подобряват. Освен това цялата информация, която придобиваме през деня, се вписва в така наречената дългосрочна памет през нощта, а сутрин мозъкът отново е в състояние да възприема информация.
Първопринципът на здравословния сън, от който зависи 50% от успеха, е режим... Трябва да си лягаме и да ставаме по едно и също време всеки ден, независимо от дните от седмицата: дори през уикендите. Така в тялото се формира условен рефлекс, при който по-лесно заспим вечер и по-лесно се събуждаме сутрин, чувствайки се бодри и отпочинали.
Второважен аспект е продължителност на съня... Нормите за всеки човек са различни. Новородените бебета трябва да спят 16 до 18 часа на ден. Предучилищна възраст - 11-12 часа, тийнейджъри - 9 часа, възрастни - 7-8 часа.
Третоаспект е дневен сънкоето е спорен въпрос дали е полезен или не. Дневният сън може да бъде полезен, когато не пречи на нощния сън или ако продължава от 15 до 40-50 минути. Съответно не трябва да си лягате по 2-3 часа през деня, т.к това вероятно ще повлияе на основния нощен сън.
Четвъртоаспект е физическа дейност... След добър работен ден и сън по-добре, така че при заседнала работа е особено важно да намерите физически дейности за вечерта: фитнес зала или просто разходка преди лягане.
Петомоментът е микроклимат, т.е. състоянието на средата в стаята, в която човекът спи. Спалнята трябва да е прохладна и свежа – в този случай ще можете да спите добре и да се чувствате освежени на сутринта.
Относно технологиикоито ви позволяват да контролирате изброените параметри и да ги влияете, има огромен брой от тях. Най-важното и просто устройство е обичайното смартфонс вграден акселерометър, жироскоп, камера и микрофон. Комбинацията от тези сензори ни позволява да проследяваме редица параметри като режим, продължителност на съня, физическа активност. Сега има голям брой приложения, които можете да инсталирате на вашия смартфон, да поставите до себе си на леглото си и да получите подробен отчет за съня си сутрин.
Дискусията е много популярна напоследък. фази на сън... Преди това хората не знаеха какви са фазите на съня и може би не са имали нужда от това. Но с навлизането на технологиите се оказа интересно да знаем как спим, от какви части се състои сънят ни.
- Първото е бавен вълнов сънкоето идва веднага след като си легнем и започнем да заспиваме. Започва плитък сън: дреме.
В този момент телесната температура, кръвното налягане, пулсът намаляват и ние започваме да „западаме“ в сън. - Следващ етап - фаза на дълбок сън, при което човек е максимално отпуснат, а всичките му системи намаляват активността: кръвното налягане е най-ниско, телесната температура е най-ниска през нощта.
- Въпреки това, вече след час и половина след заспиване идва REM фаза на сън... Във фазата на REM съня мозъчната активност се увеличава, очите се движат и човек вижда сънища.
Тези етапи се сменят няколко пъти през нощта.
Едно от устройствата, които ни позволяват да наблюдаваме съня си е фитнес гривна... Гривната има почти същия набор от сензори и сензори като смартфон. Освен това някои ленти за китки имат сензор за сърдечен ритъм. Заедно всички тези сензори осигуряват пълна картина на фазите на съня и състоянието на тялото.
Друго устройство е такова, в което са вградени множество сензори за регистриране на изброените параметри. Към възглавницата е включено мобилно приложение, което ни дава пълен отчет за съня за последната нощ, за седмица, за месец. Също така във възглавницата е вграден будилник, който нежно вибрира и се събужда сутрин в точното време.
Следващият тип уред е този, който се използва, като правило, за осигуряване на приятен и плавен сън и нежно събуждане. Смята се, че преди да заспи, човек трябва да бъде спокоен, далеч от джаджи и с минимално количество синя радиация наоколо. За това някои смартфони са измислили функция, която изключва сините цветове вечер и изображението става много топло. По подобен начин работят и лампите, които създават мека топла атмосфера в стаята и се настройват на сън. Сутрин, няколко минути преди събуждане, лампата започва плавно да наводнява стаята с ярка светлина, подготвяйки тялото за събуждане. Така се получава ефектът на зората.
Следните устройства са за възглавницата и тракерите за леглото. Това е клас устройства, които имитират функциите на смартфон, гривна и възглавница. Това са малки устройства, които приличат на плоски стикери, които се поставят върху възглавница, под възглавницата или под матрака, и регистрират същите параметри.
Има и такова устройство, способно да генерира електрически импулси, така че човек да може да заспи през деня. Това е маска за лице, която има електроди в областта на очите, които доставят слаби електрически импулси. Тези импулси помагат на човек да заспи и заспи възможно най-бързо през работното време. Има и нощни маски с вибрации, музика и специална светлина.
С други думи, не забравяйте това здравият сън е много важна част от вашия начин на животхора, а сега има огромен брой технологии и устройства в различни ценови диапазони, благодарение на които всеки може да намери нещо подходящо за себе си, което би подобрило качеството на съня и цялостното благосъстояние.
Гледайте нашите нови истории и интересни дискусии в проекта на Evercare.