Здравейте! Какво влияе върху релефа на мускулите? Как трябва да изглежда една тренировъчна програма за терен? Тези и много други въпроси постоянно виждам как се протакат във всички спортни публики в социалното. мрежи, в много блогове и др. И много често космите на главата ми настръхват! Нека да го разберем, приятели.
И така, мускулният релеф се влияе от:
- Количеството подкожна мастна тъкан;
- Форма, размер на мускулите под мазнините;
Повечето начинаещи, когато отидат на фитнес, казват, че искат релеф за себе си, това предизвиква усмивка, т.к. няма никакъв смисъл.
облекчение- Това е минимум подкожна мазнина и достатъчно количество мускулна маса. Основният проблем за начинаещите е, че те практически нямат мускули по принцип. Следователно за какви облекчения говорят, не е ясно. Не се притеснявай, и аз си мислех така. Сега това ме кара да се усмихвам.
Няма смисъл да започвате да говорите за релефа, докато не сте натрупали достатъчно мускулна маса, тъй като, както знаете, коремът на слабата е като големите гърди на дебелата жена.
Изводът е, че първо трябва да придобиете мускули, а след това да се погрижите за намаляване на мастния слой.
ДОБРАТА НОВИНА е, че "изгаряне" на мазнини и изграждане на мускули едновременно е напълно възможно за начинаещ.
Това е така, защото по правило начинаещите имат в диетата си много всякакви мазнини и въглехидрати, с относителен дефицит на протеини.
Увеличаването на физическата активност, която човек просто не е имал, и определена корекция на храненето, вече в началния етап, са в състояние да използват собствените си мастни резерви като източник на енергия.
В същото време натоварването, което пада върху начинаещия в самото начало на тренировката, все още е твърде малко, за да започне протеиновия синтез и хипертрофията на мускулните клетки, така че е напълно достатъчно „на око“ леко да увеличите количеството протеин и да намалите количество бързи въглехидрати в диетата.
С течение на времето ще стигнете дотам, че в един момент ЛИПОЛИЗАТА (процесът на разграждане на мазнините) и СИНТЕЗЪТ НА МУСКУЛНИЯ РАСТЕЖ ще започнат да се конкурират помежду си.
Основният проблем, свързан с релефа (растеж на "суха" мускулна маса) е, че АНАБОЛИЗЪМ (растеж на мускулна маса) и КАТАБОЛИЗЪМ (намаляване на телесните мазнини), това са напълно противоположни физиологични процеси, които не могат да се появят едновременно в тялото, ако просто не използвайте фармакология.
Всеки, който говори за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини едновременно, е или некомпетентен по въпроси, свързани с бодибилдинга, или използва фармакологична подкрепа, или просто ви мами.
Хранене за мускулен растеж
Трябва да се помни, че натрупването на мускулна маса е възможно само ако съдържанието на калории в диетата е достатъчно за растеж (правилното съотношение на протеини и въглехидрати). И да се отървете от мастния слой е възможно само в условия на калориен дефицит, т.е. трябва да намалите количеството въглехидрати.
Разбирате ли какво има? Тези, които се опитват да растат мускулна маса и да отслабват едновременно, са хора, които се опитват да дърпат въжето в две посоки, а както знаете:
„Комбинацията от натоварвания, които са многопосочни по природа, дават неизразен, среден резултат“
Така че, ако гоните и двете, най-вероятно няма да получите нищо или ще получите заешка мускулна маса и средно количество мазнини.
Възможно ли е да отслабнете в която и да е част от тялото, например в стомаха?
НЕ! ЛОКАЛНОТО НАМАЛЯВАНЕ НА МАЗНИНИ Е НЕВЪЗМОЖНО! И това е аксиома! Мазнините не се изгарят от температура или от някакви концентрирани упражнения върху една част от тялото, т.к. той се ОКИСЛЯВА при излагане на големи количества кислород.
Коремните преси са упражнения за корема, но възможно ли е да си направите кубчета само чрез изпомпване на пресата, вкарване на храна? НЕ!
Факт е, че местата, където тялото ни е решило да трупа мазнини (подкожни или висцерални) са НАЙ-УДОБНИТЕ за него! Защо точно на тези места (ханш, дупе, корем, талия и т.н.)?
Да, защото ДЕБЕЛИТЕ НА ТЕЗИ МЕСТА Е МНОГО УДОБЕН ЗА НОСЕНЕ! Центърът на тежестта не се измества и тялото изразходва по-малко енергия за нейното съхранение.
Процесите на натрупване на мазнини и тяхното съхранение са онези процеси, които трябва да осигурят постоянството на вътрешната среда на тялото (хомеостаза) при всякакви условия. Тези процеси се регулират от хормони..
Факт е, че всички процеси ще бъдат най-активни в онези тъкани, в които има най-голям брой рецептори, които могат да влязат в контакт с молекула на определен хормон.
И така, мастната тъкан има в така наречените проблемни зони най-голям брой рецептори, отговорни за ЛИПОГЕНЕЗА (изграждане на мастна тъкан) и най-малък за ЛИПОЛИЗА (разцепване на мастна тъкан).
Това съотношение на рецепторите ВИНАГИ ЩЕ се поддържа, независимо коя мускулна група се нуждае от енергия в момента. Разбираш ли?
Местата за складиране на мазнини тялото си е установило, тъй като това са места, които ви позволяват да поддържате центъра на тежестта и да поддържате определен температурен баланс. И когато тренирате определена мускулна група (например пресата), тялото продължава да използва енергийните резерви последователно (мускулен гликоген, черен дроб, след това само мазнини) и равномерно, а не само на тренираното място.
Следователно можете да отслабнете само на всички места едновременно.
Обучителна програма за релеф
Как трябва да изглежда една тренировъчна програма за терен? Сега сигурно ще кажа нещо странно... НЯМА как! Всяка силова тренировка ще доведе до изграждане на мускули, а не до загуба на тегло.
Има едно голямо погрешно схващане, че: "Големи тежести и малко повторения за маса, и малки тежести и много повторения за релеф." Всъщност истината е, че всякакъв брой повторения е МАСОВА работа, само по-малко или по-ефективна.
Ключът към облекчаване на мускулитее диета с ограничено калорично съдържание и правилно пропорционална.
Тази грешка идва от факта, че някой, без да навлиза в подробности, е наблюдавал процеса на сушене от професионалисти. Те тренират с големи тежести и малко повторения в извън сезона, а в подготовката за състезанието намаляват работните тежести и вдигат тежестта за повече повторения.
Само тук относително леките тежести при сушене не са причина за изгаряне на мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса, а следствие от това. защото с намаляване на калоричното съдържание, производителността и силата на спортиста намаляват, следователно при тези условия настъпва намаляване на работните тегла.
заключения
Така че, надявам се, че сте намерили интересни мисли за себе си в тази статия.
P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.
С уважение и най-добри пожелания, !
Програмата за релефни тренировки 3 пъти седмично за мъже ще ви помогне да получите красиво тяло, без да губите мускулна маса. Като се занимавате 3 пъти седмично, можете да премахнете мастния слой и да направите тялото красиво. Упражненията за мъже са предназначени за 1-3 месеца.
Някой ден идва момент, в който всеки мъж, участващ във фитнеса, решава, че трябва да работи върху мускулния релеф. Ако работите само върху масата, скоро можете да се превърнете в голям човек, чиито мускули не се виждат зад мастния слой. Красивото тяло изисква да се отървете от него възможно най-скоро, защото по този начин не се виждат постижения. За правилното и ефективно придобиване на релефно тяло според правилата ще трябва да се обърнете към теорията. Благодарение на нея ще стане ясно от коя страна да се подходи към практическите упражнения.
- отстраняване на мазнини
- рисуване на мускулен релеф
С правилния подход, заедно с това, ще бъде възможно да се поддържа мускулна маса. Ако следвате съвета, след няколко месеца тялото ще придобие съвсем различен вид.
Теоретична част
Необходимо е да сте запознати с теорията по тази тема, в противен случай ще бъде невъзможно да разберете същността на обучението. Развитието на релефа изисква малко по-различен подход от упражненията за сила и маса. Упражненията ще бъдат почти същите, но подходът към тях се променя. Целта при подобна процедура е загуба на мазнини и по този начин релеф на мускулите чрез упражнения, предназначени специално за това. Също така трябва да следвате диета, така че класовете да са по-ефективни.
Колкото и да е тъжно, но загубата на телесни мазнини е невъзможна без загуба на малко мускулна маса. Тялото е така устроено, че процесът протича и на двете нива. Можете само да се уверите, че мускулната маса е сведена до минимум, но в противен случай просто трябва да приемете характеристиките на тялото за даденост.
За да намалите нивото на загуба на мускули, ще трябва да консумирате голямо количество протеин плюс да добавите BCAA към диетата. В допълнение към храненето, ще трябва да отделите време за тежки упражнения - така че мускулите постоянно ще бъдат в добра форма и дори леко ще увеличат обема си.
Как се случва загубата на мазнини?
По принцип диетата ще участва в загубата на мазнини, а в допълнение към нея са необходими и упражнения. Те трябва да са съобразени с тренировъчната програма на мъжете за създаване на релефно тяло.
Същността на диетата е да се увеличи количеството протеини в храната. Благодарение на това можете да намалите консумираните въглехидрати, да сведете до минимум загубата на мускулна маса, но в същото време да започнете да губите слой мазнини. Защо трябва да има много протеини в диетата е разбираемо - трябва да се обясни запазването на мускулите и как работи намаляването на въглехидратите.
Въглехидратите са източник на енергия за тялото. За да се занимавате с поне някаква физическа активност, имате нужда от енергия, тоест въглехидратите се изразходват активно за нея. Ако в тялото има твърде малко запаси от въглехидрати, но енергията все още е необходима, омразните мазнини идват на помощ. Следователно ненужният слой мазнини бавно се разтваря. Поради тази причина, за да са ефективни тренировките за терен, трябва да намалите приема на въглехидрати.
Какво ще трябва да направите, за да получите облекчение
Релефните упражнения не се различават много от упражненията за маса и сила, има само малки корекции. Първият от тях се отнася до основните упражнения - има по-малко от тях, но броят на изолиращите се увеличава. За тежести сега ще трябва да използвате по-малко от килограм, но ще трябва да повторите упражненията повече пъти. В същото време е необходимо да се включи аеробика в процеса на обучение. След всяка тренировка трябва да бягате 20 минути. Това може да се направи на бягаща пътека, но на открито е най-добре, ако условията и времето позволяват.
Може би може да възникне въпросът защо са необходими тежки базови упражнения в програмата за релеф, защото това не е процес на натрупване на маса. Обяснението е просто - необходими са базови упражнения, за да не намаляват силно масата и силата на мускулите и да са постоянно в добра форма. В същото време основните тежки упражнения изразходват много телесна енергия, следователно мазнините ще бъдат изразходвани заедно с въглехидратите. Тоест мастният слой бавно, но сигурно ще напусне тялото.
Продължителност на тренировката
Времето за релефна тренировка не трябва да надвишава 50 минути. Това може да се обясни с факта, че през това време в тялото ще се освободи катризол, катаболен хормон. Той е този, който е необходим за загуба на мазнини и мускулна маса. Загубата на тегло се дължи на факта, че поради дългите и интензивни тренировки въглехидратите, мазнините и заедно с тях протеините, които са в основата на човешките мускули, се превръщат в енергийни източници. Поради тази причина при теренните тренировки прекараното голямо количество време не означава, че ще има по-добър ефект върху формата на тялото.
За да не останете без мускулна маса, но в същото време да отслабнете, е препоръчително да приемате BCAA преди или по време на тренировка. Като цяло е по-добре да се научите да разбирате спортното хранене - това значително ще улесни живота и ще бъде възможно самостоятелно да съставите диета.
Честота на класа
За да бъдете ефективни, трябва да практикувате често. Необходими са минимум тренировки 3 пъти седмично. Тази интензивност се обяснява с факта, че докато работи върху релефа, тялото не се нуждае от много време за почивка и възстановяване. Трябва да почивате в по-голямата си част от гледна точка на психологията, а не на физиологията, тъй като няма да има достатъчно въглехидрати и това е много стрес за неподготвено тяло. Най-добрият начин за тренировка би бил: 2 последователни дни тренировки, 1 почивен ден, 2 дни тренировки и т.н. Обучителната програма може да отнеме до 3 месеца, в зависимост от първоначалните данни. Колкото по-голям е мастният слой, толкова повече ще трябва да работите, за да придадете облекчение на тялото. Ако това е необходимо за естетическия вид на тялото, трябва да повторите класовете след няколко месеца.
След като разберете теорията, можете да преминете към практически упражнения. При упражнения, при които се използват специални устройства, трябва да изберете тежест, която ще бъде лесна за овладяване определен брой пъти, без да се нарушават правилата за изпълнение. Можете да почивате за минута между сериите и до две минути между упражненията.
Програма за обучение
В първата тренировка за седмицата трябва да тренирате бицепсите и гърдите. За да направите това, трябва да изпълните следните упражнения:
- лежанка в легнало положение (3 серии по 12 повторения)
- лежанка с дъмбели в легнало положение (3 серии по 20 повторения)
- упражнение на симулатора: смесване на ръце (3 серии по 20 пъти)
- тренировка за бицепс - повдигане на щанга (3 серии по 12 повторения)
- повдигане на дъмбели за седене на бицепс (3 серии по 20 пъти)
- лек джогинг за 20 минути
Втори ден от обучението. Трицепсите и гърба се тренират.
- набирания (3 серии по 12 повторения)
- издърпване до гърдите на горния блок (3 серии по 20 пъти)
- издърпване на долния блок към колана (3 серии по 20 пъти)
- лежанка в легнало положение, приближете ръцете си една до друга (3 серии по 12 пъти)
- разгъване на ръцете с щанга в изправено положение (3 серии по 20 пъти)
- лек джогинг за 20 минути
На третия ден трябва да си починете.
Четвърти ден. Трениране на краката и раменете.
- клекове с щанга (3 серии по 12 повторения)
- сгъване на легнали крака (3 серии по 20 повторения)
- изпъване на краката в седнало положение (3 пъти по 20 пъти)
- седнала лежанка (3 серии по 12 повторения)
- повдигане на дъмбели над главата през различни страни (3 серии по 20 пъти)
- лек джогинг за 20 минути
Петият ден от обучението е насочен към изработване на релефа на пресата + аеробни упражнения.
- усукване в легнало положение (3 серии по 25 пъти)
- висящи повдигания на краката (3 серии от 20 повторения)
- лек джогинг за 20 минути
2 следващи дни - релакс. Можете също да направите лек джогинг за 20-40 минути.
© USM Photography - stock.adobe.com
- преминаване към диета с ниско съдържание на въглехидрати;
- увеличаване на интензивността на обучението;
- добавяне .
- Намалете времето за почивка между сериите.
- Бавно изпълнение на отрицателната част от амплитудата.
- Изпълнение на форсирани повторения с помощта на партньор.
- Направете пауза в точката на пикова мускулна контракция.
- Изпълнение на дроп сетове и суперсетове.
- Комбинация от аеробно и анаеробно натоварване в една тренировка.
- Статодинамичен характер на изпълнението на силови упражнения и много други.
Какво ще се изисква
Дори и най-мощните спортисти без красив, подчертан мускулен релеф няма да изглеждат здрави и атлетични. И ако процентът на телесните ви мазнини наближава 20 (35-40 за жените), тогава спешно се нуждаете от намаляване и ефективна тренировъчна програма за релеф. Разбира се, ще трябва да понесете някои трудности и ограничения, но крайният резултат си заслужава. Ще изглеждате много по-привлекателни в очите на противоположния пол и ще станете обект на завист от тези, чиято воля не е толкова силна.
Как да създадете красив релеф?
Периодът на натрупване на мускулна маса е последван от внимателна работа върху релефа, която има за цел да подчертае красивите очертания на мускулите. По това време се изпълнява специална програма, съчетаваща я със сушене - процес на изгаряне на подкожна мазнина при запазване на максимална мускулна маса.
Професионалните културисти се сушат най-често два пъти годишно: преди пролетния и есенния сезон. Съответно, по време на периода на натрупване на мускулна маса е необходимо да се поддържа повече или по-малко суха форма - така че сушенето ще продължи много по-лесно. Два или три месеца са достатъчни, за да влезете във форма: да намалите талията, да подобрите отделянето на мускулите, да направите корема по-изпъкнал. Приоритетната задача по време на периода на сушене е да се отървете максимално от подкожния мастен слой, като същевременно запазите мускулния обем и показателите за сила.
Това се постига чрез създаване на калориен дефицит - започваме да изразходваме повече енергия, отколкото получаваме. Състои се от следните компоненти:
Разбира се, това са само общите и най-често срещаните компоненти на сушенето. Всички спортисти са индивидуални, някой успява да се справи без кардио, а някой изсъхва върху количеството въглехидрати, което другите печелят. Но общата тенденция е точно това - намаляване на въглехидратите (и често има период точно преди състезание, когато те могат да стигнат до нула), правене на малки промени в тренировъчната програма и добавяне на аеробни тренировки.
Със сигурност ще има малки загуби на мускулна маса, но с правилно хранене с обилно съдържание на протеин те могат да бъдат сведени до минимум. Професионалистите използват анаболни стероиди за същата цел. Аматьорите, разбира се, са по-добре без тях, въпреки че загубата на мускули вероятно ще бъде по-голяма.
Що се отнася до дневното съдържание на калории, необходим е дефицит от 10-20% от дневната нужда. Ако намалите още повече, тялото ще се опита първо да се отърве от мускулите. Основното е да измервате точно броя на калориите, а не да го правите „на око“. Кухненските везни и онлайн дневниците за храна в подобна ситуация ще са ви от голяма полза. В храненето основно трябва да се наблегне на протеините - 2-3 грама на кг тегло. Желателно е всички въглехидрати да са сложни. В началния етап на сушене те трябва да бъдат най-малко 1,5 g на kg тегло.
© ЕГОР ЛЯШЕНКО - stock.adobe.com
Характеристики на обучението за релеф
Ако искате да подчертаете мускулния релеф, най-важното е да се отървете от излишната подкожна мазнина. А за това се нуждаете от интензивни тренировки и повишени нива на метаболитен стрес.
Начини за интензифициране на вашата тренировка
Има много възможности за интензифициране на тренировъчния процес, например:
Всичко това е приложимо при работа върху релеф. Тези техники правят мускулите по-плътни и твърди, всеки мускулен сноп се откроява по-визуално и поради интензивното кръвоснабдяване на работещите мускули вените стават по-видими. Повечето от тези трикове обаче не се препоръчват за начинаещи.
Разбира се, ползите за тялото ще бъдат само при внимателно възстановяване. Оставете мускулите си да почиват, спите достатъчно, снабдете ги с достатъчно протеини и сложни въглехидрати. Яжте и тогава напредъкът в изгарянето на мазнини ще бъде по-забележим всяка седмица.
Ако поне един от тези аспекти имате пропуски, тогава такава тежка и интензивна тренировка ще доведе до претрениране и загуба на мускулна маса по време на диетата. Не е биологично полезно за тялото да задържа прекомерни мускулни обеми, когато е под постоянен стрес. Той ще започне да „изсмуква“ аминокиселини от мускулите, за да се възстанови по някакъв начин след такова интензивно натоварване. В резултат на това мускулният обем неизбежно ще намалее и показателите за сила ще намалеят.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Обхват на повторенията
Противно на общоприетото схващане, режимът за намаляване не включва просто напомпване с 15-25 повторения. Този подход също ще бъде пагубен за вашите мускули. За да ги поддържате максимално, трябва да се опитате да запазите силовите си показатели. Ако сигнализирате на тялото си, че намалявате тежестите и преминавате към леки тренировки, то веднага с радост ще се отърве от излишната мускулна маса, която не е необходима за такава тренировка.
Ето защо е необходимо да оставите всички основни упражнения в еднакъв брой повторения - 8-12. По-малко количество на този етап също не е необходимо - това може да доведе до нараняване, тъй като ставите при сушене не са в най-добро състояние.
Времето за почивка между сериите при работа върху релеф е същото като при работа върху маса. Опитваме се да почиваме за около минута или две, през което време ще имате време да си поемете дъх и да върнете пулса си към нормалното. При тежки комплекти в основни упражнения (например при клякания с щанга или мъртва тяга) можете да увеличите почивката до три минути - след минута е малко вероятно да имате време да се възстановите. В изолация, напротив, можете да намалите времето за почивка до 30-40 секунди.
За бързо попълване на изразходваната енергия се препоръчва да се пият 8-10 грама BCAA преди, по време и след силова тренировка. Ако сте в самото начало на рязане и имате възможност да добавите бързи въглехидрати към вашата диета, добавянето на амилопектин към тренировъчния шейк е чудесен вариант. Това ще потуши катаболните процеси и ще даде сила. Ако ядете само сложни въглехидрати, тогава ги сложете 1,5-2 часа преди тренировка.
Избор на упражнения
Изборът на упражнения е различен при работа върху релеф, сила или маса. Често по време на сушенето спортистът изгражда интересна тренировъчна схема за себе си, комбинирайки елементи от различни силови спортове, кросфит, бойни изкуства и фитнес. Да се каже, че не работи, би било лъжа. Този подход наистина ускорява темпото на тренировката, като значително увеличава консумацията на калории.
Като цяло най-добре е да правите нещо подобно: около 70% са основни многоставни упражнения, останалите 30% са изолирана работа. Базата се прави в началото на тренировката с големи работни тежести за 8-12 повторения, а с изолация „завършваме“ целевите мускулни групи, изпълнявайки упражнения от порядъка на 12-15 повторения и използвайки описаните техники за интензификация на тренировката по-горе. Опитайте се също така да "изстискате" работещите мускулни групи колкото е възможно повече при всяко повторение при пикова контракция.
Програма във фитнеса за мъже за 4 дни
Фитнесът ни дава всички възможности да тренираме с максимална ефективност и комфорт по време на периода на изгаряне на мазнини. Разполагаме с цялото необходимо оборудване под ръка. Няма нужда да преоткривате колелото, достатъчно е просто да изпълнявате основно, изолирано и при необходимост кардио натоварване. За душата можете да добавите нещо по-функционално. Препоръчително е да тренирате с опитен партньор, който ще помогне за усложняване на тренировката, като дойде на помощ при принудителни повторения или застраховка при работа с големи тежести. Производителността на обучението само ще се увеличи от това.
Тренировъчната програма за мъже на терен по-долу включва 4 тренировки на седмица. Продължителността на всяка е приблизително 1-2 часа. Такъв комплекс е подходящ за спортисти, които вече имат солиден тренировъчен опит. Програмата за начинаещи ще бъде представена по-долу.
| Име на упражнението | Снимка | |
| Понеделник (гърди + трицепс) | ||
| Лег | 4x10 |  |
| на наклонена пейка | 3x10 |  |
| Лицеви опори на неравни щанги | 3x10-12 |  |
| 3х12-15 |  |
|
| 3х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Френска лежанка | 3x12 |  |
| Разгъване за трицепс с въжена дръжка | 3х12-15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| сряда (гръб + бицепс) | ||
| 4x10-12 |  |
|
| 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Хоризонтален блок за издърпване | 3x10 |  |
| 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Огъване на ръцете върху блок с въжена дръжка | 3х12-15 |  © Jale Ibrak - stock.adobe.com |
| петък (рамене) | ||
| Седнала преса с дъмбели | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Натиснете в симулатора на раменете | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Махи дъмбели настрани | 3х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 3х12-15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
|
| 3х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Усукване в симулатора | 4х12-15 |  |
| събота (крака) | ||
| Удължаване на краката в симулатора | 2х15-20, загрявка |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 4x10-12 |  |
|
| 3x10-12 |  |
|
| Удължаване на краката в симулатора | 3х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 4x10 |  |
|
| Извиване на краката в симулатора | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| 4x10-15 |  |
|
Трябва да добавите и кардио. Броят им зависи от етапа на сушене и количеството излишна мазнина. Можете да започнете с три тренировки седмично, като правите кардио сутрин или след силова тренировка за 30-40 минути. По-близо до състезанието спортистите могат също да изпълняват ежедневни аеробни упражнения за час или повече. Изберете продължителността и броя на тези тренировки индивидуално въз основа на вашето физическо състояние и форма.
Що се отнася до вида кардио, повечето правят монотонна работа с нисък интензитет с пулс 60-70% от максималния. Друг добър вариант са по-кратките интервални тренировки, при които се редуват периоди с висока интензивност със сърдечна честота 80-95% от максималната и периоди с ниска интензивност или почивка с сърдечна честота 40-60%. Много изследвания показват голямата ефективност на интервалните тренировки.
3-дневна облекчаваща тренировка за мъже
Три тренировки седмично по схема за разделяне ще бъдат достатъчни за пълноценна работа за изгаряне на мазнини за спортисти със среден тренировъчен опит. Все пак четири или повече тренировки седмично са по-подходящи за опитни спортисти, които често се сушат с „подпора“, която им позволява бързо да се възстановят.
| Име на упражнението | Брой серии и повторения | Снимка |
| Понеделник (гърди + предни, средни делти + трицепс) | ||
| Лег | 4x10 | |
| 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Лицеви опори на неравни щанги | 3х10-15 | |
| Информация за ръцете в кросоувъра | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Седнала преса с дъмбели | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Греба с щанга до брадичката с широк хват | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Френска лежанка | 4x12 | |
| Сряда (гръб + бицепс + задна делта) | ||
| Набирания с широк хват | 4x10-15 | |
| Наведен над ред | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Издърпване на горния блок с тесен обратен хват | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Издърпване на един дъмбел към колана | 3x10 |  |
| хиперекстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Води до задната делта в симулатора на пеперуда | 5x15 | © fizkes - stock.adobe.com |
| Сгъване с щанга в изправено положение | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| петък (крака + корем) | ||
| 2х15-20, загрявка | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Клякове | 4x10-12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Хак клекове | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| 4x10-12 | |
|
| Извиване на краката в симулатора | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Издига се на чорапи, докато стои в симулатора | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Усукване в симулатора | 3х12-15 | |
| Висящи повдигания на краката | 3х10-15 | |
И добавете необходимия брой кардио натоварвания.
Релефна програма за момичета
Опитвайки се да се отървете от излишните килограми, момичетата често изграждат процеса на изгаряне на мазнини е фундаментално погрешно. Основните грешки: пълно гладуване, много часове свръхинтензивни кардио тренировки и групови програми. Въпреки че този подход е абсолютно погрешен, той е широко разпространен почти без изключение. Причината за това е жълтата преса и съмнителни статии на некомпетентни автори в интернет.
Процесът на премахване на излишните мазнини трябва да бъде плавен и систематизиран: балансирана диета с правилното количество макроелементи, специална тренировъчна програма за момичета във фитнеса, дозирани кардио и функционални упражнения, правилно възстановяване и сън. Само така ще постигнете силно, красиво, релефно и най-важното здраво тяло.
Като част от програмата за момичета има и четири тренировки във фитнеса:
| Име на упражнението | Брой серии и повторения | Снимка |
| понеделник (квадрицепс) | ||
| Удължаване на краката в симулатора | 2x15-20 (загрявка) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 4x12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
|
| 3x12 |  |
|
| 3х12-15 | |
|
| Удължаване на краката в симулатора | 3х15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Издига се на чорапи, докато стои в симулатора | 3х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Висящи повдигания на краката | 4x10-15 | |
| сряда (гръб + гърди) | ||
| Набирания с широк хват (възможно в гравитрон) | 4x8-12 | |
| Издърпване на един дъмбел към колана | 4x10 | |
| Издърпване на горния блок с тесен обратен хват | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хоризонтален блок за издърпване | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| хиперекстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Информация за ръцете в симулатора "пеперуда" | 3х12-15 |  © khwaneigq - stock.adobe.com |
| Сгъване с дъмбели под наклон | 3х12-15 | © blackday - stock.adobe.com |
| Петък (подколенни сухожилия + глутеуси) | ||
| Извиване на краката в симулатора | 2x15-20 (загрявка) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Мъртва тяга на прави крака с щанга | 4x12 | |
| Пли клекове | 3x12 |  |
| Широки напади с дъмбели | 3x10-12 |  © puhhha - stock.adobe.com |
| Извиване на краката в симулатора | 3х15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 4х12-15 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
|
| 3х12-15 |  © Africa Studio - stock.adobe.com |
|
| Събота (рамене + ръце) | ||
| Седнала преса с дъмбели | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Греба с щанга до брадичката с широк хват | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Махи дъмбели настрани | 3х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Води в симулатора на пеперуда | 5x12-15 | © fizkes - stock.adobe.com |
| Наклонени къдрици с дъмбели | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Разгъване на ръцете зад главата с един дъмбел | 4x12 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Усукване на пейката за пресата | 4x10-15 |  |
Свързването на кардио натоварвания е напълно подобно на мъжете.
Програма за домашни тренировки
Добре е, ако нямате възможност да ходите редовно на фитнес. Програмата за релефно обучение у дома ще ви помогне да се отървете от излишната подкожна мазнина без специални симулатори. Основното в този въпрос е личната мотивация.
Предлагаме на вашето внимание комплекс за отслабване, при който спортистът изпълнява упражнения със собственото си телесно тегло. Ако имате някакво спортно оборудване у дома (хоризонтална лента, успоредка, стена, дъмбели, гири, пресова ролка), не се колебайте да включите упражнения с тях в тази програма - това е много по-ефективно.
Общо ще има 3 тренировки на седмица, като всички те са кратки, но интензивни, за около 30-45 минути. Те се изпълняват във формата на кръгова тренировка - един подход от всяко упражнение се прави на свой ред, след което спортистът почива за 1-3 минути и след това повтаря последователността от самото начало. Започнете с три кръга, след което постепенно увеличете броя им до 5-7.
| Име на упражнението | Брой повторения | Снимка |
| понеделник | ||
| Лицеви опори от пода с широка постановка на ръцете | 15-20 |  |
| Обратни лицеви опори | 15-20 |  © Schum - stock.adobe.com |
| 15-20 |  |
|
| бърпи | 10 |  |
| 45 секунди |  |
|
| Лакът планк | 45 секунди |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| сряда | ||
| Плиометрични лицеви опори | 10-15 |  |
| Лицеви опори от пода с тясна стойка | 15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Клекове на един крак | 10-12 на крак |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| бърпи | 10 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Усукване на пода | 12-15 |  |
| 45 секунди за всяка страна |  |
|
| петък | ||
| 15-20 |  |
|
| Лицеви опори от стойка на ръце към стената | 10-12 |  © satyrenko - stock.adobe.com |
| Скачащи напади със смяна на краката | 12-15 на крак |  |
| бърпи | 10 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Обратни коремни преси | 10-12 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
| Издърпване на коленете към гърдите в дъската | 10-12 на крак |  © Михай Бланару - stock.adobe.com |
Ако желаете, можете да добавите и кардио по подобен начин - лесно може да се изпълнява на улицата (бягане, колоездене) или дори у дома, скачайки на въже.
Релефна програма за начинаещи
Ако току-що сте дошли във фитнеса, но искате първо да изгорите мазнини и едва след това да натрупате маса, тренировъчната програма за релеф за начинаещи ще ви помогне. Между другото, тази последователност се препоръчва за тези начинаещи, които искат да имат атлетичен външен вид, но имат наднормено тегло.
Общо ще има две тренировки по схемата за цялото тяло, когато всяка сесия се тренират всички мускулни групи. Тези две тренировки трябва да се редуват и да се практикуват само три пъти седмично. Тоест, например в понеделник правите първия ден, в сряда - втория, в петък - отново първия, в понеделник на следващата седмица - втория и т.н.
| Име на упражнението | Брой серии и повторения | Снимка |
| Първи ден | ||
| 4x10 | |
|
| Издърпване на един дъмбел към колана | 4x10 | |
| Седнала преса с дъмбели | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Набирания с тесен обратен хват | 4 до макс |  |
| 4x10-12 | |
|
| хиперекстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com/td> |
| Усукване в симулатора | 4х12-15 | |
| Втори ден | ||
| Пейка с тесен хват | 4x10 |  |
| Набирания с широк хват | 4 до макс | |
| 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Греба с щанга до брадичката с широк хват | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Мъртва тяга на прави крака | 4x10-12 | |
| Става на чорапи в симулатора | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Висящи повдигания на краката | 4x10-15 | |
Тази програма, съчетана с компетентна диета, ще позволи на начинаещия да отслабне и да тонизира мускулите. Кардиото се добавя по подобен начин.
Не бива да тренирате така целогодишно - твърде е трудно. Рано или късно тялото ви ще се провали - лесно можете да се нараните, което ще ви разстрои за няколко месеца. Оптималната продължителност на работа по релефа е 2-3 месеца.
Програмата за релефна тренировка е комплекс от силови тренировки със специална диета, чиято цел е да натовари всички мускулни групи, да намали запасите от подкожна мастна тъкан. На бодибилдинг жаргон този процес се нарича "отрязване". Ниските запаси от мазнини правят мускулестото тяло възможно най-естетично и атлетично. Как да постигнете резултати в най-кратки срокове ще обсъдим в тази статия.
Истинският бодибилдър винаги е в състояние на постигане на една от следните цели:
- натрупване на маса
- Изсушете и получете облекчение
Тази статия ще обсъди какви специфики при съставянето или коригирането на вашата програма за обучение ще ви помогнат да постигнете висококачествено облекчение.
Какво е добър релеф
Нека първо дефинираме терминологията, какво точно разбираме под сух релеф. Качественият релеф се характеризира със следните характеристики:
- Ниско ниво на подкожна мазнина (до 10%);
- Мускулна скованост;
- Разделяне и определение.
Най-важното е разбира се нивото на телесните мазнини. Както знаете, всеки има мускули, но често не е възможно да ги видите под дебел слой мазнини. Следователно основната задача, която трябва да реши тренировъчната програма за релеф, е „изгарянето“ на излишните мазнини. Следващата цел е да се постигне подходяща твърдост на мускулите, което визуално ги прави по-естетически привлекателни, за разлика от периода на набиране на маса, когато мускулите са пълни с течност и изглеждат отпуснати.
И накрая, постигането на такива свойства като отделяне, дълбочина и дефекация. Тези критерии се отнасят повече за състезателни спортисти и методите, използвани за постигане на това ниво на детайлност, са, честно казано, против представите за здраве и здравословен начин на живот. Дори не говоря за употребата на допинг сега (което, разбира се, се използва активно и от състезаващи се спортисти), но дори тези диети, които се използват в подготовката, не допринасят за промоцията на здравето - липсата на въглехидрати и мазнини, пълната липса не само на сол, но и на всякакви други минерали и микроелементи, които насърчават задържането на течности, изгаряне на мазнини, диуретици, дехидратация... Така че нека оставим разделянето и дефиницията на подиума и се съсредоточим върху цели, които подобряват нашата форма, но не за сметка на здравето.
Основни принципи на тренировъчната програма за терен
И така, нашата първа цел е да се борим с мазнините, в това нашите тренировки до голяма степен ще се припокриват с тренировките по програмата за отслабване.
Кардио
За да използвате липолизата като енергиен обмен, няма по-ефективен вид упражнения от така наречените кардио (или аеробни) упражнения. Кардио тренировката е ефективна за изгаряне на мазнини, защото за разлика от, да речем, силова тренировка, която използва енергията на анаеробната гликолиза, продължителността на натоварването може да бъде доста значителна във времето! Наистина, когато правим силови упражнения, да речем шанга преса, правим го 1 максимум 2 минути, изгаряме гликоген в мускулите и това е всичко, нямаме сили да правим упражнението по-нататък.
Не се задейства липолиза (попълване на енергия от мастни резерви). Така че, когато съставяте тренировъчна програма за релеф, не забравяйте да включите в нея кардио тренировка. В зависимост от текущото ви състояние, ние променяме техния обем от 20 минути до час или повече дневно. Всяко кардио оборудване (степери, елипсоиди, бягащи пътеки и т.н.) или, за предпочитане, джогинг на открито, ходене или колоездене зависи от вас. Основното е, че вашият пулс е в рамките на коридора от (220 пълни години) * 0,6 до (220 пълни години) * 0,8 удара в минута.
Базово или многоповторение
Нека да разберем какви упражнения и в каква техника трябва да се изпълняват, когато тренирате за релеф. Разбира се, можете да правите всички видове упражнения. Усъвършенстването на релефа не противоречи на подобряването на функционалността на тялото ви, така че разбира се можете да правите основни упражнения, но трябва да ги правите по определен начин. Вие - поради ограничението на въглехидратите - просто няма да имате сили да правите тежки базови движения с вашите максимални тежести. Но да правите „база“ с 60-80% от вашите тежести, когато работите върху тежестта, е възможно и дори необходимо!
Подготовка за програмата
Трябва да започнете програмата за релеф, след като спортистът придобие достатъчна мускулна маса. Правилното и балансирано хранене е 70% от успеха по пътя към заветното облекчение, но това ще бъде обсъдено по-късно.
Релефната програма е доста труден тест за всеки спортист. Такива тренировки изискват много повече отдаденост и самодисциплина, отколкото тренировките за покачване на маса. Процесът на "сушене" за всеки спортист ще бъде различен с оглед на неговите индивидуални характеристики: физиология, тип метаболизъм и тип конституция на тялото. Например, някой, който е предразположен към натрупване на мастна тъкан, трябва да „оре“ за три (ендоморф). Релефната програма е предназначена за бодибилдъри, които са тренирали дълго време във фитнеса. Трябва да сте подготвени за факта, че по време на изпълнение на тренировъчната програма тялото ще загуби част от мускулната маса, така че нейното снабдяване трябва да е достатъчно до началото на "сушенето".
Основни правила за теренна подготовка
Тренировката за релеф е по-интензивна и има повече повторения във всяка серия. Този подход ви позволява да изгаряте повече калории. „Напомпването“ е ключова характеристика при изпълнение на всеки комплект. Този термин предполага непрекъсната работа, когато във всяка серия, след завършване на упражнението с основна тренировъчна тежест, без пауза, се взема по-малка тежест, за да се направят още 10-30 повторения. Ефектът на "изпомпване" ще ви позволи да изгорите немислимо количество калории. Програмата може да продължи от 4 до 9 седмици, в зависимост от характеристиките на тялото на спортиста.
За да постигнете максимална ефективност на времето, прекарано в залата, е необходимо да се придържате към следните правила:
- При изпълнение на упражнението трябва да се използва средното тегло на тежестите, но в никакъв случай максималното;
- използвайте суперсетове. Изпълнете две упражнения в една серия без почивка. Отлично изследване на няколко мускула от една и съща група или мускули-антагонисти. В една тренировка можете да изпълнявате от две до четири суперсерии;
- използвайте капки (изпомпване). Като част от един подход има постепенно намаляване на теглото на тежестта с 20% (около 4-5 пъти). Това ви позволява напълно да тренирате участващите мускули и значително да ускорите кръвния поток и метаболизма;
- Пауза между подходите от една и половина до две минути;
- След всяка тренировка се нуждаете от добър сън и всяка седмица трябва да давате на тялото поне една и за предпочитане двудневна почивка.
Примерна програма за релеф
Всички тези упражнения могат да се комбинират за суперсерии. Всяка тренировка трябва да съдържа дропсетове, които се използват във втория или третия набор от определено упражнение. Всяко упражнение в три серии от 12-14 пъти. Първият подход е загряване, следващите работят.
ПОНЕДЕЛНИК (тренировка за гръб, гърди и корем)
- Лег;
- Преса на щанга от лег в наклона на гърдите;
- кросоувъри;
- Мъртва тяга;
- Набирания 3xmax;
- Упражнения за корем (три различни упражнения по преценка) - 3х20.
ВТОРНИК (рамене, ръце, корем)
- Пейка преса стоеж;
- Окабеляване дъмбели стои;
- Повдигане на щангата за бицепс в стоеж;
- Сгъване за бицепс на пейка Скот
- Чукове дъмбели;
- Блокова тяга за трицепс;
- френска преса;
СРЯДА (ръце, рамене, корем)
- Пейка за преса зад главата;
- Арнолд преса;
- Лицеви опори на неравни щанги;
- Издърпване на прът към брадичката;
- Вземане на дъмбелите назад зад тялото.
ПЕТЪК (гърди, гръбна преса).
- Пейка с дъмбели;
- кросоувъри;
- Окабеляване на дъмбели, разположени на пейка;
- Мъртва тяга;
- Набирания с широк хват - 3xmax;
- Тяга на хоризонталния блок зад главата;
- Упражнения за долната преса 3x20.
СЪБОТА (лег преса)
- клекове;
- Вертикална преса с крака на симулатора;
- Удължаване и огъване на краката на симулатора;
- Упражнения за горните, долните и наклонените мускули на пресата - 3x20.
ПОНЕДЕЛНИК (крака, корем)
- Клекове с щанга;
- Преса с крака на симулатора;
- Клекове "Сумо";
- Повдигане на щанга за бицепс;
- Повдигане на щанга на пейка Скот;
- Упражнения за горната преса 3x20.
ВТОРНИК (изолационни упражнения)
- Упражнения за пресата (по два комплекта за всяка група);
- Упражнение на симулатора за мускулите на прасеца;
- свива рамене;
- Повдигане на щангата с ръце.
След всеки седми тренировъчен ден трябва да има ден почивка, който в този случай ще бъде сряда. За улеснение можете да записвате посещение в залата в календара.
Аеробни упражнения
Този тип упражнения се наричат още кардио тренировки. Една или две тренировки седмично до 45 минути ще бъдат чудесно допълнение към общата програма за облекчаване. Лек джогинг, плуване, гребна машина са страхотни упражнения, които ще засилят метаболизма, ще укрепят връзките, ще увеличат притока на кръв и ще помогнат за изгарянето на мастните клетки.
Характеристики на храненето за периода на релефната програма
Правилното хранене по време на програмата за рисуване на терена е основният ключ към успеха. Хранене с високо съдържание на протеини с намаляване на въглехидратния компонент - това е формулата за ефективно насищане на тялото с необходимите строителни материали. Броят на малките хранения трябва да бъде около шест. Това е необходимо за поддържане на висока скорост на метаболизма.
- Необходимо е да се намали съдържанието на калории в консумираните храни с 10-30%, в зависимост от способността на тялото да изгаря мазнините.
- На първо място, трябва да намалите диетата поради бързи въглехидрати: сладкарски изделия и брашно и др.
- Минималният дял на въглехидратите в диетата трябва да бъде най-малко 40%, растителните мазнини -10%, всичко останало в диетата е протеин.
- Важно е да се насити тялото с витамини и минерали, което ще помогне на подходящите комплекси. Техният дефицит може да доведе до разпадане на мускулите.
- За да получите необходимото количество протеин, можете да използвате хранителни добавки за спорт. Те могат да съставляват около 40% от необходимото количество протеини в храната. Това намалява тежестта върху стомашно-чревния тракт.
- Обемът на изпитата течност на ден трябва да бъде най-малко 3 литра. Липсата на вода в организма забавя метаболизма, а с това и загубата на тегло, а също така увеличава натоварването на сърцето.
В диетата можете да използвате следните продукти (вариирайте и комбинирайте), като разпределите приема им на 6 приема на ден:
- Зеленчуци и плодове;
- риба;
- бобови растения;
- Кафяв и див ориз;
- Каши;
- Обезмаслени млечни продукти (мляко, извара, кефир);
- Яйца;
- Постни домашни птици и месо;
По този начин изготвянето на правилна диета за продължителността на тренировката за "сушене" е силно зависима от характеристиките на спортиста. Количеството консумирана храна зависи от общото тегло на спортиста, скоростта на метаболизма и способността на тялото да изгаря мазнините.
Пример за тренировка за релеф на горната част на тялото на действащия спортист Владимир Борисов:
Съдържание:
Принципите на програмата за обучение за работа по релеф. Какво трябва да се изключи от диетата. Струва ли си аеробното упражнение?
Малко хора знаят, но големият обем мускули все още не е гаранция за идеален релеф на тялото. Цялата красота може да бъде скрита под голям слой подкожна мазнина, която трябва да бъде изгонена. Какво следва от това? За да направите мускулите релефни, е необходимо да следвате две правила - да се отървете от излишните мазнини и да тренирате самите мускули. По-долу ще разгледаме как да изпълним задачата възможно най-ефективно и бързо.
Активно обучение
Първото нещо, което трябва да направите, е редовно да напрягате мускулите си, ясно да следвате тренировъчната програма. Смята се, че облекчението на мускулите може да се получи чрез голям брой повторения и работа с ниско тегло. Но има и друга позиция. Общоприето е, че вдигането на големи тежести дава команда на мускулите да растат. Но тук има опасност. Ако тренировъчният процес бъде спрян с цел отслабване, тялото получава сигнал, че мускулите са ненужни.
Как да направим мускулите възможно най-слаби? Програмата за обучение може да бъде както следва:
- Понеделник - тренировка на гърба. Извършвайте набирания с допълнителен товар, редове с дъмбели и щанги в наклон, както и в легнало положение. Всяко от упражненията се изпълнява по схемата 4 на 15.
- Вторник - изследване на гърдите. На следващия ден направете преси от лег с щанги и дъмбели (наклонена пейка), флайс с дъмбели и коремни преси. Първите две упражнения ви позволяват да тренирате гръдните мускули, третото - делтите, а четвъртото - пресата. Броят на сериите е 3-4, броят на повторенията е 15-17.
- Четвъртък е ден за висококачествена работа на краката. Правете следните упражнения - клекове и напади с щанга, повдигане на прасци на смит машина и румънска мъртва тяга. За всички упражнения оптималният брой подходи е 3-4, броят на повторенията е 10-15 повторения.
- Петък е денят за три суперсерии. При първия подход тренирате релефа на раменните мускули. Ключови упражнения са вертикална тяга и лежанка. Броят на сериите е 3-4, броят на повторенията е 12-14. Във втория суперсет, оформлението на дъмбели се прави, докато седите и стоите (работите на раменете). Броят на сериите и повторенията е подобен. В третия суперсет си струва да правите упражнения за трениране на мускулите на бицепса. Направете лежанка (тесен хват), повдигайки щангата и дъмбелите към бицепсите (изправено положение). Броят на сериите и повторенията е идентичен.
Бъдете внимателни към вашата диета
За да могат мускулите да получат очакваното облекчение, не забравяйте за значението на правилната диета. Започнете с намаляване на дневния прием на калории, като избягвате храни с високо съдържание на мазнини и бързи въглехидрати. В същото време делът на протеините в диетата, напротив, трябва да се увеличи. Що се отнася до сложните въглехидрати (паста от твърда пшеница, различни зърнени храни, плодове и т.н.), те трябва да присъстват в диетата.
Кажете спиране на кардиото
Парадоксално, мускулният релеф и кардио тренировката са много по-малко зависими една от друга, отколкото някои хора си мислят. Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е вашата собствена диета и след това добавете такива натоварвания към програмата. Имайте предвид, че през този период тялото трябва да издържи сериозен стрес. Причината е тежък калориен дефицит. Ако обаче през цялото време натоварвате тялото с кардио натоварване, тогава мускулите просто ще „изгорят“. Какво може да е облекчението в този случай? Така че за периода на освобождаване на мускулите, оставете симулаторите за известно време и отделете време за интервални упражнения, за да тренирате мускулите.
Запазете мазнините
Колкото и странно да звучи, но при формирането на мускулен релеф загубата на телесни мазнини не трябва да бъде твърде значителна. Средно загубата на тегло трябва да се извършва със скорост от около килограм на седмица. По-високата скорост на загуба на тегло не прави мускулите стройни. Напротив, има голям риск да влошите нещата - да загубите вече съществуващите мускули.
Правете пресата си
След като тренирате коремните мускули, оставете ги да почиват малко. Ако злоупотребявате с упражненията, това няма да ускори постигането на целта. Броят на подходите за тази група не трябва да бъде повече от 2-3 в рамките на седем дни. Това е достатъчно, за да развиете необходимия релеф и да запазите коремните мускули непокътнати. Ако към всичко това добавите правилната диета, тогава дългоочакваните шест кубчета няма да ви накарат да чакате.
заблуждавайте се
Дългосрочните диети могат да доведат до по-ниски нива на лептин в организма. Но именно този хормон е пряко отговорен за скоростта на метаболитните процеси. Ако поне 1-2 пъти седмично излъжете тялото си и му позволите някои "шеги", тогава това няма да е излишно за мускулите. Освен това подобни "нарушения" ще ускорят процеса на постигане на целта.
Адекватно оценете нивото на мазнините
Много спортисти, които си поставят за цел да отслабнат, не оценяват адекватно нивото на мазнините в тялото си. В резултат на това диетата няма да даде очаквания резултат и може да продължи дълго време. За да измерите точно, забравете за различните онлайн калкулатори. Най-добрият вариант е да използвате дебеломер, който ви позволява да измерите действителната дебелина на мазнините.Имайки това предвид, можете да разработите последваща програма.
Повече течност
Много хора знаят, че водата е от съществено значение за отслабването. Но е необходимо не само за това. Достатъчният обем течност спомага за облекчаване на мускулите, прави ги по-мощни. Проучванията показват, че за да увеличите метаболитните процеси, си струва да пиете около три литра течност. Това от своя страна ускорява метаболитните процеси с 30-40%.
Учените са определили и минималния обем чиста вода, който трябва да постъпва в тялото – 1,5 литра. И имайте предвид, че говорим изключително за чиста вода. За да спазвате стриктно това правило, вземете си специална кана, пълнете я всяка сутрин с вода и я пийте през целия ден.
Резултати
Имайте предвид, че създаването на красиви и изваяни мускули не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Този път е дълъг и включва много задачи - борба с излишните мазнини, правилна организация на тренировките, балансирана диета и т.н.