Перфектни форми без особени затруднения - това е мечтата на всяко момиче! В името на стройна талия и еластично дупе, много от тях са готови на всякакви жертви.
Но коремът и бедрата не винаги са проблемната зона. Някои жени изпитват комплекс поради пълнотата на ръцете и раменете.
В края на краищата обемът в тези части на тялото украсява повече мъжа. Разбира се, можете да изберете дрехи, които крият такива недостатъци, но това не е най -доброто решение на проблема.
Да станеш грациозен и да не се срамуваш от пълните си ръце е напълно постижимо желание.
Подготвили сме специални упражнения за отслабване на ръцете - опитайте да тренирате у дома.
Откъде да започна
За да осъществите идеята си, трябва да се заемете задълбочено с работата. Бъдете търпеливи и се настройте за положителен резултат!
Спортувайте усърдно на закрито или на открито за около 3 до 4 месеца (2 пъти седмично). И ръцете ви със сигурност ще отслабнат, а кожата ви ще стане гъвкава и опъната.
Всяка физическа активност трябва да започне с леко зареждане. Неподготвените мускули постепенно ще се затоплят и по време на интензивни тренировки можете да избегнете наранявания.
Не забравяйте да дишате по време на всяка сесия. Дръжте го равно.
Обърнете внимание на факта, че издишването се извършва върху армировка.
| Загряващи упражнения | Описание | Колко пъти трябва да изпълните |
|---|---|---|
| За шията и съединителните мускули на раменния пояс | Стой изправен. Поставете ръцете си както искате. Направете хоризонтални отмествания на главата, първо надясно, след това наляво, напред и назад. | 10 пъти (общо 40) |
| За раменните стави | Положението на тялото е същото. Извършете едновременно завъртане на раменете в кръг напред и назад. | 20 пъти |
| За ръце | Изходна позиция. Дръжте ръцете си право пред себе си, стиснете пръстите си. Правете въртеливи движения само с юмруци, последователно в различни посоки. | 20 пъти |
| За бицепсите и делтоида (рамо) | Останете в същото положение. Свийте ръцете си в лакътя и ги поставете близо до гърдите си. Направете два дръпвания към гърба, сближавайки лопатките, след това възпроизведете същите движения, само с изправени ръце. | 20 пъти |
| Мелница | Застанете в удобна позиция с крака малко по -широки от раменете. Наведете се напред. Едната ръка е долу, другата е отгоре. Залюлете се с изправени ръце, като последователно докосвате пръстите на краката си. | 30 пъти |
В края на загряването ще бъде подходящо кратко бягане в кръг или на място, след което направете почивка. Вдишайте бавно, дълбоко, вдигайки ръце и се втурвайте след тях с цялото си тяло.
Подготовката приключи, тялото ви се затопля и подготвя за солидно натоварване.
Ефективни упражнения за отслабване на ръцете и раменете без гири
На пръв поглед прости упражнения ще помогнат за плавно преминаване от загрявка към сериозни натоварвания. Те помагат за разтягане на мускулите, което е важно в процеса на отслабване и стягане на ръцете.
Тези ефективни движения трябва да се извършват с постоянно напрежение и без да се бърза.
В допълнение, добре известните лицеви опори са много ефективни, които могат да се извършват по различни начини:
- Ако сте уверени във вашите способности, тогава направете 10 - 15 лицеви опори от пода или опората (пейка, маса) с пълно натоварване на ръцете. Направете почивка и направете още един комплект.
Дръжте гърба изправен и свийте ръцете си под прав ъгъл. Дланите трябва да са под гърдите. - По -лесен вариант за начинаещи: Поставете се на колене и прехвърлете тежестта на торса върху ръцете си.
Изпълнете 20 лицеви опори в два комплекта.
Комплект спортни упражнения с екипировка (гири)
За да отслабнете бързо ръцете си, трябва активно да тренирате основните мускули, върху които обикновено се отлагат мазнини. Това са бицепсите, трицепсите и делтоидите, разположени в предната, задната и горната част на ръката.
Свържете работата с допълнително натоварване към загряващите упражнения за разтягане. Вземете две гири със същото тегло (лека) и започнете.
Всяко упражнение трябва да се прави 20 до 25 пъти.
- В изправено положение протегнете ръцете си пред себе си, след което внимателно ги изпратете зад главата си, без да се огъвате, и се върнете в изходна позиция.
- Застанете с леко свити колене и дръжте гърба изправен. Повдигнете гирите нагоре през страните. В същото време наклонете торса леко напред.
- Това упражнение може да се прави седнало. Редувайте притискането на гири към гърдите, сгъвайки ръцете в лакътната става. Поддържайте темпото, трябва да е достатъчно бързо.
- Застанете изправени, спуснете ръцете си и свържете гирите един към друг. Не бързайте, вдигнете тежестта към брадичката си. Опитайте се да напрегнете раменете си по това време.
- За следващия урок трябва да легнете на пода. Сгънете ръцете отстрани на гърдите си, изправете ги към тавана и се кръстосайте.
Релаксация след тренировка
Завършването на тренировка трябва да бъде толкова гладко, колкото и започването. След като завършите последното действие с гири, направете някои упражнения за релаксация, за да облекчите напрежението и умората.
Концентрирайте се върху дишането си със затворени очи.
- Вдишайте въздух през носа си и се разтегнете нагоре, бройте до 10. Издишайте шумно през устата, навеждайки се напред.
Оставете ръцете да висят надолу. Отпуснете целия си раменния пояс. - Направете това упражнение, докато стоите 10 пъти. Разтворете ръцете си отстрани, след което се прегърнете.
Стремете се да стигнете до гръбнака си с пръсти. С издишване се върнете в предишната позиция. - Седнете с ръце около свити колене. Гърбът е кръгъл.
Облегнете се назад, люлеете се. - Протегнете се на пода, повдигнете ръцете и краката си, разклатете ги за броене до десет.
Не забравяйте да се потопите във ваната или топъл душ. Това ще ви подреди и ще ви даде сила.
Основните ефективни упражнения за отслабване на ръцете, които се препоръчват на жените, могат да бъдат намерени във видеото.
Стягане на мускулите на горните крайници след отслабване
Можете да създадете прекрасен релеф на ръцете само с помощта на методически упражнения. След като ръцете ви са отслабнали достатъчно, консолидирайте резултата с прости упражнения.
Изпълнявайте ги ясно и бавно.
- Ще бъде добре, ако правите лицеви опори обратно. За да направите това, можете да вземете всякаква ниска поддръжка.
Обърнете се с гръб към нея и приклекнете. Хванете основата с длани и изтласкайте 10 пъти.
Опитайте се да натоварите ръцете си колкото е възможно повече, а не краката. Това упражнение може да се прави, докато клякате или с изпънати крака.
- Вземете всяка дълга пръчка или моп. Повдигнете го на изправени ръце.
Бавно навийте устройството зад главата си, след което го върнете обратно. Трябва да се направи 15 пъти. - Стиснете ръцете си зад гърба, леко ги издърпайте към тила. Направете го 10 пъти.
- Седнете, вземете в ръката си доста тежка книга, поставете я с лакът върху коляното. Товарът трябва да се претегли.
Изпънете бицепсите си, бройте до 15. Сменете ръката си. Отделете няколко минути за това упражнение.
Ако искате постоянно да поддържате естетическия вид на ръцете и тялото си като цяло, трябва постоянно да се упражнявате физически във фитнеса или в спокойна домашна обстановка.
Как да ядете, за да отслабнете ръцете и раменете
Не забравяйте да добавите правилно хранене към гимнастическите упражнения. Това е единственият начин да постигнете успех.
Следвайте тези съвети, които ще бъдат от полза за предмишниците и за цялото ви тяло:
- Пийте вода и не много сладки плодови напитки, компоти, които ще ускорят изгарянето на мазнините.
- Спрете да консумирате сода, сладкиши, мазни и пържени храни.
- Ако пушите, откажете се.
- Увеличете приема на плодове и зеленчуци. На сутринта гответе каша и вместо бял хляб вземете сив.
- Купете кефир и кисело мляко.
Практикувайки усърдно, ще можете да носите разкриващи тоалети за два до три месеца, показвайки на всички своите изящни по -тънки ръце!
Разберете супер упражнения за отслабване от видеото.
Във връзка с
Благодарение на този набор от упражнения, ръцете ви ще станат тонизирани и секси. В тази статия ще научите как да премахнете мазнините от вътрешната страна на ръцете си, като използвате упражнения, които също ангажират мускулите на раменете и гърба, така че фигурата ви да изглежда елегантна и хармонична. Колкото повече работите върху ръцете си, толкова по -добра са те.
Вашата цел е да се отървете от мастните и мудни мускули и да "ослепите" перфектните ръце. Това трябва да стане на две стъпки:
- Отървете се от излишната мазнина (така че ръцете ви да станат по -тънки и да спрат да треперят като желе)
- Тонизирайте мускулите на ръцете (така че мускулната маса да се увеличи и да се появи красива форма)
На първо място, не забравяйте, че е невъзможно да "отслабнете локално", тоест да премахнете мазнините само от една конкретна част от тялото. Правейки упражнения за определена част от тялото, вие се фокусирате върху мускулите (не мазнините!) В тази част на тялото. Тоест веднага преминавате към втората стъпка - изграждане на мускулна маса и тонизиране на мускулите. Такова обучение ще има известен ефект, но за да се отървете от мудните ръце, е необходим интегриран подход.
За да постигнете перфектни ръце, първо трябва да се отървете от омразното отпуснатост, при което първата стъпка ще ви помогне (да се отървете от излишната мазнина). Не забравяйте да добавите кардио към вашата рутинна тренировка, да се храните здравословно и балансирано, да имате предвид витамините и да се опитате да спите поне 6-8 часа на ден, за да дадете на тялото си достатъчно време за почивка и възстановяване.
Тази тренировка не само ще ви помогне да създадете красиви, секси ръце. Тези упражнения ще работят мускулите в раменете и гърба ви, което ще има благоприятен ефект върху стойката ви.
Упражнения за отслабване на ръцете у дома
Правете следните упражнения последователно. Направете 8-12 повторения на всяко упражнение с умерено големи тежести.
Свийте бицепсите
Мускули:
Производителност:
- Дланите трябва да са обърнати напред.
- Сгънете лактите, повдигнете гирите до нивото на гърдите
Съвети: не забравяйте да държите лактите изправени отстрани по време на това упражнение.
Дръжка с чук алтернативен бицепс къдрене
Мускули: предната част на рамото (бицепс)
Производителност:
- Вземете по една гира във всяка ръка, поставете краката си на ширината на раменете
- Сгънете леко ръцете си, дланите са обърнати една към друга
- Бавно повдигнете гирата в дясната си ръка към рамото
- Спуснете ръката си в изходна позиция
- Повторете същото движение с лявата ръка.
- Продължете да правите упражнението последователно с дясната и лявата ръка.
Съвети: Гледайте техниката си, не се люлеейте, за да улесните упражнението. И не забравяйте да държите лактите си близо до тялото.
Сгъване на ръцете с разширител
Мускули: предната част на рамото (бицепс)
Производителност:
- Настъпете разширителя или го закрепете отдолу
- Вземете краищата на разширителя във всяка ръка. Коланите трябва да са добре опънати, не трябва да провисват
- Сгънете лактите, издърпайте дръжките на разширителя към раменете
- Бавно спуснете ръцете си в изходна позиция
Съвети: Дръжте лактите си близо до тялото. Разгънете ръцете си в изходна позиция бавно, без резки движения.
Лицеви опори на задната пейка
Мускули:
Производителност:
- Седнете на стол или пейка. Поставете ръцете си на ръба на пейката от двете страни на торса. Протегнете краката си напред. Опирайки се на ръце, се издигнете над пейката. Сега разчитате само на ръцете си - това е началната ви позиция
- Сгъвайки лактите, бавно се спуснете възможно най -ниско към пода
- Бавно се върнете в изходна позиция, докато ръцете се изпънат напълно. Направете необходимия брой подходи.
Съвети: свийте краката си, за да улесните упражнението.
Свиване на ръцете под наклон
Мускули: задната част на рамото (трицепс)
Производителност:
- Поставете левия крак и лявата ръка на пейката. Върнете другия крак малко назад, гърба изправен. Вземете гира в дясната си ръка. Сгъвайки лакътя, повдигнете ръката си до или малко над гърба си. Това ще бъде вашата изходна позиция
- Издърпайте повдигнатата си ръка назад, докато лакътът и рамото образуват права линия.
- Бавно и внимателно върнете ръката си в първоначалното й положение.
- Направете необходимия брой повторения с дясната си ръка, след което преминете към лявата.
Съвети: Заключете лакътя си в едно положение през цялото упражнение. Дръжте лактите си близо до тялото, не ги разтваряйте.
Разтягане на ръцете отзад главата, докато седите
Мускули: задната част на рамото (трицепс)
Производителност:
- Седнете на фитбол (или стол), вдигнете гира с двете си ръце
- Протегнете ръце към тавана, като ги държите близо до ушите си. Това е вашата изходна позиция
- Свийте лактите, спуснете гирата зад главата си, докато тя докосне раменете ви
- Изправете ръцете си в изходна позиция
Съвети: Не напрягайте лактите си в положение, при което ръцете ви са повдигнати към тавана. Уверете се, че повдигате и спускате дъмбела колкото е възможно повече за най -добрата тренировка за трицепс.
Мускули: задната част на рамото (трицепс), гърдите, раменете (делтоиди)
Производителност:
- Станете на колене, починете на ръцете пред себе си. Поставете ръцете си една до друга, сложете показалеца и палеца заедно, за да направите диамант
- Свийте лактите си и се огънете възможно най -близо до земята. Дръжте гърба изправен по време на тренировка
- Изправете ръцете си и бавно се върнете в изходна позиция
Обратната ръкохватка се навежда над реда
Мускули: раменете (делтоиди) и горната част на гърба
Производителност:
- Поставете десния крак напред и го огънете леко в коляното. Дръжте левия крак изправен. Наклонете тялото леко напред. Тялото и левият крак трябва да са в права линия.
- Вземете гири във всяка ръка, дланите насочени към коленете.
- Издърпайте гирите към подмишниците, дръпнете ръцете си назад и съберете раменете.
- Бавно се върнете в изходна позиция
Съвети: Дръжте гърба изправен през цялото упражнение.
Завъртете ръцете отстрани с разширител
Мускули: раменете (делтоиди) и горната част на гърба
производителност :
- Изходната позиция е подобна на предишното упражнение
- Поставете десния крак напред, леко огънат в коляното. Изправете левия си крак. Наклонете тялото леко напред
- Настъпете разширителя с десния крак, вземете дръжките в ръцете си.
- Дръжте ръцете си свити пред вас, приблизително на нивото на корема. Това е вашата изходна позиция
- Разперете ръцете нагоре и отстрани (като птица), докато лактите са по -високи от гърба
Съвети: когато вдигнете ръцете си нагоре, съберете раменете.
Повечето жени и мъже, когато отслабват, обръщат специално внимание на тренирането на корема и бедрата, като често забравят за ръцете и раменете. На фона на тонизирана фигура, пълните ръце изглеждат безинтересни, така че по време на тренировка е необходимо да се изпълнява упражнения за отслабване на ръцете и раменете... Не се страхувайте от упражнения за ръцете, мъжкото облекчение няма да се появи, ако не вдигате тежки гири и щанги. Гимнастиката за отслабване само ще премахне излишния обем и ще направи предмишницата тънка и грациозна.
При отслабване на раменете е много важно да правите упражнения за цялото тяло, защото е невъзможно да отслабнете само в ръцете. Тялото е едно цяло, така че обучението трябва да бъде цялостно, но трябва да се обърне специално внимание на проблемната зона за по -голяма ефективност. Противно на общоприетото схващане, за да отслабнете, не можете да гладувате или да седите на строги диети. Най -ефективният начин да отслабнете е да комбинирате правилното хранене и ефективните упражнения.
Балансираната и - най -добрата диета, тя помага за намаляване на наднорменото тегло, а гладуването въвежда тялото в стрес и го кара да натрупва още повече мазнини. За да постигнете желания ефект при отслабване на ръцете и раменете, трябва:
- Откажете се от пържени и мазни храни;
- Пийте вода, най-малко 1,5-2 литра;
- Откажете сладки напитки и сода;
- Откажете закупената храна и особено - трябва да готвите сами;
- Яжте малки хранения, поне 5 пъти на ден;
- Ограничете употребата на сладки и нишестени храни;
- Има повече зеленчуци и плодове.
Не можете да следвате строги диети и глад по време на тренировка. трябва да съвпада с уикенда. Спазвайки всички горепосочени правила, отслабването в областта на раменете ще се окаже много по -бързо.
Как да започнете да спортувате?
За всяка тренировка първо трябва да се подготвите. Много е важно да не ходите на тренировка гладни, мускулната слабост няма да ви позволи да дадете всичко от себе си, но също така не трябва да преяждате. Необходимо е да се принуди тялото да изразходва натрупаните мастни запаси. Най -добрият вариант би бил да опитате порция пресни плодове или прясна салата 2 часа преди тренировка. След упражнения не яжте веднага, оставете тялото да попълни енергийния дефицит от мастните резерви. Час след часа можете да опитате пилешки гърди или нискомаслено извара.
Загрейте преди да правите упражненията. За да направите това, изпълнете няколко прости упражнения:
- Завъртете прави ръце нагоре и надолу;
- Изтръпвания отдясно и отляво;
- Кръгови движения на ръцете, лактите и раменете;
- Скачане на място.
Такъв заряд ще затопли тялото и ще помогне да се избегнат различни наранявания и навяхвания.
Упражнения без гири
Не всеки може да ходи на фитнес и има достатъчно причини за това, поради което ефективните упражнения за отслабване у дома са толкова актуални. Най-добрите упражнения са тези, които могат да се повтарят голям брой пъти, например лицеви опори. Лицевите опори не само помагат за стягане на областта на предмишницата, но и карат корема, гърдите и гърба да работят.
Класически лицеви опори
Необходимо е да се постави акцент, лежащ върху дланите и стъпалата, ръцете са на нивото на гърдите, малко по -широки от раменете, а краката са на ширината на таза.
Лицеви опори на коляното
Този тип лицева опора е подходящ за начинаещи и жени. Изпълнява се по същия начин като класическата лицева опора, но акцентът е върху коленете, а не върху стъпалата.
Лицеви опори от стената
Това упражнение трябва да се прави с изправен гръб. Трябва да застанете до стената и да се облегнете на дланите си, трябва да правите лицеви опори в това положение 10-20 пъти.
Лицеви опори за трицепс
Най-често тази област трябва да отслабне, така че лицевите опори за трицепс са особено актуални. Необходимо е да вземете акцент легнал, да поставите дланите си на ширината на кръста, а краката на ширината на таза.
Лицеви опори със стол
Необходимо е да седнете на ръба на стола и да подпрете дланите си на седалката. Като се държите за дланите, трябва да се придвижите напред и да спуснете таза възможно най -ниско, като отведете лактите си назад.
Комплектът от упражнения без гири включва редица прости и ефективни опции, които ще помогнат не само да направят ръцете ви изящни, но и да стегнат областта на гърдите.
Ето някои от тях:
- Необходимо е да седнете в турски стил и да изправите раменете си, да повдигнете лактите си под прав ъгъл. Дланите трябва да бъдат свързани и да ги натискат със сила за 30 секунди, след това да почиват за няколко секунди, без да спускат ръцете си, и да повторят упражнението до 5 пъти.
- Има още две възможности за свиване на дланите. Ръцете могат да бъдат спуснати до нивото на пъпа, пръстите надолу или повдигнати над главата.
- Застанете изправени и изправете ръцете си, насочвайки ги в различни посоки. С прави ръце трябва да нарисувате кръгове, първо в едната посока, след това в другата за минута. Това упражнение трябва да се изпълнява за отслабване и укрепване на предмишницата и раменете.
Упражнения с гири
Много жени се смущават да се консултират с треньор във фитнеса, така че не знаят как правилно да изпълняват упражнения на симулатори и с гири. Правилното изпълнение на упражнението играе много важна роля за отслабване, а тренирането на раменния пояс ще помогне да се отървете от телесните мазнини в ръцете.
Важно! Не трябва да започвате работа с гири и симулатори без загряване, има голяма вероятност от навяхвания. Малко кардио ще затопли тялото и ще намали риска от нараняване.
За да отслабнат ръцете над лакътя, е необходимо да се изпълняват упражнения за трицепс, такива упражнения с гири са много ефективни. Изпълнението на комплекс с гири е възможно и у дома, черупките могат да бъдат заменени с бутилки с вода или пясък или книги. Теглото на черупките не трябва да бъде голямо, най -добрият вариант е от 1 до 4 кг, в зависимост от нивото на обучение.
Следните упражнения трябва да се изпълняват в 3 серии, по 20-25 повторения всеки. Начинаещите трябва да започнат с 10 повторения, като постепенно увеличават броя на повторенията. Между подходите трябва да почивате 1,5-2 минути.
- Алтернативно къдрене с гири... Краката на ширината на раменете. Свийте лявата си ръка и издърпайте снаряда към рамото си, след това бавно спуснете ръката си надолу, като повдигате другата паралелно.
- Паралелно къдрене с гири... Изпълнява се по същия начин като първото упражнение, но ръцете се огъват и разгъват едновременно.
- Наведен над развъждането на гири... Краката на ширината на раменете. Наведете тялото си напред и спуснете ръцете си надолу. Разделете ги, леко огънати в лактите, така че да станат успоредни на пода.
- Кръгово движение с гири... Вдигнете ръцете си нагоре и ги разтворете отстрани, след което повторете в обратен ред.
- Удължаване на ръцете с гири зад главата... Изпълнявайки упражнението, трябва да вдигнете ръката си от гирите и да я вземете зад главата си, така че ръката да е успоредна на нея. С втората ръка трябва да фиксирате рамото и след това да се върнете в изходна позиция.
- Удължаване с гири зад главата на единия крак... Изпълнява се по същия начин като предишното упражнение, но е необходимо да повдигнете двете ръце наведнъж и да застанете на единия крак.
- Флексия от легнало положение... Легнете на постелката и разперете ръцете си с гири в различни посоки. Съберете ръцете си вертикално към пода и бавно се върнете в изходна позиция.
- Забавяне на къдрици... Упражнението се изпълнява в изправено положение, изпънете ръцете си с гири напред или отстрани и ги повдигнете успоредно на пода, задръжте ги за 5 секунди, след което се върнете в първоначалното им положение.
- Лицеви опори с повдигане на ръка, с гири... Необходимо е да се постави акцент, лежащ с гири. Повдигнете тялото на двете си ръце, след това издърпайте едната ръка към гърдите и я върнете в първоначалното й положение, спуснете тялото надолу. Редувайте ръцете.
Как да завършите правилно тренировката си?
За да се избегнат болезнени усещания в мускулите, е необходимо да се разтегнете добре в края на сесията. За да направите това, стиснете дланите си в ключалката и се разтегнете, като държите ръцете си зад гърба, настрани и надолу. Упражнение, при което е необходимо да се разтегнете с една ръка към гръбначния стълб през рамото, като натискате предмишницата с другата, помага добре. За да се постигне желания ефект и да се намали обемът на предмишницата, е необходимо редовно и често да се упражняват и да се яде правилно през периода на тренировка. Добре изпълнените упражнения определено ще дадат добър ефект. Много е важно да не бързате и бавно да спускате и вдигате ръце, усещайки работата на всеки мускул, едно бързо упражнение не е ефективно.
На женското тяло има достатъчно проблемни зони. Те се наричат така по някаква причина, но защото са най -трудни за работа. Тези области включват и ръцете. Задната повърхност е трицепс, те са недоразвити при жените, в резултат на това всичко виси и провисва. Но с редовно практикуване на специално подбрани упражнения е възможно да се даде на ръцете красив релеф и да се възстанови еластичността.
Прочетете в тази статия
Как да отслабнете в ръцете, раменете, но да не ги изпомпвате
На първо място, трябва да се каже, че не можете да отслабнете само в една област. Мазнините се натрупват навсякъде, разбира се, някъде повече или по -малко, но отслабването се случва в цялото тяло. Следователно, специални упражнения само ще помогнат за придаване на еластичност и облекчение на определена област, но дори и в този случай само един мускул работи рядко. Обикновено участват няколко мускула и зони.
Експертно мнение
Юлия Михайлова
Експерт по хранене
Що се отнася до отслабването с набор от упражнения в една зона, това е истински мит. За да се намали теглото, е необходимо да се установи диета, да се води по -активен начин на живот. Ръцете не могат да бъдат пълни в сравнение с останалата част от тялото, тоест отслабвайки навсякъде, можете да намалите обема в зоната и там.
От друга страна, някои жени се страхуват да правят упражнения за горни крайници, особено с гири, защото се страхуват да изградят мускули. Но не бива да се притеснявате за това. Първо, това е изключително трудно поради хормоналния баланс. Женското тяло има специална защита, следователно, за да постигнете този ефект, ще трябва да работите много и дълго време. Второ, трябва да спортувате, като използвате хранителни добавки и в същото време да вдигате сериозни тежести.
За да облекчите ръцете си и да намалите обема, достатъчно е да практикувате няколко пъти седмично, изпълнявайки няколко прости упражнения. На първо място, трябва да тренирате трицепсите, тоест мускулите на задната част на рамото.
Обратно лицево лице За тези цели най-доброто и просто упражнение е обратната лицева опора.Може да се извърши с опора на стол, пейка или диван. Ръцете почиват на ръба, а тялото е избутано напред, краката са на пода. Тялото се спуска и издига поради работата на трицепсите върху ръцете. За да се усложнят нещата, краката трябва да се изправят.
Упражнения без гири у дома
Не е нужно да ходите на фитнес или на групова сесия, за да отслабнете. Възможно е да се овладее прост комплекс у дома. Освен това е по -удобно да учите у дома, тъй като няма нужда да ходите никъде.
Някои упражнения ще ви помогнат да направите ръцете си по -тънки. По време на подходите мускулите трябва да са напрегнати. Трябва да направите около 10 повторения.
- Редовни лицеви опори. Това упражнение помага да се подобри формата на ръцете, да се развият мускулите на гърба и гърдите. По-добре е да започнете лицеви опори с лека версия, а именно на колене от диван или пейка. В зависимост от ширината на разделените ръце натоварването ще се разпределя върху трицепсите или дори върху гръдните мускули. Колкото по -близо са ръцете, толкова повече релефът се люлее. Изпълнете в началния етап от 5 повторения.
Натиснете нагоре с памук - Лицевите опори са обратното. Това е едно от най -добрите упражнения за трицепс. Можете да правите лицеви опори от диван, стол или друга повърхност. Трябва да се спусне, докато раменете са успоредни на пода. Краката може да са свити в началото, тъй като упражнението става по -лесно. След това те трябва да бъдат изправени за усложнения.
- Лицеви опори от хълм. Те са подобни на класическата версия, само краката са на пейката. Този метод е най -трудният, така че си струва да започнете след овладяването на предишните.
Изтласкване от хълм - с лицеви опори. Първоначалната позиция е стойка на протегнати ръце, след това трябва да се спуснете на предмишниците и да се издигнете отново.
- Люлки и завъртания с ръце. Активното движение ви помага да отслабнете и да изгорите мазнините в тази област. Трябва да завъртите ръцете си вертикално и хоризонтално. Движенията трябва да са възможно най -енергични, общо трябва да се направят около 50 люлки. Трябва да направите няколко подхода.
- Налягане на дланта. Ръцете са успоредни на пода, свити в лактите и са пред вас. Дланите трябва да бъдат притиснати една към друга, докато пръстите гледат нагоре. Всяка фаза продължава 15 до 20 секунди.
- Burpee. Едно от най -ефективните упражнения. По време на изпълнение почти всички мускулни групи работят. Горната част на тялото е силно натоварена, както и краката. В допълнение, бурпи подобрява метаболизма. Изходно положение - клякане с ръце на пода. След това краката рязко се отдръпват назад, прави се лицева опора, след което те също бързо се връщат в първоначалното си положение, прави се скок. В края ръцете се издигат нагоре и пляскат с дланите.
Burpee - Планк. По -добре е да завършите комплекса с това упражнение. Всички мускулни групи работят в статично положение. Изходно положение - изправено в опора на ръце и пръсти. Главата трябва да бъде продължение на гърба, погледът е насочен към пода. Ако тази опция е твърде трудна, тогава можете да стартирате дъската от стойката на лакътя.
Всяко упражнение трябва да се изпълнява в няколко подхода, като се започне от 2 до 3 пъти. Всяка фаза обикновено се състои от 8 до 10 повторения. Но постепенно можете да увеличите сумата. По време на упражнения е важно да се съсредоточите върху работещите мускули.
Упражнения с гири
За засилване на ефекта се използва различно оборудване. Не се притеснявайте, че можете да изградите мускули с гири. Те помагат да се намали обемът на ръцете и да се постигне облекчение. Дъмбелите трябва да се избират в зависимост от физическата годност, като се започне от 0,5 кг до 2 кг.
За отслабване на ръцете се извършват следните упражнения:
- Повдигане на гира зад главата. Ръцете са вдигнати нагоре, съединени заедно, дланите са спуснати назад и нагоре. Можете да изпълнявате упражнението, докато седите или стоите. Трябва да работите само с лакътната става, усещайки трицепсите.
- Вдигане на ръце нагоре. Упражнението се изпълнява в изправено положение. Ръцете с гири се спускат, след това се издигат до нивото на раменете, след което се спускат надолу. В същото време четките са обърнати навътре. Раменният пояс работи най -много.
- Разтягане на лактите. Тялото е наклонено напред, а гърбът запазва естествената си извивка. Ръцете са насочени по тялото и са свити в лактите под прав ъгъл. Разгънете ги плавно и бавно.
- Развъждане на ръце в наклон. Торсът е под ъгъл 45 градуса с кръста в естествена извивка. Ръцете надолу, дланите са обърнати една към друга. Те трябва да се повдигат, докато са успоредни на пода, след това да се спуснат.
- Повдигане на гири. Можете да го направите, докато седите или стоите. Ръцете се сгъват в лактите под прав ъгъл, след това се изпъват нагоре успоредно една на друга. По -добре обърнете дланите навътре.
- Каскадно изкачване. Ръцете са спуснати по тялото. След това те се повдигат успоредно на пода, а след това нагоре над главата с длани навътре.
Всяко упражнение трябва да се прави за 10 до 15 повторения в 3 до 4 серии. Тренировките трябва да се извършват през ден, така че мускулите да имат време да се възстановят. Освен това, след като консумацията на калории продължава. За да бъдат упражненията ефективни, не можете да ядете няколко часа преди и след тренировка.
За информация как да премахнете мазнините от ръцете си с помощта на гири, вижте този видеоклип:
Как можете да замените инвентара, ако не сте у дома?
Ако няма време за фитнес, тогава тренировките могат да се правят у дома. Между другото, ако няма специален инвентар, тогава закупуването на половината от спортния магазин също не е задължително. Всичко може да бъде заменено с импровизирани средства. Например, вместо гири, пластмасовите бутилки, пълни с вода или пясък, ще са подходящи. Можете да правите лицеви опори не от пейка, а от диван или стол. Използвайте плътна широка еластична лента вместо симулатор.
Как бързо да намалите обема във фитнес залата
Както вече споменахме, не можете да отслабнете само в една област. Отслабването се случва навсякъде, така че за да намалите обема на ръцете си, трябва да изгорите мазнините по цялото тяло. Кардиото е най -доброто за отслабване. Те могат да се правят във фитнеса. Изгарянето на мазнините ще ускори появата на релефа по ръцете. Трябва да го направите на симулатори:
Освен това фитнес клубът предлага плуване, скандинавско ходене, танци. Такова обучение помага за подобряване на метаболизма, повишаване на общия тонус и еластичността на мускулите в тялото. Заедно със силовите тренировки те увеличават ефекта и ускоряват процеса на отслабване.
Комплексът за ръце и рамене ще ви помогне да създадете красива форма и релеф. Не бива обаче да очаквате, че едно магическо упражнение може да реши проблема. Отслабването е комплексно упражнение, което включва силови и кардио тренировки, както и правилното хранене и режим на пиене. По време на часовете трябва да се съсредоточите върху работата на желания мускул, да го усетите.
Полезно видео
За информация как да стегнете отпуснатите ръце във фитнес залата, вижте това видео:
Струва си да използвате ефективни упражнения за отслабване на ръцете. Ръцете, особено долната им част, бързо стават отпуснати, ако проблемната зона не е тренирана.
Ако искате бърз отговор.Най-добрите упражнения за отслабване на раменете и ръцете у дома са: прости лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от предмет, въртене на китките с товар.
Има много методи за преодоляване на загубата на тегло на ръцете и раменете у дома. За да направите това, трябва да знаете три основни правила, според които тялото на всяка жена винаги ще бъде стройно и в добра форма.
- Правилното хранене.
- Редовен.
- Използването на помощни средства.
Придаването на ръцете и еластичността и раменете ви е напълно възможно, без да посещавате фитнес залата и да спортувате със специално оборудване. Достатъчно е да разработите личен курс за упражнения, който да се фокусира върху основните проблемни области.
ВАЖНО! Тренировките трябва да са циклични. Упражнението няколко пъти седмично и не се отказвате от мазни храни, ще бъде проблематично да постигнете ефекта.
Какъв е процентът на бързото хранене във вашата седмична диета?
Опциите за анкетиране са ограничени, защото JavaScript е деактивиран във вашия браузър.
Общо отговори: 612
29.08.2018
Основните проблеми и техните причини
За да намерите правилния набор от обучения, първо трябва да идентифицирате основните проблеми и техните решения. Не само хората с наднормено тегло са склонни към пълнота на ръцете, но и тези, които се движат малко. Популярен проблем е, когато човек има отличен метаболизъм и той по принцип не наддава, ръцете му не изглеждат най -добре. За да промените позицията, имате нужда от набор от тренировки, които ще ви помогнат да стегнете мускулите, да загубите излишната мазнина и да придадете на ръцете и предмишниците си изящна форма.
Ако човек е достатъчно активен, но все пак наблюдава проблеми в областта на ръцете, първо трябва да преразгледате диетата си. Мастните отлагания могат да се появят поради употребата на нездравословна храна. Ежедневната активност води до изгаряне на излишната мазнина в тялото, но когато ръцете са малко включени в този процес, тогава по -голямата част от удара пада върху тях.
Не забравяйте, че трябва не само да се справите с проблема, но и да предотвратите повторното му появяване. Това ще помогне за продължаване на обучението, дори след получаване на резултата и консолидирането му с допълнителни средства под формата на ексфолианти.
Нека определим основните причини и тяхното решение:
- Неправилна диета - балансирана диета.
- Намалена активност - редовност на часовете и набор от упражнения.
- Помощни вещества - последният щрих.
Обратни лицеви опори на едната ръка
Това упражнение изисква подкрепа под формата на маса или стол.
Процес на изпълнение
Обектът, върху който отива опората, трябва да бъде възможно най -стабилен. Заемете позиция срещу обекта, на разстояние най -малко две метро. Обърнете гръб към обекта и поставете ръце върху него. на ширината на раменете. Наведете се към обекта, като огънете лактите. Усещането за напрежение в цялото тяло веднага ще изчезне, но мускулите на ръцете ще поемат основния товар. Започнете с 5 наклона, като постепенно увеличавате броя на наклоните.
Малко видео по темата:
ефектът
Поради тежестта на собственото ви тяло има голямо натоварване на трицепсите и предмишницата. Това ви позволява да ангажирате основните мускули на ръцете, да изгаряте телесните мазнини и да придавате на линиите си подутина. След седмица настигнете броя на наклоните до 20-25 и след 10 дни резултатът ще бъде забележим.
Прости лицеви опори
За това упражнение не са необходими допълнителни устройства, само плоска повърхност на пода и заряд от енергия.
Процес на изпълнение
Заемете легнало положение. Краката заедно, ръцете на ширината на раменете, а гърбът изправен. Започнете с 5 лицеви опори наведнъж. Упражнението трябва да се прави бавно. Първо вдигнете собственото си телесно тегло с ръце, след това го намалете. Тялото не трябва да докосва повърхността, а винаги да е в окачено състояние. Важно е да наблюдавате дишането си и да правите урока възможно най -правилно.
ефектът
Основното въздействие се получава от гръдния мускул и областта на рамото. Изгарянето на мазнини възниква поради стреса на цялото тяло. Ръцете и гърбът ще придобият изящни форми. Правете два комплекта по 10 пъти на ден.
Странични лицеви опори
За това упражнение не са необходими допълнителни устройства, само плоска повърхност на пода и заряд от енергия. За да направите процеса по -удобен, можете да използвате музикален съпровод.
Процес на изпълнение
Трябва да легнете по корем. Длани на пода. Краката заедно, ръцете на ширината на раменете, а гърбът изправен. Започнете с 5 лицеви опори наведнъж, увеличавайки натоварването с всяка сесия. Упражнението трябва да се прави бавно. След това има огъване на левия лакът и накланянето на тялото наляво. След като тялото се върне в изходна позиция, повторете техниката с десния лакът.
ефектът
Упражнението е трудно, но дава добри резултати за кратък период. Участват мускулите на гърба, ръцете и раменете. Ако упражнението веднага изглежда трудно, можете да извършвате първите тренировки на колене. След няколко седмици ръцете и предмишниците ще се нормализират.
Лицеви опори
Ефективни упражнения за отслабване на ръцете могат да бъдат организирани с помощта на опора. За това упражнение са ви необходими допълнителни устройства под формата на стол или маса. Такива лицеви опори са подобни на обичайните упражнения от този план на пода. Единствената разлика е, че се изпълнява от изправено положение.
Процес на изпълнение
Разстоянието до обекта трябва да бъде най -малко един метър. Фокусирайте се върху обекта от изправено положение. Краката заедно, ръцете на ширината на раменете, а гърбът изправен. Започнете с 5 лицеви опори наведнъж, увеличавайки натоварването с всяка сесия. Направете наклоните възможно най -дълбоко, след това се върнете в изходна позиция. Ако няма трудности при изпълнението на упражнението, тогава си струва да правите няколко подхода наведнъж. Някои хора огъват коленете си по време на тази дейност - това не е правилно!
ефектът
Поради факта, че гърбът и раменете не променят позицията си и остават равни, има голям акцент върху мускулите на ръцете. Намаляването им ви позволява да изгаряте максимално излишните мазнини и да стегнете кожата.
Работа с китките
Упражненията, които увеличават максимално използването на китките, ще позволят на ръцете да отслабнат за кратък период от време. За ефективността на упражнението си струва да използвате помощни средства под формата на малки гири или бутилки от 250 мл.
Процес на изпълнение
Купете гири с тегло не повече от 500 грама или вземете две бутилки, пълни с вода. Застанете изправени и дръжте спомагателните предмети в ръцете си. Разперете ръцете си с гири или бутилки отстрани. Започнете да въртите китките си първо в една посока, след това в обратна посока. Продължителността на едно завъртане е не по -малко от минута. Ако упражнението не е особено трудно, тогава можете да направите няколко подхода.
ефектът
За да оставите история, трябва да попълните задължителните полета: „Заглавие“, „Въпрос срещу спам“, „Категория“, „Съобщение“ и отметка за съгласие с условията за публикуване. Приложете описанието си със снимки за по -голяма яснота!