Обучителен курс за загуба на тегло у дома. Упражнения за бързо отслабване у дома

Проблемът с наднорменото тегло е от значение днес.

Мъжете и жените постоянно се защитават с дени на разтоварване и гладни диети, но премахват сантиметри от кръста, всичко не работи.

Възниква въпросът - защо човек яде малко, но не губи тегло?

Доказано е, че дори най-ефективната диета няма да даде подходящ резултат, ако пренебрегва минималното физическо натоварване.

Упражненията за бързо отслабване у дома са клас на класове, които могат да се извършват за всички.

Един прост план за тренировка в комбинация с правилното хранене ще се отърве от допълнителни килограми по такъв начин, че те няма да се върнат обратно.

Честота на обучение и необходимата инвентара

Ако човек не е бил преди това, упражненията за бързо отслабване у дома не могат да се правят всеки ден. Мускулите не са свикнали с товара, така че прекомерните усилия ще доведат до факта, че ще започнат да нараняват веднага. Оптималната честота на обучение за начинаещи - 3 пъти седмично до 30 минути. В същото време временните интервали се считат за оптимални за класове от 11:00 до 13:00 часа и от 19:00 до 20:00 часа.

Необходим инвентар за обучение

1. Килим или носилка. Подовите настилки са много твърди, могат да възникнат болки в гърба. Така че това не се случва, е желателно да се постави малък килим и да го направи.

2. Дъмбели. За начинаещи гири с тегло 1-1,5 кг всяка.

3. Удобно облекло, което няма да стреля.

4. тясна малка пейка. Ако не е, е възможно да се "скрие" пресата за работата на мускулите на пресата.

Упражнения за бързо отслабване у дома: основни правила за обучение

1. Всеки урок трябва да започне с загряване, за да приготви мускулите. Тя може да бъде клякам, натиснете UPS или бягане. Общата продължителност на тренировката е 5-7 минути.

2. Упражнения за бързо отслабване у дома се препоръчват два часа преди хранене или един час след това.

3. Спазвайте правилния режим на захранване и не преяждайте. Не става дума за диета, а за елементарните правила. От диетата е препоръчително максимално изключване на висококалорични продукти, не яжте след 18:00 часа и, разбира се, да наблюдавате режима на пиене (1,5 литра вода на ден).

4. Първите 4 седмици на товара трябва да бъдат същите. След това времето на мускулите се използва за използване и интензивността на класовете може да бъде увеличена.

5. Положително настроение - упражненията трябва да бъдат приятни. Важно е човек да се настрои в резултат и да разбере, че редовните часове ще му помогнат да се справят с проблема с наднорменото тегло.

Упражнения за бързо отслабване у дома за мускулна преса

Коремът е един от най-проблематичните зони, тук се натрупват най-дебелите седименти. За да се отървете от гънките и яденето на кожата няма да помогне на диета. Пийте пресата и намерете красив корем - задачата, с която ще се справят редовните тренировки. Резултатът обаче не трябва да чака след няколко дни. Това е усърдна работа, която с течение на времето определено ще даде желания резултат.

Най-ефективните упражнения за коремните мускули

1. "Curl"

Упражнението е насочено към изработване на мускулите на корема, най-важното е да се изпълни с малка амплитуда. Необходимо е да лежите на пода и да се почувствате плътно към него. Лактите се изпращат по страните, краката се огъват в коленете. Дълбоко дъхът се прави, в същото време главата и ножовете са повдигнати, ние се връщаме в началната позиция на издишването. Броят на подходите е 10-15 за първите няколко дни, след което постепенно се увеличава.

2. Упражнение за изпражненията

Необходимо е да седиш на стола, плътно да разчиташ на него. Краката се простират пред тях. Бавно се огъват в коленете и се разтягат към тялото. След това издишването и краката се връщат в първоначалното си положение. Броят на подходите е 15.

Обучение на крака: упражнения за отслабване

Първото нещо, което трябва да направите, е да решите коя част от краката не отговаря на човек. Упражненията за мускулите на бедрата и МКС се отличават, така че е важно да се изгради правилно комплекс от тренировка.

Упражнения за бърза отслабване у дома на лицето на лицето:

1. Позиция на източника - стояща, крака върху ширината на раменете, ръцете са подредени на колана. Алтернативно, повдигане на крака, получени в коленете. Основното нещо тук не бърза, човек трябва да усети как работят мускулите му. Броят на подходите е 15 за всеки крак.

2. Много често с вътрешната страна на бедрата, целулитът се натрупва, поради което има много комплекси за жените. Накарайте кожата да се затегне и красива ще помогне на просто упражнение. Необходимо е да лежите на гърба, краката да се издигнат и бавно да ги разтварят. В такава позиция човек се забавя 1 минута, след което се връща в първоначалното си положение. Реализиране на 15 секунди Упражнението се повтаря.

3. Бягането на място е универсално и най-ефективно упражнение срещу излишните мазнини в областта на краката. Само 15 минути на ден, а в месеца ви очаква приятна изненада. Кожата става изтеглена, изчезва флабълта и целулита.

Красивите и еластични бедра са мечта за всяко момиче. Но не винаги човек има това, което иска. Излишното тегло се отлага в тази област по различни причини - поради неправилно хранене или начин на живот с ниско ниво. За да разрешите проблема, трябва да не се оплаквате от това, но предприемате действия.

Упражнения за бързо отслабване у дома за бедрата

1. Позицията на източника е хоризонтална. Ръцете трябва да бъдат поставени върху задните части, краката трябва да останат гладки. Бавно краката се издигат до образуването на прав ъгъл с торса, отглеждани и кипейте назад 10 пъти.

2. Позиция на източника - стояща. Краката трябва да разпространяват по-широки рамене, поставят чорапи от двете страни. Сега кляката са спретнато, така че бедрата и задните части да затягат. Броят на подходите е 10. Редовното изпълнение на това упражнение елиминира целулита и насърчава суспензията на кожата.

3. Първоначалната позиция лежи отстрани, главата разчита на ръката. Първоначално един крак се издига, тогава трябва да летите на другата страна и да извършите упражнение с другия крак. Броят на подходите е 10 възприятия.

Упражнения за бързо отслабване у дома за задните части

Направете задните части с еластично и красиво не е трудно, ако редовно тренирате и не забравяте за правилното хранене.

Обучение за бедрата: универсални класове за всеки ден

1. Позиция на източника - седи на стол (на ръба). Краката се отглеждат по страните, докато футболната топка ще бъде доставена между краката. Топката трябва да бъде плътно притисната от краката, мускулите на напрежението на бедрата. Така че дръжте 20 секунди, след това се отпуснете за минута и отново стиснете топката.

2. Позиция на източника - стояща на коленете, ръцете са разположени на колана. Алтернативно, е необходимо да се движат краката и първо да седне на един задник, след това друг. Необходимо е да се извърши упражнение, докато мускулите ще бъдат болни, но не по-малко от 5 пълни подхода.

3. Клякам. Простите клякам ви позволяват да издърпате кожата не само върху бедрата, но и на задните части. Всеки ден всеки ден правят 10 кляка сутрин и 10 вечер, за да се отървете от целулита за един месец и да видите резултата от загуба на тегло.

Ръчни упражнения за отслабване

Различната кожа на ръцете често не позволява на жените да носят такива дрехи, както искате. Във всяка възраст ситуацията може да бъде коригирана, ако редовно тренирате.

Упражнения за бързо отслабване у дома за ръце

1. Обучение с гири. Използването на инвентара ви позволява бързо да скачате мускулите и да спасите човек от увиснала кожа. Дъмбелът с тегло 1,5 кг се взема от двете си ръце, след това ръцете бавно се издигат пред тях, след това над главата, след това се връщат в първоначалното си положение.

2. Натискане. Разбира се, момичетата ги правят много по-трудни от мъжете, но в този и всички чар. Трябва да се научите да се опитвате всеки ден, за да направите 10 pushups сутрин, така че мускулите да работят. След няколко седмици кожата ще се затегне.

Редовно извършване на упражнения за бързо отслабване у дома редовно, никога няма да има проблеми с наднорменото тегло и увиснала кожа.

В случай на бърза загуба на тегло, ще трябва да се настройвате на определени ограничения, както и да третирате с акциите сила. Специалната експресна диета и тренировъчен комплекс ще спомогне за постигане на хармония за кратко време, ако стриктно спазва всички препоръки.

Разрешени и забранени продукти

Диетата играе една от ключовите роли в процеса на загуба на тегло, така че е много важно да се избере подходящата кошница с продукти.

Ето списък с продукти, които трябва да бъдат включени в диетата ви, за да отслабнете бързо:

Овесена каша;
Морско зеле;
Всички зеленчуци с изключение на картофи;
Плодове (с изключение на банани и грозде);
Месо от домашни птици (пуйка, пиле, патица);
Бран;
Не-мазнини сортове риба (по дяволите, костур, полиатай, щук, сасан, щука);
Бяло месо (телешко, заек).

За забранени продукти по време на бърза загуба на тегло включват:

Мариновани и консервирани продукти;
Пикантни храни;
Газирани тънки напитки;
Черен хляб и палка;
Масло;
Крекери и чипове;
Бързо хранене;
Продукти за брашно;
Шоколад;
Печени и пушени.

Опции Диети за бързо отслабване

За да направите по-лесно изготвянето на диета с помощта на разрешени продукти, можете да обърнете внимание на експресната диета. Те са предназначени да облекчат голям брой килограми за възможно най-кратко време.

Пиене на диета

Принципът на тази диета се крие във факта, че за 5 дни трябва да се консумират само течни продукти.

Тези продукти включват:

Булгове;
Млечни и ферментирали продукти;
Чай и кафе без захар;
Пиене на биоогуст;
Плодове и зеленчуци;
Прясно изцедени сокове;
Минерална вода.

Не забравяйте да пиете най-малко 1,5 литра чиста вода по време на питейна диета. Не е позволено през този период да се яде нещо, което изисква дъвчене.

За 5 дни такава стегната диета може да бъде нулирана от 5 до 7 килограма.

Повече за питейна диета - написахме.

Диета от елда

Основното правило на диета от елда е да приготвите основното ястие от вечерта: всеки ден преди лягане е необходимо да се налива чаша елда зърна с 2 чаши кипяща вода и оставете ястие за една нощ.

До сутринта полученото количество зърнени култури трябва да се раздели на желания брой хранителни ястия (най-малко три). Невъзможно е да се яде нещо друго, но можете да пиете чиста питейна вода, нискомаслен кефир, билков чай \u200b\u200bбез захар.

Тази диета е предназначена за 7 дни и ви позволява да хвърлите от 3 до 5 килограма.

Научете повече за диета от елда - можете.

Kefir Diet.

Въпреки името си, кефирската диета включва в диетата и други продукти, но е важно да се знае менюто на деня:

Първите 3 дни Можете също да ядете 300 g варен ориз без сол и други подправки;
Следващите 3 дни Диетите могат да бъдат оборудвани с варени пилешки филе без кожа, но не повече от 500 g;
В финал 3 дни Диети до главното меню, което се състои от кефир, ябълки се добавят в неограничено количество.

В допълнение към самата кефир, която можете да пиете в неограничено количество, зелен чай без захар и минерална вода без газове, е позволено на диетата.

Трябва да се има предвид, че Kefir има слабителен ефект и може да предизвика диария.

Тази диета продължава 9 дни, за които можете да изхвърлите 6 килограма.

Ако не отговаряте на тази версия на диетата, можете да видите 10 други, те са описани.

Упражнения за бързо отслабване у дома

Ние предлагаме комплекс от 6 прости упражнения, които ще ви помогнат да регулирате формулярите на тялото възможно най-скоро. Тъй като е предназначен за интензивно изгаряне на мазнини, тогава упражненията се изпълняват на този принцип: 1 минута непрекъснато се извършва от едно упражнение, след това има 1 минута почивка, след това минута за друго упражнение и минута почивка.

Необходимо е да започнете тренировката с загряване, но за да завършите с участък. В идеалния случай трябва да се направят 3 кръга на упражненията, след протокола на работа - минута почивка. "

Бягане в бара

Вземете спиране лежите, докато цялата опорна опора е върху пръстите на краката и на предмишницата. В тази позиция е необходимо да се гарантира, че гърбът не се проблясва и е успоредно на пода, а краката се разтягат като струни. Само при тези условия класическата лента ще бъде ефективна;
Стартирайте изпълнението: последователно натиснете коленете до гърдите, имитирайки движение. Колкото по-активно движение ще бъде изгоряло.

Първоначалната позиция е да кляскате и преместите дланите на пода;
Скокът трябва да бъде отблъснат назад Краката назад, като престана да лежи, притиснати и също скочи обратно към първоначалното си положение;
От тази позиция трябва да скочите и да се върнете към първоначалната позиция.

Стандартни клякам

Позиция на източника - крака на ширината на раменете, ръцете зад главата;
Започнете да клекна, докато гледате гърба, за да бъдете прав, а тазът се оттегли колкото е възможно повече.
Важно е да дишате правилно: вдишайте в началната позиция и издишайте по време на клякам.

В този комплекс упражненията трябва да отговарят на правилната техника, която ще направи обичайното най-ефективно:

По време на скоковете краката трябва да са през цялото време заедно, сякаш са залепени един към друг;
Земя след скока не трябва да е на чорапите, но на цялата спирка изцяло.

Накланяне към страната и напред

Краката се поставят върху ширината на раменете, ръцете;
Извършете склонове вдясно, напред, наляво. Важно е да се гарантира, че гърбът остава прав.

Бягане на място с високи колешки

Необходимо е да се движи на място, така че коленете да се издигнат до нивото на гърдите, а бедрата се оказаха перпендикулярни на пода.

Ако извършите такова тренировка на пай, можете да загубите до 500 калории на ден и в съвкупност с експресна диета, тялото консумира повече енергия, отколкото получава, че ще положи положителен, колкото е възможно по-скоро на бърз резултат.

Също така си струва по-нататъшно разглеждане на визуален набор от упражнения за бързо отслабване в следното видео:

3 правила за бързо отслабване

Така че загубата на тегло е възможно най-бързо, тя допълнително се препоръчва да се придържат към 3 правила за здравословен начин на живот.

Намерете силна мотивация

Бързата загуба на тегло изисква големи натоварвания и остри ограничения, така че рискът от счупване е страхотен. Следователно си струва мотивацията - поставете конкретна цел, която също трябва да бъде визуализирана. Например, ако искате да видите слаби, можете да работите малко в Photoshop и ясно да създадете изображение, как бихте искали да изглеждате. Така че, когато е трудно да се откажете от забранения продукт, погледнете снимката и изборът ще бъде очевиден.

За други методи на мотивация.

Спазвайте деня на деня

Важно е да се развие удобен ден от деня, включително времето за зареждане и хранене. Трябва да се наблюдава стриктно всеки ден, защото тогава тялото ще се научи как правилно да разпространява енергия, която ще ви позволи да възстановите биологичния ритъм и да нормализирате метаболитните процеси, с които тялото ще се появи нормално.

Не пред леглото

Много от тях набират тегло само поради факта, че са намерени преди лягане. Факт е, че през нощта денят на стомаха намалява, следователно цялата храна, която се яде преди лягане, няма да има време да се усвоява за една нощ. Това води до повреда в обменните процеси и биологичните ритми, които в резултат влияят на излишното тегло.

Видео ревюта за бърза загуба на тегло

В следващия видеоклип момичето ще ви каже, че тя й помогна да отслабнете с 15 кг само за 2 месеца:

За бързо отслабнете с 13 кг, следващото момиче трябваше да опита различни диети за бързо отслабване. Какво точно е помогнало, ще се научите от видеоклипа:

Има много начини да отслабнете у дома бързо, но всички те почиват в арката на златните правила: десния ден на деня, балансирана диета, упражнения и т.н. Само променящите се навици, както и редовност и адекватно спазване на правилата, ще помогнат за постигане на желания резултат за кратко време.

Според резултатите от проучване, проведено сред жените от 20 до 45 години, се оказа, че 90% от тях не са доволни от тяхната фигура.

Ежедневният стрес, нервен стрес, заседнал начин на живот, седнал, липсата на физическо натоварване води до факта, че тялото започва да натрупва допълнителни килограми.

Резултатът е с наднормено тегло, дискомфорт, хронична умора, несигурност, здравословни проблеми. И по-скоро ще бъдат взети мерки, за да се отървете от излишната мазнина, колкото по-скоро може да се види резултатът.

Липса на време за посещение на фитнес товара - не е причина за отчаяние! Отслабването у дома се счита за по-малко ефективно. Обучението трябва да бъде редовно, най-малко 4 пъти седмично и упражненията за загуба на тегло трябва да се извършват възможно най-съзнателно и ефективно. У дома се препоръчва да се включите в сутрешния часовник. Тя ще даде възможност за "включване" на мускулите, да ги накарат да работят през целия ден дори по време на нормалната разходка.

Начало Упражнения за загуба на тегло

Основни упражнения, интегрирани мускули на задните части, гърба, краката и дори корема - клек. Коректността на изпълнението на кляката е изключително важна. Обратното трябва да е гладко. В най-ниската точка коленете трябва да са над краката.

Натоварването на специфичната група мускули зависи от първоначалното положение на стоп. Клякам с широко оформление на краката ще допринесат за загубата на бедрата отвътре. Можете да донесете задния удар в тона по време на клякам, поставяйки краката си върху ширината на раменете. Атаките ще помогнат да изпомпват предната част, задната повърхност на бедрото и визуално "закръгляване" на задника. Техниката на внедряването е проста: един крак се дава възможно най-рано, по време на клякам, всички товари се прехвърлят на предния крак. Необходимо е да се стремим да се гарантира, че в долната точка на бедрото е успоредно на пода.

За да се избегне пристрастяването, последователността на упражненията трябва да се промени, увеличаване на броя на подходите. За ефективно изгаряне на мазнините броят на повторенията на всяко упражнение трябва да бъде най-малко 30. Лесна болка в мускулите е норма след всяка тренировка. Ако това не се случи, трябва да увеличите товара, като добавите тегло.

Упражнения за крака за отслабване

Бедрата са проблем на повечето жени. Натиснете краката на илютността, ще помогне на светло утро, което гарантира интензивно изгаряне на мазнини. Наситеността на тялото с кислород може значително да ускори метаболизма.

Упражнения за крака за отслабване

Най-продуктивното упражнение за загуба на тегло се счита за повдигане на краката, лежащи отстрани, корема или гърба. Товарът в този случай е насочен към страничната, задната част, предната повърхност на бедрото. Докато се изкачваха по краката, мускулите на задните части са включени в работата. Упражненията трябва да се извършват бавно, мускулите трябва да бъдат обтегнати.

Упражнения за отслабване

Възможно е да се намали обемът на кръста с обръч или hula-hup. Този спортен снаряд спомага за увеличаване на кръвообращението в проблемната зона, която ще помогне за отслабване.

Просто, но най-продуктивното упражнение за отслабване е наклонено напред, обратно или страни. Подобно упражнение, известно от училищната програма - мелницата, също е много ефективно.

Ние образуваме кръста от двете страни

Упражнения за корема на отслабване

Отслабнете конкретно в зоната на корема е невъзможно. Определянето на обучение за непрекъсната помпена преса е просто безсмислено. Мазнината все още ще остави равномерно от всички части на тялото, а прекомерното натоварване на пресата може да доведе до увеличаване на мускулните обеми в тази област. Упражненията за корема трябва да се извършват в края на тренировката.

7 упражнения за корема

За постигане на резултата от три основни упражнения:

лежи на гърба, разкъсайте ножовете от пода (без да затягат шията);

лежи на гърба, повдигащи се крака до ъгъл от 90%;

"Ножици" - лежащи на гърба, последователно намаляват левия лакът с дясното коляно и обратно.

Тези упражнения ще могат ефективно да изпомпват горните, долните, наклонени мускули на пресата.

Наскоро стана модерно да отидете в симулаторната зала, да вземете дългосрочен абонамент за фитнес клуба, да имате личен треньор и да се придържате към индивидуална програма за класове. Няма нищо лошо в това, защото резултатът оправдава разходите. Но не завиждайте. При липса на финансови възможности винаги можете да намерите алтернатива.

Ако правилно вземете упражненията за загуба на тегло у дома и започнете редовно да ги изпълнявате, можете да постигнете корекциите на фигурата и да намалите теглото със собствените си усилия. Основното е мотивацията и способността да се изключват разсейващи фактори по време на обучението.

Правила

Първата грешка на начинаещите, които планират да тренират у дома - те искат да намерят програма за бързо отслабване. Чрез завършване на комплекса, с надеждата те стоят на везните, те питат роднините, не забелязаха промените ...

Не искам да разстройвам такива ентусиасти, но дори и най-ефективните упражнения не дават толкова бързи резултати. Ако сте придобили пътя за намаляване на теглото, трябва незабавно да се настройвате на факта, че ще бъде дълго. Така че спечелете търпение и да започнете да изучавате елементарните правила на вътрешното обучение - може ли да ги придържате към няколко месеца?

Ще ви е необходима програма от класове, в която трябва да посочите времето на тяхното задържане, продължителност, тип и специфични упражнения. Ако го направите за първи път, се възползвайте от готов за изтегляне в интернет.
Комбинирайте анаеробните упражнения (работа с гири и друг хардуер) с аеробни (кардиотрани). За първото е по-добре да изберете вечерен часовник, за втората сутрин.
Не обитавайте на един комплекс, опитайте се да го промените възможно най-често, мускулите имат свойство, за да свикне със същите товари.
Всеки иска да избере лесни упражнения да не прекалено много за зареждане на организма от зимата. Но ако целта ви е отслабване, ще трябва да работите, а не 15 минути на ден, но средно не по-малко от час. Колкото повече съжалявате - колкото повече резултати ще бъдат.
Ежедневните тренировки не са подходящи за начинаещи. Трябва да има интервал от 1-2 дни, така че мускулите да могат да се отпуснат. С течение на времето тази празнина може да намали, но само достига до определено ниво на физическо обучение.
Приблизителна схема за начинаещи: Продължителността на първия урок е 15 минути. Всяко следващо обучение се добавя към 10, докато индикаторът е достигнат за 45 минути. Това е, което часът се счита за идеален.
Първоначално можете да извършвате неусложнени упражнения, но не повече от 2 седмици.
За половин час преди тренировка можете да пиете чаша температура на водата вода. След това може да се направи само след половин час.
Купете удобно спортно облекло и обувки, както и необходимия инвентар.
И най-важното - следвайте начина, по който ядете. Ще продължите да консумирате бързо хранене и сода - помислете, че 45 минути дори най-интензивните класове ще бъдат заминали в тръбата.

Интересно е. Интервалното обучение изгаря повече мазнини и калории и следователно - интензивно допринася за загуба на тегло.

Видове упражнения и видове обучение

Упражненията могат да бъдат:

Сила

Това е възход на пръчките, работете с гири, издърпване, натискане и др. Те допринасят за увеличаване на мускулната маса, дават сила. Добре е за загуба на тегло в това, че не е лошо да се изгаря енергия, която се приема предимно от въглехидрати. Съставляват основата на анаеробни тренировки. Различно сложно оборудване и големи тежести. Много интензивно.

Кардиотеринг

За загуба на тегло, по-полезни сърдещи, които включват скокове на място, клякане, завои, склонове и т.н., са много полезни за сърцето, подобряват издръжливостта, но най-важното - ефективно намаляване на телесното тегло поради изгаряне на мазнини. Съставляват основата на аеробни тренировки с голям брой повторения.

За разтягане

За корема:

За да лежите на гърба, сложете ръцете си зад главата си, дръжте краката си прав. Повдигнете корпуса, докато докосвате коленете до гърдите. Бавно се върнете към първоначалната поза.
За да лежи по гърба, краката се огъват в коленете, сложи ръцете зад главата. Усукана така, че лакът да докосне коляното на противоположния крак.
За да лежите на гърба, сложете ръцете си зад главата си, дръжте краката си прав. Повдигнете краката до ъгъл от 45 °, за да ги забавите колкото е възможно най-дълго. Можете да се завъртите нагоре и надолу или да изпълнявате "ножици".
За да лежите на гърба, разперете ръцете си в страните, повишете бавно изправени крака към перпендикуляра на пода. Спуснете ги бавно. Упражнението се счита за идеално за отслабване на корема и страни.

За гърба:

Рамка на гърба, дръпнете ръцете си. Огънете краката в коленете. Ритмично повишаване на таза и го спуснете.
Рамка на гърба, дръпнете ръцете си. Огънете краката в коленете. Един от тях вдига или поставя на коляното ви противоположно. Ритмично повишаване на таза и го спуснете.
Лежи на гърба. Вдигнете изправени ръце. Разкъсайте краката на пода. Бавно долните крака. Издърпайте след ръцете си, разкъсвайки тялото (горната му част).
Лежи върху стомаха. Опитвайки се да сваляте крайника едновременно.

Вижте повече пълни упражнения.

За ръце:

Вземете фокуса върху лъжата. Коленете, поставени на пода. Стискане.
Станете до ръба на канала обратно, поставете ръцете си върху нея. Краката се изправят и се отпуснете. Огънете ръцете в лактите. В най-ниската точка стигнете до пода с бедрата. Изправете ръцете си.
Стойте направо, привлечете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода. Дръжте ги възможно най-по-дълго.

Вижте повече пълни упражнения.

Упражнение за власт

Тук ще използвате гири (2 кг - за жени, от 5 кг - за мъже). Правилният подход в тази част на програмата е да се изпълнят всички позиции за изтощение, постепенно увеличаване на товара или за сметка на допълнително тегло или по повторения.

Клякам. Дъмбели да се държат в прави ръце, като се върне назад. Таз да остане обратно, седнете. Коленете не трябва да надхвърлят ръба на чорапите.
Стойте, гири, за да запазите дланите в изправени ръце. Огънете ги в лактите, вдигайки гири до раменете, но оставяйки фиксирани лакти.
Капки. Дръжте гира в изправени ръце. Направете най-широката стъпка напред към десния крак, леко седнете, върнете се в първоначалното положение. Повторете с другия крак.
Наклонете корпуса под ъгъл от 45 °, таза, за да останете обратно, коленете леко се огъват, дръжте гърба гладка и права, ръце с гири, за да намалите. Фигури лакти чрез тежест на колана.
Дръжте гири на междинните зърна в прав ръце. Наведете се напред, като се върнете назад. Вземете таза обратно, така че гири да падат гладко, плъзгайки се на краката. Свържете се с тях до средата на крака, след това се върнете в първоначалното положение.

Можете да вземете този комплекс като начална област. Първоначално поставете техниката на изпълнение. Ако нещо се провали, погледнете видео уроците. Правете толкова пъти, колкото позволява физическото обучение, но постепенно увеличава броя на повторенията и темпото.

Веднага щом всичко идва в автоматизма, се грижи за друга система, за да зареди тялото до максимум.

Засечка

Всяка тренирова система у дома или симулатора трябва да има компетентен старт (загряване) и завършване (замразяване). Той възстановява дъха, кръвообращението и отпуска мускулите, осигурявайки плавен преход на тялото от интензивна активност в състояние на почивка. За загуба на тегло в нея можете да включите следните упражнения:

ходене;
клякам;
скокове на въжето;
склонове;
mahi;
ротационен корпус.

По принцип изборът на упражнения за хълма може да бъде точно същото като за загряване. У дома това е доста приемливо. Тази част от обучението не отнема много време (10 минути), но тялото е достатъчно.

Помня! Упражнението за изпълнение у дома трябва да бъде умерено, приятно и даване на жизненост, не прекалено време.

Характеристики на класове за мъже и жени

Сега, както се отнася за това, което упражненията са по-подходящи за жените (вече говорим за това) и какво са мъжете. Например, описаният по-горе комплекс ще стане идеален за момичета. Той преследва добре задните части, вътрешните части на бедрото и намалява кръста в томове. За представители на силната половина на човечеството, тя изглежда твърде лесно, особено по отношение на захранващите товари.

Ето защо ние предлагаме специален списък на упражненията за мъже, така че те да могат и да отслабнат, а кубчетата на пресата ще намерят и се развиват мускулите на гърдата.

Усукване.
Клякам.
Държат гира / балбел.
Чука с гири / барбел.
Mahi с гири.
Лицеви опори.
Скача на въжето.
Планк.
Затягане.
Натиснете.

Ако не посетите симулаторната стая, това не означава, че не можете да отслабнете у дома. Основното е редовността на класовете, спазването на режима, здравословен начин на живот и положителни емоции.

Без треньор, има много пъти по-трудни и по-опасни за здравето. Но мнозина смятат друго. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да правят с треньора.

Какво обучение ще помогне да отслабнете

За начало, нека да разберем какво обучение в стаята за симулатор е най-ефективно. Може би кардио? Или все още мощни товари?

Ако изберете държавна ниско интензивна сърдео (бавен дълъг пробег, ходене, езда на сделката с велосипед), тялото ви се използва за натоварванията чрез няколко урока. В резултат на това изгаряте калории само по време на бягане.

В случай на обучение за власт, всичко е малко по-различно. След него (с достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава повишен за дълго време - понякога повече от 20 часа. И цялото това време тялото ви изгаря калориите по-бързо.

Така, дори и по време на власт и сърдечници (още веднъж се подчертава, че говорим за ниско интензивно сърдечно, а не тежки интервални тренировки или спринтове) се прекарва същото количество калории, след като властта все още е изгорена. Прочетете повече за въздействието на Cardio, Viit и Power обучение, прочетете.

За да ускорите метаболизма и изпомпвате всички мускули на тялото, ние сме съвместими с кръгова тренировка с интервален кардио.

Правила за обучение за обучение

За да направите ефективно кръгово обучение за цялото тяло, следвайте няколко правила:

Включете упражненията за различни мускулни групи. Това ще зареди напълно цялото тяло.
Алтернативни упражнения за принципа "тласък" и "изтегляне". Избутването на упражнения са тези, в които се отблъсквате от земята (белите, клякам, push-ups) или отблъскват свободните тежести (пресата на гири на Löj, пресата на прът lözh). Чрез извършване на издърпващи упражнения, вие се издърпвате (издърпвания) или черупки (рананово сцепление). Издърпването и натискането на упражнения осигуряват различни товари. Промяна на тях, не преодолявате мускулите и можете да направите повече.
Завърши тренировка с кардио с висока интензивност.
Започнете с тренировка, завършете с разтягане и валцуване на масажен валяк.

И сега нека се движим директно към обучението.

Първо опция за тренировка за отслабване

В нашата тренировка ще има пет упражнения с тежест: две на дъното на тялото, две на върха в горната част на пресата.

Всяко упражнение се извършва 10 пъти без почивка. Това е един кръг. Трябва да изпълнявате пет кръга, да почивате между кръговете - до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

По-добре е да се извърши лека версия на начинаещия, тя ще бъде посочена за всяко упражнение в елемента "Как да опростя".

1. чука с тежест

Извършвате 10 атаки от всеки крак - само 20 пъти.

Целева мускулна група: Jagged Muscles, Quadriceps, Biceps Hips.

Как да опростим:паднал без тежест. Ако сте трудни за изпълнение на атаки с тежест, най-вероятно не завършвате комплекса до края или намалявайте броя на атаките. Ето защо, ако просто започвате да тренирате, достатъчно атаки с тежестта на собственото си тяло.

От заменен:

Странични дробове.
Пада с тежест.
Удоволствието пада около залата.

Характеристики на технологиите:

Ъгълът между коляното и бедрото през есента трябва да бъде на 90 градуса.
В падането на коляното не надхвърля чорапа.
Коляното е насочено напред, гледайки чорапа, не се обръща вътре.

2. Натиснете нагоре

Целева мускулна група: Трицепс, мускули на гърдата, натиснете.

Как да опростим:натиснете UPS от хълмове, натиснете UPS на каучукови фитнес ленти, push-ups от коленете.

Как да сменим:друг вариант.

Характеристика:

Лактите трябва да са близо до тялото (ако не сте избрали push-ups с широк ръчен комплект).
Постоянно поддържайте натискане на напрежение - това ще ви помогне да се избегне смел в гърба.

3. мъртво желание

Целева мускулна група: Бицепси от бедрата, мнозина мускули.

Как да опростим:мъртва стъпка с празен лешояд, с гири.

Как да сменим:обхват прът с барбел или гири.

Характеристика:

Дръжте лентата по-близо до тялото, практически плъзнете шията от краката.
Не се връщайте назад, в противен случай товарът ще отиде в лумбалния гръбнак.
По време на мъртвите на коленете коленете на практика не се огъват, което позволява добре да се разтеглят бицепсите на бедрото.

4. Тракционни гири на спиране

Целева мускулна група:най-широките мускули на гърба.

Как да опростим:вземете леки гири.

Как да сменим:земя.

Характеристика:

Дръжте лакът по-близо до тялото и се опитайте да го насочите напред зад гърба си.
Дръжте гръб направо, не го навивайте.
Опитайте се да дръпнете мускулите на гира с гръб, а не ръцете.

5. Планк на топките

Целева мускулна група:мускулите кора.

Как да опростим:класическа дъска на пода, дъска на лактите.

Характеристика:дръжте пресата в постоянно напрежение, за да елиминирате отклонението в долната част на гърба.

Втора версия на обучението за загуба на тегло

Това обучение е по-сложно от предишното, но може да бъде опростено, като се вземат по-малко тегло или извършване на упражнения малко по-различно. Правилата са еднакви - 10 повторения, 5 кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване.

1. Squats с балбел

Целева мускулна група:четириглави мускули, мускули на задната част на бедрото.

Как да опростим:липса без тежест, с по-лесно тегло.

Как да сменим:половин крака.

Характеристика:

Дръжте гръб направо, не се стеснявайте.
По време на клек на таза.
Разделете коленете си - те не трябва да се увиват вътре.

2. Захранване от гири от гърдите

Целева мускулна група:големи гърди, трицепс, делтоид.

Как да опростим:вземете малко тегло.

Как да сменим:пръчки от гърдите.

Характеристика:

Не изгаряйте долната част на гърба и не прекъсвайте таза от пейката.
Дъмбелите трябва да се движат синхронно.
Опитайте се да вдигнете гири за сметка на гръдните мускули.

3. Тягата на обхват на един крак с гири

Целева мускулна група:хубави мускули, разширители, четириглави и бицепси на бедрото, най-широките мускули на гърба.

Как да опростим:варираше на два крака с по-лесно тегло.

Как да сменим:обхват на две крака с гири или барбел.

Характеристика:

Дръжте гръб направо, не се стеснете и не го навивайте в лумбалния отдел.
Коляното на огъващия крак гледа напред, не обгръща вътре.
Спуснете гири до средата на крака.
Стоя зад крака не се спуска на земята, докато краят на подхода е постоянно в позицията на визата.

4. Затягане на хоризонталната лента

Целева мускулна група:най-широките мускули на гърба, мускулите на гърдите, рамото бицепс.

Как да опростим:затягане на хоризонталната лента с каучукова фитнес лента. Лентата хвърля през хоризонталната бара, идваш на краката й и се мотаеш, разтягайки лентата. Тъй като се развива мощност, можете да промените напрежението напрежение.

Как да сменим:горния блок на гърдите.

Характеристика:

Ако сте новак, не трябва да си помагате, да се люлеете. Първо трябва да зададете правилната техника за затягане и само след това да използвате инерция, за да извадите няколко пъти повече.
Опитайте се да държите главата си в същото положение, не дръпнете брадичката нагоре.
Дръжте краката си направо.

5. Затягане на краката на туристите

Целева мускулна група:мускулите кора.

Как да опростим:

Вдигнете коленете си на гърдите, без да изправяте краката в горната точка.
Ограничете амплитудата на повдигането, например, повдигнете прав краката до ъгъл от 90 градуса.

Как да сменим:различни опции за ленти.

Характеристика:ако имате лошо физическо обучение или наднормено тегло, си струва да се замени това упражнение на статична лента. Той напълно изпомпва прав мускулите на корема и други мускулни мускули и не претоварва илиачния лумбален мускул.

Пълното обучение с две опции може да се разглежда в това видео.

Интервал кардио в края на тренировката

Обучението завършва сърдечното интервал за 15-20 минути. Можете да използвате такава схема: 4 минути се движат със скорост от 8 км / ч, минута със скорост от 12 км / ч.

Ако има режим на интервал на бягаща пътека, изберете Time Workout, поставете 20 минути и ниво 8-10 в зависимост от подготовката ви.

Като правило, на симулатори има много различни интервални тренировки с редуващи се бавно и бързо движение, както и различен ъгъл на наклона на пистата.

Обучение и диета

Упражнения за променливи сили, можете самостоятелно да направите ефективен комплекс за загуба на тегло.

Разбира се, не забравяйте за храненето. Дори и без диета, мускулите ще укрепят мускулите и ще подобрят физическото обучение, но загубата на тегло ще стане много по-бърза, ако се научите да броите калории.

Ето някои полезни статии за това как да промените диетата си за постигане на бързи резултати.

Това ще ви помогне да отслабнете, като намалите размера на консумираните калории и ще научите колко калории са необходими за различните видове тренировки. Ето още едно добро - изчислете нормата си на различни формули, като се вземат предвид физическата активност.

За тези, които не искат да отказват вкусна храна в името на красива фигура, ето бонус във формата, с която вашата диета ще бъде нискокалорична, но не по-малко вкусна.

Насладете се на вашите тренировки и бърз напредък!