Упражнения за еластични задници и задната част на бедрата. Упражнения за задната повърхност на бедрата - безупречни крака

Всеки, който отива във фитнеса, знае, че най-важната част за изучаването е краката. И въпреки това, така или иначе, много от тях позволяват да оформят тези дни или да не изпълняват необходимите упражнения. Но упражненията на гърба на бедрото са необходими за създаване на идеална треска при жените.

Трябва ли да изпълня?

Отново, в залата, често противоречащи мнения за изпълнението на упражненията на гърба на бедрото, тъй като те вярват, че потенциалната вреда е много по-висока от ползата от този вид класове. И все пак работата с краката ви е:

основен комплекс, стимулиращ тялото на масовия анаболизъм;
отлична възможност да се отървете от "портокалова кора";
подобряване на функционалността. Сега ходенето на пети няма да може да донесе такова неудобство както преди;
необходимия комплекс за създаване на балансирана фигура.

Полза

И все пак, наскоро упражненията за задната част на бедрото и задните части са придобили изключителна популярност сред всички представители на красивия секс. Семейството на Kardashyan е виновно за всичко, което получи нови стандарти за красота с техните собствени бренди и впечатляващи форми, които се стремят към всички красиви сексуални представители. Но всичко ли е добро? Да, на първо място, упражненията на гърба на бедрото са необходимост. Защо? Защото те включват тези мускули, които се използват много малко по време на ежедневието. По-специално, бедрата бицепс се използват изключително, когато човек се опитва да седне на стол или да се огъне. Ето защо, нещастните момичета могат да имат красив задник, но все пак нейните очертания ще бъдат смазани, поради неизвързаната гърба на бедрото.

Вреди и възможни противопоказания

Но всичко е толкова добро, има ли някаква потенциална повреда на използването на упражнения за задната част на бедрата? Няма потенциална вреда.

Възможно е да навредите на тялото ви изключително в нарушение на техниките за упражнения.

Но има риск и неправилно натоварване на задната част на бедрото. Това се изразява в случая, когато жените започват прекалено да започнат да участват в основни упражнения. Следователно, когато изучавате задната повърхност на бедрото, трябва да разгледате следната функция:

Месецът на обучение при тежки основни упражнения (за създаване на основна мускулна група, върху която ще бъде построена допълнителна фигура).
3 месеца от разделение, в които надвишаващите упражнения ще надделечат над основния.
Намаляване на работните скали от 5-тия месец с увеличаване на броя на подходите и повторенията.

Когато стигнали до оптималната фигура, си струва да се замислим, за да намалите товара още повече, за да поддържате само мускулната група в тона. Що се отнася до противопоказания, те са стандартни:

наличието на гръбначни наранявания;
проблеми с костите, плавателните съдове, лигаментите на вените;
наличието на тумори в корема;
бременност;
цифосколиоза, лордсколиоза и просто сколиоза.

Защо гръбнакът играе важна роля? Тъй като почти всички упражнения с свободни тегла изискват масово възвръщаемост на мускулеста корсет, поради наличието на вертикално натоварване на натиск, поради което, в присъствието на кривари, последният може значително да се увеличи и дори да доведе до увреждания.

В противен случай работата с мускулите на бедрото и задните части няма специални противопоказания.

Упражнения

Какво е най-доброто използване на задната повърхност на бедрото? Има и основни упражнения (роуминг) и изолационни, насочени единствено към изследването на бедрената група. Има няколко основни упражнения, които трябва да бъдат в програмата на всеки гостствен секс представител:

румънско сцепление с фрезоване;
клек с мряна;
български разделени клякам;
повдигащи лифтове;
флексия.

Румънски стартер

Първото и може би най-важното упражнение за гърба на бедрото е. По-специално, това е румънска тяга.

Преди да овладеете румънското мъртва жажда, топките се препоръчват да работят с блокови симулатори и да научат класическото сцепление в наклона. Това ще спомогне за по-доброто разбиране на принципите на изпълнение, правилно изместете акценти и намаляване на риска от повреда на гърба.

Румънската тяга е основно многофункционално упражнение, което включва:

мускулите на бедрата;
четириглави;
бецепчески бедра;
йонийски;
мускулите на гърба;
мускулни предмишници.

С правилната техника мускулите на лумбалните и задните мускули са почти напълно изключени, което води до акцент върху бедрата.

Как да изпълняваме?

Вземете в ръцете на барбол, прясно сцепление с отворен замък.
Прилагане на отклонение в гърба.
Намалете случая, като същевременно поддържате прав фута.
В същото време е необходимо да се води възможно най-близо до нивото на краката, без да го отхвърля от дадена траектория.
Изкачване, запазване на дефлексията и гладките крака.

Важни моменти:

Не използвайте разнообразие, тъй като в този случай товарът се премества на гръбначния стълб, създавайки въртящ момент.
Главата трябва да гледа напред и през цялото време.
Движението се дължи на отклонението на тялото обратно, което изключва задните мускули от работа.
Обувките при извършване трябва да бъдат без повдигане, както в този случай, целият товар ще падне върху мускулите на завъртанията.

Клекнал с бар

Седенето с барбел е кралят на всички упражнения. Независимо от целите на спортиста, тя се използва във всички програми, тъй като ви позволява да изработвате краката и е магическият инструмент, който активира анаболизма на тялото, което води до бързо подобрение във формата.

Как да изпълняваме?

Пръчът пада върху гърдите (така, акцентът се измества върху бедрените мускули), но могат да бъдат поставени на раменете.
Тя се извършва чрез отклонение в гърба, като същевременно се поддържа малък наклон на тялото напред.
Свещеникът се провежда до 90 градуса в коленете.
Бавно, без да оставят отклонението, за да стане напълно.

Важни моменти:

Когато работите с барбол на гърдите, трябва да се застраховате.
Не изправяйте напълно коленете си, тъй като увеличава тежестта върху ставите.
Използвайте големи тежести с малък брой повторения.

Български разделени клякам

Bulgarian Squat Split е първото изолационно упражнение, насочено изключително към работата на бедрата. Препоръчително е да се извърши единствено след подсрочната основна програма.

Как да изпълняваме?

Крачът пада върху повишаването, което е инсталирано зад тях.
Дъмбелите се вземат в ръцете.
Общата позиция на краката трябва да бъде като дълбоки бели дробове.
За да извършите дълбоки клякам с фокуса не отпред, но на задния крак.
Изкачване, използвайки задния крак.
По време на изпълнението на отклонение.

Ако основният товар падне върху предния крак, тогава вместо бедрените мускули, основната работа ще поеме Quadriceps.

Без тегло

Това са най-простите клякам на един крак. Техниката е напълно идентична с предишния елемент, с изключение на липсата на гири. Това е най-доброто упражнение у дома на гърба на бедрото.

Факел асансьор

Въпреки странното име - това е най-простият хипертексения. Важно е да се разбере, че бедрените мускули в този случай играят изключително спомагателна роля, основният товар попада върху мускулите на лумбалния отдел.

Как да изпълняваме?

Вземете в ръцете на дявол (с тегло от 5 до 20 кг).
Застанете за хиперекнение.
По дяволите на гърдите (за екстрекелите, за врата).
Огънете, с пълна гъвкавост на гръбначния стълб.
Изправете се, докато се получи желаното отклонение.

Така че, през цялото това време, корпусът се основава на краката, след това част от товара и пада върху задната повърхност, така че бедрените групи да работят напълно.

Сгъване на крак

Такава машина е практически във всяка стая. Той е специално проектиран да обучава задната повърхност на бедрото.

Техниката е изключително проста:

Легнете в машината.
Краката на огънете.
Заключване в точката на най-високото натоварване за 1-2 секунди.
Измъкнете краката.

Програма

Естествено, всички упражнения не трябва да се използват в рамките на една тренировка. Разгледайте най-ефективните програми.

За да постигнем най-добрия ефект, преди да продължите с акцентата на бедрата, трябва да работите 1-2 месеца в кръгова програма. Това се прави, за да се донесат всички мускулни групи в тон и да изследвате техниката на всички основни упражнения. След това е по-добре да се практикуват 2-3 месеца за разделяне. И само след това отидете на основното или акцентното разбиране. Така че, дори и да сте много страстен с изучаването на феморалните групи мускули, ще спасите баланса между всички мускулни групи, които ще позволят да се запази красотата и естествеността на формата.

И най-важното - обикновено основни програми, без да се фокусират върху бедрата, е достатъчно, за да се постигне оптимален резултат.

Резултат

Упражнения на гърба на бедрото - всеки ден, умовете и сърцата на жените са все по-заловени. И не забравяйте, че ако искате да получите перфектната фигура, не е необходимо да се движите в залата. Можете да организирате обучение и у дома, ползата има специални упражнения, които ви позволяват да работите с краката и бедрата, без да използвате тежки пръчки. Комбинирайте и запазете баланса между всички мускулни групи и до лятото, ще се хвали на плажа.

Как да тренирате задната повърхност на бедрото? По-долу ще намерите 10-те най-ефективни упражнения!

Анатомия: Какво е това и къде е?

Мускулите на задната повърхност на бедрото се състоят от три мускула (бицепси на бедрото, полусухът и полу-пимора) и са отговорни за удължаването на таза (всякакви склонове с прави крака), за огъване на краката в. \\ T коляно и за въртене на крака и вътре. Големият мускулен водещ им помага в много упражнения.

Какво казва изследването

Целта на първото изследване на 2014 г. беше да се разбере къде се зареждат мускулите на задната повърхност на бедрото: при огъване на крака, в склонове с мряна, линии на тялото върху бицепса или в румънски прът. Оказа се, че повече и по-силни мускулите са включени в румънската тяга и линията на тялото на бицепса, така че авторите на проучването препоръча строители за развитието на мускулите на краката да включат тези упражнения в обучението.

Целта на второто изследване на същата година е да се сравнят упражненията, където има огъване в тазобедрената става в прави крака с тези, в които коленете се огъват, и разберете дали има разлика в активирането на същите мускули. Оказа се, че различните области на задната повърхност на бедрото могат да бъдат разработени на регионално ниво, като избират различни упражнения.

Просто заключение, което може да бъде направено от това: Пълното упражнение на задните повърхностни мускули на бедрото трябва да включва и двата вида упражнения - и тези, където таза се слива по прав краката, и тези, в които коленете се огъват. По-долу ще видите списък с най-добрите упражнения за всяка група.

Упражнения

2. Румънска течност на един крак с гири

3. Румънска течност на един крак, вариант 2

4. Хипорестонция

5. Вдигане на таза на един крак на стоп в магазина

6. Плъзгащи крака в TRX / плъзгащи се крак къдрици

7. Повдигане на таза на един крак във фитболната спирка с подкаста

8. Живизми от корпус на бицепса / руски усукване

9. Огъване на крака лежи

10. Седене на огъване на крака

Разбира се, това не означава, че всички упражнения трябва да бъдат включени в тренировката. Но, може би някои от тези упражнения ще бъдат нови и интересни за вас!

Мускулите на краката са най-голямата мускулна група, за обучение, което е най-много време и сила. Много от тях разбиват обучението за крака в продължение на няколко дни, но все пак се препоръчва да се подчертае един ден до мускулите. В тази статия ще научите как да изпомпвате мускулите на бедрото.

Анатомия на мускулите на бедрото

Структурата на мускулите на бедрото е много сложна. Благодарение на тъканта на лигаментите и мускулните лъчи към краката ни и осигурява такава гъвкава мобилност. Сега ще разгледаме само основните мускулни групи крака, оставяйки след себе си малките мускули.

Мускулите на предната част на бедрото:

Илиачен мускул;
Илиачен лумбален мускул;
Голям мускул;
Водещ дълъг мускул;
Тънък мускул;
Напрежение на бедрото;
Четири мускула на бедрото.

Защо забелязахме различни мускули с различни цветове? И всички, защото те са разделени на групи в подобни функции и едно и също място.

Първите пет мускула (мускулите на вътрешната повърхност на бедрото) се намират в горната част на крака под пара. Тяхната основна функция е да донесете краката.

Бедрото (зелено) е разположено от външната страна на бедрото под бедрената кост. Неговата основна функция е водеща на крака.

Четирислоен мускул на бедрото - анатомия:

Четириглавите мускули заемат най-голямата хип площ, се състои от четири лъча, всяка от които започва от коляното. Две странични греди формират познати "капчици" над коленете и два лъча в средата продължават към таза.

Мускулите на задната повърхност на бедрото:

Залепване на мускулните бедра;
Мускулна полуспенсунство;
Полусух мускул.

Основните функции на мускулните данни са удължението на бедрата в тазобедрената става, огъват крака, води до крака.

Упражнения за общо строителство

Първото и най-важното упражнение за развитието на бедрата - клякам с барбел. Това е основно упражнение, което в по-голямата си част работи за четириглавици, или четириглав мускул на бедрото, но също така използва всички мускули на бедрото и долните крака. Ако искате да изместите фокуса върху квадрицепсите, тогава под пенлите поставете палачинки.

Техника: Правилната техника за внедряване е жизненоважна в това упражнение, тъй като когато е нарушение, можете да получите най-силните наранявания на гръбначния стълб или коленете. По време на клякам, гърбът винаги трябва да се пази гладко, а тазът ще бъде изтеглен назад. Коленете трябва да се завъртат в същата страна като чорапи. Главата е в един ред с коленете си. Лешоядът не трябва да лежи по шията или да се спусне до средата на ножовете. Най-удобното и безопасното разположение е на трапецовидния мускул.

Второто общо упражнение за надяване на ритници. Той включва и всички мускули на бедрото, но по-голям акцент отива в четириглавия мускул на бедрото. Упражнението ви позволява да изолирате гръб с правилната техника на изпълнение.

Техника: Симулаторът за ритници е регулиран, така че е необходимо да го персонализирате (наклона на седалката и платформата). Обратното трябва да бъде напълно притиснато към седалката, а слайката не трябва да се счупва. Извършване на критерии, краката не се изправят напълно, тъй като коляното не трябва да кланета. Можете да регулирате товара, като поставите краката надолу, на средата или нагоре на платформата, широка или тясно.

Следващите упражнения за интегрираното развитие на мускулите на краката - атаки с гири в динамиката. Това е, в такива атаки и не стоим на място. Както и в предишните упражнения, фокусът е върху четириглавите, но целият крак се развива.

Техника: Технически, това е сложно упражнение, но полезно. По-добре е да го извършите с гира, тъй като това ще ви помогне да запазите равновесието си. Обратното трябва да е правилно, краката се огъват под 90 градуса. Прикрепете върху крака, не почивайте в коляното в пода.

Упражнения за четириглавите мускули на бедрото

Една от най-често срещаните упражнения за развитието на предната част е удължението на краката в симулатора. Това е изолиращо упражнение, което ви позволява най-вече да изработите страничните глави на четириглавите мускули на бедрото, И това е отговорът на въпроса "Как да изпомпвате медиалния мускул на бедрото?". Може би е по-добре за медиалните мускулни упражнения и да не се намери.

Техника: Има симулатори с гръб или без него. Ако има гръб, тогава го регулирайте така, че кръста да бъде здраво натиснат. Ако няма гръб, опитайте се да запазите гърба си направо. За фиксация задръжте дръжките, разположени по ръбовете на симулатора. Разширяване на краката до края.

Как да изпомпвате четириглав мускул на бедрото? Второто полезно упражнение за тази цел е клякане в Gakk-Simulator. Това упражнение ви позволява да изолирате гърба си, което е удобно за много спортисти. Също така тук можете да седнете колкото е възможно повече.

Техника: Обратното трябва да бъде внимателно притиснато срещу облегалката на симулатора, ръцете винаги държат ключалките. Можете да клекнат колкото е възможно по-дълбоко, ако нямате проблеми с коленете си.

Как да изпомпвате задната част на бедрото?

Говорейки как да изпомпват бицепса на бедрото, никога не си струва да бъде освободен от това упражнение - много сцепление. Технически, упражнението е доста сложно и травско. С неправилно изпълнение, той може да доведе до различни гръбначни наранявания и рязко увеличаване на вътрешно-коремното налягане, което има последствия.

Техника: Необходимо е да се изпълнява с право назад, стомаха трябва да бъдат изтеглени и пресата е леко напрегната. За да се работи предимно с Biceps Beeder, по-добре е да се извърши жажда за прави или леко огънати крака.

Второто упражнение по темата за това как да изпомпвате мускулите на гърба - накланяне с барбол. Това е аналог на сцепление, но се извършва с барбел на раменете.

Техника: Обратното трябва да е правилно, краката също са прави. По време на склоновете се връщаме.

Друго упражнение в списъка как да изпомпвате задната повърхност на бедрото, - хиперекнение. Това се прави в специален симулатор.

Техника: Симулаторът е регулируем, така че монтирайте ролките за закрепване на краката. Коленете трябва да са наполовина извън подкрепата, стомаха над тазовите кости - виси свободно. Излезте с леко огънат назад, за да намалите товара на долната част на гърба.

Последно упражнение за това как да изпомпвате мускулите на краката - огъване на крака в симулатора. Това е изолирано упражнение за Biceps Hips, което ви позволява да работите най-добре за работа.

Техника: Ъгълът на симулатора трябва да се регулира самостоятелно, коленете трябва да са малко погасени извън пейката и валякът трябва да се постави върху точката на петата. По време на сгъване на краката таза не трябва да се откъсва от пейката. Необходимо е да се повишат краката два пъти по-бързи от пропусненията и не е необходимо да се намалява.

Как да изпомпвате мускулите на вътрешната част на хип и напрежението на бедрото?

За вътрешната повърхност на бедрото има много упражнения, но почти всички те се изпълняват без натоварване. Ще ви кажем как да създадете най-качествено към мускулната група.

Първото и второто упражнения върху мускулите на удара на бедрото - донесането на краката стояха в блока и полагане на краката.

Техника: На крака, поставете специален маншет, кука за нейния карбинов блок. Вземете крака настрани. Влезте в максимума.

Второ упражнение - полагане на крака в симулатора. Това е изолиращо упражнение, което ще помогне на най-качествените да изпомпват вътрешните мускули на бедрото.

Техника: Долната част на гърба трябва да бъде претъпкана към гърба на симулатора, поставете се на притежателите. Въведете краката си до максималния и дива максимум. На последните повторения могат да се подпомогнат вашите ръце.

Упражнение за напрежение на бедрото - размножителни крака в симулатора. За това има специален симулатор срещу предишния.

Техника: Долната част на гърба се притиска внимателно към гърба на симулатора, краката се поставят върху монтирането. Разделете краката колкото е възможно повече, не ги доведете до края заедно.

Други упражнения за изправяне на бедрото са олово в блока.

Техника: Поставете върху крака специален маншет, кука за нейния карабинов блок. Вземете крака колкото е възможно повече, като се опитвате да запазите тялото гладко.

Е, ние отговорихме на въпросите ви "Как да изпомпвате вътрешните мускули на краката, предната част на бедрото и задната част." Не забравяйте, че за да тренирате краката си не трябва повече от веднъж на всеки 6-8 дни. Използвайте колкото се може повече упражнения за най-доброто изследване на всички мускули на бедрото.

Така че дамите! Искате ли да знаете за най-ефективните начини за обучение на мускулите на краката и задните части? Това е всичко, което трябва да създадете тънки крака и силен задник.

Повечето жени, независимо колко активни в живота имат по-силни четириглави мускули на бедрото (четириглави) от бецепсните бедра и задници.

Типичните програми за обучение на долната част на тялото фокусират натоварването, то е на четириглави. В допълнение, вашите квадрицепси са включени в работата всеки път, когато излизате от стола, от стола, дивани, изкачване по стълбите или просто оставете колата си.

Така че за жените не е такава рядкост да има по-силни четириглави мускули от бицепса. В действителност, идеалното съотношение на бедрото бицепс и квадрицепс Н: Q: Q е 2: 3. Тези. Вашите четириглави мускули са по-силни от задната част на краката.

Въпреки това, ако съотношението на сила Н: Q ще се промени към Q и вашите четириглави мускули ще станат още по-силни, тогава този дисбаланс е изпълнен не само от естетична гледна точка, но и нараняване на тополите и коляновите стави. И това не е единственият риск за жените.

Физиологичните различия, като повишената слабост на ставите, увеличават нивата на естроген и анатомичните различия в структурата на таза и по-ниското подравняване (ъгъла Q), правят жените много по-податливи на наранявания на коляното, отколкото мъжете.

Нека да запълним малко върху факта, че такъв ъгъл Q.

Векторът на четириглавите сили е ориентиран странично към съединението. Това се дължи на голямото напречно сечение и потенциала на страничната глава на четириглавите. Тъй като има връзка между патологията на патела и нейното прекомерно изместване в страничната посока, оценката на страничното напрежение на четириглавите спрямо патела е важно клинично измерение. Той се нарича "ъгъл на четириглави" или "ъгъл Q".

Ъгъл Q се определя от линията, която идва от предната част на горната муника в центъра на патела и от центъра на патела до тибиалните тръби. Ъгълът q може да бъде измерен в легнало положение или да стои. Последният вариант е за предпочитане, защото в това състояние ставата на коляното е по-голямата част от времето.

Когато измервате, е необходимо да се уверите, че долната част на крайника е под прав ъгъл към линията, свързваща предната горна черна кости. Кракът трябва да бъде в неутрално положение по отношение на супинацията и пронацията, а бедрото е в неутрално положение по отношение на медиалното и странично въртене. Прекарайте линия от предната част на горната йлеална кост в центъра на патела, а след това от него до Tibia Tuberculka. Тези две линии ще образуват ъгъл, който се нарича повикване Q.

Положителна характеристика: нормалната стойност на ъгъла Q при жените е 13-18 °, докато по-малките и големи показатели се считат за отклонение от нормата и могат да посочат риска от развитие на патела в хондромализа, както и патологии, придружени от неговото високо положение или неправилно движение.

Добри новини! Обучителни мускули, които стабилизират коленната става, могат да намалят нивото на наранявания, наблюдавани при жените. Да не говорим за факта, че слабите задници и бецепса на бедрото могат също да причинят синдром на плоски свещеници или уритна амнезия.

Въпреки че жените не винаги са генетично предразположени към балансираните мускули на краката, това не означава, че всичко, ръбът, върху него се заби! Обучение на бицепса на бедрата и бедрата, можете да поправите този дисбаланс и да изградите красиви, остри крака и кръгли, силна пета точка.

Ако знаете, че долната половина на тялото ви се нуждае от "усъвършенстване", не се колебайте да тренирате краката си два пъти седмично, като акцентирате върху по-изоставащите мускули на краката.

В тренировките по-долу не е необходимо да извършвате никакви изолационни упражнения за четириглави. Те достатъчно получават добро натоварване от основни упражнения за захранване, като например клякам и бели дробове.

Съсредоточете се върху обучението на бедрата и бицепса бедра за увеличаване на тяхната сила и симетрия в съответствие с четириглавите.

Обучение с тежест

По-добре е да се обучава с леко тегло, защото не ловува "изпомпване" Така че, когато тази мисъл е отбелязана в главата ви, помнете, че мускулите никога няма да се променят и да не получат желаната форма и размер, ако не получават необходимия стимул за растеж.

И вероятно сте чували, че колкото повече мускулна маса наберете, толкова по-интензивно изгаряте допълнителни калории и подкожна мастна тъкан, защото тялото ви ще се нуждае от много енергия, за да създаде мускули и да поддържа тяхното анаболно състояние.

Обучение с акцент върху бицепсите на бедрото и задните части.

Използвайте тази схема в обичайните си тренировки заедно с наслагване на горната част на тялото.

Почивайте между подходи 60 секунди, между упражнения 2 - 3 минути.

Понеделник.

1. - 5 подхода на 10 повторения.

2. - 5 подхода на 10 повторения.

3. ИЛИ ИЗПЪЛНЕТЕ В МАШИНАТА НА ЗАЛЪЖКА - 5 подхода на 10 повторения (всеки крак)

4. - 5 подхода на 10 повторения.

5. - 5 подхода на 10 повторения.

Петък.

1. - 3 подхода на 3-6 повторения.

2. - 3 подхода на 10 повторения.

3. - 3 подхода на 10 повторения.

4. - 3 подхода на 10 повторения.

5. Вмъкнете или изпълнете в машината за залепване - 3 подхождате 10 повторения.

Като два пъти на седмица работят краката си и да помогнете на мускулите да са по-бързи, за да се възстановят от тренировка за обучение, използвайте такива добавки като аминокиселини и омега-3.

През периода на тежко обучение естественото снабдяване с глутамин в тялото пада, което води до отслабване на имунната система и повишен риск от мускулна тъкан.

Приемане на дневната доза глутамин 20-30 g. Като добавка може да ви помогне да го възстановите по-бързо и да повдигнете плазмената концентрация на глутамин.

Добавете към това 1000 mg Omega-3, за да се намали възпалението в мускулите след тежка тренировка, която сте прекарали в понеделник и бъдете готови за обучение в петък със същата енергия и интензивност.

Мъртва стъпка на един крак. Въпреки че това упражнение натоварва както HEPS бицепса и задните части, но също така преразпределя натоварването на персодорите. Така можете да добавите това движение в деня на тренировка в деня.

Когато работите на машина за отвличане / адуктор, се фокусирайте върху коленете си на един ред със стоп чорапи.

Краката - най-много проблем Част от тялото на всяка жена. Целулитите и мастните отлагания, като правило, се появяват в краката и всички тези промени трудно могат да бъдат регулирани. Какво може да се направи? Разбира се, това е хип обучение в комбинация със спортна диета и масаж!

Упражнения за задната част на бедрото могат да се извършват както независимо, така и в комплекса с други упражнения.

Тази област на тялото се дължи на заседналия начин на живот, а упражненията правят мускулите на краката силни, издърпайте кожата, улесняват пътуването си за дълги разстояния или, например, вдигане на стълбите.

Образуването на релефното гърба на бедрото изисква спазване на властта и обучението. Упражненията за мускулите на бедрото ще помогнат не само да затегнат проблема вътрешната страна, но и да подобрят външния вид на задните части. Въздействието върху бицепса на бедрото обикновено върви в комплекса с други упражнения на краката. Списък на ефективни упражнения за задната част:

Вертикални ножици;

Ножици в легнало положение;

Полу-мъже;

Плитки клякам с широка формация на крака;

Упражнение "Супермен" или "Rocketman";

Вдигането на краката се наведе в зоната на коляното. Позиция на източника: на всичките четири крака.

Тези упражнения за отслабване също ще бъдат ефективни за задната повърхност на бедрата.

Как да тренирате задната повърхност на бедрата?

Ето няколко упражнения, които могат да ви помогнат:

Повдигащи крака, лежащи на стомаха. Легнете на пода на пода. Огънете ръцете в лактите, поставете ги под брадичката. Изправяне на мускулите на задните части, вдигнете десния крак, без да го огъвате. Извършете максималния брой повторения и сменете крака си. Можете да продължите да плъзнете упражнението, като добавите товара до крака или като ги покриете с гумена лента. В следното заедно с повдигането на крака, направете движението на тялото нагоре, издърпване на ръцете напред. Това ще бъде допълнителен товар за бедрата на краката и пресата.
След като направите началната позиция, огънете двата крака в коленете под прав ъгъл, а краката трябва да са успоредни на пода. В същото време, повдигнете двата крака, след това се върнете в първоначалното му положение, не спускайте краката до края.
Застанете на коленете си и се наведете наоколо, дръпнете десния крак назад, наведете го в коляното и вдигнете бедрото нагоре веднага щом се окаже. След това сменете крака си. Останете в началната позиция, вдигнете крака нагоре, успоредно на пода, напрегнете едновременно на пресата. Направете движещ се крак встрани, запазвайки позицията си спрямо пода. След това упражнявайте с друг крак.
Стойте направо, огънете коленете си. Във всяка ръка вземете гира. Първо, теглото им може да бъде не повече от 1-1.5 kg, след което постепенно увеличава теглото. Сега започнете да се клякам, биейки ръце с гири, така че да са на гърдите. В бъдеще упражнението се усложнява от възхода на ръцете нагоре, което дава допълнително натоварване с мускулите на гърба.
За да завършите професиите, трябва да извършите едно просто движение. Седнете на пода и дръпнете десния крак. Ляв огън, така че да остане от вътрешната страна на удължения десен крак. Изтощен, наведена напред и пасе десния крак с дланта си. Извършете упражнение, докато почувствате силното разтягане на мускулите на задната част на бедрото. Задръжте в тази позиция 20-30 секунди и след това сменете крака си.

Това е редица необходими упражнения. Ако ги изпълнявате редовно, скоро ще можете значително да развиете мускулите, да се справите с целулита и ще забравите вече един месец, че краката някога са били проблемна зона.

Обучение на бедрото в залата

За да образувате преход от бицепса на бедрото към герба на мускулите, трябва да извършите изолационни упражнения за бицепса
бедрата.

Ако искате да станете собственик на красива преходна линия, тогава обърнете повече внимание на валежите. Упражнението образува линия и повдига задлъжнялостта нагоре.

Атаките могат да бъдат фронтални, с тежести. Българските разделени клякам и хиперекнения са много ефективни.

Всяко упражнение за бедрата на къщата може да се извърши с допълнителна инвентара. За усложнение на упражненията, използвайте гири или почистване на крака. Отлична инвентара за момичетата ще бъде трудна за разтягане на лентата.

Извършване на няколко такива упражнения два пъти седмично и регулиране на храната, можете да видите резултата за 1-2 месеца.

Съвети

Как да се избегнат ненужни проблеми с краката? Ето няколко съвета от специалисти в обучението на мускулите на краката и задната повърхност на бедрата:

Необходимо е да скочите по-често през въжето, да бягате, да направите стъпка на място с високо повдигане на краката. Тези упражнения са подходящи за загряване във фитнеса.
Направете колкото е възможно повече подходи, изпълняващи упражнения за задните части и мускулите на задната повърхност на бедрото. Повторете всяко упражнение за 15-20 пъти.
Ако не успеете да се справите с товара, не повдигайте себе си, направете колко можете, но следващия път опитайте максималния брой повторения, за да увеличите 1-2.
Направете 1-2 пъти седмично.