Ефективна диета с товари. Характеристики на храненето в активни физически упражнения и спорт

От година на година здравословен начин на живот става все по-популярен. Правилното хранене, спорт, отхвърляне на лоши навици - в тенденция във всички развити страни по света. Някои хора да бъдат тънки и красиви, избират диета за себе си, други отиват на тренировка. Идеалният вариант е да се комбинира здравословна диета и активни класове във фитнеса или в стадиона.

Принципи на правилното хранене

Правилното хранене преди и след тренировка е един от най-важните моменти във вашия начин на живот. Съгласен съм, мнозина идват в залата, когато отбелязват, че ситуацията е критична: Бока беше плувна мазнина, се появи корем на бирата, мразеше целулита, образуван на краката. Такива хора след дълга част от мързел и безделие, започване на обучение, рязко ограничават себе си в храненето. И тогава те разбират, че нямат сила. Това е логично. Всеки спортист ще каже, че липсата на калории също ще повлияе отрицателно на външния ви вид, както и техния излишък. Ето защо, експерти препоръчват преминаването към специална диета - спорт, в която ще ядете храна в достатъчни количества, докато тя ще бъде полезна и питателна.

Правилното хранене в обучението има редица характеристики:

• Няма глад.
• Не можете да преядете и да ядете в бързаме.
• Необходимо е в определено време.
• Преди да започнете класове, имате нужда от консултация със спортен лекар или диетолог.

В идеалния случай, ако менюто за вас е професионалист. Тя ще вземе под внимание вашата физическа форма, нивото на товари, както и спорта, който правите.

Режим

Програмата за обучение и правилното хранене ще бъдат двете китове, на които ще бъде изграден денят ви. Направете графика на ежедневната диета, така че сте получили достатъчно количество протеин, преди да напуснете в залата. Частта трябва да яде 2 часа преди тренировка. Най-доброто от всички, ако е печено парче месо или голяма рибна пържола, каша или сварена леща ще дойде на гарнитура. Ако, поради нормализираната работна диаграма, не е необходимо да се яде нормално, можете да ядете с плодове или млечни продукти за половин час преди класовете, а след здраво хранене у дома.

Ще има добра възможност за ядене често, но в малки порции. В идеалния случай - 6 пъти на ден от 200-300 грама. В този случай фокусът е върху протеинови продукти. Въглехидратите също трябва да присъстват в храненето, защото без тях няма да имате енергия и сили за физическо натоварване. Без мазнини, също не трябва да се прави, но трябва да бъде малко в ежедневната диета. Изградете, за да имате време не само за спорт и работа, но и на заслужена почивка.

Ролята на закуска

Неговото присъствие задължително осигурява правилното хранене. В обучението му мисията става по-важна и отговорна. За съжаление, много хора сутрин не ядат нищо, като се позовават на факта, че техният организъм все още не се събужда след нощния отдих. Но това не е правилно. Закуската е необходима, без него няма да можете да играете спортове, тъй като ще се почувствате незадоволителни. Часът на обучение на ден плюс редовни сутрешни хранения - най-успешната комбинация от гледна точка на физиологията. Ако нямате закуска по някаква причина, постепенно се приемайте в този процес. Повярвайте ми, вече в близко бъдеще няма да можете да си представите как сте отказали такова удоволствие.

Плътно закуска, все още се ограничавате от преяждането по време на обяд и вечеря. Тези хора, които са се научили с сутрешната храна, нямат никакви проблеми с обмена на вещества, те са по-активни и активни, те имат добро настроение. Ако се събудите, нямате апетит, отидете в джогия и вземете контрастния душ. Тези манипулации стимулират появата на чувство на глад. Отличен за спортист ще бъде каша, омлет със зеленчуци, зърнен хляб с нискомаслено сирене. Когато няма време, можете да пиете коктейл за мляко, а закуската ще вземе да работи.

Повече вода и фибри

Това е правило да се притесняваш по носа. Правилното хранене в обучението включва използването на фибри, което помага на тялото да се почисти, да се отървете от токсините. В допълнение, с нейната помощ можете да постигнете абсорбция на всички хранителни вещества. Влакната се съдържа в зеленчуци, плодове, зеленина, гъби. В диетата на спортиста трябва да бъде около 400 грама тези продукти. И лъвският дял трябва да бъде даден на зеленчуците - те са най-полезни. Изключение - картофи, използването му трябва да бъде ограничено до минимум. Вместо това се движат на пюре от тиква и броколи, зеленчукови моркови.

В допълнение, пийте много течност. Под неговото влияние фибри в червата набъбват, като по този начин стимулира храносмилането. Минималната дневна скорост е 2 литра, която не е газирана чиста вода. Но колкото по-интензивно се занимавате със спорт, толкова по-голямо е количеството течност, от което се нуждаете, за да попълните изгубения марж. Проверете дали водата е достатъчна. За да направите това, погледнете урината: ако цветът му е наситен, трябва да пиете повече течност.

Трябва ли да изключите мазнините?

Правилното хранене в обучението за момичета и момчета осигурява използването на липиди, въпреки че много категорично ги отказват. Не забравяйте: с интензивно физическо натоварване, мазнините са необходими. От тях се състоят от голям брой хормони, които активно участват в процеса на изгаряне на висящи липиди. Също така, наличието на мазнини в диетата намалява инсулинния избор, който превръща глюкозата в подкожна мастна тъкан. Съответно, бедрата ви просто ще станат тънки и красиви.

Тялото се нуждае от така наречените обикновени мазнини: Omega-6 и Omega-3. В голям брой те се съдържат в риба и морски дарове, така че не забравяйте да ги включите в диетата. Рибите могат да ядат всеки, с изключение на пържени и пушени варианти. Най-добре е, ако е варено, печено или приготвено за двойка. Животинските мазнини са по-малко полезни, въпреки че са необходими и за засмукване на някои витамини. За да задоволите необходимостта от тях, можете да ядете малко кремообразно масло за закуска.

Храна преди тренировка

Както вече споменахме, тялото се нуждае от гориво преди началото на класовете. Правилното включва такова меню: не-големи пържоли и елда, месо от птици и ориз, бъркани яйца от протеини и зеленчуци, овесена каша и ядки. Тези ястия вече са станали класически жанр за спортисти. Калоричното съдържание трябва да бъде достатъчно. Обемни ястия, като плоча от супа или голямо количество салата, трябва да ядете 2 часа преди класовете. Задоволителната храна на малък размер е парче месо, например, е позволено да се яде половин час преди тренировка.

Ако се занимавате със спорт, за да увеличите мускулната маса, 40 минути преди екскурзия във фитнеса яжте няколко плода с нисък гликемичен индекс: грейпфрут, ябълки, сливи, кайсии, сладкиши. Допускат се плодове: Черно касис, къпина, боровинка. Пийте и чаша кафе. Първият ще даде на веществото, необходимо за изграждането на мускулите, втората - мобилизира мазнина, така че тялото да го използва като гориво.

Когато спортът е в разгара си

Преди класовете и след тях е важно за власт, по време на обучението - използването на течност. Рисуване в залата, пийте колкото е възможно повече. В противен случай ще бъдете сънливи, бавни и непродуктивни. Не се фокусирайте върху жаждата, пийте постоянно. Когато искате да блокирате някаква течност, тялото ви вече ще бъде дехидратирано. И това е неприемливо. С възрастта рецепторите, отговорни за необходимостта от течност, губят чувствителността си. Затова нямате веднага да почувствате това, което имате нужда от вода. Основните признаци на дехидратация са:

• Главоболие.
• Суха уста.
• Напукани устни.
• Замаяност.
• Нервност.

Режимът на пиене трябва да изглежда така: преди окупацията, изпийте чаша вода, докато шофирате на всеки 15 минути. Ако физическото усилие е интензивно и трае повече от час, можете да използвате всяка естествена енергия: зелен чай, зеленчуков витамин пресен, зрънце, пресен плодов сок. Не се доверявайте на аналозите на магазина, направете сами пиеси.

След тренировка

Препоръчително е да се яде плътно през първите 20 минути след класовете. Ако не седнете на масата за 2 часа след края на тренировката, това ще бъде чувство за това: увеличаването на мускулното тегло ще остане на минимално ниво. Bodybuilders наричат \u200b\u200bтози сегмент от "анаболен прозорец" време за използване на протеини и въглехидрати. Това, което ще имате през този период, отидете на увеличение на обема на мускулите. Опции на менюто: омлет със зеленчуци и пита, пуйка с черен хляб, плодов сок и сирене, рибна пържола и салата, люспи с мляко, грахово каша и варено месо и т.н.

Правилното хранене в обучението е насочено към немаслените ястия, които са трети с въглехидрати, две от протеини. За по-нататъшно попълване на резервата си, пийте млечни шейкове. Естествената протеинова напитка е избелена смес от яйца, мляко, извара и ядки в блендер. За сладкиши можете да добавите мед и парче банан. Такъв коктейл може да се използва преди тренировка и в средата на класовете.

Какво е забранено?

Правилното хранене в дните на обучение има една целева функция - премахване на мазнините и усилване на мускулната маса. Следователно липидите в храната трябва да бъдат минимални. Ако има много от тях в диетата, те забавят разделянето и абсорбцията на полезни вещества и витамини. Протеиновите ястия също трябва да бъдат възможно най-ниски: никакви свинско и пилешки крака. Вместо това летиш птицата или телешкото месо. Бъдете внимателни с млечните продукти. Купете изключително нискомаслени сирена, извара, кисело мляко, мляко и кефир. Но мастната риба ще бъде полезна. Това е приятно изключение от правилата.

Правилното хранене в обучението във фитнес-база база. Ако го игнорирате, ефектът от класовете действително ще бъде необходим. Ето защо, спазвайте основните правила за здравословна и полезна диета. В допълнение, ако е възможно, прекарвайте много време на въздуха на открито, играйте спортни игри, карайте велосипед, плувайте. С една дума, водеща всичко това ще ви помогне да стигнете до резултатите по-бързо и да го направите по-ефективни.

Веднага след тренировките трябва да ядете за 20-30 минути. Храната след обучението играе важна роля в възстановяването на силите и енергията. Можете да пиете протеинов коктейл и да ядете бързи или бавни въглехидрати, сега допускането на прости въглехидрати е разрешено. Препоръчително е да откажете да се откажете след спортните товари в следващия час.

В този период се отваря прозорец на протеин-въглехидрат и е важно да се обогати тялото със запаси от хранителни вещества, витамини, протеини и въглехидрати в достатъчни количества, така че анаболните процеси в организма да функционират правилно.

Ролята на въглехидратите след тренировка

Въглехидратите осигуряват на организма енергия. В периода, след тренировките в организма, недостигът на въглехидратни резерви и мускулни тъкани ще започне да се разпада под действието на катаболни процеси. Препоръчително е да се ядат бързи въглехидрати. Необходимо е да се повиши нивото на инсулин, за нормален поток от анаболни и антикатаболни процеси.

В зависимост от интензивността на вашите класове и тегло, нормата е 60-100 въглехидрати.

Продукти за въглехидрати

• Елда
• Пърл ечемик
• Овесена каша
• Макарони от солидни сортове
• Хляб, рязане
• Банани
• Пресен сок
• Мед (малък)

Ролята на протеините след обучение

Протеин коктейл най-добре възстановява мускулите след физическо натоварване. В храната след обучение добавете хранителната добавка BCAA 5-10 грама. BCAA съдържа 3 незаменими аминокиселини, които са много полезни за мускулни влакна. Синтезът на протеини в мускулите се увеличава 3 пъти, ако за първи път 20-30 минути след фитнеса. Използвайте протеинова храна.

Продукти, съдържащи протеини

• Пилешко филе
• Файл Турция
• Яйчни протеини (заварени или омлет)
• Морска храна
• Извара 0.5% мазнини
• Немаслено месо
• Протеинови съдове

Опции Меню след обучение

1. Елда с риба, салата със зелени и чай зелен.
2. Ориз с пилешко филе, краставица, домат, лук, компот.
3. Перлена каша с нискомаслено месо, репичка, морков, сок от зеленчуци или плодове.
4. Пилаф, пресни зеленчуци, Кисил.
5. Паста от твърди сортове с пиле, 1 ябълка, зелен чай с лимон.
6. Вилно сирене 0.5% със заквасена сметана 5%, овесени бисквитки с мляко 0.5% мазнини.

Веднага след всички упражнения:

• Креатин (креатин) - за него най-доброто време за асимилация - след фитнес. Нормата е 3 грама за възстановяване на всички процеси.
• Вода - до 900 мл, за да се възстанови баланса в тялото.
• BCAA (BCAA) е около 3-10 грама за защита на мускулите от унищожаване (катаболизъм) и усилва анаболен процес.
• Глутаминът е около 3-5 грама, участващ в синтеза на мускулни протеини, източник на енергия, укрепва имунната система, помага за възстановяване след физическо натоварване.

В 20-30 минути (закрепете информацията)

• Въглехидрати - 50-90 грама, предпочитан комплекс.
• Протеини - 20-30 грама, животински произход или протеинови коктейли.

Допълнителни съвети:

• Сънят - вземете почивка 1 час след фитнес залата, само в полза на намаляване на процесите в тялото.
• В края на основната тренировка изпълнете сбруята, успокойте тялото си.
• Масаж - подобрява мускулния тонус и кръвообращението, настроението се издига.

Възстановяване след упражнение

Възстановяването играе важна роля в растежа на мускулните влакна. Трябва да се отпуснете след друга тренировка 24-48 часа. Ако пренебрегвате този път, ще отидете да се ангажирате преди, това ще доведе до унищожаване на мускулни влакна, защото те няма да имат време да се възстановят напълно. Ако искате висококачествени мускули, след това почивайте добре.

1. Вземете хладна баня. Учените са стигнали до заключението, че една хладна вана и контрастяваща душа след физическо натоварване намаляват болката в мускулите и тялото е по-добре възстановено. Кръвоносните съдове, дължащи се на температурната разлика, се компресират и разширяват, докато шлага в тъканите се промиват.
2. Не позволявайте преместването. Постоянното претоварване във фитнеса или на други тренировки понякога водят до всички до нараняване и слаби резултати. Всички, защото мускулите нямат време да се възстановят и не могат да напредват. Направете на всеки 2 месеца седмица с товар -50%. Това ще позволи на тялото да се отпусне и как да възстанови силите. Ако сте на 25 години и няма да жертвате здравето си за медали, след това да тренирате с 80-90% от максималния си. В края на краищата, тялото ни, като двигател на двигателя, ако е постоянно претоварен, след това рано или късно ще "прегърне" и да се счупи. Ето защо, влак в продължение на много години и не живейте малко, така че ще спасите здравето на костите, ставите и тялото като цяло.

3-дневна програма за растеж на мускулите

При разработването на план за тренировка е необходимо да се споделят мускулни групи за различни дни и да не се налага да тренирате една и съща мускулна група 2 пъти седмично. Достатъчно 1 ден за добро, тежко, властово обучение.

Приблизителна система за обучение, за растеж на мускулите и поддържане на форма, 3 пъти седмично.

• 1 ден - мускули на гърдата, кардио натоварване (велосипед упражнения).
• Ден 2 - Обратно, бицепси, крака, преса, кардио натоварване (велосипед за упражнения).
• 3 дни - рамене, трицепс, кардио натоварване (велосипед упражнения).

Извършете 2-3 упражнения за всяка група мускули и 3-4 подход към 8-12 повторения. Почивайте между подходи 2-5 минути, в зависимост от интензивността на обучението и целите ви.

Погрижете се за вашето здраве, чувствайте се добре след тренировка, а физическата ви форма ще бъде супер.

Днес има много различни техники за хранене за спортисти с различни нива на упражнения, изготвени от учени. Всички основни видове

спортът може да бъде разделен на следните пет категории:

• изказвания на състезания;
• с дълги упражнения;
• с постоянно, обем физическо натоварване;

Въпреки това, въпреки съществуването на всякакви рационални хранителни техники за

спортистите, има няколко общи правила и препоръки за правилното хранене по време на тренировка.

Диета за момичета и мъже от Сергей Югай

Всеки, който се занимава със спорт, напълно разбират, че само физическо усилие, за да има красива и затечена фигура, не е достатъчно. Не забравяйте да се придържате към правилното хранене, когато сервирате. В тази статия ще ви разкажем за хранителните характеристики за жени и мъже, които активно се занимават с фитнес за да изглеждат добре и привлекателни.

Основни правила за захранване при отслабване и спорт

Здравото хранене е ключът към успеха в живота не само когато човек се занимава със спорт. Диетолозите съветват себе си да ядат правилно, за да се чувстват добре и в същото време имат тънка фигура.

Спортното и здравословното хранене са концепции, които не могат да съществуват отделно. И има няколко основни причини за това:

1. Ако се придържат към каноните на правилното хранене, можете значително да намалите риска от нараняване и други здравословни проблеми.
2. Ако използвате само здравословна храна, тогава сърцето ще работи по-добре, а съдовете ще бъдат по-чисти, защото те няма да бъдат засяти от вреден холестерол.
3. Кожата с подходяща храна и класове фитнес изглежда много по-добре, по-чиста, по-привлекателна, по-млада.
4. Ако ядете правилно и в същото време фитнес, тогава човек ще се чувства енергичен и енергичен през целия ден.
5. Ако ядете правилно и да играете спортове, можете постоянно да запазите идеалното си тегло в живота.
6. Мускулите стават силни и издръжливи.
7. Метаболизмът се ускорява.

Сега ще изброим няколко основни правила за хранене, които трябва да се придържат към двете жени, така и за мъже, които се занимават със спорт:

• Консумирайте такъв брой калории, които можете да изгорите точно по време на тренировката. Тук трябва да спазвате баланса, за да растат красива мускулна маса. Ако това правило е пренебрегнато, тогава тялото ще вземе вътрешните резерви на тялото, което от своя страна ще бъде изчерпано.

• Внимавайте в диетата си е естествен протеин, който се съдържа в пиле, пуйка, морски дарове, яйца и извара.
• Не забравяйте да наситим диетата си със сложни въглехидрати, които ще помогнат на по-добре подпомагания протеин. Тя трябва да бъде зърнени храни, макаронени изделия от твърди сортове, груб хляб, както и пресни зеленчуци с плодове.
• Намалете консумацията на мазнини. Сменете животинските мазнини за растителни мазнини. Те трябва да бъдат 15% от ежедневната ви диета, така че да можете да се чувствате нормално и да живеете напълно.
• Боя за поне 6 пъти през деня. Много е важно да се яде за 2 часа преди да отидете в обучението и 1 час след края на обучението ви.
• Пийте достатъчно чиста вода през деня. Минималното количество вода трябва да бъде 1,5-2 литра. Трябва да пиете малки глътки дори по време на тренировка, така че да няма дехидратация опасно за здравето.

Женското тяло е така подредено, че в него обменните процеси се срещат с 20% по-бавно, отколкото при мъжете. От този факт е, че всяко момиче трябва да бъде отблъснато, когато ще бъде за себе си храна и преди, и след спорт.

Ще изброим няколко основни характеристики:

1. Момичето трябва да яде 5 пъти на ден. И в никакъв случай неприемливо прескачане на закуски. Ако почувствате усещането за глад през деня, тогава броят на хранителните ястия трябва да бъде увеличен.
2. Винаги трябва да ядем по едно и също време, така че тялото да се използва с индивидуалния режим на захранване.
3. Можете да вечеряте 2 часа преди сън, най-важното е, че вечерята е лесна. Трябва да се даде предпочитание на зеленчуци и зърнени храни. Протеинът на жените през нощта не е полезен, най-добре е да се изключват месни ястия.
4. Максималният брой калории, който на ден трябва да консумират спортно момиче трябва да бъде 2000.
5. В никакъв случай не може да се яде сладка храна и алкохолни напитки, защото всичко това няма да дава мускули да се възстановят след товара по време на тренировката.
6. Картофи и тестени изделия, които могат да си позволят да използват мъжете като гарнитура, трябва да бъдат заменени със зеленчуци. Освен това, тези зеленчуци трябва да бъдат печени или варени или сепнали.
7. Откажете се от допълнителни добавки, които често предлагат производители на спортна храна. Те ще навредят само на вашето здраве, въпреки че можете да постигнете много преди. Но не трябва да жертвате здравето си за съмнителна красота.

Отслабнете без диети и физическото усилие без вреда за здравето е невъзможно. Само променяте храната и започнете да губите калории, можете да видите как теглото намалява. Има няколко основни принципа, които трябва да бъдат взети предвид, за да се получи желаният резултат.

Диета и упражнения

За да се отървете от наднорменото тегло, трябва да промените диетата си, да намалите консумацията на мазнини и прости въглехидрати. Важно е да се консумира по-малко от изразходването. Основни принципи на диета за упражнения за загуба на тегло:

1. Необходимо е да се яде поне пет пъти на ден. В допълнение към трите пълноценни ястия, трябва да има две закуски. Важно е да се вземе предвид, че частта трябва да бъде не повече от собствената си длан.
2. Закуската е задължително хранене, така че е невъзможно да се пропусне. Най-добрият вариант за сутрешни ястия е сложен, като каша.
3. На обяд е най-добре да се даде предимство на комбинацията от протеини и зеленчуци и можете да добавите някои сложни въглехидрати, например зърнени култури.
4. Вечерята е най-лесното хранене и смес от зеленчуци и храна е подходяща за нея.
5. Важно е да не се обучавате на празен стомах, е необходимо да се яде за 1-1,5 часа преди класовете. Преди обучение, за да получите енергийна такса, можете да ядете мед или банан, което ще подобри.
6. За загуба на тегло е важно да се пие много течност и най-добре, ако дневната скорост е най-малко 2 литра. Общият обем трябва да бъде разделен на няколко части и да ги пие на равни интервали.

Необходимо е да се играят спортни поне три пъти седмично. Продължителността на тренировката е най-малко 40 минути. Можете да изберете всяка посока, но най-доброто се счита за комбинация от кардио и замърсяване.

Диета без физическа натоварване също има право да съществува, но в този случай теглото ще отиде по-бавно. Ако няма време да се играе спорт, опитайте се да ходите повече пеша, не използвайте асансьора и предпочитате активна почивка.

Правилното хранене е пътят към красива фигура.

Материали по темата:

Не можете дори да си представите как правилно храненето може да превърне тялото ви. Мнозина смятат, че губят тегло, е необходимо много малко. Но къде след това вземете енергия, за да осигурите функциите на тялото и обучението? Няма глад! Перфектната фигура изисква здравословно и правилно хранене.

3 принципа на правилното хранене

Всичко, от което се нуждаете, е познаването на принципите на балансирано хранене и желанието да направите малки промени в ежедневната си диета. С правилната рутина на приема на храна и редовно обучение, вашата фигура ще стане неустоима.

Първи принцип - Това е използването на правилните храни, които дават на нашето тяло необходимата енергия. За да се чувствате добре и трудно да се обучавате, трябва винаги да бъдете енергични. Следователно количеството енергия, идващо при нас в организма с храна, трябва да съответства на количеството енергия, което тялото консумира. Ако човек консумира енергии по-малко от разходите, той трябва да отслабне.

Подробности за продуктите, които ни предоставят необходимата енергия, ние написахме в статията « » .

За да се контролира броят на килокалорий, е необходимо да се поддържа правилно и най-важното, постоянно, съотношението между основните компоненти на захранването в пропорции 50-20-30. Това е, трябва да разпределите храна всеки ден, така че 50% представляват въглехидрати, 20 - на протеини и 30% - за мазнини.

Втори принцип - Това е правило 25-50- 25. Трябва да бъде твърд за тези, които искат да отслабнат, тъй като ви позволява да регулирате теглото на тялото, контролирайки количеството храна, консумирана за закуска, обяд и вечеря. Така че, този принцип означава, че 25% от калориите от деня трябва да имат за закуска, 50% от калориите - за обяд, 25% - за вечеря. Необходимо е да се яде редовно и да разпространява калории за целия ден, като се ограничава по едно и също време зад вечерята. Дори и за тези, които не се нуждаят от намаляване на теглото, е много полезно да се управлявате тази формула.

Специалистите на диетолозите и храненето са убедени, че ако консумирате повечето от кирките до 13 часа следобед, ще има по-малко проблеми с теглото. Това се дължи на факта, че тялото е по-активно в следобедните часове, което означава по-бързо и по-добре ще може да усвоява количеството храна, която сте използвали.

Трети принцип - Закуската е много важна! Ако е добре, и най-важното е да закусвате правилно, тогава няма да имате време да се отървете от вечерята и да не ядете прекалено много. И ако редовно прескача закуската, обменните процеси забавят. Необходимостта от използване на капки и яде калории се оказва ненужна.

Но как да се направи себе си, ако сутрин не искам да ям?

Първо, подредете последното хранене за 3-4 часа преди лягане. По време на сън, храносмилането е спряно, така че след вечеря в полунощ ще се срещнете сутрин с пълен стомах. Естествено, не искате!

Второ, е полезно да се прави сутрин. Случва се, че стомахът е празен и тялото все още не се събуди. Само в този случай и се нуждаят от зареждане.

Сутрешната закуска трябва да включва сложни въглехидрати, протеини и мазнини. Например, овесената каша е заварена върху вода (или просто преварена вода). Той може да добави протеинов прах и чаена лъжичка фъстъчено или всяко растително масло, малко натрошени плодове или плодове. Плюс парче пълнозърнест хляб, чаша кафе без захар и капсула от кавитамини.

Енергия за цял ден

За обучение е необходима енергия, която се взема от глюкоза. Но глюкозата може да бъде получена от прости въглехидрати - захар и печене, шоколад и сода и можете да я извлечете бавно, но е правилно от зърнени култури, плодове, ориз или бобови растения. Поставете предпочитанията на сложни въглехидрати в храненето, намалявайки броя на простите захари до минимум. Това ще помогне да започнете цялата енергия на мускулите, а не върху отлагането на излишната мазнина.

Често е по-добре да се яде, но малки порции. Фистично, не позволявайки интервали в храната повече от 3-4 часа, тогава няма да се чувствате болезнен глад, да ядете много по-малка част, и цялата енергия на храната ще отиде при нуждите на тялото.

Ако тренирате директно на вечеря - не по-рано от два часа преди хранене, тогава делът на мастния компонент в организма ще намалее по-скоро. След вечерните товари, няма да искате особено да се зареждате с храна, а тялото ви няма да се напряга, усвоявайки килокалория.

Основното нещо за загубата на тегло е намаление на съдържанието на мазнини, а не само загуба на килограми. Ето защо физическата активност преди вечеря в комбинация с ограничителна диета е ефективен начин.

Колко енергия изгаря тялото на ден? Изчисляване на физиологични константи

Човек консумира енергия, когато нищо не прави, т.е. в покой. Но тялото работи! Вътре в човешкото тяло има около 640 мускули и повече от 20 жизненоважни органа (без мускули). Всяко тяло върши работата си. Дишане, сърцебиене, поддръжка на телесна температура, кръвен поток, поддържане на баланс и др. - всичко е необходима енергия.

Получената енергия от храненето първо отива да поддържа основния необходим за живота, функциите на тялото, за да се поддържа телесната температура (охлаждане или отопление), постоянен синтез на вещества, експлоатация на дихателни и нервни системи, и други, и така На. Така че основният метаболизъм и, става все по-малко необходимо, тялото вярва, че гладувате и включвате режим на оцеляване. Това означава, че диетата и обучението ще бъдат напразни.

• за мъже: 66 + (13.8 × тегло (в kg)) + (5 × растеж (в cm)) - (6.8 × възраст);
• за жени: 655 + (9.6 × тегло (в kg)) + (1.9 × растеж (в cm)) - (4.7 × възраст).

Меню за обяд за закуска, обяд и вечеря

Закуска

Вариант 1. 2 варени яйца или яйца (2 протеин, 1 жълтък), зелена салата с краставици и зеле (бяла или червенокоса), закрепена с лъжица зехтин.

Вариант 2. Овесена каша без мляко (100 гр) или нискомаслено извара (100g) с добавяне на различни плодове и банани.

Вечеря

Вариант 1. Пилешки бульон (200 ml), варено или варено пилешко пиле (без кожа) или пуйка, варена или пресен карфиол, парче зърнен хляб.

Вариант 2. Порт свинско, яхния от зеленчуци и боб (Podkovkova, червено или бяло). Немаслени риби.

Вечеря

Вариант 1. Салата от зеленина и зеленчуци с домати, оранкт и репички, пълни с лъжица зехтин. Немаслени риби.

Вариант 2. Задушени фасул (могат да бъдат комбинирани бял, червен и POD), броколи.

11 полезни продукти, които трябва да бъдат включени в диетата

Когато избирате начин да се отървете от наднорменото тегло, си струва да се припомнят аеробните товари. За разлика от монотонната зала, всички видове дейности, свързани с аеробни товари (аеробика и нейните производни, танци и др.) Са доста забавни. И обучението е много по-приятно. Допълнително е добре дошло.

Няколко съвета за правилната диета за хора, занимаващи се с аеробика:

Аеробните товари трябва да бъдат подредени сутрин, пиене на празен стомах на чаша вода.

Факт е, че сутрин нуждите на тялото в енергията стават критични, тъй като запасите от гликоген (енергията на енергията, получена от въглехидрати), се изчерпват една нощ. Тялото няма никакви други опции и ще бъде принудено да изгори допълнителни мазнини. Но не прекалявайте. Добре на сутринта да се зарежда чрез протокола за тобител - това е само 4 минути и доста ефективно (инструкцията може да се разглежда на видеото в долната част на страницата).

L-Carnitine е естествено вещество, което витаминът витамин на група V. извършва редица важни функции в тялото и е мазнина горелка. Това увеличава скоростта на усвояване на мастния организъм. Така, използвайки карнитин, изгаряте излишната мазнина и получавате много енергия, необходима за активния, пълноценния живот. Ако "l-carnitine" в течна форма, вземете го след пет минути преди товара, ако в таблетка, след това половин час. Еднократна доза 1500 mg.

Не яжте след тренировка.

За около половин час след тренировка не си струва, но може да пие вода толкова, колкото искате. Ако прекарате аеробна тежест вечер (като изключение, разбира се), не трябва да имате нищо за един час.

За опции за упражнения вижте видеоклиповете, придружаващи статията в долната част на страницата.

Разработване на силовия режим при обслужване

Направете ежедневието си, като се има предвид времето и броя на тренировките, както и работното си време и отдих.

За да загубите мазнини, можете да тренирате всеки ден, но не и интензивен. Или интензивно, но не по-често няколко пъти седмично, защото тялото се нуждае от време за възстановяване. Най-добре е да се намали броят на силните обучения до 2 пъти седмично, а останалата част от времето да се посвети аеробното обучение.

Храна преди тренировка

Около 2-3 часа преди посещенията за фитнес трябва да ядат протеинова храна. Най-добре е да се яде риба, телешко месо и птица, като основни източници на протеин, тъй като те съдържат по-малко мазнини от говеждото и свинското месо. Ако нямате време да ядете нормално, 30-40 минути пред тренировъчната сесия могат да се разведат с плодове и млечни продукти.

Храна след тренировка

Веднага след тренировка тялото все още се занимава с разделяне на остатъци от резервни вещества с изглед към мускулите, а захранването за него ще бъде твърде тежко. Необходимо е да се даде на тялото да се отпусне и да дойде при себе си. Укрепването на потреблението на енергия ще продължи дълго време, така че мазнините ще бъдат изгорени за още няколко часа. Ето защо най-добре е да се организира храна след 1-2 часа след тренировка.

Тялото е просто необходимо да се възстанови загубата и преди всичко поради въглехидрати. Но не трябва да преяждате! Един добър вариант ще бъде оризова пластина, овесена каша или и дори по-добре - бобови растения (боб, грах, боб), както и такива немаслени протеинови храни като: пуйка, риба, варена или варена двойка, пилешко бяло месо, закрепено От мазнини и кожа, обезмаслени млечни продукти (кисело мляко, извара, кефир, мляко), можете да добавите плодове.

Вода и обучение

По време на и след упражненията спортът е много важно да запълни загубата на вода от тялото. За да направите това, по-добре е да се използва некардирана минерална вода, естествени сокове или витамини и минерални напитки. Най-ефективният начин за компенсиране на загубата на вода е постепенното приемане на пиене от малки порции от 25-50 мл по време на обучение. Общото количество течност пиян за обучението може да бъде повече от 200-250 мл.