Основни силови йога упражнения за отслабване и развитие на издръжливост. Силова йога: асани за мъже (снимка)

Силовата йога е подходяща за тези, които обичат интензивните натоварвания, свикнали са да се тестват за сила и не се отказват, преди да овладеят трудни асани. Тази енергоемка тренировка за развитие на сила, гъвкавост, баланс и издръжливост учи на максимална концентрация, насърчава силата на волята. Често се избира от сърфисти, атлети, бегачи, скейтъри, колоездачи, бойци, отборни спортисти. Power йога е насочена към хора със сериозна физическа форма, които искат да се поддържат в страхотна форма и искат да преминат на следващото ниво.

„Силовата йога чрез външно въздействие активира вътрешните ресурси на тялото – укрепва цялостното здраве, стимулира издръжливостта, умножава търпението“, казва Йогачарий Гангеян, учител по йога в Центъра по аюрведа и йога „Керала”. - Асаните помагат за премахване на енергийните блокове, освобождаване на тялото и ума от напрежението. Практиката включва изпълнение и задържане на трудни пози - това развива не само мускулната сила, но и силата на волята, както и чувството за баланс и способността за концентрация."

Противопоказания за курса на силовата йога са сърдечно-съдови заболявания, сериозни проблеми с гърба, бременност, напреднала възраст.

Силова йога: ползи

Силовата йога спомага за изграждането на мускулна маса, подобрява метаболизма и общия тонус и ускорява процесите на изгаряне на мазнини. Редовните упражнения коригират мускулния дисбаланс, подобряват функционирането на сърцето и храносмилателните органи и помагат да се отървете от наднорменото тегло и токсините, които се отделят през кожата заедно с потта. В същото време практиката облекчава нервното напрежение: помага за отпускане, изравнява състоянието на тревожност, депресия и страх.

* Ускорява метаболизма.

* Развива сила и издръжливост.

* Укрепва мускулите на пресата и гърба.

* Помага за премахване на токсините от тялото.

* Тренира сърдечно-съдовата система.

* Подобрява концентрацията.

* Повишава нивото на фитнес.

Силова йога: характеристики

Силовата йога е симбиоза от силови упражнения, стречинг и традиционни асани на комплекса Surya Namaskar. Практиката се отличава с малко опростена настройка на асаните със специално внимание към дишането, концентрацията, баланса и вниманието. Блоковете за упражнения включват силови и динамични натоварвания, които се редуват с релаксация и разтягане.

Движенията в силовата йога са меки и плавни, отстрани наподобяват премерен медитативен танц. Практикуващият трябва да използва максимално възможностите на тялото, като същевременно поддържа спокойствие и концентрация.

В силова йога няма фиксирана последователност от упражнения - можете да адаптирате всяко от тях според вашето фитнес ниво и цели.

Правилното дишане е неразделна част от силовата йога. Дихателните упражнения насърчават сръчността и спокойствието.

„Днешната практика развива гъвкавостта на гърба, помага за справяне с излишните сантиметри в областта на талията и укрепва основните мускулни групи“, казва Гангеян. - Блок от упражнения за хора с опит в йога се предшества от динамичен комплекс от суря намаскар в различни вариации - това ще ви позволи правилно да загреете мускулите, да подобрите гъвкавостта и да подготвите тялото за силова практика. По време на урока сложните асани се заменят с по-прости. Ако сте целенасочени, оптималната тренировка би била 45-минутна сесия три пъти седмично. Можете да редувате йога с всякакви кардио и силови тренировки."

Силова йога: подготовка за практика

* Между последното хранене и практикуването на силова йога трябва да минат поне 2,5 часа.

* Упражнение в топла стая – това допринася за повече гъвкавост в тялото.

* Ако почувствате жажда по време на час, отпийте глътка вода.

* Ако почувствате прекомерна умора или виене на свят по време на тренировка, направете почивка – отпуснете се, дишайте, за да възстановите силите.

* Ако сте нов в йога, консултирайте се с компетентен инструктор преди да практикувате интензивното ниво. Не правете сами трудни асани, които не отговарят на степента на тялото ви.

* Не яжте веднага след класа по силова йога, вземете поне половин час и за предпочитане един час почивка.

Силова йога комплекс за средно практикуващи

Сурия намаскар (Поздрав към слънцето). Базов комплекс

1.Пранамасана (молитвена поза)

Застанете прави със събрани крака, докато издишвате, съберете ръцете си пред себе си и съединете дланите си в намаста пред гърдите.

Докато вдишвате, вдигнете ръцете си над главата, съединявайки дланите си, и изпънете гръбнака; леко се наведете назад и издърпайте ръцете си назад и таза напред. Не огъвайте лактите и коленете, главата ви е между ръцете, брадичката гледа нагоре.

Докато издишвате, се наведете напред, спуснете ръцете си към пода успоредно на краката, докато коленете са свити. Поддържайки дланите си на пода, изправете коленете си.

4. Ашва шанчаласана (поза на конник)

Докато вдишвате, поставете дланите си близо до стъпалата и направете най-широката крачка назад с левия крак, доколкото позволява разтягането, огънете десния крак в коляното. Уверете се, че десният ви крак е върху постелката точно между дланите ви. Гледайте напред, вдигнете брадичката си.

Докато издишвате, се издигнете на дланите и стъпалата си в обърнато V, като заемете позата на куче с лице надолу: дланите и стъпалата са притиснати към пода на ширината на раменете, опашната кост се изпъва нагоре, краката са прави, петите са склонни към етаж. Изпънете лопатките към таза, дръжте гърба си изправен. Усетете разтягането в ръцете и бедрата, докато се опитвате да поставите краката си изцяло на пода.

6. Дандасана (поза на пръчка)

Задръжте дъха си. Повдигнете тялото си на прави ръце, длани и пръсти на ширината на раменете и на пода. Тялото е изпънато в една линия, коленете са прави.

7. Бхуджангасана (поза на кобра)

Вдишайте и се преместете в позата на кобрата: ръцете поддържат торса, лактите са притиснати отстрани, дланите се опират на пода в проекцията под раменете, предната повърхност на краката и срамната кост докосват пода. Тялото, главата и раменете се издърпват нагоре, докато гръбнакът се извие напълно.

8. Адха мукха сванасана (поза на куче надолу)

Издишайте.

9. Ашва шанчаласана (поза на конник)

Докато вдишвате, пристъпете с десния си крак напред и заемете позата на ездача.

10. Падахастасана (навеждане напред)

Докато издишвате, се наведете напред. Поддържайки дланите си на пода, изправете коленете си.

11. Хаста утанасана (гръб на гръб с вдигнати ръце)

Докато вдишвате, се наведете назад, изпънете ръцете си нагоре, дланите са събрани.

12. Тадасана (планинска поза)

Докато издишвате, вземете планинската поза: застанете прави, спуснете ръцете си надолу отстрани на тялото, стъпалата заедно, пръстите на краката леко раздалечени. Опитайте се да почивате върху цялата повърхност на стъпалото.

Извършихте половината кръг на суря намаскар. За да завършите кръга, повторете лигамента от началото в обратна посока, в пози 4 и 9, сменете краката.

След първия основен кръг на поздравите на слънцето, използвайте по-напредналите вариации на Сурия Намаскар.

Вариации на surya namaskar за средно напреднали и напреднали практикуващи

Саз

Повторете последователността от асани на основния комплекс на суря намаскар, описан по-горе, като вмъкнете след стъпка 9 - позата на ездача - вирабхадрасануаз (поза на воиназ).

Преместете се от позата на ездача към позицията на воина, която позирам, като прехвърлите тежестта на тялото си върху предното коляно, изправете задния крак и се наведете назад, колкото е възможно повече, докато вдишвате с вдигнати прави ръце. Дланите са затворени. Стремете се да държите бедрото на огънатия крак успоредно на пода. Поддържайте позата в продължение на 3-6 дихателни цикъла, като се разтягате нагоре. Докато издишвате, спуснете ръцете си надолу.

Завършете стъпки 10, 11 и 12 от Основния поздрав към слънцето. Завършете кръга, като повторите всичко отначало. В пози 4, 9, 10 сменете краката.

Utthita hasta padangusthasana (поза с разтеглена ръка и голям пръст)

Стой изправен. Докато издишвате, повдигнете левия крак към гърдите си, като го огънете в коляното. Хванете големия пръст на левия крак с левия палец, среден и показалец. Преместете дясната си ръка настрани - това ще помогне за поддържане на баланс. Вдишайте и издишайте два пъти. Докато издишвате, изпънете левия крак напред, опитайте се да го повдигате все по-високо. Вдишайте и издишайте два пъти. Върнете се в изходна позиция и повторете асаната от другата страна.

Повторете последователността от асани на основния комплекс surya namaskar, като вмъкнете след стъпка 9 - позата на ездача - вирабхадрасануII (поза на воинII).

Преминете от поза на конник към поза на воин II: разперете краката си на около 1 м 20 см. Завъртете сгънатия крак на 90 градуса, а правия крак под ъгъл от 15 градуса. Изпънете ръцете си в страни, перпендикулярни на пода, с дланите надолу. Завъртете корема напред, както е на снимката. Отклонението в долната част на гърба е минимално. Погледът е насочен към ръката, изпъната над сгънатия крак. Задачата е да се разпредели равномерно телесното тегло на двата крака.

Завършете стъпки 10, 11 и 12 от Основния поздрав към слънцето. Завършете кръга, като повторите всичко отначало. Направете пози 4, 9, 10 за другата страна.

Сурия намаскар + уттита паршваконасана

° Суря намаскар + вирабхадрасанаIIна стъпка 10 преминете от войнишки позиII v уттита паршваконасану - поза страничен ъгъл: Бавно се наведете отстрани на десния крак, свит в коляното, спускайки лявата длан към пода близо до външната страна на десния крак. Изпънете дясната си ръка нагоре, като я приведете в съответствие с лявата си ръка. Погледът е насочен към палеца на дясната ръка. Дръжте пръстите на десния крак на пода. Петата на левия крак се спуска надолу.

Повторете асани от 5 до 8 включително. Изпълнете уттита паршваконасана за другата страна. Продължете да правите пози от 10-12. Завършете кръга, като повторите всичко отначало в обратната посока.

Суря намаскар + ека пада каундиниасана II

Изпълнете surya namaskar - стъпки 1-9. След това огънете дясната си ръка в лакътя и я прекарайте под дясното бедро, така че дясното рамо да е под дясното коляно. След това изправете десния си крак. Повторете позата в последователността за лявата страна. Завършете поздрава на слънцето в стъпки 10-12.

Сурия намаскар + вирабхадрасана с обрат

Следвайте последователността на асаните на комплекса ° Суря намаскар + вирабхадрасанаIIдо стъпка 9 включително. 10 крачки от войнишки позиII продължете да вдишвате в висок удар с десния крак напред. Сгънете дланите си в намасте в центъра на гръдния кош. С издишване издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и завъртете надясно. Фиксирайте левия си лакът от външната страна на дясното бедро. Поемете поне три дълбоки вдишвания в тази позиция. Повторете от другата страна.

Сурия намаскар + адхо мукха сванасана + ханумасана

В последователността на асаните на комплекса ° Суря намаскар + вирабхадрасанаIIна стъпка 8, от традиционната поза на куче надолу, вдишайте, издърпайте десния си крак нагоре към тавана. Докато издишвате, огънете коляното си, опитвайки се да стигнете до дясното седалище с пета. След това бавно спуснете десния си крак на пода, издърпвайки го напред в надлъжно разделяне - Ханумасану (Поза на краля на маймуните)... Вдигнете ръцете си над главата, притискайки дланите си една към друга. Изпънете се, запазете равновесие. Наведете се към десния си крак, опитвайки се да поставите главата си възможно най-ниско до крака. Фиксирайте разтягането. Продължете да правите основни поздрави на слънцето от 9-12. Завършете кръга, като повторите всичко отначало в обратната посока.

След като изпълните вариациите на суря намаскар, отпуснете се, докато стоите с краката си на ширината на бедрата. Поемете 5 дълбоки вдишвания.

Силова йога пози за напреднали практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на ръце)

Докато издишвате, се наведете напред, спуснете ръцете си към пода успоредно на краката, докато коленете са свити. Поддържайки дланите си на пода, изправете коленете си. Изпънете задната част на краката и долната част на гърба. Поставете ръцете си на ширината на раменете пред себе си. Издигайки се на пръсти, прехвърлете тежестта на тялото си напред върху прави ръце, свързвайки раменния пояс. С краката си от земята, повдигнете таза си по-високо и изправете краката си напълно.

Важно! Не правете тази асана, ако не можете да контролирате тялото си.

Стойка на главата с преход към поза на врана

Свийте бавно коленете си и преминете в бакасана - поза врана. Поставете коленете си върху ръцете точно над лактите, сякаш се опитвате да ги обвиете с ръце. Стиснете здраво ръцете и краката си. Не закръгляйте гърба си, изпънете гръбначния стълб, издърпайте раменете и лопатките назад, завъртете таза назад. Издърпайте леко чатала си и издърпайте пъпа към гръбнака.

Важно! Този пакет от асани е предназначен само за напреднали практикуващи, които са уверени в здравето на гърба.

Стойка на главата с преход към поза скорпион

За да овладеете този пакет от асани, имате нужда от развити основни мускули, способността да поддържате баланс и баланс. От изходна позиция поставете предмишниците си на 80 градуса една от друга. Ако предмишниците не са поставени под правилния ъгъл, теглото на тялото няма да бъде разпределено правилно и това ще направи позата нестабилна. Стремете се да притиснете гърдите си към бедрата с прави колене. Повдигнете задните си части и приближете краката си до тялото, докато по-малко от 5 процента от телесното ви тегло се разпредели върху тях. Повдигнете бедрата си, докато гърбът ви е плосък, стъпалата ви са вдигнати от пода и тялото ви е под прав ъгъл - всичко това едновременно. Натоварването ще се прехвърли върху гърба, предмишниците и ръцете. Изпъвайки бедрата си, повдигнете коленете си към тавана, докато краката ви са в една линия с торса и бедрата. Постепенно преместете тежестта си от ръцете и балансирайте върху главата си.

Вратът, гърбът и краката трябва да са прави. Докато поддържате равновесие, бавно огънете цялото тяло назад, за баланс, леко избутвайки бедрата напред, телесното тегло - на лактите, предмишниците. Поддържайте равновесие с ръце от двете страни на главата с дланите надолу. Направете пауза, поемете няколко дълбоки вдишвания. Бавно повдигнете главата си, извийте гърба си, раменете точно над лактите. Огънете се колкото е възможно повече, като поддържате баланс. Вдигнете главата си възможно най-високо. Дишайте през носа. Продължете да извивате гърба си, като спускате краката си възможно най-близо до главата.

Важно! Няколко асани изискват изключителна концентрация и не са подходящи за начинаещи.

Завършване на практиката на силова йога

Сарвангасана ("Бреза")

Легнете по гръб, съберете краката си, докато вдишвате, повдигнете краката, таза и кръста. Поставете дланите си под гърба по-близо до лопатките. Завъртете се с натискане върху лопатките, изпънете правите си крака нагоре, поддържайки гърба си с ръце. Отдалечете раменете си колкото е възможно повече от ушите, шията ви е изпъната, брадичката трябва да докосва гърдите, очите ви са затворени. Дръжте гърба си възможно най-изправен, като лактите са възможно най-близо един до друг. Изпънете краката си към тавана, като същевременно запазите гръбната си позиция. Дишайте равномерно. Задръжте позата за 15 вдишвания.

Мацисана (поза на риба)

Легнете по гръб. Свържете краката и стъпалата си. Поставете ръцете си с дланите надолу под задните части. Докато вдишвате, огънете гърба си в гръдния кош, поставете короната на пода. Затворени очи, дишане равномерно. Задръжте позата за 10 вдишвания. Релаксация - 5 минути.

пранаяма

Редуващо се дишане с различни ноздри - 5 цикъла

Седнете в удобна поза с кръстосани крака или на пети, като държите гърба си изправен. Сгънете пръстите на лявата ръка в брадичката (затворете показалеца и палеца), пръстите на дясната ръка във висну-мудра (показалецът и средният са огънати). Затворете дясната ноздра с палеца на дясната си ръка, след това вдишайте през лявата. Затворете лявата ноздра със свободните пръсти на дясната ръка, издишайте с дясната. Следва вдишване на дясната ноздра, дясната ноздра се затваря, издишване през лявата. Един пълен дихателен цикъл завършва с издишване през лявата ноздра.

Дълбоко коремно дишане - 10 цикъла

Седнете в удобна позиция – с кръстосани крака или на пети, като държите гърба си изправен. Сгънете пръстите на двете си ръце в брадичката (затворете показалеца и палеца), затворете очи, концентрирайте вниманието си в корема. Вдишайте бавно, разширявайки максимално коремните мускули, издишайте бавно, придърпвайки корема си колкото е възможно повече и свивайки мускулите. Вдишването и издишването представляват един пълен дихателен цикъл в тази практика.

Сериозните натоварвания се крият зад измамната плавност и мекота на движенията на силовата йога: важно е да се влага максимална енергия във всяко движение – колкото по-голямо е натоварването, толкова по-бърз и по-значим е ефектът. Комплексът е предназначен да тренира всички мускулни групи. Задръжте всяка асана, докато почувствате парене в мускулите (но не по-малко от 80 секунди). Спортувайте три пъти седмично от 45 минути до един час и здравият дух определено ще бъде в здраво тяло!

Силова йога: ползи

* Ускорява метаболизма.

* Развива сила и издръжливост.

* Укрепва мускулите на пресата и гърба.

* Помага за премахване на токсините от тялото.

* Тренира сърдечно-съдовата система.

* Подобрява концентрацията.

* Повишава нивото на фитнес.

Силова йога: характеристики

Силова йога: подготовка за практика

* Между последното хранене и практикуването на силова йога трябва да минат поне 2,5 часа.

* Упражнение в топла стая – това допринася за повече гъвкавост в тялото.

* Ако почувствате жажда по време на час, отпийте глътка вода.

* Не яжте веднага след класа по силова йога, вземете поне половин час и за предпочитане един час почивка.

Силова йога комплекс за средно практикуващи

Сурия намаскар (Поздрав към слънцето). Базов комплекс

1.Пранамасана (молитвена поза)

4. Ашва шанчаласана (поза на конник)

6. Дандасана (поза на пръчка)

7. Бхуджангасана (поза на кобра)

8. Адха мукха сванасана (поза на куче надолу)

Издишайте.

9. Ашва шанчаласана (поза на конник)

Докато вдишвате, пристъпете с десния си крак напред и заемете позата на ездача.

10. Падахастасана (навеждане напред)

Докато издишвате, се наведете напред. Поддържайки дланите си на пода, изправете коленете си.

11. Хаста утанасана (гръб на гръб с вдигнати ръце)

Докато вдишвате, се наведете назад, изпънете ръцете си нагоре, дланите са събрани.

12. Тадасана (планинска поза)

След първия основен кръг на поздравите на слънцето, използвайте по-напредналите вариации на Сурия Намаскар.

Вариации на surya namaskar за средно напреднали и напреднали практикуващи

Саз

Utthita hasta padangusthasana (поза с разтеглена ръка и голям пръст)

Сурия намаскар + уттита паршваконасана

Суря намаскар + ека пада каундиниасана II

Сурия намаскар + вирабхадрасана с обрат

Сурия намаскар + адхо мукха сванасана + ханумасана

Силова йога пози за напреднали практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на ръце)

Важно! Не правете тази асана, ако не можете да контролирате тялото си.

Стойка на главата с преход към поза на врана

Стойка на главата с преход към поза скорпион

Важно! Няколко асани изискват изключителна концентрация и не са подходящи за начинаещи.

Завършване на практиката на силова йога

Сарвангасана ("Бреза")

Мацисана (поза на риба)

пранаяма

Редуващо се дишане с различни ноздри - 5 цикъла

Дълбоко коремно дишане - 10 цикъла

Хората практикуват йога от няколко хилядолетия. В медицината дори има специално определение, наречено „Йога терапия“. Това предполага лечение и изхвърляне на човешкото тяло от различни заболявания и патологии, които влияят негативно на общото състояние на човек. Какво е Power Yoga? Неговите принципи. Как да започнете да лекувате със силова йога? Какви са предимствата? - Ще разгледаме това и много повече в тази статия.

Йога принцип

Основната задача на часовете по йога е да променят и разширяват творението на човек, в допълнение към това има голям ефект върху тялото, физическото състояние на човек, като разтяга всички мускули и им придава специален тонус.

Например йога ще бъде полезна за хора, които имат:

Запушване на кръвта.

Метаболитно заболяване.

Болка в гърба .

спазми.

И други симптоми, не по-малко опасни за състоянието на тялото.

Дъх

Дишането е основен елемент от йога. Правилното дишане спомага за пълна релаксация и което е много важно - променя химичните свойства на кръвта. Човек, който диша правилно по време на йога сесия, помага на тялото си да укрепи, да подобри здравето си и да се подмлади.

Зная

Придържайки се към правилността при извършване на йога - човек не само подобрява физическото си състояние, но и укрепва духа. Йога е най-добрият начин да се отървете от много болести, които има абсолютно всеки човек на Земята.

професионалисти

♦ По-добър сън... Лошото качество на съня или изобщо липсата на сън е пряк път към бързото стареене и лошия външен вид на кожата. Благодарение на йога човек може да възстанови режима си и да се отърве от безсънието, което е основният фактор, който провокира появата на различни заболявания.

♦ Облекчаване на главоболие... Повечето хора имат главоболие всеки ден. Може да се появи поради много фактори, неправилно хранене, стрес, нервност и т. н. За да подобрите здравето и да се отървете от главоболието – йога ще бъде полезна повече от всякога. Човек трябва само да направи няколко упражнения за разтягане на гръбначния стълб, шията и човекът се чувства много по-добре.

Силовата йога за начинаещи не е магия, принципът на нейната работа е много прост. Благодарение на разтягане, извършване на различни упражнения, притока на кръв на цялото тяло се подобрява, човек успява да се отърве от спазмите и да укрепи общото физическо състояние на тялото.

♦ Подобряване на стойката... Силовата йога за мъже не само укрепва мускулите и костите на човек, но също така оказва голямо влияние върху създаването на правилна стойка. Само след няколко седмици - месец йога практика, ще забележите, че стойката ви е много по-добра и по-красива, отколкото беше преди. Добрата, и най-важното, правилната стойка ще даде на тялото не само красота и привлекателност, но и самочувствие.

♦ Постигане на хармония... Освен физическия ефект върху човешкото тяло, йога има и важен положителен ефект за постигането на правилната хармония на човек. Редовните занятия по йога ще ви позволят да опознаете тялото си и да опознаете още по-добре вътрешния си свят.

♦ Релаксацията е сърцето на йога... Ще ви позволи да се отървете от негативните мисли и различни преживявания. Дълбоко дишане (задължителен елемент от йога) - ще помогне за успокояване на ума, ще стане много по-разумен и ще подходи към всички проблеми "с хладна глава".

♦ Отърваване от изпъкналост и херния... Дисковата херния е много често срещано състояние, което засяга 10 от 1000 души.

Какво е дискова херния? - Всеки има гръбначен стълб, гръбначният стълб се състои от прешлени, между които има междупрешленен диск. Изпълнява амортисьорна функция, придава на гръбначния стълб гъвкавост и здравина. Междупрешленният диск има пръстеновиден фиброзен пръстен с течност вътре в него, който се нарича анулус пулпозус. Понякога е достатъчно едно неточно движение или нараняване на гръбначния стълб и пулпният пръстен може да се спука. Течността от него изтича и прищипва нервните коренчета, разположени и около гръбначния стълб.

Много хора твърдят, че болестта не може да бъде излекувана консервативно и е необходима операция за пълно лечение и отърване от хернията. Такива изявления се случват, но хирургическата интервенция за междупрешленна херния не носи никаква гаранция за болния човек, че той ще може да стане пълноценен и абсолютно здрав човек. За съжаление статистиката доказва обратното. Най-подходящият, наистина полезен и ефективен метод за лечение е йога.

Лечебният курс на йога трябва да отнеме най-малко шест месеца. Упражнението трябва да се прави всеки ден, след събуждане и вечер (не преди лягане). Извършване на упражнения през първите седмици - болният се чувства много по-добре, а напредъкът на рехабилитацията активно продължава ден след ден. Разбира се, болестта не може да бъде елиминирана с помощта на йога, но можете да се спасите от постоянна болка, дискомфорт и неудобство.

♦ Метаболизъм и загуба на тегло... Освен всички изброени по-горе предимства, йога има положителен ефект за ускоряване на метаболизма и премахване на проблеми със стомашно-чревния тракт. Постоянните и редовни занятия по йога не само ще ви позволят наистина да подобрите тялото си и да се чувствате по възможно най-добрия начин 24 часа в денонощието, но и ще ви избавят от проблеми със стомашно-чревния тракт, а ако имате изобилие от наднормено тегло, йога ще ви помогне да приведете тялото си в ред.

Важно

За постигане на положителни резултати при лечението на физически заболявания с помощта на йога - курсът на лечение трябва да продължи най-малко три месеца. Необходимо е да го правите отговорно и за собствено удоволствие, именно тези 2 точки ще ви позволят да се отървете от всички заболявания възможно най-бързо и да станете абсолютно здрав и щастлив човек.

Видео

Важни моменти в практиката на силовите пози в Хатха йога: Преподаването на силови пози често изисква личното ръководство на учителя (има и противопоказания: вижте по-долу).

По-добре е да практикувате силови пози редовно (от 3 часа веднъж седмично, по-добре по 15 минути всеки ден), но не едни и същи всеки ден: или направете почивка за 1-2 дни, или правете други пози, които натоварват други мускули . В противен случай има опасност от „прегаряне“, от загуба на интерес към практиката, особено ако се занимавате много енергично с нея. Не трябва да имате чувство на силна умора, загуба на сила след час, през целия ден и на следващия ден.
Практикуването на силови пози укрепва ръцете, раменете и гърба. Наистина отваря гръдния кош и подобрява стойката - ако не забравите да правите противоположни пози, за да не затваряте гърдите, "изпомпвайки" само гръдните мускули - по-специално, да правите пози за отклонения на силата: Шалабхасана (скакалец поза), Бхуджангасана (поза на кобра), Сарпасану (поза на змия) и други подобни. Практикуването на силови пози без компенсация и укрепване на мускулите на гърба може да образува "боксерска поза" със стиснат гръден кош, което също влияе на емоционалното състояние ("блокира" Анахата и др.).
За да облекчите напрежението след изпълнение на една или друга силна поза, можете да използвате кратка (1-3 минути или 20-30 цикъла на дишане) Шавасана; Най-големият релаксиращ ефект идва в Савасана, ако медитирате върху дишането. В същото време е необходимо да се проследи този процес възможно най-подробно и да се извърши умствено изчисление, т.е. произнесете мислено „вдишвам“ или „издишвам“ и броя на вдишването или издишването (например вдишване на 27. Издишване на 27, вдишване на 26, издишване на 26 и т.н.) или прочетете подходяща мантра и сериен номер полупериод на дишане (например "Om-1", "Om-1", "Om-2", "Om-2", "Om-3" ... и др.).
Ако смятате, че не сте успели да отпуснете качествено работещите и напрегнати мускули в Шавасана, можете да направите динамична асана, като асана Марджари (котешка поза), която ви позволява да омекотите мускулите: в този случай динамичната поза изпълнява се половинчато, отпуснато, с пълно внимание към работата (омекотяване) на мускулите. Дишането в позата не трябва да е много объркано, не трябва да има обилно изпотяване – това са признаци на прекомерно напрежение в позата. Ако дишането ви е станало много учестено, се е отклонило СЛЕД излизане от позата - същото нещо, най-вероятно сте "претоварени"!
Много пози за сила могат да се изпълняват, докато задържате дъха след вдишване. Вдишването се извършва преди влизане в асаната, влизането и задържането се извършват със задържане, издишването се извършва на излизане от асаната и завършва в момента на пълно излизане. Това е последвано от спокойно, естествено дишане, без никаква намеса. Когато дишането се възстанови, можете да направите един или повече подхода или контра-асана (компенсация) и след това да преминете към следващите упражнения. Инструкторът може да ви посъветва за подходящите позиции за силовите асани, които правите в клас.
Важно е да не забравяте, че ако практикувате кратки, „силови“ подходи към сложна асана, съответните мускули могат да започнат да растат. В началото може да се наложи (за овладяване на асани, които все още не сте успели - например, "изпомпването" на врата е необходимо за безопасното практикуване на обърнати пози), но по-късно може да стане нежелателно, т.к. създава ненужен стрес върху сърцето, изисква повече калорична храна. В този случай е необходимо да се премине от кратки силови подходи към по-дълго задържане на улеснена позиция в асаната (т.е. да се премести акцента от силовия компонент към тренировка за издръжливост), това „изсушава“ мускулите и кара тялото тънък и много силен, без забележимо увеличение на мускулната маса ... Този процес е описан подробно в специализираната спортна литература.
Като цяло си струва да се има предвид, че изпълнението на значителен брой силови асани може да формира "агресивен" хормонален фон у практикуващия (било то мъж или жена). Например, изпълняването на силови пози за клякане, като Uttanasana („Клекнала поза“), Kashtha Takshanasana („Поза на цепене на дърва“) може да увеличи конфликта, да разкрие скрита агресия – както при мъжете, така и при жените. Изпълнението на динамични силови пози (Друта Халасан и др.) и комплекси (Суря-Намаскар в много кръгове) активно увеличава Вата-Доша („Вятър“), което може да предизвика нервност, конфликт, да наруши способността за концентрация – в този случай, комплекс трябва да се изпълнява с Drishti и в състояние Unmani, за компенсиране на ефекта, Shavasana, практикувайте статични пози и дихателни упражнения след това.
За всяка поза – включително и силовата – има своя Дришти – точка за умствена концентрация (с изключение на Навасана – „поза на лодка“, в която човек трябва да се концентрира върху движението и напрежението на коремните мускули, както и дишане). Така например за Лоласана (поза на люлеене) такава точка е Анахата чакра, за Кукутасана (поза на петел) - Муладхара. Концентрирайки погледа на ума си върху Дришти, ние постигаме няколко цели наведнъж: правим позата физически по-стабилна, събираме вниманието вътре (без да се разсейваме от това как другите практикуващи в класа правят позата), укрепваме един или друг енергиен център (чакра ), разтоварват потока на мислите и по този начин пестим умствена енергия.
Много асани за сила изискват концентрация на сила само в някои мускули, докато останалите мускули трябва да са изключително отпуснати – колкото е възможно повече, без да губят форма. Обикновено областите, които трябва да бъдат отпуснати, включват лицето, корема (когато не „работите” в асаната), раменете, чатала, краката (ако отново не „работят”). Мнозина в началото на практиката на силова стойка не могат да проследят напрежението в зоните, които трябва да бъдат отпуснати. Тогава или знаещ учител може да ви помогне, или трябва да опитате дълго задържане на стойка - когато човек започне да пести сила при екстремни резултати, тялото естествено освобождава мускулите, които не работят за поддържане на форма, но са напрегнати "за компанията “ с превозвачите. Парадоксално, силните пози могат да бъдат ефективни за насърчаване на релаксацията. Това свойство на мускулите - ако мускулът е работил добре, напрегнат, тогава е по-лесно да се отпуснете качествено. Ако в края на йога комплекса поставите няколко силови пози, Шавасана обикновено успява по-дълбоко, особено добре в това отношение е да използвате Наукасана (известна още като Навасана – „поза на лодка“), т.к. натоварва почти цялото тяло.
Важно е да не се насилват тези асани, които не изискват активна мускулна работа, много е трудно за начинаещи, на които им е трудно да изпълняват почти всяка поза, а разликата между поза, която се задълбочава чрез съзнателна релаксация, и поза на сила не се усеща . Това ще помогне за личното ръководство на учителя и разбира се личната практика. Като цяло е лесно да запомните, че позите, които натоварват кръста или коленете, не се изпълняват като силови позиции, поне не в началото на пътуването. Например, силните действия в пози като Paschimottanasana и Ardha-Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana са изпълнени с нараняване. В редица други пози - например Bhujangasana - е важно да се изгради линия на сила, по която ще върви мускулната работа (дърпане на тялото напред и нагоре), вместо безразборна "работа за сила" (не е необходимо да дърпате тялото обратно в отклонение, това може да пренатовари долната част на гърба). Силовата работа в редица други асани (Триконасана, Вирасана, Уттита Триконасана) обикновено се заменя постепенно - с практиката - с компетентна теглителна работа и правилно разпределение на тежестта върху костната рамка (мускулите висят върху скелета).
Никога не създавайте "комплекси" само за силови пози за лична практика. Не практикувайте „тематични комплекси“, които засягат само една мускулна група или създават само една посока на въздействие (само завъртания, само стойки, само стойки на ръце и т.н.). Наложително е да вградим силовите пози в платното на обичайната практика – това ни позволява да направим въздействието върху гръбначния стълб и мускулите сложно и хармонично.
Не пренебрегвайте пълната (5-15 минути) Шавасана в края на сесията, особено ако включва асани за сила. След комплекс от асани се практикува Шавасана, след което следват пранаяма и медитация (или мантра йога). Ако времето позволява, след тренировка със силови елементи е добре да направите Йога Нидра.
Контролът на мисълта (Унмани мудра) предполага, че се опитваме да обезвредим потока от мисли по време на практикуването на пози за сила, ние не си казваме различни аспекти на позата, а просто го правим, знаейки как трябва да бъде. Изпускането на умственото бърборене по време на силна поза е индикатор за майсторство. Ако е трудно просто да спрете умствения скок, можете да преброите дъха или да рецитирате мантра, или да разпределите вниманието по цялото тяло. Помага при седене на Унмани в силна поза и Дришти - концентрация върху определена точка. Опитните учители знаят тези точки и те също са дадени в справочната литература.
Практикувайте Vayargya (йогийска откъснатост, непоклатимо спокойствие) в практиката на силови пози. Това означава: не допускайте появата на "спортен гняв" при извършване на подобни практики, правете ги "с хладна глава" и не пренебрегвайте Унмани и Дрищи. Ако видите някой да изпълнява силова асана външно "по-добре" от вас - не се разстройвайте, особено след като не знаете в какво състояние е умът на този човек. Не се гордейте, че правите силови асани и не ги показвайте, за да впечатлите другите – това неизбежно създава погрешна представа за целта на йога и ви прави повърхностен човек.
Ако е възможно, избягвайте да пиете вода, особено студена вода, по време на час (особено сок и спортни напитки). Ако сте много жадни в класната стая, по-добре е да пиете вода ПРЕДИ тренировка, за 15-20 минути (за предпочитане половин час). А също така е добре да изчакате поне половин час след практиката на йога и чак тогава да пиете колкото искате. Същото, в още по-голяма степен, се отнася и за храната: трябва да минат поне 3 часа след хранене, преди йога практиката и е по-добре да ядете не по-рано от час след нейното приключване, за да „усвоите прана“ и получете благоприятните ефекти от упражненията. Не вземайте хладен, особено студен душ след час - по-добре е да го направите ПРЕДИ часа (ако няма здравословни противопоказания).

ОГРАНИЧЕНИЯ за силовите практики. Струва си да се има предвид, че има редица противопоказания за изпълнение на силови асани, включително обикновено те включват: сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, пролапс, гръбначна херния или подобни състояния, болки в гърба от различен произход. По принцип при всеки сериозен проблем с гърба трябва да се избягват силови пози до възстановяване. Жените не трябва да изпълняват силови пози по време на менструация или да го правят с повишено внимание; силовите пози са противопоказани в края на бременността (по-добре е да се консултирате с лекар).

Рускоезичната йога общност вече е в Telegram!
Присъединете се - https://telegram.me/ru_yoga

Принципи на обучение и основни асани

Древната йога практика е преживяла много интерпретации през вековете, но се е адаптирала към съвременните тенденции и се е превърнала в едно от най-популярните направления във фитнес индустрията.

Силната йога е един от сравнително новите йога стилове, създадени от Брайън Кест в края на осемдесетте.

Тази динамична практика, разработена от западни обучители, е форма на Ащанга йога и включва синхронизирани бързи движения с контролирано дишане. Това е интензивна тренировка, която обединява ума и тялото за подобряване на издръжливостта, скоростта и координацията.

Силовата йога се фокусира върху развитието на сила, гъвкавост и издръжливост, включва силови упражнения и стречинг.

Обучението се състои от цял блок упражнения, при които натоварването на мускулите се редува с дълбока релаксация. Всеки блок завършва със специална дихателна техника, която ви позволява да възстановите енергийния ресурс на тялото и да постигнете енергиен баланс.

Силовата йога не използва постоянен набор от упражнения или асани (йога пози), така че класовете са различни един от друг и нямат време да се отегчават. Благодарение на това редовните упражнения спомагат за изграждането на гъвкаво и силно тяло, подобряват кръвоносната система, функционирането на храносмилателната система и насърчават загубата на тегло. Йога се сравнява благоприятно с други видове тренировки, тъй като не само влияе на физическата годност, но също така помага да се отървете от стреса и да облекчите нервното напрежение.

Йога е подходяща както за мъже, така и за жени от всички възрасти.

Мъжете, благодарение на основните упражнения, бързо придобиват мощен мускулен корсет, като същевременно поддържат пластичност. Силовите йога упражнения ви позволяват да увеличите максимално мускулното изпомпване, да развиете лекота на движение и гъвкавост: често такива тренировки се избират от спортисти, скейтъри, тенисисти и катерачи.

Асаните работят по различен начин при жените, тъй като йога силовите упражнения, съчетани с правилно дишане, перфектно изгарят допълнителни калории и укрепват мускулите. Момиче, което практикува силова йога, не трябва да се тревожи за това, че фигурата й изглежда прекалено мощна - редовното изпълнение на асани ще формира атлетично, но женствено тяло. Освен това специфична дихателна техника има благоприятен ефект върху женската репродуктивна система и може да облекчи месечната болка.

Йога практиката е известна с различни стилове и нива на изпълнение на тренировка. Силовата йога е динамично, но течно упражнение, което може да замени пълноценните или силови тренировки. Важна разлика от другите видове йога е, че силовата йога не се придържа към установената последователност от асани, което означава, че хората с различни нива на обучение могат да тренират.

Важно е да се има предвид, че поради динамичната смяна на позите по време на тренировка, мускулите бързо се затоплят - това увеличава консумацията на кислород и сърдечната честота, така че е препоръчително човек, който никога не е спортувал, да започне да овладява силова йога в фитнес клуб. Обикновено класовете са предназначени за средно ниво на обучение, но на начинаещите е позволено да изпълняват по-лека версия на обучението. Но соло йога у дома е по-добра за хора с ниво на обучение много по-високо от средното.

Техниката на силовата йога е подходяща за всеки: начинаещите ще подобрят физическото си представяне по време на занятията, а за опитни спортисти силовата йога ще бъде отлична алтернатива на редовните тренировки.

Йога традиционно се смята за един от най-малко травмиращите начини за укрепване на мускулите, подобряване на фитнеса и отслабване. Въпреки това, в някои случаи изпълнението на асани може да доведе до сериозни последици за здравето: строго е забранено да се прави силова йога за хора, страдащи от психични разстройства, сърдечно-съдови заболявания и невроинфекции.

Има и редица временни противопоказания: те включват общо неразположение, следоперативния период и физическа умора. Преди започване на занятия е задължително да се консултирате с треньор или лекуващ лекар.

Високо наляганеможе да се контролира с помощта на лекарства, но ако лекарствата не помогнат, тогава е препоръчително да откажете обучението. Всякакви стойки са забранени - пристъп на хипертония може да провокира инсулт.
Наранявания на ставите.Старите наранявания на китката или раменния пояс могат да се усетят по време на стойка на ръце, а позата на лотос е противопоказана за страдащите от проблеми с коленете. Защитете ставите си и избягвайте да ги натоварвате.
Напреднала възраст.Можете да правите силова йога на всяка възраст, но по-възрастните хора трябва да бъдат по-внимателни и по-внимателни за своето здраве и фитнес ниво. За да избегнат здравословни проблеми, експертите силно съветват пенсионерите да спортуват под наблюдението на професионален треньор.

Основни асани за начинаещи

Основните асани са подходящи за начинаещи в силовата йога, които помагат за укрепване на мускулите и учат начинаещите практикуващи на правилното дишане и техника на релаксация.

Има повече от 300 основни пози в силовата йога, но опитни треньори идентифицират няколко асани, които ще позволят на начинаещите да създадат богата тренировъчна програма за всеки ден.

Важно е да запомните, че в йога винаги трябва да слушате тялото си. Ако е необходимо, можете да промените упражнението и при най-малък дискомфорт или замаяност трябва незабавно да спрете упражнението.

Асана "Шест точки" или планк (кумбхакасана).

Планка е чудесен начин да укрепите мускулите си и да научите как да балансирате.

Техника на изпълнение:заемете легнало положение, като се облегнете на лактите и пръстите на краката. Стегнете корема и седалищните мускули. В това положение трябва да стоите възможно най-дълго, след което можете плавно да се спуснете на пода.

Асана "Триъгълник" (триконасана).

Триъгълникът е прекрасна поза за разтягане и укрепване на мускулите на краката.

Техника на изпълнение:разперете краката си по-широко от раменете (около метър). Завъртете левия си крак изцяло на лявата страна, огънете тялото си наляво и вдигнете дясната си ръка право нагоре. С лявата си ръка трябва да се облегнете на свода на стъпалото или пода близо до него. Задръжте тази поза, като поемете 5-8 дълбоки вдишвания и след това повторете всичко в другата посока.

Асана "Дърво" (врикшасана).

Позата на дървото е едно от най-ефективните упражнения за развитие на гъвкавост. С идеално изпълнение на асана, начинаещ в силовата йога ще се научи да поддържа баланс, като държи цялото си телесно тегло на единия крак, като същевременно контролира дишането си.

Техника на изпълнение:застанете прави, изправете раменете си, спуснете ръцете си по протежение на тялото. Поеми си дълбоко въздух. Бавно повдигнете десния си крак, свит в коляното, като го поставите върху вътрешната част на бедрото на другия крак. Опитайте се да не отпускате раменете си и да запазите равновесие възможно най-дълго. Дишайте бавно и дълбоко, като фиксирате погледа си в една точка. Повторете за другия крак.

Асана на воин (вирабхадрасана).

Позата на воин е от съществено значение за увеличаване на силата и издръжливостта в йога практиката. Перфектно разтяга и укрепва мускулите на бедрата и задните части.

Техника на изпълнение:изправете се, поемете дълбоко въздух и направете дълбок удар с десния крак, като го огънете в коляното. В същото време левият крак се опира на пода с пълен крак. Вдигнете ръцете си над главата. Фиксирайте позата за 60-80 секунди и след това сменете краката.

Асана на бебето (paschimotanasana).

Една от основните пози не само за начинаещи, но и за опитни практикуващи. Може да се използва по време на тренировка, преди лягане (за отпускане и освобождаване на скоби) или по всяко време, когато трябва да облекчите стреса и да се успокоите.

Техника на изпълнение:застанете на четири крака, спуснете задните части на петите и изпънете ръцете си напред. Спуснете челото си на пода (поставете възглавница или одеяло) и отпуснете тялото си. Ръцете лежат на пода и се изпъват напред. Дишайте бавно и равномерно.

Асана "Лодка" (навасана).

Асана "Лодка" перфектно укрепва мускулите на пресата, гърба, ръцете и раменния пояс, но за правилното й изпълнение е важно да запомните дишането.

Техника на изпълнение:легнете по гръб и протегнете ръцете си покрай тялото. Докато издишвате, леко повдигнете главата, раменете, правите крака и ръцете нагоре, като ги повдигнете от пода. Използвайте пръстите на краката и върховете на пръстите си, за да се разтегнете напред и нагоре колкото е възможно повече, свивайки основните мускули.

Сумо асана (рудрасана).

Една от най-значимите асани в силовата йога. Укрепва мускулите на гърба, корема, вътрешната част на бедрата и седалището, влияе благоприятно на ставите.

Техника на изпълнение:поставете краката си по-широки от раменете и завъртете краката си настрани. Сгънете дланите си пред себе си (намасте). Свийте коленете си бавно (бедрата ви трябва да са почти под прав ъгъл спрямо пищялите). Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго, без да изпускате коленете си.

Силовата йога е комбинация от стоящи и седящи асани.

Тренировъчният метод съчетава плавно движение, дълбоко дишане и медитация, докато гладкото изпълнение на упражненията гарантира сериозно натоварване на всички мускулни групи, помага за намаляване на наднорменото тегло, подобряване на координацията и издръжливостта. Не забравяйте, че ефективни резултати могат да бъдат постигнати само със системни редовни тренировки.