Набор от упражнения на фитбол за гърба - техника и важни нюанси. Упражнения с топка за гръбначния стълб

Упражнението върху синя, розова, люляк или ярко синя фитнес топка може да бъде вълнуваща игра, разходка в безгрижно детство. Освен това, както са забелязали терапевтите, фитболите, поради своята мобилност, принуждават човек да поддържа баланс и баланс, което води до невероятно количество похабени калории. В резултат на това теглото бързо и лесно намалява, а фигурата става умна и стройна.

Топките за фитнес ви позволяват да придадете на работата на мускулите единен хармоничен ритъм, докато играете, довеждате нивото на тяхната физическа годност до максимално натоварване. Спокойните тренировки с топка-чудо ще осигурят на фигурата ви перфектна форма, гъвкавост и грация.

Изпълнявайки упражнения с фитнес топка, трябва да спазвате редовността и предпазните мерки. Ежедневните тренировки ще дадат много повече резултати от тренировките веднъж седмично с максимално напрежение. Когато избирате фитбол, не трябва да купувате екземпляри с тънка черупка, те могат да се спукат под натиск. Една добра фитнес топка може да издържи натоварване до триста килограма! За разлика от евтините китайски колеги, висококачествените продукти ще ви спестят от наранявания с различна тежест. От голямо значение за ефективността на обучението и безопасността на този снаряд е размерът:

За момичета с височина до 170 см избираме топка с диаметър 0,55 м;
Момичетата с височина 170-180 см могат да изберат топка за упражнения с диаметър 0,65 м;
Удобно е за високи собственици на „баскетболна“ височина от 180 см и повече да тренират на топка с диаметър 0,85 m или повече.

Седейки на фитбол, проверете ъгъла, под който са стъпалата, коленете и бедрата. Ако стойността му е 90 градуса, тогава такава топка е идеална за вас.

тренировка

Нямате търпение да започнете да тренирате? Първо, нека направим основните упражнения:

Лицеви опори. Поставяме фитбола под коленете и опираме ръцете си на пода. Тялото и краката са успоредни на пода. Свийте лактите и докоснете пода с брадичката си. Вдишваме, когато сгъваме лактите, и издишваме, когато ги изпъваме. Това упражнение укрепва мускулите на ръцете, гърдите и дори пресата.
Разтягане. Ставаме на колене, поставяйки ръцете си в изпънато положение върху топката пред нас. Разтягайки се след топката, бавно изпънете тялото. В същото време внимателно поддържаме баланс. След като повторим движението 10 пъти, почиваме, правим три подхода.
Укрепване на пресата и мускулите на долната част на гърба. Първо трябва да легнете по гръб и да поставите краката си, огъващи се в коленете, върху гимнастическата топка. С това действие наблюдаваме прав ъгъл. Фиксираме ръцете зад главата и повдигаме тялото до свитите крака. Връщаме се в изходна позиция.
гимнастичка. Лежаме на топката с корем и повдигаме краката си, така че тялото да заеме хоризонтално положение. Поддържаме равновесие, като броим до 5, след което се връщаме в изходна позиция. В началото можете да опитате да завършите 5 серии, но ако нивото ви на фитнес е на по-високо ниво, тогава този брой може да бъде увеличен.

Упражнения за различни мускулни групи

Свиквайки да получавате заряд от жизненост и страхотно настроение от тези упражнения с фитнес топка, можете да разширите „репертоара“ от класове, като тренирате отделни мускулни групи:

I. В легнало положение свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Хващаме и задържаме гимнастическата топка с краката си и поставяме ръце зад гърба си с длани надолу. Издърпваме коленете към тялото, повдигайки долната част на гърба. Връщаме се в изходна позиция, без да докосваме пода с топката. Упражнението тренира добре долните коремни мускули.

Можете да извършите друго действие със същата цел. Седейки на пода, задръжте фитнес топката между стъпалата на изправените си крака. Опирайки ръцете си на пода, облегнете се малко назад. Издърпваме коленете към тялото, като държим топката, връщаме се в изходна позиция. Стягаме стомаха, поддържаме мускулите в напрегнато състояние, а топката е над пода, без да я докосва.

II. Легнейки по гръб, хванете фитбола с краката си и го повдигнете вертикално нагоре. След като фиксираме ръцете зад главата, издърпваме всеки лакът към коляното на другия, противоположен крак, който „пристъпва“ към. Вторият крак трябва да остане неподвижен. Брадичката не е притисната към гърдите, а рамото не е откъснато от пода. Да се върнем в изходна позиция и да повторим в "огледален" вариант. Това упражнение насърчава развитието на долните и косите коремни мускули.

Легнем по гръб, огъвайки коленете си, фиксираме топката неподвижно под прасците, разперваме ръцете си встрани. Спускаме краката си надолу или отляво, или отдясно на топката. По време на това действие се развиват косите мускули на пресата.

Лежим настрани на топката, опираме краката си на пода и фиксираме ръцете си зад главите. Спускаме и повдигаме тялото до максимална позиция, оставяйки тялото в същата равнина, без да напрягаме мускулите на врата. След като сте готови, обърнете на другата страна и повторете.

III. Лежаме върху гимнастичната топка с гръб, така че стъпалата да са притиснати към пода, а бедрата да са успоредни на нея. Кръстосваме ръце по тялото и се протягаме максимално напред, повдигайки раменете над топката. Не накланяме брадичката към гърдите. Връщаме се в изходна позиция, натискайки топката с гръб. Всички мускули трябва да са напрегнати и правите мускули на корема ще се развият.

IV. Опираме дланите си на пода и фиксираме краката си зад топката, тялото е успоредно на пода, с лицето надолу. Преобръщаме и връщаме топката, като огъваме и разгъваме коленете. Ръцете, гърба и главата остават неподвижни. Ако насочите коленете си наляво, след това надясно, се включват косите мускули на пресата. Можете да усложните упражнението, като едновременно избутате ръцете си нагоре.

V. Можете да люлеете мускулите на гърба от легнало положение с таза върху топката, обърнат към пода. Опираме чорапите си в пода, краката ни са на ширината на раменете, фиксираме ръцете зад главите си и разперваме лакти встрани. Повдигаме тялото над топката, огъвайки се назад, доколкото е възможно. Връщаме се към I.P. Не напрягаме врата, не дърпаме брадичката напред и не се покланяме към гърдите, а оставяме таза и краката в неподвижно положение.

VI. Легнете върху топката с гръб, притиснете долната част на гърба и раменете към нея, спуснете краката си към пода, поставете пищялите си перпендикулярно на повърхността на пода. Издърпайте ръцете си нагоре, поставете ги зад главата си и се изпънете, доколкото е възможно, до пода. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение перфектно завършва всеки набор от класове.

Ефективните упражнения с фитнес топка, освен ползи за тялото, ще ви донесат и бодрост и добро настроение!

Фитбол упражненията са ефективни поради дълбокото изучаване на мускулите. Комплексите за гръбначния стълб позволяват не само укрепване на мускулния корсет, но и коригиране на различни изкривявания, включително лоша стойка. Редовните упражнения ще ви помогнат да се отървете от хронични заболявания.

Какви са ползите от упражненията с фитбол за гърба

Фитбол упражненията за гърба са гимнастически комплекс, който ви позволява да тренирате дълбоко мускулите, поддържащи гръбначния стълб. В същото време скоби се елиминират, позата се подобрява и натоварването на гръбначния стълб, поради укрепване на мускулите, намалява. Упражнението действа директно върху мускулите и разтяга ставите. Същността на комплекса е не само да тренирате мускулите на гърба, но и на коремната преса. По този начин се създава надеждна опора за гръбначния стълб.

Фитбол упражненията ви позволяват да тренирате по-ефективно мускулите на гърба

Показания и противопоказания

Показания за тренировка на фитбол за гърба са различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Те включват:

изкривяване на гръбначния стълб;
патологични процеси в междупрешленните дискове, при които нервните влакна се компресират;
отслабване на мускулите на гърба.

Има доста противопоказания, тъй като упражненията с фитбол могат да бъдат разнообразни. Въпреки това, гимнастически комплекс за укрепване на мускулите на гърба не трябва да се извършва от бременни жени и хора, които са претърпели сериозни наранявания на гръбначния стълб, както и хирургични интервенции в коремната кухина.

Подготовка за ЛФК

Преди да започнете занятия, трябва да се подготвите. Преди всичко трябва да облечете удобни памучни дрехи, през които тялото ще диша свободно.Също така е по-добре да подготвите специални обувки, защото дори когато правите упражнения у дома, има риск от подхлъзване.

Преди да продължите към основния комплекс, трябва да направите малко загряване. Можете да правите упражнения само 2 часа след хранене. Комплекс за загряване:

Застанете прави, повдигнете ръцете си, съединявайки се с ключалката, краката на ширината на раменете. Изпънете ръцете си нагоре, леко изправени на пръсти. Почувствайте как мускулите на гърба са леко разтегнати. Задръжте тази позиция за няколко секунди и повторете 3 пъти.
Началната позиция е същата. Необходимо е да се наведете надясно, след това наляво, ръцете все още са над главата в замъка. Не можете да огънете гърба си. Бедрата остават неподвижни. Във всяка посока, 5 наклона.
Застанете прави, ръцете надолу, краката на ширината на раменете. Бавно се наведете напред, докато краката не се огъват в коленете. Задръжте за 5 броя и се върнете в изходна позиция.

Техниката на изпълнение на упражнения с фитбол

Техниката на фитбол се състои в активиране на спящите мускули на гърба и активното им участие в работата. Един от основните комплекси, които могат да се изпълняват у дома, е изпомпването на мускули от позиция на корема. Останалите упражнения са предвидени за тяхното изпълнение на специални симулатори, в които участва фитболът.

Необходимо е да легнете на фитбола с корем и да хванете столове или друга опора с ръце, за да не се плъзгате. След това трябва бавно да повдигате и спускате прави крака, усещайки как работят мускулите на гърба. Достатъчно 20 пъти за начинаещи. Освен това, от същата позиция, е необходимо, напротив, да поставите краката си на пода и да поставите ръцете си зад главата и да повдигнете горната половина на тялото. В този случай се обработва гръдната област. Такива упражнения подобряват стойката и облекчават сколиозата.

Фитбол упражненията според Бубновски могат да подобрят стойката

Методология на обучение на Бубновски - видео

Комплекс от упражнения за херния на гръбначния стълб

При херния на гръбначния стълб всички упражнения трябва да се изпълняват много внимателно. Редовната употреба на комплекса ще ви позволи да се отървете от болката и да ускорите възстановяването.

Фитбол упражненията за гърба трябва да се правят плавно

Необходимо е да седнете на фитбол и да изправите гърба си, но не го огъвайте. Ръцете трябва да са на колене. След това трябва да се разтегнете с главата надолу, усещайки меко разтягане на гръбначния стълб. Задръжте за 10 секунди и се върнете в изходна позиция.
За второто упражнение се нуждаете от стена. В този случай фитболът трябва да бъде поставен под гърба, краката са малко по-широки от раменете. Трябва бавно да клякате, търкаляйки топката по гръбначния стълб. Необходимо е да направите това не повече от 5 пъти. Ако се появи болка, тогава действието трябва да бъде спряно.
Последното упражнение е да се изправите до стената, леко да отскочите назад върху повърхността на фитбола, като леко го търкаляте нагоре-надолу и отляво надясно. Това действие стимулира мускулите и премахва скоби.

Фитбол упражнения за гръбначна херния - видео

Фитбол упражнения за сколиоза

Фитбол упражненията при сколиоза дават добри резултати, когато се изпълняват редовно. Стойката се подобрява, а изкривяването на гръбначния стълб постепенно се коригира.Първото упражнение: изходна позиция - опора на ръцете, краката се опират на фитбола с пищялите. Необходимо е плавно и последователно да пренареждате четките, симулирайки ходене.

Упражнението за стойка с фитбол се изпълнява бавно

След това трябва да легнете с гръб върху фитбола, да поставите ръцете си зад главата си и, ако е възможно, да ги поставите на пода, както и краката си. Останете в това положение поне 30 секунди. След това направете почивка и повторете действието.

Упражнението за прищипване ще изправи всички прешлени

Третото упражнение се изпълнява на пода. Необходимо е да легнете по гръб и да опрете краката си върху фитбола. След това трябва да повдигнете тялото, като се задържите в това положение. Тялото трябва да образува права линия с краката. Ръцете изпънати напред и очите, вперени в тавана. Само 15 повторения. Това упражнение тренира перфектно всички мускули на гърба.

Упражнението за сколиоза с фитбол тренира всички мускули на гърба

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба - видео

Упражнения с фитбол за отпускане на мускулите

При хипертоничност на мускулите на гърба е необходимо тяхното отпускане. Хората, които са постоянно в една и съща позиция, трябва редовно да изпълняват следния комплекс. Освен това упражненията могат да премахнат болката и да предотвратят страничните ефекти от силовите тренировки.

Необходимо е да легнете върху фитбола с корем и да опрете краката и ръцете си на пода. В този случай трябва да отпуснете гърба си колкото е възможно повече. Може да бъде леко пружиниращ. След 3-5 минути трябва да смените изходната позиция и да легнете с гръб върху фитбола. В този случай краката трябва да служат като солидна опора. Необходимо е да търкаляте топката под гръбначния стълб много бавно за няколко минути.

И накрая, последното упражнение. Необходимо е да седнете на пода, да поставите топка под гърба си, която опира до стената. Движете тялото отляво надясно, като нежно масажирате прешлените. Такъв комплекс може да се извърши след тежък работен ден. Ще ви помогне да се отпуснете и бързо да се възстановите.

Упражненията с фитбол за отпускане на мускулите могат да премахнат болката и да предотвратят страничните ефекти от силовите тренировки

Упражнения за лечение на гърба с фитбол - видео

Усложнения и последствия

Упражненията за гърба с фитбол трябва да се изпълняват много внимателно. Това важи особено за хора с вертебрална херния. Препоръчително е да наблюдавате собствените си чувства и да спрете изпълнението при най-малкия дискомфорт.По правило няма усложнения с правилния подход към гимнастиката. Ако обаче се търкулнете рязко от топката, можете да се нараните.

За начинаещи е препоръчително да има някой наблизо, който да ги застрахова от падане. Също така е крайно нежелателно да се извършва комплексът по време на обостряне на каквито и да е заболявания, особено при наличие на повишена температура.

За известно време гърбът може да боли, тъй като мускулите току-що са започнали да работят наистина и не са се адаптирали към натоварването. Това е съвсем нормално и изчезва с времето.

Фитболът е незаменим атрибут в живота на тези, които се стремят да формират красива стойка, да придадат здраве и младост на гръбначния стълб и да укрепят гръбначния корсет. на топката не само ще ни спаси от заболявания на гърба, но и ще помогне да ударим вестибуларния апарат, защото на фитбола трябва постоянно да поддържате баланс.

Упражненията с топка могат да бъдат част от ЛФК при сколиоза, остеохондроза и херния. Също така, като превантивна мярка, можете да замените стол или фотьойл с фитбол. Дори обичайното сядане на гимнастическа топка е упражнение за гърба. След това ще разгледаме основните упражнения върху гимнастическата топка за гръбначния стълб.

Комплекс от упражнения

Лежаме на топката с гърди, с краката си опираме в стената. Ръцете са огънати в гърдите, лактите могат да бъдат избутани настрани. Вдишайте нагоре, издишайте надолу. Завършваме упражнението в изправено положение - 8 повторения.
От крайната позиция на предишното упражнение правим завъртане на главата, опитвайки се да видим петите - 4 пъти от всяка страна.
Спускаме гърдите си върху фитбола, не държим ръцете си, ръцете са изправени по протежение на тялото. Издигаме се без ръце на вдъхновение, слизаме без ръце на издишване - 8 повторения.
Плуваме. Спускаме се на топката, изправяме ръцете си пред нас, докато вдишваме. На издишване се издигаме, връщаме ръцете си назад - 15 повторения.
Слизаме на топката, спускаме ръцете си на пода, краката отзад на пръсти. Свивайки ръцете си, изпънете се с лицето надолу, не откъсвайте краката си. Разтягаме целия гръбначен стълб, шията и краката.
Лежим върху топката, изпънете дясната ръка напред. Издигайки се, започваме дясната ръка назад и издърпваме лявата нагоре. Повторете 10 пъти за всяка ръка.
Падаме на колене, топката е пред нас. Хващаме топката с ръце, протягаме се напред - позата на детето. Отпускаме гръбначния стълб.

Изпълнявайки тези упражнения няколко пъти седмично, скоро ще се отървете от постоянното чувство на умора в гърба, болката и

Фитболът е специална топка за гимнастика, благодарение на която можете да се отървете от наднорменото тегло, да укрепите мускулите, да развиете гъвкавостта на тялото и координацията на движенията.

Избирайки упражнения за гърба на фитбола, решавате няколко проблема наведнъж. Това спортно оборудване се счита за един от най-ефективните симулатори на гръбначния стълб:

укрепва мускулния корсет,
облекчава натиска върху гръбначния стълб
използвани при лечението и
подобрява стойката.

Освен това упражнението върху фитнес топка може да има благоприятен ефект върху настроението на човек и дори да облекчи стреса.

Избор на фитнес топка

Когато избирате фитбол, трябва да използвате следната техника: ако, седнали на топката, огънете краката си и образувате прав ъгъл, тогава топка с този размер е идеална за вас.

Има и друг начин: за да определите желания диаметър на снаряда, трябва да извадите 100 от височината в сантиметри.

Изборът на правилния размер не е труден, тъй като фитнес топките се предлагат в различни диаметри: от 30 см (детски модели) до 95 см.

На пазара се предлагат следните видове гимнастически топки:

обикновени кръгли гладки топки, които са предназначени за гимнастика за деца и възрастни;
овални модели, които са по-стабилни поради увеличената площ на контакт с пода;
масажни фитболи с неравна, пъпчива повърхност, поради което дават допълнителен масажен ефект;
гимнастически топки, оборудвани с "рога", благодарение на които се намалява рискът от падане по време на тренировка. Този сорт е по-подходящ за деца и тези, които тепърва се запознават с упражнения върху фитнес топка.

Противопоказания

Фитболът е противопоказан в следните случаи:

прогресираща склероза, която в резултат на упражнения може само да се влоши;
бременност с усложнения;
кожни заболявания;
ортопедична патология;
хронични заболявания на вътрешните органи;
патология на сърдечно-съдовата система.

Преди да започнете да тренирате на фитбол за гърба си, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Общи правила

Преди да решите да започнете да тренирате на гимнастическа топка, препоръчително е да се запознаете със следните съвети:

При първите тренировки не трябва да правите голям брой подходи. Както при всяко друго физическо упражнение, натоварването трябва да се увеличава постепенно.
За начинаещи е по-добре първите подходи да се извършват върху леко изпуснат снаряд. Така повърхността на контакта му с пода ще се увеличи и ще стане по-стабилна. За да увеличите натоварването, можете да надуете топката по-силно, тогава нейната стабилност ще намалее и по време на упражнението мускулите ще се напрегнат повече.
Не се притеснявайте, че фитнес топката ще се спука: тя е изработена от специални материали, така че ако е повредена, няма да има оглушителен пук и топката постепенно ще се издуха.
При липса на време за пълноценна тренировка е достатъчно просто да седнете на топката, докато правите обичайните неща. Мускулната тренировка ще се извършва, докато поддържате баланс, докато седите на фитбол.

Отървете се от болките в гърба с гимнастическа топка

Болката в долната част на гърба може да бъде причинена от редица причини. Най-честите от тях са изкривяване на стойката, наднормено тегло, заседнал начин на живот, леки спортни наранявания.

У дома използването на фитбол за гръбначния стълб е оправдано от възможността за спестяване на бюджета.

На първо място, трябва да правите упражнения за укрепване на гърба. Започнете с разтягане на мускулите на гърба. За да направите това, ние коленичим, гърбът е успореден на пода, ръцете са изпънати напред и се опират в топката.

След това, докато вдишваме, търкаляме топката към себе си, като плавно повдигаме тялото и натискаме брадичката. Задържаме се във всяка от позициите за половин минута.

Изпълнението на усуквания ще развие гъвкавостта на гръбначния стълб, включително лумбалния. Освен това упражнението работи за укрепване на коремните мускули и бедрата. Необходимо е да легнете по гръб и да поставите краката си, свити в коленете под прав ъгъл върху топката.

След това започнете да търкаляте топката, като повдигате бедрата си и последователно ги спускате надясно, после наляво, докосвайки пода. При усукване долната част на гърба трябва да се стегне, горната част на гръбначния стълб остава притисната към пода.

За облекчаване на напрежението в кръста и кръста и за укрепване на мускулите се препоръчва да се извършват ротации, докато седите на топката.

По време на упражнението е необходимо да поддържате следната позиция на тялото: спуснете раменете си, дръжте гърба си изправен, сгънете краката си в коленете под прав ъгъл.

Поради движенията на таза, трябва да търкаляте гимнастическата топка, без да променяте позициите на краката и гърба.

Има голям брой упражнения за гърба на фитбола: завои, обрати, лицеви опори, напади, мостове, клекове и много други.

Основното нещо е да ги изпълнявате правилно и когато се появят първите симптоми на неразположение, незабавно се свържете със специалист за съвет.

Отричане на отговорност

Информацията в статиите е само за общи информационни цели и не трябва да се използва за самодиагностика на здравословни проблеми или за медицински цели. Тази статия не е заместител на медицински съвет от лекар (невролог, интернист). Моля, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да разберете точната причина за Вашия здравословен проблем.

Ще съм ви много благодарен, ако щракнете върху някой от бутоните
и споделете този материал с приятелите си :)

Болката в кръста може да бъде причинена от много различни причини, но най-честите са лоша стойка, неправилна техника на повдигане, затлъстяване, заседнал начин на живот и леки наранявания от спортни дейности. Има много ефективни начини за лечение на лумбална болка, но от гледна точка на икономичността използването на фитбол у дома е най-полезно. Фитбол (гимнастическа топка) е идеално средство за решаване на проблемите с болки в кръста, слабост и липса на гъвкавост.

Стъпки

Част 1

Укрепващи упражнения

Започнете с разтягане на гърба.Разтягането с наведен гръб надолу е предназначено да разтяга дълбоките параспинални мускули на долната част на гърба, като същевременно разтяга и коремните мускули в предната част на торса. Това упражнение наподобява по действие упражнението за повдигане на торса от пода. Слабите и стегнати параспинални мускули се считат за доста честа причина за болки в долната част на гърба, поради което се фокусираме върху укрепването им. Направете 3 серии по 10 повторения, като почивате около минута между сериите, но при условие, че не изпитвате остри болки. В противен случай първо се консултирайте с Вашия лекар.

Легнете на топката с корем и изпънете краката си, като използвате стъпалата и пръстите си за баланс (обувки с гумена подметка ще ви помогнат за това). Можете също да опитате да поставите краката си в долната част на стената.
Поставете ръцете си зад главата си и бавно започнете да повдигате горната част на корема и гърдите си от топката, докато извивате гърба си. Опитайте се да се съсредоточите върху свиването на мускулите на долната част на гърба. Задръжте това положение за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
Опитайте се да съберете раменете си заедно, за да ангажирате мускулите в горната част на гърба.

Извършвайте гръбначни ротации.Гръбначните завъртания работят не само на параспиналните мускули до гръбначния стълб, но и на други основни мускулни групи, включително косите, коремните и тазовите мускули. Поддържането на основните мускулни групи в добра форма драстично намалява риска от нараняване и болка в гърба. Ако почувствате остра болка при обръщане от една страна на друга, незабавно посетете лекар (като хиропрактик или остеопат), тъй като това може да показва проблем с гръбначните връзки. За да намалите риска от болки в гърба, първо се уверете, че имате достатъчно тренировки в основните мускулни групи. Завъртанията на гръбначния стълб също са чудесни за укрепване на долната част на гърба и предотвратяване на болка, защото разтягат мускулите на гърба и сърцевината едновременно. Повторете упражнението 5 пъти от всяка страна, 2-3 пъти на ден.
- Седнете изправени върху топката и вдигнете ръцете си над главата (или ги поставете на бедрата) с здраво стъпила на пода.
- След това, без да повдигате краката си, завъртете торса си колкото е възможно на една страна (сякаш гледате през рамо) и останете в това положение за няколко секунди, като същевременно стискате коремните мускули. Върнете се за момент в изходна позиция, след което се обърнете на другата страна. Правете около 10 завъртания във всяка посока дневно.
- Долната част на гърба или лумбалната област е най-податлива на наранявания и болка, тъй като поддържа тежестта на горната част на тялото.
Правете упражнения за тазовото дъно в седнало положение.Болката в долната част на гърба понякога се причинява от близките по-слаби мускули, което води до наранявания, принуждавайки долната част на гърба да претоварва. Тазовите мускули са част от основната мускулна група и, тъй като са слаби, могат да причинят болка в долната част на гърба. По този начин укрепването на тазовите мускули е чудесен начин за борба (или предотвратяване) на болката в долната част на гърба.
- С ръце отстрани или на бедрата, седнете върху фитбола и поставете краката си на пода. След това наклонете леко таза си, като привлечете мускулите на корема и движите бедрата напред и нагоре, за да изравните долната част на гърба. Задръжте това положение за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.
- След това извийте малко гърба си и издърпайте бедрата назад. Задръжте това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Това упражнение може да се изпълнява непрекъснато 10 пъти на ден.
- Освен това, докато оставате в същата позиция, извършвайте бавни кръгови завъртания в една посока (по часовниковата стрелка) за няколко минути и след това се движете в обратна посока (обратно на часовниковата стрелка). Извършваните движения са много подобни на тези, които правим, когато въртим обръча около бедрата.
Опитайте се да направите мост.Мостът с топка за упражнения е идеален за укрепване на почти всички основни мускулни групи, включително мускулите на долната част на гърба, таза и корема. Не забравяйте, че всяко упражнение, което тренира едновременно коремните мускули и мускулите на гърба, се счита за отлично обучение на аксиалните структури на тялото. Мостът може да се направи и на пода, без помощта на фитбол, но използването му създава много нестабилност (движения), които мускулите ви компенсират, за да поддържат баланс. Накратко, използването на фитбол усложнява упражнението.
- Легнете по гръб и изпънете краката си прави. Повдигнете краката си и оставете мускулите на прасеца да почиват върху топката. Дръжте ръцете си отстрани, притискайки дланите си към пода.
- Поставете крака си върху топката и повдигнете дупето/таза си от пода. Докато правите това, торсът и гръбнакът ви трябва да останат прави (образувайки мост). Задръжте тази позиция за 10-30 секунди и след това се върнете в изходна позиция за няколко секунди, преди да повторите. Повтаряйте упражнението всеки ден 3-5 пъти.
- За да увеличите трудността на упражнението, поставете единия крак на топката, а другия повдигнете на 2,5 - 5 см над него. Дръжте крака си изправен, докато повдигате таза си от земята, задръжте за 10-30 секунди, след това спуснете и сменете краката си.
Част 2
Упражнения за разтягане
1. Направете лумбално разтягане.Използването на фитбол за разтягане на мускулите и гръбначния стълб е ефективно, напълно безопасно и доста забавно. Топката ефективно разтяга долната част на гърба, осигурявайки по-широка зона на разтягане и по-голяма свобода на движение. Легнейки с гръб върху фитбола, няма да разтягате мускулите на долната част на гърба (за това трябва да легнете върху него с корема си), но ще бъде включен гръбначният стълб, разтягането, което също може да облекчи болката в долната част на гърба. В допълнение, легналото по гръб също ще разтегне коремните и тазовите мускули.
  - Седнете на фитбола и вървете напред с крака, докато топката се окаже под долната част на гърба. Разперете ръцете си встрани и бавно започнете да изпъвате гърба и главата си над топката, като държите краката си стабилни.
  - Продължавайте да се разтягате, докато почувствате болка и се опитайте да докоснете пода с ръце, като по този начин натоварите гърба, гърдите и раменете. Задръжте тази позиция за 30 секунди, правете това упражнение 5-10 пъти на ден. Докато се разтягате, не забравяйте да дишате дълбоко и равномерно.
  - Алтернатива на фитбола е йога, която също така разтяга перфектно гърба и други основни мускулни групи. По-сложните пози в йога също служат за укрепване на сърцевината и мускулите на краката, както и за подобряване на стойката.
2. Променете позицията и се преобърнете по корем.Променете позицията на фитбола, за да разтегнете по-добре мускулите на долната част на гърба и гърба. За да постигнете максимален ефект, трябва да вземете топка, която е по-голяма, за да можете напълно да се разтегнете върху нея, без да се страхувате, че ще ударите пода.
  - За да започнете, поставете краката си на пода и след това легнете по корем върху топката. Стоейки върху топката, вдигнете ръцете си над главата и се опитайте да стигнете до стената с тях. След това изпънете краката си и продължете да държите тялото си върху топката.
  - Продължете да се разтягате толкова дълго, колкото можете и задръжте тази позиция за 30 секунди. Правете това упражнение 5-10 пъти на ден. Докато се разтягате, не забравяйте да дишате дълбоко и равномерно.
3. Разтегнете широкия гръб. Latissimus dorsi мускулът е най-големият мускул в човешкото тяло. Обхваща цялата долна част на гърба. Този мускул със сигурност може да причини болки в гърба, така че не го пренебрегвайте, докато тренирате.
  - Коленичете на постелката и поставете топката за упражнения пред себе си. Поставете дланите си върху топката и я отдалечете колкото можете по-далеч от тялото си, като се наведете напред с бедрата и я избутате с ръце.
  - Спрете, когато почувствате разтягане близо до подмишниците и отстрани на торса. В това положение долната част на гърба също ще бъде опъната. Спуснете гърдите си до пода, доколкото напрежението позволява. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди. Правете това упражнение по 5-10 повторения всеки ден.
Физиотерапевтичните сесии обикновено се провеждат два до три пъти седмично, в продължение на четири до осем седмици, за да повлияят положително на хроничната болка в гърба.
За лечение на мускулите на гърба физиотерапевтът може също да предпише електротерапия, като терапевтичен ултразвук или електронна мускулна стимулация.
Уговорете час с хиропрактик и остеопат.Хиропрактикът и остеопатът са специалисти по гръбначния стълб, които възстановяват нормалното движение и функция на малките стави на гръбначния стълб, които свързват прешлените, наречени фасетни стави. Преди да започнете да изпълнявате упражнения с топката, трябва да разтегнете ставите в долната част на гърба. Манипулацията на ставите може да се използва за декомпресиране и репозициониране на изкълчени лумбални дискове, които от своя страна причиняват възпаление и остра болка, особено при движение.
- Въпреки че понякога едно намаляване може да е достатъчно, за да облекчите напълно болката в долната част на гърба, вероятно ще ви трябват 3-5 сесии от процедурата, за да видите забележими резултати. Моля, имайте предвид, че вашата здравна застраховка може да не покрива лечението с хиропрактик.
- Много остеопати използват топка за упражнения за укрепване на гърба и рехабилитация, така че можете да ги попитате подробно как да използвате топката за упражнения безопасно и ефективно във вашия случай.
Консултирайте се с Вашия лекар.Ако многоседмичните упражнения на фитбол не помогнаха да се отървете от болката в долната част на гърба, уговорете час със семейния си лекар, за да проверите дали имате сериозни проблеми с гърба, като дискова херния, прищипан нерв, инфекция (остеомиелит ), остеопороза, стрес фрактура, артрит или рак. Всички тези заболявания са доста редки, но механичните причини (като изкълчване, разтягане и прищипване на междупрешленните дискове) обикновено изчезват в рамките на няколко седмици.