Всички жени мечтаят за стройно, младо и здраво тяло, но не всеки има възможност редовно да посещава фитнес зала. За тези, които имат ясна цел да отслабнат, се разви способността за самоорганизация и малко свободно време комплекс от упражнения за отслабване у домаза всеки ден за жените.
Гимнастиката е доста ефективна, тренира всички области на тялото и ви позволява да се отървете от 5-7 кг за 4 седмици дори у дома, без да изтощавате монодиети и тежки физически упражнения. Ако никога преди не сте тренирали, започнете с минимални усилия. Начинаещите не трябва веднага да се ангажират с пълна сила, защото техните мускули, стави, връзки все още не са свикнали с този начин на работа. Прекалените усилия ще доведат само до силна болка и ще обезкуражат желанието за тренировка за дълго време. За начинаещи са достатъчни 25-30 минути часове на ден, по-добре е да организирате обучение през ден. Според лекарите оптималното време за изпълнение на упражненията е от 11:00 до 13:00 и от 19:00 до 21:00.
Всяка тренировка, включително у дома, трябва да започне със загряваща сесия. Тяхната цел е да подобрят кръвообращението в тъканите, да увеличат еластичността на връзките, да затоплят мускулите, за да намалят риска от нараняване. Освен това, колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-дълго трябва да продължи загрявката. Изисква се максимално внимание към мускулната група, към която ще бъдат насочени повечето упражнения. Ефективното загряване продължава 15-20 минути и съдържа следните елементи:
Започнете със затопляне на лицето и шията. За да направите това, разтрийте дланите си силно една до друга, така че да се затоплят, а след това разтрийте челото, слепоочията, бузите, брадичката, ушите, шията. Винаги започвайте загрявката с горната част на тялото надолу.
Джогинг
Силните атлетични ръце не са само за мъже. Простите упражнения ще помогнат на нежния пол да има тонизирани ръце. Трябва да ги правите 3-4 пъти седмично.
Вдигания на гири
Ако нямате това спортно оборудване, можете да използвате бутилки от 1,5 литра, пълни с вода. Също така вместо гири са подходящи тежести. Застанете в стабилна позиция (краката на ширината на раменете). Изпънете ръцете напред с тежестта си, така че да са успоредни на пода. Пребройте до 10 и спуснете ръцете си. След това вдигнете ръцете си с тежест през страните, задръжте за 10 секунди, спуснете.
Лицеви опори
Правете класически лицеви опори, започвайки от 7 повторения. Ако е трудно да направите това, почивайте на пода не с краката, а с коленете. Уверете се, че долната част на гърба не се огъва и гърдите падат възможно най -ниско, но не докосват пода.
Обратни лицеви опори
Това упражнение изисква стол или пейка. Обърнете се с гръб към седалката, отпуснете дланите си върху нея. Спуснете се с изправен гръб, огъвайки лактите. Изкачете се обратно. Изпълнявайте всички движения с бавно темпо.
Направете 7-10 повторения на всяко упражнение за ръка. Свиквайки с натоварването, увеличете броя на повторенията до 15 и подходите до 4.
Отклонение
Легнете по корем с ръце на пода на нивото на гърдите. Станете нагоре, изправете ръцете си, като същевременно се огънете силно в долната част на гърба. Отпуснете се и повторете.
Малка кошница
Не променяйте началната позиция. Когато правите това, огънете коленете си. Протегнете краката си към тила, опитвайки се да го докоснете.
Лодка
Влезте в началната поза. В същото време изпънете и повдигнете прави ръце и крака над пода. Задръжте възможно най -дълго.
Ами ако искате да отслабнете, но ви е трудно да се принудите да спортувате? Практическите съвети ще ви помогнат да направите домашните упражнения не само ефективни, но и интересни.
- За да не забравите за следващата тренировка, направете си тренировъчен график и го закачете на видно място. Можете да помолите някой от вашето семейство или приятели да ви напомня за гимнастиката всеки ден.
- Не забравяйте, че всеки комплекс трябва да започне със загряване. Тя ще предотврати различни наранявания. Важно е да се разтегнете в края на тренировката, за да помогнете на мускулите си да се отпуснат и да се възстановят по -бързо.
- Сменяйте по -често упражненията и вида на натоварването. Ако сте свикнали да работите с гири, заменете ги с тежести. Ако сте направили 2 серии от 15 повторения, опитайте 4 серии от 10 повторения. Сменяйте често кардиото си.
- Направете промени в диетата си. Не е нужно да гладувате и да се придържате към строга диета. Достатъчно е да премахнете нездравословната храна от менюто, да добавите още пресни зеленчуци, билки, плодове, протеини.
- Поставете си ясна цел: да отслабнете с определено количество кг за определено време. Помнете желанието си всеки ден и отидете до неговото осъществяване независимо от всичко!
заключения
Упражненията, предназначени да се изпълняват у дома, трябва да се извършват системно. Само в този случай ще бъде възможно нормализиране на теглото, намаляване на размера на талията и ханша и подобряване състоянието на кожата.
Домашният комплекс задължително трябва да включва:
- загряващи класове;
- кардио тренировки;
- прости упражнения за краката;
- обучение на ръце;
- тренировка за преса;
- гимнастика за мускулите на гърба;
- разтягане на цялото тяло.
Ако посещение във фитнес клуба не е възможно по някаква причина, винаги можете да организирате тренировки у дома. Разбира се, клубната атмосфера е по -благоприятна за часовете по фитнес, а у дома няма такова разнообразие от уреди като във фитнеса. Но всичко това всъщност няма значение за почитателя на здравословния начин на живот, който е решен да отслабне, да подобри фигурата и да подобри здравето си. Вкъщи можете да тренирате по всяко време: сутрин, следобед или вечер. В идеалния случай сутрешната ви тренировка трябва да се състои от прости гимнастически упражнения за разтягане и тонизиране на мускулите, а в късния следобед можете да направите по -тежка тренировка, аеробна или с претегляне.
Сутрин, като правило, няма достатъчно време за дълга тренировка. Не всеки може да се накара да стане от леглото 40-50 минути по-рано от обикновено. За мнозина това е твърде трудна, понякога непосилна задача. Ако срокът е ограничен, тогава трябва да тренирате бързо, но интензивно. Работейки с високи темпове и опитвайки се да направите максимален брой повторения за кратко време, можете да ускорите добре метаболизма си и напълно да отработите всички големи мускулни маси.
Бърза фитнес тренировка от 12 упражнения за 7 минути:
- Скачане на място. Идеално, ако имате въже, но можете и без него. Скачайки, те спускат раменете си, придърпват стомаха си и напрягат краката си. След това кацат меко на пръсти. Ръцете са леко напрегнати по време на скока.
- Клякания близо до стената. Това фитнес упражнение е чудесно за укрепване на седалищните мускули. Техника на изпълнение: облегнете се на стената, като поставите стъпалата на разстояние 50-60 сантиметра от нея. Клякайте, плъзгайки се по стената, докато бедрата са успоредни на повърхността на пода.
- Лицеви опори. За да работите с горната част на тялото - раменете, гърдите и трицепсите, заемете легнало положение и изпълнете поредица от лицеви опори.
- Хрущене или упражнения за корем. Усукването се извършва легнало на пода: краката са огънати, дланите са в задната част на главата, лактите са раздалечени. Плавно повдигнете горната част на тялото и я издърпайте до коленете. Това е класически обрат, който натоварва всички коремни мускули, особено горната част.
- Стъпки на стъпаловидна платформа. Тук ще трябва да се запознаете с такъв вид фитнес като степ аеробика. Поредица от бързи ритмични крачки и подскачания е отлично аеробно упражнение, което тренира издръжливостта и стимулира изгарянето на мазнините. Вместо стъпаловидна платформа можете да използвате широки стълбищни стъпала или друга стабилна кота.
- Клякания. Не сядайте твърде ниско - просто огънете коленете си под прав ъгъл.
- Лицеви опори на стола. Те се обръщат с гръб към стола, сядат, отпуснали ръце, отпуснати на седалката. В изходно положение ръцете остават прави. Сгъвайки ръцете, спуснете тялото надолу. Повторете няколко пъти. В това упражнение трицепсите се разработват особено активно.
- Планк. Те стоят с акцент в легнало положение - опора на лактите и пръстите на краката. Изправете напълно тялото, вдигнете стомаха и задните части. Поправете позицията. При изпълнение на щанга много мускулни групи са статично напрегнати. В това положение основните мускули са добре тренирани, което стабилизира гръбначния стълб.
- Бягане на място. Фитнес упражненията като бягане, ходене и скачане са чудесни за укрепване на сърцето, трениране на издръжливост и насърчаване на отслабването.
- Напади. За работа в долната част на тялото се използват различни видове напади. От изправено положение, краката заедно, направете широка крачка напред. Отблъсквайки се с петата, те се връщат обратно. Коляното на стъпващия крак не трябва да се простира отвъд стъпалото, коляното на другия крак пада на пода.
- Лицеви опори с завъртане на тялото. Наблегнете на лъжата. Свийте ръцете си и се спуснете на пода. Ръцете са изправени, тялото и краката са обърнати наляво, докато почиват на дясната ръка. Лявата ръка е повдигната нагоре.
- Странична дъска. Легнете на една страна с акцент върху лакътя. Хълбоците се откъсват от пода, напълно изправеният торс е фиксиран - опората отива до лакътя и подбедрицата.
Бързият фитнес включва извършването на възможно най -много повторения за кратък период от време. Всяко упражнение има 60 секунди. Това не означава, че можете да тренирате прибързано, нарушавайки техниката на изпълнение на упражненията. Трябва да работите с бързи темпове, но точно и технически правилно. Можете да си починете за няколко секунди между упражненията.
Ако денят беше тежък и не останаха абсолютно никакви сили за продължителни силови или аеробни тренировки, можете да използвате лек набор от 6 упражнения:
- Стъпки на място - 3 до 5 минути. Краката са поставени почти близо едно до друго, ръцете и краката са леко свити. Те активно маршируват, като правят същите движения с ръце, както при ходене. На пода трябва да поставите не само чорапа, но и петата.
- Поклони - 5-6 повторения на крак. В изправено положение единият крак се извежда напред и се поставя на пръст - мускулите на подбедрицата са напрегнати. В същото време те спускат брадичката към гърдите и, прегърбени, привличат стомаха. Те се прегръщат отстрани, слагайки ръце по корем. След това изправят ръцете си пред себе си, вдигат глави и се връщат в изходното си положение.
- Спирала - във всяка посока от 3 до 5 повторения. Изходно положение: изправен изправен, ръце на колана. Един крак се извежда напред, дланта на противоположната ръка се поставя върху стомаха, леко се притиска, стомахът се придърпва. Тялото е леко обърнато към крака напред.
- Ъгълът е 10-15 повторения. Изправете се изправени, краката на ширината на бедрата. Те сядат, поставят дланите си върху вътрешната част на бедрата. Пребройте до три и се върнете в изходна позиция.
- Огъване на гърба - 5-6 повторения на крак. Краката са поставени почти близо, краката са леко огънати, ръцете са спуснати. Краката се изправят, докато единият се връща, поставя се на пръст и се издърпва, доколкото е възможно. Напрегнатите ръце водят зад гърба, свързвайки лопатките. Те се огъват в гърба, хвърлят глава малко назад.
- Стъпки върху високи чорапи за коляното - 3-5 минути.
Вечерният фитнес не трябва да тонизира тялото твърде много. Ако фитнес тренировките се правят малко преди лягане, интензивните упражнения могат да доведат до безсъние. За по -късни тренировки е подходящ следният набор от упражнения:
- Седейки на килима, краката са широко раздалечени. Те разпериха ръце в страни. Навеждат се и докосват дясното коляно с дясната ръка (за предпочитане с лакътя). Повдигнете лявата ръка нагоре, насочете погледа към нея. Повторете в другата посока. Направете 6 повторения.
- Легнете по гръб с ръце, протегнати отстрани. Без да повдигате краката си от пода, донесете петите до седалището. Сгънатите колена се издърпват до гърдите и се стискат с ръце. Върнете краката на пода и бавно ги отдалечете от задните части, изправяйки краката. Направете 8 повторения.
- Те седят изправени, краката са издърпани напред и леко раздалечени. Дланите са свързани над главата. Плавно наклонете ръцете и раменете си на една или друга страна - движенията малко напомнят на ориенталски танц. Направете 6 повторения наляво и надясно.
- Седейки с протегнати крака, поставете ръцете си на пода зад задните части. Повдигнете главата и се наведете, сближавайки лопатките. Главата не е силно изхвърлена назад. Препоръчително е да повдигнете таза в отклонението. Повторете 5 пъти.
Препоръчително е да включите йога и цигун упражнения във вечерните фитнес тренировки. Но трябва да изберете тези, които имат успокояващ и релаксиращ ефект, в противен случай фитнес упражненията ще имат възбуждащ ефект върху нервната система и ще предотвратят заспиването.
Напоследък стана модерно да ходите на фитнес, да вземете дългосрочно членство във фитнес клуб, да имате личен треньор и да се придържате към индивидуална тренировъчна програма. В това няма нищо лошо, защото резултатът оправдава разходите. Но не бъди ревнив. При липса на финансови възможности винаги можете да намерите алтернатива.
Ако изберете правилните упражнения за отслабване у дома и започнете да ги правите редовно, можете да постигнете както оформяне на тялото, така и отслабване със собствени усилия. Основното е мотивацията и способността да се елиминират разсейванията по време на тренировка.
Правила
Първата грешка за начинаещи, които планират да спортуват у дома, е, че искат да намерят тренировъчна програма за бързо отслабване. След като завършат комплекса, те се надяват да се качат на кантара, да попитат близките си дали са забелязали някакви промени ...
Не искам да разстройвам такива ентусиасти, но дори и най -ефективните упражнения не дават толкова бързи резултати. Ако сте тръгнали по пътя на отслабване, трябва незабавно да се настроите на факта, че той ще бъде дълъг. Така че бъдете търпеливи и първо научете основните правила на домашните тренировки - можете ли да се придържате към тях в продължение на няколко месеца?
- Ще ви е необходима програма от дейности, в която трябва да посочите времето, продължителността, вида и конкретните упражнения. Ако го композирате за първи път, използвайте готовите, които могат да бъдат изтеглени в интернет.
- Комбинирайте анаеробни упражнения (работа с гири и друго "желязо") с аеробни упражнения (кардио). За първата е по -добре да изберете вечерните часове, за втората - сутрешните часове.
- Не се закачайте за един комплекс, опитайте се да го сменяте възможно най -често, мускулите са склонни да свикнат със същите натоварвания.
- Всеки иска да вземе леки упражнения, за да не претоварва тялото, което е мързеливо след зимата. Но ако целта ви е да отслабнете, ще трябва да работите, и то не 15 минути на ден, а средно - поне час. Колкото повече съжалявате за себе си, толкова по -малко забележими ще бъдат резултатите.
- Ежедневните тренировки не са подходящи за начинаещи. Трябва да има интервал от 1-2 дни за почивка на мускулите. С течение на времето можете да намалите тази празнина, но само като достигнете определено ниво на физическа годност.
- Приблизителна схема за начинаещи: продължителността на първия урок е 15 минути. С всяка следваща тренировка добавете 10, докато достигнете индикатор от 45 минути. Това време се счита за идеално.
- Отначало можете да правите прости упражнения, но не повече от 2 седмици.
- Половин час преди тренировка можете да изпиете чаша вода при стайна температура. След него това може да стане само след половин час.
- Купете удобни спортни дрехи и обувки, както и необходимото оборудване.
- И най -важното - внимавайте как се храните. Ако продължите да консумирате бърза храна и сода, помислете, че 45 минути дори и най -интензивните дейности ще излязат в канала.
Интересно е.Интервалните тренировки изгарят повече мазнини и калории, което означава по -интензивно отслабване.
Видове упражнения и видове тренировки
Упражненията могат да бъдат:
- Мощност
Това е вдигане на щанга, работа с гири, издърпвания, корем и др. Те помагат за увеличаване на мускулната маса, дават сила. За отслабване те са добри, защото изгарят добре енергията, която се приема предимно от въглехидратите. Формират основата на анаеробните тренировки. Те се отличават със сложна техника на изпълнение и големи тежести. Много интензивен.
- Кардио тренировка
За отслабване са по -полезни кардио упражненията, които включват скачане на място, клекове, завои, завои и пр. Много полезни за сърцето, подобряват издръжливостта, но най -важното - ефективно намаляват телесното тегло чрез изгаряне на мазнини. Сформирайте основата на аеробни тренировки с голямо повторение.
- Разтягане
За корема:
- Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, дръжте краката си изправени. Повдигнете тялото, докосвайки коленете до гърдите. Бавно се върнете в изходна позиция.
- Легнете по гръб, огънете краката в коленете, сложете ръцете си зад главата. Завъртете така, че лакътят да докосне коляното на противоположния крак.
- Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, дръжте краката си изправени. Повдигнете краката си под ъгъл 45 °, задръжте ги възможно най -дълго. Можете да се люлеете нагоре и надолу или да изпълнявате „ножици“.
- Легнете по гръб, разперете ръце встрани, повдигнете бавно изправени крака до перпендикулярно на пода. Спускайте ги също толкова бавно. Упражненията се считат за идеални за отслабване на корема и отстрани.
За гърба:
- Легнете по гръб, протегнете ръце. Свийте коленете си. Ритмично повдигнете таза и го спуснете.
- Легнете по гръб, протегнете ръце. Свийте коленете си. Повдигнете един от тях или поставете противоположното коляно. Ритмично повдигнете таза и го спуснете.
- Легнете по гръб. Повдигнете изправените ръце нагоре. Откъснете бедрата на пода. Бавно спуснете краката си. Протегнете се след ръцете си, повдигайки тялото (горната му част) от пода.
- Легнете по корем. Опитайте се едновременно да откъснете крайниците от пода.
За по -пълен набор от упражнения вж.
За ръце:
- Заемете легнало положение. Поставете коленете си на пода. Натиснете нагоре.
- Застанете с гръб към ръба на дивана, поставете ръце върху него. Изправете и отпуснете краката си. Свийте лакти. В най -ниската точка стигнете до пода с дупето. Изправете ръцете си.
- Застанете изправени с изпънати пред вас ръце, така че да са успоредни на пода. Пазете ги възможно най -дълго.
За по -пълен набор от упражнения вж.
Силови упражнения
Тук гиричките са полезни (2 кг - за жени, от 5 кг - за мъже). Правилният подход в тази част на програмата е да изпълнявате всички позиции до изтощение, като постепенно увеличавате натоварването или поради допълнително тегло, или поради повторения.
- Клякания. Дръжте гирите в прави ръце, като държите гърба изправен. Вземете таза назад, седнете. Коленете не трябва да преминават над ръба на пръстите на краката.
- Станете, дръжте дъмбелите в изправени ръце, дланите навън. Свийте ги в лактите, вдигайки гирите към раменете, но оставяйки лактите неподвижни.
- Напади. Дръжте гирите в изправени ръце. Направете възможно най -широката крачка напред с десния крак, седнете леко, върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.
- Наклонете тялото под ъгъл 45 °, отведете таза назад, огънете коленете леко, дръжте гърба си изправен и изправен, спуснете ръцете си с гири надолу. Свийте лактите, като дърпате тежестта към колана.
- Дръжте гири на бедрата си в прави ръце. Наведете се напред, като държите гърба изправен. Вземете таза назад, така че гирите да се спускат плавно надолу, плъзгайки се по краката. Доведете ги така до средата на подбедрицата, след което се върнете в изходна позиция.
Можете да вземете този комплекс като стартова площадка. Първо овладейте техниката. Ако нещо не се получи, гледайте видео уроците. Правете толкова пъти, колкото ви позволява физическата годност, но постепенно увеличавайте както броя на повторенията, така и темпото.
Веднага щом се стигне до автоматизъм, потърсете друга система, която да зареди тялото максимално.
Засечка
Всяка система за упражнения у дома или във фитнеса трябва да има компетентен старт (загряване) и край (охлаждане). Възстановява дишането, кръвообращението и отпуска мускулите, като осигурява плавен преход на тялото от напрегната дейност в състояние на покой. За отслабване можете да включите следните упражнения в него:
- ходене на място;
- клекове;
- скачане на въже;
- склонове;
- люлки;
- въртене от тялото.
По принцип наборът от упражнения за охлаждане може да бъде точно същият като за загряване. У дома това е напълно приемливо. Тази част от тренировката не отнема много време (10 минути), но е достатъчна за тялото.
Помня!Упражненията у дома трябва да бъдат умерени, приятни и ободряващи, не прекалено натоварващи.
Характеристики на класовете за мъже и жени
Сега за това кои упражнения са по -подходящи за жени (вече говорихме за това) и кои са по -подходящи за мъже. Например, описаният по -горе комплекс ще бъде идеален за момичета. Изпомпва добре дупето, вътрешната част на бедрата и намалява талията в обем. За представители на силната половина на човечеството ще изглежда твърде леко, особено по отношение на натоварванията на мощността.
Затова предлагаме специален списък от упражнения за мъже, за да могат да отслабнат, да нарисуват кубчета върху пресата и да развият гръдни мускули.
- Усукване.
- Клякания.
- Преса за гири / щанга.
- Щанги с щанга / гири.
- Замах с гири.
- Лицеви опори.
- Скачане на въже.
- Планк.
- Набирания.
- Натиснете.
Ако не посещавате фитнес залата, това не означава, че не можете да отслабнете у дома. Основното е редовността на часовете, спазването на режима, здравословния начин на живот и положителните емоции.
Проблемът с наднорменото тегло е актуален днес. Мъжете и жените постоянно се измъчват с гладни дни и гладни диети, но е невъзможно да се премахнат сантиметри от кръста. Възниква въпросът - защо човек яде малко, но в същото време не отслабва? Доказано е, че дори най -ефективната диета ще се провали, ако се пренебрегне минималното упражнение. Упражненията за бързо отслабване у дома са набор от упражнения, които всеки може да прави. Един прост план за тренировка, комбиниран с правилно хранене, ще ви позволи да се отървете от тези излишни килограми по такъв начин, че да не се върнат по -късно.
Планиране на тренировка
Планът за тренировки трябва да бъде изграден въз основа на телесното тегло, при тежко затлъстяване, високата физическа активност е невъзможна, при обикновеното наднормено тегло можете да увеличите натоварването до почти нормални граници.
За да направите това, трябва да изчислите индекса на телесна маса, той е равен на телесното тегло (в килограми), разделено на квадрата на височината (в метри). Оптималната цифра за жените е 21, за мъжете - 23, нормалната цифра за всеки пол не трябва да надвишава 25. 
Трябва да започнете да спортувате с 3-4 тренировки седмично, за отслабване 45-60 минути наведнъж. Ефективните тренировки трябва да редуват аеробни упражнения (бягане, велоергометър) 2 пъти седмично и 2 пъти силови натоварвания (коремни преси, клекове и други, описани тук).
При нормален индекс на телесна маса за една седмица интензивността трябва да бъде доведена до броя на движенията и подходите, описани в статията. При наднормено тегло до половината от горното количество комплексът може да бъде напълно изпълнен за един месец. При затлъстяване е по -добре да тренирате във фитнеса, а не у дома, тъй като това телесно тегло е придружено от различни заболявания. В този случай е необходим постоянен надзор от професионален лекар и обучител.
Основни правила за тренировка за отслабване у дома
Както при всяка физическа активност, за да постигнете желания резултат, трябва да се придържате към основните правила за изпълнение на упражнения:
- Честотата на часовете трябва да бъде от два до четири пъти седмично.
По -малко количество няма да даде желания ефект, по -голямо количество ще се превърне в стрес за организма.
Трябва да започнете с минимум, като постепенно увеличавате честотата на часовете. - Не се препоръчва да правите почивки по време на тренировъчния процес.
- Всички комплекси трябва да се изпълняват плавно и непрекъснато.
- Трябва да следвате препоръките относно времето на обучението.
- Идеалното време за отслабване е 40 - 45 минути. В същото време е важно да се отбележи, че е категорично невъзможно да се започне с толкова дълги сесии.
- Най-добре е да започнете с десетминутен комплекс, като към него добавите 5-10 минути седмично, докато достигнете 40-45 минути.
- Също така не трябва да превишавате препоръчителния параметър.
- Прекомерното натоварване може да доведе до различни заболявания и сериозни промени във функционирането на организма.
- Всяко упражнение трябва да се изпълнява правилно, като се следват ясно описаните инструкции.
- Много често много начинаещи забравят за техниката на изпълнение, но крайният резултат зависи от това.
- Важно е да се следи това, тъй като често тялото започва да търси най -простите начини, особено ако човек преди това не се е занимавал със спорт.
Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас
Нека дадем пример въз основа на изпомпване на пресата
За да изпълни упражнението, човек ляга, поставя ръце зад главата си, след това огъва коленете си и опира краката си в пода.
Докато издишате, човек повдига торса и го придърпва към краката, като държи лактите изправени, докато вдишва, той се връща в изходна позиция.
Много хора, докато изпълняват това упражнение, забравят за необходимостта от стягане на коремните мускули, докато се движат на издишване.
Ако забравите за този детайл, тогава можете да извършвате 200 подхода на ден и да не постигнете никакъв резултат.
Важно е всяка тренировка да започне с загряване.
Това ще помогне за затопляне на мускулите, без да ги наранява по време на тренировка.
Загряването може да бъде заменено с джогинг, който се препоръчва за дейности на открито.
Прости упражнения за начинаещи
Хората без предишен фитнес опит трябва да започнат с прости упражнения, които ще помогнат на тялото постепенно да свикне със стреса. Оптималната продължителност на тренировката за начинаещи е 20 минути. Всички движения трябва да се извършват бавно, без да се използват тежести. Ако натоварването изглежда недостатъчно, тогава можете да използвате малки претеглящи материали с тегло до 1 кг. Научете повече за това как правилно да използвате тежести за крака. 
Всяка тренировка трябва да започва с загрявка. Загряването за начинаещи включва следните движения: плавно въртене на главата (10-15 пъти), прави ръце напред и назад (10-15 пъти), тяло (8-12 пъти), таз (8-12 пъти), колене ( 10-15 пъти), скачане на място (10-15 пъти). Петминутно загряване подготвя тялото за основния блок упражнения и помага да се избегнат наранявания.
Комплексът за начинаещи, осигуряващ бърза загуба на тегло, включва следните упражнения (броят на повторенията е 15-20 пъти):
- Полуклек: плитки клекове с изправени ръце едновременно.
- Запад: редувайте се напред с левия и десния крак. Важно: коляното трябва да бъде огънато под прав ъгъл по време на наклона.
- Plie клякания: поставете краката си на ширината на раменете, обърнете чорапите настрани, направете бавни клекове за 3 броя и след това бавно се повдигнете.
- Опростени лицеви опори: поставете акцент върху пода, облегнати на коленете и дланите, лицеви опори с бавно темпо. По време на упражнението не можете да огъвате гърба си и да изпъвате главата нагоре, само ръцете ви трябва да се движат. Ако почувствате дискомфорт в коленете, трябва да поставите ниска възглавница или кърпа под тях.
- Упражнение за пресата: седнете по гръб, огънете краката в коленете, приведете ръцете си към тила, бавно повдигнете раменете си при издишване и се спуснете, докато вдишвате. При повдигане не бива да разтягате врата, само раменете трябва да се повдигат - поради напрежението на коремните мускули.
- Повдигане на седалището: седнете по гръб, огънете краката в коленете, протегнете ръцете си по тялото, повдигнете задните части, правете бързи движения на задните части нагоре и надолу. Когато повдигате, трябва да стиснете седалищните мускули колкото е възможно повече.
Горните упражнения за начинаещи помагат да се даде добър товар на всички "проблемни" зони само за 20 минути тренировка: крака, ханш, ръце и рамене, корем. По време на урока е позволено да се правят кратки почивки, но не повече от 5 минути. Необходимо е да завършите тренировката с леко разтягане: седнете на пода с широко разтворени крака; бавно изпънете тялото си напред, наляво, надясно.
Упражнения за бързо отслабване у дома за коремни мускули
Коремът е една от най -проблемните зони, тук се натрупват най -много мастни натрупвания. Никаква диета няма да ви помогне да се отървете от бръчките и отпуснатата кожа. Помпането на корема и намирането на красив корем е задача, с която ще се справят редовните тренировки. Резултатът обаче не трябва да се очаква след няколко дни. Това е старателна работа, която с течение на времето със сигурност ще даде желания резултат. 
Най -ефективните упражнения за корема
1. "Усукване" 
Упражнението е насочено към трениране на коремните мускули, основното е да се изпълнява с малка амплитуда. Трябва да легнете на пода и да притиснете плътно гърба си към него. Лактите са насочени встрани, краката са свити в коленете. Поема се дълбоко въздух, едновременно с това се повдигат главата и лопатките, при издишване се връщаме в изходна позиция. Броят на подходите е 10-15 през първите няколко дни, след което постепенно се увеличава.
Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас
2. Упражнение със стол 
Необходимо е да седнете на стол, да отпуснете ръцете си здраво върху него. Краката са изпънати пред вас. Бавно се огъват в коленете и се простират към тялото. След това се прави издишване и краката се връщат в първоначалното си положение. Броят на подходите е 15.
Видео за упражнения за бързо отслабване
Най -ефективните упражнения за крака
Адукция и разширяване на краката. Легнете с гръб на пода и, като поставите ръцете си под задните части, повдигнете правите си крака нагоре. Донесете и разперете повдигнатите крака отстрани. Повторете това упражнение десет пъти. 
1. Клякане на колене. Протегнете ръцете си напред, докато коленичите. Сега седнете последователно на всяко от задните части, накланяйки тялото настрани. Правете упражнението бързо, за да не загубите равновесие. 
2. Сумо клекове. В изправено положение, краката на ширината на раменете, обърнете краката и коленете навън. Клякайте бавно, за да почувствате как мускулите в двете бедра работят. Останете в полуклек възможно най -дълго. След това се опитайте плавно да се върнете в изходна позиция. 
3. Завъртете краката си. Легнете на една страна и огънете подбедрицата в коляното, изнесете я напред. С изправен горен крак направете повдигане нагоре с голяма амплитуда, като се опитвате да се движите възможно най -бавно. След това се преобърнете на другата страна и повторете с другия крак. Това упражнение ще ви помогне да коригирате и изградите формата на вътрешните си бедра.
Можете да правите следните упражнения с еластична лента, както е показано на снимката, което значително ще подобри резултатите:
Упражнения за бързо отслабване у дома за бедрата
1. Изходното положение е хоризонтално. Ръцете трябва да бъдат поставени на задните части, краката трябва да са изправени. Бавно краката се издигат нагоре, за да образуват прав ъгъл с тялото, разпространяват се и се връщат 10 пъти. 
2. Изходно положение - изправено. Краката трябва да бъдат разтворени по -широко от раменете, чорапите трябва да се поставят отстрани. Сега кляканията се правят внимателно, така че бедрата и задните части да се стегнат. Брой подходи - 10. Редовното изпълнение на това упражнение премахва целулита и помага за стягане на кожата.
3. Изходно положение - легнал настрани, главата опира в ръката. Първо единият крак се издига нагоре, след това трябва да легнете от другата страна и да изпълните упражнението с другия крак. Броят на подходите е 10 от всяка страна.
Полезна информация за отслабване
Охладете се - завършваме упражненията правилно
Постепенно, с помощта на завои, ротационни движения в ставите на ръцете, краката, намалете интензивността на физическите упражнения. Закачването ще разпредели кръвта равномерно в тялото, а застояването на кръвта е опасно за разширени вени. За да подобрите ефекта от спорта, разходете се из къщата, разходете се по улицата.
Физическата активност и упражненията са едно от основните условия за правилна и бърза загуба на тегло.
Не само това, те ще ви помогнат не само да изгорите калории, но и да подобрите здравето си.
Но ако не знаете откъде да започнете?
Тогава сте на правилното място.
Днес ще разберете най -ефективните упражнения за отслабване за множество части на тялото.
Освен това предлагам да разберете причините, поради които мазнините се натрупват. Ще научите и защо упражненията могат да ви помогнат да отслабнете. И ще разберете при какви условия упражненията не ви помагат да отслабнете, за да избегнете това в бъдеще.
Повече ▼ ...
Въпреки това, преди да преминем към статията, нека преминем по причини за наднорменото тегло.
В края на краищата, без да се отървете от някои стари навици и храна, никакви упражнения няма да ви помогнат.
Затова първо на първо място.
Най -честите причини за наднорменото тегло
Малко количество мазнини в организма е нормално за съществуването му.
Но излишната мазнина трябва да е причина за безпокойство. Както е посочено, голямо количество телесни мазнини е много опасно. Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми. [
Здравни проблеми, свързани със затлъстяването:
- диабет тип 2
- високо кръвно налягане
- сърдечни заболявания и инсулти
- някои видове рак
- остеоартрит
- мастен черен дроб
- заболяване на бъбреците
- проблеми с бременността (висока кръвна захар по време на бременност, високо кръвно налягане и повишен риск от цезарово сечение)
И има редица причини, поради които се натрупва както при деца, така и при възрастни. Нека видим инфографиката по -долу ...
Въпреки че картината е красиво изпълнена и ясно нарисувана, струва ми се, че не всеки разбира сериозността.
Нека да бъдем малко по -подробни ...
1. Твърде големи порции и преяждане
Ако ядете твърде много, тогава дори не можете да мечтаете за никаква талия. Хората отдавна са започнали да губят контрол върху диетата си.
Просто е ...
Съвременната ни храна съдържа огромно количество добавки, захар, сол. Всички тези съставки ни карат да ядем.
Освен това хората не пускат джаджите си. Те не могат да се съсредоточат върху храната. Затова те ядат всичко подред и в големи количества, без да мислят за порции.
Но след хранене трябва да почувствате малко глад!
2. Слаб метаболизъм
Тъй като сме на тема добавки, е ясно защо имате лош метаболизъм. Освен това днес хората пият твърде много сладки газирани напитки и сокове.
Също така хората не ядат достатъчно зеленчуци, билки и плодове. И мнозина също консумират твърде много лекарства.
Много експерти наричат всички тези „съставки“ в живота ви наркотици. Те оказват негативно влияние върху метаболизма ви. Храната не се усвоява правилно и ако е така, не е това, от което се нуждаете.
3. Стрес
Много хора не възприемат стреса като причина за наднорменото тегло.
Но стресът често води до факта, че често пропускате определени хранения. Случва се и да изберете грешни продукти.
Освен това стресът може да доведе до факта, че напълно губите желанието да ядете. Няма да спите достатъчно и да почивате правилно.
Всичко това значително увеличава вероятността от наднормено тегло.
4. Болести и лекарства
Възпалението е свързано с главоболие, болки в ставите, сърдечни и съдови заболявания. И като приемате лекарства, вие променяте много функции на тялото.
В резултат на това метаболизмът намалява и апетитът се увеличава, а също така има и желание за сладко.
5. Отслабена мускулатура
Мускулите са един от основните консуматори на калории. И ако мускулите ви са недоразвити, тогава те няма да изгорят много калории.
Можете да стигнете до пълно затлъстяване.
Затова всичко, което трябва да направите, е да започнете да правите упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете и да увеличите мускулната маса.
6. Липса на здравословна храна и здравословни мазнини в диетата
Например сладка торта и порция варени тестени изделия от твърда пшеница. Разбирате ли какво имам предвид?
Фактът, че пшеницата ще ви запълни, освен с въглехидрати, и с фибри, а сладкишът - със сладка и вредна маса. Затова можем с увереност да кажем, че калориите не са основното.
И когато започнете да ходите на фитнес или да правите някакви движения у дома, не пропускайте основите на здравословното хранене.
Колко често трябва да спортувате, за да отслабнете?
Ако тепърва започвате, трябва да разберете, че все още нямате голяма граница на безопасност. Не слизайте от земята. Така че след няколко сесии ще се уморите. Или да пострадате, както физически, така и психически.
Започнете с няколко минути упражнения наведнъж. Всяко упражнение, което изберете, е по -добро от нищо. И това ще помогне на тялото ви постепенно да свикне с физическата активност.
След това можете да практикувате още малко.
Вашата цел е да работите поне половин час през повечето дни от седмицата. Това ще увеличи максимално ползите от упражненията, за да ви помогне да отслабнете.
Изненадан ли си? Мислите, че е твърде просто и неефективно?
Е, тогава знайте това ходенето е най -ефективният начин за изгаряне на коремните мазнини.Ако следвате здравословна диета и ходите 30-45 минути и 4-5 дни в седмицата, целта ви ще бъде много по-близо.
И няма значение дали сте мъж или жена, можем с увереност да кажем, че те ще бъдат ефективни и за двамата. Можете лесно да правите повечето от тези упражнения у дома без помощта на каквато и да е машина или личен треньор (освен кардио, разбира се).
Ако публикацията ви е била полезна, моля, споделете я с други.
Да, и запишете какви упражнения сте правили и от колко време, както и доколко те ви помагат.