Диета: редуване на протеин-въглехидрат.

Идеята за ефективно изгаряне на мазнини е постоянно актуална сред спортистите, които трябва да поддържат постоянна форма. Редуването на протеини и въглехидрати (съкратено като butch) има за цел да комбинира взаимно изключващи се принципи за консумация на месо и въглехидрати.

Привържениците на една теория твърдят, че всяко меню без протеини просто няма да осигури желания мускулен растеж. От друга страна, въглехидратите са еднакво необходими и особено за функционирането на мозъка.

Понятието „въглехидрати“ обаче не означава ни най -малко, че говорим за усвояване на сладкиши или тестени изделия. Тялото ще ги получава всяка седмица от зърнени храни, плодове и зеленчуци. Същото важи и за онези дни на ротация на протеини към въглехидрати, когато се накланяте към протеин. Яжте протеинови храни, но с ниско съдържание на мазнини.

Основното предимство, което тази диета има, за разлика от много други за отслабване, е, че не изисква пълно отхвърляне на някой от основните хранителни вещества, като въглехидратите. А специалният принцип, на който е изградено менюто ви, ви позволява да се отървете от излишните мазнини едновременно.

Други силни страни на 21 -дневната система за хранене на Butch:

няма забавяне на метаболизма, както често се случва, ако диетата е с ниско съдържание на въглехидрати или въобще не съдържа въглехидрати, докато изгарянето на мастните резерви се извършва равномерно;
описаната диета ви позволява да поддържате добра жизненост и настроение, защото за никого не е тайна, че всяка строга диета предизвиква чувство на депресия и нещастие;
отлична комбинация със спортни дейности, тъй като се доставят както енергия, така и въглехидрати.

Появата на разделена редуваща се техника

Джейсън Хънтър, диетолог от САЩ, който отдавна е известен с работата си в областта на спортното хранене, е признат за изобретател на хранителната система BEACH за отслабване и възстановяване. Ако следвате необходимите препоръки, тогава загубата на тегло може да бъде от 7 кг или повече.

В същото време тази диета е по -полезна дори за тези, които са успели да качат значителни телесни мазнини. В допълнение, редуването на протеин-въглехидрат трябва да бъде от полза за хора, страдащи от диабет, при предварителна консултация с лекуващия лекар.

Този хранителен метод се основава на консумацията на храни като постно месо, зеленчуци и плодове, богати на всякакви хранителни вещества, храни, богати на въглехидрати и фибри, голямо количество пречистена или минерална вода без газ. Ако човешкото тяло ще ограничи приема на въглехидрати, то ще трябва да премине към режим на съхранение и икономична употреба.

Загубата на тегло се спира поради забавяне на метаболизма. Всеки отказ от диета води до депресивно състояние на пациента, което е свързано с режим на спестяване на въглехидрати и глюкоза. Ако отклонението е насочено към протеини, това води до дисбаланс в работата на бъбреците.

Как става това?

Широкото разпространение на бързо хранене не носи нищо добро, с изключение на бърз набор от мазнини и запушване на кръвоносните съдове с холестерол. Но все пак трябва да имате определени мазнини в менюто си всяка седмица, тъй като не всички те са вредни.

Най -важният аргумент в полза на мазнините, особено на ненаситените, е, че тялото, копнеещо за тях, възстановява загубеното тегло в рекордно кратко време след това. Според изследванията и заключенията, достигнати от Джейсън Хънтър, именно въглехидратите участват в доставката на енергия към тялото ни. Той е необходим не само за физическа активност, но и за ежедневието.

И в онези дни от нашата 21-дневна диета, когато се предписва прием на протеини, хормонът на панкреаса ни освобождава от излишните мастни клетки, предотвратявайки лошото здраве или мускулната слабост.

Така че схемата за отслабване BEACH може да бъде представена като следното редуване на дни:

въглехидратен ден, насочен към сериозно активиране на метаболитните процеси;
ден с ниско съдържание на въглехидрати за преработка на протеини;
протеинов ден, само протеинова храна с малко количество зеленчуци (без въглехидрати).

Какви храни можете да консумирате?

След това цялата диета с редуване на протеин-въглехидрат за 21 дни се повтаря по същата схема. Г-н Хънтър обръща внимание на факта, че на всеки ден от новия ви хранителен метод условието за консумиране на 1,5-2 литра чиста вода е задължително. За да отслабнете интензивно, приемайте протеини и въглехидрати на малки порции 5 до 7 пъти през целия ден. Така калориите ще се изгарят равномерно, като същевременно се поддържа оптималната скорост на метаболизма.

Избирайки меню с въглехидрати, не говорим за никакви сладкиши там, а за продукти с нисък гликемичен индекс. Именно те ще осигурят бавното усвояване на нишестетата и бавното освобождаване на глюкоза в кръвта.

Така че сред такова меню с въглехидрати за отслабване препоръчваме:

зърнени храни от зърнени култури (за предпочитане предварително накиснати);
нишестени зеленчуци;
пълнозърнест хляб;
паста от твърда пшеница;
разнообразие от плодове.

Ако говорим за деня, в който протеиновото меню отпада за 21 дни, тогава се съсредоточете върху следните продукти:

нискомаслено месо;
риба и морски дарове;
различни ядки (бадеми, кедрови ядки);
пилешки яйца;
млечни продукти (извара, кефир, сирена).

Можете да снабдявате менюто си всяка седмица с листни зеленчуци, пресни краставици. Дори най -постните храни са с ниско съдържание на мазнини и не трябва да се страхувате от това, тъй като мазнините са необходими за нашето тяло, включително мускулите. Следователно 21-дневната диета е добре с дресинг от растително масло, за да ни снабди с ненаситени мазнини.

Повтаряме циклите правилно

В допълнение, положителното отношение и вярата в добри резултати ще помогнат да се отървете от натрупаните мастни резерви, както и от осъществимата физическа активност по време на загуба на тегло на ПЛАЖ за 21 дни. Вярно е, че ако нямате дългогодишен опит със спортни дейности, тогава дозирайте натоварването в началните етапи, тъй като това ще се превърне в истински стрес за кардио системата.

Може би във вашия случай аеробиката или фитнес часовете са най -доброто решение. Ако все още сте на мнение, че диетата трябва да се комбинира с вдигане на тежести, опитайте се да извършвате най -интензивните натоварвания в дните с въглехидрати.

Не е за нищо, че протеиновите въглехидрати 21 дни за отслабване и наддаване на мускули са толкова почитани от спортистите, защото дава възможност да се премахнат мазнините и, от друга страна, да се получи енергията, необходима за тренировки. Затова тези, които вече са тествали успешно тази система върху себе си, дори поемат по пътя на разработването на свой собствен индивидуален план за упражнения и хранене, в който калориите от протеини и въглехидрати се броят по свой начин, като се вземат предвид натоварванията. Четиридневният диетичен цикъл на Хънтър, който се отличава с увеличения си прием на протеини, също стана широко разпространен.

В този случай менюто за отслабване ще се редува, както следва:

1-2 дни - протеин, от 3 до 4 g протеин на килограм телесно тегло;
3 ден, въглехидрати, допълнителна чаша мляко сутрин и богата на протеини вечеря вечер;
ден 4 е съвместен, в който се вземат 2 g протеин и 2 g въглехидрати за всеки килограм тегло.

Такъв цикъл BEACH може да се повтори не повече от 12 пъти подред. Приоритетните продукти остават същите като за 3-дневния курс. Като мазнини могат да се използват само растителни масла, за предпочитане зехтин.

Бърза диета

Има редуване на протеин-въглехидрат за 21 дни, насрочено веднага за една седмица. В същото време въглехидратите и протеините дори могат да бъдат част от менюто всеки ден, но в строго определени пропорции. В тези случаи общият брой консумирани калории е ограничен. А първият ден включва усвояването на 2500 килокалории наведнъж, което е необходимо за стартиране на метаболизма.

Във вътрешните открити пространства на диетолозите диетата BUCH на Елена Малишева придоби слава. Смята се, че тя дава възможност да отслабнете с 5 кг още през първите 10 дни от нова диета. Много е удобно да се подготвите по този начин за някакво важно събитие или пътуване.

Така че редуването на дните за протеини и въглехидрати е както следва:

на първия ден закусваме с едно сварено яйце и чаша вода, през деня ядем пълно варено пиле, което се готви без сол, а също отделено от мазнините и кожата;
ястието на следващия ден е специална почистваща салата, състояща се от моркови, цвекло и зеле, всяка от които приемаме около килограм;
можете да напълните салатата с лимонов сок;
дневно в диета в продължение на 21 дни или по -малко, пийте 2 литра вода.

За човек, който не спортува, ще бъде достатъчно да консумира 1-1,5 г протеин всеки ден. Най -често това трябва да са животински протеини. В дните, в които преобладават въглехидратите, можете да консумирате толкова от тях, колкото сметнете за добре, но е важно тези въглехидрати да не попадат в категорията на прости въглехидрати. Това могат да бъдат картофи и други зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия и хляб. Избягвайте сладкиши, сладкиши и плодове с високо съдържание на захар. И не консумирайте такива сладкиши с мазни храни.

Примери за хранене по време на диета

Протеинов ден:

Закуска.
Омлет на база 2 яйца, чаша чай;
Обяд.
Нискомаслено извара (100 г), чай;
Вечеря.
100 г риба на пара, краставица;
Следобедна закуска.
Кисело мляко;
Вечеря.
Пилешки гърди (200гр), чай.

Зеленчуков ден (въглехидрати):

Закуска.
Салата от чушка с домати, хляб, чаша чай с лъжица мед;
Обяд.
Нискомаслено извара (100 г) с банани или ябълки;
Вечеря.
100 г варени пилешки гърди, порция ориз;
Следобедна закуска.
Кисело мляко с ядки или сушени плодове, чай;
Вечеря.
Парна риба, зелева салата с домати и билки, чай.

Един ден за зърнени храни (въглехидрати):

Закуска.
3 супени лъжици овесени ядки с лъжица ядки и чаша кисело мляко;
Обяд.
Ориз, сварен в мляко (100 г), чай;
Вечеря.
100 г варени пилешки гърди, 200 грама елда;
Следобедна закуска.
Домашен коктейл - 300 мл кефир, лъжица мед, 3 с.л. овесена каша;
Вечеря.
Овесени ядки, сварени във вода (100 г), кефир.

Функционирането на тялото по това време

Още веднъж нека обобщим как се държи тялото по време на редуването на протеинови и въглехидратни диети. През дните с ниско съдържание на въглехидрати запасите от гликоген се изчерпват почти напълно.

За да покрие тези енергийни разходи, тялото започва да отделя и изразходва складираните мазнини. В този случай обаче трябва да можете да спрете навреме, тъй като в случай на прекалено силни сътресения тялото ще спре да губи мастни клетки и ще премине към използване на мускулна тъкан за поддържане на жизнените функции.

Денът с високо съдържание на въглехидрати е точно това, за което е 21-дневната диета. Приемът на въглехидрати на този ден се увеличава значително, но броят на калориите все още е ограничен. Ще трябва да сведем до минимум приема на протеини и мазнини. В този случай той продължава да консумира мастните клетки като жизнена енергия и да натрупва други съставки в резерв. На 4-ия ден продължаваме да приемаме въглехидрати, но в по-умерени количества, за да натрупаме отново запасите от гликоген.

Кога е най -доброто време за тренировка?

По време на изчерпване на въглехидратите можете спокойно да отслабнете с килограм тегло. Въпреки връщането на загубените килограми на 4-5-ия ден от отслабването, всичко, което компенсирахте, вече не са мастни клетки, а само вода. Веднага след като задържането на вода в организма спре, резултатите от диетата ще бъдат очевидни. С помощта на системата BUCH можете лесно да стимулирате метаболитните процеси в организма, без да се позовавате на определени показатели за калоричното съдържание на менюто. В същото време физическият тонус остава на високо ниво, благодарение на което можете да тренирате интензивно.

Оптимално е тренировките с големи натоварвания да се извършват точно в дни, богати на въглехидрати. Ако обаче тялото преди това е имало въглехидратно гладуване, очаквайте изчерпване на мускулния гликоген. Затова едва ли можете да разчитате на голям прилив на енергия и голяма възвръщаемост във фитнеса.

Периодичното добавяне на въглехидрати към вашата диета ще попречи на тялото ви да използва мускулните клетки за гориво. Диетата BUCH действително работи ефективно и можете да регулирате избора на храни, честотата на приема им и съдържанието на калории според вашите жизнени нужди.

Всеки отдавна знае за диета, която изисква строго ограничаване на въглехидратите в диетата. Но диетолозите са разработили по-щадящ, но в същото време по-ефективен вариант-21-дневна диета с редуване на протеини и въглехидрати. С помощта на този метод за отслабване можете не само бързо да се отървете от излишните килограми, но и да го направите просто и да поддържате здраве.

Как работи?

Редуването на протеини и въглехидрати означава, че ще ядете само храна, богата на протеини в продължение на 2 дни, а през следващите 2 дни ще ядете храна, богата на протеини и въглехидрати. Така диетата изглежда така - 2 дни протеин - 2 дни въглехидрати.

Ако искате да отслабнете достатъчно бързо, тогава е по-добре да изберете нискокалорични храни за протеинови дни. Например извара не повече от 3% мазнини, кефир 1%, яйца, пилешки гърди, кисело мляко, риба. В резултат на такава диета ще има недостиг на мазнини и въглехидрати и тялото ще бъде принудено да изразходва своите резерви.

Също така, не забравяйте да изчислите нормата на протеини за вашето тяло на ден. За човек, който не се занимава със спорт, 1-1,5 грама на кг телесно тегло протеин на ден ще бъдат достатъчни. Тази цифра трябва да се състои от 70% животински протеини и 30% растителни протеини. Ако водите активен начин на живот, тогава само животинските протеини трябва да бъдат 1-1,5 грама на килограм телесно тегло. Не е необходимо да броите мазнините, просто трябва да се уверите, че има малко от тях.

Диета с протеини и въглехидрати означава, че в дните с въглехидрати ще ядете колкото искате въглехидрати, основното е, че те са прости: зърнени храни, зеленчуци, хляб, тестени изделия от твърди зърнени храни. Сладките, сладкишите и захарните плодове трябва да бъдат оставени настрана. Тези храни имат висок гликемичен индекс, което означава, че допринасят за рязко и силно повишаване на кръвната захар. Освен това не трябва да ядете такива сладкиши с мазни храни.

Ако искате да отслабнете наистина бързо и ефективно, нека диетата ви изглежда така - 2 дни протеин - 2 дни зеленчуци или 2 дни протеинова храна - 2 дни зърнени храни.

Сега ще ви предложим меню и от двата варианта на диета.

2 дни протеин - 2 дни зеленчук:

Протеинови дни:

Закуска - омлет от 2 яйца, чаша чай;
Втора закуска - 100 г извара 3%, чаша чай;
Обяд - 100 г задушена риба, една краставица;
Следобедна закуска - 200 г кисело мляко;
Вечеря - 200 г пилешки гърди, чаша чай.

Зеленчукови дни:

Закуска - 2 варени яйца, салата с пипер и 2 домата, филия хляб, чаша чай с лъжица мед;
Втора закуска - 100 г извара с банан и горски плодове;
Обяд - 200 г варен ориз и 100 г пилешки гърди;
Следобедна закуска - 200 г кисело мляко с ядки и сушени плодове, чаша чай;
Вечеря - 100 г риба на пара, салата от билки, домат, китайско зеле и ядки.

2 дни протеин - 2 дни на зърнени храни:

Протеинови дни:

Закуска - 200 г кисело мляко и чаша чай;
Втора закуска - 2 варени яйца с лъжица натурална майонеза;
Обяд - 200 г задушена риба, чаша кафе;
Следобедна закуска - 100 г извара с лъжица заквасена сметана;
Вечеря - 200 мл кефир.

Дни на зърнени култури:

Закуска - 200 г кисело мляко + 3 чаени лъжички овесени ядки и 1 лъжица ядки, чаша чай;
Втора закуска - 100 г ориз в мляко;
Обяд - 200 г елда, 100 г варени пилешки гърди;
Следобедна закуска - коктейл от 300 мл кефир, лъжица мед, 3 супени лъжици овесени ядки;
Вечеря - 50 грама овесени ядки във водата, чаша кефир.

Диета BUCH - рецензии:

„Що се отнася до мен, това е една от най -добрите диети! Нищо излишно, нищо вредно ... Вече една година спазвам този принцип на хранене и нищо не ме притеснява, дори храносмилателните ми проблеми изчезнаха. Като начало се опитах да отслабна с него, ограничих съдържанието на калории. Резултатът - за месец свалих 5 кг. "

„Много добър и добре обмислен хранителен принцип. И най -важното - без жертви и мъки. Винаги можете да ядете така и да поддържате хармония. Въпреки че понякога си позволявам и сладки в дните с въглехидрати. "

„След въглехидратните дни имах + 1-2 кг на кантара, тъй като беше силно залят с вода, мислех, че диетата не е добре обмислена, но се оказа, че това е неизправност в хормоналната ми система. Използвам BUCH, за да изсъхне и наистина да работя, когато се комбинира с леко изгаряне на мазнини и убийствени тренировки. "

Редуването на протеини и въглехидрати (BUCH) е ефективна система за отслабване. Появи се след изсушаване, третира по -внимателно тялото, има много предимства, понася се много по -лесно, но също така помага в борбата с мазнините. Техниката изисква задълбочено проучване, разработена е специално за спортисти и не толерира отклонения. BUCH е диета, която работи само с правилния подход.

Съдържание:

Механизмът на действие на диетата BUCH

Ако човек гладува, тогава през първите дни теглото изчезва много бързо, за седмица можете да отслабнете с няколко килограма, но след това процесът спира. При стрес тялото започва да пести енергия, започва етапът на платото. Това е неизбежно при използване на бързи техники; много е трудно да се излезе от застоя и да се установи метаболизъм. Диетата BUCH помага да се предотврати това, отслабването се случва бавно, но стабилно.

Гликогенът е горивото за тялото, което получава от въглехидратите. В белтъчните дни запасите му се изчерпват, мастните клетки започват да се изгарят. За да предотвратите по -нататъшно изгаряне на мускулната тъкан, имате нужда от своевременно снабдяване с енергия. Най -лесният начин е да давате въглехидрати. Диетата BUCH с право може да се нарече сложна система. С редуването настъпва загуба на тегло, но тялото не изпитва стрес, килограмите си отиват.

Видео: Редуване на протеин-въглехидрат за отслабване

Професионалисти в диетата

Основното предимство на диетата е възможността за самостоятелно съставяне на менюто. Загубата на мазнини ще зависи пряко от количеството и качеството на входящите храни, но абсолютно всеки отслабва с диетата BEACH. Отслабването настъпва постепенно, тялото не изпитва стрес, в много случаи е възможно да се избегне стадия на платото, тоест застой.

Други облаги:

Разнообразие. Списъкът с разрешени продукти е огромен, можете да готвите различни ястия, но като вземете предвид допустимите комбинации и правилата за диета.
Насищане. Трябва да ядете на диета често, размерът на порциите не е ограничен. За да не се предизвика забавяне на метаболизма, последната закуска не трябва да е по-рано от 2-3 часа преди лягане.
Баланс. Диетата е възможно най -близо до правилното хранене, тя съдържа само разнообразие от естествени продукти, преработени по щадящи начини.
Простота. Лесно е да се яде на диета BUCH в продължение на 4-12 седмици, след което лесно се преминава към правилното хранене, което ще помогне за затвърждаване на постигнатите резултати.
Стабилност. Ако излезете правилно, свалените килограми няма да бъдат върнати.

Също така плюсовете включват наличието на смесени дни протеин-въглехидрат, тоест „дни на почивка“. Те помагат да се поддържа здрав емоционален фон, можете да коригирате графика на ротация за празниците, така че да не се чувствате изоставени. За разлика от "чистите" протеинови диети, когато се редуват, тялото е пълно със сили, лесно е да се занимавате със спорт и активни игри, няма слабост и изтощение.

Недостатъци и противопоказания

BUCH е диета за здрави хора, които нямат проблеми с бъбреците, черния дроб, храносмилателната система. Изобилието от протеини дава голямо натоварване, изисква повишена работа на определени органи. Също така системата е противопоказана за бременни и кърмещи жени, не може да се наблюдава от болни хора или такива, които са претърпели операция. Метаболитни нарушения, хормонални нарушения, недостиг на витамини също са противопоказания.

Основните минуси:

Липса на сладки плодове, плодове. Системата е особено трудна за понасяне през летния сезон.
Диетата BUCH не е подходяща за хора, които искат да отслабнат бързо. Загубата на 5 или 7 кг на седмица при редуване няма да работи.
Продължителност. Оптималната продължителност на системата е 4 седмици, тя може да бъде увеличена до 3-4 месеца.

Диетата не е подходяща за хора с наднормено тегло. Например, при тегло от 100 кг, консумацията на 350-400 г протеин може да повлияе негативно на бъбречната функция.

Алтернативна схема на диетата BUCH

Има много различни модели на редуване, но четиридневният цикъл се счита за правилен. Състои се от два протеинови дни, един въглехидратен и един смесен. След това всичко това се повтаря необходимия брой пъти, докато се постигне резултатът. Важно е да не сменяте дните, да не нарушавате протеиновата последователност:

В протеиновите дни на диетата BUCH трябва да приемате 3-4 g протеин на 1 kg тегло. Тоест човек с тегло 70 кг трябва да яде поне 210 г на ден, като в идеалния случай се доближава до 280 гр.
В дните с въглехидрати трябва да приемате 5-6 г въглехидрати на 1 кг телесно тегло. Тоест човек с тегло 70 кг се нуждае от поне 350 g.
На смесения четвърти ден протеините и въглехидратите се консумират еднакво в размер на 2-3 g на 1 kg тегло. Тоест един и същ човек трябва да изяде от 140 до 210 г протеин и същото количество въглехидрати.

Важно!В протеиновите дни е позволено да се ядат няколко зеленчуци, зеленчуци, средно 1 г на 1 кг тегло. Тези храни ще подобрят храносмилането и ще предотвратят запек. Струва си да се даде предпочитание на зелените зеленчуци, например зеле, краставици, чушки.

Видео: BUCH (как да започнете диета, продукти, измервания)

Диетични храни

По време на диетата приемът на външни мазнини е ограничен, разрешен е само 1 ч.ч. масла на ден. Препоръчително е да не го използвате за пържене или печене, а само за дресинг на салати, закуски, готвени ястия. Ако целта на диетата е да отслабнете, тогава съдържанието на мазнини в продуктите е сведено до минимум, доколкото е възможно. Ако трябва да придадете на тялото релеф, форма, тогава можете да използвате мляко, млечни продукти и сирене със средни стойности.

Какво можете да ядете в протеинови дни:

постно месо, птици (пилешко, говеждо, пуешко, свинско, заешко);
риба, морски дарове;
нискомаслени млечни продукти (мляко, извара, кефир, сирене фета);
яйца (1 цяло на ден, протеини в неограничени количества).

Какво можете да ядете в дните с въглехидрати:

зърно, трици хляб, твърда пшеница паста;
зърнени храни (ориз, овесени ядки, елда, грах);
зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, зелени;
неподсладени плодове (зелени ябълки, круши, сливи).

В смесени дни тези храни се консумират в съотношение 50:50. Зелените са разрешени на всеки ден във всякакви количества. Солта е ограничена, но не изключена. Допуска се използването на всякакви сухи подправки и подправки с естествен състав. Ако на опаковката на продукта са посочени подобрители на вкуса като мононатриев глутамат, това е забранено.

Забранени храни

На диетата BUCH не трябва да се консумират захар и прекалено сладки плодове; разрешено е да се добавя малко количество сушени плодове към диетата в дни на въглехидрати за закуска. Забранено е заместването на натурални месни продукти с колбаси, независимо от техния състав и съдържание на мазнини. Всички ястия се приготвят по нежен начин, без да се добавят мазнини. Кетчупът, соевият сос, майонезата, сиропите, заместителите на захарта са забранени.

Можете да пиете вода, чай и кафе. Не се допускат сладки напитки, сокове, компоти, желе. Минералната вода с високо съдържание на сол ще потисне загубата на тегло. Ако даден продукт не е в разрешения списък, той попада под забраната.

Примерно меню за различни дни от диетата

Огромно предимство на диетата BUCH е способността да мислите самостоятелно, да съставяте меню от тези продукти, които са налични. Като пример са дадени една опция за различни дни.

Важно!Размерът на порциите не е ограничен от нищо, те могат да бъдат увеличени, но трябва да запомните за фрагментацията, да се опитате да не предавате, да ядете често. Тялото ще обработва по -бързо входящата храна, метаболизмът ще се ускори, излишното тегло ще изчезне по -бързо.

Меню за протеинов ден

Закуска:нискомаслено извара (150-200 г), чай или кафе
Обяд:протеинов омлет (1 яйце и 3 протеина), варени без мазнини
Вечеря: 200 г пилешко филе, 1 пресен домат или краставица
Следобедна закуска: 200 г печена или варена риба
Вечеря: 100 г месо, 200 мл кефир или ферментирало печено мляко

Меню за ден с въглехидрати

Закуска: 100 г зърнена каша с ябълка
Обяд:зеленчукова салата
Вечеря: 250 г печени картофи, 200 г зелева салата
Следобедна закуска: 150 г варена паста от твърда пшеница
Вечеря:смесена зеленчукова яхния

Смесено дневно меню

Закуска: 200 г овесени ядки в мляко, 1 яйце, чай или кафе
Обяд: 200 г зелени ябълки
Вечеря: 200 г пиле, 150 г картофи, 150 г пресни зеленчуци
Следобедна закуска:протеинов омлет (4 протеина) с билки
Вечеря: 300 г печени зеленчуци, парче риба, прясна краставица

Излизане от диетата

Тъй като диетата продължава поне 4 седмици, тялото има време да свикне с определен набор от храни. Много е удобно да преминете към правилно хранене след диетата BUCH. Като такава, тази система няма специален изход. Но за да се запазят резултатите и да не се качат загубените килограми, се препоръчва да се яде в смесен ден в продължение на една седмица, тоест да се осигури приблизително еднакъв прием на протеини и въглехидрати.

Напоследък, когато се отървете от наднорменото тегло, системата за редуване на протеин-въглехидрат стана популярна. Същността на този метод на хранене се състои в промяна на количеството протеини и въглехидрати, консумирани по променлив начин, за да се постигне постепенна, но ефективна и безопасна загуба на тегло. Както знаем, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до загуба на мускули, промени в настроението, депресия и физически или психически проблеми, свързани с липса на енергия.

Редуването на протеини и въглехидрати е система, която улеснява премахването на натрапливите килограми наднормено тегло и запазва постигнатия ефект за дълго време.

Диетичен механизъм

Какви са механизмите, които се включват, когато диетата с редуване на въглехидрати работи? В случай, че човек получава недостатъчно количество въглехидрати, тялото започва да произвежда енергия от собствените си мастни резерви. Така мастните "депа" започват да се изчерпват. Но ако тялото не получава достатъчно въглехидрати за дълъг период от време, то започва да търси други източници за попълване на енергия. За да не се случи това, на третия ден се очаква увеличаване на въглехидратите в храната. В същото време се наблюдава намаляване на дела на протеините в дневното меню, така че дневното съдържание на калории остава в установените граници.

В резултат на такива краткосрочни ефекти тялото няма време да разбере какво се случва с него. И по инерция той продължава да генерира енергия, използвайки собствените си мастни резерви. През цялото това време запасите от гликоген в черния дроб и мускулите продължават да се натрупват. Възстановяването на нормалните нива на гликоген ще отнеме няколко дни. Следователно, на четвъртия ден е необходимо да започнете да консумирате въглехидрати (но в много по -малка степен, отколкото на третия ден).

Диетична схема BUCH

1 -ви и 2 -ри ден- минимум въглехидрати и максимум протеин.
Ден 3- минимум протеин и максимум въглехидрати.
Ден 4- среден ден и все пак се опитвайте да ядете повече въглехидрати, отколкото протеини.

Можете да ядете по тази проста схема, колкото искате - докато се достигне желаната фигура на кантара. Нека разгледаме по -отблизо всеки от дните.

1 ден - протеин

Трябва да изчислите необходимото количество протеин в грамове, въз основа на формулата: 3 пъти желаното тегло в килограми. Например, мечтаете да тежите 50 килограма. Нашата формула изисква 150 грама протеин за целия ден. Това са нискомаслени сортове месо, риба, птици, нискомаслени млечни продукти.

Храните, богати на въглехидрати, са напълно изключени. Въглехидратите са разрешени само тези, които са част от протеиновите храни. Общо не трябва да има повече от 20-25 грама на ден. Мазнини - също не повече от 25 грама.

2 ден - протеин

Дублирани ястия за 1 ден. Ако следите съдържанието на калории, тогава ежедневната ви диета трябва да бъде в рамките на 1200 - 1500 килокалории.

3 ден - въглехидрати

Трябва да изчислите необходимото количество въглехидрати в грамове въз основа на формулата: умножете 4 по желаното тегло в килограми. Например, мечтаете да тежите 50 килограма. Нашата формула изисква 200 грама въглехидрати за целия ден. Това са плодове, зеленчуци, зърнени храни, брашно. Позволено е малко шоколад, сладкиши, но в диапазона от 1200-1500 килокалории.

Намаляваме консумацията на протеинови продукти до минимум (до 1,5 грама), но последното хранене трябва да бъде строго протеиново (мляко, извара, сирене, кефир). Мазнините трябва да са около 30 грама на ден.

Ден 4 - типичен ден (средно)

Като алтернатива можете да ядете както на третия ден. Или по ваша преценка. Основното е, че съдържанието на калории не надвишава 1200 килокалории.

Примерно меню на диетата BUCH за всички дни

Няма да даваме рецепти за BUCH диетата в този материал, но няма нищо сложно в диетичното готвене. Просто погледнете менюто по -долу и ще разберете.

Протеинови дни

Закуска: извара, неподсладен чай
Обяд: омлет
Вечеря: задушена риба, краставица
Следобедна закуска: кефир или натурално кисело мляко
Вечеря: задушени пилешки гърди или говеждо яхния
През нощта: ферментирало печено мляко

Дни с въглехидрати

Закуска: мюсли (по избор - с мляко, сушени плодове, мед)
Обяд: две кайсии или ябълка
Вечеря: ориз, елда или паста с доматен сос, зеленчукова салата, филия ръжен хляб
Следобедна закуска: плодът
Вечеря: салата от листни зеленчуци, пържено месо или риба, хляб
През нощта: ферментирало печено мляко или кефир

Протеино-въглехидратни дни

Закуска: овесени ядки със сушени плодове, кисело мляко
Обяд: Apple
Вечеря: ориз или елда с риба на пара
Следобедна закуска: ферментирало печено мляко с мед
Вечеря: леща, яхния
През нощта: ферментирало печено мляко или кисело мляко за пиене

Можете да повторите менюто за диета с ротация на въглехидрати под формата на такива четиридневни цикли, докато постигнете желания резултат. Ако целта не е да направите "революция" в отслабването, а да се отървете от 5-15 кг, тогава се придържайте към програмата за 2-3 месеца.

Защо редуването на протеини и въглехидрати е ефективно

На първо място, ограничаването на въглехидратите в белтъчните дни води до бързо освобождаване на излишната течност и, в комбинация с упражнения, увеличаване на изгарянето на мазнини. Ако менюто е с ниско съдържание на калории и има физическа активност, човек ще отслабне през протеиновите дни.

Балансираните и богати на въглехидрати дни в диетата BUCH служат като "превенция срещу слабост". Когато напълните запасите от гликоген, ще почувствате прилив на свежа енергия и няма да имате време да се сблъскате със замаяността, кетозата, лошото настроение и нежеланието да правите нещо типично за протеиновата диета.

Препоръки за спазване на белтъчно-въглехидратната система за хранене

Погрешно е схващането, че въглехидратите не трябва да се консумират в протеинови дни, тъй като те допринасят за нормалното психическо състояние и настроение. Също така, избягването на въглехидрати ще ви попречи да се придържате към тази диета за дълго време. Трябва да разберете, че е невъзможно строго категоризиране на храните към протеини и въглехидрати. Например, много млечни продукти съдържат въглехидрати, освен че се считат за протеини.
При отслабване е необходимо да се следи количеството консумирани калории в протеиновите дни. В този случай диетата трябва да се състои от храни с ниско съдържание на мазнини: например извара (с ниско съдържание на мазнини), риба тон, диетично месо или риба. Дефицитът не само на въглехидрати, но и на мазнини ще доведе до изгаряне на складираните резерви от организма, което допринася за загубата на излишно тегло.
Препоръчва се внимателно да планирате диетата си и да изчислите дневния си прием на протеини в дните с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите не е необходимо да се броят, тъй като те временно са изключени, както и мазнините, те просто трябва да бъдат сведени до минимум.
Количеството протеин се определя по този начин: вземаме стойността на теглото си и умножаваме по 3. Това е дневният прием на протеин в грамове. Ако теглото е твърде високо, тогава можете да вземете намален показател като изчисление, но в същото време не можете да вземете повече от 10 кг. Според определена стойност съставяме дневна дажба. За да разберете колко храна трябва да включите, можете да използвате таблицата с калории в храната с отделно изчисление на съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати.
В ден на въглехидрати не е нужно да правите изчисленията. Основното е да консумирате храни с високо съдържание на въглехидрати: например различни зърнени храни, зеленчуци, зърнени храни, пшенични тестени изделия. За да се разпредели наситеността и ползите от продукт, съдържащ въглехидрати, се препоръчва да се използва специална таблица с гликемичен индекс. В него, колкото по -висок е GI, толкова по -малко полезен е продуктът. За протеино-въглехидратна диета са по-подходящи тези храни, които имат най-нисък GI индекс.
По време на балансиран (четвърти) ден е необходимо сутрин да се консумират въглехидратни храни, следобед протеинови храни, комбинирани с въглехидрати и изключително протеинови храни вечер.
По време на физическо натоварване трябва да разберете, че разходите за енергия зависят от „тежестта“ на консумираната храна. Трябва да има баланс между веществата, получени от храната, и изгорената енергия.
Енергийната стойност на консумираната храна трябва да бъде между 1200 kcal и до 3500 kcal на ден. Необходимо е да се планира диета с редуване на протеини и въглехидрати, така че да включва определена част (необходима за нормалното функциониране на организма) от протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали.

Ползите от редуването на въглехидратна диета

На първо място, такава диета ви позволява да "завъртите" метаболизма възможно най -бързо и освен това няма адаптация към конкретно съдържание на калории. Освен това постоянно поддържате достатъчно висок физически тонус и от време на време можете да извършвате интензивни физически тренировки.

Редовното „хвърляне“ на въглехидрати в диетата пречи на тялото да използва мускулите като гориво, което е изключително важно, тъй като прекомерната загуба на мускулна маса се превръща в „сънен“ метаболизъм, в резултат на което сякаш изцяло и неподвижно се храните не отслабвайте.

Друго предимство на въглехидратната диета за ротация е, че тя ви позволява да поддържате висок психически тонус. Когато отидете на диета и знаете, че ще бъдете лишени от определени храни за два или три месеца, вие сте ужасени. Съвсем различен е въпросът, когато просто планирате менюто си и ядете определени храни в определени дни.

И още един плюс на въглехидратната диета за въртене е, че тя работи! И работи за 100! По -долу е даден примерен план за хранене за всичките четири дни от микроцикъла. Изборът на храни, калоричното съдържание, честотата на хранене са чисто индивидуални и са продиктувани от обстоятелства като пол, възраст, лични предпочитания, накрая.

Недостатъци на редуването на въглехидрати

Като се има предвид оскъдната информация по тази тема, практически няма данни за недостатъците на редуването на протеин-въглехидрат в рускоезичната мрежа. Нека изброим основните:

Степента на отслабване е значително по -ниска в сравнение с класическата диета за отслабване. Това е така, защото тялото преминава към високо икономичен метаболитен режим по време на дни с ниско съдържание на въглехидрати, така че повечето хранителни вещества се превръщат обратно в мазнини през дните с високо съдържание на въглехидрати. Така получаваме нещо като "ефект на махалото": изгаряне на мазнини - синтез на мазнини. Неграмотните автори се опитват да отрекат това, но тази позиция е ясно потвърдена в проучвания при измерване на скоростта на липидния метаболизъм.
Висок риск от развитие на гастрит, пептична язва и стомашно -чревни нарушения.
Диетата е много по -трудна за индивидуално коригиране, поради сложния режим. Особено често отрицателни отзиви се отчитат от жени, които не могат адекватно да изчислят съдържанието на калории. Според статистиката около 30% не постигат желания резултат.
Въпреки високата популярност и одобрение от специалистите, превъзходството в ефективността не е потвърдено в проучвания.
Диетологът Анна Белоусова смята, че тази диета не може да работи дълго време (повече от 30 дни), поради което е малко полезна при тежко затлъстяване, но в същото време предвижда висока ефективност, когато се комбинира с физическа активност, въпреки че не осигурява достатъчно оправдание.

Експерт по хранене, личен треньор, автор на Emerhealth Emeritus

05-11-2018

143 579

Проверена информация

Тази статия се основава на научни доказателства, написани от експерти и прегледани от експерти. Нашият екип от лицензирани диетолози и козметици се стреми да бъде обективен, безпристрастен, честен и да представи и двете страни на спора.

От многото методи за отслабване, има няколко, които наистина ви позволяват да се отървете от мастните запаси и не намаляват телесното тегло чрез изгаряне на мускулна маса и отстраняване на вода, причинявайки голяма вреда на човешкото здраве. За да не се сблъскате с най -новите явления, човек трябва много внимателно да проучи принципите на въздействие върху тялото на един или друг метод и да бъде нащрек, когато обещава бърза загуба на тегло. Всъщност, много време мина преди появата на омразните гънки, ние просто не забелязваме и не контролираме това. Така че защо трябва да се отървете от тях незабавно?

Всички метаболитни процеси, както печалбата, така и загубата на енергия (мазнини) имат свои собствени модели. Да се бориш с тях, без да знаеш механизмите на потока, е все едно да се хвърлиш с червен парцал на разгневен бик. Ето защо е по -добре да изберете определени тактики, подкрепени от научни познания и практика, и постепенно да се придвижите към целта. И помощ в този сериозен въпрос ще окаже диетата BUCH, която се превежда като редуване на протеин-въглехидрат.

Малко история

Днес има много възможности за протеино-въглехидратна диета, но нейният разработчик стана американският диетолог Джеймс Хънтър. Неговата програма за хранене първоначално предизвика недоумение сред диетолозите, защото как можете да отслабнете, като ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, които са същите калории, които тези, които отслабват, трябва да бъдат намалени до минимум?

Но след това се оказа, че точно тази програма ви позволява да изгаряте само мазнини, а не мускулна маса, както при другите диети. След подобна „присъда” на световните диетолози тази диета започна да набира своята популярност много бързо, особено сред спортистите.

Тази техника стана широко използвана сравнително наскоро. Отначало се използва изключително от спортисти, за да поддържат добра физическа форма. Трябва да кажа, че диетата е измислена от лекари и диетолози специално за голямата. Той има много специални курсове, които позволяват, с помощта на хранене, да увеличат или намалят количеството мускулна маса в правилните области на човешкото тяло, да се отърват от излишната мазнина или да я задържат.

Разбира се, всичко това изисква много знания и обикновено се извършва под наблюдението на специалисти, когато става въпрос за подготовка на световни шампиони. За обикновените хора е създадена опростена версия на метода BUCH, която ви позволява ефективно и безопасно да се сбогувате с излишните килограми завинаги.

Основи на редуването на протеин-въглехидрат

Както се вижда от декодирането на името, при тази диета основният принцип е редуването в диетата на дни с преобладаване на протеинови и въглехидратни храни. За какво е?

За да се принуди тялото да се раздели с недосегаемите си мастни запаси, е необходимо преди всичко да се изразходва целия гликоген (въглехидрати), съдържащ се в мускулите и черния дроб. Това може да се постигне чрез намаляване на приема на въглехидрати от храната. Но не всичко е толкова просто. В края на краищата, след като човек почувства критично ниво на липсата си, тялото започва да изпитва стрес и да приема енергия, унищожавайки мускулите, за да получи бързо енергия. И едва след това се преминава към разрушаване на мастната тъкан. За да избегнете подобни явления, трябва да намерите правилния баланс между края на запасите от въглехидрати и тяхното попълване. Само в този случай енергията от разграждането на мазнините започва да се използва.

Диетата BUCH е структурирана, както следва:

През първите два дни протеиновата храна влиза в тялото, което е строителен материал за тялото. По това време, за да се осигурят всички жизненоважни процеси като източник на енергия, повечето гликоген и малко мазнини се консумират активно.
След това има ден с въглехидрати, когато резервът от гликоген, изразходван за 2 дни, се попълва. Това позволява на тялото да бъде объркано и да му позволи да функционира както обикновено.
На четвъртия ден се консумира протеино-въглехидратна храна, която допринася за нормализиране на всички метаболитни процеси.

След това курсът се повтаря и мастната тъкан се консумира постепенно. Редуването на протеин-въглехидратна диета е отлична техника за отслабване, без гладни и изтощителни тренировки и без страх, че тези излишни килограми ще се върнат.

Важно е, че не се изисква рязко ограничаване на съдържанието на калории в храната в тази система. Необходимо е да се поддържа дневна норма от 1400 kcal съответно за жени и мъже, а също така е важно да се занимават с физически упражнения и спорт.

Диета на редуване на протеин-въглехидрат обикновено се провежда най-малко 4 седмици. Възможно е повече, но основното е, че броят на дните трябва да бъде кратен на четири, т.е. 28, 32, 36 и т.н.

Ползите от протеино-въглехидратната диета

Основното предимство на тази диета, богата на протеини, е, че тя ви позволява бързо да отслабнете, без изобщо да гладувате. И освен това не предвижда сложни изчисления на калоричното съдържание на храната. Тук е достатъчно да разберете сами как правилно да планирате диетата за деня и теглото ще започне да изчезва от само себе си.

Такава диета дава загуба на тегло не чрез премахване на излишната течност от тялото или по пътя, а чрез изгаряне на мастните натрупвания, което е много важно. В края на краищата течността много бързо се попълва от тялото и теглото идва отново. И докато се храните по тази програма, теглото ще остане нормално за дълго време, ако, разбира се, тогава яжте умерено и следете какво ядете.

Ден на въглехидратите

На този ден количеството въглехидрати, доставяни с храната, трябва да бъде равно на 5-6 g на 1 kg човешко тегло. Трябва обаче да се избягват храни с високо съдържание на тези компоненти, т.е. сладкиши, брашно и др.

Факт е, че сладките и брашните продукти съдържат така наречените бързи въглехидрати, които увреждат тялото ни. Но бавните въглехидрати, открити в зърнените култури, покълналите зърна и т.н., са абсолютно необходими, за да имаме енергия за живот. Можете да ядете голямо разнообразие от каши, но най -добре е да използвате непреработени зърна - елда, неполиран ориз и пр. Можете да разнообразите менюто със суперхрани - например семена от чиа, ленени семена.