Невролозите разбраха защо някои хора могат да спят на силна музика, докато други се притесняват дори от тиктакането на будилника. Показателят за разликата беше броят на сънните вретена на електроенцефалограмата.
Сега спим зле поради топлината и дима, а в обикновения живот магистралата зад прозореца, автомобилните аларми, шумните нощни компании и т. н. често пречат на съня Някои хора не могат да понасят дори твърде силно тиктакане на часовника. Други са относително спокойни за фоновия шум по време на сън. Причината за разликите в устойчивостта на съня към звукови смущения е открита от неврофизиолози от Масачузетската обща болница (Massachusetts General Hospital). Те откриха знак върху електроенцефалограмата (ЕЕГ), по който може да се прецени дали даден човек може да спи с шум или не.
Джефри Еленбоген, ръководител на отдела по медицина на съня, и колегите му поканиха 12 здрави доброволци да прекарат три нощи в лабораторията. Докато субектите спят в специално обособени стаи, учените записват тяхното ЕЕГ. Броят и продължителността на различните етапи на съня и епизодите на събуждане се определят от естеството на мозъчните ритми.
По време на сън мозъкът работи с вретена
Фази на съняБавният (бавно вълнов) сън отнема 75-80%. Преобладаващата активност на ЕЕГ са нискочестотните делта вълни (около 2 Hz). Той включва четири етапа, различаващи се по характера на ЕЕГ и по дълбочината на съня. REM или REM сън се характеризира с бързи вълни, подобни на будна активност, придружени от бързи движения на очите (REM) и пълна мускулна релаксация. Придружени от мечти.
Първата нощ доброволците прекарали в пълно мълчание. По това време биолозите се опитаха да получат информация за естеството на мозъчната им активност по време на сън. Учените се интересуваха от така наречените вретена на съня - къси лъчи от високочестотни (11-15 Hz) импулси, които се появяват по време на бавен сън на фона на нискочестотни делта вълни (3-4 Hz). Те са наречени така заради характерната веретенообразна форма на ЕЕГ. Повечето вретена се появяват във втория и третия етап на не-REM сън.
По време на тиха първа нощ физиолозите измерват броя на сънните вретена в субектите, използвайки автоматичен алгоритъм. По този показател те са разделени на две групи: с брой сънни вретена в минута под 4,57-5,44 и с повече от 5,48-6,14.
През втората и третата нощ субектите не спят. Веднага след като спящите навлязоха във фазата на бавен сън, те бяха обезпокоявани с честота от пет минути от различни звуци: включваха записи на шума от автомобили, самолети, телефонни разговори, разговори и т.н. 10-секундните звуци започваха в интензитет от 40 децибела, но нараства дотогава, докато ЕЕГ на субекта не покаже признаци на събуждане. Ритмите на сънливост бяха заменени от ритми на будност. Интересното е, че според анкетите сутрин субектите не винаги са осъзнавали, че са се събудили от звуците.
Мярка за стабилност
Биолозите са открили връзка между броя на сънните вретена на индивида и поддържането на стабилен сън при излагане на шум. Тоест собствениците на по-голям брой вретена в минута издържаха на по-силни звуци без да се събудят. Статистическата значимост на тази връзка беше потвърдена с помощта на регресионен анализ.
таламусОбластта на мозъка, отговорна за преразпределението на информацията от сетивата към кората на главния мозък. Състои се от сиво вещество - ядра, образувани от телата на невроните, и бяло вещество - пътища.
Остава да обясним каква роля играят сънните вретена във всичко това. Учените предлагат такова обяснение. По време на сън мозъчната кора комуникира интензивно с таламуса, диенцефална структура, съдържаща няколко клъстера от неврони. Сензорните импулси от всички сетивни органи преминават през таламуса - това е междинна станция по пътя им към кората. Но по време на сън станцията може да бъде затворена. Тогава импулсите от сетивните органи не достигат до кората и не се разпознават. Сънните вретена, според предложената хипотеза, са маркери за импулсна блокада. Те отразяват мозъчни процеси, които пречат на таламо-кортикалното предаване.
Твърде силните звуци пробиват блокадата, но прагът варира индивидуално. Биолозите смятат, че може да се определи чрез преброяване на сънните вретена. Важно е техният брой, както беше показано по-рано, да не се променя при едно и също лице от нощ на вечер. Следователно те служат като доста стабилен индикатор.
Биолози от Масачузетс смятат, че резултатът може да се приложи на практика: „Ще проучим какви поведенчески техники, лекарства или устройства могат да се използват за увеличаване на броя на вретената на съня“, казва Джефри Еленбоген, „и след това ще видим дали това ще помогне хората спокойно спят с шум. Той смята, че тази възможност е много важна за болничните пациенти, които не спят добре поради болничния шум, например поради работата на медицинската апаратура.
Трудно ли заспивате? Имате ли безсъние? Дори броенето на овце не помага ли? Има просто решение, разработено от експерти, пише APost.
Ако имате проблеми със заспиването вечер, има вероятност вече да сте опитали безброй чайове, лосиони и практики за медитация, които да ви помогнат да се отпуснете и да заспите.
Възрастните се нуждаят от средно 6-8 часа сън всяка нощ, за да функционират на оптимални нива и просто да се чувстват страхотно!
И така, какви сигнали изпращате на ума и тялото си, когато е време за лягане?
Опитайте този лесен трик!
Според WebMD липсата на сън се отразява негативно на вашето тегло, мислене, сексуален живот, памет, кожа и дори шофьорски умения. Да, правилно прочетохте – трябва незабавно да разрешим този проблем!
Ако сте готови най-накрая да поспите, опитайте дихателната техника 4-7-8, която ще ви помогне да заспите в рамките на 60 секунди.
Разработена от д-р Андрю Уейл, тази техника съчетава дишане и медитация, за да помогне на тялото ви да се справи със стреса.
Weil го нарича "естествен транквилизатор за нервната система", който помага за бързо намаляване на напрежението и позволява на тялото да се отпусне.
Същността на техниката е следната: дишайте през носа за четири секунди, задръжте дъха за седем секунди и след това издишайте през устата за осем секунди.
Този трик успокоява пулса и релаксира. Д-р Уейл казва, че трябва да повторите "4-7-8" три пъти и веднага ще заспите.
Научете повече за тази техника във видеото по-долу (особено ако знаете английски) и не забравяйте да я изпробвате тази вечер!
Имате ли проблеми със съня?
Шумът късно през нощта може да наруши моделите ви на сън, което ви прави по-вероятно да се чувствате сънливи сутрин. Има няколко неща, които можете да направите, за да се справите с нежелания шум. Например, за да блокирате звука, можете да се преместите да спите в друга стая, да заглушите досадните шумове с успокояващи звуци или да премахнете първопричината за прекомерния шум във вашия район.
стъпки
Част 1
Подгответе спалнята-
Създайте бял шум.Белият шум е монотонен звук, който не променя височината или тона. Това е един от най-ефективните начини за заглушаване на нежелани звуци.
Използвайте тапи за уши.В повечето аптеки се продават дунапренови тапи за уши. Те могат да се използват за защита от шум през нощта.
Купете звукова машина.Звуковата машина е устройство, продавано онлайн и в много универсални магазини, предназначено да създава успокояващи звуци, за да ви помогне да заспите. Може да намали въздействието на нежелания шум.
Блокирайте звука с килими или килими.Ако живеете над шумен съсед, звукът често се разпространява нагоре. Това е особено тревожно, ако имате паркет. Можете да заглушите нежеланите звуци с килим или килим.
- Други хора имат ли отношение към шума? Вашият съсед свири ли силно на музикален инструмент или организира шумни партита, докато вие се опитвате да спите? Живеете ли в съседство с особено шумна двойка? Често съседите са виновни за нежелания шум.
- Причинява ли се нежеланият шум от общото шумово замърсяване? В някои райони трафикът на автомобили е много натоварен, което води до чуване на клаксони, сирени и други нежелани звуци дори късно през нощта.
- Живеете ли близо до гара или летище? Звукът от самолети или влакове може да попречи на нормалния сън през нощта.
- Живеете ли в жилищен район на града? Често в апартаменти, разположени в близост до барове, клубове и ресторанти, става шумно по време на час пик.
-
Помислете за най-добрия начин за решаване на този проблем.В зависимост от това какво причинява шума, има различни начини за отстраняване на проблема.
Говорете за шума със съседите си.Ако съседите ви безпокоят да спите през нощта, тогава може да е неудобно да им кажете за това. Вероятно не искате да се забърквате с тях. Въпреки това е по-добре да бъдете честни за проблема, отколкото да го оставите неразрешен.
- Хапчетата за сън без рецепта могат да ви помогнат да заспите въпреки шума, но не са най-добрият вариант. Приемайки ги, съществува риск от пристрастяване и те няма да могат да решат този проблем дълго време.
- Ако помолите хората да се успокоят и те станат агресивни, не продължавайте този разговор, особено ако смятате, че може да са пияни. Вместо това напуснете това място и се свържете с лице с власт.
Премахнете телевизора от спалнята.Много хора имат телевизори в спалнята и това може да причини нежелан шум и смущения в съня. Ако имате телевизор в стаята си, преместете го в друга част на къщата и никога не го използвайте като шумозаглушител.
Извършване на надстройки на прозорци.Понякога прозорците могат да бъдат причина за нощния шум, тъй като не осигуряват адекватна шумоизолация. С някои подобрения на прозорците спалнята ви може да стане по-удобна за сън.
Пренаредете мебелите.Разположението на мебелите в една стая може да окаже значително влияние върху нивата на шума. Простото пренареждане на мебелите може да реши проблема с шума.
Част 2
Заглушаване на шумаЧаст 3
РешениеОпределете причината за шума.Причината за шума може да е много очевидна, но първо трябва да установите първопричината, преди да започнете да решавате самия проблем.
Предупреждения
Яна, добър ден!
Моето писмо се основава на това писмо тук, което беше от момиче със силна чувствителност към звуци, светлина и миризми.
Шумът винаги ме е притеснявал доста - много ми е трудно да се концентрирам, когато има шум наблизо, особено „смислен“ шум пречи - разговори или когато някой говори по телефона, чат в токшоу по телевизията, песни на руски . Освен това не мога да заспя, когато е шумно, и се събуждам, ако има силни звуци. Не обичам "фоновия" шум, нямам телевизор, пускам радиото или музиката само когато искам да слушам радио или музика, иначе предпочитам да прекарвам времето си в тишина (живея сам) . Това е предговорът.
Преди няколко години, след като завърших колеж, родителите ми ми купиха апартамент в новопостроена къща. Направихме ремонт и се преместих там. И бързо стана ясно, че къщата е построена от лайна и картон - буквално се чува ВСИЧКО, което се случва със съседите (по-късно говорих със строителни специалисти, които знаеха как е построена тази къща и те ми казаха, че вътрешните подове в къщата са направени по много евтина и в резултат на това много лоша технология.) От време на време се намесваше шумът от съседите, но беше поносим. До преди няколко месеца в апартамента над мен се нанесоха нови съседи, а след това животът ми просто се превърна в ад.
Не, там не са се заселили някакви наркомани, алкохолици с нощни свади, не купонджии, меломани със силна музика. Едно обикновено семейство с дете - детето не е бебе, а малко. Но продължават да вдигат шум. Те говорят на висок глас - така че почти можете да разгадаете думите, детето се втурва из апартамента със силно тропане и оглушителни писъци и хвърля играчки на пода, постоянно нещо пада, мебелите се местят, често събират компании с приятели и деца, а след това децата носят и крещят в тълпа. Всичко това продължава до късно вечерта. Невъзможно е да имате спокойна вечер у дома след работа. След няколко пъти имаше такава ситуация - лягам, заспивам, нещо пада с рев на съседите, събуждам се, някак си заспивам отново, дете се втурва отгоре с писъци и трясък, събуждам се отново, и след това вече не мога да заспя половината нощ - просто спрях да спя нормално. Вече два пъти се провалих на важен изпит, защото не спах достатъчно предната вечер поради шума и почти не мислех, и едва мога да работя, защото не спя достатъчно през цялото време. Вече просто ги мразя тези същества.
Тоест моята кукувица още не е закукала и разбирам, че хората не вдигат шум нарочно, за да ми съсипят живота, те просто живеят така - шумно и това е толкова нещастно стечение на обстоятелствата, че къщата е толкова зле построена. Но това не помага с факта, че качеството ми на живот се е влошило много заради това.
Говорих със съседите за шума, получих отговори: „Ачотакова?“ и "до 23 часа имаме право." Е, да, наистина го правят. Когато бяха шумни в три през нощта, написах декларация до районния, той сякаш е говорил с тях, въпреки че не знам със сигурност - но дори не знам дали изобщо им е издадена глоба. По някое време се откачих, теглих кредит, шумоизолирах тавана в стаята. Но това не помогна много, малко заглуши разговорите, но не направи нищо с тракането и тътенът, освен това шумът не е заглушен в останалата част на апартамента и идва и в стаята.
Не мога да се съсредоточа върху нищо, когато съм вкъщи, не мога да чета или да уча нещо, защото седя цялата напрегната и чакам да започне шумът (дори когато е тихо), а когато се чуе шумът, тогава омраза се излива върху мен и си мисля: „Дано умрете, същества!“. Лягането в леглото вече е труден проблем - запушете ушите си с тапи за уши (и е неудобно с тапи за уши и като цяло е болезнено да спите с някои, вече опитах много от тях), включете „бял шум“, за да заглушите по някакъв начин звуците от съседите и тогава аз или двама просто ще лежа там, неспособен да заспя.
Аз самият разбирам, че това е лоша ситуация. Дори мислех да продам този апартамент и да купя друг. Като цяло, ако ситуацията е доста крайна, тогава защо не. Но тук има много проблеми. Да купиш апартамент в новопостроена къща означава да получиш „гола“ бетонна кутия без всичко и още един милион или поне половин милион ще трябва да инвестираш в ремонт, а следващите пет години всички съседи ще правят ремонт в такава къща, с всички дължими чукове и перфоратори, и тишината също може да бъде забравена. За да купите "вторичен" - все още трябва да ремонтирате ремонта, някак си не искате да живеете в някой друг. Да си купите къща, така че изобщо да няма съседи, нито отгоре, нито отдолу, нито отстрани - но това е много скъпо, няма да има достатъчно пари за къща от продажбата на апартамент. И с всичко това е жалко да продадеш апартамента си, поглеждаш назад към всички тези с любов подбрани плочки, лампи, които търся толкова дълго, към всякакви родни малки неща - и е жалко да хвърлиш всичко това до сълзи. Освен това има още един момент. Мисля, че в ситуация като моята, когато мислиш лошо от стрес и емоции, е по-добре да не се захващаш с толкова сериозни неща и сделки - лесно е да попаднеш на измамници, да не обърнеш внимание на някой важен момент, да направиш глупост е опасно , всичко на всичко.
От друга страна също разбирам, че този шум от съседите, който е толкова голям проблем за мен, някой друг може просто да не обърне внимание, да си живее спокойно и да спи спокойно. Със завист чета постовете ти, Яна, когато пишеш, че котките ти скачат през нощта и чуваш всичко, но в същото време не ти пречи да спиш. Е, да кажем, че ако котката ми беше бясна през нощта, това щеше да ме притеснява, но когато тича наоколо като тъпан през деня, това не ме дразни, защото това е „неговият“ шум – а не шумът от непознати, които трябва да слушам насила, защото няма къде да отида.
В отговора на писмото, което споменах в началото, вие пишете, че е възможно да "научите" мозъка да "не чува" определени шумове. Че това може да се научи, ако го правиш съзнателно. Мисля, че като цяло би било полезно за мен като цяло - далеч не винаги е тихо на работа и понякога трябва да спите в самолети, влакове или хостели, където тишината далеч не е идеална, като цяло има много ситуации, в които подобно умение може да бъде полезно. Но аз живея в провинцията. Тук никога не сме чували за училища по неврофийдбек, няма добри психотерапевти и дори нямам пари за уроци с психотерапевт по Skype. Как да подходя, за да реша този проблем сам - все още дори не мога да си представя.
Много бих искал да кажеш своето виждане за тази ситуация, добре, и може би да предложиш нещо, защото ти, Яна, винаги имаш много разумен поглед върху нещата. Съжалявам, това писмо е толкова дълго.
С уважение, Н.
Здравейте!
Да, разбира се, аз съм за това да се науча да живея до шума, а не да страдам от него. Особено като се има предвид, че шумът ви заобикаля, това е факт, но е достатъчно безвреден. Тези. да, малките деца наистина могат да скачат като слонове. Но едно малко дете, както сам каза, не е тълпа от наркомани. И те ще ви срещат навсякъде. Много е трудно да живееш, ако всеки звук те смущава. Някъде ще има деца, а някъде - трамвай под прозореца, град, път, стара къща със звуци. Тапите за уши и нервите няма да са достатъчни.
Съответно, да, трябва по някакъв начин да се отучим да го чуваме.
Най-важното е, че знам със сигурност, че е възможно!!!
Не съм невролог, не знам как да го направя съзнателно. Но знам, че тялото има такъв механизъм и в много ситуации той се включва много добре.
Например, между другото, трамвайни релси вървят успоредно на нашата къща и на всеки 10 минути минава трамвай в двете посоки. Наистина не го чувам, но майка ми има тези релси точно под прозореца си. Тя отдавна не е чувала нищо за това, дори през лятото, когато спи на отворена врата на балкона.
Познавам и хора, които живеят много близо до летището и отдавна не чуват самолети, които летят покрай прозореца. А и влаковете не се чуват от живеещите в близост до гарата. Спомняте ли си колко пъти писах трагични статии за това как хората "душат" нещо? И не усещат, например, че къщата им мирише на котки, или мишки, или някакви гнили неща. Или че самите те миришат. И трябва да напуснете къщата за много дълго време, за да се обнови миризмата", и отново започнах да усещам тази миризма.
Веднъж прочетох обяснение на този феномен. Уж сме свикнали да реагираме на това, което е естествено зашито в нас като „опасност“. Например, мирише на гнило, това е важен сигнал, защото гнилата храна може да бъде отровна. И когато мозъкът регистрира, че точно тази гнила мирише постоянно, но никой не е отровен, той изключва реакцията на този "опасен сигнал", за да не нервничи отново.
Струва ми се, че решението на проблема ти е някъде в това. Вие сами написахте, че ако вашите котки тичат наоколо, това ще бъде "вашият" шум и ще реагирате различно на него. Съответно, ето и вашата задача: опитайте се да научите мозъка си, че съседите също са „техният“ шум.
Всъщност не реагирам на обичайното тропане на котки, защото съм свикнал, че нищо лошо не следва от това. Те тичат приблизително по същия маршрут и след определен брой обиколки се успокояват. И знам, че се случва всеки път, след което всички заспиват. Така че нищо в мен не обръща внимание на това.
Искам да кажа, че ако котките ми внезапно издадат необичаен звук, наистина се събуждам !!! Освен това се събуждам и подскачам, дори звукът да е доста тих, понякога е просто шумолене или нещо подобно. Но това е непознато - не е ясно какво пада там, върху кого и къде. Така че безпокойството започва. Не забелязвам обичайното. Тези. тайната тук е по някакъв начин да убедите мозъка си да не обръща внимание на звуци, за които вече знаете всичко.
Като цяло чета тук какви ли не книги за работата на мозъка и често казват, че мозъкът (о, чудо!) напълно разбира човешкия език! Това означава, че някои неща могат буквално да му се кажат! И той ще разбере! Точно така в такива думи, каквито ние кажем, той ще разбере. Има само няколко дребни нюанса. Например, че мозъкът уж не възприема думата „не“. Следователно на мозъка не е нужно да се казва "само да не се разболее", това може да се разбира точно обратното. И трябва да му кажете "Страх ме е да не се разболея" или "Много искам да съм здрав", нещо такова. И като цяло призивите към мозъка трябва да бъдат формулирани кратко, просто и недвусмислено. Имайки предвид факта, че той е много мързелив грубиян и при всеки случай е тъп, от мързел.
Въпреки това можете да опитате да говорите с него! Успокойте го (и себе си). Кажете му "Това не са опасни звуци. Всичко това пада в апартамента на някой друг. Всичко това се случва извън моята къща. Всичко това е безопасно за мен. Аз съм в безопасност в моя апартамент, чувствам се комфортно и добре тук!"
Можете дори да си кажете, че любимият ви апартамент е вашата крепост и като цяло е най-доброто средство за страх. В края на краищата вие сами написахте как я обичате, как с любов сте подбрали всичко за нея. Така че си припомнете колко добре е за вас тук. Кажете си нещо за вашия апартамент - че стените у дома помагат. Че у дома си смел и спокоен. (Само без "не", помните ли?) :-))
Честно казано бих се опитала да се убедя буквално с думи у дома, че там се чувстваш добре, няма опасност и няма от какво да се нервираш.
Освен това се опитайте да кажете нещо положително за шумовете, които чувате. Там горе има само дете! Това всъщност е радостта, че не е алкохолик, не е психо и не е глутница наркомани. И детето, толкова живо, весело. Означава здрав. Скоро той ще порасне и ще скача по-малко. Между другото, ако забравите за всичко, дори няма да забележите как ще минат 10 години в този апартамент. И ако вие и вашите съседи живеете заедно, може би те ще живеят щастливо над вас още сто години. И те няма да бъдат заменени от много по-ужасни. И там не са крадци, не бандити, а просто едни млади родители. Накратко, кажете на главата си всичко най-добро за това, което чувате. И – че не представлява никаква опасност.
Защото ние обръщаме внимание на нещо именно заради това. Защото тялото ни вижда някаква опасност в това и се тревожи.
Можете също да опитате да работите с безпокойството си глобално. Психотерапевтите казват, че ако изровите причината за някаква травма, това често го лекува в голям процент! И те пишат за тази свръхчувствителност към звуци, че най-често причината е като цяло банална - веднъж в детството те са били уплашени от много силни звуци. Нещо неочаквано изръмжа наблизо, удари крекер, извика в ухото. Мъжът се уплашил и пострадал. Или може би някой викаше и вдигаше шум. когато е заплашен да накаже? Или някакви звуци, може би дори не много силни, са предшествали някакво травматично събитие? Например, така съседите скачат зад стената - нещо зад стената ви изръмжа приглушено и тогава разбрахте, че някой е паднал, наранен или може би дори умрял? Или може би някой някога ви е уплашил (или уплашил) с някакъв ужас, който пълзи и в началото се чува само?
Или обратното - може би например са ви обидили в училище, промъкнали са се отзад и са ви направили нещо лошо. И не можахте да чуете за приближаването на опасността предварително, защото наоколо беше шумно? И сега слушате лично всяко шумолене?
Опитайте се да поровите в паметта си - може би ще откриете някои подобни събития в миналото? Ако работи, значи е лесно. Имате и логическо мислене. (И страховете се третират много добре с логика.) Можете да говорите със себе си за факта, че никой друг не ви се промъква сега. И никой не ви обижда, и никой не ви крещи, и не вдига шум, и не преминава от блъскане по масата до хвърляне на мебели и хора. Или какво ви е изплашило там - вече не е опасно за вас или изобщо не е в живота ви. Може би това ще помогне?
И все пак - добре е, когато вие самите не седите в пълна тишина. И не е необходимо да задръствате нещо с "бял шум". Включете нещо интересно. Има такъв трик - има много дейности, които могат да се комбинират със слушане на аудиокниги или гледане на телевизионни предавания. В същото време често сериалите не можете да гледате, защото там бързо разбирате кой кой е и след това е достатъчно да слушате диалозите. Но трябва да намерите нещо, което ви харесва и ви интересува. Например, където харесвате диалози. А сега включете този сериал или книга - не много силно. Не се опитвайте да крещите на съседите си. И да го направи така, че да се чува, но е необходимо с известно усилие да се слуша какво се случва там. Тогава "всичките ви уши ще отидат там", т.е. останалите ще бъдат пренебрегнати.
Вечерта, когато всичко стане по-тихо, трябва да направите всичко, което сте включили, по-тихо. (Повечето хора така или иначе правят това инстинктивно, защото общият фон е намален и самият човек не иска да безпокои никого и силните звуци му се струват още по-силни.) Така че през нощта може би нещо ще свири доста тихо. И много експерти по съня наскоро писаха, че изобщо не е срамно да заспите под това. Ако ти е по-спокойно с такава "бухтелка" под ухото.
Понякога, между другото, звуците могат да бъдат "заглушени" не само от звуци. Например, някои хора чуват по-добре на тъмно. (Защото няма други дразнители.) Опитайте да оставите слаба лампа включена, която всъщност не пречи на съня. Може би поради него чуваемостта ще намалее (защото има други преживявания, които заемат резервите на мозъка). Или може би (отново) установявате, че всичко е някак много страшно за вас в пълен мрак. Така че спете в непълна тъмнина, докато нервната система се успокои и се научи да спи дълбоко и глухо.
Още нямам идеи как да успокоя развълнувания мозък и да го разсея от това, което чува твърде внимателно. Би било чудесно, ако тези мои мисли могат да ви помогнат по някакъв начин. И би било още по-добре, ако читателите могат да намерят повече съвети!
А вие, ако по някакъв начин се справите с този проблем - споделете с нас? Защото мисля, че не сте сами и има много, които биха искали да спрат да чуват света наоколо толкова много.
Безсънието е сериозен проблем за много хора и ако се сблъскате с нещо подобно, използвайте нашите прости препоръки за възстановяване на здравия сън, защото рано или късно липсата му ще се отрази негативно на цялостното благосъстояние на тялото и външния вид.
Причини за често безсъние
- Ярка светлина.Често причината за безсънието е ярка светлина. Известно е, че хормоните, отговорни за бързото заспиване, могат да се произвеждат само на тъмно. Уверете се, че прозорците са внимателно завесени и в стаята няма други източници на светлина. Ако това е трудно да се постигне, тогава използвайте специална маска за сън.
- Шум.Понякога се налага да заспим под досаден шум и естествено това се превръща в една от първите причини за неспокоен сън. Ако имате такъв проблем и не виждате решението му, тогава купете клечки за уши в аптеката - това ще ви помогне много по-лесно да заспите. Между другото, за някои, напротив, саундтракът помага да заспите - например запис на звуците на природата.
- Въздух.Имайте предвид, че спалнята трябва да поддържа оптимална температура на въздуха - не трябва да ви е студено или горещо. Също така е важно да избягвате течения и да се уверите, че въздухът е винаги свеж - за да направите това, проветрете стаята малко преди лягане. Разбира се, ако в спалнята има малко кислород и в нея има неприятни миризми, тогава няма да е лесно да заспите. За такива случаи препоръчваме не само да проветрявате стаята, но и да използвате етерични масла от лайка, лавандула или липа.
- поза.Лошата стойка също може да причини безсъние. Опитайте се да легнете така, че да ви е възможно най-удобно. Също така е по-добре да използвате възглавница със средна твърдост - периодично я обръщайте, за да лежите на хладна повърхност на тъканта. Сами преценете в какво ви е по-удобно да спите - в широка пижама или чисто голи.
- Чаршафи.Важно е да не забравяте за хигиената и да сменяте спалното бельо на редовни интервали, защото, разбира се, е неприятно да заспите на чаршафи и възглавници, които са напоени с пот или просто са мръсни по други причини. Изберете одеяло, което не е прекалено тежко или прекалено леко.
Как да заспите, ако не можете да спите на парти или навън
На много хора им е трудно да заспят в непозната среда – не в собственото си легло, а в хотелска стая или на парти. Ако знаете, че и вие може да имате подобен проблем, тогава се погрижете за предотвратяването му предварително.
Тапи за уши.По правило в такива случаи необичайни звуци пречат на съня - шумът от пътя извън прозореца, някои разговори, силни стенни часовници и други подобни. Можете просто да не чуете всичко това, ако предварително се запасите с тапи за уши, които можете да закупите в почти всяка аптека.
Маска за сън.Също така, необичайна среда наоколо, ярка светлина и други визуални фактори могат да бъдат досаден фактор. Това неудобство е напълно предотвратимо, когато използвате удобна маска за сън.
Как да заспите бързо за 1 минута навсякъде
Заспиването за минута ще ви бъде доста трудно, ако по принцип нямате такава функция. Факт е, че има хора, които заспиват, буквално слагайки главите си на възглавницата - останалите не са толкова лесни за преместване в царството на Морфей за толкова кратък период. В този случай вероятно може да помогне само подходящо хапче за сън или много силна умора, натрупана през деня.
Има и такова нещо като "обратна психология". Трябва да предприемете действие, което е обратното на това, което искате - в тази ситуация трябва да се опитате да останете будни. Легнете в леглото, отворете широко очи и мислено повтаряйте: „Не трябва да заспивам, не трябва да спя“. Според някои учени този метод допринася за бързото заспиване. Разбира се, този метод не може да се нарече най-ефективният, но понякога все пак работи.
Йога методът за бързо заспиване
На свой ред индийските йоги използват тази техника, която също се нарича "4-7-8":
- Вдишайте спокойно през носа за 4 секунди.
- След това дишането трябва да се задържи за 7 секунди.
- Издишайте бавно през устата си за 8 секунди.
Много експериментатори отбелязват, че този метод помага бързо да заспите!
Как да заспите, ако не искате да спите, но ставате рано
Избягвайте вечерните закуски
Ако точно преди лягане искате да ядете нещо вкусно, като торта или парче торта, тогава е по-добре да преодолеете това желание. В противен случай нивото на захарта в кръвта се повишава и съответно желанието за сън ще намалее. Ако желанието за лека закуска е твърде силно, изберете нещо леко и с ниско съдържание на захар.
Създайте условия за сън
Ако трябва да заспите по-бързо, създайте всички необходими условия за сън. И така, за какво говорим? Преди всичко проветрете стаята, в която планирате да спите. Погрижете се за свежестта на спалното бельо, липсата на външни звуци, изключете светлината или я затъмнете колкото е възможно повече. Също така няма да е излишно да изпиете чаша топъл билков чай или мляко - напълно възможно е да добавите лъжица мед към някоя от тези напитки.
Излезте от интернет
Ако решите да сърфирате в мрежата преди лягане, но утре трябва да станете рано, тогава е по-добре да откажете тази идея. Такова забавление рядко допринася за бързото заспиване - най-вероятно просто ще се потопите в изучаването на някаква информация и сами няма да забележите как наближава зората.
Какво да направите, за да заспите бързо, когато мислите ви разсейват
Понякога можете да чуете съвета, че за да дойде сънят по-бързо, трябва да „изключите всички мисли“. За съжаление този съвет рядко се прилага на практика. Някои хора могат да бъдат разсеяни от четене през нощта, но тук също е важна мярката - изберете лека и вълнуваща работа. Ако не се класифицирате като любители на книги, тогава можете да се занимавате с това, което ви харесва - рисувайте, съставете някакъв план, правете проста ръкоделие и т.н. Между другото, можете също да се отклоните от мислите си към някой интересен филм. Веднага щом забележите, че започвате да се чувствате сънени, оставете избраната задача, изключете светлината и се опитайте да заспите.
Освен това има смисъл съзнателно да се принуждавате да превключите на други мисли - помислете за нещо наистина приятно. В този случай медитацията е съвсем подходяща – представете си картина, която ви кара да се чувствате позитивно. Например, можете да затворите очи и да си представите, че плавате с лодка по живописна река, плувате в морски вълни, разхождате се около цъфтящо поле в хубав и приятен ден. Помислете в какви природни условия бихте искали да се намирате сега – представете си себе си в тези условия.
Вероятно някога сте чували препоръката, че за да заспите по-бързо, трябва да броите някои животни в мислите си - например агнета, прескачащи ограда. Този съвет може да не помогне на всички, но не се е появил от нищото, а понякога се оказва доста полезен. Подобна дейност натоварва умерено и двете полукълба на мозъка и в такива условия тялото по-лесно преминава към сън. Разбира се, можете да визуализирате други животни, които не ви причиняват негативни емоции.
За да отвлечете вниманието от ненужните мисли, препоръчваме да легнете възможно най-удобно и психически да отпуснете всички мускули на тялото. След като постигнете желания резултат, разтегнете се, докато лежите в леглото си - това ще помогне на тялото да се отпусне напълно, да облекчи стреса. Разбира се, при такива обстоятелства заспиването е много по-лесно. Също така отбелязваме, че за някои помага за облекчаване на стреса чрез стискане на възглавница между коленете - това помага да се отпуснете, да облекчите болката.
Как да се научите да заспите бързо, ако искате да спите, но сънят не отива
Проветрете помещението
Както знаете, в хладна стая заспиваме по-бързо и впоследствие спим по-добре – така работи тялото ни. Когато заспиваме, основната температура на тялото става по-ниска – колкото по-бързо се случи това, толкова по-бързо идва сънят.
Пригответе се за лягане сутрин
Ако искате да заспите по-бързо, но не винаги успявате, трябва да направите такъв трик, който има чудесен подсъзнателен ефект: не забравяйте да оправите леглото си сутрин, скрийте спалното бельо, дрехите за сън. Според наблюденията на учените хората, които редовно оправят леглото, страдат по-малко от безсъние от останалите. Това малко, но полезно действие като че ли задейства настройката за сън в нашето подсъзнание.
Как да заспим по-бързо със сънотворни, хапчета, капки
Ако сте опитали много методи, но не сте успели да постигнете желания резултат, тогава има смисъл да обърнете внимание на лекарства под формата на капки, таблетки или хапчета за сън. Разбира се, лекарят трябва да ви предпише лекарството. Ако решите да закупите някакъв лек наркотик, който се продава свободно в аптеките без лекарско предписание, тогава бъдете изключително внимателни, когато го приемате по-късно. Следвайте всички препоръки, които се съдържат в инструкциите. Не увеличавайте дозата, мислейки, че по този начин ефектът ще бъде по-забележим - това не е така!Превишавайки дозата, можете само да навредите на тялото си и да си осигурите сериозни здравословни проблеми.
И така, на какви лекарства трябва да обърнете внимание? Това може да бъде нещо на основата на билки като мента, валериана, лайка, motherwort и т.н. В допълнение, транквилизаторите се считат за много ефективни, които са предназначени да успокоят нервната система, притъпяват емоциите - те често са единственият изход, ако безсънието е провокирано от някакъв сериозен стрес.
Хапчетата за сън, като правило, засягат нервните рецептори, като им помагат да произвеждат хормона на съня - разбира се, с обсъждания проблем това е добър изход.
Също така, не отстъпвайте различните витамини. Доста често развитието на хронично безсъние се дължи на факта, че тялото има остра нужда от витамини B и D, калций, магнезий.
Начини за бързо заспиване през деня
Ако сте спали добре предната вечер, тогава е малко вероятно да успеете бързо да заспите през деня, без да прибягвате до такова допълнително средство като хапчета за сън. Ако обаче през нощта сте спали неспокойно или сте били напълно будни, а сега искате да наваксате.
Опитайте да направите следното:
- Легнете по гръб в удобна позиция (в идеалния случай в леглото).
- Затвори си очите.
- Опитайте се да завъртите очните ябълки под спуснатите клепачи - първо го направете в едната посока, а след това в другата. Повтаряйте всяка стъпка от действието за минута - в резултат на това ще ви отнеме две минути, за да завършите упражнението. Въпреки това, като цяло трябва да се повтори 5 пъти - това ще отнеме около десет минути.
- Сега трябва да протегнете ръцете си покрай тялото.
- Опитайте се да се отпуснете, като си представяте освобождаването на напрежението от всичките си мускули - като започнете от пръстите на краката и се движите нагоре и нагоре.
- Обърнете специално внимание на отпускането на лицевите мускули.
- Опитайте се да поддържате дишането си равномерно.
Какво да направите, за да заспите вечер - народни средства
Така че, обърнете внимание на някои много ефективни съвети.
- Хората, които спортуват, трябва да знаят, че последната им тренировка за деня не трябва да е точно преди лягане, а не по-малко от три часа преди него. Важно е да се отбележи, че редовните разходки на чист въздух вечер, напротив, могат да бъдат полезни.
- Ако имате проблеми със заспиването през нощта, струва си да изключите дневния сън от ежедневието - по този начин проблемът вероятно ще бъде решен.
- Чудесен начин да се отпуснете преди лягане е да вземете вана или душ. По-добре е да се даде предпочитание на водни процедури с различни полезни добавки - етерични масла, пяна, морска сол.
- Най-често основната причина за безсънието е стресът и ако той присъства в живота ви, трябва да намерите начин да се отървете от него.
- Преди лягане е важно да сте в спокойно и отпуснато състояние, така че избягвайте да гледате тежки филми, да седите дълго време пред монитора и да говорите на повишен тон.
- Спазвайте режима: опитайте се да си лягате приблизително по едно и също време.
За да заспите бързо и да спите достатъчно - правилната подготовка за сън е важна
Минимум вълнения и емоции
Колкото повече се тревожите през деня, толкова по-вероятно е през нощта да продължите психически да участвате в минали конфликтни ситуации и съответно да не можете да спите. Научете се да контролирате негативните емоции! Ако се сблъскате с някакво неприятно обстоятелство, намерете възможност да се успокоите, разсейте се поне в първите минути, докато емоциите утихнат. Започвайки да се грижите за психологическия си комфорт, със сигурност ще заобиколите проблемите със съня.
Релаксиращ душ или вана
Приемането на топла вана с различни ароматни масла или ароматна пяна също допринася за бързото заспиване. Не по-малко добър ефект обаче има и топлият душ. След водни процедури поставете меки чорапи. Имайте предвид, че в спалнята температурата на въздуха трябва да бъде с около три градуса по-ниска от комфортната за вас дневна температура. Легнете под завивките и се опитайте да заспите.
Не преяждайте през нощта
Обилната вечеря в навечерието на съня по никакъв начин не допринася за бързото заспиване. Ако не искате да страдате от безсъние, тогава не препоръчваме да ядете плътно късно вечер. Въпреки това, ако сте гладни, едва ли ще успеете да заспите бързо. Смята се, че определена категория храни може да насърчи добрия сън. Става дума за топло мляко, ядки, банани, риба, пълнозърнест хляб. В същото време протеинът може да ви попречи да заспите бързо, както и напитките, съдържащи кофеин, мазни или сладки храни, никотин и алкохол.
Пийте топъл чай или мляко
Ако плановете ви са за спокоен и комфортен сън, изпийте вечер чаша топло мляко или билков чай с мед. Такива напитки, за разлика от тези, които съдържат кофеин или алкохол, допринасят за бързо заспиване и приятен сън.
Тиха атмосфера или успокояваща музика
Както вече споменахме, много хора се нуждаят от пълна тишина, за да заспят, но има и хора, които най-удобно заспиват на запис на звуци от природата - пукащ огън, водопад, шум на море, птича песен и т.н. Списъкът с възможните звукови съпроводи обаче не се ограничава до това. Възможно е да заспите по-бързо, ако пуснете спокойна и релаксираща музика, разбира се, тя трябва да звучи доста тихо.