Какви упражнения за набор от мускулна маса. Програма за обучение за маса

Бързо набиране Възможно е без фармакологията, но за това ще ви е необходим компетентен план за набор от мускулна маса, която съответства на диетата, някакво ниво на подготовка и истинско желание за постигане на целта, тъй като програмата ще ви накара да изградите цяло График на живота около обучението и възстановяването. Тя няма да може бързо да получи много новодошли, атлата трябва вече да бъде по-малко подготвена, т.е. спортист трябва да проучи техниката на упражняване, вече да има добра невромускулна вратовръзка, като цяло, обучението на спортиста трябва да бъде около шест месеци. Ако току-що сте дошли във фитнеса и потърсете себе си програма, с която следвате лятото удари всички на плажа, тогава трябва да проучите правилата за бодибилдинг за начинаещи и да използвате подходящата програма за обучение.

Това няма да е възможно бързо да спечели масата на добре обучен спортист, добре, т.е. ако тежите за 100-110 кг, тогава този план на набор от мускулна маса, разбира се, ще работи за вас, но не толкова забележима като атнетка с тегло 70-80 кг. Това не означава, че програмата за тренираната спортист няма да бъде ефективна, дори и напротив, просто бързо пишете масата може да е възможно само до определен етап. Да кажем, че ако един спортист с маса от 70-80 кг в тази програма ще може да вкара 10-12кг, тогава вече обученият спортист ще отнеме само 4-6 кг, но ще бъде по-високо качество. Необходимо е да се разбере, че като цяло е невъзможно да се наемат повече от 5-7 кг за годината с мускулни клетки без фармакология. Тези 10-12кг, които ще вземат спортист с тегло 70-80кг, ще бъдат 50-60% вода, креатин и други "мускулни фактори", но 4-6 кг от обучения спортист ще се образуват най-вече за образуване на хипертрофия на миофибрилия апарат.

Значимите предимства на този план на набор от мускулна маса са: способността на програмата да приведе подравняването на дисбаланса в развитието на отделни мускулни групи, значително увеличение на атрибута спортист, развитието на функционалните качества на тялото и подобрението на мускулната пълнота. Тъй като е възможно бързо набирането на мускулна маса само за сметка на хипертрофията на големи мускулни групи, програмата и предполага по-интензивно обучение на краката и гърдите, а задната част на влаковете на спортистите, макар и по-малко интензивно, но по-голям обем , останалите същите мускули тренират непряко или изключително "субсидирани" упражнения. Въпреки това, планът за обучение се състои от 4 фази, така че във всяка фаза има правила и приоритети, но като цяло програмата е насочена към развитието на хипертрофия именно големи мускулни групи.

Ето защо тази схема се препоръчва да се използва в началния етап на обучението, тъй като първото нещо, което BodyBuilder трябва да увеличи общия обем на мускулната маса, което ще осигури бързия набор от малки мускулни групи. Долната линия е, че тялото, във всеки случай, разпространява ресурси, е по-малко, равномерно, за да запази хомеостаза, в резултат на което разклащате крака, увеличавате масата на ръцете. Това не означава, че ръцете ще растат със същата скорост като краката, но тъй като краката са много повече ръце, при първоначалния етап трябва да им се даде приоритет, защото ако приоритет давате ръцете си, тогава кумулативната сума на произведените растежни фактори ще бъдат по-малко и те все пак ще бъдат разпределени между всички мускули. С други думи, в абсолютната стойност на обучението на малки мускулни групи, на началния етап, по-малко стимулира растежа, както големите мускули и малките мускулни групи. В бъдеще, ако искате да се съсредоточите върху ръцете си, можете да използвате програмата Plintovich.

Първи етап бърз набор от маса

Тази фаза се нарича "Три шест" Тъй като той приема прилагането на упражненията в 6 подхода до 6 повторения. Във всяко упражнение, атлата трябва да достигне отказ, но само в последното повторение, т.е. състезателят е обучен на принципа на пирамидата, като постепенно нараства. Тази фаза продължава 4 седмици, за която спортистът трябва да изпълнява 12 тренировки, да се обучават всеки ден. Почивайте между подходи 60-90 секунди, въпреки факта, че спортистът използва принципа на пирамидата, е необходимо да се затопли. Тъй като е почти невъзможно да се издържи на такова обучение с тегло повече от 80 кг без използването на фармакологията почти невъзможно, спортистите с такова тегло трябва да нарушат тренировката на 2 части (обучение и обучение б), като ги редуват всеки ден за обучение. Съответно, ако изпълните 3 упражнения за обучение, тогава трябва да извършите 16 тренировки за цикъла, така че ще продължи 45 седмици.

НО) Пръти с гърди стоящи - 6 подхода на 6 повторения
НО) Пръчки, лежащи - 6 подхода 6 повторения
НО) Класически движещи се теглене - 6 подхода на 6 повторения
Б) Род пръчка в наклона - 6 подхода на 6 повторения
Б) Бицепс стои с бар - 6 подхода 6 повторения
Б) - 6 подхода на 6 повторения

Важно * В края на първата фаза, атлата трябва винаги да се отпуска от тренировъчните секции 7-14 дни! Препоръчва се да се вземе креатин, като се направи почивка в приемите между фазите; Обемът на храненето не е ограничен, трябва да ядете колкото е възможно повече.

Втора фаза план за мускулна маса

Втората фаза се нарича "Променлив курс" Тъй като състезателят от кръгови тренировки отива на разделяне, както и променя начина на повторения и подходи. Спортист трябва да тренира 3 пъти седмично всеки ден, съответно, между седмици почивка 2 дни. Времето за свободното време между подходите е 60-90 секунди. Продължителността на втората фаза е и 4 седмици, за които спортистът трябва да извърши 12 обучение. Подходите на спортиста за обучение правят по-малко, така че КПС намалява, но броят на повторенията в подходите от 10 до 2. Това означава, че спортистът вече работи не само за развитието на енергийните показатели, но също така също така обучава нервна система.

Разбира се, че във всяко упражнение повторението на отказ е само последното, и в упражненията, където е определен диапазонът на повторение, той е предназначен, че в първия подход спортистът трябва да направи максималния брой повторения и в. \\ T последният минимум. Във всички останали подходи спортистът постепенно се намалява с броя на повторенията и увеличава теглото, независимо решава колко повторения към него, но в първия подход той е длъжен да направи максималния брой повторения и в последното е задължени да постигнат отказ за минималния брой повторения. Това е необходимо, защото е в този режим, че бързо ще получите много!

Обучение №1.
Клякам с барбол на раменете - 6 подхода на 10-2 повторения
Push-ups на баровете - 4 подхода на 8 повторения
Power Pench Press - 6 подхода на 8-2 повторения
Наклонете с бар - 3 подхода на 8 повторения
Род в наклона - 4 подхода на 8 повторения
Асансьори до бицепс стоящи - 4 подхода на 10-6 повторения

Обучение номер 2.
Пръчки, разположени - 6 подхода на 10-4 повторения
Завърта пръчки на гърдите - 3 подхода 6-3 повторения
Мъртва тяга - 6 подхода на 8-3 повторения
Пръчки, седящи отзад на главата - 3 подхода на 8 повторения
Половини крака - 4 подхода на 8 повторения

Обучение номер 3.
Хипотения - 3 подхода на 10 повторения
Третиране на обхват - 5 подхода на 8-3 повторения
Излейте под ъгъл - 5 подхода на 8 повторения
Топ блок до гърдите - 4 подхода 8 повторения
Класически клякам с барбел - 5 подхода на 10-4 повторения

Важно * В края на втората фаза спортистът трябва напълно да се отпусне от учебните секции 7-14 дни! Препоръчва се да се приемат креатин добавки, да се направи почивка в приемите между фазите; Обемът на храненето не е ограничен, трябва да ядете колкото е възможно повече.

Трети етап масата се поставя бързо

Третата фаза се нарича "Shock Split" Тъй като този етап ви позволява да зареждате почти всички мускулни и нехлъзгащи системи на тялото. Можете да възстановите капилярната мрежа и да работите върху параметрите на захранването и нервната система да заредите и двете Myofibrillary апарат. С други думи, всички предишни фази са само клепач до третата, която ще осигури бърз набор от маса. Правилата тук са същите като в предишната фаза, с изключение на графика за обучение и броя на подходите. Спортистите с тегло до 80 кг могат да тренират 4 пъти седмично 2 след 1, т.е. 2 обучение подред, ден на почивка и 2 обучение подред. Спортистите с много повече могат да тренират точно всеки ден, с почивка на всеки 4 обучение за 2 дни. Общо цикълът трябва да извърши 20 тренировки. Обхватът на подходите ви позволява да изберете броя на подходите в зависимост от благосъстоянието.

Обучение №1.
Пръчките за пейката на захранването лъжат - 8-10 подхода на повторенията на 15-1
Клякам с барбел - 8-10 подхода на 15-2 повторения
Push-ups на баровете - 5 подхода 5 повторения

Обучение номер 2.
Завърта пръчки на гърдите - 2 подхода 5 повторения
* - 6-8 подхода на 6-8 повторения
Пръчки с гърди стоящи - 4 подхода 4 повторения
Живища на бицепс стоящи - 5 подхода на 8 повторения

Важно * В края на третата фаза спортистът винаги трябва да се отпусне от обучението 7-14 дни! Препоръчва се да се приемат креатин добавки, да се направи почивка в приемите между фазите; Обемът на храненето не е ограничен, трябва да ядете колкото е възможно повече.

Това е класическо стартиращо сцепление, в което барът е поставен на кота, около 7-10 см по-висока от обикновено, т.е. състезателят работи просто в по-къса амплитуда.

Четвърти етап бърз масов план

Последният етап на програмата за бързия набор от маса се нарича "Три десетки" Тъй като състезателят трябва да се извърши за три седмици на кръгово обучение, състоящо се от 3 упражнения, извършени в 10 подхода до 10 повторения. След тази фаза, програмата свършва, но стрес Трябва да почивате в края на декември 14-21 декември, след което месецът 2 се занимава с известна възстаряваща програма на вида на тридневната програма за разделяне или питане. След това трябва да се отпуснете още 1-2 седмици и можете да отидете в системата за заговор.

Какво трябва да се направи, за да имаш красива и разбира се, първото нещо, което трябва да развиете фондация, от която ще бъде по-късно и ще бъде оформена фигурата на вашата мечта. За масата - основата, с която трябва да започне всеки културист. Няма смисъл незабавно да започнете да изсушавате - в края на краищата, за да направите мускулите с красиви и облекчения, те трябва да бъдат изпълнени за начало.

трябва да се извършва в съответствие с няколко условия. То:

Ясен график.
Съответствие
Достатъчно време за почивка.

Струва си да си спомните, че ако възнамерявате да се справите сериозно, неспазването дори на един от тези правила може да ви забави по пътя към целта ви. Помислете се един друг.

График

Програмата за обучение за маса предполага ясно уставен график на класовете. Тя трябва да съдържа дни на обучение и отдих, както и системата за упражняване на всяка класа. Bodybuilders са най-популярни с график, който включва три тренировки на седмица. Тази опция е идеална за новодошлите и спортистите на средата на ниво. С такъв метод на обучение, мускулите имат време да се възстановят напълно до следващия урок. Обучението на масата (3 дни) ви позволява равномерно да разпространявате всички основни

За културизма е възможно по-високо ниво да се използва четири или петдневни разделени. Такива често срещани тренировки са необходими, за да се работи внимателно всяка група мускули.

Храна

За да може мускулното обучение за масата да носи плода, трябва да започнете правилно да ядете. И това не само изключва алкохол, бързо хранене и други вредни храни. За BodyBuilder, правилното хранене има малко по-различна стойност, отколкото за обикновен човек.

Не говорете за това какво е необходимо правилно и често - поне 6 пъти на ден. Освен това, с набор от маса е важно да се пие голямо количество вода, особено в обучението.

Спортно хранене

В света на културизма има огромен брой всякакви храни и добавки. За по-ефективен набор от маса по време на обучението се използват най-добрите типове:

Хайнърс.
Протеини.
Аминокиселини.

Аминокиселините също са подходящи за хора от всички видове. Те ускоряват растежа и възстановяването на мускулите след тренировка.

Релаксация

Програмата за обучение на масата няма да донесе смисъл без достатъчно време за възстановяване. Същата мускулна група не трябва да тренира по-често веднъж седмично - преместването ще допринесе за факта, че класовете ще доведат до повече вреда, отколкото добри. Ако има симптоми като загуба на апетит, усещане за болка или загуба на тегло, трябва да спрете обучението за известно време.

Всяка фитнес зала осигурява огромен избор от всякакви симулатори и упражнения. Но за набор от маса, не всички от тях са еднакво полезни. Разбира се, всеки от тях ще играе добре по тялото ви по свой начин, но все пак си струва да се обърне внимание на основните упражнения. Основното масово обучение включва тези упражнения, които използват няколко мускулни групи наведнъж. Те включват:

Пейката на личката.
Отклонение.
Шапка с барбол.

Въпреки графика, за който правите, тези упражнения трябва непременно да бъдат включени в програмата.

Rush Lözia.

Това е най-лесно, но в същото време една от най-ефективните упражнения. Тя може да се извърши по два начина - широк или тесен сцепление, но само първата опция ще бъде разглобена в тази статия.

В първия случай основният товар пада върху мускулите на гърдата, предните делта и трицепсите също участват. Ширината на хватката се определя индивидуално за всеки човек. Трябва да се знае, че по-широк хватката, колкото по-малка е пътят на пръчката от горната точка до гърдите, и по-силните мускули на гърдата са включени. Но не е необходимо да се вземат твърде широки, да изберете оптималната позиция, от която можете да направите това упражнение на зададения брой пъти. Въпреки цялата привидна простота, има няколко нюанса в изпълнение.

Първо, това е броят на подходите и повторенията. За натрупване на мускулите оптималната опция е да се задържат 3-4 подхода на 6-8 повторения. Важно е да се увеличи теглото от подхода за подхода. С правилния избор на тегло, най-новите повторения трябва да се извършват с малка помощ от тези, които са болни.

Второ, при извършване на кожена преса можете да регулирате положението на пейката. Така че, ако краката са над нивото на гърдите, ще се активира долният лъч на мускулите на гърдите. Ако, напротив, гърдите ще бъдат над нивото на краката, тогава горната греда се активира.

С предпоставка за изпълнение на Lözia, барът е, че пръчката трябва да докосне гърдите в долната си точка. Само след това можете да започнете да го притискате в първоначалната му позиция. Необходимо е също така краката и бедрата да бъдат плътно притиснати и не се движат по време на упражнението.

Бройлифт

Не може да се обмисли програма за обучение за масата, без да се превръща в сцепление. Това упражнение е най-комплексът от бодибилдателя на Арсенал. Когато е изпълнено, абсолютно всички мускулни групи участват, но работи само ако техниката е правилно наблюдавана.

Много стартиращи спортисти не използват това упражнение в техните класове поради факта, че се твърди, че може да бъде ранен. Въпреки това, всяко упражнение до известна степен е опасно и имате повече шансове да се нараните, без да станете. Ако не преследвате максималните тежести, отговарят на техниката и използвайте фиксиращия колан, рискът за повреда на гърба е сведен до минимум.

При извършване на това упражнение често се изпълняват много грешки. И те правят не само новодошлите, но и опитни спортисти. Например, важно е да се знае, че сцеплението за смилане трябва да бъде изпълнено от долната позиция. Това означава, че не е необходимо да поставяте бар за всяка багажник, преди да започнете упражнението.

Първият ръст от пода е важен за провеждане, колоездене на ходелите за натискане - повдигане на бара, използвайки само обратно, можете лесно да се нараните.

Друга често срещана грешка е, че мнозина не смятат, че е необходимо да намалят цевта на пода. Не забравяйте - също така е важно как да докосвате гърдите при извършване на кожената пейка.

Клякам

Това е основното упражнение за изпомпване на дъното на тялото. Тя ви позволява да увеличите силните страни и да насърчава бързия набор от мускулна маса.

Основната грешка на всички новодошли е, че те просто се свиват. При извършване на това упражнение е необходимо да се разпредели площта на задните части и да се породи малко към коленете. Това намалява натоварването на лумбалния отдел и прави упражняването по-ефективно и безопасно. Също така си струва да се използва закрепващ колан.

Друга често срещана грешка, главно сред начинаещите, е позицията на решетката. Необходимо е да се постави барбол само по друг начин лесно можете да спечелите нараняване на шийните прешлени.

За различни хора хватката се конфигурира индивидуално. Но основно поддържане на ръцете, необходими в позиция малко по-широки рамене. Това може да е проблем за бодибилдърите на високо ниво с развита площ на рамото или за хора със заседнали фуги.

Вкъщи, процесът на определяне на масата ще бъде много по-сложен и дълъг. Въпреки това, най-вече е необходимо да се прави в залата, но не се отчайва, ако е невъзможно. Въпреки факта, че напредъкът от вътрешното обучение ще изисква повече време, то се компенсира от факта, че не е нужно да ходите никъде и да прекарате допълнителни пари във фитнеса. Но това също ще изисква много повече мотивация - у дома ще бъдете много по-лесни, за да си погледнете поглед. Ако няма проблеми с това, тогава някои упражнения за домашно обучение ще бъдат изброени по-долу.

Начало Обучението за масово комплект е различно от класовете в залата, но все пак можете да забележите някаква прилика. Например, пресата на пейката може да бъде заменена с конвенционални пушки. Лешоят в този случай ще бъде заменен със собственото си тегло.

Натискането може да се извърши по няколко начина:

Класически подложки. Те ще развият мускулите на гърдата и леко да използват трицепс.
Поддръжка на опори. Ръцете се поставят върху някои стелажи (например, изпражненията), краката също трябва да бъдат доставени на някаква подкрепа. В това упражнение е важно да се постигне максимална амплитуда на повторенията. Работи по-подробно в гръдните мускули.
Предаване. Това упражнение се извършва по ръцете, краката са замъглени върху стената. Тези pushups работят раменни мускули.
Натиснете ups в тясна спирка. Дланите трябва да бъдат поставени, почти докосващи се. Това упражнение работи добре за трицепсите.

Могат да се разграничат няколко вида упражнения, които ще помогнат за разработването на долната част на тялото у дома:

Клякам. Класическите клякам ще помогнат за изпомпване на квадрицепсите на краката и също така ще се използват леко бицепса и задните части. Изпълнявайки клякам, важно е да гледате коленете да погледнете същата страна като чорапи.
Паднал. Отлично упражнение, което може да се извърши във фитнеса и у дома. Тя може да се извърши и двете с използване на гири и използва само собствено тегло. Тя работи цялото дъно на тялото - вариращо от задните части, завършвайки с яйцата.

Ако имате хоризонтална лента у дома, тогава можете допълнително да развиете мускулите на ръцете и гърба. Конвенционалните издърпвания са добре развити от рамото и мускулите на бицепса и трицепс на ръката. Колкото по-широк хватка при извършване, толкова по-широки мускули на гърба и региона на остриета ще бъдат включени.

След това можете да изпълните основния товар ще получите бицепси от ръце.

Новодошникът, който започна да участва в основната програма, през първите месеци на обучение обикновено увеличава около 5-7 кг мускулна маса - въпреки факта, че тази цифра изглежда незначителна, мускулите отбеляза радикално промяна не само на физиката, но и метаболизма.

Тъй като тялото на начинаещия все още не знае как да натрупа достатъчно енергия за обучение на властта, е необходимо да се подчертае най-важното и да не претоварва програмата за тренировки със средни упражнения - в този принцип е изградена основна програма.

Мускулна маса: физиология

За мускулния растеж, тялото сигнал е важно, че не се справя с текущото натоварване. Всъщност, тялото трябва да бъде доведено до границата на физическите способности, така че да иска да разшири тази граница - последното повторение на упражнението трябва да се даде с голяма трудност, без да се оставя за друга.

Освен това, работата на упражненията с много тегло и с ниска повторения ще използва (така наречените бели влакна) - такова обучение активира работата на нервната система и увеличава производството на хормони, критични за мускулния растеж и набор от растежа маса.

Какво е основна програма?

Основната програма е програма за упражнения за мощност за набор от мускулна маса, състояща се при използване на максимално работно тегло, малък брой повторения (от 3 до 8) и ограничен брой комплекти (от 3 до 10) .

За разлика от обучението с голям брой повторения (Pamping), основната програма засяга растежа на най-мускулестите влакна, а не саркоплазма - поради това мускулната структура става по-плътна и еластична. Това е точно това, което ви позволява да получавате много възможно най-бързо и ефективно.

Структура на основната програма

Обучението по основната програма се провежда на всеки три дни: Mon - A, Thu - In, Sun - A, Wed - B, SAT - A. Ако искате да се справите с схемата "Mon / cp / pt", уверете се, че Времето е имало най-малко 48 часа между обучението. По-често обучение ще повлияе отрицателно на възстановяването.

Значението на тренировката преди обучението

Преди началото на силовото обучение е задължително кардио за 5-10 минути за общо затопляне. След това, за приготвяне на лигаменци, в кръгъл режим, всичките три упражнения на текущия ден се изпълняват, но със средно работно тегло и 10-12 повторения. Само след това преходът към основната програма е разрешен.

Почивка между подходите на упражненията на властта - 60-90 секунди. Почивка между упражненията - 2-3 минути. Обща продължителност на обучението - не повече от 45-50 минути. Ако смятате, че в края имате твърде много енергия, това означава, че сте провели обучение в пълна сила.

***

Основната програма, използваща ключови упражнения за много сеене, е най-добрият начин за бързо определяне на масата. В съответствие с правилата на програмата и правилната техника на извършване на упражнения, дори и новодошъл със средна генетика е в състояние да увеличи 5-7 кг сухи мускули.

За набор от мускулна маса, трябва да "направете основата". При това предполага сложни упражнения, включително мускулите на практически цялото тяло. Те провокират емисии на анаболни хормони, отговорни за растежа на мускулната маса. Следователно, дори ако само мускулите на тялото низа са пряко включени в движение (например в клякам), горната част също получава стимул да расте. В резултат на това тренировките преминават много по-ефективно.

Важно е да знаете! Гадалка Баба Нина: "Парите винаги ще бъдат надвишаващи, ако поставите под възглавницата ..." Прочетете повече \u003e\u003e

Какво е "базата"?

Всички упражнения в бодибилдинг могат да бъдат разделени на основни и изолирани. Първият е необходим за изграждане на мускулна маса, а вторият - за целенасочено изработване и смилане на специфични мускули.

Да се \u200b\u200bнарича основно упражнение, необходимо е да се спазят няколко основни условия:

няколко мускулни групи и фуги трябва да бъдат включени в работата (например, клякам, предполагат, че тазът води назад и огъват крака в коленете);
по време на изпълнението тялото трябва да усети сериозно натоварване;
упражнението трябва да доведе до излъчване на хормони на растежа (преди всичко тестостерон).

Тъй като движението се извършва за сметка на няколко мускулни групи, можете да вземете много по-голяма тежест, отколкото при изолирани упражнения. Трябва да бъде така, че да се случи 6-8 повторения в подхода и да постигне мускулна недостатъчност.

Това води до появата на многобройни мускулни микро-съоръжения. Ако им дадете достатъчно време за почивка, тялото ще възстанови пропуските на мускулните влакна над предишното ниво. Този механизъм е положен по природа и е необходим за адаптиране към последващи товари.

Обикновено мъжете се занимават с усърдно обучение. Жените избягват "желязо" и особено представянето на основни упражнения за набор от мускулна маса, страхувайки се да помпа. Но упражнения с тежести, с правилния подход, помогнете на момичетата да правят по-женствени и привлекателни, а тялото е еластично. В края на краищата, мускулната корсет на всеки човек е красива с правилното развитие.

Особено се препоръчва да се направи основата на ектоморфи. Хората с такъв вид физика са тънки и едва ли получават мускулна маса. Ето защо те трябва да включат в своята програма тренировки като много основни упражнения с достатъчно голямо тегло. Съотношението на базата и изолацията трябва да бъде приблизително 70% спрямо 30%. Това означава, че ако работният план включва шест упражнения, четири от тях трябва да бъдат основни и две са изолирани. Тогава мускулите се увеличават по размер, а малък процент мазнини ще демонстрира тяхното облекчение.

Ektomorph преди и след тренировка

Необходими са основни упражнения и начинаещи. Обикновено хората, които идват само във фитнеса, започват да се занимават с прости и разбираеми симулатори. Но такава стратегия не е правилна. Първо трябва да научите и да изработите техниката за извършване на основните основни упражнения. Препоръчително е да го направите с треньор или внимателно да гледате движенията си в огледалото.

Обучението по мощност е за предпочитане във фитнеса, а не у дома. В крайна сметка има необходимото оборудване: прът, гири и т.н. Освен това, къщата най-често не е възможна за установяване на предпазни рамки и стелажи, без които основните упражнения с много тегло са опасни.

Най-добрите основни упражнения за всички мускулни групи

Най-добрите основни упражнения се считат за клякам, гнездото на разната и пръчките на пейката лъжат. Това е златно трио за набор от мускулна маса. Те трябва да бъдат включени в техния обучителен комплекс, ако целта е да се увеличи мускулите в обем.

Освен това има много други основни упражнения в по-голяма степен на такава или друга мускулна група.

Струва си да се припомни, че изпълнението на основата отнема много сила, енергия и наранява мускулни влакна. Ето защо всяка група мускули трябва да изтегли веднъж седмично или две, ако е малък.

Клякам

Един от най-ефективните основни упражнения - клякам с барбол. Той най-често използва мускулите на краката (четириглави, бицепси от бедрата, водещи) и задници. В допълнение, стабилизатори на мускулите и пресата участват в работата.

За да не се наранят, притискат се с тежък барбел, трябва да се придържате към тази техника на изпълнение:

1. В първоначалното положение гръбът трябва да е прав, ножовете са намалени и гърдите са боядисани. Барът трябва да се постави върху трапеза, а не на шията. Ширината на хватката се избира индивидуално.
2. В дъха трябва да бъде озадачен и, да се наведе краката в коленете, бавно седнете до паралели с пода. Обратното трябва да остане перфектно с естествена дефлекция в долната част на гърба. От чорапите трябва да държите въображаема линия перпендикулярна на пода. Защото тя не трябва да получава колене.
3. При издишване е необходимо да се повиши усилията на бедрата. За да направите това, бъдете рестартирани с пети и не понасяте теглото на чорапите. Движението трябва да бъде бързо и мощно. Но в горната точка е невъзможно напълно да се смесват коленете, тъй като премахва натоварването от целевите мускули и може да доведе до нараняване.

Настройката за крака може да бъде различна. Момичетата обикновено искат да изпомпват задните части. В този случай краката трябва да бъдат поставени широки и да разположат чорапи навън. Мъжете да се увеличат в обемът на четириглавите, могат да бъдат обградени с тесен формиране на крака.

Сгъваеми за бедрата - техника на изпълнение, различни опции за упражнения

Бройлифт

Не по-малко ефективно упражнение за изграждане на мускули - момче Bellarge. В процеса на нейното изпълнение около 75% от всички мускули в човешкото тяло работят. На първо място, тези мускули на гърба (трапецоиди, екстензори, ромбид), крака (четириглави, бицепси на бедрото) и задните части.

Варираната сцепление е сложно и травматично упражнение. Затова не си струва да се увеличи теглото върху пръчката.

Правилна техника за изпълнение:

1. Отидете до натоварения прът, така че чорапите да са под лешояд. Вземи я, пресечена и запазване на гърба.
2. След като направите мощно издишване, изправете се, изчезнали на пода и напрегнете пресата. Лешоядът трябва да върви близо до краката, така че товарът да се разпределя правилно.
3. На върха трябва да изпратите гърдите и да компресирате задните части, колкото е възможно повече.
4. След това е необходимо да намалите мряна на пода, като издърпате таза и стиснете с права назад.

Земята в долната точка не си струва. Веднага след като пръчката докосне пода, е необходимо да се пристъпи към следващото повторение.

Ако не искате да не удряте гърба си, изпълнявайки желанието, трябва постоянно да следите, че слабината не е закръглена. Това е най-опасната и често срещана грешка в начинаещите.

Пръти лижима

За развитието на горната част на тялото, най-добрите базисни упражнения са пейките лъжливи. Най-голямото натоварване е да се правят гръдни мускули и трицепс. Също така в операцията се превръща в предната делта (раменете), натиснете и трапец.

Техника на собственост:

1. Поставете лешояда на багажника, така че да е лесно да го премахнете и да го държите на удължените ръце. Легнете на пейката под бара.
2. Краката плътно почиват на пода. Сгънете долната част на гърба, за да оформите така наречения мост. Тазът не трябва да се откъсва от пейката. Натиснете и задните части трябва да бъдат статично напрегнати.
3. След като направите началната позиция, трябва да извадите лентата от багажника, така че да е над средата на гърдите.
4. След това е необходимо да се намали снаряда, да донесе лактите. Не можете да ги изтеглите напред или назад, трябва да отидат перпендикулярно на пода.
5. Лешоядът трябва леко да докосне средата на гърдите. След това трябва да издишате и да стиснете пръчката нагоре, напрегнете гръдните мускули. Не е необходимо напълно да изправите ръцете си, защото в този случай трицепсите ще получат цялото товар.

При извършване на упражнение с голяма тежест на мускулната недостатъчност е необходимо да се поиска партньор или треньор за застраховка.

Затягане

В допълнение към тримата тренировки, има и други основни упражнения. Един от тях се затяга. Той включва задните мускули, ръцете (бицепса и трицепс) и раменете.

В зависимост от хватката, изследваните зони ще бъдат променени. Затягането с директно широко разпространение на хватката са насочени към развитието на най-широките мускули на гърба.

Затягане на права широко разпространена

За да увеличите бицепсите по-силни, трябва да сте затегнете с тесен обрат. В този случай амплитудата на движението ще бъде по-голяма, но гърба почти няма да получи товар.

Затягане на тесен обрат

Ако сте затягането с собственото си тегло лесно, можете да поправите на колан палачинка от лентата.

Натиснете ups на баровете

За развитието на трицепсите такова основно упражнение се прилага като push-ups на баровете. В допълнение към триглави мускули, гърдите и делтоидът активно работят.

Лактите при извършване на това упражнение трябва да вървят успоредно един на друг. Необходимо е да се спусне до момента, в който могат да бъдат поклонени на 90 градуса.

Като тежест можете да използвате и диск от пръчката, фиксиран на колана.

Изброените упражнения трябва редовно да бъдат включени в тяхната програма за обучение. Ако ги изпълните с правилната техника и постоянно увеличавате теглото, увеличаването на мускулната маса ще бъде бързо и осезаемо.

И малко за тайните ...

Историята на един от нашите читатели на Ирина Володина:

Особено депресира ме, заобиколен от големи бръчки плюс тъмни кръгове и подуване. Как да премахнете бръчките и торбите под очите напълно? Как да се справим с оток и зачервяване? Но нищо не е толкова старо или човек човек като очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Научете се - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - фоторезионен, газово-течност, радиоклип, лазерни фасади? Малко по-достъпен - курсът струва 1.5-2 хиляди долара. И кога да намерим през цялото това време? Да, и все още скъпо. Особено сега. Ето защо, за себе си избрах друг начин ...

Бодибилдингът е изкуство. Това е изкуство, което е създаването на облекчение на собственото си тяло. Хората сериозно се стремят към това, прекарват огромно количество сили, инструменти и време за постигане на целта. И полученото релефно тяло в крайна сметка ще компенсира всичко по-горе. Въпреки това, не всеки разбира, че релефът всъщност е вторичен. Основното е да се получи мускулна маса. И направете подобна за всички.

Основни принципи на набор от мускулна маса

Така че, преди да започнете да овладеете бодибилдинг, трябва да се запознаете с неговата теория - тъй като различните принципи на обучение влияят на резултата. Просто вземете Барбел и да се подготвите с нея - не достатъчно, безсмислените движения към големите резултати няма да доведат. Ето основните принципи на обучение на активния мускулен растеж:

1. Основателят на Международната федерация на бодибилдинг Joe Vader многократно отбелязва важността на отчитането на теглото на черупките и броя на повторенията в подходите. Само правилният избор на повторения в кампанията ще помогне за постигане на желаната цел. Треньорът стигна до заключението, че за maskanabus тя ефективно се вдига с черупка от 6-12 пъти в един подход. Въз основа на това и изберете теглото. Всеки организъм е индивидуален, така че един човек може да вдигне голямо тегло за тези 6-12 пъти, а вторият е доста малко.

Ако искате да подобрите индикаторите за мощност, тогава е необходимо да се увеличи теглото на повдигане и броя на повторенията за намаляване (3-4 пъти). В случай, че ако направите повече от 12 повторения, акцентът ще бъде на тренировка. Както можете да видите, резултатът силно зависи от броя на повторенията в подхода. Следователно остават в строго определена рамка - за набор от маса, броят на повторенията в подхода трябва да бъде 6-12. Прочетете повече за това колко се препоръчва да се правят повторения за какви цели в нашата статия.

2. Внимателно следвайте тялото си по време на подхода - важно е да се постигне лимит, който в бодибилдинг се нарича "". Например, седнахте 10 пъти, но за 11 вече не можете да направите себе си - това ще бъде вашият лимит, към който трябва да се фокусирате по време на цялото, като го регулирате, ако е необходимо. Ако не донесете мускулите на такова състояние, когато са разработени до край, масителят ще се случи бавно и някои хора изобщо няма да бъдат.

3. Сега трябва да се справите с броя на подходите. Новодошлите, които са хора, ангажирани в не повече от 2 месеца, просто изпълняват 1 или 2 подхода в едно упражнение. Ако сте ангажирани в бодибилдинг за дълго време - направете 2-4 подхода.

4. Следвайте начина на работа с теглото. Опитайте се да приложите особеността на "отрицателната фаза", която с бавно понижаване на мускулната обвивка ще получи повече микрокерки, които ще допринесат за нейния засилен растеж. Така че се опитайте да похарчите за възхода на снаряда по-малко време, отколкото спускането.

В основата на програмата е свободно тегло или как да се увеличи товарът

Упражнения с свободно тегло (с гири и барбел) - основата на програма за събиране на мускулна маса. Но не забравяйте да следвате следния съвет:

1. Прогресията на товара е сигурна, че ще увеличи теглото на черупките. Ако това не е направено, мускулите просто няма да растат. Но увеличението трябва да бъде малко - преследването на бързи резултати може да ви доведе до голяма мускулна маса, а на нараняване. Не забравяйте: Никога няма да постигнете големи резултати бързо, всичко е мит. Бъдете готови за дълго и изтощително, внимателно планирано обучение.

За да се каже как да се изпомпват мускулите от професионалисти, е написана страхотна статия. Има един достъпен език в него, съобщават основните принципи на обучение за мускулен растеж и каква е суперкомпенсация. Да прочетете това е необходимо. .

2. Теглото не трябва да се увеличава постепенно, но и да го избере първоначално правилно. Разтягане, мускулна почивка, прищипване на нервите - това е, което можете да получите, като незабавно държите тежък барбел или гири. - Нашите всички.

3. Безопасността е много важна, ако не сте уверени в способностите си. Чувствайте се свободни да помолите треньора или друг посетител на фитнес, за да ви вдъхнови по време на упражнението.

Значението на възстановяването при въвеждане на мускулна маса

Значението на процеса на възстановяване се казва, че растежът на мускулните влакна не се случва по време на обучението, но по време на останалата част на тялото. Тази програма е построена в съответствие с принципа на разделяне - за всяка мускулна група, обучение веднъж седмично - това е достатъчно за свободните мускули. Също така разделянето на обучението ще спаси тялото от преместване.

Представената програма е предназначена за 6-8 седмици обучение и е подходяща за тези, които са постигнали средно ниво. Във всяка тренировка ще бъдат разработени две мускулни групи. Между тренировките се прекъсват 2-3 дни (3 тренировки на седмица).

Не забравяйте, че можете да редактирате обучението, представено на нашия уебсайт - да промените реда на упражненията или да замените упражнението на друго, променете броя на повторенията. Програмите за редактиране на обучение са достъпни само от разрешени на сайта.

Ролята на храненето е изключително важна при възстановяването. Така че, половин час преди тренировка и не по-късно от половин час след него, пийте протеинов коктейл. Яжте повече протеинова храна: един килограм телесно тегло се изисква 1.6 грама протеин.

Ако искате наистина да вкарате мускулна маса - не се пощадете в обучението! Само максималната възвръщаемост на обучението ще помогне за значително увеличаване на мускулите. Наблюдение на посочените съвети и прилагане на тази програма за обучение за набор от мускулна маса. Първите резултати ще забележите много скоро.

Харесва ли ви план за тренировка? - Кажи на приятелите си!