Навеждане в седнало положение пред компютър, закръгляне на кръста, увиснали рамене и деформация на гръдния кош – това е само част от това, което уврежда гърба и провокира появата на заболявания на гръбначния стълб.
За да намалите ярките прояви на всякакви проблеми с гръбначния стълб и да изместите остеохондрозата на заден план, хатха йога ще помогне. Но когато дойде време за класове, не винаги е възможно да се изпълняват асани с болен гръбначен стълб и настъпва разочарование. Не се поддавайте на първите усещания, практикуващите йога препоръчват да имате търпение и първо да проучите кои йога пози са подходящи за правилното функциониране на гръбначния стълб, кои асани ще помогнат за разтягане на гръбначния стълб и увеличаване на пространството между прешлените.
Йога за гръб има благоприятен ефект върху функционирането на всички системи и органи, учи на правилното функциониране на гръбначния стълб, като същевременно изкоренява лошите навици за закръгляне на гърба и издърпване на врата. Разгледайте в статията препоръките на експерти как правилно да изпълнявате асани за гръбначния стълб и как йога може да помогне за гърба.
На какво да обърнете внимание, когато практикувате йога
В резултат на неправилната резолюция на гръбначния стълб, когато седим, ходим или се навеждаме, пространството между прешлените намалява и фиброзният пръстен, който е необходим за поемане на натоварванията, не издържа. Когато прешлените се сплескат, желеобразното ядро изпъква, образувайки издатина, или се разкъсва и се образува гръбначна херния. Тези проблеми се допълват от болки в гърба, нарастващо възпаление в гръбначния стълб и невъзможност за нормално движение.
Мускулите запомнят всяко движение на тялото и ние не мислим как се навеждаме или заобикаляме гърба си, позата ни е огъната. Мускулите запомнят всяко движение и го превръщат в навик. Следователно гърбът, като въпросителна, престава да бъде еднократно движение, придобива хроничен характер. От навика да седите криво, да спуснете раменете си и да дърпате главата си навътре, страда цялото тяло като цяло, а не само гръбначният стълб. Силно главоболие, деформация на гръдния кош пречи на нормалното дишане, компресията на вътрешните органи пречи на естественото им функциониране.
Проблемите с гърба започват не само поради хипертоничност на мускулните влакна, но и от хипотоничност. По този начин както прекомерната подвижност и разхлабването на ставите, така и недостатъчният мускулен тонус не са от полза за двигателните възможности на тялото.
Спиналната тракция може да възстанови функцията на дисковете и да разшири лумена, така че пръстеновидният пръстен да не се компресира или изпъква.
Правила за стягане на гръбначния стълб - как да се научите да контролирате тялото си
Йога за гърба може да удължи гръбначния стълб, да укрепи мускулния корсет, да възстанови предишната им подвижност на прешлените и да осигури необходимата амортизация. Можете да удължите гръбначния стълб с помощта на специални пози от изправено положение. Но за да изпълнявате правилно всяка от йога асаните, трябва да можете да контролирате мускулите, крайниците и тялото си като цяло.
Всяка поза трябва да започва от изправено положение и дори това просто упражнение изисква умения и контрол. Когато стоим, е необходимо да се уверим, че общото натоварване от гръбначния стълб се разсейва между краката. Не прехвърляйте телесното тегло от един крак на друг.
Способността за стоене се развива в позата Тадасана – позата на скалата.
- Застанете прави, съберете краката си, спуснете ръцете си по тялото.
- Издърпайте капачките на коленете нагоре, стегнете мускулите на бедрата и задните части.
- Разпределете напълно телесното си тегло върху краката си.
- Разперете раменете си, но не притискайте гръбнака. Преместете главата си нагоре.
В идеалния случай в Тадасана ръцете трябва да са вдигнати над вас и да се държат изпънати.
Поради недостатъчен мускулен тонус е трудно да се отделят раменете от лопатките или краката от таза и не винаги е възможно да се движат бедрата и краката поотделно. Изберете асани, които увеличават подвижността на раменните и тазобедрените стави. Изпънете гръбначния стълб, така че изпълнението на позите да не носи болка и дискомфорт.
Свържете се в една поза: сила, гъвкавост и автономност. Тоест регулирайте силата, за да задържите тялото в поза, гъвкавостта - за да изпълнявате правилно асаната, е необходима автономност, за да работите с всеки мускул поотделно.
Йога за гърба: най-добрите асани за болки в гръбначния стълб и неговото разширение
Най-добре е да започнете процеса на разтягане на гръбначния стълб от позата на куче, обърната надолу - Адхо Мукха Сванасана. Това е най-добрата асана, която развива способността да контролирате раменете, таза и краката отделно един от друг.
- Застанете на крака, отблъсквайки се от пода с ръце.
- Вземете бедрата назад, изпънете гръбнака по дължината.
- Петите трябва да са на пода, краката трябва да са прави.
Ако не сте практикували асана, в резултат на "твърди" рамене, няма да можете да изправите ръцете си, а недостатъчно развитите мускули няма да ви позволят да изправите задната част на краката. В тази поза предмишниците трябва да бъдат обърнати надолу и навътре, а бицепсите трябва да бъдат обърнати нагоре. Насочете ребрата и опашната кост навътре, така че долната част на гърба да е равномерна.
Ако няма сила да изпълните правилно асаната, използвайте подпори или тухли. Ако раменете са стегнати, поставете ръцете си върху тухлите. Ако не можете да поставите петите си на пода, поставете краката си на повдигната платформа.
За да изпълните идеалната версия на тази поза, започнете с работа на раменните стави и мускулите на бедрата.
Според статистиката проблемите с гръбначния стълб са познати на всеки втори човек.
Това може да бъде както болка в гърба, така и болка в гърба, раменете или врата.
По правило именно тези отдели най-често страдат от хипотермия, прекомерен стрес и неправилно положение на тялото по време на физическа работа.
Лечението с наркотици в тази ситуация често не носи облекчение, така че повечето хора търсят алтернативни варианти. Между тях занятия по йоганабира все по-голяма популярност поради много различни причини.
За разлика от физиотерапията, йога не е само за подобряване на физическото благополучие. Тук говорим и за постигане на вътрешна хармония, спокойствие и релаксация на ума. Много внимание се отделя на дишането по време на тренировка.
Тя трябва да е стабилна и дълбока, за да насити напълно мускулите с необходимия им кислород. В същото време си струва да запомните, че внезапните движения са нежелателни тук - всички практики се извършват бавно, за да не се наранят. Разтягането на мускулите става плавно, равномерно и без болка.
Болката в гърба се появява, когато гръбначният стълб е в неправилно положение за дълго време. Това може да се дължи на заседнала работа без подходящо оборудвано работно място, вдигане на тежести, продължителна хипотермия на тялото.
Умното човешко тяло има основната цел да предотврати влошаване на благосъстоянието навреме, следователно, когато прешлените излязат от позицията си, са леко изместени или това се случва с междупрешленните дискове, мускулите на гърба се компресират, фиксирайки мястото на проблема, за да се предотврати по-нататъшно развитие на изместването. Така напрегнатите мускули предпазват от увреждане гръбначния мозък и нервните окончания, които преминават през гръбначния стълб.
Отпускането им е възможно чрез масаж, но това действие няма да премахне причината за проблема, който се крие много по-дълбоко. Най-често се свързва с остеохондроза - осификация на междуставните дискове. В същото време самите дискове остават на място, но техните заострени ръбове могат да наранят близките нервни окончания и мускулни тъкани. Ето защо остеохондрозата крие толкова голяма опасност.
Всяка болка в гърба трябва да се третира внимателно, тъй като възниква поради проблеми в гръбначния стълб.. Като се има предвид, че той е отговорен за правилното разпределение на натоварването на тялото по време на движение, а също и много нервни окончания преминават през него, е неразумно да се възприемат такива състояния, които редовно се проявяват като нормални.
Освен това, Функционирането на вътрешните органи зависи от правилното положение и функционирането на гръбначния стълб.. Йога може да помогне на гръбначния стълб да заеме правилната позиция, да разпредели равномерно натоварването по време на ходене и работа, като същевременно помага за укрепване на всички съседни мускули, както дълбоки, така и повърхностни.
Показания за йога
Причината да започнете да практикувате йога могат да бъдат проблеми като:
- Остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб;
- Проблеми с вътрешните органи, които са продължителни и редовни;
- Липса на сила, хронична умора на тялото;
- артрит.
В повечето случаи, описани по-горе, причината за проблемите може да е отслабен гръбначен стълб, защото именно гръбначният мозък е отговорен за правилното функциониране на вътрешните органи. Часовете по йога са насочени към възстановяване на функциите на междупрешленните дискове, възстановяване на тяхната еластичност и амортизационна способност при движение на човека.
Укрепването на гърба и гръбначния стълб с йога става постепенно, докато голямо внимание се отделя на удължаването на прешлените. Доказано е, че само редовните упражнения могат да предпазят гръбначния стълб от заболявания като остеохондроза. В крайна сметка междупрешленните дискове по време на йога стават по-гъвкави, което предотвратява възможността от изместване на прешлените, прищипване на нервни окончания и проблеми с вътрешните органи.
Видео: "Ползите от йога"
Йога асани за укрепване на гърба и гръбначния стълб
Преди да започнете да практикувате йога, трябва да изучите основните правила, които изискват, за да постигнете желания резултат:
- Изпълнявайте всички движения бавно, без да се напрягате;
- Дишайте дълбоко и равномерно;
- Бъдете в най-спокойно състояние;
- Правете практиката редовно – всеки ден или поне пет пъти седмично;
- Останете в асаната поне тридесет секунди. Това време трябва да се увеличава постепенно. Две до три минути са оптимални за почти всички практики;
- Увеличете натоварването постепенно.
Всяка практика има своя собствена цел. Има три основни задачи, които трябва да се изпълняват в строг ред, за да не се увреди или влоши благосъстоянието:
- Напрежение. Гръбначният стълб се удължава поради правилното движение на мускулите около него. В този случай дисковете стават по-гъвкави, а когато се върнат в нормалното си положение, стават по-еластични.
- укрепване. Всяка асана помага за повишаване на гъвкавостта и еластичността на определена част от гръбначния стълб. Най-важните са: шията, раменната част, гръдната област, лумбалната област. Асаните могат да включват както всяка отделна част (което се случва най-често), така и няколко наведнъж. В този случай, в първия случай, е необходимо да се гарантира, че напрежението не надхвърля желаната зона.
- Релаксация. Това включва спокойно наблюдение на състоянието на гръбначния стълб и гърба, отпускане на нервните окончания. Етапът е необходим, така че гръбначният стълб в спокойно състояние да заеме правилната позиция. Без отпускане мускулите могат да останат в напрегнато състояние, което ще се отрази неблагоприятно на състоянието на гръбначния стълб.
На първо място, когато правите йога, практиките се извършват за напрежение.:
- Адхо Мукха Шванасана. Позицията на кучето, сведена глава надолу. Тази асана развива способността да се контролира позицията на таза, раменете и краката отделно един от друг и е една от най-простите. За да го изпълните, трябва да поставите ръцете и краката си на пода от изправено положение и след това да повдигнете таза си до максимално възможно положение. Бедрата трябва да бъдат преместени възможно най-назад, докато ръцете и краката не трябва да се откъсват от пода.
- Апанасана. Изпълнява се в легнало положение, докато коленете са огънати и притиснати отстрани. Опашната кост и целият гръбначен стълб са максимално удължени в права линия. По време на урока се опитайте да поддържате позиция, в която целият гръбначен стълб ще бъде притиснат надолу - от опашната кост до задната част на главата.
- паванмуктасана. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете по гръб, да огънете левия крак в коляното и да опънете челото си към него. Тази позиция трябва да се задържи за минута, след това сменете крака и прекарайте същото време в новата позиция.
- марджариасана. Това упражнение отразява поведението и движенията на котка, която се протяга нагоре-надолу и отстрани. Първоначалната позиция е на четири крака, гърбът е прав. След това, бавно при издишване, брадичката се насочва към таза, гърбът се извива в полукръг. Достигайки максималната точка, докато вдишвате, трябва бавно да наклоните главата си назад, гледайки към тавана, и да огънете гръбначния стълб в лумбалната област надолу. Завъртанията отстрани се извършват, както следва: от първоначалното положение главата и таза са насочени в една и съща посока, а след това в другата.
След като изпълните една от горните практики, можете да преминете към укрепване на гръбначния стълб и мускулите на гърба, гърдите и долната част на гърба:
- Шалабхасана. Това упражнение се изпълнява легнало по корем и има много вариации на изпълнение. Като начало можете да легнете, да изпънете гръбнака извън таза, след което бавно да повдигнете ръцете си нагоре, успоредно на същото движение на краката. Можете да промените позицията на ръцете и краката си, да ги повдигнете един по един, да ги огънете зад гърба си с кръстосани длани. Асана има благоприятен ефект върху гръбната, гръдната и коремната мускулатура, спомага за изправяне на гръбначния стълб.
- Ущрасана. Тази асана е поза на камила. За да го изпълните, първо трябва да седнете на пода, след това да коленичите, да огънете гърба си назад и да достигнете краката си с ръце. Когато изпълнявате тази асана, трябва да изпънете гърдите нагоре, като избягвате напрежението в долната част на гърба.
- Бхуджангасана. Позата на кобра има благоприятен ефект върху всички коремни мускули. Изпълнява се от легнало положение, като дланите са поставени под раменете. След отпускане трябва да започнете бавно да повдигате горната част на тялото, като се опитвате да използвате изключително мускулите на гърба за това, като помагате с ръцете си само в последния етап - за пълно изправяне. Трябва да останете в тази асана толкова дълго, колкото можете да изпълнявате упражнението без дискомфорт. Сложен вариант на асаната е усукване в различни посоки в горна позиция.
- Падахастасана. Това упражнение се изпълнява от изправено положение, крака заедно или на разстояние от двадесет сантиметра един от друг. Ръцете трябва да са напълно отпуснати и отпуснати надолу по тялото. След това главата, гърдите, средната част на тялото, долната част на гърба също бавно и отпуснато се спускат. Тази асана е полезна за хора с наднормено тегло, тъй като ви позволява да премахнете натрупването на мазнини по краката и в торса.
Те включват: Критичните дни при жените не са противопоказание, практика може да се направи, но в същото време трябва да следите състоянието на тялото и да не се пренапрягате. Йога има благоприятен ефект върху гръбначния стълб, укрепва го и при редовна практика може: В същото време е необходима практика: Терапевт, артролог, ортопед травматолог Занимава се с диагностика и лечение на ревматоиден артрит, анкилозиращ спондилит, ревматична треска, подагрозен артрит, ревматизъм. Тя се занимава и с проблеми с бременността при пациенти с анкилозиращ спондилит.
Заключение
Цялата сила и красота на човешкото здраве се крие във физиологичното и анатомично състояние на гръбначния стълб. Понякога въздействието на негативни фактори влошава функционирането му и причинява редица необратими последици. Ако това се случи, животът губи своята динамика и всяко движение причинява болка. В такива случаи на помощ идва йога за гръбначния стълб.
Ефектът на йога упражненията върху състоянието на гръбначния стълб
Нашият гръбначен стълб е единен орган, който се състои от отделни прешлени, всеки от които гъвкаво артикулира с други. Тази подвижност се дължи на наличието на междупрешленни дискове, къси междугръбначни мускули и връзки. Всеки ден е сериозно изпитание за нашия гръбнак. Напредъкът на дегенеративните промени и разрушаването на дисковете, слабостта на късата мускулатура, причиняват появата на патологични процеси. Те водят до нарушаване на корените на гръбначния мозък, спазъм на мускулите на гърба, херния на гръбначния стълб и съответно до появата на болка. Функцията на гръбначния мозък до голяма степен зависи от тонуса на мускулите на гръбначния стълб. Ако мускулите са отслабени, нервните процеси се забавят и тялото остарява. Наличието на патологични процеси във вътрешните органи също зависи от това коя част от гръбначния стълб страда. Йогите вярват, че обикновеното мускулно усилие, разтягане и усукване на гръбначния стълб, е най-доброто лекарство. Такива упражнения, необходимостта от изпълнение на които е присъща на природата, приближават състоянието на шийните и всички други части на гръбначния стълб до идеалното, дори в случай на напреднали патологични процеси. Йога за гърба ви позволява да възстановите всеки отдел, връщайки радостта от движението. Всеки ден трябва да се изпълнява набор от асани.
Механизмът на въздействието на йога упражненията върху подвижността на гръбначния стълб
Всички йога упражнения са изградени върху дългосрочно статично задържане на асаните, които трябва да се изпълняват всеки ден. Какво се случва в този момент? Намалено вътредисково налягане както при здрави, така и при болни дискове. Това е много важно за херния на гръбначния стълб. Степента на подвижност на междупрешленните стави на всеки участък на гърба се увеличава, поради увеличаване на еластичността на мускулната и лигаментната тъкан. Комплексът има укрепващ ефект върху мускулите, тъй като за поддържане на стойката е необходима достатъчна сила на мускулния корсет. Статичното напрежение мобилизира апарата на моторния неврон и допринася за бързото възстановяване на нарушените функции. По този начин комплексът от асани ви позволява да постигнете комбинация от два важни ефекта върху гръбначния стълб: увеличаване на мускулната сила и разтягане. Когато изпълнявате определени асани, можете да използвате както ограничен сегмент, така и целия гръбначен стълб. При херния на гръбначния стълб упражненията трябва да се избират с повишено внимание, като се вземе предвид мястото на нейната локализация, стадия на заболяването. Необходима е предварителна консултация с лекар. Класовете в този случай трябва да се провеждат само под ръководството на опитен инструктор. Ако изпълнявате комплекса поне всеки ден, здравият гръб ще бъде най-добрата ви награда.
Обучение за шийно-торакална област
Ако започнете урока си с този раздел, не забравяйте да направите набор от подготвителни упражнения, който се състои от завъртания, наклони и кръгови завъртания на главата. Всички тези манипулации трябва да се правят веднъж на ден, отначало с бавно и спокойно темпо, поне 10 пъти всяка. Постепенно увеличавайте амплитудата и скоростта. След това преминаваме към изпълнение на асани, които изпълняваме веднъж на ден.
7. Париватриконасана. (страничен триъгълник). Правим широк удар надясно, огъвайки крака в коляното до прав ъгъл. Пръстите на левия крак са насочени напред, а десния встрани. Накланяме торса към огънатия крак, като изпъваме лявата ръка надясно и нагоре. Другата ръка може да бъде огъната и поставена върху свит крак или може би изправена надолу. Главата е обърната максимално нагоре, а погледът е насочен натам. Ден след ден се опитваме да се доближим до бедрото с гърдите.
8. Bhujangasana (кобра) - първа и втора степен на изпълнение, където главата и торса са повдигнати само в горната част на гръдния кош.
Упражнения, които трябва да се изпълняват само с добро ниво на обучение, в ремисия, при наличие на заболявания на цервикалния регион. С херния, само след консултация с лекар.
2. Карна Пидасана (Поза с прищипани уши).
3. Гривасана.
4. Сиршасана (стойка на главата).
Упражнения за всички части на гръбначния стълб
Йога за гръбначния стълб предписва да се изпълняват бавно. Трудните пози започнете да учите с по-прости опции.
1. Триконасана – флексия в тазобедрените стави. Гърбът трябва да е прав по цялата дължина на гръбначния стълб. Ръцете висящи отпуснато, глава вдигната. Изпълнявайте всеки ден.
2. Падахастасана – навеждане напред с кръгъл гръб. Започва от цервикалната област, спускайки брадичката към гърдите. След това огъваме гръдния, гръдния и лумбалния участък прешлен по прешлен.
3. Ардха Чакрасана – навеждане назад. Необходимо е да се гарантира, че всички прешлени са включени. Изпълнявайте постепенно, като Падахтасана, като започнете от цервикалния регион.
4. Конасана - странични завои. Упражнението трябва да започне с накланяне на главата. Първо, първият шиен прешлен се включва в движението, след това вторият и така нататък до сакралната област. Едната ръка виси спокойно пред гърдите, главата трябва да е наведена към рамото, след това лицето не променя предната позиция. Започваме да изправяме в обратен ред. От сакрума до шията. Същото упражнение може да се направи с вдигнати ръце. Разстоянието между ръцете е малко повече от ширината на раменете. По време на наклона ръцете са неподвижни, остават на нивото на ушите.
5. Мригасана (елен) – изпълнява се от Вирасана. Навеждаме се напред, така че лицето да лежи на пода, а гърбът е възможно най-изправен. Правите ръце се изтеглят обратно нагоре. Крака от пода.
6. Сетубандхасана (поза на мост с опора на ръцете) – от позиция, легнало със свити крака, откъсваме таза и гърба от пода до ръбовете на лопатките. Опираме длани на гърба, насочвайки пръстите си навън. Лактите са насочени към краката. Не можете да ги разпределите. Главата лежи с брадичката върху гърдите. Шийната област е здраво притисната към пода.
7. Утан-Пристхасана (изпънат гръб) – Коленичи, навеждаме гърдите си към пода и се изпъваме напред доколкото е възможно с изпънати ръце. Опитваме се да докоснем пода с подмишниците. Лицето и очите са насочени напред.
8. Ushtrasana (камила) - коленичи, се навеждаме назад, започвайки от шийните прешлени към сакрума. Поставете ръцете си върху стъпалата на краката си с длани.
9. Ястикасана (бастун) – легнало разтягане. Необходимо е напълно да се разтегне от линията на колана. Издърпайте краката надолу, торса и ръцете нагоре. Трябва да почувствате, че искате да се разкъсате наполовина. Правете го дори в деня, когато не завършите целия комплекс. Може би след събуждане.
Полезни съвети
1. При наличие на сериозни проблеми, като херния на гръбначния стълб, йога за гърба трябва да се извършва само под ръководството на опитен майстор, преминавайки от прости асани към по-сложни.
2. Всички упражнения трябва да се изпълняват в комбинация със Савасана и Макрасана. След асани с максимално напрежение трябва да бъдат включени пози за релаксация.
3. Важно е да се гарантира, че целият гръбначен стълб постепенно се включва в работата, а не само един от неговите отдели.
4. Правилно комбинирайте пранаяма с асани. Правилното дишане влияе на подвижните части на гръбначния стълб. Това ви позволява да се върнете на мястото на падащите прешлени.
5. Упражнението може да предизвика усещане за дърпащ дискомфорт, но в никакъв случай остра болка.
6. Изпълнявайки комплекса всеки ден, ще разберете какво е здрав гръб.
Възникнала като интегрална система от психофизични техники, през 1200-те години на своето съществуване тя спечели стотици милиони фенове по целия свят. Едно от неговите посоки, практикувани в наше време, беше терапевтичната йога за гърба и гръбначния стълб (части на тялото, които са изключително уязвими поради постоянни вертикални натоварвания и слаб мускулен „корсет“ в съвременен човек). Огромно предимство, предоставено от такива упражнения, е възможността да се изпълняват упражнения за гръбначния стълб буквално навсякъде, където има равна, твърда повърхност. По този начин йога у дома става доста достъпна за всеки, който трябва не само да укрепи мускулния слой, но и да се отърве от болките в гърба (за щастие в интернет има изобилие от видео уроци, популяризиращи йога упражнения за гърба).
В момента дори йога за начинаещи предлага доста широк избор от прости комплекси, след което има смисъл постепенно да се премине към по-сложни (Шавасана, Крокодил и др.). Основното правило, което съпътства всички пози (асани) на подобни комплекси е, че укрепващият и лечебен ефект за гръбначния стълб и гърба се постига чрез различни видове завъртания, които не включват резки движения. В това отношение йога за болки в гърба е абсолютно безопасна и в крайна сметка, правенето й носи по-надежден резултат от много години прием на силни лекарства.
За да разберете защо за болки в гърба не е необходим заседнал режим, а напротив, ежедневен набор от специални йога упражнения, изпълнявани у дома, най-добре е да се обърнете към статистиката.
Сколиоза, остеохондроза и някои други подобни заболявания, разпределени по възрастови групи у нас, страдат от:
- до 30 години - около 40% от населението;
- 30 - 45 години - около 55%;
- 45 - 60 години - около 75%;
- над 60 години – почти 90%.
В същото време хората, за които сутрин и/или се е превърнало в норма на живота, никога не са имали болки в кръста, мускулите на шията не са изтръпнали, здрав гръб и значително, с порядък, по-малко оплаквания от общи заболявания.
Подготовка за класове
Йога изисква минимално обучение за изпълнение на асани. Тялото трябва да е чисто, минимално и отпуснато. Упражненията се изпълняват боси. И най-важното - трябва да се успокоите, да оставите настрана всички ежедневни проблеми и да започнете занятията в добро настроение.
Йога за гърба - прост набор от упражнения
Един от най-простите комплекси за болки в гърба може да бъде следният списък с упражнения.
Релаксация
На първо място, мястото за изпълнение на асани трябва да е спокойно, където никой няма да ви разсейва. За удобство не пречи да вземете предварително специална постелка за йога или в началото да я замените с обикновено тънко одеяло, сгънато наполовина. Йога за укрепване на мускулите на гърба ще започне с най-простата поза на лотос:
- кръстосани крака;
- ръцете са свободно спуснати до коленете, дланите са обърнати нагоре;
- гърбът е прав и отпуснат;
- мускулите на врата не са напрегнати;
- дишането е абсолютно спокойно, равномерно и дълбоко.
Основното нещо в релаксацията е да се научите да контролирате дишането си и да се фокусирате върху чувствата си. Пет минути, прекарани в тази поза, са достатъчни - и тялото ще бъде готово за следните упражнения, предназначени да ви избавят трайно от болки в гърба.
навеждания напред
Непременно, причинено от деформирани прешлени и прищипани нервни окончания, задължително включва извивки напред. За да се избегне прекомерното натоварване, упражнението се изпълнява седнало на пода, с прави крака и се състои в бавно разтягане на гръбначния стълб, като се опитвате да докоснете с ръце върховете на пръстите на краката. Не се отчайвайте, че резултатът в началото ще бъде много скромен - само с 5-7 повторения на наклона на тялото на ден, след месец, болките в гърба ще изчезнат.
Застанете на леко раздалечени колене, спуснете задните си части на петите и бавно се наведете напред, докато челото ви докосне пода. Изпънете ръцете си назад, успоредно на краката, и напълно отпуснете мускулите на раменете, гърба и врата. След 2-3 минути в тази поза със спокойно дишане ще усетите колко е отпуснат гърбът и болката е изчезнала. 
Усукване
За да тонизирате косите мускули, ще трябва отново да заемете позицията на лотос, но с тялото, обърнато леко наляво. Дясната ръка ще лежи на лявото коляно, а лявата ще се опря в пода отзад. Започнете да въртите тялото в обратна посока, докато се появи усещане за напрежение. След това върнете тялото в първоначалното му положение и след 6-8 завъртания повторете същото, но сменете позицията и опорната ръка. 
Индийската йога, чиито упражнения са насочени към лечение на гърба, включва периодична почивка във всяка трета или четвърта асана. Такава е позата „легнала богиня“ - за която просто трябва да легнете по гръб, да свържете стъпалата на свитите си крака, да разперете ръцете си встрани с длани нагоре и да легнете в напълно отпуснато състояние за 3-5 минути. 
В следващата позиция позицията на горната част на тялото напълно повтаря предишната – постелката обаче се придвижва почти близо до стената, върху която опират повдигнатите крака. В същото време гърбът и гръбначният стълб са напълно отпочинали, а кръвта се оттича от краката (което е особено полезно за всички, които също имат проблеми с ходенето). 
Поза "свободен вятър"
В много видеоклипове, посветени на терапевтичната йога, можете да видите хора, които се люлеят напред-назад по гръб, превърнат „в колело“, притискайки свитите в коленете си крака с ръце към гърдите. Развитието на дълбоките гръбначни мускули по време на това упражнение е максимално - и въпреки че няма да работи веднага, впоследствие гъвкавостта на тялото ще се увеличи невероятно, а болката в гърба ще изчезне завинаги. 
Пробуждаща поза
Друга релаксираща и полезна поза за гърба и гръбначния стълб се нарича „поза за събуждане“. За да направите това, ще трябва отново да легнете по гръб и да разперете ръцете си. След това левият крак се огъва в коляното и се хвърля върху дясното бедро, така че коляното да докосва пода. В същото време гърбът и раменете остават напълно неподвижни, а само тазът и бедрото се въртят. В това положение е достатъчно да легнете за 2-3 минути и след това бавно да смените позицията на краката. Тази асана има най-добър ефект върху долната част на гърба, тъй като работи с мускулите на лумбалната област и в непосредствена близост до опашната кост. 
Впоследствие към този набор от пози се добавят още няколко по-активни - но дори такъв прост списък от упражнения за по-малко от месец може радикално да промени благосъстоянието на човек, който е страдал от непрестанна болка в областта на гръбначния стълб за години.
Много статии са написани за важността на укрепването на гръбначния стълб, за упражненията за гърба и гръбначния стълб, за необходимостта от развиване на неговата гъвкавост и не по-малко написано за безопасността на упражненията за гръбначния стълб. Но по-голямата част от работата е посветена на. Много хора търсят начини да се отърват от проблемите с гърба, болката или да ги предотвратят в бъдеще. Дейността на опорно-двигателния апарат, както и на целия организъм като цяло, по един или друг начин зависи от здравето на гръбначния стълб, от способността му да функционира правилно и ефективно.
Напоследък все повече хора на различна възраст започват да се сблъскват с проблеми, свързани с гръбначния стълб. Това се доказва например от статистиката на гръбначните хернии при юноши, броя на случаите на сколиоза и остеохондроза. Все по-често хората трябва да се обръщат към медицинска помощ за терапевтични, а понякога дори и хирургични методи за лечение на гръбначния стълб. Невъзможно е лекомислено третиране на гръбначния стълб, защото дори малки нарушения в стойката, в подвижността на гръбначния стълб след много кратко време водят до тъжни последици за здравето на цялото човешко тяло.
Съвременният човек в нашето общество обикновено води заседнал начин на живот. Прекарваме много време в седнало положение и седим на мека опора. Седим или на стол в офиса, или на столче за кола зад волана. Модерните столове са създадени за нашето удобство и комфорт, но е много трудно да седнем в тях с права и отпусната облегалка. Нашите паравертебрални мускули свикват да бъдат отчасти в пренапрегнато, а отчасти в пасивно положение. Междупрешленните дискове (особено лумбалните) са постоянно подложени на стрес. Всички метаболитни процеси в тъканите и кръвообращението в паравертебралните области при този начин на живот или се нарушават, или стават недостатъчни. Всичко това води до заболявания на самия гръбначен стълб, а по-късно и до заболявания на целия организъм.
Сред населението е станало норма да страдат от главоболие, причинено от неправилно положение на шийните прешлени и пренапрежение на шийните мускули. Болките в кръста, проблемите с кръста също са станали много чести. Болестите на гръбначния стълб водят до нарушаване на функционирането на вътрешните органи, които са в непосредствена близост до "болните" части на гръбначния стълб. Така че изкривяването на прешлените на гръдния кош може да доведе до сърдечни заболявания, а заболяването на гръбначния стълб в лумбалната област - до заболяване на коремните органи. Гръбначният мозък, значителна част от централната нервна система, минава по протежение на гръбначния стълб. Влошаването на кръвоснабдяването на паравертебралните области поради заседнал начин на живот или поради изкривяване на гръбначния стълб може да доведе до заболяване на гръбначния мозък, а това вече е сериозно. Нашият гръбначен стълб е ядро, всички наши органи са прикрепени към него, той е център на опорно-двигателния апарат и всякакви нарушения във функционирането на гръбначния стълб веднага се отразяват на здравето на целия организъм и на качеството на нашия живот като цяло.
Но за да избегнем проблеми с гръбначния стълб, достатъчно е да въведем в живота си редовно изпълнение на малък набор от физически упражнения. За да стартирате метаболитните процеси в паравертебралните региони, след като седите на бюрото си в продължение на един час, достатъчно е да отделите няколко минути за прост набор от упражнения. Но упражненията за гърба трябва да бъдат ефективни и безопасни. Именно тези упражнения са включени в арсенала на йога. класически йога за гърбаразполага с редица инструменти, които могат значително да подобрят качеството на живота ни чрез подобряване на гръбначния стълб.
По-горе беше казано, че упражненията, необходими за предотвратяване на заболявания на гръбначния стълб, трябва да бъдат безопасни и ефективни. Какво означава това по отношение на йога, по отношение на асаните? Разбира се, за да се постигне терапевтичен ефект и да се избегне рискът от нараняване, йога упражненията за гръбначния стълб трябва да се извършват под ръководството на опитен, квалифициран учител и да се спазват всички необходими принципи на практика. Общите правила на йога практиката са известни на мнозина. Всички практикуващи йога трябва да помнят постепенно да влязат в практиката. Не забравяйте, че трябва предварително да подготвите тялото: разтегнете, загрейте всички мускулни групи, връзки и стави. Загряването трябва да е достатъчно, така че гръбначният стълб да е развит във всички равнини. Целият лигаментно-сухожилен апарат и паравертебралните мускули трябва да се затоплят качествено. Изпълнението на сложни асани трябва да се подхожда разумно и разумно, а не да се „насилва“ практиката. Трябва да започнете асани с повишена сложност, като първо сте усвоили по-простите. Необходимо е да се помни за противопоказанията за хора със заболявания. В случай на нарушения в гръбначния стълб, изпъкналости, хернии и други заболявания на гръбначния стълб, е необходимо да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите упражнения за гърба.
Какво трябва да знаете и помните за гръбначния стълб, когато започвате йога за гърба и гръбначния стълб?
Ето какво казват йога инструктори и йога терапевти в своите статии и лекции. Нашият гръбначен стълб е подвижна система от прешлени и междупрешленни дискове в различна степен, която може да извършва движения в различни равнини и посоки с различни степени на свобода. Гръбначният стълб може да се разтяга, да компресира (компресира), да се накланя наляво и надясно, да се огъва напред и назад и да се усуква в двете посоки. Самият гръбнак има известна дебелина и следователно, за да го завърши, трябва да съкрати страната, в която е направен наклонът, и да разтегне страната, противоположна на наклона. Тоест нашите междупрешленни дискове, когато гръбначният стълб е огънат, от една страна, може да изпитат компресия, а от друга, разтягане. Така че, за правилното изпълнение на наклони или отклонения е необходимо тази компресия да се сведе до минимум. Тоест, опитайте се да наклоните, като разтягате част от междупрешленния диск, а не като го компресирате. Ето защо йога инструкторите препоръчват на практикуващите, когато правят странично сгъване (например, когато правят триконасана, поза на триъгълник), предварително да опънат долната страна на тялото, страната, към която се прави сгъването, и долните ребра. Ако правите сгъване назад (например, когато правите чакрасана, поза на мост) или ущрасана (поза на камила), тогава трябва да приберете таза си напред, за да избегнете компресия в лумбалната област.
В школата по йога на Айенгар и в много други училища инструкторите използват тази техника, за да овладеят безопасни завои на гърба: препоръчват на практикуващите да правят гръбнака, така че гърбът да пасне на сфера с голям диаметър, по която е опънат гръбначният стълб. Опитайте се да не комбинирате едновременно наклони и наклони, тоест ако се накланяте настрани (изпълнение например), след това се уверете, че гръбнакът ви няма лумбални и шийни отклонения. В такива случаи се препоръчва следната визуализация: представете си, че притискате гърба и кръста си към въображаема стена зад себе си и правите триконасана, плъзгайки гърба си по тази стена. Особено внимателно трябва да изпълнявате асани за усукване. За да премахнете отклонението на шийката на матката, първо трябва да изпълните лека джаландхарубанда (леко покрийте гърлото с брадичката, докато изпъвате задната част на шията). Уверете се, че гръбнакът ви остава дълъг и прав, докато усуквате. Когато практикувате йога за гърба, избягвайте изкривявания и усуквания в изкривения гръбначен стълб. Асаните, при които се извива гръбначния стълб, когато се изпълняват правилно, имат много силен терапевтичен ефект. Ето, например, какво казват известните йога учители за йогийското упражнение за гръбначния стълб, асана, наречена matsyendrasana (): „ Matsyendrasana увеличава максимално кръвоснабдяването на прешлените и нервите, излизащи от гръбначния стълб, като подмладява цялото тяло.". Практикуването на тази асана наистина облекчава изкривяването на гръбначния стълб, ишиас, лумбаго, ревматични болки в гърба и широк спектър от заболявания, включително главоболие, гастроентерологични заболявания, диабет и астма.
За да бъдат йога упражненията за гръбначния стълб ефективни и безопасни, наред с тези на пръв поглед прости правила трябва да се спазват още няколко задължителни условия. Това е правилното разпределение на напрежението в мускулите, правилното дишане и много други. Ето защо начинаещият в практиката трябва да учи под ръководството на квалифициран инструктор и внимателно да следва неговите препоръки.
Йога за гръбначния стълб: защо тя, а не фитнес?
Сега има много различни начини да поддържате тялото си във форма, да се занимавате с физическа активност за здравето на тялото си и по-специално на гръбначния стълб, но мнозина избират йога. И за това има причини.
- Първо, йога упражненията не са толкова взискателни към място за практикуване, колкото груповите спортове (волейбол, тенис, хокей и др.), тя не се нуждае нито от симулатори, нито от басейн. Достатъчно е да имате няколко квадратни метра равна повърхност за килима.
- Второ, йога за гръбначния стълб, йога за гърба и цялото тяло работи не само с опорно-двигателния апарат на човека, с неговата опорно-двигателна система, но и с дишането и съзнанието. Тоест, изпълнявайки йога упражнения, ние не само изпълняваме физически упражнения за физическо здраве, но и се научаваме да осъзнаваме своето дишане, мускулите си, позицията на тялото си, научаваме се да контролираме емоционалното си състояние и ума си. Истинската йога е не само физическа подготовка, но и психо-емоционална и интелектуална тренировка.
- В резултат на „съзнателни движения” ние придобиваме умението да „наблюдаваме” себе си. Културата на хората се променя. Човек, който практикува йога дълго време, благодарение на умението си за "осъзнаване" на тялото, започва да седи различно, да изпълнява наклонности, да стои.
- И тогава, освен здрав гръбначен стълб, те дават много допълнителни бонуси. Практикувайки редовно йога, ние променяме не само тялото си, но и съзнанието си, а оттам и поведението си, а оттам и целия си живот. Ставаме по-спокойни, по-устойчиви на стрес, започваме да възприемаме света около нас по-положително. Йога има способността да пренесе уменията, научени на постелката, в ежедневието. Развивайки телесната гъвкавост, ние ставаме по-гъвкави в общуването с хората около нас. Тренирайки стабилност в асаните за равновесие, ние започваме да стоим по-здраво на краката си и в живота.
Някои практикуващи са забелязали, че като укрепват гръбначния стълб с йога за гърба, те имат усещане за „вътрешно ядро“, а когато това усещане за удължен гръбначен стълб, сърцевината на нашето тяло, се пренесе в ежедневието, то дава сила да издържат на бурята на живота, във всяка стресова ситуация. .
Затова всеки човек трябва да защитава и укрепва гръбнака си. А укрепването и подобряването на гръбначния стълб с помощта на йога не само ще бъде от полза за тялото ви, но и ще отвори нови духовни възможности във вас, ще ви позволи да се развивате умствено и интелектуално. Точно както гръбначният стълб е ядрото и основата на вашето тяло, така йога може да се превърне в стълб и ядро за вашето самоусъвършенстване.