Тайни за домашно обучение: Ефективна тренировъчна програма за момичета. Препоръки на опитен треньор: избор на програма за обучение за момиче

Въпреки факта, че всяко момиче мечтае за перфектна фигура, поради различни обстоятелства, не всички жени имат възможност редовно да посещават фитнес клуб, като плащат скъпи часове с личен треньор. Но това изобщо не означава, че трябва да се откажете от целта си, забравяйки за мечтата да получите стройно, еластично и привлекателно тяло. Можете да тренирате и не по -малко ефективно у дома, с минимална адаптация или без да имате нищо, освен вашето желание.

В тази статия ще ви разкажа за някои упражнения за момичета, правейки които у дома ще изглеждате най -добре!

Какво ти е необходимо?

Комплект упражнения за момичета у дома може да се направи без да се вземе предвид допълнително оборудване. Тоест, можете да практикувате, без да имате нищо друго, освен пол и ваше желание. Идеалният вариант би бил да си купите гири и да скачате на въжета.

Необходими са гири, за да се работи по -ефективно, необходимо е въже за скачане, за да се намали количеството мазнини в тялото. Но, повтаряме, ако по някаква причина няма възможност за закупуване на допълнително оборудване, можете да тренирате ефективно без различни атрибути за фитнес, които с правилния подход към тренировките могат да бъдат напълно изоставени.

Нека си признаем, няма перфектна рутинна тренировка, която да пасва на всяко момиче.

Тренировките дават резултати само когато тренировъчната програма е индивидуално пригодена за вас. Затова вземете решение за целите си, като изберете упражненията, от които първо се нуждаете. Идеалната тренировка е да тренирате цялото тяло. Но в същото време трябва да дадете приоритет, като се съсредоточите върху проблемните си области.

Тренираме дупето и краката

Най -често, като забива нещо като „упражнения за момичета у дома“ в търсачката, нежният пол иска да подобри формата на задните части и краката. Целулитът е често срещан проблем дори сред онези жени с наднормено тегло, като цяло не се различават. А целулитът, като отпуснато седалище или отпусната кожа на краката, може да бъде коригиран с помощта на няколко ефективни упражнения за долната част на тялото. Ето най -ефективните от тях:

Клякания
Напади
Скачане навън
Алтернативни изкачвания нагоре
Отглеждане на телета

Може би следното твърдение няма да бъде оценено от много момичета, но все пак смеем да ви кажем, че самото упражнение не е толкова важно, колкото мускулния обем, който е включен в работата при извършване на движението. Ето пет от най -обемните и ефективни движения, които трябва да използвате, в зависимост от възникналия проблем. Можете или да забравите за останалите упражнения, или да ги изпълнявате в допълнение към този комплекс. Не трябва да очаквате специален ефект от останалите упражнения, тъй като те натоварват мускулите ни много по -малко.

Нека преминем към това как точно да използваме тези упражнения.
Кляканията са най-добрият и задължителен вариант за изработване на седалищните мускули, подколенните сухожилия, четириногите и вътрешната част на бедрата. В същото време нападите дават по -подчертано натоварване на задните части, премахвайки част от натоварването от квадрицепсите. Идеалният вариант е да използвате редовно клекове и напади, като редувате помежду си.

Скачането е упражнение, което се фокусира върху квадрицепсите и вътрешната част на бедрата, облекчавайки част от натоварването от подколенните сухожилия и седалищните мускули. Използвайте го, за да премахнете гънките мазнини от вътрешната страна на крака.

Алтернативни изкачвания нагоре- упражнения за седалището. Може да се добави към клекове и напади. Отглеждането на телета тренира прасците ви. Използвайте за тези, които са недоволни от състоянието на този мускул.

Вашият SAMPLE план за тренировка за долната част на тялото трябва да изглежда така:

Клякания (напади).
Алтернативни изкачвания до хълм (на всеки 2 тренировки).
Скачане навън.
Отглеждане на телета.

Това е за изработване на цялата долна част на тялото. Коригирайте плана въз основа на вашите собствени цели. Броят на подходите и повторенията също е чисто индивидуален фактор.

Комплектът от упражнения за момичета у дома също трябва да включва няколко упражнения за горната част на тялото. Разбира се, за момичетата в повечето случаи дъното е по -важно от върха, но все пак трябва да работите върху проблемните зони. Най -проблемните зони са коремните мускули и трицепсите. Ще работим върху тях, като изберем следните упражнения:

Усукване
Висящи повдигания крак
Френска преса за трицепс

Трицепсът е втората проблемна зона, най -доброто упражнение за което е френската преса с изправена ръка. И тук възниква подобен проблем - няма какво да натискаме, ако нямаме гира. В този случай обаче всяко тегло ще бъде подходящо. Можете просто да поставите вода в бутилка и да тренирате с нея, тъй като момичетата не трябва да приемат повече от 5 килограма в това упражнение.

Друго нещо е, че това може да причини определени неудобства и затова френската преса може да бъде заменена с банални лицеви опори. Ако не знаете как да правите лицеви опори, в този случай можете да промените упражнението, като се облегнете на пода не с пръсти, а с колене, а също и да се научите. Това значително ще опрости изпълнението на движението.

Можете да тренирате и други мускулни групи. При липса на оборудване и желание, можете да тренирате бицепсите си с всякакво тегло, което можете да поддържате, докато правите къдрици за бицепс. Можете да тренирате раменете си, като правите преса за гири (бутилка, котка, каквото и да е).

Вашата ПРИМЕРНА тренировъчна програма за горната част на тялото трябва да изглежда така:

Френска преса (или лицеви опори).
Висящи повдигания крак (или усукване).

Ако можете и двете, редувайте. По желание можете да добавите изправени къдрици за бицепс и седнала раменна преса. Ако имате напречна греда, можете.

Видео с набор от упражнения за момиче у дома

Гледайте това страхотно видео за още един ефективен и интересен набор от упражнения у дома. Добавете някои упражнения към програмата си и ги правете в обучението.

Как можете да постигнете успех?

Сега нека поговорим за основното. Нека поговорим защо по -голямата част от момичетата не постигат успех, въпреки факта, че упражненията за момичета у дома са ефективни и достъпни.

Говорим за прогресията на натоварванията, без които дори най -ефективното упражнение няма да даде никакъв резултат.

Ако в днешната тренировка сте изпълнили 5 комплекта клекове, изпълнявайки по 20 повторения във всеки набор, тогава през тренировката трябва да добавите поне един набор или едно повторение във всяко упражнение. И така, докато не останете напълно доволни от резултата. И така във всички упражнения без изключение. Това е нещо, което повечето публикации, които си препечатват статии, няма да ви кажат.

Всичко, за което говорихме днес, работи мегаефективно, но само при условие, че увеличавате натоварването на всеки урок. Пренебрегвайки това условие, правите невъзможно постигането на успех с помощта на някой от най -ефективните тренировъчни комплекси.

С уважение, Владимир Манеров

Абонирайте се и бъдете първият, който научава за нови статии на сайта, директно във вашата поща.

Много момичета, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, като дойдат на фитнес, изобщо не разбират какво да правят и как. Първото нещо, от което се нуждаят, е да съставят план за уроци за себе си. В зависимост от целите, момичетата могат да съставят програма за 1, 2, 3 или повече тренировки седмично, с различен брой повторения в рамките на подхода. Как правилно да съставите програма за обучение за момиче с огромно разнообразие от упражнения зависи от личното ниво на обучение и първоначалните физически данни.

Важно! Ако имате наранявания на опорно -двигателния апарат, трябва да се консултирате със спортен лекар относно приемливи и неприемливи упражнения преди започване на занятията.

Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е загряването и разтягането преди и след тренировките. Загряването е леко аеробно упражнение (бягане, скачане), както и предварително изпълнение на упражнения с тегло по-малко от "работника". По време на тренировка (между подходи) също не боли да се разтягате, докато не е необходимо да правите „пружиниращи движения“ - фиксирайте мускулите в необходимото положение за поне 30 секунди. Точно толкова е необходимо на мозъка да предаде сигнал до миофибрилите (мускулни влакна), че няма потенциална заплаха от нараняване. Само тогава мускулите с връзките ще могат да се „отпуснат“.

Човек с добро разтягане напредва много по -добре по отношение на мускулния растеж, тъй като влакната му са по -еластични и не устояват на хипертрофия (увеличаване на собствения им обем). Чрез правилно загряване и разтягане преди тренировка вие значително намалявате риска от нараняване по време на тренировка. Повече подробности за това можете да видите в кратко видео:

Как да направите програма за обучение за момичета

При съставянето на програма за обучение е необходимо да се вземат предвид различията в обучението на мъже и жени:

Особеността на метаболизма на момичетата е, че като ядат повече мазни храни (с по -малко въглехидрати), те отслабват по -бързо в резултат на тренировки, те имат повече сила и издръжливост.
Тъй като жените имат предимно мускулни влакна тип 1, те лесно "издърпват" голям обем тренировки, тоест много повторения и повторения. Състоянието на "претрениране" е изключително рядко за тях, което им позволява да тренират една и съща мускулна група дори 2 пъти седмично.
По -добре е момичетата да използват "взривни" подходи до минимум ("експлозивни" могат да се считат за онези упражнения, при които едно момиче преодолява максималното или близко до него тегло).
Кардио натоварванията с ниска интензивност (бавно бягане, скачане на въже с бавни темпове) работят по-добре при момичетата, отколкото тези с висока интензивност (спринтове и т.н.).
Докато вдига апарата, момичето трябва да прави повторения с бавни темпове, без "експлозивната" положителна фаза на движението, както е обичайно в обучението на мъжете.
Тъй като средното артериално налягане при момичетата по време на тренировка е по -ниско, отколкото при мъжете, те могат по -лесно да издържат натоварвания и да изпитват по -малко усещане за парене в мускулите.
Момичетата не трябва да правят дълги почивки между подходите, 30-60 секунди са достатъчни, тъй като пулсът и дишането им се възстановяват по-бързо от това на мъжете.
Жените могат да спортуват по -често от мъжете. Ангажирани без употребата на допинг, момичетата се тренират по сила 4-5 пъти седмично, вместо традиционното обучение за мъже 3 пъти. Тоест едно момиче може да тренира 1 мускулна група два пъти седмично.

Важно! Трябва да дадете предпочитание само на основни движения като клякане, румънска мъртва тяга, издърпвания и други. Това са многоставни упражнения, които включват максимален брой мускули в работата, причинявайки най-добрия анаболен отговор на организма, който се проявява в увеличаване на мускулите, силата, а също и намаляване на мазнините.

Как да тренираме ефективно?

Редът на упражненията в програмата трябва да се спазва от най -трудните и трудни до най -леките движения. В този случай разделянето се осъществява и по мускулни групи, най-големите и енергоемки мускули (подколенните и четириглавите мускули, латисимус дорси) трябва да бъдат отработени в началото на тренировката, но по-малки групи (рамене, корем, гърди, ръце) , телета) - по -близо до завършване на тренировка.

Нормалният брой повторения в един комплект за момиче е 6-8 за увеличаване на силата, 12-15 за мускулен растеж и 20-30 за изгаряне на мазнини. Броят подходи в рамките на 1 упражнение - от 3 до 5. Броят на упражненията за 1 тренировъчен ден - от 5 до 7. В същото време трябва да запомните, че за растежа на мускулната маса е необходимо да разделите тренировъчната програма от мускулни групи по такъв начин, че 2 еднакви мускулни групи да не се изпомпват в съседни дни.

Ако първата ви тренировка е в понеделник, а краката ви треперят, а втората е във вторник или сряда, не трябва да повтаряте същата мускулна група отново. В същото време почивките от 3 или повече дни са нормални за възстановяване. Следователно, ако сте тренирали една мускулна група, например в петък, можете да я тренирате и в понеделник, защото между тези дни има 3 дни за пълно възстановяване. Ако целта ви е изгарянето на мазнини, можете да работите с всички мускулни групи в една тренировка и да повтаряте един и същ цикъл няколко пъти седмично - това не влияе отрицателно върху загубата на калории.

Цели и задачи на обучението

Обучението за момичета, както и за мъже, във всеки случай предвижда различни цели. В повечето случаи тези цели са следните:

отслабване;
мускулен растеж (работа по облекчаване);
увеличаване на показателите за сила;
увеличаване на показателите за издръжливост;
терапевтични и профилактични цели.

Много момичета комбинират множество цели заедно, като загуба на мазнини и мускулен растеж. Каквото и да пишат в откритите пространства на рускоезичния интернет, те казват, че тези процеси са абсолютно противоположни и ходът им не може да бъде постигнат едновременно (катаболизъм - унищожаване на мазнини и мускули, анаболизъм - растеж), трябва да знаете - на практика, всичко това е възможно!

Мотивация за упражнения

Не се заблуждавайте с надеждата, че след като прочетете този раздел, ще бъдете доста мотивирани и ще започнете да правите нещо, което никога досега не сте правили. Няма да стане. В обучението, както във всеки друг сериозен бизнес, важно е отношението към дълга и упорита работа, както и ясното разбиране на резултата и ползите, които той ви дава:

красиво тяло;
здраве;
физическа сила;
сила на ума;
привлекателност за противоположния пол.

Когато наистина искате нещо много, никой и нищо няма да ви спре по пътя към постигане на целта. Ако целта ви е второстепенна, не й придавате голямо значение - постоянно ще се чувствате мързеливи за това, ръцете ви ще се „откажат“ още преди да започнете.

Вярно е, че във фитнес залата има изключения и те се случват често. По време на изтощителни тренировки тялото ни получава тежка доза допамин и адреналин и затова за 3-4 седмици човек развива определена зависимост от фитнеса. Просто не го сравнявайте с наркоманията - в края на краищата вътрешната ни секреция на хормони е физиологична за нас, за разлика от екзогенно въведените вещества (отвън). Човек изпитва подобна зависимост към получаването на всякакви удоволствия - секс, сладкиши и т.н.

Фитнес или домашна тренировка - кое е по -добре?

Основният недостатък на обучението у дома е липсата на оборудване. Дори и да имате щанга и гири, хоризонтална лента не е достатъчна. В този случай диапазонът от работни тежести е ограничен, не можете да дозирате и регулирате товара въз основа на собствените си нужди. Ако говорим за тренировки със собствено тегло, то все още е по -тъжно, тъй като нашите възможности нарастват, следователно натоварването трябва да се увеличава линейно или на вълни. Какво може да бъде увеличаването на натоварването, ако собственото ни тегло не се промени или не се промени значително?

Работейки у дома, много скоро момичето достига границата в растежа на мускулната маса!

Ако основната цел е да отслабнете, тогава можете да увеличите интензивността на тренировката, като добавите повторения в подхода и съкратите интервалите между подходите. Но за това все още се нуждаете от щанга, гири и някакво друго оборудване (пейка за хиперекстензия, стелажи и т.н.) - и не всяко момиче ги има у дома. Купуването на целия този комплект не е евтино удоволствие, понякога е по -евтино няколко години подред редовно да ходите на фитнес с абонамент.

Програми за обучение за момичета

Много е важно да изпълнявате упражнения в правилната техника и амплитуда, за това можете да гледате поредица от специални видеоклипове по темата за обучението на жените от професионалист. Там ще намерите и примери за изпълнение на описаните по -долу упражнения от предложените програми за обучение:

Но все още не можете да се справите без помощта на компетентен треньор при определяне на техниката, тъй като от страна на опитен човек е много по -добре да видите какво правите погрешно и как може да се промени.

За начинаещи

Ако тепърва започвате тренировките си във фитнеса (или искате да тренирате в лек режим), най -добрият избор за първия месец би била циклична програма, която предполага повтаряне на едни и същи упражнения „в кръг“:

повдигане на крака, висящи на хоризонталната лента - до максимум;
клекове с широки крака - 20 повторения
издърпващ блок към гърдите - 15 повторения;
мъртва тяга на прави крака - 20 повторения;
хиперекстензия - 15 повторения
настройте 15 повторения;
повдигане на гири за бицепс 15 повторения;
лицеви опори (традиционни или от коленете, ако е трудно) с тясна настройка за трицепс - 15 повторения;
скачане на въже - 90 секунди.

Можете да повторите тези упражнения на 1-3 цикъла, в зависимост от вашата физическа годност. След месец тренировка можете да преминете към усъвършенствана тренировъчна програма, която едновременно изгаря мазнините и води до мускулен растеж.

Полезна информация! Ако целта ви е да отслабнете, можете да напуснете цикличната програма за постоянно, като увеличите броя на повторенията в нея до 25-30 и намалите почивката между комплектите (ако физическата ви форма позволява, може изобщо да не почивате между комплекти).

За опитни

Програмата за обучение за „напреднали“ момичета, предназначена за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса, се изпълнява в понеделник-сряда-петък или вторник-чет-събота, можете също да редувате тренировки по принципа „ден след ден“:

Първи ден (отдолу):

клякане с щанга 4 серии по 12-15 повторения;
Румънска мъртва тяга на прави крака 4 до 12-15;
удължаване на краката в симулатора за квадрицепс 3 с 12-15;
огъване на краката в симулатора 3 за 12-15;
напади с гири 3 до 10 с всеки крак;
хиперекстензия 3 до 15.

Втори ден (отгоре):

щанга (щанга) тяга в наклона - 4 до 15;
натиснете щангата (врата) на пейка с наклон 20-30% - 4 до 15;
люлеещи се гири отстрани (на раменете), стоящи от 3 до 15;
натиснете върху наклонена пейка - 3 до 15;
дръпнете гърба през горния блок с широк захват - 4 до 15;
натискане на крака в антихак - 3 до 20;
хиперекстензия 3 до 20.

На третия тренировъчен ден трябва да направите същото като на първия (не забравяйте - момичетата могат да тренират 1 мускулна група 2 пъти седмично).

Неща, които трябва да запомните след тренировка

След тренировка трябва да си починете психически и физически, така че тялото да премине към спокойна и премерена работа. Идеално е да поспите малко, да се изкъпете с вода (можете да посетите сауната) или просто да се отпуснете по всякакъв удобен за вас начин. Може би за някои този метод е йога, среща с масажист или слушане на любимата ви музика. По отношение на тренировката, можете да се охладите в края, за да „излезете“ от тренировъчния стрес по-леко-например, бягане много бавно за 3-5 минути. Това ще помогне да се подреди работата на всички системи на тялото (на първо място, сърдечно -съдовата система) и безпроблемно да завърши физическата активност.

Ядене и пиене преди и след тренировка

Човек се нуждае от вода (и няма значение дали е момиче или мъж) както преди тренировка, там, така и по време и след нея. Пиенето на вода между комплектите трябва да бъде в малки количества, за да не предизвиква усещане за тежест в стомаха, което ще попречи на тренировъчния процес. Общото дневно количество консумирана вода трябва да бъде най -малко 2 литра на ден.

Храненето ще зависи от вашите цели (съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати и тяхното количество ще варира във всеки отделен случай), но общото правило е да не ядете по -рано от 2 часа преди тренировка и 30 минути след това.

Важни нюанси на обучение за момичета

Определено трябва да знаете общите принципи на обучение и да можете да съставите план за обучение за себе си, дори в случаите, когато тренирате с инструктор. Повечето обучители са просто мениджъри по продажбите, които търгуват с външния си вид, способността да общуват с клиентите и да намират общ език с тях, да се усмихват красиво и всички да ги харесват. Те не знаят как да тренират компетентно и да доведат подопечните към целите си. Можете да правите абсолютно безсмислени упражнения в грешна техника и няма да чуете от треньора нищо друго освен „добре, още 2 повторения и почивка за минута“.

Едно от най -важните указания е никога да не тренирате във фитнеса, докато приемът на калории е критично нисък. Всяка диета, при която се ограничавате до 1-2 храни и намалявате калориите под 20 ккал на 1 кг телесно тегло, е табу. И още повече, не бива да се подлагате на физически натоварвания - привържениците на кефир, ябълка, зеле и други „диети“ в моя треньорски опит и в опита на моите колеги многократно са припаднали, докато правят упражнения с щанга.

Добре е, ако наблизо има човек, който ще хеджира, хване обездвиженото тяло в точното време. Но много треньори се отдалечават от мъжете си, докато клякат с щанга или лежанка, особено когато тежестта върху щангата е лека. Всъщност една празна лента тежи само 20 кг - не е голяма работа, ако падне върху гърдите или лицето на момичето (очевидно те мислят така). Ако треньор ви хвърли без застраховка по време на потенциално опасно упражнение, където можете сами да паднете или да пуснете щангата върху себе си - изоставете възможно най -скоро такъв „специалист“!

Най -накрая

Много момичета вече интуитивно разбират, че тяхната програма за обучение трябва да бъде коренно различна от програмите за мъже, но натискът на обществото ги принуждава да направят същото. Използвайки съветите от тази статия, можете да съставите за себе си урок, който включва всички характеристики на женското тяло, степента на възстановяване и физиологичните характеристики.

Силовите тренировки не само изострят фигура с красиви плавни преходи, но повишават нивата на тестостерон. Този мъжки хормон не само помага за изграждането на правилните мускули и прави тялото вълнуващо, но и за справяне с натоварването. И тя е тежка.

Разбира се, ако целта на тренировките във фитнеса е да се работи върху облекчението, а не да се подобри здравето и да се поддържа физическата годност. Въпреки че без съмнение последната мотивация е не по-малко важна и също така изисква усилия и самоконтрол.

Без значение какво е подтикнало момичето да прекрачи прага на фитнес залата, уроците трябва да се контролират от инструктор,според индивидуална, добре проектирана програма за обучение.

Но не всеки може да си позволи личен треньор, така че има доказани тренировъчни схеми-програми за момичета от различни нива на спортна подготовкаи различни ефекти върху мускулите.

Правилната програма - Планът, който работи

откъде да започнете тренировката?

Принципът да се опитва всичко и веднага води до никъде, както и първите тренировки до провал. Не е женски бизнес да се изтощавате до краен предел. Вместо да постигнете напредък, можете лесно да претоварите мускулите си, като се включите в прекомерни серии и повторения или преуморите.

Вниманието и постепенното натрупване на товара е първото условие за бъдещ успех.

Второ, трябва да започнете прилагането на тренировъчния план с общ набор от упражнения за развитие за всички мускулни групи. След като свикнат с натоварването след 2-4 седмици, те ще се подготвят за сериозно обучение. Третото е да овладеете техниката на изпълнение на упражнения на симулатори, в противен случай можете да се нараните, без да постигнете желания резултат. Накрая, полезно е да водите личен дневник, в който да отбелязвате какво се планира да се направи,колко пъти и, ако се приеме теглото, кое.

Момичетата начинаещи не трябва да стартират разделена програма, дори ако се изкушат да започнат незабавно да изпомпват една или две "необходими" мускулни групи.

Загрейте първо

Трябва да започнете с загряване

Дори ако искате да отлетите до снаряда и, без да губите време, преминете към частта „изпомпване“, това е неприемливо. Има неизменно правило - да започнете тренировка по програма от всяко ниво с загряване.Погрешно е да го пренебрегваме, считайки го за непродуктивно забавление. Той ще осигури загряване на лигаментния апарат, мускулите и ставите, като по този начин ще предпази от нараняване.

Първо загрявайте в кардио зоната.Показани са 10 минути, последвани от "изкачване" на (ски) също е добре. Използвайки бедрата едновременно, можете бързо да влезете в спортна форма върху него. Пулс до 100-120 удара / мин. в резултат на аеробни упражнения за добро. Поради притока на кислород мускулите се пълнят с кръв, сърдечно -съдовата и метаболитната активност се увеличават.

Разтягането е важна част от загрявката

доброто разтягане е основата за правилното упражнение

Необходимо е динамично разтягане за придаване на еластичност на мускулите и подвижност на ставите.Обучението им преди основната тренировка помага да се постигне необходимия обхват на движение на ръцете, краката и най -голямата дълбочина на клека. Обикновено това са прости завои встрани и напред, въртене на ръцете, раменете, изпади. Времето отнема 8-10 минути.

Разтягането за определена мускулна група се извършва и преди първия подход при смяна на упражненията.

Колко серии, колко повторения ...

Всичко зависи от избраната програма и нивото на готовност на момичето. Също така има значение коя част от тялото е за предпочитане да се тренира - долната или горната. Мускулите по тялото на жената са разпределени неравномерно,има ги повече в долната зона, там е по -лесно да се напредва. За да развиете гърдите и раменете си, трябва да се напрягате повече.

Друг важен фактор, който трябва да се вземе предвид, е физиологията.

Две седмици след менструацията тялото е много по -силно, отколкото през следващите дни.

Интензивността на упражненията върху и долната част на тялото, както и количествените показатели на серии и повторения, трябва да се променят. Този цикличен товар се нарича микропериодизация.

Всеки, който се съобразява с естествения механизъм и се придържа към спортната периодизация, постига мощни и трайни резултати.

Каквито и индулгенции да са предвидени за начинаещи, часовете във фитнеса не са училищен урок по физическо възпитание в подготвителната група. Тук има и други цели и трябва да се настроите на тренировки с голям обем с кратка почивка. Това се отнася както за фитнес, така и за силови тренировки. Недостатъчната работа (малки тежести, малко упражнения, комплекти и повторения) е равна на времето за маркиране,няма да се появят нито надути седалища, нито коремни преси.

Средните числа са както следва: 5-6 серии, по 10-15 повторения всеки.В дните на лека тренировка броят на подходите е 3-4. За тези, които започват да тренират за първи път или идват във фитнеса след дълга почивка, има правило за петнадесет повторения.

Трябва да започнете с такова тегло, че да имате достатъчно сила за 15 повторения при първия подход.

И не правете повече от два подхода на ден. До следващия урок ще се види как мускулите ще реагират на натоварването. Ако не се разболявате много, препоръчително е да извършите поредица от тренировки със същото натоварване. Добавете следващия подход след няколко сесии.

Между сетовете има малки паузи - 30-60 секунди.В случай на силна умора, периодът на почивка може да бъде леко увеличен, но тренировката не може да бъде съкратена. Паузите намаляват с времето. Създаването на нови мускулни влакна (анаболизъм) изисква много упражнения с кислородния дълг. Това е нормално състояние, ако последните упражнения (при спазване на правилната техника) са наистина трудни за изпълнение, но не изключително - не можете да доведете мускулите до микросълзи.

Какво е "база" и защо е полезна

основните упражнения помагат да се изработи максимален брой мускули

Комплексният ефект върху тялото се осигурява от работата на много мускули. Да си осигурите едночасово "мултидисциплинарно" натоварване е много по-полезно от това да изолирате един или два мускула. Бицепсите или гърдите могат да се изпомпват, ако всичко останало вече е на ниво. Следователно местното обучение не е за момичета. Изграждането на тялото започва с основни многоставни упражнения,което ви позволява едновременно да тренирате максималния брой мускули. Това е основата на силовите тренировки (думата "база" идва от културизма, а там от пауърлифтинга). Има три такива упражнения:

с щанга на раменете за долната част на тялото.Клекът има най -висок атлетичен рейтинг. Работата включва следните мускули: седалище, квадрицепс, аддуктори на бедрата, прав и наклонен корем, дълги мускули на гърба. Усвояването на правилата за изпълнение е предпоставка.

Лежанка за укрепване и повдигане на гърдите.При работа на хоризонтална пейка се включват средните мускули на гърдите, на наклонената пейка - горните. С широк захват, крайните секции се натоварват, тесен хват коригира потънал сандък. Най -хубавото е, че златната среда е малко по -широка от раменете. Първият подход е загряване, с леко тегло, следващите 3-4 подхода включват 7-12 повторения. Теглото се избира индивидуално. Теглото се покачва с издишването, спуска се бавно с дълбоко вдишване.

Последните 1-2 повторения от последния сет са най-важни за развитието на мускулите.

едновременно за горната и долната част, включително задните части.Това е универсално упражнение, изпълнявано с гири или с щанга в три варианта: класическо, сумо, на прави крака (най -доброто упражнение!). Достатъчно е момичетата да вдигнат 12-15 кг, няма нужда от нищо друго.По-добре да започнете с 5 кг, като правите 5-10 клякания в 3 серии.

В началния етап те имат много предимства:

физиология; движенията са в съответствие с анатомията на остеоартикуларния апарат;
пестене на енергия; по -малък разход на енергия поради преразпределение на мускулното натоварване;
набор от мускулна маса за по -малко време; високото кумулативно натоварване допринася за по -бързо укрепване на връзките и ставите.

В програмата за начинаещи 80-90% от времето за обучение се разпределя за основни упражнения. Той е основният инструмент за развитието на мускулатурата, основата за изграждане на мускулен скелет.

За програми и методи

Фитнес зали изобилстват от снаряди. Невъзможно е самостоятелно да се вземе решение за програмата и да се избират упражнения за човек, който не познава всички тънкости на обучението. Дори опитен инструктор може да не стигне веднага до точката и в идеалния случай да насрочи режима на обучение за всеки конкретен случай. Много се коригира индивидуално, емпирично. Но популярните техники вече са разработени, те могат безопасно да се ръководят, като дойдат във фитнеса.

Програма за отслабване стъпка по стъпка

отслабване правилно

Това е начално ниво с три урока седмично.

Първият ден

Загрейте на бягаща пътека, 5-10 минути. Джогингът с е необходим за справяне с излишните килограми. Темпото на бягане е бавно, с наднормено тегло, започнете с бърза стъпка.Постепенно увеличавайте разстоянието със същата скорост.

Специална загрявка преди клекове (подгряващ подход) за загряване на мускулите и връзките с леко тегло 15 пъти (за да не се натоварвате).

Клякания. Започнете с два, по -късно направете три подхода. Работното тегло се регулира индивидуално. Например с малко тегло те клякаха 15 пъти, но 16 -ият вече не можеше ... Това е тежестта, която е необходима. Отправната точка са усещанията при следващата тренировка.

Повдигане на таза, докато лежите по гръб. Възходи и падения се редуват. По време на повдигането краката се опират на петите. Месец (два пъти седмично) за изработване на упражнение без тежест, 10 повторения, 2-3 серии с паузи от 3-4 минути. След това преминете към опцията за захранване с тежести в долната част на корема (веднъж седмично). Работното тегло постепенно се увеличава, докато стане възможно да се повдигне 10 пъти.Изпълнете 4 серии с пет минути почивка между тях.

Седнала наклонена преса за гири. Повдигане (издишване) и спускане (вдишване) на две гири едновременно.Техниката се практикува при ниско тегло. Претоварването е опасно, можете да изместите рамото си. Следват се същите 2-3 подхода. Броят на повторенията и теглото са във вашите сили. Ако с течение на времето ще бъдат взети 12 кг, чудесно.

Работното тегло и броят на пресите се избират за слабата ръка.

Усукване на наклонена пейка. Правим кубчета на стомаха - люлееме пресата, изпълнявайки концентрирани завои. Две упражнения - за горна и долна (под пъпа) преса, по 2 серии и по 12 повторения. Месец по -късно същото се прави с тежест на гърдите - веднъж седмично.

Упражненията за абс не премахват коремните мазнини. Това се постига чрез обща загуба на тегло.

Разтягания: рамене, трицепс, корем, седалище, бедра.

Втори ден

Бягаща пътека.
Специално разтягане преди лежанката.
Лежанка (подобна на лежанката). Тесен хват образува мускулите, които изтласкват гърдите.
Хоризонтално изтегляне на блок (с предварително специално разтягане). Когато дърпате дръжката на симулатора към стомаха, издишайте, докато отвличате, вдишвайте. 2/3 схема, тегло до 12 кг.
Разтягания: трицепс, печ, лат, бицепс.

Ден трети

Бягаща пътека.
Вертикални издърпвания или издърпвания в Graviton. Последното упражнение е по -ефективно. С помощта на противотежест лицеви опори и пълнички са много по-удобни.Латът и бицепсът са заредени. Упражнението е полезно при сколиоза. Схема: 2/3 10 набирания.
Повдигане на гири от седнало положение на наклонена пейка. Формират се бицепси. Движенията са плавни, без резки движения, спускането става по -бавно.Броят на подходите е от 2, работното тегло е до 10 кг.
Натиснете вертикален тренажор до дъното. Развиват се трицепси. Тегло до 10 кг, 2/3 подхода. Полезно упражнение за тези, които се занимават с плуване, баскетбол, гимнастика, бадминтон.
Разтягания: трицепс, бицепс, лат.

След като завършите тренировката, за да възстановите мускулния гликоген и допълнителното производство на инсулин, трябва да ядете сладък плод или да изпиете 200 мл гроздов сок.

Видео: Как да отслабнете сами във фитнеса?

Програма за наддаване на тегло

упражнения за кльощави хора за натрупване на маса

Редки слаби момичета идват на фитнес за бицепс. Повечето се притесняват от изпъкналата форма на задните части, еластичните ханш ,. Тези места са в центъра на обучението.

Последователността на упражненията (има седем от тях) е следната: върху пресата, лумбалната област, задните части, краката, горната част на тялото.

Предимството се дава при работа със свободни тежести (щанга, гири), а не на симулатори.За да се натрупа мускулна маса се практикуват три варианта на тренировка, които могат да се редуват с две посещения във фитнеса или да се извършват три дни в седмицата. Загрейте и разтегнете по подразбиране.

Вариант А

Хрущене (на римски стол, наклонена пейка, на пода, на горния блок по ваш избор): 3 / 10-19 пъти;
Извивки на торса (удължаване на гърба в симулатора): 3 / 10-19 пъти;
Клякания с щанга (зад раменете и на гърдите) или гири: 6-12 клякания в 4-5 серии (започнете с 2-3);
Лицеви опори (широк захват от пода или на симулатора-натиск от гърдите): 3-4 / 6-14 пъти;
Намаляване на ръцете с гири от легнало положение на хоризонтална равнина (на симулатор на пеперуда, в кросоувър): 3-4 / до 15 пъти;
Блоково издърпване към гърдите или издърпвания зад главата с широк хват: 4 / 8-15 пъти;
Пуловер на прави ръце (работа с кабел в горния блок) или с лежащи гири: 3 / 12-15 пъти;

Вариант Б

Повдигане на краката (висящи, седнали в симулатора с акцент върху лактите): 3 / 10-19 пъти;
Мъртва тяга (завои напред с щанга на раменете, класически с гири): 4-5 / 8-15 пъти;
Напади (с гири, щанга, ходене): 4 / 8-15 пъти;
Преси с щанга / гира (от гърдите, отзад главата, докато стоите или седите): 4 / 8-12 пъти;
Лицеви опори срещу задната част на пейката: 4 / 10-15 пъти;
Свиване на ръцете с гири зад главата (френска преса), докато стоите или седите: 3-4 / 10-15 пъти;
Замахнете ръцете от бедрото към хоризонталата (с гири) 3 / 10-15 пъти;

Вариант В

Усукване, легнало на пода с крака, хвърлени върху "бордюра": 3 / 10-19 пъти;
Прегъвания на прави крака с гири или щанга на раменете (мъртва тяга): 4 / 10-15 пъти;
Клякания с две гири или тежести между краката: 4-5 / 10-15 пъти;
Натискане на гири (щанги), легнали или седнали в симулатора: 4-5 / 8-15 пъти;
Издърпване на долния (хоризонтален) блок: 4 / 10-15 пъти;
Седнал ред на вертикалния блок последователно с тесен и обратен захват: 4 / 10-15 пъти;
Висока мъртва тяга (повдигане на гири / щанги към брадичката, докато стоите): 3 / 10-15 пъти.

При условие на правилно хранене за 2-2,5 месеца, устойчивите изграждат до 4 кг мускули.

За напреднали момичета

Загрявка;
Усукване към таза: 5-6 / макс. номер (до изгаряне в областта на пресата);
Висящи повдигания крак: 5-6 / макс. номер;
Клякане с щанга (на двете бедра, задните части): 5 / 10-15 пъти;
Мъртва тяга: 5 / 10-15 пъти;
Издърпване на горния блок (за мускулите на гърба): 5 / 10-15 пъти;
Наведена над щанга: 5 / 10-15 пъти;
Лежанка, тесен хват (върху мускулите на ръцете): 5 / 10-15 пъти;
Повдигане на щангата за бицепс: 5 / 10-15 пъти;
Завъртете гири отстрани (на комплекса на раменния пояс): 5 / 10-15 пъти;
Издърпване на щангата към брадичката: 5 / 10-15 пъти.

За начинаещи

програма за начинаещи

Първият месец от обучението е най -трудният. Все още слаб мускулен тонус, сърдечно -съдовата система не е подготвена за спортни натоварвания, наднорменото тегло пречи на упражненията ... Следователно влизането в работен режим е постепенно, според адаптационна схема. Така, в първия ден направете един подход с минутна почивка между тях,във втория - два подхода и с намалена пауза за възстановяване до 50 секунди. От третия ден нататък програмата работи непроменена.

Кардио натоварване (бягаща пътека, елиптичен тренажор) - 10 минути;
Загряване на разтягане - 10 минути;
Висящи повдигания на коляното на хоризонталната лента: 3 / до 20 пъти;
Разгъване и огъване на коленете в седнало и легнало положение: 3 / 10-12 пъти;
Клекове с щанга при жени: 3 / до 20 пъти;
Водене на крака назад (на пейка, в кросоувър, блок треньор): 3 / до 25 пъти;
Завъртане на краката отстрани (с прикрепване на маншета на долния блок): 3 / до 25 пъти;
Хиперекстензия (акцент под бедрата): 3 / 10-15 пъти;
Издърпване на вертикалния блок към гърдите (обратен захват): 2 / 10-12 пъти;
Класически лежанка с гири лежащи или намаляване на ръцете върху „пеперудата“: 3/10 пъти;
Френска лежанка (институция за глава на гира) седнала: 2 / 10-12 пъти;

След 12-15 тренировки мускулите получават почивка и времето за възстановяване е до 7 дни.

Чести грешки, които начинаещите правят във фитнеса.

Акцент върху краката и задните части

укрепване на седалището и краката

Клек с тежести на раменете (бодибар, щанга)- най -доброто упражнение за изпомпване на краката и задните части. Глутеалните мускули работят в самото дъно. При изправяне, когато бедрата станат успоредни на пода, мускулите на квадрицепса на бедрото носят натоварването. Следователно, за съвместно изпомпване на задните части и бедрата се извършват дълбоки клякания с пълно разтягане. Без тежести: 3 / 20-25 повторения, със свободно тегло: 3 / 10-15 повторения.

Напади.Оформете задните части напред. За кръгово изгаряне на мазнини са полезни гърбовете с редуващо се повдигане на стол. Без тежест: 3/15 повторения всяко с левия и десния крак. С гири или щанга за 3/10.

Мъртва тяга на прави крака (румънска тяга).При плоско дъно на упражненията трябва да се обърне специално внимание. Образува свода на гърба, развива седалищните мускули и развива подколенните сухожилия. Без тежести: 3 / 20-30 пъти. В версията за захранване 3 / 10-15 пъти. Ако има проблеми с гръбначния стълб, аналогът е хиперекстензия.

Глютеен мост(повдигане на таза от хоризонталната равнина от легнало положение). Това е изолирано упражнение за седалището. Без тежести: 3 / 20-30 пъти. С щанга или щанга на тазовата област: 3 / 10-15 пъти.

Сплит програма за силни ръце, рамене, гръб

сплит програма за напреднали момичета

Сплит програмите са предназначени за момичета, които тренират повече от две години. Разделените схеми са отделни, циклично повтарящи се тренировки за мускулни групи, разпределени по дни.

Обучението започва с посещение на кардио зоната, последвано от подгряващ подход за загряване на мускулите.

Развитие на раменете:

Френска преса стояща: 3 / 10-12 пъти;
лежанка с гири, седнала на пейка с гръб (хващане от себе си): 3 / 10-12 пъти;
Арнолд лежанка (с въртене на китките): 3 / 10-12 пъти;
издърпване на гири към брадичката: 3 / 10-12 пъти;
повдигане на гири отстрани и пред вас: 3 / 10-12 пъти.

Развитие на гърба (широко захващане):

издърпване на горния блок към гърдите и зад главата: 3 / 10-15 пъти;
набирания: 3 / 10-15 пъти;
тяга с щанга в наклона: 3 / 10-15 пъти.

Втори ден - изработване на ръцете

набирания с обратен хват 3/10 пъти;
Калифорнийска лежанка (с обръщане на лакът към тялото): 3/10 пъти;
огъване на ръцете с щанга в изправено положение: 3/10 пъти;
разгъване на ръцете в изправено положение (на симулатор на кабел): 3/12 пъти.

Паузата между сетовете се удължава - 2 минути.

Основното време за тренировка е 1 час-1 час 10 минути.

Пълна тренировъчна програма за 3 дни

свързваме максималния брой мускули за работа

Три пъти седмично през ден - оптимизиран режим за момичета, трениращи във фитнес център или „фитнес зала“. На тялото трябва да се даде почивка, за да се възстанови, освен това мускулите растат точно в покой.Принципът на оформление на упражнението се основава на последователно натоварване на мускулите. Изборът на упражнения се определя от способността им да включат възможно най -много от тях в работата.

Понеделник вторник)

Загрейте (всякакви кардио уреди) 10-15 минути.

На мускулния корсет на гърба:

Издърпване на вертикалния блок: 2-3 / 12 пъти, тегло 10-15 кг.
Хоризонтално издърпване на блок: 2-3 / 10 пъти, тегло 10 кг.

На гръдните мускули:

Развъждане на гири в легнало положение: 3/10 пъти, тегло 3 кг.

За облекчаване на ръцете:

Повдигане на гири за бицепс: 3/15 пъти, тегло 3 кг.

За укрепване на горната и вътрешната част на бедрата:

Намаляване на краката на симулатора: 2/20 пъти, тегло 15-20 кг.
Удължаване на краката на симулатора, докато седите: 3/12 пъти, тегло 10-15 кг.
Сгъване на краката на симулатора, легнал по корем: 3/15 пъти, тегло 15 кг.

На мускулите на кръста и задните части:

Хиперекстензия: 3/12 пъти.

На коремната преса:

Усукване: 2 / 12-15 пъти.
Загрейте на бягаща пътека или елипсовиден треньор за 15 минути.

Сряда четвъртък)

Загрейте за 10-15 минути.

На гърба:

Издърпване на вертикалния блок: 3/12 пъти, тегло 10-15 кг

На гърба и ръцете:

Развъждане на гири, легнали по корем: 3/10 пъти, тегло 4 кг
Пейч лежанка в симулатора (лежанка): 3/10 пъти. Започнете, без да претегляте.

На раменния пояс:

Жим с гири от раменете нагоре, докато седите: 3/10 пъти, тегло 3 кг

На бедрата и задните части:

Преса на крака (замяна на клекове за проблеми с гърба): 3/10 пъти. Започнете, без да претегляте.
Клякания Plie (с гира между краката): 3/15 пъти, тегло 6 кг.
Напади (клекнали „ножици“ с гири): 3/20 пъти, тегло 3 кг.
Хиперекстензия: 3/12 пъти.
(усукване): 3/15 (2/12) пъти.
Загрейте на бягаща пътека или (ако е необходимо да отслабнете) до 15 минути.

Петък събота)

Загрейте за 10-15 минути.
Издърпване на вертикалния блок: 2-3 / 10 пъти.
Хоризонтална блокова тяга: 2-3 / 10 пъти.
Седнал чук: 2/10 пъти.
Преса за крака с различна стойка на крака 3/10 пъти.
Удължаване на краката в симулатора: 3/12 пъти.
Сгъване на крака в симулатора: 3/15 пъти.
Ред с щанга на прави крака: 3/15 пъти без тежести.
Нападения в машината на Смит или хиперекстензия: 3/12 пъти.
Къдрици на пейка с наклон надолу (на фитбол): 3/15 пъти.
Загряване на неподвижен велосипед или бягаща пътека (ако е необходимо за отслабване): до 15 минути.

Тази програма е проектирана за три месеца, след което се избира нов комплекс.

Колко време да учите и кога да очаквате резултата

Докато тренират във фитнеса, всеки има своя собствена цел: да отслабне, да наддаде на тегло, да изгради мускули или да увеличи издръжливостта. Съответно резултатите трябва да бъдат оценени по различни критерии. Например, ако искате да натрупате мускулна маса и да увеличите силата, измервателна лента ще покаже резултата, процесът на отслабване ще се отрази от везни и огледало. При спазване на графика на часовете и правилното хранене изразходваните усилия ще започнат да се изплащат в рамките на 6-8 седмици.

Трябва да се има предвид, че мускулите се развиват по различни начини. Така, кубчетата на стомаха се появяват много по -късно от бицепсите на ръцете.Много промени обикновено са трудни за забелязване бързо с око. Но търпението и трудът ще бъдат възнаградени. Случва се някои от изпълнените упражнения да са избрани неправилно и да възпрепятстват постигането на очаквания резултат. След това трябва да коригирате програмата и да продължите напред. Направете обучението неразделна част от живота си и резултатите ще дойдат.

Съвременните жени и момичета просто са принудени да бъдат разкъсани между работа, семейство, различни домакински задължения и т.н. Може би при такива условия не е толкова лесно, ако не и невъзможно, да се намери време за посещение на фитнес клуб. Следователно, въз основа на заглавието на темата фитнес: тренировка у дома, този въпрос е за това как да правим фитнес у дома, без никакви уреди.

Уверявам ви, че дори при такъв начин на живот, когато имате семейство, работа и други неща и нямате време за фитнес клуб, за да поддържате добра форма - трябва да следвате правилната диета и да спортувате редовно в нашите случай у дома. Тук вече няма да имаме нужда от различно оборудване за силови тренировки (като писта на орбита със седалка, въпреки че цената за нея не е толкова висока, мисля, че мнозина могат да си я позволят), но ще работим в собствената си къща, без никакво оборудване.

1 упражнение от комплекса: Сумо клекове

Отначало ще бъде трудно и потъващо, но повярвайте ми, ако редовно спортувате у дома и спазвате диета, скоро ще забележите промени в тялото си, мускулите ви ще станат по-изявени, стойката и благосъстоянието ви ще се подобрят, коремът ще стане плосък, ще отслабне с няколко килограма, настроението ще бъде добро, морето от положително и т.н. с всичко това не е нужно да тренирате с часове, ще бъде достатъчно да отделите 20-40 минути на ден и тогава всичко ще бъде наред!

Основното при всичко това, за да постигнете успех, трябва да следвате диета - това е ключов фактор за вашата цел, правилното балансирано хранене е ключът към успеха, красотата и здравето. Упражненията сами по себе си, но храненето е на първо място. Защото без правилно хранене няма да успеем. И тогава часовете бързо ще спрат, защото няма да видите резултата, няма да имате мотивация да продължите, ще хвърлите всичко по дяволите и всичко ще бъде напразно.

2 упражнение на комплекса: изпади

Каква диета? По принцип няма диета. Просто казано, трябва да ядете често - но малко по малко. Можете да отидете до 6 хранения на ден. През първата половина на деня се фокусираме върху приема на въглехидрати (овесени ядки, ориз, елда), а следобед върху протеинови продукти (извара, яйца, мляко, месо, риба и др.). През деня трябва да ядете плодове, зеленчуци и да пиете вода. Това като цяло е кратка версия на основите, само тогава ще успеете. В никакъв случай не трябва да гладувате, това е всемогъщ делириум. Във всеки случай, ако искате да отслабнете или да качите мускули - трябва да ускорите метаболизма си, като увеличите приема на храна (на частични порции 5-6 пъти на ден).

3 упражнения от комплекса: Повдигане на пръсти стоящи (прасци)

Ползи за домашен фитнес

Безплатен график на часовете. Вие сами избирате по кое време да учите и въз основа на факта, че имате работа, семейство, домакински задължения - това е изключително удобно.
Не се срамувате от фигурата си, от формата на облекло, а също и ако нещо не ви се получи, защото сте си вкъщи - никой не ви вижда и не чува, можете да правите каквото си поиска сърцето. (P.S. за в бъдеще изобщо не е нужно да се срамувате, опитайте се да угодите на някого с дрехите си или с нещо друго, бъдете по -прости - плеснете всички, живейте за ваше удоволствие).
Не е нужно да плащате за скъпи фитнес клубове всеки месец.
Никой няма да ви дразни с външния си вид, виковете и т.н. никой не ви притеснява, вие сте сами в къщата.
След работа, домакински задължения - не е нужно да отделяте време и енергия по пътя към фитнес клуба, както там, така и обратно, все още трябва да го завършите, хехе ...
След тренировка можете да вземете душ или вана и спокойно да се отпуснете, след тежък работен ден.

4 упражнение на комплекса: лицеви опори от пода

Как да правим домашен фитнес ефективно и правилно?

Вече знаете, че ключът към успеха зависи от правилното хранене, но сега е време да поговорим за самите тренировки.

Трябва да започнете да тренирате поне 1-2 часа след хранене.
Преди всяка фитнес тренировка е задължително да направите загрявка.
Важно е да дишате правилно по време на тренировка. Не задържайте дъха си при никакви обстоятелства. Трябва да вдишате през носа (когато спуснете нещо) и да издишате през устата (когато повдигнете нещо върху най -трудната част от упражнението).
Пийте вода, както се чувствате по време на тренировка. Но по никакъв начин не се въздържайте от вода.
Не забравяйте да разтегнете мускулите след тренировка.

Що се отнася до тренировъчната програма, можете да използвате всякакви тренировъчни схеми, които харесвате (от видеото е възможно) всичко, по -долу определено ще дам тренировъчен видеоклип, но засега съм си направил ефективна схема за всички мускулни групи.

Упражнение 5 от комплекса: Извиване в легнало положение (натиснете на пода)

Програма за домашна тренировка

Сумо клекове(краката на ширината на раменете, клякайте дълбоко до края) 3-4 серии от 15-20 повторения
3-4 серии по 15-20 повторения
- първо с един крак, след това вторият или с два крака наведнъж 3 серии по 15-20 повторения
3 комплекта до максимум (ако е трудно да правите лицеви опори от коленете, това ще улесни упражнението за вас).
3-4 подхода към максимума.

Това ще бъде достатъчно, за да поддържате отлична форма (при условие на правилно хранене). Почивката между сетовете е кратка 30-45 секунди, вижте как се чувствате. Продължителността на тренировката е кратка, не повече от 30-40 минути. Много ефективна схема, момичетата силно препоръчват да се опита, т.е. няма специално оборудване - то ще бъде възможно най -ефективно.

С най -добри пожелания, администратор.

Ученето, работата, домакинските задължения, семейните и личните взаимоотношения не оставят почти никакво свободно време за спорт, за да поддържате отлична форма. За да посетите фитнес клуб, трябва да намерите в графика си няколко допълнителни часа поне два до три пъти седмично.

Друг недостатък на посещението във фитнеса е абонаментната такса, която невинаги се вписва в личния бюджет. Баналното неудобство също може да се превърне в пречка. Не всяко момиче е в състояние да се преодолее и да упражнява на симулатори, заобиколени от непознати.

Домашните тренировки се считат за добра алтернатива на посещението на фитнес клуб. Те ви позволяват да не сте срамежливи, а също и да правите упражнения, когато това е най -удобно за вашия собствен график. Няма нужда да прекарвате известно време по пътя към фитнес залата. Това важи особено за тези, които живеят и работят в райони, където наблизо няма здравни и фитнес центрове.

Можете да намерите 60 минути за домашна тренировка дори в натоварени дни, като леко промените собствения си график. Това не изглежда трудно, тъй като във всеки случай ще трябва да учите в стените на вашия дом. Основното е да искате да имате красиво и стройно тяло, както и да закупите еднократно просто спортно оборудване.

Редовните упражнения и балансираната диета бързо ще доведат до резултати. Силуетът ще започне да придобива желаната хармония, а силата на звука ще се регулира чрез добре подбрана тренировъчна програма.

Популяризирането на обучението у дома се дължи на редица положителни аспекти. Занятията, провеждани в собствената ви стая или във всяка друга стая, която има достатъчно свободно пространство, осигуряват няколко важни предимства:

Няма ограничения за дневния график.Обучението може да бъде планирано за абсолютно всяко удобно време, а не да се адаптира към работния график на фитнес центъра.
Няма нужда да губите време по пътя.Най -близкият комплекс не винаги се намира в непосредствена близост до мястото на работа, пребиваване, учене. Най -често трябва да стигнете до обучение не пеша, а с личен или обществен транспорт. Това отнема прилично време, особено за жителите на мегаполисите.
Спестяване на пари.Доброто членство във фитнес залата е доста скъпо, което означава плащане както за реални, така и за пропуснати посещения във фитнес залата. Това е значителен недостатък за хората, чиито планове могат да се променят драстично, както и за начинаещи, които нямат пълна увереност, че наистина могат да ходят редовно на тренировки.
Без любопитни очи.Хората, които преди не са правили никакви упражнения, могат да се затруднят да се отпуснат и да започнат да спортуват, ако наоколо има много хора. Повечето се притесняват от несъвършенствата на собствената си фигура, грешния избор на анцуг, неудобните движения, изтънения поглед. Тези психологически бариери напълно изчезват, когато тренирате в собствената си стая.
Неограничен избор.Огромен брой съвременни предимства ви позволяват да разнообразите домашните тренировки и никога да не губите мотивация. Ако комплексът е лесен, винаги можете да усложнявате изпълняваните упражнения или да започнете да практикувате по напълно различна програма. Още по -забавно е да тренирате с любимата си музика.
Лична хигиена.Спортното оборудване и оборудването за тренировки във фитнес центровете се използват от различни хора през целия ден, така че не са чисти. Съблекалните, оборудвани с качествени душове, са рядкост. Вкъщи не е нужно да се притеснявате за хигиената, да вземете душ и дори да легнете в гореща вана, за да отпуснете мускулите си.

Тези предимства се превръщат в основната причина, поради която някои момичета, избирайки между тренировки във фитнеса и у дома, предпочитат последното.

Отказвайки да посещават спортен комплекс, момичетата получават много предимства, но независимите класове не са пълни без недостатъци:

Възможност за неправилно упражнение.Вкъщи никой не контролира колко правилна е техниката. Рискът от грешки се увеличава, ако наблизо няма треньор. Нарушаването на техниката може да доведе не само до намаляване на ефективността на урока, но и да причини нараняване.
Липса на достатъчно място за обучение.Упражненията могат да бъдат възпрепятствани от мебели, които не позволяват определени упражнения. Жителите над първия етаж може да се сблъскат с недоволство от съседите, възмутени от шума от тичане на място и скачане.
Липса на мотивация.Ентусиазмът, с който някои започват обучение, често е краткотраен. За да не загубите мотивация, трябва да създадете конкретна цел за себе си - стройна фигура на снимка на лъскаво списание, красиви модни дрехи и т.н. Такива техники не винаги работят, но таксата, платена за абонамента, е поне жалко.
Без привилегии.В много спортни комплекси притежателите на фитнес имат право на определени бонуси за посещение на сауна или басейн.
Неспособност за концентрация.У дома, за разлика от фитнеса, където се създава подходящата атмосфера, телефонът, телевизорът, интернет, както и членовете на семейството, дори в съседната стая, могат да отклонят вниманието от часовете.

Тези негативни моменти не могат да бъдат отречени, но е възможно да се избегне това, ако се настроите правилно, изберете подходящото време и създадете мотивация.

Не е нужно да превръщате дома си във фитнес зала. Различни импровизирани предмети могат да действат като устойчива платформа и пейка, например стол, легло или бордюр. Тежестите за ръцете и краката също не са задължителни.

Минималният набор от спортно оборудване, разбира се, ще помогне на момичето да увеличи ефективността на тренировката си:

Дъмбели.Избират се еднокомпонентни или сгъваеми модели с тегло 1-5 кг. Всичко зависи от нивото на вашата физическа годност.
"Диск на здравето", ролки за обучение на пресата, обръчи.Това са чудесни подръчни средства, които ви помагат да получите тънка талия и да изравните корема си.
Разширител.Увеличава ефективността на разтягане на гръдните и гръбните мускули, както и на ръцете.
Гимнастическа топка.Увеличава трудността на изпълняваните упражнения и прави тренировката по -разнообразна.
Подложка за фитнес и йога.Затопля подовата повърхност и подобрява звукоизолацията, подобрява комфорта на стойката за коляното.

Ако се предполага, че тренировките у дома се извършват редовно, размерът на апартамента и бюджетът позволяват, можете да закупите и оборудване за упражнения - велосипед, елипсовидно или бягаща пътека.

Обучението може да бъде структурирано по следния принцип:

Бягане с бавно темпо - 15 мин. / Скачане на въже 5-10 мин. / Активно люлеене на ръце и крака встрани - 20 пъти (изборът зависи от възможността да излезете навън и от пространството в апартамента).
Завъртания на тялото, накланяне на тялото надясно и наляво - 20 пъти.
Лицеви опори от пода (от колене или прави крака), опорна повърхност (ръб на маса или легло, топка) или стена - 2 комплекта по 15 пъти.
Клякания „сумо“ (дълбок клек с широко разтворени крака) - 2-3 комплекта по 15 пъти;
Редуване на гърба последователно - 2 комплекта по 15 пъти.
Класически и странични хрускания на пресата - 2 комплекта по 15 пъти.
Крака "велосипед", "ножица" хоризонтално и вертикално от легнало положение - 2 комплекта по 15-20 пъти.
Разтягане: огъване към краката, завъртане на торса, докато седите и стоите, "бебешка поза", докато дишането се възстанови.

За да засилят изгарянето на мазнини, те скачат на въже 50-100 пъти преди загряване, от 5 до 10 минути или бягат на място, или усукват хулахуп.

Домашните тренировки за отслабване ще донесат максимален ефект, ако се придържате към следните препоръки:

Един час и половина или 60 минути преди тренировка трябва да ядете порция протеин под формата на пиле, риба или извара, зеленчукова салата. Не можете да ядете нишестени зеленчуци, зърнени храни, хляб, както и плодове. Тези храни са богати на въглехидрати.
Веднага след тренировка можете да ядете изключително чист протеин с обем 100 грама, а след половин час можете да закусите с плодове или каша. Препоръчително е да се ядат въглехидрати следобед, за предпочитане след 14.00 часа.
По време на тренировка трябва да пиете чиста вода без добавки или примеси, както и да следите сърдечната честота. Ако броят на ударите в минута е повече от 120, интензитетът се намалява.
Оптималната продължителност на всички подходи трябва да варира в рамките на 30-60 минути. Паузите между сетовете се правят от 30 до 45 секунди.

За да придобиете тонизирано, красиво и релефно тяло, акцентът е върху работата с тежести и повишаването на мускулния тонус, а програмата може да бъде изградена от следните упражнения:

Загрявка под формата на огъване на тялото встрани и размахване на ръцете, скачане на място-20-30 пъти.
Освен това всички упражнения са 2-3 серии по 10-18 пъти.
Клякания с гири (краката на ширината на раменете и "сумо").
Лицеви опори от стена, под или друга повърхност
Изпади на краката отстрани и назад с едновременно огъване на ръцете в лактите. В ръцете на гири ръцете се изпъват при връщане в изходна позиция.
Натиснете с гири нагоре, докато стоите, след това се наведете напред.
Станете по чорапи с гири в ръка.
Завъртете краката отстрани с опора на стол.
Прави и коси хрускания на пресата.
Повдигане на напълно изпънати крака в легнало положение (длани под долната част на гърба).
Повдигане на бедрата, легнали върху лопатките с акцент върху петите (краката са свити в коленете).
Разтягане за всички мускулни групи.

Упражненията се изпълняват в 2 или 3 серии с по 10-18 повторения.

Работата по изграждането на релефно тяло включва:

Час или половин час преди тренировката те ядат всякакви плодове, а след приключване - от 100 до 150 грама протеин и зеленчуци, или пият протеинов изолат.
Продължителността на урока е 30-40 минути с паузи между отделни серии от 30-60 секунди.
Ако са жадни, те пият вода.
Дъмбелите се препоръчват да поемат 3-5 кг.

Повторенията и комплектите се увеличават постепенно, така че да не се получи претрениране.

Можете да постигнете добри резултати, без да посещавате фитнес залата. Основното е да имате ясна мотивация и желание да намерите хармония и красиво релефно тяло, в зависимост от това каква крайна цел се преследва, а също така да се придържате към следните препоръки:

никога не задържайте дъха си, вдишвайте през носа, докато се движите и с тежести и тялото надолу, и издишайте през носа при издигане;
редовността на часовете предполага честота от два до четири пъти седмично и в дните, свободни от тренировки, прекарване на време за разходки и игри във въздуха;
при планирането на тренировъчен график трябва да се има предвид, че храната след пълно хранене трябва да се усвои, а периодите между 11.00-13.00 и 17.00-19.00 се считат за най-доброто време за упражнения;
спазвайте балансирана диета;
липсата на резултати или увеличаването на теглото е характерно за втората половина на менструалния цикъл, така че по това време не трябва да се притеснявате за резултатите;
момичетата трябва да се концентрират върху тренирането на бедрата, силата, корема, но не и раменния пояс;
всички упражнения за кръста трябва да се правят без гири, тъй като тежестите стимулират развитието на страничните мускули.