В Латвия има различни институции, където жител, изтощен от шума, има право да кандидатства за помощ.
Невъзможно е да си представим ежедневието си без звуци – ние говорим и чуваме, звуците ни помагат да се ориентираме. Въпреки това, силен и импулсивен шум, като правило, се произвежда от човек чрез неговите дейности. И това може да се обърне срещу него, тъй като шумът се счита за фактор на замърсяване и при продължително излагане може да навреди на вашето здраве.
Какъв е шумът?
Законът за замърсяването, който е в сила в Латвия, определя шума като нежелани, смущаващи звуци, разпространяващи се във въздуха. Шумът причинява дискомфорт, засяга слуха и пречи на акустичната комуникация. Има два вида шум - шум в околната среда и шум в домакинството.
В околната среда шумът може да бъде генериран от превозни средства, пътен, железопътен и въздушен трафик, индустрия и отделни устройства. За оценка на такива шумове в Латвия са разработени специални карти на шума.
От своя страна под битови шум най-често имаме предвид шум, който се генерира например от съседи. Този шум най-често се причинява от музика или ремонтни дейности.
Най-неприятните са импулсните шумове
Световната здравна организация през 2009 г. посочи категориите хора, които са най-увредени от нощния шум. Рисковата група включва:
деца
възрастни хора
бременна
хронични пациенти
работници на смени
Хигиенистката Мая Шнепсте от отдела за обществено здраве на Здравната инспекция казва:
- Шумът е психосоциален проблем. Приятно е за един човек да слуша силна музика и разговори, докато това дразни друг. Слухът ни бързо се адаптира, така че свикваме с малки шумове и скоро спираме да чуваме коли или влакове. Въпреки това внезапните и много силни шумове, например звукът на самолетни двигатели, са много по-лоши за нас.
Високочестотните шумове (същият звук на летящи самолети) са добре проучени. Учените знаят, че подобни звуци могат да причинят здравословни проблеми. Но влиянието на домашния шум е проучено много по-малко.
Ако шумът продължи една нощ или дори седмица, тогава няма да има последствия, казва лекарят. - Но ако ситуацията се повтори в рамките на шест месеца или година, тогава човек може да загуби работоспособността си, ще има проблеми с концентрацията. Можем да кажем, че настъпва социалната му изолация.
Бийте се насън
Нашето правителство отдавна прие стандарти за допустимото ниво на шум, те могат да бъдат намерени в правилника на Кабинета на министрите № 16, в четвъртото приложение. В жилищните помещения и спалните шумът не трябва да надвишава следните стойности:
* следобед от 7.00 до 19.00 - до 35 dB (A);
* вечер от 19.00 до 23.00 - до 35dB (A);
* през нощта от 23.00 до 7.00 - до 30 dB (A).
Тези стойности не са избрани случайно. В препоръките на Световната здравна организация се казва, че шумът от 30 dB (A) не може да събуди спящ човек. Ако звукът стане по-силен, човекът може да не се събуди, но ще реагира. Д-р Шнепсте сравнява това с борба - при шум сърцето на спящия човек започва да бие по-бързо, той се мята и се върти, сякаш наистина се бори с неочаквано препятствие.
Какво да правим с ниските честоти?
Често се случва нивото на шума да изглежда ниско, а усещането е, че главата ще избухне. Може би има климатик пред прозореца ви или има фризер в магазина. Тези устройства излъчват нискочестотни шумове.
Хигиенистката казва:
- Тъй като общият фонов шум е нисък, такива нискочестотни шумове се чува ясно и са неприятни. При измерване на шума се оказва, че нормите не са превишени. Шумът е едва доловим, но хората буквално го „усещат в червата си“.
В такива случаи потърпевшите жители трябва да се обърнат към Здравната инспекция.
„Често можем да постигнем решение на проблем“, казва д-р Шнепсте. „Миналата година получихме 95 жалби за шум в жилищни помещения, като много от тях бяха свързани с нискочестотни звуци.
В такъв случай ще помогнат и правилата на Кабинета на министрите, свързани с външните непрекъснати шумове. Силата им не трябва да надвишава 55 dB (A). В такива случаи Здравната инспекция прави измервания на балкони, тераси и др.
Ако здравната инспекция по време на проверката установи, че нивото на шума – вътрешен или външен – е превишено, нарушителят трябва да отстрани източника на безпокойство на съседите.
В съответствие с клауза 13 от правилника на Кабинета на министрите № 16 отговорност за такива нарушения се носи от лицето, което притежава, експлоатира или използва устройството, поради което са били превишени нормите за шум. Заинтересованото лице е длъжно да поеме всички разходи, свързани с измерванията на шума.
Полицията е готова да се намеси
Сега - следващият въпрос: какво да правим със съседите? Силни гласове, хлопане на врати, лай на кучета, включени радио или телевизия на пълна сила... Постоянните шумове в квартала могат да предизвикат раздразнение, агресия или тревожност. Учените отдавна знаят, че хората възприемат шума по различни начини. За особено фините натури звуците зад стената могат да бъдат истинско мъчение.
Ситуацията се усложнява от факта, че откровеният разговор с шумни съседи може напълно да развали както отношенията, така и настроението. Обиденият жител си тръгва разочарован и започва да мисли за отмъщение.
Но не бързайте с необмислени действия. Общественият ред в жилищните сгради трябва да се осигурява от самоуправление. Ако ви смущава силен шум (независимо от времето на деня), трябва да се обадите на общинска полиция. Имайте предвид, че полицаите няма да измерват шума, а ще събират показания от съседи и ще се опитат сами да се ориентират в ситуацията.
Инесе Криевина, специалист по връзки с обществеността от общинската полиция в Рига, казва:
- Полицията винаги съветва жителите първо да говорят и да се опитат сами да разрешат проблема. Нашите служители трябва да бъдат призовавани само ако преговорите се провалят.
Ако съсед вдигне шум, полицаите ще установят обстоятелствата и ще приемат заявления от жители на други апартаменти. Инесе Криевина казва, че за да бъде изправен пред съда шумен наемател, е необходимо да се получат показания от няколко съседи, както и изявления от тях:
В крайна сметка трябва да се уверим, че по този начин съседите не си отмъщават един на друг за предишни оплаквания.
Жителите могат да бъдат наказани за шумното си поведение. В разбирането на Административния кодекс на Латвия, викове, музика и т.н. е дребно хулиганство.
Атракция "Пробиване през нощта"
Друг интересен въпрос е ремонтът зад стената, и най-вече любимата от мъжете атракция „Пробиване в полунощ”. В такива случаи пострадали съседи могат да поканят и общинската полиция. Също така жителите имат всички основания да се оплакват в полицията за съсед, който е започнал шумна работа в двора късно през нощта (например, ако реже дърво).
Много ограничения за шума са предвидени в правилата за самоуправление. В Рига има задължителни правила № 125, според които ремонтните и строителни работи, свързани с повишено ниво на шум (пробиване, коване, чукване), могат да започнат само със съгласието на собствениците на къщата или управителя. Освен това трябва да се съгласите писмено за датата, мястото и спецификата на работата.
Ако служителите на общинската полиция в Рига установят, че строителните работи са съгласувани със строителната администрация на Рига, но все пак пречат на спокойствието на жителите, тогава сигналът за нарушение се изпраща до строителната администрация. Тя може да ситуация и дори да забрани по-нататъшното строителство.
Всички оплаквания - до Здравната инспекция
И така, нека обобщим. Ако неспокойни съседи вдигат шум, обадете се на общинската полиция. Ако шумът е причинен от икономическа дейност, устройства или превозни средства, жителите трябва да се обърнат към Здравната инспекция (ул. Klijanu 7, Рига, LV-1012, 67819671).
Жителите имат право да изискват писмено инспекцията да направи измервания на шума. Заявлението трябва да посочи естеството на проблема, име и фамилия на кандидата, адрес и информация за контакт, и да се подпише.
Здравната инспекция обаче не може да помогне, ако например силен камион за боклук пречи на съня ви. В такива случаи е най-добре да говорите с домоуправителя.
Неврофизиолозите разбраха защо някои хора могат да спят на силна музика, а други се смущават дори от тиктакането на будилник. Индикаторът за разликата е броят на каротидните вретена на електроенцефалограмата.
Сега спим лошо от жегата и дима, а в ежедневието на съня често пречат магистралата извън прозореца, алармите на колите, шумните нощни компании и т. н. Някои хора не понасят дори твърде силно тиктакане на часовник. Други обаче се отнасят към фоновия шум по време на сън относително спокойно. Неврофизиолозите от Масачузетската обща болница са идентифицирали причината за разликите в устойчивостта на съня към звукови смущения. Те откриха знак на електроенцефалограмата (ЕЕГ), по който може да се прецени дали даден човек може да спи с шум или не.
Джефри Еленбоген, ръководител на медицината на съня, и неговите колеги поканиха 12 здрави доброволци да прекарат три нощи в лабораторията. Докато субектите спяха в специално обособени стаи, учените записваха своите ЕЕГ. Естеството на мозъчните ритми е използвано за определяне на броя и продължителността на различните етапи на сън и епизоди на събуждане.
Мозъкът работи с вретена по време на сън.
Фази на съняБавният (бавно-вълнов) сън отнема 75-80%. Преобладаващата активност върху ЕЕГ са нискочестотните делта вълни (около 2 Hz). Той включва четири етапа, които се различават по естеството на ЕЕГ и по дълбочината на съня. Бързият сън или парадоксалният сън се характеризира с бързи вълни, подобни на активността по време на будност, придружени от бързо движение на очите (REM) и пълна мускулна релаксация. Придружен от сънища.
Първата нощ доброволците прекараха в пълно мълчание. По това време биолозите се опитаха да получат информация за естеството на дейността на мозъка им по време на сън. Учените се интересуваха от така наречените сънни шпиндели - къси лъчи от високочестотни (11-15 Hz) импулси, които се появяват по време на бавен сън на фона на нискочестотни делта вълни (3-4 Hz). Те са наречени така поради характерната форма на вретено на ЕЕГ. Повечето вретена се появяват във втория и третия етап на бавния сън.
По време на тиха първа нощ физиолозите измерват броя на вретената на съня в субектите, използвайки автоматизиран алгоритъм. По този показател те са разделени на две групи: с броя на сънливите вретена в минута по-малко от 4,57-5,44 и с повече от 5,48-6,14.
През втората и третата нощ субектите са били възпрепятствани да спят. Веднага след като спящите навлезе във фазата на бавен сън, на интервали от пет минути те бяха обезпокоявани с различни звуци: включваха записи на шума от коли, самолети, телефонни разговори, разговори и т.н. 10-секундните звуци започваха с интензитет от 40 децибела, но се увеличава дотогава, докато ЕЕГ на индивида покаже признаци на пробуждане. Сънните ритми бяха заменени от ритмите на будността. Интересното е, че според анкетите сутрин субектите не винаги са осъзнавали, че се събуждат от звуци.
Мярката за стабилност
Биолозите са открили връзка между индивидуалния брой на сънните вретена и стабилността на съня по време на шум. Тоест собствениците на по-голям брой шпиндели в минута издържат по-силни звуци, без да се събуждат. Статистическата надеждност на тази връзка беше потвърдена с помощта на регресионен анализ.
таламусОбласт от мозъка, отговорна за преразпределението на информацията от сетивата към мозъчната кора. Състои се от сиво вещество - ядра, образувани от телата на невроните, и бяло вещество - пътища.
Остава да обясним каква роля играят сънливите вретена във всичко това. Учените предлагат такова обяснение. По време на сън кората на главния мозък комуникира интензивно с таламуса, структура на диенцефалона, която съдържа няколко групи неврони. Сетивните импулси от всички сетива преминават през таламуса – това е междинна станция по пътя им към кората. Но по време на сън станцията може да бъде затворена. Тогава импулсите от сетивата не достигат до кората и не се разпознават. Сънните вретена, според предложената хипотеза, са маркери за импулсна блокада. Те отразяват мозъчните процеси, които пречат на таламо-кортикалното предаване.
Твърде силните звуци пробиват блокадата, но прагът е индивидуално различен. Биолозите смятат, че може да се определи чрез преброяване на сънните вретена. Важно е техният брой, както беше показано по-рано, да не се променя при един и същ човек от нощ на вечер. Следователно те служат като доста стабилен индикатор.
Биолозите от Масачузетс вярват, че този резултат може да се използва на практика: „Ще проучим кои поведенчески техники, лекарства или устройства могат да увеличат броя на вретената на съня“, казва Джефри Еленбоген, „и тогава ще видим дали това помага на хората да чувствайте се комфортно. спете в шума." Той смята, че това е много важно за болнични пациенти, които спят лошо поради болничен шум, като медицинско оборудване.
Честото безсъние допринася за развитието на хронична умора на тялото, тъй като сънят е единственият мощен начин за възстановяване. Поради редовната липса на сън човек е заплашен от нервен срив. Липсата на сън е един от основните проблеми на съвременните хора. за 5 минути? Какво трябва да направите за това? Такива въпроси вълнуват много страдащи от безсъние.
Нарушения на съня
За да знаете как да се накарате да заспите, първо трябва да премахнете причините за безсънието, които могат да бъдат причинени от следните проблеми:
- заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
- глад;
- болезнени усещания;
- вирусни заболявания (настинки);
- стрес по време на работа;
- в резултат на прием на лекарства;
- наличието на външни стимули (шум).
Колко часа сън са необходими, за да се чувствате добре?
Експерти, които изучават продължителността на съня и неговите основни показатели, твърдят, че 8 часа сън са оптимални за поддържане на красотата, младостта и здравето на тялото. Освен това всеки човек е индивидуален организъм: на човек му трябват 10 часа, за да спи достатъчно, други 5 часа са достатъчни. Ето защо е важно да определите колко време ви трябва да почивате през нощта, за да се чувствате във форма.
Има много прост начин да направите това. Изчакайте вашата ваканция и разберете колко време ви отнема да спите през нощта. Това е чудесно време за експерименти - няма нужда да се събуждате с аларма. Това знание е много важно за изграждането на собствено.Придържайки се към него, вече няма да се налага да озадачавате въпроса как да заспите за 5 минути.
Сън и интериор
Често се случва, че дори след като сте изпили няколко капки валериан или сънят не отива, и вие сякаш се превръщате в героя на историята "Как да не заспите у дома през нощта?" Какво да правя? Как да заспя веднага?
Често причината за честото безсъние се крие във вашия интериор. Следователно доброто подреждане на място за спане е ключът към висококачествен и бърз сън. Известно е, че пастелните цветове в интериора успокояват нервите, облекчават стреса и влияят благоприятно на съня.
Също така важен е такъв основен атрибут като легло. Трябва да е удобно място за почивка: матракът е твърд, възглавниците са тънки и за предпочитане пълни с билки или елда. Не се препоръчва използването на копринено бельо, тъй като то е само във филми, толкова търсено и елегантно, всъщност изобщо не оправдава очакванията и допринася за безсъние. Коприната е хлъзгав и студен материал, под който не е много приятно да се почива, особено през зимата. Използвайте естествено памучно бельо, за да си осигурите качествен сън.
Основни правила за REM сън
- Спете поне 8 часа. Това ще осигури нормални обриви и модели на сън.
- Не трябва да се тревожите твърде много за безсънието - всяко преживяване само го влошава.
- за предпочитане преди полунощ и по същото време.
- За да се развие рефлекс на сън, е необходимо всяка вечер да се извършват следните ритуали: преобличане, миене на зъби, подготовка на леглото.
- Преди да си легнете, трябва да проветрите стаята. Известно е, че свежият и хладен въздух в стаята допринася за бързото заспиване.
- Никога не трябва да си лягате на празен стомах, но преяждането също не се препоръчва. Най-добрите хапчета за сън са, колкото и да е странно, сладкишите. Но те трябва да се консумират умерено, в противен случай за кратко време могат да се получат излишни килограми като зестра за сън.
- Правенето на активен спорт трябва да бъде най-малко 6 часа преди лягане. Нервната система е особено възбудена от физическата активност. Не бива да се пренебрегват и сутрешните упражнения.
- Само положителните мисли допринасят за борбата с безсънието.
- Удобна възглавница, легло и други атрибути на място за спане. Вълнени чорапи, ако е студено, удобно бельо - всичко това само в името на качествената почивка.
- Липса на външни звуци (твърде "шумни" часовници, музика, радио). Те разсейват и пускат мозъка в действие. Ако не можете да заспите поради звуци извън стената или прозореца, можете да използвате слушалки.
Ако безсънието измъчва няколко дни, време е да изведете тялото от това състояние. Интересувате ли се от въпроса как да заспите за 1 минута? Висококачественият и REM сън ще гарантира стриктно спазване на следните препоръки:
Рецепти от народната медицина за здравословен сън
Много хора, които страдат от безсъние, разбира се, не се интересуват от въпроса как да заспят за един час. Напротив, те търсят надеждни начини да потънат в дълбок, здрав сън. В този случай рецептите на традиционната медицина са много подходящи, които в най-кратки срокове ще помогнат за възстановяване на правилния модел на сън.
- Сварете една чаена лъжичка мента, добавете малко мед към чая и пийте преди лягане.
- Поставете цветя (лавандула, лайка, здравец, мента) до възглавницата.
- Залейте супена лъжица копър с вряла вода (1 чаша) и оставете за около 2 часа, пийте преди лягане.
- Пригответе тинктура от корените на пелин: запарете две супени лъжици от тези корени (счукани) в 400 мл вода за не повече от 2 часа, пийте преди лягане.
Техники и упражнения за REM сън
Можете да се справите с безсънието, като използвате специални упражнения или техники. Те ще ви кажат как да заспите за 5 минути и да се потопите в здравословен сън.
Китайската техника съдържа методи, чрез които се осъществява действието върху активните биологични точки, в резултат на което проблемите, свързани с безсънието, ще бъдат изоставени. Например, трябва да натиснете разстоянието между веждите за 30 секунди. Вторият метод е да масажирате ушните миди за едно и също време по посока на часовниковата стрелка. Можете също да опитате да месите костилките (около 5 минути дневно преди лягане), които се намират от вътрешната страна на китката (а именно под изпъкналата кост).
Методът на релаксация включва извършване на прости упражнения. Например, трябва да легнете по гръб, да затворите очи и да се отпуснете. След това – поемете дълбоко въздух и започнете да наблюдавате усещанията си в различни части на тялото (от краката до главата). Упражнявайте около 5 минути дневно.
Предотвратяване на нарушения на съня
- Откажете се от солените храни през нощта.
- Изключете от менюто напитки, които ободряват, мазни храни и храни, съдържащи протеини.
- Не водете емоционални разговори, не гледайте вълнуващи филми или четете вълнуващи книги преди лягане. Освен това не прекарвайте много време пред лаптопа си.
- Избягвайте дневния сън, тъй като той може сериозно да попречи на нощния сън.
Само интегриран подход към проблема с нарушенията на съня, прилагането на горните препоръки и спазването на правилата ще помогнат за бързото справяне с безсънието. Избягвайте стреса, водете здравословен активен начин на живот, научете се да почивате правилно - и тогава имате гарантиран здрав сън!
Здравейте! Напоследък се сблъсках с проблема с неспокойния сън, преди съм спала леко, но сега не мога да спя от най-малкия шум в стаята ми. Съседите слушат телевизия и аз го чувам малко през стената, въпреки че всеки нормален човек би заспал. И не искам да влизам в скандал със съседите заради това, те ще помислят, че съм луд. Трябва да спя с тапи за уши, но понякога и те не помагат. Искам да добавя един интересен факт, ако някой от семейството ми гледа телевизия вкъщи, тогава мога спокойно да заспя, но ако има шум отвън, започвам да откачам. Моля помогнете
Здравей Алишър!
Разстройствата на съня могат да бъдат причинени от много.
Това може да бъде резултат от изтощителна работа и изтощение на нервната система. В този случай можете да отидете на невролог.
Ако свързвате това с някакъв вид емоционални проблеми и трудни отношения с някого или с нещо, тогава можете да отидете на психолог.
Елисеева Галина Михайловна, психолог от Алмати
Добър отговор 4 Лош отговор 2Искате ли малко помощ? - елате на срещата.
Все още не е много ясно какво и защо при вас. Можете да предполагате различни неща.
И е несериозно да се "лекува" с буква от десет реда.
Г. Идрисов (работя и по Skype).
Добър отговор 6 Лош отговор 3Алишер, добър вечер,
шумът зад стената е "мръсен шум"; звук с ниско качество - сякаш някой близо до вас слуша музика силно през слушалки. Мозъкът е принуден да бъде в състояние на "слушане", т.е. части от мозъка са раздразнени и изпадат в състояние на постоянно напрежение - не можете да изпаднете в транс. + Желанието за изразяване на възмущение към съседите също създава допълнително емоционално вълнение (гняв, раздразнение, вътрешен монолог). И така, като не даваш изход на това възмущение - то започва да натиска отвътре. За какъв спокоен сън можем да говорим?
Шумът от домашния телевизор е различен - чист, равномерен, като по този начин дразни слуховите рецептори по-малко, слива се в монотонен звук и ви позволява да изпаднете в състояние на транс, а след това, безопасно да заспите.
Както виждате, няма нужда да подреждате нещата със семейството си.
Най-вероятно имате слаб тип нервна система. Поради това е необходимо укрепване на нервната тъкан. Запарка от валериана през нощта за 10 дни, мента, божур, глог, горещо мляко, лецитин (хранителна добавка). В допълнение към народните средства, има много психологически трикове и фармацевтични продукти.
Също така познаването на гражданските закони и способността да защитават правата си и тяхната "територия" може да имат успокояващ ефект :)
На Ваше разположение,
Коншина Анастасия, психолог Алмати
Добър отговор 12 Лош отговор 2Здравей Алишър! Съгласен съм, че си създаден по такъв начин, че нервната ти система е доста уязвима. За съжаление светът няма да се адаптира към него, трябва да се научите как да устоявате на стреса. Това могат да бъдат и лекарства, и разходки преди лягане и физически упражнения като чигонг, йога, които хармонизират енергиите в тялото. Определено трябва да отидете при съседите си и да ги помолите да намалят звука. Това може да ви помогне да излеете чувства като гняв, раздразнение. Дори и това да не помогне, вие ще знаете с кого си имате работа, дали си струва да се ядосвате допълнително или все пак сами да се справите с това състояние. Понякога трябва да чукате батерията за силни звуци след 11-12 часа, понякога не са виновни звуците, а просто тънки стени и лоша звукоизолация. Във всеки случай трябва да укрепите защитните си сили. Късмет!
Кайдарова Асел Абду-Алиевна, психолог от Алмати
Добър отговор 2 Лош отговор 1 
Здравей Алишер.
Повечето възрастни знаят как да насочат вниманието си, например, към обект, който ги интересува или към предмет, който изобщо не е интересен, но е необходим при тази операция. Това действие ви позволява да подчертаете в ума само малко парче и премахва всичко, което не е необходимо сега, в сянка. Поддържате шума зад стената в ума си. И го правиш от определен момент. Какво се е случило в живота ви, което се е превърнало в необходим процес, за да поддържате напрежението и да останете буден?
Всичко най-хубаво,
Анна Канаева, психолог в Алмати
Добър отговор 3 Лош отговор 0Безсънието е сериозен проблем за много хора и ако сте изправени пред нещо подобно, тогава използвайте нашите прости препоръки за възстановяване на здравия сън, защото рано или късно липсата му ще се отрази негативно на цялостното благосъстояние на тялото и външния вид.
Причини за често безсъние
- Ярка светлина.Ярката светлина често е причина за безсъние. Известно е, че хормоните, които са отговорни за бързото заспиване, могат да се произвеждат само на тъмно. Уверете се, че прозорците са внимателно завеси и в стаята няма други източници на светлина. Ако това е трудно постижимо, тогава използвайте специална маска за сън.
- шум.Понякога се налага да заспим под някакъв досаден шум и естествено това се превръща в една от първите причини за неспокоен сън. Ако имате такъв проблем и не виждате решение, тогава купете тапи за уши в аптеката - това значително ще улесни заспиването ви. Между другото, за някои, напротив, саундтракът е този, който помага да заспите - например записът на звуците на природата.
- Въздух.Имайте предвид, че в спалнята трябва да се поддържа оптимална температура – не трябва да ви е студено или горещо. Също така е важно да избягвате течения и да гарантирате, че въздухът е винаги свеж - за това проветрете стаята малко преди лягане. Разбира се, ако в спалнята има малко кислород и в нея има неприятни миризми, тогава ще бъде трудно да заспите. Препоръчваме за такива случаи не само да проветрявате помещението, но и да използвате етерични масла от лайка, лавандула или липа.
- Поза.Неудобната поза също може да причини безсъние. Опитайте се да легнете така, че да ви е възможно най-удобно. Също така е по-добре да използвате възглавница със средна твърдост - периодично я обръщайте, за да лежи на хладна повърхност на тъканта. Определете сами в какво ви е по-удобно да спите – по просторна пижама или напълно гол.
- спално бельо.Важно е да не забравяте за хигиената и да сменяте спалното бельо на редовни интервали, защото, разбира се, не е приятно да заспите върху чаршафи и възглавници, които са напоени с пот или просто са мръсни по други причини. Изберете одеяло, което не е твърде тежко или прекалено леко.
Как да заспите, ако не можете да спите по време на посещение или излизане
На много хора им е трудно да заспят в непозната среда – не в собственото си легло, а в хотелска стая или гости. Ако знаете, че и вие може да имате подобен проблем, тогава се включете в предотвратяването му предварително.
Тапи за уши.По правило в такива случаи необичайни звуци пречат на заспиването - шумът от пътя извън прозореца, някои разговори, силни стенни часовници и други подобни. Може просто да не чуете всичко това, ако предварително се запасите с тапи за уши, които могат да бъдат закупени в почти всяка аптека.
Маска за сън.Необичайната среда, ярките светлини и други визуални фактори също могат да бъдат досаден фактор. Това неудобство е напълно предотвратимо, когато използвате удобна маска за сън.
Как бързо да заспите за 1 минута навсякъде
Заспиването след минута ще бъде доста трудно за вас, ако по принцип нямате такава функция. Факт е, че има хора, които заспиват, буквално слагайки глава на възглавницата - за останалите не е толкова лесно за останалите да се преместят в царството на Морфей за толкова кратък период. В този случай вероятно може да помогне само подходящо хапче за сън или много силна умора, натрупана през деня.
Има и такова нещо като "обратна психология". Трябва да предприемете действие, което е обратното на това, което искате – в тази ситуация трябва да се опитате да останете будни. Легнете в леглото, отворете широко очи и повторете мислено: „Не трябва да заспя, не трябва да спя“. Според някои учени този метод насърчава бързото заспиване. Разбира се, този метод не може да се нарече най-ефективният, но понякога все още работи.
Методът на йогите за бързо заспиване
От своя страна индийските йоги използват тази техника, която също се нарича "4-7-8":
- Вдишайте въздуха спокойно през носа за 4 секунди.
- След това дишането трябва да се задържи за 7 секунди.
- Издишайте бавно през устата си за 8 секунди.
Много експериментатори отбелязват, че този метод помага за бързото заспиване!
Как да заспите, ако не искате да спите, но ставате рано
Премахнете вечерните закуски
Ако точно преди лягане искате да хапнете нещо вкусно, като торта или парче торта, тогава е по-добре да преодолеете това желание. В противен случай нивото на кръвната захар се повишава и желанието за сън, съответно, ще намалее. Ако желанието за закуски е твърде силно, тогава изберете нещо леко и с ниско съдържание на захар.
Създайте условия за сън
Ако трябва бързо да заспите, създайте всички необходими условия за сън. И така, за какво става дума? Преди всичко проветрете зоната, в която планирате да спите. Погрижете се за свежестта на спалното бельо, за липсата на външни звуци, изключете светлината или я затъмнете колкото е възможно повече. Също така няма да е излишно да изпиете чаша билков топъл чай или мляко - лесно можете да добавите лъжица мед към някоя от тези напитки.
Откажете се от интернет
Ако решите да се лутате в интернет преди лягане, но утре ще станете рано, тогава е по-добре да се откажете от тази идея. Такова забавление рядко допринася за бързото заспиване - най-вероятно просто ще се потопите в изучаването на някаква информация и няма да забележите как наближава зората.
Какво да направите, за да заспите бързо, когато мислите са разсеяни
Понякога можете да чуете съвета, че за да може сънят да дойде по-бързо, трябва да се „изключите от всички мисли“. За съжаление на практика този съвет е рядко приложим. Някои може да се разсеят от четенето през нощта, но мярката също е важна тук - спрете избора си на някаква лека и завладяваща работа. Ако не се класифицирате като любител на книгите, тогава можете да се заемете с това, което ви харесва - да рисувате, да съставяте някакъв план, да правите прости ръкоделие и т.н. Между другото, можете да се разсеете от мислите си и с интересен филм. Веднага щом забележите, че започва да ви се спи, напуснете избрания бизнес, изгасете осветлението и се опитайте да заспите.
Също така има смисъл съзнателно да се принуждавате да преминете към други мисли – помислете за нещо наистина приятно. В този случай медитацията е доста подходяща – представете си картина, която ви кара да се чувствате позитивно. Например, можете да затворите очи и да си представите, че плавате в лодка по живописна река, плувате в морските вълни, вървите в хубав и приятен ден през цъфтящо поле. Помислете в какви природни условия бихте искали да попаднете сега – представете си себе си в тези условия.
Най-вероятно някога сте чували препоръката, че за да заспите по-бързо, трябва да преброите някои животни в мислите си - например овце, прескачащи ограда. Този съвет не е в състояние да помогне на всички, но не дойде от нищото и понякога всъщност се оказва доста полезен. Подобна дейност натоварва умерено и двете полукълба на мозъка и при такива условия тялото по-лесно преминава към сън. Разбира се, можете да визуализирате и други животни, които не предизвикват негативни емоции у вас.
За да се отклоните от ненужните мисли, препоръчваме да легнете възможно най-удобно и психически да отпуснете всички мускули на тялото. След като постигнете желания резултат, разтегнете се, докато лежите в леглото си - това ще помогне на тялото да се отпусне напълно, да облекчи напрежението. Разбира се, при такива обстоятелства е много по-лесно да заспите. Също така отбелязваме, че за някои хора помага за облекчаване на стреса чрез прищипване на възглавницата между коленете – това помага за отпускане, облекчаване на болката.
Как да се научим да заспиваш бързо, ако искаш да спиш, но сънят не върви
Проветрете стаята
Както знаете, в хладна стая заспиваме по-бързо и впоследствие спим по-добре - така работи нашето тяло. Когато заспим, вътрешната телесна температура става по-ниска – колкото по-бързо се случва това, толкова по-бързо идва сънят.
Пригответе се за лягане сутрин
Ако искате да заспите по-бързо, но не винаги успявате, трябва да направите този трик, който има прекрасен подсъзнателен ефект: непременно оправете леглото си сутрин, скрийте спално бельо, дрехи за сън. Според наблюденията на учените, хората, които редовно оправят леглата си, най-малко страдат от безсъние. Това малко, но полезно действие, така да се каже, задейства нагласа за сън в нашето подсъзнание.
Как да заспите по-бързо със сънотворни, таблетки, капки
Ако сте опитали много методи, но не сте успели да постигнете желания резултат, тогава има смисъл да обърнете внимание на лекарства под формата на капки, таблетки или сънотворни. Разбира се, лекарят трябва да предпише лекарството. Ако решите да закупите някакво леко лекарство, което се продава свободно в аптеките без лекарско предписание, тогава бъдете изключително внимателни, когато го приемате по-късно. Следвайте всички препоръки, съдържащи се в инструкциите. Не увеличавайте дозата, вярвайки, че по този начин ефектът ще бъде по-забележим – това не е така!Превишаването на дозата може само да навреди на тялото ви и да си осигури сериозни здравословни проблеми.
И така, на какви лекарства трябва да обърнете внимание? Може да е нещо на базата на билки като мента, валериана, лайка, майчинка и т.н. Освен това за много ефективни се считат транквилантите, които са предназначени да успокоят нервната система, притъпените емоции - често са единственият изход, ако безсънието е провокирано от някакъв сериозен стрес.
Хапчетата за сън, като правило, влияят на нервните рецептори, като им помагат да произвеждат хормона на съня - разбира се, с разглеждания проблем, това е добро решение.
Също така не пренебрегвайте различните витамини. Доста често развитието на хронично безсъние се дължи на факта, че тялото има остра нужда от витамини B и D, калций, магнезий.
Начини за бързо заспиване през деня
Ако сте спали добре предишната нощ, тогава е малко вероятно да заспите бързо през деня, без да прибягвате до такова допълнително средство като хапчета за сън. Въпреки това, ако сте спали неспокойно през нощта или сте били напълно будни, и сега искате да наваксате.
Опитайте следното:
- Легнете по гръб на удобно място (в идеалния случай в собственото си легло).
- Затвори си очите.
- Опитайте да завъртите очните си ябълки под увисналите клепачи – първо го направете в едната посока, а след това в другата. Повтаряйте всяка стъпка от действието за една минута - в крайна сметка ще ви отнеме две минути, за да завършите пълно упражнение. Обаче като цяло трябва да се повтори 5 пъти - това ще отнеме около десет минути.
- Сега трябва да изпънете ръцете си по тялото.
- Опитайте се да се отпуснете, като си представите как напрежението се освобождава от всичките ви мускули - от пръстите на краката и все по-високо.
- Обърнете специално внимание на отпускането на мускулите на лицето.
- Опитайте се да поддържате равномерно дишането си.
Какво да направите, за да заспите през нощта - народни средства
Така че, разгледайте няколко много ефективни съвета.
- Хората, които спортуват, трябва да са наясно, че последната им тренировка за деня не трябва да е точно преди лягане, а не по-малко от три часа преди нея. Важно е да се отбележи обаче, че обикновените разходки на чист въздух вечер, напротив, могат да бъдат полезни.
- Ако имате проблеми със заспиването през нощта, струва си да изключите дневния сън от ежедневието си - така проблемът вероятно ще бъде решен.
- Чудесен начин да се отпуснете преди лягане е да вземете вана или душ. По-добре е да се даде предпочитание на водни процедури с различни полезни добавки - етерични масла, пяна, морска сол.
- По-често основната причина за безсънието е стресът и ако той присъства в живота ви, трябва да намерите начин да се отървете от него.
- Важно е да сте спокойни и отпуснати преди лягане, затова избягвайте да гледате тежки филми, да седите дълго пред монитора или да говорите с повишен тон.
- Спазвайте режима: опитайте се да си лягате приблизително по едно и също време.
Подготовката за сън е важна, за да заспите бързо и бързо.
Минимално вълнение и емоция
Колкото повече се тревожите през деня, толкова по-вероятно е през нощта да продължите да участвате психически в минали конфликтни ситуации и съответно да нямате време да спите. Научете се да сдържате негативните емоции! Ако сте изправени пред някакво неприятно обстоятелство, намерете възможност да се успокоите, да се разсеете поне в първите минути, докато емоциите се успокоят. Като започнете да се грижите за психологическия си комфорт, със сигурност ще заобиколите проблемите със съня.
Релаксиращ душ или вана
Приемането на топла вана с различни ароматни масла или ароматна пяна също ви помага да заспите бързо. Добър ефект обаче има и топлият душ. След къпане обуйте меки чорапи. Имайте предвид, че в спалнята температурата на въздуха трябва да е с около три градуса по-ниска от удобната за вас дневна температура. Легнете под завивките и се опитайте да спите.
Не преяждайте през нощта
Тежката вечеря в навечерието на лягане по никакъв начин не допринася за бързото заспиване. Ако не искате да страдате от безсъние, тогава не препоръчваме да ядете тежка храна късно вечер. Ако обаче сте гладни, едва ли ще успеете да заспите бързо. Смята се, че определена категория храни може да насърчи добрия сън. Говорим за топло мляко, ядки, банани, риба, пълнозърнест хляб. В същото време обаче протеинът може да попречи на бързото заспиване, както и напитките, съдържащи кофеин, мазни или сладки храни, никотин, алкохол.
Пийте топъл чай или мляко
Ако планирате спокоен и комфортен сън, изпийте чаша топло мляко или билков чай с мед преди лягане. Тези напитки, за разлика от тези, които съдържат кофеин или алкохол, ви помагат да заспите бързо и да се насладите на приятен сън.
Тиха атмосфера или спокойна музика
Както вече споменахме, много хора се нуждаят от пълна тишина, за да заспят, но има и хора, които най-удобно заспиват, докато записват звуците на природата - пукащ огън, водопад, шум на морето, птичи песни и др. скоро. Списъкът с възможни саундтраци обаче не се ограничава до това. Възможно е да заспите по-бързо, ако включите спокойна и релаксираща музика, разбира се, тя трябва да се пуска доста тихо.