Ако се храните правилно и спортувате правилно, но не отслабвате, само ви се струва, че се храните и упражнявате правилно. Защо диетите „не работят“ и какво да вземете предвид при разработването на хранителна програма?
Правилното хранене - 70% успех при постигане на всяка фитнес цел, независимо дали отслабва или набира мускулна маса. И една привидно малка грешка може да анулира всички усилия.
Стандартните „основни“ диети или не работят, или имат краткосрочни ефекти. Защо? Тъй като всички хора са различни и програмата за хранене трябва да бъде съставена, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма, дейността на човек, неговите цели. Невъзможно е да се вземе една диета и да се "предпише" на всички, които отслабват, да се създаде друго меню и да се "назначи" за покачване на мускулна маса. Всички сме уникални и това, което работи за един, може да бъде напълно безполезно за друг.
И така, на какво се основава истинска, ефективна хранителна програма?
1. Оценка на хранителното поведение
Първата стъпка е да идентифицираме характеристиките на диетата и грешките, които правим всеки ден. Ето защо си струва да започнете с анализ на дневника за храните. През седмицата запишете какво ядете: време, храна, приблизително количество. И тогава вижте как вашата диета отговаря на класическите препоръки.
Основите на здравословното хранене се свеждат до няколко прости правила. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден, приблизително на всеки 2,5-3 часа. Между закуска, обяд и вечеря трябва да има малки закуски - по този начин метаболизмът се ускорява и тялото не се нуждае от складиране на мазнини в резерв. На сутринта се препоръчват дълги въглехидрати (зърнени храни), които осигуряват енергия, колкото по -близо до вечерта - толкова повече протеинова храна трябва да бъде и по -малко въглехидрати. Сладките храни, включително плодовете, могат да се консумират умерено сутрин, зеленчуците - по всяко време. Зърнените храни и пастата като гарнитура са приемливи за обяд, но е по -добре да придружите риба или месо със зеленчуци за вечеря. Час и половина преди лягане можете да ядете малко изключително протеинова храна, например 100-200 г извара. Мазните месо и млечни продукти, полуфабрикати, пържени храни, брашно, захар са изключени.
Защо е важно да знаете точно какви храни и кога да ядете? Ето един прост пример. „В моята практика имаше случай, когато теглото на един клиент спря да намалява, въпреки факта, че той стриктно спазваше всички препоръки за хранене и тренираше редовно“, казва личният треньор на Orange Fitness Александър Мнацаканян. - Започнаха да разбират. Оказа се, че в разрешената вечерна извара - последното протеиново хранене около 1,5 часа преди лягане, е сложил мед и ядки. От гледна точка на клиента - дреболия, защото медът има по -добър вкус! Но веднага след като захарта и допълнителните калории под формата на мед с ядки бяха отстранени от изварата, процесът на отслабване се възобнови. "
2. Изчисляване на основния метаболизъм, определяне на консумацията на енергия през деня
Базалният метаболизъм е количеството енергия в килокалории, от което тялото се нуждае, за да осъществи живот в покой (т.е. ако просто лежите и ядете). Всяка физическа или умствена дейност изисква допълнителен разход на енергия. Всеки човек има различен базален метаболизъм, което означава, че броят на необходимите за живота калории е различен.
Най-често формулата на Харис-Бенедикт се използва за изчисляване на базалния метаболизъм:
за мъже: 66 + (13.7 * тегло) + (5 * височина в см) - (6.8 * възраст)
за жени: 655 + (9,6 * тегло) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст)
Повечето формули вземат предвид три показателя: пол, възраст и тегло на човек. По -точно изчисление обаче може да се получи, ако знаете съотношението на мазнини и мускулна маса. 1 кг мускулна тъкан изразходва около 200 ккал на ден само за "поддържане на себе си", докато 1 кг мазнини изисква три пъти по -малко енергия. Следователно, най -точната базална метаболитна скорост може да бъде получена по време на биоимпедансен анализ на телесния състав.
Освен това, след като сте определили основния метаболизъм, трябва да разберете колко енергия изразходвате през деня за физическа и умствена активност. За определяне на този показател се използват коефициентите на физическа активност (основният метаболизъм се умножава по коефициента): 1.2 - работа в офиса, отсъствие или минимум физическа активност; 1375 - ниска физическа активност, прости тренировки 1-3 пъти седмично; 1,55 - умерена активност, 3-5 тренировки седмично; 1,725- повишена физическа активност, 6 тренировки седмично; 1.9 - много висока физическа активност, тренировка два пъти на ден.
3. Определете броя на калориите, в зависимост от целите
Разбрахме от колко калории се нуждае тялото, за да живее в избрания от вас режим и в текущото тегло. Сега е важно да разберем колко калории трябва да бъдат „дадени“ на тялото, за да го принудим да се реорганизира в посоката, от която се нуждаем. Ако целта е да се изгарят мазнините, тогава общият прием на калории трябва да бъде по -малък от необходимия разход на енергия - тогава тялото ще трябва да извлича енергия чрез изгаряне на мазнини. Ако целта е да се изгради мускулна маса, тогава е важно да се осигури на мускулите достатъчно количество строителен материал.
При отслабване искаме да постигнем резултати възможно най -бързо, затова има изкушение да намалим калоричното съдържание на диетата с 50% или повече. Това не си струва да се прави: стресът за тялото и психиката няма да ви позволи да поддържате диета за дълго време. Подобно ограничение е изпълнено с проблеми със стомашно -чревния тракт, липса на жизненоважни елементи и още повече отлагане на мазнини при всяко разграждане. Най-ефективно е да го намалите постепенно, като в крайна сметка намалите приема на калории с около 15-30%: няма да е толкова трудно и тялото ще трябва да поеме липсата на калории от мастните резерви.
Ако задачата е да се изгради мускулна маса, тогава калориите трябва да се увеличат с 5-15% от необходимата норма. Ако има повече, тогава можете да натрупате маса не поради мускулите, а поради мазнините.
Моля, обърнете внимание: това са средни стандартни числа и много опростен подход! Идеалният вариант биха били препоръките на треньор или фитнес консултант, който може правилно да оцени консумацията на енергия и да изчисли необходимия прием на калории.
4. Направете индивидуален план за хранене
Въз основа на изчислените калории се съставя диета: обемите се разпределят по хранения в зависимост от графика на живот, както и от съотношението протеини / мазнини / въглехидрати. Избират се продукти, подходящи за всяко хранене. Например при пет хранения на ден разпределението на калориите може да бъде следното: закуска - 25%, лека закуска - 10%, обяд - 30%, лека закуска - 20%, вечеря - 15%.
Това са само основните моменти, които е важно да знаете, когато съставяте диетата си. Но има много нюанси, които само специалист може да вземе предвид.
Роман Тимофеев, специалист по хранене, личен треньор на Orange Fitness
„В интернет има богата информация за храненето, но тази информация трябва да се използва разумно. Объркване в главата след прочитане на много различни източници, неправилното прилагане на получените данни в крайна сметка води до проблеми. Често срещан случай е рязко отслабване след следващата препоръчителна диета на варени моркови и кефир, а след това същото рязко оттегляне към плюс - така човек стартира колелото на повтарящи се грешки, започва да се измъчва и да натоварва теглото си кръг. В такива случаи е необходим треньор или специалист, който е в състояние да организира и систематизира получената информация, да отдели житото от плявата и да помогне за постигане на желания стабилен резултат, да формира правилните навици и зависимости. Има само едно НО: ако усилията идват само от страна на специалист и в същото време няма подходящо постоянство от страна на отделението, резултатът ще бъде „сизифов труд“ и разочарование от загубеното време и пари. "
И първият въпрос, който трябва да се обсъди, е дали този хранителен план е необходим изобщо. Какви са плюсовете, минусите, капаните, спестява ли време, усилия и пари, или обратното.
Недостатъци на плановете за хранене
Така че, нека предположим, че имаме съставен план за хранене, списък с храни и съпътстващ график за хранене. На теория изглежда удобно - знаете какво да ядете за закуска и какво за вечеря, разбирате, че ще получите толкова протеини и хранителни вещества, колкото сте планирали.
Но на практика има цял куп недостатъци.
1. Хранителният план насърчава асоциалното поведение
Но всяка изненада лесно нахлува и нарушава плановете ви за храна - да речем, че сте били поканени на рожден ден или сте отишли с приятели (съпруга, дете, колеги, майка) в италиански ресторант, където ще има пица на дърва, лазаня и др паста денте. Тук започват първите груби ръбове: не сте яли това, което сте планирали, трябва да поставите това, което сте планирали, но не сте яли някъде. Също така не е ясно как да се брои KBZHU на ястие, сервирано извън къщата. Като цяло веднага възникват много въпроси.
В този пример всеки, който се опита да яде според KBZHU, може да се разпознае. В резултат на това, ако живеете с план за хранене, съзнателно (или дори подсъзнателно) избягвате всякаква комуникация, свързана с храната.
Много привърженици на строгите планове за хранене се страхуват от ресторанти като чума. Не е нужно да правите това: вашата диета няма да се промени много след едно пътуване. Освен това експертите позволяват (и дори препоръчват) до 20% от диетата да се състои от любимата ви храна, дори и да е „нездравословна“ храна.
Случи се така, че пиршествата и общите ястия винаги са били част от нашата култура. Кой не си спомня семейни вечери, новогодишни празници на широка родителска маса с често далеч от здравословна храна, но здравословна семейна атмосфера. Планът за хранене носи известен резонанс, защото в изпълнение на графика можем буквално да се превърнем в героите от филма „Момчето с балончета“, жертвайки понякога семейно щастие.
2. Строгият подход към плана за хранене допринася за самобичуване и сривове.
Проблемът тук е, че се поставяме в режим, при който разделяме всичките си дни на „добри“ и „лоши“. Позволявайки си малко повече или нещо, което не е включено в плана за хранене, ние махаме с ръка за всичко и на същото широко угощение се отпускаме, за да можем да започнем отначало.
Между другото, това явление може да се нарече "Какво, по дяволите!" или "Изгори всичко!" и е описан в научната литература и. Избягвайте този стил на мислене.
3. Липса на разнообразие
Планът за хранене предполага редовност. И често се случва, че след като хората намерят храни и ястия с „перфектно“ хранително съотношение, хората започват да създават план със същите храни седмица след седмица.
Това е изпълнено с факта, че тялото може да не получава някои витамини и минерали. Например, ако напълно игнорирате млякото - може да има недостиг на калций, ако не ядете месо - витамини от група В, не излизайте на слънчева светлина и няма риба по отношение на храненето - може да нямате достатъчно витамин Г. Колкото по -разнообразна е диетата, толкова по -малко са такива проблеми.
4. Проблемът е липсата на знания
Средностатистическият човек, който се включва в експерименти с планове за хранене, е като пътник в такси, където дестинацията е неговата цел (например да отслабне / наддаде на тегло), а планът за хранене е транспортът, който ще ви отведе там (или не). Планът е съставен от специалисти, транспортът редовно изпълнява своята функция, но след като ви е доставил до вашата дестинация, той няма да ви каже какво да правите по -нататък. Често човек се губи тук и всичко се връща към нормалното.
5. Проблемът с ограниченията във времето
Колкото по -строги са вашите ограничения за вашия план за хранене (например по някаква причина задавате строги срокове - например обяд в 14:15 и това е!) - толкова по -голям е шансът да отпаднете. И научните изследвания доказват, че статистически след срив човек е дори по -далеч от целта, отколкото когато е започнал (отново „благодаря“).
Ето защо плановете за хранене, които са прекалено строги, в крайна сметка ще загубят от по -гъвкавите възможности. Направете своя план за хранене възможно най -нежен, с който можете да живеете с години.
Плюсове на плановете за хранене
И все пак не преувеличавайте. Нямаме нищо против плановете за хранене. В крайна сметка всичко има своите достойнства и недостатъци.
1. Плюс: спестяване на време
В голям мегаполис всяка минута е валута. Когато всичко е наред и списъкът е проверен, няма нужда да се разхождате разсеяно из магазина, трескаво мислейки какво да ядете. Няма нужда да влизате в етикети, информация за калориите и съдържанието на захар. Можете да готвите в резерв. Добрият план за хранене е чудесен пример за управление на времето.
2. Плюс: всичко е ясно
С добре обмислените планове за хранене всичко е ясно и можете да бъдете спокойни, че нищо излишно няма да заслужи чинията ви.
3. Плюс: спестяване на разходи
Има и спестявания от посещение на съмнителен кетъринг, така че сега можете да харчите пари за нов шейкър например.
4. Плюс: по -малко стрес
Това е поглед върху психологическата страна на въпроса от различен ъгъл. С прост и ясен план за хранене за седмицата не е нужно да пишете художествена литература за „дали това се вписва в моя калориен прием“ или „има ли достатъчно хранителни вещества тук“ и изобщо не трябва да се притеснявате за това.
5. Плюс: подобрени нива на енергия
Това може би е едно от съществените предимства. Това е особено забележимо за тези, които работят усилено. При редовно здравословно хранене енергията се разпределя равномерно, така че няма скокове в нивата на захарта, преумора, кетоза и други неприятни неща. Също така многократно сме споменавали, че именно храненето представлява до 80% от резултатите във фитнеса.
6. Плюс: стабилност и гаранция за резултати
Когато ядем редовно същите храни, е очевидно, че внезапното наддаване на тегло е малко вероятно. Следователно е много по -лесно да следите теглото си и можете да предвидите кога при следващото претегляне стрелката ще покаже желаната фигура.
Примерен план за хранене. Както виждате, дори не е нужно да се отказвате от шоколадови бонбони. Основното нещо: общият брой на KBZhU на ден и вашето спокойствие.
Правила за съставяне на план за хранене
И така, анализирахме основните предимства и недостатъци на планираното хранене, ще се опитаме да определим златната среда, така че и тялото, и психиката да са удобни.
И така, ето основните правила за изграждане на персонализиран план за хранене:
1. Задайте приоритети
Всичко се свежда до основното - до калориите, дела на протеините, мазнините, въглехидратите, микроелементите.
Приемът на протеини зависи от вашите цели. Ако не правите нищо, 1 г протеин на 1 кг телесно тегло на ден е достатъчно... Правете силови тренировки - препоръките на най -авторитетните научни институции се свеждат до 1,6-1,8 грама на 1 кг телесно тегло на ден. Ако ти намаляване на процента мазнини(тоест "сух"), тогава протеинът е необходим дори повече, отколкото за набор от мускули. Препоръчват се различни научни източници 1,8 до 2,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло.
За трениращи издръжливост(бягане, триатлон) реномираният Американски колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва консумация 1,2-1,4 грама протеин на 1 кг телесно тегло... За тях също е важно да консумират достатъчно въглехидрати (до 8-10 г на кг телесно тегло на ден).
Ето защо, когато съставяте план за хранене, е важно да се съсредоточите не върху самата храна, а върху хранителните вещества в нея.
2. Броят на храненията
Сега броят на обедите / вечерите / закуските и закуските. Планът за хранене за офис служител, машинист и млада майка с дете ще бъде различен. Затова вземете за основа своя личен начин на живот, условия и навици. Като цяло няма строги ограничения за броя на храненията - можете да ядете 2 или 9 пъти на ден. Но все пак приемаме, че на повечето хора им е удобно да ядат 3 до 5 хранения на ден на равни порции, независимо от това дали наддавате или отслабвате.
3. Избор на продукт
На първо място, съсредоточете се върху това, което харесвате и изисква минимални усилия и време за подготовка.
Перфектно 80% от вашата храна е месо, риба, млечни продукти, плодове, зеленчуци, ядки, масла, до 20% - продукти, които не са били включени в първите 80% (например сладки, десерти, лимонади, топли сандвичи с колбаси - каквото и да е), но вие ги обожавате и не искате без тях. Нашият обичан учен, учени и фитнес експерт Алън Арагон препоръчва до 10% от диетата да се състои от любими, но „вредни“ храни - така рискът от отпадане значително намалява.
По такъв прост начин комбинирате желанията и нуждите си, без да се обръщате към фитнес гуру за съвет а ла „може ли да замените елда с ориз?“ Сигурен! Сега вие сте креативният директор на вашето тяло. Освен това снизхождението под формата на 20% от вкусотиите, които обичате, няма да сложи край на дългосрочна цел, а напротив, ще засили убеждението, че сте в състояние да съчетаете разумното с приятното.
4. Гъвкавост
Може би най -важният момент, достоен за обяснение. Спомнете си неочакваното посещение на ресторант по -горе, очевидно е, че този инцидент не се вписва в плана за хранене - тук идва гъвкавостта.
Да предположим, че отслабвате и вашият хранителен прием е например 2300 калории, 180 грама протеин, 250 грама въглехидрати и 60 грама мазнини. След това се обръщаме към хранителната стойност на това, което сте яли в ресторант, например пица (можете да видите информация в приложение като Fatsecret или на Zozhnik): 840 kcal, 40 g протеин, 110 g въглехидрати и 23 g дебел. Това е „труден за писане“ продукт, но яденето му веднъж няма да унищожи целите ви и каквото и да се каже, тази храна също е доста богата на хранителни вещества. По този начин можете егоистично да се опитате да балансирате нашия план в рамките на изчисления BJU, което ще избегне асоциалното поведение.
Отначало изглежда лудо и тест за силата на волята ви, но с гъвкав подход, основан на любимите ви продукти, постепенно осъзнавате, че контролирате ситуацията, така че сривовете и психологическите отклонения са склонни към нула.
По същия начин се премахва въпросът за разнообразието. Повече знания, повече разнообразие, в зависимост от количеството. И ако се вгледате внимателно, постепенно човек изобщо се отдалечава от строг план за хранене, превръщайки го в свой собствен начин на живот. Замислен и балансиран.
Примерен план за хранене.
Още веднъж, план за хранене стъпка по стъпка:
Стъпка 1. Норма на калориите: ние изчисляваме нашата норма (калкулатор под логото на Zozhnik), въз основа на приоритетите.
↓
Стъпка 2. Макроелементи: разбиваме храната на BJU, въз основа на нашите цели.
↓
Стъпка 3. 80/20: направете план, без да изключвате определени продукти / групи продукти. Фокусирайте се върху ⅘ здравословна и ⅕ храна, която лично харесвате.
↓
Стъпка 4. Гъвкавост: не забравяйте, че един ден „не по план“ не е краят на света... Просто продължаваме и имаме предвид дългосрочните си цели.
↓
Стъпка 5. Хранителен план като начин на живот: напреднало ниво... Вече имате всички техники, за да превърнете персонализирания си план за хранене в начин на живот. Комбинирайте, анализирайте и постепенно се отдалечете от твърдите рамки, ръководени от знания.
Тези диети могат да послужат като основа и пример за вашия седмичен план за хранене.
Съставяне на план за хранене: повече възможности
Ето още няколко съвета за съставяне на персонализиран план за хранене. Заслужава да се отбележи, че тези методи се използват както от чуждестранни, така и от местни фитнес треньори.
● Комбиниран план за хранене
Ние съставяме няколко плана за хранене и ги редуваме, за да не повтаряме седмица след седмица и да се храним по -разнообразно.
● План + пет + два
Изготвяме обстоен план за работната седмица и оставяме уикенда свободен за полет на въображението. Ще бъде много полезно за хората, които са заети през седмицата, но имат време през уикенда да се поглезят през уикенда.
● Пропорционален план
Ние съставяме план въз основа на ежедневни продукти, като вземаме предвид BZHU и попълваме свободно останалата норма на BZHU, в зависимост от обстоятелствата. Например знаем, че за закуска предпочитаме протеинов омлет със зеленчуци, плодове и кафе с мляко; извара - след тренировка и кефир - през нощта. И така, какво да добавим към нашия план за обяд и закуска? Тук напълно разчитайте на вашите вкусови предпочитания в рамките на нормалното.
Заслужава да се отбележи, че това е третият вариант, който по -късно служи като добра помощ за превръщането на такъв план на диета в начин на живот.
Всичко здраве!
Превод за Зожник: Саша Карлинг
За успешна загуба на тегло трябва правилно да съставите програма за хранене.
Искам веднага да кажа, че това е една от най -трудните и отговорни стъпки.
Защото храненето играе много важна роля за изграждането на стройна и красива фигура! 80% от успеха е храненето и само 20% са тренировките!
Неочаквано, нали?
Но това изобщо не означава, че можете да намерите тънка и годна фигура само като се храните правилно. Отслабнете Ще отслабнете, но фигурата, която сте били, ще остане такава, просто обемите ще изчезнат малко.
Следователно, за изграждането на красива фигура е необходимо да се вземе предвид всичко в комплекса и да се изработи всяка стъпка на 100%.
Блокът за хранене е доста обширен и можете да пишете за него безкрайно, затова за удобство ще разделя тази стъпка на етапи.
Етап 1.
Преди да ви кажа как правилно да формулирате диета, препоръчвам на всеки от вас да отиде в кухнята и да прегледа всички продукти и да се отърве от „хранителните отпадъци“.
Какво се разбира под „хранителни отпадъци“?
Всички видове сладкиши: сладки, шоколадови бонбони, сладкиши, бисквити, конфитюри, консерви, рула.
Майонеза.
Бял хляб и всички тестени изделия, с изключение на черен хляб.
Слънчогледово олио.
Захар.
Пшенично брашно.
Транс мазнини: полуфабрикати от месни продукти, чипс, всички видове бързо хранене.
Ако живеете сами, съветвам ви да изхвърлите всичко и да го забравите като лош сън, но ако вашето домакинство е свикнало с такава храна, тогава си разпределете рафт в хладилника. Постепенно те ще преминат към правилното хранене. Добрият навик е заразен - дайте пример за вашия съпруг, деца, родители!
Кухнята беше почистена - страхотно! Съгласете се, вече усещате лекота от факта, че във вашата къща няма нездравословна храна?
Етап 2 „Изчисляване на дневното съдържание на калории“.
GS = 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст - 161
За да се получи общата консумация на калории на ден, е необходимо да се умножи основната скорост на метаболизма със следните коефициенти:
Заседнал начин на живот: GS x 1.2
Ниска активност (спорт 1-3 дни в седмицата): ОО x 1,375
Средна активност (спорт 3-5 дни в седмицата): ОО x 1,55
Висока активност (спорт 6-7 дни в седмицата): ОО x 1,725
Много висока активност (много активни спортове всеки ден, висока физическа активност на работното място, тренировки два пъти на ден): ОО x 1,9
Нека анализираме формулата, използвайки конкретен пример за средностатистическо момиче: ръст 170 см, тегло 61 кг, възраст 26, заседнал начин на живот.
RO = 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1,383 Kcal
Консумация на калории: ОО * 1,2 = 1,383 * 1,2 = 1,659 Kcal
1 659 Kcal е калорийната норма, когато се консумира, това момиче ще остане в теглото си.
Но целта ви е да отслабнете, така че дневният прием на калории трябва постепенно да се намалява. Допустимата граница е минус 30% от дневните нужди.
Постепенно - това означава, че намаляването на калоричното съдържание на диетата трябва да се случи плавно и почти незабележимо за организма, например можете да се придържате към следната формула:
1 седмица - 5%от дневния прием на калории, 2 седмици - 10%, 3 седмица - 15%и т.н.
Етап 3 "Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати."
1 грам мазнина е 9 Kcal, 1 грам протеини и въглехидрати - по 4 Kcal всеки.
Протеинът трябва да бъде 35 до 40% на ден.
Мазнини - 15 до 20%.
Въглехидрати - 40 до 45% на ден.
Въз основа на това ние вярваме:
Протеин = (1,659 x 0,35): 4 = 145 gr
Мазнини = (1,659 x 0,2): 9 = 37 гр
Въглехидрати (1,659 x 0,45): 4 = 187g
Тук искам да ви обърна внимание на факта, че протеините могат да бъдат увеличени до 50%, но това трябва да се прави постепенно и да се следи вашето благосъстояние, тъй като при диета с ниско съдържание на въглехидрати са възможни слабост, загуба на сила и замаяност.
Етап 4 „Съставяне на менюто“.
Трябва да ядете на малки порции (до 200-250 грама наведнъж) на всеки 2,5 - 3 часа:
Закуска: сложни въглехидрати (зърнени храни, черен хляб) + прости въглехидрати (мляко, плодове, сушени плодове) + протеин.
Втора закуска: сложни въглехидрати + протеини + фибри (зеленчуци).
Обяд: протеин + фибри.
Следобедна закуска: протеин + фибри.
Вечеря: протеини + фибри.
Втора вечеря: протеин + фибри.
Оценка: 4.2 от 5
Гласове: 15
Програмата има много интуитивен и лесен за употреба интерфейс, който ви позволява лесно да съставяте ежедневната си диета въз основа на посочените параметри: общо дневно съдържание на калории или калорично съдържание на закуска, обяд, вечеря.
Програмата съдържа много полезни съвети и информация за диети, норми на прием на храна, продукти за претегляне и др. Ако трябва да поемете строг контрол върху диетата си, както и върху дневния си прием на калории, опитайте програмата Домашен диетолог по време на работа.
Допълнителна информация
Разрешително: Shareware
Разработчик на софтуер: Чирков А.Л
Поддържана операционна система: Уиндоус експи
Език на интерфейса: Руски
Дата на актуализиране: 2017-03-25
Размер на програмата: 2.6 mb.
Коментари и мнения: 9
1. Лиена 15.10.2013
Основен калориен калкулатор, който ви позволява да изчислите приблизителния брой калории във вашата храна и дневната диета.
Според мен, ако знаете колко калории сте изяли или не, няма особена полза, тъй като това вече се вижда в огледалото. В края на краищата принципът на отслабване е непроменен - това е баланс между консумираните калории (храна) и изгорените калории (метаболизъм и физическа активност на човек).
2. Детка 30.12.2013
За да започнете да отслабвате, достатъчно е просто да започнете да водите активен и атлетичен начин на живот. Не трябва да започвате със строги диети, с изключение на това, че изключваме бързо хранене, сладкиши и сладкарски изделия, печени изделия, мазни храни.
Сменяме свинското с говеждо или бяло птиче месо (гърди, филе). Ако е възможно, заменете пържената храна с варена и задушена храна. Повече зеленчуци, зеленчуци и плодове. Не напълвайте стомаха си на 1-2 хранения. Разделете ежедневните си хранения на 5-6 малки хранения.
И разбира се, спортувайте. Препоръчително е да не го режете 3 пъти седмично.
3. Алексей 12.05.2016
Преди много години хората забелязаха, че водата от някои извори може да облекчи състоянието на различни заболявания и да има подчертан лечебен ефект. Да, наистина, естествената сила на минералната вода е в състояние да лекува много заболявания: гастрит, панкреатит, запушване на жлъчните пътища на черния дроб и холелитиаза и да нормализира функционирането на органите на стомашно -чревния тракт. Как правилно да се лекува минералната вода и как да се използва правилно с ползи за здравето.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html
4. Анонимен 13.05.2016
Апелирам към всички, които тук говорят за връщането на тези килограми за ... броя дни в неизвестна сума.
Ако човек започне да отслабва правилно, ако е решил на това, а не просто говори глупости и прави тридесет и трети опит, тогава заедно с промяната в храненето, начинът на живот и начинът на мислене се променят. Без това всичко наистина ще се върне. За физическото и психическото изтощение. Това са пълни глупости. След като прекарах 6 дни на гладно, 4 от които е минерална вода, и като видях резултата, имах нещо подобно на усещането да спечеля Световната купа! Какво морално изтощение! Бях щастлив. Вече изминаха три месеца, постепенно, тихо, така отслабнах с 10 кг и не ги качвам, ЗАЩОТО НЕ ХРАНЯ БЕЗ АНАЛИЗ! Така че всичко е субективно и няма нужда да се приравнява всеки със себе си. „Ако се провалиш, значи и всички“ Трябва да имаш собствена глава
5. вишенка 16.05.2016
Здравейте всички. Седях на диетата на Ким в продължение на 3 седмици. Придържах се стриктно, но изобщо не чувствах глад. Успоредно с това преброих ккал. и броя на консумираните грамове. През първата седмица средното количество ккал е 1070. извара - около 500 грама; кисело мляко - 500 мл. зеленчуци - около 1 кг.
Втора седмица - 1000 kcal. извара - 200 гр. кисело мляко - 250 мл.по -просто не пасваше на всичко останало - поради зеленчуците и пресните плодове без захар, как би могло без тях през лятото. Между другото, боровинките нормализират изпражненията много добре.
Трета седмица - 1200 kcal. Напълно изоставените законни яйца не се катерят, ако ям месо, тялото вече не приема извара и кисело мляко, така че или месо, или млечни продукти. Вярно, започнах да ям 10 грама черен шоколад на ден и липсата на захар се отразява.
Сега за здравословното състояние: прекрасно, лесно и безплатно. Изобщо не ми се яде, а в последните дни дори се чувствам леко преял, явно е необходимо да се намали броят на консумираните храни. За сладкиши, кифлички, торти и други кулинарни изкушения изобщо не дърпа. За захарта не помня, въпреки че преди 3 седмици имаше по -малко захар от 4 ч.ч. чаша чай или кафе се възприема като обида.
Сега за основното. Резултати: Отслабнах с 5 кг през първите две седмици. -4 см - в кръста, - 3 см - в бедрата, странно - но гърдите са останали същите, вероятно тялото реагира така. Чувствам се чудесно, мога да понасям жестоката жега в Рига, не се занимавам със спорт и най -важното е, че резултатът е видим не само за мен, но и за хората около мен.
Така че отидете. През лятото е по -лесно да отслабнете и е по -лесно със зеленчуци. Пожелавам ти успех!
6. Ана 16.06.2016
ХОРА! СЕДЯ НА ДИТЕТА ЗА ТРЕТА СЕДМИЦА, но прочетох коментарите. И направо съм в паника! факт е, че се придържам към строго диета (ял съм само плодови кисели млека, но дори и тези с 3% масленост), но осолени салати доста силно. Познати хора, посъветвайте ме, мога ли да спра да добавям сол към храната си? и още един въпрос, можете ли да ядете пържено месо в продължение на 3 седмици, например, телешки котлети, 1 яйце и лук, пържени в олио? (разбира се, в рамките на 300 грама), но нещо звучи странно за диета, може би съм разбрал нещо погрешно?
Добрата новина е, че можете да ядете в неограничени количества. Но, честно казано, се съмнявам, че след първата седмица ще мога да разгледам несолени сурови моркови, камо ли да се влюбя много във всички тези зеленчуци. Моля, кажете ми, кой от тези, които вече са преминали през тази диета, е имал подобни съмнения?
8. Лейди Ди 26.03.2017
Ако вземете предвид скоростта на изядени калории и сте физически активни, тогава у дома лесно можете да запазите идеалната си форма. Например можете да вземете стандартен комплект спортна екипировка - гири, кардио уреди и това е всичко! Това е достатъчно! Каква машина за кардио упражнения да избера за дома - прочетох тук, а сега в къщата си имам мини -степпер и велоергометър.
9. Мараканка 20.10.2017
Момичетата не страдат от глупости. Не е необходимо да броите калории и да се надявате на чудеса от диетите. Разкъсайте дебелите си дупета от дивани и фотьойли и се занимавайте със спорт, джогинг, колоездене, каквото и да е, просто не сядайте на задника си. Това е тайната на стройната и красива фигура, а не колко повече или по -малко ядете, въпреки че същото трябва да се следи за храненето, но движението е по -важно!
Седенето на диети е много трудно както физически, така и психически, а ползите от тях често са много краткосрочни. За да може един полезен навик да се утвърди, не можете веднага да се втурнете в битка и да отметите всичко, което не е полезно, но толкова обичано и познато: все пак ще се освободите и ще се отдадете на всичко трудно. Също така имайте предвид, че не всички диети са подходящи за някои спортове. Например, същото не е подходящо за тези, които правят интензивни интервални тренировки, триатлон или бягане на средни и дълги разстояния, тъй като всички тези дейности консумират много въглехидрати.
Преди да вземете решение за конкретно меню, трябва не само да се консултирате с вашия лекар или диетолог, но и да съберете повече информация за това на какви процеси се основава диетата и дали може да се комбинира с вашите тренировки.
И така, Анна Робъртсън, треньор и диетолог от Biodynamic Wellness (Калифорния), предлага доста проста и често срещана за много хора адаптация на ежедневната диета за тези, които се занимават с джогинг или друг спорт, който включва достатъчен брой кардио натоварвания ( аеробика, степ аеробика, интервали и функционални тренировки) и не включва изграждане на мускули.
Опция за меню за един ден
Закуска
Например обичайната ви закуска се състои от чаша кафе със сметана и захар (по избор), както и купа овесена каша с 2% мляко.
Анна съветва да замените захарта с естествен подсладител - мед или кленов сироп. За втората си закуска тя предлага омлет с много яйца, приготвен в кокосово масло - чудесен източник на протеини и здравословни мазнини.
Вечеря
Предложението на Анна е салата с протеини и зеленчуци плюс филия препечен пълнозърнест хляб.
Закуска преди бягане (тренировка)
Анна съветва да се даде предпочитание на естествената храна, която винаги ще бъде бионалична. Например, така нареченият Trail Mix, смес от ядки и сушени плодове, е отличен източник на въглехидрати за бързо възстановяване на загубената енергия. За по -дълго бягане (10 км или повече) е подходяща ябълка с бадемово масло (или друго масло от ядки). Такава закуска ще ви осигури правилните мазнини и въглехидрати.
По време на дълги бягания
Електролитите са подходящи за попълване на течности и минерали и не е необходимо да се купуват от специализирани магазини. Например, питейната вода с щипка морска сол може да помогне за попълване на дефицита на течности и минерали. Ако наистина не ви се пие подсолена топла вода, можете да добавите още малко цитрусов сок или сок от червена боровинка.
Закуска след бягане или тренировка
Увеличете приема на протеини в рамките на 30 минути след бягането. За тези, които са избягали 10 км, това може да е същата ябълка с масло от ядки или крема сирене (Филаделфия, маскарпоне). Тази закуска ще помогне за попълване на аминокиселините, необходими за възстановяване на мускулите, докато комбинацията от плодове и мазнини ще повиши нивата на кръвната Ви глюкоза, което ще снабди клетките Ви с енергия. За тези, които са тичали повече, се нуждаете от по -впечатляващо подсилване, което ще осигури протеини, въглехидрати и мазнини. Един от вариантите е салата от яйце или риба тон, сервирана върху препечена филия пълнозърнест хляб.
Вечеря
Вечерята винаги трябва да съдържа протеини, въглехидрати и мазнини. Нашето тяло абсорбира животински протеини много по -добре от растителните протеини (за съжаление вегетарианци), тъй като те са богати на хранителни вещества. Здравословни мазнини: кокосово масло, зехтин или масло от авокадо. Пример за пълноценно хранене са кафяв ориз, киноа или сладки картофи плюс месо (каквото обичате) и зеленчуци на пара. Можете да си позволите и чаша охладено бяло вино.
"След вечеря", или Ако наистина искате да ядете след 18:00
Ако сте много гладни, използвайте плодове или горски плодове. Плодовете са буквално пълни с антиоксиданти и витамини, които помагат да се отървете от свободните радикали и подпомагат детоксикацията на организма. А този, който е избягал 10 км или повече, заслужава шоколадова лента (за предпочитане черен шоколад със 75% какао).
Изготвяне на план за хранене
Съставянето на план за хранене е лесно, особено ако имате план за тренировка за седмицата и можете грубо да изчислите разходите си за калории по време на тренировка. Например, при подготовката за Ironman 70.3 (половината), съпругът ми измина средно 70 км (понякога 50 км, понякога всички 100 км) по време на тренировките си. В резултат на това той изразходваше около 1500 ккал и знаех, че на този ден се нуждаете от по -разнообразна храна, отколкото в дните за почивка или дните с басейн.
Следователно, като знаете графика си на тренировки, консумацията на енергия и целите (отслабнете, наддайте на тегло или останете със същото тегло), можете спокойно да започнете да съставяте план.
Седмичният план за хранене изобщо не включва приготвяне на ястия всеки ден. Има много ястия, които запазват вкуса си много добре за 2-3 дни. Изварата, сушените плодове, плодовете, горските плодове и зеленчуците изобщо не изискват готвене.
- Направете план за хранене за седмицата.Седнете и помислете какво бихте искали да сготвите или опитате. Оценете колко време ще ви отнеме готвенето и изберете най -добрите варианти.
- Потърсете нови рецепти.Разнообразната храна е не само вкусна, но и здравословна, тъй като по този начин тялото ви получава все повече и повече различни хранителни вещества. За това има специални агрегатори за рецепти, където можете да намерите почти всичко! Примери за това са foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Трябва да споменем и уебсайта greenkitchenstories.com с невероятно красиви снимки и рецепти за вкусни вегетариански ястия.
- Опитайте се да ядете едно и също ястие не повече от два пъти седмично.Вече говорихме за разнообразие! Не е задължително да е нещо напълно ново; по -прости модификации са напълно подходящи.
- Опитайте се да приготвите ястия, които можете да ядете на следващия ден.Това важи за зърнени храни и супи. Първият вариант е подходящ за артикул номер 3, а вторият може да се използва като основа за различни ястия, вариращи допълненията.
- Пребройте калориите.За да постигнете тази цел, трябва да знаете „входа“ и „изхода“. Съществуват и доста различни уеб услуги и мобилни приложения за изчисляване на калории.
- Винаги трябва да имате алтернативи.Това е в случай, че някой от вашето семейство е ял приготвена храна или вие не сте успели да стигнете до приготвената храна поради заетост или по други причини.
Друга възможност е да разгледате примери, вариращи от обикновени овесени ядки до пълна велосипедна закуска, която включва паста, кафе, препечен хляб със сладко, шунка и яйца, сушени плодове и пресен сок.
Поставете правилните цели, следете диетата си и се опитайте да я направите възможно най -разнообразна и здравословна!
Мобилни приложения за намиране на рецепти
Вкусно
