Красивите стройни крака са мечтата на много момичета. Те добавят лекота и изящество към силуета, неволно привличайки погледите на мъжете. Постигането на желания резултат и загубата на тегло обаче не е толкова лесно. Диетите могат да ви помогнат да свалите излишните килограми, но коригирането на менюто не винаги се отразява на външния вид на краката. Ако едно момиче планира да коригира тази област, тя ще трябва да отиде по другия път. Може да помогне за привеждане на проблемната зона в желаната форма упражнения за отслабване на краката и бедрата у дома.
Днес има цял списък от физически влияния, които ви позволяват да регулирате краката. След като избра подходящ набор от упражнения, модницата ще подобри външния си вид след седмица. Въпреки това, за толкова кратък период няма да е възможно напълно да се отървете от излишните cm. Ще отнеме много повече време, за да постигнете идеалната фигура. Не всички упражнения имат положителен ефект върху краката на момичето. Освен това различните схеми на натоварване имат различна ефективност. Поради тази причина подборът на упражнения трябва да се извършва правилно. Едно момиче може да се свърже със специалист или самостоятелно да изготви схема за обучение. Ще говорим по-нататък за това какви упражнения ви позволяват да премахнете излишната мазнина от краката и бедрата, за приблизителна тренировъчна програма и характеристиките на изпълнението на съставената схема.
След като са решили да коригират бедрата и прасците, момичетата обикновено започват да извършват замах на краката. Това упражнение обаче се отнася до загрявка и не е в състояние ефективно да се отърве от излишната мазнина, натрупана в проблемната зона. Експертите съветват модата да даде предпочитание на други видове експозиция.
Следните прости упражнения за отслабване могат да ви помогнат да постигнете идеалния си външен вид:
- удари,
- клякания,
- плие,
- стискане на топката.
Когато съставяте добър тренировъчен режим за отслабване, не можете да включите само физически ефекти върху краката. Те трябва да са част от списъка с манипулации, които карат повечето мускули в тялото да работят.
Важно е! Ако едно момиче иска краката й да станат тънки и красиви, тя не може да се ограничава само да прави упражнения. Модата трябва да коригира дневното меню и да спазва режима на пиене. Цялостната борба с проблема ще ускори загубата на тегло.
Когато избирате списък с упражнения, трябва да се помни, че тренировката трябва да се състои от сили, които помагат за укрепване на мускулите, и да включва елементи от аеробика, които помагат за подобряване на метаболитната функция и изгаряне на мазнини.
За да премахнете бързо излишния см от бедрата си, трябва да вземете предвид следните препоръки:
- обучението трябва да се провежда редовно,
- не се претоварвайте, но твърде ниското натоварване няма да донесе полза,
- преди да започнете упражненията, трябва да загреете тялото, като направите загряване,
- дневната консумация на калории трябва да надвишава консумацията им,
- Пийте много течности по време и след тренировка.
Препоръчително е да тренирате поне 2-3 пъти седмично. Неспазването на препоръката ще доведе до факта, че физическата активност за отслабване няма да работи. В допълнение към основните тренировки можете да бягате. Това ще ви помогне да приведете краката си в желаната форма по-бързо.
Как да изберем правилните упражнения за отслабване на краката и бедрата?
Преди да изберете най-ефективните упражнения за отслабване в краката и задните части, е необходимо да идентифицирате проблема, който прави проблемната зона да изглежда грозна. Мазнините не винаги са причината. Броят на см, с който модата ще може да намали обема на проблемната зона директно зависи от вида на фигурата. Има няколко причини, поради които бедрата изглеждат масивни. Допълнителни см може да се появят поради генетична предразположеност към натрупване на излишни кг в проблемната зона или да се натрупват там поради неправилно хранене.
Забележка! Бедрата не винаги изглеждат големи поради излишната мазнина. Понякога наднорменото тегло в областта може да липсва. Причината за превишаване на стойността, считана за стандарт, може да бъде мускулна маса.
Едно момиче може самостоятелно да разбере причината, поради която бедрата и краката й изглеждат масивни. В допълнение, методът ви позволява да изберете правилно най-ефективните упражнения, които насърчават загубата на тегло. За да разберете причината за допълнителния см в проблемната зона, е необходимо да изправите крака, да стегнете мускулите и да закрепите горния слой на кожата. Ако получената гънка е със значителен размер, проблемът с краката, които изглеждат твърде масивни, се крие в наличието на излишна мазнина в областта.
За да се отървете от него, ще трябва да правите високоинтензивни кардио упражнения и други специфични лечения за отслабване, които включват:
- скачане на въже,
- занимания на елиптичен тренажор.
Малка гънка показва, че краката изглеждат големи поради мускулестите бедра на момичето. Те лесно реагират на стрес и могат да се увеличат още повече, ако се опитате да се отървете от тях с помощта на неправилно подбран набор от упражнения. В тази ситуация момичето трябва да даде предпочитание на кардио натоварвания с умерена ефективност. Препоръчва се плуване и бягане на дълги разстояния за намаляване на обема на бедрата и подобряване на външния вид на краката. Изпълнението на класически упражнения трябва да бъде изключено от тренировъчната програма.
Упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете в краката и бедрата
В повечето случаи проблемът с излишния обем се крие в натрупването на мазнини. За да постигне перфектния вид на бедрата и задните си части, едно момиче може да отиде на фитнес или да започне да прави упражнения у дома. Ако едно момиче реши да прави фитнес за бързо отслабване на краката и свещениците у дома, е необходимо да се даде предпочитание на натоварвания, които включват само собственото тегло на жената. Има доста такива упражнения.
Когато съставя програма за отслабване у дома, едно момиче може да включи няколко упражнения от следния списък:
- Отвеждане на крака встрани.Ще ви трябва стол, за да направите упражнението. Облягайки се на гърба си, е необходимо бавно да повдигнете крака, да го отведете настрани и бавно да го спуснете. Упражнението се изпълнява най-малко 20 пъти от всяка страна.
- Размахайте краката си.Необходимо е да се спуснете настрани, да огънете единия крак, а другия да изпънете напред. Крайникът от горната страна трябва да се повдигне нагоре и след това да се спусне. Манипулацията за отслабване се извършва 20 пъти от всяка страна. По време на тренировката трябва да направите 2-3 серии.
- Притискане на топката.За да извършите действието, ще ви трябва малкото по-горе спортно оборудване. Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да стиснете топката между тях. В същото време бедрата трябва да са напрегнати. Трябва да задържите снаряда затиснат за 30 секунди, след което можете да се отпуснете.
- Напади.Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете и след това да направите крачка напред. В този случай трябва бавно да се спуснете до дъното, огъвайки коляното си. Действието за отслабване трябва да се извършва, докато бедрото е успоредно на пода. По време на упражнението трябва да се уверите, че коляното е на едно ниво с петата. След това трябва да се издигнете до изходна позиция. Манипулацията за отслабване се извършва 20 пъти. Извършвайки физическо въздействие за последен път, преди завършване, е необходимо да замръзнете в най-ниската точка и да направите няколко осцилаторни движения. Подобна манипулация трябва да се повтори от другата страна.
- Плие.Краката са поставени на ширината на раменете, коленете са раздалечени, а пръстите на краката трябва да гледат в различни посоки. С ръце на бедрата трябва да седнете бавно. След като достигнете долната точка, трябва да замръзнете. Необходимо е да останете в това положение, докато момичето може да издържи. Когато стане трудно да поддържате поза, трябва бавно да станете. Упражнението се изпълнява 10 пъти. По време на обучението трябва да изпълните 2-3 подхода.
Изпълнявайки упражненията, момичето не само ще коригира игрите и задните части, но и ще постави корема си в ред. Ако модницата не може да намери време за тренировка през деня, тя може да изпълнява съставената схема вместо сутрешни упражнения. Упражнението ще ви помогне да коригирате външния вид на краката ви и ще ви даде тласък на жизненост за целия ден. Като си постави за правило да практикува ежедневно или поне 2-3 пъти седмично, модата ще може да постигне желания резултат.
Професионален треньор никога няма да препоръча набор от упражнения само за краката или бедрата. Излишното тегло се разпределя по цялото тяло, така че трябва да се отървете от излишните сантиметри в талията, задните части и прасците. Ако имате дебели крака и искате да ги направите по-тънки, тогава започнете с диета и добавете физическа активност към нея. Упражненията за отслабване на краката със сигурност се отплащат, но те трябва да се правят правилно и редовно. Те дават максимален ефект, тъй като именно в краката са разположени най-големите мускули. Тренирайки краката си, ускорявате метаболизма си и процесът на отслабване е много по-интензивен.
Търсите тънки крака и силни мускули? След това използвайте някои полезни съвети:
- Тренирайте систематично... Има само два варианта: домашни тренировки и тренировки във фитнеса. В първия случай е по-добре да изберете ефективни упражнения за отслабване на краката и да ги изпълнявате почти всеки ден, а във втория да провеждате занятия 3 пъти седмично.
- Тренирайте по едно и също време... За домашна работа трябва да изберете 20 минути на ден. Най-добрият ефект идва от тренировките по график, за разлика от спонтанните тренировки. Решете времето и правете упражненията си точно както сте планирали.
- Гледайте диетата си... Упражненията за отслабване на краката и бедрата са насочени към намаляване на телесните мазнини и обем. Ако сте сити преди тренировка, тялото ви няма да използва собствените си мазнини за гориво, а калориите от храната. По този начин вършите допълнителна работа. В най-добрия случай просто няма да напълнеете, но няма да можете да отслабнете. Има мнение, че е по-добре да се учи сутрин преди закуска. В този случай тялото определено ще използва резервите на тялото и ще премине към режим на изгаряне на мазнини. Изпийте чаша топла вода и започнете тренировката.
- Не забравяйте да загреете... Разтягането и загряването на тялото са основни елементи на всякакъв вид тренировка. Отделете няколко минути, за да загреете, за да подготвите тялото си за предстоящия стрес и да избегнете наранявания. Ходете или бягайте на място, правете навеждания на главата и торса. Също така като загрявка са подходящи клекове, напади напред и встрани, ротации с колене, ръце, крака и др.
- Дишайте правилно... За да активирате процеса на изгаряне на мазнините, трябва да наситете тялото си с кислород. Само в този случай мастният слой ще започне да се топи. Дишайте дълбоко, а не плитко. Полагайте усилия, докато издишвате, и вдишвайте, докато се отпускате. Не задържайте дъха си, в противен случай упражнението няма да бъде от полза.
Не забравяйте, че е невъзможно да отслабнете локално и не се опитвайте да получите незабавен ефект. Изчакайте поне няколко седмици и трябва да видите първите резултати. Те определено ще бъдат, ако подходите към този въпрос по изчерпателен начин. За да подсилите ефекта и да направите краката си красиви, трябва да комбинирате физическа активност, правилно хранене, масажи, обвивки, ексфолианти и други козметични процедури. За щастие днес всички тези инструменти са налични и не изискват големи инвестиции.
Ако не обичате да бягате, да клякате и да помпате коремните мускули, тогава се заемете с ползотворно хоби. Много полезен за фигурно каране, каране на колело или ролкови кънки, танци. Намерете вида физическа активност, която ви харесва най-много. Това ще ви улесни в ученето и времето ще тече незабелязано.
Комплекс от упражнения за отслабване на бедрата и краката
Като начало загряваме и загряваме добре тялото. След това можете да започнете основната тренировка. Можете също да изпълнявате упражнения за красота на краката у дома. За да направите това, изберете място, облечете удобни дрехи, включете любимата си музика или телевизионен сериал и тръгвайте!
Упражнение 1 - клякания
Няма нищо по-добро за краката и задните части от класическите клекове. Искате тънки крака и заоблено дъно? Тогава не бъдете мързеливи и правете клекове.
Заставаме прави, стъпалата са на ширината на раменете или малко по-широко, изпъваме ръце пред себе си или ги слагаме на кръста. Държим гърба си изправен, не повдигаме петите от пода и започваме плавно да се спускаме надолу, сякаш искаме да седнем на стол. Дръжте бедрата си успоредни на пода. Правете най-дълбоките клекове и бавно се изкачвайте нагоре. Трябва да усетите напрежение в мускулите на краката и задните части. Не се навеждайте напред и внимавайте за стойката си. Направете 3 серии от 15 повторения. В бъдеще можете да използвате допълнителни тежести.
Упражнение 2 - напади
Друго ефективно упражнение за крака е напред и страничен удар. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете по протежение на тялото. Направете широка крачка напред и коленичете на едно коляно. Дръжте коляното си под ъгъл от 90 градуса спрямо пода и не го разтягайте над пръстите на краката си. Фиксирайте в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението на другия крак. Общо трябва да направите 10 повторения за всеки крак. Нападите трябва да са дълбоки. Дръжте гърба си изправен. Ръцете могат да бъдат спуснати надолу или поставени на кръста.
Нападанията встрани се правят от изправено положение. Трябва да наклоните тялото си малко напред и да направите широка крачка встрани. След това коленичете и бавно се върнете в началната точка. Внимателно се хвърлете на другата страна. Общо трябва да направите 10 повторения във всяка посока.
Упражнение 3 - plie
Поставете краката си на ширината на раменете, разперете чорапите си отстрани, коленете леко раздалечени. Започнете плавно да клякате, без да повдигате краката си от пода. Задръжте в долната точка за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Начинаещите могат да правят това упражнение, докато се облягат на стол. Направете 2-3 серии от общо 10 повторения.
Упражнение 4 - "куче"
Застанете на четири крака, изпънете единия крак назад и започнете да го размахвате нагоре и настрани. Направете 4 повторения на крак. Общо 10 подхода за всеки крак. Дръжте гърба си изправен и не се огъвайте в долната част на гърба.
Упражнение 5 - Сумо клекове
Застанете прави, разперете краката си възможно най-широко, чорапи встрани, поставете ръцете си на бедрата. Направете дълбок клек, без да огъвате гърба. Общо трябва да изпълните 3 серии от 15 повторения.
Упражнение 6 – Клек с топка
Разперете краката си и стиснете топката малко над коленете. Стегнете седалищните мускули и започнете да клякате плавно, като държите топката между краката си. Задръжте в долната точка и се върнете в изходна позиция.
Друг вариант за упражнения с топка. Легнете по гръб, свийте краката си в коленете и стиснете топката между тях. Стискайте топката за 30 секунди, свивайки мускулите на краката. Отпуснете се и повторете още 5 пъти.
Упражнение 7 - тренирайте вътрешната част на бедрото
Вътрешната част на бедрото е доста проблемна част от тялото. За нея са разработени специални упражнения. Така че, легнете на една страна, дръжте долния си крак изправен и огънете горния крак в коляното, поставете краката си на пода и го избутайте напред. Повдигнете долния си прав крак, като правите амплитудни движения. Важно: чорапът трябва да бъде издърпан към вас. Изпълняваме упражнението в 8-10 подхода на двата крака.
Упражнение 8 - трениране на задната част на бедрото
За задната част на бедрото е полезно да правите няколко вида упражнения:
- Завъртете се назад. Застанете на четири крака, дръжте гърба си изправен, отведете единия крак назад. Замахнете крака си, без да огъвате гърба си. Повторете на другия крак.
- Дълбок клек. Поставете краката си по-широко от раменете, поставете ръцете си на кръста, спуснете се надолу, без да повдигате петите си от пода.
- Махи лъже. Легнете по корем, последователно или едновременно повдигайте краката си нагоре.
- Замах с огънат крак. Легнете по корем, поставете ръцете си под брадичката, огънете единия крак в коляното. Замах нагоре. Повторете упражнението на другия крак.
Всяко упражнение се изпълнява за 10-15 повторения.
Упражнение 9 - Тренировка за крака на стол
Това е статично упражнение със стол. Така че, седнете на пода със стол пред вас. Изпънете краката си така, че да са между краката на стола. След това повдигнете краката си на около 15-20 см и започнете да натискате краката, сякаш искате да ги раздалечите. Поставете ръцете си на пода, като леко наклоните тялото назад. Замразете в това положение за 50-80 секунди. Ще усетите колко стегнало е външното ви бедро.
Променяме позицията на краката. Сега ги поставяме не вътре, а зад краката на стола и се опитваме да ги стиснем с усилието на краката си. В този случай ще усетите натоварване от вътрешната страна на бедрото. Повдигнете краката си 15-20 см и натиснете върху краката на стола. Задържаме в това положение за 50-80 секунди.
Упражнение 10 - тренировка за красиви глезени
Лежим по гръб, държим ръцете си под главата, краката са събрани. Повдигнете краката си нагоре, образувайки ъгъл от 90 градуса с тялото. Издърпайте чорапите от себе си. След това обръщаме единия крак и дърпаме към себе си, а след това далеч от себе си. Сменете крака и повторете упражнението. Трябва да направите общо 10 повторения.
Вижте как се изпълняват упражненията за отслабване на краката (видео).
Упражнения за отслабване на телета
Упражненията за прасците са полезни както за тези, които искат да ги намалят, така и за тези, които искат да ги увеличат. Ако прасците са твърде тънки и безизразни, тогава краката изглеждат като тънки пръчки. Твърде напомпаните или пълни прасци създават ефект на кривина и визуално правят краката да изглеждат твърде големи.
За да направите хайвера изваян, но не твърде голям, трябва да комбинирате спорт и диета. Протеинът трябва да присъства във вашата диета, за да поддържате мускулната маса. Също така трябва да включите бавни въглехидрати и малка част от здравословни мазнини.
Правилната физическа активност помага за постигането на идеални форми. Тези, които се занимават със спорт, по-специално джогинг, или често ходят на високи токчета, имат доста изразени прасци. Това се дължи на постоянно натоварване.
Ако искате да промените формата на прасците си, тогава трябва да знаете някои от нюансите:
- Не можете само да се занимавате със силови тренировки, тъй като те допринасят за растежа на мускулите и увеличаването на обема на прасците;
- Препоръчително е да правите аеробни упражнения, като правите много повторения и повторения с бързо темпо;
- Отличен ефект дават статичните упражнения за разтягане и мускулно напрежение (,).
За прасците е полезно да се правят упражнения на степ платформа. Представлява възвишение с крака с широка напречна платформа в центъра. Можете да закупите платформата в спортен магазин или да я направите сами. Височината на кота трябва да бъде 10-15 cm.
Упражнение 1
Поставете десния си крак на платформата, вдигнете се на пръста на десния крак, в същото време поставете левия си крак върху него, застанете на стъпалото с двата крака. Отново застанете на пръста на десния си крак и върнете левия си крак на пода, след което спуснете десния. Сменете крака си и повторете това упражнение на левия си крак. Отделете време, докато тренирате и усетете напрежението в областта на прасеца.
Упражнение 2
Поставете единия крак на стъпалото, прехвърлете тежестта на тялото си върху него, повдигнете другия крак пред себе си, огъвайки се в коляното. Опитайте се да достигнете със свития си крак до нивото на гърдите. Върнете се в изходна позиция и сменете краката. Упражнението трябва да се прави с бързи темпове.
Упражнение №3
Поставете десния си крак на платформата, след това поставете левия си крак, спуснете десния си крак на пода и след това спуснете левия. Това упражнение също трябва да се прави с бързи темпове, за предпочитане с ритмична музика.
Упражнение 4
Застанете на стъпалото, спуснете десния си крак от платформата пред вас, след което се върнете на стъпалото. Сменете крака си и направете същото упражнение.
Когато работите със стъпка, правете упражнения както за цялото стъпало, така и за пръстите на краката. Така че можете хармонично да развиете мускула на прасеца, а не просто да го изпомпвате.
След натоварване не забравяйте да се разтегнете. Формата на прасците ще зависи от това. Разтягането прави мускулите по-издължени, балетно, така че отделете около 10 минути.
В допълнение към упражненията, масажът и контрастните душове са от голяма полза. Масажът включва разтриващи и поглаждащи движения, кръгови и спираловидни месене, потупвания и потупвания. Процедурата трябва да завърши с поглаждане.
Масажът на единия крак отнема около 10-15 минути. По време на процедурата можете да използвате масажни масла или антицелулитен крем.
Невъзможно е да се отървете от излишните килограми без физически усилия. Правете набор от прости упражнения няколко пъти седмично и бедрата и задните ви части ще придобият желаната форма. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да не пропускате часовете.
Самата диета не е достатъчна за отслабване. Намаляването на количеството храна няма да даде желания резултат, ако не тренирате с нея. Само редовните тренировки ще ви позволят да се отървете от телесните мазнини и да се доближите до желаната фигура на кантара.
Как да тренираме
По-логично е да контролирате напредъка с помощта на шивашки метър. Записвайте измерванията си на най-видните места всяка седмица.
- Последната закуска трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди часа по аеробика, така че храната да има време да се усвои.
- Трябва да започнете със загряване и след това да правите упражнения за всяка проблемна част от тялото.
- Контролирайте водния си баланс – пийте поне 1 литър негазирана вода, 2-3 глътки през целия период на тренировка.
Упражнения за отслабване на краката и стил на изпълнение
Загрейте за дъното
Всички мускули участват в тези упражнения, така че те трябва да бъдат добре загряти преди да започнете тренировка. За това се извършва загряване - малък набор от движения, които "включват" мускули и връзки в активен, работен режим.
Простите упражнения в началото на часовете ще помогнат за повишаване на тяхната ефективност. Работи в три посоки:
- повишава активността на сърдечно-съдовата система;
- подобрява разтягането;
- дава аеробни упражнения.
Загрявката продължава около 10 минути и зависи от темпото на следващите блокове от упражнения.
Можете да започнете да загрявате, като се разхождате на място. Марширайте из стаята за 2 минути, като движите ръцете си в ритъма на всяка стъпка.
Следващата стъпка са клекове. Седнете 10 пъти с крака на ширината на раменете и изпънати ръце напред.
След това подгответе бедрата си за работа. Хванете здраво глезена си и избутайте петата си назад, доколкото е възможно. Спрете, когато усетите, че бедреният мускул е напрегнат. Направете няколко повторения, като редувате краката си.
Можете да направите няколко удара с крак напред, първо с левия, след това с десния.
При това загрявката може да приключи и да премине директно към интензивни упражнения.
Упражнения за намаляване на бедрата и задните части
Първата част от упражненията за отслабване на бедрата и задните части се основава на принципите на интензивността на движението, а втората е върху работата с тежести. Това е вдигане на тежести:
- клекове с дъмбели с широка и средна стойка;
- Римски упор - описание;
- напади с дъмбели, техника на изпълнение.
в по-голяма степен изгаря повече натрупани мазнини.
Трениране на бедрата
С наднормено тегло бедрата губят своята привлекателност. Следните упражнения за отслабване на бедрата ще ви помогнат да ги приведете в ред и да върнете апетитните форми.
Еластични глутеални мускули
Големите задни части не винаги са красиви. Това е най-привлекателната част от тялото на жената, затова е много важно да се грижим за външния й вид. Упражненията за отслабване на дупето могат да се правят в изправено положение, легнало или седнало.
Корекция на прасеца
Дебелите пищяли са неприятна гледка. За преодоляване на този проблем са разработени специални упражнения, тъй като обикновените двигателни натоварвания в този случай са неефективни и могат да доведат до обратния ефект.
Възможно наддаване на тегло в началото на занятията
За някои жени допълнителното наддаване на тегло в началото на физическата активност предизвиква паника. Това явление е доста често срещано и има свое обяснение.
Поради интензивността на тренировките, мускулната маса набира. Мускулите са по-тежки от мазнините, така че можете да видите печалби на кантара. В това няма нищо лошо, мастната тъкан се заменя с мускулни влакна, което ще направи проблемните части на тялото еластични и привлекателни. Освен това развитите мускули на краката и бедрата изискват повече хранене, което се получава частично от мастните резерви.
Във всеки случай, при значително повишаване на апетита, трябва особено да следите диетата. За да отслабнете възможно най-бързо, трябва да дадете предпочитание на протеинови храни и зеленчуци. Няма нужда да гладувате - допълнително стрес = наднормено теглои безформени контури.
Как да отслабнете бедрата и задните части
Трябва да започнете тренировката със загряване и, като постепенно увеличавате натоварването, да преминете към основните упражнения за отслабване на задните части и бедрата.
За първата тренировка ще бъде достатъчно едно упражнение от всяка група, основното е да направите поне 3-4 подхода за всяка, но не повече от 5.
Необходимо е да добавите натоварване, ако не усещате мускулна умора след тренировка или няма болка в мускулите на следващия ден.
Увеличаването на трудността се извършва чрез добавяне на упражнения с пълния брой серии и повторения; извършването на само един подход в ново упражнение не е ефективно.
Ако не ви мързи, практикувайте през ден и не се самосъжалявайте, след няколко седмици ще се появят първите резултати, а след 2 месеца те ще бъдат видими и мускулите ви ще се нуждаят от по-голямо натоварване от упражненията у дома. Ще трябва да си купите дъмбели у дома или е по-добре да започнете да посещавате фитнес зала.
Може да е полезно: описва използването на Elkar, който подобрява извличането на енергия от мастните запаси.
Последователността от основни упражнения може да се сменя и да се добавят нови движения. Комплексът от упражнения за отслабване на бедрата и задните части трябва да работи за резултата, във вашата власт е да съставите тренировъчна програма, така че наднорменото тегло да изчезва постепенно, но уверено, ефектът се фиксира във всеки урок.
Каноните на красотата се променят от година на година, но от много десетилетия се поддържа схващането, че краката на жените трябва да са тънки. Предлагаме да обсъдим как бързо да отслабнете в краката, какви упражнения да направите, за да премахнете излишните сантиметри за една седмица, както и съвети от фитнес треньори и диетолози.
Правилно хранене за вашите крака
Упражнението е най-сигурният начин да отслабнете на краката и други части на тялото. Но само те няма да са достатъчни, защото женското тяло в повечето случаи е склонно да натрупва калории и да съхранява мазнини. Анализирайте храненето си, преди да започнете да тренирате, разтягате и хрускате. Това не означава, че сега можете да ядете само диетични храни, просто трябва да се ограничите малко.
Кои храни трябва да бъдат изключени или ограничени:
- Газирана вода, дори минерална вода;
- Сладкиши под всякаква форма, по-добре е да ги замените с мед;
- По-добре е да не ядете мазни храни вечер;
- Яжте леко осолена храна, солите задържат влагата в тялото, което често причинява подуване на краката.
Но в същото време ви напомняме, че през периода на интензивни тренировки не можете да седите на строги монодиети. Да кажем елда или ориз.
Видео: тренировка за крака
Упражнения за отслабване
Сега ще обсъдим какво да направите, за да отслабнете на краката си. В зависимост от областта на вашите проблеми, трябва да изберете правилните упражнения. Краката могат условно да бъдат разделени на няколко зони:
- Задни части;
- Бедра;
- Бричове;
- Вътрешната страна на бедрото;
- Хайвер.
Да започнем със задните части. Можете да премахнете мазнините от тях само чрез интензивен спорт. Струва си да се отбележи, че за разлика от други части на тялото дупето се провисва донякъде, ако не се занимавате с аеробика или фитнес, е много по-трудно да стегнете мускулите на тази зона от всяка друга.
Разглеждат се най-ефективните упражнения клякания... Трябва да разтворите краката си на ширината на раменете, да изпънете ръцете си пред себе си. Трябва да клякате по специална техника: коленете трябва да останат в една точка. Ако не можете да повторите първия път, тренирайте на дивана: клекнете върху него. Но не сядайте. Трябва да се спуснете бавно, в долната точка, задръжте за две секунди. Повторете 50 пъти.
Ако наистина искате бързо да отслабнете в краката си, тогава клекове трябва да се изпълняват на 75, като всеки ден увеличавате интензивността. Когато стигнете до 300, просто тренирайте всеки ден. Така за месец ще постигнете красиви крака и тонизиран гръб.
Ако е грешно да клякате напълно, тогава можете да изпомпвате не задната част на краката, а предната или квадрицепса. За футболистите именно той е най-изпъкналата част от бедрото.
Снимка - Стройни крака За да отслабнете между краката, трябва да опитате - оттам мазнините не обичат да си тръгват. Замахванията на краката са се доказали добре, освен това могат да се извършват дори от бременно момиче. Трябва да застанете до стена или маса, така че да имате опора под ръка, да се облегнете на нея и да повдигнете крака си до възможно най-високото ниво. Повторете 30 пъти с всеки крак.
Ако една жена трябва да коригира формата на вътрешната страна на бедрото и да отслабне в краката, тогава е по-добре да използвате хоризонтални люлки. Легнете на пода, на една страна, след това рязко повдигнете краката си нагоре и леко ги спуснете надолу. Друго много добро упражнение е да легнете на една страна, да поставите единия крак на пода и да хвърлите този, който е отгоре, зад него. Трябва да получите поза като тази на мъже, които седят с крака на колене, но само в легнало положение. Сега бързо започваме да повдигаме долния крак към тавана. Повторете 30 пъти по двойки.
За да стегнете спешно мускулите на краката (бедрата) и да намалите дебели бедра, ще ви помогне въже за скачане, с него е много лесно да отслабнете. Просто включете любимата си музика и скачайте, но има една забележка: трябва да скачате поне три минути. С течение на времето въжето трябва да стане по-тежко за най-добро представяне. След раждането най-добре е да се консултирате с Вашия лекар преди да тренирате.
Трябва също да бягате, за да отслабнете в краката си, дори диетата не е толкова ефективна за премахване на излишните сантиметри по корема, ръцете, краката. Можете да бягате както във фитнес залата, така и на чист въздух, а последният вариант е много по-добър: тялото е по-добре наситено с кислород. Процесът трябва да отнеме поне час, а скоростта трябва да започне от 5 км/ч. С тази интензивност можете лесно да се отървете от стрии и мазнини по корема, страните, ръцете, целулита и дори гънките по лицето.
Снимка - Упражнение за стройност Когато бяга, жена над 30 години трябва да внимава, т.к коленните стави вече не са толкова гъвкави, колкото при 20-годишните и са възможни наранявания. Освен това мускулите изискват по-малко стрес. Но от друга страна, такива упражнения ще бъдат невероятно полезни за тийнейджър: ще помогнат да се събуди и да се концентрира.
Бричовете, те са уши, са много отвратителни проблеми - това се появява от заседнал начин на живот и любов към сладкото. Можете да ги премахнете по следния начин: поставете дистанционното управление на пода пред себе си, застанете на единия крак и го прескачете на свой ред с всеки крак. Повторете за минута.
Още едно упражнение от леката атлетика: коленичете, след това се облегнете на ръцете си, повдигнете краката си нагоре. Първо, дясната 20 пъти, а след това и лявата.
Културизмът, колоезденето, борбата, вдигането на тежести и чантата – всичко това допринася за вашето прасец. В този случай женският форум просто дава съвети за ограничаване на „вредното“ влияние, и за известно време да спрете да се занимавате с „мъжки“ спорт.
Нека да обсъдим как да отслабнете в прасците, така че да е ефективно. Силно препоръчваме да опитате упражнението „Посегнете към слънцето“. Не забравяйте, че в училище, на уроците по физическо възпитание или в детската градина трябваше да се изправите на пръсти и че имаше сила да протегнете ръцете си към небето. Правим го и у дома, около две минути подред.
Ако се храните правилно, правите всички тези упражнения и не пропускате тренировки, тогава за седмица-две е напълно възможно да повдигнете тялото си. Редовните упражнения ще ви помогнат да поддържате фигурата си и да подобрите издръжливостта.
Модерните дами искат да имат тонизиран силует и да бъдат съблазнителни. За това е важно да има хармонични форми, които преди всичко свързвам с пропорционалната структура на долната част на тялото. Упражненията за отслабване на краката и бедрата у дома ще ви помогнат да постигнете пълно съответствие с желаната форма.
Общото разделяне на мускулите на краката се извършва в групи: подбедрица, бедра, седалище. Всяка от тези групи е разделена на малки и големи мускули. Мускулите на бедрата са най-големите в тази класификация. Освен това именно в тази област се натрупва най-голямо количество мазнини, от които нежният пол упорито се опитва да се отърве. За да направите това, изберете онези упражнения за отслабване на краката и бедрата у дома (вижте снимката по-долу), които тренират тези зони най-ефективно.
По време на тренировка трябва да натоварите четириглавия мускул на бедрото и подколенните сухожилия. Това ще ви позволи да постигнете меки, грациозни линии.
Упражнения за перфектни бедра и крака
Те се делят на основни и изолационни. Първата категория осигурява работата на няколко мускулни групи наведнъж и дава на тялото по-сериозно натоварване. Те също се наричат полиартикуларни, тъй като повече от една става се движат едновременно.
Изолиращите упражнения са насочени към тренировка на една мускулна група или дори на определен малък мускул. Такива упражнения трябва да се комбинират с основни упражнения, тъй като развитието на отделни мускули отделно от другите е неефективно.
Изолацията е спомагателна техника, която осигурява само допълнително натоварване на целевата зона.
Статията ще обсъди най-ефективните упражнения за отслабване на краката и бедрата у дома. Невъзможно е да се постигне забележим и траен резултат за една седмица. Но с компетентен подход можете да овладеете техниката на изпълнение, както и да усетите тона в желаната зона.
Упражнение номер 1
Нито една тренировка за крака не трябва да се прави без клекове. Това е основното основно упражнение, което ви позволява да натоварите максималния брой мускули в тялото. В този случай главната роля се възлага на краката. Това упражнение не изисква никакво специално оборудване и може лесно да бъде включено в програма за домашна тренировка.
Техниката на изпълнение се състои в плавно спускане на таза от първоначалното изправено положение в седнало положение. В най-ниската точка трябва да се задържите за кратко, след което можете да се върнете в изходна позиция.
Предимството на това упражнение е, че в зависимост от позицията на краката можете да прехвърлите натоварването от един мускул на друг. Обикновено те използват тясна стойка, средна или широка (клек-плие). Можете също така да контролирате разпределението на натоварването по степента на извиване на стъпалото. Когато избирате позиция на крака, трябва да опитате всички опции и да изберете тази, която ви позволява да натоварите повече целевата мускулна група. Леко навеждане на тялото напред ще помогне за разтягането на глутеалните мускули и подколенните сухожилия, доколкото е възможно. В този случай гърбът трябва да е плосък, а лумбалната деформация запазва своята естественост.
Колкото по-широка е стойката на краката, толкова повече натоварването се премества от седалището към адукторите на бедрото и бицепсите. По същия принцип товарът ще се движи по предната част на бедрото. За най-добър ефект се препоръчва да сменяте опциите за клек веднъж месечно или да използвате два различни вида в една и съща тренировка. За усложнение се препоръчва използването на дъмбели или импровизирани тежести.
Упражнение номер 2
Много упражнения за отслабване на краката и ханша у дома дават видими резултати след месец. Сред тях друго основно упражнение са ударите. Механично те са подобни на клекове, но целта им е да тренират мускулите на единия крак, като увеличават натоварването върху него. Тази специфика позволи развитието на много видове атаки.
Могат да се изпълняват напред и назад от изправено положение, напред с напредване (фермерска разходка), напади кръстосани назад и напред, встрани, от хълм, разделен клек от пода или от стъпка. Всички тези опции са много ефективни и заслужават да бъдат включени в тренировка за отслабване.
Техниката на изпълнение е да се изпълни клек на крака, който се премества от изходна позиция в друга точка. В същото време е важно да не позволявате коляното на крака, върху което е спуснат спортистът, да стърчи върху пръста на стъпалото. Второто коляно трябва ясно да падне на пода, но не и да го докосва. Можете да усложните тези упражнения с помощта на импровизирани тежести.
Горните основни упражнения са напълно достатъчни за цялостно изследване на мускулите на краката. След тях се препоръчва да се изпълнят няколко изолиращи упражнения, за да се „довършат” целевите групи.
Упражнение номер 3
Замахването на краката също позволява на трениращия да избира от много различни опции. В зависимост от изоставащия мускул, можете да правите замах напред за квадрицепсите, замах назад, за да тренирате бицепсите и седалищните мускули, замах навътре за адукторите и замах навън за страничния бедро и средния глутеус. Суингите се изпълняват както от изправено положение, така и от позиция на четири крака. Някои от тях са удобни за правене в легнало положение. Важно е да не използвате инерция, а бавно да движите крака в посочената посока, да го задържите в крайната точка за няколко секунди и също така спокойно да го върнете в първоначалното му положение.
За това упражнение е полезен ластик или ластик. Единият му край е здраво фиксиран някъде в стаята, другият е вързан за крака на нивото на глезена. По този начин може да се създаде допълнителна устойчивост на основното движение и да се повиши ефективността на работа.
Упражнение номер 4
Скачането също поражда въображение. Освен че са част от рутинната ви кардио тренировка, упражненията ви помагат да се насочите към всички мускулни групи в краката. По време на упражнението особено добре се усещат прасците на краката. Можете да скачате от място напред и назад, настрани, на шпагат, на бордюр и назад, на един крак, от дълбок клек. Всички тези разновидности ще ви помогнат да придадете на краката си допълнителен стрес, както и да укрепите връзките.
Упражнение номер 5
За да укрепите вътрешната част на бедрото и да постигнете загуба на тегло в тази област, можете да приложите следното упражнение. За него се нуждаете от предмет, който осигурява устойчивост на притискане. Може да е топка, подскачаща възглавница, пластмасова бутилка за вода или нещо подобно.
Начална позиция - легнало по гръб. Топката е захваната между краката, свити в коленете. В началото на упражнението трябва да го стиснете колкото е възможно повече, като постигнете усещане за парене в целевия мускул, и да останете в това положение за 5 секунди. След това кратка почивка от 2 секунди и повторение. За да подобрите въздействието, можете да откъснете таза от пода по време на напрежение и да го избутате нагоре, доколкото е възможно. Така задните части и бедрените сухожилия участват в процеса.
Допълнителна информация
Всяко упражнение трябва да се повтори 15-20 пъти в един подход. В зависимост от нивото на фитнес на спортиста се препоръчва да се направят от 3 до 6 подхода, почивката между които трябва да бъде от 40 секунди до 2 минути. Можете също така да си почивате 2-3 минути между упражненията. Това е достатъчно за ефективно отслабване на краката и бедрата у дома (вижте видеото по-долу).
Ако решите да тренирате в режим на интервална тренировка с висока интензивност, тогава трябва да се придържате към методологията, която ще бъде описана по-долу.
Разтягане
Това е важна стъпка в приключването на вашата тренировка. Всички мускули на тялото са обект на разтягане. Най-лесният начин е да изберете най-подходящите йога асани за себе си. За тези, които не са запознати с тази специфична дисциплина, са подходящи най-простите упражнения от гимнастиката. Важно е да разтегнете всички основни мускули на краката и да изпънете гърба.
От изходна позиция на краката на ширината на раменете, трябва да се наведете и да се изпънете последователно към всеки крак, след което се препоръчва да спуснете тялото и да висите свободно, отпускайки гърба и шията.
Полезно е да огънете крака в коляното, да издърпате петата към седалището, след това да преместите крака напред и да притиснете свитото коляно към гърдите. Това разтяга квадрицепсите и задната част на бедрото. Ако поставите единия крак напред и издърпате чорапа колкото е възможно повече, тогава лесно можете да разтегнете мускулите на прасеца.
Упражнение "Дъска"
Тези прости упражнения за отслабване на краката и бедрата у дома (вижте видеото по-долу) се овладяват за една седмица. Но ефектът от редовната им употреба продължава цял живот.
Интегрираният подход ще ви помогне да забележите резултатите от работата си по-бързо. Важни компоненти за бърза загуба на тегло и трайно запазване на резултата:
- правилно хранене;
- упражнения, насочени към целеви мускули;
- основни упражнения;
- кардио тренировка;
- добра почивка;
- режим на пиене.
За да се спазват принципите на здравословното хранене от диетата, се препоръчва да се изключат захарта и храните, които я съдържат; печени изделия; храни с оцветители и консерванти, газирани напитки. Също така трябва да намалите животинските мазнини и въглехидратите. Комбинация от домашни упражнения за отслабване на краката и бедрата и диета ще осигури желания ефект много по-бързо.
Всяка тренировка трябва да започва със загряване и да завършва с разхлаждане и разтягане. Това ще запази еластичността на мускулите и ще им осигури бързо възстановяване.
Кардиото е важна част от ефективната загуба на тегло. Препоръчва се те да се извършват в дни, свободни от електрическо натоварване. Достатъчно два-три урока на седмица. Изследователите на интензивното изгаряне на мазнини отдавна са установили, че този процес започва след 40 минути кардио упражнения. Следователно тази тренировка трябва да продължи 40 до 60 минути.
Можете да замените кардио тренировката с HIIT – високоинтензивна интервална тренировка. Те се състоят във факта, че спортистът избира около 5 упражнения и прави всяко от тях за 20 секунди, последвано от 40 секунди почивка и следващото упражнение започва. Броят на обиколките зависи от нивото на фитнес на спортиста. В този брой предимствата на HIIT са, че загубата на тегло продължава известно време след края на тренировката, което ви позволява да оптимизирате процеса и да постигнете по-добри резултати.
Оптимизирането на диетата е необходимо, за да може тялото лесно да отстранява отпадните продукти и да ускорява метаболизма. Смята се, че дневната норма на чиста вода е средно 2 литра.
Адекватната почивка също е важна, тъй като тялото трябва да се възстанови, за да може да продължи да тренира. Уморените невъзстановени мускули вече в следващия урок не могат да покажат желаната работа или дори да бъдат наранени.