Какво ще стане, ако трябва да отслабнете, и да посетите фитнес клуб не е възможно? Добър резултат е постижим у дома. Необходимо е да се извършват упражнения за изгаряне на мазнини за цялото тяло и да се придържате към умерена диета за загуба на тегло.
За да намалите теглото, трябва да промените заседналия начин на живот, да забавите метаболизма, колкото е възможно повече. Сутрин трябва да започне с зареждане, а за домашно обучение шият половин час вечер. През деня използвайте всяка възможност за упражнения.
За изгаряне на мазнини е полезно да се замени пътуването до асансьора чрез изкачване по стълбите и преди лягане, направете кратка разходка.
Упражненията за целия мускулен корсет ще осигурят тона на тялото и е важно за естетичната загуба на тегло и запазването на здравето да се съобразят с прости препоръки:
- Отстранете от диетата и хляба от най-високите сортове брашно.
- Подгответе продукти за двойка или заври.
- Има плодове и зеленчуци, богати на фибри.
- За нощта, не яжте, последното хранене не е по-късно от 2 часа преди сън.
- Пийте чиста вода.
Упражнения за цялото тяло - за загуба на тегло и поддръжка на форма са незаменим условие. При изготвянето на програма за домашно обучение е необходимо да се вземе предвид целенасоченото изработване на проблемни области и здравния статус. Опитни фитнес инструктори препоръчват използването на ефективни упражнения за укрепване и отслабване на мускулите.
обратно
"Нагоре напред" едно от най-ефективните движения за укрепване и отслабване на гърба. За да изучавате мускулите, изправете гръбнака, трябва редовно да ставате на "моста".
Информацията и развъдните остриета подобряват кръвообращението В трапецовидни и диамантени мускули, както и намаляване на пластата на Atley на зоната на Cerhest-яката. Упражнение "Планк с тежест на гири" е енергично изгаряне на мазнини поради работата на най-широките мускули на гърба, а "лодката" перфектно се справя с целулита на долната част на гърба.
Гръден кош
"Ръцете на гири лъжат" правят двата вида влакна работа, което дава възможност да отслабнете, без да губите мускулна маса. Упражнението "Pushs-us от стената" жените могат да изпълняват голям брой повторения, като по този начин осигуряват необходимата интензивност за изгаряне на мазнини.
Систематично изпълнение на упражнението "сухи трици" ще поддържа мускулите в тон и статичното натоварване с "притискане на дланите" ще добави гърдите на еластичността.
Важно да запомните: Съответствие с диетата - определяне на фактора на отслабване на женските гърди, а физическата активност допринася за запазването на красива форма.
Крак
За загуба на тегло, както и за изучаване на мускулите на цялото тяло, различни вариации на "клякам" упражнения. Странични атаки перфектно нарязани крака отвън.
Упражнение "ножици" или притискане на топката с коленете ще принуди водещите мускули да изгарят интензивно мазнините по вътрешната повърхност на бедрото. Редовната работа на упражнението "велосипед" образува стройна област на коляното и внимателно работи с фуги. Се издига върху чорапите, стоящи или седнали, намаляват подуването и поставят облекчаването на крака.
Hips.
Успехът на стабилна изпражнения с коляно повишаване е ефективно упражнение за отслабване.
"Кратки атаки" целенасочено натоварват бедрата, дават им облекчение.
Когато се изисква специално внимание, наборът от упражнения трябва да добави "Polia-Squats". За изгаряне на мазнините от външната страна на бедрото, трябва да практикувате маги крака в страничната страна.
Задници
Упражнението "тяга" е полезно за мускулите на почти цялото тяло и увеличава тонуса на туморните мускули. За интензивна загуба на тегло, задните части трябва да се изпълняват "връщане на крака" И широки атаки.
"Химатекрион" е добра алтернатива да се превърне в издърпване, упражнението не зарежда коленете и четириглавите. "Bottock Bridge" ефективно повишава обема на мускулите и също така намалява мастния слой на долната част на гърба и задните части. Упражнение "ходене по задните части" укрепва мускулите на тазовото дъно и тревожи бицепсите на бедрото.
Ръце
"Обратните pushups" с поддръжка на стола или ръба на дивана, отлично зареждайте областта за трицепс и извадете мазнините от мишниците. Различни опции за ръчно огъване затегнете и укрепете групата на рамото на предните мускули.
Упражнения "ножици" и "ротация на кресцентъра" равномерно изгаряне на мазнини От повърхността на ръцете. "Хендикап на гири" включва трицепс, трапецовидни и делтоидни мускули, създава красива форма на раменния колан.
Стомах
Конвенционалното "усукване" е забележително изработване на върха на пресата и упражнението "обратни обрати" намалява мастния слой и укрепва мускулите на долната част на корема.
"Страната и наклонените обрати" подчертават кръстаи упражнението "склонове към партиите" елиминира мастните отлагания от двете страни. "Кръговите ротации на краката" изчерпателно влияят върху мускулите на пресата. За да затегнат репелентния стомах, е необходимо систематично да се упражнява "вакуум".
Талия
За тънка и атрактивна талия "превръща тялото от страна" или "мелница", което принуждава коремните мускули интензивно да се свиват.
Упражнение "Обратни на крака, лежащи на пода," активно изгаря мазнините в областта на проблема и укрепва пресата. "Страничният мост" и "повдигането на краката на крака настрани" перфектно тонират страничните мускули и намаляват покритието на кръста.
Вдлъбнатина
За забележима отслабване на шията, упражнението трябва да бъде изчерпателно, както и за мускулите на цялото тяло. "Подвижният мост на стената" трябва да бъде допълнен с инфлации и заглавие на главата.
За да повишите мускулния тонус, използвайте съпротива на ръцете.
Ефективно изгаряйте запасите от мазнини на упражнението "въртяща глава" и "носа на буквата". Упражнения за шията за отслабване се нуждаят бавно и за голям брой повторения.
Лице
Писане на думи във въздуха, притиснати в зъбите с молив, увеличава спокойния тон на мускулите на лицето. Поставянето на региона на втората брадичка с гърба на дланта, ще направи мускулите на лицето да участват в изгаряне на мазнини.
Повторение на всички гласни, повдигане и понижаване на ъглите на устните перфектно регулират областта на устните. Упражненията "вкарани в устата на водата" и "детство" са ефективно затегнати бузите. За да тренирате клепача, трябва да прикрепите пръстите си към ъгъла на очите, издърпайте кожата настрани и в същото време пляскайте през очите.
Комплекс за тренировка
Защото дори губят тегло, по-добре е да се изработи мускулите на цялото тяло и да не се фокусира върху индивидуалните упражнения. За да постигнете забележими резултати, трябва да проучите правилната техника за изпълнение и да следвате системата за упражняване. Тренировъчните тренировки за разбъркване трябва да се извършват ежедневно. Профекцията трябва да започне с загряване и след основната част, се изисква тестът.
Тренировка
Трябва да се подготвят 10 минути за обучение. Динамичното загряване ще увеличи импулсната честота и ще даде еластичността на мускулите и ставците ще подобрят кръвообращението в пакети и сухожилия. Бягането на място, с асансьор на коленете, ще укрепи кръвния поток в мускулите и ще увеличи телесната температура. Необходимо е да започнете тренировката в спокоен темп, без силен люлка на движения.
Загряването трябва да включва:
- Склонове и кръгови движения;
- Въртене в раменните и лакътните фуги;
- Издигащи се ръце и развъждане на страните;
- Ротационен корпус;
- Усукване и различни склонове на тялото;
- Ротационни движения и бедрото на Мау;
- Таксите крака и въртене на краката.
Клякам
За правилното изпълнение на упражнението трябва да поставите крака на ширината, поставяйки в същата равнина с коленете. За да поддържате гърба направо, с отклонение в долната част на гърба, ръцете се спускат по тялото. Нарежете ножовете, вземете таза назад и седнете на дъха. Бендите се огъват в паралели с етаж и телесното тегло трябва да бъде прехвърлено на токчета. Изкачване, изтощен в горната част на лифта.
Изпълняващи клякам, необходимо е да се контролират основните точки:
- В долната позиция на коленете, не се обръщайте напред зад крака.
- Невъзможно е да се изправим на чорапите.
- Забранено е около върха на гърба и долната част на гърба.
- При повдигане е невъзможно да се намалят коленете.
Паднал
В началото на упражнението поставете крака върху ширината на таза, след което направете крачка напред и гладко седнете. Преместете товара на предния крак, издърпайте другия и стигнете до чорапа. Завъртете гладко, с естествена дефлекция в долната част на гърба, дланите са разположени на колана.
Колянната връзка на работния крак се огъва под ъгъл от 90 ° и изпитва повишен товар, така че е важно да се предотврати коляното зад чорапа на крака. Изтощени, изкачи се нагоре и постави работния крак до опората.
"Jagged Bridge"
Правилната техника на упражняване не предоставя никакви специални аспекти. Легнете на гърба, дръпнете краката към тялото и се огънете в коленете. Разтегнете петите в пода на ширината на раменете, дръпнете корема и стиснете задните части.
Бавно изчерпани, повдигнете таза над пода, така че тялото да се изправи в линията, а гърбът леко се извива. Поставете в горната позиция за няколко секунди и в издишайте внимателно таза на пода.
"Мост"
За да извършите упражнението, трябва да лежите на пода, да огънете ръцете и краката си. Кракът и дланта се поставят върху ширината на раменете и плътно близо до пода. Плавно разкъсайте задните части от пода и за да се измъкнете обратно на дъгата, вдигайки таза нагоре. Дръжте главата си в естествено положение, дъхът ви не задържа. Издържайте паузата, бавно намалете тялото надолу.
При представянето на "мост" е важно да запомните:
- Не можете да направите упражнението без предварителната тренировка.
- Зад главата и раменете трябва да бъдат повдигнати задните части.
- Ръцете и краката трябва да бъдат отстранени колкото е възможно повече.
- Не можете да правите упражнението само поради удължаването на ръцете и краката.
"Супермен"
Лежането на стомаха, ръцете се простират напред и се запазят направо. В същото време, откъснете ръката, гърдите и тибията, направете издишване. Оценете долната част на гърба, колкото е възможно повече в долната част на гърба, докато бедрата от повърхността на пода не се откъсват.
Начертайте такава позиция за 5 секунди и в дишането бавно слизате надолу. Тези, чиито мускули не са готови за товара, се препоръчва алтернативното вдигане на мултиръчни ръце и крака.
Притежаване над пода
Притежаването над пода, добре известно като "Планк", няма допълнителни движения, така че нюансите трябва да бъдат стриктно наблюдавани. Легнете на стомаха, поставете лактите на рамото, така че в ставите не се създава прекомерно напрежение. Четките нишки в замъка, краката са права. С затворената настройка на спирането, дръжте бара по-сложно.
Преди да влезете в бара, трябва да дръпнете стомаха, да напрегнете пресата и леко завъртете.
В правилната позиция гладкото тяло виси над пода с подкрепа на ръцете и пръстите на спирането. Дъното на гърба трябва да се държи напрегнато, което не позволява увисването на корема. Главата е в положение, когато брадичката е перпендикулярна на гръбначния стълб. По време на задържането на скобата дишането е равномерно и без забавяне.
Лицеви опори
Начална позиция за pushups - спрете да лежите върху прави ръце, с ширина на раменете. Разстоянието между краката не влияе върху изпълнението на pushups. Тялото се запазва гладко, напречно задници и мускули на пресата. Огънете ръцете, дишайте дълбоко и докоснете пода с гърди. Плавно издишан по време на цялото повдигане на тялото.
В упражнения е важно:
- Спазвайте настройката на дланите на нивото на средата на гърдите.
- Не позволявайте отклонението в долната част на гърба.
- Избягвайте силно разреждане на лактите и увисване.
"Скокове"
За да се предотвратят различни наранявания, преди да се изпълняват скокове, имате нужда от загряване на глезените и коляните стави. В оригиналната позиция да сложите краката заедно, ръцете се спускат по тялото.
Раменете пропускат, натиснете щам, дръжте гърба направо и малко време. Взривното усилие на мускулите на бедрото и краката избутат тялото нагоре, издърпайки краката. Земя върху чорапи, леко пролетни колене.
Повдигане
За да изпълните упражнението, трябва да легнете на гърба си и плътно да натиснете долната част на гърба, поставете ръцете си по тялото. Мускулната мускулна сила, за да разкъса бедрата от пода и, изтощена, повдигане до ъгъл от 60 °. Дръжте краката в топ 2 сек., И да вдишвате пропускане, без да докосвате петите на пода.
За да не се намали товарът, е невъзможно да се разкъса на пода.
Новодошлите и жените със слаба коремна преса трябва да започнат с асансьори за алтернативни крака.
"Въртене на краката"
Седнал на пода, постни ръце на пода зад тялото. Изправете краката под ъгъл от 45 °, така че тялото да прилича на буквата "V". На издишване, завъртане на таза, спуснете краката с кръгови движения по-близо до пода.
Продължете въртенето, превръщайки таза в другата страна и върнете краката към първоначалната позиция. Упражнението трябва да се извършва последователно във всяка посока.
"Велосипед"
Преди да започнете боклука, трябва да вземете позицията, лежаща на гърба, притисна долната част на гърба. Огънете бедрата под ъгъл от 90 °, за да поддържате крака успоредно на пода.
Раменете рейзгат и пръстите да изготвят в замъка зад главата. На издишване дръпнете коляното до противоположния лакът, докато издърпате другия крак по едно и също време. Чрез извършване на ротационни движения, трябва допълнително да прецедете пресата.
"Ножици" \\ t
Важно: упражнението се извършва само на твърда повърхност.. За да лежите на гърба, огънете бедрата и извадете ръцете си по тялото. Палм постави под задните части, сложи спиранията на пода.
След като вдишвате, вдигнете крака и извадете чорапите. Силата на мускулите на натиска държи краката над пода под ъгъл от 30 ° --90 °. Първо разреждайте краката към страните, след което е намалено и рязане.
"Усукване"
За да лежи на гърба, пръстите да настигнат в замъка зад главата си и лакти да се разреждат в страните. Начинаещите имат право да пресичат ръцете на гърдите. Огънете бедрата и поставете крака за всяка част мебел. Изтощен, завъртете корпуса и издърпайте раменете на таза.
Необходимо е да се извършват упражнения за изгаряне на мазнини за цялото тяло и да се придържате към умерена диета за загуба на тегло. В крайната позиция, завъртането е закръглено и мускулите на пресата са силно намалени. Не можете да управлявате лактите и да прецедете шията, а брадичката е притисната към гърдите. На дъха, за да върне тялото в хоризонтално положение.
Засечка
След натоварване е необходимо да се нормализира импулсът, да се намали сърдечната борса и да се отстрани напрежението на нервната система. Правилно изпълненият HIGH допринася за бързото възстановяване след товара и връща съкратените мускули в първоначалното състояние. Разтягането ще увеличи еластичността на снопките и мускулите, подобряване на кръвообращението в тялото и допринася за отстраняването на токсините от тялото.
За ефективни затруднения трябва да се изпълняват неусложнени движения и упражнения:
- "Замаяност";
- Натискане на лакътя до рамото;
- Дръпнете лакътя зад гърба;
- Монтажни склонове или поддръжка;
- Разглеждане на ръцете зад гърба му;
- Разтягане на вратата;
- Упражнения "полумесец" и "кобра";
- Дръпнете крака назад.
"Програма за обучение"
В понеделник
В началото на седмицата трябва да се извърши силово обучение за укрепване на мускулите, като тялото след уикенда е добре възстановено. Преди тренировка е необходимо да се прекарат 15 минути. Активно загряване на цялото тяло за приготвяне на мускули и снопове до предстоящия товар. Всички упражнения се извършват от 15 повторения в 3 подхода.
Основното обучение включва упражнения за всички мускулни групи:
- "Дълбоки клякам";
- "Широки депозити" - определен брой повторения се извършва от всеки крак;
- "Планк с тежест на гири" - трябва да направите всяка ръка до 15 повторения;
- "Лицеви опори";
- "Пресата на гири нагоре";
- "Огъване ръце с гири";
- "Усукване";
- "Повдигащи се крака".
За аеробния товар скочи с въже ще бъде подходящ, е необходимо да се изпълняват 3 пъти до 60 секунди. Като тест - 10 мин. Разтягане на всички мускули.
Вторник
Циркулен ден за обучение, всички упражнения се изпълняват последователно на 15 повторения. За обучение трябва да направите 3 кръга. За да приготвите сърце за предстоящото натоварване, е необходимо да се даде възможност за работа на място.
Упражнения на основния комплекс:
- "Plie-Squats";
- "Лицеви опори";
- "Jagged Bridge";
- "Супермен";
- "Ножици";
- Скокове на място - 30 пъти.
Необходимо е да се добавят дихателни упражнения за клинката, за да се приведе сърдечната честота към нормалното.
Сряда
Тишина и аеробния ден. Основното обучение включва 3 упражнения подходи, всеки трябва да се извърши от 20 повторения. Като се вземат предвид дейността на предстоящото обучение, загряването трябва да включва въртящи се движения, затопляне на фуги и лигаменци.
Професията се състои от упражнения:
- "Клякам" с издигането на ръце пред тях;
- "Часът води назад" - да изпълнява всеки крак от 20 повторения;
- "Обратни подложки";
- "Хиперстонция";
- "Велосипед".
Като притискане - 5 мин. Разтягане на крака и гръб, и за изгаряне на мазнини, прекарайте разходка за 30-45 минути.
Четвъртък
Необходимо е да се упражнява с акцент върху проблемни области. Кратка тренировка грим от ротационни движения с крака и ръце. За да увеличите ефекта на изгаряне на мазнини, всички упражнения са направени от 20 повторения в кръг, като почиват между приближава 30 секунди.
За професията да направи 2 кръга, които включват:
- "Широки белодробни" - всеки крак, за да направи 20 повторения;
- "Push-ups от стената";
- "Развъдник";
- "Удължаване на ръката" със светло гири;
- "Супермен";
- "Mahi Foot встрани";
- "Усукване";
- Скачане с въже - 30 секунди.
По време на гърба, разтегнете мускулите на ръцете и краката, направете дихателни упражнения.
Петък
На тренировъчната сесия следва да се разработи максималният размер на мускулите, за това изпълнява 2 подхода на всички упражнения. За да се подобри работата на класовете, загряването трябва да включва MAHS, въртене с ръце и крака, както и завои и накланяне на случая.
Във всеки подход правят 15 повторения на следните упражнения:
- "Кратки атаки" - всеки крак, за да направи 15 повторения;
- "Крак води назад" - направете 15 повторения с всеки крак;
- "Мост";
- "Лицеви опори";
- "Компресиране на дланите пред гърдата";
- "Усукване";
- "Въртене на краката" - да се изпълняват 15 повторения от всяка страна.
Като тест, за да направите 50 скока на място и разтягане на цялото тяло.
Събота
Добавете в обучението упражнения за изработване на проблемни области. В първата част на урока изпълняват алтернативно упражнения за краката - 2 подхода на 15 повторения, след това тя е подобна на телата на тялото. Упражненията в пресата се изпълняват отделно.
Включете в топлото движение на място с повдигащи колене и в основното обучение:
- "Клякам";
- "Краката се връщат";
- "Side Sunge";
- "Jagged Bridge";
- Преди да работим на върха, за да направите 50 скока на място;
- "Замъкът гира лъже";
- "Супермен";
- "Лицеви опори";
- "Собственост над пода" - 60 секунди.
За да подобрите храненето с мазнини, изпълнете скокове с скок 2 пъти 60 секунди. Леярят трябва да започне с дихателни упражнения и разтягащи крака.
Неделя
Ден на възстановяване на мускулите и активен аеробен товар е необходимо да се направи пешеходен туризъм в продължение на 60 минути.
За да се стартират хормонални процеси, преди сърфирането трябва да се извършат два подхода за пресата:
- "Усукване" - за максималния брой пъти.
- "Велосипед" - с 20 повторения всеки крак.
- "Странични склонове" - само 50 повторения.
За естетична загуба на тегло и поддръжка на тон, ежедневни упражнения за мускулите на цялото тяло са необходими, както и стриктно прилепване към режима на захранване и аеробния товар. Необходимо е да се учат и спазват правилната техника, за да се избегне нараняване и подобряване на ефективността на местните тренировки.
Упражнения за цялото тяло за загуба на тегло: видео
Обучение за изгаряне на мазнини, упражнения за цялото тяло, погледнете във видеоклип:
4 упражнения за перфектното тяло, разберете във видеото:
С желанието за красива фигура, а не само за атрактивни фигури по скалите, диетата е само половината от случая. Останалите 50% вземат физическо натоварване, но какви са те ефективното обучение за загуба на тегло, независимо дали те могат да бъдат изпълнени у дома, има отделни комплекси на стомаха, бедрата и др. Проблемни зони - не всеки разбира. Необходимо ли е да отидете във фитнеса, да вземате отделни класове с обучител, за да започнете да губите тегло?
Какво обучение е по-ефективно за загуба на тегло
Водещите диетолози и спортни лекари твърдят, че няма значение - възнамерявате да прекарате обучение в залата със симулатори, предпочитате да бягате или пред компютърния монитор направете видео. За скоростта на изгарянето на мазнините няма да бъде отговорен, а системата на външните фактори, включително замислеността на класовете. Тук е необходимо да се вземе предвид първоначалното тегло, готовността на тялото, пребройте импулса под товар. Кажете, какво обучение е по-ефективно за загуба на тегло - вътрешни или в залата - възможно е само от позицията на психологията.
Домашна работа
Психологически лесен вариант - на нейната територия. Никой не гледа вашите неуспехи, не се сравняваш с вече изпомпваните спортни момичета, но може да нямате оборудване, което трябва да бъде продуктивно. Ефективното вътрешно обучение за загуба на тегло е предимно фитнес, тока, скачане. Можете да добавите гимнастика, разтягане, но те са по-насочени към затягане на контурите.
Във фитнеса
Плюс това, излезте в къщата е наличието на треньор (изключение - безплатен абонамент за пътуване), който няма да ви даде възможност да се пощадите, ще контролирате всички действия, ако е необходимо, да помогнете. Размерът на инвентара и видовете физическо натоварване също е несъществено по-горе, което прави класовете по-ефективни. Ефективното обучение във фитнеса се подготвя главно от треньор и представлява комбинацията от захранващи товари с аеробика.
Програма за обучение за отслабване
Движението е важен момент в процеса на изгаряне на мазнините и калориите, които се консумират, но просто добавянето на разходка или плуване в басейна към обичайния график не е достатъчно, за да започне теглото на облекчението. Ефективна тази мярка ще бъде само при лица със затлъстяване. Останалите трябва да изберете индивидуален (!) Опция за движение и разберете как се формират програми за загуба на тегло - комплекси от физическо натоварване, с което изгарянето на мазнините започва в конкретно тяло и доставяща храна.
Сила
Ако оставите наднорменото тегло, твърдия план на товара, който вашата сила на силата няма смисъл. Изгарянето на мазнини няма да забележите (като например бих искал), но след първия урок, решайте, че спортът не е за вас. Програмата за силово обучение за загуба на тегло ще бъде ефективна на етапа на Дошлифовка, защото Тя ще започне да образува мускулест релеф и да помогне на тялото пропорционално на идеала. Той не прави упражнения за намаляване на теглото, но товари, засягащи издръжливостта. Прекарвате и дебели запаси, но по-малко активно.
За изгаряне на мазнини
Ако изучаваме ефективността на класовете, за да намалим теглото, кардиото - водещата версия на малкия списък. Същността е да се запази сърдечната честота на аеробното ниво по време на тренировката, докато тя трябва да продължи 40-45 минути. Падането на пулса не трябва да, в противен случай товарът ще престане да се възползва, ще започнете да работите за издръжливост. Тази програма може да включва работа по бягаща пътека, аеробика, танци и т.н. Товари, които отговарят на посоченото изискване. Моля, обърнете внимание, че загряването преди кардиото не е включено в определените 40 минути.
За бързо отслабване
Ако се опитвате да коригирате спешно фигурата, програмата може да включва интензивни (или интервал) тренировки за бърза загуба на тегло. Според продължителността те са по-къси от кардио, защото тялото работи на максимална сила и много висок пулс. Такова натоварване трябва да бъде дозирано, в противен случай тя престава да бъде полезно. За предпочитане, този комплекс от движения се добавя към основното сърдечно сърдечно, тъй като те независимо не дават резултата, но заедно ускоряват процеса на изгаряне на мазнини.
Система за обучение за отслабване
За да създадете индивидуална професия, трябва да покажете интегриран подход - само тъй като той ще бъде ефективен. Системата за тренировка за отслабване е проектирана с хляб на:
- тегло на източника;
- физически фитнес;
- специфични (!) Цели.
Всяка работа дава ефекта, когато видите крайния резултат. Решете как трябва да намалите обемите: нулиране на абстрактни 5 kg или отстранете 3 см от корема, 5 см с бедра и издърпайте задната повърхност на ръцете? Планът в тези ситуации ще бъде различен, както и човек със затлъстяване и нормален NAMT, в начинаещ и спортист в миналото. Дори възрастта и хроничните заболявания могат да прилагат отпечатък към скоростта на нулиране на теглото и избора на програмата.
Колко време е по-добре да се обучава
С загуба на килограми, по-ефективни експерти смятат сутрешните тренировки, защото през нощта е създадена от така наречените. Въглехидратна яма, след което всяко физическо натоварване води до скоростта на дебита на отложените резерви. Ако същите упражнения за ефективна загуба на тегло, за да изпълните вечер, първо ще започнете да изгаряте това, което са яли в деня. Оптималното време за класове обаче е времето, когато физическото упражнение не влошава вашето благополучие.
Режим
Честотата на класовете също е важен фактор по въпроса за тяхната ефективност. Дори и с най-бързият килограм, няма смисъл всеки ден, защото Тялото ще започне да работи за издръжливост и изобщо няма мазнини, но мускулите. Освен това хипогликемията ще ви изпревари - остър нула захар. Препоръчителният график, който прави този процес полезен - с интервал от 2 дни от начинаещи и до 5 пъти седмично приготвени.
План
Създаване на график на товари, трябва да разпространявате анаеробни и аеробни тренировки през деня. На началния етап те не трябва да ги комбинират - ще постигнете резултата, към който искате. По-добре е да се придържаме към такъв план за планиране на загуба на тегло: понеделник, сряда и събота се дават на кардио, вторник и петък - власт. Това е опция за "напреднали" - през първите седмици ще имате само 2 кардио, а до края на месеца вече можете да направите разнообразие в графика си.
Комплекс за отслабване
От списъка по-долу е възможно да се направят половин пълноценни класове, но е по-добре да разбиете техните комплекти в дните на ръцете и краката - корема (като пример), без да го свързвате в един комплекс. За удобство ги пренаписвайте в таблицата и маркирайте колко и как всички са го направили - така ще бъдете използвани за оценка на процеса на изгаряне на мазнините и оценяване на работата на обучението. Завършете професията на масажа на разработените зони - така че ще помогнете на кожата, да го запазите тон.
Тренировка
Загрейте специалистите на тялото да съветват да управляват страхливец или избор на различни скокове. В допълнение към тях, планът за планиране на загуба на тегло включва:
- Полу-следи с разкрити спирки и гладки (!).
- Mahi крака напред и от страна (можете с пелене на глезена).
Упражнения за страни
Красивата талия е не само тясна, но и с лек завой, така че е необходимо да се смила страните. Правилните товари за тях са тези, които засягат наклонените мускули. Тези упражнения за загуба на тегло страни ще работят само когато работят в бързи темпове:
- Склоновете на директното корпус с докосване на лявата ръка на десния пета и обратно.
- Лежи на гърба с огънати колене, за да разкъсат ножовете от пода и стигнете до дясната ръка за левия крак и обратно.
За корема
Обикновена помпена преса, позната на училищната физическа култура, по въпроса за теглото на разтоварванията не е ефективна. Упражненията за редукция на корема трябва да повлияят на дълбоките коремни мускули, особено при жените. Най-ефективните опции:
- Ножици. Освен това ще допринесе за грижата за сантиметри от бедрата. Лежи на гърба, разкъсани на 5-10 см от етажните крака, за да се намалят и размножават, като остриета. 2 минути бързо темпо.
- Клип. Легнете на гърба, драматично повдигнете краката и ръцете си с ръб на остриета. След 10 секунди да се отпуснете.
За цялото тяло
Привеждането на най-голямата полза за въпроса за бързото увеличаване на теглото е аквареобика и всякакъв вид годност. От последното можете да подчертаете упражненията за намаляване на теглото:
- Bourgona да домен на мощност. Извършете бързо. От вертикалното положение рязко седнете, след като приемете позицията на подложките, групирани назад и скочи. Няма пауза, направете 4 минути с 3 прекъсвания за 10 секунди.
- Планк. Фокусът върху лактите и полукрилата, основната задача е да се запази жилището успоредно на пода от 1 до 5 минути (времето нараства с всяка професия).
За ръце
По-добре е да се изучава горната част на тялото с тежест, в противен случай производителността ще бъде намалена. Най-ефективните упражнения за ръцете за отслабване - издърпвания, които изискват присъствието на хоризонталната лента и тласък. Последното може да се променя чрез ширина на сцепление, скорост, тегло на гърба. Има и няколко идеи като диверсифицирани класове:
- От бодибилдинг: лежащ на гърба, издърпайте ръцете удължени преди гърдите с гири до гърдите и изправете обратно.
- За 2 минути, приемайки позицията "дъски", за да промените фокуса от лактите до дланта и гърба, без да губите гладкия случай.
За крака
Прескачането е най-доброто след бягане (разрешено не всеки). Вид на физическата активност, ако искате да постигнете хармония на бедрата. Въпреки това, те трябва да се изпълняват със задължително кацане на пълен крак, в противен случай ще започнете да изпомпвате хайвер. И двата вида скокове от списъка трябва да се направят за 5 минути:
- Скок "звездичка": краката заедно - освен, ръцете са противоположни.
- Скачане напред, краката са свързани.
Упражнения за нощта
Преди лягане, дайте си натоварване с висока интензивност не си струва, защото Тя допринася за придвижване на адреналин, така че безсънието ще ви посети. Вечерни упражнения за загуба на тегло у дома са по-насочени към овърклокването на кръвта и да дават мускули малка работа. Специалистите съветват да правите прости елементи на разтягане и пилатес:
- Лежи на стомаха, разкъсайте бързите гърди от пода (ръцете на глава) 25 пъти. На последния, който остава в повдигната позиция за минута.
- Във вечерния комплекс трябва да включите "гънка": направете 50 склона на тялото с свързаните крака. Пригответе ръцете си под коленете, застанете в минута.
Зареждане за загуба на тегло
На сутринта тялото трябва да се обучава без разходите на резервите: само помага на пробуждането и метаболизма. Соло зареждане не работи, защото Вие не влизате в аеробната зона, но го правите всеки ден, за един месец можете да съзерцавате промените. Сутринното зареждане трябва да продължи най-малко 20 минути. Можете да включите работа с обръча, разходка по стълбите.
Най-добрите упражнения за загуба на тегло до сутрешната гимнастика:
- Наклоните на жилищата в точките: напред, странично, обратно, блок - по часовниковата стрелка и против.
- Въртенето на тялото по време на статични бедра ще работи добре.
Видео:
Проблемът с наднорменото тегло е от значение днес.
Мъжете и жените постоянно се защитават с дени на разтоварване и гладни диети, но премахват сантиметри от кръста, всичко не работи.
Възниква въпросът - защо човек яде малко, но не губи тегло?
Доказано е, че дори най-ефективната диета няма да даде подходящ резултат, ако пренебрегва минималното физическо натоварване.
Упражненията за бързо отслабване у дома са клас на класове, които могат да се извършват за всички.
Един прост план за тренировка в комбинация с правилното хранене ще се отърве от допълнителни килограми по такъв начин, че те няма да се върнат обратно.
Честота на обучение и необходимата инвентара
Ако човек не е бил преди това, упражненията за бързо отслабване у дома не могат да се правят всеки ден. Мускулите не са свикнали с товара, така че прекомерните усилия ще доведат до факта, че ще започнат да нараняват веднага. Оптималната честота на обучение за начинаещи - 3 пъти седмично до 30 минути. В същото време временните интервали се считат за оптимални за класове от 11:00 до 13:00 часа и от 19:00 до 20:00 часа.
Необходим инвентар за обучение
1. Килим или носилка. Подовите настилки са много твърди, могат да възникнат болки в гърба. Така че това не се случва, е желателно да се постави малък килим и да го направи.
2. Дъмбели. За начинаещи гири с тегло 1-1,5 кг всяка.
3. Удобно облекло, което няма да стреля.
4. тясна малка пейка. Ако не е, е възможно да се "скрие" пресата за работата на мускулите на пресата.
Упражнения за бързо отслабване у дома: основни правила за обучение
1. Всеки урок трябва да започне с загряване, за да приготви мускулите. Тя може да бъде клякам, натиснете UPS или бягане. Общата продължителност на тренировката е 5-7 минути.
2. Упражнения за бързо отслабване у дома се препоръчват два часа преди хранене или един час след това.
3. Спазвайте правилния режим на захранване и не преяждайте. Не става дума за диета, а за елементарните правила. От диетата е препоръчително максимално изключване на висококалорични продукти, не яжте след 18:00 часа и, разбира се, да наблюдавате режима на пиене (1,5 литра вода на ден).
4. Първите 4 седмици на товара трябва да бъдат същите. След това времето на мускулите се използва за използване и интензивността на класовете може да бъде увеличена.
5. Положително настроение - упражненията трябва да бъдат приятни. Важно е човек да се настрои в резултат и да разбере, че редовните часове ще му помогнат да се справят с проблема с наднорменото тегло.
Упражнения за бързо отслабване у дома за мускулна преса
Коремът е един от най-проблематичните зони, тук се натрупват най-дебелите седименти. За да се отървете от гънките и яденето на кожата няма да помогне на диета. Пийте пресата и намерете красив корем - задачата, с която ще се справят редовните тренировки. Резултатът обаче не трябва да чака след няколко дни. Това е усърдна работа, която с течение на времето определено ще даде желания резултат.
Най-ефективните упражнения за коремните мускули
1. "Curl"
Упражнението е насочено към изработване на мускулите на корема, най-важното е да се изпълни с малка амплитуда. Необходимо е да лежите на пода и да се почувствате плътно към него. Лактите се изпращат по страните, краката се огъват в коленете. Дълбоко дъхът се прави, в същото време главата и ножовете са повдигнати, ние се връщаме в началната позиция на издишването. Броят на подходите е 10-15 за първите няколко дни, след което постепенно се увеличава.
2. Упражнение за изпражненията
Необходимо е да седиш на стола, плътно да разчиташ на него. Краката се простират пред тях. Бавно се огъват в коленете и се разтягат към тялото. След това издишването и краката се връщат в първоначалното си положение. Броят на подходите е 15.
Обучение на крака: упражнения за отслабване
Първото нещо, което трябва да направите, е да решите коя част от краката не отговаря на човек. Упражненията за мускулите на бедрата и МКС се отличават, така че е важно да се изгради правилно комплекс от тренировка.
Упражнения за бърза отслабване у дома на лицето на лицето:
1. Позиция на източника - стояща, крака върху ширината на раменете, ръцете са подредени на колана. Алтернативно, повдигане на крака, получени в коленете. Основното нещо тук не бърза, човек трябва да усети как работят мускулите му. Броят на подходите е 15 за всеки крак.
2. Много често с вътрешната страна на бедрата, целулитът се натрупва, поради което има много комплекси за жените. Накарайте кожата да се затегне и красива ще помогне на просто упражнение. Необходимо е да лежите на гърба, краката да се издигнат и бавно да ги разтварят. В такава позиция човек се забавя 1 минута, след което се връща в първоначалното си положение. Реализиране на 15 секунди Упражнението се повтаря.
3. Бягането на място е универсално и най-ефективно упражнение срещу излишните мазнини в областта на краката. Само 15 минути на ден, а в месеца ви очаква приятна изненада. Кожата става изтеглена, изчезва флабълта и целулита.
Красивите и еластични бедра са мечта за всяко момиче. Но не винаги човек има това, което иска. Излишното тегло се отлага в тази област по различни причини - поради неправилно хранене или начин на живот с ниско ниво. За да разрешите проблема, трябва да не се оплаквате от това, но предприемате действия.
Упражнения за бързо отслабване у дома за бедрата
1. Позицията на източника е хоризонтална. Ръцете трябва да бъдат поставени върху задните части, краката трябва да останат гладки. Бавно краката се издигат до образуването на прав ъгъл с торса, отглеждани и кипейте назад 10 пъти.
2. Позиция на източника - стояща. Краката трябва да разпространяват по-широки рамене, поставят чорапи от двете страни. Сега кляката са спретнато, така че бедрата и задните части да затягат. Броят на подходите е 10. Редовното изпълнение на това упражнение елиминира целулита и насърчава суспензията на кожата.
3. Първоначалната позиция лежи отстрани, главата разчита на ръката. Първоначално един крак се издига, тогава трябва да летите на другата страна и да извършите упражнение с другия крак. Броят на подходите е 10 възприятия.
Упражнения за бързо отслабване у дома за задните части
Направете задните части с еластично и красиво не е трудно, ако редовно тренирате и не забравяте за правилното хранене.
Обучение за бедрата: универсални класове за всеки ден
1. Позиция на източника - седи на стол (на ръба). Краката се отглеждат по страните, докато футболната топка ще бъде доставена между краката. Топката трябва да бъде плътно притисната от краката, мускулите на напрежението на бедрата. Така че дръжте 20 секунди, след това се отпуснете за минута и отново стиснете топката.
2. Позиция на източника - стояща на коленете, ръцете са разположени на колана. Алтернативно, е необходимо да се движат краката и първо да седне на един задник, след това друг. Необходимо е да се извърши упражнение, докато мускулите ще бъдат болни, но не по-малко от 5 пълни подхода.
3. Клякам. Простите клякам ви позволяват да издърпате кожата не само върху бедрата, но и на задните части. Всеки ден всеки ден правят 10 кляка сутрин и 10 вечер, за да се отървете от целулита за един месец и да видите резултата от загуба на тегло.
Ръчни упражнения за отслабване
Различната кожа на ръцете често не позволява на жените да носят такива дрехи, както искате. Във всяка възраст ситуацията може да бъде коригирана, ако редовно тренирате.
Упражнения за бързо отслабване у дома за ръце
1. Обучение с гири. Използването на инвентара ви позволява бързо да скачате мускулите и да спасите човек от увиснала кожа. Дъмбелът с тегло 1,5 кг се взема от двете си ръце, след това ръцете бавно се издигат пред тях, след това над главата, след това се връщат в първоначалното си положение.
2. Натискане. Разбира се, момичетата ги правят много по-трудни от мъжете, но в този и всички чар. Трябва да се научите да се опитвате всеки ден, за да направите 10 pushups сутрин, така че мускулите да работят. След няколко седмици кожата ще се затегне.
Редовно извършване на упражнения за бързо отслабване у дома редовно, никога няма да има проблеми с наднорменото тегло и увиснала кожа.
Невсякъде от факта - да отслабнете безопасно и за дълго време, трябва да ядете правилно и физически упражнения.
Упражнение Изгори калории, изграждат мускули - така че да изгаряте още повече калории и изхвърляте още по-голямо тегло.
Намерете дрехите си за класове, изберете един от най-добрите най-добри упражнения за загуба на тегло и стойте днес по пътя към себе си по-здрави и тънки.
В тази статия ще намерите най-ефективните упражнения за отслабване, когато те наистина работят и ще ви помогнат да изгорят допълнителни мазнини. Но ако очаквате да видите комплекс от прости движения, които могат лесно да бъдат направени у дома, тогава вие грешите.
Веднага гледайте видеоклипа с комплекс от упражнения за загуба на тегло у дома.
Ефективните начини за намаляване на количеството подкожна мазнина винаги е физическо натоварване и по-голямото интензивността на обучението, толкова повече резултати могат да бъдат постигнати. Да, нещо от предложеното може да се извърши у дома, особено ако имате много излишно тегло и е трудно да се прекъсне незабавно към подсилени нюанси. Говорим за упражненията, т.е. ще бъде необходимо да се упражнява и ви предлагам да тренирате в това, което наистина ефективно ще помогне да отслабнете. Правилното хранене ще помогне за спиране на натрупването на мазнини и физическото упражнение ще помогне по-бързо изгаряне на мазнини.
Ако не знаете какво да се подготвите за закуска за по-ефективно загуба на тегло, тогава определено ще погледнете това видео:
1. Разходка
Ходенето е голямо тегло упражнение: тя не се нуждае от оборудване за него, с изключение на приличен чифт удобни обувки и не е необходимо да имате абонамент за фитнес.
Това е слабо натоварващо тяло упражнение, което означава, че няма да се грижите за счупване на коляното или да получите някаква нараняване, която може да ви остави на пейката за една седмица или дори месеци.
За тези, които имат здравословни проблеми, включително затлъстяване и сърдечни заболявания, ходене - ефективна, не прекалено натоварваща професия, което ще доведе както за подобряване на цялостното състояние на здравето, така и за духовното благосъстояние.
В зависимост от това колко ви претегляте, ходене на разстояние 10 километра за 1 час ще изгори от 5 до 8 калории всяка минута, или от 225 до 360 калории за 45 минути пеша.
С тази скорост, ходене 45 минути на ден почти всеки ден, можете да нулирате половин милион на седмица, без да променяте навиците си.
Така че, вземете обувките за ходене, включете iPod и отидете на ободряваща разходка из околността.
Ако живеете близо до работата и магазина, направете основния вид транспорт ходене и ще забележите как се изгарят калориите ви. Когато времето е лошо, преминете през местната пътека или алея, или бягате по бягащата пътека.
2. Обучение с икономии на загуба на тегло
Giri - цилиндрична форма железни балони с една дръжка. За разлика от традиционните дръжки, теглото тежест са неравномерно разпределени, което означава, че тялото ви ще трябва да работи, за да ви балансира с тежест.
Обучението за гриза не само изгаря до 400 калории за 20 минути, но и укрепва сърцето, успокоява, коригира позицията, действайте върху всички важни мускулни групи, освен това, те ги стабилизират.
Тъй като упражненията с тежести включват работата на всички мускули на тялото, такова обучение ще ускори метаболизма, така че тялото да изгори мазнините по-бързо, "помпата" сърцето, така че аеробното обучение също ще работи. В действителност, 20-минутно обучение с тежести е равно на десет тон-тетра, който се движи по изгарящите калории и ефекта върху работата на сърдечно-съдовата система.
Въпреки това, за успешно обучение с тежести се нуждаете от подходящо умение, за да избегнете нараняване и да получите най-голяма полза от обучението. Ако започнете да се занимавате с тегла, вземете урок, в който ще получите съвет относно техниката на упражняване и регулиране на безопасността, които трябва да следват в тежко обучение.
Активното плуване може да изгори от 400 до 700 калории на час. Когато загубата на тегло, всички видове плуване са ефективни, като се започне с различни гърди, "сутиена" и дори плуването на куче.
Плуването е много ефективен и тонизиращ метод за отслабване. Това е упражнение с малък шок на краката, те дават сила, тон и обучават цялото тяло.
Плуването е особено полезно за жените на третия триместър на бременността и хората, страдащи от артрит, затлъстяване и заболявания на мускулно-скелетната система.
Също така това е чудесен избор за тези, които страдат от бронхиална астма, защото влажният въздух помага за почистване на дихателните пътища.
Много спортисти използват класове в басейна, като страна по време на възстановяването след нараняване. Когато тялото е потопено във вода, теглото ви е 10% от реалното телесно тегло. В допълнение, водата е по-плътна въздух 12 пъти, което го прави идеален за укрепване и поддържане на мускулите в тон.
Независимо от пода, възрастта и националността, всички хора желаят, колкото е възможно по-дълго, за да останат красиви привлекателни, да имат силно, младо и опъно тяло и просто се чувстват добре, поради наличието на отлична физическа форма. Въпреки това, си струва да се разбере, че ако един такъв дар е даден от природата, той може да изисква доста сериозни усилия и систематични класове. Ако говорим за наднормено тегло, той отдавна е проблем на човечеството, с който се нуждаете и може да се бори и как да го направите, да отидете в фитнес центъра или фитнес залата, и може би независимо да научите упражненията за теглото на жените Загуба в домашните условия, това е личен избор на всеки.
Не е задължително да посетите фитнес залата: обучение у дома за жени за загуба на тегло
Много днес се оплакват за наднорменото тегло, но не бързат да предприемат никакви стъпки, за да го елиминират. Това е разбираемо, защото не всеки има възможност редовно да посещават фитнес залата, където уроците дават професионални инструктори, защото техните услуги изобщо няма да бъдат евтини, а някои винаги са срамежливи, за да покажат допълнителните си гънки под спорта. Те се опитват да отслабнат с различни диета, медицински гладни удари, специални хапчета, но всичко това се оказва неефективно, а понякога дори вредно.
Учените отдавна са потвърдили, че използването на голямо разнообразие от класически, ново-модерни диети няма да даде на очаквания резултат върху облекчаването на теглото. Най-простият, както и ефективен метод за получаване на допълнителни килограми, ще бъде балансирана диета (правилна и здравословна диета), умело съчетана с подходящия комплекс от упражнения за загуба на тегло у дома, за всеки ден за жените.
Психологическа подготовка за обучение: положително и доверие в победата
Въпреки това, не си струва разстроеното и за да отслабнете наистина, не е необходимо да се ходите редовно във фитнеса, всяко момиче или жена е напълно способна да изгради самостоятелно собственото си тяло, като е проучил въпроса за телефона и редовно. Основното нещо, което не се страхува, никога не се отчайва и ясно следвайте всички инструкции за постигане на наистина поразителни резултати.
- Платете фокуса върху самодисциплина, положително отношение, изградете план, на който ясно ще следвате - трябва да направите всичко възможно, за да отслабнете.
- За вас и себе си видяхте резултата, трябва да направите най-малко три или четири пъти седмично.
- Изградете режима на деня си по такъв начин, че времето за тренировка ще падне на интервала между 11 сутринта и един час и след обяд, около пет до седем. Този път е най-подходящ за физическа култура.
- Опитайте се никога да не ядете точно пред упражненията, така че няма да бъде от полза. По-добре е да изчакате два часа за храна напълно.
- Не си струва насилствено да се насилвате с обучението, така че помислете за мотивация за класове.
Както във всеки случай, редовността и систематиката на класовете са много важни тук, така че си струва да не забравяте за обучение, в противен случай резултатите няма да го харесват.
Ние събираме инвентаризацията, от която се нуждаем
Ако сте решили, че спешно се нуждаете от програма за храна и обучение за загуба на тегло за жените и няма съмнение, това означава, че сте зрели за "възрастни" решения и дела. Тя ще остане само за да придобие подходящия инвентар, който е онези неща и оборудване, които ще използвате по време на обучение.
- Би било хубаво да имаме гири, от един до пет килограма. Мъжете няма да се намесват в 7-16 килограма, но за жени с такава тежест.
- Необходимо е да се закупи спортният килим, който ще улесни изпълнението на упражненията и до известна степен ще спаси от наранявания.
- Естественото облекло за физическа култура - фактор е далеч от недостъпни. Трябва да е удобно и да не поставя движението.
Доброто придобиване ще бъде гимнастически обръч. За да бъдат ефективни упражненията, тя трябва да има много не по-малко килограм. Бъдете готови да придадете достатъчно усилия за класове, ще бъде трудно и трудно, но ще ви хареса резултатът.
Комплекс от упражнения за загуба на тегло у дома
Всеки професионален спортист може да потвърди, че всички упражнения трябва винаги да започват с загряване. Само чрез всичко, от което се нуждаете, можете да пристъпите към основните упражнения, тогава програмата за обучение и хранене за загуба на тегло за жените ще бъде безопасна и ефективна. Ако не се загреете, можете сериозно да се вредите и дори да се нараните, но реалният резултат ще може да се постигне едва ли.
Затопляне - началото започна всяка тренировка
Всъщност всичко е достатъчно просто, достатъчно първо да загубиш дланите си за другия, докато те изглеждат наистина горещи, и след това разтрийте шията, ръцете и дори да се изправят. Цялото тяло изисква висококачествено месене, ако местните и близки имат масажни умения, изобщо не боли.
- Първо, вземете раменете, шията и ръцете. За да направите това, трябва да направите ротационни движения врат, след това раменете. Разклатете ръцете, които сте мокри.
- След това трябва да накарате гърба си и е по-добре да станете направо и след това да изпълните завои, склонове. Имайте предвид, че тялото ви трябва да работи само над колана, а всичко, което е по-ниско, остават без движение.
- След дисплеите и таза, извършване на кръгови и ротационни движения.
- Имаше няколко пъти, за да седне, изпълнява няколко маски на крак напред, както и назад и към страните, и сте готови за пълно обучение.
Продължителността на загряването трябва да бъде около десет, до петнадесет минути. Ако има място, можете леко да се счупите, скочи и можете да продължите.
Комплекс от упражнения за отслабване Къщи за жени: клякам
По пътя към отслабване няма повече достойни и ефективни упражнения, отколкото клектящи, това е факт. За един подход е препоръчително най-малко двадесет повторения. Ръцете се инсталират на кръста, а краката, както трябва да бъде на ширината на раменете. Обратното трябва да се поддържа правилно и когато не се наклони напред. Това упражнение също моделира формата на задните части и бедрата, така че си струва да се опита.
Значителна роля се играе от дишането: прикрепено по дъх, ставайте с издишването. Постепенно всеки ден увеличава броя на подходите, докато достигнете три, които се вземат с почивка в една или две минути. Някъде в продължение на дни ще бъде възможно да се усложни задачата и клекването с гири.
Дълги фалшиви крака: обучаваме телесните мускули и не само
Направете широка стъпка напред с един крак, а вторият натиснете пода. Стойте в оригиналната поза и повторете всичко необходимо, но вече втория крак. След това ръцете се държат най-добре на кръста, но можете и се разреждате в страните, за да дадете по-голяма стабилност. В самото начало има достатъчно един подход към петнадесет повторения, но след това постепенно увеличава броя на до два подхода.
Ръце, както и мускулите на гърдата: лежащ на гърба му
За това упражнение вече имате нужда от пейка или поне един гимнастически килим, тъй като първо трябва да легнете на гърба си, както и гири. В дъха бавно се развещават ръцете си с гири встрани и на дъха просто започнете главата. В един подход трябва да има дванадесет повторения. Също така, броят на подходите трябва да бъде доведен до три с течение на времето, можете да увеличите теглото на гири.
Горните и долните мускули натиснете
Това упражнение се извършва и от една и съща, старина, лежаща, докато краката ви трябва да се огънат в коленете, а краката са фиксирани в една и съща позиция. Вземете ръцете си направо зад главата си, съединете пръстите си и вдигнете корпуса, така че острието да повярват от повърхността. Ако се изкачите три пъти за първи път, то вече е добро. С течение на времето броят на лифтовете може да бъде увеличен произволно, което означава колко е достатъчно сила.
След това, в същото положение, трябва да вземете ръце за нещо тежко, например, може да бъде крак на диван и да повдигнете наведените крака в стомаха, опитвайки се да ги стартирате възможно най-високо. С течение на времето можете да правите подобни упражнения с удължени крака. Същият график се препоръчва като за клякам.
Уникален Planck: Magic Wand от допълнителни килограми
Беше невъзможно да не се включи това упражнение в цялостно обучение за загуба на тегло у дома за жени, така че е уникален в своите свойства. Да бъдеш в статично положение, можете да изработите много мускули, дори без да правите нищо. Можем да четем на нашия сайт.
Също така е полезно да се упражнява, наречен "хоризонт", който е точно като поглъщането, обаче, предполага фиксирано положение и напрежение на всички мускули. Ако не работи незабавно, не трябва да се разстройвате, с течение на времето можете всички.
Обръч, едно килограм тегло
Много е полезно да се изпълняват упражнения с обръч, който при въртене, масажи и премества мускулите. Това ще помогне да се елиминира целулита в началния етап, ще ви помогне да отблъснете излишъка само с кръста и бедрата, обучавайте краката и дори колан.
За да направите набор от упражнения за загуба на тегло у дома за всеки ден за жените по-ефективни и ефективни, трябва да вземете предвид някои повече нюанси. Трябва да се знаят тези, които никога преди не са били ангажирани с физическо възпитание, тъй като има елементарни съвети, които всеки любителски спортист може да даде.
- Направете упражненията само в добре проветриво помещение, но трябва да наблюдавате така, че да няма рисунки. Пресният въздух ще ви помогне да се забавлявате от класовете и ще помогнете на тялото да насити кислород.
- Необходимо е да направите собствен план за обучение, например, във вторник, четвъртък и събота, а не да пропускате часовете. Редовност и система - най-добрите ви помощници в загуба на тегло.
- Наред с други неща не забравяйте да работите преди да продължите с обучение.
Вече дни след десет, вие точно празнувате как тялото ви започва да се променя, а допълнителните килограми ще се разтварят много по-бързо, ако се грижите за здравословно пълноценно хранене, подходящ режим и отказ на лоши навици.