Три ефективни упражнения за отслабване. Бягане на място с вдигнати колене

7. Ножица

Бедрата и коремните мускули се тренират ефективно.

1. Легнахме на пода. Повдигаме изправените крака, откъсвайки ги от пода с петнадесет сантиметра.
2. На бързо темпоправете редуващи се махове с крака. Движението наподобява движението на ножицата.

Правим десет пъти с няколко подхода.

Как протича процесът на изгаряне на мазнини?

Мазнините се разпределят неравномерно по повърхността на краката. Любимите му зони са долната част на задните части, т. нар. „уши“ и бедрата. Коленните стави също се покриват с доста голям слой мазнина и стават като топка. Взима се и хайвер, който придобива форма на бутилка.

Първоначално тънките крака, под въздействието на телесните мазнини, стават обемни и губят своята привлекателна форма. По тях се появяват целулитни подутини.

Веднага след като започнем да отслабваме, краката започват да намаляват. Мускулите се стягат и укрепват. Започва да се очертава тънка линия на краката.

Размерът на краката намалява ли със загуба на тегло?

При отслабване кракът може да намалее с един или два размера. Това се дължи на факта, че мазнините изчезват от тялото равномерно: ако правите фитнес и се храните правилно, краката ви също ще отслабнат. Това ще позволи намаляването на размера на краката.

Като спазвате основите на балансираната диета и целенасочено правите упражнения у дома, можете да се справите с мазнините и да постигнете хармония. Диетолозите и спортните инструктори подчертават, че този проблем трябва да се разглежда комплексно:

• Намален прием на калории.Отказ от храни с излишни калории. Включване в дневното меню на салати от пресни зеленчуци и билки, варена риба, извара. Полезни ястия от зърнени храни, особено елда, варени във вода с добавяне на лъжица всяко растително масло.
• Внедряване на предложената система- основата на вашите действия за отслабване в бедрата и задните части. Можете да свържете допълнителни класове по симулатори, танци, плуване, ходене с бързи темпове. Това ще ви помогне да свалите излишните килограми и да укрепите мускулите си.

Ако използвате тези методи, тогава обемът на краката ще намалява на всеки десет дни с няколко сантиметра. Това е всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултата.

1. Използването на контрастен душвърху областта на краката облекчава умората, тренира кръвоносните съдове. Това е отлична профилактика на разширени вени.
2. Масажирайте краката си след тренировка, започвайки от върха на пръстите и завършвайки с глутеалната област. Можете да го направите сами или да се свържете с специалист. Масажната процедура ще облекчи умората, ще подобри оттока на лимфата, ще стегне кожата, ще я направи еластична и гладка.
3. Преди ляганеполезно е да изпълните следното упражнение: повдигнете краката си вертикално и фино вибрирайте краката си. Това ще укрепи капилярите и ще подобри венозния отток.
4. Опитайте се да използвате свободното си време за дейности на открито.Дори обикновеното ходене идеално укрепва мускулите на краката, помага за поддържане на добра физическа форма и предотвратява задръстванията в долните крайници.
5. Ако постоянно практикувайте ходене с бързи темпове, тогава това ще бъде добра профилактика на появата на излишни килограми.

Физическите упражнения трябва да бъдат редовни, а рационалното хранене да стане постоянно. След като сте свалили излишните килограми и сте започнали да се храните неправилно, можете да ги върнете отново. Като се влюбите в здравословния начин на живот, ядете здравословни храни и не преяждате, правите гимнастика, можете да поддържате оптимално тегло без много усилия!

В случай на бърза загуба на тегло ще трябва да се приспособите към определени ограничения, както и да се запасите с огромна воля. Специални експресни диети и набор от упражнения ще ви помогнат да постигнете хармония за кратко време, ако стриктно следвате всички препоръки.

Разрешени и забранени продукти

Диетата играе една от ключовите роли в процеса на отслабване, така че е много важно да изберете правилната кошница от продукти.

Ето списък с храни, които трябва да включите в диетата си, за да отслабнете бързо:

• Овесена каша;
• морско зеле;
• Всички зеленчуци, с изключение на картофи;
• Плодове (с изключение на банани и грозде);
• Птиче месо (пуешко, пилешко, патешко);
• Трици;
• Нискомаслени сортове риба (мерлуза, костур, минтай, щука, шаран, щука);
• Бяло месо (телешко, заешко).

Забранените храни по време на бърза загуба на тегло включват:

• Мариновани и консервирани храни;
• Пикантни храни;
• газирани безалкохолни напитки;
• Черен хляб и хляб;
• Масло;
• Крекери и чипс;
• Бързо хранене;
• продукти от брашно;
• Шоколад;
• Пържени и пушени.

Варианти на диета за бързо отслабване

За да улесните съставянето на диета с разрешени храни, можете да обърнете внимание на експресните диети. Те са предназначени да свалят голям брой килограми за възможно най-кратко време.

Диета за пиене

Принципът на тази диета е, че в продължение на 5 дни трябва да се ядат само течни храни.

Тези продукти включват:

• бульони;
• Млечни и кисело-млечни продукти;
• Чай и кафе без захар;
• Био-кисели млека за пиене;
• Смутита от плодове и зеленчуци;
• пресни сокове;
• Минерална вода.

Не забравяйте да пиете най-малко 1,5 литра чиста вода по време на диета за пиене. През този период не е разрешено да се яде нещо, което изисква дъвчене.

За 5 дни от такава строга диета можете да свалите от 5 до 7 килограма.

Писахме повече за диетата за пиене.

Диета с елда

Основното правило на диетата с елда е основното ястие да се приготвя вечер: всеки ден преди лягане залейте чаша елда с 2 чаши вряща вода и оставете ястието за една нощ.

До сутринта количеството получени зърнени култури трябва да бъде разделено на желания брой хранения (поне три). Не можете да ядете нищо друго, но можете да пиете чиста питейна вода, обезмаслен кефир, билков чай ​​без захар.

Такава диета е предназначена за 7 дни и ви позволява да свалите от 3 до 5 килограма.

Можете да научите повече за диетата с елда.

Кефирна диета

Въпреки името си, кефирната диета включва и други храни във вашата диета, но е важно да знаете менюто по дни:

• Първите 3 дни можете да ядете и 300 г варен ориз без сол и други подправки;
• следващите 3 дни диети, можете да ядете варено пилешко филе без кожа, но не повече от 500 g;
• AT последни 3 дни диети към основното меню, което се състои от кефир, се добавят ябълки в неограничени количества.

В допълнение към самия кефир, който може да се пие в неограничени количества, на диетата са разрешени зелен чай без захар и минерална вода без газове.

Трябва да се има предвид, че кефирът има слабително действие и може да причини диария.

Тази диета продължава 9 дни, през които можете да свалите 6 килограма.

Ако не сте доволни от тази опция за диета, можете да видите 10 други, те са описани.

Упражнения за бързо отслабване у дома

Предлагаме набор от 6 прости упражнения, които ще ви помогнат да коригирате формата на тялото си за възможно най-кратко време. Тъй като е предназначен за интензивно изгаряне на мазнини, упражненията се изпълняват на следния принцип: 1 минута непрекъснато се прави едно упражнение, последвано от 1 минута почивка, след това минута за следващо упражнение и минута почивка.

Трябва да започнете тренировката си със загрявка и да завършите с разтягане. В идеалния случай трябва да направите 3 кръга от горните упражнения, като спазвате правилото "минута работа - минута почивка".

Планк бягане

1. Вземете акцент в легнало положение, докато цялата опора на тялото отива към пръстите на краката и предмишниците. В това положение е необходимо да се гарантира, че гърбът не е огънат и е успореден на пода, а краката са опънати като струни. Само при тези условия класическият планк ще бъде ефективен;
2. Започнете да бягате: последователно притискайте коленете към гърдите си, симулирайки бягане. Колкото по-активни са движенията, толкова повече калории ще бъдат изгорени.

1. Начална позиция – приклекнете и опрете длани на пода;
2. Със скок трябва да избутате краката си назад, като направите акцент в легнало положение, избутайте се и също със скок се върнете в изходна позиция;
3. От тази позиция трябва да скочите и да се върнете в изходна позиция.

Стандартни клекове

1. Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете зад главата;
2. Започнете да клякате, като се уверите, че гърбът е изправен, а тазът е прибран възможно най-назад;
3. Важно е да дишате правилно: вдишайте в изходна позиция и издишайте, докато клякате.

В този набор от упражнения трябва да следвате правилната техника, която ще направи обичайната най-ефективна:

• По време на скокове краката трябва да са заедно през цялото време, сякаш са залепени един за друг;
• Приземяването след скока не трябва да е на пръстите на краката, а на цялото стъпало.

Накланя се настрани и напред

1. Поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете ръцете си нагоре;
2. Извършвайте наклони надясно, напред, наляво. Важно е да държите гърба изправен.

Бягане на място с вдигнати колене

Трябва да бягате на място, така че коленете ви да се издигат до нивото на гърдите, а бедрата да са перпендикулярни на пода.

Ако изпълнявате такава кръгова тренировка, можете да загубите до 500 калории на ден, а в комбинация с експресни диети тялото изразходва повече енергия, отколкото получава, което ще има най-положителен ефект върху бързия резултат от отслабването.

Също така си струва допълнително да видите визуален набор от упражнения за бърза загуба на тегло в следния видеоклип:

3 правила за бързо отслабване

За да отслабнете възможно най-бързо, допълнително се препоръчва да се придържате към 3 правила за здравословен начин на живот.

Намерете силна мотивация

Бързата загуба на тегло изисква голямо натоварване и драстични ограничения, така че има голям риск от отслабване. Затова си струва да се мотивирате - да си поставите конкретна цел, която също трябва да се визуализира. Например, ако искате да се видите слаби, можете да поработите малко във Photoshop и визуално да създадете образ на това как бихте искали да изглеждате. Така че, когато ще ви бъде трудно да откажете забранен продукт, погледнете снимката и изборът ще бъде очевиден.

За други методи на мотивация -.

Спазвайте дневния режим

Важно е да разработите удобна дневна рутина за себе си, включително времето за зареждане и хранене. Трябва да се спазва стриктно всеки ден, защото тогава тялото ще се научи как правилно да разпределя енергията, което ще възстанови биологичния ритъм и ще нормализира метаболитните процеси, с което телесното тегло ще се нормализира.

Не яжте преди лягане

Много хора напълняват само защото ядат преди лягане. Факт е, че през нощта активността на стомаха намалява, следователно цялата храна, изядена преди лягане, няма да има време да се смила през нощта. Това води до нарушаване на метаболитните процеси и биологичните ритми, което в резултат на това засяга формата на наднорменото тегло.

Видео прегледи за бърза загуба на тегло

В следващото видео момичето ще ви разкаже какво й е помогнало да отслабне с 15 кг само за 2 месеца:

За да отслабне бързо с 13 кг, следващото момиче трябваше да опита различни диети за бързо отслабване. Какво точно помогна за това, ще научите от видеото:

Има много начини да отслабнете бързо у дома, но всички те се основават на набор от златни правила: правилен дневен режим, балансирана диета, упражнения и т.н. Само промяната на вашите навици, както и редовността и стриктното спазване на правилата ще ви помогнат да постигнете желания резултат за кратко време.

Много хора погрешно смятат всички видове диети за основен метод за отслабване. Всъщност диета, която не е подкрепена с физическа активност, не може да доведе до желания резултат. значително ускорява процеса на премахване на наднорменото тегло, като по този начин намалява периода от време, през който тялото не получава необходимите хранителни вещества поради диетата (което често води до здравословни проблеми). В допълнение, те помагат за предотвратяване на външни неприятни прояви на загуба на тегло (например, кожата постепенно се стяга). Ето защо в тази статия бих искал да разгледам най-много за отслабване, както комплексно, така и за някои особено проблемни области. След като прочетете цялата статия, ще се учудите колко лесно е едновременно да придобиете красива форма и здраво тяло.

На първо място, отбелязвам: за да постигнете най-много за отслабване, няма нужда да посещавате скъп спортен клуб, постоянно съжалявайки за излишните пари и прекарано време. За да направите това, трябва да се запасите със спортно облекло и обувки. Всичко трябва да е възможно най-естествено и удобно. Ще ви трябват и няколко дъмбела или един, но с възможност за регулиране на тежестта. Ако желаете, можете да закупите постелка за фитнес или йога, за да бъде максимално приятно.

Веднага решете кога през деня ще изпълнявате упражнения за отслабване. Факт е, че те трябва да бъдат редовни и е по-добре да ги провеждате по едно и също време, в противен случай ефективността ще бъде много ниска. Има няколко прости и ясни правила, които трябва да запомните:

1) Обучението не се провежда по-рано от 2 часа след хранене и сън.

2) Поне един час след тренировка не можете да ядете нищо, можете да пиете само чиста негазирана вода.

3) Оптималните времеви интервали за тренировка са 11.00 - 13.00 или 17.00 -19.00 часа.

4) Обучението трябва да се прави поне веднъж на всеки два дни.

Преди да изпълните най-ефективните упражнения за отслабване (по принцип, като всеки друг), трябва да загреете и подготвите тялото си за предстоящите натоварвания. За да направите това, можете да бягате с високо вдигнати крака за няколко минути. След това извършете наклони на тялото на всяка страна 15-20 пъти. Склоновете ще отнеме около 4-6 минути. Ако има усещане за „пълнота“ и топлина в мускулите, вие сте готови за тренировка.

Първо, можете да изпълнявате най-ефективните упражнения за отслабване, които засягат всички мускули на тялото. Например много добро упражнение са клекове. Когато се изпълняват, тялото изразходва енергия и мускулите на краката се изпомпват. Ефективността на упражнението повишава правилното дишане и стойка. И така, заемаме изходна позиция (по-нататък - ip): стоим, разтваряме краката си на ширината на раменете и здраво притискаме краката си към пода. Клякаме възможно най-ниско, но гърбът трябва да остане прав. Клякаме - вдишваме, ставаме - издишваме. Всички упражнения трябва да се правят във възможно най-голямо количество, колкото повече време правите, толкова повече можете да направите.

Специално място заемат ефективните упражнения за отслабване в корема. Някои от тях са посветени, а други – върхови. I.p .: легнете по гръб на килима, хванете ръцете си за неподвижен предмет. Краката трябва да са свити в коленете и повдигнати над главата, докато издишвате, докато спускате - вдишвате. За следващото упражнение трябва да фиксирате краката си, например, като поставите пръстите си на дъното на дивана. Огъваме краката си в коленете и спускаме главата си към гърдите, ръцете са сключени с ключалка на стомаха. Спускаме тялото при издишване, така че лопатките да докосват пода, при вдишване се връщаме в SP.

Следното упражнение ще ви помогне да направите талията си по-тънка. Вземете дълга пръчка (около 1,5 м), поставете я на раменете си, като държите ръбовете с ръце. Поставете краката си на ширината на раменете и наклонете торса си успоредно на пода, започнете да се въртите настрани, без да пускате пръчката.

Наименувайки ефективно, отбелязваме следното:

Лицеви опори на дивана (ако в началото е трудно да държите краката си заедно, тогава можете да ги поставите на ширината на раменете);

Упражнения с дъмбели "повдигане" и "окабеляване". За да изпълните първото, трябва да се изправите и да протегнете ръцете си покрай тялото. На сметка 1 - огънете лактите, на 2 - разпръснете се отстрани, на 3 - върнете се към I.P. За да изпълним „окабеляването“, ние лягаме на постелката, ръцете са свити в лактите и се разтварят. На 1 - затваряме ръцете си, на 2 - се разделяме. Упражнение "мост": изправяме се изправени, този път ръцете протегнати пред гърдите; 1 - ръце нагоре, 2 - ръце колкото е възможно повече зад главата, 3 - ръце нагоре, 4 - пред гърдите; всяка позиция на ръката трябва да бъде фиксирана за няколко секунди.

След като правите тези упражнения поне месец и изключите от диетата само вредни и висококалорични храни, ще бъдете приятно изненадани да забележите колко сте успели да се доближите до своя идеал.

Липсата на движение в повечето случаи е основната причина хората да наддават на тегло. Често се случва една жена да опитва различни диети, гладува и телесните мазнини не намаляват. За да отслабнете по-бързо, се нуждаете от интензивна физическа активност. Но не всеки има възможност да посети фитнес залата или басейна. Изходът в такива случаи може да бъде самостоятелно обучение, има много ефективни упражнения за отслабване у дома.

За такива класове не са необходими специални устройства или специални условия. Но за тези, които искат да отслабнат от упражнения, е важно да се създаде специален комплекс за изработване на проблемни зони. Има определени нюанси на такова обучение, така че преди да започнете такава загуба на тегло, препоръчително е да се запознаете с тях.

За да могат такива класове да донесат реални ползи, трябва да вземете предвид някои от техните характеристики. В крайна сметка обучението трябва да е насочено към отслабване, а не към натрупване на мускулна маса. Какво трябва да знаете, преди да започнете да тренирате?

• Важно е да коригирате диетата си. Ако продължите да преяждате и да се увличате със сладкиши, тогава физическото възпитание ще ви помогне просто да не се подобрите и загубата на тегло няма да се случи.
• Преди тренировка не можете да ядете поне 2-3 часа. След часовете също трябва да се въздържате от ядене поне един час. След извършване на такива упражнения всичко изядено ще се отложи в мускулна маса.
• За отслабване е желателно положително отношение преди часовете. Тренировката в лошо настроение няма да ви помогне.
• Трябва да започнете да практикувате с леки комплекси и постепенно да увеличавате натоварването.
• Препоръчително е да планирате и тренирате по едно и също време. Най-доброто време за занятия се счита за преди обяд - 11-13 часа или преди вечеря - 16-18 часа.
• Ежедневните натоварвания трябва да са еднакви. Препоръчително е да не се отклонявате от избрания комплекс.
• Една тренировка, насочена към отслабване, трябва да продължи от 40 минути до един час.

Как да тренирате за отслабване у дома

За да бъде спортът полезен, трябва да имате основни познания как да го правите правилно. Добре разработената програма за обучение е половината от битката. Ако тренирате от време на време или не с пълна сила, тогава загубата на тегло няма да се случи. Можете да намерите най-ефективните упражнения за отслабване у дома, но без да следвате някои правила, те ще бъдат безполезни.

• За часовете трябва да изберете удобни дрехи от естествени материали, които не ограничават движенията. Препоръчително е да закупите специална гимнастическа постелка.
• Трябва да тренирате всеки ден или поне през ден, ако мускулите нямат време да се възстановят от натоварванията.
• Стаята трябва да се проветри преди час.
• Необходимо е всеки път да започвате тренировка със загряване. За да отслабнете по-бързо, класовете трябва да са интензивни, така че мускулите трябва да се загреят.
• Всяко упражнение трябва да се повтори поне 50 пъти. Разбира се, това не се постига веднага, натоварването трябва да се увеличава постепенно. Комплексните упражнения могат да се изпълняват в няколко серии от 15-20 повторения.
• По време на тренировка е важно да наблюдавате дишането си. Тя трябва да бъде равномерна, не трябва да се допуска повишаване над 80% от максимално допустимото ниво (изчислява се по формулата "220 - възраст"). Трябва да вдишате през носа, да издишате през устата.
• Желателно е упражненията да се изпълняват без дълги паузи. В крайна сметка изгарянето на мазнини започва след 20-30 минути интензивно натоварване, когато пулсът се ускори и тялото се затопли.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Съгласен съм, че преди да започнете часовете, трябва да прегледате диетата си. И от себе си ще добавя, че ако не направите това, има голяма вероятност всичките ви усилия да не доведат до очаквания резултат. Така че вземете го на сериозно. И не бързайте до крайности, седейки на строги диети. По-добре е да изберете онези диети, които се основават на принципите на здравословното хранене.

Колкото до положителната нагласа, тя също е изключително важна. Ако сте в лошо настроение, значи не ви харесва това, което правите. В този случай скоро ще изоставите часовете, без да постигнете желания резултат. За да не се случи това, изберете дейностите, които харесвате. Може би обичате да бягате. Или обичате да карате колело. Или харесвате групови занимания във фитнес клуба. Правете ги, ако монотонните упражнения у дома ви омръзват.

И ще добавя за режима на пиене. Докато отслабвате, пийте много чиста вода. Бих препоръчал не по-малко от 1,5 литра на ден. Водата е универсалната среда, в която протичат всички биохимични реакции в организма. Пиенето на много вода помага за ускоряване на метаболизма и премахване на токсините от тялото, а също така стимулира процеса на изгаряне на мазнини.

Най доброто упражнение за отслабване

Всеки човек е индивидуален, така че всеки отслабва по различни начини. Важно е да изберете за себе си система от упражнения за отслабване, която би била ефективна. Основното е, че класовете са енергоемки и изпълними за човек.. Има няколко варианта за тренировки за отслабване. Можете да изберете един или да ги редувате. Също така е възможно да се състави сложна програма, като се комбинират елементи от различни системи в нея.

• Смята се, че най-ефективните упражнения за отслабване у дома са кардио тренировките. Тяхната особеност е, че интензивните упражнения насърчават изгарянето на мазнините. Това се случва само 20-30 минути след началото на часовете, така че те се нуждаят от поне основно обучение. Кардио тренировките у дома включват бягане, скачане, аеробика и танци. Можете да разнообразите ежедневието си с движенията хип-хоп, тай-бо и други.
• За отслабване на определени части на тялото можете да използвате силови упражнения. Най-простите са клекове и лицеви опори. Можете да използвате дъмбели с малко тегло за тежест - 1-5 кг.
• Лек начин за отслабване е плуването. Хладната вода помага да се увеличи енергийната консумация на тялото и ако изпълнявате и някои упражнения в нея, тогава загубата на тегло ще бъде интензивна. Следователно за мнозина водната аеробика ще бъде добър вариант за отслабване. Може да замести и кардиото.
• Йога набира популярност през последните години. Това е доказана от хиляди години система от упражнения, които допринасят не само за отслабване, но и за подобряване на здравето като цяло. Йога не само помага за изгарянето на телесните мазнини, но подобрява метаболизма и намалява апетита.

Най-ефективните упражнения за отслабване

Всяко редовно упражнение ще ви помогне да отслабнете с течение на времето. Но много жени искат да намерят супер упражнения, за да отслабнат по-бързо. Опитните треньори предупреждават срещу този подход.

Много интензивните упражнения могат да доведат до обратния ефект. Например, дългосрочните силови тренировки допринасят за набор от мускулна маса, а не за загуба на тегло. Ето защо във всичко, което трябва да знаете мярката, основното е часовете да са редовни.

За тези, които искат да отслабнат, можем да препоръчаме:

• Клековете работят добре върху мускулите на бедрата, задните части и гърба. За по-голям ефект трябва да клякате, без да повдигате петите си от пода. Можете да правите полу-клякове, като се уверите, че бедрата са успоредни на пода; плие клекове от позиция на петите заедно, разтваряйки коленете настрани, също са ефективни за отслабване.
• Нападите напред, назад и настрани помагат за отслабване в бедрата, укрепват мускулите на задните части.
• Планк упражнението има интензивен ефект върху цялото тяло. За да го изпълните, трябва да легнете по корем и след това да се издигнете, опирайки се на огънати предмишници и пръсти на краката. Тялото трябва да е успоредно на пода. В това положение трябва да издържите поне минута.
• Можете да направите гърба си по-гъвкав с помощта на упражнението „баланс“. От позиция „на четири крака“ трябва да вдигнете дясната си ръка и левия крак едновременно. Така че трябва да балансирате 1-1,5 минути. След това повторете от другата страна.
• Всеки знае, че упражнението „велосипед“ помага да отслабнете в талията. Можете да го усложните и да го направите по-ефективен, ако го изпълнявате, докато принасяте лакътя към противоположното коляно. Ръцете по това време са сключени зад главата.
• Повдигането на краката от легнало положение също е ефективно за отслабване. Можете да повдигнете прави или свити крака. Можете да разнообразите урока, като разтворите и приберете разбраните крака, кръстосате ги и направите „ножици“.
• При повдигане на торса се тренират и коремните мускули. Краката могат да бъдат изправени или огънати в коленете. Необходимо е да се гарантира, че лопатките са напълно от пода.
• Традиционните лицеви опори или упражнения с дъмбели ще ви помогнат да направите красиви ръце. Не бива да натоварвате много, 2-3 кг са достатъчни, по-добре правете повече повторения.
• За отслабване на задните части и бедрата е полезно да изпълнявате „лястовицата“ от изправено положение или „на четири крака“.
• Скачането е много ефективно за трениране на дихателната система и изгаряне на мазнини. Вариантите са много: скок от клекнало положение, скок с разтворени крака, последователно на единия и на другия крак.

Списъкът с такива упражнения за отслабване може да продължи дълго време, тъй като всяко движение може да се направи по такъв начин, че да допринесе за изгарянето на мазнините. Препоръчваме да гледате видеоклипа тренировка за изгаряне на мазнини или фитнес у дома:

Приблизителен набор от упражнения за отслабване у дома

За тези, които са се занимавали със спорт, е лесно да се създаде тренировъчна програма. Необходимо е само да се вземат предвид основните правила, описани по-горе. Например, можете да вземете такъв набор от упражнения за отслабване у дома за всеки ден:

• Необходимо е да започнете урока със загрявка. Трябва да загреете мускулите отгоре надолу. Първо, накланяне на главата, ротационни движения, след това упражнения за ръцете, завъртане на раменете, накланяне на торса, люлеене на краката. Загрявката обикновено завършва с бягане на място и подскоци. Общо трябва да отделите 10-15 минути за това.
• След загряване трябва да започнете да тренирате. Освен това трябва да тренирате всички мускули, като обръщате повече внимание на проблемните зони. Първо се изпълняват изправени упражнения: „лястовица“, люлки с крака, напади, клякания или упражнения с дъмбели.
• След това можете да включите анаеробни упражнения: бягане на място, скачане, танцови движения или велоергометър.
• След това преминават към упражнения седнали и легнали на пода. Това могат да бъдат лицеви опори, повдигане на крака или торс, усукване на тялото, сгъване на крака, колело или ножица.
• Трябва да завършите комплекса със спокойни движения, за да възстановите дишането: ходене, бавно повдигане и спускане на ръцете, разтягане.

Обучението у дома има някои предимства: не е нужно да харчите пари и време във фитнеса, можете да тренирате във всякакви удобни дрехи, докато гледате любимото си телевизионно шоу или слушате музика. Само с малко усилия и постоянство след месец можете да видите резултата: тялото ще стане по-тонизирано и стройно, а цялостното здраве ще се подобри.