За набор от мускулна маса мъжете се нуждаят от компетентно обучение с тежест. Това е един от основните компоненти на мускулните сгради. Не можете да наберете много без правилното хранене и пълна почивка. Обучението у дома или в залата може да бъде изградено по различни начини. Има няколко ефективни схеми за увеличаване на мускулите. Някои от тях са известни много дълго и тествани от няколко поколения спортисти. Други бяха създадени не толкова отдавна и се считат за иновативни в бодибилдинг среда. Начинаещите се препоръчват да използват основни програми за обучение. Опитайте нови и подобрени само опитни спортисти.
Важно е да знаете! Гадалка Баба Нина: "Парите винаги ще бъдат надвишаващи, ако поставите под възглавницата ..." Прочетете повече \u003e\u003e
Правила на класове
Така че тренировките помогнаха да се увеличи мускулната маса, трябва да следвате няколко правила:
- включете в достатъчно големи тежести за създаване на стрес натоварване и унищожаване на мускулните влакна;
- напълно почивка, спазвайте деня на деня и излезте, така че мускулите да са добре възстановени;
- трябва да има най-малко 48 часа между обучението на една мускулна група;
- големите мускулни групи обучават не повече от 1 път седмично;
- общият брой на класовете седмично за начинаещи - 2-3, за опитни спортисти - 3-5;
- всяко упражнение трябва да се извършва на 6-8 повторения, тъй като обхватът, който допринася за най-ефективния растеж на мускулите;
- основните упражнения трябва да бъдат поставени в началото на обучението и да заемат голяма част;
- не трябва да забравяме за изолацията, която е необходима за по-подробно разработване и мускули;
- изолационното упражнение може да бъде направено от 12-15 повторения.
Общата продължителност на тренировката трябва да бъде от 40 до 60 минути. През това време можете да имате време да направите не повече от 8-10 упражнения. Не е необходимо да се изучава по-дълго, тъй като стресиращият хормон ще започне да произвежда кортизол, който унищожава мускулите в тялото.
За начинаещи правилата ще бъдат малко по-различни. Незабавно вземете големи тежести и направете упражненията за мускулната недостатъчност, те не се нуждаят. Лесно може да доведе до нараняване, в резултат на обучението, което можете да забравите дълго време. Основната задача за начинаещи е да подготвят мускулите на реалната, сериозна работа. Това се постига чрез разработване на правилните техники за упражнения и плавно увеличаване на теглата.
На началния етап е напълно възможно да се направи у дома. Това ще е необходимо само да се намери няколко гири или малък бар. Упражнения за предпочитане пред огледалото, гледане на техника.
Но с течение на времето, това неизбежно ще трябва да увеличите теглото на теглото. След това инвентарът на дома няма да е достатъчно. В този случай все още ще трябва да се регистрирате за фитнес или да организирате мини-зала на къщата.
Хранене на комплекта
Не по-малко важен компонент на набор от мускулна маса е специално хранене. Основното е, че трябва да помните - мускулите не растат без излишък на калории.
Необходимото ежедневно калорично съдържание е индивидуално. Зависи от масата на човешкото тяло и нейните цели. Във всеки случай, първо трябва да изчислите съдържанието на калории в диетата, за да поддържате теглото си. Лесно е по формулата:
Калориална стойност \u003d тегло (kg) x 30
Ако целта е да се изградят мускули, получената стойност трябва да бъде увеличена средно с 30%. Екстракторите, с трудност на натрупване на тегло, могат да бъдат повдигнати от нормата с 40-50%. Endomorphs, които са лесни за завършване, могат да добавят само 10-20%.
Например, тънък човек с тегло 60 kg, задействан с обременяване на набор от мускули, един ден трябва да се използва 2520-2700 kcal. Тази стойност се получава в резултат на увеличаване на дневната калорична норма от 1800 kcal (60 kg x 30), с 40-50%.
След като изчисли съдържанието на калории, е необходимо да се определи оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата.
Фондацията трябва да бъде въглехидрати, тъй като те действат като основен източник на енергия при тежко обучение. Важна роля се присвоява на протеини. В крайна сметка те са материал за изграждане на мускули. Мазнините също трябва да бъдат включени в менюто за нормалното възстановяване на тялото и да се поддържа добро благополучие. В допълнение, някои мастни киселини участват в процеса на производство на хормони на растежа.
Най-добрите програми за обучение за натрупване на мускулите
Има огромно разнообразие от програми за обучение за набор от мускулна маса при мъжете. Често те се продават за пари, наричат \u200b\u200bнай-ефективните и иновативни.
Но преди да харчат средства, си струва да се работи върху основните добре познати планове. В повечето случаи те помагат за постигане на целта.
Опитните спортисти, които са свикнали с товара и желаят да диверсифицират тренировки, можете да използвате такива интересни системи за обучение, като обучение на немски обем, програмата "5x5" и други.
Двудневен разделен "отгоре и отдолу"
За начинаещи, диаграма е идеална за новодошлите, което предполага само две различни тренировки на седмица. Да споделяте по-подробно мускулните групи, като се обърнете малко внимание, в началния етап не трябва да бъде. Изработването на 4-5 обучение на седмица е само професионалисти, които са постигнали определени резултати. За начинаещи такъв график ще бъде неефективен и ще доведе до преместване.
Най-често, с двудневно разделение, тялото е разделено на върха и дъното, работейки върху мускулите на всяка част на отделен ден. Примерният учебен комплекс в този случай може да бъде такъв.
Понеделник - отдолу:
| Упражнения | Подходи / повторения | Илюстрация |
| Клякам с торби за крака и задници | 4x8. |  |
| Краката | 3x10. |  |
| Чука с гира | 3x10. |  |
| Сгъване на краката в симулатора | 4x12. |  |
| Се издига на чорапите в колата на Смит | 5x20 |  |
| Чорапи, седящи в симулатора | 4x20 |  |
| Повдигане на краката в пресата | 3x15. |  |
Четвъртък - отгоре:
| Упражнения | Подходи / повторения | Илюстрация |
| Дъмбел в наклона към колана за мускулите на гърба | 4x8. |  |
| Връзката на долния блок за дъното и средата на гърба | 3x12. |  |
| Хранията на гири върху мускулите на гърдите | 4x8. |  |
| Френска ръка на гири, лежащи на трицепс | 3x8. |  |
| Обратните подложки от пейката на трицепсите | 4x10. |  |
| Bicep. | 4x8. |  |
| Ръцете на гири седят на раменете | 4x10. |  |
| Възход на крака на римския стол за пресата | 3x15. |  |
Това означава, че всяка група мускули изпомпват веднъж седмично. Пробив между обучението е 2-3 дни. През това време тялото е възстановено, така че класовете преминават възможно най-ефективно.
Основен тридневен комплекс №1
Когато ще бъде разработен определен опит от класове с "желязо", можете да подобрите програмата за обучение, да разделите мускулните групи в три учебни дни. Такъв план е най-често срещан и подходящ за абсолютното мнозинство от хора, участващи в годността за подобряване и поддържане на формата.
При подготовката на програмата е желателно да се включи в комплекс три основни упражнения за масово катерене: клякам, ставайки теглещи и пейки пръчки. В резултат на тяхното прилагане има мощен тестостерон емисия - растежен хормон, който води до увеличаване на мощността и обем на мускулите.
Но е необходимо тези упражнения за различни учебни дни, тъй като всеки от тях отнема твърде много сила.
В таблицата е представен пример за основна тридневна програма за обучение.
Понеделник - мускулите на гърдите и трицепс:
| Упражнения | Подходи / повторения | Илюстрация |
| Пръчки на хоризонтална пейка за мускулите на гърдите | 3x8. |  |
| Окабеляване с гири на наклонена пейка | 4x10. |  |
| Работа в симулатора "Butterfly" | 4x10. |  |
| Френска пейка, лежаща на трицепс | 3x8. |  |
| Пускането на баровете за трицепс | 4x10. |  |
| Затягане на краката към туристите в пресата | 3x10. |  |
Сряда - назад и бицепс:
| Упражнения | Подходи / повторения | Илюстрация |
| Варин с барбел за мускулите на гърба, задната част на бедрото и задните части | 3x8. |  |
| Пръчка на пръчката към колана върху задните мускули | 4x10. |  |
| Затягане на широк граган | 3x10. |  |
| Земя блок седнал тесен хват | 3x12. |  |
| Bicep. | 4x8. |  |
| "Чук" с гири на бицепса | 4x10. |  |
| Огъване ръце в кросоувър в долната част на бицепса | 3x10. |  |
Петък - Крака и делта:
| Упражнения | Подходи / повторения | Илюстрация |
| Клякам с барбел на раменете | 4x8. |  |
| Краката | 3x10. |  |
| Фалиги с барбел | 3x10. |  |
| Сгъване на краката в симулатора | 4x10. |  |
| Нарастване на чорапите в ковачът | 5x20 |  |
| Ръцете на гири седят на раменете | 3x10. |  |
| Повдигане на гири пред него на предната делта | 4x15. |  |
| Повдигане на гири до средната делта | 4x15. |  |
| Усукване в кросоувър в долния блок (молитва) | 3x15. |  |
Както можете да видите, пресата не трябва да се закърпва ежедневно. Коремни мускули, като всички останали, се нуждаят от почивка за възстановяване. Ето защо те са достатъчни да работят няколко пъти седмично.
Основен тридневен комплекс номер 2
Има алтернатива за изграждане на основна 3-дневна програма за обучение. Тя включва друго отделяне на мускулни групи в горната част на тялото. Обратното се обработва с гърдите и трицепсите - с бицепс. Обучението и делтата на крака остават непроменени.
Такава асоциация се основава на факта, че гърдите и бодли са антагонистични мускули, т.е. те извършват противоположни функции. Ето защо, когато извършвате упражнения на най-широките мускули, гърдите почивка и обратно. Това осигурява постоянен приток на кръв към мускулни влакна, който ускорява тяхното възстановяване и растеж.
Най-ефективният вариант в този случай ще бъде комбинацията от упражнения в суперсертите. Такава схема обичаше да използва Арнолд Шварценегер в тренировките си. Той помага за постигане на максималния прилив на кръвта в изследваната зона. Но прилагането на подобни програми е опитен само атлети.
Ден 1 - Spin + гърдите (упражненията се извършват в суперсерти):
Това означава, че е необходимо да се направи, например, пръчките на пейката, лежащи на 8 повторения, след това незабавно (без почивка) се приближават до хоризонталната лента и да изпълняват 8 стягане с широк хватка. След това се извършват почивка за 1-2 минути и още две такива суперстави.
Ден 2 - Ръце (бицепс + трицепс):
Както може да се види, упражненията за бицепс и трицепс се заместват. Това означава, че едно упражнение на бицепсите се извършва първо, а след това върху трицепс. Тази схема е оптимална, тъй като разглежданите мускули са и антагонисти. Тяхното съвместно проучване осигурява максимален мокър ефект по време на обучението.
В третия учебен ден се изучават краката и раменете според описаната по-горе програма.
Програма "5x5"
Нестандартна схема за обучение, която се счита за една от най-добрите досега, разработи арабския спортист Mehdi. Той се нарича "5x5". Същността на тази техника може да бъде изразена, както следва: пет упражнения и 5 подхода на 5 повторения.
Класове на такава система, за разлика от обикновените, отнемат максимум 45 минути 3 пъти седмично. Те са насочени към повишаване на силата и следователно масите на спортиста. В допълнение, излишната мазнина се изгаря в процеса на обучение. Поради това, в резултат на класове, е възможно да се получи силно и хармонично развито тяло без помощта на фармакологични препарати.
В същото време, има само пет основни упражнения в обучението: клякам, валежи, пръчки, армейски преса и пръчка на пръчката на колана в наклона.
От тези упражнения се съставя двудневно разделение, което остава постоянно по време на тренировките.
Тренировка И включва:
- клякам;
- пръчките лъжат;
- пръчката на пръчката в наклона.
Тренировка Б включва:
- клякам;
- армия преса;
- лъч.
Клякам се извършват на всяка тренировка, тъй като Mehdi ги счита за най-ефективното упражнение за набор от мускулна маса поради голям брой работещи мускули.
Всяка от петте упражнения винаги се извършва в 5 подхода на 5 повторения. И тежестта на тежестта трябва да остане непроменена във всичките пет подхода.
На седмица е необходимо да се проведат 3 тренировки според следните графики.
Първа седмица:
- понеделник - обучение А;
- сряда - обучение;
- петък - обучение А.
Втора седмица:
- в понеделник - обучение;
- сряда - обучение А;
- петък - обучение V.
Основната задача на обучение по схемата 5x5 е увеличаване на работното тегло във всяка тренировка, докато има сили. Следователно, тази програма обикновено се използва като енергиен цикъл за 1-1,5 месеца.
След това е възможно да се върнете към стандартната система на културата, която поема изпълнението на различни упражнения в диапазона от 8-12 повторения.
Немско обемно обучение
Друга новаторска схема за обучение, наречена "Обучение на немски обем" (бележки), е разработена от Rolf Fester - немския треньор на националния атлетичен екип. Основната му цел е максималното натрупване на мускулите за кратко време.
Основната идея на германското обемно обучение е да се учат при едно мускулно-антагонистично мускулно трениране, което включва: гърба и гръдния кош, четириглави и бицепса, бицепси и трицепс, долната част на гърба и пресата и някои други.
Упражненията в обучението се извършват съгласно 10x10 - 10 подхода на 10 повторения. Поради това, обемът на мускулната работа рязко се увеличава. Спомагателните упражнения могат да бъдат извършени в 3 подхода 12-15 пъти.
В бележки е важно да се избере правилното тегло. Те не могат да бъдат повдигнати, ако не изготвят всичките 10 повторения в 10 подхода. Първо може да изглежда, че товарът е твърде малък. Но след няколко подхода мускулите ще започнат буквално изгаряха и отказват. Тук ще бъде необходимо да се показват характер и да се изпълнят целия планиран обхват на работа.
Категориално не се препоръчва да се използва тази диаграма, за да се използва тази схема, тъй като техниката на извършване на упражнения може да бъде развалена при силно напрежение. В резултат на това е наранен висок риск.
Програмата за обучение за една седмица в бележките може да бъде такава:
| Ден | Мускулна група | Упражнения, подходи / повторение |
| В понеделник | Quadriceps, Biceps Hips |
|
| Вторник | Обратно, гърдите |
|
| Сряда | Релаксация | Релаксация |
| Четвъртък | Бицепс, трицепс, рамене |
|
| Петък | Релаксация | Релаксация |
| Събота | Стартиране, натиснете |
|
| Неделя | Релаксация | Релаксация |
Постоянството между подходите е за предпочитане не повече от 1,5 минути.
Дълго време да използвате музикалната схема. Тя изчерпва тялото и във времето неизбежно води до преместване. Ето защо тази програма се използва в рамките на 1-2 месеца за преодоляване на стагнацията на обучението и увеличаване на работната мащаб.
Вкъщи
Не винаги и всеки има възможност да тренират във фитнеса. В този случай можете да изградите мускули, да правите у дома. За да направите това, ще трябва да изключите упражненията, извършени върху симулаторите.
За ефективни професии у дома все още не е да се прави без няколко гира с достатъчно тегло. Ще има пръчка. Но за да се въплътим с него, ще е необходимо да се изгради мощностна рамка, която ще осигури безопасността на упражненията. В крайна сметка е невъзможно да се вземе тежък барел от пода на раменете.
Пример за програма за обучение на дома на набор от мускулна маса е представена в таблици.
Понеделник - Back + Biceps:
| Упражнения | Подходи / повторения | Илюстрация |
| С теглене с гири | 4x10. |  |
| Дъмбел в наклона | 3x10. |  |
| Затягане на напречната греда | 4x12. |  |
| Тягови гири с една ръка на спиране | 3x12. |  |
| Повдигане на гири на бицепса | 4x10. |  |
| "Чук" | 4x10. |  |
Сряда - крака + рамене:
| Упражнения | Подходи / повторения | Илюстрация |
| Клякам с гира | ||
| Вдигане на чорапи стоящи на хълма с гири | 4x20 |  |
| Предаване на гири на раменете | 4x10. |  |
| Повдигане на гири | 4x15. |  |
Петък - гърдите + трицепс:
| Упражнения | Подходи / повторения | Илюстрация |
| Събиране на гири лъжи | 4x10. |  |
| Ръчно развъждане с гири | 4x10. |  |
| Натискане от пода за мускулите на гърдите | 3x15. |  |
| Френска пейка гира седи | 4x10. |  |
| Обратни pushups за трицепс | 3x15. |  |
Правилата за окупация у дома ще бъдат същите. За да се постигне резултатът, е необходимо също да се съобразят със специална диета, да се храни с калоричния излишък.
И малко за тайните ...
Историята на един от нашите читатели на Ирина Володина:
Особено депресира ме, заобиколен от големи бръчки плюс тъмни кръгове и подуване. Как да премахнете бръчките и торбите под очите напълно? Как да се справим с оток и зачервяване? Но нищо не е толкова старо или човек човек като очите му.
Но как да ги подмладим? Пластична операция? Научете се - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - фоторезионен, газово-течност, радиоклип, лазерни фасади? Малко по-достъпен - курсът струва 1.5-2 хиляди долара. И кога да намерим през цялото това време? Да, и все още скъпо. Особено сега. Ето защо, за себе си избрах друг начин ...
В бодибилдинг има различни видове упражнения, които могат да бъдат разделени на:
- многоетапност - работа с барбел, свободно тегло, претегляне на собственото си тяло;
- изолиран - Работете върху симулаторите, блокове, рамки.
Те се различават един от друг факта, че първият е основни упражнения за масис, и второто шлайфане / полиране, дърворезба, специфични части от общата маса.
Разглеждат се класически основни упражнения при захранване:
В бодибилдинг на основни упражнения, повече, по-долу е представен пълен списък на основните упражнения в мускулните групи в бодибилдинг.
Пресата лежи е основно упражнение с свободно тегло. За неговото изпълнение падане на пейката, намалете пръчката, преди да докоснете гърдите, след което те повдигат до пълното изправяне на лакътя. Grappi трябва да бъде достатъчно широк, повече рамене. В бодибилдинг, пресата лежи като упражнение за развитието на мускулите на гърдите, трицепс, както и предната купчина от делта.
Излейте лежането на наклонена пейка ви позволява да разберете горните мускули на гърдата (ако го извършите в положение "главата над") или по-ниските им отдели (в главата на главата).
Със натиска на пейката, долната точка на движение се оказва много по-ниска, отколкото при направата на пръчката, което прави възможно перфектно да се работи на гръдните мускули. В допълнение, можете да промените траекторията на движението, да стиснете успоредно на гири, за да ги намалите в горната точка един до друг, който ще използва нови мускулни пакети и има малко по-различно действие.
Поради факта, че развъждането на гири лежи в работата на същите мускули, както и лъжа, има фокусиране на товара на вътрешния ръб и средата на голям гръден мускул. На гърдата се дава изпъкнала форма, постига се ясно разделение между мускулите му. Окабеляването е направено и за подобряване на релефа на мускула на гърдата, изпълняващ това упражнение, можете да подобрите резултатите си в борбата, тениса, бокса, гимнастика, акробатика, баскетбол, бадминтон.
Това спомагателно упражнение е насочено предимно към укрепване на гръдните мускули, най-широките мускули на гърба и, косвено, трицепс. Пулверът обикновено се изпълнява като допълнително упражнение, когато работи върху мускулите на гърдата.
Една от основните упражнения за укрепване на мускулите на гърба. За да изпълните хоризонталната лента или напречната греда, която е лесно да се направи дори у дома. Това е най-лесното упражнение, но стойността му е, че е основна и ви позволява да използвате голям брой различни мускулни групи.
Почти всички мускули участват в тежестта, почти всички мускули участват: или за стабилизиране на ситуацията или за повишаване на теглото. Това упражнение се използва за изграждане на силата и масата на мускулите на краката, гърба и всъщност цялото тяло.
Редовно извършването на това упражнение може да бъде разработено от най-широките, големи кръгли мускули, както и засягат редица други, които ще постигнат визуалното и действително удебеляване на гърба. Това упражнение се използва като допълнение към различни варианти на сцепление, за да се изработи напълно мускулите на гърба.
Това упражнение ви позволява да създадете естетична V-образна торса. В същото време ръцете не трябва да се връщат, а да се движат строго в равнината на тялото. Захващането не трябва да бъде широко, оптимално, когато в долната точка предмишницата перпендикулярна на напречната греда. Обратното трябва да се храни, а краката - да останат на стоп.
вече описани по-горе
Седейки с барбол използва предимно четириглави, синергисти (помагащи в движение) в този случай са обедърните мускули, мускулите на камбала заедно с водещите мускули на бедрото. Ролята на стабилизаторите са йонните и мускулите на бедрото. Удълженията на гърба, коремните мускули на пресата и другите работят.
Упражнението перфектно развива мускулите на йоните. Можете да изпълнявате едно място и стоене. За да се постигне по-добър резултат, и двете опции са разумно комбинирани.
Изпълнението на това упражнение изисква много просто оборудване - BRUS. Можете да ги намерите в почти всеки двор, да не говорим за спортните зали. За развитието на три парак и мускулите на гърдите това е може би най-доброто упражнение. Това важи и за голям брой спомагателни мускули, разположени в раменния колан. Натисканията ви позволяват да работите с трицепс и гърдите, но степента на натоварване зависи от положението на ръцете.
За да се увеличи силата и обема на трицепс, френската пейка преса. Той засяга всички пакети с трицепс, особено горната и дълго. Той също така ви позволява визуално да увеличите обмяната на ръцете си.
За да развиете горната част на трицепсите и да увеличите силата и силата си, си струва да използвате тесен хват. В същото време, въпреки най-голямото работно тегло в сравнение с други упражнения, това упражнение се използва, като правило, като добавка за изпомпване на трицепс. Причината е проста: В допълнение към трицепсите, предната кучка делта и върха на мускулите на гърдата работи. Друго предимство на тясно захващане е, че е възможно да се работи много добре форма на трицепс. Когато този мускул преминава в неуспех и извършване на упражнението с помощта на предните делтоидни мускули и мускулите на гърдата, това са тези повторения, които правят възможно да се извърши отличното смилане на трицепсите.
С това основно упражнение можете да увеличите силата и да увеличите масата на бицепса. Товарът се разпределя равномерно върху двата лъча на бицепса, мускулите на вътрешната повърхност на предмишницата и раменния мускул.
Ако промените ширината на сцепление, можете да изместите товара на различни снопове бицепс. Отколкото вече захващат, колкото повече вътрешни лъчи работят. И обратно.
За да се развие двуглавата ръка на рамото и предмишницата, се прилага повдигане на гири върху бицепсите. Упражнението включва превръщането на четките по време на възхода. Това ви позволява да постигнете максимално намаляване на бицепсите и синергистки мускули. За да тренирате бицепса, това упражнение се счита за едно от най-добрите, тъй като обратно обръщането на дланта, когато огъването на лакът добавя ефективност.
Това основно упражнение повечето културисти се отнасят за развитието на раменния колан. Той напълно се превръща в средни и предни делтоидни мускули, както и горната част на мускулите на трапезите.
За развитието на трицепсите и мускулите на раменния колан се препоръчва да се извършват гири или пръти над главата си в позицията. Тук основният товар попада в делтоидни мускули с основния фокус върху предната част, както и на трицепс.
С това упражнение, задната делта, мускулите на раменните ротатори и трапецовидния мускул се появяват. Дъмбелите в наклона са най-подходящи за развитието на формата и облекчаването на делтоидните мускули.
Упражнението е подходящо за изучаване на средна делта, горната и средната трапеца. Също така, трапчетата за брадичката произвеждат разделяне на трапеца от делтата, което ви позволява да нарисувате и сгъвате формата на трапецоидните мускули, както и да очертаете ясната линия между делта и трапеца.
Schrags се използват за развитие на трапецовидния мускул. Упражнението е съвсем просто: задържането на тежести в прави ръце, спуснати по тялото, раменете се вдигат възможно най-високо, след като раменете са спуснати без гръбчета в лакътя. Обикновено храната се изпълнява с тежести, гири, пръчки или на специален симулатор. Барът може да бъде поставен преди бедрата и зад тялото.
Основни упражнения и технологии - видео
Всеки културист знае, че преди да започне работа по облекчаването на тялото, е важно да се получи необходимата маса. Разбира се, не става дума за ненужни килограми, отбелязани поради увеличаване на мастния ступор в резултат на по-голям начин на живот, неправилно хранене. За да се получи красиво тяло, не е необходимо тегло на мазнините, но мускулести.
Не само професионалните спортисти се интересуват от увеличаване на мускулната маса, но и мъжете тънко тяло.
Тренировките трябва да се държат не повече от 3 пъти седмично. Тялото трябва да има почивка за почивка, за да възстанови мускулите, добави теглото към тях. Тази почивка не трябва да бъде по-малка от 72 часа. Ако изглежда, че мускулите нямат време да се възстановят, можете да намалите броя на тренировките до 2 дни в седмицата.
По-добре е да бъдете в симулаторното помещение не повече от час на ден. Ако изучавате по-дълго - ще дойде прекомерното претоварване, ще се появи обратният процес - изгаряне на мускулите.
Продължителността на прекъсването между подходите трябва да бъде 1-4 минути. Те са достатъчни за възстановяване на силите. Дългият пасаж ще намали ефективността на упражненията, мускулите ще се върнат в държавата преди началото на тренировката.
Мнозина не знаят: Растежът на мускулните влакна не се случва в процеса на активна тренировка, но по време на мир. Ето защо е необходимо да следвате пълноправен сън. Неспас инхибира растежа на мускулите.
Има смисъл да започнете обучение за обучение, писане на тежест. На всеки 14 дни товарът трябва да напредне: теглото трябва да се увеличи, така че мускулите да не се използват за него, те не спират да растат. Дори леко увеличаване на теглото (на 100 g) е движението напред.
Преди всяко обучение трябва да приготвите мускулите, ставите, предотвратяването на рисковете от нараняване. За това тренировката се извършва и разтяга. Като тренировка можете да скочите с прескачане, бутане, издърпване, правене на бели дробове, клякам.
Необходимо е да се работи само с тези, които могат да бъдат повдигнати. Всички упражнения трябва да се изпълняват безразсъдно, в противен случай няма да има резултат.
Програмата за обучение на масата е ефективна, тъй като само една мускулна група е обучена за един урок. Основата на програмата е основните упражнения, способни да използват максималното количество мускулни влакна.
Програма за обучение на набор от мускулна маса
Ден 1
Обучителният комплекс започва да изпълнява в понеделник. На този ден, мускулите на гърдите, бицепс:
- Пръчките са широко сцепление на лежането на пейка, разположена под наклон. В първия подход човек се загрява, така че теглото трябва да бъде два пъти по-лесно. Останалите 4 подхода вече са извършени с работното тегло. Броят на повторенията е 8-12.
- Пръчките са широко сцепление на плоска пейка. Този вид упражнение включва тези, които са били ангажирани в нито един ден. Newbies трябва да пропуснете този етап. Броят на подходите и повторенията е идентичен с предишното упражнение.
- Ръчно развъждане с гири настрани в положение Löj на пейка под наклон. 3-4 подход се извършва 12-15 пъти.
- Завъртете лентата върху бицепса в положението. Извършват се 3 подхода и 10 повторения.
- Скални гири на бицепса от стоящи. 10 Повторения и 3 подхода. Както при първото упражнение, първият подход е загряващ - отнема малко тегло.
- Push ups на баровете широк Grop. Извършване на 2 подхода на 10 повторения.
Почивка и 2 дни
Във вторник и сряда е почивка. Обучение се подновява в четвъртък. На този ден е необходимо да се работи върху мускулите на раменете и гръб:
- Варира сцепление (упражнение с барбел). Първият подход е с леко тегло, оставащите 3-4 - с работниците. Броят на повторенията е 8-12. Те съветват да се правят 1 път за 14 дни.
- Затягане на хоризонталната лента. Много ефективно за гърба: го прави по-широк. Препоръчва се 3 подходи с 12 повторения. Newbies, които са трудни за изтегляне, могат да пропуснат този етап от тренировка.
- Пръчка на пръчката в наклона. Това го прави на всеки 14 дни, променлив с тежест.
- Пръчки от гърдата в седналото положение. Това е ключово упражнение за дължината на мускулите на гърба. Първият подход е обучението, а другият 4 - с работното тегло. Повторете 10-12 пъти. Ако желаете, упражнението може да се направи.
- Род пръчка към брадичката. Също така се извършва толкова, колкото задната част на гърдите. Тези две упражнения могат да се редуват.
- Публикувания върху тесните сцепление на баровете. Трябва да направите 2 подхода на 10 повторения.
- Връщане на развъждане на ръце с гири в наклона. Това упражнение със сигурност трябва да бъде включено във всяка тренировъчна сесия 3-4 подхода, 12-15 повтори всяка.
Отново почивка и 3 дни
В петък и събота мускулите дават почивка и в неделя те отново са взети за бизнес. На този ден те се занимават с изпомпване на трицепс и крака:
- Клякам с барбел, държан на раменете. Първият подход с теглото е два пъти по-малък от обичайното, останалите 4 - с работниците. 8-12 повторения.
- Половин крак на симулатора. 4 се приближава 8-12 пъти.
- Тяга на прави крака с гири. Добре обучава задните мускули. Направете 4 подхода и 8-12 повторения.
- Флезията на краката в положение Löza е най-важното упражнение, проследяващо бецепсните бейки. Повторете 8-12 пъти, направени са 4 подхода.
- Пръчките са тесен сцепление. Тук работят трицепс. 6-8 повторения или 8-12 се извършват. Подходи - 3-4.
- Френска пейка преса - популярно упражнение, се извършва с гири или извит барбол в положение Löj. Проектилеът се увива с ръце на мястото на закуската на хватката. Ръцете трябва да бъдат перпендикулярни на тялото. На дъша теглото се понижава, лактите се огъват, снарядът се докосва до челото. На издишването на пръчката се връща към първоначалната позиция. Упражнението се извършва 12-15 пъти, се правят 3-4 подхода.
- Удължаване на ръцете в наклона. Необходимо е да се наведе един крак в коляното на пейката, да се наведе, да си почине в пейката с една ръка, вземете гирата на друга. Ръката с гира трябва да се издуха и да се огъва. Основното нещо не е теглото на гири, а правилната техника на изпълнение. Необходимо е да се почувства работата на трицепсите. Броят на подходите е 4, повторения - 12-15.
Хранене с набор от мускулна маса
За ефективен набор от разходи за мускулна маса за организиране на властта. Ключовата точка е наличието на необходимото количество протеин и въглехидрати в консумираната храна. С липсата на протеини в тялото няма да има мускулен растеж, независимо от качеството и честотата на тренировки. Когато въглехидратната липса на въглехидрати в организма няма да бъде енергийният резерв, необходим за извършване на упражнения.
Броят на протеините, използвани в грамовете, трябва да бъде най-малко 2 пъти теглото на лице, което се занимава с набор от маса. Това означава, че ако тежи 80 кг, тогава трябва да ядете най-малко 160 g протеин дневно.
Количеството дневна консумация на калории трябва да бъде 2500-3000. Мощността трябва да бъде фракционна - малка част, но често, приблизително на всеки 3-4 часа. Използването на ястия, богато на мазнини, трябва да бъде сведено до минимум, захранвайки предимно сварена храна. До средата на деня трябва да ядете храна с висока коли, защото сутрин трябва да зареждате тялото с енергия, а следобед трябва да използвате ястия, наситени с протеини.
В тази статия ще научите как да изградите мускулна маса с различна конституция на тялото. Ще можете да определите вида на физиката си и да изберете програмата за тренировка под структурата и задвижващия план за успешно увеличаване на мускулния обем.
Ektomorphs.
Този вид физика обикновено има висок растеж с тесен скелет. Дългите мускули имат малко количество мускулни влакна. Спортистите от този тип са силно набиращи маса. Успешните спортисти-ектоморфи имат много естетична физика от гледна точка на бодибилдинг. Такива спортисти се характеризират с бърз метаболизъм. При липса на физическо натоварване ектоморфите не могат да увеличат масата, защото Всяка прекомерна енергия от консумираната храна се разсейва просто под формата на топлина, следователно етоморфите не са склонни към образуването на подкожна мастна тъкан.
Програма за обучение
Всяко обучение във фитнеса в Ektomorphs (Hardgeener) трябва да включва основни упражнения с свободно тегло. Такива упражнения активират големи мускулни групи, увеличават нивото на тестостерон - всичко това дава мощен стимул за растежа на целия мускулен скелет. Тя следва от повече от три пъти седмично. Ектоморфите изискват пълноправна почивка след всяка тренировка.
Само след пълно възстановяване може да се върне в залата. Дръжте енергийния баланс е основната задача на спортист с астеницата тип физика. Необходимо е да се уверите, че консумирате повече калории, отколкото се изгаря в залата. Продължителността на обучението е не повече от 1 час, в идеалния случай - около 45 минути, за които три упражнения трябва да правят с четири основни подхода.
Понеделник (бицепс + гърдите)
Изсипете лъжа - 4x8;
Налейте на наклонена пейка 4x8;
Повдигане към бицепса (гири / пръчка - алтернативен в различни учебни дни) - 4x10.
Сряда (крака)
Клякам с бар от 4x8;
Нарастване на чорапи 3x 20;
Румънска сцепление 4x 12 пъти.
Петък (трицепс + завъртане)
Тяло за обхват - 4x12;
Затягане с широк хватка - 4 до максимум на повторение
Тесно захващане - 4x12;
Понеделник (раменете + крака)
Кухи крака 4x15;
Army Bench Press 4x12;
Род пръчка до Чин - 3x12.
Важно е да се помни, че Hardgenener трябва да ограничи соевата физическа активност извън фитнес залата - различна раса от спорт, където да прекарат голямо количество енергия.
Големите енергийни загуби от обучение трябва да бъдат компенсирани от изобилно потребление на подходяща храна. Препоръчително е да се разделят храните за 6-7 пъти. Общият процент на въглехидратите трябва да бъде най-малко 60-70%, оставащите вещества са протеини и мазнини.
Пример за дневна дажба
Закуска 1 (6:30)
- овесена каша 100g;
- зехтин h. Лъжица.
- мляко 250 ml;
- raisin 60 g;
Закуска 2 (09:30)
- пилешки гърди 150 g;
- елда 100 г;
- маслиново масло Чл. лъжицата.
Обяд (преди тренировка) 13.00-14.00
- макарони 100 г;
- пилешки гърди, телешко, свинско месо (не злоупотреба) 150 g;
Храна преди тренировка (за 1 или 1,5 часа)
- хляб на няколко парчета.
- мед 2-ва. Добавки;
- извара 150 g;
Храна след тренировка
- пилешки гърди - 100 г
- ориз (подходяща за всяка каша) - 70 g;
Вечеря 21:00 часа
- мляко 500g.
- muesli 100g.
Обърнете внимание на наличието на нискомаслено месо, понякога свинско, риба, супи. Hardgeeer в идеалния случай не трябва да се чувстват чувство на глад, така че винаги трябва да има енергиен бар, ябълки, ядки, сушилни и т.н., винаги трябва да бъдат под ръка.
Сред ефективните спортни добавки за намаляване на товара върху стомашно-чревния тракт (ECTOMORPHS трябва да има много) Можете да изберете Heiner - въглехидратна смес, която може да бъде взета преди и след тренировка. Този продукт ще насити тялото от основните строителни материали.
Перспективи за по-нататъшен растеж.
Хардеррите са обречени на търсенето на вечната златна среда - те непрекъснато трябва да следват и подобрят своята програма за хранене и обучение, за да добавят тегло. Упражнения, както и програма за потребление на продукти - трябва постепенно да променяте и подобрявате.
Мезоморфи и растеж на мускулите
Този тип се характеризира с широки и дебели кости и средно ниво на подкожна мастна тъкан, а мускулната корсет се състои от голямо количество мускулни влакна. Мезоморфите са идеални за бодибилдинг класове, защото Много бързо придобива тегло с балансирано хранене. Техният метаболизъм ви позволява да абсорбирате голямо количество протеин, който директно отива в изграждането на мускулите.
Програма за масова тренировка
Обучението в мезоморф трябва да се подложи на принципа на постоянна промяна в видовете упражнения и тяхната интензивност, основните упражнения следва да бъдат допълнени от висококачествени изолационни подходи към отделни мускули. Интензивните седмици на обучение трябва да се редуват с лек. Аеробните упражнения трябва да бъдат ограничени до 2-3 пъти седмично не повече от 20-30 минути за обучение.
В понеделник
Пръчките лежат 4x6-10;
Пръчки на наклонената пейка 3x8-10;
Проучване на гири на пейка с хоризонтален пристрастия 3x10-12;
Затягане на главата (широка сцепление) на дорстила 3x8-12;
Тяга в наклона на Т-образен прът 4х8-12.
Повдигане на краката на напречната греда на 4khmax.
Сряда
Шраги с гири 3х10-14;
Възходът на извитата решетка на Scott пейка 3x10-12;
Отглеждане на гири на бицепс 3x10-12;
Повдигнете до бар на бицепса 4x8-12;
Развъждане на гири, стоящи 3x10-12;
Пръчки на барбел над главата, седнал 4x8-12.
Петък
Френска пейка Натиснете 4x8-10;
Повдигане на гири заради главата или седнал 3x12-14;
Хидратация с хидратация 4x12-14;
Усукване на наклонената пейка 3khmax;
Обратно усукване 3khmax.
Неделя
Клякам с бар 4x10-12;
Се издига на чорапи 4x14-16.
Мускулен растеж
Често разделяната храна трябва да се състои от 5-7 хранения. Тя трябва да бъде разнообразна, защото мезоморфът е доста лесно набираща мускулна маса и изгаря мазнините. Менюто мезоморф включва както въглехидрати, така и протеини в съотношение 60/40. Това съотношение може да варира в зависимост от резултатите от тренировките. Ако тя активно увеличава както мускулната маса, така и мастните слоеве - е необходимо да се намали консумацията на въглехидрати и да се компенсира с увеличаване на консумацията на протеини. Протеинови коктейли - Как за всеки друг помагат на мезоморфа да увеличи мускулната маса.
Подходите в храненето могат да бъдат разнообразни. Някои спортисти ядат всичко подред и активно получават маса. В определен момент, когато масите са достатъчни - те започват процеса на сушене, за да намалят процента на подкожната мастна тъкан.
Немаслено месо, плодове, зеленчуци, зърнени храни, риби са незаменим продукти за всеки спортист, включително мезоморф. Ето защо, придържайте се към строга диета, като други спортисти с различен тип физика, не се нуждаете - диетата трябва да бъде просто балансирана.
Перспективи за по-нататъшен растеж
Мезоморфите имат най-изключителните възможности за набор от мускулна маса. Най-успешните конкурентни спортисти са представители на този тип. Широк скелет се адаптира за значително увеличение на обема на мускулеста корсет. Фазираната промяна в програмата за обучение и системата за захранване е ключът към постигането на значителни резултати.
Endomorphs.
Този тип е хора с тенденция към набор от наднормено тегло. Скоростта на техния метаболизъм е достатъчно бавна, която в случай на недостатъчна физическа активност влияе върху бързото увеличаване на броя на подкожната мастна тъкан.
Програма за обучение
Ендоморфното обучение трябва да бъде насочено към изгаряне на повече калории и да ускори собствения си метаболизъм. Power Workouts се редуват с аеробни (работещи, плуване, състезания).
Понеделник (упражнения за сила)
- Бягане -15 мин;
- Пръчките лежат 4x10;
- Викове с бар 4х10;
- Мъртва тяга 4x8;
- Работещ с 15 минути.
Вторник (изолационни упражнения)
- 15 min;
- Натискаща армия 3x12;
- Пръчка за бицепс 3x12;
- Горния блок пред тях с тесен хватка от 3x12;
- Тяга на горния блок пред IT3X15;
- Shragi 3x12.
Сряда (подсилен кардио)
- Работещ с 15 минути;
- Push bar 1x10, 1x8, 2x5;
- Jerk Rod 1x10, 1x8, 2x5;
- 20 min.
Петък (сила)
- Викове с бар 4х10;
- Дъмбел гири, разположени 4x12;
- Пръчките лежат в тесен хватка от 4x12;
- Пръчка в наклона на гърба 4x12.
Храна
Ендоморфите трябва да ограничават консумацията на прости въглехидрати и да компенсират това чрез повишен прием на протеини. Захранващата верига трябва да бъде най-малко шест. В сравнение с мезоморфите, ендоморфите трябва да консумират по-малко въглехидрати. Менюто трябва да включва зеленчукови салати, нискомаслено извара, ябълки (плодове без значимо съдържание на захар), рибни риби, ферментирали млечни продукти. Специално внимание трябва да се обърне на консумацията на риба, като източник на ненаситени мазнини от Омега-3, които допринасят за процеса на изгаряне на мазнините в организма.
В дните на обучението трябва да увеличите потреблението на въглехидрати, а в дните на почивка - увеличаване на консумацията на протеини. За това протеинови коктейли са перфектни. Някои ендоморфи практикуват следната сравнително ефективна схема за доставка: отделно потребление на въглехидрати и протеини. 70% от въглехидратите се използват до обяд. Протеинът започва да се използва за останалата част от деня на нарастващата схема. Отлични спортни продукти за хранене са мазнини горелки, които са наситени с полезни не-мазнини киселини, няма да бъдат излишни за всеки стажант ендоморф.
Перспективи за по-нататъшен растеж
Успехът на ендоморфа е много зависим от правилното захранване и наличието на аеробни тренировки. Важно е да се разбере, че веднага след спирането на тренировките, метаболизмът започва да се забавя, което води до стерлено набор от мастна тъкан поради спецификата на метаболизма на този тип хора. Трябва да сте готови за това, което трябва да мислите за организацията на самодисциплина, за да не пропуснете обучението. Ендоморфите трябва да се обучават по-дълго и по-често от ектоморфите. Упорити тренировки, които ще управляват десетата пот от ендоморф - да се възползват от това в присъствието на подходящо хранене.
Новодошникът, който започна да участва в основната програма, през първите месеци на обучение обикновено увеличава около 5-7 кг мускулна маса - въпреки факта, че тази цифра изглежда незначителна, мускулите отбеляза радикално промяна не само на физиката, но и метаболизма.
Тъй като тялото на начинаещия все още не знае как да натрупа достатъчно енергия за обучение на властта, е необходимо да се подчертае най-важното и да не претоварва програмата за тренировки със средни упражнения - в този принцип е изградена основна програма.
Мускулна маса: физиология
За мускулния растеж, тялото сигнал е важно, че не се справя с текущото натоварване. Всъщност, тялото трябва да бъде доведено до границата на физическите способности, така че да иска да разшири тази граница - последното повторение на упражнението трябва да се даде с голяма трудност, без да се оставя за друга.
Освен това, работата на упражненията с много тегло и с ниска повторения ще използва (така наречените бели влакна) - такова обучение активира работата на нервната система и увеличава производството на хормони, критични за мускулния растеж и набор от растежа маса.
Какво е основна програма?
Основната програма е програма за упражнения за мощност за набор от мускулна маса, състояща се при използване на максимално работно тегло, малък брой повторения (от 3 до 8) и ограничен брой комплекти (от 3 до 10) .
За разлика от обучението с голям брой повторения (Pamping), основната програма засяга растежа на най-мускулестите влакна, а не саркоплазма - поради това мускулната структура става по-плътна и еластична. Това е точно това, което ви позволява да получавате много възможно най-бързо и ефективно.
Структура на основната програма
Обучението по основната програма се провежда на всеки три дни: Mon - A, Thu - In, Sun - A, Wed - B, SAT - A. Ако искате да се справите с схемата "Mon / cp / pt", уверете се, че Времето е имало най-малко 48 часа между обучението. По-често обучение ще повлияе отрицателно на възстановяването.
Значението на тренировката преди обучението
Преди началото на силовото обучение е задължително кардио за 5-10 минути за общо затопляне. След това, за приготвяне на лигаменци, в кръгъл режим, всичките три упражнения на текущия ден се изпълняват, но със средно работно тегло и 10-12 повторения. Само след това преходът към основната програма е разрешен.
Почивка между подходите на упражненията на властта - 60-90 секунди. Почивка между упражненията - 2-3 минути. Обща продължителност на обучението - не повече от 45-50 минути. Ако смятате, че в края имате твърде много енергия, това означава, че сте провели обучение в пълна сила.
***
Основната програма, използваща ключови упражнения за много сеене, е най-добрият начин за бързо определяне на масата. В съответствие с правилата на програмата и правилната техника на извършване на упражнения, дори и новодошъл със средна генетика е в състояние да увеличи 5-7 кг сухи мускули.