Рано или късно всички се замисляме за диетата си: проблемите с теглото, кожата, здравето като цяло ни карат да отворим хладилника си и да разгледаме съдържанието му със скептицизъм. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и “как мога да започна да се храня правилно?”, търсейки нашия път към здраво и красиво тяло.
Междувременно здравословната и правилна диета не е строга инвалидизираща диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, това е просто поредица от правила, следвайки които можете радикално да промените себе си, да придобиете нови здравословни навици, красива фигура и значително удължаване на живота.
Нашето тяло е отражение на това, което ядем
Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем на съвременните хора - ние се движим по-малко, консумираме голямо количество мазни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се надпреварват да измислят следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни е с наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, репродуктивната функция - това е само малка част от възможните заболявания, които възникват при неспазване на диетата.
Добрата новина е, че през последните години грижата за състоянието на вашето тяло започна да навлиза в мода: все повече призиви за спортуване се чуват от държавата, обществени организации, органични и диетични продукти се появяват на рафтовете на магазините, съвети за това как да се храним правилно се разпространява в пресата.
Основи на здравословното хранене или как да се храним правилно
Когато съставяте меню за здравословна диета, трябва да запомните няколко общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чинийка, в която се слага една шепа порция. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословното хранене включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това стабилизира работата на стомаха и ще допринесе за загуба на тегло.
Второто важно правило е да запомните калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път след хранене, достатъчно е да следвате диетата си седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ калоричното съдържание на храната ще се появи сам. Всеки има своя собствена калорична норма, можете да я разберете например с помощта на специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, жена на 30 години, с тегло 70 кг и височина 170 см и малко физическа активност на ден се нуждае от около 2000 kcal. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата - тялото просто ще забави метаболизма, а вредата от такава диета е повече от добра.
Третото правило - поддържаме баланс между "приходи" и "разходи", тоест енергията, която тялото изразходва за основния метаболизъм, работата, спорта и приема на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими на нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се използват. Приблизителните препоръчителни показатели са 60 г мазнини, 75 г протеини, 250 г въглехидрати и 30 г фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни кара да ядем това, от което всъщност не се нуждаем. Един и половина или повече литра чиста питейна вода ще ви помогне да се отървете от псевдо-глада, да направите кожата по-еластична, да подобрите общото състояние на тялото и да ускорите метаболитния процес.
И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще бъде бърз и приятен.
здравословна храна
Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?". Основното при съставянето на меню за здравословна диета е да се поддържа баланс между разходите и консумираните продукти.
Така че, не забравяйте да включите в диетата на здравословна диета за всеки ден:
- зърнени култури, под формата на зърнени храни и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще осигурят на тялото ни енергия;
- пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри - фибри;
- бобови растения - богат източник на растителни протеини, особено необходими за тези, които рядко или не ядат месо;
- ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на омега-6 и омега-3 полиненаситени мастни киселини, микроелементи;
- ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслено извара осигуряват калций и подобряват функционирането на храносмилателния тракт;
- морската риба съдържа протеини и есенциални мастни киселини омега-3;
- плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
- постно месо - пилешки гърди, заешко месо, телешко - източник на протеини.
Полезните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.
Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта трябва да бъде напълно изоставена, дори ако имате сладки зъби и не можете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се плашете от тях, висококачествените заместители на натурална основа са безвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.
Под строга забрана!
Избрахме полезни продукти, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:
- Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица, като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и аромати, консерванти.
- Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което се пържи в много олио, трябва да се зачеркне от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравото тяло.
- Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, апетитни подправки и много сол. Какво получаваме в резултат? Истинска висококалорична "бомба", която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
- Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ги да ядат повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
- Колбаси, кренвирши и месни продукти. Едва ли има нужда от пояснение в този момент - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под артикулите „свинско, говеждо“ в състава най-често се крият кожата, хрущялите, мазнините, които едва ли бихте яли, ако не бяха така умело обработени и красиво опаковани.
- Енергийни напитки. Те съдържат висока доза кофеин в комбинация със захар и киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да се избягват.
- Храна за бързо хранене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които е достатъчно да се залеят с вряща вода, вместо хранителни вещества съдържат голямо количество въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
- Цъфтящо и сладко. Да, любимите ни сладкиши са една от най-опасните храни. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладко и мазно умножава вредата няколко пъти и незабавно засяга фигурата.
- Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква би била ползата от концентрат, разреден с вода и овкусен с достатъчно количество захар?
- Алкохол. Вече беше казано достатъчно за вредата му върху тялото, само още веднъж ще отбележим, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.
Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.
Първо, не се измъчвайте с глад. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.
Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията допринася добре за загуба на тегло - потиска чувството на глад поради голямото количество фибри в състава, има благоприятен ефект върху тялото. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.
Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.
Ако много ви се иска нещо забранено – изяжте го на закуска. Разбира се, по-добре е да се откажете напълно от вредните продукти, но в началото мисълта, че понякога все още можете да се лекувате, помага.
Колкото по-малко неестествени съставки има в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословни храни, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.
Съставяме меню "Здравословна храна"
Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.
Така че, нека направим здравословно меню за всеки ден:
закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:
- овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
- кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.
Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:
- всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
- 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.
Вечерятрябва да бъде най-важното хранене за деня:
- 100 грама елда или кафяв ориз, тестени изделия от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
- варени пилешки гърди;
- Салата от пресни зеленчуци, облечени с кисело мляко, малко количество соев сос или ленено семе, зехтин.
следобеден чай, между обяд и вечеря - още една лека храна:
- Малък плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.
Вечеря– леки и вкусни:
- 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
- Салата от зеле, моркови и други зеленчуци, богати на фибри.
И накрая няколко часа преди лягане:
- Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.
През целия ден могат да се консумират в неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен.
Размерите на порциите са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневен прием на калории, степен на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.
Вече знаете какво е истинска здравословна храна. Това е, което расте на дърво или в земята, плува в морето или реката, тича през тревата. Месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, яйца са примери за истинска храна.
И вие също знаете какво е лоша храна. Това е, което ви дават от прозореца в колата, това, което пада от автомата, ви го доставят готово в кутия или чанта. Ако съставът на храната е сравним по дължина с "Игра на тронове" и преди да се качи на масата, продуктът преминава през 14 етапа на подготовка, вероятно е отвратително да не ядете.
Не се отказвайте от всичко наведнъж
Малко хора могат веднага да се откажат от любимите си храни и напълно да преминат към здравословна диета. След като направи това, човекът ще стане раздразнителен и мрачен, ще страда много и бързо ще се откаже от идеята да се храни правилно.
Може би сте от онези хора, за които не струва нищо да се откажат от всяко лакомство, но ако това не е така, преди да започнете диета, определете за себе си правилното съотношение на скоростта на постигане на резултати и нивото на страдание в процеса.
Като в компютърна игра: първо трябва да изберете ниво на трудност. Ако изберете труден, ще ви бъде трудно, но тогава ще изпомпвате умението много по-бързо и ще постигнете резултати. Може би предпочитате лесното, защото не искате да сте толкова нервни по време на преминаването и ще се насладите на играта.
Най-важното е, че не се надценявайте. Дори много бавните стъпки към успеха са 100% по-добри от бързия провал.
Постави си цел
Ако искате да се храните правилно, без да имате ясна представа за какво е, тогава всеки ден без любимата ви храна ще бъде истинско мъчение.
Поставете си цел и я имайте предвид. Пазиш се от нездравословна храна, не защото обичаш да страдаш, а за да живееш по-добре, по-добре и може би да дадеш добър пример на децата си.
Не забравяйте, че винаги имате избор. Компаниите за нездравословна храна се опитват да я направят възможно най-привлекателна. Спрете да им давате парите си, като купите нещо, което бавно ви убива.
Вие не сте роб на вкусовите си рецептори.
Не търсете незабавно удовлетворение от парче пица, торбичка чипс или шоколадова поничка. Вместо това се стремете към дълъг живот, изпълнен с радост и здраве.
Пребройте калориите
Първо, запомнете просто уравнение. Един килограм мазнини в човешкото тяло съответства на 7716 килокалории. Това означава, че ако ще губите килограм мазнини на седмица, тогава трябва да създадете дефицит от 1102 kcal на ден (7716 kcal разделени на 7 дни, това е 1102 kcal).
За да създадете този дефицит, първо трябва да знаете съдържанието на калории в диетата си. Проследявайте съдържанието на калории във всяка храна, която консумирате, включително случайни закуски. Когато знаете колко калории приемате на ден, определете целта си според формулата.
Например, ако искате да отслабнете с 5 кг преди празниците, например за два месеца, тогава 7716 kcal трябва да се умножат по 5 kg и да се разделят на 60 дни. Оказва се, че 643 kcal - толкова трябва да не ядете всеки ден.
Но дори и да искате да отслабнете много бързо, не трябва да намалявате драматично съдържанието на калории в диетата: постоянно ще се чувствате гладни. По-добре е постепенно да намалявате дневната доза с няколкостотин килокалории всяка седмица.
За здравето обаче е важно не само да се следи калоричното съдържание, но и да се вземе предвид качеството на храната.
Помислете за качеството на храната
Baloncici/Depositphotos2000 калории от изяждане на кутия бисквитки няма да ви донесат същата полза като 2000 калории от месо, зеленчуци или плодове.
Нека да разгледаме от какви хранителни вещества се нуждае тялото ви и как да създадете основна здравословна диета.
катерици
Протеинът е необходим на тялото за изграждане на клетки (включително мускули), поддържане на еластичността на тъканите и производството на хормони и ензими.
Протеинът е основен компонент на здравословната диета и трябва да бъде включен във всяко хранене. Стремете се да консумирате 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Максималното количество протеини на ден е 200 г. Добри са пилешките гърди, яйцата, говеждото, рибата, ядките, бобовите и повечето млечни продукти.
Ако обичате риба, разгледайте рибата тон. Това е истински шампион по съдържание на протеин: 25-30 g протеин на 100 g продукт (повече от пилешки гърди).
мазнини
Тези хранителни вещества са абсолютно необходими за нашето тяло, но е важно да разграничаваме здравословните мазнини от нездравословните.
Мазнините са наситени – нездравословни – както и полиненаситени и мононенаситени – полезни и необходими.
Наситените мастни киселини, които се намират в маргарина и маслото, тлъстото месо, палмовото и кокосовото мляко, влизат в тялото, за да образуват сферични мастни съединения, които стесняват лумена на артериите. В резултат на това се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания.
Ненаситените мастни киселини, съдържащи се в авокадото, бадемите, растителните масла, орехите, рибата (сьомга, херинга, скумрия), рибеното масло, не се свързват, когато навлязат в кръвта и преминават безпрепятствено през артериите.
Ненаситените мастни киселини поддържат имунитета, подобряват мозъчната функция и състоянието на кожата, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
Когато добавяте ненаситени мазнини към вашата диета, не забравяйте, че те не участват в образуването на подкожни мазнини. Рафинираните и преработени (празни) въглехидрати са виновни.
Въглехидрати
В тялото въглехидратите се превръщат в глюкоза (захар), която след това се използва за производството на енергия за всички функции на тялото. Здравословни източници на въглехидрати са плодовете и зеленчуците.
Има обаче и вредни въглехидрати - преработени и рафинирани, които е най-добре да изключите от диетата. Те се намират в сладкиши и сладкиши, конфитюри, сладки безалкохолни напитки и алкохол.
За да разберете бързо кои въглехидрати са здрави и кои нездравословни, използвайте показатели като гликемичен индекс и гликемичен товар.
Не всички въглехидрати се усвояват от нашето тяло по един и същи начин. Гликемичният индекс (GI) показва тази разлика чрез класиране на въглехидратите според ефекта им върху нивата на кръвната захар.
Чрез консумацията на въглехидрати с нисък GI, което означава тези, които причиняват леки колебания в нивата на кръвната захар и леко повишаване на нивата на инсулина, вие намалявате риска от сърдечни заболявания и диабет, а също така намалявате теглото.
GI има стойности от 1 до 100, където 100 е най-бързият и най-силен ефект на храната върху нивата на кръвната захар, а 1 е най-бавното повишаване на нивата на захарта.
Ако консумирате храни с нисък ГИ, хранителните вещества навлизат бавно в кръвообращението, което означава, че ще осигурят на тялото енергия за по-дълго време. В отговор тялото ви ще произвежда по-малко инсулин и ще се чувствате по-малко гладни. Тук можете бързо да намерите гликемичния индекс на храните.
Това обаче няма да ви помогне да изчислите правилния размер на порцията. Например динята има GI около 73, докато млечният шоколад има GI 70. Това означава ли, че можете да ядете повече шоколад от диня? Не. Тъй като ГИ се основава на 50 грама въглехидрати във всеки продукт, а количеството въглехидрати в динята и шоколадовото блокче е много различно.
Млечният шоколад съдържа 60 г въглехидрати на 100 г продукт, докато динята има само 8 г на 100 г продукт. Оказва се, че 83 г шоколад ще предизвикат приблизително същото повишаване на кръвната захар като 625 г диня.
За да направите по-удобно изчисляването на размера на порцията, използвайте друг параметър - гликемичният товар (GL) на продуктите.
Следете размера на порциите си
Преработените храни, рафинираните въглехидрати и захарта имат висок гликемичен товар, докато плодовете и зеленчуците обикновено имат нисък гликемичен товар.
Опитайте се да консумирате храни с нисък GL през целия ден и храни с висок GL точно преди тренировка: въглехидратите ще изгорят веднага. Можете също така да консумирате храни с висок GL веднага след тренировка, в комбинация с протеин. В този случай въглехидратите се използват за изграждане на мускули и няма да се утаят под формата на мазнини.
По този начин, с помощта и определянето на гликемичния товар на храните, можете да създадете здравословна диета. Но ако това е твърде трудно и дълго за вас, можете да опитате по-лесен начин за правилно хранене - палео диетата.
Опитайте палео диетата
Палео диетата предполага, че ще ядете само това, което е било достъпно на нашите далечни предци: месо, птици, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена и растителни масла. Останалото е забранено.
Без броене на калории или хранене по график. Просто яжте каквото можете, колкото и когато искате.
Такава диета е доста трудна за спазване, ако често се налага да ядете в кафенета и да хапвате във вериги за бързо хранене или да пътувате много. Спазването му обаче, особено в комбинация със силови тренировки, ще ви осигури бърз напредък и ще подобри значително здравето ви.
Ако трябва да свалите много килограми за кратко време или да отслабнете много, палео диетата е вашият вариант. Основното е, че успявате да се откажете от цялото разнообразие от хлебни, млечни и сладкарски изделия.
Решете сами дали тази диета е подходяща за вас. Ако успеете да консумирате достатъчно протеини от месо и риба, диетата ще бъде ефективна и здравословна. Ако обаче нямате време да готвите месо и да купувате разнообразни продукти, тялото няма да ви благодари.
Намерете диетата, която е подходяща за вас
Ако искате да сте здрави и да се върнете към нормално тегло, изберете изчисление на GI: избягвайте храни, които причиняват скок на кръвната захар.
Ако се стремите към божествена фигура, опитайте палео диетата. Но имайте предвид, че за да постигнете резултати, трябва да имате правилната генетика, сериозна програма за силови тренировки, търпение и желязна воля да кажете твърдо „не“ на всички храни, които не се вписват в такава диета.
Освен това можете да създавате свои собствени диети и да променяте съществуващите, както желаете. Например, можете да следвате строга палео диета в продължение на шест дни, а през уикенда да организирате измама за себе си - яжте всякакви лакомства. Някой се нуждае от строга диета без измама, защото може да се отпусне във всеки един момент, други се чувстват доста комфортно, нарушавайки строгите правила от време на време. Изберете това, което ви подхожда.
И не забравяйте, че докато сте на диета, животът продължава. Променяте диетата си, за да живеете по-добре. И не някога в бъдещето, когато отслабнете, а точно сега. Насладете се на усещането за лекота, на съзнанието, че подобрявате здравето и фигурата си и не се обвинявайте, ако се счупите.
Защо не започнете днес? Изхвърлете нездравословната храна, махнете бонбоните от масата, изберете диета и се опитайте да се придържате към нея.
Започнете с малки промени точно сега. Може да отнеме известно време, преди да откриете своя метод на здравословно хранене. Основното нещо е да не се отказвате и да търсите това, което работи.
Както знаете, хората, страдащи от метаболитен синдром, са изложени на риск от развитие на диабет. Начинът на живот на съвременния човек създава всички условия за това: постоянният стрес, небалансираното хранене, минималната физическа активност на милиони граждани доведоха до факта, че метаболитният синдром се превърна в истински знак на времето. Опасността от това заболяване също е, че е трудно да го разпознаете сами. Много хора отдават симптомите на заболяването на умората, наднорменото тегло и възрастта. Малко хора приемат сериозно промени в настроението, немотивиран глад, скокове на налягането, слабост и сънливост. Междувременно диабетът може да бъде ... избяга! Съветите на най-реномирания руски диетолог ще помогнат на всеки, който иска да поддържа здравето си под контрол. Издателство EKSMO предоставя на потребителите на сайта възможност да прочетат откъси от книгата на Марианна Трифонова „Как да живеем, за да бъдем стройни и здрави“ и да научат препоръки за хранене както за домакините, така и за тези, които прекарват по-голямата част от деня извън дома.
ХРАНА ЗА ДОМАКИНИ
На рецепцията имам красива жена на 36 години, името й е Олга Б. Олга има двама сина тийнейджъри, грижовен, но много зает съпруг, самата Олга е домакиня. Тя дойде при мен по направление на ендокринолог, който я диагностицира с метаболитен синдром и заедно с нейните препоръки я посъветва да се свърже с диетолог, за да състави индивидуална хранителна програма. „Знаете ли, докторе“, казва Олга, „имам цял ден, разписан на минута. Сутрин храня съпруга си и децата със закуска, след това водя децата на училище, тъй като те учат далеч от дома, връщам се обратно и по пътя се отбивам в хранителния магазин, трябва да готвя за трима мъже и апетитът им е страхотен! Прибирам се и едва имам време да сготвя вечеря, тъй като трябва да отида за децата.
Водя ги, храня ги, помагам на по-младия да си напише домашните и два часа по-късно отново водя децата през града до спортната секция, чакам ги след тренировка и обратно вкъщи, тъй като по това време съпругът ми се връща от работа . Храня всички с вечеря и около 22 часа най-накрая сядам с любимата си книга в креслото. А на масата има ваза с бисквитки, има сладкиши и след като тихо изчезнат в устата ми, посягам към парче сирене, след това идва масата на изварата и понякога, в настроение, - казва Олга с тъжна ирония, - и към кнедли със заквасена сметана, пържени колбаси и по-надолу в списъка ... Ето аз съм такъв лекар саботьор на храна! Чувствам се като вредител по отношение на собственото си здраве, но не мога сам да установя диета! Цялата надежда е върху вас! Отговорих на Олга, че, разбира се, ще й помогна да се справи с този „хранителен инцидент“, но от своя страна наистина се надявам на нейния здрав разум и желание да прекъсне порочния кръг на „живот – семейство – и хранителен хаос“.
Имам много уважително отношение към жените - пазителки на огнището, но в същото време не трябва да забравяме поговорката, че: "Братът има нужда от богата сестра и от ЗДРАВА жена!" Следователно единственото правилно решение е: като се грижите за роднини и приятели, не забравяйте за себе си, любимия през цялата „работна смяна“. Като взех предвид диагнозата на Олга, аз й препоръчах най-задоволителния вариант на диета, така наречената паша - дробно хранене на малки порции.
Този начин на хранене не предполага гладуване, тъй като се състои от чести закуски. Тайната на тази система е съвсем проста: колкото по-често се храните, толкова по-малко калории се нуждае тялото ви, за да се насити.
Разбира се, степента на намаляване на дневния прием на калории зависи от това как и какво ядете.
От диетата е необходимо да се изключат бял хляб, картофи, масло, брашно и сладкиши. Чрез минимизиране на консумацията на мазнини ще бъде възможно да се намали калоричното съдържание на храната с още 10-25%.
Едно от основните правила е да се яде бавно, вкусвайки всяка хапка. Установено е, че за да влезе сигналът за насищането на тялото в мозъка, е необходимо да се дъвче в продължение на 14 минути. Веднага щом почувствате, че сте сити, оставете каквото има в чинията ви.
Препоръчителният размер на порцията е това, което може да се побере в дланта ви или една чаша.
Пийте по 2 литра вода на ден, именно вода, а не чай или компот.
Никога не гладувайте повече от три часа. Винаги трябва да си пълен. За това ще ви помогнат хляб, кисело мляко, мюсли, ябълки.
Ето една приблизителна диета, която предложих на Олга и която вие, скъпи читателю, можете да използвате:
Сутрин на гладно (80-100 kcal)
Плодова салата със сезонни плодове: ябълка, портокал, киви, ягода, череша, кайсия, грозде, круша (около 200 гр.).
Закуска (около 250 kcal)
I вариант: каша от пшенични трици (от вечерта се заливат със 100 г вряща вода); салата от пресни сезонни зеленчуци (100 гр.); чаша кафе без захар; 1 малка нискомаслена бисквитка.
II вариант: 50 г мюсли, подправено с неподсладено кисело мляко; чаша кафе.
III вариант: боб, задушен с домати (150 г); чаша зелен чай; 2-3 бисквитки.
Обяд
Извара без мазнини (100 г); чаша чай.
Обяд (350-400 kcal)
I вариант: лека зеленчукова супа (250 мл); 2 парни кюфтета от телешко или пилешко (100 гр.); варен карфиол (около 150 г); салата от пресни зеленчуци (150 г); парче ръжен хляб (20 г); чаша чай.
II вариант: постен борш (250 мл); парче задушена риба с ниско съдържание на мазнини (100 г); сезонна салата от пресни зеленчуци (100 гр.); парче ръжен хляб (20 г); чаша сок.
III вариант: немазно ухо (150 мл); варено пиле (100 г); зеленчукова салата (100 г); чаша зелен или черен чай.
Следобедна закуска (200 kcal)
Вариант I: салата от зеле и ябълки, полята със зехтин (100 г).
II вариант: маруля, зеле, краставица, подправени със зехтин (100 г); няколко парчета ягоди, шепа малини, боровинки или други горски плодове.
Вариант III: шепа сушени плодове и чаша сок (за предпочитане прясно изцеден).
Вечеря (около 250 kcal)
Вариант I: задушени зеленчуци: патладжан, моркови, домати, лук (150 г); краставица и зелена салата със зехтин (100 г); чаша компот от сушени плодове.
II вариант: каша от елда с нискомаслен сос (150 г); салата от зеле и моркови (100 г); парче гювеч от извара или 1-2 бисквитки; чаша чай без захар.
III вариант: картофи, задушени с гъби (150 г); салата от пресни домати и чушки (100 г); чаша компот от сушени плодове.
Наред с правилното хранене е полезно веднъж седмично да се провежда гладен ден: плодове (1,5-2 кг пресни плодове и сокове) или кефир (6 чаши кефир).
При спазване на такава диета възможното отслабване е около 4-5 килограма на месец.
Такъв план за отслабване е оптимален по отношение на лечението на метаболитен синдром: намалявате наднорменото тегло, без да изпитвате чувство на остър глад, следователно рискът от отслабване е минимален. Излишните килограми изчезват, без да ви въвеждат в чувство на постоянен стрес, което е изключително важно, за да се отървете от това заболяване.
Срещнахме се с моята пациентка след 2 месеца, тя отслабна с десет килограма и беше решена да се справи с останалите 15 килограма, безполезен баласт.
Препоръчах й освен спазването на диетичната програма да прави определени физически упражнения, които ще обсъдя в следващата глава.
ХРАНА ЗА РАБОТА
И сега бих искал да избегна упреците на работещите хора, че този начин на хранене е подходящ само за домакини, че е нереалистично да се спазва такъв режим в офиса. Това не е съвсем вярно, защото хората излизат да пушат, така че защо да не излезем и да не изпием чаша кефир или да хапнем малко плод? Всичко е решено, основното желание!
Съгласен съм обаче, че стилът на хранене на работа е различен от храненето у дома. И тъй като проблемът с метаболитния синдром е тясно свързан с приемането на правилно и своевременно хранене, трябва да намерим изход и в този случай!
В този раздел на книгата дори не исках да давам конкретен пример от практиката, тъй като сред моите пациенти 90% са хора, работещи в различни индустрии. Но, за съжаление, почти 50% от тях знаят от първа ръка какво е метаболитен синдром!
Не толкова отдавна при мен дойде пациент, който събра целия набор от проблеми, характерни за работещите хора, страдащи от метаболитен синдром.
Пред мен седи един много едър мъж, казва се Валентин Н. Валентин страда от метаболитен синдром от няколко години. При последното посещение при кардиолога категорично му беше наредено да отслабне. Валентин реши, че все пак ще направи опит, както той се изрази, "да атакува теглото". И си уговори среща с мен.
Разбира се, попитах го за дневния му режим и системата на хранене. Ето какво чух: „Сутрин трудно мога да откъсна главата си от възглавниците, дори не може да се говори за закуска. Към 9 часа отивам на работа и докато не изпия едно кафе с три лъжици захар, съм просто неработоспособен. В офиса няма възможност да отидете на обедна почивка, тъй като няма почивка като такава. Възможно е да хапнете на пристъпи и след това, ако има кой да изтича до най-близкия магазин. Понякога секретарят поръчва пица за целия офис, както разбирате, аз също не си отказвам парче или две. Естествено, сладката сода се купува и за пица. Но също така се случва, че през деня трябва да забравите за храната, тогава притъпявам чувството на глад с безкрайно пиене на кафе ...
Като се прибера към 19-20 часа не сядам веднага на масата, защото чакам жена ми от работа, а тя понякога идва дори по-късно от мен, така че се оказва, че не не сядам да вечерям до 21 часа. Вечерята при нас плавно преминава в гледане на телевизия и след това в сън. И така всеки ден. Изключенията са уикендите, но всъщност би било по-добре да не са." „Защо си толкова негативен за тях?“ „И тъй като, докторе, през уикендите спя до 12 или до 1 следобед, нямам време да се събудя, тъй като жена ми ме вика за закуска или вечеря, дори не знам какво точно да нарека храна в такъв момент. Нямам време да се отдалеча от първото хранене, а жена ми вече измисля следващия кулинарен шедьовър и така цял ден ... През последната година добавих още 10 килограма. Кардиологът е ужасен от изследванията ми, казва, че дори лекарствата не могат да се справят с теглото ми. Той ми постави условие, така че до следващото посещение непременно да отчета загубените килограми. Вие наистина преценявате погрешно тежестта на заболяването. Вашите приоритети, доколкото разбирам, са дадени на работата. Да, вие наистина носите прехраната в семейството, но помислете колко трудно ще бъде на вашето семейство и приятели без вашата подкрепа. Поне за тях трябва да преразгледате начина си на живот. Готов съм да ви покажа на примера на средностатистическия колективен образ как можете да останете в редиците и в същото време да се борите с такова коварно заболяване като метаболитния синдром.
Имах много пациенти, като Валентин, които изчезваха на работа по цял ден, но въпреки факта, че трудовият живот диктува своите собствени закони на съществуване, в преобладаващата част от случаите, заедно с тях, намерих изход от всички -кръгла защита на работа и недохранване!
За да разбера по-добре този проблем, бих искал да демонстрирам как изглежда колективният хранителен начин на живот на средностатистическия работещ човек.
Трудно е да си във форма, когато работата ти отнема почти цялото време. Всеки ден много работещи хора обещават да преминат към правилното хранене и да се присъединят към фитнес клуб, но в суматохата на новия работен ден това е много трудно да се направи.
... Сутрин не искам да ям, а да спя. Чаша кафе или чаша сок е максимумът, на който са способни много от тези, които всеки ден бързат за работа. През деня те неохотно отделят 10 минути за обяд или дори набързо поглъщат чаша кафе, заобиколени от листове пред компютъра.
Вечерта ситуацията не е по-добра: точно в 18 часа, когато се препоръчва да започнете сериозно да мислите за вечеря, заетият човек все още работи като пчела и яденето отново се отлага за неопределено време. И при такава пълна липса на хранителна система, все още искам да се отърва от излишните килограми. Как да бъдем?
Спокойно, няма неразрешими ситуации!
Ето какво казва медицинската статистика: учени от Международната организация на труда систематизираха изследвания в областта на храненето на работещите хора и доказаха, че диета, подходяща за физически работник, е противопоказана за хора с интелектуална работа.
Различните химикали, които се произвеждат в тялото по време на смилането на храната, влияят на мозъка по различни начини. Хората, които работят в офиса, са по-склонни да мислят за кариерното си израстване. Следователно те се нуждаят от храна, която може да повиши производителността, да увеличи скоростта на реакция и да подобри паметта.
За офис служителите много важно хранене е закуската.
Повечето започват деня си с чаша кафе със сладък хлеб, сандвич или поничка. Не е правилно!
Кафето ускорява сърдечния ритъм, повишава нервната възбуда и нарушава процеса на правилното усвояване на захарта. Това може да доведе до хипогликемия - понижаване на нивата на кръвната захар под минимума и хранителни дефицити. Такива колебания не са допустими при метаболитен синдром.
Освен това, в резултат на такова хранене, мозъкът започва да „забавя“, с други думи, скоростта на реакциите и адаптирането на новата информация намалява.
За да избегнете подобни ситуации, най-добре е да пиете плодов сок или кисело мляко за закуска в комбинация с мюсли или банани. Полезно е и охладеното месо - отличен източник на енергия.
По-близо до вечеря, когато започне да смуче лъжицата, можете да ядете 10 грама черен тъмен шоколад. Какаото, растителният лецитин, захарта и протеините в това сладко лакомство ще ви помогнат да се преборите с глада, сънливостта и ще повишат концентрацията ви. Ефектът на шоколада върху тялото продължава около час. Ето защо, ако има такава възможност, тогава си струва да обядвате.
За обяд яжте няколко яйца, те допринасят за синтеза на веществото ацетилхолин, което подобрява паметта. Хапнете парче риба или постно месо и супа.
Оставете храните, богати на въглехидрати, в края на деня по-близо до вечерята - те забавят реакцията на нервната система, намаляват други реакции на тялото и ви правят сънливи. Само не забравяйте: за да не доведе действието на въглехидратите до допълнително наддаване на тегло, след вечеря не трябва да заемате хоризонтално положение поне 30 минути! Най-добрият вариант е да се разхождате 45 минути, но ако това не е възможно, вършете лека домакинска работа: разчистете масата, измийте чиниите, дори говорете по телефона, опитайте се да не седите неподвижно.
Между основните хранения трябва да организирате малки закуски.
Най-оптималният брой такива закуски е три.
Не трябва да ядете сладкиши или сладки бисквитки, плод без захар или натурално кисело мляко е по-добро и по-здравословно за тялото.
Вече писах в първата глава за важната роля на работната среда за облекчаване на стресовите фактори. Затова се опитайте да общувате по-малко с хора, които постоянно се оплакват от нещо или имат негативно отношение. Такова съседство може да доведе не само до депресивно състояние, но и косвено да допринесе за набор от излишни килограми като проява на вид защитна реакция.
Освен всичко друго, работещите хора, страдащи от метаболитен синдром, могат веднъж седмично, през почивните дни, да прекарат един ден на паша или на дробно хранене.
Дробни хранения на всеки час
През деня се изпиват общо три чаши хлебен чай, който се приготвя предния ден.
Рецепта за чай за хляб.
Двеста грама черен хляб, нарязан на парчета, залейте с литър вряща вода, оставете да вари десет часа, прецедете.
Денят започва със събуждане в седем сутринта, след сутрешния тоалет и упражнения - чаша топъл зелен чай без захар и мед. Точно час по-късно, в осем сутринта, чаша чай с хляб и една сладко-кисела ябълка.
В девет сутринта - половин чаша хлебен чай, смесен със 100 мл натурален доматен сок и 100 грама грозде.
В десет часа - две чаши зелен чай.
В 11 часа сутринта – половин чаша хлебен чай се смесва със същото количество прясно изцеден сок от моркови, плюс една ябълка.
На обяд – чаша портокалов сок и 100 грама грозде.
От един до три следобед - почивка, по това време не се осигуряват закуски.
В 15 часа - две чаши прясно сварен зелен чай.
След час – половин чаша хлебен чай и 100 мл сок от моркови.
В 17:00 ч. – чаша минерална вода.
Един час по-късно - две или три пресни и сочни сладки чушки.
В 19 часа – половин чаша хлебен чай, смесен със 100 мл ябълков сок.
През нощта - чаша зелен чай.
Общият брой продукти за един ден от почасовата диета: чай от хляб - три чаши, портокалов сок - 200 ml, ябълков сок - 100 ml, морков - 200 ml, доматен сок 100 ml. Зелен чай - шест чаши, чаша минерална вода, две ябълки, две-три чушки и 200 грама пресни краставици.
Моят опит показва, че ако имате желание да преодолеете такова страшно заболяване като метаболитен синдром, дори и да работите 5 дни в седмицата, можете да рационализирате диетата си и да възвърнете загубеното здраве! След като проработи при моите пациенти, ще проработи и при теб, скъпи читателю.
внимание! До 16 декември включително Марианна Трифонова е отворена за въпроси в сайта ни! Не пропускайте шанса си да получите персонализиран съвет от популярен и квалифициран диетолог!
Правилното хранене е диета, която допринася за нормалното функциониране, развитие и обновяване на клетките на тялото. Тази концепция не поставя строги ограничения за формирането на менюто за всеки ден, а само посочва принципите, които помагат да се храните пълноценно, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат приписани на PP.
За допълнения и коментари сайтът благодари на Лилия Карпусевич @lily_karpussevich - президент на Националната асоциация на диетолозите и специалистите по хранене на Република Казахстан. Лилия е професионален диетолог от категория "елит", треньор по хранене. Опит в областта на фитнеса повече от 8 години, в областта на храненето повече от 5 години.
Ключови принципи
Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожната мазнина отстрани и бедрата, мъжете - от "биреното коремче", а професионалните спортисти използват диети, за да "изсушат" фигурата за състезание.
Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолози за сериозни заболявания, свързани с храненето. Всички са обединени от едно нещо - желанието да решат своите физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към принципите, изброени по-долу.
Компетентен подход
При организирането на здравословна диета основното е постепенността и правилната психологическа нагласа. Не трябва да се стремите към строги ограничения и отказ от любимите си продукти.
Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! ПП не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!
Първоначално не трябва дори да мислите за изчисляване на калоричното съдържание на менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове. Така вие "привиквате" стомаха към малки количества храна.
Разделете дневната дажба на 3 основни хранения и 2 междинни хранения или 5 равни хранения. Дробното хранене ще ви помогне да се справите със силното чувство на глад.
В същото време постепенно намалете приема на захар. Например, сложете в чая не 3 супени лъжици захар, а две; яжте не цяло парче торта наведнъж, а половината. Така няма да се чувствате лишени и скоро ще се отървете от „лакомията“.
Подхождайте внимателно към физическата активност. Вашата задача е плавно да „включите“ тялото в активен начин на живот, а не да се изтощавате на симулатори. Ако нямате фитнес класове, правете прости упражнения за бързо отслабване у дома. Но не бързайте веднага да завъртите обръча на кръста или да скачате на въже. Скачането ще създаде опасно натоварване на ставите, ако има наднормено тегло. Започнете с малко:
- ходете повече, разходете се в парка;
- използвайте стълби вместо асансьори.
Във фитнеса правете леки кардио тренировки:
- упражнения на велоергометър, елипса;
- върви по пътеката.
Приблизителен брой калории
Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точните калории за всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с калории на храната. Сравнете дневната си дажба с намерените данни и изчислете излишъка.
За да не сбъркате, първо определете индивидуалната нужда от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor. Схемата за точкуване при жените е следната:
- умножете собственото си тегло по 10;
- към получената стойност добавете височината си, умножена по 6,25;
- от получената цифра извадете 161 и възрастта, умножена по 5;
- умножете крайната стойност по 1,2.
Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:
(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal
За удобство използвайте калкулатор и заменете вашите данни.