Питание при ПМС может как улучшить самочувствие в ходе предменструального синдрома, так и наоборот сделать ПМС еще более нервным состоянием.

ПМС у женщин это просто это адская часть месяца, которая способна сильнее всего в мире изменить женщину как физически, так и эмоционально. Большая доля правды в том, чт только храбрый мужчина может вести споры с женщиной, когда у нее ПМС. Шутки шутками, но ПМС у женщин связан с такими малоприятными симптомами, как вздутие живота, спазмы, раздражительность и перепады настроения. И хотя вы, возможно, думаете, что предменструальный синдром это всегда неизбежный дискомфорт на несколько дней, нужно знать, что есть вещи, что помогут чувствовать гораздо лучше. Например - правильные продукты, которыми перед ПМС желательно запастись заранее и держать под рукой.

1. Фасоль при ПМС

Фасоль не только полезна для вашего сердца, она способна помочь уменьшить задержку жидкости, что позволяет избавиться от отвратительного чувства вздутия во время ПМС. Фасоль также способствует выпуску серотонина в нашем организме, что, естественно, улучшает самочувствие.

2. Витамин B спасет от ПМС

Витамин B работает, чтобы устранить эти страшные перепады настроения, а также чувство усталости и вздутие живота. Вы можете включить в свой рацион добавки с витамином B или употреблять обогащенные витамином B продукты, такие как яйца, куриное мясо или сладкий картофель.

3. Йогурт и симптомы ПМС

Нежирный йогурт с высоким содержанием кальция поможет снизить уровень сахара и холестерола в крови, что принесет вам пользу при ПМС, уменьшая вздутие живота и перепады настроения.

4. Орехи и семена во время ПМС

Потребление нездоровых жиров и углеводов не поможет вам, в самом деле чувствовать себя лучше - при чем не только во время ПМС. Лучше иметь в своем рационе здоровые жиры, такие как орехи и семена. Замена "мусорных" продуктов позволит вам в кратчайшие сроки почувствовать себя лучше.

5. Рыба от ПМС

Рыба содержит много , который, как известно, помогает лучше усваивать кальций. Более полное поглощение кальция телом позволяет успешнее сражаться с этими неприятными симптомами. Исследования показали, что женщины, которые поддерживают диету, богатую витамином D, могут ослабить симптомы ПМС на 40%.

6. Бананы - сладкая радость при ПМС

Подпишитесь на наш Ютуб-канал !

Бананы содержат калий, который помогает в профилактике спазм. Спазмы могут вызвать иммобилизацию, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно много бананов во время ПМС.

7. Нут

Нут содержит витамин В6 и магний, которые помогают облегчить симптомы ПМС. Витамин В6 производит допамин, который будет бороться с такими симптомами, как депрессия, болезненность груди, перепады настроения и раздражительность. Это как раз то, что нужно, чтобы улучшить ваше настроение во время предменструального синдрома.

8. Коричневый рис

Комплексные углеводы, которые в большом количестве содержит коричневый рис, облегчают симптомы ПМС. Продукт также содержит магний и витамин В6, которые помогают с перепадами настроения и раздражительности.

9. Вода облегчает вздутие живота при ПМС

Ученые давно говорят, что нужно пить 8 стаканов воды в день, что дает весомые плюсы здоровью. Вздутие живота может быть вызвано обезвоживанием так что представьте, что происходит, когда мы пьем много воды? Вздутие живота уходит! Если вы не будете пить достаточно воды, ПМС будет ощущаться значительно сильнее. Так что пейте воду до его начала!

10. Молоко

Молоко является большим источником витамина D и кальция, который снимает боль судорог и поможет расслабить напряженные мышцы. Большинство женщин чувствуют себя вялыми и обессиленными во время периода, а молоко (не обязательно выбирать жирное) может дать вам необходимую жизненную энергию.

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про питание при ПМС , предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

Что такое ПМС, женщинам рассказывать не нужно. В большинстве своем они и так хорошо знают циклические изменения, которые происходят в их организме каждый месяц. Предменструальный синдром у каждой представительницы прекрасного пола проявляется по-разному. Одной постоянно хочется сладостей, другая мучается с отеками, а третья становится раздражительной. Не являются редкостью и болезненные ощущения внизу живота. Врачи уверяют, что эти проявления можно скорректировать. В статье представлена информация о питании при ПМС.

Особенности явления

Женщинам обычно не нужно объяснять, что кроется за этими словами. Начиная с подросткового возраста, им приходится регулярно испытывать комплекс неприятных симптомов, сигнализирующих о приближении менструации. Предменструальный синдром насчитывает множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп:

• Тревожность, раздражительность и бессонница.
• Повышение аппетита. Женщин обычно тянет на сладости. К этому присоединяется слабость, разбитость и головные боли.
• Апатия, забывчивость и невнимательность.
• Отечность, увеличение массы тела.

Симптомы могут быть выражены с различной силой и проявляют себя за несколько дней до начала менструации. Всеми этими метаморфозами женщины обязаны гормонам. Но хотелось бы узнать, как питание при ПМС может повлиять на состояние представительниц прекрасного пола.

Перемены в пищевом поведении

Даже если вы придерживаетесь принципов здорового питания, перед наступлением критических дней держать себя в руках становится все сложней. Почему так происходит? Все дело в гормонах, которые вносят свои коррективы. И, конечно же, вес и пищевые привычки не являются исключением. Что такое ПМС у девушек, сегодня не является тайной, даже мужчины хорошо осведомлены, что бывают особенные дни, когда прекрасные создания становятся излишне раздражительными. Но это лишь вершина айсберга.

В этот период наступает «царствие» гормона прогестерона. Главной его целью является подготовка организма женщины к предстоящей беременности. А значит, нужны жировые запасы. Но это не единственная причина того, что на кухню вы начинаете заходить чаще. В момент созревания яйцеклетки прогестерон:

• способствует запасанию жировой массы за счет активизации определенных ферментов;
• замедляет продвижение пищи через желудок и кишечник, поэтому усвоение питательных вещество происходит более плотно;
• повышает аппетит;
• меняет углеводный обмен, в результате начинает тянуть на мучное и сладкое — так что все закономерно;
• задерживает воду, что и приводит к отекам.

Гормональный фон очень сложен, повышение уровня одного гормона приводит к понижению другого. Так и происходит в данном случае. Что такое ПМС у девушки? Помимо всего прочего, это нехватка эндорфина, то есть гормона радости. Этим можно легко объяснить снижение настроения, желание поспать подольше и апатию. Не стоит ругать себя за лень, это просто ваш организм готовится к материнству.

Готовимся к переменам

Календарь позволит вам следить за тем, как меняется ваше поведение и аппетит по мере приближения критических дней. Питание при ПМС должно быть правильным и сбалансированным, но не избыточным. Неправильно отказываться от мяса и овощей, от прогулок на свежем воздухе, а вместо этого лежать на диване и есть шоколад. Последние дни перед месячными являются опасным периодом в отношении набора лишнего веса. В это время все погрешности в питании проявятся складочками на талии.

То есть организм старается из каждого кусочка вытянуть как можно больше питательных веществ и отложить их про запас, чтобы использовать потом. Поэтому начинать худеть в этот период не стоит, чтобы заранее не обрекать ваше начинание на провал. Лучше немного подождать и постараться сохранить свой вес.

Необходимые продукты

Еще раз обращаем ваше внимание на то, что питание при ПМС - это не голодовка. Вам не придется мучится от нехватки необходимых веществ. Более того, обедняя свой рацион, вы рискуете, потому как признаки ПМС будут проявляться более интенсивно. Чтобы компенсировать дискомфорт, вы наверняка прибегнете к привычному способу поеданию булочек и шоколада. Питание при ПМС должно быть сбалансированным. Перечень продуктов, которые обязательно следует включить в рацион:

• Геркулесовая каша и бурый рис, гречка.
• Сухофрукты.
• Говядина.
• Яйца.
• Жирная рыба.
• Кисломолочные продукты.
• Сливочное масло.

Следует обогатить свой рацион витаминами группы B и магнием. Эти вещества очень важны для того, чтобы уменьшить проявление ПМС и снизить неприятные ощущения.

Закономерные изменения

Даже если вы строго следите за своим питанием, перед месячными стрелки весов могут слегка отклоняться в большую сторону. Обычно разница составляет 2-3 кг, в некоторых случаях достигает 5 кг. Но вес, это еще не жир. Если ближе к концу месячных вес снова возвращается к своим исходным показателям, значит ничего страшного не произошло. Просто накопилась лишняя вода, которая после нормализации гормонального уровня снова покинула организм. Это никак не повлияет на количество жировой ткани. Но есть и другая причина, по которой ПМС и диета рассматриваются вместе. Правильное питание позволит пережить этот период легко и непринужденно, не тратя деньги на обезболивающие препараты.

Восемь правил питания

• Завтрак нужен обязательно. Ваше эмоциональное состояние существенно улучшится.
• Кальций и витамин D. Если вы не страдаете от недостатков этих элементов, то безболезненно переживете ПМС.
• Витамины и злаковые. В рационе должны преобладать зерновые культуры (злаковые), нежирное мясо, овощи, фрукты, все это - важные продукты для женского организма.
• Заменяйте конфеты на сухофрукты.
• Пейте больше воды и меньше кофе и спиртного.
• Контролируйте количество соли.
• Специалисты рекомендуют поддержать свой организм поливитаминами, куда входят витамин В6, кальций, витамин D и магний.
• Правильный образ жизни.

Оптимальная диета

Выше мы уже рассмотрели полезные продукты при ПМС. Но есть специальная диета, которая была разработана для снижения до минимума проявлений всех признаков предменструального синдрома. Придерживаться ее рекомендуется регулярно, начиная с 10 дня цикла и примерно до 24-го. Потом можно сделать небольшой перерыв и снова вернуться к лечебному рациону.

• На завтрак один банан и обезжиренный йогурт. В него можно добавить ягоды. В связи с этим специалисты рекомендуют поддержать свой организм поливитаминами, куда входят витамин В6, кальций, витамин D и магний. Можно чай и хлеб.
• Второй завтрак - чай и горсть сухофруктов с орехами.
• Обед. Салат из половины авокадо и шести томатов черри. Заправьте его лимонным соком. Запеченное куриное мясо.
• Полдник - горсть миндаля.
• Ужин - обезжиренный кефир, запеченное филе рыбы и отварной рис, а также зелень.

Как видите, ничего сложного. Все продукты простые и доступные, да и сочетание тоже классическое. Полноценное питание, которое исключает обилие жирного и сладкого, но обеспечивает организм всем необходимым. Витамины при ПМС играют не последнюю роль, поэтому нужно проконсультироваться с врачом по поводу назначения комплекса поливитаминов, а также регулярно есть овощи, фрукты и зелень. Есть и еще ряд рекомендация, которые нужно учитывать:

• В рационе не должно быть спиртного, а также напитков на основе кофеина.
• Употребляйте по максимуму источники клетчатки и белка. А вот источники жиров, напротив, нужно ограничить, но не исключать полностью.
• Массаж, занятия йогой либо аэробикой, продолжительный качественный сон - все это сказывается на вашем самочувствии самым лучшим образом.
• Рекомендуется употреблять регулярно углеводы, которые содержатся в кашах, зерновых, хлебе.
• Следует избегать употребления сахара и кондитерских изделий, чипсов и шоколада, ограничить продукты, которые содержат протеин. Это молоко, мясо, яйца, орехи.

Перекусы

Это важная часть диеты. Чтобы она проходила легче, стоит устраивать себе вкусные минутки. Нельзя сладкое? Ну это не беда. Зато чай при ПМС рекомендуется пить почаще. Только не крепкий черный, а ромашковый или зеленый. Отличным вариантом будет имбирный чай. Для этого в 500 мл воды нужно прокипятить 50 г корня имбиря. Добавьте корицу и ваниль, немного лимона, и вы поймете, что жизнь - стоящая штука.

Второй отличный десерт - это фрукты. При ПМС потребность в витаминах и минералах возрастает, поэтому постарайтесь каждый день съедать одно-два яблока, апельсин или грейпфрут.

Практически каждая женщина хотя бы раз испытывала на себе предменструальные симптомы или синдром предменструального напряжения. Отеки, лишние килограммы, непослушные волосы, ужасное настроение. Говорят, что у латиноамериканских мужчин есть обычай за неделю до наступления критических дней у жены садиться в лодку и уплывать в море, чтобы не попадаться супруге под горячую руку. Но диетологи заметили, что такое состояние можно скорректировать определенным набором продуктов, и избежать природных женских катаклизмов.

ПМС наступает за 10-14 дней до менструации и исчезает с ее началом. Баланс горомонов влияет и на состояние и на настроение. Если в организме больше эстрогенов, женщина становится раздражительной, демонстрирует агрессию. Если же преобладают прогестерон - напротив, уставшей, вялой и сонливой. Выброс тех или иных гормонов определяется, в том числе и питанием. Оно может, как облегчить, так и усугубить состояние, вызванное гормональным дисбалансом. АиФ публикует рекомендации по питанию во время предменструального синдрома.

Есть мало , но часто, перейти на дробное питание.

Пить больше воды - минимум 8 стаканов. Лучше употреблять воду перед едой, включая перекусу. Так можно не переедать, и восстановить нарушенный гормонами водный баланс.

Отказаться от соли. Задержки жидкости вызывают отечность и прибавку в весе. Причем, отекают не только конечности, но и некоторые участки мозга. Проявляется это рассеянность. Забывчивостью, головной болью.

В это время лучше отказаться от полуфабрикатов и уже готовых продуктов, в которые добавили больше соли: колбаса, хлеб, чипсы. Дополните свой рацион свежими овощами.

Не взбадривать себя кофеином. В этот период эти напитки, из-за гормонального дисбаланса вместо того чтобы взбодрить, обеспечат состояние вялости на целый день.

Не пить спиртное. Алкоголь в эти дни только усилит головную боль и тревожность. К тому же исследователи доказали, что во время ПМС нарушается выработка фермента, который расщепляет этиловый спирт. Это означает, что с дозой напитка можно не рассчитать, и быстро опьянеть.

Не увлекаться сладостями. В этот период тянет улучшить состояние шоколадом и булочками, но это риск набрать за считанные дни лишние килограммы, и не только за счет отеков. Полезными во время ПМС будут не быстрые углеводы, а свежие овощи, каши, цельнозерновые хлебцы.

Нужно взбодриться:

Налегайте на богатые витаминами группы B бобовые, печень, зелень, соевые продукты, бананы. Эти витамины нормализуют все виды обмена и работу нервной системы; снизят утомляемость, сгладят перепады настроения, помогут справиться с хандрой и плаксивостью.

Включите в меню шпинат, кабачки, семечки и орехи. В них много магния, который тоже необходим для смягчения ПМС. К тому же магний гасит чрезмерную тягу к сладкому.

Нужно успокоиться:

Приготовьте отвар из листьев или плодов брусники: столовая ложка на стакан воды. Прокипятить 15 мин., процедить и долить отвар водой до объема стакана. Принимать по 100 мл. 2-3 раза в день. Это мягкое мочегонное средство снимет отеки.

Подойдет также для этих целей отвар из репы: на 1 стакан воды 2 столовы ложки измельченного продукта. Прокипятить 15 мин., процедить и долить отвар водой до объема стакана. Принимать по четверти стакана.4 раза в день.

Врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>

Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги "Основы и нюансы диетологии". Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 10-летним стажем. Заведующая отделения диетологии комплексной диагностики и лечения избыточного веса и патологии обмена веществ.

Место в : 1 ()
Дата: 2014-08-26 Просмотры: 13 732 Оценка: 4.7 Моя статья полностью посвящается милым дамам. Только женщина способна понять, что такое ПМС, так как каждый месяц испытывает на себе все «прелести» этого периода. Предменструальный синдром (ПМС) насчитывает множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп: 1. Тревожность, раздражительность, бессонница. 2. , тяга к сладостям, слабость, разбитость, головные боли. 3. Апатия, забывчивость, невнимательность. 4. Отечность, увеличение веса тела, уплотнение и болезненность молочных желез. Симптомы могут быть выражены с различной силой и обычно проявляются еще недели за две . Всем этим метаморфозам мы, женщины, обязаны нашим женским гормонам. Но мне хотелось бы поговорить о влиянии ПМС на изменение веса в этот период и изменения в пищевом поведении.

Влияние ПМС на пищевое поведение

Как я уже говорила, огромную роль в жизни женщины играют гормоны, которые вносят свои коррективы. И, конечно же, вес, пищевые привычки, аппетит тому не исключение. В это период наступает «царствие» гормона прогестерона, главная цель которого – подготовить организм женщины к предстоящей . В ПМС прогестерон:

• Способствует дополнительному запасанию жировой ткани за счет активизации фермента липопротеинлипазы.
• Снижает движение пищи через желудок и кишечник. И потому питательные вещества усваиваются наиболее плотно.
• Повышает аппетит.
• Способствует изменению углеводного обмена, в результате повышается тяга к мучному и сладкому.
• Задерживает воду, что проявляется увеличением веса вследствие отечности.

Прогестерон слаженно работает с другими нашими гормонами, например, с эндорфинами (гормонами радости). В эти дни отмечается нехватка эндорфинов. Этим и объясняется понижение настроения, желание поспать подольше, апатия.

Диета при ПМС и менструации

Таким образом, ПМС – это очень «опасный» период в отношении набора излишнего веса. Именно в этот период все погрешности в диете, переедания обязательно проявятся складочками на талии, боках и в других «слабых» местах. Во время ПМС организм усердно старается из каждого съеденного кусочка вытянуть и усвоить как можно больше питательных веществ и особенно жира. Будьте осторожны! Женщинам важно запомнить, что не стоит худеть в этот период. Лучше переждать и постараться сохранить свой вес. Вот перечень продуктов, которые обязательно следует включать в рацион при ПМС и :

• Геркулесовая каша. Употребление этого замечательного продукта способствует повышению выработки эндорфинов (гормонов радости) и снижению тяги к сладостям.
• Бурый рис.
• Гречка – ядрица.
• Сухофрукты.
• Говядина.
• Яйца.
• Жирная рыба (семга, форель, скумбрия).
• Кисломолочные продукты.
• Небольшое количество сливочного масла.

Также стоит обогатить свой рацион витамином В-6 и магнием. Они тоже необходимы для выработки эндорфинов, чтобы уменьшить интенсивность симптомов ПМС. Ну и, конечно, не экономьте на сне, милые женщины! Здоровый полноценный сон убережет вас от приступов раздражительности, бесконтрольного пищевого поведения и срывов! В конце хочу сказать: не расстраивайтесь, если за эти дни стрелка весов отодвинулась на 2-3 кг больше. Спокойствие, только спокойствие! Бывает и так, что женщина за период ПМС и менструации набирает до 5 кг! Вес – это ещё не значит жир! Если вы не переедали в это время, сдержанно питались, то, скорее всего, лишний вес – это лишняя вода, которая также незаметно уйдет и никак не повлияет на количество жировой ткани. Я всегда рекомендую своим пациенткам не взвешиваться в этот период, чтобы не расстраиваться зря. Надеюсь, что моя статья окажется для вас полезной. Желаю здоровья и красоты!!! Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи - Маргариты Куц - официального диетолога сайта Твой Тренер.

Очень часто девушки меня спрашивают, , и как побороть тягу к сладкому во время ПМС ? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна ).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз) .

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне. В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона. Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза - предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона . В этот период девушки часто испытывают повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови? Правильно – ЕСТЬ !

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза) .

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных , и как же заставить себя не набрасываться на еду во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Питание при ПМС

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

За несколько дней (за 3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х , далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных . Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Спорт и месячные

Можно ли тренироваться во время месячных?

Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми , чем обычно, но они не становятся немощными , как многие могут о себе подумать.

Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.

Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы. Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.

Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.

Правило№1

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!

Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.

Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.

Правило №2

Это правило является одним из самых важных:

НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!

Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.

Рис. 3 Эндометриоз

Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:

— жим ногами

— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)

— ягодичный мостик (в Смите и на полу)

Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и . Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!

Правило №3

НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!

Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.

Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных , а также питанием во время ПМС . Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.

И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!