वजन घटाने के लिए उचित पोषण। वजन घटाने के व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए आहार मेनू

गर्मियों में तुरंत वजन कम करना! फिर - जन्मदिन के लिए। फिर नए साल से, वसंत से और फिर गर्मियों में। और किलोग्राम, इस बीच, जहां वे थे, वहीं रहते हैं, और यहां तक कि विशेष रूप से छुट्टियों पर भी जमा होते हैं। परिचित स्थिति?

लेकिन अधिक वजन की समस्या का समाधान न तो कोई रहस्य है और न ही कोई खबर। हम सभी जानते हैं कि सुंदरता, दुबलेपन और स्वास्थ्य का रहस्य आपातकालीन थकावट वाले आहारों में नहीं है, बल्कि निरंतर उचित पोषण में है। बल्कि सही लाइफस्टाइल में जिसका एक हिस्सा हेल्दी डाइट है। और अगर आपने निश्चित रूप से एक आदर्श आकृति की ओर बढ़ने का फैसला किया है, तो आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू बनाकर शुरू करना चाहिए। और कोई फर्क नहीं पड़ता कि सपने के रास्ते में कितने अतिरिक्त पाउंड हैं, मुख्य बात दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति है। क्योंकि एक स्वस्थ भोजन प्रणाली भी एक आहार है, और इसके अपने नियम हैं जिनका कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।

भूखे मत रहो। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है। अन्यथा, जोखिम बहुत अधिक है कि आप पूरे दिन अपने पेट में चूसने की सनसनी से पीड़ित हैं, शाम को ढीले हो जाएंगे और केक या स्मोक्ड सॉसेज खाएंगे। नतीजतन - आत्मा और पेट में भारीपन की भावना, और अतिरिक्त वजन जो कहीं नहीं गया। भूखे न रहने के लिए, मेनू में ताजा, विविध खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपको पसंद हों। सेब पसंद न करें - सिर्फ इसलिए कि वे स्वस्थ हैं, उन्हें जबरदस्ती न खाएं। उन्हें अपने पसंदीदा गैर-स्टार्च वाले फलों से बदलें।
अधिक समय तक चबाएं। भोजन का आनंद लेना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए आपके पास कितना भी कम समय क्यों न हो, अपने भोजन को बहुत सावधानी से चबाएं। जो लंबे समय तक चबाता है वह लंबे समय तक जीवित रहता है, क्या आपको यह कहावत याद है? यदि आप सब कुछ जल्दी से निगल लेते हैं, तो आप टेबल को भूखा छोड़ देंगे। हालांकि टेबल से बाहर निकलते समय आपको थोड़ा भूखा रहने की जरूरत है, लेकिन थोड़ा ही।
अधिक बार खाएं। बार-बार भोजन करना, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, बहुत कम और बहुत कुछ से बेहतर है। यह नियम एक क्लासिक है और यह काम करता है। एक दिन में पांच भोजन तीन से बेहतर हैं। क्योंकि इसका मतलब है कि पेट भूख से नहीं सिकुड़ेगा, पित्त स्थिर नहीं होगा, रक्त शर्करा का स्तर नाटकीय रूप से कम नहीं होगा, और चयापचय धीमा नहीं होगा। इसका मतलब है कि अतिरिक्त पाउंड नहीं रुकेंगे। एक भोजन में मुख्य पकवान का वजन 250-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
सही पकाएं। बेक्ड या स्टीम्ड सब्जियां, मछली, मांस तली हुई सब्जियों से कम स्वादिष्ट और स्वादिष्ट नहीं हो सकती हैं। और उनके लाभ अतुलनीय रूप से अधिक हैं। वजन घटाने के लिए डाइट में कुछ भी तला हुआ नहीं होना चाहिए। चरम मामलों में - एक सूखी नॉन-स्टिक कड़ाही में।
कोई नाश्ता नहीं। यह पाई, रोल, हैमबर्गर, कुकीज़ के साथ स्नैक्स को संदर्भित करता है। ऐसा सूखा भोजन केवल आपके पेट को लोड करेगा, पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देगा। बेहतर होगा बिना मीठा दही या एक सेब पिएं। सोचें कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: एक चिकना सैंडविच या एक तंग पेट और प्रशंसात्मक झलक।
रात को सोना, खाना नहीं। अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले नहीं होता है। बहुत भूखा? अपने दाँत ब्रश करने या एक गिलास पानी पीने से आपकी भूख कम हो जाएगी।
नाश्ता करो। लेकिन बेहतर होगा कि नाश्ता न छोड़ें। सुबह भोजन करना आपके शरीर को जागने और अपना चयापचय शुरू करने का संकेत देगा। अन्यथा, आप केवल शाम को तेजी लाएंगे और अस्वीकार्य मात्रा में खाएंगे।
पानी प। पानी के लिए धन्यवाद, चयापचय होता है। लेकिन केवल भोजन के बीच में पिएं, और इस दौरान नहीं, ताकि भोजन के पाचन में बाधा न आए। और यह शुद्ध पानी होना चाहिए, चाय, कॉफी या सोडा नहीं।
अधिक ले जाएँ। आपको जिम में खुद को थका देने की जरूरत नहीं है। लेकिन कम से कम हर दिन चलने के लिए, लिफ्ट से सीढ़ियों को प्राथमिकता देना अनिवार्य है। गति के बिना एक अच्छा चयापचय असंभव है।
हानिकारक को उपयोगी से बदलें। यदि आप रोटी मना नहीं कर सकते - साबुत अनाज खाएं। चीनी को शहद से बदलें, और सॉसेज को उबले हुए मांस से मसाले के साथ बदलें। वजन कम करने के लिए, आपके मेनू में केवल उचित पोषण होना चाहिए, फास्ट फूड नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए एक नमूना मेनू

सही खाना शुरू करना और वजन कम करना आसान बनाने के लिए, आप आने वाले सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

सोमवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ दलिया। बिना चीनी की ग्रीन टी।

स्नैक: केफिर या दही।

दोपहर का भोजन: बेक्ड या स्टीम्ड मछली, वनस्पति तेल (जैतून, अलसी) और नींबू या नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता: दही और जामुन के साथ पनीर।

रात का खाना: सब्जियों के साथ ब्राउन राइस, अनार का रस।

मंगलवार

नाश्ता: शहद के साथ बेक किया हुआ सेब (आप समय बचाने के लिए माइक्रोवेव में पका सकते हैं), बिना चीनी की चाय।

स्नैक: कुछ बादाम या अन्य मेवा (10 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: कम वसा वाले सॉस, शिमला मिर्च और हरी बीन्स के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

दोपहर का नाश्ता: कुछ सूखे मेवे (7 से अधिक नहीं)।

रात का खाना: पनीर के साथ पके हुए ब्रोकोली के साथ चिंराट। बिना चीनी की चाय।

बुधवार

नाश्ता: टोस्ट (टोस्टर में बनाया गया), बेशक, शहद के साथ साबुत अनाज की रोटी, फल (स्टार्च नहीं, सेब की तरह), बिना चीनी की चाय।

स्नैक: कम वसा वाला दही या केफिर।

दोपहर का भोजन: ब्रोकोली या जड़ी बूटियों के साथ सूप (आलू नहीं, क्रीम नहीं), एक प्रकार का अनाज या बिना तेल के ब्राउन राइस।

दोपहर का नाश्ता: एक केला।

रात का खाना: लाल बीन्स बेल मिर्च के साथ, बिना पके हुए सूखे मेवे।

गुरूवार

नाश्ता: दो नरम उबले अंडे, कटा हुआ ताजा खीरा और टमाटर। कच्ची चाय।

स्नैक: नाशपाती या सेब।

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ भरवां काली मिर्च, विटामिन सलाद (सफेद गोभी, गाजर, सेब; ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही।

रात का खाना: गाजर और आलू प्यूरी (बिना तेल के, सब्जी शोरबा के साथ), समुद्री भोजन (उदाहरण के लिए, झींगा)। बिना चीनी की ग्रीन टी।

शुक्रवार

नाश्ता: दही, जामुन या फलों के साथ कम वसा वाला पनीर। बिना पका हुआ कॉम्पोट।

स्नैक: कुछ खजूर (6 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: लाल मछली का सूप, अंडे के साथ, जड़ी-बूटियों के साथ। टमाटर और खीरे की सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता: दही या केफिर।

रात का खाना: सब्जी पुलाव (आलू नहीं), अदिघे पनीर के कई स्लाइस (50 ग्राम से अधिक नहीं)। हरी चाय।

शनिवार

नाश्ता: कद्दू और शहद के साथ बाजरा दलिया, बिना चीनी की हरी चाय।

स्नैक: केला।

दोपहर का भोजन: उबले हुए ब्रोकोली या हरी बीन्स चिकन स्तन के साथ सोया सॉस के साथ अनुभवी।

रात का खाना: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सब्जी गोभी रोल, बिना पका हुआ कॉम्पोट।

रविवार का दिन

नाश्ता: पैनकेक को सूखे पैन में सेब और शहद के साथ पकाया जाता है। कम वसा वाला दूध।

स्नैक: केफिर।

दोपहर का भोजन: croutons के साथ चिकन शोरबा, चीनी गोभी के साथ सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता: कुछ सूखे मेवे।

रात का खाना: सब्जियों (टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज), अनार के रस के साथ पके हुए वील।

यह सिर्फ एक नमूना मेनू है। इसके आधार पर, आप कई अलग-अलग विकल्पों के साथ आ सकते हैं जो आपके लिए सही हैं। मुख्य बात यह है कि ऐसा स्वस्थ आहार आपको न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि शरीर को भी शुद्ध करेगा।

ताज़ा खबर

अपने फिगर को क्रम में रखना और भूखे न मरना काफी संभव है। एक सुविचारित संतुलित उचित पोषण और वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू, जिसका अर्थ है प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी का आहार, मदद करेगा। या अधिक सटीक, तो कैलोरी गलियारा - 1400 से 1500 किलो कैलोरी तक।

यह राय, परीक्षण के आधार पर, हमारे अधिकांश पाठकों द्वारा साझा की जाती है।

1400-1500 क्यों?

सामान्य तौर पर, ऐसी कैलोरी सामग्री रामबाण नहीं है, जैसा कि हम जानते हैं सब कुछ व्यक्तिगत है और ऊंचाई, वजन, उम्र, जीवन शैली और लिंग पर निर्भर करता है।एक व्यक्ति जितना बड़ा, छोटा और पतला होता है, उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, और इसके विपरीत।

आमतौर पर, ऐसा मानदंड औसत ऊंचाई, मध्यम आयु की लड़की के लिए उपयुक्त है, जिसका वजन 60 से 80 किलोग्राम है, जो जिम में कुछ गैर-कठोर कसरत के अधीन है।

आप कितना वजन कम कर सकते हैं और कितनी जल्दी?

सबसे अधिक दबाव वाला प्रश्न संख्या है।

यदि आप घास नहीं काटते हैं, पीने के शासन का पालन करते हैं और योजना के अनुसार सख्ती से चलते हैं, तो मैं गारंटी देता हूं - 3 महीने में 10 किलो वजन कम होगा! इसके अलावा, 10 किलो चर्बी चली जाएगी!

वजन कम करना कुछ इस तरह दिखाई देगा: पहले या दूसरे सप्ताह में 2-3 किग्रा, और फिर प्रत्येक अगले सप्ताह 300-400 ग्राम।

हां, छलांग होगी, "पठार" होंगे, लेकिन न केवल तराजू से निर्देशित होंगे - वॉल्यूम लगातार कम होगा!

प्रति दिन 1400-1500 किलो कैलोरी के लिए एक संतुलित मेनू का उपयोग किसी घटना के लिए 2-3 किलो वजन कम करने के लिए भी किया जा सकता है। मैं, निश्चित रूप से, इसका स्वागत नहीं करता, लेकिन यह अभी भी सख्त आहार की तुलना में इस तरह से बेहतर है, जिसके बाद पिछले आंकड़ों पर लगातार वापसी होती है।

उदाहरण के लिए, अब नए साल से पहले 3 सप्ताह शेष हैं! और अगर आप पहले से ही खाना खरीदते हैं और केवल वही खाते हैं जो मेनू में है, तो माइनस 4-5 किलो आप निश्चित रूप से 31.12.2018 को तराजू पर देखेंगे।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात वह भी नहीं है! पहले से ही इस तरह के भोजन के 3 सप्ताह में, आपको इसकी आदत हो जाएगी,यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं कि 21 दिनों में एक आदत बन जाती है!

वजन घटाने के लिए पीपी-मेनू के सिद्धांतों के बारे में संक्षेप में

एक बार जब आप सिद्धांत को समझ लेते हैं, तो बहुलता और भागों की मात्रा के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, आप स्वयं एक निरंतरता की रचना कर सकते हैं।

पहला दिन

खैर, एक नए जीवन की शुरुआत के साथ!

नाश्ता

जामुन, पनीर, कॉफी या चाय के साथ दलिया, बिल्कुल, चीनी नहीं। दलिया में पाउडर या तरल स्टीविया मिलाएं।

सामान्य तौर पर, स्टीविया पाउडर एक उत्कृष्ट सहजम है जिसे आप किसी भी डिश में मिला सकते हैं। इसमें कोई कैलोरी नहीं है, यह प्राकृतिक है और जब आप कुछ मीठा चाहते हैं तो काफी बचत होती है

दलिया पकाना आसान है: 3 बड़े चम्मच। पानी और दूध (50/50) के मिश्रण के एक गिलास में गुच्छे को उबाल लें, थोड़ा नमक डालें, मिलाएँ, बंद करें।

कॉफी / चाय, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा, उदाहरण के लिए, सलुगुनि (25% वसा) - 30 ग्राम

KBZHU: 357/15/9/56

नाश्ता

1 व्यक्ति के लिए 2 गुना कम सामग्री लें!

KBZHU: 250 / 16.7 / 18/3

नाश्ता

फल (1 छोटा प्रत्येक, अंगूर - 100 ग्राम): केला, सेब, नाशपाती, अंगूर। आप उनके फलों का सलाद बना सकते हैं, या आप इसे सिर्फ खा सकते हैं। कॉफी चाय

KBZHU: 259/3 / 0.6 / 60

रात का खाना

एक प्रकार का अनाज (लगभग 300 ग्राम साइड डिश और 100 ग्राम ग्रेवी), ककड़ी या टमाटर।

KBZHU: 305 / 21.5 / 5.2 / 44

दोपहर का नाश्ता

पाटे के साथ सैंडविच (तीन रोटियां या ब्रेड का एक टुकड़ा, प्रत्येक 1 बड़ा चम्मच पाटे के लिए), चाय।

KBZHU: 244/24 / 5.2 / 25.5

रात का खाना

(भाग - लगभग 300-350 ग्राम), एक गिलास या ताजी सब्जियां।

KBZHU: 330/55 / 5.3 / 15.2

कुल प्रति दिन: प्रोटीन 120 ग्राम वसा 34.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 147.7 ग्राम 1388 किलो कैलोरी
बी-डब्ल्यू-यू:
35% – 22% – 43%

दिन #6

आइए दिन की शुरुआत चॉकलेट ट्रीट से करते हैं।

नाश्ता

केला-चॉकलेट दलिया (पहले से ही दूसरे दिन तैयार), कॉफी या चाय, सलुगुनि का एक टुकड़ा 30 ग्राम।

KBZHU: 357/15/9/5

नाश्ता

गाजर का सलाद (1 बड़ा), किशमिश (1 बड़ा चम्मच, 10 मिनट के लिए उबलते पानी से भाप लें, अच्छी तरह कुल्ला), सेब (1 बड़ा)। हम 2 चम्मच भरते हैं। खट्टा क्रीम (वसा सामग्री 10-15%)। कॉफ़ी।

KBZHU: 231/4.5/2.7/47.4

रात का खाना

मांस के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप (आप जौ, बुलगुर, ब्राउन राइस, दाल - जो भी आपको पसंद हो) ले सकते हैं। हम चिकन की तरह ही नूडल्स के साथ पकाते हैं, लेकिन बिना अंडे के। मैं आपको एक दो दिनों के लिए फिर से खाना बनाने की सलाह देता हूं। कम वसा वाले पनीर के समान स्लाइस के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा। मत भूलो - सूप का एक हिस्सा लगभग 300-350 ग्राम है!

KBZHU: 405/38 / 8.6 / 45

नाश्ता

पनीर (150 ग्राम), कसा हुआ छोटा सेब, मिश्रण, दालचीनी के साथ छिड़के। आप कोई भी सहजम बिना कैलोरी के डाल सकते हैं। हरी चाय।

KBZHU: 267 / 25.4 / 13.5 / 11

रात का खाना

रात के खाने के लिए आदर्श - हल्का, हार्दिक और स्वादिष्ट। एक भाग 350 ग्राम है, इसलिए आप भूखे नहीं रह सकते।

KBZHU: 256/28 / 10.5 / 10.5

कुल प्रति दिन: प्रोटीन 111 ग्राम वसा 44.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 169.6 ग्राम 1516 किलो कैलोरी
बी-डब्ल्यू-यू:
29% – 26% – 45%

दिन संख्या 7

आज नाश्ते से पहले अपना वजन करें! तराजू पर माइनस क्या है?

नाश्ता

आज फिर से प्रोटीन नाश्ता होगा - सब्जियों और पनीर के साथ एक आमलेट।

मैं आपको याद दिला दूं - 2 गुना कम खाना लें! चाय और कॉफ़ी।

KBZHU: 250 / 16.7 / 18/3

नाश्ता

तरह-तरह के फल जो आप ऐसे ही खा सकते हैं, या सलाद बना सकते हैं। 1 छोटा सेब, केला, नाशपाती।

KBZHU: 259/3 / 0.6 / 60

रात का खाना

यदि आपने कल पर्याप्त सूप पकाया है, तो हम आज रात का खाना नहीं बना रहे हैं, लेकिन हमारे पास जो है उसे खत्म कर रहे हैं।

KBZHU: 405/38 / 8.6 / 45

नाश्ता

50 ग्राम कोई भी मेवा - अखरोट, काजू। आप मूंगफली खा सकते हैं।

KBZHU: 275 / 13.2 / 22.6 / 4.9

रात का खाना

शाम के लिए, मैं चिकन स्तन के साथ गोभी को स्टू करने का प्रस्ताव करता हूं।

KBZHU: 351/39/18/12

अच्छा, तुम भूखे नहीं हो?

और कितना स्वादिष्ट!

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह एक अनुकरणीय मेनू बिल्कुल नहीं है, बल्कि बहुत विस्तृत है!

यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो स्पष्ट करें, टिप्पणियों में पूछें, मैं 2-3 घंटे के भीतर उत्तर दूंगा।

हम तुरंत एक सप्ताह के लिए खरीदते हैं

उपरोक्त सभी व्यंजन, एक नियम के रूप में, उपलब्ध उत्पादों से हैं जो स्टोर अलमारियों पर खोजना मुश्किल नहीं है। आपके लिए निर्णय लेना और भी आसान बनाने के लिए, यहां सप्ताह के लिए उत्पादों की सूची:

चिकन पट्टिका - 1 किलो
दुबली समुद्री मछली (हेक, पोलक, आदि) - 1 किलो
चिकन लीवर - 0.5 किग्रा
टूना अपने रस में - 1 कैन
कम वसा वाला पनीर, 2-3 किस्में बेहतर हैं, ताकि यह स्वादिष्ट हो। 100-150 ग्राम के कुछ टुकड़े न केवल आपके लिए पर्याप्त होंगे, बल्कि घर के बने भी होंगे
कोई भी नट - 200-300 ग्राम;
सब्जियां - गोभी, प्याज, गाजर, पेकिंग, खीरे और टमाटर की एक जोड़ी;
फल (सेब, नाशपाती, केला, अंगूर) - यहाँ पहले से ही अपने लिए देखें, यदि आप केवल अपने लिए लेते हैं, तो प्रत्येक 0.5 किलो। पर्याप्त नहीं है, सप्ताह के अंत में कुछ नया लेने के लिए इसे खरीदना बेहतर है;
लाल मछली का एक छोटा टुकड़ा।

आपको ड्यूरम गेहूं, दलिया, दूध, वनस्पति तेल, मसाले और मसाला, दालचीनी, वैनिलिन, कोको पाउडर से अनाज और पास्ता की भी आवश्यकता होगी।

आप बाद में खुद देखेंगे कि उत्पादों की यह पूरी सूची सॉसेज कुकीज़ के साथ एक सप्ताह के लिए नियमित भोजन से कम खर्च करेगी। वह तुम हो आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, स्वस्थ और अधिक हंसमुख बनेंगे, बल्कि पैसे भी बचाएंगे.

पढ़ने का समय: 9 मिनट

वे अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के बारे में साइटों पर, मीडिया में वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में बात करते हैं। यह समझना आवश्यक है कि इसका क्या अर्थ है धीरे-धीरे और विशेषज्ञों की राय को सुनकर। जानें कि उचित पोषण क्या है, बुनियादी बातों का पालन कैसे करें और बिना दर्द के स्वस्थ भोजन में बदलाव करें। वजन घटाने को अपने लिए वास्तविकता बनाने के लिए, स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले व्यंजनों के मेनू और व्यंजनों को आजमाएं!

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

लोग आहार की मदद से अधिक वजन की समस्याओं को हल करना पसंद करते हैं, और कुछ तरीकों का उपयोग करते हैं जैसे कि उचित संतुलित पोषण और फिटनेस कक्षाएं, प्रशिक्षण। एक तर्कहीन जीवन शैली अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि त्वचा और मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं, पेट बढ़ता है, गैस्ट्र्रिटिस शुरू होता है, विटामिन की कमी का पता चलता है, और वजन केवल बढ़ता है।

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण को बढ़ावा दे रहे हैं - एक ऐसा कार्यक्रम जो स्वस्थ अवस्था में वजन घटाने और शरीर के रखरखाव में योगदान देता है। भोजन के साथ, शरीर को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा और विटामिन प्राप्त होते हैं, जो बाद में शारीरिक जरूरतों के लिए उपयोग किए जाते हैं। शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा जमा हो जाती है, वसायुक्त जमा में परिवर्तित हो जाती है, जिसे अतिरिक्त वजन के रूप में व्यक्त किया जाता है। ऊर्जा संतुलन बनाए रखना सही रहेगा।

वजन घटाने में योगदान करने के लिए पोषण प्रणाली के लिए, इसके लिए एक चरणबद्ध संक्रमण सही होगा:

शुरू करने के लिए, आपको धीरे-धीरे हानिकारक उत्पादों को आहार से बाहर करने की आवश्यकता है: रोटी, आलू, केक, मिठाई। अचानक बदलाव से तत्काल ब्रेकडाउन हो जाएगा, जो पीपी पैकेज की प्रभावशीलता में निराशा से भरा है।
फिर आपको धीरे-धीरे अपने आहार से व्यंजनों को बाहर करने की जरूरत है। सबसे पहले, मिठाई, पके हुए माल के सेवन वाले हिस्से को कम करें, फिर इन खाद्य पदार्थों को हर दूसरे दिन खाएं। संयम की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अंत में, केवल विशेष तिथियों पर खुद को "नुकसान" दें।
सही पोषण प्रणाली पर स्विच करने के लिए, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना और इसे इष्टतम तक कम करना महत्वपूर्ण है। आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा के औसत मूल्यों को ध्यान में रखते हुए गणना करें।
पीपी (बच्चे का चयापचय अधिक सक्रिय होता है) के साथ चयापचय पर लगभग 1 किलो कैलोरी प्रति घंटे शरीर के वजन का खर्च होता है। यदि आप संतुलित आहार खाते हैं तो शारीरिक प्रशिक्षण और मानसिक परिश्रम के लिए अतिरिक्त ऊर्जा सहायता की आवश्यकता होती है।
60 किलो वजन वाली लड़की या महिला प्रतिदिन औसतन 1500-1600 किलो कैलोरी खर्च करती है। एक स्वस्थ, भूखे व्यक्ति के पीपी के लिए ऊर्जा की यह मात्रा आवश्यक है, जो 18 से 20 डिग्री के हवा के तापमान वाले कमरे में शांत अवस्था में है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत

भोजन की मात्रा की गणना के अलावा, आपको यह पता लगाना होगा कि वजन घटाने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किन चीजों से बचना चाहिए। इस आधार पर, उचित पोषण के सिद्धांतों का निर्माण किया जाता है:

मेनू का आधार सब्जियां और फल होना चाहिए, उत्पादों के पहले समूह को वरीयता दें। फल स्वस्थ होते हैं, लेकिन उनमें चीनी, बहुत अधिक ऊर्जा होती है।
नियमित पानी (खासतौर पर मिनरल वाटर) की खपत बढ़ाकर कार्बोनेटेड पेय का त्याग करना महत्वपूर्ण है।
मीठा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। उन्हें पूरी तरह से त्यागना जरूरी नहीं है, कभी-कभी सही आहार की पूरी प्रणाली का समर्थन करते हुए, स्वयं को शामिल करें।
अपने दैनिक मेनू में पानी में पका हुआ दलिया शामिल करें। सुबह उठकर खाएं ऐसी डिश, जब शरीर को सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट की जरूरत हो।
अपने आहार को तर्कसंगत बनाने के लिए आहार में मछली के व्यंजन, डेयरी उत्पाद, ग्रीन टी, लहसुन और अंडे शामिल करें।
उचित पोषण प्रणाली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा फाइबर में उच्च भोजन होना चाहिए।

शासन और दैनिक आहार

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का आधार अनुपात बनाए रखना है। 50-60% कार्बोहाइड्रेट भोजन होना चाहिए, वसा 25% से अधिक नहीं होना चाहिए, और दैनिक भोजन के संदर्भ में प्रोटीन 15% से कम नहीं होना चाहिए। उचित पोषण के साथ, वजन घटाने के लिए आहार भी महत्वपूर्ण है। रोजाना एक ही समय पर खाएं, एक रूटीन बनाएं। औसतन, 4-5 घंटे के ब्रेक के साथ दिन में तीन से चार बार भोजन करना चाहिए। यही नियम बच्चों पर भी लागू होता है।

सोने से कुछ घंटे पहले खाने से बचें। विशेषज्ञों का कहना है कि भिन्नात्मक पोषण न केवल वजन घटाना है, बल्कि एक स्वस्थ विकल्प, दीर्घायु की गारंटी भी है। नाश्ते में प्रतिदिन खपत किए गए सभी भोजन का लगभग 25%, दोपहर का भोजन - लगभग 30-40%, दोपहर की चाय - 15% और रात का खाना - दैनिक भाग का 20-25% शामिल होना चाहिए। यह अनुपात पूरी तरह से प्रतिरक्षा और शरीर की सामान्य स्थिति का समर्थन करता है, इसे तर्कसंगत रूप से ऊर्जा प्रदान करता है। इन नियमों को दैनिक मेनू का आधार बनाना चाहिए।

उत्पादों को सही तरीके से कैसे संयोजित करें

अलग पोषण वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत है। स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए (उदाहरण के लिए, मांस और आलू का एक साथ सेवन)। मछली, मांस, अंडे, दूध, जई, मूंगफली, गेहूं, दाल, बीन्स जैसे प्रोटीन उत्पादों को सब्जियों और जड़ी-बूटियों (तोरी, प्याज, पालक, अजवाइन, गोभी, बीन्स, बीन्स) के साथ सफलतापूर्वक जोड़ा जाता है।

वजन घटाने के लिए हरी सब्जियों के साथ स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना अच्छा होता है। ऐसे घटकों वाले सलाद में सही पोषण प्रणाली के साथ ड्रेसिंग नहीं होनी चाहिए। गोभी, मिर्च, मूली, टमाटर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ पूर्ण सामंजस्य में हैं। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ मिलाना पाचन के लिए हानिकारक होता है। उदाहरण के लिए, रोटी और आलू, शरीर में अलग-अलग तरीकों से पचते हैं, यही वजह है कि प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है। इन खाद्य पदार्थों को बिना किसी अन्य सामग्री के, अच्छी तरह चबाकर खाएं।

भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में या भोजन से एक घंटे पहले फल खाएं। शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित स्नैक्स वजन घटाने के लिए बेहद हानिकारक होते हैं। हमारे शरीर के लिए सबसे अच्छे फल वे हैं जो मौसम में पके होते हैं और हमारे क्षेत्र में बेहतर होते हैं, इसलिए उन्हें सही ढंग से चुनें। एग्रोकेमिकल्स के इस्तेमाल से पके हुए फल फायदेमंद नहीं होते हैं और कई बार सेहत को नुकसान भी पहुंचाते हैं।

उत्पाद संगतता चार्ट

संतुलित उचित पोषण का साप्ताहिक मेनू

संतुलित आहार की आदत डालना आसान बनाने के लिए, उचित रूप से विविध साप्ताहिक मेनू बनाएं और उस पर टिके रहें। इसके बाद, एक स्वस्थ आहार के मूल तत्व जो आंकड़े का समर्थन करते हैं, अवचेतन स्तर पर बने रहेंगे। तैयार योजना के अनुसार खाएं, लेकिन कभी-कभी उपवास के दिनों की व्यवस्था करें जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करें। वजन घटाने के लिए यहां एक नमूना संतुलित आहार मेनू दिया गया है:

सोमवार। नाश्ते में शहद और नट्स के साथ पका हुआ सेब खाएं। ऐसे बनाएं लंच: 200-300 ग्राम कोई भी हल्का सूप, 100 ग्राम. सब्जी का सलाद, कोई एक फल, एक गिलास कॉम्पोट। दोपहर का नाश्ता: 200 मिली प्राकृतिक दही। रात के खाने के उत्पाद: 150 जीआर। चावल या एक प्रकार का अनाज, 100 जीआर। मशरूम, गोभी, मूली के साथ सलाद।
मंगलवार। नाश्ता: टोस्ट, 1 फल, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप या प्यूरी सूप, 200 जीआर। फलों का सलाद, 1 टोस्ट या साबुत अनाज बिस्किट। दोपहर का नाश्ता: कोई भी फल। रात का खाना: 100 जीआर। मसला हुआ आलू, सब्जी या समुद्री भोजन सलाद, चाय या फल पेय।
बुधवार। नाश्ता: तले हुए अंडे (1-2 अंडे), 100 जीआर। सब्जी सलाद, चाय। दोपहर का भोजन: 200-300 जीआर। चिकन शोरबा सूप, हल्का सब्जी सलाद, एक गिलास जेली। दोपहर का नाश्ता: 6-10 सूखे मेवे। रात का खाना: 100 जीआर। पके हुए आलू, पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
गुरूवार। नाश्ता: 100 जीआर से अधिक नहीं। किशमिश, सूखे खुबानी के साथ पनीर। दोपहर का भोजन: मछली का सूप, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, चाय। दोपहर का नाश्ता: 1 उबला अंडा, 1 फल। रात का खाना: 200 जीआर। पनीर के साथ पकी हुई सब्जियां, ब्रेड या पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
शुक्रवार। नाश्ता: दूध या केफिर, चाय के साथ अनुभवी अनाज का एक छोटा सा हिस्सा। लंच: 1 कटलेट (चिकन ब्रेस्ट), वेजिटेबल ड्रेसिंग, वेजिटेबल सलाद, जेली। दोपहर का नाश्ता: चोकर आधारित बिस्किट, चाय। रात का खाना: 80 जीआर। फल के साथ पनीर पनीर पुलाव, एक गिलास फल पेय।
शनिवार। नाश्ता: शहद के साथ पनीर केक, एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, सब्जी का सलाद, कॉफी। दोपहर का नाश्ता: फल के साथ एक गिलास केफिर, 1 केला। रात का खाना: 200 जीआर। पकी हुई दुबली मछली, 200 मिली रस।
रविवार का दिन। नाश्ता: 100 जीआर। दलिया, पानी या दूध में उबाला हुआ, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: 200 जीआर। मांस शोरबा के साथ सूप, जैतून के तेल से सजे सब्जी का सलाद, 1 गिलास सेब का रस। दोपहर का नाश्ता: 1 कोई फल, एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: 100 जीआर। उबला हुआ चिकन, 100 जीआर। पकी हुई सब्जियां, कॉम्पोट या चाय।

फोटो के साथ रेसिपी

वजन कम करने के लिए पोषण प्रणाली स्थापित करना कठिन काम है। अक्सर बेस्वाद खाने की वजह से वजन कम होने लगता है। पीपी के साथ बिना किसी समस्या के वजन कम करने के लिए, ऐसे आहार व्यंजनों का उपयोग करें जो स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट हों। उदाहरण के लिए, दही का पुलाव बनाएं और सेब, किशमिश, स्ट्रॉबेरी, सूखे मेवे डालकर इसे और स्वादिष्ट बनाएं। आहार पुलाव में आटा, स्टार्च, चीनी, सूजी नहीं होता है।

पनीर और स्ट्रॉबेरी से कम कैलोरी वाला पुलाव तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी: 200 जीआर। कम वसा वाला पनीर, 1 बड़ा चम्मच फ्रुक्टोज, 2 फेंटे हुए अंडे, 3 बड़े चम्मच। एल जमीन के गुच्छे, वैनिलिन का एक पैकेट, एक नींबू का रस, 100 जीआर। जमे हुए या ताजा स्ट्रॉबेरी। सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिलाया जाना चाहिए, फिर एक मफिन बेकिंग डिश में रखा जाना चाहिए, खाना पकाने तक ओवन में छोड़ दिया जाए।

डाइट ऑमलेट, एक स्वादिष्ट नाश्ता व्यंजन शामिल करके अपने वजन घटाने के आहार में विविधता लाएं। अंडे फेंटें, काली मिर्च, लहसुन, नमक डालें और मिक्सर से फेंटें। पकवान में सब्जियां डालें: 1 टमाटर और 1 शिमला मिर्च को धोकर काट लें। अंडे के मिश्रण को पहले से गरम तवे में डालें और ऑमलेट के जमने का इंतज़ार करें। इसके बाद ऊपर से कटी हुई सब्जियां डालें। तैयार होने तक प्रतीक्षा करें।

दोपहर के भोजन के लिए

वजन घटाने के लिए सही आहार के साथ लंच टाइम स्नैक सूप के बिना नहीं चलेगा। टमाटर प्यूरी सूप बनाएं। इसे पहले से करें: 400 जीआर भिगोएँ। बीन्स (लाल)। इसे चिकन शोरबा में 3 बड़े चम्मच के साथ उबाल लें। एल टमाटर का पेस्ट। वनस्पति तेल में एक प्याज, लहसुन की कुछ लौंग, 2 शिमला मिर्च भूनें। फिर हम सब कुछ निविदा तक पकाते हैं। टमाटर का रस (750 मिली) डालें और उबाल लें। परोसने से पहले एक ब्लेंडर में फेंट लें।

डिनर के लिए

एक स्वस्थ भोजन प्रणाली का अर्थ है हल्का अंतिम भोजन। रात के खाने के लिए सोया सलाद बनाएं। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं: सोया मांस का 1 पैकेट, पहले से भिगोया हुआ, 2 कटी हुई गाजर, 1 प्याज, लहसुन की 1 कली, 1 चम्मच। ड्रेसिंग के लिए सिरका और सब्जी या जैतून का तेल। सब कुछ पीस लें, तेल के साथ मौसम, स्वाद के लिए जड़ी बूटियों को जोड़ें। मुख्य बात यह है कि पकवान स्वादिष्ट है।

मुख्य प्रश्न जो कई महिलाओं को रूचि देता है वह है उचित पोषण क्या है? सरल शब्दों में कहें तो यह एक संतुलित भोजन है जो शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है।

सही भोजन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें सभी आवश्यक विटामिन और खनिज शामिल हैं। वे शरीर को ऊर्जा की भरपाई करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए कई आहार मेनू हैं जो उचित पोषण पर आधारित हैं।

घर पर वजन कम करना एक तनावपूर्ण अवधि है। इसीलिए शरीर को सभी पोषक तत्वों को फिर से भरने की जरूरत हैजो किलोग्राम के साथ खो जाते हैं। और अपना आहार बदलने से पहले, अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना महत्वपूर्ण है।

आप अपने आप को एक प्रकार के आहार तक सीमित नहीं रख सकते। उचित पोषण में शामिल हैं अपने आप को स्वस्थ व्यंजनों और वजन घटाने के उत्पादों की एक विस्तृत विविधता।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

आहार विविधता... आप अपनी पसंद के उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उनके साथ मेनू को समृद्ध कर सकते हैं;
भुखमरी और अधिक खाने की अक्षमता;
उत्पादों की ताजगी... ताजे फल और सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं। वे चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं और आवश्यक मात्रा में विटामिन होते हैं;
भोजन अनुकूलता... कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन एक बार के भोजन में नहीं किया जाता है। वे समग्र रूप से शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं;
कैलोरी गणना -वजन कम करने की प्रक्रिया में यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। आपको एक दैनिक दर चुनने और उसका पालन करने की आवश्यकता है।
सही मात्रा में तरल पदार्थ पीना... पानी उचित पोषण का मुख्य उत्पाद है। आप प्रति दिन जितना अधिक पानी पिएंगे, उतना अच्छा होगा।

कहाँ से शुरू करें?

एक महिला की सामान्य जीवन शैली में कुछ बदलाव करना आसान काम नहीं है। खासकर जब बात खाने की हो।

आधुनिक दुनिया में भोजन का पंथ व्यापक रूप से विकसित है। सही आहार पर वजन कम करना शुरू करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि प्रलोभनों के आगे न झुकें। एक महिला को स्वस्थ और पौष्टिक खाना खाने की जरूरत है।

वजन कम करते समय सबसे पहले एक मेनू बनाना होता हैप्रति दिन / सप्ताह / माह।
आगे, एक दैनिक भोजन कार्यक्रम बनाएं... इसे 5 चरणों में विभाजित करना सबसे अच्छा है।
प्रत्येक दिन के लिए मेनू को घंटे के अनुसार शेड्यूल करना महत्वपूर्ण है।
घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, क्रमिकता महत्वपूर्ण है। ज़रूरी सामान्य मेनू से आसानी से हटाएंभोजन जिसमें सरल कार्बोहाइड्रेट... ये मीठे, पके हुए सामान, तले हुए, स्मोक्ड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं।

उचित पोषण के लिए सही संक्रमण

घर पर वजन घटाने के लिए सही आहार पर स्विच करने का तरीका जानने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और उन अतिरिक्त पाउंड को कम किया जा सकता है।

खुद को टूटने से बचाने के लिए, एक महिला को चाहिए एक नए आहार के लिए एक तेज संक्रमण को बाहर करें।हानिकारक उत्पादों को धीरे-धीरे हटाना आवश्यक है, उन्हें उपयोगी लोगों के साथ बदलना।

जरूरी वजन कम करते हुए भुखमरी को रोकें... शरीर हमेशा भरा रहना चाहिए, नहीं तो ज्यादा खाने से बचा नहीं जा सकता।

आहार क्या होना चाहिए?

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का आहार चाहिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक पूरी श्रृंखला होते हैं... वे शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे और इसे विटामिन और पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे।

वजन घटाने के लिए आहार को ठीक से कैसे तैयार करें? - सही आहार में 5 भोजन शामिल होने चाहिए, उदाहरण के लिए:

नाश्ता। बिना चीनी और नमक के पानी में दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया। आप फल, जामुन या मेवे जोड़ सकते हैं;
नाश्ता - दही, फल या सब्जी;
दोपहर का भोजन - हल्का सूप या दूसरा - दुबला मांस वाली सब्जियां;
स्नैक - केवल सब्जियां या बिना मीठा दही;
रात का खाना - अधिक फाइबर - सब्जियां और मछली; आपके पास चिकन का एक टुकड़ा हो सकता है।

ऐसा संतुलित आहार और संतुलित मेनू शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से भर देगा और वजन घटाने को बढ़ावा देना शुरू कर देगा।

वजन कम करते समय पानी के बारे में मत भूलना। आपको प्रति दिन 2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है।

घर के सामान की सूची

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूचीऔर वजन कम करना पोषक तत्वों की आवश्यक आपूर्ति के साथ समृद्ध होना चाहिए।

भोजन में शामिल होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैटी एसिड।

खाद्य उत्पादों के लिए "धीमी" वसा होते हैं, शामिल:

जैतून, मक्का और सूरजमुखी का तेल;
नट की किस्में (सूरजमुखी के बीज और अन्य);
एवोकाडो;
अधिकतम कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट।

भारी संख्या मे गिलहरीमें निहित:

दुबला मांस;
जर्दी के बिना अंडे;
मछली और समुद्री भोजन;
पनीर उत्पाद, 30% तक वसा;
न्यूनतम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी कार्बोहाइड्रेट मात्राजो वजन में परिलक्षित नहीं होते हैं उनमें पाया जा सकता है:

अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और बाजरा);
कठिन पास्ता;
चोकर आधारित रोटी, खमीर रहित;
बिना तेल और नमक के पके हुए आलू।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बहुत विविध है। यह आपको मेनू को महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध करने और इसे न केवल उपयोगी, बल्कि स्वादिष्ट बनाने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण 30 . से अधिक उम्र की महिलाओं के लिएकैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह 30 वर्षों के बाद है कि शरीर में इस पदार्थ की उल्लेखनीय कमी होती है।

घर पर उचित पोषण एक अपवाद है शराब और कॉफी पेय के एक महिला के आहार से.

वजन कम करते समय डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं।

वजन घटाने के लिए मेनू में आपको ज्यादा से ज्यादा सब्जियां और फल शामिल करने चाहिए।चयापचय को बहाल करने और शरीर में विटामिन संतुलन को स्थिर करने के लिए।

40 से अधिक महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषणव्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इस उम्र में हार्मोनल बदलाव के कारण मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। उचित पोषण के लिए एक पूर्ण संक्रमण स्वास्थ्य में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

भोजन में कैलोरी की मात्रा कम होनी चाहिए, लेकिन साथ ही जितना हो सके स्वस्थ रहें।

वजन घटाने के मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो चयापचय को गति दें और पाचन में सुधार करें:

दुग्ध उत्पाद;
दुबला मांस / मछली;
अनाज;
सब्जियां फल;
साग;
समुद्री भोजन, आदि

सप्ताह के लिए मेनू और आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के लिए, आपको अपनी स्वाद वरीयताओं को निर्धारित करने की आवश्यकता है। उत्पादों की अनुकूलता पर विचार करना और उन्हें दिन के अनुसार विभाजित करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक दिन - चिकन, दूसरा - मछली।

आवश्यक पदार्थों और किलो कैलोरी की दैनिक आवश्यकता की गणना करें। प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है:

50% - कार्बोहाइड्रेट;
30% - प्रोटीन;
20% वसा।

नाश्ता हल्का होना चाहिए ताकि वजन कम करते समय आप अपनी भूख को थोड़ा कम कर सकें।

पोषण योजना के अनुसार मुख्य आहार सब्जियां और फल होना चाहिए... सभी उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है, जबकि दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक नहीं।

तो, वजन कम करते समय उचित पोषण के लिए एक सप्ताह का मेनू:

नाश्ता: कद्दू के साथ चावल दलिया;
स्नैक: कम वसा वाला दही;
दोपहर का भोजन: कम वसा वाला सूप; सब्जियों के साथ बेक्ड सामन;
स्नैक: 1 बड़ा सेब;
रात का खाना: सब्जी का सलाद और उबला हुआ ब्रिस्केट।

दलिया दलिया और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा;
सूखे मेवे;
सब्जी का सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और पकी हुई दुबली मछली;
कम चिकनाई वाला दही;
दही पुलाव और हरी चाय।

कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
1 केला;
प्यूरी सूप, चावल दलिया और बेक्ड मछली;
2 सेब;
सब्जियों के साथ उबला हुआ ब्रिस्केट;

सब्जियों के साथ आमलेट;
मुट्ठी भर नट;
सब्जी का सूप, उबले हुए कटलेट के साथ मैश किए हुए आलू;
केफिर;
सब्जी का सलाद और 120 ग्राम उबली हुई मछली।

दूध और 1 अंडे के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
फल;
सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ ब्रिस्केट;
1 कम वसा वाला दही
ताजा सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली।

कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
1 केला;
सब्जी का सूप, सब्जियां और उबले हुए ब्रिस्केट;
सूखे मेवे;
सब्जियों के साथ पके हुए मछली और चावल।

दलिया दलिया, 2 चीज़केक;
1 केला;
प्यूरी सूप, दुबली मछली के साथ एक प्रकार का अनाज;
कम वसा वाला दही;
ताजी सब्जियों और ब्रिस्केट का सलाद।

वजन घटाने के लिए एक हफ्ते का मेन्यू बनाना, दिन के दौरान शरीर पर होने वाले शारीरिक या मानसिक तनाव को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

मासिक कार्यक्रम

एक महीने के लिए वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:

आंशिक भोजन;
उत्पाद संगतता;
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण;
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना;
फाइबर की प्रबलता;
नमक और चीनी पर प्रतिबंध;
स्वच्छ पानी का नियमित उपयोग;
आटा, वसायुक्त, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध;

इस वजन घटाने के कार्यक्रम का मुख्य बिंदु है कैलोरी संतुलन... पूरे महीने लगातार कैलोरी की मात्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी की खपत खपत से अधिक होनी चाहिए।

सबसे अच्छी रेसिपी

उचित पोषण और हर दिन के मेनू में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन शामिल हैं।

अच्छे पोषण पर आधारित एक सरल नुस्खा - चिकन पट्टिका और सब्जियों का पुलाव।

पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

गाजर (1 पीसी। मध्यम आकार);
चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
फूलगोभी और ब्रोकोली (250 ग्राम प्रत्येक);
चेरी टमाटर (नियमित भी संभव हैं);
अजमोद;
30 ग्राम परमेसन।

सॉस के लिए:

चिकन शोरबा (150 मिलीलीटर);
मसाला - काली मिर्च, जायफल;
सख्त पनीर;
आटा;
दूध या बिना वसा वाली क्रीम;
2 जर्दी।

खाना पकाने की विधि:

गोभी को कुल्ला और पुष्पक्रम में विभाजित करें, आधा पकने तक उबालें। गोभी के पानी में शोरबा, क्रीम, मसाला डालें और सॉस को लगातार चलाते हुए 5 मिनट तक पकाएँ। जर्दी को मारो और सॉस में जोड़ें, फिर पानी के स्नान में गाढ़ा होने तक छोड़ दें।

एक कैसरोल डिश को ग्रीस करें और उसमें उबला चिकन, पत्ता गोभी और गाजर डालें। सॉस के ऊपर डालें। टमाटर डालें और पनीर के साथ छिड़के। पनीर क्रस्ट बनने तक 15 मिनट बेक करें।

इतनी सरल और स्वादिष्ट रेसिपी लंच या डिनर के लिए एकदम सही है।

नाश्ते की रेसिपी

हर कोई जानता है कि भोजन का सबसे अच्छा समय नाश्ता है। जागने के बाद ही शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन को जल्दी से आत्मसात करने में सक्षम होता है। सभी अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए जरूरी है कि हर सुबह की शुरुआत कमरे के तापमान पर एक गिलास साफ पानी से करें।

मेनू में एक पूर्ण नाश्ता शामिल है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए नाश्ते के व्यंजनों में शामिल हैं:

सब्जी फ्रिटाटा

अवयव:

मुर्गी के अंडे;
परमेसन (वैकल्पिक)
ब्रोकोली;
बल्गेरियाई काली मिर्च;
पेस्टल;
टमाटर;
साग;
हरा प्याज;
जैतून का तेल या वनस्पति तेल (सब्जी संरचना को बदला जा सकता है)।

खाना पकाने की विधि:

हम एक कटोरा लेते हैं। इसमें 4-5 अंडे फेंटें। हम सब्जियों को उसी आकार में काटते हैं। हम एक फ्राइंग पैन लेते हैं, तेल डालते हैं और गरम करते हैं। अगला, इसमें अच्छी तरह से मिश्रित अंडे डालें, सब्जी की संरचना और जड़ी बूटियों में डालें। यह सब अगर वांछित हो तो पनीर के साथ छिड़के। हम 8-10 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डालते हैं।

वजन घटाने के लिए दही पुलाव

अवयव:

पनीर - 250 जीआर;
दूध - 100 मिलीलीटर;
अंडे - 2 पीसी;
वनीला
मक्खन (मोल्ड को ग्रीस करने के लिए)।

खाना पकाने की विधि:

एक ब्लेंडर के साथ पनीर, दूध, चीनी, वेनिला और यॉल्क्स को मारो। हम सब कुछ एक सजातीय द्रव्यमान में बदल देते हैं। अगला, 2 प्रोटीन को "हवादार" तक अलग से हरा दें। और हम यह सब दही द्रव्यमान में जोड़ते हैं। हम मिलाते हैं। इसे घी लगी हुई फॉर्म में डालें। हम 160-170 डिग्री के तापमान पर 30-35 मिनट तक बेक करते हैं।

कद्दू के साथ चावल का दलिया

अवयव:

चावल - 200 जीआर;
पानी;
कद्दू:
दूध।

खाना पकाने की विधि:

हम कद्दू को साफ करते हैं, क्यूब्स में काटते हैं। हम इसे एक सॉस पैन में डालते हैं। दूध, चावल और थोड़ी चीनी डालें। दलिया को चावल तैयार होने तक पकाएं।

नाश्ते के दौरान कॉफी या चाय से परहेज करना ही बेहतर है, हो सके तो खाना न पिएं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन उचित पोषण के साथ पूर्ण और स्वस्थ होना चाहिए। पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए सूप खाना जरूरी है। वजन कम करते समय तले हुए खाद्य पदार्थों को खत्म करना जरूरी है। इसे उबालने, उबालने, बेक करने या भाप लेने के लिए बेहतर है।

ब्रोकोली और पालक प्यूरी सूप

अवयव:

ब्रोकोली - 500 जीआर (ताजा / जमे हुए);
पालक के 2 गुच्छा;
2 छोटे प्याज;
सब्जी का झोल;
कम वसा वाली क्रीम - 200 जीआर;
नमक, मसाले।

खाना पकाने की विधि:

ब्रोकली उबालें (जमे हुए - 30 मिनट, ताजा - 15 मिनट)। शोरबा बाहर मत डालो। प्याज को काट कर पालक को बारीक काट लें। - शोरबा में उबाल आने के बाद हम इसमें से ब्रोकली निकाल लेते हैं. एक बाउल लें, उसमें कटा हुआ प्याज, पालक और उबली हुई ब्रोकली डालें। एक सजातीय स्थिरता बनने तक एक ब्लेंडर के साथ सब कुछ पीस लें। हम यह सब शोरबा में जोड़ते हैं, इसमें क्रीम डालते हैं और आग लगाते हैं।

सूप को धीमी आंच पर उबाल आने दें। मसाले डालें। उसके बाद, 5 मिनट और पकाएं और इसे बंद कर दें। सूप तैयार है!

ओवन में पकी हुई मछली

अवयव:

सामन / कार्प;
नींबू;
अजमोद;
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
प्याज - 1 पीसी;
मसाले

खाना पकाने की विधि:

हम मछली को साफ करते हैं। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च। नींबू को 2 हिस्सों में काट लें। एक भाग से रस निचोड़ें, दूसरे भाग को हलकों में काट लें। नींबू के रस में अजमोद, जैतून का तेल मिलाएं।

इसके बाद, एक बेकिंग शीट लें और इसे बेकिंग पेपर से ढक दें। हम उस पर मछली फैलाते हैं। पेट के हिस्से में नींबू के घेरे लगाएं (आप मेंहदी/पुदीना की टहनी का इस्तेमाल कर सकते हैं)। यह सब तेल (अजमोद और नींबू के रस के साथ) के साथ छिड़के। हम धनुष को एक सर्कल में फैलाते हैं। हम ओवन में डालते हैं (180 डिग्री से पहले गरम)। हम 30 मिनट के लिए सेंकना करते हैं।

वजन घटाने के लिए उबले हुए कटलेट

अवयव:

चिकन पट्टिका - 500 जीआर;
सफेद ब्रेड - 2.5 स्लाइस;
दूध - 1/3 बड़ा चम्मच;
प्याज - 1 पीसी;
1 अंडा;
नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

हम रोटी लेते हैं और इसे दूध में भिगो देते हैं। एक ब्लेंडर में पट्टिका काट लें (आप मांस की चक्की में भी कर सकते हैं)। प्याज को काट कर ब्लेंडर में भी डाल दें। अगला, अंडे को हराएं, नमक डालें। आप जड़ी बूटियों और लहसुन जोड़ सकते हैं। हम इन सबको मिलाते हैं और कटलेट बनाते हैं। अगला, हम उन्हें आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर में डाल देते हैं।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ रात के खाने के व्यंजन विविध हैं। रात का खाना हल्का और फाइबर से भरपूर होना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट को मेनू से सबसे अच्छा हटा दिया जाता है।

वजन घटाने के लिए साइड डिश रात के खाने का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है:

गोभी के सभी प्रकार;
तोरी, बैंगन, आलू, मिर्च;
अनाज;
पास्ता की कठिन किस्में।

आप सब्जी के व्यंजनों में पशु प्रोटीन को इस रूप में मिला सकते हैं:

मछली;
दुबला मांस;
छाना;
फलियां

सेंकी हुई सालमन मछली

अवयव:

1 सामन स्टेक;
नमक, काली मिर्च, सूखी तुलसी।

खाना पकाने की विधि:

सामन स्टेक और 20 मिलीलीटर के लिए रेफ्रिजरेटर में डाल दिया। उसके बाद हम बाहर निकालते हैं, काली मिर्च, तुलसी डालते हैं। अगला, मछली को पन्नी में लपेटा जाना चाहिए, जैतून के तेल के साथ छिड़का जाना चाहिए और 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डाल देना चाहिए।

25 मिनट के बाद, यदि आप पन्नी में एक छोटा सा छेद करते हैं और मछली को कुछ और मिनटों के लिए छोड़ देते हैं, तो आप एक सुनहरा क्रस्ट प्राप्त कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ चावलउचित पोषण और वजन घटाने के लिए

अवयव:

1 शिमला मिर्च;
साग;
1 प्याज;
गाजर - 1 पीसी;
नमक, मसाले (काली मिर्च, हल्दी);
डिब्बाबंद मकई (या हरी मटर)।

खाना पकाने की विधि:

चावल उबालें (यह कुरकुरे होने चाहिए)। अगला, प्याज को क्यूब्स में काट लें। इसे एक फ्राइंग पैन में मक्खन के साथ डालें और 4-5 मिनट के लिए उबाल लें। कद्दूकस की हुई गाजर और कटी हुई मिर्च डालें। आधा पकने तक पकाएं।

उसके बाद वहां उबले हुए चावल, मटर (मकई) डाल दें। 5-7 मिनट के लिए उबाल लें। नमक, काली मिर्च, हल्दी के साथ छिड़कें और एक और 5 मिनट के लिए उबाल लें। उसके बाद, चावल खाने के लिए तैयार है।

स्वस्थ आहार के लिए ये व्यंजन न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, बल्कि पाचन में भी सुधार करते हैं।

सही नाश्ता

वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले स्नैक्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर समय पूर्ण होना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

एक नाश्ता ऊर्जा को फिर से भरने और मस्तिष्क समारोह में सुधार करने में मदद करता है, इसलिए यह हल्का, स्वस्थ और संतोषजनक होना चाहिए।

वजन कम करते हुए हल्के नाश्ते के लिए, निम्नलिखित आदर्श हैं:

ताजे फल / सब्जियां;
मीठा दही या केफिर;
कम वसा वाला दही;
सूखे मेवे;
मुट्ठी भर मेवे (पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स, आदि);
प्राकृतिक अवयवों (सूखे फल, वार्निश, आदि) से बने बार;
गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट और ग्रीन टी।

परिणाम क्या हो सकते हैं?

उचित पोषण और सक्रिय शारीरिक गतिविधि का अनुपालन आपको प्रभावी वजन घटाने की अनुमति देगा।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार और एक संतुलित मेनू एक महिला के शरीर को फिर से जीवंत कर सकता है, उसे पतला और आकर्षक बना सकता है।

जो लोग सही आहार पर अपना वजन कम करने में कामयाब रहे हैं, उनके परिणाम बस चौंका देने वाले हैं।

तो, उचित पोषण पर वजन कम करने के परिणाम - फोटो "पहले" और "बाद":

सुंदर लोग चाहते हैं कि उनका फिगर पतला हो, लेकिन साथ ही त्वचा और बालों की सुंदरता को बनाए रखें और उनके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं। हालांकि, सख्त आहार, पोषण में एक तेज प्रतिबंध, सबसे महत्वपूर्ण और पौष्टिक खनिजों के शरीर की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि वजन कम करने की प्रक्रिया आंतरिक प्रणाली में व्यवधानों से प्रभावित होती है। लेकिन वह सब नहीं है।

एक निश्चित आहार के माध्यम से पतलापन प्राप्त करना अक्सर एक अल्पकालिक परिणाम होता है। आमतौर पर, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर कई तत्वों की कमी को फिर से भरने की कोशिश करता है, जिसके कारण यह खाने वाली हर कैलोरी को अवशोषित कर लेता है, जो बाद में वजन में फिर से वृद्धि को उकसाता है। यदि कार्य एक महिला के लिए वास्तव में शरीर के लाभ और स्वास्थ्य के लिए वजन कम करना है और साथ ही कई वर्षों तक प्राप्त परिणाम को बनाए रखना है, तो यह उचित पोषण की एक प्रणाली का सहारा लेने के लायक है।

स्वस्थ भोजन का सार और सिद्धांत

निम्नलिखित घटकों को सही आहार में मौजूद होना चाहिए:

वनस्पति प्रोटीन (फलियां, नट);
पशु मूल के प्रोटीन, लेकिन कम मात्रा में (मछली, दुबला मांस, चिकन);
तेजी से कार्बोहाइड्रेट, लेकिन जो उपयोगी उत्पादों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है (फल और सूखे मेवे, उन्हें सुबह सबसे अच्छा सेवन किया जाता है):
धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां);
वनस्पति वसा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पशु वसा (मक्खन, मार्जरीन) और कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर को खाली कैलोरी की आपूर्ति करते हैं, को इस सूची से बाहर रखा गया है। यह विभिन्न फास्ट फूड, मिठाई, पेस्ट्री है। यह वे हैं जो अतिरिक्त पाउंड के सेट में योगदान करते हैं।

सिद्धांत रूप में, आप कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन एक सेवारत की मात्रा 350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यहां तक कि अगर भोजन में दो पाठ्यक्रम होते हैं, तो 200 ग्राम, उदाहरण के लिए, चिकन स्तन के टुकड़े पर गिरना चाहिए, और 150 ग्राम सलाद के लिए, या इसके विपरीत।

आहार सबसे अच्छा स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बना है, जिनमें से अधिकांश सब्जियां, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल, मांस और दुबली किस्मों की मछली होनी चाहिए। उसी समय, दिन में पांच बार भोजन करना बेहतर होता है ताकि दिन के दौरान भूख के करीब आने की भावना से बचा जा सके, जो एक व्यक्ति को अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर झपटने और आंतरिक प्रणाली की आवश्यकता से अधिक भोजन करने के लिए प्रेरित करता है।

शमन;
खाना बनाना;
पकाना

तलने की भी अनुमति है, लेकिन वनस्पति तेल के न्यूनतम जोड़ के साथ। और यह अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए जाता है। यह बेहतर है कि कार्बोहाइड्रेट को बिल्कुल भी संसाधित न करें, बल्कि उनका ताजा उपयोग करें। अगर हम अनाज के बारे में बात कर रहे हैं, तो आदर्श रूप से वे लंबे समय तक पके हुए होने के बजाय केवल पूर्व-भाप में होंगे।

उचित पोषण के साथ, पीने के शासन पर विशेष ध्यान दिया जाता है। एक व्यक्ति के शरीर को प्रतिदिन कम से कम दो लीटर साधारण पानी मिलना चाहिए।

ऐसे आहार के साथ नाश्ते का बहुत महत्व है। यह वह है जो पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा के साथ चार्ज करता है, इसलिए आपको अपना सुबह का भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। और नाश्ते से पहले, एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो चयापचय को गति देगा। इसके अलावा, कुछ और सुझाव हैं जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं जो आसानी से और सख्त आहार का पालन किए बिना अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं:

भारी, विशेष मांस खाने के बाद फल नहीं खाना चाहिए। यह पेट का वजन कम करेगा और किण्वन का कारण बनेगा। नतीजतन, कब्ज हो सकता है, जो सद्भाव प्राप्त करने की पूरी प्रक्रिया को धीमा कर देगा। फलों के फलों को मुख्य भोजन से 15 मिनट पहले या अलग नाश्ते के रूप में सबसे अच्छा खाया जाता है।
दोपहर के भोजन में आदर्श रूप से प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। यह शरीर को लंबे समय तक संतृप्त करेगा, और फिर रात के खाने के लिए चूसने वाली भूख नहीं होगी।
आपको जागने के 30 मिनट बाद नाश्ता करना चाहिए, और अगर कोई व्यक्ति कॉफी पीना पसंद करता है, तो आपको सबसे पहले पनीर का एक टुकड़ा, एक उबला हुआ चिकन अंडा या सब्जियों के साथ टोस्ट खाना चाहिए।
यदि भूख रात के करीब बढ़ती है, तो कुछ हानिकारक या उच्च कैलोरी उत्पाद के बजाय, आप एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही पी सकते हैं, जिसमें राई की भूसी को कुचल दिया जाता है। यह पेय आपका पेट भरेगा, आपको भरा हुआ महसूस कराएगा और आपकी आंतों को मदद करेगा।

निषिद्ध और अनुमत उत्पाद

उचित पोषण का पालन करते हुए, एक व्यक्ति, सिद्धांत रूप में, किसी भी और पसंदीदा खाद्य पदार्थों से आहार बना सकता है, लेकिन जो एक मीटर की मात्रा में सेवन किया जाता है। हालांकि, मेनू का मुख्य भाग स्वस्थ खाद्य पदार्थ होना चाहिए जो न केवल शरीर को विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करता है, बल्कि साथ ही वसा जमा के रूप में कमर और कूल्हों पर नहीं जमता है। संबंध में, निम्नलिखित उत्पाद सबसे अधिक बार होने चाहिए:

तुम क्या कर सकते हो?

क्या अनुमति नहीं है?

ताजी सब्जियां और फल (विशेषकर गोभी, खीरा और तोरी, अजवाइन, सेब, आलूबुखारा, खट्टे फल);
त्वचा रहित चिकन, टर्की, वील और खरगोश;
सफेद किस्मों की मछली, लेकिन सप्ताह में एक बार आप सामन, गुलाबी सामन या चुम सामन कर सकते हैं;
समुद्री भोजन;
अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, ड्यूरम गेहूं पास्ता, बाजरा और मोती जौ);
सेम, सेम, मटर और दाल;
बड़ी मात्रा में चीनी और वसा के कम प्रतिशत के बिना प्राकृतिक डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
साबुत अनाज और राई के आटे की रोटी;
कम नमक सामग्री वाला पनीर (सफेद किस्मों से बेहतर);
मिठाई से आप मेवे, मार्शमॉलो और मार्शमॉलो, मुरब्बा सुखा सकते हैं;
पागल (वे एक खुराक मात्रा में सेवन किया जाता है);
ताजा रस, चाय और पिसी हुई कॉफी;
फल पेय और खाद;
जैतून, तिल, सूरजमुखी तेल;
सोया सॉस।

चिप्स, नमकीन नट और प्रेट्ज़ेल, क्राउटन;
मक्खन क्रीम के साथ पेस्ट्री और केक;
दूध चॉकलेट और भरने के साथ मिठाई;
मक्खन और मार्जरीन;
मेयोनेज़ आधारित सॉस;
सूअर का मांस और चरबी;
सफेद ब्रेड, बन और बिस्कुट;
गहरे तले हुए मांस और मछली उत्पाद;
अचार और स्मोक्ड मीट।

सप्ताह के लिए मेनू

सुझाए गए मेनू को ब्राउज़ करें, जो विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन करती हैं।

दिन	मेन्यू
सोमवार	नाश्ता: चाय, एक सेब, एक टमाटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और दो उबले अंडे। नाश्ता:खीरे और टमाटर का सलाद, किसी भी वनस्पति तेल के साथ अनुभवी। रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका और एक कटोरी कद्दू का सूप। दोपहर का नाश्ता:जामुन के साथ केफिर का एक गिलास। रात का खाना: मछली पट्टिका, शतावरी और ब्रोकोली के साथ पन्नी में ओवन में बेक किया हुआ।
मंगलवार	नाश्ता: कॉफी, केला, चिकन स्तन का एक टुकड़ा और खीरे के साथ गोभी का सलाद, खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी। नाश्ता:दही का एक जार, जिसमें मेवे और सूखे मेवे मिलाने की अनुमति है। रात का खाना:सब्जी का सूप, एक उबला अंडा और पनीर के साथ चाय। दोपहर का नाश्ता:शहद के साथ पनीर। रात का खाना: उबली हुई मछली और थोड़े से हरे मटर।
बुधवार	नाश्ता: दो कीवी, टमाटर और चाय के साथ प्रोटीन ऑमलेट। नाश्ता:दही पनीर के साथ पाव रोटी। रात का खाना:दो कटे हुए टर्की कटलेट, सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद। दोपहर का नाश्ता:दो चीज़केक और क्रैनबेरी का रस। रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ चावल।
गुरूवार	नाश्ता: दूध के साथ कॉफी, आलूबुखारा के साथ एक प्रकार का अनाज, पनीर का एक टुकड़ा। नाश्ता:शतावरी, मक्का और केकड़े की छड़ें का सलाद। रात का खाना:मटर की प्यूरी, उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा और दो ताज़े खीरे। दोपहर का नाश्ता:केफिर का एक गिलास। रात का खाना: एक पनीर क्रस्ट के नीचे कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ भरवां तोरी।
शुक्रवार	सुबह की चाय में थोड़े से हरे अंगूर, एक टमाटर और दो उबले अंडे। नाश्ता:क्रीम पनीर का एक पाव रोटी। रात का खाना:मोती जौ दलिया वील और गाजर के साथ। दोपहर का नाश्ता:जामुन या फल। रात का खाना: बेल मिर्च के साथ ग्रील्ड सामन।
शनिवार	नाश्ता: नाशपाती के साथ चाय, राई ब्रेड सैंडविच, उबला हुआ चिकन पट्टिका और ककड़ी का एक टुकड़ा। नाश्ता:सूखे खुबानी और किशमिश के साथ चावल का दलिया। रात का खाना:टमाटर का सूप, टर्की मीटबॉल और तीन बेक्ड आलू। दोपहर का नाश्ता:सब्जियों का मिश्रण और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: गाजर के साथ कॉड पट्टिका, पन्नी में खट्टा क्रीम के साथ बेक किया हुआ।
रविवार का दिन	नाश्ता: कॉफी, तीन खजूर, पनीर का एक टुकड़ा पुलाव। नाश्ता:फलों का सलाद। रात का खाना:अचार या चुकंदर, त्वचा रहित चिकन लेग, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया। दोपहर का नाश्ता:दो आलसी गोभी रोल। रात का खाना: स्क्वीड मैश किए हुए तोरी के साथ भरवां।

इसके अलावा, लिंक पर स्वस्थ पोषण मेनू के दूसरे संस्करण पर ध्यान दें -