घर पर जटिल वजन घटाने के लिए व्यायाम। वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ जिमनास्टिक

अपने शरीर को लगातार अच्छे आकार में रखने के लिए, क्या किसी फिटनेस क्लब में जाना आवश्यक है? कुछ साल पहले इस सवाल का जवाब हां में जरूर होता था, लेकिन आज ज्यादा से ज्यादा लोग फिटनेस सेंटर जाने और घर पर फिटनेस (घर पर वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज) चुनने से मना कर देते हैं। आमतौर पर इसके कई कारण होते हैं:

• सबसे पहले, पैसे की बचत।फिटनेस क्लब की सदस्यता कोई सस्ता आनंद नहीं है।
• दूसरे, यह समय बचाता है।भले ही आपके घर के पास फिटनेस क्लब हो, फिर भी आपको कुछ समय सड़क पर बिताना होगा।
• तीसरा, इन्वेंट्री की उपलब्धता।घर पर फिटनेस के लिए आपकी जरूरत की हर चीज किसी भी शहर में खरीदी जा सकती है।
• चौथा, सूचना की उपलब्धता।इंटरनेट पर, आप आसानी से वजन घटाने के लिए व्यायाम, घर के लिए एक जटिल, आदि पा सकते हैं, लेकिन एक नकारात्मक पहलू भी है। फिटनेस के बारे में बहुत सारी जानकारी अविश्वसनीय है। इसलिए, इस लेख में हम घर पर वजन कम करने के प्रभावी तरीकों का विश्लेषण करेंगे।

घरेलू फिटनेस के लिए व्यायाम का एक सेट

एक स्वतंत्र फिटनेस कार्यक्रम का आधार भार के बिना व्यायाम है, और जिम में वे मुख्य रूप से अतिरिक्त भार (डम्बल, प्रतिरोध बैंड, बॉडी बार, आदि) के साथ काम करते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना और मांसपेशियों की टोन को बनाए रखना है, तो आपको फैशनेबल व्यायाम उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, यह न केवल वसा जलाने के उद्देश्य से, बल्कि मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम के एक सेट का उपयोग करके घर पर करने के लिए पर्याप्त है।

फिटनेस कक्षाएं वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए। पहले पांच मिनट के लिए, आपको सामान्य दौड़ने और कूदने वाली रस्सी के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। इन अभ्यासों के बाद ब्रिस्क नी लिफ्ट्स और जंपिंग स्क्वैट्स होते हैं। उन्हें सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है: अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं और अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। इस मामले में, कूल्हों को फर्श के समानांतर निर्देशित किया जाना चाहिए। अपने पैरों से धक्का दें और कूदें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर स्क्वाट पर वापस आ जाएं। बीस छलांग के बाद, आप आराम कर सकते हैं।

अंतिम पांच मिनट का सत्र एड़ी के ओवरलैप के साथ-साथ प्रेस पर क्रंच के साथ चलने के लिए समर्पित है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कई दोहराव किए जाने चाहिए। पूरे आयाम में व्यायाम करें।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

पांच दिवसीय परिसर में सभी मांसपेशी समूहों का अध्ययन शामिल होना चाहिए। अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए आपको दीवार से 10 बार और फर्श से 5 बार पुश-अप्स करने होंगे। उसके बाद, आपको प्रदर्शन करना चाहिए और 2-3 मिनट तक खड़े रहना चाहिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर पांच करना चाहिए। यह व्यायाम आपके निचले पेट को पूरी तरह से कस देगा और आपके पेट को काम करेगा। इसके बाद, अलग-अलग दिशाओं में घुमा दिया जाता है, जिसे फिटबॉल पर करना वांछनीय है। सुनिश्चित करें कि श्रोणि नीचे नहीं गिरती है, ताकि भार को स्थानांतरित न करें। 15-20 पुनरावृत्तियों के लिए घुमा किया जाना चाहिए।

इसके बाद 15-20 बार स्क्वाट और खड़े होने की स्थिति में फेफड़े होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, आप ग्लूटस की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने पैरों को पंप कर सकते हैं। साथ ही, इस परिसर में सभी चौकों को शामिल किया गया है, जिसे 20-25 बार किया जाना चाहिए।

अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए, आपको 1 किलो डम्बल की आवश्यकता होगी। पहला व्यायाम बाइसेप्स को वर्कआउट करने के उद्देश्य से है। कोहनियों को पक्षों से दबाया जाना चाहिए, शरीर गतिहीन है। नीचे की रेखा अपनी बाहों को मोड़ना और सीधा करना है। 10-25 बार करें।

हम ट्राइसेप्स को इस प्रकार मजबूत करते हैं: हम अपनी निचली भुजाओं को अपने सिर के पीछे उठाते हैं और उन्हें कोहनी पर मोड़ते हैं। हम इस अभ्यास को 15 बार करते हैं।

सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

वजन कम करने के लिए शरीर को ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करनी चाहिए। पेशेवर प्रशिक्षक सप्ताह में पांच बार घर पर वजन घटाने की सलाह देते हैं, जिसमें ताकत और कार्डियो व्यायाम शामिल हैं।

घर पर फिटनेस के अलावा, ताजी हवा में चलने वाले कार्यक्रम में शामिल करना, स्थिर बाइक पर व्यायाम, ट्रेडमिल, स्कीइंग, स्कैंडिनेवियाई और साधारण चलना, तैराकी करना आवश्यक है। ये कार्डियो वर्कआउट आपको वजन कम करने और फिगर को टाइट करने में मदद करेंगे।

परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण में कितना समय लगता है?

हमने पहले ही पता लगा लिया है कि हमारे पास दो प्रकार के प्रशिक्षण होंगे: शक्ति और कार्डियो। उनमें से प्रत्येक को एकाग्रता और प्रयास की आवश्यकता होती है।

कार्डियो वर्कआउट कम से कम 30 मिनट और एक घंटे से ज्यादा नहीं चलना चाहिए। उदाहरण के लिए, 7 मिनट जोड़ों को गूंथने में खर्च होता है, फिर 25 मिनट के लिए - जॉगिंग या अन्य कैडियो व्यायाम। अंत में, खिंचाव के लिए पांच मिनट का समय लें। यह कार्डियो करने का एक तरीका है, लेकिन आप किसी अन्य का उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कि न्यूनतम कसरत का समय 30 मिनट है, अधिकतम एक घंटा है।

पावर कॉम्प्लेक्स में कम से कम 45 मिनट लगते हैं और डेढ़ घंटे से ज्यादा नहीं। सेट और अभ्यास के बीच आराम का समय आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। सबसे अधिक बार, वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम के एक घरेलू सेट में 45 सेकंड से अधिक की पुनरावृत्ति के बीच आराम और व्यायाम के बीच - डेढ़ मिनट से अधिक नहीं शामिल होता है।

सूची

आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की पूर्णता इस बात पर निर्भर करेगी कि आपके खेल उपकरण का चयन कितना समृद्ध है। घर पर, एक साथ कई सिमुलेटर रखना असंभव है, इसलिए आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आपको किस प्रकार के उपकरण खरीदने होंगे। यदि आपने अपने कार्डियो वर्कआउट रूटीन के रूप में आउटडोर रनिंग, स्विमिंग या वॉकिंग को चुना है, तो आपको एक्सरसाइज बाइक या ट्रेडमिल नहीं खरीदना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने शक्ति प्रशिक्षण उपकरण को सुरक्षित रूप से रख सकते हैं।

अगर आपके लिए घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट करना सुविधाजनक है, तो आपको ट्रेडमिल या एक्सरसाइज बाइक खरीदने की जरूरत है। उनके लिए कीमतें, निश्चित रूप से छोटी नहीं हैं, लेकिन फिटनेस सेंटर की सदस्यता के लिए अभी भी अधिक लागत आएगी। यदि आप महंगे उपकरणों में बड़ी राशि का निवेश करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो हम आपको एक बजट कार्डियो उपकरण - एक कूद रस्सी खरीदने की सलाह देते हैं। इसके फायदे किसी ट्रेडमिल से कम नहीं हैं, लेकिन इसकी कीमत कई गुना कम है। हमने कार्डियो प्रशिक्षण के लिए उपकरणों का पता लगाया, अब चलो शक्ति प्रशिक्षण पर चलते हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम, हृदय संबंधी उपकरणों के अलावा, निम्नलिखित उपकरण शामिल हैं:

• दो डम्बल।यह बेहतर है कि वे ढहने योग्य हों ताकि आप अतिरिक्त वजन को आसानी से समायोजित कर सकें। प्रत्येक पूरी तरह से इकट्ठे डम्बल का वजन 5 किलो से अधिक नहीं होता है।
• वेल्क्रो वजन।उनके साथ, पेट, कूल्हों के वजन घटाने के लिए व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
• रबर की चटाई।यह लेटने के व्यायाम के लिए उपयोगी है, जैसे कि आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करना।
• फिटबॉल... इस अद्भुत सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के बिना सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के अभ्यास का कोई भी सेट पूरा नहीं होता है। यह टिकाऊ रबर से बनी एक बड़ी गेंद है। अपनी ऊंचाई के आधार पर फिटबॉल चुनना जरूरी है, अन्यथा प्रशिक्षण से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

होम फिटनेस वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं?

हमने पहले ही उल्लेख किया है कि इंटरनेट पर बहुत सारे निम्न-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। एक अच्छे फिटनेस प्रोग्राम को बुरे से अलग करने और इसे स्वयं बनाने का तरीका जानने के लिए, आपको कई सिद्धांतों को जानना होगा जो एक घरेलू फिटनेस प्रोग्राम बनाते हैं:

1. प्रशिक्षण परिसर में बहु-दोहराव और स्थिर अभ्यास शामिल होना चाहिए। पहले वाले को एक दृष्टिकोण में 15 बार से किया जाता है। स्थैतिक व्यायाम समय की अवधि में मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
2. प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
3. व्यायाम के बीच आराम दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. सेट के बीच आराम करें - 45 सेकंड से अधिक नहीं।

एक अच्छे घरेलू फिटनेस कसरत कार्यक्रम के पीछे ये चार बुनियादी सिद्धांत हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: सर्किट प्रशिक्षण और विभाजन प्रशिक्षण।

परिपत्र प्रशिक्षण

घर पर वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम एक गोलाकार प्रणाली में किया जा सकता है, यानी व्यायाम के बीच आराम किए बिना। उदाहरण के लिए, आपके प्रशिक्षण मंडल में पाँच अभ्यास हैं। आप पहला व्यायाम करते हैं और तुरंत दूसरे (बिना आराम के), फिर तीसरे पर जाते हैं, और इसी तरह जब तक आप सभी पाँचों को पूरा नहीं कर लेते। फिर आप 2-3 मिनट के लिए आराम करें और व्यायाम के दूसरे चक्र से गुजरें। प्रशिक्षण कार्यक्रम में 3-5 गोद शामिल हो सकते हैं।

प्रशिक्षण सर्कल में कौन से अभ्यास शामिल किए जाने चाहिए?

ये घर पर हो सकते हैं, जैसे कि स्क्वैट्स, पुश-अप्स, लंग्स, क्रंचेस आदि। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उनमें से प्रत्येक का उद्देश्य एक अलग मांसपेशी समूह है।

विभाजित कार्यक्रम

सर्किट प्रशिक्षण के विपरीत, विभाजन कार्यक्रम में सेट के बीच आराम करना शामिल है। उदाहरण के लिए, आज आपको एक जटिल प्रदर्शन करना चाहिए जो पेट, बाहों की मांसपेशियों को काम करता है, और ऐसा करने के लिए, आपको प्रत्येक क्षेत्र के लिए तीन अभ्यास करने और 20 दोहराव करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले आपको ग्लूटस मसल पर व्यायाम का एक सेट करना चाहिए, फिर 45 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए और फिर से उसी व्यायाम का सेट करना चाहिए। एक अभ्यास के तीन सेट पूरे करने के बाद, आपको रुकने की जरूरत है (डेढ़ से दो मिनट) और जारी रखें। घर के लिए) विभाजन कार्यक्रम के अनुसार मुख्य रूप से आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में बनाए रखने के उद्देश्य से है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, इस कार्यक्रम को कार्डियो प्रशिक्षण द्वारा पूरक किया जाना चाहिए। इसे हमेशा याद रखें!

उपसंहार

अब आप जानते हैं कि अपने होम वर्कआउट को ठीक से कैसे बनाया जाए और अपने वर्कआउट प्रोग्राम के लिए घर पर वजन घटाने के लिए कौन से शारीरिक व्यायाम चुनें। याद रखें कि एक अच्छा आंकड़ा केवल 50% प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, सफलता का दूसरा भाग उचित पोषण से संबंधित है।

वजन कम करने के लिए, वजन कम करने के कई तरह के और अक्सर बहुत हानिकारक तरीकों का भी इस्तेमाल किया जाता है। शरीर में सुधार और स्लिमिंग व्यायाम के लिए आवेदन क्यों नहीं करते?

साधारण स्पोर्ट्स मूवमेंट न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि खिंची हुई त्वचा से भी छुटकारा दिलाएंगे। यदि आपके पास फिटनेस ट्रेनर के साथ कसरत करने का अवसर है तो यह बहुत अच्छा है, लेकिन व्यायाम घर पर भी हो सकता है।

आज आपके लिए - वजन घटाने के लिए व्यायाम का सबसे सरल सेट, जो उन महिलाओं और लड़कियों के लिए आदर्श है जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुई हैं और ज्यादातर गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं।

वजन घटाने और पेट के निचले हिस्से में सुधार के लिए व्यायाम

हम में से कई लोगों को पेट का आकार पसंद नहीं होता है, हालांकि स्वभाव से यह माना जाता है कि बच्चों को ले जाने के लिए महिलाओं के पेट पर एक वसायुक्त परत होनी चाहिए। अगर पेट पर बहुत ज्यादा चर्बी है तो उसका क्या करें? वजन कम करने के लिए बहुत ही सरल व्यायाम अच्छी मदद करेंगे। वे कमजोर पेट की मांसपेशियों वाले लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे।

यहां तक ​​​​कि पूरी तरह से तैयार न होने वाली लड़कियां भी कुछ व्यायाम जानती हैं, और हर दिन वे एब्स को पंप करने की कोशिश करती हैं, लेकिन वे वजन कम नहीं कर पाती हैं। वे ज्यादा परिणाम नहीं देते हैं क्योंकि जटिल आंदोलनों की आवश्यकता होती है।

केवल इस मामले में ऊर्जा का एक बड़ा खर्च करना और चयापचय को जलती हुई वसा में बदलना संभव होगा। इसके अलावा, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और आहार की आवश्यकता होगी। सही व्यक्ति को किलोग्राम से छुटकारा मिल जाएगा, और व्यायाम पेट की ढीली त्वचा को कस देगा।

घर पर हमारे पेट को पतला करने वाले व्यायाम केवल शुरुआती लोगों के लिए आदर्श हैं। अधिक तैयार लड़कियों को स्थिर बाइक, ऑर्बिट ट्रैक, रोइंग मशीन या ट्रेडमिल पर जिम में कसरत करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार के एरोबिक व्यायाम में न केवल आपके पेट की मांसपेशियां, बल्कि अन्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं जिन्हें समायोजन की आवश्यकता होती है।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप शायद यहां दिए गए अभ्यासों को तुरंत करना शुरू कर देंगे, और यह पूरी तरह से गलत है। सबसे पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह आवश्यक है ताकि बाद में वे बीमार न पड़ें। सबसे आम दौड़ना एक बढ़िया वार्म-अप विकल्प है।

खड़ी कैंची:

• अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे छिपा लें। प्रारंभिक स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है।
• अपने पैरों को 90 ° के कोण पर या इस मान के जितना संभव हो उतना करीब ऊपर उठाएं।
• एक पैर धीरे-धीरे नीचे गिरता है, जबकि दूसरा ऊपरी प्रारंभिक स्थिति में रहता है।
• अगला, पैर फिर से उठता है और शीर्ष पर तय होता है, और पहले पैर को नीचे किया जाता है और फिर उठा लिया जाता है।

आपको 20 प्रतिनिधि करने की जरूरत है और 10 सामान्य छलांगों को पूरा करने के लिए तुरंत अपने पैरों पर खड़े हो जाएं। इस तरह की शारीरिक गतिविधि के लाभों के लिए यह एक शर्त है।

पर्वतारोही:

• शरीर प्रारंभिक स्थिति में है, जैसे पुश-अप में: पैर पैर की उंगलियों पर हैं, हथेलियां कंधों के नीचे झुकी हुई हैं।
• दाहिना पैर फर्श से उठा हुआ है और घुटने पर मुड़ा हुआ है।
• घुटने को छाती तक तेजी से खींचना और वापस लाना आवश्यक है। हम बाएं पैर से सब कुछ दोहराते हैं।

वजन घटाने के लिए इस व्यायाम को करते समय यह महत्वपूर्ण है - पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें और न ही नितंबों को ऊपर उठाएं। 20 दोहराव किए जाते हैं, जो 10 छलांग के साथ भी समाप्त होते हैं।

तह:

• हम फर्श पर बैठते हैं ताकि हमारे हाथों को हमारी पीठ के पीछे सहारा मिले, हमारे घुटने मुड़े हुए हों।
• घुटनों को छाती तक खींचना आवश्यक है ताकि एक-दूसरे की ओर दो एक साथ गति हो: शरीर से पैरों तक, घुटनों से छाती तक।
• मूल स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 20 बार किया जाता है, और फिर 10 छलांग के साथ तय किया जाता है।

कुर्सी पर बैठकर पैर उठाना:

• यदि आपके घर में एक मजबूत कुर्सी है तो निम्नलिखित व्यायाम किए जा सकते हैं।
• हम उस पर बैठते हैं, अपने आप को अच्छी तरह से सीधा करते हुए, अपना पेट चूसते हैं।
• हाथ सीट के किनारों को पकड़ते हैं।
• काम है अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना और उन्हें अपनी छाती तक खींचना।

इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर की स्थिति नहीं बदलती है, और केवल पेट की मांसपेशियां ही जोर से काम करती हैं। 20 दोहराव किए जाते हैं और अंत में - पारंपरिक 10 छलांग।

जांघों के लिए स्लिमिंग व्यायाम

महिलाओं के लिए कूल्हे दूसरी समस्या क्षेत्र हैं। इसे वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम से भी ठीक किया जा सकता है, और कूल्हे न केवल पतले हो जाएंगे, बल्कि आवश्यक वक्र और उभार भी प्राप्त करेंगे।

विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप लगातार अभ्यास करते हैं और कक्षाएं शुरू होने के एक सप्ताह के भीतर परिणाम आने का इंतजार नहीं करते हैं तो सबसे छोटा परिसर मदद करेगा। मानो या न मानो, तथ्य बना रहता है: यदि आप केवल 5-7 मिनट के लिए सीढ़ियों पर तेजी से दौड़ते हैं, तो दो महीनों में कूल्हों की मात्रा 8-10 सेमी कम हो सकती है।

यह संभावना नहीं है कि लैंडिंग पर पड़ोसी इस तरह की उत्साही खेल गतिविधियों से खुश होंगे, जिसका अर्थ है कि हमें एक परिसर चुनने की आवश्यकता है जो हम अपार्टमेंट में करेंगे। व्यायाम अलग हैं - जो जांघ के अंदरूनी हिस्से या उनके बाहरी हिस्से पर काम करेंगे।

भीतरी जांघों के लिए व्यायाम:

1. सोफे या फर्श पर अपनी बाईं ओर लेट जाएं। बाएं हाथ को सिर के नीचे रखा जाता है ताकि वह इसे सहारा दे सके। दाहिना पैर 90 ° ऊपर उठा हुआ है और दाहिने हाथ से सुरक्षित है। यह प्रारंभिक स्थिति होगी। अब बायें पैर को दायीं ओर उठायें ताकि समस्या पेशियों में तनाव महसूस हो। बायां पैर पहले हफ्तों में 20 गुना तक गिरता और उठता है, और फिर आप व्यायाम को 50-70 गुना तक भी बढ़ा सकते हैं। यही व्यायाम दायीं ओर लेटकर दोहराना चाहिए।
2. अगले अभ्यास के लिए, आपके पास स्टेप प्लेटफॉर्म के लिए किसी प्रकार का प्रतिस्थापन होना चाहिए। एक स्थिर बॉक्स उठाओ और आरंभ करें। हम मंच की ओर मुड़ते हैं और अपना दाहिना पैर उस पर रखते हैं। बायां पैर फर्श पर यथासंभव स्थिर होना चाहिए। जितना हो सके अपने घुटनों को चौड़ा करें। इस मामले में, पैर फर्श से नहीं आने चाहिए, और पीठ को थोड़ा नीचे किया जा सकता है। हम 10 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 20 बार तक दोहराएं।
3. हम सीधे खड़े होते हैं, पैर - बिल्कुल कंधे-चौड़ाई अलग, और पैर - अलग-अलग दिशाओं में। इस पोजीशन से स्क्वाट शुरू हो जाएगा। उन्हें धीमा होना चाहिए। एक पूर्ण स्क्वाट के बाद, पूरा भार सबसे आगे है, क्योंकि एड़ी फर्श से फट जाएगी। आप 15-20 बार से शुरू कर सकते हैं, और फिर आप 30-40 बार स्क्वाट कर सकते हैं।

जांघों के बाहर के लिए व्यायाम:

1. कूल्हों को बाहर की तरफ बेहतर बनाने के लिए नियमित फेफड़े सबसे अच्छा काम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति खड़े होने की है, और फिर, बदले में, एक तेज लंज आगे किया जाता है, या तो बाएं पैर से या दाएं से। दूसरा पैर, जो बिल्कुल सीधा नहीं है, घुटने से फर्श को नहीं छूना चाहिए। प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव के लिए पर्याप्त है और सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त होगा यदि आप इस अभ्यास को अपने हाथों में वजन के साथ करते हैं - डम्बल के साथ या रेत से भरी बोतलों के साथ।
2. हम मुक्त दीवार के पास जाते हैं और अपनी पीठ के बल झुक जाते हैं। धीरे-धीरे, शरीर को धीरे से नीचे करें, पीठ को दीवार के साथ स्लाइड करना चाहिए, और ध्यान से उठना चाहिए। आपको यह सीखने की कोशिश करनी चाहिए कि इसे 15 बार तक कैसे करें।
3. हम खड़े हैं, और पीछे एक कुर्सी। हम एक आंदोलन करते हैं जैसे कि आप नीचे बैठे हैं, लेकिन जब तक नितंब कुर्सी की सतह को छूते हैं तब तक स्थिति को ठीक करें। निर्धारण 20 सेकंड तक रहता है, लेकिन आपको इस स्थिति को कई मिनट तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आपके पैर बहुत जल्दी पूरी तरह से पतले हो जाएंगे।

ये कुछ संभावित अभ्यास हैं। उन्हें अभी के लिए करें, लेकिन कुछ महीनों के बाद आप स्वतंत्र रूप से महसूस करना शुरू कर देंगे कि किन मांसपेशी समूहों को भार की आवश्यकता है, और आप इसके लिए अन्य परिसरों का चयन करेंगे।

याद रखें कि एरोबिक व्यायाम से सबसे अच्छा वजन घटाना संभव है, जो ज्यादातर मामलों में बाहर किया जा सकता है। कभी भी अपनी शारीरिक क्षमताओं को अधिक महत्व न दें और केवल वही व्यायाम करें जो आपके फिटनेस स्तर के अनुसार आपके अनुकूल हों।

शरीर को मध्यम मात्रा में वसा भंडार की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक चर्बी जमा होने पर स्वास्थ्य बिगड़ जाता है। वजन घटाने के लिए आपको विभिन्न आहारों का पालन करना होगा, व्यायाम के विशेष सेट करने होंगे। यदि आप प्रयासों को निर्देशित करते हैं और शरीर की मदद करते हैं, उसी समय इसके साथ काम करते हैं, तो स्वाभाविक रूप से एक पतला शरीर और महान कल्याण बनाए रखना संभव है।

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों है?

वसा भंडार आवश्यक विटामिन ए, डी, ई, के प्राप्त करने में मदद करते हैं। वसा जमा ऊर्जा भंडार को केंद्रित करता है। वसायुक्त परत आंतरिक अंगों को यांत्रिक क्षति, आघात, चोट से बचाती है।

कई, वजन कम करने और अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, अपने आहार को सीमित करते हैं, लोकप्रिय आहार का पालन करते हैं। पोषक तत्वों की कमी से वजन कम होता है और साथ ही कमजोरी और ताकत का नुकसान होता है।

वसा के अत्यधिक भंडार से छुटकारा पाने के लिए, एक पतला शरीर प्राप्त करने के लिए, यह आहार को समायोजित करने के लायक है और साथ ही साथ शरीर को पर्याप्त गति प्रदान करना, नियमित रूप से वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करना। जब ये शर्तें पूरी हो जाती हैं, तो चर्बी टूटने लगती है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि थायरॉयड ग्रंथि स्वस्थ है। इसके अपर्याप्त कार्य के साथ, चमड़े के नीचे की वसा को निकालना मुश्किल या असंभव है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

जब भोजन पूरी तरह से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, तो चयापचय प्रक्रियाओं की दर बढ़ जाती है, और ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। नतीजतन, आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

खराब संयुक्त उत्पादों का उपयोग करते समय, चयापचय प्रतिक्रियाएं अपर्याप्त होती हैं। गैर-आत्मसात पदार्थ वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं, जिससे आंतों में सड़न और किण्वन होता है।

कुछ लोग वजन कम करने के लिए मूत्रवर्धक या रेचक का उपयोग करते हैं। यदि अनुचित तरीके से उपयोग किया जाता है, तो ये दवाएं प्राकृतिक पाचन को बाधित करती हैं, जिससे शरीर का वजन बढ़ जाता है।

पुरानी थकान को ठीक करने और उससे बचने के लिए, भीषण कसरत के बाद शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। वे डेयरी उत्पादों, फलियां, संतरे, अनानास, केले, अंगूर, नाशपाती, सूखे खुबानी, रसभरी में समृद्ध हैं।

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

नियमित प्रशिक्षण के दौरान, शरीर का वजन कम हो जाता है क्योंकि खेल का भार कमी पैदा करता है। एक ही समय में वसा भंडार और कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है।

वसा की कम तीव्रता वाली प्रशिक्षण प्रक्रिया में, एक सत्र में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक वसा जलती है। लेकिन कैलोरी की खपत की दर कम है, लगभग 4-5 किलो कैलोरी प्रति मिनट।

इसलिए, यदि शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो उच्च, लगभग 10-12 किलो कैलोरी प्रति मिनट, कैलोरी की खपत के कारण तेजी से वजन कम करने के लिए अधिक तीव्रता से व्यायाम करने के लायक है।

इस तथ्य के बावजूद कि बढ़ी हुई तीव्रता के साथ व्यायाम कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रतिशत के संदर्भ में कम वसा जलता है, कम तीव्रता वाले वजन घटाने वाले व्यायाम करते समय वसा की कुल मात्रा अधिक होती है।

1 किलो वजन कम करने के लिए आपको लगभग 8000 किलो कैलोरी जलाने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट तैयार करते समय, अतिरिक्त वसा की मात्रा और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है।

शुरुआती और अधिक मोटे लोगों को कम तीव्रता से व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए। कम तीव्र कसरत के समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, खेल आंदोलनों को 2-3 गुना अधिक समय तक करना होगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए और एक अड़चन के साथ समाप्त होना चाहिए।

वार्म अप करते समय, मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने, तनाव, कम दबाव और रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए, कम से कम तनाव के साथ, धीमी गति से आंदोलनों को करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण के बाद, एक अड़चन आवश्यक है: धीरे-धीरे गति कम करें, दिल की धड़कन को सामान्य करें। शरीर में रक्त के वितरण को बहाल करना, विशेष रूप से पैरों को लोड करने के बाद, अपनी बाहों को मोड़ना, स्विंग करना उपयोगी होता है। निचले छोरों में रक्त का ठहराव वैरिकाज़ नसों या थ्रोम्बोफ्लिबिटिस के मामले में विशेष रूप से खतरनाक है।

तेजी से वजन कम करने के लिए किन मांसपेशियों को लोड करना है

वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक व्यक्तिगत सेट की रचना करते समय, पहला कदम अपने पैरों को लोड करना है। इन खेल गतिविधियों में अधिकतम कैलोरी व्यय की आवश्यकता होती है।

वसा भंडार को जलाने की दक्षता के मामले में, वे पीठ, कंधों, बाहों के लिए व्यायाम से नीच हैं।

अंतिम लेकिन कम से कम, यह पेट की मांसपेशियों को लोड करने के लायक है, क्योंकि जब वे अनुबंध करते हैं, तो कम से कम कैलोरी खर्च होती है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम

वसा जलाने के लिए, एरोबिक व्यायाम फायदेमंद है: दौड़ना, साइकिल चलाना। सक्रिय आंदोलनों के दौरान, एंजाइम उत्पन्न होते हैं - प्रोटीन अणु जो शरीर में प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम को तेज करते हैं, और इसलिए वजन कम करने में मदद करते हैं।

एरोबिक व्यायाम कोशिकाओं के ऊर्जा स्टेशनों, माइटोकॉन्ड्रिया की गतिविधि को उत्तेजित करता है। माइटोकॉन्ड्रिया कार्बनिक पदार्थों का ऑक्सीकरण करते हैं और जारी ऊर्जा का उपयोग सेल के अंदर एटीपी अणुओं, ऊर्जा वाहक को संश्लेषित करने के लिए करते हैं।

यदि वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण कसरत के अंत के 30-40 मिनट बाद संबंधित हार्मोन के उत्पादन के बाद ही वसा जलता है, तो एरोबिक व्यायाम आपको व्यायाम के दौरान वजन कम करने की अनुमति देता है।

प्रारंभ में, शरीर रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट के भंडार का उपयोग करता है। आधे घंटे के बाद, वे समाप्त हो जाते हैं, चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा का सेवन शुरू होता है।

परिणाम की सबसे तेज़ उपलब्धि के लिए, एक निश्चित डिग्री की फिटनेस की आवश्यकता होती है। प्रगति की निगरानी के लिए और साथ ही इसे ज़्यादा न करने के लिए, हृदय गति (एचआर), या "नाड़ी" को मापना आवश्यक है।

व्यायाम के दौरान, वसा सबसे अधिक कुशलता से जलती है यदि हृदय गति 65% है .. आपकी उम्र के लिए अधिकतम आवृत्ति का 85%।

अधिकतम आवृत्ति एक साधारण सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 200 माइनस आयु।

इस प्रकार, 35 वर्ष की आयु में, अधिकतम आवृत्ति 200 - 35 = 165 बीट प्रति मिनट होगी। प्रशिक्षण के दौरान, हृदय को 107 (165 * 0.65 = 107) से 140 (165 * 0.85 = 140) प्रति मिनट की आवृत्ति पर सिकुड़ना चाहिए।

एक पाठ की अवधि लगभग एक घंटे की होनी चाहिए। सप्ताह में 3-4 बार करना इष्टतम है।

शरीर को एरोबिक लोड देने वाला सबसे सरल व्यायाम जॉगिंग है। लयबद्ध संगीत के लिए एक टेम्पो में किए गए एरोबिक्स के खेल आंदोलन कम प्रभावी नहीं हैं।

इसी तरह का परिणाम घरेलू व्यायाम उपकरण - साइकिल चलाना, दौड़ना, रोइंग की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

चलने और दौड़ने के फायदे

यदि आप मोटे या अधिक वजन वाले हैं, तो आपको वजन घटाने के लिए एक साधारण व्यायाम करना चाहिए - मध्यम गति से चलना ताकि आपका दिल उस दर पर धड़कता है जो आपकी उम्र के लिए इष्टतम है।

यह 20 मिनट की पैदल दूरी से शुरू होने लायक है। सप्ताह में तीन बार टहलें, एक या दो महीने में आप कुछ प्रगति हासिल करने में सफल रहेंगे।

फिर आप प्रत्येक चलने की अवधि को 45-50 मिनट तक ला सकते हैं, उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

यदि आपका फिटनेस स्तर काफी ऊंचा है और आप चलने से अनुशंसित हृदय गति तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आपको जॉगिंग शुरू कर देनी चाहिए।

जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती है, आपको दूरी 10% बढ़ानी होगी।

जोड़ों को घायल न करने के लिए, पार्क में वजन कम करने और जमीन पर दौड़ने के लिए यह व्यायाम करने लायक है, डामर पर नहीं।

साइकिलिंग और रोइंग मशीनें

होम सिमुलेटर के निस्संदेह लाभ सेंसर की उपस्थिति हैं जो आपको व्यायाम के दौरान हृदय गति की निगरानी करने की अनुमति देते हैं।

बाइक या रोइंग मशीन पर नियमित रूप से व्यायाम करके, आप अपने स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम कर सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि खेल क्षमताओं की वृद्धि के साथ मांसपेशियों पर भार बढ़ाना न भूलें।

साइकिल ट्रेनर के विपरीत, जो मुख्य रूप से पैरों को लोड करता है, रोइंग मशीन पीठ, हाथ, पेट की मांसपेशियों और कुछ हद तक पैरों को काम करती है।

एक परिसर में दो सिमुलेटर के उपयोग से वसा जलने का प्रभाव अधिक होता है। इसलिए, अधिक तीव्र वजन घटाने के लिए, यह साइकिल और रोइंग मशीन पर बारी-बारी से व्यायाम करने लायक है।

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

भले ही शरीर में वसा की मात्रा कम हो, पेट की मांसपेशियां कमजोर होने के कारण पेट फूल सकता है और शिथिल हो सकता है।

व्यायाम करते समय आपको संतुलन बनाए रखना चाहिए। मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए भार पर्याप्त होना चाहिए। हल्का व्यायाम, कई बार दोहराने से भी काम नहीं चलेगा।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के विकास और वजन घटाने के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों को करना उपयोगी है:

1. एक कुर्सी पर बैठे और पैरों को सुरक्षित करते हुए, पीछे की ओर झुकें, फैलाए हुए हाथों की हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें।
2. अपने धड़ को पीछे से सहारा देते हुए जिमनास्टिक मैट पर बैठें। बंद पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति समान है। प्रत्येक पैर को अलग-अलग उठाएं।
4. गलीचे पर लेटकर, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे के नीचे बंद कर लें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों से अपनी छाती तक पहुँचें, अपने पैरों को सीधा ऊपर की ओर फैलाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. लेट जाओ, शरीर के साथ हाथ। सीधे पैरों को ऊपर की ओर उठाएं और नीचे करें।
6. "कैंची" की नकल करते हुए, प्रत्येक सीधे पैर को अलग-अलग लंबवत तक लेटना, उठाना और कम करना।
7. लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को फर्श से 30 सेमी फीट की दूरी पर उठाएं। क्षैतिज विमान में "कैंची" करें।
8. पैरों को सुरक्षित करने के बाद धड़ को एक सीधी स्थिति में उठाएं। हाथ सिर के पिछले हिस्से में आपस में जुड़े हुए हैं।

कक्षाओं के दौरान, इस परिसर से 3-4 अभ्यास करना उपयोगी होता है। वजन घटाने के लिए, 15 पुनरावृत्ति तक पर्याप्त हैं।

पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम - जांघों और बछड़ों

शरीर की चर्बी को कम करने के लिए धीरे-धीरे स्क्वाट करना और शुरुआती स्थिति में लौटना मददगार होता है। हाथ सिर के पीछे या कमर पर आपस में जुड़े होते हैं, पीठ सीधी होती है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं।

भार बढ़ाने के लिए, अपना हाथ दरवाजे के पीछे रखें और एक पैर पर स्क्वाट करें, दूसरे को फर्श के समानांतर रखें।

टांगों की मांसपेशियों के विकास के लिए हंस की सीढि़यां, हथेलियां बेल्ट पर या सिर के पीछे की ओर ले जाएं।

पैरों और जांघों की मांसपेशियां सीधे पैर के बारी-बारी से स्विंग को मजबूत करती हैं और चारों तरफ एक स्थिति से बग़ल में होती हैं।

बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, शरीर के वजन को एड़ी से पैर तक स्थानांतरित करें, संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार या दरवाजे से चिपके रहें। सबसे पहले दोनों पैरों पर खड़े होकर व्यायाम करें। बढ़ती फिटनेस के साथ एक पैर का इस्तेमाल करें।

नितंबों को पतला करने के लिए व्यायाम

लसदार मांसपेशियों को कसने के लिए, प्रशिक्षण परिसर में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना उपयोगी है:

1. खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे-चौड़ा अलग, कमर पर हथेलियाँ, अपने कूल्हों के साथ गोलाकार गतियाँ करें।
2. खड़े होकर, घुटने पर मुड़े हुए पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, इसे बगल में ले जाएं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
3. अपने घुटनों, कूल्हों और पीठ के बल एक पंक्ति में आ जाएं। बैठ जाएं और फर्श को पैरों के बाईं ओर नितंबों से स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पैरों के दाईं ओर फर्श को स्पर्श करें।
4. फर्श पर बैठें, पैर सामने की ओर बढ़े, धड़ एक सीधी स्थिति में। नितंबों पर आगे बढ़ें।
5. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों, हाथों को शरीर के साथ मोड़ें। पैरों और कंधों पर झुकते हुए, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें।

प्रत्येक व्यायाम को 15 बार तक करें।

परिवर्तित: 15.12.2018

जब आप जागते हैं, तो आईने में देखें, क्या आप अपने आप से संतुष्ट हैं? क्या आपको अपना शरीर पसंद है? हर महिला और भी बेहतर दिखना चाहती है, ऐसी हमारी विनती है। लेकिन, हर कोई जल्दी सफल नहीं होता, इसमें सालों लग जाते हैं और फिर भी, परिणाम हमेशा प्राप्त नहीं होता है। लेकिन, तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम हैं जो इस समस्या को कम से कम समय में हल कर सकते हैं। इस लेख में हम आपको उनके बारे में बताएंगे। और लेख के अंत में, मज़ेदार कार्टून देखना सुनिश्चित करें।

आप कई दिनों तक जिम में घूम सकते हैं, लाखों डाइट पर बैठ सकते हैं, लेकिन बदले में कुछ नहीं मिलता। ऐसा होता है कि आप थोड़े समय के लिए अपना वजन कम करते हैं, मुझे लगता है कि मैं परिणाम से खुश हूं, लेकिन एक महीने के बाद पक्ष फिर से आपकी पसंदीदा जींस में फिट नहीं होते हैं। समस्या क्या है? और समस्या यह है कि शरीर के मापदंडों के आधार पर व्यायाम के प्रत्येक सेट को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। वही आहार के लिए जाता है, लेकिन हर महिला ऐसा नहीं करती है। यह औसत पर आधारित है और इसलिए सर्वोत्तम परिणाम देता है। इसके अलावा, आप स्वयं अपने स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भार को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।

तो, नीचे हम आपको वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक प्रभावी सेट के साथ प्रस्तुत करेंगे जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा। इसे मजबूत करना सबसे अच्छा है, फिर आपको परिणाम और भी तेजी से मिलेगा। आपको इन अभ्यासों की तैयारी करनी चाहिए और निम्नलिखित नियमों के अनुसार अपने शरीर को तैयार करना चाहिए:

1. शाम को हल्की सैर के लिए जाएं। यह एक ऐसा रन है जिसमें आपको दिन में अधिक से अधिक 20-30 मिनट लगेंगे, लेकिन इसके अच्छे परिणाम मिलेंगे।
2. सुबह में, निश्चित रूप से, यह आवश्यक है, और काफी तीव्र है।
3. जैसा कि हमने कहा, इन व्यायामों को करते समय आहार आवश्यक है। यह एक वैकल्पिक नियम है, लेकिन यह फिर भी काम करेगा।

इन सरल नियमों का पालन करें और आपको सफलता की गारंटी है। खैर, चलो कक्षाओं में उतरें!

इस परिसर को नियमित रूप से किया जाना चाहिए, खासकर जब से इसमें आपका अधिक समय नहीं लगेगा। पहले आप इसे हर दिन कर सकते हैं, और फिर सप्ताह में 3-4 बार। उस क्षेत्र को हवादार करना सुनिश्चित करें जहां आप व्यायाम कर रहे होंगे, अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन ऑक्सीजन अधिक वसा जलाने में मदद करता है। स्वाभाविक रूप से, केवल उपयुक्त कपड़ों में, गर्मियों में - शॉर्ट्स और एक टी-शर्ट में, सर्दियों में - एक ट्रैक सूट में अभ्यास करना आवश्यक है।

प्रिय महिलाओं, आपको डम्बल की आवश्यकता है, लेकिन चिंता न करें, वे 3 किग्रा से अधिक भारी नहीं होने चाहिए। वे आपके शरीर को केवल एक सुंदर राहत देंगे, लेकिन आप एक महिला की तरह नहीं दिखेंगे - एक टैंक।

अभ्यास 1

• सबसे पहले, आपको अपने पैरों को करने की ज़रूरत है, क्योंकि महिलाओं के लिए यह सबसे कमजोर जगह है जहां वे रात के सैंडविच को स्थगित करना पसंद करते हैं। इसलिए स्क्वाट जरूर करें। कंधे की चौड़ाई से अलग खड़े हों, एक गहरी स्क्वाट करें, 5 सेकंड के लिए इस तरह बैठें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तो आपको 5 तरीकों के लिए 10 स्क्वैट्स करने की जरूरत है।

व्यायाम 2

• हम अपने पैरों को आगे करके फेफड़े करते हैं। एक कुर्सी के पीछे झुकें, और बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ, 10 फेफड़े करें।

व्यायाम # 3

• दीवार पर चढ़ो और बैठना शुरू करो, जैसे कि तुम एक कुर्सी पर बैठे हो। जैसे ही जांघें फर्श के समानांतर हों, इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें, फिर उठ जाएं। इसे 5 मिनट तक करना चाहिए।

व्यायाम 4

• आपको कूदने की रस्सी की आवश्यकता होगी। आप शायद जानते हैं कि स्किपिंग क्या है, यह प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करता है। कम से कम 100 जंप करें।

व्यायाम # 5

• वजन कम करने के लिए क्लासिक पुश-अप्स करें और डंबल्स का भी इस्तेमाल करें।

वजन घटाने के व्यायाम का यह प्रभावी सेट आपके शरीर को बहुत जल्दी सामान्य होने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम। समीक्षा

प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम, जिनकी समीक्षा केवल सकारात्मक है, विभिन्न श्रेणियों की लड़कियों की मदद करती है। यहाँ हमारे पाठकों की कुछ टिप्पणियाँ हैं:

ओल्गा:

- नमस्ते! मैंने अपना ख्याल रखने और इन अभ्यासों का उपयोग शुरू करने का फैसला किया। बेशक, पहले तो यह मुश्किल था, क्योंकि मैं शारीरिक रूप से तैयार नहीं था, लेकिन एक हफ्ते बाद मैंने 2 किलो वजन कम किया। फिर मैंने आहार के साथ इन सबका समर्थन करने का फैसला किया, पढ़ाई जारी रखी और एक महीने के बाद मैंने 7 किलो वजन कम किया। मैं आगे पढ़ना जारी रखता हूं, लेकिन इतनी बार नहीं कि सिर्फ आकार में रहूं।

निकोले वोरोत्सोव:

- मैं, निश्चित रूप से, समझता हूं कि व्यायाम महिलाओं के लिए अनुकूलित हैं, लेकिन, फिर भी, मैंने इसे आजमाने का फैसला किया, और वास्तव में, 2 सप्ताह में मैंने 4 किलो वजन कम किया। मुझे यह कहते हुए शर्म नहीं आती कि मैं महिलाओं की एक्सरसाइज कर रही हूं, वे मेरी बहुत मदद करती हैं।

जिनेदा सर्गेवना:

- मेरी उम्र 55 साल है, लेकिन मैं ये ट्रेनिंग बड़े मजे से करता हूं। बेशक, इतनी तीव्रता से नहीं, इतना नहीं, लेकिन, फिर भी, मैं अपने वर्षों के लिए बहुत अच्छा महसूस करता हूं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम वास्तव में लोगों की मदद करते हैं। शामिल हों और आप! आपको कामयाबी मिले!

और अंत में, एक बहुत ही उपयोगी कार्टून देखें, आपको यह निश्चित रूप से पसंद आएगा!

एक अच्छे परिणाम के लिए, आपको प्रशिक्षण के बारे में होशियार होने की आवश्यकता है, अर्थात कई महत्वपूर्ण पहलुओं की तैयारी करें। आइए सबसे महत्वपूर्ण सूची दें:

• सबसे पहले, तय करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। यदि यह कुल वजन घटाना है, तो जॉगिंग, फिटनेस, रस्सी कूदना जैसी एरोबिक गतिविधियों को शामिल करना चाहिए। यदि शरीर के अलग-अलग हिस्सों की मात्रा कम करना महत्वपूर्ण है, तो आपको उनके लिए लक्षित व्यायाम चुनने की आवश्यकता होगी।
• दूसरा महत्वपूर्ण कारक भार का निर्धारण है। हम में से प्रत्येक जल्द से जल्द परिणाम देखना चाहता है, लेकिन शुरू से ही शरीर से अधिकतम निचोड़ना हानिकारक और खतरनाक भी है। आप अपने आप को अधिक परिश्रम करने, अपने लिए हृदय की समस्याएं पैदा करने और असहनीय मांसपेशियों में दर्द से कुछ हफ़्ते के लिए कार्रवाई से बाहर होने का जोखिम उठाते हैं।
• देखने वाली तीसरी चीज कक्षा है। कभी-कभी उसकी अनुपस्थिति मूल योजनाओं को छोड़ने और जल्दी से छोड़ने का कारण बन जाती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि यह हमेशा आपके निपटान में है, आपको गुंजाइश के लिए जगह प्रदान करता है, और नाजुक वस्तुओं से दूर है।
• चौथा पोषण है। इसका मूल्य बट्टे खाते में नहीं डाला जा सकता है, खासकर धीमी चयापचय वाले लोगों में। आहार को कम से कम न्यूनतम समायोजित करने की आवश्यकता है।
• अंतिम इन्वेंट्री है। सुविधा के लिए, एक गलीचा, डम्बल, फिटबॉल (स्पोर्ट्स बॉल) खरीदने की सिफारिश की जाती है, लेकिन गलीचा को किसी भी नॉन-स्लिप फ्लोर कवरिंग, डम्बल - पानी की बोतलों से बदल दिया जाता है। फिटबॉल की खरीद को अपने विवेक पर छोड़ दें।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

हर कोई जो जल्दी और प्रभावी रूप से वजन कम करने का फैसला करता है, उसके लिए घर पर वजन कम करने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम में दो प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होने चाहिए: एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण। पहले वाले को शरीर को गर्म करने, रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। वे चयापचय को बढ़ाते हैं, एक व्यक्ति को पसीना बहाते हैं, और लंबे समय तक उच्च गुणवत्ता वाले प्रदर्शन से शरीर के सभी हिस्सों में ध्यान देने योग्य वजन कम होता है। उत्तरार्द्ध विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करेगा। यह शरीर को "सूखा" देगा, प्रत्येक मांसपेशी से वसा जमा करेगा, राहत का काम करेगा।

शक्ति

इस प्रकार का व्यायाम सभी बॉडीबिल्डर्स के बीच लोकप्रिय है क्योंकि यह एक सुंदर, मस्कुलर फिगर बनाने में मदद करता है। जब वजन कम करने की बात आती है, तो विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अच्छा होता है, लेकिन इस बात से डरने की कोई आवश्यकता नहीं है कि आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी। नहीं, एक अच्छा भार उन्हें कस देगा और शरीर को अधिक लोचदार बना देगा। शक्ति प्रशिक्षण का सार वजन (डम्बल, केटलबेल, बारबेल या आपके अपने शरीर के वजन) के साथ काम करना है। प्रत्येक प्रकार को 2 से 5 दृष्टिकोणों से n-वें बार किया जाता है।

इस प्रकार के प्रशिक्षण को करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को पुनर्विभाजन के बिंदु पर अधिभारित न करें। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, अन्यथा मजबूत खिंचाव के कारण स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। यह आपके शरीर को आत्मविश्वास से ताकत हासिल करने और सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देगा। सही ढंग से वैकल्पिक साँस लेना और साँस छोड़ना। घरेलू वजन घटाने के कार्यक्रम में बुनियादी ताकत तत्व शामिल हैं, जिनमें भारित स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, डंबल के साथ बाहों, छाती, कंधों का वर्कआउट करना शामिल है।

एरोबिक

शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, एरोबिक व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। उनका प्रदर्शन करते समय, एक व्यक्ति बहुत अधिक ऑक्सीजन की खपत करता है और बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करता है। उनका दूसरा नाम कार्डियो ट्रेनिंग है, क्योंकि वे पूरे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर अच्छा भार डालते हैं। इस कारण से, इस तरह के प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआती या शुरुआती स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों को खुद को थकावट, सांस की गंभीर कमी और पहले पाठ से अपने पैरों को हिलाने में असमर्थता में नहीं लाना चाहिए, क्योंकि आप आदत से अपने दिल पर बहुत अधिक तनाव डाल रहे हैं।

खेल प्रशिक्षक आपकी हृदय गति के आधार पर आपकी एरोबिक गतिविधि की तीव्रता को चुनने की सलाह देते हैं। यह आपको सबसे कुशल लेकिन सुरक्षित गति की गणना करने की अनुमति देगा। शक्ति प्रशिक्षण के साथ बारी-बारी से वजन घटाने के कार्यक्रमों में एरोबिक व्यायाम को सप्ताह में तीन बार शामिल करने की सिफारिश की जाती है। आप अपने विवेक पर गतिविधि का प्रकार चुन सकते हैं: दौड़ना, चलना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक।

मध्यान्तर

अच्छा शारीरिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक अंतराल प्रशिक्षण है। वे कम से कम आराम के समय के साथ बढ़ी हुई और घटी हुई गतिविधि का एक विकल्प हैं। इस प्रकार के दृष्टिकोण से बेहतर कुछ भी वसा नहीं जलता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक ऊर्जा भी लगती है, इसलिए हर कोई तुरंत भारी भार का सामना करने में सक्षम नहीं होता है। यहां तक ​​​​कि एक एरोबिक गतिविधि को उच्च या निम्न गति से दौड़ने, कूदने या पेडलिंग करके अंतराल सत्र में बदल दिया जा सकता है।

घर पर वेट लॉस वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं

घर पर एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया वज़न कम करने वाला कसरत कार्यक्रम पूरे उद्यम की आधी सफलता है। अपर्याप्त और अनियमित भार परिणाम नहीं देगा, बहुत तीव्र होने से अधिक काम होगा। एक अच्छी कसरत के तीन अवयवों पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है: व्यायाम आवृत्ति, तीव्रता और व्यायाम विकल्प। वजन कम करना शुरू करने के लिए, वैकल्पिक शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा है, गोले का वजन छोटा होना चाहिए, और दोहराव की संख्या बड़ी है। यह एक समान भार और वसा भंडार में लगातार कमी सुनिश्चित करेगा।

किस क्रम में प्रदर्शन करना है

एक अन्य महत्वपूर्ण कारक जिस पर भलाई और परिणाम निर्भर करते हैं, वह है निरंतरता। आपके वजन घटाने के कसरत कार्यक्रम में घर पर जो भी व्यायाम शामिल हैं, उन्हें उसी क्रम में करें:

• जोश में आना। ज्यादातर लोग इससे बचते हैं, इसे समय की बर्बादी मानते हुए। इस बीच, वार्म-अप बहुत महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करता है, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को चोट से बचाता है। आपको इसके साथ हर कसरत शुरू करने की ज़रूरत है, 5-10 मिनट तीव्र हाथ स्विंग, मोड़, मोड़ पर खर्च करना।
• कठोर हिस्सा। वर्कआउट की शुरुआत में स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पुश-अप्स जैसे ऊर्जा खपत वाले व्यायाम करना बेहतर है, अन्यथा बाद में उनके लिए कोई ताकत नहीं बचेगी। पहले उन प्रकारों को जाना चाहिए जिन पर सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता है, अन्यथा, आप अंत में उन्हें उच्च गुणवत्ता के साथ भी नहीं कर पाएंगे।
• मांसपेशी समूहों पर भार। पहले, हमेशा एक सामान्य आधार होता है, फिर एक सुधारात्मक आधार।

लोड को वैकल्पिक कैसे करें

उचित रूप से वितरित भार के माध्यम से स्थिर वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है। आपको 40-60 मिनट के प्रशिक्षण के लिए ट्यून करने की आवश्यकता है, क्योंकि प्रशिक्षण के पहले आधे घंटे के बाद वसा का सेवन शुरू हो जाता है। वजन घटाने के प्रशिक्षण के दौरान, ध्यान दें:

• धीरे - धीरे बढ़ना। यह तनाव और तीव्रता पर लागू होता है।
• दृष्टिकोण की संख्या। 5 से अधिक नहीं होना चाहिए। भविष्य में, मांसपेशियां समाप्त हो जाती हैं।
• विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम जो एक दूसरे से दूर हैं। उदाहरण के लिए, पहले बाहों पर, फिर पीठ पर। यदि आपको किसी विशिष्ट क्षेत्र को अच्छी तरह से काम करने की ज़रूरत है, तो उस पर जोर देने के साथ कई अलग-अलग अभ्यास करें।
• कम भार। अपने आप को ऐसा करने की अनुमति न दें। जैसे ही आप नशे की लत महसूस करें, अधिक प्रयास करें।

होम वर्कआउट शेड्यूल

वजन घटाने की दर व्यायाम की आवृत्ति पर निर्भर करेगी। सप्ताह में तीन बार विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण निर्धारित करना, एक दैनिक चार्ट बनाना और आहार का पालन करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, सोमवार को, ऊपरी धड़ के लिए व्यायाम चुनें। बुधवार को - पैरों पर जोर, शुक्रवार को - नितंबों और पेट के लिए एक जटिल। बाकी दिनों को आराम या हल्की एरोबिक गतिविधि के लिए समर्पित करें, जो दिन में 15 मिनट से शुरू होकर धीरे-धीरे 1-1.5 घंटे तक बढ़ जाती है। आप एक कसरत में ताकत और एरोबिक भार जोड़ सकते हैं, फिर आप सप्ताह में 4 दिन सुरक्षित रूप से आराम कर सकते हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

घर पर वजन घटाने के लिए एक सक्षम व्यायाम कार्यक्रम को एरोबिक सहित पूरे शरीर पर एक समान भार देना चाहिए। इसके लिए डेढ़ घंटे का वर्कआउट काफी है। अधिक काम करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि आप हमेशा यात्राओं की संख्या को नियंत्रित कर सकते हैं और अपने आप को 5 मिनट का आराम दे सकते हैं। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में वार्म-अप, कुछ बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए, और एक कूल-डाउन अपने आप पर काम पूरा करेगा, जो आपको खेल गतिविधि के बाद आराम करने और ताकत बनाए रखने की अनुमति देगा।

जोश में आना

वार्म-अप को शरीर को गर्म करने और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप घायल नहीं होना चाहते हैं तो इसे टालें नहीं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फाड़ दें, बिना गरम की गई मांसपेशियों को अधिक बढ़ा दें। वार्म-अप के रूप में, आप कई शारीरिक गतिविधियां कर सकते हैं, जिसमें 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए:

• किसी भी झूलते हाथ और पैर;
• कूद रस्सी;
• आसान चल रहा है;
• हाथ और पैर के जोड़ों के लिए घूर्णी गति।

बुनियादी अभ्यास

शरीर की मुख्य शक्तियों और समय के शेर के हिस्से को सभी क्षेत्रों में काम करने की जरूरत है। ये पैर, कूल्हे, नितंब, पेट, हाथ हैं। यहां बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं जो हर कोई घर पर कर सकता है:

• स्क्वैट्स;
• पैरों को पक्षों तक घुमाएं;
• अपने पैरों को पीछे झुकाएं;
• दबाएँ;
• ढलान;
• हथियार ऊपर और पक्षों तक उठाना;
• पुश अप।

अड़चन

एथलीटों के पास अड़चन जैसा शब्द भी होता है। यह व्यायाम के एक सेट को दर्शाता है जो एक कसरत के अंत में किया जाता है और इसमें 10 मिनट तक का समय लगता है। अड़चन का उद्देश्य उत्तेजित अवस्था से शांत अवस्था में जाना, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाना और नाड़ी को कम करना है। कूल डाउन के रूप में, आप एक धीमी जॉगिंग कर सकते हैं, जो वॉकिंग और पुल-अप्स के साथ समाप्त होती है।

पतली कमर के लिए

जब आप अपनी कमर को पतला रखना चाहते हैं, तो अपने लिए प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। तो, 60 सेंटीमीटर का आम तौर पर स्वीकृत मानदंड तभी सही होता है जब आपकी ऊंचाई 160 हो। इसका मतलब है कि कमर परिधि वह संख्या है जो आप अपनी ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाते हैं। तो, कमर पतली होने के लिए, आपको कक्षाओं में शामिल करने की आवश्यकता है:

• घेरा या हुला हूप। प्रक्षेप्य का वजन महत्वपूर्ण है। यह कम से कम 2 किलोग्राम होना चाहिए, और आपको इसे कम से कम एक घंटे तक घुमाने की जरूरत है।
• ढलान। यह सरल और प्रभावी व्यायाम विभिन्न रूपों (आगे/पिछड़े, दाएं/बाएं) में किया जा सकता है।
• चक्की। हाथों को भुजाओं तक फैलाया जाता है और तीव्र झूले बनाए जाते हैं।

जांघों और नितंबों को पतला करना

पैर कई लोगों के समस्याग्रस्त भागों में से एक हैं, विशेष रूप से लड़कियों, महिलाओं, बहुत कम अक्सर पुरुष। सेल्युलाईट, जांघिया, विस्तृत बछड़े - यह सब सुधार की आवश्यकता है। निम्नलिखित सूची आपके पैरों और नितंबों को सुंदर बनाने में मदद करेगी:

• फेफड़े आगे;
• पक्ष में फेफड़े;
• पक्षों के लिए स्विंग;
• एक प्रवण स्थिति से पैरों का अपहरण;
• डम्बल के साथ गहरे स्क्वैट्स।

स्लिमिंग पेट और बाजू

सामान्य शरीर के वजन घटाने की योजना पेट और पक्षों की मात्रा को कम करने में मदद करेगी। क्षेत्र में त्वचा और मांसपेशियों को कसने के लिए कई अभ्यास जोड़कर इस प्रक्रिया को सहायता प्रदान की जा सकती है:

• साइकिल;
• धड़ लिफ्ट या घुमा (यह एक फिटबॉल पर बेहतर और अधिक कुशलता से किया जाता है, जिस पर आपको अपने पैरों को पकड़ने की आवश्यकता होती है);
• रोलर स्केटिंग (शुरुआत के लिए, आप इसे अपने घुटनों से कर सकते हैं, यह मत भूलो कि आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते - यह हर समय सीधा होना चाहिए);
• पैर प्रारंभिक लेटने की स्थिति से 90 डिग्री के कोण पर उठता है (पैरों को नीचे करके, फर्श को छुए बिना प्रदर्शन किया जाता है, ताकि पेट लगातार तनाव में रहे)।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

गोले के साथ और बिना गोले के कई अभ्यास आपके हाथों को सुंदर बनाने में मदद करेंगे, उन्हें एक टोंड आकार देंगे। हर एक हाथ के अलग-अलग हिस्सों पर काम करता है, इसलिए उन्हें कसरत से कसरत तक वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है, या बदले में सब कुछ करें:

• पुश अप;
• इसके विपरीत पुश-अप्स (इसके लिए आपको अपने हाथों को अपने पीछे की बेंच पर रखने की जरूरत है, अपनी कोहनी मोड़ें, अपने धड़ को नीचे करें और ऊपर उठाएं);
• डम्बल को छाती तक खींचना।

स्ट्रेचिंग

एक सक्रिय और अक्सर कठिन प्रशिक्षण व्यवस्था का चयन करते हुए, हम में से कई लोग पूरी तरह से स्ट्रेचिंग अभ्यासों को नजरअंदाज कर देते हैं, और वास्तव में यह समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए भी बहुत उपयोगी है, यहां तक ​​​​कि स्थिर प्रकृति को ध्यान में रखते हुए। स्ट्रेचिंग आपको प्रत्येक स्थिति में कुछ सेकंड के लिए आराम देता है, जो शरीर की हर कोशिका को काम करने में मदद करता है, लचीलापन विकसित करता है और परिणाम को मजबूत करता है। हर कोई जो योग से परिचित है, यहां तक ​​कि बुनियादी स्तर पर भी जानता है कि ऊर्जा की खपत कैसे होती है, यानी वजन कम करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम प्रभावी हैं:

• कुत्ता नीचे देख रहा है;
• सक्रिय कबूतर;
• नाग

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