लड़कियों के लिए आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम। भीतरी जांघों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

सेल्युलाईट से छुटकारा: साधारण शारीरिक गतिविधि से पैरों को परिपूर्ण बनाना। पैरों के अंदरूनी हिस्से के लिए दैनिक व्यायाम करने से, आप सबसे इष्टतम और कम समय (लेकिन कुछ हफ्तों से कम नहीं) में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।

सेल्युलाईट की चिंता न केवल सुडौल महिलाओं की है जो अधिक वजन के कारण बाकी लोगों से अलग हैं। ये त्वचा के नीचे अजीबोगरीब जमा होते हैं, जो कई कारकों के परिणामस्वरूप बनते हैं। यह एक गतिहीन आदतन जीवन शैली और आधुनिक फास्ट फूड (फास्ट फूड) का दुरुपयोग हो सकता है।

सेल्युलाईट को सुरक्षित रूप से एक बीमारी कहा जा सकता है जिसे व्यायाम से सफलतापूर्वक ठीक किया जा सकता है।आज मैं सबसे कठिन जगह को छूना चाहता हूं जिसका इलाज सेल्युलाईट के लिए किया जाता है - यह आंतरिक जांघ है .

साधारण शारीरिक गतिविधि से पैरों को परिपूर्ण बनाना

पैरों के अंदरूनी हिस्से के लिए दैनिक व्यायाम करने से, आप सबसे इष्टतम और कम समय (लेकिन कुछ हफ्तों से कम नहीं) में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।

हम एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम सही ढंग से करते हैं

याद रखें कि उच्च दक्षता के लिए इस तरह के व्यायाम कम से कम हर दूसरे दिन किए जाने चाहिए, लेकिन सप्ताह में कम से कम दो बार। व्यायाम का एक सेट करने से पहले, इसे चार्ज करने के लिए तैयार करने के लिए शरीर का वार्म-अप करें। यह साधारण चलना, हल्का पैर झूलना या कूदना हो सकता है।

वार्म-अप व्यायाम चुनें जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हों।

तो, हम किसी भी तरफ फर्श पर लेट जाते हैं, उस पर अपने हाथों (कोहनी) के साथ झुक जाते हैं और पैरों पर, या एक पेशी पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम घुटने के ऊपर वाले पैर को मोड़ते हैं और पैर को लेटे हुए घुटने के सामने रखते हैं। धीरे-धीरे और सावधानी से लेटा हुआ पैर उठाएं, इसे फर्श पर अंत तक कम न करें और लगभग 10-15 बार परिशोधन करें।

एक दृष्टिकोण में भार की संख्या को स्वयं समायोजित करें, आपको चोट नहीं पहुंचनी चाहिए।एक छोटी राशि से शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना।

सेल्युलाईट के लिए व्यायाम का एक सेट

टिप्पणी! आंदोलनों का आयाम बड़ा नहीं होना चाहिए, लेकिन अक्सर आंदोलनों को करने का प्रयास करें।आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।

निम्नलिखित आंतरिक जांघ व्यायाम अधिक कठिन होंगेक्योंकि यहां प्रेस की मांसपेशियां भी प्रभावित होती हैं।

हम फर्श पर बैठते हैं, अपनी कोहनी को पीछे की तरफ फर्श पर टिकाते हैं, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। अब इन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और फिर इन्हें अलग-अलग फैलाएं। यह महसूस करने के लिए कि वर्तमान में कौन सी मांसपेशी काम कर रही है, अपने पैरों को कई बार संतुलित करें।

घुटनों को कंधे तक खींचे

अगला अभ्यास इस तरह करने की आवश्यकता होगी:किसी भी तरफ लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सामने रखो, जिससे फर्श पर झुक जाओ। पैर जो ऊपर था, घुटने पर झुककर निचले पैर के पीछे रख दें। अब अपने लेटे हुए पैर से थोड़ा व्यायाम करें यानी धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। आपका मुड़ा हुआ पैर सहारा का काम करेगा। इस एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद मुड़े हुए पैर को आगे की ओर ले जाएं और दूसरे को भी इसी तरह पंप करें। इस एक्सरसाइज से आपके नितंब जल्द ही और अधिक लोचदार हो जाएंगे।

एक उच्चारण बनाओ! अपने पैर की अंगुली और पैर देखें - यह सीधा होना चाहिए, लम्बा नहीं।

आप जांघों पर सेल्युलाईट के लिए निम्नलिखित अभ्यासों को आजमा सकते हैं, जो पिछले विकल्पों से थोड़ा अलग हैं। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर बैठने और अपने पैरों को मोड़ने की जरूरत है। इसके बाद अपनी कोहनियों को अपने घुटनों के अंदर रखें और अपनी हथेलियों को महल में बंद कर लें। अपने पैरों को अपने घुटनों से बंद करने की कोशिश करें, और अपने हाथों से प्रतिरोध पैदा करें।

आपको अपने पैरों के अंदर की मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करना चाहिए और काम करना चाहिए।आप अपने पैरों को जितना चौड़ा फैलाएंगे और अधिक प्रतिरोध पैदा करेंगे, व्यायाम का परिणाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा।

जांघों पर सेल्युलाईट के खिलाफ निम्नलिखित व्यायाम बहुत प्रभावी हैं, लेकिन उन्हें करना अधिक कठिन है।अपनी तरफ लेट जाएं, अपने निचले पैर को सीधा करें, और अपने ऊपरी पैर को मोड़ें और फिर इसे अपने सामने रखें। आपके हाथ सहारा का काम करेंगे। जिस पैर पर आप झूलेंगे, उस पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे ताकि वह 90 डिग्री की स्थिति में हो।

ध्यान!अपने निचले पैर को फर्श से न फाड़ने की कोशिश करें, और अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। तो परिणाम सबसे प्रभावी होगा।

अगले अभ्यास के लिए, आपको यह मुद्रा लेनी होगी- फर्श या अन्य सख्त सतह पर बैठें, अपनी कोहनियों को अपने पीछे फर्श पर टिकाएं, और अपनी हथेलियों को अपनी टेलबोन के नीचे रखें। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें सदमे-अवशोषित आंदोलनों के साथ पक्षों तक फैलाएं और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

फिर से, उन मांसपेशियों को महसूस करें जो आप काम कर रहे हैं। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को भी प्रभावित करेगा, इसलिए आपको उनके काम को महसूस करने की भी आवश्यकता होगी।

सेल्युलाईट के खिलाफ खिंचाव

सबसे आसान खिंचाव पैरों के अंदरूनी हिस्से को एक सुंदर आकार देने में मदद करेगा।इसके अलावा, अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य दोनों। पैरों के इस हिस्से की मांसपेशियों को थोड़ा और धीरे-धीरे स्ट्रेच करें ताकि जल्द ही आपके फिगर में काफी सुधार हो जाए। इसे भार के साथ ज़्यादा न करें, क्योंकि फटे हुए स्नायुबंधन की संभावना है और तथ्य यह है कि आप उन्हें थोड़े समय में बहुत अधिक खींच सकते हैं।

व्यायाम की संख्या और सही भार

सेल्युलाईट के खिलाफ आंतरिक जांघ के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है, ताकि एक परिणाम हो - यह आप पर निर्भर है, क्योंकि यह सब शारीरिक फिटनेस, आपके वजन, उम्र और अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है।

सबसे पहले, पहले दिन से भारी भार के साथ शुरू करने की कोशिश न करें, क्योंकि दूसरे दिन (और विशेष रूप से तीसरे दिन) आप बस बिस्तर से बाहर नहीं निकल पाएंगे, कुछ भी अकेले ही करें।

यदि आपकी शारीरिक फिटनेस अच्छी है और आपका वजन अधिक नहीं है, तो आप प्रत्येक प्रकार के व्यायाम को 25-40 बार कर सकते हैं।

अपना समय ले लो, क्योंकि गति प्रशिक्षण का मुख्य दुश्मन है,और इस तरह के अभ्यास स्पोर्ट्स रेसिंग से संबंधित नहीं हैं, बल्कि मांसपेशियों की टोन को बहाल करने के लिए हैं।

याद रखें कि आपको किसी भी व्यायाम के साथ सहज और सहज महसूस करना चाहिए।यह इसके सही कार्यान्वयन और सबसे प्रभावी परिणाम के बारे में बात करेगा। आप यह सब एक आईने के सामने कर सकते हैं यह देखने के लिए कि आप कितने अच्छे साथी हैं। और वांछित परिणाम के बारे में सोचना बंद न करें, क्योंकि यही आपकी सबसे अच्छी प्रेरणा है।प्रकाशित।

प्रश्न हैं - उनसे पूछें

पी.एस. और याद रखना, बस अपनी चेतना को बदलने से - साथ में हम दुनिया को बदलते हैं! © ईकोनेट

कूल्हे एक समस्या क्षेत्र हैं, विशेष रूप से यह कथन महिलाओं पर लागू होता है। आंतरिक भाग अधिक बार निराशा लाता है, यहां की त्वचा पतली होती है, जल्दी से अपना स्वर और लोच खो देती है, अतिरिक्त वसा का निर्माण होता है। अधिक बार वजन घटाने के बाद ऐसा होता है।

सीधे अभ्यास करने से पहले, विचार करें कि कौन सी मांसपेशियां रुचि के शरीर के हिस्से से संबंधित हैं। भीतरी जांघ की मांसपेशियों में शामिल हैं:

• लघु पेशी (योजक) - जांघ को मोड़ने और घुमाने की प्रक्रिया में भाग लेता है;
• बड़ी मांसपेशी (योजक) - जांघ को बाहर की ओर आसान घुमाव प्रदान करती है;
• कंघी की मांसपेशी - कूल्हे को मोड़ने और जोड़ने का काम करती है, रोटेशन प्रदान करती है;
• पतली और लंबी मांसपेशियां (एडक्टर्स) - जांघ के योजक कार्य को सुनिश्चित करने के लिए, निचले पैर के लचीलेपन, पैर को बाहर की ओर मोड़ने के लिए आवश्यक हैं।

मांसपेशियां योजक हैं, वे पैरों को एक साथ लाती हैं। ये मांसपेशी समूह चलने की प्रक्रिया में लगभग शामिल नहीं होते हैं, यह पैरों के इस हिस्से की स्मार्टनेस और सौंदर्य सौंदर्य, वजन कम करने की संभावना सुनिश्चित करने के लिए बहुत अधिक ध्यान और प्रयास करेगा।

पम्पिंग नियम

जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से शारीरिक व्यायाम का एक सेट जानकारी पढ़ने के बाद किया जाता है।

1. आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, वार्म-अप करें। मांसपेशियों के उचित वार्मअप के बाद प्रशिक्षण शुरू करना संभव है।
2. अभ्यास के एक सेट के बाद, यह मांसपेशियों को फैलाने के लिए दिखाया गया है।
3. जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम करते हुए, मांसपेशी कोर्सेट की स्थिति का ध्यान रखें।
4. अभ्यास का एक सेट यथासंभव सही ढंग से किया जाता है। अभ्यास के अंत तक विचलित न हों।
5. हर 2-3 महीने में एक बार, मांसपेशियों की लत को छोड़कर, भार के प्रकार को बदलना आवश्यक है।
6. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।
7. वजन घटाने के लिए आपको एक्सरसाइज के अलावा सही डाइट फॉलो करनी होगी। यह बेहतर है अगर आहार एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है जो शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखता है, अनावश्यक वसा को जल्दी और प्रभावी ढंग से हटाने का अवसर प्रदान करता है।

सरल नियमों का पालन करने से जाँघ के माने हुए भाग को पुष्ट करते हुए शरीर को आकर्षक बनाया जा सकता है।

वार्म-अप व्यायाम

प्रश्न में जांघ की मांसपेशियों को मजबूत और कसने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के एक सेट से पहले, आपको वार्म-अप के रूप में प्रारंभिक तैयारी करने की आवश्यकता होगी। यह सरल है और इसमें दो चरण होते हैं। पांच मिनट के लिए, आवश्यक मांसपेशी समूह के त्वरित तनाव को प्राप्त करने, पैरों की बाहरी पसलियों पर चलने की सिफारिश की जाती है।

आपको मांसपेशियों को गर्म करने, 3-5 मिनट तक चलने, तीव्रता से और अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की आवश्यकता होगी। नाड़ी थोड़ी बढ़नी चाहिए, पसीना आ सकता है। सरल क्रियाओं के बाद, जांघ की आंतरिक सतह के लिए व्यायाम किया जाता है।

इसे निर्दिष्ट परिसर को 20 मिनट के लिए एक रन के साथ बदलने की अनुमति है, जिसके कारण शरीर की मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और पूरी तरह से फैल जाएंगी। श्रोणि को दाएं और बाएं (5 बार) घुमाकर कूल्हे क्षेत्र के जोड़ों को गर्म करना संभव है।

कुछ प्रशिक्षक जांघ की मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए व्यायाम की तैयारी के लिए वार्म-अप के रूप में कार्डियो व्यायाम (एरोबिक व्यायाम) करने की सलाह देते हैं। व्यायाम प्रभावी हैं और अतिरिक्त वसा को हटाने में पूरी तरह से मदद करते हैं, जो महत्वपूर्ण वजन घटाने को प्राप्त करता है। रक्त प्रवाह के सामान्य होने के कारण ऊतकों, मांसपेशियों को पोषण प्रदान करता है। हालांकि, यदि सत्र कम से कम 20 मिनट तक चलता है तो वसा जलने का प्रभाव प्राप्त होता है। वार्म-अप के रूप में कार्डियो व्यायाम का उपयोग करते हुए, उन्हें मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयोजित करने की अनुमति है।

वार्म-अप के लिए, कार्डियो व्यायाम काफी उपयुक्त हैं:

1. जहाँ तक हो सके समय पर दौड़ें। बाजुओं को सक्रिय रूप से हिलाना (दौड़ने की नकल) करना आवश्यक है।
2. बारी-बारी से अपने पैरों पर कूदना, अपने हाथों से मदद करना। व्यायाम तब तक करें जब तक आप इसे खड़ा न कर सकें।
3. अपने घुटनों को साइड में उठाते हुए जगह पर कूदें। हाथों की ताली के साथ छलांग लगाएं।
4. मुड़े हुए बाएं पैर को दाहिने हाथ की ओर उठाते हुए, उसी समय कूदने की कोशिश करें। थोड़ी थकान की स्थिति में प्रदर्शन करें।
5. जगह पर कूदना, बाजुओं को ऊपर उठाने के साथ, फिर थोड़े मुड़े हुए घुटनों पर उतरना। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए।

आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के कार्यान्वयन के लिए मांसपेशियों को तैयार करेगा, वजन कम करने के लिए अपरिहार्य।

आंतरिक जांघ को पंप करने के लिए व्यायाम का एक सेट

वार्म अप करने के बाद, किसी दिए गए मांसपेशी समूह को मजबूत करने के उद्देश्य से सीधे व्यायाम करें। विचाराधीन मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए उपयुक्त सबसे प्रभावी व्यायाम, नितंबों और पैरों के अन्य हिस्सों से अवांछित वसा को हटाने में मदद करते हैं:

व्यायाम सरल हैं, लेकिन अनावश्यक वसा को तेजी से हटाने, मांसपेशियों को टोन करने के लिए सबसे अच्छा है। यदि अभ्यास का वर्णित सेट उपयुक्त नहीं है, तो कोचों की मदद का सहारा लेना और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना या प्रशिक्षकों और एथलीटों द्वारा आयोजित वीडियो सबक ढूंढना संभव है।

अंतिम चरण: खींचना

कक्षाओं के बाद, रुचि के जांघ के हिस्से को फैलाना आवश्यक है। यह वजन घटाने के मामले में अधिकतम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए उपयुक्त है, अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को हटा दें, सद्भाव बहाल करें, हाल ही में शुरू हुए वर्कआउट के बाद दर्द को रोकें, मांसपेशियों की व्यथा को आदत से बाहर होने से रोकें।

वार्मअप करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं। पीठ सीधी रहे, आसन पर नियंत्रण रखें। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, उन्हें फैलाते हैं, जितना संभव हो फर्श पर कम करते हैं। पैर एक दूसरे के खिलाफ आराम करते हैं। यह लगभग पांच मिनट के लिए या थकान की भावना की शुरुआत तक, धीरे-धीरे घुटनों को फर्श पर कम करने तक स्वीकृत स्थिति में दिखाया गया है।

नया व्यायाम पैरों के साथ एक साथ किया जाता है। अपनी पीठ सीधी रक्खो। बाएं पैर को मोड़ें ताकि एड़ी नितंबों की ओर हो। अपने बाएं हाथ से पैर लें, इसे नितंब तक खींचने की कोशिश करें। 5-6 सेकंड के लिए स्थिति में रहें। दूसरे पैर के लिए व्यायाम करें।

अभ्यास का वर्णित सेट मांसपेशियों की टोन को बहाल करने में मदद करेगा, कसने में योगदान देगा, पैरों की मांसपेशियों से अनावश्यक वसा को हटा देगा, जो वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

तंग और पतले पैर कई महिलाओं की ईर्ष्या और सपना होते हैं। और साथ ही वे पुरुषों के लिए खुशी और आकर्षण का विषय हैं। लेकिन एक हिप स्विंग के साथ एक लड़के को जीतने में बहुत काम लगता है।

कूल्हों पर पीठ और सामने की मांसपेशियों के साथ सब कुछ स्पष्ट है, वे सामान्य भार के दौरान तनावग्रस्त हो जाते हैं: एक कुर्सी पर बैठना या चलना।

और आंतरिक सतह, बाहरी सतह की तरह, बहुत "आलसी" है। इसे काम करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है। ऐसा हुआ कि प्रतिदिन जमा होने वाली सभी कैलोरी शरीर के इस विशेष भाग से चिपक जाती हैं।

पैर बनाने के लिए सिर्फ सही खाना ही काफी नहीं है। यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो आपको घर पर वजन घटाने के लिए जांघों के अंदरूनी व्यायाम करने की आवश्यकता है। उनके बारे में अधिक विवरण नीचे चर्चा की जाएगी। आंतरिक सतह पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। इसे काम करने के लिए, आपको ताकत और कार्डियो लोड को संयोजित करने की आवश्यकता है।

कार्डियो अपनी शक्ति को दुर्गम स्थानों में वसा जलाने के लिए निर्देशित करता है। शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन जांघ के अंदर की त्वचा को टोन करता है और अतिरिक्त वसा के संचय से बचने में मदद कर सकता है। जब जांघ के अंदरूनी हिस्से को कम करने के लिए व्यायाम किया जाता है, तो आपको डम्बल, फिटबॉल, वेट, जिम्नास्टिक टेप या एक विस्तारक का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

वार्म अप एक प्रभावी कसरत की नींव है। आपको हल्के कार्डियो लोड के साथ वार्मिंग शुरू करने की आवश्यकता है। इसमें रस्सी कूदना, जगह-जगह दौड़ना शामिल है। वार्म-अप वर्कआउट की उपेक्षा न करें। पैर की उंगलियों, श्रोणि भाग या घुटनों को घुमाना आवश्यक है। वे अध्ययन के अनिवार्य बिंदु हैं। वार्म-अप आमतौर पर 10 मिनट से अधिक नहीं रहता है।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

एक अच्छे वार्म-अप के बाद, आपको कसरत खुद ही शुरू करने की ज़रूरत है। आंतरिक जांघ के लिए चयनित अभ्यासों का वर्णन आगे किया जाएगा। एक कसरत में, आपको तीन या चार से अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक विधि में आवश्यक दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या अलग से इंगित की गई है।

लेटे हुए पैरों को बगल की ओर ले जाना:

1. काम वांछित क्षेत्र पर पड़ता है, जबकि जांघ की मांसपेशियां टोन में आती हैं।
2. और प्रेस का निचला हिस्सा भी शामिल है।
3. यह व्यायाम जांघ से अतिरिक्त चर्बी को हटाने में मदद करता है।
4. कसरत में निष्पादन की औसत जटिलता होती है, यदि आवश्यक हो, तो कसरत को वजन के साथ पूरक किया जा सकता है।

व्यायाम करते समय स्ट्रेचिंग भी विकसित होती है। व्यायाम का प्रजनन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे वंक्षण क्षेत्र में रक्त का प्रवाह होता है। व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें:

व्यायाम करते समय, धीमा और सटीकता दिखाना आवश्यक है। अत्यधिक उत्साह मोच का कारण बन सकता है।

निचले शरीर को कसने के लिए स्क्वाट "सबसे अच्छा दोस्त" है। प्लाई स्क्वैट्स कूल्हों के साथ काम करने के लिए उपयुक्त हैं। जांघ के अंदरूनी हिस्से के अलावा ग्लूटियल मसल्स और पिंडलियों को भी मजबूती मिलेगी। अभ्यास उच्च स्तर की कठिनाई से संबंधित है। डम्बल, बारबेल या अन्य वजन वाले स्क्वाट्स को विशेष रूप से प्रभावी माना जाता है। व्यायाम कैसे करें:

आपको ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. यदि आप नीचे के बिंदु पर अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं तो यह स्क्वाट बहुक्रियाशील और प्रभावी होता है।
2. समन्वय बनाए रखने के प्रयास बढ़ते हैं, और बछड़ों पर भी बहुत भार पड़ता है।

यह गतिविधि स्नायुबंधन को पूरी तरह से फैलाती है, और जांघ के अंदरूनी हिस्से को प्रभावित करती है। यह मुश्किल नहीं है, इसलिए आपको अतिरिक्त लेने की जरूरत है हाथ में डम्बल. यह अभ्यास जांघ के वांछित क्षेत्र के उद्देश्य से है, इसके अलावा, फेफड़े नितंबों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कसते हैं. व्यायाम कैसे करें:

तीन सेट के लिए प्रत्येक दिशा में 15 बार फेफड़े लगाए जाते हैं। व्यायाम करने से पहले, आपको श्रोणि क्षेत्र के स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करना होगा। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आपको मोच आ सकती है, और सबसे खराब स्थिति में, स्नायुबंधन का टूटना हो सकता है।

गेंद को पिंच करना

यह कसरत स्थिर है। इसका आधार मांसपेशियों में संकुचन और शुरुआती स्थिति में देरी है। जांघ पर भार के अलावा होता है नितंबों में मांसपेशियों में तनाव. एक व्यायाम सरल के अंतर्गत आता है, यह धीरज और एकाग्रता के उद्देश्य से है। यह पैरों के लिए एक उत्कृष्ट स्थिर व्यायाम है, जो "कुर्सी" की प्रभावशीलता में नीच है। तकनीक:

व्यायाम चल रहा है चार सेटों में 15 प्रतिनिधि. यह व्यायाम कुर्सी, कुर्सी या सोफे पर बैठकर किया जा सकता है। अभ्यास करने के नियम वही रहते हैं। केवल बैठने की कसरत के मामले में, पीठ के निचले हिस्से के मोड़ की निगरानी करना आवश्यक है। पीठ सीधी होनी चाहिए, और पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा अंदर की ओर टक किया जाना चाहिए।

व्यायाम कई प्रकार के होते हैं। नीचे तीन तरीकों पर चर्चा की जाएगी। प्रत्येक अभ्यास में एक अद्वितीय आयाम और शक्ति जटिलता होती है। कसरत बढ़िया है आंतरिक जांघ काम करता है, जिसमें नितंब, पीठ और बाहरी जांघ विकसित होते हैं. और प्रशिक्षण भी एक महिला को ब्रीच की सवारी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। पहले विकल्प के घर पर जांघ की भीतरी सतह पर व्यायाम करने की तकनीक:

दूसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति समान है, केवल निर्धारण प्रकोष्ठ के ऊपर है, निचला पैर शरीर के साथ है, ऊपरी घुटने पर मुड़ा हुआ है और निचले पर स्थित है।
2. सांस भरते हुए मुड़े हुए पैर के घुटने को आगे की ओर धकेलना आवश्यक है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।
4. एक पैर पर कसरत के अंत में, आपको लुढ़कने की जरूरत है और दूसरे पैर के लिए भी यही व्यायाम करें।

तीसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति आपकी तरफ लेटी हुई है, निचला पैर सीधा है, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और शरीर के सामने स्थित है, पैरों को मजबूती से चटाई से दबाया जाता है।
2. साँस लेते हुए, फर्श से सीधे पैर को फाड़ना आवश्यक है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को फर्श पर कम करें।
4. वही विपरीत पैर पर दोहराया जाना चाहिए।
5. यदि आवश्यक हो, तो आप अपने कसरत में कई स्विंग विधियों को शामिल कर सकते हैं या एक को चुन सकते हैं जो आपको सबसे ज्यादा पसंद है।
6. एक वर्कआउट में आपको चार सेटों में एक तरफ 15 स्विंग करने की जरूरत होती है।
7. यदि वांछित है, तो पैरों पर भार जोड़कर व्यायाम को जटिल किया जा सकता है।
8. कसरत के पहले संस्करण में, आप जिमनास्टिक टेप का उपयोग कर सकते हैं, इसे पैरों के चारों ओर ठीक कर सकते हैं।

भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम: कसरत को पूरा करने के लिए समर्थन की आवश्यकता हो सकती है। जरुरत एक कुर्सी, सोफा बैक, आर्मचेयर, दरवाजे या दीवार के पास जाएं. और यह भी अभ्यास समर्थन के बिना किया जा सकता है. झूले को दो दिशाओं में निर्देशित किया जाता है - बग़ल में या आगे-पीछे। आगे और पीछे झूलते समय, निचले शरीर की आगे और पीछे की सतह भरी हुई होती है, और सीधी - बाहरी सतह। दोनों झूलों के नियम समान हैं।

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें:

कैंची

इस अभ्यास में न केवल कूल्हे, बल्कि प्रेस भी शामिल है। निष्पादन की जटिलता औसत है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए धीरज की आवश्यकता होती है। भीतरी जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:

1. आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, पैर सीधे और विस्तारित।
2. अपने हाथों को शरीर के साथ रखें।
3. सांस लेते हुए, आपको अपने पैरों को चटाई से 45 डिग्री ऊपर उठाना होगा और कैंची की क्रिया का अनुकरण करते हुए स्विंग करना होगा।
4. 35 सेकंड के बाद, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने पैरों को फर्श पर कम करना होगा।

फर्श पर व्यायाम करते समय, चोट लगने से बचने के लिए खेल की चटाई, कंबल या तौलिया का उपयोग करना सुनिश्चित करें। हमें गर्मजोशी और अड़चन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों का दर्द कम होता है और महिला को आराम मिलता है। जब एक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण होता है, तो आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। इस समय, मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए। केवल इस मामले में हम मांसपेशियों और मांसपेशियों की वृद्धि के स्वर को कसने की उम्मीद कर सकते हैं।

जल्दी से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको सही आहार का पालन करने की आवश्यकता है। आहार में भरपूर मात्रा में पानी, पनीर, चिकन, तैलीय मछली, फल, सब्जियां और टर्की शामिल होना चाहिए। इसका न केवल आकृति पर, बल्कि पूरे जीव पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। ढीली त्वचा और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए आपको कॉस्मेटिक्स का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए। उन्हें लगाने से पहले, आपको शरीर के निचले हिस्से को अच्छी तरह से भाप देने और किसी भी स्क्रब से त्वचा का इलाज करने की आवश्यकता होती है, फिर आपको शरीर को वॉशक्लॉथ या ब्रश से उपचारित करने की आवश्यकता होती है, फिर इसे पोंछ लें और एक गर्म या ठंडी खरीदी गई एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाएं। . आपको अपने आप को पन्नी में लपेटने और खुद को लपेटने की जरूरत है।

यदि कोई क्रीम नहीं है, तो आपको कॉस्मेटिक मिट्टी को पानी के साथ मिलाना होगा और मिश्रण में लौंग, पुदीना या दालचीनी आवश्यक तेल की कुछ बूंदें मिलानी होंगी। आपको प्रशिक्षण से तत्काल परिणाम की अपेक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। पहले दिखाई देने वाले परिणाम एक महीने के व्यवस्थित प्रशिक्षण और उचित पोषण के बाद ही दिखाई देंगे। अच्छा दिखने के लिए, आपको अच्छी नींद लेने, अधिक चलने और जीवन का आनंद लेने की आवश्यकता है। उपरोक्त अभ्यासों के अलावा, जांघों की सतह को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अन्य अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है:

1. साइकिल।
2. मंच पर कदम रखा।
3. कुत्ता नीचे और ऊपर का सामना करता है।
4. नितंबों पर चलना।
5. अनीता लुत्सेंको से डेडलिफ्ट और हाइपरेक्स्टेंशन।

घर पर सरल नियमों का पालन करके आप अपने फिगर को पहचान से परे बदल सकते हैं और अतिरिक्त चर्बी को हटा सकते हैं। पहले जिम्नास्टिक से शुरू करना आवश्यक है, और फिर यह करना आसान होगा। अपने सपनों का आंकड़ा पाने के लिए, आपको बस थोड़ा सा प्रयास करने की ज़रूरत है, और फिर सब कुछ काम करेगा! अच्छा दिखने के लिए, आपको अधिक पानी पीने, ताजी हवा में चलने और सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

ध्यान दें, केवल आज!

कई निष्पक्ष सेक्स के लिए, आंतरिक जांघ एक समस्या क्षेत्र है। अगर ठंड के मौसम में त्वचा का फड़कना दिखाई नहीं देता है तो गर्मियों में यह समस्या शॉर्ट आउटफिट पहनने में बाधा डाल सकती है। मांसपेशियों की टोन की कमी और अधिक मात्रा में कई महिलाओं और लड़कियों की निराशा होती है, और गर्मियों तक पैरों के आकार को सही होने के लिए, आपको नियमित रूप से जांघ के अंदर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि इस समस्या क्षेत्र के लिए कौन से व्यायाम प्रभावी हैं।

जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को कसने और पंप करने का तरीका

यदि आप बहुत पतली त्वचा के मालिक हैं या जांघों के अंदर की मांसपेशियों के कमजोर ऊतक हैं, तो पैरों का आकर्षण वर्षों से कम होता जा रहा है। सामान्य जीवन में चलना या दौड़ना इस समस्या क्षेत्र को प्रभावित नहीं करता है, जिससे वसा का संचय, मांसपेशियों का कमजोर होना और सेल्युलाईट की उपस्थिति होती है। खेल अभ्यास हमेशा मकर क्षेत्र को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण चुनते समय, सुनिश्चित करें कि इसमें पैरों के वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि शामिल है।

पैरों की मांसपेशियों को काम करना शुरू करने से पहले, आपको पहले अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहिए, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा। आंतरिक जांघों के साथ काम में ट्रेडमिल पर कक्षाएं, ऑर्बिटरेक्स, स्टेपर, स्मिथ में स्क्वैट्स, हैकेन्सचिमिड मशीन पर स्क्वैट्स, जांघ मास्टर लेग एक्सपैंडर के साथ कक्षाएं और अन्य अभ्यास शामिल हैं, जिन पर थोड़ी देर बाद चर्चा की जाएगी।

शक्ति भार और उचित मांसपेशियों के विकास के बिना गहन वजन घटाने से निश्चित रूप से जांघ के अंदरूनी हिस्से पर ढीली त्वचा का निर्माण होगा। उसी स्थान पर पेट पर चर्बी की तह के समान वसा आसानी से बन जाती है। पैरों के आकार को परफेक्ट बनाने के लिए किसी ट्रेनर से संपर्क करना जरूरी नहीं है - इसके लिए आरामदायक घरेलू स्थितियां और भी बेहतर हैं।

आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को घर पर पंप करने के लिए उन्हें सुंदरता देना और अंतरंग क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना, जननांग प्रणाली को मजबूत करना है। सबसे पहले, आइए उन नियमों को देखें जो पेशेवर घर पर अभ्यास करते समय पालन करने की सलाह देते हैं:

1. अभ्यास के सेट में 2-3 प्रकार शामिल हैं।
2. आपको प्रत्येक पैर को अलग से काम करने की ज़रूरत है।
3. दोहराव की संख्या अधिकतम है।
4. प्रत्येक कसरत के साथ प्रतिनिधि बढ़ाएं।
5. भार बढ़ाने के लिए, छोटे वजन के साथ डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
6. अभ्यास का एक सेट वार्म-अप के साथ शुरू होता है, इसके लिए दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वैट्स, झूलते हाथ और पैर का उपयोग किया जाता है।
7. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

प्लाई स्क्वैट्स

इस तरह का स्क्वाट जांघ के अंदरूनी हिस्से और ग्लूटल मसल्स को मजबूत बनाने के लिए असरदार होता है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने मोजे 120 डिग्री मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें, सांस लेते हुए धीरे-धीरे बैठें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। लॉक करें, साँस छोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने घुटनों को सीधा न करें। 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

कूल्हे का अपहरण

यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को साइड में ले जाएं। बाएं जुर्राब को अपनी ओर खींचे, प्रेस को कस लें। अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, अंगुलियों को ताले में पार करें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, श्वास लेते हुए इसे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। दोनों पैरों के लिए 15 झूलों के 2 सेट करें।

कैंची

यह व्यायाम आंतरिक जांघ में चमड़े के नीचे की वसा को कम करने, "कान" से वसा को हटाने और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान, पीठ के निचले हिस्से चटाई से बाहर न आएं। अपने पैरों को 8 सेमी ऊपर उठाएं, जोरदार झूले बनाएं, कैंची के काम की याद ताजा करें। फिर, 10 की गिनती के लिए, अपने पैरों को फर्श पर कम करें। दूसरे विराम के बाद, 10 बार के 3 और सेट दोहराएं।

फेफड़े

कूल्हे क्षेत्र की मांसपेशियों का औसत दर्जे का समूह यहां काम करता है और "सवारी जांघिया" क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। आप चाहें तो जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस एक्सरसाइज को डंबल के साथ करें। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो। अपने दाहिने पैर के साथ एक तरफ कदम उठाएं, फिर उस पर बैठ जाएं। बायां पैर सीधा रहता है। पैर के अंदरूनी आर्च को फर्श पर मजबूती से दबाएं, सहायक पैर की मांसपेशियों की ताकत के साथ, वापस जाएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 फेफड़े करें।

पैर फैलाना

इस एक्सरसाइज को स्ट्रेचिंग कहते हैं। यह आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। फर्श पर बैठ जाएं, दोनों पैरों को बिना घुटनों को मोड़े फैला लें। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए, अपने धड़ को आगे झुकाएं। 15 सेकंड के लिए रुकें, वापस आएं। दर्द के बिंदु तक खिंचाव न करें। सभी आंदोलनों के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। खिंचाव को 10 बार दोहराएं।

माही पैर

माही भीतरी जांघ के लिए एक कसरत है। कई स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों के बाद से झूलों से परिचित हैं, लेकिन प्रतीत होने वाली सादगी के पीछे पतले पैर बनाने के लाभ हैं। एक समर्थन (कुर्सी, दीवार, खेल की दीवार) के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को बगल की तरफ न झुकाएं। बैरे में बैलेरीना की तरह अपने पैरों को साइड में घुमाएं। जब आप अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचें, तो फर्श को छुए बिना अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूलों को दोहराएं।

मार्टिन

यह नितंबों को मजबूत करने और जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता के लिए एक क्लासिक है। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, और अपने बाएं घुटने को मोड़ो। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के सामने रखें। अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे सीधा करें, पीछे की ओर ले जाएं ताकि यह मुद्रा निगल की तरह दिखे। धीरे-धीरे, बिना झटके के, इसे वापस लाएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार "निगल" करें।

वीडियो: घर पर कूल्हों पर कान कैसे हटाएं

अपेक्षित परिणाम देने के लिए वसा जलाने के लिए व्यक्तिगत अभ्यास में भार के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से किया जाना चाहिए। यदि आप स्वयं व्यायाम करते हैं, तो फोटो को देखें, जो सही मुद्राएं दिखाता है। लेकिन उन वीडियो के साथ जांघ के अंदरूनी हिस्से को मजबूत करना बेहतर है जो आंदोलनों को विस्तार से दिखाते हैं। कार्यक्रम में देखें "सब कुछ अच्छा होगा" अनीता लुत्सेंको से अभ्यास, कूल्हों को कैसे हटाएं:

जिम में वर्कआउट

जिम में किसी अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में जांघ के अंदरूनी हिस्से को मजबूती मिलेगी। इस विशेष सिमुलेटर, बारबेल, डम्बल में बहुत मदद। जांघ के अंदर की चर्बी को कम करने के लिए हम 4 प्रभावी व्यायाम प्रस्तुत करते हैं।

1. सिम्युलेटर में पैरों की कमी. यह एक ऐसा व्यायाम है जिसके साथ गलत होना मुश्किल है। इसका निष्पादन एक विशेष सिम्युलेटर की मदद से पैरों को शरीर के केंद्र में ले जाने पर आधारित है। कूल्हे शुरू में एक दूसरे से दूरी पर होते हैं, और जब वे संकुचित होते हैं तो प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, उनके आंतरिक भाग को पंप करना आसान होता है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाए बिना फैलाएं। 15-20 संपीड़न करें।
2. सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन. व्यायाम का मुख्य लक्ष्य जांघ की पार्श्व और ललाट की मांसपेशियों की वसा को पंप करना और जलाना है। यहां, निष्पादन की तकनीक का पालन करें, क्योंकि पैरों के विस्तार के दौरान घुटनों पर भारी भार होता है। सिम्युलेटर पर बैठें, अपने पिंडलियों को रोलर्स पर टिकाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी पीठ को स्थिर रखने के लिए अपने हाथों से मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें। साँस लेते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, शीर्ष पर 15 सेकंड के लिए ठीक करें। सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे बढ़ाएं। 10-15 बार दोहराएं।
3. डम्बल के साथ स्क्वाट. इस अभ्यास का दूसरा नाम "सूमो स्क्वैट्स" है। यह जांघ की मांसपेशियों को विकसित करने और अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए, एक डंबल या केटलबेल के साथ वजन के साथ किया जाता है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। वजन दोनों हाथों से लें, इसे नीचे शरीर के समानांतर पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें। जब घुटने का जोड़ 90 डिग्री तक झुक जाए, तो 10 सेकंड के लिए रुकें, और सुचारू रूप से, बिना झटके के, वापस आ जाएं। 15 बार स्क्वाट दोहराएं।
4. वाइड बेंच प्रेस. इस एक्सरसाइज से जांघ के अंदरूनी हिस्से को मजबूत करने के अलावा ग्लूटियल मसल्स का विकास होता है। यह एक मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। इस पर दोनों पैरों को फैलाकर रखें, पैरों को 45 डिग्री मोड़ें। जैसे ही आप प्लेटफॉर्म को नीचे ले जाते हैं, श्वास लें और अपने पैरों को 90 डिग्री तक मोड़ें। फिर अपने घुटनों को एक साथ लाए बिना, अपने नितंबों को बहुत कसते हुए, साँस छोड़ते हुए मंच को ऊपर उठाएं। निष्पादन की गति 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर है। 15-20 प्रेस करें, अंत में सिम्युलेटर से अचानक न उठें।

भीतरी जांघ के लिए फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल एक्सरसाइज जांघ के अंदर से फैट को हटाने में मदद करेगी। सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण के 20 मिनट में प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। लोकप्रिय अभ्यासों पर विचार करें।

• पैरों को समतल करना. अपनी पीठ के बल लेटते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर गेंद को अपनी जांघों के बीच रखें। फिटबॉल पर अपनी मांसपेशियों को दबाएं, 10 तक गिनें, फिर आराम करें। 25 पुनरावृत्ति करें।
• तरफ झुकता है. अपनी पीठ के बल लेटकर गेंद को अपने उठे हुए पैरों के तलवों से पकड़ें। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकें। कंधे की कमर स्थिर रहती है। ढलानों को अलग-अलग दिशाओं में 15 बार करें।
• स्टैंडिंग स्क्वैट्स. भार उठाने के लिए अपने हाथों में डंबल लें, अपने बाएं पैर को फिटबॉल पर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें। लॉक इन करें, फिर धीरे-धीरे उठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 स्क्वैट्स करें।

खींचने के व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करने से लचीलापन बढ़ेगा, जोड़ों की गतिशीलता का विकास होगा। ये चिकनी चालें हैं जो धीमी लय में की जाती हैं। स्ट्रेचिंग के दौरान, प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड के लिए फिक्स करें। इस प्रकार के प्रशिक्षण को प्रभावी माना जाता है:

1. तितली. यह एक विशेष व्यायाम है, जिसका सार कूल्हों को पक्षों तक लाने और प्रजनन करने का लेखा-जोखा है। इसे एक विस्तारक के साथ करना बेहतर है, फिर शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी। एक सीधी पीठ के साथ, फर्श पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो, फिर अपने पैरों को एक साथ लाओ। पैर शरीर के जितने करीब होंगे, कूल्हों पर भार उतना ही अधिक होगा। अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श पर कम करें। अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर रुकें, फिर अपने घुटनों को वापस लाएं। 5 सेकंड के बाद फिर से व्यायाम शुरू करें। 15-20 स्ट्रेच करें।
2. पैर-विभाजन. अनुप्रस्थ सुतली करने के लिए, अभ्यास करें। लेकिन जांघ के अंदरूनी हिस्से को अधिक लोचदार बनाने की कोशिश करने में कोई हर्ज नहीं है। चटाई पर बैठकर दोनों पैरों को अलग-अलग फैलाएं। एक स्लाइडिंग गति के साथ, धड़ के वजन को हाथों में स्थानांतरित करें, इसे आगे झुकाएं। श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, फिर धीरे-धीरे अनुप्रस्थ सुतली पर बैठें। अपने आप को असुविधा न होने दें - दर्द की अनुमति न दें! ध्यान से लौटें।
3. आधा सुतली. अपने बाएं पैर के साथ एक विस्तृत लंज आगे ले जाएं। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। खिंचाव महसूस करने के लिए फर्श पर काफी नीचे उतरें। बाएं पैर का पैर घुटने से आगे होना चाहिए। इस स्थिति में लॉक करें, फिर वापस आएं और साइड स्विच करें। अलग-अलग दिशाओं में 5-7 दोहराव करें।

आंतरिक जांघ के लिए किस सिम्युलेटर का उपयोग किया जाता है

जांघ मास्टर आंतरिक जांघ के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक है, जिसका उपयोग घर और जिम दोनों में किया जाता है। यह बहुत कम जगह लेता है और मानवता के सुंदर आधे हिस्से के कई समस्या क्षेत्रों को हल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: नितंब, छाती, कूल्हे। हम पेशेवर स्मिथ और हैकेन्सचिमिड्ट सिमुलेटर पर भी ध्यान देते हैं, जिसकी मदद से जिम में आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना आसान होता है। इनकी मदद से बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करना आसान होता है।

जांघ के अंदर की तरफ बड़ी, लंबी और छोटी योजक मांसपेशियां, पेक्टिनस और पतली मांसपेशियां होती हैं। वे कूल्हे को जोड़ते और फ्लेक्स करते हैं और इसे बाहर भी घुमाते हैं। ये मांसपेशियां हैं जिन्हें हम पंप करेंगे।

बॉडीवेट एक्सरसाइज

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपने पैरों को 20 बार लाएं और फैलाएं, आराम करें और दो और सेट करें।

यदि आप अपने पैरों पर वजन लटकाते हैं तो व्यायाम और भी प्रभावी होगा।

कूल्हे को बगल की स्थिति से जोड़ना

अपने अग्रभाग पर झुकते हुए, अपनी तरफ लेटें। निचला पैर सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है। अपने सीधे पैर को फर्श से उठाएं, एक से दो सेकंड के लिए पकड़ें, और नीचे करें।

बगल में गहरे फेफड़े जांघ के अंदरूनी हिस्से पर अच्छा भार देते हैं। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर या अपने सामने रखें, अपनी पीठ को गोल न करने का प्रयास करें।

प्रत्येक दिशा में 15 फेफड़ों के तीन सेट करें।

स्क्वाट प्लाई या सूमो

स्क्वैट्स को जांघ के अंदर बिल्कुल पंप करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करने की जरूरत है, अपने मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को पक्षों की ओर देखने की कोशिश करते हुए गहराई से स्क्वाट करें।

20 स्क्वैट्स के तीन से चार सेट करें।

अतिरिक्त उपकरणों के साथ व्यायाम

पिलेट्स रिंग के साथ मिक्सिंग

पिलेट्स रिंग जिम में मिल सकती है या स्पोर्ट्स इक्विपमेंट स्टोर पर खरीदी जा सकती है।

अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों के बीच रिंग को अपनी टखनों पर या ऊपर रखें, और अपने पैर को प्रतिरोध के खिलाफ नीचे करें।

प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए, आप एक विस्तारक टेप, एक छोटा विस्तारक, या एक विस्तारक-आठ आधे में मुड़ा हुआ उपयोग कर सकते हैं।

विस्तारक को अपने पैरों पर रखें, अपनी तरफ झूठ बोलें और प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने घुटनों को अलग करें। प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए, आपको लंबे समय की आवश्यकता होगी। इसे रैक से कनेक्ट करें, लूप को रैक के सबसे करीब वाले पैर पर रखें और बग़ल में मुड़ें।

काम करने वाले पैर को सहायक के पीछे ले जाएं: आगे और बगल में। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, विस्तारक को खींचते हुए, दूर हटें।

प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

मुफ़्त वज़न और मशीनों के साथ व्यायाम

केटलबेल या डम्बल के साथ सूमो स्क्वाट

डम्बल के साथ स्क्वाट

एक केटलबेल या डम्बल पकड़ो और अपने पैरों को चौड़ा करके और घुटनों को बाहर की तरफ करके डीप स्क्वैट्स करें।

आंतरिक जांघ को अच्छी तरह से लोड करने के लिए 10 दोहराव के तीन सेट पर्याप्त होंगे। बेशक, अगर आप .

पैरों को कम करने के लिए सिम्युलेटर पर व्यायाम करें। शरीर सौष्ठव.कॉम

ऐसा सिम्युलेटर लगभग किसी भी जिम में है। काम करने वाले वजन के आधार पर 5-15 दोहराव के तीन सेट करें। एक वजन चुनें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव मुश्किल हो। तो आपकी प्रगति बहुत तेज होगी।

पैर अपहरण के साथ क्रॉसओवर व्यायाम

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यह अभ्यास एक विस्तारक के साथ पैर के अपहरण के समान है, लेकिन इसे सिम्युलेटर पर करना अधिक सुविधाजनक है। काम करने वाले वजन को सेट करें, पैर पर बंधन को जकड़ें और बग़ल में मुड़ें ताकि बंधन वाला पैर सिम्युलेटर के करीब हो।

पीछे हटें और अपने काम करने वाले पैर को लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है। सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, काम करने वाले पैर को सहायक के पीछे ले आओ। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दोहराएं। काम करने वाले वजन के आधार पर 5-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इन एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में शामिल करें, अगर आप बिना वेट के एक्सरसाइज कर रहे हैं तो वर्किंग वेट या दोहराव की संख्या बढ़ाएं, और आपके कूल्हे अधिक टोंड और आकर्षक हो जाएंगे।

प्रशिक्षण के बाद, योजक की मांसपेशियों को फैलाना न भूलें। यह कैसे करना है, आप देख सकते हैं।