घर पर वजन घटाने के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम। घर पर वजन घटाने के लिए हर दिन व्यायाम का एक सेट

एक पतला, सुंदर आकृति न केवल सुंदरता का प्रतीक है, बल्कि स्वास्थ्य का भी सूचक है।.

भारी मात्रा में जंक फूड, गतिहीन काम, स्वच्छ हवा की कमी से वजन बढ़ता है और सभी प्रकार की बीमारियों का विकास होता है। इसलिए, व्यस्त कार्यक्रम में दिन में कम से कम आधा घंटा खेती की कक्षाओं के लिए आवंटित करना अच्छा है।

उसी समय, फिटनेस केंद्रों का दौरा करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, क्योंकि एक बढ़िया विकल्प है - ये घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम हैं।

कुछ अभ्यासों का एक सेट आपको बहुत समय और पैसा खर्च किए बिना अपने शरीर को क्रम में रखने का अवसर देगा। मुख्य चीज जिसकी आपको आवश्यकता होगी वह है नियमितता और धैर्य।

हालांकि आहार से वजन कम होता है, हमारा शरीर विटामिन, ट्रेस तत्वों और अमीनो एसिड को खो सकता है। इसलिए, आहार पूरा करने के बाद, एक महिला अक्सर खाना शुरू कर देती है।

मानव शरीर को केवल पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और यदि कोई शारीरिक गतिविधि नहीं है, तो आप फिर से जल्दी वजन बढ़ने का जोखिम उठाते हैं।

इस दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए, आपको जिम्नास्टिक, फिटनेस, योग और अन्य प्रभावी व्यायाम करने के लिए सचेत प्रयास करने की आवश्यकता है।

फिर भी, कोई इस बात से सहमत नहीं हो सकता है कि वजन कम करने के लिए न केवल व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता होती है, बल्कि एक संतुलित आहार भी होता है।

सख्त आहार से चिपके रहने की कोई आवश्यकता नहीं है, बस इन सरल पोषण युक्तियों का पालन करें:

बेकिंग-आधारित उत्पादों को छोड़ दें: पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, पास्ता, पाई;
तले हुए साइड डिश को आहार से बाहर करें, मांस पकाना बेहतर है;
अधिक सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद खाएं;
अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले होता है।
पर्याप्त पानी पीएं, प्रति दिन 2 से 2.5 लीटर तक;
भूख लगने पर ही खाएं।

किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा:

एक और विवादास्पद सवाल बना हुआ है: क्या व्यायाम के दौरान पानी का सेवन करना जरूरी है?

कुछ अध्ययनों के अनुसार, प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान पानी पीना असंभव है, क्योंकि गुर्दे एक एथलीट द्वारा पिए गए तरल पदार्थ की आवश्यक मात्रा को संसाधित करने में सक्षम नहीं होते हैं।

इस मामले में जटिलताएं काफी गंभीर हो सकती हैं: सिरदर्द, चक्कर आना, भटकाव, ऐंठन और कुछ मामलों में यह कोमा या मृत्यु को भी भड़का सकता है। ज्यादातर मामलों में, यह स्थिति तीन घंटे के जोरदार प्रशिक्षण के बाद हो सकती है।

दुर्लभ मामलों में, यदि कोई व्यक्ति बिना वार्म-अप के प्रशिक्षण लेता है या शारीरिक रूप से तैयार नहीं है, तो जटिलताएं हो सकती हैं यदि वह एक घंटे से भी कम समय तक प्रशिक्षित हो। इसलिए, कक्षाओं की समय सीमा का पालन करना अच्छा है।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम के दौरान पानी पीना चाहिए और पीना चाहिए।... चूंकि एक व्यक्ति सक्रिय क्रियाओं के कारण बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ खो देता है, निर्जलीकरण होता है, और इसके साथ, हृदय का काम बिगड़ जाता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान रक्त गाढ़ा हो जाता है।

इसलिए, प्रत्येक विशिष्ट मामले में, अपनी स्थिति और भलाई पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण आवृत्ति

यदि आपने पहले व्यायाम नहीं किया है, तो हर दिन घर पर वजन घटाने के व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। जिन मांसपेशियों को गंभीर तनाव की आदत नहीं है, वे दर्द करने लगेंगी, जिससे अनावश्यक परेशानी होगी।

प्रशिक्षण शुरू करने वालों के लिए इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में तीन बार, दिन में आधे घंटे तक होती है। ऐसी गतिविधियों के लिए सबसे उपयुक्त समय दोपहर 11:00 से 13:00 बजे तक और शाम को 19:00 से 20:00 बजे तक माना जाता है।

कूड़े या गलीचा... यदि आप जिस फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं वह बहुत कठिन है, तो आपकी पीठ में दर्द हो सकता है। इससे बचने के लिए सलाह दी जाती है कि किसी प्रकार की मुलायम गलीचा बिछाकर उस पर अभ्यास करें।

डम्बल... शुरुआत के लिए, प्रत्येक 1 किलो तक वजन वाले डंबेल उपयुक्त हैं।

कपड़े आरामदायक होने चाहिएताकि आपकी गतिविधियों में बाधा न आए।

छोटी संकरी बेंच- व्यायाम के लिए पैरों को पकड़ने के लिए प्रेस को पंप करना जरूरी है।

वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को ठीक से वार्मअप करना चाहिए। वार्म-अप के लिए धन्यवाद, आप अपने आप को अनावश्यक चोटों से बचाएंगे।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करने से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें? इसे सिर से ठीक से शुरू करना आवश्यक है, आसानी से नीचे (गर्दन से पैरों तक) जा रहा है।

जोड़ों के साथ परिपत्र घुमाव वार्म-अप के रूप में आदर्श होते हैं (प्रत्येक तरफ 10 दृष्टिकोण)। इस तरह आप अपने पूरे शरीर को गर्म कर सकते हैं।

Tabata के अनुसार कसरत (दूसरे तरीके से उन्हें Tabata प्रोटोकॉल कहा जाता है) में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

इस तरह की कसरत के बाद, शांत होना सुनिश्चित करें, क्योंकि पाठ को अचानक रोकना मना है.

2 मिनट के लिए, आपको जल्दी से चलने की जरूरत है, धीरे-धीरे गति कम करते हुए। इससे आपकी हृदय गति बहाल हो जाएगी और आपकी हृदय गति सामान्य हो जाएगी।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर कसरत। ओल्गा पोर्टनोवा से व्यायाम कार्यक्रम

वांछित वजन घटाने के लिए जितनी जल्दी हो सके, घर पर हर दिन वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है, लेकिन आपको एक गहन कार्यक्रम में शामिल होने की आवश्यकता होगी जिसमें एरोबिक और शक्ति व्यायाम शामिल होंगे।

एरोबिक्स हृदय गति को बढ़ाने में मदद करता है, जो प्रभावी वसा जलने के लिए एक शर्त है। और शक्ति अभ्यास, बदले में, मांसपेशियों की टोन और मात्रा में वृद्धि में योगदान करते हैं, जो एक सुंदर आकृति राहत बनाते हैं।

घर पर करने के लिए कई विकल्प हैं:

इसके अलावा, किए गए अभ्यासों के वास्तव में प्रभावी होने के लिए, आपको एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। हालांकि, इस तथ्य के कारण कि उनके साथ कई अन्य मांसपेशियां काम करती हैं, प्रशिक्षण का प्रभाव काफी बढ़ जाता है।

घर पर व्यायाम करने के लिए आपको अधिकतम कैलोरी कम करने में मदद करने के लिए, 1.5-3 किलोग्राम के छोटे डम्बल वजन का उपयोग करना बहुत उपयोगी है। छोटे वजन का उपयोग करना अधिक फायदेमंद होता है, लेकिन जितना संभव हो उतने दोहराव करें।

शरीर में सबसे ज्यादा चर्बी पेट और कमर में जमा होती है। नीचे एक जटिल है जिसे विशेष रूप से इन समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है:

उन लोगों के लिए जिनके पैरों में जमा वसा का प्रमुख हिस्सा है, पैरों और पैरों को पतला करने, बछड़ों और नितंबों के लिए निम्नलिखित दैनिक व्यायाम विकसित किए गए हैं:

अपनी बाहों पर वसा कम करने और अपने कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करने के लिए नीचे कुछ सबसे प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं:

पुश अप... प्रारंभिक स्थिति झूठ बोल रही है, हथेलियों को फर्श पर आराम करना चाहिए, उन्हें कंधे-चौड़ा अलग फैलाना चाहिए (यदि यह बहुत कठिन है, तो यह थोड़ा चौड़ा हो सकता है)। अपने पैरों को पंजों पर रखें। अपनी कोहनियों को आराम से मोड़ें और इसे नीचे फर्श पर ले आएं (इस पर लेटें नहीं)। पीठ को हमेशा सीधा रखना चाहिए। व्यायाम 5-20 बार करें।
साइड स्विंग्स... खड़े होने की स्थिति में, अपने हाथों में डम्बल पकड़ें (0.5 - 2 किग्रा)। अपनी बाहों को एक समकोण पर बगल की ओर ले जाएं। संक्षेप में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 30 सेट करें।

वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

व्यायाम को मापा गति से करें... श्वास लें (4 तक गिनें), अपनी सांस रोकें (कुछ मिनट के लिए), साँस छोड़ें (फिर से 4 तक गिनें)। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
अपने पेट में खींचो और गहरी श्वास लें... छोटे हिस्से में कसकर बंद होठों से हवा को धीरे-धीरे बाहर निकालें, सांस लेते और छोड़ते समय अपने पेट की मांसपेशियों को आराम और कसने का प्रयास करें। व्यायाम दिन में 20 बार करें।

जल्दी वजन घटाने के लिए अनगिनत अन्य समान रूप से प्रभावी व्यायाम हैं। उनमें से, डॉ। बुब्नोव्स्की, लेसन उताशेवा, इरिना तुर्चिन्स्काया, टोनी लिटिल द्वारा अभ्यास के एक सेट को एकल किया जा सकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि कोई महिला 30 वर्षों के बाद अपना वजन कम करना चाहती है, तो बहुत नाटकीय रूप से वजन कम करना अन्य अप्रिय कॉस्मेटिक समस्याओं के उद्भव से भरा होता है: त्वचा का रूखा और शुष्क होना, कई झुर्रियों का विकास।

वजन कम करने के इन अजीबोगरीब दुष्प्रभावों से आप कैसे बच सकते हैं?अपने आप को एक सप्ताह के भीतर नहीं, बल्कि लंबी अवधि में अतिरिक्त पाउंड खोने का लक्ष्य निर्धारित करें, जो सक्रिय के साथ पूरक होना महत्वपूर्ण है, लेकिन साथ ही, मध्यम शारीरिक गतिविधि।

हर लड़की स्लिम और सुंदर दिखना चाहती है, लेकिन कुछ ही स्वस्थ और एथलेटिक जीवन शैली जी सकते हैं।

अगर आपको डांसिंग या एरोबिक्स का शौक नहीं है, तो भी जिम न जाएं, आपका फिगर स्लिम और फिट हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको दिन में 20-30 मिनट के लिए खेल के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है।

आपको अपने शरीर की देखभाल करने की आवश्यकता है और यह आपको अच्छे स्वास्थ्य के साथ-साथ एक उत्कृष्ट उपस्थिति से प्रसन्न करेगा।

यहां आपको व्यायाम का एक व्यावहारिक सेट मिलेगा जो आपको व्यायाम मशीनों के बिना घर पर वजन कम करने में मदद करेगा। उन्हें जानकर, आप अपना व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।

अपनी कसरत शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप करना चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने में मदद करेगा, साथ ही आपको चोट और चोट से भी बचाएगा।

आपको इसे ऊपर से नीचे तक शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे गर्दन, कंधों और बाहों को गर्म करने से लेकर पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, कूल्हों, घुटनों और पैरों तक।

यदि आप नहीं जानते कि वार्म अप कैसे करें, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। प्रत्येक जोड़ के साथ एक गोलाकार गति में शुरू करें। पहले एक रास्ता, फिर दूसरा। इस तरह शरीर के सभी अंग काम करें।

फिर आपको अच्छे से वार्मअप करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपनी हथेलियों को गर्म होने तक जोर से रगड़ें। इसके बाद इनसे अपना चेहरा, गर्दन, कान, नाक गर्म करें। इसके बाद सिर से पैर तक गर्म हथेलियों से पूरे शरीर को रगड़ें।

बाहों और कंधों के लिए वार्म अप करें

अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाएं। आप अपने कंधों को बारी-बारी से घुमा सकते हैं, या आप एक साथ कर सकते हैं। उसी समय, हाथ सीधे रहते हैं, हाथों को इस तरह इकट्ठा किया जाता है जैसे कि वे एक समर्थन पर हों (उदाहरण के लिए, यदि आप किसी टेबल या मशीन पर झुक रहे हैं) - इससे हाथ की मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करने में मदद मिलेगी। हम कोहनी को विपरीत दिशाओं में घुमाते हैं। अगला, हम हाथों को घुमाते हैं, मुट्ठी में बांधते हैं।

बैक वार्म-अप

सीधे खड़े हो जाओ। बाएँ और दाएँ मुड़ना शुरू करें। टर्न करते समय धड़ का वह हिस्सा जो कमर के नीचे होता है, साथ ही आपके पैर भी एक ही जगह पर रहना चाहिए न कि हिलना-डुलना।

घुमाते समय गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए। हमेशा सीधे देखें, चाहे आप किसी भी दिशा में मुड़ें। ऐसा 20-30 स्प्रेड के लिए करें।

अगला व्यायाम पीठ के निचले हिस्से सहित, पीठ के निचले हिस्से को सचेत करना है। सीधे खड़े रहें। बाईं ओर एक गोलाकार गति में शरीर को अपनी धुरी के चारों ओर घुमाना शुरू करें। ऐसा 10 बार करें और विपरीत दिशा में दोहराना शुरू करें।

बाहर से, यह रिंग में एक मुक्केबाज के आंदोलन जैसा होना चाहिए, जो प्रतिद्वंद्वी के वार को चकमा देता है। पिछले अभ्यास की तरह, आपके कूल्हे और पैर यथावत रहने चाहिए।

पैरों के लिए वार्म अप करें

पैर इस तरह फैले हुए हैं: हम जुर्राब को फर्श पर रखते हैं और पैर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हैं। दोनों पैरों के पंजों पर खड़े होकर, अपनी एड़ी पर आराम किए बिना उठें और नीचे करें। ऐसा कई बार करें।

कार्य को जटिल बनाने और वार्म-अप को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने पैरों को मोड़कर बैठ जाएं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

तो, वार्म-अप खत्म हो गया है, और मुख्य अभ्यास शुरू करने का समय आ गया है। नीचे घर पर वजन कम करने के लिए एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स है।

हम घर पर पक्षों और पेट को जल्दी और सही तरीके से हटाते हैं।
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हम नितंबों को टोन में लाते हैं

स्टेटिक स्क्वैट्स।पहले अभ्यास के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं। खड़े रहते हुए, उन्हें घुटने के जोड़ों पर मोड़ें। कोण ऐसा होना चाहिए कि आप कप को अपने पैर पर रख सकें और इस बात से डरें नहीं कि यह गिर जाएगा (अर्थात कोण लगभग 90 डिग्री है)। फ्रीज करें और इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।
नियमित स्क्वाट।टोंड नितंबों के साथ पतला तल पाने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। 20-50 बार के कई सेटों में स्क्वाट करना सबसे अच्छा है।
बाहर कूदना।नीचे बैठना। तेजी से कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की जरूरत है। 20 ऐसे दोहराव पर्याप्त होंगे।

पैरों को पतला बनाना

पैरों का जोड़ और विस्तार।अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखते हुए अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। उठे हुए पैरों को साइड में लाएं और फैलाएं। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।
घुटनों के बल बैठना।घुटने टेकते हुए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अब शरीर को बगल की ओर झुकाते हुए बारी-बारी से प्रत्येक नितंब पर बैठ जाएं। व्यायाम जल्दी करें ताकि संतुलन न खोएं।
सूमो पहलवान।खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें। दोनों जांघों की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करने के लिए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। जितनी देर हो सके हाफ स्क्वाट में रहें। फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौटने का प्रयास करें।
अपने पैरों को घुमाओ।एक तरफ लेट जाएं और अपने निचले पैर को घुटने पर मोड़ें, इसे आगे लाएं। एक सीधे ऊपरी पैर के साथ, एक बड़े आयाम के साथ ऊपर की ओर लिफ्ट करें, जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे आगे बढ़ने की कोशिश करें। फिर दूसरी तरफ रोल करें और दूसरे पैर से दोहराएं। यह व्यायाम आपको अपनी आंतरिक जांघों के आकार को समायोजित करने और बनाने में मदद करेगा।

आप निम्नलिखित इलास्टिक बैंड अभ्यास कर सकते हैं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, जो परिणामों में बहुत सुधार करेगा:

फ्लैट टमी कैसे बनाएं

घुमा।अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को सीधा रखें। घुटनों को छाती से छूते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सावधान रहें कि आपकी गर्दन को चुटकी न लें। व्यायाम को सरल बनाने के लिए (यदि यह विकल्प आपके लिए सफल नहीं है), छोटे लिफ्ट करें: मुख्य बात यह है कि कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ना है।
एक मोड़ के साथ घुमा।अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अब मुड़ने की कोशिश करें ताकि आपकी कोहनी विपरीत पैर के घुटने को छू ले।
पैर उठाना।पिछले अभ्यासों की प्रारंभिक स्थिति को न छोड़ें। अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और उन्हें ऊपर की स्थिति में अधिक समय तक रखने की कोशिश करें। इस अभ्यास को 8-10 बार दोहराएं। इस स्थिति में, आप अपने पैरों को एक छोटे आयाम के साथ ऊपर और नीचे घुमा सकते हैं या "कैंची" कर सकते हैं।
पैर उठाने का जटिल संस्करण।अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को फर्श से लंबवत स्थिति में उठाएँ। अपने पैरों को भी बहुत धीरे-धीरे नीचे करें - इस तरह पेट की मांसपेशियों पर भार अधिक होगा। साथ ही अपने पैरों को अगल-बगल से घुमाने की कोशिश करें और उन्हें लंबवत स्थिति में लौटा दें। व्यायाम से पेट और बाजू अच्छी तरह साफ होते हैं।

यदि उपरोक्त अभ्यास आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आप निम्न कार्य कर सकते हैं:

पीठ को मजबूत बनाना और उसे सुडौल बनाना

№1. पहले व्यायाम के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को फैला लें। अपने घुटने मोड़ें। फिर, तालबद्ध रूप से अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं और इसे कम करें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक उठी हुई स्थिति में रहने की कोशिश करें।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, फर्श पर एक पैर को ऊपर उठाया जा सकता है या दूसरे पैर के घुटने पर रखा जा सकता है। यह आपकी पीठ को मजबूत करने और आपके पेट की मांसपेशियों को बनाने में आपकी मदद करेगा।

№2. उसी स्थिति से, अपनी सीधी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। ऐसा करें ताकि आपके कूल्हे फर्श से नीचे आ जाएं। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें।

अब अपनी उठी हुई भुजाओं को फैलाते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से हटाने की कोशिश करें। इस आदेश का पालन करते हुए, व्यायाम को कई बार दोहराने की कोशिश करें।

№3. अपने पेट के बल लेट जाओ। उसी समय, अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। ऐसा 30-40 बार करें।

हम अपनी बाहें खींचते हैं

पुश अप।लेटने की स्थिति में आ जाएं। लेकिन, पुरुष स्टैंड के विपरीत, अपने घुटनों को फर्श पर रखें। 10 पुश-अप्स करने की कोशिश करें।
बेंच से पुश-अप्स।अगले अभ्यास के लिए, आपको एक कुर्सी या सोफे के किनारे की आवश्यकता होगी। उसके पास अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और उस पर अपना हाथ रखो। पैरों को सीधा और आराम करने की जरूरत है। अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ना शुरू करें। सबसे निचले बिंदु पर, आपको लगभग अपनी लूट को फर्श तक पहुंचाना चाहिए। फिर अपने हाथों को पूरी तरह से सीधा कर लें। इसे 10-15 बार दोहराएं।
स्थैतिक व्यायाम।अपनी बाहों को फर्श के समानांतर अपने सामने फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। उन्हें इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रखने की कोशिश करें।

उचित पोषण के साथ त्वरित परिणाम

उचित पोषण शारीरिक गतिविधि से वजन घटाने की प्रक्रिया का कम महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं है। आपका परिणाम इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या और किस मात्रा में खाते हैं, इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि दर्पण में प्रतिबिंब आपको खुश करे, तो आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

कैलोरी की कमी बनाए रखें

(655+ (ऊंचाई, सेमी * 1.8) + (वजन, किलो * 9.6) - (आयु * 4.7)) * गतिविधि गुणांक

यह अनुपात है:

1.2 अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए
1.38 - प्रति सप्ताह 1 से 3 खेल गतिविधियां
1.55 - 3 से 5 पाठों तक
1.73 - 5 से अधिक वर्कआउट

वजन कम करने के लिए, आपको परिणामी आंकड़े से 400-500 घटाना होगा।

उदाहरण: ऊंचाई 167 सेमी, वजन 55 किलो, उम्र 25, गतिविधि गुणांक 1.55।

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

500 घटाएं, और यह पता चला है कि इस तरह के इनपुट के साथ सुरक्षित वजन घटाने के लिए, आपको प्रति दिन 1617 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। स्वाभाविक रूप से, एक कैलोरी तक सब कुछ की गणना करना असंभव है, लेकिन फिर भी एक सटीक गणना रखने का प्रयास करें।

BZHU के मानदंडों का पालन करें

प्रोटीन को कुल कैलोरी का 30-40%, वसा - 15-20%, और कार्बोहाइड्रेट - 30-40% बनाना चाहिए। सुबह या दोपहर के भोजन में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। शाम के समय प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को वरीयता दें।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

चिकन, दुबला मांस
छाना
बादाम
सोया उत्पाद (जैसे सोया मांस, टोफू पनीर)।

"खराब" खाना छोड़ दो

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको मीठा, फास्ट फूड, मीठा सोडा और पैकेज्ड जूस, मेयोनेज़, फैटी और फ्राइड का त्याग करना होगा। इस तथ्य के बावजूद कि हर कोई यह जानता है, कुछ लोग ईमानदारी से इस सिद्धांत का पालन करते हैं और परिणामस्वरूप, नफरत वाले किलोग्राम खुद पर पहनना जारी रखते हैं।

वैसे, लगभग हर हानिकारक चीज का एक विकल्प होता है। तो, आप चीनी के बजाय चाय के लिए एक विकल्प जोड़ सकते हैं, और ग्रीक दही के साथ तैयार सलाद मेयोनेज़ के साथ सलाद के रूप में स्वादिष्ट होगा।

दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे भोजन करें

दुर्लभ भोजन चयापचय में मंदी की ओर जाता है, इसलिए, चयापचय में तेजी लाने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक के बिना अक्सर खाने की आवश्यकता होती है।

मोनो डाइट के चक्कर में न पड़ें

मोनो डाइट के परिणाम सबसे नकारात्मक हो सकते हैं। सबसे अच्छे मामले में, यह चयापचय दर में कमी और आहार के अंत के बाद पिछली (यदि बड़ी नहीं) मात्रा में वापसी है।

निष्कर्ष

याद रखें कि वजन कम करना = नियमित व्यायाम + उचित पोषण। एक या दूसरे की उपेक्षा न करें। बेशक, आप केवल आहार के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इसके परिणामस्वरूप, यह चयापचय में एक महत्वपूर्ण मंदी की ओर ले जाएगा।
अलग समय निर्धारित करें कि आप प्रत्येक दिन विशेष रूप से घरेलू कसरत के लिए समर्पित करेंगे। उन्हें किसी भी परिस्थिति में स्थगित या स्थानांतरित न करें - नियमितता के बिना परिणाम असंभव है।
यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और प्रति सप्ताह 7 किग्रा श्रृंखला से परिणामों की अपेक्षा न करें।
अपनी प्रेरणा को याद रखें और दूसरों को आपको भटकने न दें। "देखभाल करने वाले" दोस्तों के अनुनय को न सुनें जो आपको आश्वस्त करते हैं कि चॉकलेट या कुकी से कुछ भी नहीं आएगा।
अधिक बार तस्वीरें लें और, यदि आपने ईमानदारी से अपने आप पर काम किया है, तो थोड़ी देर बाद आपको परिवर्तनों को देखना शुरू करने में खुशी होगी।

हर लड़की स्लिम और सुंदर दिखना चाहती है, लेकिन कुछ ही स्वस्थ और एथलेटिक जीवन शैली जी सकते हैं। अगर आपको डांसिंग या एरोबिक्स का शौक नहीं है, तो भी जिम न जाएं, आपका फिगर स्लिम और फिट हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको दिन में 20-30 मिनट के लिए खेल के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है। आपको अपने शरीर की देखभाल करने की आवश्यकता है और यह आपको अच्छे स्वास्थ्य के साथ-साथ एक उत्कृष्ट उपस्थिति से प्रसन्न करेगा।

वजन कम करने के लिए ट्रेन कैसे करें?

यह प्रश्न उन सभी के लिए रुचिकर है जो अच्छे शारीरिक आकार में रहना चाहते हैं। वजन घटाने के लिए घर पर वर्कआउट करने वालों को जिम जाने का समय नहीं मिल पाता है। इस क्षेत्र के विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि एक अच्छा परिणाम केवल शक्ति अभ्यास के एक सेट को सक्षम रूप से जोड़कर प्राप्त किया जा सकता है

और कार्डियो लोड। घर पर व्यायाम करते समय वजन घटाने के अंतराल वर्कआउट को सबसे प्रभावी पाया गया है।

एरोबिक प्रशिक्षण समान अवधि के लिए शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक कैलोरी जला सकता है। हालांकि, व्यायाम चयन के मुद्दे पर विचार करते हुए, यह ध्यान में रखना चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण आराम के दौरान चयापचय दर को बढ़ाता है। एरोबिक्स के लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से वसा जल जाती है, जब यह रुक जाती है, तो यह प्रक्रिया रुक जाती है। जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो स्थिति बिल्कुल विपरीत दिखती है। एक्सरसाइज के बाद भी फैट बर्न नहीं रुकता है। बढ़ी हुई चयापचय दर 6 घंटे तक बनी रहती है, फिर धीरे-धीरे सामान्य हो जाती है।

एक प्रभावी वजन घटाने कसरत कार्यक्रम में शुरुआत में एरोबिक व्यायाम में संक्रमण के साथ एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम करना शामिल है। स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को बर्न करता है, और एरोबिक कॉम्प्लेक्स फैट को बर्न करता है।

आपको क्या विचार करने की आवश्यकता है?

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता केवल तभी प्राप्त की जा सकती है जब कई नियमों का पालन किया जाए:

वजन कम करने और सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यकता होगी:

एक आरामदायक नरम चटाई जो आपको फर्श पर व्यायाम करने की अनुमति देती है;
छोटी संकीर्ण बेंच;
डम्बल;
खेल के जूते और कपड़े जो आपको स्वतंत्र रूप से व्यायाम करने की अनुमति देते हैं।

होम वर्कआउट शेड्यूल मानता है कि उन्हें एक दिन के अंतराल पर किया जाता है। वेट लॉस वर्कआउट सबसे अच्छा 11.00 और 14.00 के बीच या 18.00 से 20.00 के बीच किया जाता है। कौन से वर्कआउट बेहतर हैं चुनते समय, याद रखें कि उनका सकारात्मक प्रभाव केवल 4 सप्ताह तक रहता है। भविष्य में, भार बढ़ाकर या अभ्यास के सेट को बदलकर प्रशिक्षण योजना जटिल होनी चाहिए। विशेषज्ञ सोने या खाने से दो घंटे पहले अंतराल प्रशिक्षण करने की सलाह नहीं देते हैं।

प्रशिक्षण प्रणाली वार्म-अप से शुरू होती है, जो मांसपेशियों को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करने में मदद करती है, इसके कार्यान्वयन के लिए यह पर्याप्त अभ्यास होगा जो स्कूल शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम से याद किया जाएगा। घर पर वजन कम करने के लिए सभी मांसपेशी समूहों को कवर करने वाले कम से कम 10 अभ्यासों की आवश्यकता होती है। यदि समस्या क्षेत्र निचला शरीर है, तो वजन घटाने के कसरत कार्यक्रम में ग्लूट्स और पैरों के लिए 4 व्यायाम, ऊपरी शरीर के लिए 3 व्यायाम और पेट और पीठ के लिए 3 व्यायाम शामिल होने चाहिए। यह वर्कआउट शेड्यूल आपको अपने होम वर्कआउट की शुरुआत में ही समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों को वर्कआउट करने का अवसर देता है, जब आप अभी भी ऊर्जा से भरे होते हैं।

दोहराव की संख्या लक्ष्य द्वारा निर्धारित की जाती है। यदि आप गंभीर मांसपेशियों की थकान पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो n . की संख्या

दोहराव 20 तक पहुंच सकता है, वजन घटाने के लिए समान राशि की आवश्यकता होती है। यदि लक्ष्य मांसपेशियों को राहत और टोन प्राप्त करना है, तो अपने आप को 10-15 पुनरावृत्तियों तक सीमित रखें। लक्ष्य की परवाह किए बिना, दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 है।

व्यायाम से पहले वार्मअप करें

आपको ऊपर से नीचे तक वार्म-अप शुरू करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे गर्दन, कंधों और बाहों को गर्म करने से लेकर पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, कूल्हों, घुटनों और पैरों तक। यदि आप नहीं जानते कि वार्म अप कैसे करें, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। प्रत्येक जोड़ के साथ एक गोलाकार गति में शुरू करें। पहले एक रास्ता, फिर दूसरा। इस तरह शरीर के सभी अंग काम करें। फिर आपको अच्छे से वार्मअप करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपनी हथेलियों को गर्म होने तक जोर से रगड़ें। इसके बाद इनसे अपना चेहरा, गर्दन, कान, नाक गर्म करें। इसके बाद सिर से पैर तक गर्म हथेलियों से पूरे शरीर को रगड़ें।

बाहों और कंधों के लिए वार्म अप करें

बैक वार्म-अप

अगला व्यायाम पीठ के निचले हिस्से सहित, पीठ के निचले हिस्से को सचेत करना है। सीधे खड़े रहें। बाईं ओर एक गोलाकार गति में शरीर को अपनी धुरी के चारों ओर घुमाना शुरू करें। ऐसा 10 बार करें और दोहराना शुरू करें।

विपरीत दिशा में।

पैरों के लिए वार्म अप

यदि समस्या क्षेत्र पेट है

पेट उन लोगों में से अधिकांश के लिए एक समस्या है जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। सबसे प्रभावी एब एक्सरसाइज क्रंचेस, ट्विस्ट और लेग राइज हैं।

फर्श पर लेटते समय ट्विस्ट किया जाता है। पीठ के निचले हिस्से को फर्श की सतह पर मजबूती से दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। सांस भरते हुए, अपने सिर और कोहनियों को फर्श से उठाएं, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर की प्रारंभिक स्थिति लें। ध्यान दें कि पेट में ऊँची स्थिति में तनाव कैसे महसूस किया जाना चाहिए। व्यायाम 20 बार दोहराया जाता है।
वजन घटाने के कार्यक्रम जिसे घर पर लागू किया जाता है, उसमें रिवर्स ट्विस्टिंग शामिल होना चाहिए। इस अभ्यास में न केवल कंधे के ब्लेड और सिर, बल्कि श्रोणि को फर्श से उठाना शामिल है। पिछले अभ्यास के समान, दोहराव की संख्या 20 गुना है। फर्श पर लेट जाएं, सांस लेते हुए, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं, अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करें, साँस छोड़ते हुए, अपने आप को 20 बार नीचे करें।
अगले अभ्यास के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। इसके किनारे पर बैठें, अपने पैरों को खींचने की कोशिश करें ताकि वे आपकी ठुड्डी को छू सकें। व्यायाम 20 बार दोहराया जाता है। एक कुर्सी पर बैठकर, अपने धड़ को दाएं और बाएं घुमाएं, प्रत्येक तरफ 15 बार।

नितंबों को पतला करने के लिए व्यायाम

पहले अभ्यास के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं। खड़े रहते हुए, उन्हें घुटने के जोड़ों पर मोड़ें। कोण ऐसा होना चाहिए कि आप कप को अपने पैर पर रख सकें और इस बात से डरें नहीं कि यह गिर जाएगा (अर्थात कोण लगभग 90 डिग्री है)। फ्रीज करें और इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।
एक टोंड बट के साथ पतला बट पाने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छा व्यायाम है। 20-50 बार के कई सेटों में स्क्वाट करना सबसे अच्छा है।
नीचे बैठना। तेजी से कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की जरूरत है। ऐसे 20 जंप काफी होंगे।

घर पर ततैया कमर

पतली कमर हमेशा से महिलाओं की ईर्ष्या रही है। व्यायाम करने के थोड़े से प्रयास से, आप घर पर ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बिना विशेष उपकरण और प्रशिक्षक की चौकस निगाह के।

अपने सिर के नीचे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाओ। फैली हुई भुजाओं के साथ उठना आवश्यक है ताकि पीठ के निचले हिस्से और फर्श के बीच का कोण 45 ° हो।
दीवार या दरवाजे के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। कंधे के स्तर पर दरवाजे पर एक रबर बैंड या विस्तारक संलग्न करें। टूर्निकेट के दूसरे सिरे को अपने बाएं हाथ में पकड़ें। विस्तारक को खींचते समय, दाईं ओर मुड़ें। इसी तरह दाहिने हाथ से भी व्यायाम करें।
अगले अभ्यास के लिए एक भारी किताब की आवश्यकता है। पेट के बल किताब लेकर पीठ के बल लेट जाएं। पुस्तक को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे श्वास लें और छोड़ें।
वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम को अतिरिक्त मदों का उपयोग करके लागू किया जा सकता है। अगले अभ्यास के लिए, आपको एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी। फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों और पीठ को ठीक करें, शरीर गतिहीन होना चाहिए। गेंद के नितंबों को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। सुनिश्चित करें कि शरीर आगे-पीछे न झुके। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, पेट की तिरछी मांसपेशियों का उपयोग करना संभव है।
अपने घुटनों पर बैठें, फिटबॉल को बाईं ओर रखें। अपना दाहिना पैर आगे रखें, घुटने पर झुकें। अपने बाएं हाथ से गेंद को पकड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। दाईं ओर झुकें, केवल शरीर को काम करना चाहिए। व्यायाम प्रत्येक दिशा में 40 बार किया जाता है।

लचीली और दुबली पीठ के लिए व्यायाम

पहले व्यायाम के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को फैला लें। अपने घुटने मोड़ें। फिर, तालबद्ध रूप से अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं और इसे कम करें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक उठी हुई स्थिति में रहने की कोशिश करें।

उसी स्थिति से, अपनी सीधी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। ऐसा करें ताकि आपके कूल्हे फर्श से नीचे आ जाएं। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें। अब अपनी उठी हुई भुजाओं को फैलाते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से हटाने की कोशिश करें। इस आदेश का पालन करते हुए, व्यायाम को कई बार दोहराने की कोशिश करें।
अपने पेट के बल लेट जाओ। उसी समय, अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। ऐसा 30-40 बार करें।

आकर्षक हाथों के लिए लड़ें

एक वजन घटाने कसरत कार्यक्रम में ऊपरी छोर बेल्ट अभ्यास की एक श्रृंखला शामिल होनी चाहिए।

खड़े हो जाओ, डम्बल उठाओ (प्रत्येक 1.5 किलो से अधिक नहीं) और उन्हें नीचे करें। अपनी बाहों को उठाएं, उन्हें कोहनियों पर झुकाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें भुजाओं से नीचे करें। व्यायाम 10 बार किया जाता है।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने दाहिने हाथ को डंबल के साथ ऊपर उठाएं, इस स्थिति में कि कोहनी कान के स्तर पर हो। अपनी बांह को धीरे-धीरे मोड़ें, इसे अपने सिर के पीछे लपेटें और डंबल को अपने बाएं कंधे तक नीचे करें। कोहनी पर अधिक भार होने की संभावना को कम करने के लिए, अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कोहनी को सहारा दें। अपनी कोहनी को सहारा देना जारी रखते हुए, अपनी बांह को सीधा करें।
लेटने की स्थिति में आ जाएं। लेकिन, पुरुष स्टैंड के विपरीत, अपने घुटनों को फर्श पर रखें। 10 पुश-अप्स करने की कोशिश करें।

घर पर वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रम। पोषण संबंधी सिफारिशें।

दिन 1

नाश्ता: दलिया को 100 ग्राम दलिया से पकाएं और उसमें सेंट डालें। एक चम्मच किशमिश, ब्लैक कॉफी या ग्रीन टी। चीनी मत डालो। 360 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: केफिर 1% - 1 गिलास, कुरकुरा अनाज - 2 टुकड़े। 157 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन: बिना छिलके वाले चिकन ब्रेस्ट को उबालें, बेक करें या स्टू करें - 100 ग्राम, उबले हुए चावल - 100 ग्राम, टमाटर - 1 टुकड़ा, मिनरल वाटर। 246 किलो कैलोरी।
दोपहर का नाश्ता: दही बिना किसी भराव के, 1.5% वसा - 125 ग्राम, कीवी - 1 टुकड़ा। 133 किलो कैलोरी।
रात का खाना: अरुगुला सलाद, मिनरल वाटर के साथ केकड़ा मांस। 196 किलो कैलोरी।

दूसरा दिन

नाश्ता: 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज उबालें, वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच डालें। चम्मच, ब्लैक कॉफी या ग्रीन टी। 356 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: सेब -1 टुकड़ा, दुबला पनीर - 150 ग्राम, चाय या मिनरल वाटर। 148 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन: सब्जियों, मिनरल वाटर के साथ बीफ स्टेक। 364 किलो कैलोरी।
दोपहर का नाश्ता: गाजर या कद्दू का रस - 1 गिलास, अनाज की रोटी - 1 टुकड़ा। 152 किलो कैलोरी
रात का खाना: कम वसा वाली मछली (स्टूड या ग्रिल्ड) - 200 ग्राम, हरी सलाद, नींबू के रस के साथ, मिनरल वाटर।
प्रति दिन कैलोरी की संख्या 1192 है।

तीसरा दिन

नाश्ता: उबला अंडा - 1 टुकड़ा, अनाज की रोटी - 2 टुकड़े, कॉफी या चाय। 368 किलो कैलोरी
दूसरा नाश्ता: अनार, नाशपाती और अनसाल्टेड नट्स - 10 पीस, मिनरल वाटर या चाय। 162 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन: नरम पनीर - 60 ग्राम, ऑक्टोपस सलाद, मिनरल वाटर। 162 किलो कैलोरी।
दोपहर का नाश्ता: प्राकृतिक दही (वसा की मात्रा 1.5%) - 125 ग्राम, नींबू के स्वाद वाला हरा सलाद। 148 किलो कैलोरी
रात का खाना: दूध से एक आमलेट (वसा सामग्री 0.55) और 2 प्रोटीन, हरा प्याज और एक टमाटर, खनिज मिवोडा भूनें। 169 किलो कैलोरी।
किलो कैलोरी की दैनिक मात्रा 1185 है।

दिन 4

नाश्ता: अंगूर - 1 टुकड़ा, दलिया दलिया (सोमवार की रेसिपी), कॉफी या ग्रीन टी। 345 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: दुबला पनीर -200 ग्राम, इसे जड़ी-बूटियों, मूली और अजमोद के साथ मिलाएं, चाय - हरा या काला। 172 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन: वील (उबला हुआ या ग्रिल्ड) - 200 ग्राम, हरी मटर - 200 ग्राम, सलाद: ताजी जड़ी-बूटियाँ और नींबू का रस, 1 सेब, मिनरल वाटर या चाय। 134 किलो कैलोरी।
दोपहर का नाश्ता: टमाटर और प्याज के साथ शैंपेन (200 ग्राम) और 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम (वसा सामग्री -10%), एक सेब, मिनरल वाटर या चाय के साथ मिलाएं। 134 किलो कैलोरी।
रात का खाना: सब्जियों का सलाद और पनीर पनीर, मिनरल वाटर। 182 किलो कैलोरी
दैनिक कैलोरी - 1185

दिन 5

नाश्ता: सूखे खुबानी - 60 ग्राम, अनाज की ब्रेड - 2 टुकड़े, पनीर (17% वसा) -30 ग्राम, ग्रीन टी या कॉफी। 336 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: अंडा, सब्जी का रस - 1 गिलास। 114 किलो कैलोरी।
दोपहर का भोजन: खनिज पानी और मशरूम रिसोट्टो। 395 किलो कैलोरी।
दोपहर का नाश्ता: सेब, 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, हरी या काली चाय। 148 किलो कैलोरी
रात का खाना: उबली हुई मछली -200 ग्राम, नींबू के साथ हरी सलाद, मिनरल वाटर। 155 किलो कैलोरी
किलो कैलोरी की दैनिक मात्रा - 1148

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज और 1 बड़ा चम्मच दलिया। वनस्पति तेल, हरी चाय के बड़े चम्मच। 356 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: मैजरेला चीज - 100 ग्राम, पके टमाटर और तुलसी। 148 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन: कम वसा वाली मछली (स्टूड या ग्रिल्ड) - 150 ग्राम, एक उबला हुआ आलू, साग का सलाद और नींबू और मिनरल वाटर। 335 किलो कैलोरी।
दोपहर का नाश्ता: संतरा, दही - 125 ग्राम, मिनरल वाटर। 148 किलो कैलोरी
रात का खाना: खुली चिंराट - 200 ग्राम, जड़ी बूटी और खनिज पानी। 168 किलो कैलोरी।
किलो कैलोरी की दैनिक मात्रा 1155 है।

दिन 7

नाश्ता: दुबला पनीर - 200 ग्राम, जामुन (ताजा या जमे हुए) 100 ग्राम, कॉफी या चाय। 254 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: खट्टा दूध (2.5%) - 1 गिलास, अनाज की रोटी -2। 129 किलो कैलोरी।
दोपहर का भोजन: केन्या बीन्स, नींबू के साथ हरा सलाद, मिनरल वाटर। 454 किलो कैलोरी।
दोपहर का नाश्ता: उबला अंडा, टमाटर, सेब, चाय। 141 किलो कैलोरी
रात का खाना: वील - 150 ग्राम, 100 ग्राम ताजा गोभी का सलाद, पानी। 163 किलो कैलोरी
किलो कैलोरी की दैनिक मात्रा - 1141

वजन कम करने की प्रक्रिया में दो परस्पर संबंधित घटक होते हैं - एक तर्कसंगत, कम कैलोरी वाला आहार और बढ़ा हुआ प्रशिक्षण। हम शारीरिक शिक्षा पर ध्यान केंद्रित करेंगे, क्योंकि, दुर्भाग्य से, महिलाएं आहार की तुलना में इस पर बहुत कम ध्यान देती हैं, यह महसूस करते हुए कि घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक जटिल सेट भी पूरा करना कहीं अधिक कठिन है, अपने आप को अस्वीकार करने की तुलना में मीठा बन.

इसलिए, हमारे पिता के रूप में, याद रखें कि प्रत्येक कसरत से पहले, आपको 5 या 15 मिनट के वार्म-अप के लिए समय देना चाहिए, जिसमें स्विंग या वार्म-अप सेट शामिल हैं (उदाहरण के लिए, अधिकतम संख्या में स्क्वैट्स या बेंड्स करें)।

प्रत्येक व्यायाम 3-4 सेटों में 8 से 15 बार किया जाता है। दृष्टिकोणों के बीच का अंतराल एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

हर दो सप्ताह में लगभग एक बार, लोड को बढ़ाना आवश्यक है, प्रत्येक अभ्यास के लिए कॉम्प्लेक्स को अतिरिक्त 2-3 बार जोड़ना (उदाहरण के लिए, 8 बार 11, 15 से 17 में बदलना)। आप व्यायाम करने के विकल्प को जटिल बना सकते हैं, ताकि खुद को आराम न करने दें, क्योंकि शरीर जल्दी से एक निश्चित व्यायाम के लिए अभ्यस्त हो जाता है और उस पर प्रतिक्रिया नहीं करता है।

आपको सप्ताह में 5-6 बार ब्रिस्क वॉकिंग (जॉगिंग) करनी होगी, और इसे सुबह जल्दी करना सबसे अच्छा है, खाली पेट, पाठ के लिए 40 मिनट से लेकर पूरे घंटे का समय, पीना न भूलें दौड़ने या चलने से पहले थोड़ा पानी और सभी मांसपेशियों को फैलाएं।

यह लगभग कैसा होना चाहिए, हालांकि कई कोच इसे प्रारंभिक या बुनियादी कहेंगे। परिसर लगभग 1-2 महीने के लिए पर्याप्त है, और यदि आस-पास कोई फिटनेस क्लब नहीं है, तो लंबी अवधि के लिए, हालांकि, समय के साथ, आपको जिम के लिए साइन अप करना होगा।

स्लिम, टोंड बॉडी ज्यादातर लड़कियों का सपना होता है। लेकिन क्या होगा अगर पोषित आदर्श बहुत दूर है? घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट मदद करेगा। घर पर व्यायाम करने से आपको जिम आने-जाने में काफी समय की बचत होगी। आइए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों, निष्पादन के नियमों को देखें।

जोश में आना

कक्षा से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। प्रारंभिक "वार्म अप" के बिना शारीरिक व्यायाम का परिसर लाभ नहीं ला सकता है, बल्कि, इसके विपरीत, नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, कॉम्प्लेक्स को करने से पहले वार्मअप करने के लिए 5-10 मिनट खर्च करना न भूलें।

वार्म-अप ऊपर से नीचे तक - गर्दन से टखनों तक किया जाना चाहिए। वार्म अप करते समय एक भी मांसपेशी समूह को याद न करें। वार्म अप करने का सबसे आसान तरीका है कि प्रत्येक जोड़ को एक गोलाकार गति में घुमाया जाए। बस कुछ ही मिनट और आपका काम हो गया!

यदि आप पूरी तैयारी करना चाहते हैं, तो अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ गर्म करके शुरू करें, अपने चेहरे और गर्दन पर गर्म हाथों से चलें। अपने कान, नाक का ध्यान रखें। नीचे जाओ, अपने पूरे शरीर और मांसपेशियों को अपने हाथों से रगड़ें।

बाहों, कंधों के लिए वार्म अप करें

हम ब्रश को गूंधना शुरू करते हैं - हम उन्हें एक साथ अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हैं। अगला, हम अपनी कोहनी घुमाते हैं, कंधों पर चलते हैं। कंधों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक गोलाकार गति में नीचे करें। हम अपने हाथ नहीं हिलाते - वे सिर्फ शरीर के साथ लटके रहते हैं। हम कंधों को पहले एक दिशा में, फिर विपरीत दिशा में वर्कआउट करते हैं।

अपनी पीठ को तानें

हम गर्दन घुमाते हैं, पहले एक दिशा में, फिर विपरीत दिशा में। आंदोलनों चिकनी हैं, आप बस मांसपेशियों को धीरे से खींचते हैं, उन्हें जगाते हैं। चलो शरीर को मोड़ने के लिए आगे बढ़ते हैं। पैर गतिहीन हैं, श्रोणि समान है। हम पीठ के निचले हिस्से को गूंधते हैं। हम श्रोणि को एक दिशा में मोड़ते हैं, और जब हम पर्याप्त गर्म हो जाते हैं - दूसरी दिशा में। पैर स्थिर हैं, आपको उन्हें हिलाने की जरूरत नहीं है।

पैर फैलाओ

अपने पैरों को गोलाकार गति में घुमाएं, पहले एक, फिर दूसरा पैर। इसी तरह से बछड़ों को गूंथ लें, केवल निचले पैर को ही हिलाएं। फिर हम पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, हम खिंचाव करते हैं। इस एक्सरसाइज को करीब 12-15 बार दोहराएं।

अभ्यास का एक सेट

वार्म-अप खत्म होने के बाद, घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम शुरू करने का समय आ गया है। प्रस्तावित अभ्यासों के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए नियमों को ध्यान से पढ़ें। वजन घटाने के लिए पहली बार व्यायाम कर रहे हैं, गलतियों से बचने के लिए लेख पर नज़र डालें।

आर्म टोन को बनाए रखने के लिए व्यायाम

हाथ शरीर के लगभग हमेशा खुले हिस्सों में से एक होते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें टक किया जाए, पंप किया जाए। इसे हासिल करने का सबसे कारगर तरीका है पुश-अप्स करना। लड़कियों को भोग की अनुमति है - हम क्लासिक पोज़ में पुश-अप्स नहीं करेंगे, बल्कि अपने घुटनों से करेंगे। फर्श से 8-10 बार पुश अप करें, फिर धीरे-धीरे लिफ्टों की संख्या बढ़ाएं।

अगला व्यायाम आपकी बाहों को भी कस देगा। अपनी पीठ के साथ कुर्सी पर खड़े हो जाओ, मेज के किनारे। अपनी हथेलियों को सतह पर रखें, अपने पैरों को आराम दें। अपनी बाहों को कोहनी पर धीरे से मोड़ना शुरू करें, अपने शरीर के वजन को अपनी बाहों पर कम करें, अपनी कोहनी को और मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वास्तव में, ये पुश-अप्स हैं, बस एक अलग स्थिति में किए जाते हैं। आदर्श पुश-अप के लिए, आपको व्यावहारिक रूप से अपनी लूट के नीचे फर्श की सतह तक पहुंचना चाहिए। अपना समय लें, हो सकता है कि यह तुरंत पूरी तरह से काम न करे।

आर्म टोन पर अंतिम पाठ। अपनी बाहों को शरीर के समकोण पर फैलाएं। ऐसा कुछ मिनट तक करते रहें जब तक कि आप थक न जाएं। ऐसा लग सकता है कि व्यायाम बहुत सरल है। लेकिन हकीकत में यह काफी कारगर है।

पेट के आयतन को कम करने के लिए व्यायाम

कमर और कूल्हों में आयतन कम करना हमेशा मुश्किल होता है, इसलिए पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम अब सिद्धांत रूप में सबसे लोकप्रिय प्रकार की गतिविधियों में से एक है। जटिल अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर काम पर आधारित है। अपने वर्तमान क्षेत्र में सबसे प्रभावी वजन घटाने के अभ्यासों पर विचार करें:

प्रारंभिक स्थिति - चटाई पर सपाट लेटना

अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटने के क्षेत्र में न झुकें। हम उन्हें फर्श की सतह के संबंध में एक तीव्र कोण पर स्थापित करते हैं। हम थोड़ी देर के लिए स्थिति को पकड़ते हैं, अपने पैरों को पीछे ले जाते हैं। पीठ, श्रोणि गतिहीन हैं।

पाठ में सुधार करने का एक तरीका - जब पैर उठाए जाते हैं, तो आप "कैंची" करना शुरू कर सकते हैं

पिछले एक के समान एक व्यायाम, एक अंतर के साथ - हम अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाते हैं जब तक कि पैरों और फर्श के बीच पूरी तरह से समकोण दिखाई न दे। पाठ का धीमा निष्पादन सबसे प्रभावी होगा।

घेरा

घेरा - प्रति कसरत कम से कम 15 मिनट मोड़ें, कमर का आयतन कम होगा।

नियमित रूप से घर पर व्यायाम का एक सेट करना, नफरत वाले पेट, बड़े पक्षों की मात्रा को स्थायी रूप से कम करना संभव होगा।

नितंबों के लिए व्यायाम

एक पतला, टोंड पांचवां बिंदु कई लड़कियों के लिए एक वास्तविक सपना होता है। क्या आपको लगता है कि घर पर शारीरिक व्यायाम करने से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त नहीं हो पाएंगे? आप गलत हैं, हम आपको सारे राज बताएंगे ताकि आप छोटे से छोटे शॉर्ट्स में भी परफेक्ट दिखें।

अपने संपूर्ण बट को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका स्क्वैट्स के साथ है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। इन नियमों के बारे में मत भूलना, प्रति सत्र 30-50 बार स्क्वाट करें। यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो 10-15 स्क्वैट्स से शुरू करें, फिर संख्या बढ़ाएं। व्यायाम को 2-3 सेटों में विभाजित करने की अनुमति है।

अब चलो कूदने के लिए आगे बढ़ते हैं। नीचे बैठो, तेजी से कूदो, पूरे शरीर को फैलाओ। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, प्रति सत्र लगभग 15 बार।

अंतिम व्यायाम - सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, पीठ सीधी। अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि बिना कुर्सी के बैठना। घुटने लगभग 90 डिग्री और कूल्हे फर्श के समानांतर होने चाहिए। जितनी देर हो सके इस मुद्रा में रहें।

पीठ के व्यायाम

पीठ पर काम करना हमेशा उपयोगी होता है - गतिहीन कार्य के दौरान, यह घंटों तक गतिहीन स्थिति में रहता है, जिसके परिणामस्वरूप रीढ़ के काम में दर्द, व्यवधान होता है। इससे बचने के लिए कॉम्प्लेक्स में समझदारी से बैक फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज शामिल करें। घर पर वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक में कुछ इस तरह होना चाहिए।

सबसे पहले चटाई पर लेट जाएं, पीठ के बल लेट जाएं, हाथों को फर्श के समानांतर रखें और पैरों को घुटनों पर मोड़कर रखें। हथेली आराम करो, अपनी गांड ऊपर उठाओ। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर अपनी गांड को फर्श पर नीचे करें। 30 बार दोहराएं।

दूसरा पाठ - पिछले अभ्यास की तरह, प्रारंभिक स्थिति में लेट जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को फर्श की सतह पर लंबवत उठाएं, अधिमानतः अपने गधे को सतह से फाड़ दें। इसके बाद, अपने पैरों को नीचे करें, शरीर को ऊपर की ओर खींचे हुए हाथों तक खींचें। वैकल्पिक रूप से शरीर के निचले आधे हिस्से को सतह से, फिर शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को फाड़ दें।

पैरों, कूल्हों के लिए व्यायाम

पैरों और कूल्हों के वजन घटाने के लिए वास्तव में प्रभावी व्यायाम खोजना मुश्किल है। हमने सबसे अच्छे विकल्प चुने हैं।

हम स्क्वाट की विविधता के साथ शुरू करते हैं। पैर, घुटने थोड़े अलग, अपनी पीठ बिल्कुल सीधी रखें। मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा को तनाव में रखते हुए, सुचारू रूप से आधा-स्क्वाट करें। हम मुद्रा में रहते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। पीठ एक बोर्ड की तरह सपाट होनी चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति - पीठ की सतह पर सपाट लेटकर हथेलियों को बट के नीचे रखें। पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर उन्हें विपरीत दिशाओं में धकेलें, उन्हें वापस लाएं। एक समान स्थिति में "कैंची" बनाने की अनुमति है।

हम एक तरफ लेट जाते हैं, चाहे कोई भी हो, पैर को घुटने पर मोड़ें। शीर्ष पर स्थित पैर को तब तक ऊपर उठाया जाता है जब तक कि वह रुक न जाए। अचानक आंदोलनों के बिना, पाठ सुचारू रूप से किया जाता है। हम दूसरे पैर से लिफ्टों को दोहराते हैं। इस आसान तरीके से हम इनर जांघों को सही करेंगे।

काष्ठफलक

आधुनिक व्यायाम की रानी - बार का उल्लेख नहीं करना असंभव है। बार को विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन व्यायाम करने के लिए नियमों का पालन करना अनिवार्य है। जब शरीर सही ढंग से स्थित होता है, तो अधिकतम संख्या में मांसपेशियां शामिल होंगी। हम एक अभ्यास के साथ पूरे पाठ को समेकित करेंगे।

हम कोहनियों पर झुककर लेटने पर जोर देते हैं। पैरों को पीठ और नितंबों के साथ एक सीधी रेखा में फैलाया जाता है। हम मांसपेशियों की अधिकतम संख्या में खिंचाव करते हैं, एक मुद्रा में फ्रीज करते हैं। शुरू करने के लिए, आपको 30 सेकंड के लिए बार को पकड़ना होगा। फिर, प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, कुछ सेकंड जोड़ें। मुख्य बात जल्दी नहीं है - पहली बार में बार को कई मिनट तक रखने की आवश्यकता नहीं है। अगर ऐसा होता भी है, तो अगले दिन आपको अपने वर्कआउट के साथ इसे ज़्यादा करने का पछतावा होगा।

प्लैंक करने के और भी तरीके हैं।

साइड प्लैंक - शरीर को शुरुआती स्थिति से बग़ल में मोड़ें, निचले हाथ पर जोर दें। शरीर की रेखा, जब सही ढंग से की जाती है, सपाट होनी चाहिए। दूसरी ओर, एक ब्रेक के बाद, आप इसे फिर से कर सकते हैं।

पैरों में से एक पर, एक क्लासिक तख़्त किया जाता है, केवल किसी भी पैर को सीधे ऊपर उठाने के साथ। एक ब्रेक के बाद, आप इसे दूसरे पैर से दोहरा सकते हैं।

एक फैला हुआ हाथ - एक क्लासिक तख्ती, लेकिन जोर एक हाथ पर है। दूसरा पूरे शरीर के साथ एक ही पंक्ति में फैला हुआ है। फिर हाथ बदला जा सकता है।

प्रशिक्षण से पहले

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको ट्यून इन करने की आवश्यकता है। यह अजीब लगता है, लेकिन सकारात्मक दृष्टिकोण रखना आधी लड़ाई है। यदि आप शक्ति से अभ्यास करते हैं, तो प्रभाव शून्य होगा। तेज़ मज़ेदार संगीत चालू करें, अपने आप पर मुस्कुराएं, कक्षा में उतरें।

आखिरी बार जब आपको कक्षा से पहले खाने की ज़रूरत होती है तो कसरत शुरू होने से 2-3 घंटे पहले होती है। बंद पेट पर कभी भी व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है।

कक्षाओं के लिए एक समय चुनें - दिन, घंटे निर्धारित करें। अपने परिवार को उनके व्यवसाय के बारे में जाने दें ताकि आप अपने लिए एक घंटा समर्पित कर सकें। विशेषज्ञ सुबह 11 से 13 घंटे, शाम को 5 से 7 घंटे तक अभ्यास करने की सलाह देते हैं। लेकिन व्यक्तिगत रूप से आपके लिए सुविधाजनक होने पर शरीर को सुनना, प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। हम अलग हैं, हमारे पास अलग-अलग समय पर गतिविधि के चरण हैं, इसलिए कोई भी इस मामले में सार्वभौमिक सलाह नहीं देगा।

पानी पिएं - पाठ के दौरान आप सक्रिय रूप से पसीना बहाएंगे, तरल पदार्थ खो देंगे। आपको तुरंत पानी की आपूर्ति को फिर से भरने की जरूरत है, लेकिन पानी को अपने आप में जबरदस्ती न डालें। प्यास लगने पर पिएं।

कपड़े, एक गलीचा कक्षाओं के लिए महत्वपूर्ण वस्तुएँ हैं। आरामदायक खेलों का चयन करें, जांच लें कि कपड़ा फैला हुआ है, आंदोलन में बाधा नहीं है। स्थिरता के लिए चटाई की आवश्यकता होती है, ताकि संतुलन न खोएं, अभ्यास के एक सेट के दौरान गिरें नहीं। बेहतर होगा कि मैट को शीशे के सामने रखें ताकि आप साइड से एक्सरसाइज की शुद्धता को नियंत्रित कर सकें।

उचित पोषण

नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करते हुए, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। लेकिन आदर्श रूपों को प्राप्त करने के लिए, बिजली व्यवस्था को बदलना सबसे अच्छा है। सख्त आहार सहायक नहीं हैं: उन पर बैठकर, समानांतर में खेल के लिए जाना मुश्किल है, इसके अलावा, आहार के बाद, वजन वापस आ जाता है। आदर्श विकल्प उचित पोषण है। इस भोजन प्रणाली के साथ, आप आहार के सख्त ढांचे में नहीं हैं, आप अपने पसंदीदा व्यंजनों को अनुकूलित कर सकते हैं, उन्हें सही बना सकते हैं और अपनी मर्जी से खा सकते हैं।

पीपी के मूल सिद्धांत:

नाश्ता - धीमी कार्बोहाइड्रेट, आदर्श - दूध या पानी के साथ अनाज।
दोपहर का भोजन - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, उदाहरण के लिए, एक साइड डिश के लिए एक प्रकार का अनाज के साथ उबली हुई मछली।
रात का खाना - प्रोटीन और सब्जियां, कम स्टार्च वाली सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट।
नाश्ता - नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ साथ दोपहर की चाय के बीच। आप दही, मेवा और फल खा सकते हैं।
खूब साफ पानी पिएं - शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय से बचें।
ताजे फल और सब्जियां ज्यादा खाएं। अगर आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो कड़वी चॉकलेट और शहद का आनंद लें।

तो चलिए घर पर व्यायाम करने के नियमों को संक्षेप में बताते हैं। वार्म-अप से शुरू करें, धीरे-धीरे, सावधानी से व्यायाम करें। व्यायाम को 10 से एक बार सही ढंग से करना बेहतर है, लेकिन गलत तरीके से। इसे ज़्यादा न करें, पहली कसरत के अगले दिन आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा, लेकिन आपको पूरी तरह से थकना नहीं चाहिए। आपको आवश्यक मांसपेशी समूहों पर प्रशिक्षित करें, लेकिन शरीर के बाकी हिस्सों के बारे में मत भूलना। यहां तक कि अगर आपका पेट बिल्कुल सपाट, सपाट है, तो भी आपकी मांसपेशियों को टोन रखने के लिए कुछ व्यायाम चोट नहीं पहुंचाएंगे। आदर्श रूप से एक ही समय पर नियमित रूप से व्यायाम करें। व्यायाम के दौरान और तुरंत बाद पानी पिएं। पूर्णतावादियों के लिए, हम आपको पीपी के नियमों के अनुसार खाने की सलाह देते हैं।

सफल वर्कआउट, हमेशा स्लिम और आकर्षक रहें।