पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम। पुरुषों के लिए घर पर करने के लिए आवश्यक व्यायाम

यह होम वर्कआउट प्रोग्राम शुरुआती और एक निश्चित प्रशिक्षण अनुभव वाले लोगों दोनों के लिए बनाया गया है। सभी सिफारिशों के सख्त पालन के साथ, इस कसरत कार्यक्रम की मदद से, आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि कक्षाएं घर पर आयोजित की जाएंगी।

इससे पहले कि आप इस सामग्री का अध्ययन शुरू करें, परिचयात्मक भाग को पढ़ना सुनिश्चित करें। लेख के शीर्ष पर परिचयात्मक भाग का लिंक दिया गया है।

पहला दिन (सोमवार)

तो चलिए सोमवार से अपना प्रशिक्षण शुरू करते हैं। हमारे बाइसेप्स आज लोड होंगे। ऐसा करने के लिए हम खड़े होकर बाइसेप्स के लिए डंबल उठाने जैसी एक्सरसाइज का इस्तेमाल करते हैं। हम शुरू में डम्बल के वजन का चयन इस तरह करते हैं कि आप विफलता के लिए 20-25 पुनरावृत्ति कर सकते हैं और इसके साथ 5-7 दृष्टिकोण कर सकते हैं।प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, दोहराव की संख्या कम हो जाएगी, और यदि यह घटकर 10-12 गुना हो जाती है, तो डम्बल के वजन को उस बिंदु तक कम करना आवश्यक है जिसके साथ आप फिर से 20-25 बार प्रदर्शन कर सकते हैं। अगला, हम "हथौड़ों" जैसे व्यायाम के साथ मांसपेशियों को समाप्त करते हैं यह उन मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है जो पिछले एक कम हद तक उपयोग करते थे। हम प्रत्येक दृष्टिकोण में उपयुक्त भार का चयन करते हुए, 3-5 दृष्टिकोण 15-25 बार करते हैं।

दूसरा दिन (मंगलवार)

आज का मुख्य कार्य पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी तीन बंडलों को अच्छी तरह से काम करना होगा, इसके लिए हम फर्श से पुश-अप्स का उपयोग करेंगे। छाती के मध्य भाग को प्रशिक्षित करने के लिए, हम क्लासिक पुश-अप का उपयोग करते हैं, 15-30 बार के 3-5 सेट करते हैं। छाती के ऊपरी बंडलों को प्रशिक्षित करने के लिए, हम अपने पैरों को बेंच पर फेंकने के साथ पुश-अप करते हैं, साथ ही 15-30 बार के 3-5 सेट भी करते हैं। निचली छाती को प्रशिक्षित करने के लिए, हम 15-25 बार के 3-5 सेट बेंच से पुश-अप करते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिकतम एकाग्रता के साथ पुश-अप्स करें। व्यायाम को धीरे-धीरे, हड़बड़ी में करें, यह महसूस करते हुए कि प्रत्येक तंतु एक भार प्राप्त कर रहा है। यदि आपको दी गई संख्या में दोहराव करना मुश्किल लगता है, तो पहले अपने घुटनों से पुश-अप करें।

तीसरा दिन (बुधवार)। मनोरंजन

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, दो दिनों के प्रशिक्षण के बाद, एक दिन का आराम आता है। इसे ठीक करने का प्रयास करें। दिन में कम से कम 8 घंटे की नींद लें, अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं और जितना हो सके वसा की मात्रा कम करें। मालिश या सौना की यात्रा सहायक होगी।

चौथा दिन (गुरुवार)

हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम का चौथा दिन डेल्टोइड मांसपेशियों (कंधे) को समर्पित होगा। आइए एक अभ्यास से शुरू करें जैसे कि बैठे हुए डंबेल प्रेस। गोले के उचित वजन का चयन करते हुए, हम इसे 5-6 दृष्टिकोण 20-25 बार करते हैं। अगला, हम एक अलग व्यायाम करते हैं - डम्बल को 15-25 बार के 3-5 सेटों में फैलाते हैं। हम अपने सामने डंबल उठाकर वर्कआउट खत्म करते हैं, साथ ही 15-25 बार के 3-5 सेट भी करते हैं।

पांचवां दिन (शुक्रवार)

प्रशिक्षण के पांचवें दिन, हम पीठ की मांसपेशियों को लोड करते हैं। ऐसा करने के लिए, हम एक विस्तृत पकड़ के साथ बार पर पुल-अप करते हैं। हम प्रत्येक में अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ 5-8 दृष्टिकोण करते हैं। इस क्षेत्र में, लेकिन जरूरी नहीं, हम एक डंबल पंक्ति को एक झुकाव में करते हैं - 15-20 बार के 3-5 सेट। यह लैट्स पर लोड को अधिकतम करेगा। कसरत के अंत में, आपको ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को काम करना चाहिए, इसके लिए हम डम्बल के साथ श्रग करते हैं: 4-7 दृष्टिकोण, 20-25 बार।

दोहराव की संख्या: अधिकतम दृष्टिकोणों की संख्या: 5-8

प्रतिनिधि: 15-20 दृष्टिकोणों की संख्या: 3-5

प्रतिनिधि: 20-25 दृष्टिकोणों की संख्या: 4-7

छठा दिन (शनिवार)। मनोरंजन

दिन सात (रविवार)

हम प्रशिक्षण के सातवें दिन ट्राइसेप्स को समर्पित करते हैं। उन्हें बाहर निकालने के लिए, आइए फर्श से संकीर्ण पुश-अप्स के साथ शुरू करें और 5-7 दृष्टिकोणों को 15-25 बार करें। इसके बाद बेंच से रिवर्स पुश-अप किया जाता है - 20-50 बार के 4-5 सेट (कूल्हों पर डम्बल के साथ किया जा सकता है)। उसके बाद, हम सिर के पीछे से एक डंबल के साथ हाथ का विस्तार करते हैं: 15-20 बार के 3-5 सेट, इस प्रकार ट्राइसेप्स को "खत्म करना"।

प्रतिनिधि: 15-25 दृष्टिकोणों की संख्या: 5-7

प्रतिनिधि: 20-50 दृष्टिकोणों की संख्या: 4-5

प्रतिनिधि: 15-20 दृष्टिकोणों की संख्या: 3-5

आठवां दिन (सोमवार)

चक्र में अंतिम व्यायाम डम्बल स्क्वाट है। हम 5-7 दृष्टिकोण 20-25 बार करते हैं। उसके बाद, हम सीधे पैरों पर कर्षण करते हैं (दोनों पीठ के निचले हिस्से और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां शामिल होते हैं) 4-5 15-25 बार तक पहुंचते हैं।

प्रतिनिधि: 5-7 दृष्टिकोणों की संख्या: 20-25

प्रतिनिधि: 15-25 दृष्टिकोणों की संख्या: 4-5

दिन नौ (मंगलवार)। मनोरंजन

हम एक या दो दिन और आराम करते हैं और फिर से चक्र शुरू करते हैं। उचित आराम और उचित पोषण के बारे में मत भूलना। हम अधिक अंडे, डेयरी उत्पाद, मांस और मछली खाते हैं।

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महत्वपूर्ण जानकारी!

प्रत्येक चक्र के बाद, कुछ अभ्यासों को दूसरों के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता होगी। इसलिए दूसरे चक्र के पहले दिन खड़े रहते हुए बाइसेप्स के लिए डंबल उठाने के बजाय, एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स करना चाहिए, और तीसरे चक्र के पहले दिन, बैठते समय बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना चाहिए। इसके अलावा चौथे दिन, हम वैकल्पिक रूप से बैठे डंबल प्रेस को अर्नोल्ड प्रेस के साथ और फिर शोल्डर ब्रोच के साथ बदलते हैं। प्रशिक्षण के पांचवें दिन, सिर के पीछे पुल-अप के साथ वैकल्पिक रूप से छाती तक पुल-अप करें। सातवें दिन, हम ढलान में दो भुजाओं के विस्तार के साथ सिर के पीछे से डंबल के साथ भुजाओं के विस्तार को वैकल्पिक करते हैं। आठवें दिन, हाथों में डम्बल के साथ फेफड़ों के साथ बारी-बारी से सीधे पैरों पर खींचें। मांसपेशियों को एक विविध भार देने और उन्हें अभ्यस्त होने और ढलने से रोकने के लिए यह सब आवश्यक है। साथ ही, विभिन्न व्यायाम एक ही मांसपेशी समूह पर अलग तरह से कार्य करते हैं और उनका विस्तार बेहतर हो जाता है। सभी वैकल्पिक अभ्यासों की जानकारी के लिए शीर्षक देखें

क्या आप घर पर व्यायाम करना पसंद करते हैं? उनकी प्रभावशीलता के बारे में संदेह? तो, घर पर भी, सही दृष्टिकोण के साथ, आप काफी प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं। इसके बारे में हम आपको बताएंगे! प्रस्तावित अभ्यास घर और जिम दोनों में किया जा सकता है।

हालांकि, इस प्रशिक्षण के संबंध में, शारीरिक व्यायाम में विशेष उपकरणों का उपयोग शामिल है:

• कूदने की रस्सी
• क्षैतिज पट्टी (नियमित क्रॉसबार)
• पुश-अप्स के लिए बार, और यदि घर पर हैं, तो उन्हें उच्च-समर्थित कुर्सियों की एक जोड़ी से बदलें
• डम्बल की एक जोड़ी (आप वजन ले सकते हैं)

प्रस्तावित कार्यक्रम में घर पर व्यायाम में दस कसरत शामिल हैं, जिन्हें दो बार एक सर्कल में पूरा किया जाना चाहिए। कार्यक्रम की अवधि 80-100 दिन है। आपको हर 4-5 दिनों में एक बार इस पर प्रशिक्षण देना चाहिए, बाकी समय - ठीक होने के लिए आपका पूरा आराम।

यदि कसरत ने वांछित परिणाम लाए हैं, और वे होंगे, तो हम आपको विश्वास दिलाते हैं, फिर पूरे सप्ताह का ब्रेक लें और इस कार्यक्रम के साथ फिर से शुरू करें।

पोषण

किसी भी अन्य लक्ष्य-उन्मुख कसरत के साथ, आपको दिन में 4-6 बार खाना चाहिए, हल्के नाश्ते और खेल पोषण की गिनती नहीं करनी चाहिए। उत्पादों के लिए, प्रोटीन और अनाज को वरीयता दें। आपको हर दिन कम से कम दो लीटर पानी पीने की जरूरत है।

मनोरंजन

जहां तक ​​सेट और एक्सरसाइज के बीच आराम की बात है। आपको डेढ़ से दो मिनट आराम करना चाहिए, और नहीं, बल्कि इसलिए कि एक नया दृष्टिकोण या व्यायाम नए जोश के साथ किया जा सकता है।

घर पर व्यायाम करें

पहली कसरत

• सामान्य वार्म-अप, 5 मिनट के लिए रस्सी कूदना।

• क्रॉसबार पर। 2-4-6-8-10-12- अधिकतम -12-8-4 प्रतिनिधि के 10 सेट करें (अधिकतम भी एक दृष्टिकोण है जिसमें आपको अधिकतम संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता होती है)।

• दो बेंच (कुर्सियों) से ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप। अधिकतम दोहराव के साथ 4 सेट।

• बारी-बारी से आगे के फेफड़े। इस मामले में, बेल्ट पर हाथ। दो सेटों में अधिकतम प्रतिनिधि करें।

दूसरा कसरत

• सामान्य वार्म-अप, 5 पुश-अप, 5 स्क्वैट्स (यह 3 मिनट तक चलने वाला एक सर्कल है)।

• बॉडीवेट स्क्वाट। अधिकतम प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
• लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है। अधिकतम प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

3-5 मिनट के लिए अपने कसरत के अंत में, बस घूमें, आराम करें।

तीसरा कसरत

• बार पर छाती तक खींचना। 4-8-12-अधिकतम-12-8-4 प्रतिनिधि के 7 सेट
• फर्श से पुश-अप्स। अधिकतम प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
• जंप स्क्वाट अधिकतम प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

कसरत के अंत में, शांत हो जाओ। 5 मिनट के लिए बार पर रुकें।

चौथा कसरत

• सामान्य वार्म-अप, रस्सी कूदना, 5 मिनट के लिए

• असमान सलाखों पर डुबकी। 2-4-6-8-10-12 के 10 सेट- अधिकतम 12-8-4 प्रतिनिधि।

• बारी-बारी से 4 प्रयासों के लिए एक हाथ से बार पर लटकाना।
• लेटने की स्थिति से हाथ और पैर उठाना। अधिकतम प्रतिनिधि के 3 सेट।

कसरत के अंत में एक अड़चन होगी - 5 मिनट के लिए बार पर लटकाएं।

पांचवां कसरत

• सामान्य वार्म-अप (साइड बेंड, आगे और पीछे) - 5 मिनट।
• बार पर खींच रहा है। 4-8-12-अधिकतम-12-8-4 प्रतिनिधि के 7 सेट।

• असमान सलाखों पर डुबकी। अधिकतम प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

• पैरों को आगे की ओर, हाथों को कमर पर रखकर बारी-बारी से फेफड़े। अधिकतम प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
• शरीर को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना। अधिकतम प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

अपने वर्कआउट के अंत में, 5 मिनट तक स्ट्रेच करें।

छठी कसरत

• सामान्य वार्म-अप, जगह में कूदने के 5 मिनट।
• स्क्वाट्स, बाहें छाती के ऊपर से पार हो गईं। अधिकतम प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
• अपने हाथों से अपने बेल्ट पर आगे के फेफड़ों को बारी-बारी से। अधिकतम प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
• फर्श से पुश-अप्स। 1 सेट में अधिक से अधिक दोहराव करें।

• लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है। 1 सेट में अधिक से अधिक दोहराव करें।

अपने वर्कआउट के अंत में 5 मिनट तक स्ट्रेच करें।

सातवीं कसरत

• सामान्य वार्म-अप, 5 पुश-अप + 5 स्क्वैट्स (यह एक सर्कल है और इसी तरह 5 मिनट के लिए)।
• बाइसेप्स के लिए ऊपर खींचना। 2-4-6-8-10-12 के 10 सेट- अधिकतम 12-8-4 प्रतिनिधि।

• असमान सलाखों पर डुबकी। 4 सेट 4-8-12- अधिकतम प्रतिनिधि।

अंत में, अड़चन - 5 मिनट के लिए बार पर लटकाएं।

आठवीं कसरत

• सामान्य वार्म-अप, साइड बेंड, फॉरवर्ड। 5 मिनट प्रदर्शन करें।
• फर्श से पुश-अप्स। अधिकतम प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

• स्क्वाट, हाथ सिर के पीछे। अधिकतम प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
• बारी-बारी से एक तरफ बार पर लटका हुआ। 2 प्रत्येक के पास जाता है।
• लेटते समय धड़ को ऊपर उठाना। अधिकतम प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

नौवां प्रशिक्षण

• बार पर खींच रहा है। सेट: 5, प्रतिनिधि: 10-12।

• लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है। अधिकतम 5 प्रतिनिधि करें।

अपने कसरत के अंत में 5 मिनट के लिए शांत हो जाओ - आराम करो, आगे बढ़ें।

दसवीं कसरत

• सामान्य वार्म-अप - रस्सी कूदने के 5 मिनट।
• ट्रंक के आगे के मोड़ के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप करें। सेट: 5, प्रतिनिधि: 10-12।

• लेटते समय हाथ और पैर को एक साथ उठाना। अधिकतम प्रतिनिधि के 5 सेट।

अपने वर्कआउट के अंत में 5 मिनट के लिए हल्के डंबल पुलओवर करें।

यहाँ घर पर कुछ शारीरिक व्यायाम हैं जो जिम के लिए भी उपयुक्त हैं।

रेलगाड़ी!

उन सभी पुरुषों को नमस्कार जो खुद को पाना चाहते हैं पुरुषों के लिए एक प्रभावी घरेलू कसरत कार्यक्रम... आप सही जगह पर आए हैं, क्योंकि इस समीक्षा में हमने आपके लिए घर पर कसरत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों का चयन किया है। अक्सर, जिम में नियमित रूप से प्रशिक्षण के अवसर की कमी एक सुंदर और फिट शरीर के लिए मुख्य बाधा है। इसलिए, हम तुरंत मजबूत सेक्स के लिए जरूरी सवाल का जवाब देंगे, क्या घर पर धड़ को पंप करना और कसना संभव है? हाँ आप कर सकते हैं! बेशक, कार्यक्रम जिम के लिए प्रदान किए गए कार्यक्रम से थोड़ा अलग होगा, क्योंकि बहुत सारे नवीनतम सिमुलेटर हैं जिनके लिए आपको अपनी प्रशिक्षण योजना को समायोजित करने की आवश्यकता है।

कार्यक्रम क्या है?

घर पर व्यायाम करने का निर्णय लेने के बाद, प्रशिक्षण प्रक्रिया के मुख्य कारक को मत भूलना। अर्थात्, ऐसे मानदंड:

• किसी भी कसरत की शुरुआत अच्छे वार्म-अप से होनी चाहिए;
• अपने आप को एक प्रशिक्षण डायरी या योजना रखें और इसका सख्ती से पालन करें, भार और दोहराव में सुधार या वृद्धि करें। आगे की प्रगति के लिए अपनी प्रशिक्षण योजना में विविधता लाना न भूलें;
• सबसे पहले, भार का पीछा न करें, सब कुछ समझदारी से करें। इसे ज़्यादा मत करो, लेकिन अगर प्रशिक्षण के दौरान आप मनाते हैं कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो इसे करें;
• प्रदर्शन की गुणवत्ता पर जोर दिया जाना चाहिए, तभी आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या जोड़ सकते हैं, लेकिन लिखना बंद न करें और सब कुछ सही ढंग से करें;
• प्रेरणा लो। वह मुश्किल समय में आपकी मदद करेगी।

बेशक, होम वर्कआउट की भी अपनी कमियां हैं। एक महत्वपूर्ण नुकसान यह है कि आपके पास घर पर विशेष व्यायाम उपकरण नहीं हैं। लेकिन यह सामान्य समस्या भी आसानी से हल हो सकती है। यदि संभव हो, तो हम एक बंधनेवाला बारबेल और डम्बल खरीदने की सलाह देते हैं। वजन समायोजन में जुदा करने योग्य सूची सहायता। नतीजतन, आपको अतिरिक्त हार्डवेयर खरीदने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप डम्बल खरीदने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, तो आप वैकल्पिक तरीकों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने आप को साधारण वज़न बनाएं। डम्बल के बजाय, पानी और रेत के साथ विभिन्न आकार की बोतलें काम करेंगी। याद रखें कि कोई भी महंगी व्यायाम मशीन या आपके घरेलू उपकरण नियमित कसरत की जगह नहीं ले सकते।

घर पर आयरन फ्री वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं

अपने कसरत का समय निर्धारित करते समय, प्रगति के लिए संपूर्ण पुनर्प्राप्ति चक्र और गुणवत्ता आराम पर विचार करें। सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना आदर्श है। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार, शुक्रवार। हर दिन आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता होती है। आज आपके पास कोई भी मांसपेशी समूह क्यों न हो, हमेशा अच्छी तरह वार्मअप करने का प्रयास करें। सिर से लेकर पैरों के तलवों तक आपको हर लिगामेंट को अलर्ट पर रखना चाहिए। दिन में कम से कम 8 घंटे की नींद लें और अच्छी तरह से प्रोटीनयुक्त भोजन करें। वार्म-अप में क्या करें:

1. गर्दन को आगे-पीछे और दाएं से बाएं घुमाएं;
2. कंधे का क्षेत्र - गोलाकार घुमाव, हाथ, कैंची, आगे और पीछे;
3. शरीर का शरीर - आगे और पीछे झुकता है, बाएं से दाएं;
4. श्रोणि झुकाव और रोटेशन;
5. स्क्वैट्स को लूटना;
6. जगह में कूदना।

इन सबके अलावा, हम आपको फेफड़ों को जोड़ने की सलाह देते हैं: हम एक पैर हमारे सामने रखते हैं, और बस एक दोस्त को घुटने पर मोड़ते हैं। अब आइए एक शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम को देखें। यदि आप अभी खेल की दुनिया से परिचित होना शुरू कर रहे हैं, तो आपको डम्बल या वेट की आवश्यकता नहीं होगी। आपका वजन पर्याप्त है, लेकिन सभी आंदोलनों को आदर्श और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

शरीर के वजन वाले पुरुषों के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम

सोमवार – हाथ, छाती और पीठ.

पुश-अप्स आपकी बाहों और छाती को पंप करने के लिए बहुत अच्छे हैं। शुरुआती दिनों में, आपको क्लासिक पुश-अप्स करने की ज़रूरत है, या यों कहें, कंधे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, आंखें आगे देखें, पैर एक साथ। 12-16 प्रतिनिधि के 4 सेट करें। हथियारों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप्स। सब कुछ इसी तरह से करें, कोहनियों को ही शरीर के खिलाफ दबाना चाहिए। 8-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। फिर डम्बल या रेत की बोतलें। एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें सीधे अपने सिर के पीछे से निचोड़ें। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। विस्तृत पकड़ के साथ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए पुल-अप। हर दो सप्ताह में वैकल्पिक व्यायाम करें। नैरो ग्रिप पुश-अप्स को असमान सलाखों पर पुश-अप्स में बदलें। धीरे-धीरे, आप अपने बेल्ट पर रेत की बोतल, डम्बल या वज़न के रूप में वज़न लटका सकते हैं। 12-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

अपनी पत्रिका में पहले परिणाम लिखें। धीरे-धीरे, हर दो सप्ताह में एक बार, आप कभी-कभी 1 दोहराव जोड़ सकते हैं। हर काम को सही तकनीक के साथ करना याद रखें। प्रेस के अंत में। क्लासिक क्रंचेस: सोफे के नीचे पैर, सिर के पीछे हाथ, शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि घुटने कोहनी को न छू लें। 16-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। व्यायाम बाइक: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में, पैर ऊपर और साइकिल की तरह मोड़ें। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। फिर मसल्स मास हासिल करने के लिए आराम और पोषण करें।

बुधवार – पैर, पेट.

पैरों को मजबूत किया जाना चाहिए और वापस सामान्य स्थिति में लाया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण में स्क्वैट्स को शामिल करना होगा। यहां आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में रखते हैं, और बहुत नीचे तक लूट स्क्वाट करते हैं, लेकिन पीठ भी समान होनी चाहिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है। 20-25 प्रतिनिधि के 4 सेट करें। फिर हम फेफड़ों की ओर बढ़ते हैं। आप पहले से ही जानते हैं कि उन्हें कैसे करना है, इसलिए 12-16 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। अंतिम पैर का व्यायाम पैर के अंगूठे का होगा। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने पैर की उंगलियों पर 25 प्रतिनिधि के 4 सेट करें। यहां भार बछड़े की मांसपेशियों पर केंद्रित है।

शुक्रवार – कार्डियो और एब्स।

इस दिन हम शरीर को आराम देंगे, और चर्बी से छुटकारा दिलाएंगे। इसलिए सबसे अच्छा विकल्प यही होगा कि आप पार्क में जाएं और कम से कम 40 मिनट तक दौड़ें। तब आप रस्सी पर थोड़ा कूद सकते हैं। 5-10 मिनट पर्याप्त होंगे। यदि बाहर मौसम खराब है, तो आप केवल चलने वाली प्रक्रियाओं को रस्सी से बदल सकते हैं। लेकिन इस बार आपको कम से कम 25 मिनट कूदना है।

अब प्रेस के प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हैं। क्लासिक क्रंचेस। 20-40 प्रतिनिधि के 4 सेट। पैर आपकी पीठ के बल लेटते हुए 90 डिग्री ऊपर उठाते हैं, हाथ आपके सिर के पीछे। 12-14 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

अपने आकार को बेहतर बनाने के लिए, आप अतिरिक्त खेल पोषण उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन, यदि संभव हो तो, स्वयं खरीदें। ठीक है, या आप घर पर प्रोटीन शेक बनाने के तरीके के बारे में लेख पढ़ सकते हैं। विटामिन के बारे में मत भूलना, उन्हें फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। अपने धड़ को आकार देने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप पेट के निर्वात जैसे व्यायाम से खुद को परिचित करें। मजबूत सेक्स के लिए, टेस्टोस्टेरोन जैसा एक बहुत ही महत्वपूर्ण हार्मोन, क्योंकि यह मांसपेशियों और ताकत को पंप करने के लिए जिम्मेदार है। संपूर्ण शरीर के निर्माण में सभी को शुभकामनाएँ। अपने सवाल कमेंट में पूछें।

पसंद किया? अपने दोस्तों को बताएँ।

बहुत से लोग मानते हैं कि अगर हाथ में सिमुलेटर नहीं हैं, तो वे ऐसा नहीं कर सकते। वास्तव में, आप अपने वजन के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं - यह घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए आदर्श है। बेशक, डम्बल और बारबेल और व्यायाम उपकरण के बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना कोई आसान काम नहीं है। लेकिन आप चाहें तो अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रख सकते हैं या घर पर कुछ अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं!

पर्याप्त वजन वाले व्यायाम हैं। और अगर आपके पास एक सहायक है, तो आप व्यायाम में विविधता ला सकते हैं और भार बढ़ा सकते हैं।

यदि आप यात्रा कर रहे हैं या आपके पास कोई उपकरण नहीं है जिसका उपयोग प्रशिक्षण में किया जा सकता है, तो कम से कम एक विस्तारक प्राप्त करें। यह आसानी से किसी भी बैग में फिट हो जाता है।

हम इस प्रशिक्षण कार्यक्रम की अनुशंसा किसके लिए करते हैं?निश्चित रूप से अनुभवी एथलीटों के लिए नहीं! हम इसे शुरुआती लोगों के लिए सुझाते हैं - लड़के, लड़कियां, महिलाएं, पुरुष। उन सभी के लिए जिनके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, लेकिन प्रशिक्षण शुरू करने की इच्छा है।

तुम किस परिणाम की उम्मीद कर सकते हो?सब कुछ आपकी दृढ़ता और नियमित प्रशिक्षण पर निर्भर करेगा। यहां तक ​​​​कि अगर आप हर दिन फर्श से सिर्फ पुश-अप करते हैं, तो छह महीने में आप 1 दृष्टिकोण में 100 पुश-अप तक पहुंच सकते हैं। यह सिर्फ पुश-अप्स से गंभीर सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत है। और कार्यक्रम पूरे शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट है।
वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए, अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने का यह एक शानदार तरीका है। और शक्ति प्रशिक्षण के साथ, आपका चयापचय साधारण कार्डियो वर्कआउट (जैसे स्थिर बाइक पर) की तुलना में तेजी से बढ़ेगा।

अब हम उन अभ्यासों को सूचीबद्ध करेंगे जो हमारे में उपयोग किए जाते हैं घरेलू कसरत कार्यक्रम(संपर्क "डाउनलोड"नीचे)। हमने सबसे सरल, सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम खोजने की कोशिश की। उन सभी को घर पर किया जा सकता है, लेकिन कुछ को अतिरिक्त इन्वेंट्री की आवश्यकता होती है। आप कैसे चाहते हैं?

पुश अप
यह एक बेहतरीन अपर बॉडी वर्कआउट एक्सरसाइज है। यह पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेल्ट और कई स्टेबलाइजर मांसपेशियों का काम करता है। प्रस्तावित कार्यक्रम दोहराव की संख्या बढ़ाने पर केंद्रित है, जिसके बाद आप भार बढ़ाएंगे। उदाहरण के लिए, आप पानी की बोतलों से भरे बैकपैक पर रख सकते हैं। यह पुश-अप्स के लिए बहुत अच्छा होगा।
मान लीजिए कि आपकी सीमा 1 सेट में 12 पुश-अप्स है। इस मामले में, आपको वजन नहीं जोड़ना चाहिए। पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने पर काम करें। फिर, जब आप 20 पुश-अप कर सकते हैं, तो आप वजन बढ़ाते हैं ताकि आपके पास केवल 12 पुश-अप के लिए पर्याप्त ताकत हो।

कुर्सियों के बीच पुश-अप्स
ट्राइसेप्स को विकसित और मजबूत करने के लिए एक अच्छा व्यायाम। आमतौर पर, इस अभ्यास के लिए उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप 2 बेडसाइड टेबल या कुर्सियों को अगल-बगल रख सकते हैं और उनसे पुश-अप्स कर सकते हैं। लेकिन अपनी सुरक्षा के बारे में मत भूलना। फर्नीचर व्यायाम उपकरण जितना स्थिर नहीं है।

पुश-अप्स को इनलाइन करें
ये सामान्य पुश-अप हैं, लेकिन आपके पैर एक बेंच, कुर्सी, सोफे आदि पर हैं। यह आपको अपने ऊपरी छाती कसरत पर भार को केंद्रित करने की अनुमति देता है।

पुल अप व्यायाम
यह पीठ और बाजुओं के प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। आप अपने आप को स्वीडिश दीवार पर या द्वार में हटाने योग्य क्षैतिज पट्टी पर खींच सकते हैं। यदि आप 12 से अधिक बार खींच सकते हैं, तो अतिरिक्त प्रतिरोध का उपयोग करें।

रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स
इस मामले में, अधिकांश भार बाइसेप्स को स्थानांतरित कर दिया जाता है। यहां तक ​​कि बाइसेप्स को भी आपके अपने वजन से प्रशिक्षित किया जा सकता है!

हाइपरेक्स्टेंशन
यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है। यह बिस्तर के किनारे पर लेटकर किया जा सकता है। धड़ कमर के स्तर पर नीचे लटकता है। आपको फर्श पर गिरने से रोकने के लिए किसी को आपके पैर पकड़ना चाहिए।

स्क्वाट
अपने खुद के वजन के साथ, डीप स्क्वैट्स करना बेहतर है। आप अतिरिक्त वजन के रूप में डम्बल या भारी बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। डीप स्क्वैट्स क्वाड्स और ग्लूट्स का काम करते हैं।

फेफड़े
अच्छा पैर कसरत व्यायाम। आप डम्बल या अन्य वजन उठा सकते हैं और इस तरह भार बढ़ा सकते हैं।

एक पैर पर बैठना
अतिरिक्त भार के बिना यह व्यायाम प्रभावी है, क्योंकि एक पैर से आप अपने पूरे शरीर का भार उठाते हैं। संतुलन के लिए आप अपने हाथ से किसी चीज से चिपक सकते हैं।

पिंडली व्यायाम
एक पैर पर बारी-बारी से प्रदर्शन करना बेहतर होता है। इस प्रकार, भार 2 गुना अधिक होगा और आप अपने बछड़ों को बेहतर तरीके से पंप करेंगे। आप कोई भी बोझ उठा सकते हैं।

सीधे पैरों पर पैर आगे
एक उत्कृष्ट व्यायाम जो पूरे शरीर पर विशेष रूप से जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से पर तनाव डालता है। एक बोझ के रूप में, आप एक कनस्तर या पानी से भरी बोतल का उपयोग कर सकते हैं।

बेंच प्रेस खड़े या बैठे
आपको डम्बल, या किसी भी भारी चीज की आवश्यकता होगी जिसे एक हाथ में पकड़ा जा सके।

कुरकुरे झूठ बोलना
अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए बढ़िया व्यायाम।

लेटा हुआ पैर उठाना
"निचले" प्रेस के लिए व्यायाम करें।

कार्यक्रम

यह एक .PDF दस्तावेज़ (764 kb) है जिसमें दिन के हिसाब से व्यायाम तालिकाएँ (सोम, बुध, शुक्र) हैं। दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या इंगित की गई है + सिफारिशें। उन लोगों के लिए जो कुछ अभ्यासों को नहीं जानते हैं, हमने अलग-अलग पृष्ठों पर एक फोटो डाला है।

ऐसा कोई व्यक्ति नहीं है जो अच्छा स्वास्थ्य और अच्छा फिगर नहीं रखना चाहेगा, और पुरुषों में यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। इसके कई कारण हैं, और वे मौलिक रूप से भिन्न हैं, लेकिन प्राप्त करने के तरीके हमेशा समान होते हैं।

कुछ लोग घर पर ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक लगाने की कोशिश करते हैं, जो निस्संदेह सराहनीय है, लेकिन बहुत बेकार है। यदि आपको वास्तव में उच्च-गुणवत्ता वाले परिणाम की आवश्यकता है, तो किसी भी (यहां तक ​​\u200b\u200bकि सबसे सस्ती) बाइक और स्नीकर्स खरीदना बेहतर है, और फिर सुबह और शाम को ताजी हवा में चलें। यह दृष्टिकोण महान आराम में भिन्न नहीं है, लेकिन शरीर स्वास्थ्य प्राप्त करता है और वास्तव में मजबूत और अधिक स्थायी हो जाता है, जो सिमुलेटर वांछित होने पर भी प्रदान नहीं कर सकता है।

सभी अभ्यास 5 सेटों में 5 से 40 प्रेस से दोहराए जाते हैं। वजन बढ़ाने या प्रेस की संख्या बढ़ाने की कोशिश करने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि शरीर को धीरे-धीरे बढ़ने की आदत डालनी चाहिए।

अतिरिक्त पहलू और सारांश

पुरुषों के लिए होम वर्कआउट, किसी भी अन्य खेल की तरह, गुणवत्तापूर्ण पोषण के साथ होना चाहिए। भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए, लेकिन विटामिन कॉम्प्लेक्स हमेशा बना रहना चाहिए। खेलों के दौरान, शरीर बहुत बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है, जिसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है, और अगला भोजन प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद होना चाहिए।

खेल खेलते समय, न केवल सही ढंग से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि पोषण के बारे में भी सावधान रहना है। सब कुछ संयम में होना चाहिए, इसके अलावा, आपको परिणाम को करीब लाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए ताकि शरीर को नुकसान न हो। सही नियमित दृष्टिकोण परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, भले ही शरीर स्वाभाविक रूप से इसके प्रति संवेदनशील न हो।