लड़की के लिए जिम कैसे जाए। महिला आकृति के प्रकार के आधार पर महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

किसी भी स्पोर्ट्स गर्ल के जीवन में वजन कम करना या सूखना एक महत्वपूर्ण और अपरिहार्य प्रक्रिया है। कोई अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है, और कोई सिर्फ सूखना और वांछित राहत प्राप्त करना चाहता है। इस प्रक्रिया को शुरू करने से पहले, आपको शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट तैयार करना चाहिए।

यह भी याद रखने योग्य है कि यदि आप उचित पोषण का पालन नहीं करते हैं और अपने आप को भोजन तक सीमित नहीं रखते हैं तो एक प्रख्यात प्रशिक्षक का कार्यक्रम भी प्रभावी नहीं होगा। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा आपके वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से कम होनी चाहिए।

कार्डियो कसरत

सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि कौन सा एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ या एंडोमोमोर्फ है। दूसरे शब्दों में, आपका शरीर कैसे वजन बढ़ने की संभावना रखता है, और आप कितनी जल्दी अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं। अगर वजन कम करना आपके लिए एक कठिन प्रक्रिया है, तो आपको स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के अलावा कार्डियो को शामिल करना चाहिए। आदर्श रूप से, इसे सुबह प्रोटीन शेक या अमीनो एसिड स्नैक के साथ करना सबसे अच्छा है, और सत्र समाप्त होने के बाद, आप एक पूर्ण नाश्ता कर सकते हैं। कार्डियो सत्र को औसत गति से किया जाना चाहिए, तेज चलना या इत्मीनान से दौड़ना उपयुक्त है। इस तरह के अभ्यास जिम की दीवारों और सड़क पर दोनों में सफलतापूर्वक किए जा सकते हैं। निष्पादन का समय 30 से 80 मिनट तक है।

बेशक, हर कोई सुबह व्यायाम करने में सहज नहीं होता है, इसलिए आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद या किसी अन्य सुविधाजनक समय पर कार्डियो कर सकते हैं। लड़की के आकार और वजन कम करने की समय सीमा के आधार पर प्रति सप्ताह ऐसी कक्षाओं की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। कार्डियो वर्कआउट की इष्टतम संख्या प्रति सप्ताह 3 से 5 है।

वजन कम करते समय, जिम में लड़कियों द्वारा की जाने वाली सामान्य गलतियों में से एक है ट्रेडमिल पर बहुत अधिक समय बिताना, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को भूल जाना और। थकावट के लिए प्रशिक्षण से, आप केवल अपने स्वयं के चयापचय को खराब कर सकते हैं और शरीर को तनाव की स्थिति में ला सकते हैं। सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए, और कार्डियो भी!

वजन घटाने के लिए लड़कियों को कैसे प्रशिक्षित करें

वजन कम करने के लिए जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दो तरीके हैं। पहला एक ही गति से व्यायाम करना और काम करने वाले वजन को कम नहीं करना है, और दूसरा काम करने वाले वजन को कम करना है, लेकिन कसरत की तीव्रता को बढ़ाना है, अर्थात दृष्टिकोण में अधिक दोहराव करना और बाकी समय को कम करना है। यदि आप मांसपेशियों को खोने से डरते हैं, आसानी से वजन कम करते हैं और अपने आप को एक एक्टोमोर्फ मानते हैं, तो पहली विधि से चिपके रहना बेहतर है। और उन लड़कियों के लिए जो शायद ही प्राप्त किलोग्राम खो देते हैं, यह दूसरे तरीके से प्रशिक्षण के निर्माण के लायक है।

वजन घटाने के लिए भी उपयोगी:

• सर्किट प्रशिक्षण करो
• सुपरसेट, ट्राइसेट के सिद्धांतों का उपयोग करें
• अंतिम दृष्टिकोण में प्रदर्शन नकारात्मक चरण में देरी, यानी वोल्टेज चरण में
• एक पंपिंग शैली में ट्रेन करें, जिससे लक्ष्य की मांसपेशियों में रक्त की भीड़ हो जाती है
• समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करें
• बहुत सारे अलगाव अभ्यास में संलग्न हों

वजन घटाने के लिए शक्ति गति से व्यायाम का एक सेट

यह ध्यान देने योग्य है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम का कोई सार्वभौमिक सेट नहीं है। लड़कियों को याद रखना चाहिए कि अधिकतम दक्षता के लिए जिम में प्रत्येक पाठ में कम से कम 1-2 बुनियादी अभ्यास और 3-4 अलगाव अभ्यास किए जाने चाहिए।

पैर (जांघ के सामने, नितंबों पर जोर देने के साथ)

कंधे, छाती, बाइसेप्स

जांघ, नितंबों के पिछले हिस्से पर जोर देने वाले पैर

पीछे, ट्राइसेप्स

प्रत्येक कसरत के अंत में 5-10 मिनट दबाएं। ऊपरी शरीर को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जा सकता है, बस हर हफ्ते परिसरों को अलग-अलग किया जा सकता है।

लगभग कोई भी महिला जो जिम में कसरत करने का फैसला करती है, उसे प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के सवाल का सामना करना पड़ता है। अभ्यास के एक प्रभावी सेट को संकलित करने के लिए, भविष्य के प्रशिक्षण के उद्देश्य, स्वास्थ्य की स्थिति, और क्या सिमुलेटर पर और वजन के साथ प्रशिक्षण में अनुभव है, को ध्यान में रखना आवश्यक है।

वजन घटाने और वजन बढ़ाने के कार्यक्रम व्यायाम, तीव्रता और एरोबिक व्यायाम की मात्रा के चयन में भिन्न होते हैं।

एक महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि जिम में व्यायाम करने के परिणाम को प्रभावित करती है। महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन का निम्न स्तर होता है, इसलिए मांसपेशियों का सेट धीमा होता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाओं को सख्त आहार लेने से मना किया जाता है जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बाधित करते हैं।

अतिरिक्त एस्ट्रोजन वजन बढ़ाने की दिशा में वसा के चयापचय को बाधित करता है और वजन घटाने के कार्यक्रमों की प्रभावशीलता को कम करता है। सक्रिय कार्डियो प्रशिक्षण, जिससे शरीर में वसा का एक महत्वपूर्ण नुकसान होता है, मासिक धर्म के प्रवाह को बाधित कर सकता है। यदि वे दर्द के साथ हैं, तो जिम में कक्षाएं अस्थायी रूप से बंद कर दी जानी चाहिए।

जोश में आना

कोई भी कसरत मांसपेशियों को गर्म करने और शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर को तैयार करने के लिए व्यायाम के एक सेट से शुरू होती है। वार्म-अप में ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर हल्का एरोबिक व्यायाम शामिल है।

जोड़ों और रीढ़ की गतिशीलता बढ़ाने के लिए, झुकाव किया जाता हैऔर धड़ मुड़ता है, झूलता है या हाथ और पैर की गोलाकार गति होती है। एक प्रभावी वार्म-अप कॉम्प्लेक्स शरीर के तापमान और नाड़ी की दर को बढ़ाता है। वार्म-अप का अंतिम चरण मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींच रहा है।

खींचने के व्यायाम

पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, पीठ के पीछे जकड़ी हुई, बाहों को बढ़ाया जाता है और छत तक उठाया जाता है। पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए, आपको अपने हाथ से सहारा पकड़ना होगा, झुकना होगा और अपने पैरों को सीधा करते हुए श्रोणि को पीछे ले जाना होगा।

यदि आप अपना हाथ ऊपर उठाते हैं, तो झुकें और कोहनी को विपरीत कंधे तक खींचे, ट्राइसेप्स को अच्छा खिंचाव मिलेगा। ब्रश के साथ फर्श को छूने के लिए झुकाव हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को फैलाते हैं। जांघ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपको पैर को घुटने पर मोड़ना होगा ताकि एड़ी ऊपर दिखे, और फिर इसे अपने खाली हाथ से ऊपर और अपनी ओर खींचे।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

जो महिलाएं पहली बार जिम जा रही हैं, उनके लिए सिमुलेटर पर व्यायाम को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। पहले पाठों का मुख्य लक्ष्य सुरक्षित व्यायाम के लिए सही तकनीक विकसित करना है।

शुरुआती लोगों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से अनुबंध करने का तरीका नहीं पता है, इसलिए, एक थकाऊ भार के साथ व्यायाम और महत्वपूर्ण भार के उपयोग की अनुमति नहीं है। एक बारबेल और डम्बल के साथ बुनियादी व्यायाम करने के लिए, एक महिला को सचेत रूप से अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव में रखना सीखना चाहिए, खासकर जब शरीर को एक सीधी स्थिति में लोड करना।

40 साल बाद महिलाओं के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम को 40 वर्षों के बाद शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों को ध्यान में रखना चाहिए। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, सप्ताह में दो सत्र पर्याप्त हैं, प्रत्येक में आपको सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने की कोशिश करते हुए 4 से 8 अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।

स्नायुबंधन और tendons की खराब लोच के कारण प्रशिक्षण की तीव्रता सीमित होनी चाहिए।

उम्र से संबंधित परिवर्तन आंदोलनों के प्रदर्शन की सटीकता को प्रभावित करते हैं, इसलिए कक्षा में ब्लॉक सिमुलेटर, डम्बल और फिटनेस उपकरण का उपयोग किया जाता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को मासिक रूप से अपडेट करने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को नीरस आंदोलनों और भार की आदत न हो।

क्या महिलाओं को बारबेल और डंबल एक्सरसाइज की जरूरत है

यह याद रखना चाहिए कि अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां सही मुद्रा, सुरुचिपूर्ण चाल और सामान्य रूप से दिखने के लिए जिम्मेदार होती हैं। केवल मध्यम वजन के बारबेल और डम्बल के साथ काम करने से, एक महिला मांसपेशियों का निर्माण और लोच प्राप्त करेगी, उदाहरण के लिए, नितंब।

मुक्त भार के साथ व्यायाम करते समय उचित रूप से चयनित भार हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के काम के साथ-साथ शरीर की राहत पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। बारबेल और डम्बल के साथ बहु-संयुक्त व्यायाम आपको घर पर व्यायाम करते समय मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की अनुमति देते हैं।

बड़े वजन के साथ काम करते समय शरीर के वजन में उल्लेखनीय वृद्धि से डरो मत, महिला शरीर में कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर इस समस्या से बचाता है।

महिलाओं के लिए पहला वर्कआउट: वजन घटाना

"कोई नुकसान न करें" के सिद्धांत के आधार पर, वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शरीर की शारीरिक और उम्र की विशेषताओं के अनुकूल बनाया जाना चाहिए। इसके लिए, पहले पाठों में वे एक परीक्षण भार देते हैं।

यदि दोहराव की नियोजित संख्या का कार्यान्वयन कठिन है, तो आपको पूरे परिसर में या उन अभ्यासों में एक दृष्टिकोण को कम करने की आवश्यकता है जिन्हें संभालना विशेष रूप से कठिन है।

प्रशिक्षण के पहले महीने में सिमुलेटर पर व्यायाम करने के बाद एरोबिक व्यायाम दिया जाना चाहिए।

साथ ही, यह नियंत्रित करना आवश्यक है कि नाड़ी वसा जलने वाले क्षेत्र को न छोड़े। ज़ोन की निचली और ऊपरी सीमाओं की गणना करने के लिए, आपको आयु को 220 से घटाना होगा, और फिर 60 और 70% की गणना करनी होगी।

महिलाओं के लिए पहला वर्कआउट: मसल मास हासिल करना

वजन बढ़ाते समय पहले वर्कआउट का मुख्य कार्य व्यायाम करने की सही तकनीक में महारत हासिल करना और काम में छोटे स्टेबलाइजर मांसपेशियों के कॉम्प्लेक्स को शामिल करना है। इसलिए, आप तुरंत भारी बारबेल और डम्बल नहीं उठा सकते हैं, बाद के वर्कआउट में गोले के काम के वजन को बढ़ाया जाना चाहिए।

प्रारंभिक कक्षाओं में, सिमुलेटर पर मध्यम भार के साथ अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है, प्रत्येक के 2-3 सेट। वार्म-अप सेट में, कम वजन के साथ अधिक दोहराव किया जाता है, प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण के साथ भार बढ़ता है। सत्र की अवधि महिला की शारीरिक क्षमताओं के आधार पर 30 से 50 मिनट तक भिन्न होती है।

जिम में सबसे अच्छी एक्सरसाइज

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी अलग हैं। जिम में, महिलाएं, एक नियम के रूप में, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, जिससे उन्हें एक सुंदर रूप मिलता है, इसलिए प्रशिक्षण परिसर में बुनियादी और पृथक अभ्यास शामिल किए जाने चाहिए।

पीठ पर

सिम्युलेटर में लीवर थ्रस्ट न केवल लैटिसिमस डॉर्सी, बल्कि पीठ के ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भी महत्वपूर्ण रूप से लोड करता है। यह सिम्युलेटर बारबेल या डंबल रो को पेट में सफलतापूर्वक बदल देगा।

एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर छाती के लिए पुल-अप और ऊर्ध्वाधर कर्षण द्वारा ऊपरी पीठ क्षेत्र को प्रभावी ढंग से काम किया जाता है। पीठ के निचले हिस्से को बाहर निकालने के लिए, बारबेल के साथ डेडलिफ्ट करने की प्रथा है, जिसका एक विकल्प हाइपरेक्स्टेंशन है, खासकर रीढ़ की समस्याओं के लिए।

अपने पैरों पर

क्लासिक बारबेल स्क्वाट सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।पैर की मांसपेशियों के पूरे परिसर को बाहर निकालने के लिए। कमजोर पीठ या रीढ़ की हड्डी की समस्या वाली महिलाओं को हैक मशीन में बैठना चाहिए और लेग प्रेस भी मशीन में करना चाहिए।

स्वर बढ़ाने और लसदार मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको नियमित रूप से डम्बल के साथ फेफड़े, साथ ही सिम्युलेटर में पैर के विस्तार की आवश्यकता होती है। महिलाओं को खड़े बछड़े को उठाकर बछड़े की मांसपेशियों को लोड करना नहीं भूलना चाहिए।

हाथ मे

डंबेल ओवरहेड एक्सटेंशन और पुश-अप लोकप्रिय शोल्डर एक्सटेंसर व्यायाम हैं। यदि ट्राइसेप्स एक समस्या क्षेत्र हैं, तो उन्हें अतिरिक्त रूप से ब्लॉक सिम्युलेटर पर हथियार बढ़ाकर और एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस करके काम किया जाता है।

खड़े रहते हुए बारबेल से बाजुओं को मोड़कर बाइसेप्स का सुंदर आकार और आयतन प्रदान किया जाएगा. डम्बल कंधे की मांसपेशियों के बाइसेप्स को झुकी हुई स्थिति में लोड करना संभव बनाता है, और बाइसेप्स मशीन पर झुकने से हाथों के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है।

प्रेस पर

पेट की मांसपेशियों को अधिक कठिन काम के लिए तैयार करने के लिए एक महिला को शुरू में बेंच पर लेटते समय नियमित और रिवर्स क्रंच करना चाहिए। प्रेस मशीन पर काम करने और ब्लॉक सिम्युलेटर पर घुमाकर प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है।

जो महिलाएं पहली बार जिम जा रही हैं, उनके लिए सिमुलेटर पर व्यायाम को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

कोहनी के लिए रुकने वाले सिम्युलेटर में मुड़े हुए पैरों को उठाकर पेट के निचले हिस्से में वसा की परत कम हो जाती है। प्रेस की मांसपेशियां, जो कमर के पतलेपन के लिए जिम्मेदार होती हैं, धड़ मशीन पर अच्छी तरह से काम करती हैं और बॉडी बार के साथ धड़ को घुमाती हैं।

महिलाओं के लिए जिम में वर्कआउट टेबल

जिम कसरत कार्यक्रम
सं पीपी	अभ्यास का नाम	दृष्टिकोण	repetitions
कसरत 1 (मांसपेशियों की टोन के लिए)
		5 मिनट
1	सिम्युलेटर में लीवर पुल	3	10-12
2	एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर लंबवत कर्षण	3	15
3	सिम्युलेटर में छाती पर दबाएं	3	10-12
4	एक बेंच पर लेटे हुए डम्बल के साथ हाथ बढ़ाना	3	15
5	सिम्युलेटर में लेग प्रेस	3	10-12
6	सिम्युलेटर पर सूचना पैर	3	15
7	लेगिंग मशीन में लेग कर्ल	3	15
8		3	12-15
9	नियमित मोड़	3	20
10		3	50
11	ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलना	30 मिनट
कसरत 2 (सर्किट)
	वार्म-अप: ऑर्बिट्रेक	5 मिनट
1	एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर क्षैतिज कर्षण	3	15
2	डम्बल प्रेस एक बेंच पर पड़ा हुआ	3	15
3	स्टैंडिंग डंबल कर्ल	3	15
4	ब्लॉक सिम्युलेटर पर हथियारों का विस्तार	3	15
5	सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन	3	15
6	सिम्युलेटर पर सूचना पैर	3	15
7	सिम्युलेटर पर मुड़े हुए पैर उठाना	3	15
8	Orbitrek	30 मिनट
आराम का दिन
कसरत 3 (ताकत)
	वार्म अप: व्यायाम बाइक	5 मिनट
1	बेंच प्रेस	4	10
2	स्क्वाट	4	12
3	रॉड एक झुकाव में खड़े होकर बेल्ट तक खींचती है	4	10
4	स्टैंडिंग बारबेल कर्ल	4	10
5	एक डंबल के साथ हाथ का विस्तार ऊपर	4	10
6	बारबेल के साथ डेडलिफ्ट	4	12
7	उलट चरमराहट	3	15
आराम का दिन
कसरत 4 (समस्या वाले क्षेत्रों में काम करना)
	वार्म-अप: ऑर्बिट्रेक	5 मिनट
1	डम्बल के साथ फेफड़े	3	15
2	"बटॉक ब्रिज"	3	20
3	सिम्युलेटर पर प्रजनन पैर	3	20
4	बेंच पुश-अप्स	3	15
5	डंबेल एक्सटेंशन पर झुकना	3	15
6	रस्सी के हैंडल के साथ ब्लॉक सिम्युलेटर पर हथियारों का विस्तार	3	15
7	फर्श पर पड़े तिरछे मोड़	3	20
8	बॉडीबार के साथ धड़ मुड़ता है	3	50
9	पार्श्व धड़	3	20
10	व्यायाम वाहन	20 मिनट
कार्डियो वर्कआउट (60 मिनट)
1	वार्म अप: ट्रेडमिल पर चलना	5 मिनट
2	Orbitrek	15 मिनट
3	ट्रेडमिल पर चलने का अंतराल	35 मिनट
4	व्यायाम वाहन	दस मिनट
5	कूलडाउन: ट्रेडमिल पर चलना	5 मिनट
आराम का दिन

सर्किट प्रशिक्षण

जिम में सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग महिलाओं द्वारा मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करने के लिए किया जाता है। सर्किट प्रशिक्षण में शरीर की पूरी मांसपेशियों को कवर करने वाले 6-10 अभ्यास होते हैं, कभी-कभी मांसपेशियों को अलग-अलग दिनों में स्थानीय रूप से काम किया जाता है।

प्रत्येक दृष्टिकोण में, व्यायाम को बारी-बारी से 10-15 दोहराव के लिए, तेज गति से और बिना ब्रेक के किया जाता है। एक ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप विफलता के लिए अभ्यास नहीं कर सकते हैं, और आपको तकनीक का पालन करना चाहिए और प्रशिक्षण में अनुभव होना चाहिए।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

कार्डियो प्रशिक्षण में कोई भी एरोबिक व्यायाम शामिल होता है जो हृदय गति को बढ़ाता है और इसका उद्देश्य उपचर्म वसा को जलाना है।

अच्छी तरह से सुसज्जित फिटनेस क्लब एरोबिक उपकरणों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है:

• ट्रेडमिल,
• व्यायाम बाइक,
• ऑर्बिटरेक्स
• रोइंग सिमुलेटर।

कार्डियो ट्रेनिंग लंबी होती है, इसकी शुरुआत आपको वॉकिंग से करनी चाहिए, जिससे धीरे-धीरे दिल पर बोझ बढ़ता है। कक्षाओं के लिए, एक या अधिक सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है, उन पर अलग-अलग काम के घंटे होते हैं।

स्प्लिट कसरत

विधि का सार सप्ताह के दौरान मांसपेशी समूहों का अलग प्रशिक्षण है। इसलिए सोमवार को वे बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों को लोड करते हैं, बुधवार को - क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों और कंधों को, और शुक्रवार को वे पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को छोड़ देते हैं। सत्र में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कई अभ्यास होते हैं, सेट और दोहराव की संख्या प्रशिक्षण कार्यक्रम के अंतिम लक्ष्य को निर्धारित करती है।

बड़े पैमाने पर या शरीर को आकार देने के लिए स्प्लिट प्रशिक्षण प्रभावी है, और वजन घटाने के साथ - समस्या क्षेत्रों के लक्षित अध्ययन के लिए। अलग प्रशिक्षण की प्रणाली उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्होंने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है या अक्सर कक्षाएं छोड़ते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण

महिलाओं के लिए, जिम में शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम काया और उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बुनियादी अभ्यासों से बना है। कसरत के मुख्य भाग में तीन सेटों में 5-6 अभ्यास शामिल हैं।

8-10 दोहराव के लिए मांसपेशियों को काम करना, 90 सेकंड से अधिक के ब्रेक के साथ, रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है, जो शरीर के वजन में बाद में वृद्धि को उत्तेजित करता है। वजन के वजन से आपको सही तकनीक का उल्लंघन किए बिना नियोजित संख्या में दोहराव करने की अनुमति मिलनी चाहिए। यदि अगले दिन आप मांसपेशियों में अकड़न महसूस करते हैं, तो अगली कसरत में आपको काम करने वाले वजन को थोड़ा कम करने की आवश्यकता होती है।

सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री और संरचना जिम में प्रशिक्षण के लक्ष्यों के अनुरूप होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान, कैलोरी की मात्रा में भारी कमी की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए ताकि शरीर में चयापचय को बाधित न किया जा सके।

वजन बढ़ने पर, "शुद्ध" शरीर के वजन के 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम की दर से प्रोटीन का सेवन किया जाता है, अर्थात वसा के वजन को ध्यान में रखे बिना। रोजाना के ज्यादातर प्रोटीन को ट्रेनिंग के बाद और शाम को खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं, साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि का एक महत्वपूर्ण घटक है, इसलिए वे दैनिक कैलोरी सेवन का 50% तक खाते हैं। आहार में धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और फल शामिल होते हैं, जिन्हें दोपहर के भोजन से पहले और कक्षा से एक घंटे पहले खाया जाता है।

वसा को आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, ताकि चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा में वृद्धि न हो। पोषण के सभी मुख्य घटकों को तीन मुख्य भोजन और दो कम कैलोरी वाले स्नैक्स में बांटा गया है।

क्या महिलाओं को प्रोटीन और गेनर की जरूरत होती है

एक महिला जो अपना वजन बढ़ाना चाहती है या सौंदर्य की दृष्टि से वजन कम करना चाहती है, उसे अपने आहार को खेल पूरक आहार के साथ पूरक करना चाहिए। 50% या अधिक प्रोटीन युक्त पोषक मिश्रण, जिसे प्रोटीन कहा जाता है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के दौरान और सख्त आहार के दौरान जोड़ा जाता है।

प्रोटीन शेक पचाने में आसान होते हैं, भूख से लड़ने में मदद करते हैं, और शरीर को मांसपेशियों के तंतुओं को विकसित करने और बनाए रखने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

गेनर एक कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण है जो शारीरिक गतिविधि के बाद पूरी तरह से बहाल हो जाता है, लेकिन तेजी से वजन बढ़ने की समस्याओं के लिए वांछनीय नहीं है। दुबली काया वाली महिलाएं, या जो नियमित रूप से खाने में सक्षम नहीं हैं, दैनिक आहार को गेनर के साथ संतुलित करना चाहिए।

जरूरी:जब अनुचित तरीके से सेवन किया जाता है तो प्रोटीन अस्वस्थ होता है, इसलिए खेल के पूरक का चयन करते समय, आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक या डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

महिलाओं के लिए 3 दिनों के लिए नमूना मेनू

शक्ति प्रशिक्षण के दिन, पोषण में वृद्धि हुई तीव्रता के साथ काम करने के लिए शरीर की प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को ध्यान में रखा जाता है। प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले एक महत्वपूर्ण भोजन नाश्ता है।

सुबह के नाश्ते को दो भोजन में विभाजित करना वांछनीय है, और रात के खाने में मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:

• नाश्ता - दूध में दो अंडे और दलिया से एक आमलेट।
• स्नैक - एक गिलास फलों का रस।
• स्नैक - एक छोटा सेब या कीनू।
• दोपहर का भोजन - चावल और सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक भाग।
• स्नैक - पनीर या दही पीना।
• प्रशिक्षण से पहले - एक छोटा केला।
• कक्षा के बाद - प्रशिक्षण के समय के आधार पर एक गेनर या प्रोटीन शेक।
• रात का खाना - पोल्ट्री, ब्रोकोली के साथ सब्जी का सलाद, अनाज के साथ रोटी का एक टुकड़ा।

आराम के दिन, आहार को मांसपेशियों की पूर्ण वसूली और वृद्धि प्रदान करनी चाहिए:

• नाश्ता - पास्ता को पनीर और अंडे के साथ माइक्रोवेव में बेक करें।
• स्नैक एक रसदार फल है।
• स्नैक - सूखे खुबानी या खजूर के साथ ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन - बीफ काट, एक प्रकार का अनाज दलिया, ताजा टमाटर और खीरे।
• स्नैक - 30 ग्राम मूसली दही के साथ।
• रात का खाना - दुबला मांस, सब्जी स्टू।
• सोने से पहले - लो-फैट केफिर और 1/2 चम्मच चोकर।

कार्डियो प्रशिक्षण के दिन पोषण अधिकतम वसा जलने की स्थिति बनाता है। कक्षा से पहले और एक घंटे बाद तक कोई भी भोजन न करें।

मेनू में केवल धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए, और रात के खाने के लिए - प्रोटीन खाद्य पदार्थ:

• नाश्ता - सब्जी सलाद के साथ चावल।
• स्नैक - सब्जी का सलाद।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस, कुछ एक प्रकार का अनाज दलिया और ताजी सब्जियां।
• स्नैक - 1/2 टी ब्रैन के साथ बिना मीठा दही।
• रात का खाना - पनीर पुलाव और बिना चीनी का दही, एक विकल्प के रूप में - एक प्रोटीन शेक।

पहले परिणामों की अपेक्षा कब करें

एक महीने के कठिन शक्ति प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट परिणाम लगभग 400 ग्राम नए मांसपेशी द्रव्यमान है। प्रति सप्ताह 100 ग्राम से अधिक मांसपेशियों का निर्माण करके, महिलाओं को द्रव्यमान प्राप्त करने पर तत्काल दृश्य प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

बढ़ते स्वर पर दैनिक व्यायाम का प्रभाव दो सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य हो जाता है।

लगातार तनाव में बनी हुई मांसपेशियां बड़ी और अधिक उभरी हुई दिखती हैं।

जिम में पहला परिणाम उन महिलाओं द्वारा सबसे जल्दी प्राप्त किया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं। इसके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो ताकत और एरोबिक व्यायाम को जोड़ता है, और एक उचित आहार का पालन करता है।

कुछ नियमित सत्रों के बाद दृश्यमान परिणाम दिखाई देते हैं।. अपने दैनिक कैलोरी सेवन और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण को कम करने से आप प्रति सप्ताह 1 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम उस लक्ष्य के अनुरूप होना चाहिए जो एक महिला अपने लिए निर्धारित करती है। कक्षाओं की तीव्रता को महिला के शरीर विज्ञान और शारीरिक क्षमताओं की उम्र से संबंधित विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है।

ताकि प्रशिक्षण के पहले परिणाम आने में लंबे समय तक न हों, सावधानीपूर्वक रचना करना और आहार का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। विशेषज्ञों की सलाह आपको पोषण में गलतियों से बचने और सही खेल पूरक चुनने में मदद करेगी।

महिलाओं के लिए जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम: वीडियो

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, वीडियो क्लिप देखें:

तीन दिवसीय विभाजन कार्यक्रम, देखें वीडियो:

जिम जाते समय लड़कियों और पुरुषों को पता होना चाहिए कि जिम में व्यायाम कैसे करें, अतिरिक्त वजन को कैसे खत्म करें, व्यायाम करके मांसपेशियों का निर्माण करें। फिटनेस कक्षाओं के लिए सामान्य सिफारिशें हैं, सिमुलेटर का उपयोग करने के नियम। एक प्रशिक्षक प्रशिक्षण परिसर को सही ढंग से काम करने में मदद करेगा, लेकिन आप इसके बिना कर सकते हैं।

जिम में ट्रेनिंग कैसे शुरू करें

सिमुलेटर के साथ परिचित और एक पाठ योजना तैयार करने में शुरुआती लोगों के लिए जिम में प्रशिक्षण शामिल है। शुरुआती लोगों के लिए कुछ विशेषताएं, सिफारिशें हैं, जो आपको सही ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देती हैं:

• शरीर की मांसपेशियों को स्वर रखना चाहिए;
• आपको इसे बिना पास के करना होगा, शासन के अनुसार;
• अपनी शक्ति के अनुसार भार उठाओ;
• सप्ताह में दो या तीन बार प्रशिक्षण आयोजित करना;
• प्रभावी वार्म-अप और कूल-डाउन की आवश्यकता होती है - वार्म-अप की मांसपेशियों के घायल होने की संभावना कम होती है, और कसी हुई मांसपेशियां लैक्टिक एसिड जमा नहीं करती हैं।

बिना ट्रेनर के जिम में वर्कआउट कैसे करें

पैसे बचाने के लिए, महिलाएं और पुरुष बिना ट्रेनर के जिम जाना पसंद करते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को इस स्टीरियोटाइप का पालन नहीं करना चाहिए। आप इसे स्वयं कर सकते हैं यदि आप सुनिश्चित हैं कि अभ्यास करने की तकनीक सही ढंग से सेट की गई है। पहली बार जिम आने वाला व्यक्ति भ्रमित होगा, इसलिए ट्रेनर के साथ कुछ वर्कआउट अनिवार्य हैं - वे सिमुलेटर के सिद्धांत को समझना और परिणाम को ट्यून करना संभव बना देंगे।

जिम में सिमुलेटर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें? एक प्रशिक्षक के बिना स्व-अध्ययन के अनुमानित क्रम पर विचार करें:

1. मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने के लिए वार्म-अप करें - कार्डियो, दौड़ना, साइकिल चलाना, स्टेपर, झूले।
2. संयुक्त खिंचाव - सिर, कंधे, हाथ, कोहनी, शरीर, श्रोणि, घुटने, पिंडली।
3. सिमुलेटर पर शारीरिक व्यायाम - कूल्हे, पीठ, छाती, कंधे की कमर, बाइसेप्स, एब्स।
4. कार्डियो स्पोर्ट - जॉगिंग, एक्सरसाइज बाइक पर अप्रोच।

लड़कियों के लिए जिम कसरत कार्यक्रम

जिम में लड़कियों के लिए एक सामान्य प्रशिक्षण विकल्प व्यायाम उपकरण का उपयोग करके कार्डियो जिमनास्टिक और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन है। कार्डियो में हल्के कदम एरोबिक्स, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण, व्यायाम बाइक शामिल हैं। यह 15 मिनट तक चलता है, फिर इसे एक शक्ति से बदल दिया जाता है, इसके पूरा होने के बाद, आपको निश्चित रूप से मांसपेशियों में खिंचाव के साथ कूल-डाउन दृष्टिकोण करना चाहिए।

लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण कैसे लें: धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए समस्या क्षेत्रों पर ध्यान दें। कूल्हों से शुरू करना बेहतर है - बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट्स, वेट के साथ स्क्वाट करें। पैरों के व्यायाम से लेकर पीठ की ओर बढ़ें और एक सुंदर मुद्रा बनाने के लिए व्यायाम करें, पुश-अप्स करें और रस्सी कूदें। डम्बल उठाने से आपके हाथों को काम करने में मदद मिलेगी, और एक फिटबॉल पर एक लोचदार प्रेस ̶ कक्षाएं प्राप्त करने में मदद मिलेगी, घुमा।

पुरुषों के लिए जिम कसरत कार्यक्रम

एक विशेष दृष्टिकोण, महिलाओं के विपरीत, जिम में पुरुषों के लिए प्रशिक्षण है। युवा लोग वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि वजन कम करने, वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए फिटनेस के लिए जाते हैं, इसलिए व्यायाम कार्यक्रम प्रकार और अवधि में भिन्न होते हैं। उनका काम मांसपेशियों की ताकत, धीरज बढ़ाना है। जिम में स्विंग कैसे करें? दिन के हिसाब से इष्टतम निष्पादन योजना पर विचार करें:

1. दिन घुमा, हाइपरेक्स्टेंशन, बारबेल के साथ झुकाव, बेंच प्रेस, वज़न के साथ कर्ल, डम्बल।
2. दिन लेग रेज, डिप्स, फ्रेंच प्रेस, बारबेल पंप, पुश-अप्स।
3. दिन ट्रेडमिल, त्वरित क्रंच, डेडलिफ्ट, खड़े होने की स्थिति में भारोत्तोलन, डंबेल स्विंग।

जिम में मशीनों का उपयोग कैसे करें

पहली बार जिम जाने वाला व्यक्ति सिमुलेटर का उपयोग करना नहीं जानता हो सकता है। जटिल गोले पर इसे सही तरीके से कैसे करें, इसके रहस्य हैं:

• ऊपरी ब्लॉक - वजन सेट करें, इसके नीचे सीधे बैठें, बार को अपनी छाती तक खींचें;
• स्मिथ का सिम्युलेटर - पीठ को ठीक करें, द्रव्यमान सेट करें, बेंच प्रेस करें;
• लेग प्रेस सिम्युलेटर - द्रव्यमान सेट करें, लेट जाएं, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें, झुकें और उन्हें अनबेंड करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीट के खिलाफ कसकर दबाएं;
• निचला ब्लॉक - वजन सेट करें, बैठें, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर टिकाएं, सीधे रहें, हैंडल लें और इसे छाती तक खींचें, अपनी पीठ को थोड़ा पीछे ले जाएं;
• बैठने के जोर के साथ लेग प्रेस मशीन - एक सपाट स्थिति लें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने हाथों से हैंड्रिल पकड़े हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

सिमुलेटर के प्रकार

यह समझने के लिए कि किस उपकरण की आवश्यकता है, एक वर्गीकरण जो जिम में सिमुलेटर के प्रकारों को अलग करता है, मदद करेगा। उपकरण में फिटनेस के लिए सेट और संरचनाएं (स्टेप प्लेटफॉर्म, हुप्स, डम्बल, रोलर्स, बॉल) शामिल हैं। व्यायाम मशीन ऐसे उपकरण हैं जो मांसपेशी समूहों और भार के साथ काम करते हैं। ताकत वाले उपकरणों में पेनकेक्स, बारबेल और बारबेल शामिल हैं।

उद्देश्य के प्रकार के अनुसार, सिमुलेटर को निम्नलिखित में विभाजित किया गया है:

• कार्डियो लोड के लिए - ट्रेडमिल, ऑर्बिट ट्रैक, साइकिल, दीर्घवृत्त, स्टेपर;
• पैरों के लिए - एक मंच, पैरों के विस्तार-मोड़ के लिए, बछड़ों के लिए;
• प्रेस के लिए - एक बेंच, रोलर्स, एक रोमन कुर्सी, एक स्वीडिश दीवार;
• छाती के लिए - हैमर बटरफ्लाई, क्रॉसओवर;
• ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के लिए - एक ब्लॉक फ्रेम, समानांतर बार, स्कॉट की बेंच;
• रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के लिए - टी-बार, विस्तार बेंच;
• कंधों के लिए - डेल्टॉइड तितली, वजन के साथ सिकुड़ती है।

वीडियो: जिम में ट्रेनिंग कैसे करें

निर्णय हो चुका है - सिमुलेटर और खेल होंगे! उदाहरण के लिए, यह एक स्वतंत्र "तैराकी" होगा, अर्थात बिना प्रशिक्षक के। लेकिन यहाँ दुविधा है: बिना ट्रेनर के जिम में वर्कआउट कैसे करें?

बहुत सारी समझ में आने वाली और बहुत कम डिज़ाइन एक लड़की को बेवकूफ़ बना सकती है जो उन्हें पहली बार देखती है। और उनके काम को समझना, बिना त्रुटियों के उन पर अभ्यास करना सीखना, कभी-कभी बहुत मुश्किल होता है। लेकिन सब कुछ इतना डरावना नहीं है। आप हमेशा जिम के ऑन-ड्यूटी प्रशिक्षक से संपर्क कर सकते हैं, जो आपको डिवाइस के सिद्धांत और सिम्युलेटर के संचालन के बारे में बताएगा। ड्यूटी कोच सुरक्षा कारणों से, सिमुलेटर की विशेषताओं के बारे में शुरुआती को बताने के लिए बाध्य है, उन्हें मुख्य अभ्यास दिखा रहा है। लेकिन वह प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए बाध्य नहीं है और उसे आगे के प्रशिक्षण के पाठ्यक्रम को नियंत्रित नहीं करना चाहिए।

पर्सनल ट्रेनर: इसके फायदे और नुकसान क्या हैं?

यह व्यक्ति केवल एक विशेष लड़की के लिए उपयुक्त एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना तैयार करने का कार्य करता है, और तकनीक के सही निष्पादन और कक्षाओं की प्रभावशीलता की निगरानी भी करता है।

निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने के लाभों में शामिल हैं:

एक निजी प्रशिक्षक के सभी लाभों के साथ, यह संभावित नुकसानों पर ध्यान देने योग्य है:

• एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कक्षाओं की लागत हमेशा उस महिला के लिए सस्ती नहीं होती है जो एक अच्छा फिगर चाहती है;
• एक गैर-पेशेवर या एक ऐसे व्यक्ति को प्राप्त करने का अवसर जो अभी अपना कोचिंग करियर शुरू कर रहा है, इस मामले में सभी फायदे और गुणों को एक मोटी रेखा के साथ पार किया जाएगा।

स्वाध्याय के पक्ष और विपक्ष

आंकड़े कहते हैं कि जिम आने वाले आधे से ज्यादा लोग बिना ट्रेनर के एक्सरसाइज करना पसंद करते हैं। स्व-प्रशिक्षण उस स्थिति में उपयुक्त होगा जब आपको अपने आप को टोन करने और अपने फिगर को थोड़ा कसने की आवश्यकता होगी। यदि लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना है, तो ट्रेनर की मदद के बिना इसे करना मुश्किल होगा।

बिना कोच के प्रशिक्षण के सकारात्मक पहलुओं में शामिल हैं:

1. संचार के अवसरों की एक बहुतायत और आपकी सामाजिकता में सुधार, इसमें इंटरनेट पर जानकारी की खोज करना, मंचों पर चैट करना और अन्य एथलीटों के साथ जिम में शामिल है।
2. कोच को भुगतान नहीं होने के कारण धन संसाधनों की बचत।
3. कसरत के समय को बदलने की क्षमता, क्योंकि आपको कोच के स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।

प्रशिक्षक के बिना जिम में व्यायाम करने के सभी नकारात्मक पहलू बाद के सभी लाभों से सुचारू रूप से प्रवाहित होते हैं। एक अनुभवी आंख वाला प्रशिक्षक व्यायाम के प्रदर्शन में अशुद्धियों को नोटिस करेगा, कुशलता से शरीर की सही स्थिति को ठीक करेगा और आवश्यक मांसपेशियों को काम करेगा। इसके बिना, कक्षाओं की नियमितता पर टिके रहना अधिक कठिन है, जो सभी प्रशिक्षणों की आधी सफलता है। अपनी सुरक्षा की सारी जिम्मेदारी हॉल में आई बच्ची के कंधों पर है।

बिना ट्रेनर के जिम में वर्कआउट कैसे करें

ट्रेनर के बिना वजन कम करने और व्यायाम से पूरा भार प्राप्त करने के लिए, कई सिफारिशें हैं जिनका आपको सख्ती से पालन करना चाहिए।

जोश में आना
सभी एथलीटों, न केवल शुरुआती, को वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। वार्म-अप व्यायाम आपकी मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार कर सकते हैं और चोट की संभावना को कम कर सकते हैं। वार्म-अप के बाद मांसपेशियां अधिक लचीली होती हैं, वे व्यायाम में आंदोलनों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं।

वार्म-अप विकल्पों में से एक कार्डियो है। इसे पूरा करने के लिए, आपको लगभग 5 मिनट के लिए सिमुलेटर में से एक पर काम करने की ज़रूरत है: ट्रेडमिल, साइकिल या स्टेपर।

उड़ान और घूर्णी आंदोलनों
ये व्यायाम शरीर के सभी जोड़ों को तैयार करते हैं। ऐसा माना जाता है कि यह ऊपर से शुरू होता है, यानी सिर से, और नीचे बहुत पैरों तक जाता है।

सिर को झुकाकर अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना चाहिए। चोट के उच्च जोखिम के कारण इसे घुमाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उसके बाद, आपको अपने कंधों को ऊपर और नीचे खींचने और अपनी बाहों को घुमाने की जरूरत है, और आपको कंधे के जोड़ों में, फिर कोहनी में घुमाने और घुमाने की जरूरत है। इसके बाद, आपको शरीर और श्रोणि को घुमाने की जरूरत है। घुटने और टखने के जोड़ों के साथ समाप्त करें।

सिमुलेटर पर व्यायाम
इससे पहले कि आप स्वयं सिमुलेटर पर अभ्यास करना शुरू करें, एक वीडियो देखने की सिफारिश की जाती है जो सही तकनीक दिखाता है और शरीर की सही स्थिति पर ध्यान केंद्रित करता है।

सिमुलेटर पर भार का वजन चुनते समय, आपको इसे सेट करने की आवश्यकता होती है ताकि आपके पास दो दर्जन दोहराव के लिए पर्याप्त ताकत हो। नौसिखिए एथलीटों के लिए इन्वेंट्री को अलग रखना बेहतर है। यह बढ़े हुए खतरे के स्रोतों से संबंधित है, इसलिए बेहतर है कि इसे तब तक न लें जब तक कि पर्याप्त आत्मविश्वास न हो।

मांसपेशियों के प्रशिक्षण का क्रम निम्नानुसार निर्धारित किया जाता है: पहले, कूल्हों को लोड किया जाता है, फिर पीठ और छाती का अनुसरण किया जाता है, उसके बाद कंधे और हाथ, और प्रेस के साथ समाप्त होते हैं। इस सूची के बाद, आपको हॉल में प्रस्तुत किए गए सिमुलेटर में से सिमुलेटर चुनने की आवश्यकता है।

अंतिम अभ्यास
अगले दिन बेचैनी से बचने के लिए, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की प्रचुरता के कारण, आपको कार्डियो में वापस जाने की आवश्यकता है। 5 मिनट के लिए व्यायाम बाइक पर हल्की जॉगिंग या शांत गति से सवारी करने से मांसपेशियों के ऊतकों में रिकवरी प्रक्रिया में तेजी आएगी।

इच्छा-सलाह

अपने लिए यह निर्धारित करते समय कि कोच के साथ या उसके बिना बेहतर तरीके से कैसे प्रशिक्षित किया जाए, यह निष्पक्ष रूप से पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करने योग्य है। एक सिफारिश के रूप में, आप पेशेवरों की सलाह सुन सकते हैं कि आपको प्रशिक्षक के साथ कम से कम कुछ सत्र बिताने की आवश्यकता है। इस समय के दौरान, मांसपेशियां मजबूत होंगी और सही गति को याद रखेंगी, और उसके बाद आप बिना एस्कॉर्ट के सुरक्षित रूप से जिम जा सकते हैं।

यदि आप अपना वजन कम करने या आकार में रहने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण देना होगा, सभी मांसपेशी समूहों को सही क्रम में प्रशिक्षित करना होगा। प्रति सप्ताह कसरत की इष्टतम संख्या 3 है, यह सोमवार-बुधवार-शुक्रवार, या मंगलवार-गुरुवार-शनिवार हो सकता है। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए शरीर को आराम करना चाहिए, इसलिए दैनिक प्रशिक्षण वांछनीय नहीं है। अपवाद वजन कम करने की प्रक्रिया है, लेकिन इस मामले में, मध्यवर्ती दिनों में, बस कार्डियो मशीनों पर प्रशिक्षण लें। फिटनेस क्लब की यात्राओं के दौरान, लड़कियों के लिए निम्नलिखित कार्यक्रम का पालन करें।

जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम: कहाँ से शुरू करें

जिम में आपका वर्कआउट हमेशा वार्म-अप से शुरू होना चाहिए। ऑर्बिट ट्रैक, स्टेपर या व्यायाम बाइक पर 15 मिनट बिताएं। आप अपनी पसंद के आधार पर चुन सकते हैं कि कहां अभ्यास करना है।

याद रखें, यदि आप बिना वार्म-अप के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करते हैं, तो इससे किसी को भी अनावश्यक चोट नहीं लग सकती है।

जिम कसरत कार्यक्रम

पहला दिन

जोश में आना- 15 मिनट

लंबवत ब्लॉक जोर:यह व्यायाम पीठ की मुख्य मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है। यह पीठ के पेशीय कोर्सेट को मजबूत करने के लिए किया जाना चाहिए।

सावधान रहें, वजन के प्रति उत्साही न हों। प्रशिक्षण शुरू करने वाली लड़की का इष्टतम वजन 10-15 किलोग्राम है। और नहीं।

क्षैतिज ब्लॉक जोर:यह व्यायाम पीठ के बीच में मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, और शुरुआती लोगों के लिए जरूरी है।

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 10 किलो है। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए:यह एक्सरसाइज छाती की मांसपेशियों को वर्कआउट करने में मदद करती है, जो इसके खूबसूरत आकार के लिए बहुत जरूरी है।

बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना:यह अभ्यास आपको पंप करने में मदद करेगा, जिससे आपकी बाहों को उभरा होगा।

डम्बल का वजन - 3 किलोग्राम।

सिम्युलेटर में पैरों की कमी:पैरों को एक साथ लाने से जांघ के अंदरूनी क्षेत्र में समस्या क्षेत्रों को बाहर निकालने में मदद मिलती है, जिससे वे सुंदर बनते हैं।

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 15-20 किलोग्राम है। 20 बार के 2 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन:यह व्यायाम जांघों की ऊपरी सतह पर काम करता है, जिससे मांसपेशियों को राहत मिलती है।

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 10-15 किलो है। 12 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 15 किलोग्राम है। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।

हाइपरेक्स्टेंशन:उपयोगी और बस अपूरणीय व्यायाम। यह रीढ़ को अक्षीय भार दिए बिना, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करता है।

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

दबाएँ:एक शुरुआत के लिए, एक फिट गेंद की मदद से पंप करना शुरू करना सबसे अच्छा है। यह पीठ की मांसपेशियों पर गलत भार को खत्म करने में मदद करेगा, जो अक्सर शुरुआती लोगों के लिए कमजोर होता है।

वीडियो में पहले अभ्यास के लिए 15 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट

अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो 20 मिनट के लिए कार्डियो लोड के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें। यदि आप बस आकार में रहते हैं, तो आप प्रेस को पंप करके अपना कसरत खत्म करके इस मद को छोड़ सकते हैं।

दूसरा दिन

जोश में आना- 15 मिनट

शीर्ष ब्लॉक पुल

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है

व्यायाम पूरी तरह से बाहों और पीठ की मांसपेशियों को काम करता है।

इष्टतम डम्बल वजन 4 किलोग्राम है।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में बैठकर दबाएं

यह बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों को विकसित करती है और बेंच प्रेस के समान होती है।

बिना अतिरिक्त वजन के व्यायाम करना शुरू करें।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

डंबेल शोल्डर प्रेस

शुरुआती के लिए जरूरी है। कंधे की कमर पर काम करना।

डम्बल का इष्टतम वजन 3 किलोग्राम है।

10 बार के 3 सेट दोहराएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें।

पैरों से दबाव डालना

लेग प्रेस एक सामान्य लेग एक्सरसाइज है। इसका सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव होता है और जांघ और ग्लूटल मांसपेशियों की मांसपेशियों को पंप करता है।

बिना अतिरिक्त वजन के व्यायाम करना शुरू करें।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

डम्बल के साथ स्क्वाट

यह व्यायाम कूल्हों और नितंबों पर बहुत अच्छा काम करता है।

इष्टतम डम्बल वजन 6 किलोग्राम है।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

फेफड़े

फेफड़े सबसे अच्छे बट व्यायामों में से एक हैं। इस एक्सरसाइज से ही बट सबसे अच्छे तरीके से स्विंग होता है और अगर आप सुंदर और लोचदार नितंब चाहते हैं, तो लंग्स को परिश्रम से करें।

डम्बल का इष्टतम वजन 3 किलोग्राम है।

20 बार के 3 सेट दोहराएं।

व्यायाम करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दें। याद रखें, घुटने को पैर की उंगलियों के नाइलियम के पीछे "भागना" नहीं चाहिए।

हाइपरेक्स्टेंशन

12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

दबाएँ

फिटबॉल एक्सरसाइज करें। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)।

तीसरा दिन

जोश में आना- 15 मिनट

लंबवत ब्लॉक पुल

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

क्षैतिज ब्लॉक पुल

10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

पैरों से दबाव डालना

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना

15 बार के 3 सेट दोहराएं।

सीधे पैरों के साथ बारबेल पंक्ति

यह व्यायाम आपको सुंदर नितंब बनाने की अनुमति देता है।

बिना वज़न के बारबेल के साथ व्यायाम करें।

15 बार के 3 सेट दोहराएं।

हाइपरेक्स्टेंशन

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

दबाएँ

फिटबॉल पर व्यायाम करें। 15 प्रतिनिधि के लिए 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)

कक्षाएं शुरू होने के तीन महीने बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करना जरूरी है।