प्रेस और पेट के नीचे के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास। निलंबित पेट के लिए प्रभावी अभ्यास

बेशक, सभी लड़कियां एक स्लिम आकृति और एक सुंदर टैग किए गए पेट होने का सपना देखते हैं। इस उद्देश्य के लिए, वे अपने सभी प्रकार के आहार, शारीरिक परिश्रम, सुबह जॉगिंग, वसा जलने वाले क्रीम को रगड़ते हुए खुद को उठाते हैं। सामान्य रूप से, स्वस्थ पोषण, नियमित प्रशिक्षण और एक सक्रिय जीवनशैली उत्कृष्ट परिणाम देती है, लेकिन इसके आदर्श आंकड़े के लिए अक्सर पर्याप्त नहीं होता है। यह जानना आवश्यक है कि निचले प्रेस को कैसे पंप करें।

तथ्य यह है कि राहत मांसपेशियों के लिए और पेट पर चमड़े या फैटी तलछटों के गुच्छे की उपस्थिति को पूरी तरह खत्म करना, यह केवल प्रेस के लिए विशेष अभ्यास द्वारा संभव है। उनमें से सबसे आम, उदाहरण के लिए, शरीर को झूठ की स्थिति से उठाने के लिए, प्रेस के ऊपरी भाग के लिए डिज़ाइन किया गया है। और महिलाओं में सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र पेट के नीचे है। यह है कि वसा जमा की मुख्य मात्रा जमा होती है। नतीजतन, निचले प्रेस के लिए अभ्यास को विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। केवल इस मामले में पूरी तरह से चिकनी पेट प्राप्त किया जा सकता है।

लड़कियों के बीच कम प्रेस

वास्तव में, निचले प्रेस को पंप करने के लिए एक लड़की को मजबूत सेक्स की तुलना में कुछ आसान है। एक उत्कृष्ट खींचने के लिए धन्यवाद, महिलाओं के पास, उनके लिए आकृति के सुधार के लिए कई अभ्यास करना बहुत आसान है। एकमात्र चीज जो पुरुष आगे हैं, वे राहत में हैं। दुर्भाग्यवश, मादा जीव इतनी व्यवस्था की जाती है कि हार्मोनल दवाओं को प्राप्त किए बिना पेट पर इतनी आकर्षक "क्यूब्स" प्राप्त करना काफी मुश्किल है। इसके लिए नियमित रूप से और लंबे समय तक चलने वाले वर्कआउट्स के वर्षों की आवश्यकता होगी, अधिमानतः एक अनुभवी ट्रेनर के मार्गदर्शन में।

लेकिन एक महिला में एक स्पष्ट राहत की कमी का मतलब यह नहीं है कि वह मांसपेशियों को पंप नहीं करती है। प्रकृति की एक अद्भुत मंजिल ने कामुक गोल आकार को संपन्न किया। और मुख्य बात यह है कि एक महिला को अपने शरीर को एक उत्कृष्ट और आकर्षक रूप में बनाए रखने की आवश्यकता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि मांसपेशियां अच्छी आकृति में हों। और अनावश्यक फैटी तलछट और flabby त्वचा की उपस्थिति से बचें। इस प्रकार, एक संकेत है कि लड़की का ख्याल रखती है, न कि आक्रामक पहाड़ की मांसपेशी, और यहां तक \u200b\u200bकि आकार और गंदे त्वचा। और इन परिणामों को प्राप्त करने के लिए काफी सरल है: अभ्यास में दिन में केवल 15-20 मिनट आवंटित करना आवश्यक है।

निचले प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास

प्रेस के निचले हिस्से के लिए अभ्यास के विनिर्देश यह हैं कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, अधिकांश भार उनके पैरों और रीढ़ की हड्डी पर पड़ता है। प्रेस की मांसपेशियों में अच्छा सहनशक्ति है, इसलिए, दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए जितना संभव हो उतना दृष्टिकोण करना आवश्यक है। और इस बदले में, प्रेस, लम्बर विभाग, जांघों की मांसपेशियों के अन्य हिस्सों पर एक अतिरिक्त भार शामिल है। इसलिए, प्रशिक्षण के लिए पूर्व शर्त इष्टतम लोड की गणना है। यह काफी अधिक होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। नीचे कुछ सबसे कुशल और संतुलित अभ्यास हैं।

यह अभ्यास बाइक की सवारी और बंद की नकल है। इसे करने के लिए, फर्श पर एक क्षैतिज स्थिति लेना आवश्यक है। पैर घुटनों में मोड़ते हैं और फर्श की सतह के लिए लंबवत उगता है। इस समय हाथ आपके सिर के पीछे हैं, कोहनी अलग-अलग दिशाओं को देख रहे हैं, सिर थोड़ा उठाया गया है। इस अभ्यास का सार यह है कि एक को कसकर, फिर चिन के लिए अन्य घुटने, आपको एक कोहनी के साथ एक विपरीत हाथ प्राप्त करने की आवश्यकता है, और 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता है। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पक्ष के लिए कुछ दृष्टिकोण करें।

अगले अभ्यास जो निचले प्रेस को पंप करने में मदद करेगा उसे "कैंची" कहा जाता है। जब इसे निष्पादित किया जाता है, तो शरीर भी क्षैतिज स्थिति में होता है, पैर बढ़ते हैं, फर्श से 30 सेमी तक उठाया जाता है। सिर थोड़ा उठाया गया है। सबसे पहले, भविष्य में हाथों को नितंबों के नीचे रखा जा सकता है - उन्हें अपने सिर के लिए "महल" में पकड़ने के लिए। फिर सीधे पैर फ्लाई आंदोलनों को छेड़छाड़ करके किया जाता है, जो कैंची के सिद्धांत जैसा दिखता है। 10-15 सेकंड पर उनके बीच ब्रेक के साथ कई दृष्टिकोण बनाएं।

टर्नस्टाइल पर जाकर

अभ्यास को विविधता देने के लिए, आप क्षैतिज बार का उपयोग कर सकते हैं। क्रॉसबार पर लटका हुआ, आपको अपने पैरों को सीधा करने और लम्बर विभाग को आराम करने की आवश्यकता है। फिर उसके घुटनों में झुकने वाले पैरों को जितना संभव हो सके छाती के करीब खींचने की कोशिश की जानी चाहिए, और 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में उन्हें ठीक करें। कई दृष्टिकोण निष्पादित करें। यह अभ्यास प्रेस मांसपेशियों और कूल्हों और लम्बर और कंधे के विभागों के लिए दोनों उपयोगी है।

कप्तान की कुर्सी

"कप्तान की कुर्सी" को कम प्रेस को पंप करने के लिए एक सरल और बहुत प्रभावी सिम्युलेटर है। यह अधिकांश जिम में है, armrests और एक नरम पीठ के साथ समानांतर सलाखों के रूप में याद दिलाता है। प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको अपने हाथों को कोहनी में झुकाव की जरूरत है, उन्हें मुलायम armrests पर रखकर, अपनी पीठ सीधे रखें, इसे एक विशेष अस्तर में दबाकर रखें। फिर सीधे या झुका हुआ पैर सही कोणों पर उठाया जाना चाहिए और 10-15 सेकंड के लिए ठीक किया जाना चाहिए। पिछले अभ्यास की तरह, यह तकनीक निचले हिस्से पर लोड को कम करती है।

जैसा ऊपर बताया गया है, सफल प्रशिक्षण की मुख्य स्थितियों में से एक दृष्टिकोण की संख्या है। यदि आप 5 मिनट के लिए अभ्यास पर खर्च करते हैं, समय और ताकत की बचत करते हैं, तो प्रभाव न्यूनतम होगा। एक संकेत जिसे आपने पर्याप्त लोड मांसपेशियों को दिया था, वह यह है कि पहले मांसपेशियों को प्रशिक्षित महसूस किया जाता है, और आप उस बंदरगाह को महसूस करते हैं कि वह थक गई है। आमतौर पर प्रति दिन 20 मिनट की कक्षाएं।

लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पेशेवर कोच एक ही मांसपेशी समूह पर अभ्यास करने के लिए हर दिन सलाह नहीं देते हैं। वैकल्पिक प्रशिक्षण के लिए यह बेहतर है ताकि एक निश्चित कंकाल मांसपेशी विभाग पर गंभीर भार के बीच कम से कम 48 घंटे हों। इस प्रकार, यदि आज आप निचले प्रेस के लिए अभ्यास करते हैं, तो कल शीर्ष प्रेस और पेट की मांसपेशियों पर काम करना बेहतर है।

निचले प्रेस गर्भवती महिलाओं या हाल ही में पैदा हुई महिलाओं के लिए अभ्यास न करें। और उन लोगों के लिए जिन्हें हाल ही में एक ऑपरेशन का सामना करना पड़ा। इस मामले में, आपको एक महीने का इंतजार करने की आवश्यकता है, और फिर छोटे भार से कक्षाएं शुरू करें।

धमनी दबाव वाले व्यक्तियों, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की बीमारियों के साथ-साथ वे जो हर्नियस से पीड़ित हैं, जिनमें इंटरवर्टेब्रल डिस्क के हर्नियस समेत, निचले प्रेस के लिए अभ्यास से दूर रहना बेहतर है।

सुबह या शाम को खाली पेट पर ट्रेन करना सबसे अच्छा है।

लेकिन निचले प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए एक और दिलचस्प अभ्यास "चमत्कार गेंद" कहा जाता है।

यद्यपि महिलाओं के लिए पेट पर वसा "स्टॉक" प्रकृति में अनैच्छिक हैं, लेकिन कमजोर तल प्रतिनिधियों में से कई उनसे पीड़ित हैं। पीने या सगाई पेट हमें जो भी पसंद है उसे पहनने की अनुमति नहीं देता है। इसके बजाए, हमें ऐसे कपड़े चुनने के लिए मजबूर होना पड़ता है जो इस दोष को छुपाते हैं। पेट के नीचे कैसे हटाएं? समाधान ठीक से चयनित शारीरिक अभ्यास में है।

बढ़ते पेट के कारण

प्रोट्रूडिंग पेट का कारण केवल वसा नहीं हो सकता है। शायद शारीरिक परिश्रम की कमी के कारण, पेट की मांसपेशियों को कमजोर कर दिया गया। नतीजतन, आंतरिक अंग कम हो जाते हैं, और पेट बढ़ता है।

गलत मुद्रा - कारणों में भी। अपनी पीठ को सीधा करने का प्रयास करें - और आप देखेंगे कि पेट स्वचालित रूप से कस जाएगा।

तनाव, नींद की गड़बड़ी, एक आसन्न जीवनशैली - यह सब वजन बढ़ाने को प्रभावित करता है। रजोनिवृत्ति की अवधि में महिलाएं इस समस्या के लिए भी अधिक संवेदनशील हैं, क्योंकि हार्मोनल पृष्ठभूमि बदल रही है और चयापचय धीमा हो जाता है। नतीजतन, पेट बढ़ता है।

पेट के नीचे कैसे निकालें: अभ्यास का सेट

हम आपके साथ पेट के निचले हिस्से में अभ्यास का एक जटिल साझा करते हैं। इस समस्या से छुटकारा पाने के लिए, आपको केवल 6 मिनट प्रेस के साथ काम करना होगा: प्रत्येक अभ्यास के लिए एक मिनट।

"बिर्च"। स्थिति से "पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ", नितंबों को फाड़ें और फर्श से निचले हिस्से को फाड़ें, पैर ऊपर उठाएं, और धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आएं। अंत तक पैरों को कम मत करो।

साइड ट्विस्टिंग। घुटने पर एड़ी एक पैर रखो, विपरीत हाथ थंप। घुटने के लिए ट्विस्ट, कोहनी प्रदर्शन करें। दूसरी तरफ दोहराएं।

"कोने"। फर्श पर बैठो, पैर झुकते हैं ताकि कन्वायर फर्श के समानांतर हो, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। मामले को कम करें और साथ ही साथ अपने पैरों को सीधा करें, शुरुआती स्थिति पर लौटें।

कोहनी स्टॉप में रैक। बस रखो - तख़्त। बार की स्थिति ले लो। निकास पर, नितंबों को उठाएं, वोल्टेज में रखा दबाएं।

एक सीधी हाथ पर जोर देने के साथ साइड बार। इस स्थिति से, आप कोहनी को विपरीत पैर के घुटने पर खींचते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं।

खिंचाव। पेट पर झूठ बोलने वाली स्थिति से शरीर को थोड़ा उठाना, सिर ऊपर खींचो, हाथों को सीधे खींचें। स्तन के नीचे रखें। कई बार काटें।

कुछ दृष्टिकोण करें। यहां तक \u200b\u200bकि अगर यह एक समय में काम नहीं करता है, तो इन अभ्यासों को दोहराने और पेट के नीचे से छुटकारा पाने के लिए दिन के दौरान 6 मिनट बाद पाएं।

पेट के नीचे से वसा निकालें बहुत सारी लड़कियां चाहता है। फिर भी, आकृति के इस हिस्से में एक छोटी परत मादा जीव के लिए बिल्कुल स्वाभाविक है। और एक और छोटा "पेट" पेट की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण प्रदर्शन कर सकता है। अक्सर झूठ बोलने की स्थिति में अपने पैरों को उठाने की सलाह देते हैं और इससे छुटकारा पाने के लिए "बाइक" बनाते हैं। हालांकि, एक बेहतर प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको जटिल आंदोलनों का उपयोग करने की आवश्यकता है जो बहुत सारी ऊर्जा खर्च करेंगे। केवल इसलिए आप चयापचय चयापचय का पुनर्निर्माण कर सकते हैं, और अपनी समस्या क्षेत्र को कम कर सकते हैं। बेशक, बल आंदोलनों और आहार को शामिल करना आवश्यक है। तो, काम करने के लिए आगे बढ़ें।

Newbies के लिए

प्रशिक्षण में लगभग 10-20 मिनट लगेंगे, प्रदर्शन करेंगे

जटिल व्यायाम

यह हर दिन आवश्यक है। शुरू करने के लिए, मंजिल के साथ पीछे के समानांतर के लिए आवास की 20 ढलानें करें। हाथ स्वतंत्र रूप से आवास के साथ लटका सकते हैं या पक्षों पर तय कर सकते हैं। फिर आंदोलन के दौरान पेट खींचकर, जांघों की 20 मंडल करें। फिर दो पैरों पर 10-90 जमा करने की एक श्रृंखला निष्पादित करें, एक लंघन के साथ जम्पर के आंदोलन का अनुकरण करें। फिर आपको दोनों पैरों पर 10 ऊतकों को वैकल्पिक करना चाहिए और एक अभ्यास को पुन: उत्पन्न करना चाहिए।

व्यायाम 1. लंबवत कैंची

फर्श के नीचे लेंस के नीचे फर्श हथेली के लिए झूठ बोलें। 90 डिग्री के कोण पर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे दाएं पैर को कम करें, जिससे मूल स्थिति में बाईं ओर छोड़ दें। दाहिने पैर को वापस करें, वही बाएं पैर करें, अभ्यास के 20 पुनरावृत्ति लें। तुरंत अपने पैरों पर खड़े हो जाओ और दो पैरों पर 10 जमा करने की श्रृंखला को निष्पादित करें।

व्यायाम 2. "पर्वतारोहियों"

स्टॉप को पुश-अप के लिए लें - कंधे के नीचे हथेली, मोजे पर पैर। दाहिने पैर को मंजिल से बहाल करें और घुटने में झुकें। जल्दी से अपने घुटने को छाती पर कस लें और अपनी मूल स्थिति में लौटें। बाएं पैर से एक ही आंदोलन करें। निचले हिस्से में नकली न करने की कोशिश करें और नितंब तक न पहुंचें। आंदोलन को 20 बार दोहराएं और सूजन पर जाएं।

व्यायाम 3. फ्लाईस्ट

फर्श पर बैठो, आपके हाथ पीछे की ओर फर्श पर आधारित हैं। जल्दी से अपने घुटनों को छाती पर लाएं, प्रेस की मांसपेशियों की शक्ति को घुमाएं। आंदोलन एक साथ होता है, हॉल पैरों के लिए प्रयास करता है, और घुटनों को छाती तक पहुंचाता है। अपनी मूल स्थिति में लौट रहा है, पैरों को सीधे किया जाना चाहिए, लेकिन आपको उन्हें फर्श पर रखने की आवश्यकता नहीं है। आंदोलन को दोहराएं 20 बार, अपने पैरों पर खड़े हो जाओ और कूदो।

व्यायाम 4. बैठे बैठने से पैर उठाना

एक मजबूत सीट के साथ एक मल पर बैठो, ध्यान से सीधा, प्रेस खींचें, सीट के किनारे पर अपने हाथ पकड़ो, घुटनों में झुका हुआ पैर, छाती में लाएं। मामले को झुकाएं, केवल प्रेस की मांसपेशियों द्वारा काम करें। 20 लिफ्टों को रखें और सूजन के चक्र को पूरा करें।

यदि आप नए नहीं हैं, तो आप इस परिसर को अन्य मांसपेशियों के समूहों या एरोबिक आंदोलनों के अभ्यास के साथ पूरक कर सकते हैं - चलने, कूदने, अभ्यास बाइक या अंडाकार सिम्युलेटर पर अभ्यास। इसके अलावा, पोषण में सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा से बचने की कोशिश करें और अधिक नहीं खाएं।



किसी भी महिला प्रतिनिधि बनने के एक खूबसूरत कड़े पेट के मालिक। दुर्भाग्यवश, हर कोई फिटनेस सेंटर में या एक निजी ट्रेनर के साथ कक्षाएं नहीं ले सकता है, खुद को आकार में रखने के लिए ब्यूटी सैलून या महंगे सौंदर्य प्रसाधनों को हाइकिंग कर सकता है।

कुछ महिलाओं के पास खाली समय नहीं है। स्थिति से बाहर एक रास्ता है। अपने पेट को जल्दी से और न्यूनतम सामग्री लागत के साथ अपने पेट को कस लें। शायद यदि आप कुछ प्रदर्शन करते हैं, तो प्रेस की मांसपेशियों के लिए इरादा, व्यायाम.

यदि आप कुछ अभ्यास करते हैं तो जल्दी से और न्यूनतम सामग्री लागत के साथ अपने पेट को कस लें

समस्या को हल करने के अन्य तरीके हैं!

पेट की सगाई के मुख्य कारण

महिलाओं में पेट की सगाई के कई कारण हैं:

1. गर्भावस्था और प्रसव।
2. वजन घटना।
3. सुस्त जीवन शैली।
4. आयु परिवर्तन।
5. चयापचय प्रक्रिया का उल्लंघन।
6. अतिरक्षण।

गर्भावस्था और प्रसव

1 कारण - बढ़ाया गर्भाशय। यही कारण है कि पतला फेंकने वालों को भी ऐसी समस्या है। इस मामले में, आपको कुछ समय इंतजार करना होगा ताकि गर्भाशय को कम हो गया हो। तब पेट कस जाएगा। अगर लड़की गर्भावस्था से पहले और उसके दौरान खेल में लगी हुई थी तो प्रक्रिया में तेजी आएगी।

गर्भावस्था की अवधि के दौरान, पेट की मांसपेशियों को फैलाया जाता है, एक वसा परत दिखाई देती है, बच्चे को बाहरी प्रभावों से बचाने के लिए

2 कारण। गर्भावस्था के दौरान, पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों में फैला हुआ, एक वसा परत दिखाई देती है, बच्चे को बाहरी प्रभाव से बचाने, जो समय के साथ भी बढ़ जाती है।

3 कारण। त्वचा में अच्छी लोच है, इसलिए यह आसानी से बच्चे के विकास के समानांतर में फैला हुआ है। प्रसव के बाद, त्वचा तुरंत अपने पुराने रूप में वापस नहीं आ जाएगी। यहां तक \u200b\u200bकि उन लड़कियों को भी जो खेल में लगे हुए हैं, इस समस्या को पीड़ित करते हैं।
घर पर पेट को कसने में मदद करने के लिए एकमात्र तरीका तेज़ है - व्यायाम।

तेज़ वजन घटाने

अतिरिक्त किलोग्राम टाइप करते समय, त्वचा बढ़ने वाले वॉल्यूम के प्रभाव में फैली हुई है। वजन घटाने पर, वॉल्यूम कम हो रहे हैं, और त्वचा खींची जाती है। बेहद तेज़ रीसेट किलोग्राम या सख्त आहार के मामलों में, त्वचा में वजन घटाने के लिए समय नहीं होता है और सॉकी बन जाता है।

स्वयं इस मामले में समस्या क्षेत्र: कूल्हों (आंतरिक सतह), पेट, नितंब और हाथ। घर पर पेट को कस लें जल्दी से अकेले अभ्यास काम नहीं करेगा।

निष्क्रिय (आलसी) जीवनशैली

शारीरिक परिश्रम या उनके नुकसान की कमी, कार्यालय में काम, यात्रा और शहर के चारों ओर लगातार आंदोलनों से संबंधित नहीं, प्रकृति में सक्रिय मनोरंजन की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि मांसपेशियां एट्रोफी हैं, और त्वचा एक फ्लैबी बन जाती है।

पेट की मांसपेशियों को कमजोर कर दिया जाता है, आंतरिक अंगों को छोड़ने की ओर जाता है। वे त्वचा पर डालते हैं, जिसके परिणामस्वरूप यह फैला हुआ है।

शारीरिक परिश्रम या उनकी कमी की कमी, कार्यालय में काम इस तथ्य की ओर जाता है कि मांसपेशियां एट्रोफी हैं, और त्वचा एक फ्लैबी बन जाती है

ध्यान दें! विविध पेट आंतों और पेट के कार्यों में व्यवधान का कारण बन सकता है।

आयु से संबंधित परिवर्तन

उम्र के साथ, त्वचा अपनी पूर्व लोच को खो देती है। यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जिसे थोड़ी देर के लिए देरी हो सकती है। इस स्थिति में, उचित पोषण, कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं और व्यायाम मदद मिलेगी।

चयापचय प्रक्रिया का उल्लंघन

पेट और नितंबों के क्षेत्र में वसा चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन इंगित कर सकता है। एंडोक्राइन सिस्टम की बीमारियों को खत्म करने के लिए एंडोक्राइनोलॉजिस्ट को सत्यापित करना आवश्यक है।

एंडोक्राइन सिस्टम की बीमारियों को खत्म करने के लिए एंडोक्राइनोलॉजिस्ट की जांच करना आवश्यक है

अतिरक्षण और तर्कहीन भोजन

अतिरक्षण इस तथ्य की ओर जाता है कि वसा पेट में जमा होता है। इसे आवश्यक रोकने के लिए, सबसे पहले, पर्याप्त मात्रा में पानी पीएं। इसके अलावा महत्वपूर्ण आहार और निरंतर शारीरिक परिश्रम।

स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना अपने पेट को घर पर कस लें।

ठीक लिंग के प्रतिनिधियों ने गलती से विश्वास किया कि केवल एक व्यक्तिगत ट्रेनर, फिटनेस सेंटर में कक्षाएं, सैलून में पोषण विशेषज्ञ और महंगी प्रक्रियाएं पेट पर वसा को हटाने में मदद करेंगी।

आज, एक विधि विकसित नहीं की गई है, पेट में पेट को जल्दी से कैसे खींचें, सरल अभ्यास करना, विशेष वसा जलने वाले एजेंटों का उपयोग करके आत्म-मालिश करना, लपेटना।

घर पर पेट को जल्दी से कैसे खींचें। निचले प्रेस के लिए व्यायाम

वसा परत से छुटकारा पाएं और इस क्षेत्र में त्वचा को कस लें - एक बहुत ही कठिन काम, लेकिन काफी सही है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह हर दिन सलाह दी जाती है।

घर पर पेट को जल्दी से कैसे खींचें। शीर्ष प्रेस के लिए व्यायाम

सावधान! प्रेस पर व्यायाम ऊंचा धमनी दबाव और संवहनी रोगों से पीड़ित लोगों के साथ contraindicated हैं।

आज, कई विधियां विकसित की गई हैं, पेट को घर पर जल्दी से कैसे खींचें। ऊपर वर्णित अभ्यास पेट और पक्षों पर अतिरिक्त वसा कोशिकाओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा। लेकिन खिंचाव वाली त्वचा के बारे में मत भूलना, जिसे आपको पिछली लोच को वापस करने की आवश्यकता है। इसे कैसे प्राप्त करें? लपेटे के साथ।

पेट के लपेटें खींचने में कैसे मदद करें

लपेटना - एक प्रक्रिया जो आपको प्रभावी रूप से फ़्लैबी त्वचा से निपटने की अनुमति देती है। यह सोचने के लिए गलत है कि यह ब्यूटी सैलून में प्रदर्शन करने के मामले में सकारात्मक परिणाम देगा। लपेटें आसानी से घर पर की जा सकती हैं।

व्यायाम की तरह, वे पेट को त्वरित रूप से कसने में मदद करेंगे - केवल 1 कोर्स जिसमें 12 पुनरावृत्ति शामिल हैं।

लपेटना - एक प्रक्रिया जो आपको प्रभावी रूप से फ्लैबी त्वचा से निपटने की अनुमति देती है

कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है:

1. समय व्यय। ताकि फायदेमंद घटक त्वचा में प्रवेश कर सकें और काम करना शुरू कर दिया, प्रक्रिया कम से कम 1 घंटे तक चलना चाहिए।
2. पूर्ण पाठ्यक्रम का निरीक्षण करें। ताकि लपेटन का प्रभाव हो, इसे कम से कम 12 बार किराए पर लिया जाना चाहिए।
3. त्वचा की तैयारी। छिद्र खोलने के लिए एक गर्म स्नान करें, त्वचा स्क्रब का इलाज करें।
4. प्रक्रिया के दौरान शांत। लपेटने के लिए शांति और शांति की आवश्यकता होती है। एक फिल्म के साथ लपेटा, कंबल के नीचे लेटना, टीवी देखना या पुस्तक पढ़ना बेहतर है।
5. आहार और पेय मोड। पाठ्यक्रम के दौरान, खाद्य पदार्थों को कम करने, मिठाई, फैटी खाद्य पदार्थों को खत्म करने की सलाह दी जाती है। जड़ी बूटियों से अधिक शुद्ध पानी और चाय पीना आवश्यक है।

लपेटें के प्रकार

कॉफी और जैतून। कैफीन शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ प्राप्त करता है, इसलिए इसे अक्सर विभिन्न विरोधी-सेल्युलाईट साधनों में शामिल किया जाता है। तैयारी: कॉफी 1 से 1 जैतून का तेल के साथ मिश्रित है। मिश्रण पेट पर लगाया जाता है। गर्म पानी से धोया।

मेडोवो-ऑरेंज। तैयारी: 3-4 बड़े चम्मच में। शहद नारंगी तेल की 4 बूंदों को जोड़ा जाता है। इस तरह के लपेटन सेल्युलाईट का मुकाबला करने में मदद करेंगे, त्वचा राहत में सुधार करेंगे।

शैवाल। सागर शैवाल उपयोगी ट्रेस तत्वों में समृद्ध हैं। वे अतिरिक्त तरल पदार्थ की वापसी में योगदान देते हैं, वॉल्यूम कम करते हैं। तैयारी: पाउडर के रूप में शैवाल निर्देशों के अनुसार पानी के साथ पतला कर रहे हैं, और ठोस - पानी में भिगोना।

सागर शैवाल उपयोगी ट्रेस तत्वों में समृद्ध हैं

आवश्यक तेलों से। साइट्रस आवश्यक तेलों की 4 बूंदें, दालचीनी के तेल और शंकुधारी पेड़ों के तेल जैतून का तेल में जोड़े जाते हैं।

ग्लिनो-डेयरी। गाय के दूध और नीले मिट्टी को 1 से 1 मिश्रित किया जाता है और पेट पर लगाया जाता है। इस मिश्रण में त्वचा पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है, सक्रिय रूप से सेल्युलाईट के साथ संघर्ष करता है और वॉल्यूम को कम करता है।

मम्मी के साथ। पाक कला: 2 ममी गोलियां पानी के चाय चम्मच के साथ मिश्रण, एक शरीर क्रीम या लोशन में जोड़ें, और फिर पेट पर लागू करें और फिल्म को लपेटें। नतीजतन, आपको एक कड़े पेट और सेल्युलाईट अभिव्यक्तियों में कमी आएगी।

ध्यान दें! जब कोई एलर्जी प्रतिक्रिया प्रकट होती है तो लपेटें contraindicated हैं। इस मामले में पाठ्यक्रम तुरंत बाधित करने के लिए आवश्यक है।

मालिश और पेट निलंबन के लिए इसका उपयोग

मालिश को सबसे कुशल तरीकों में से एक के रूप में पहचाना जाता है। बेली पेट के साथ लड़ो। इसे स्वयं बनाना काफी संभव है।

आहार बदलना

पेट को कसने पर, आहार और पेय मोड महत्वपूर्ण है:

• एक दिन 2 लीटर पानी तक पीना चाहिए। त्वचा की लोच और लोच जल संतुलन पर निर्भर करती है।
• नमक और सोया सॉस के बारे में भूल जाओ।
• कैलोरी खाद्य पदार्थ और सब्जी वसा सब्जियों, मछली, फल, और दूध उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।
• भोजन के बीच 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। उसी समय, भोजन को ध्यान से चबाया जाना चाहिए।
• फास्ट फूड को बाहर रखा गया है।
• ब्रान को रोटी और बन्स की जगह लेनी चाहिए।
• सहारा के बारे में भूल जाओ।

प्रसाधन सामग्री सहायता

ब्यूटी सैलून एक सुरक्षित पेट से निपटने के लिए एक रास्ता नहीं पेश करने के लिए तैयार हैं, प्रक्रियाओं का दौरा करते हैं जिसमें कभी-कभी पोषण में प्रतिबंधों को भी समाप्त कर दिया जाता है।

उनमें से सबसे अधिक उत्पादक माना जाता है:

क्रीम और जेलों के बारे में भी मत भूलना जो वसा जलने में योगदान देते हैं। उनके आवेदन का प्रभाव इतना ध्यान देने योग्य नहीं है यदि वे सही आहार के साथ व्यायाम और अनुपालन के साथ संयुक्त नहीं हैं।

हम सबसे लोकप्रिय स्लिमिंग क्रीम के लिए कई विकल्प प्रस्तुत करते हैं:

• Floralis। क्रीम में एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव होता है, इसमें साइट्रस की एक सुखद सुगंध होती है, अच्छी और जल्दी से त्वचा को खींचती है और आसानी से अवशोषित होती है।
• हर्बर। रचना में मिर्च शामिल हैं, इसलिए क्रीम में थर्मल प्रभाव है, जो सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करता है। हालांकि, विशेष कपड़े पहनने के लिए आवेदन करने के बाद क्रीम परिणाम देगा।
• जीआरएस कंपनी। क्रीम समस्या क्षेत्रों पर लागू होता है, रक्त परिसंचरण को मजबूत करता है और सूजन को खत्म करता है।

बैडिक उपयोग

बैड लड़कियों के बीच बढ़ती लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। वे आहार और शारीरिक परिश्रम के बिना अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। अलावा, जैविक की खुराक प्रतिरक्षा में वृद्धि विटामिन और उपयोगी खनिजों के साथ शरीर से संतुष्ट, सभी अंगों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सबसे लोकप्रिय माना जाता है:

हानिकारक आदतों और तनाव - क्या करना है?

अध्ययन स्थापित किए गए थे कि बुरी आदतों, तनाव और नींद की कमी त्वचा की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसलिए, धूम्रपान विनिमय प्रक्रियाओं का उल्लंघन करता है, जो अतिरिक्त किलोग्राम के आगमन का कारण बनता है। शराब की खपत सामान तोड़ती है। वसा को विभाजित करने के बजाय, वह शराब के साथ संघर्ष करती है।

तनावपूर्ण स्थिति और अल्पकालिक नींद कोर्टिसोल हार्मोन के उत्पादन में योगदान देती है। पेट के क्षेत्र में शरीर में इसकी अतिरिक्त और पीठ के शीर्ष के साथ, वसा स्थगित हो जाती है।

इसके अलावा, लड़कियों के बीच तनाव अत्यधिक खाने वाली मिठाई के साथ है। इस कारण से, प्रत्येक लड़की को सीखना महत्वपूर्ण होगा कि तनाव और आराम से कैसे सामना करना है।

बेली पेट की रोकथाम

एक छोटी उम्र में, लड़कियां पेट में त्वचा लोच के बारे में कभी नहीं सोचती हैं। इस अवधि के दौरान, त्वचा में परिवर्तन के लिए त्वचा को तुरंत समायोजित किया जाता है। 25 वर्षों के बाद, स्थिति बदलती है।

पेट के साथ भविष्य की समस्याओं से बचने के लिए, ऐसी सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है:

प्रत्येक लड़की को एक सुरक्षित पेट से लड़ने का तरीका चुनना चाहिए। मुख्य बात यह है कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए।

यह वीडियो प्रेस के लिए मुख्य अभ्यास दिखाता है:

"पेट को हटाने के लिए" विषय पर एक उपयोगी वीडियो देखें:

इस वीडियो में, प्रेस के लिए सबसे अच्छा अभ्यास प्रदर्शित किया जाता है:

अनुदेश

पीठ पर झूठ, शरीर के साथ अपने हाथ रखो, पैर उठाओ। अंदर दाहिने पैर को कम करने के लिए तललेकिन उसके लिंग को मत छुओ। इस स्थिति में 4 सेकंड के लिए रखें। निकालने के साथ पैर फिर से उठाओ। बाएं पैर पर अभ्यास दोहराएं। प्रत्येक पैर को 20 दृष्टिकोण बनाएं।

हाथ शरीर के साथ रखे, फर्श के ऊपर पैर उठाओ। एक मिनट के लिए घड़ी की दिशा में सर्कल का वर्णन करें। घुटने नहीं झुकते हैं। फिर व्यायाम वामावर्त दोहराएं।

घुटनों में पैरों को झुकाएं, ऊँची एड़ी के जूते चारों ओर स्थित हैं। सांस पर, कंबल रीढ़ में एक मोड़ बनाओ और दोनों पैरों को फर्श पर दाहिने जांघ के साथ कम करें। एक दूसरे के साथ पैरों को निचोड़ें। निकास के साथ, अपनी पिछली स्थिति पर वापस जाएं और मोड़ को बाएं दोहराएं।

अपने पैरों को फर्श पर रखें, हथेली डाल दें। सांस में जितना संभव हो, साझेदारी के साथ, इसे अपने आप में खींचें, तनावपूर्ण। 1 मिनट के लिए व्यायाम करें। फिर आराम करो। इस अभ्यास का उपयोग दिन के दौरान किया जा सकता है, उदाहरण के लिए काम पर या परिवहन में। केवल इसके लिए आपको पेट को फुलाए जाने और उस पर हाथ रखने की आवश्यकता नहीं है। इसका नियमित पुनरावृत्ति उस सकारात्मक प्रभाव को तेज़ी से बढ़ाएगी जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।

अक्सर लोग दर्द की शिकायत करते हैं नाम बेकार। इसके कारण एक चाप नहीं हो सकते हैं, इसलिए आपको डॉक्टर को सही ढंग से निदान करने की आवश्यकता है। डॉक्टर एक सर्वेक्षण आयोजित करेगा और व्यापक उपचार निर्धारित करेगा।

अक्सर दर्द का कारण नाम रीढ़ की हड्डी मांसपेशी-कंकाल मॉर्फोफंक्शनल परिवर्तन होता है: ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस (इंटरवर्टेब्रल डिस्क के डिस्ट्रोफिक घाव) या स्पोंडिलोआर्थराइटिस (इंटरवर्टेब्रल जोड़ों)। इसके अलावा, कारण हो सकते हैं: कशेरुका फ्रैक्चर, इंटरवर्टेब्रल डिस्क और कशेरुकाओं (एपिड्यूरल फोड़ा), गैर संक्रामक सूजन संबंधी बीमारियों, हड्डियों को चयापचय क्षति, विकृत रीढ़ की हड्डी के रक्त परिसंचरण (स्ट्रोक) के लिए संक्रामक क्षति। रीढ़ की हड्डी के नीचे पुरानी और तीव्र है । तीव्र दर्द कशेरुका दिखाई दे सकता है जब इंटरवर्टेब्रल डिस्क को खारिज कर दिया जाता है। दर्द बी हैं। नाम रीढ़, गतिशीलता का प्रतिबंध। प्रभावित क्षेत्र टूटने पर महामारी रोगी में भी उस पर तीव्र दर्द का अनुभव होता है। इस गंभीर बीमारी के लिए तेजी से उपचार की आवश्यकता होती है, सर्जरी तक, अन्यथा रीढ़ की हड्डी की निचोड़ हो सकती है। एंकिलोज़िंग स्पोंडिलारीथ्रोसिस के साथ पुरानी दर्द संभव है। रोग के लक्षण दर्द में हैं नाम स्पाइन जांघों में बदल रहा है, गतिशीलता प्रतिबंध, सुबह की कठोरता, थोरैसिक रीढ़ की वक्रता। Psoriatic गठिया, क्रोनिक कोलाइटिस, रेइटर सिंड्रोम में समान। इसमें भी दर्द होता है नाम रीढ़ की हड्डी आंतरिक अंगों की बीमारियों में हो सकती है, जैसे अल्सरेटिव कोलाइटिस, कोलन के ट्यूमर, गुर्दे की बीमारी, एनीरिसम को अलग करना, छोटे श्रोणि अंगों की पुरानी बीमारियां, या अंडाशय, एंडोमेट्रोसिस।

विषय पर वीडियो

स्रोत:

• 2019 में नीचे की ओर ध्वनि

छाती की मांसपेशियों के ऊपरी और मध्य विभाग पर ध्यान देना, हमें इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए नाम छाती। यह अन्य विभागों की तुलना में पंप करने के लिए भारी धन्यवाद है और अभ्यास के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता है। नीचे पंप किया छाती एक प्रतिक्रिया के साथ बेंच पर बेंच पर डंबेल के बेंच प्रेस की सामान्य प्रेस की मदद से संभव है। प्रशिक्षण में व्यापक सलाखों पर पुलओवर और पुश-अप जैसे अभ्यास शामिल होना चाहिए।

अनुदेश

बेंच रॉड झूठ बोल रहे हैं - छाती की मांसपेशियों के अध्ययन के लिए मूल व्यायाम। यह एक क्षैतिज बेंच पर, एक क्षैतिज बेंच पर, एक झुकाव के साथ एक बेंच पर, एक झुकाव और झुकाव के साथ किया जा सकता है। नीचे तक छाती, 35-45 डिग्री नीचे ढलान के साथ एक बेंच पर बहुत अधिक व्यापक पकड़ बनाना आवश्यक है। इच्छुक प्रेस करने के लिए, आपको एक साथी सहायता की आवश्यकता होगी जो आपके साथ एक बारबेल शूट करेगी और इसे वापस रखेगी। इस अभ्यास को अपने जोखिम भरा करने के लिए। यदि रिवर्स प्रेस के लिए कोई विशेष बेंच नहीं है, तो प्रेस पंप करने के लिए बेंच उपयुक्त है। फास्टर्स के लिए महत्वपूर्ण उपलब्ध है। आपको प्रेस के दौरान स्लाइड करने की आवश्यकता नहीं है। सांस पर, बार को कम करें छाती सौर प्लेक्सस के करीब। कोहनी पक्षों पर विभाजित होती है, शरीर के संबंध में एक क्रॉस। कोशिश करें कि उन्हें अपने आप को दबाएं। तो आप triceps पर भार लेते हैं। स्पर्श के बाद छाती सिंहासन पर छड़ी को निचोड़ें।

चाप के नीचे एक ढलान के साथ एक बेंच पर पड़ा हुआ, स्तन की मांसपेशियों को अधिकतम करने और triceps के काम को अलग करने के लिए किया जाता है। ऊपर से ग्रोप डंबेल। प्रारंभिक स्थिति में, डंबेल आपके ऊपर सही हैं, एक दूसरे की डिस्क को छूते हैं। सांस में, पक्षों पर डंबल। कोहनी "क्रॉस" को विभाजित कर रही हैं, जैसा कि बेंच में झूठ बोल रहा है। आउटडोर - i.p.

फायदेमंद रूप से triceps को दबाकर। हालांकि, व्यापक रूप से पुशअप का निष्पादन लोड और नीचे मदद करता है छाती। कार्गो चुनें जो आपको 8-10 बार दबाए जाने की अनुमति देता है। लोड आमतौर पर बेल्ट के साथ एक बेल्ट पर लटकता है और उस पर हुक करता है। Gyry या डिस्क एक माल के रूप में खेला जा सकता है।

पुलओवर एक स्तन नहीं है, लेकिन वॉल्यूम का विस्तार करने और इसे देखने में मदद करता है। यह किनारे क्षेत्र में खींचने की सनसनी से पहले 8-10 गुना वजन के साथ बनाया गया है। डंबेल के साथ एक फ्लैट क्षैतिज बेंच पर प्रदर्शन किया। पीठ पर झूठ, सिर बेंच के किनारे पर है। डम्बल दोनों हाथों को चारों ओर रखो और नीचे रखें छाती। सांस पर सिर पर डंबेल लें। I.P पर लौटें आप केवल कंधे पर भरोसा करते हुए पुलओवर और पार कर सकते हैं। पुलओवर झूठ बोलने से पहले प्रदर्शन करने के लिए बेहतर है, और बार पर पुश-अप - इसके बाद।

ध्यान दें

यह पहला अभ्यास है जो आपको स्केल की नियमित प्रगति की स्थिति के तहत विशाल स्तन की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देगा। आपको सबसे पहले जो करना है वह बेंच - 30 डिग्री के इष्टतम झुकाव को उठा रहा है। आप इसे अपरिवर्तित (झुकाव) छोड़ सकते हैं, और नकारात्मक किया जा सकता है - फिर लोड वेक्टर एक क्रॉसओवर में होगा। जितना अधिक नकारात्मक कोण आप लेते हैं, उतना अधिक छाती यह काम करेगी, फिर इसके निचले हिस्से पर अधिक जोर दिया जाएगा।

मददगार सलाह

अब जब आप शरीर रचना विज्ञान और आंदोलन तंत्र के बारे में जानते हैं, तो इसे समझें कि विस्तृत स्तन कैसे पंप करें। प्रस्तुत आंदोलन और अभ्यास जिम में प्रत्येक यात्रा के साथ अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। एक फ्लैट बेंच पर व्यायाम बड़े स्तन मांसपेशियों के निचले और मध्य भागों को विकसित करते हैं, एक सकारात्मक झुकाव के साथ एक बेंच पर काम करते हैं, अधिकांश भाग, ऊपरी और, कम हद तक, मध्य भाग, और नीचे दबाकर उपयोग करेंगे एक नकारात्मक ढलान के साथ बेंच ...

स्रोत:

• छाती के नीचे कैसे पंप करें

प्रसव के बाद, अचानक वजन घटाने या इसके विपरीत, शरीर के वजन में वृद्धि, कई लोगों को इस तरह की एक समस्या का सामना करना पड़ता है और एक कहा और वॉल्यूमेट्रिक निचला पेट के रूप में। सबसे हताश रिकॉर्ड प्लास्टिक सर्जन में रिसेप्शन पर दर्ज किए जाते हैं, जो अक्सर एक त्रुटि होती है। वास्तव में, थोड़ा प्रयास करना और दृढ़ता दिखाना, इस समस्या के साथ आप घर पर खुद को संभाल सकते हैं। कई युक्तियां हैं, पेट की बोतलों को जल्दी और कुशलता से कैसे हटाएं।

एक ही समय में वजन और वजन कम!

किसी भी वजन घटाने के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक संतुलित पोषण है। घर पर पेट के नीचे जल्दी से हटाने के लिए, आपको पोषण विशेषज्ञों की निम्नलिखित युक्तियां करने की आवश्यकता है:

पूरी तरह से कठोर चाय और कॉफी को हर्बिक बोज़ और प्रभाव के साथ प्रतिस्थापित करें, जिसमें थोड़ा अदरक या दालचीनी जोड़ना वांछनीय है जो वसा जलने में योगदान देता है;

कार्बोनेटेड पेय और शराब से इनकार करें - ये उत्पाद पेट की उपस्थिति के मुख्य कारणों में से एक हैं;

भोजन अक्सर उपयोग करना बेहतर होता है, लेकिन छोटे भागों में ताकि शरीर में उसे पचाने का समय हो;

पर्याप्त पानी पीएं - अधिमानतः प्रति दिन कम से कम 2 लीटर। कॉफी, चाय और दूध सामान्य पानी के लिए विकल्प नहीं बन सकता है।

शारीरिक गतिविधि - फ्लैट पेट

मुख्य अभ्यास जो पेट की मात्रा से छुटकारा पाने में मदद करेगा - प्रेस पर काम करता है। लेकिन यह सही ढंग से करना आवश्यक है, ताकि स्थिति को बढ़ा न सके। अभ्यास के दौरान गलत स्थिति इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि पेट से छुटकारा पाने के बजाय, आप मांसपेशियों को उस हिस्से में दंडित करते हैं जो पहले से ही भारी है।

अभ्यास शुरू करने से पहले, पेट की मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें। ऐसा करने के लिए, एक गर्म तौलिया के साथ समस्या क्षेत्र को रगड़ें, अंगूर या दौनी आवश्यक तेल के अतिरिक्त गर्म पानी से गीला करें। जब पेट खिलने की त्वचा, आप एक हल्की पैटिंग मालिश कर सकते हैं और फिर कक्षाओं में आगे बढ़ सकते हैं।

पेट को जल्दी और कुशलता से हटाने का एक और तरीका - स्थायी स्थिति में व्यायाम। शरीर आवास को दुबला नहीं करता है, और उठाए गए पैर हवा में परिपत्र आंदोलन खींचते हैं। पैरों को शरीर से दूर करने की जरूरत है, बिना किसी पैर के घुटने के स्तर के ऊपर पैर उठाए - इस मामले में, यह पेट का निचला हिस्सा है। यदि आप दिन में 40 मिनट के लिए अभ्यास करते हैं और आहार के बारे में सिफारिशों का पालन करते हैं, तो घर पर पेट को हटा दें सचमुच 5-6 सप्ताह में होगा। परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार 15-20 मिनट के लिए निवारक उद्देश्यों में अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है।

महिलाओं में शरीर पर सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है तल पेट। यदि आप व्यवस्थित रूप से नीचे प्रेस में अभ्यास करते हैं, तो मालिश करें और अपनी शक्ति को समायोजित करें, आप इस क्षेत्र के दृश्य में सुधार कर सकते हैं।

अनुदेश

दैनिक होना चाहिए। सुबह में, कुछ मिनटों को मजबूत करने के लिए हाइलाइट करें। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने हथेलियों को नीचे रखें, सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। सांस पर, पैरों को फर्श पर कम करें, लेकिन इसे छूएं नहीं। साँस छोड़ते हुए पैरों को ऊपर उठाते हैं। 15-20 बार दोहराएं।

पीठ पर झूठ, कूल्हों के नीचे अपने हाथों को हटा दें, पैरों को लंबवत रूप से उठाएं। निकास पर, कई सेंटीमीटर के लिए फर्श से कूल्हों को दूर करें, मूल स्थिति में वापस आएं। अभ्यास को 15-20 बार दोहराएं। मांसपेशियों की कीमत पर वृद्धि की जानी चाहिए। तललेकिन अ पेट.

फर्श पर झूठ, सोफे के किनारे के लिए पैर ठीक करें, सिर के पीछे हाथ बनाओ। निकास पर, इसके लिए निचली मांसपेशियों का उपयोग करके शरीर के शीर्ष को बढ़ाएं। पेजिंग बी। तलडब्ल्यू पेट इसका मतलब यह होगा कि आप वांछित क्षेत्र शामिल हैं। सांस में, अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं। 15-20 बार दोहराएं।

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