हम वजन घटाने पर जिम में कक्षाओं का एक कार्यक्रम संकलित करते हैं। महिलाओं के वजन घटाने के लिए जिम में जटिल अभ्यास

मांसपेशी आहार ऐसी शक्ति प्रणाली है जिसका उद्देश्य मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए है। नियमित प्रशिक्षण के साथ संयोजन में, यह सकारात्मक परिणामों को अधिक प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में मदद करेगा।

कई लड़कियां मानती हैं कि जिम में स्लिमिंग "मांसपेशी ढेर" को बढ़ाने के बिना असंभव है। इसलिए, अधिक से अधिक, वे एरोबिक्स, फिटनेस, घरेलू अभ्यास, रन या तैराकी में शामिल होना पसंद करते हैं, लेकिन जिम में नहीं करते हैं। प्रत्येक दूसरी लड़की का मानना \u200b\u200bहै कि हॉल में वजन घटाने के लिए अभ्यास केवल मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में मदद करेगा, और उपकुशल वसा एक ही स्थान पर रहेगी। लेकिन अगर वे सही तरीके से किए जाते हैं, तो परिणाम पूरी तरह से अलग होगा।

लड़कियों के लिए हॉल में वजन घटाने के लिए अभ्यास करना, याद रखें कि आपका मुख्य लक्ष्य वसा परत को कम करना है, इसलिए कार्डियोग्राफी पर मुख्य ध्यान दें और अपने वजन के साथ अभ्यास करें। वजन घटाने के क्षेत्र में कई एथलीटों और विशेषज्ञों का दावा है कि केवल बिजली अभ्यास से निपटने, अत्यधिक वजन को प्रभावी ढंग से रीसेट करना असंभव है। इसके लिए अतिरिक्त एरोबिक लोड की आवश्यकता होती है।

यह एरोबिक वर्कआउट्स के संयोजन में हॉल में वजन घटाने के लिए व्यायाम का कार्यक्रम एक अपेक्षित परिणाम देगा और अतिरिक्त सेंटीमीटर और किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेगा। ट्रेडमिल या स्टेपर पर कक्षाओं का समय रखें, और बाइक पेडल घुमाएं और तैरें। याद रखें कि ऐसी योजना के शरीर पर कोई भी बोझ तेजी से वजन घटाने में योगदान देगा।

आहार और उचित पोषण के बारे में भी मत भूलना। साथ ही, पोषण के साथ प्राप्त कैलोरी की मात्रा दैनिक कैलोरी की दैनिक मात्रा से कम होना चाहिए। उत्पादों की संरचना और कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें, केवल उपयोगी भोजन का उपभोग करें, क्योंकि आपको न केवल एक छोटे कैलोरी भोजन की आवश्यकता है, बल्कि पर्याप्त विनिर्धारित भी आवश्यकता है। यदि आवश्यक हो, तो उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को काट लें यदि आप पहले सप्ताह के लिए कम से कम कुछ सकारात्मक परिणाम नहीं देखते हैं।

महिलाओं के लिए हॉल में वजन घटाने के लिए क्या अभ्यास सबसे प्रभावी हैं?

महिलाओं के लिए हॉल में वजन घटाने के लिए व्यायाम विविध होना चाहिए और शरीर के सभी समस्या क्षेत्रों और मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए। उन्हें कम समय के अंतराल के साथ कई दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए। तो आप कक्षाओं की तीव्रता बढ़ा सकते हैं और पल्स को बढ़ाकर उन्हें एरोबिक कार्डियन लोड में बदल सकते हैं। नतीजतन - आपको मांसपेशी द्रव्यमान के सेट से डरने की ज़रूरत नहीं है, और साथ ही आप अधिक वजन को फेंक सकते हैं।

प्रशिक्षण के अंत के बाद प्रत्येक लड़की के लिए अभी भी लघु बन गया है और पति की तरह नहीं दिखता है, एक फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से उठाएं जिसे हम थोड़ी देर बाद देखते हैं। लड़कियों और महिलाओं के लिए, वजन घटाने के लिए, इस कार्यक्रम में एकीकृत अभ्यास होना चाहिए जिसमें पूरे शरीर को शामिल किया जाएगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सिमुलेटर पर हर समय व्यतीत करना चाहिए। बारबेल और डंबेल के साथ काम करने से परिणाम खराब नहीं होगा। प्रत्येक बार हॉल का दौरा किया, पूरे शरीर को बाहर निकालें और एक कसरत को याद न करने का प्रयास करें।

याद रखें कि आप केवल लड़कियों के लिए हॉल में वजन घटाने के लिए अभ्यास कर सकते हैं यदि शक्तिशाली शक्ति देखी जाती है। पानी की संतुलन और अपने आहार में हानिकारक भोजन की अनुपस्थिति के बारे में भी मत भूलना। केवल इस मामले में, सभी प्रयासों को उचित ठहराया जाएगा। और अब, पूर्वगामी को ध्यान में रखते हुए, लड़कियों के लिए हॉल में अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करें, जो अधिकांश नौसिखिया एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

अधिकांश लड़कियों के लिए हॉल में अनुमानित मूल स्लिमिंग व्यायाम कार्यक्रम

जिम में या घर पर सभी कसरत की तरह, हॉल में वजन कम करने के लिए वर्कआउट्स को गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए। इस मामले में वार्म-अप ट्रेडमिल पर चल रहा है या 7-10 मिनट के लिए चढ़ाई के साथ चल रहा है। और कसरत के अंत में, मांसपेशी खींचने के लिए व्यायाम करना सुनिश्चित करें। बेस ट्रेनिंग प्रोग्राम से प्रत्येक अभ्यास को 3 दृष्टिकोण न्यूनतम में एक निश्चित संख्या में किया जाना चाहिए। हॉल में वजन घटाने के लिए अभ्यास के एक सेट पर विचार करें, जो सप्ताह में 3 दिनों के वर्गों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

• दीप स्क्वाट्स - 12-15 बार;
• अपने हाथों में डंबेल के साथ आगे Fucks - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार;
• डम्बल एक हाथ से बेल्ट में एक तिरछी स्थिति में जोर देता है - प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार;
• क्रॉसबार पर कसना - अधिकतम संभव संख्या। या सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक - 12 गुना;
• छड़ें, एक झुकाव बेंच पर झूठ बोलती हैं - 12 गुना।

• बेल्ट के क्षेत्र में रॉड रॉड - 15 गुना;
• ब्लॉक का ब्लॉक छाती के लिए एक संकीर्ण पकड़ है - 12 गुना;
• Dumbbells "plie" के साथ squats - 15 बार;
• एक पैर पर एक पैर पर एक लोबल के साथ "कैंची" स्थिति के लिए - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार;
• "पुस्तक", प्रेस पर बनाई गई - 20 बार।

• रनान कर्षण या रोमानियाई स्टील कर्षण - 15 गुना;
• एक पैर के साथ एक बेंच पर बल्गेरियाई स्प्लिट-स्क्वैट्स या स्क्वाट्स - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार;
• एक संकीर्ण पकड़ के बेल्ट के क्षेत्र में बैठे निचले ब्लॉक का लिंक - 12 गुना;
• झूठ बोलने की स्थिति में डंबेल - 15 गुना;
• डंबेल के साथ हाथ तारों - 12 बार।

महिला प्रतिनिधियों में वजन घटाने के लिए समीक्षा की गई प्रशिक्षण कार्यक्रम तीन बार कक्षाओं का तात्पर्य है, जो हर दूसरे दिन आवश्यक हैं। यदि आप हमेशा शेड्यूल का पालन करने में विफल रहते हैं, तो आप 2 दिनों के लिए एक पंक्ति में 2 प्रशिक्षण खर्च कर सकते हैं, जिसके बाद आप दो दिवसीय ब्रेक बना सकते हैं, लेकिन ऐसे मामले नियमों के लिए अपवाद हो सकते हैं और आपको नहीं करना चाहिए आदत में जाओ।

अधिक वजन की समस्या सभी उम्र की लड़कियों और महिलाओं के बीच बहुत प्रासंगिक है। वजन कम करने, खेल के रूपों, पैरों की छोटीपन और नितंबों की लोच हासिल करने के लिए घर पर सूट करने वाले लोगों में से कई फिटनेस रूम में आते हैं।

आदेश देने के लिए प्रभावी तकनीकें हैं और आंकड़े चलाने के लिए भी बढ़ती हैं। यह सामग्री व्यायाम की तकनीक से निपटने और हॉल में प्रशिक्षण के लिए बुनियादी सिफारिशों को आत्मसात करने में मदद करेगी।

लड़की के चरणों में वजन कम कैसे करें: कक्षाओं के सामान्य नियम

सबसे पहले, इस तथ्य को आत्मसात करना आवश्यक है कि गिरावट और वजन का एक सेट पूरे शरीर में समान रूप से होता है। केवल पैरों में वजन कम करना असंभव है। शरीर के वजन में कमी पूरे शरीर में अतिरिक्त त्वचीय वसा के दहन के कारण होती है।

यदि आप केवल कुछ व्यक्तिगत मांसपेशियों के समूह देते हैं, जबकि सभी अन्य लोगों को पूरी तरह से अनदेखा करते हैं, तो आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे, क्योंकि शरीर के अनियंत्रित भाग पूरे शरीर के विकास को नहीं देंगे।

इसके अलावा, असमान प्रशिक्षण चयापचय और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का उल्लंघन कर सकता है। इस कारण से, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को संतुलित किया जाना चाहिए और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करना चाहिए।

खेल के लिए एक अनिवार्य जोड़ा एक आहार होना चाहिए, और अधिक दक्षता और चिकनी त्वचा के लिए नियमित रूप से और करते हैं।

तीव्रता और बोझ का छोटा वजन

भार की परिमाण और व्यायाम की तीव्रता सीधे प्रशिक्षण के परिणाम को प्रभावित करती है। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, अधिकतम भार के साथ काम करना आवश्यक है।

याद कीजिए! जो लोग वजन कम करने और सफल होने के लक्ष्य को सताते हैं, छोटे वजन के साथ काम करने के लिए समझ में आता है, लेकिन अधिक तीव्रता और लंबे दृष्टिकोण के साथ।

अतिरिक्त वसा के भूकंप के लिए, अधिकतम गति पर किए गए अभ्यासों की एक श्रृंखला के संयोजन उत्कृष्ट हैं।

परिपत्र प्रशिक्षण

एक अच्छा परिणाम विभिन्न अभ्यासों का संयोजन देता है। परिपत्र प्रशिक्षण एक बार में चक्रीय योजना पर कई अभ्यासों के विकल्प का तात्पर्य है। 15 मिनट से एक घंटे तक। परिणाम प्राप्त करने के लिए, अभ्यास के बीच छोटे गियर के साथ सबसे गहन निष्पादन आवश्यक है।

सेट और सुपरसेट्स

व्यायाम संयोजन का डेटा बहुत प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा:

• सेट एक ही अभ्यास के दृष्टिकोण की श्रृंखला के निरंतर निष्पादन का अर्थ है।
• सुपरसेट दो या अधिक अलग-अलग वैकल्पिक अभ्यासों का संयोजन है। सुपरसेट लोड एक ही मांसपेशियों और एंटीगोन मांसपेशियों के लिए दोनों हो सकते हैं।

कार्डियो के बारे में मत भूलना!

कार्डियो अभ्यास अतिरिक्त वजन और पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए पूरी तरह उपयुक्त हैं। आप रनिंग, व्यायाम बाइक चुन सकते हैं, एक दीर्घवृत्त पर काम कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए, कसरत के अंत में 30-60 मिनट के लिए कार्डियो इकाई जोड़ना आवश्यक है।

फीट और कूल्हों के लिए जिम में व्यायाम

मामूली पैरों को देने और अतिरिक्त वजन को रीसेट करने के लिए, पैरों के लिए सभी प्रमुख अभ्यास करना आवश्यक है, उन्हें अपने आप में संयोजित करना आवश्यक है।

खाली गिद्ध के साथ squats

पैरों और नितंबों के लिए मूल व्यायाम। स्क्वाट के लिए इसे रैक पर निष्पादित करना अधिक सुविधाजनक है। पैर कंधों की चौड़ाई पर स्थित हैं, पीठ चिकनी है। गिद्ध कंधों पर जितना संभव हो सके खेलता है। झटके के बिना नर्स, नितंबों को आसानी से खींचकर। पैर को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, घुटनों को पक्षों के लिए पैदा किया जाता है।

पूरे अभ्यास में पीठ को आसानी से रखना बेहद जरूरी है।

वारहेड (माही)

प्रभावी। बोझ के साथ एक लंबवत या क्षैतिज सिम्युलेटर पर हिप एक्सटेंशन।

स्रोत स्थिति: या तो समर्थन पैर पर खड़ा है, या एक विशेष शेल्फ पर झूठ बोल रहा है। पीठ को पीठ के निचले हिस्से में मामूली विक्षेपण के साथ आसानी से रखने की आवश्यकता होती है।

कामकाजी पैर आसानी से जंजीर मांसपेशियों के प्रयास को वापस लेता है, अधिकतम प्रदर्शन करता है। आयाम के शीर्ष बिंदु पर, एक छोटा विराम बनाना आवश्यक है, जिसके बाद पैर अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है। 1 दृष्टिकोण में 10 -15 मूविंग्स शामिल हैं, जिसके बाद आपको पैर को बदलने की जरूरत है।

पैरों और नितंबों के लिए अभ्यास करने के लिए निर्देश में वीडियो देखें।

थोड़ा वजन के साथ मृत

यह अभ्यास बनने के समान है, लेकिन आप इससे अंतर हैं, यह सीधे पैरों पर किया जाता है, जिससे महिलाओं और बेरिकल मांसपेशियों को साइकिल चलाना पड़ता है।

प्रदर्शन करने से पहले, आपको अच्छी तरह से मांसपेशियों को खाने की जरूरत है।

स्रोत स्थिति: पैरों को सीधे पहले से ही कंधे चौड़ाई पर सीधे किया जाता है। रॉड के हाथों में, जो कंधों की चौड़ाई के बारे में, सीधी पकड़ से लिया जाता है। रॉड रॉड पैर के बीच में कम हो जाती है। एक ही समय में वापस आसानी से रहता है, नितंबों को वापस छुट्टी दी जाती है। एक छोटे से विराम के बाद, आपको अपनी मूल स्थिति में वापस जाने की आवश्यकता है। व्यायाम झुकने के बिना किया जाता है। भार जांघों के पीछे गिरना चाहिए।

जांघों के लिए दोहन में पैरों का लचीलापन

प्रशिक्षण पैरों के लिए उत्कृष्ट व्यायाम, साथ ही कूल्हों और नितंबों में अतिरिक्त वसा की कमी। फ्लेक्सिंग पैर बोझ के साथ दो अलग-अलग सिमुलेटर पर किए जाते हैं: एक कूल्हों (बैठे) के सामने, दूसरा पीछे (झूठ बोलने) के लिए।

डंबेल के साथ Fucks

कूल्हों और नितंबों के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक। हमलों के लिए 5 किलो वजन वाले डंबेल का उपयोग करते हैं। हॉल में स्थानांतरित करने के लिए अंतरिक्ष मुक्त चुनना आवश्यक है।

सही स्थिति: चिकनी रैक, डंबेल के साथ हाथ कम हो जाते हैं, पैर कंधों की चौड़ाई पर स्थित एक दूसरे के समानांतर होते हैं।

बाएं पैर एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाता है, और शरीर के वजन को आसानी से स्थानांतरित किया जाता है और आलोचक बनाया जाता है, ताकि घुटने में कोण 90 डिग्री था। पीठ को चिकनी रखी जानी चाहिए। एक छोटे से विराम के बाद, सामने के पैर पर झुकाव, आपको स्क्वाट से उठने की जरूरत है, थोड़ा पैर की मदद करना।

उसके बाद, दाहिने पैर के साथ एक समान गिरावट की जाती है। 6-8 हमलों के कुछ दृष्टिकोण बनाएं।

प्लाइरा बैठना

एक लोहे के साथ squats का हल्के संस्करण। पैरों की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल हैं। मुख्य काम नितंबों और कूल्हों पर होना है।

स्रोत स्थिति: पैर व्यापक हैं, मोजे पक्षों को देखते हैं। डम्बल (या gyry) उसके सामने दो हाथों से रखा जाता है। पीठ को पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा विक्षेपण के साथ जितना संभव हो उतना आसान होना चाहिए।

सुचारू रूप से स्क्वाट प्रदर्शन करते हैं। छाती को आगे लागू किया जाना चाहिए, और नितंबों को वापस छुट्टी दी जाती है। थोड़ा ऊपर पूछा।

ध्यान! आलोचक जितना संभव हो उतना गहरा बनाया जाना चाहिए। शीर्ष बिंदु में घुटने पूरी तरह से सीधे नहीं हैं।

सूर्य का अस्त होना

मंच तैयार करें और फर्श पर खड़े होने के बगल में शुरुआती स्थिति लें। एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाकर मंच पर चढ़ाई करें, जिसके बाद दो पैरों के साथ फर्श में कूदें, फिर उसी पैर के साथ दोहराएं।

प्रति दृष्टिकोण 15-25 साइटों (प्रत्येक पैर) के कई दृष्टिकोणों में व्यायाम करें।

अतिरिक्त वजन में प्रभावी कमी के लिए, प्रत्येक कसरत (25-60 मिनट) के अंत में एक छोटी कार्डियो इकाई बनाएं।

एक नोट पर! औसत गति चलाना प्रति घंटे लगभग 500-700 किलोग्राम की कमी में योगदान देता है। दहन के लिए 1 किलो वसा, 9 000 kcal खर्च करना आवश्यक है।

कार्डियो प्रशिक्षण सिमुलेटर और ट्रेडमिल पर हॉल में भी घूमने, चारों ओर दौड़ने, या साइकिल चलाने की तरह किया जा सकता है।

TREADMILL

एक बहुत लोकप्रिय सिम्युलेटर, विशेष रूप से आंकड़े पर काम करने वाली महिलाओं के बीच। ट्रेडमिल पर काम एक बार में कई उपयोगी घटक होते हैं, जैसे पैर प्रशिक्षण, अतिरिक्त वसा की कमी, कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को मजबूत करना, धीरज बढ़ाना और शरीर के सामान्य स्वर में वृद्धि होती है।

चलने के साथ शुरू, धीरे-धीरे गति तेज। पूर्ण, कदम से चलने और कुछ मिनट गुजरने से आगे बढ़ना। दिल के काम को स्थिर करने के लिए यह आवश्यक है।

वसा जलने के लिए, तेजी से चलने की आवश्यकता नहीं है। स्टॉप दूरी और धीरज पर किया जाना चाहिए। औसत प्रशिक्षण प्रति घंटे 6-9 किमी की सीमा में रखा जाना चाहिए। हालांकि, समय-समय पर आप धीमा हो सकते हैं, कदम पर जा सकते हैं। जैसे ही आप महसूस करते हैं कि आप काफी आत्मविश्वास से चलते हैं, आप आवधिक त्वरण जोड़ सकते हैं।

ध्यान! अगर आप बस करना शुरू करते हैं तो खुद को जोग न पहनें। 15 मिनट से शुरू होने वाले शरीर को नए भार और शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से अनुकूलित करने के लिए दें। याद रखें कि आकृति पर आपका काम एक छोटा सा स्टैंड नहीं है, बल्कि एक मैराथन दूरी है।

व्यायाम वाहन

कार्डियो के मामले में सभ्य ट्रेडमिल विकल्प। सिम्युलेटर वजन घटाने के साथ-साथ गहन पैर प्रशिक्षण और नितंबों के लिए भी बहुत अच्छा है।

काम एक बैठे स्थान पर किया जाता है, जिसमें घुटने के संयुक्त और शिन पर भार चलने से कम होता है। इसलिए, व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण गठिया वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है, या संयुक्त चोट लग सकती है।

दीर्घवृत्त व्यायाम

वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प। ऊपरी और निचले शरीर के सिंक्रनाइज़ेशन के लिए धन्यवाद, कैलोरी की अधिकतम जलन प्राप्त की जाती है। सिम्युलेटर स्कीइंग का सिमुलेशन करता है। Catema वर्गों की सिफारिश की जाती है कि जिनके पास रीढ़ की हड्डी या जोड़ों की बीमारियां हैं, साथ ही साथ जो दौड़ने का विरोध कर रहे हैं।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम जिम में कक्षाओं के विकल्पों में से एक प्रदान करते हैं, जिसका उद्देश्य पैरों की मात्रा को कम करना और मांसपेशियों को मजबूत करना है। योजना एक सप्ताह में तीन विज़िट के लिए डिज़ाइन की गई है, दिनों को इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए संकेत दिए गए हैं कि दो वर्कआउट्स को एक-दूसरे का पालन नहीं करना चाहिए, और एक दिवसीय अंतराल है।

यह विकल्प एक नाशपाती के आंकड़े के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसमें उसके पैरों पर दो वर्कआउट शामिल हैं। यह योजना अनुमानित है, इसलिए किसी भी मामले में, कोच के साथ अपनी कक्षाओं की विशेषताओं पर चर्चा करें। आखिरकार, प्रत्येक लड़की अद्वितीय है, और आकृति को बदलने के लिए सार्वभौमिक कार्यक्रम मौजूद नहीं हैं।

मंगलवार

हम आपके पैरों और कंधों पर काम करते हैं। व्यायाम की सूची:

• ट्रेडमिल पर 5 मिनट गर्म, पैरों और हाथों का एक छोटा सा खिंचाव।
• एक गिद्ध के साथ squats या 4 × 15 पर एक छोटा सा वजन।
• हेड (20 गुना) के कारण डंबेल (3-6 किलोग्राम) या बॉडीबारा को उठाना और उनके सामने डंबेल को उठाने के साथ उच्च समर्थन पर टिक करना (25 गुना) - हम 3 में आराम किए बिना इन दो अभ्यासों को वैकल्पिक करते हैं -4 दृष्टिकोण।
• 3 × 15 खड़े ढलान में लिंक डंबेल।
• आधा पैर 4 × 12।
• सिम्युलेटर और विस्तार में पैर झुकने - प्रत्येक 15 प्रत्येक (वैकल्पिक रूप से 3 दृष्टिकोण में आराम के बिना)।
• हृदय 30-40 मिनट (अभ्यास बाइक पर चल रहा है या व्यवसाय)।

गुरूवार

सप्ताह में सबसे आसान प्रशिक्षण। हम इस योजना से हाथों और स्तनों पर काम करते हैं:

• एक दीर्घवृत्त या ट्रेडमिल पर पांच मिनट की गर्मजोशी।
• Biceps 3 × 15 पर डंबेल उठाना।
• सिम्युलेटर 4 × 12 में हाथ प्रजनन।
• फ्रेंच बेंच 4 × 15।
• एक बेंच 3 × 12 पर झूठ बोलने वाले डंबेल के हाथ।
• उलटा पुशअप 4 × 12।
• 3-4 दृष्टिकोणों में जलने की भावना पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना।
• हम आधे घंटे के लिए एक ट्रेडमिल पर कब्जा करते हैं।

शनिवार

हम पैरों और पीठ में लगे हुए हैं:

• सामान्य वार्म-अप।
• एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स 12 बार और 15 गुना बैठे बेल्ट के लिए ब्लॉक का एक ब्लॉक - बाकी के बिना इन अभ्यासों को वैकल्पिक, केवल 3-4 दृष्टिकोण।
• सिम्युलेटर में बैठे पैरों का विस्तार 15 गुना है और झुकने 15 गुना झूठ बोल रहा है - हम वैकल्पिक रूप से 3 दृष्टिकोणों में सांस के बिना प्रदर्शन करते हैं।
• पुनरावृत्ति और पैरों के जानवरों के सिर के पीछे ब्लॉक का ब्लॉक 12 गुना - तीन दृष्टिकोणों में आराम किए बिना वैकल्पिक।
• 3 × 12 डंबेल के साथ झटके।
• एक सिम्युलेटर (लीड) में माही पैर 4 × 15।
• Hyperextension 3 × 15।
• जलने के लिए झूठ बोलने में सीधे घुमा।
• 30-60 मिनट कार्डियो।

प्रत्येक कसरत के बाद, पूरे शरीर को खींचने के लिए कम से कम सबसे आसान परिसर भी निष्पादित करें।

उपयोगी वीडियो

स्लिम पैरों के लिए सुपरस्टास में अभ्यास का परिसर।

निष्कर्ष

पैरों की स्लिमिंग पर काम करना और वांछित रूपों के अधिग्रहण के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जिसमें सक्षम प्रशिक्षण योजना स्वस्थ पोषण और सही के साथ संयुक्त होती है। पैरों के कसरत की सैद्धांतिक नींव की समीक्षा करने के बाद, वजन घटाने का उद्देश्य, आप साहसपूर्वक कक्षाएं शुरू कर सकते हैं।

वजन घटाने या सुखाने किसी भी खेल लड़की के जीवन में एक महत्वपूर्ण और अपरिहार्य प्रक्रिया है। कोई अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाना चाहता है, और कोई सिर्फ सूखा और एक पोषित राहत प्राप्त करता है। इस प्रक्रिया के साथ आगे बढ़ने से पहले, वजन घटाने के लिए जिम के लिए व्यायाम के एक व्यक्तिगत सेट को ध्यान में रखते हुए शरीर की विशेषताओं को संकलित किया जाना चाहिए।

यह भी याद रखने योग्य है कि प्रसिद्ध कोच से भी कार्यक्रम प्रभावी नहीं होगा यदि आप सही पोषण का पालन नहीं करते हैं और भोजन में खुद को सीमित नहीं करते हैं। खपत कैलोरी की संख्या प्रशिक्षण के लिए खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से कम होनी चाहिए।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

सबसे पहले, निर्धारित करें कि एक ectomorph, mesomorph या endooforph क्या है। दूसरे शब्दों में, जहां तक \u200b\u200bआपका शरीर वजन सेट के लिए प्रवण है, और आप कितनी तेजी से अतिरिक्त पाउंड छोड़ देते हैं। यदि आपके लिए कमजोरी एक कठिन प्रक्रिया है, तो अभ्यास की शक्ति के अलावा, कार्डियो जोड़ा जाना चाहिए। आदर्श रूप में, सुबह में ऐसा करना बेहतर होता है, प्रोटीन कॉकटेल या एमिनो एसिड के साथ कदम रखने के लिए, और पूरा होने के बाद, पूरी तरह नाश्ता करना संभव है। कार्डियो सत्र औसत गति, तेजी से चलने या अशुभ जॉगिंग पर किया जाना चाहिए। इस तरह के कक्षाओं को जिम और सड़क पर दोनों में सफलतापूर्वक प्रदर्शन किया जा सकता है। प्रदर्शन समय - 30 से 80 मिनट तक।

बेशक, हर कोई सुबह में प्रशिक्षित करने के लिए सुविधाजनक नहीं है, इसलिए आप एक शक्तिशाली कसरत के बाद या किसी अन्य सुविधाजनक समय पर कार्डियो कर सकते हैं। प्रति सप्ताह इस तरह की कक्षाओं की संख्या व्यक्तिगत रूप से लड़की के आकार और वजन घटाने के अंत समय के आधार पर स्थापित की जाती है। कार्डियो प्रशिक्षण की इष्टतम संख्या - प्रति सप्ताह 3 से 5 तक।

जब वजन घटाने जिम में लगातार लड़कियों की त्रुटियों में से एक होता है - ट्रेडमिल पर बहुत अधिक समय बिताने के लिए, बिजली अभ्यास के बारे में भूल जाता है और। थकावट के लिए प्रशिक्षण, आप केवल अपने चयापचय को खराब कर सकते हैं और शरीर को तनाव राज्य में ले जा सकते हैं। मॉडरेशन में होना चाहिए, और कार्डियो भी!

वजन घटाने के लिए लड़कियों को प्रशिक्षित करने के लिए कैसे

वजन कम करने के लिए जिम में ताकत परिसरों के दो दृष्टिकोण हैं। पहला एक ही गति में करना है और वजन वजन कम नहीं करना है, और दूसरा वजन वजन कम करना है, लेकिन कसरत की तीव्रता में वृद्धि, यानी, दृष्टिकोण में अधिक पुनरावृत्ति करने और आराम के समय को कम करने के लिए। यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान को खोने से डरते हैं, तो वजन कम करना आसान होता है और खुद को इकमतोमोर्फ में विचार करना आसान होता है, तो पहले तरीके से पालन करना बेहतर होता है। और लड़कियां जो शायद ही कभी अपने रुकने वाले किलोग्राम को खो देते हैं, उन्हें दूसरे तरीके से प्रशिक्षण देना चाहिए।

इसके अलावा, जब वजन घटाने उपयोगी होता है:

• सर्किट प्रशिक्षण
• सुपरसेट, ट्राइसेट के सिद्धांतों का उपयोग करें
• अंतिम दृष्टिकोण में नकारात्मक चरण में देरी, जो वोल्टेज चरण में है
• एक पंपिंग शैली में ट्रेन, जिससे रक्त की एक ज्वार लक्ष्य मांसपेशी हो जाती है
• समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करें
• कई इन्सुलेट अभ्यास सक्षम करें

वजन घटाने के लिए बिजली की दर में अभ्यास का परिसर

यह ध्यान देने योग्य है कि वजन घटाने के लिए अभ्यास का कोई सार्वभौमिक सेट नहीं है। लड़कियों को याद किया जाना चाहिए कि जिम में प्रत्येक व्यवसाय में सबसे बड़ी दक्षता के लिए, कम से कम 1-2 मूल अभ्यास और 3-4 इन्सुलेशन किया जाना चाहिए।

पैर (जांघ के सामने पर जोर देने के साथ, नितंब)

कंधे, छाती, biceps

कूल्हे, नितंबों के पीछे एक जोर के साथ पैर

स्पिन, triceps

प्रत्येक कसरत के अंत में, प्रेस 5-10 मिनट है। शरीर के ऊपरी हिस्से को प्रति सप्ताह 1 बार प्रशिक्षित किया जा सकता है, बस हर हफ्ते परिसरों को अलग करके।

अच्छा दिन। मुझे लगता है कि हर लड़की के पास आकर्षक होने और एक गंदे, सुंदर शरीर होने की इच्छा होती है। यह हर लड़की को प्राप्त कर सकता है, मुख्य बात खुद पर काम करना मुश्किल है और कभी हार नहीं माननी चाहिए। स्थायी ब्लॉग पाठक बिल्डोबॉडी।निश्चित रूप से उस लेख को याद रखें जहां यह वर्णन किया गया है कि आपने अभी तक इस लेख को नहीं पढ़ा है, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इसे अपने साथ परिचित कर सकें, बहुत उपयोगी सामग्री। इसलिए, स्वास्थ्य के नुकसान के बिना उचित वजन घटाने की विधि का वर्णन किया गया था।

कार्य को प्राप्त करने के लिए लागू होने वाले महत्वपूर्ण कारकों में से एक जिम में शारीरिक परिश्रम है। बेशक, हॉल में करना जरूरी नहीं है, आप स्पोर्ट्स फील्ड में जा सकते हैं, स्टेडियम में चल सकते हैं और इसी तरह, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह शारीरिक गतिविधि है। इस लेख में, हम उन कार्यक्रमों में से एक के उदाहरण पर विचार करेंगे जिन्हें आप अभ्यास में लागू कर सकते हैं, और जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा या उचित स्तर पर अपने भौतिक रूप को बनाए रखेगा। विधि स्वयं विभिन्न प्रकार के शारीरिक परिश्रम को गठबंधन करना है। हम एरोबिक और ताकत अभ्यास के बारे में बात कर रहे हैं। आप संयुक्त वर्कआउट्स के बारे में और पढ़ सकते हैं।

ध्यान!! कई लड़कियां, महिलाएं जिम में संलग्न होने से डरती हैं, क्योंकि वे मानते हैं कि बिजली प्रशिक्षण मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण में योगदान देता है, यही कारण है कि सरल नाजुक लड़की एक आदमी में बदल सकती है। जो लोग विश्वास करते हैं वे सांस ले सकते हैं और अनावश्यक नकारात्मक विचारों के बिना जिम जाते हैं। तथ्य यह है कि, यहां तक \u200b\u200bकि ग्रंथि से भी निपटने के लिए, लड़की इस तथ्य के कारण मांसपेशियों का एक बड़ा समूह नहीं बढ़ने में सक्षम नहीं होगी कि मादा शरीर में मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के लिए जिम्मेदार पर्याप्त पुरुष हार्मोन नहीं हैं, इसलिए वास्तविकता में , लोहे के प्रभाव के साथ संलग्न सौंदर्य, स्वास्थ्य के मामले में सकारात्मक होगा। इसलिए, आपको शारीरिक परिश्रम से डरना नहीं चाहिए।

तो यह कार्यक्रम लड़कियों के लिए बनाया गया है। प्रशिक्षण योजना का उद्देश्य मांसपेशी राहत का एक स्लिमिंग और विस्तार है। इस योजना को निष्पादित करके, आपको अतिरिक्त उपकरणीय वसा की भूकंप का प्रभाव मिलेगा, एक एथलीट में मजबूती के विकास। कार्डियो अभ्यास का उपयोग और जोड़ने का उपयोग और उपयोग किया जाएगा। हमारे मामले में, कार्डियो ट्रेडमिल पर चलाने के लिए है। इस प्रशिक्षण योजना को इस अवधि के बाद 1.5 - 2.5 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, आपको बदलना चाहिए या किसी अन्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में जाना चाहिए।

सूपस सत्ता अभ्यास पर लागू होता है। इस तरह के एक दृष्टिकोण कसरत की तीव्रता को बढ़ाने की अनुमति देता है, इसे अतिरिक्त उपकरणीय वसा के भूकंप के लिए अधिक कुशल बनाता है। यह एक अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि इस तरह की तीव्रता शुरुआती स्तर के लिए उपयुक्त नहीं है।

यह कार्यक्रम पैर प्रशिक्षण के लिए बहुत उपयोगी होगा, वास्तव में, उपयोग किया जाता है। ट्रेडमिल पर जॉगिंग करना, हम पहले पैरों की मांसपेशियों को थका देने के बाद, जिसके बाद हम बिजली अभ्यास के प्रदर्शन में बदल जाते हैं। बेशक, प्रारंभिक थकान विधि में, इसे तुरंत एक ही प्रशिक्षण योजना में एक ही प्रशिक्षण योजना में एक पावर व्यायाम करना चाहिए, कार्डियो के बाद आपको योजना के पावर हिस्से में जाने से पहले 2 मिनट पहले आराम करने की आवश्यकता है। प्रभाव कमजोर है, लेकिन अभी भी यह है। यदि आप अपने पैरों को पंप नहीं करना चाहते हैं, तो आप पैरों पर बिजली को हटा सकते हैं और बस ट्रैक पर चल सकते हैं। यदि आप अपने पैरों को पंप नहीं करना चाहते हैं, लेकिन आप नितंबों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं और उन्हें खींचना चाहते हैं, तो आप वर्णित उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं। यही है, पहले दो दिनों में, हम संयुक्त योजना के माध्यम से प्रशिक्षित करते हैं, और पैरों के दिन हम उद्देश्य के आधार पर प्रोग्राम बदल सकते हैं।

वजन घटाने के लिए संयुक्त प्रशिक्षण एक उत्कृष्ट समाधान है। ऐसे कार्यक्रम बहुत तीव्र हैं, यही कारण है कि अधिक कैलोरी आपको जलाने की अनुमति देती है। आइए प्रशिक्षण योजना पर विचार करें।

वजन घटाने के लिए जिम में लड़कियों के लिए संयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला प्रशिक्षण दिवस

झुकाव पर घुमा	10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण
ट्रेडमिल पर चल रहा है	10 मिनटों
कंधों पर एक लोहे के साथ squats डंबेल के साथ Fucks	10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण 10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण
ट्रेडमिल पर चल रहा है	10 मिनटों
सिम्युलेटर में पैरों की मदद करें पैरों के बीच डंबेल से स्क्वाट	8-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण
ट्रेडमिल पर चल रहा है	दस मिनट
हेड के ऊपर बैठे डंबेल	10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण 10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण
ट्रेडमिल पर चल रहा है	10 मिनटों

द्वितीय प्रशिक्षण दिवस

ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर चल रहा है	10 मिनट से प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें, यह प्रशिक्षण से पहले कसरत के रूप में होगा।
	10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण 10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण
ट्रेडमिल पर चल रहा है	10 मिनटों
सिम्युलेटर में छाती चौड़े ग्रोव के लिए ऊपरी ब्लॉक का जोर	10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण 10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण
ट्रेडमिल पर चल रहा है	10 मिनटों
सिर के लिए शीर्ष ब्लॉक	10-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण 3 12-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण
ट्रेडमिल पर चल रहा है	दस मिनट
	10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण 10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण
ट्रेडमिल पर चल रहा है	10 मिनटों

तीसरा प्रशिक्षण दिवस

ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर चल रहा है	10 मिनट से प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें, यह प्रशिक्षण से पहले कसरत के रूप में होगा।
	10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण 10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण
ट्रेडमिल पर चल रहा है	10 मिनटों
एक इच्छुक बेंच पर झूठ बोलने वाले डम्बल	10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण 10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण
ट्रेडमिल पर चल रहा है	10 मिनटों
शीर्ष ब्लॉक पर नीचे खरीद	8-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण 3 12-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण
ट्रेडमिल पर चल रहा है	दस मिनट
	10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण 10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण
ट्रेडमिल पर चल रहा है	10 मिनटों

यह प्रशिक्षण 1-1.30 घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए। बिजली अभ्यास (सुपर सुपरस्टॉम) के बीच की अवधि में, लगभग 2 मिनट आराम करना आवश्यक है। एक पावर पार्ट बनाने के बाद, आप तुरंत चलने वाले ट्रैक पर जा सकते हैं या 1-2 मिनट आराम कर सकते हैं। कार्डियो के बाद, आपको 2 मिनट आराम करना चाहिए और अभ्यास से अगले सुपर सुपरस्टू को शुरू करना चाहिए।

प्रशिक्षण काफी तीव्र और जटिल है, और जैसा ऊपर बताया गया है, शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। पैरों के दिन ट्रेन करना बहुत मुश्किल होगा, क्योंकि बिजली अभ्यास के बाद, इसे चलाने में काफी मुश्किल है। कुछ समाधान पहले ही वर्णित हैं, यदि आप अच्छी तरह से काम करना चाहते हैं, तो आप लोड को धीमा कर सकते हैं और प्रोग्राम में लिखे गए 10 मिनट चला सकते हैं, और 5।

यदि आपके पास सप्ताह में 3 बार ट्रेन करने का अवसर नहीं है या आप जिम में सप्ताह में 4 दिन बिताना चाहते हैं, तो आप प्रशिक्षण योजना में प्रस्तुत किए गए दिनों को आसानी से वैकल्पिक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपके पास सप्ताह में केवल 2 बार संलग्न होने का अवसर है। पहला दिन - ट्रेन स्तन, दूसरा दिन - अपनी पीठ को प्रशिक्षित करें, और फुट का दिन अगले हफ्ते छोड़ दें। दूसरे सप्ताह में हम छाती को हटा देते हैं और पैरों के दिन को प्रतिस्थापित करते हैं। इस तरह प्रशिक्षण दिवस वैकल्पिक है। एक ही योजना के अनुसार, यदि आप सप्ताह में 4 दिनों में शामिल होना चाहते हैं तो हम एक विकल्प लेते हैं।

यदि आप अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अभ्यास में पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाकर ऐसा कर सकते हैं। आप आराम के बीच बाकी को कम कर सकते हैं या इसे हटा सकते हैं। वह है, अपने कल्याण पर भरोसा करें। अक्सर जिम में लोगों में बेहोश हो रहा है। शरीर की अत्यधिक तीव्रता और निर्जलीकरण के कारण।

एक नोट पर! कसरत की अवधि और सामान्य सप्ताह के दिनों में पर्याप्त पानी पीना न भूलें। एच 2 ओ खपत आपको शरीर में चयापचय को तेज करने, वजन घटाने की प्रक्रिया में सुधार करने की अनुमति देती है।

एक और बिंदु है कि मैं इस लेख का उल्लेख करना चाहूंगा। यदि आप वास्तव में वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार को सही करने की आवश्यकता है। आधार यह है कि यदि आप अतिरिक्त वसा को हटाना चाहते हैं, तो उपभोग करने के बजाय अधिक कैलोरी खर्च करना आवश्यक है। ऐसी स्थिति की कल्पना करें: आप जिम में लगे हुए हैं, एरोबिक अभ्यास करते हैं, पसीना, कैलोरी जलाते हैं, फिर घर आते हैं, और फिर प्रशिक्षण में आपके द्वारा जलाए गए कैलोरी की संख्या और पूरे दिन हम खाते हैं। यही है, कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। इसलिए, अपना खुद का देखें।

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वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा समाधान जिम की सदस्यता की खरीद है, खासकर यदि व्यक्तिगत ट्रेनर वाले वर्गों को माना जाता है, जो एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम और एक पावर प्लान विकसित करेगा। यदि ऐसी कोई संभावना नहीं है, तो इस आलेख में प्रस्तावित कार्यक्रमों का उपयोग करें।

उद्देश्यों और सामान्य प्रशिक्षण सिद्धांत

प्रभावी प्रशिक्षण योजना निम्नलिखित लक्ष्यों का पीछा करती है:

• एडीपोज ऊतक के कारण शरीर के वजन को कम करना;
• शरीर के धीरज में सुधार;
• श्वसन और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत करें।

वे पारंपरिक रूप से भारी हैं और प्रति सप्ताह 2-3 कसरत पर गणना की जाती हैं। यह अत्याचार से बचने के लिए इष्टतम राशि है, लेकिन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए। आराम के दिनों में, खर्च करने की सलाह दी जाती है, लेकिन केवल अगर कोई गंभीर हमला नहीं होता है। यदि इसे कक्षाओं के पहले कुछ महीनों के दौरान प्रस्तुत किया जाता है, तो दोनों चलने, या अन्य प्रकार की गहन गतिविधि को सीमित करना संभव है।

चूंकि मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, इसलिए आपको वजन का पीछा नहीं करना चाहिए, भले ही यह काम करना आसान हो। प्रशिक्षण प्रक्रिया को रोकने के लिए, दृष्टिकोण या पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि, उदाहरण के लिए, यदि आप अगले कसरत में 10 बार व्यायाम दोहराते हैं, तो 15 को दोहराएं। तथ्य यह है कि वजन में अत्यधिक वृद्धि के साथ शरीर बन जाएगा कठिन, और प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं दे रहा है, और अधिक का चयन करेगा।

यदि आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है, तो सरल एरोबिक्स, पिलेट्स, आसान रन या पैदल चलने के साथ अपने शरीर को एक से दो महीने तक तैयार करें। जब शारीरिक परिश्रम आदत में प्रवेश करेगा, तो आगे बढ़ें। सिमुलेटर पर वजन व्यक्तिगत रूप से चुनें ताकि पिछले 2-3 पुनरावृत्ति को मूर्त श्रम के साथ दिया जाता है।

प्रत्येक कसरत से पहले, एक कसरत की आवश्यकता होती है, जिसका उद्देश्य शरीर को गर्म करने और जोड़ों के अध्ययन के उद्देश्य से होता है। प्रत्येक व्यवसाय के बाद संकेत, जो धीरे-धीरे गतिविधि को कम करने, सांस लेने और दिल की धड़कन को बहाल करने की अनुमति देगा।

वजन घटाने के लिए सुपरसेट्स

सुपरसेट सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण विधियों में से एक हैं, और निम्नलिखित नियमों का सुझाव देते हैं:

• प्रत्येक सेट 2 अभ्यासों को उनके बीच आराम के बिना एक के बाद किया जाता है।
• दो मिनट की राहत के बाद दूसरे दृष्टिकोण का पालन किया गया, और फिर तीसरा। इसी तरह, कार्यक्रम के अगले पांच सुपरसेट्स प्रदर्शन किए जाते हैं।
• प्रारंभ में, यह सभी अभ्यासों को अलग से महारत हासिल करने के लायक है, और केवल दो सेटों में उन्हें इकट्ठा करने के लिए निष्पादन तकनीक को काम कर रहा है।
• एथलीट, मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास के लिए प्रशिक्षण, व्यायाम पर ध्यान केंद्रित वजन से किया जाता है। लेकिन रणनीति को पतला करने के लिए अलग है: मुख्य बात एक काफी उच्च नाड़ी दर है, जो व्यायाम की उच्च तीव्रता (गति) द्वारा बनाए रखा जाता है।

कक्षाओं की योजना №1

प्रत्येक अभ्यास में पुनरावृत्ति की संख्या 12-15 है, प्रत्येक सुपरस्टे 3 में दृष्टिकोण।

व्यायाम: अंडाकार या व्यायाम बाइक, रन, नकली मुक्केबाजी, हल्के आर्टिकुलर जिमनास्टिक - 10 मिनट।

सेठ 1।:

एक इच्छुक बेंच पर निचले अंगों को उठाना। वीडियो पर महिला व्यायाम व्यायाम:

Hyperextension, जो आप आपको वीडियो में फिटनेस ट्रेनर बताएंगे। यह ध्यान में रखना चाहिए कि अभ्यास दो अलग-अलग संस्करणों में किया जा सकता है - एक सीधी पीठ के साथ और एक दौर के साथ:

2 सेट करें।:

एक विशेष सिम्युलेटर पर पैरों के साथ हाथ, जो आपको जांघ और नितंबों की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है:

डंबेल नीचे बैठे और ऊपर बैठे - डेल्टोइड मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम:

3 सेट करें।:

बेरी की मांसपेशियों और जांघ की पिछली सतह की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए वेटिंग के साथ धावक। उनके कार्यान्वयन की तकनीक के साथ एक फिटनेस कोच पेश करेगा:

फ्रांसीसी बेंच हथेलियों में बोझ के साथ बैठे:

4 सेट करें।:

ऊपर से ब्लॉक का ब्लॉक मुद्रा को मजबूती के लिए सिर है:

सेठ 5।:

फुटिंग:

क्षैतिज ब्लॉक ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्षैतिज रूप से है:

अड़चन: श्वास अभ्यास, हल्का खिंचाव - 5 मिनट।

योजना दावा संख्या 2।

व्यायाम

सेठ 1।:

बेंच पर झुकाव घुमावदार - प्रेस के लिए क्लासिक व्यायाम:

डंबेल के साथ जोर दिया, जिसमें विभिन्न विकल्पों के साथ आप वीडियो में पढ़ेंगे:

2 सेट करें।: ऊपर से ब्लॉक का ब्लॉक सिर की वजह से एक संकीर्ण grogging + बेंच छड़ है।

सेट 3 : पहला व्यायाम - कंधों पर क्लासिक मलबे। दूसरा अभ्यास - वीडियो से प्रौद्योगिकी की इच्छुक तकनीक पर एक कोण पर डंबेल:

4 सेट करें।: फैशन एक्सटेंशन + झूठ बोलने वाले डंबेल के साथ हाथ प्रजनन।

सेठ 5।: स्तन मांसपेशियों के विकास के लिए पड़े हुए पैर + पुलओवर, वापस, दबाएं:

अड़चन। कक्षाओं की पहली योजना के साथ समानता से।

चाहे सप्ताह में 2 या 3 बार आप जिम में आ जाएंगे, तब तक इन दो योजनाओं को वैकल्पिक करें जब तक कि लोड सामान्य न हो जाए। शुरुआती चरण में, आपको पूर्ण योजना को पूरा करने के लिए डेढ़ घंटे की आवश्यकता होगी। जब प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक समय पर कब्जा करेगा, तो आप 20 के दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ा सकते हैं, और फिर 4 तक पहुंचने की संख्या।

सिमुलेटर और मुफ्त वजन के उपयोग के साथ परिपत्र प्रशिक्षण

जिम में परिपत्र प्रशिक्षण विधि, जिसमें ऐसे नियम संचालित होते हैं।

• कार्यक्रम के सभी 10 अभ्यासों को एक ब्रेक के बिना एक के बाद किया जाता है (या 30 सेकंड से अधिक के लिए न्यूनतम ब्रेक के साथ) एक सर्कल है।
• 3-5 मिनट के आराम के बाद, दूसरा दौर किया जाता है, तीसरा, और इसी तरह।
• आप 2 सर्कल से शुरू कर सकते हैं, और जैसा कि प्रोग्राम का उपयोग उनकी संख्या को 5 तक बढ़ाने के लिए किया जाता है।
• प्रशिक्षण में वृद्धि के साथ दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या 12 से 20 तक लाया गया है। कसरत का कुल समय लगभग एक घंटे है।

सर्किट आरेख संख्या 1।

व्यायाम।

1. घुमा।
2. Hyperextension।
3. ब्लॉक का ब्लॉक सिर पर है।
4. कंधों पर भारोत्तोलन के साथ कैप्चर करता है।
5. व्यापक पुशअप।
6. भार के साथ चलता है।
7. डंबेल को खड़ा करना।
8. पैरों का विस्तार।
9. झुकाव डंबल जोर।
10. स्टॉप में निचले अंगों को उठाना।

एक परिपत्र प्रशिक्षण सत्र में, सुपरसेट्स के साथ योजना में लगभग एक ही अभ्यास का उपयोग किया जाता है। इस प्रकार, अभ्यास का एक निश्चित सेट होने के कारण, हम केवल उसी तरह से चुनते हैं जिन्हें वे निष्पादित किए जाते हैं। और हम चुनते हैं, विशेष रूप से अपनी व्यक्तिपरक संवेदनाओं से आगे बढ़ते हैं - जो अधिक पसंद है।

परिपत्र योजना संख्या 2।

व्यायाम।

1. एक इच्छुक सतह पर पैर उठाना।
2. कंधों पर भारोत्तोलन के साथ झुकाव।
3. एक कोण पर झूठ बोलने वाले डंबेल के हाथ।
4. रेंज।
5. इच्छुक रॉड रॉड रिवर्स ग्रिप।
6. गक्का में कैप्चर करता है।
7. बार या रिवर्स से पुश अप।
8. पैर झूठ बोलना।
9. सिर खड़े होने की वजह से डंबेल का संबोधन।
10. एक लोहे के साथ हाथ फ्लेक्सिंग।

जैसे ही सुपरिट्स के मामले में, सप्ताह में 3 बार ट्रेन करना बेहतर होता है, पहली और दूसरी योजना को बदलना, वजन बढ़ाना, पुनरावृत्ति और मंडल की संख्या। इस प्रशिक्षण योजना पर उच्चतम संभव भार के नशे की लत के बाद, आपको भारी समय में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।

लड़कियों के लिए तीन दिवसीय कसरत का कोर्स

यदि किसी लड़की के पास कमजोर शारीरिक प्रशिक्षण है, तो वह प्रशिक्षण के अगले पाठ्यक्रम के लिए बिल्कुल सही है, जिसके भीतर अभ्यास 3 दृष्टिकोण में 15 गुना किया जाता है:

पहला दिन:

• बेंच पर घुमा;
• पैरों का विस्तार;
• ऊपर से ब्लॉक ब्लॉक;
• लेटे हुए पैरों का लचीलापन;
• सिम्युलेटर पर पैर रखना;
• नीचे ब्लॉक का कर्षण;
• डंबेल के साथ हाथ झुकना खड़ा है।

दूसरा दिन।:

• पार्श्व घुमावदार;
• इच्छुक बेंच पर बेंच छड़ें;
• ladnaya;
• सिम्युलेटर पर पैर उठाना;
• वैकल्पिक पैर झुकने वजन के साथ खड़े हैं।

तीसरा दिन।:

• एक इच्छुक बेंच पर घुमा;
• बेंच से पुश-अप;
• हाथों का विस्तार;
• डंबेल के साथ फेफड़े;
• वजन के साथ squats;
• क्लासिक पुशअप;
• पैरों का विस्तार।

जिम में कक्षाएं कब ध्यान में रखें?

जिम में अधिकतम सफलता प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों को ध्यान में रखें:

• सिमुलेटर पर सभी अभ्यास सही तकनीक के अनुसार किए जाते हैं। इस उद्देश्य के लिए, हॉल में पहले तीन कक्षाएं व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ बिताने के लिए वांछनीय हैं। वह दिखाएंगे कि सिमुलेटर से निपटने के लिए और शायद, कार्यक्रम में सुधार करने के लिए सलाह देंगे।
• किसी भी मामले में शरीर को अधिभारित नहीं किया जाता है। यदि वजन घटाने के पहले 2 सप्ताह के दौरान, उचित शारीरिक फिटनेस नहीं है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम में निर्दिष्ट अभ्यास पुनरावृत्ति और मंडलियों का केवल 50% बनाएं।
• कार्डियो कसरत के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। चलने के साथ शुरू करने की सलाह दी जाती है, हर 5-10 मिनट गति को तेज करने और धीमा करने के लिए। कसरत का समय - 30 मिनट।
• वसा जलने के लिए प्रशिक्षण के दौरान, आप केवल पानी पी सकते हैं, केवल सर्कल के बीच छोटे सिप्स और बाधाओं के साथ।

असल में, ऊपर वर्णित कार्यक्रम अपने शरीर को क्रम में रखने के लिए पर्याप्त हैं और यहां तक \u200b\u200bकि खेल परिणामों के मार्ग को भी शुरू करते हैं। वजन वजन बढ़ाना, आप एक लंबे समय तक सुधार सकते हैं, शस्त्रागार में केवल दस अभ्यास होने के नाते। अपनी पूरी तरह से महारत हासिल करने के बाद, आप मानव शरीर के आंदोलनों के यांत्रिकी को समझना शुरू कर देंगे और स्वतंत्र रूप से जिम में अपनी कक्षाओं की योजना बना सकते हैं।