गेंद पर शक्ति प्रशिक्षण। फिटबॉल या जिम बॉल एक्सरसाइज से वजन कम करना

एक फिटनेस बॉल या फिटबॉल एक अद्वितीय खेल उपकरण है, जिस पर व्यायाम से स्नायुबंधन के लचीलेपन में वृद्धि होती है, पुनर्जनन प्रक्रियाओं में तेजी आती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क में चयापचय और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और समन्वय होता है। फिटनेस के लिए बॉल एक्सरसाइज अपरिहार्य हैं, क्योंकि ये व्यक्ति की सभी मांसपेशियों को काम करती हैं। गेंद का आविष्कार एक स्विस डॉक्टर ने किया था और इसका उपयोग रीढ़ और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की समस्याओं वाले लोगों के पुनर्वास के लिए किया जाता था।

फिटबॉल चुनने के लिए, आपको उस व्यक्ति की ऊंचाई जानने की जरूरत है जो उस पर प्रशिक्षण लेगा। 150 - 170 सेमी की ऊंचाई वाले किशोरों और वयस्कों के लिए, गेंद 65 सेमी व्यास होनी चाहिए, यदि ऊंचाई 190 सेमी - 75 सेमी तक है, तो सबसे ऊंचे - 85 सेमी के लिए। बच्चों को एक गेंद पर अभ्यास करने की सलाह दी जाती है 55 सेमी का व्यास। इसमें एक एंटी-बर्स्टिंग सिस्टम होना चाहिए, जो इसकी गुणवत्ता के बारे में बात करता है। धारकों का रंग और उपलब्धता व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है।

फिटनेस बॉल व्यायाम जो आपके पैरों, पेट और पीठ के लिए अच्छे हैं

व्यायाम करने की कई तकनीकें हैं जो आपको वजन कम करने, आपके आसन को आकार देने, आपके फिगर को सही बनाने और आपके पेट की मांसपेशियों को बनाने में मदद करती हैं। कक्षाएं सकारात्मक रूप से चार्ज होती हैं, एक कठिन दिन के बाद तनाव को दूर करती हैं, तनाव के स्तर को कम करती हैं और स्वास्थ्य में सुधार करती हैं।

फिटनेस बॉल के साथ प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है, क्योंकि व्यायाम की सीमा विविध होती है। आप अपने हाथों से नृत्य कर सकते हैं, कूद सकते हैं, घूर्णी गति कर सकते हैं। कैलोरी बर्न को तेज करने के लिए सेट के बीच में एक साधारण जॉगिंग करना महत्वपूर्ण है। व्यायाम करने के बाद, विश्राम और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए स्ट्रेचिंग करना याद रखना महत्वपूर्ण है।

सबसे आम गेंद अभ्यास हैं:

• पुश अप।
• रोल्स।
• गेंद के साथ पैरों को ऊपर उठाना।
• ढलान।
• स्क्वैट्स।
• कूदना।

प्रत्येक अभ्यास को करने की तकनीक विशेष ध्यान देने योग्य है। व्यायाम 10-15 बार करना चाहिए।

फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम करें, पैरों के लिए उपयोगी, जो एब्स को मजबूत बनाने में भी मदद करेगा, नितंबों की मांसपेशियों को काम करने के लिए शुरू करें: आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को गेंद पर फेंकें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और रोल करें गेंद आपकी ओर। अधिकतम बिंदु पर रुकें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और पिछली स्थिति में वापस आ जाएं। आत्मविश्वास से अपना संतुलन बनाए रखने के लिए, आप अपने हाथों को फर्श पर टिका सकते हैं।

अगले अभ्यास के लिए, गेंद को पैरों के बीच जकड़ना होगा, अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा और अपने हाथों को फर्श पर टिका देना होगा। अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को दाईं ओर मोड़ें, फिर अपने पैरों को बाईं ओर रखते हुए आंदोलन को दोहराएं।

आदर्श उदर व्यायाम एक फिटनेस बॉल पर इस तरह से किया जाना है: फर्श पर लेटते समय, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद करते हुए, अपने पैरों के बीच फिटनेस बॉल को पकड़ें। पेट को अंदर खींचते और कसते हुए, घुमाते हुए श्रोणि और पैरों को ऊपर उठाएं।

उच्च गुणवत्ता के साथ triceps काम करने के लिए, आपको अपने हाथों को गेंद पर रखना होगा और धीरे-धीरे पुश-अप करना होगा।

फिटनेस बॉल के साथ किया जाने वाला यह व्यायाम पीठ के लिए बहुत उपयोगी है: गेंद पर बैठो, अपने शरीर को नीचे करो ताकि आपकी पीठ उस पर आधी हो, और आपके नितंब स्पर्श न करें। अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे फेंकें, पीछे झुकें, अपने सिर को अपने कंधों से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। कुछ सेकेंड इसी स्थिति में रहें और सांस छोड़ते हुए नीचे उतरें।

पेट और नितंबों को पतला करने के लिए फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम

फिटनेस प्रेमी वजन घटाने के लिए एक गेंद के साथ निम्नलिखित सरल व्यायाम का उपयोग करते हैं: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को गेंद पर रखें, बिना रिवर्स पुश-अप करने के लिए जल्दी करें।

फिटनेस बॉल के साथ सरल व्यायाम आपको उदर क्षेत्र में वजन कम करने के साथ-साथ ट्रेंडी व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करने में मदद कर सकते हैं। अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए गेंद को जांघों के सामने रखें। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को सहारा दें, अपने शरीर को फैलाएं। अपने घुटनों को सीधा रखते हुए पेल्विक भाग को ऊपर उठाएं, गेंद को अपने पैर की उंगलियों पर रोल करें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। आधे मिनट के लिए स्थिति को ठीक करें, नीचे करें।

यदि आप अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटते हैं, और आपके पैर प्रक्षेप्य के किनारे पर रखे जाते हैं, तो आप नितंबों को अच्छी तरह से बाहर निकाल सकते हैं। अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर उसे वापस लौटाएं और बाएं के साथ भी ऐसा ही करें।

वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए लोकप्रिय फिटनेस बॉल अभ्यासों के एक सेट के लिए वीडियो देखें:

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस बॉल से व्यायाम, रीढ़ की हड्डी के लिए अच्छा

एक फिटनेस बॉल के साथ, गर्भवती महिलाओं के लिए ढेर सारे व्यायाम होते हैं। डॉक्टर जन्म से ठीक पहले, उनसे कुछ हफ्ते पहले व्यायाम करने की सलाह देते हैं, साथ ही गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने की भी सलाह देते हैं। गेंद अतिरिक्त तनाव और पीठ दर्द से निपटने के लिए शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करती है। व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है, जिससे बच्चे के जन्म के दौरान फटने और गंभीर चोट से बचने में मदद मिलती है। जिम्नास्टिक के दौरान, रक्त आपूर्ति प्रणाली सक्रिय होती है, जो रक्त के ठहराव को रोकती है और आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करती है। श्वसन पथ और रक्त वाहिकाओं के काम में सुधार होता है, हृदय गति स्थिर होती है।

फिटनेस बॉल एक्सरसाइज आसन और रीढ़ के लिए अच्छी होती है। उनके लिए धन्यवाद, आप रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के पास की मांसपेशियों पर भार को दूर कर सकते हैं, उन्हें मजबूत कर सकते हैं। गेंद पर स्विंग करने से पीठ दर्द से राहत मिल सकती है। खिंचाव के निशान की उपस्थिति को रोकने के लिए, आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, आगे की ओर झुकें, अपने सामने प्रक्षेप्य को धक्का दें।

व्यायाम भी प्रसव के दौरान दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित फिटनेस बॉल व्यायाम का वीडियो देखें:

पहले आपको सरल अभ्यासों में महारत हासिल करने और कई बार प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में व्यायाम शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय बढ़ाना चाहिए। जिम्नास्टिक से पहले, शरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए हल्का वार्म-अप करना सुनिश्चित करें। यदि दर्द और बेचैनी दिखाई देती है, तो कक्षाएं बंद कर देनी चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस बॉल एक्सरसाइज कैसे करें, इसकी फोटो पर एक नजर:

मुख्य अभ्यास:

• गेंद पर बैठो, अपने पैरों से फर्श को छूओ, कूदो।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और जंप में ट्विस्ट जोड़ें।
• अपनी तरफ लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को प्रक्षेप्य के चारों ओर लपेटें, निचोड़ने की हरकत करें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि मतभेद हैं, तो इस तरह के एक जटिल का प्रदर्शन नहीं किया जा सकता है।

टॉडलर्स और स्कूली बच्चों के लिए फिटनेस बॉल एक्सरसाइज

फिटनेस बॉल वाले शिशुओं के लिए व्यायाम हैं। कक्षाएं जन्म के दो सप्ताह से पहले नहीं आयोजित की जाती हैं, और भोजन के तुरंत बाद नहीं। जब बच्चा गेंद को अपनाता है, तो कक्षाएं अल्पकालिक होनी चाहिए, बच्चे को नंगा नहीं किया जा सकता है।

वेस्टिबुलर तंत्र के सही गठन के लिए गेंद पर झूलना उपयोगी होता है। बच्चा अराजक तैरने वाली हरकतें कर सकता है, जो पेट की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, पेट में सूजन, शूल और गैस से राहत देता है और सांस लेने में सुधार करता है। व्यायाम का पीठ पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, रीढ़ को मजबूत और लचीला बनाता है, और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है।

नर्सिंग महिलाओं के लिए बॉल जंपिंग उपयोगी है, वे बच्चे के जन्म के बाद वापस उछाल और मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगी। अपने बच्चे के साथ व्यायाम करने से बच्चे को शांत और हिलने-डुलने में मदद मिल सकती है।

स्कूली बच्चों के लिए बहुत सारे सरल फिटबॉल अभ्यास हैं। वे आपके दैनिक सुबह के व्यायाम का विकल्प हो सकते हैं। उनकी मदद से, बच्चे की मांसपेशी कोर्सेट को कड़ा किया जाएगा, संतुलन की भावना में सुधार होगा।

स्कूली बच्चों के लिए बॉल एक्सरसाइज के उदाहरण:

1. गेंद पर बैठें और गहरी सांस लेते और छोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर और नीचे उठाएं।
2. अपने हाथों को नीचे करें, उन्हें आगे, ऊपर, बगल की ओर, नीचे की ओर उठाएं।
3. गेंद पर बैठकर एड़ी से पैर तक रोल करें।
4. श्रोणि के साथ रोटेशन करें।
5. अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और गेंद पर कूदें।
6. गेंद पर अपने पेट के साथ लेट जाओ, घुटने टेको और, अपनी बाहों को सीधा करो, रोल करो।
7. गेंद के खिलाफ अपने पेट को आराम दें, अपने पैरों को सीधा करें, सीधे हाथों पर आगे-पीछे चलें।
8. गेंद पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए बाहर रखें।
9. गेंद पर अपनी पीठ के साथ लेटें, अंगों को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें फर्श से फाड़ दें, आधे मिनट के लिए बाहर रखें।
10. गेंद पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलना, आगे और पीछे रोल करना, फर्श पर अपने पैरों को आराम करते हुए, झुकना और उन्हें खोलना।

फिटनेस बॉल वाले बच्चों के लिए व्यायाम के सेट के साथ वीडियो देखें:

नियमित रूप से व्यायाम करने से आपके बच्चे को अधिक सतर्क और ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलेगी, और निश्चित रूप से उनके शैक्षणिक प्रदर्शन में सुधार होगा।

छोटी गेंद फिटनेस व्यायाम विकल्प

फिटनेस में छोटी गेंद से भी एक्सरसाइज का इस्तेमाल किया जाता है। इसके लाभ निर्विवाद हैं, और यह कॉम्पैक्टनेस में सफल होता है। चोटों और शारीरिक कमजोरी की अवधि के दौरान उसके साथ कक्षाएं विशेष रूप से प्रासंगिक हैं।

एक छोटी गेंद के साथ सबक बाहों को विकसित करते हैं, नितंबों को लोचदार बनाते हैं, कूल्हों की मात्रा कम करते हैं, और पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। व्यायाम आपको आराम करने, तनाव दूर करने और कायाकल्प करने में मदद कर सकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम रीढ़, जोड़ों और टेंडन पर बहुत अधिक तनाव न डालें।

छोटी गेंद से प्रशिक्षण के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, सरल और अधिक जटिल दोनों। छोटी गेंद का उपयोग विभिन्न प्रकार की खेल गतिविधियों के लिए किया जा सकता है।

1. अपने सामने फैली हुई भुजाओं पर प्रक्षेप्य को पकड़ें या इसे अपने सिर के ऊपर उठाएँ और शरीर को आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ झुकाएँ।
2. टर्न, स्क्वैट्स, ट्विस्ट्स करें।
3. गेंद को अपने हाथों में लेकर संतुलन बनाते हुए, अपने घुटने को मोड़कर आगे की ओर लाएं।
4. अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाते हुए, गेंद को बाहर की ओर फैलाकर कूदें।
5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर फर्श पर रखें और दूसरा 90 डिग्री ऊपर उठाएं।
6. अपने सिर को ऊपर उठाएं, गेंद को एक हाथ में पकड़कर, दूसरे को पास करें, उठे हुए पैर के नीचे से गुजरते हुए।
7. पैर बदलें और वही करें।

ये व्यायाम मांसपेशियों को काम करते हैं और उन्हें प्रभावी ढंग से काम करते हैं।

गेंद के छोटे व्यास के लिए धन्यवाद, आप यह कर सकते हैं:

1. आंदोलनों का समन्वय विकसित करें।
2. पेट की मांसपेशियों का काम शुरू करें।
3. पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें।

कक्षाओं के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, मुख्य बात यह है कि जो जटिलता में उपयुक्त है और परिणाम के लिए काम करेगा।

उम्र की परवाह किए बिना अपना ख्याल रखने वाली लड़कियां और महिलाएं अपने फिगर पर बहुत ध्यान देती हैं, इसे पतला और आकर्षक बनाने के लिए हर संभव कोशिश करती हैं। इस उद्देश्य के लिए, वे जिम और फिटनेस सेंटर का दौरा करते हैं, क्योंकि यह शारीरिक व्यायाम है जो उन्हें समस्या क्षेत्रों में अपना आंकड़ा सही करने की अनुमति देगा। विशेष रूप से लोकप्रिय फिटनेस बॉल अभ्यास हैं जिन्हें विशेष प्रशिक्षण के बिना घर पर भी किया जा सकता है।

इस तरह के एक विशेष उपकरण को अक्सर फिटबॉल या जिमनास्टिक बॉल भी कहा जाता है। फिटनेस बॉल के साथ नियमित व्यायाम से शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, अर्थात्:

• मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है;
• शरीर का लचीलापन विकसित होता है;
• समन्वय में सुधार;
• वसायुक्त जमा जल जाते हैं।

बॉल एक्सरसाइज के फायदेमंद होने के लिए, ऐसे अपूरणीय उपकरण का सही चयन करना महत्वपूर्ण है। यह अंत करने के लिए, खेल के सामान की दुकानों का दौरा करना बेहतर है, जहां विक्रेताओं को जिमनास्टिक गेंद के व्यास और एथलीट की ऊंचाई के इष्टतम अनुपात की एक तालिका प्रदान करनी चाहिए।

जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम करने के नियम

फिटनेस के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर विशेष रूप से डिजाइन और चयनित अभ्यासों का एक सेट तभी फायदेमंद होगा जब कुछ महत्वपूर्ण नियमों का पालन किया जाए। सबसे पहले, यह विशेषज्ञों की निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करने योग्य है:

1. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जानी चाहिए, बिना लंबे ब्रेक के। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में 2-4 बार फिटनेस प्रशिक्षण करना पर्याप्त है।
2. आप शरीर को ओवरएक्सर्ट नहीं कर सकते हैं, इसलिए आपको व्यायाम के बीच एक ब्रेक लेने की जरूरत है। फिटनेस के स्तर और शरीर की सहनशक्ति के आधार पर, प्रशिक्षण 30-60 मिनट तक चल सकता है।
3. आप फिटनेस करने के कई तरीके आजमा सकते हैं, क्योंकि यह खेल काफी विविध है, इसलिए हर कोई निश्चित रूप से अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम ढूंढेगा।
4. हर बार अपनी कक्षाओं को मनोरंजक बनाने के लिए, आपको फिटनेस के लिए गेंद के साथ नए व्यायाम चुनकर उनमें विविधता लाने की आवश्यकता है।
5. जैसा कि आप जानते हैं, जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम करने की सही तकनीक ही कक्षाओं से लाभान्वित होगी, इसलिए, आपको पहले या तो फिटनेस सेंटर जाना चाहिए या वीडियो देखना चाहिए।

परफेक्ट एब्स के लिए एक्सरसाइज

प्रेस के लिए व्यायाम का एक सेट करते हुए, सभी मांसपेशियों पर काम किया जाता है, जिससे आप अपने लक्ष्य को अन्य शारीरिक गतिविधियों की तुलना में बहुत तेजी से प्राप्त कर सकते हैं। विशेषज्ञ निम्नलिखित पेट व्यायाम करने की सलाह देते हैं:

1. प्रारंभिक स्थिति: फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती पर पार करें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि आपकी पीठ गेंद पर हो, आपके घुटने टखनों के नीचे हों, जबकि आपके सिर को वजन में रखा जाना चाहिए। फिर धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं जब तक कि पेट की मांसपेशियों का तनाव महसूस न हो जाए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रशिक्षण की शुरुआत में 1-2 बार दोहराएं, अंत में दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर 10 कर दें।
2. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलें, अपनी टखनों से गेंद को जकड़ें, अपने पैरों को सीधा रखें, अपने हाथों से किसी सहारे को पकड़ें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और गेंद को छोड़े बिना आसानी से उन्हें अपनी छाती तक खींच लें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10 बार तक दोहराएं।
3. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, फिटबॉल को अपने हाथों में लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। इस स्थिति में, धीरे-धीरे अपने सिर, कंधों और पीठ को फर्श से फाड़ें और अपनी बाहों को गेंद के साथ अपने पैरों तक खींचें। फिर धीरे से अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर कम करें, अपने सीधे पैरों को गेंद के साथ ऊपर उठाएं। गेंद को अपने हाथों से रोकें और इसे फिर से अपने सिर के ऊपर उठाएं। इन चरणों को 10 बार तक दोहराएं।

जिमनास्टिक फिटनेस बॉल पर नियमित रूप से व्यायाम करने से आपका पेट कम समय में सपाट और लोचदार हो सकता है।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट हर लड़की को एक सुंदर गर्व की मुद्रा में सक्षम बनाता है। जिम्नास्टिक बॉल पर सही व्यायाम न केवल ऊपरी मांसपेशियों को बल्कि गहरे ऊतकों को भी मजबूत करता है।

जिमनास्टिक बॉल पर अभ्यास का ऐसा सेट लोकप्रिय है:

1. व्यायाम एक दीवार के खिलाफ किया जाता है: आपको अपने पेट, कूल्हों और छाती को नीचे करके गेंद पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं। हाथों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए और छाती के सामने मोड़ा जाना चाहिए, कोहनियों को पक्षों की ओर मोड़ना चाहिए। अपना सिर ऊपर उठाएं, हो सके तो जितना हो सके इसे पीछे की ओर फेंकने की कोशिश करें। इस स्थिति में, आपको 10 सेकंड के लिए रुकना चाहिए, प्रारंभिक स्थिति लें। शुरुआती एथलीटों के लिए, एक दृष्टिकोण पर्याप्त है, लेकिन समय के साथ संख्या को बढ़ाकर 4 करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि दृष्टिकोण के बीच 30-60 सेकंड का ब्रेक हो।
2. गेंद पर अपने पेट के साथ लेटें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से पार करें, अपनी पीठ को सीधा रखें। संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए, शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना आवश्यक है। जितना हो सके अपनी पीठ को झुकाते हुए कुछ सेकंड के लिए रुकें, नीचे की स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10 बार दोहराया जाना चाहिए। शुरुआत के लिए, 1 दृष्टिकोण पर्याप्त है, लेकिन समय के साथ, जब शरीर अधिक स्थायी हो जाता है, तो दृष्टिकोणों की संख्या 4 तक बढ़ा दें।
3. व्यायाम एक गेंद पर किया जाना चाहिए, जिसमें डम्बल का वजन 2 किलो से अधिक न हो। अपने पेट के साथ गेंद पर लेट जाओ, फर्श पर घुटने टेकें, अपने श्रोणि को गेंद पर दबाएं। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें जहाँ तक संभव हो भुजाओं तक फैलाने की कोशिश करें, अपने कंधों को ऊपर उठाएँ। इस स्थिति में होने के कारण, शरीर को बाईं ओर मोड़ने की कोशिश करना आवश्यक है, फिर दाईं ओर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएं।

जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए एक गेंद के साथ अभ्यास का एक विशेष सेट करते हुए, आप मौजूदा आकार और आकार को वांछित अनुपात में समायोजित कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद, नितंब अधिक लोचदार और गोल हो जाएंगे, और कूल्हे पतले हो जाएंगे। जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम करने से आपके कूल्हे की परिधि कुछ सेंटीमीटर कम हो सकती है।

निम्नलिखित अभ्यासों को प्रभावी माना जाता है:

1. यह व्यायाम सबसे सरल है, लेकिन यह काफी प्रभावी है। इसे पूरा करने के लिए, आपको गेंद पर बैठने और उस पर कूदने की ज़रूरत है, बिना अपने नितंबों को उठाए, लेकिन आपके पैरों को फर्श से। कूदना जोरदार होना चाहिए, तभी सभी ग्लूटियल मांसपेशियों में खिंचाव होगा।
2. अपनी पीठ के बल लेटें, गेंद को अपने बछड़ों और एड़ी से पकड़ें। फिर श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और गेंद को जितना हो सके नितंबों के करीब रोल करें, मोजे की मदद से फिटबॉल को उसकी पिछली स्थिति में लौटा दें। व्यायाम करते हुए, पेट और नितंबों की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके तनाव देना आवश्यक है।
3. अपनी पीठ के पीछे गेंद के साथ दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। इस पोजीशन में जितना हो सके नीचे की ओर झुकते हुए स्क्वैट्स करें। इस तरह के व्यायाम से पीठ और नितंबों की मांसपेशियां मजबूत होंगी।

रोचक और सरल क्रियाकलापों को यदि सही ढंग से किया जाए तो पूरे शरीर को लाभ होगा। यह केवल एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से सही फिटबॉल और व्यायाम चुनने के लिए पर्याप्त है।

निश्चित रूप से सभी ने लोगों को कम से कम एक बार गेंद से जिम्नास्टिक करते हुए देखा होगा। पहली नज़र में, ये अभ्यास मज़ेदार लगते हैं। लेकिन आपको इस खेल उपकरण में सिर्फ इसलिए फिजूलखर्ची नहीं करनी चाहिए क्योंकि यह एक बच्चे के खिलौने जैसा दिखता है।

एक बड़ी फिटनेस बॉल को फिटबॉल या स्विस बॉल कहा जाता है। पहली बार, इस उपकरण के साथ जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता स्विट्जरलैंड के एक फिजियोथेरेपिस्ट सुसान क्लेन-वोगेलबैक द्वारा साबित हुई थी, मस्तिष्क पक्षाघात के रोगियों के लिए चिकित्सा जिम्नास्टिक में उनके साथ अभ्यास का उपयोग करते हुए। बाद में, अमेरिका के उनके सहयोगियों ने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों वाले रोगियों के पुनर्वास के लिए गेंद का उपयोग करना शुरू किया। अपनी बहुमुखी प्रतिभा के कारण तेजी से लोकप्रियता हासिल करते हुए, फिटबॉल लंबे समय से अस्पताल की दीवारों से आगे निकल गया है और न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

चमत्कारी गेंद किसके लिए है?

यह सही माना जाता है कि फिटनेस में फिटबॉल वही खोज है जो मानवता के लिए पहिया है। इसका उपयोग खराब शारीरिक फिटनेस और जोड़ों में दर्द वाले लोगों को खेल के लिए जाने की अनुमति देता है, यह सभी उम्र के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। स्विस बॉल इतनी सुरक्षित है कि इसे शिशुओं और गर्भवती महिलाओं के लिए भी अनुशंसित किया जाता है।

अलग से, वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर ध्यान दिया जाना चाहिए, इसके आकार के कारण, गेंद किसी भी निर्माण के लोगों को रीढ़ को लोड किए बिना प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। बॉल ट्रेनिंग वैरिकाज़ नसों के लिए सुरक्षित है जो लगभग हमेशा अतिरिक्त वजन के साथ होती है। जिम्नास्टिक बॉल नसों को लोड किए बिना सभी मांसपेशी समूहों को काम करना संभव बनाती है।

यह एक अस्थिर सतह बनाता है जो पूरे शरीर को उत्तेजित करता है और संतुलन बनाए रखने के लिए बड़ी संख्या में मांसपेशियों के काम की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि फिटबॉल पर व्यायाम नियमित जिमनास्टिक की तुलना में अधिक प्रभावी है। चमत्कार गेंद पर प्रशिक्षण इतना लोकप्रिय है कि यह फिटनेस में एक स्वतंत्र दिशा बन गया है।

फिटबॉल क्यों उपयोगी है

फिटबॉल के उपयोगी गुणों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है, यहाँ उनमें से कुछ ही हैं:

• मुद्रा को ठीक करता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है;
• जननांग प्रणाली प्रदान करता है;
• समग्र मांसपेशी टोन बढ़ाता है;
• लचीलापन विकसित करता है;
• शक्ति देता है;
• मूड में सुधार करता है।

मतभेद

• जटिलताओं के साथ गर्भावस्था की पहली तिमाही;
• हर्नियेटेड डिस्क और गंभीर रीढ़ की हड्डी में चोट;
• हृदय रोग के तेज होने पर।

फिटबॉल क्या हैं

जैसे-जैसे जिम्नास्टिक गेंदों की लोकप्रियता बढ़ती है, वैसे-वैसे उनका वर्गीकरण भी होता है। आप हाइपरमार्केट के किसी भी खेल विभाग में या इंटरनेट पर फिटबॉल खरीद सकते हैं। विभिन्न कार्यात्मक संकेतकों के आधार पर उनकी कीमत में उतार-चढ़ाव होता है।

कैसे चुनें सही गेंद

आपके लिए सही फिटनेस बॉल चुनने से पहले, आपको निम्नलिखित विशेषताओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. गेंद की सतह संरचना:

• चिकना - सबसे लोकप्रिय, हॉल और घर दोनों के लिए उपयुक्त;
• कानों के साथ (हैंडल) - गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए आदर्श;
• मिनी स्पाइक्स के साथ - आत्म-मालिश के लिए एक गेंद।

1. जिम्नास्टिक और ऊंचाई के लिए गेंद के व्यास का अनुपात:

• व्यास 45 सेमी - ऊंचाई 150 सेमी तक;
• व्यास 55 सेमी - ऊंचाई 150-160 सेमी;
• व्यास 65 सेमी - ऊंचाई 160-175 सेमी;
• व्यास 75 सेमी - ऊंचाई 175-195 सेमी;
• व्यास 85 सेमी - 196 सेमी से।

1. हाथ की लंबाई और गेंद के व्यास का अनुपात:

• बांह की लंबाई 45-54 सेमी - गेंद का आकार 45 सेमी;
• हाथ की लंबाई 55-64 सेमी - गेंद का आकार 55 सेमी;
• बांह की लंबाई 65-80 सेमी - गेंद का आकार 65 सेमी;
• बांह की लंबाई 81-90 सेमी - गेंद का आकार 75 सेमी;
• हाथ की लंबाई 91 सेमी से अधिक - गेंद का आकार 85 सेमी।

ऊंचाई के अलावा, वजन फिटनेस बॉल के आकार की पसंद को भी प्रभावित करता है। यदि आपके पास अतिरिक्त 15 किग्रा है, तो एक फिटबॉल एक आकार बड़ा लेना बेहतर है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि गेंद जितनी बड़ी होगी, उतनी ही स्थिर होगी, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए 65 सेमी का व्यास उपयुक्त है, और अनुभवी लोगों के लिए 55 सेमी। यदि आप पूरे परिवार के लिए एक फिटबॉल चुनते हैं, तो बेहतर है 60-75 सेमी के व्यास के साथ एक जिमनास्टिक उपकरण लें, यह औसत ऊंचाई के वयस्क और बच्चे दोनों के लिए आदर्श है।

स्टोर में सही गेंद चुनने के लिए, आपको उस पर बैठने की जरूरत है, आपके घुटने आपके कूल्हों के स्तर से 2 - 3 सेमी नीचे होने चाहिए। इसके अलावा, फिटबॉल की लोच की जांच की जानी चाहिए, जब दबाया जाता है, तो हाथ वसंत होना चाहिए, और इसमें नहीं गिरना चाहिए। सभी सीम साफ-सुथरी होनी चाहिए, निप्पल को अंदर से मिलाया जाता है, उच्च गुणवत्ता वाली गेंद में एंटी-फटने वाला सिस्टम होना चाहिए।

घर पर फिटबॉल को पंप करने के तरीके के बारे में पहेली न करने के लिए, तुरंत एक विशेष पंप खरीदना बेहतर है, यह कॉम्पैक्ट और सस्ती है। कुछ निर्माता इसे तुरंत गेंद से बेचते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप साइकिल या गद्दे के लिए पंप के लिए एडेप्टर का उपयोग कर सकते हैं।

खुशी के साथ वजन घटाना

प्रत्येक अधिक वजन वाला व्यक्ति समय-समय पर सोचता है कि अपने शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से कैसे आकार में लाया जाए। कुछ लोग जिम भी जाते हैं, लेकिन जटिल सिमुलेटर पर कुछ सत्रों के बाद, वे इस व्यवसाय को छोड़ देते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण आदर्श फिटनेस विकल्प है। अच्छी तैयारी के बिना भी, सरल व्यायाम करते हुए, आप अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं, धीरे-धीरे अधिक जटिल स्तर पर जा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम के सभी स्पष्ट लाभों के अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि मिनी-स्पाइक्स के साथ एक फिटबॉल का चयन करके, सामान्य प्रशिक्षण के अलावा, आप सक्रिय रूप से सेल्युलाईट से लड़ सकते हैं। सबसे पहले, ऐसी गतिविधियों से ध्यान देने योग्य असुविधा होगी, लेकिन परिणाम सभी अपेक्षाओं को पूरा करेगा।

प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको आंशिक भोजन पर स्विच करने की आवश्यकता है (भोजन दिन में 5-6 बार, छोटे हिस्से में होना चाहिए) और एक दिन में कम से कम 8 गिलास शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना चाहिए।

हम सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं

अभ्यास के लिए दृश्यमान परिणाम लाने के लिए, और प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा नहीं खोई है, आपको कुछ सरल नियमों को याद रखने की आवश्यकता है:

• आरामदायक कपड़े चुनें;
• हमेशा वार्म-अप से शुरू करें;
• खाने के कम से कम 2 घंटे बाद व्यायाम करें;
• दिन में 7-8 गिलास शुद्ध पानी पिएं।

उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए गेंद के साथ कई अभ्यास हैं। फिटबॉल के साथ व्यायाम का वीडियो घर पर वजन कम करने के लिए एक अनिवार्य सहायता बन जाएगा।

फिटबॉल के साथ पिलेट्स

पिलेट्स एक लोकप्रिय व्यायाम प्रणाली है जिसे एक सदी पहले विकसित किया गया था। इस प्रकार की फिटनेस के फायदों में यह तथ्य शामिल है कि इसका अभ्यास जिम और घर दोनों में किया जा सकता है, जो सभी उम्र और शारीरिक फिटनेस के लोगों के लिए उपयुक्त है। सभी गतिविधियां सुचारू हैं, जो चोट के जोखिम को कम करती हैं। फिटबॉल के इस्तेमाल से ट्रेनिंग का असर बढ़ जाता है।

जिम्नास्टिक बॉल सिस्टम के लिए सर्वोत्तम अभ्यास देखें।

जैकनाइफ

व्यायाम सक्रिय रूप से प्रेस को प्रभावित करता है और आपको पेट को जल्दी से निकालने की अनुमति देता है:

• हाथों से पुश-अप के लिए शरीर की स्थिति, फिटनेस बॉल पर पैर आराम;
• अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपने कूल्हों को नीचे करते हुए गेंद को अपनी छाती तक ले जाएं, इसे अपने पैरों से आगे की ओर खींचे;
• इस स्थिति में रहना;
• अपने पैरों से गेंद को धक्का देकर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

स्विस पिका

शरीर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करता है और समग्र स्वर को बढ़ाता है:

• प्रारंभिक स्थिति - फिटबॉल पर शिन, सीधी भुजाओं पर जोर, जैसे कि वे पुश-अप करने वाले हों। शरीर को ताज से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए;
• अपने घुटनों को झुकाए बिना, गेंद को सीधे पैरों से शरीर के करीब ले जाएं, श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं;
• उच्चतम बिंदु पर रुकें;
• अपने कूल्हों को कम करके और गेंद को जगह में घुमाकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

फिटबॉल कैंची

व्यायाम आपको आंतरिक और बाहरी सतहों को कसने, उन्हें अधिक लोचदार बनाने की अनुमति देता है:

• अपनी पीठ पर झूठ बोलो, गेंद आपके घुटनों के बीच सैंडविच हो गई है, आपके पैर उठाए गए हैं;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को दाहिनी ओर नीचे करें, ताकि आपके घुटने फर्श को न छुएँ;
• श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• दूसरे तरीके से दोहराएं।

सकारात्मक फिटनेस

इन्फ्लेटेबल बॉल अपनी तरह का अनोखा सिम्युलेटर है जो मस्कुलोस्केलेटल और वेस्टिबुलर तंत्र पर काम करता है, एकाग्रता और दृष्टि को उत्तेजित करता है। जिमनास्टिक फिटनेस बॉल पर व्यायाम एक साधारण कसरत को एक मजेदार खेल में बदल देता है और आपके मूड में सुधार करता है। इसके अलावा, फिटबॉल का अभ्यास करने से आप तनाव के बारे में भूल जाएंगे और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करेंगे।

मेडबॉल नामक एक छोटी गेंद के साथ व्यायाम करना डम्बल और केटलबेल का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इसका वजन 1 से 20 किलो तक हो सकता है। इस तरह के खेल उपकरण का उपयोग चोटों से उबरने, निपुणता और मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार के लिए किया जाता है। सहनशक्ति बढ़ाता है, समन्वय विकसित करता है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करता है।

कुछ लोग गलती से inflatable गेंद को विशेष रूप से महिला फिटनेस का एक तत्व मानते हैं, लेकिन व्यर्थ में, पुरुषों के लिए फिटबॉल के साथ कई अभ्यास हैं। इस खेल उपकरण की मदद से, आप ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को पंप कर सकते हैं, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत कर सकते हैं और स्टील प्रेस प्राप्त कर सकते हैं, जबकि गेंद की लागत बजट को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

एब्स के लिए एक्सरसाइज

एक संपूर्ण सपाट पेट न केवल फैशन के लिए एक श्रद्धांजलि है, बल्कि हर व्यक्ति की स्वाभाविक इच्छा भी है।

प्रेस के लिए गेंद के साथ अभ्यास का एक सेट इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अनिवार्य होगा।

अभ्यास 1

अपने ढीले पेट को सक्रिय रूप से कसना चाहते हैं? कार्यवाही करना:

• पीठ और कूल्हों के बीच एक जिम्नास्टिक गेंद, रिवर्स पुश-अप के लिए हाथ का समर्थन;
• अपने पैरों को फर्श के समानांतर फैलाएं, अपने पेट को तनाव दें और अपने हाथों से "कदम" बनाएं, गेंद को अपने पैर की उंगलियों पर ले जाएं;
• इस स्थिति में रहना;
• अपनी मांसपेशियों को आराम दें और अपने आप को कम करें।

व्यायाम 2

यह ऊपरी प्रेस का अच्छी तरह से उपयोग करता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन युक्तियों का पालन करें:

• गेंद पर बैठे, अपनी पीठ को नीचे करें, गेंद को पीठ के निचले हिस्से के नीचे, हाथों को अपने सिर के पीछे घुमाएँ;
• साँस छोड़ना - प्रेस के प्रयासों के कारण अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं;
• श्वास - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

नितंबों पर काम करें

फिटबॉल का उपयोग सभी मांसपेशी समूहों के लिए किया जा सकता है और लसदार मांसपेशियां कोई अपवाद नहीं हैं। बड़े बॉल व्यायाम का एक विशेष लाभ यह है कि वे मांसपेशियों के ऊतकों में भी गहराई तक काम कर सकते हैं। सबसे पहले, वह बहुत अस्थिर और विद्रोही लग सकता है, इस स्तर पर ध्यान केंद्रित करना और लक्ष्य की ओर बढ़ना जारी रखना महत्वपूर्ण है।

अभ्यास 1

नितंबों को कसने और मजबूती देने के लिए:

• प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटना, पैर घुटनों पर मुड़े हुए;
• अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है;
• श्रोणि को ऊपर उठाएं, 5-10 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर टिके रहें।

व्यायाम 2

नितंबों को एक सुंदर राहत देने में मदद करता है। अनुक्रमण:

• दीवार के पास खड़े होकर, गेंद को अपनी पीठ और कंधे के ब्लेड के बीच रखें;
• खेल उपकरण को दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाएं;
• प्रेस की हुई गेंद को नीचे घुमाते हुए, स्क्वाट करें।

जरूरी! जो लोग एक फिटबॉल पर अपने गधे को पंप करना चाहते हैं, उन्हें एक छोटी सी चाल जानने की जरूरत है - स्क्वाट के दौरान पैरों की स्थिति जितनी व्यापक होगी, ग्लूटियल मांसपेशियों पर प्रभाव उतना ही अधिक सक्रिय होगा।

पीठ के लिए

अपनी पीठ को खुश करने के लिए स्विस बॉल खरीदना सबसे अच्छा तरीका है। रीढ़ के लिए, गेंद के साथ व्यायाम एक वास्तविक रामबाण औषधि है, वे फिटबॉल के उपयोग की शुरुआत में ही विकसित किए गए थे और बार-बार अपनी प्रभावशीलता साबित कर चुके हैं। पेशी कोर्सेट की सामान्य मजबूती रीढ़ पर भार को कम करती है। नियमित व्यायाम आपको स्लाउचिंग और स्कोलियोसिस से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।

पीठ के लिए फिटबॉल पर व्यायाम इसकी लोच के कारण बिल्कुल सुरक्षित हैं।

अभ्यास 1

यह आपको मांसपेशी कोर्सेट को जल्दी से मजबूत करने की अनुमति देता है, मुख्य बात यह है कि सही तकनीक का पालन करना है:

• गेंद पर अपने पेट के साथ झूठ बोलना, दीवार के खिलाफ अपने पैरों को आराम करना, छाती के सामने एक ताला में हाथ जोड़ना;
• साँस छोड़ते पर - अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, सिर नीचे करें;
• श्वास लेते हुए - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 2

"पंख" के साथ संघर्ष। इस निर्देश के बाद, इसे करना बहुत आसान है:

• हम गेंद पर बैठते हैं, बाहें फैली हुई हैं;
• बगल की ओर झुकना, सिर के ऊपर विपरीत भुजा को फैलाना, साँस छोड़ना;
• प्रारंभिक स्थिति में लौट आए, श्वास लें;
• विपरीत दिशा में भी ऐसा ही किया।

लेग वर्कआउट

पैरों की मांसपेशियों को काम करने के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम अनिवार्य हैं। इसकी मदद से, आप समस्या क्षेत्रों को सक्रिय रूप से पंप कर सकते हैं, और वैरिकाज़ नसों के लिए हल्का जिमनास्टिक कर सकते हैं।

अभ्यास 1

अपनी श्वास की निगरानी करें और अनुक्रम का पालन करें:

• प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े होकर, गेंद पर एक पैर;
• एक सहायक पैर पर स्क्वाट करें;
• सांस लेते हुए प्रयास करें।

व्यायाम 2

जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो सही तकनीक का पालन करें:

• प्रारंभिक स्थिति - गेंद पर वापस, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, फर्श पर पैरों के साथ समर्थन;
• एक पैर सीधा करें;
• एक पैल्विक लिफ्ट करें;
• दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

आप लेख के अंत में फिटनेस बॉल का उपयोग करने के लिए अन्य पैरों के व्यायाम के बारे में एक वीडियो पाएंगे।

बच्चे के जन्म के बाद आकार में वापस आना

फिटबॉल पर व्यायाम का एक सेट युवा माताओं के लिए सबसे उपयुक्त शारीरिक गतिविधि है, यह धीरे से सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और शरीर को खोई हुई राहत को बहाल करने में मदद करता है। आपको सरल अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना।

अभ्यास 1

सुचारू रूप से प्रदर्शन करें, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाएं:

• गेंद पर बैठो, पैर समकोण पर मुड़े;
• गेंद पर सक्रिय रूप से कूदो।

जरूरी! अपनी गांड को गेंद से मत हटाओ, लेकिन अपने पैरों को फर्श से हटाओ।

व्यायाम 2

परिणाम में सुधार करने के लिए, निर्देशों का सख्ती से पालन करें:

• गेंद पर बैठो, अपने पैरों को अलग करो, घुटने समकोण पर झुकें, हाथ आपके सिर के पीछे;
• अगल-बगल से गहरे मोड़ लें।

यदि किसी कारण या किसी अन्य कारण से आप इन अभ्यासों को करने में असमर्थ हैं, तो फिटबॉल के साथ कोई अन्य व्यायाम भी इस आंकड़े को लाभान्वित करेगा।

स्विस बॉल, जिसे आमतौर पर फिटबॉल के रूप में जाना जाता है, वजन कम करने और अधिक लचीला शरीर रखने वाली लड़कियों के लिए आदर्श है। यह मशीन बहुत प्रभावी और सस्ती है, और इसके साथ प्रशिक्षण आपको सामान्य प्रशिक्षण के दौरान जितनी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, उससे दोगुना उपयोग करने की अनुमति देता है।

फिटबॉल का आविष्कार 1950 के दशक में स्विस फिजियोथेरेपिस्ट सुसान क्लेइन्फोगेलबैक ने किया था। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र विकार या रीढ़ की हड्डी में चोट वाले रोगियों के साथ पुनर्वास सत्र के दौरान इस गेंद का उपयोग किया गया था। समय के साथ, डॉक्टरों ने ध्यान देना शुरू किया कि फिटबॉल के साथ व्यायाम के कई फायदे हैं: रोगियों में, न केवल पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज किया जाता है, बल्कि मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच भी बढ़ जाती है, वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित किया जाता है, समन्वय विकसित होता है, रक्त परिसंचरण में इंटरवर्टेब्रल डिस्क बढ़ जाती है, और चयापचय तेज हो जाता है। यही कारण है कि स्विस बॉल के साथ एरोबिक्स आज फिटनेस के सबसे आम क्षेत्रों में से एक है, जो एक सुंदर मुद्रा बनाने में मदद करता है।

यदि आप चाहते हैं कि आपका वजन कम करने के लिए फिटबॉल व्यायाम अधिकतम मुद्रा प्राप्त करें, तो सबसे उपयुक्त व्यायाम गेंद का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले, उस सामग्री पर करीब से नज़र डालें जिससे गेंद बनाई जाती है - यह सजातीय और घनी होनी चाहिए, कम से कम 150 किलोग्राम भार का सामना करना चाहिए, और एक अप्रिय गंध नहीं होना चाहिए।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु फिटबॉल का आकार है। दुकान में गेंद को "कोशिश" करने का अवसर लेना सुनिश्चित करें। जब आप फिटबॉल पर बैठते हैं, तो जांघ और शरीर के साथ-साथ निचले पैर और जांघ के बीच एक समकोण बनना चाहिए, अन्यथा जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव पैदा हो जाएगा, जो विशेष रूप से वैरिकाज़ नसों, गठिया के लिए बुरा है। और गर्भावस्था।

व्यायाम का एक सेट

यदि आप पहले से ही एक फिटबॉल खरीद चुके हैं, तो हम वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट प्रदान करते हैं। इसका असर सिर्फ दो हफ्ते में दिखने लगेगा।

1. रिवर्स क्रंचेज

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, गेंद पर पैर, शरीर के साथ हाथ।

गेंद को अपने पैरों से कसकर पकड़ना चाहिए और बछड़ों के बीच बल से जकड़ना चाहिए, पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए कूल्हों को फर्श से फाड़ देना चाहिए, और घुटनों को जितना संभव हो सके छाती के करीब खींचा जाना चाहिए। इस स्थिति में, आपको एक सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपने कूल्हों को फर्श से उठाकर, अपने कंधों और सिर को भी ऊपर उठाएं।

2. रोल्स

प्रारंभिक स्थिति: आपके घुटनों पर, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, एक फिटबॉल पर आपके सामने हथेलियां।

शरीर को एक सीधी स्थिति में स्थिर करना चाहिए और पेट को अंदर की ओर खींचना चाहिए। फिर आपको प्रेस को आराम न देते हुए, हथेलियों से कोहनी तक लुढ़कते हुए, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना होगा। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि यह अभ्यास आपके लिए कठिन है, तो आप इसे सरल बना सकते हैं: रोल करते समय, आप अपनी कोहनी को गेंद पर टिका सकते हैं और कूल्हों पर झुक सकते हैं, या इसके विपरीत, अपने शरीर को सीधा रखें, लेकिन बहुत आगे की ओर झुकें नहीं।

यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपनी कोहनी पर संतुलन रखते हुए, अपने घुटनों को फर्श से उठाने की कोशिश करें और एक सीधी रेखा में फैलाएं। इस स्थिति में 20-30 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. संतुलन

प्रारंभिक स्थिति: गेंद पर बैठे, एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को इस तरह से नीचे रोल करें कि फिटबॉल के नितंब मुश्किल से स्पर्श करें, और कंधे के ब्लेड का पिछला भाग उस पर हो।

हाथों को सिर के पीछे फेंकना चाहिए, पीछे झुकना चाहिए, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। इस स्थिति में, एक सेकंड के लिए रुकें और साँस छोड़ते हुए नीचे करें।

व्यायाम का एक सरल संस्करण: अपने पैरों को फर्श पर अलग रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती पर पार करें, इस स्थिति में व्यायाम करें।

व्यायाम का एक अधिक कठिन संस्करण: एक पैर को अपने सामने फैलाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो, और दूसरा संतुलन के लिए। इस स्थिति में आधे मोड़ लें, फिर भुजाएँ बदलें।

4. सबसे ऊपर

प्रारंभिक स्थिति: गेंद पर झूठ बोलना, हाथों और पैरों को फर्श पर टिका देना।

इन वेट लॉस बॉल एक्सरसाइज में आपकी हथेलियों को तब तक आगे बढ़ाना शामिल है जब तक कि गेंद आपकी जांघों के नीचे न हो। इस मामले में, पैर एक साथ होने चाहिए, पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए, और शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाना चाहिए। फिर आपको अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए और अपने निचले पैर के साथ गेंद को अपने दाहिने कंधे पर रोल करना चाहिए, इस स्थिति में दो सेकंड के लिए रुकना चाहिए और फिटबॉल को वापस रोल करना चाहिए। फिर व्यायाम दोहराया जाता है, केवल बाएं कंधे तक।

फिटबॉल को कंधों तक घुमाए बिना सरलीकृत संस्करण में व्यायाम का केवल पहला भाग करना शामिल है।

जटिल संस्करण - गेंद को तुरंत पिंडली के स्तर पर स्थापित किया जाता है, फिर आपको इसे पैर की उंगलियों पर रोल करने की आवश्यकता होती है।

5. उल्टा

प्रारंभिक स्थिति: फिटबॉल को जांघों के नीचे रखें, बिना पैरों को हटाए। पैर एक साथ, हाथों पर सहारा, शरीर एक सीधी रेखा में फैला हुआ।

घुटनों को झुकाए बिना नितंबों को ऊपर खींचें, गेंद को पंजों तक रोल करें, जबकि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों। इस स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे करें।

सरलीकृत व्यायाम: फिटबॉल को घुटनों तक घुमाकर नितंबों को केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाया जा सकता है।

उन्नत व्यायाम: फिटबॉल को पिंडली के स्तर पर सेट किया जाता है। लुढ़कते समय, आपको नितंबों को ऊपर उठाना चाहिए ताकि पीठ एक सीधी स्थिति में आ जाए, जैसे कि आप अपने सिर पर खड़े होने वाले हों।

वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य संवर्धन दोनों के लिए जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम करना संभव है। वे तनाव को दूर करने, तनाव को दूर करने और मूड में सुधार करने में भी मदद कर सकते हैं।

प्रत्येक व्यायाम को 12-15 बार दोहराया जाना चाहिए।

सेट के बीच शानदार परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं - रस्सी कूदना या नियमित जॉगिंग करना। इससे आपको आधी कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।

व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें और अपनी मांसपेशियों को बहाल करने और आराम करने के लिए व्यायाम के बाद स्ट्रेच करें।

वीडियो

नीले, गुलाबी, बकाइन या चमकीले नीले रंग की फिटनेस बॉल पर व्यायाम करना एक रोमांचक खेल हो सकता है, लापरवाह बचपन में टहलना। इसके अलावा, जैसा कि चिकित्सकों ने देखा है, फिटबॉल गेंदें, उनकी गतिशीलता के कारण, एक व्यक्ति को संतुलन और संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर करती हैं, जिससे कैलोरी की अविश्वसनीय बर्बादी होती है। नतीजतन, वजन जल्दी और आसानी से कम हो जाता है, और आंकड़ा फिट और पतला हो जाता है।

फिटनेस के लिए बॉल्स आपको खेलते समय मांसपेशियों को एक एकल सामंजस्यपूर्ण लय देने की अनुमति देते हैं, ताकि उनकी शारीरिक फिटनेस का स्तर अधिकतम भार तक पहुंच सके। वंडर बॉल के साथ आराम से किए गए व्यायाम आपके फिगर को सही आकार, लचीलेपन और अनुग्रह में रखेंगे।

फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम करते समय नियमितता और सुरक्षा सावधानियों का पालन करना चाहिए। एक दैनिक कसरत अधिकतम तनाव के साथ सप्ताह में एक बार की तुलना में बहुत अधिक परिणाम देगा। फिटबॉल बॉल चुनते समय, आपको पतले खोल के साथ नमूने नहीं खरीदने चाहिए, वे दबाव में फट सकते हैं। एक अच्छी फिटनेस बॉल तीन सौ किलोग्राम तक के भार का सामना कर सकती है! सस्ते चीनी समकक्षों के विपरीत, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद आपको अलग-अलग गंभीरता की चोटों से बचाएंगे। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और इस प्रक्षेप्य की सुरक्षा में बहुत महत्व का आकार है:

• 170 सेमी तक की ऊंचाई वाली लड़कियों के लिए, 0.55 मीटर व्यास वाली गेंद चुनें;
• 170-180 सेमी की ऊंचाई वाली लड़कियां 0.65 मीटर के व्यास के साथ अभ्यास के लिए एक गेंद चुन सकती हैं;
• 180 सेमी और ऊपर से "बास्केटबॉल" ऊंचाई के लंबे मालिक 0.85 मीटर के व्यास के साथ गेंद पर प्रशिक्षित करने के लिए सहज हैं।

फिटबॉल पर बैठकर, उस कोण की जांच करें जिस पर आपके पैर, घुटने और कूल्हे हैं। यदि इसका परिमाण 90 डिग्री है, तो ऐसी गेंद आपके लिए आदर्श है।

व्यायाम

अपना कसरत शुरू करने के लिए इंतजार नहीं कर सकता? सबसे पहले, आइए बुनियादी अभ्यास करें:

1. पुश अप। हम फिटबॉल को घुटनों के नीचे रखते हैं, और अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं। शरीर और पैर फर्श के समानांतर हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी ठुड्डी से फर्श को छुएं। कोहनियों को मोड़ते समय हम श्वास लेते हैं, और जब झुकते हैं तो श्वास छोड़ते हैं। यह व्यायाम आपकी बाहों, छाती और यहां तक ​​कि आपके एब्स की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
2. खिंचाव। हम अपने घुटनों पर बैठते हैं, अपने हाथों को हमारे सामने गेंद पर एक विस्तारित स्थिति में रखते हैं। बॉल के बाद स्ट्रेचिंग करते हुए धीरे-धीरे बॉडी को स्ट्रेच करें। साथ ही, हम सावधानी से संतुलन बनाए रखते हैं। आंदोलन को 10 बार दोहराने के बाद, हम आराम करते हैं, हम तीन दृष्टिकोण करते हैं।
3. एब्स और लोअर बैक मसल्स को मजबूत बनाना। सबसे पहले, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, और अपने पैरों को घुटनों पर झुकते हुए, एक जिमनास्टिक बॉल पर रखें। हम इस क्रिया के दौरान एक समकोण देखते हैं। हम अपने हाथों को सिर के पीछे रखते हैं, और शरीर को मुड़े हुए पैरों तक उठाते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
4. जिमनास्ट। हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं ताकि शरीर एक क्षैतिज स्थिति ले ले। हम संतुलन रखते हैं, 5 तक गिनते हैं, फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। सबसे पहले, आप 5 दृष्टिकोणों को पूरा करने का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन यदि आपकी फिटनेस उच्च स्तर पर है, तो यह संख्या बढ़ाई जा सकती है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

फिटनेस बॉल के साथ इन अभ्यासों से जीवंतता और महान मनोदशा का प्रभार प्राप्त करने के लिए उपयोग करने के बाद, आप अलग-अलग मांसपेशी समूहों को काम करके कक्षाओं के "प्रदर्शनों की सूची" का विस्तार कर सकते हैं:

I. लापरवाह स्थिति में, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। हम अपने पैरों से एक जिम्नास्टिक गेंद को पकड़ते हैं और पकड़ते हैं, और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं, हथेलियाँ नीचे। हम पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाते हुए घुटनों को शरीर की ओर खींचते हैं। हम गेंद के साथ फर्श को छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए अच्छा काम करता है।

उसी उद्देश्य के लिए, आप एक और क्रिया कर सकते हैं। फर्श पर बैठकर, अपने सीधे पैरों के पैरों के बीच एक फिटनेस बॉल निचोड़ें। अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, थोड़ा पीछे झुकें। हम घुटनों को शरीर की ओर खींचते हैं, गेंद को पकड़कर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम पेट को कसते हैं, मांसपेशियों को तनावपूर्ण स्थिति में रखते हैं, और गेंद - फर्श के ऊपर, बिना छुए।

द्वितीय. अपनी पीठ के बल लेटकर फिटबॉल बॉल को अपने पैरों से निचोड़ें और इसे लंबवत ऊपर उठाएं। हाथों को सिर के पीछे रखते हुए, हम प्रत्येक कोहनी को दूसरे, विपरीत पैर के घुटने तक खींचते हैं, जो "कदम" की ओर खिंचता है। वहीं, दूसरा पैर स्थिर रहना चाहिए। हम ठोड़ी को छाती से नहीं दबाते हैं, और हम कंधे को फर्श से नहीं उठाते हैं। आइए प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और "दर्पण" संस्करण में दोहराएं। यह व्यायाम पेट के निचले और तिरछे मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।

हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, बछड़ों के नीचे गेंद को गतिहीन करते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। हम अपने पैरों को बाईं ओर नीचे करते हैं, फिर गेंद के दाईं ओर। इस क्रिया के दौरान पेट की तिरछी मांसपेशियां विकसित होती हैं।

हम गेंद पर बग़ल में लेटते हैं, हमारे पैर फर्श पर टिके होते हैं, और हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं। हम गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दिए बिना, शरीर को एक ही विमान में छोड़ते हुए, शरीर को अधिकतम स्थिति तक नीचे और ऊपर उठाते हैं। पूरा करने के बाद, हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और दोहराते हैं।

III. हम जिमनास्टिक बॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं ताकि पैर फर्श पर दब जाएं, और कूल्हे उसके समानांतर हों। हम शरीर पर अपनी बाहों को पार करते हैं और जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाते हैं, अपने कंधों को गेंद के ऊपर उठाते हैं। हम ठुड्डी को छाती से नहीं झुकाते। गेंद को अपनी पीठ से दबाते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। सभी मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए, और पेट पर मलाशय की मांसपेशियां विकसित होंगी।

चतुर्थ। हम अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने पैरों को गेंद के पीछे ठीक करते हैं, शरीर फर्श के समानांतर होता है, नीचे की ओर। हम घुटनों को झुकाते हुए गेंद को ऊपर की ओर घुमाते हैं और वापस लौटाते हैं। हाथ, पीठ और सिर गतिहीन रहते हैं। यदि आप घुटनों को बाईं ओर और फिर दाईं ओर निर्देशित करते हैं, तो पेट की तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं। आप अपने हाथों को एक साथ दबाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

V. आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को एक प्रवण स्थिति से गेंद पर अपने श्रोणि के साथ फर्श का सामना कर सकते हैं। हम अपने मोजे, पैर - कंधे-चौड़ाई के साथ फर्श पर आराम करते हैं, हम अपने सिर के पीछे अपनी बाहों को ठीक करते हैं, और हम अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाते हैं। हम शरीर को गेंद के ऊपर उठाते हैं, जहाँ तक संभव हो पीछे झुकते हैं। हम I. p पर लौटते हैं। हम गर्दन को तनाव नहीं देते हैं, हम ठोड़ी को आगे नहीं खींचते हैं और छाती को नहीं झुकाते हैं, लेकिन हम श्रोणि और पैरों को गतिहीन स्थिति में छोड़ देते हैं।

वी.आई. अपनी पीठ के साथ गेंद पर लेट जाओ, अपनी पीठ के निचले हिस्से और कंधों को उस पर दबाएं, अपने पैरों को फर्श पर कम करें, अपने पिंडली को फर्श की सतह पर लंबवत रखें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के पीछे रखें और जितना हो सके फर्श की ओर पहुंचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह व्यायाम किसी भी व्यायाम को पूरी तरह से पूरा करता है।

फिटनेस बॉल के साथ प्रभावी व्यायाम, शरीर के लिए लाभ के अलावा, आपको अच्छी आत्माओं और अच्छे मूड को बढ़ावा देगा!