मजबूत नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम। जांघ के पीछे के व्यायाम - फ्लॉलेस लेग्स

जिम जाने वाला कोई भी व्यक्ति यह जानता है कि वर्कआउट करने के लिए सबसे जरूरी हिस्सा पैरों का होता है। और, इसके बावजूद, वैसे भी, कई लोग इन दिनों खुद को फिलोन करने की अनुमति देते हैं या आवश्यक अभ्यास बिल्कुल नहीं करते हैं। लेकिन महिलाओं के लिए एकदम सही फिट बनाने के लिए जांघ के पिछले हिस्से पर व्यायाम करना आवश्यक है।

क्या मुझे इसे करने की ज़रूरत है?

फिर, जिम में जांघ के पीछे व्यायाम करने के बारे में अक्सर परस्पर विरोधी राय होती है, क्योंकि उनका मानना ​​​​है कि संभावित नुकसान इस प्रकार की गतिविधि के लाभों से कहीं अधिक है। और फिर भी, फुटवर्क है:

• एक बुनियादी परिसर जो शरीर को बड़े पैमाने पर उपचय के लिए उत्तेजित करता है;
• "नारंगी के छिलके" से छुटकारा पाने का एक शानदार अवसर;
• बेहतर कार्यक्षमता। अब ऊँची एड़ी के जूते में चलने से पहले जैसी असुविधा नहीं हो सकेगी;
• एक संतुलित आकृति बनाने के लिए एक आवश्यक परिसर।

फायदा

और फिर भी, हाल के वर्षों में, जांघ और नितंबों के पीछे के व्यायाम सभी निष्पक्ष सेक्स के बीच बेहद लोकप्रिय हो गए हैं। कार्दशियन परिवार को हर चीज के लिए दोषी ठहराया जाता है, जिन्होंने अपने ताने-बाने और प्रभावशाली रूपों के साथ, सुंदरता के नए मानक स्थापित किए, जिनकी सभी निष्पक्ष सेक्स की इच्छा रखते हैं। लेकिन क्या सब कुछ इतना अच्छा है? हां, सबसे पहले कमर की जांघ की एक्सरसाइज जरूरी है। क्यों? क्योंकि वे उन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जिनका उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत कम किया जाता है। विशेष रूप से, हैमस्ट्रिंग का उपयोग विशेष रूप से तब किया जाता है जब कोई व्यक्ति कुर्सी पर बैठने या झुकने की कोशिश करता है। यही कारण है कि, गैर-खिलाड़ी लड़कियों के पास एक सुंदर बट हो सकता है, लेकिन फिर भी जांघ की गैर-पंप वाली पीठ के कारण इसकी रूपरेखा धुंधली होगी।

नुकसान और संभावित मतभेद

लेकिन क्या यह सब अच्छा है, क्या जांघों के पीछे व्यायाम करने से संभावित नुकसान हो सकता है? कोई संभावित नुकसान बिल्कुल नहीं है।

आप अपने शरीर को तभी नुकसान पहुंचा सकते हैं जब आप व्यायाम की तकनीक का उल्लंघन करते हैं।

लेकिन जांघ के पिछले हिस्से के गलत तरीके से लोड होने का खतरा रहता है। यह उस मामले में व्यक्त किया जाता है जब महिलाएं बुनियादी अभ्यासों में अधिक व्यस्त होने लगती हैं। इसलिए, जांघ के पीछे काम करते समय, निम्नलिखित विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• भारी बुनियादी अभ्यासों में काम करने का एक महीना (एक बुनियादी मांसपेशी समूह बनाने के लिए, जिस पर आगे का आंकड़ा बनाया जाएगा)।
• 3 महीने का विभाजन, जिसमें बुनियादी अभ्यासों पर अलगाव अभ्यास प्रबल होगा।
• दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में वृद्धि के साथ, 5 वें महीने से काम करने वाले वजन में कमी।

जब आप इष्टतम आंकड़े पर पहुंच गए हैं, तो आपको यह सोचना चाहिए कि केवल मांसपेशियों के समूह को अच्छे आकार में रखने के लिए भार को और कैसे कम किया जाए। मतभेदों के लिए, वे मानक हैं:

• रीढ़ की हड्डी की चोटों की उपस्थिति;
• हड्डियों, रक्त वाहिकाओं, स्नायुबंधन, नसों के साथ समस्याएं;
• पेट में ट्यूमर की उपस्थिति;
• गर्भावस्था;
• काइफोस्कोलियोसिस, लॉर्डोस्कोलियोसिस और सिर्फ स्कोलियोसिस।

रीढ़ क्यों महत्वपूर्ण है? क्योंकि मुक्त भार वाले लगभग सभी व्यायामों में एक ऊर्ध्वाधर संपीड़न भार की उपस्थिति को देखते हुए मांसपेशी कोर्सेट से बड़े पैमाने पर रिटर्न की आवश्यकता होती है, जिसके कारण, वक्रता की उपस्थिति में, उत्तरार्द्ध बहुत बढ़ सकता है और यहां तक ​​​​कि विकलांगता भी हो सकती है।

अन्यथा, जांघ और नितंबों की मांसपेशियों के साथ काम करने का कोई विशेष मतभेद नहीं है।

अभ्यास

जांघ के पिछले हिस्से की कसरत करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? बुनियादी अभ्यास (जैसे खींचना) और अलगाव अभ्यास दोनों हैं जो विशेष रूप से हिप समूहों को काम करने के उद्देश्य से हैं। कुल मिलाकर, कई बुनियादी अभ्यास हैं जो हर महिला के कार्यक्रम में होने चाहिए:

• रोमानियाई डेडलिफ्ट;
• एक बारबेल के साथ बैठना;
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स;
• शरीर लिफ्ट;
• पैरों का लचीलापन।

रोमानियाई डेडलिफ्ट

जांघ के पिछले हिस्से के लिए पहला और शायद सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है। विशेष रूप से, यह रोमानियाई लालसा है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट में महारत हासिल करने से पहले, ब्लॉक प्रशिक्षकों के साथ मांस का काम करने और ढलान में क्लासिक डेडलिफ्ट में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है। यह आपको निष्पादन के सिद्धांतों को बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगा, ध्यान को सही ढंग से स्थानांतरित करेगा, और पीठ की चोट के जोखिम को कम करेगा।

रोमानियाई डेडलिफ्ट एक बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यास है जिसमें शामिल है:

• लसदार मांसपेशियां;
• क्वाड;
• हिप बाइसेप्स;
• बछड़ा;
• पीठ की मांसपेशियां;
• अग्रभाग की मांसपेशियां।

सही तकनीक के साथ, काठ का क्षेत्र की मांसपेशियां और पीठ की मांसपेशियां लगभग पूरी तरह से बंद हो जाती हैं, जिससे कूल्हों पर भार पर जोर पड़ता है।

यह कैसे करना है?

1. एक खुले लॉक के साथ सीधी पकड़ के साथ एक लोहे का दंड उठाएं।
2. पीछे झुकना।
3. सीधे पैर रखते हुए शरीर को नीचे करें।
4. इस मामले में, बार को दिए गए प्रक्षेपवक्र से विचलित किए बिना, पैरों के स्तर तक जितना संभव हो उतना करीब ले जाना चाहिए।
5. आर्च और टांगों को सीधा रखते हुए उठें।

महत्वपूर्ण बिंदु:

• रेज़र ग्रिप का उपयोग न करें, क्योंकि इस मामले में लोड को रीढ़ की ओर स्थानांतरित कर दिया जाता है, जिससे टॉर्क पैदा होता है।
• सिर को हर समय आगे और ऊपर देखना चाहिए।
• आंदोलन शरीर के पीछे के विचलन के कारण होता है, जो काम से पीठ की मांसपेशियों को बंद कर देता है।
• निष्पादन के दौरान जूते बिना उठाए होने चाहिए, क्योंकि इस मामले में, पूरा भार पीठ की मांसपेशियों पर पड़ेगा।

बारबेल स्क्वाट

बारबेल स्क्वाट सभी व्यायामों का राजा है। एथलीट के लक्ष्यों के बावजूद, इसका उपयोग सभी कार्यक्रमों में किया जाता है, क्योंकि यह आपको पैरों को बाहर निकालने की अनुमति देता है, और यह वह जादुई उपकरण है जो शरीर के उपचय को सक्रिय करता है, जिससे आकार में तेजी से सुधार होता है।

यह कैसे करना है?

• बारबेल छाती पर टिकी हुई है (उदाहरण के लिए, ध्यान जांघ की मांसपेशियों पर है), लेकिन इसे कंधों पर भी रखा जा सकता है।
• शरीर के थोड़े आगे के झुकाव को बनाए रखते हुए, बैक बेंड किया जाता है।
• घुटनों पर स्क्वाट 90 डिग्री तक किया जाता है।
• धीरे-धीरे, विक्षेपण को छोड़े बिना, पूरी तरह से खड़े हो जाएं।

महत्वपूर्ण बिंदु:

1. छाती पर बारबेल के साथ काम करते समय, बेलेयर होना चाहिए।
2. अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा न करें, क्योंकि इससे आपके जोड़ों पर अधिक दबाव पड़ता है।
3. कम प्रतिनिधि के साथ बड़े वजन का प्रयोग करें।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट विशेष रूप से कूल्हे के काम के उद्देश्य से पहला अलगाव अभ्यास है। मूल कार्यक्रम को पूरा करने के बाद ही इसे करने की सिफारिश की जाती है।

यह कैसे करना है?

1. पैर इंस्टेप पर टिका हुआ है, जो पीछे की तरफ स्थापित है।
2. डम्बल को हाथों में लिया जाता है।
3. पैरों की सामान्य स्थिति गहरी फेफड़ों की तरह होनी चाहिए।
4. आगे की तरफ नहीं, बल्कि पिछले पैर पर जोर देते हुए एक गहरी स्क्वाट करें।
5. पिछले पैर का उपयोग करके चढ़ो।
6. निष्पादन के दौरान विक्षेपण बनाए रखें।

यदि मुख्य भार सामने के पैर पर पड़ता है, तो जांघ की मांसपेशियों के बजाय, क्वाड्रिसेप्स मुख्य कार्य को संभालेगा।

कोई वजन नहीं

ये सबसे सरल एक-पैर वाले स्क्वाट हैं। डम्बल की अनुपस्थिति को छोड़कर, तकनीक पूरी तरह से पिछले तत्व के समान है। यह जांघ के पिछले हिस्से के लिए घर पर सबसे अच्छा व्यायाम है।

धड़ लिफ्ट

अजीब नाम के बावजूद, यह सबसे सरल हाइपरेक्स्टेंशन है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस मामले में ऊरु की मांसपेशियां विशेष रूप से सहायक भूमिका निभाती हैं, मुख्य भार काठ का क्षेत्र की मांसपेशियों पर पड़ता है।

यह कैसे करना है?

1. एक पैनकेक उठाओ (5 से 20 किलो वजन)।
2. हाइपरेक्स्टेंशन के लिए खड़े हो जाएं।
3. छाती पर एक पैनकेक रखो (चरम खेलों के लिए, गर्दन के पीछे)।
4. रीढ़ की हड्डी के पूरे लचीलेपन के साथ झुकें।
5. वांछित विक्षेपण प्राप्त करने के लिए सीधा करता है।

चूंकि इस पूरे समय में शरीर पैरों पर टिका होता है, इसलिए भार का हिस्सा पीछे की सतह पर पड़ता है, जिसके कारण ऊरु समूह पूरी तरह से काम करते हैं।

पैर कर्ल

लगभग हर हॉल में ऐसी मशीन होती है। इसे विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

तकनीक बेहद सरल है:

1. मशीन में लेट जाओ।
2. अपने पैरों को मोड़ो।
3. 1-2 सेकंड के लिए उच्चतम भार के बिंदु पर ठीक करें।
4. अपने पैरों को सीधा करें।

कार्यक्रम

स्वाभाविक रूप से, एक कसरत में सभी अभ्यासों का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। सबसे प्रभावी कार्यक्रमों पर विचार करें

सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कूल्हों के उच्चारण अध्ययन को शुरू करने से पहले, आपको एक परिपत्र कार्यक्रम में 1-2 महीने तक काम करने की आवश्यकता होती है। यह सभी मांसपेशी समूहों को टोन करने और सभी बुनियादी अभ्यासों की तकनीक सीखने के लिए किया जाता है। उसके बाद 2-3 महीने तक बंटवारे में अभ्यास करना बेहतर होता है। और उसके बाद ही मूल, या उच्चारण अध्ययन पर जाएँ। इसलिए, भले ही आप जांघ के मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए बहुत उत्सुक हों, आप सभी मांसपेशी समूहों के बीच संतुलन बनाए रखेंगे, जो कि आकृति की सुंदरता और स्वाभाविकता को बनाए रखेगा।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, आमतौर पर बुनियादी कार्यक्रम, कूल्हों पर ध्यान केंद्रित किए बिना, इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त हैं।

परिणाम

जांघ की पीठ पर व्यायाम - हर दिन अधिक से अधिक महिलाओं के दिमाग और दिल पर कब्जा कर लेते हैं। और याद रखें कि अगर आप परफेक्ट फिगर पाना चाहते हैं, तो आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप घर पर वर्कआउट का आयोजन कर सकते हैं, क्योंकि ऐसे विशेष व्यायाम हैं जो आपको भारी बारबेल का उपयोग किए बिना अपने पैरों और कूल्हों को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं। सभी मांसपेशी समूहों के बीच संतुलन बनाएं, और बनाए रखें, और गर्मियों तक, आपके पास समुद्र तट पर अपनी बड़ाई करने के लिए कुछ होगा।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे प्रशिक्षित करें? नीचे आपको 10 सबसे प्रभावी व्यायाम मिलेंगे!

एनाटॉमी: यह क्या है और यह कहाँ है?

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में तीन मांसपेशियां (हैमस्ट्रिंग, सेमीटेंडिनोसस और सेमिमेब्रानोसस) होती हैं और ये पेल्विस के विस्तार (सीधे पैरों के साथ कोई भी मोड़), घुटने पर पैर के लचीलेपन के लिए और के रोटेशन के लिए जिम्मेदार होती हैं। निचला पैर बाहर और अंदर की ओर। योजक मैग्नस उन्हें कई अभ्यासों में मदद करता है।

क्या कहता है शोध

2014 में पहले अध्ययन का उद्देश्य यह पता लगाना था कि कौन से व्यायाम हैमस्ट्रिंग के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं: लेग कर्ल, बारबेल बेंड, बाइसेप्स कर्ल या रोमानियाई डेडलिफ्ट। यह पता चला कि रोमानियाई डेडलिफ्ट और बाइसेप्स के लिए कर्ल में अधिक से अधिक मजबूत मांसपेशियां शामिल हैं, इसलिए अध्ययन के लेखकों ने सिफारिश की कि बिल्डर्स पैरों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रशिक्षण में इन अभ्यासों को शामिल करें।

उसी वर्ष एक दूसरे अध्ययन का उद्देश्य उन व्यायामों की तुलना करना था जहां कूल्हे का लचीलापन सीधे पैरों के साथ होता है, जहां घुटने मुड़े होते हैं, और यह पता लगाना कि क्या समान मांसपेशियों की सक्रियता में अंतर है। यह पता चला कि हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों को विभिन्न अभ्यासों को चुनकर क्षेत्रीय स्तर पर काम किया जा सकता है।

एक सरल निष्कर्ष जो इससे निकाला जा सकता है: जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों की एक पूर्ण कसरत में दोनों प्रकार के व्यायाम शामिल होने चाहिए - वे जहां श्रोणि फ्लेक्स होते हैं और सीधे पैरों से झुकते हैं, और जहां घुटने झुकते हैं। नीचे आप प्रत्येक समूह के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की सूची देखेंगे।

अभ्यास

2. डम्बल के साथ एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट

3. एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट, विकल्प 2

4. हाइपरेक्स्टेंशन

5. बेंच पर जोर देते हुए एक पैर पर श्रोणि को ऊपर उठाना

6. स्लाइडिंग लेग कर्ल

7. एक स्लाइड के साथ फिटबॉल पर जोर देते हुए श्रोणि को एक पैर पर उठाएं

8. बाइसेप्स / रशियन क्रंचेस के लिए शरीर को ऊपर उठाएं

9. लेग कर्ल लेटा हुआ

10. बैठे लेग कर्ल

बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने लेग वर्कआउट में सभी एक्सरसाइज को शामिल करने की जरूरत है। लेकिन, शायद, इनमें से कुछ अभ्यास आपके लिए नए और दिलचस्प होंगे!

पैरों की मांसपेशियां सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं, जिन्हें वर्कआउट करने में सबसे अधिक समय और मेहनत लगती है। बहुत से लोग कई दिनों तक अपने पैर की कसरत को तोड़ देते हैं, लेकिन फिर भी, जांघ की मांसपेशियों को एक दिन आवंटित करने की सिफारिश की जाती है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि अपनी जांघ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें।

जांघ की मांसपेशी शरीर रचना

जांघ की मांसपेशियों की संरचना बहुत जटिल होती है। स्नायुबंधन और मांसपेशियों के बंडलों के इंटरलेसिंग के लिए धन्यवाद, हमारे पैरों को ऐसी बहुमुखी गतिशीलता प्रदान की जाती है। अभी के लिए, हम छोटी मांसपेशियों को पीछे छोड़ते हुए केवल पैरों के मुख्य मांसपेशी समूहों पर विचार करेंगे।

जांघ के सामने की मांसपेशियां:

• इलियाक पेशी;
• इलियोपोसा पेशी;
• कंघी की मांसपेशी;
• लंबी योजक मांसपेशी;
• पतली मांसपेशी;
• जांघ तनाव;
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी।

हमने अलग-अलग मांसपेशियों को अलग-अलग रंगों से क्यों चिह्नित किया? ऐसा इसलिए है क्योंकि वे अपने समान कार्यों और समान स्थान के अनुसार समूहों में विभाजित हैं।

पहली पांच मांसपेशियां (जांघ की भीतरी मांसपेशियां) ऊपरी पैर में, कमर के नीचे स्थित होती हैं। उनका मुख्य कार्य पैर को जोड़ना है।

जांघ का तनाव (हरा) जांघ की हड्डी के नीचे जांघ के बाहरी हिस्से में स्थित होता है। इसका मुख्य कार्य पैर का अपहरण करना है।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस - एनाटॉमी:

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी जांघ के सबसे बड़े क्षेत्र पर कब्जा करती है, इसमें चार बंडल होते हैं, जिनमें से प्रत्येक घुटने से शुरू होता है। दो पार्श्व बीम घुटनों के ऊपर परिचित "बूंदों" का निर्माण करते हैं, और बीच में दो बीम श्रोणि तक जारी रहते हैं।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां:

• मछलियां नारी;
• अर्ध-झिल्लीदार मांसपेशी;
• सेमीटेंडिनोसस पेशी।

इन मांसपेशियों के मुख्य कार्य कूल्हे के जोड़ में कूल्हे का विस्तार, निचले पैर का फ्लेक्सन, पैर का पीछे का अपहरण है।

सामान्य कूल्हे के विकास के लिए व्यायाम

कूल्हों के विकास के लिए सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम बारबेल स्क्वाट है।यह एक बुनियादी व्यायाम है जो ज्यादातर क्वाड, या क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है, लेकिन जांघ और निचले पैर की सभी मांसपेशियां भी। यदि आप क्वाड्स पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं तो अपनी एड़ी के नीचे पेनकेक्स का प्रयोग करें।

तकनीक:इस अभ्यास में सही निष्पादन तकनीक महत्वपूर्ण है, जैसे कि इसका उल्लंघन करने पर आपको रीढ़ या घुटनों में गंभीर चोट लग सकती है। स्क्वाट करते समय, आपको हमेशा अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए, और अपने श्रोणि को पीछे ले जाना चाहिए। घुटनों को भी पंजों की दिशा में ही मोड़ना चाहिए। सिर घुटनों के अनुरूप है। बार को गर्दन पर आराम नहीं करना चाहिए या कंधे के ब्लेड के बीच में नहीं गिरना चाहिए। सबसे आरामदायक और सुरक्षित स्थान ट्रेपेज़ियस पेशी पर है।

दूसरा आम हिप व्यायाम लेग प्रेस है। यहां जांघ की सभी मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं, लेकिन ज्यादा जोर जांघ की क्वाड्रिसेप्स पेशी पर जाता है। व्यायाम आपको सही तकनीक के साथ अपनी पीठ को अलग करने की अनुमति देता है।

तकनीक:लेग प्रेस समायोज्य है इसलिए आपको इसे अपने लिए अनुकूलित करने की आवश्यकता है (सीट और प्लेटफ़ॉर्म झुकाव)। पीठ को पूरी तरह से सीट के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, पीठ का निचला हिस्सा बाहर नहीं आना चाहिए। बेंच प्रेस करते समय, हम अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं, क्योंकि घुटने के जोड़ को स्लैम नहीं करना चाहिए। आप अपने पैरों को नीचे, प्लेटफॉर्म के बीच में या ऊपर, चौड़ा या संकरा रखकर लोड को एडजस्ट कर सकते हैं।

पैरों की मांसपेशियों के जटिल विकास के लिए अगले अभ्यास गतिकी में डम्बल के साथ फेफड़े हैं। यानी ऐसे हमलों में हम चलते हैं, और स्थिर नहीं रहते। पिछले अभ्यासों की तरह, क्वाड पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, लेकिन पूरे पैर का विकास होता है।

तकनीक:यह तकनीकी रूप से एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है, लेकिन एक फायदेमंद है। इसे डम्बल के साथ करना बेहतर है, क्योंकि इससे आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। अपने पैर पर बैठे, अपने घुटने को फर्श पर न टिकाएं।

जांघ की क्वाड्रिसेप्स पेशी के लिए व्यायाम

जांघ के सामने के हिस्से को विकसित करने के लिए सबसे आम अभ्यासों में से एक सिम्युलेटर में पैर का विस्तार है। यह एक अलग व्यायाम है जो आपको क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस के पार्श्व सिर को अधिकतम करने की अनुमति देता है, और यह इस सवाल का जवाब है कि "कैसे करें जांघ की औसत दर्जे की मांसपेशी को पंप करें?" शायद औसत दर्जे की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम नहीं मिल रहा है।

तकनीक:पीठ के साथ या बिना मशीनें हैं। यदि कोई पीठ है, तो उसे समायोजित करें ताकि पीठ के निचले हिस्से को उसके खिलाफ मजबूती से दबाया जा सके। अगर बैकरेस्ट नहीं है तो अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। सुरक्षित करने के लिए, मशीन के किनारों पर स्थित हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों को अंत तक बढ़ाएं।

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को अलगाव में कैसे पंप करें? इस उद्देश्य के लिए दूसरा उपयोगी अभ्यास हैक स्क्वाट है। यह अभ्यास आपको अपनी पीठ को अलग करने की अनुमति देता है, जो कई एथलीटों के लिए सुविधाजनक है। साथ ही यहां आप ज्यादा से ज्यादा गहराई तक बैठ सकते हैं।

तकनीक:सिम्युलेटर के पीछे पीठ को कसकर दबाया जाना चाहिए, हमेशा अपने हाथों को ब्रेसिज़ पर रखें। यदि आपको घुटने की समस्या नहीं है तो आप केवल जितना संभव हो उतना गहरा बैठ सकते हैं।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें?

अपने हैमस्ट्रिंग को पंप करने के तरीके के बारे में बात करते समय, आपको इस व्यायाम - डेडलिफ्ट को कभी नहीं देखना चाहिए। तकनीकी रूप से, व्यायाम काफी कठिन और दर्दनाक है। यदि गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह रीढ़ की हड्डी में विभिन्न चोटों और इंट्रा-पेट के दबाव में तेज वृद्धि का कारण बन सकता है, जिसके परिणाम होते हैं।

तकनीक:सीधी पीठ के साथ डेडलिफ्ट करना आवश्यक है, पेट को ऊपर की ओर खींचा जाना चाहिए, और एब्स को थोड़ा तनावपूर्ण होना चाहिए। अपने हैमस्ट्रिंग का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सीधे या थोड़े मुड़े हुए पैरों पर डेडलिफ्ट करना सबसे अच्छा है।

जांघ की पीठ की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, इस विषय में दूसरा अभ्यास बारबेल के साथ मोड़ है। यह डेडलिफ्ट का एक एनालॉग है, लेकिन यह कंधों पर बारबेल के साथ किया जाता है।

तकनीक:पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर भी सीधे होने चाहिए। झुकने के दौरान, हम श्रोणि को पीछे ले जाते हैं।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप किया जाए, इसकी सूची में एक और व्यायाम हाइपरेक्स्टेंशन है। यह एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है।

तकनीक:सिम्युलेटर समायोज्य है, इसलिए अपने नीचे लेग बोल्ट्स सेट करें। घुटने समर्थन से आधे बाहर होने चाहिए, पेट श्रोणि की हड्डियों के ऊपर - स्वतंत्र रूप से लटका हुआ होना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करने के लिए थोड़ा झुककर झुकें।

पैरों की पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंतिम व्यायाम सिम्युलेटर में लेग कर्ल है। यह हैमस्ट्रिंग के लिए एक अलग व्यायाम है और उन्हें बाहर निकालने का सबसे अच्छा तरीका है।

तकनीक:मशीन के कोण को आपके अनुरूप समायोजित किया जाना चाहिए, घुटनों को बेंच से थोड़ा बाहर होना चाहिए, और रोलर को एड़ी कण्डरा पर रखा जाना चाहिए। पैरों को मोड़ते समय पेल्विस बेंच से बाहर नहीं आना चाहिए। अपने पैरों को कम करने की तुलना में दोगुना तेजी से उठाना आवश्यक है, और आपको अपने पैरों को पूरी तरह से नीचे करने की आवश्यकता नहीं है।

आंतरिक जांघ और कूल्हे के तनाव की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

आंतरिक जांघ के लिए कई व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी बिना वजन के किए जाते हैं। हम आपको बताएंगे कि इस मांसपेशी समूह को सर्वोत्तम गुणवत्ता में कैसे विकसित किया जाए।

जांघ की एडिक्टर मांसपेशियों के लिए पहला और दूसरा व्यायाम ब्लॉक में खड़े होकर पैर को जोड़ना और पैरों को कम करना है।

तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ रखो, ब्लॉक के कार्बाइनर पर हुक। अपने पैर को साइड में ले जाएं। अपने पैर को अधिकतम तक लाओ।

दूसरा अभ्यास सिम्युलेटर में पैरों को एक साथ ला रहा है। यह एक अलग करने वाला व्यायाम है जो आपकी जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को सर्वोत्तम संभव तरीके से पंप करने में आपकी मदद करेगा।

तकनीक:सिम्युलेटर की पीठ के निचले हिस्से को कसकर दबाया जाना चाहिए, पैरों को धारकों पर रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को अधिकतम तक लाएं और उन्हें भी अधिकतम तक फैलाएं। आखिरी दोहराव पर, आप अपने हाथों से खुद की मदद कर सकते हैं।

जांघ टेंशनर के लिए व्यायाम - मशीन में पैर का विस्तार। ऐसा करने के लिए, एक विशेष सिम्युलेटर है, जो पिछले एक के विपरीत है।

तकनीक:सिम्युलेटर की पीठ के निचले हिस्से को कसकर दबाया जाता है, पैरों को माउंट पर रखा जाता है। अपने पैरों को जितना हो सके दूर फैलाएं, उन्हें पूरी तरह से एक साथ लाए बिना।

जांघ के तनाव के लिए एक और व्यायाम ब्लॉक में पैर का अपहरण है।

तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ रखो, ब्लॉक के कार्बाइनर पर हुक। शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए अपने पैर को जितना हो सके बगल की तरफ ले जाएं।

खैर, यहां हमने आपके सवालों का जवाब दिया है "पैरों की आंतरिक मांसपेशियों, जांघ के सामने और पीठ को कैसे पंप करें।" याद रखें कि आपको अपने पैरों को हर 6-8 दिनों में एक से अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। अपनी सभी जांघों की मांसपेशियों से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए जितना संभव हो उतने व्यायाम का प्रयोग करें।

तो देवियों! अपने पैरों और नितंबों को प्रशिक्षित करने के सबसे प्रभावी तरीके जानना चाहते हैं? यहां वह सब कुछ है जो आपको सुडौल पैर और एक मजबूत बट बनाने के लिए चाहिए।

अधिकांश महिलाएं, चाहे वे जीवन में कितनी भी सक्रिय क्यों न हों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स की तुलना में क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां (क्वाड्रिसेप्स) अधिक मजबूत होती हैं।

विशिष्ट निचले शरीर के कसरत क्वाड पर ध्यान केंद्रित करते हैं। साथ ही, जब भी आप कुर्सी, कुर्सी, काउच से बाहर निकलते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, या बस अपनी कार से बाहर निकलते हैं, तो आपके क्वाड्स किक मारते हैं।

इसलिए महिलाओं के लिए हैमस्ट्रिंग की तुलना में मजबूत क्वाड्रिसेप्स होना असामान्य नहीं है। वास्तव में, आदर्श एच: क्यू शक्ति अनुपात 2: 3 है। वे। आपकी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां आपके पैरों के पिछले हिस्से से ज्यादा मजबूत होती हैं।

हालाँकि, यदि H: Q बल अनुपात Q की ओर बदल जाता है और आपकी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां और भी मजबूत हो जाती हैं, तो यह असंतुलन न केवल सौंदर्य की दृष्टि से, बल्कि हैमस्ट्रिंग और घुटने की चोट से भी भरा होता है। और यह महिलाओं के लिए एकमात्र जोखिम नहीं है।

शारीरिक अंतर जैसे कि जोड़ों की कमजोरी में वृद्धि, एस्ट्रोजन का बढ़ा हुआ स्तर और पैल्विक संरचना में शारीरिक अंतर और निचला संरेखण (क्यू कोण) महिलाओं को पुरुषों की तुलना में घुटने की चोटों के लिए अधिक संवेदनशील बनाता है।

आइए थोड़ा ध्यान दें कि कोण Q क्या है।

क्वाड्रिसेप्स बल वेक्टर पार्श्व रूप से संयुक्त रेखा की ओर उन्मुख होता है। यह बड़े क्रॉस सेक्शन और क्वाड्रिसेप्स के लेटरल हेड की क्षमता के कारण है। चूंकि पेटेलर असामान्यताओं और अत्यधिक पार्श्व आंदोलन के बीच एक लिंक है, पटेला के संबंध में क्वाड्रिसेप्स के पार्श्व तनाव का आकलन करना एक महत्वपूर्ण नैदानिक ​​​​माप है। इसे "क्वाड्रिसेप्स कोण" या "क्यू कोण" कहा जाता है।

कोण Q को पूर्वकाल सुपीरियर इलियम से पटेला के केंद्र तक और पटेला के केंद्र से टिबियल ट्यूबरोसिटी तक चलने वाली रेखा द्वारा परिभाषित किया गया है। Q कोण को लेटते या खड़े होकर मापा जा सकता है। बाद वाला विकल्प बेहतर है, क्योंकि घुटने का जोड़ ज्यादातर समय इसी अवस्था में होता है।

मापते समय, सुनिश्चित करें कि निचला अंग पूर्वकाल सुपीरियर इलिया को जोड़ने वाली रेखा के सही कोण पर है। पैर सुपारी और उच्चारण के संबंध में तटस्थ स्थिति में होना चाहिए, और जांघ औसत दर्जे और पार्श्व रोटेशन के संबंध में तटस्थ स्थिति में होना चाहिए। पूर्वकाल सुपीरियर इलियम से पटेला के केंद्र तक और फिर उससे टिबियल ट्यूबरकल तक एक रेखा खींचें। ये दो रेखाएँ एक कोण बनाएगी जिसे सामान्यतः Q कोण कहा जाता है।

सकारात्मक संकेत: महिलाओं में क्यू कोण का सामान्य मूल्य 13-18 ° है, जबकि छोटे और बड़े संकेतकों को आदर्श से विचलन माना जाता है और यह पेटेलर चोंड्रोमालेशिया के विकास के जोखिम के साथ-साथ इसकी उच्च स्थिति के साथ विकृति का संकेत दे सकता है। गलत आंदोलन।

अच्छी खबर! घुटने के जोड़ को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से महिलाओं में देखी जाने वाली चोट की दर कम हो सकती है। उल्लेख नहीं करने के लिए, कमजोर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग भी फ्लैट बट सिंड्रोम या ग्लूटल भूलने की बीमारी का कारण बन सकते हैं।

जबकि महिलाओं को हमेशा संतुलित पैर की मांसपेशियों के लिए आनुवंशिक रूप से पूर्वनिर्धारित नहीं किया जाता है, इसका मतलब यह नहीं है कि हर कोई इस पर अटका हुआ है! अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करके, आप इस असंतुलन को ठीक कर सकते हैं और सुंदर, छेनी वाले पैर और एक गोल, दृढ़ बट का निर्माण कर सकते हैं।

यदि आप जानते हैं कि आपके शरीर के निचले आधे हिस्से को काम करने की ज़रूरत है, तो बेझिझक अपने पैरों को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करें, और अधिक शिथिल पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।

नीचे दिए गए वर्कआउट में, आपको कोई क्वाड आइसोलेशन एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है। स्क्वैट्स और लंग्स जैसे बुनियादी शक्ति अभ्यासों से उन्हें पर्याप्त भार मिलता है।

क्वाड्स से मेल खाने के लिए अपनी ताकत और समरूपता बढ़ाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने पर ध्यान दें।

वजन प्रशिक्षण

हल्के वजन के साथ प्रशिक्षित करना बेहतर है, क्योंकि आप "पंप" नहीं करना चाहते हैंइसलिए, जब यह विचार आपके सिर में रेंगता है, तो याद रखें, मांसपेशियां कभी नहीं बदलेंगी और वांछित आकार और आकार प्राप्त कर लेंगी यदि उन्हें विकास के लिए आवश्यक प्रोत्साहन प्राप्त नहीं होता है।

और आपने शायद सुना है कि जितना अधिक आप मांसपेशियों का लाभ प्राप्त करते हैं, उतनी ही तीव्रता से आप अतिरिक्त कैलोरी और उपचर्म वसा को जलाते हैं, क्योंकि आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और अपनी उपचय अवस्था को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर जोर देने के साथ वर्कआउट करें।

ऊपरी शरीर के व्यायाम के साथ अपने नियमित कसरत में इस पैटर्न का प्रयोग करें।

सेट के बीच 60 सेकंड आराम करें, अभ्यास के बीच 2-3 मिनट आराम करें।

सोमवार।

1. - 10 प्रतिनिधि के 5 सेट।

2. - 10 प्रतिनिधि के 5 सेट।

3.या ग्लूट मशीन में प्रदर्शन करें - 10 प्रतिनिधि के 5 सेट (प्रत्येक पैर)

4. - 10 प्रतिनिधि के 5 सेट।

5. - 10 प्रतिनिधि के 5 सेट।

शुक्रवार।

1.- 3-6 प्रतिनिधि के 3 सेट।

2. - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

3. - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

4.- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

5.क्रंच या ग्लूट मशीन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

चूंकि आप सप्ताह में दो बार अपने पैरों को काम करते हैं, और अपनी मांसपेशियों को कसरत से कसरत तक तेजी से ठीक करने में मदद करने के लिए, अमीनो एसिड और ओमेगा -3 एस जैसे पूरक का उपयोग करें।

कठिन प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की ग्लूटामाइन की प्राकृतिक आपूर्ति कम हो जाती है, जिससे कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और मांसपेशियों के नुकसान का खतरा बढ़ जाता है।

एक पूरक के रूप में ग्लूटामाइन की 20-30 ग्राम दैनिक खुराक लेने से आप तेजी से ठीक हो सकते हैं और आपके प्लाज्मा ग्लूटामाइन एकाग्रता को बढ़ा सकते हैं।

सोमवार को कड़ी मेहनत के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए इसमें 1,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 एस मिलाएं और उसी ऊर्जा और तीव्रता के साथ शुक्रवार की कसरत के लिए तैयार रहें।

एक पैर पर डेडलिफ्ट। जबकि यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स दोनों को लोड करता है, यह लोड को बैक एक्सटेंसर को भी पुनर्वितरित करता है। तो आप इस मूवमेंट को अपने बैक वर्कआउट के दिन एक अतिरिक्त लोड के रूप में जोड़ सकते हैं।

अपहरणकर्ता / योजक मशीन का उपयोग करते समय, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखने पर ध्यान दें।

पैर सबसे ज्यादा हैं समस्यात्मककिसी भी महिला के शरीर का अंग। सेल्युलाईट और वसा जमा पैरों में दिखाई देने लगते हैं, और इन सभी परिवर्तनों को ठीक करना मुश्किल होता है। क्या किया जा सकता है? बेशक, यह एक खेल आहार और मालिश के साथ संयुक्त हिप कसरत है!

जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम स्वतंत्र रूप से और अन्य अभ्यासों के संयोजन में किया जा सकता है।

शरीर का यह क्षेत्र एक गतिहीन जीवन शैली के कारण होता है, और व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, त्वचा को कसता है, लंबी दूरी की यात्रा करना आसान बनाता है या, उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चढ़ना।

जांघ के एक प्रमुख हिस्से के गठन के लिए आहार और व्यायाम के पालन की आवश्यकता होती है। जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम न केवल समस्याग्रस्त आंतरिक पक्ष को कसने में मदद करेगा, बल्कि नितंबों की उपस्थिति में भी सुधार करेगा। हैमस्ट्रिंग पर प्रभाव आमतौर पर अन्य पैर व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है। प्रभावी पीठ व्यायाम की सूची:

लंबवत कैंची;

प्रवण स्थिति में कैंची;

अर्ध-स्क्वाट्स;

विस्तृत रुख के साथ उथले स्क्वैट्स;

व्यायाम "सुपरमैन" या "रॉकेटमैन";

घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाते हुए। प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों पर।

ये जांघ स्लिमिंग एक्सरसाइज जांघों के पिछले हिस्से पर भी काम करेंगी।

जांघों के पिछले हिस्से को कैसे प्रशिक्षित करें?

यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो आपको मददगार लग सकते हैं:

1. अपने पेट के बल लेटते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने दाहिने पैर को बिना झुके ऊपर उठाएं। जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें और अपना पैर बदलें। आप पैर में वजन जोड़कर, या उन्हें एक इलास्टिक बैंड से पकड़कर व्यायाम को और अधिक भारी बना सकते हैं। भविष्य में, अपने पैरों को ऊपर उठाने के साथ-साथ अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी बाहों को आगे की ओर खींचते हुए एक मूवमेंट करें। इससे जांघों, पैरों और एब्स की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा।
2. प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, दोनों घुटनों को समकोण पर मोड़ें, और पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को पूरी तरह से नीचे किए बिना शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
3. अपने घुटनों पर जाओ और, अपने हाथों का उपयोग करके, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, और अपने कूल्हे को जितनी जल्दी हो सके ऊपर उठाएं। फिर अपना पैर बदलें। प्रारंभिक स्थिति में रहते हुए, अपने एब्स को तनाव देते हुए, अपने पैर को फर्श के समानांतर ऊपर उठाएं। फर्श के सापेक्ष अपनी स्थिति रखते हुए, अपने पैर को बगल में ले जाएं। फिर दूसरे पैर से व्यायाम करें।
4. अपने घुटनों को मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें। पहले तो उनका वजन 1-1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं हो सकता है, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। अब स्क्वाट करना शुरू करें, अपनी बाहों को डम्बल से मोड़ें ताकि वे आपकी छाती पर हों। भविष्य में बाजुओं को ऊपर उठाकर व्यायाम जटिल हो जाता है, जिससे पीठ की मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव मिलता है।
5. पाठों को पूरा करने के लिए, आपको एक साधारण गति करने की आवश्यकता है। फर्श पर बैठें और अपने दाहिने पैर को फैलाएं। बायें को इस प्रकार मोड़ें कि वह दायें पैर के अन्दर की तरफ फैले हुए हों। सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और अपने दाहिने पैर को अपनी हथेली से पकड़ें। तब तक व्यायाम करें जब तक आप जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर अपना पैर बदलें।

यह आवश्यक अभ्यासों का एक सेट है। यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो जल्द ही आप मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से विकसित करने, सेल्युलाईट से निपटने में सक्षम होंगे, और आप एक महीने के बाद भूल जाएंगे कि आपके पैर कभी समस्या क्षेत्र थे।

जिम में जांघ के पिछले हिस्से की कसरत करें

हैमस्ट्रिंग से ग्लूटस मांसपेशी में संक्रमण करने के लिए, आपको बाइसेप्स के लिए अलगाव अभ्यास करने की आवश्यकता है
कूल्हों।

यदि आप एक सुंदर संक्रमण रेखा के स्वामी बनना चाहते हैं, तो फेफड़ों पर अधिक ध्यान दें। व्यायाम एक रेखा बनाता है और नितंब को ऊपर उठाता है।

भार के साथ फेफड़े ललाट गिर सकते हैं। बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स और हाइपरेक्स्टेंशन बहुत प्रभावी हैं।

अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके घर पर कूल्हों के लिए कोई भी व्यायाम किया जा सकता है। व्यायाम को कठिन बनाने के लिए डम्बल या लेग वेट का प्रयोग करें। लड़कियों के लिए हार्ड-टू-स्ट्रेच टेप एक उत्कृष्ट सूची होगी।

इनमें से कई अभ्यास सप्ताह में दो बार करने और अपने आहार को समायोजित करने से, आपको 1-2 महीने में परिणाम देखने में सक्षम होना चाहिए।

सलाह

पैरों की अनावश्यक समस्याओं से कैसे बचें? यहाँ पैर और हैमस्ट्रिंग प्रशिक्षण विशेषज्ञों के कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. अधिक बार रस्सी कूदना, दौड़ना, पैरों के ऊंचे स्थान के साथ एक कदम उठाना आवश्यक है। ये व्यायाम जिम में वार्मअप करने के लिए भी उपयुक्त हैं।
2. अधिक से अधिक सेट करें, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम करें। प्रत्येक व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
3. यदि आप भार का सामना नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को मजबूर न करें, जितना हो सके उतना करें, लेकिन अगली बार दोहराव की अधिकतम संख्या को 1-2 तक बढ़ाने का प्रयास करें।
4. सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करें।