हर दिन उचित पोषण - इसे कैसे करें? स्वस्थ भोजन: स्लिमिंग मेनू। वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू

जिन लोगों ने कभी वजन कम करने के बारे में सोचा है, उन्हें उन "सही" उत्पादों के एक दर्दनाक विकल्प का सामना करना पड़ता है। बाजार टन उत्पादों, पूरक और वजन घटाने वाले उत्पादों से अटा पड़ा है जो सिर्फ एक दिन में आश्चर्यजनक परिणाम देने की गारंटी है। और वास्तव में क्या मदद करता है: चिकित्सीय उपवास, अलग या संतुलित भोजन, एक "आधा" आहार या एक आहार एक ला अटकिन्स, जहां केवल कार्बोहाइड्रेट की संख्या सीमित है? वजन घटाने के लिए उचित पोषण, यह क्या होना चाहिए?

इन सभी आहारों में एक बात समान है: वे एक विशिष्ट भोजन योजना की पेशकश करते हैं, जिसके बाद, आप किलोग्राम की वादा की गई संख्या खो देंगे। आपने इन दवाओं और वसा जलने वाले उत्पादों के लेबल देखे हैं, जो आमतौर पर पतले और कामुक व्यक्ति को दर्शाते हैं, और उसके आगे कैलोरी संख्याएं हैं और आप बिना कुछ किए उन्हें कितना खो देंगे। अच्छा सुनाई देता है ?! दुर्भाग्य से, इनमें से अधिकांश "अच्छे" खाने की योजनाएँ न केवल अवरोधों से जुड़ी हैं, बल्कि अक्सर स्वास्थ्य जोखिमों से भी जुड़ी हैं। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह के आहार का प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है और बुमेरांग सिद्धांत अक्सर काम करता है।

सभी प्रकार की पोषण योजनाओं और आहारों की इतनी अधिकता के साथ, जो सर्वसम्मति से तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं, वजन कम करने की प्रक्रिया और मानव शरीर पर इसके प्रभाव की सभी पेचीदगियों का एक स्पष्ट विचार और समझ बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। क्या कार्बोहाइड्रेट खराब हैं? वसा को पूरी तरह छोड़ दें? क्या मिठाई पर पूरी तरह प्रतिबंध लगा दिया गया है? ये कुछ ऐसे प्रश्न हैं जिनका उत्तर आप अपने लिए सही आहार योजना चुनने में मदद के लिए दे सकते हैं।

वीडियो - वजन कम करने के लिए कैसे खाएं, पेट और बाजू को हटाएं? टूटने के बिना एक सुंदर आकृति।

लंबी अवधि के वजन घटाने के लिए सही पोषण चुनें

जो कोई भी वजन बनाए रखना चाहता है और लंबे समय तक वजन कम करने के प्रभाव को अपना दैनिक आहार हमेशा के लिए बदलना चाहिए (या कम से कम उस समय के लिए जब आप वांछित वजन पर होने जा रहे हैं)। हालांकि कुछ कट्टरपंथी आहार की मदद से आप 14 दिनों में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, थोड़ी देर बाद आप हमेशा की तरह फिर से खाना शुरू कर देंगे, और सभी खोए हुए पाउंड अपने पसंदीदा स्थानों पर वापस आ जाएंगे: कूल्हे, पेट, नितंब। ये फास्ट डाइट केवल दो शब्द जानते हैं: "कट" और "खत्म", और यह मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक गलत और अस्वीकार्य दृष्टिकोण है। इसलिए थकान, सिरदर्द और खराब मूड जैसे लक्षण।

इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के साथ, आप खो देते हैं ज्यादातर तरल, लेकिन वसा नहीं।यदि शरीर प्रोटीन के सेवन में सीमित है, तो स्थिति और भी खराब हो जाएगी, क्योंकि यह जल्दी से इस कमी पर प्रतिक्रिया करेगा और ऊर्जा उत्पादन के लिए मूल्यवान मांसपेशियों से इसे पंप करना शुरू कर देगा। और मांसपेशी द्रव्यमान है ऑटोजेनस वसा जलने वाले ओवन,जो वजन कम करने की प्रक्रिया में पीड़ित नहीं होना चाहिए। विश्राम के समय भी वे स्वयं ऊर्जा का उपभोग करते हैं। नतीजतन, कम मांसपेशी द्रव्यमान - बेसल चयापचय दर में कमी... जब, आहार समाप्त करने के बाद, आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, वजन बढ़ने से बचा नहीं जा सकता,इसलिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन चुनें।

निष्कर्ष:जो लोग अपने शरीर को धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए समय नहीं देते हैं, वे इसे फिर से अपेक्षाकृत जल्दी बढ़ा लेंगे और गलत काम करेंगे। चमत्कारी इलाज और वजन घटाने के आहार के वादे पर भरोसा करने के बजाय, यह आपके शरीर का समर्थन करने के प्रारंभिक लक्ष्य के साथ एक दीर्घकालिक आहार योजना बनाने के लायक है क्योंकि आप अपना वजन कम करते हैं और फिर आपके द्वारा हासिल किए गए वजन को बनाए रखते हैं।

वजन घटाने की भोजन योजना चुनने के लिए युक्तियाँ

वजन कम करने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति को जितनी कैलोरी की खपत होती है, उससे अधिक कैलोरी बर्न करनी चाहिए। यह नियम इतना आसान लगता है क्योंकि वास्तव में यह है। सिद्धांत रूप में, ये सभी अंतहीन प्रतिबंधात्मक आहार बिल्कुल भी अनावश्यक हैं। शायद यही कारण है कि नहीं एक आहार नहींजो काम करने की गारंटी है। आप जो चाहें खा सकते हैं, बस याद रखें कि अगर आप बर्न करने से ज्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी भोजन योजना नहीं है, और यह मेरी राय में बहुत अच्छा है। आखिरकार, हम में से प्रत्येक के पास भोजन के लिए अलग-अलग स्वाद प्राथमिकताएं होती हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए, भोजन योजना को अंततः होना चाहिए नकारात्मक कैलोरी संतुलन.

सही भोजन योजना की तलाश में, आपका लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक आहारक्योंकि केवल वे ही जो नए आहार के अभ्यस्त हो सकते हैं, वे लगातार अपने वजन को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। अन्यथा, आपको स्विंग प्रभाव की अपेक्षा करनी चाहिए।

आहार योजना विशेष रूप से आहार की शुरुआत में अत्यंत उपयोगी है, क्योंकि आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आज क्या पकाना है, और वजन घटाने के मेनू के विकल्प बहुत विविध हैं। वजन घटाने के लिए आपके आदतन या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को आपके आहार में शामिल करने की संभावना बहुत कम है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताहांत के लिए एक योजना बनाने की आवश्यकता है। पूरे अगले सप्ताह के लिए.

भोजन योजना का एक अन्य लाभ यह है कि पूरे दिन और कड़ाई से निश्चित समय पर शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैंकि उसे चाहिए। इसकी आदत पड़ने के शुरुआती चरणों में, मैं वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक शेड्यूल बनाने की सलाह देता हूं, जो आपको समय पर सब कुछ करने के लिए प्रेरित करेगा। इस प्रकार, आप थकावट और तीव्र भूख के लक्षणों की शुरुआत को रोक सकते हैं। भोजन के दौरान, आपको उतना ही खाने की ज़रूरत है जितना कि आपको पूर्ण होने की आवश्यकता है, अन्यथा कुपोषण इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि आप अंत में टूट जाएंगे, क्योंकि भोजन की लालसा भारी होगी।

बहुत से लोग गलत सोचते हैं जब वे सोचते हैं कि वे जितना कम खाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। हालांकि, सच्चाई बहुत अलग दिखती है, जब किसी व्यक्ति को भोजन से कुछ कैलोरी मिलती है, तो उसका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए चयापचय दर को धीमा कर देता है। आहार के शुरुआती दिनों में, आप पानी और मांसपेशियों के माध्यम से कुछ पाउंड खो देंगे, लेकिन वसा के माध्यम से नहीं। वसा को तोड़ने के लिए, शरीर को भारी ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जिसका एकमात्र स्रोत है पर्याप्त भोजन।वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए।

भोजन और समय

सही खाना कैसे शुरू करें और सही डाइट से वजन कैसे कम करें? शुरुआत हमेशा कठिन होती है। आपके आहार में परिवर्तन हमेशा आपकी स्वाद वरीयताओं में बदलाव से जुड़े होते हैं। लंच ब्रेक के दौरान जल्दी-जल्दी खाना, चिप्स के बीच स्नैक्स और टीवी के सामने मीठा स्नैक्स खाने से वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है।

भोजन योजना भी आपके लिए आवास चरण को यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए डिज़ाइन की गई है, क्योंकि पहले दिन और सप्ताह सबसे कठिन होते हैं। अच्छी खबर यह है कि शरीर जल्दी से नए आहार के लिए अभ्यस्त हो जाता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।

आहार में बदलाव के दौरान दिन में कितनी बार खाना चाहिए, यह आप खुद तय करें। यह तीन बड़े भोजन या पांच छोटे भोजन हो सकते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से अनुशंसा करता हूं तीन बड़े भोजन, क्योंकि वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, आपको अच्छी तरह से खाने की जरूरत है। जितनी बार आप खाते हैं, आपके हिस्से उतने ही छोटे होने चाहिए जो अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन के भीतर रहें। यह बार-बार भोजन करने का मुख्य नुकसान है। संतोषजनक भोजन करना भी महत्वपूर्ण है ताकि भोजन के बीच भूख लगने का समय न हो। लो-कैलोरी बार का सेवन किया जा सकता है।

दिन में तीन बार भोजन करने का एक और फायदा यह है कि शरीर के पास मेटाबोलाइज और डाइजेस्ट करने के लिए पर्याप्त समय होता है। खाने के बीच में परसमान इंसुलिन और रक्त शर्करावसा जलने की प्रक्रिया कम हो जाती है और शुरू हो जाती है।

घर सुबह का नाश्ता- सभी भोजन का आधार, यह एक निर्णायक भूमिका निभाता है। सुबह के समय शरीर को दिन की सफलतापूर्वक शुरुआत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेटजैसे मूसली, ब्रेड, रोल और फल, चयापचय को गर्म करते हैं और शरीर को आवश्यक ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए संतुलित भोजन... यह सिर्फ इतना है कि लंच का समय आमतौर पर भोजन के बारे में ठीक से सोचने का समय नहीं होता है। बहुत से लोग कैफे में, रेस्तरां में खाते हैं, या कुछ लेने के लिए ले जाते हैं। उदाहरण के लिए, करी सॉस के साथ फ्राइज़ और सॉसेज जैसे कुछ मोटे ऑर्डर करने के बजाय, तले हुए आलू, चिकन ब्रेस्ट के साथ चावल, या ब्रेड के साथ टूना सलाद जैसे स्वस्थ विकल्प चुनें। आप अपने आप को एक मीठी मिठाई भी खिला सकते हैं, लेकिन फिर आपको अपने मुख्य भोजन में कार्ब्स में कटौती करनी होगी।

शाम कोभोजन होना चाहिए प्रोटीन से भरपूरजो रात में शरीर को प्रभावी ढंग से वसा को तोड़ने की अनुमति देगा। शाम को कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, चीनी और फलों से बचना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने मेनू में लीन मीट, मछली, पनीर, पनीर, टोफू और सलाद और सब्जियां शामिल कर सकते हैं।

उत्पाद जितना कम प्रसंस्करण से गुजरा है, या यों कहें, भोजन जितना अधिक प्राकृतिक होगा, वजन घटाने के लिए उतना ही बेहतर होगा। ऐसा करने से, आप अपने आप को छिपी हुई कैलोरी और चीनी, अस्वास्थ्यकर एडिटिव्स और वसा से छुटकारा दिलाएंगे।

मुख्य भोजन के दौरान जो कोई भी अच्छा खाता है वह उनके बीच आत्मविश्वास महसूस करता है। कुछ चबाने या खाने की निरंतर इच्छा को त्याग देना चाहिए। यह उच्च कैलोरी पेय पर भी लागू होता है। कोला, नींबू पानी, डेयरी पेय, उच्च कैलोरी कॉफी और शर्करा के रस के बजाय, पानी, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी चुनें, जिससे आप अपने आप को अतिरिक्त कैलोरी से बचाएंगे और वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करेंगे! नीचे हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू संकलित किया है, जिसे आप आधार के रूप में ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन योजना: 1 सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू

नीचे है अनुमानित भोजन योजनाएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए। यह सिर्फ एक उदाहरण है, क्योंकि एक व्यक्तिगत भोजन योजना हमेशा व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थितियों और बीमारियों की उपस्थिति पर निर्भर करती है।

सोमवार गुरुवार

शुक्रवार रविवार

आइए वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए इस मेनू पर करीब से नज़र डालें। अधिकांश कैलोरी से आती हैं नाश्ता और दोपहर का भोजन,चूंकि शरीर को गर्मी की आपूर्ति और अच्छे प्रदर्शन के लिए सुबह और दोपहर के भोजन के समय ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए पशु प्रोटीन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। सुबह के समय शरीर पूरी गति से काम करने के लिए तैयार नहीं होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन से हो सकता है इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि... दोपहर के भोजन के समय, संतुलित आहार खाने से कोई समस्या नहीं होती है, क्योंकि ऊर्जा और प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार हार्मोन दैनिक गतिविधि के दौरान जल्दी से निकल जाते हैं। इसके माध्यम से, अवशोषित पोषक तत्व जल्दी से सीधे रक्तप्रवाह में स्थानांतरित हो जाते हैं।

रात का खानादोपहर के भोजन और नाश्ते के विपरीत, यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। वजन घटाने के लिए दिन के लिए नमूना मेनू में कैलोरी की कुल संख्या भिन्न होती है 1,500 से 1,700 कैलोरी, जो कि अधिकांश आहारों की तुलना में बहुत बड़ा लग सकता है।

दीर्घकालिक आहार परिवर्तन का लक्ष्य है धीमी लेकिन लगातार वजन घटाने,और चयापचय में मंदी नहीं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के उपरोक्त मेनू में एक भी व्यंजन मुश्किल नहीं है, उनकी चरण-दर-चरण तैयारी के लिए व्यंजन, आप आसानी से इंटरनेट पर पा सकते हैं। वहां आप वजन घटाने के लिए अन्य व्यंजन और हर दिन के लिए व्यंजन भी पा सकते हैं, जो निस्संदेह आपके स्वाद को प्रसन्न करेगा। वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको न केवल वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर, बल्कि शारीरिक गतिविधि पर भी भरोसा करने की आवश्यकता है।

हम खेल के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को जोड़ते हैं

एक नए आहार में संक्रमण को खेल के साथ अटूट रूप से जोड़ा जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको थकावट के लिए दौड़ना है या अपना सारा खाली समय जिम में बिताना है, बस कोशिश करें दिन भर में और अधिक ले जाएँ... सरल शुरुआत करें: कार के बजाय बाइक, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां, या टीवी के बजाय पैदल चलना, इससे और भी अधिक कैलोरी बर्न होगी। अपने वजन घटाने के सप्ताह के लिए अपनी पोषण योजना में खेलों को शामिल करने का प्रयास करें।

बहुत से लोग जो अधिक वजन वाले होते हैं वे सुबह का नाश्ता बिल्कुल नहीं करना पसंद करते हैं या आलू, अंडे भूनना पसंद करते हैं और यह गलत है। सुबह भूख लगना या पेट फूलना वह नहीं है जो आप चाहते हैं। पोषण के बारे में सोचना सुनिश्चित करें और स्वस्थ नाश्ता करें, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इसे याद रखें।

स्लिम फिगर के लिए, आपको एक सप्ताह या एक महीने के लिए अपने भोजन मेनू को नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अधिमानतः आज से और अपने पूरे जीवन के लिए स्वस्थ भोजन और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों को हर दिन खाने के लिए। इसका मतलब यह नहीं है कि वीकेंड या छुट्टियों के दिन आप वजन घटाने के लिए संतुलित आहार से चिपके रहें। बस ऐसे ही दिनों में जानिए कितनी मात्रा में खाना खाया, जानिए लड़की का नाप।

विशेष रूप से लड़कियों, यदि आप अतिरिक्त पाउंड के एक त्वरित सेट के लिए प्रवण हैं, तो आपको रात में खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन सोने से 2-4 घंटे पहले, हल्के भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

1. सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, अधिमानतः दोपहर 3 बजे से पहले, और शाम को रात के खाने में प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर शामिल होना चाहिए।
2. एक सामान्य घटना तब होती है जब कोई व्यक्ति गलती से प्यास की भावना को भूख समझ लेता है। अगली बार जब आप खाना खाने जाएं तो सबसे पहले 200 मिली पानी पिएं और 10-15 मिनट तक प्रतीक्षा करें। यदि भूख की भावना बनी रहती है, तो आप वास्तव में खाना चाहते हैं और आप सुरक्षित रूप से मेज पर बैठ सकते हैं और वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ मेनू का आनंद ले सकते हैं।
3. मौसम में जामुन, सब्जियां, फल अधिक खाएं। सर्दियों के दौरान, सेब, पत्ता गोभी, गाजर, चुकंदर खाइए, अधिमानतः अपनी खुद की फसल। गर्मियों में ब्रोकली से बेरी, फल, सब्जियां, खीरा, पालक, पत्ता गोभी का सेवन करें।
4. वजन घटाने और स्लिम फिगर के लिए शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिजों के संतुलित मेनू की आवश्यकता होती है। इसे रोजाना अपने आहार में शामिल करें।
5. खाना बनाना नहीं जानते? स्वस्थ भोजन बनाने का तरीका सीखने का समय आ गया है। मूल सब्जी सलाद, मछली, स्टॉज और स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाली मिठाइयाँ बनाना सीखें।
6. किसी भी हानिकारक उपकरण और सामग्री का उपयोग न करें। कड़ाही को ओवन या डबल बॉयलर से बदलें। मक्खन के बारे में भूल जाओ।
7. शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज दें, इसके लिए जानबूझकर प्लेट को 3 बराबर भागों में बांट लें। 25% प्रोटीन (मांस, पनीर, चिकन, मछली)। 25% कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न अनाज, बीन्स, ड्यूरम पास्ता और बन्स को छोड़कर)। और प्लेट का शेष 50% फल, सब्जियां, एक शब्द में, फाइबर है।
8. नए बदलाव कभी-कभी मुश्किल होते हैं, लेकिन 21 दिनों तक इन नियमों पर टिके रहें और फिर आपको इस बात का ध्यान रखने की आदत हो जाएगी कि आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं।

एक लड़की, एक महिला को सुंदर दिखना चाहिए और उसका फिगर पतला होना चाहिए।

पोषण संबंधी मिथक - हर किसी को उन्हें जानना चाहिए

कई अलग-अलग राय और मिथक हैं, आइए अब इसका पता लगाते हैं:

1. पहला मिथक यह है कि आप शाम 6 बजे के बाद नहीं खा सकते हैं। यह सच है कि अगर आप शाम को 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं, और अगर आप सुबह 11 या 12 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो क्या करें? सोने से 3-4 घंटे पहले खाना सही है, इसलिए रात के खाने को सोने के संबंध में समय पर समायोजित करें।
2. दूसरा मिथक यह है कि आपको भूखे रहने और शायद ही कभी खाने की ज़रूरत होती है, वे कहते हैं कि जितना कम आप खाते हैं, उतना ही बेहतर है और आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं। यह सच नहीं है, क्योंकि आपको नियमित रूप से खाने की जरूरत है, अधिमानतः हर 3-4 घंटे कम मात्रा में, फिर चयापचय तेज हो जाता है, और आपका शरीर वसा में अतिरिक्त भोजन जमा नहीं करता है। इस प्रकार, आप पतले हैं, जितना अधिक बार आप छोटे हिस्से में खाते हैं।
3. घर्षण आपके आहार और दैनिक मेनू में तेज बदलाव के बारे में एक मिथक है। आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों को अचानक छोड़ने और उचित और संतुलित आहार पर स्विच करने की आवश्यकता नहीं है। आपको इसे धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है ताकि आपके पास तेज छलांग और बूंद न हो। 1-2 सप्ताह के लिए, हानिकारक खाद्य पदार्थों और उन्हें तैयार करने के तरीकों को हटा दें। फिर स्वस्थ और स्वस्थ भोजन करना शुरू करें और आप देखेंगे कि सप्ताह दर सप्ताह आपका फिगर कैसे बदल रहा है।
4. चौथा मिथक सही आहार की उच्च लागत के बारे में है। हमारे देश के अधिकांश निवासियों के पास एक सब्जी का बगीचा है, और सब्जियां सस्ते में प्राप्त होती हैं। मछली और मांस, निश्चित रूप से, "सस्ती" हो सकते हैं। गिनें, उदाहरण के लिए, चिप्स पनीर या फलों के एक पैकेट की तुलना में अधिक महंगे हैं? उत्तर स्पष्ट है।

वजन घटाने के लिए पोषण मेनू

वजन न बढ़ाने के लिए, लड़कियों और महिलाओं को लगभग 2000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और 400-500 किलो कैलोरी कम वजन कम करने के लिए, सब कुछ सरल है। इसके अतिरिक्त, अपने दिन में चलना शामिल करें - कम से कम, और अधिकतम के रूप में - साइकिल चलाना, जिम जाना, सक्रिय खेल खेलना आदि।

एक अनुमानित आहार, अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुरूप समायोजित करें:

नाश्ता

• टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ 1-2 अंडे का आमलेट, तली हुई काली रोटी का एक टुकड़ा, शहद या दालचीनी के साथ पके हुए सेब स्वाद के लिए
• पनीर पुलाव (100-125 ग्राम) स्ट्रॉबेरी जैम के साथ, प्राकृतिक दही (140-160 मिली), 1-2 फल
• एक सेब (150-200 ग्राम) के साथ दलिया दलिया, अधिमानतः प्राकृतिक रस (200 मिली), पनीर (20-40 ग्राम) या एक उबला हुआ अंडा

रात का खाना

• नींबू के साथ हरी चाय, एवोकैडो, डिल और सैल्मन के साथ 2 ब्लैक ब्रेड (या साबुत अनाज) सैंडविच (थोड़ा नमकीन)
• ताजा खीरे का सलाद, टमाटर, प्याज, जैतून के तेल के साथ काली मिर्च, सब्जियों के साथ चिकन (250 ग्राम)
• फल 1-2 टुकड़े, उबले हुए फाइटास, चिकन ब्रेस्ट, टमाटर, सलाद पत्ता (शहद और फ्रेंच सरसों के साथ मौसम) के साथ मिश्रण

रात का खाना

• टमाटर सॉस के साथ कीमा बनाया हुआ बीफ़ के साथ पास्ता, 1 फल
• नींबू के साथ हरी चाय, उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई मछली
• उबले हुए वील से बना शवर्मा, प्राकृतिक दही के साथ सलाद पत्ता, अजमोद, लहसुन की चटनी

दोपहर का नाश्ता

• सब्जियां, फल, पनीर, जामुन

स्लिमिंग स्नैक्स

• कम वसा (किण्वित बेक्ड दूध, केफिर, दही), ताजी सब्जियां

कमर कम करने के लिए सही एक्सरसाइज का सेवन

जब आप जिम जाएं तो अपने मेनू में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यह वह है जो नए मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और रिकवरी के लिए जिम्मेदार है। इन दिशानिर्देशों का पालन करें और कसरत करते समय जिम में अपना वजन कम रखें।

हर दिन मेनू में ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। आखिरकार, जिम में भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान वे मुख्य स्रोत हैं। ऊर्जा और अच्छे परिणामों के लिए हर दिन अपने कसरत से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाएं।

वनस्पति मूल के वसा को कम मात्रा में खाना चाहिए। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन वनस्पति वसा के सेवन से वजन घटाने और जिम में चमड़े के नीचे के वसा के जलने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। याद रखें कि अतिरिक्त वसा "रिज़र्व में" जमा हो जाती है, इसलिए उनके उपयोग का माप जान लें, क्योंकि आप पहली जगह में उचित वजन घटाने में रुचि रखते हैं।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में कितना और कैसे खाना है, इसके नियम हैं और अब आप उनके बारे में नीचे जानेंगे।

जिम जाने या किसी अन्य वर्कआउट रूटीन में जाने से 1-2 घंटे पहले खाना खाएं। यदि आप इस सिफारिश का उल्लंघन करते हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान आप शायद पेट में भारीपन का अनुभव करेंगे और यह परिणामों पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा और इससे भी अधिक वजन कम करने की प्रक्रिया पर, भोजन के समय का निरीक्षण करें।

व्यायाम करने से पहले सबसे अच्छा पोषण प्रोटीन खाद्य पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट हैं। उदाहरण के लिए, दलिया और बेक्ड दुबला मांस। इस प्रकार, आपके पास हॉल में ऊर्जा और शक्ति होगी।

जिम में प्रत्येक कसरत के दौरान, लड़कियों के शरीर निर्जलित होते हैं और आपको हर 5-10 मिनट में पानी पीने की ज़रूरत होती है, क्योंकि गहन परिश्रम के दौरान शरीर इसे खो देता है, और इसलिए आप इसे फिर से भर देते हैं। वजन घटाने के लिए, विशेष रूप से खेल गतिविधियों के दौरान पानी पीने की सलाह दी जाती है।

जिम के बाद 30-60 मिनट रुककर खाएं और खाएं। ऊर्जा को कार्बोहाइड्रेट से भरें - एक प्रकार का अनाज, चावल, विभिन्न अनाज। प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें - दुबला मांस, चिकन, मछली, पनीर।

शरीर की अत्यधिक चर्बी न केवल महिलाओं को बहुत अधिक नकारात्मक भावनाओं का कारण बनती है, बल्कि उनके समग्र स्वास्थ्य को भी बुरी तरह प्रभावित करती है। यह समझने के लिए कि अतिरिक्त पाउंड से कैसे निपटें, आपको उनकी उपस्थिति के कारणों की गणना करने की आवश्यकता है। दुर्भाग्य से, प्रमुख कारणों में से एक आलस्य और इसके व्युत्पन्न हैं: प्रेरणा की कमी, खराब मूड और उदासीनता।

यदि दर्पण में अपने प्रतिबिंब को खुशी से देखने की अदम्य इच्छा है, तो आपको तुरंत कार्रवाई करने की आवश्यकता है।

पेट में वसा की मात्रा में वृद्धि के कारण

महिला शरीर को इस तरह से डिजाइन किया गया है कि जीव विज्ञान के दृष्टिकोण से पेट सबसे मूल्यवान है, शरीर का हिस्सा है।

महत्वपूर्ण: आखिरकार, यह पेट है जो प्रजनन कार्यों का मुख्य भार वहन करता है। इसलिए, अगर पेट पर अन्य क्षेत्रों की तुलना में अधिक चर्बी है तो यह सामान्य है। लेकिन फैशन तय करता है कि पेट सपाट होना चाहिए, और कोई लटकता हुआ पक्ष नहीं होना चाहिए।

आइए उन कारणों को देखें जो शरीर में अत्यधिक वसा के संचय को भड़काते हैं:

पेट को पतला करने के लिए आहार: हर दिन और एक सप्ताह के लिए मेनू

जहाँ अधिक भोजन होता है, वहाँ सभी प्रकार के आहारों की भरमार होती है।

वजन घटाने के लिए आहार, पेट के वजन घटाने सहित, कैलोरी की दैनिक खुराक को कम करने पर आधारित है।
कोई भी भोजन जो भोजन की मात्रा और उसकी ऊर्जा सामग्री को कम करता है उसे आहार कहा जा सकता है। लेकिन, मनोवैज्ञानिक रूप से, किसी व्यक्ति के लिए एक निश्चित योजना का पालन करना आसान होता है।
सभी आहारों को मोटे तौर पर दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: तेज और शाश्वत।
तेज- ये बिना स्वास्थ्य परिणामों के 1 - 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए आहार हैं। उनका मिशन जल्दी से बहुत अधिक वजन कम करने में आपकी मदद करना है।
शास्वत- ये आहार भी नहीं हैं, बल्कि किसी व्यक्ति के पोषण का आदर्श हैं। इसे कभी-कभी पीपी (अच्छा पोषण) के रूप में जाना जाता है। यह एक प्रणाली है, कोई एक दर्शन भी कह सकता है जो एक स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देता है।

किसी भी आहार का पालन करते समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वजन कम करने की प्रक्रिया स्थानीय रूप से नहीं होती है। शुरुआत में शरीर के उन हिस्सों में जहां वसा की कम जरूरत होती है, वजन कम होगा। पेट, दुर्भाग्य से, ऐसे क्षेत्रों से संबंधित नहीं है।

फास्ट बेली स्लिमिंग डाइट (मोनो और कट फूड डाइट)

मोनो आहारवजन कम करने की दुनिया में बेहद लोकप्रिय। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि अगर लंबे समय तक इनका पालन किया जाए तो इनका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

महत्वपूर्ण: उपवास के दिनों (1 - 3 दिन) के रूप में मोनो-आहार करना उपयोगी होगा।

अधिकतम, इस प्रकार का आहार 5 दिनों तक चल सकता है। तब शरीर को उपयोगी घटकों की तीव्र कमी महसूस होने लगती है।

महत्वपूर्ण: मोनो-आहार के लिए उत्पाद (केवल एक आइटम का चयन किया जाता है, इसे आहार की पूरी अवधि के दौरान सेवन किया जाना चाहिए):

1. एक प्रकार का अनाज (नमक नहीं)
2. लो फैट केफिर
3. सेब
4. तरबूज

दूसरे प्रकार का फास्ट डाइट विशेष मेनू है जिसे कैलोरी को काफी कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

बेली स्लिमिंग के लिए कैलोरी को अत्यधिक कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष मेनू

1. आहार "पंखुड़ी"... आहार 7 दिनों के लिए बनाया गया है। प्रत्येक दिन, आपको केवल एक प्रकार का भोजन खाने की आवश्यकता होती है: सब्जियां, अनाज, फल, दुबला मांस, डेयरी और खट्टा दूध उत्पाद, दुबली मछली।
2. आहार "मॉडल"". दैनिक भोजन मेनू:
   नाश्ता: एक अंडा, एक कप शुगर-फ्री कॉफी
   दोपहर का भोजन: 250 ग्राम चिकन या सब्जी का सूप
   रात का खाना: 200 ग्राम पनीर
3. 
   दिन 1, 3, 5, 7: बिना नमक और सब्जियों के सलाद के सिर्फ उबले चावल होते हैं
   दिन 2, 4, 6: रात के खाने में चावल की जगह उबली हुई मछली या चिकन का टुकड़ा होता है।

महत्वपूर्ण: जो लोग फास्ट डाइट का उपयोग करके अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें याद रखना चाहिए कि यह केवल एक अस्थायी तरीका है। इसके अलावा, पोषण में तीव्र प्रतिबंध शरीर के लिए तनाव की स्थिति पैदा करेगा। और यह उसे भविष्य में बड़े जोश के साथ वसा भंडार जमा करने के लिए मजबूर करेगा।

स्लिमिंग बेली के लिए उचित पोषण

जैसा कि कहा गया है, अच्छा खाना एक चिरस्थायी आहार है। और एक व्यक्ति के पास खाने के इस तरीके के लिए दो किलोग्राम वजन कम करने की तुलना में बहुत अधिक वजनदार कारण होने चाहिए। ये प्रोत्साहन हो सकते हैं: अच्छा स्वास्थ्य, एक सक्रिय जीवन शैली, और स्वयं पर गर्व।

उचित पोषण के लिए बुनियादी नियम (पीपी)

1. हानिकारक भोजन को पूरी तरह से हटा दें: फास्ट फूड, मेयोनेज़ और केचप, चिप्स, कोई कार्बोनेटेड पेय, सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद (पकौड़ी, पकौड़ी, पेनकेक्स, आदि)
2. अक्सर होते हैं और थोड़ा-थोड़ा करके... एक दिन में कम से कम 4 मुख्य भोजन, साथ ही नाश्ता भी होना चाहिए।
3. आहार का एक चौथाई हिस्सा फल और सब्जियां होना चाहिए.
4. भोजन से वसा असंतृप्त होना चाहिए.
5. दिन का पहला भाग - कार्बोहाइड्रेट, दूसरा - प्रोटीन.
6. उबले हुए, दम किए हुए और पके हुए व्यंजनों को वरीयता दें.

महत्वपूर्ण: इन सरल नियमों का पालन करते हुए, आप हर दिन के लिए एक विविध और स्वादिष्ट मेनू बना सकते हैं। कुछ समय बाद ऐसा आहार एक स्वस्थ आदत बन जाएगा।

बेली स्लिमिंग के लिए एड्स और विटामिन

एड्स वे हैं जो चयापचय को गति देते हैं। यहां मुख्य उत्पाद दिए गए हैं जो इसे संभाल सकते हैं:

1. ब्लैक कॉफ़ी
2. हरी चाय
3. अदरक
4. दालचीनी
5. गर्म काली मिर्च

पानी मोटापे से लड़ने का सबसे अच्छा तरीका है। यह शरीर को शुद्ध करता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है और भूख पर विजय प्राप्त करता है।

पीपी के अधीन, सभी आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, क्योंकि कोई तेज प्रतिबंध नहीं हैं।

महत्वपूर्ण: यदि आप फास्ट डाइट का पालन करते हैं, खासकर यदि उनका नियमित रूप से पालन किया जाता है, तो आपको बस एक कॉम्प्लेक्स पीने की जरूरत है।

व्यायाम जिन्हें पेट पर वजन कम करने के लिए आहार के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है

पेट में वजन कम करने के लिए व्यापक रूप से संपर्क किया जाना चाहिए। रोज़मर्रा की ज़िंदगी में पेट की मांसपेशियों का उपयोग बहुत कम होता है, इसलिए उन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए व्यायाम आवश्यक है। उन्हें जिम और घर दोनों में किया जा सकता है।

व्यायाम दो प्रकार के होते हैं: स्थिर और गतिशील।
स्थिरअभ्यास में 30 सेकंड से समय की अवधि के लिए एक विशिष्ट मुद्रा बनाए रखना शामिल है। 2 मिनट तक उसी समय, एक निश्चित मांसपेशी समूह में खिंचाव होता है। पेट के लिए इस तरह के व्यायाम के उदाहरण छवियों में दिखाए गए हैं।

गतिशीलव्यायाम कई बार क्रियाओं के संयोजन की पुनरावृत्ति है। ऐसे अभ्यासों के उदाहरण वीडियो चयन में नीचे दिए गए हैं।

विषय:

वजन घटाने के लिए आहार तैयार करते समय किन सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए। किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, और किन लोगों को मना करना बेहतर है।

स्वस्थ भोजन और वजन कम करने के सिद्धांतों के बारे में लाखों लेख और हजारों शोध प्रबंध लिखे गए हैं। लेकिन यह लोगों को एक ही "रेक" पर बार-बार गिरने से नहीं रोकता है। सही आहार बनाने में विफलता, उच्च कार्बोहाइड्रेट या वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अनियंत्रित सेवन, पर्याप्त व्यायाम की कमी - यह सब अनिवार्य रूप से वसा में वृद्धि की ओर जाता है। और जितना अधिक वजन बढ़ना शुरू होता है, उससे निपटना उतना ही मुश्किल होता है।

घर पर हर दिन वजन घटाने के लिए मेनू क्या होना चाहिए? पोषण रहस्य क्या हैं? किन उत्पादों को जोड़ना है और क्या त्यागना चाहिए? आपको कौन सा आहार चुनना चाहिए? कई सवाल एक ऐसे व्यक्ति के सिर में घूमते हैं जिसने अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाने का फैसला किया है, और उन सभी को एक समाधान की आवश्यकता है।

आहार बनाने की विशेषताएं

बहुत से लोग मानते हैं कि एक दैनिक आहार भोजन में सख्त प्रतिबंध है और केवल बेस्वाद (बेस्वाद) व्यंजन का सेवन है। पर ये स्थिति नहीं है। एक उचित संतुलित आहार में स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ होते हैं जिनका आप आनंद ले सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं।

प्रभावी पोषण का मुख्य नियम जो वजन घटाने में मदद कर सकता है, वह है मेनू में स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी बर्न (दैनिक मूल्य) खपत की गई मात्रा से अधिक थी... सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, ऐसे परिणाम प्राप्त करना काफी आसान है।

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण का आहार तैयार किया जाना चाहिए ताकि शरीर को भूख न लगे। अगर पेट लगातार भोजन की मांग करता है, तो इससे नुकसान ही होगा। यदि आप इस प्रवृत्ति का पालन करते हैं और खुद को "भूखा" करते हैं, तो परिणाम वसा जलने का नहीं होगा, बल्कि कई दुष्प्रभाव होंगे - अनिद्रा, तनाव, चिड़चिड़ापन, बालों और त्वचा की समस्याएं।

वजन कम करने वाले व्यक्ति (महिला या पुरुष) के लिए मुख्य आहार आवश्यकताएँ:

• उत्पाद - ताजा और स्वस्थ;
• भोजन - विविध;
• व्यंजन - अच्छी तरह से तैयार;
• आहार - जंक फूड नहीं।

आहार मेनू तैयार करते समय, आपको व्यक्तिगत प्राथमिकताओं का पालन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो इसे अपने आहार से बाहर फेंकने लायक है। आपको किसी अन्य नफरत वाले उत्पाद के साथ भी ऐसा ही करना चाहिए। अन्यथा, पकवान लाभ के बजाय घृणा और नैतिक असुविधा लाएगा।

हानिकारक और स्वस्थ भोजन

वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण को व्यवस्थित करना आसान है। लेकिन उत्पादों की पसंद के लिए एक सावधान दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है:

1. जंक फूड... आइए भोजन से शुरू करें जिसे आहार से समाप्त किया जाना चाहिए। वजन घटाने की अवधि के दौरान निम्नलिखित उत्पाद अस्वीकार्य हैं - आटा उत्पाद, मिठाई, सॉसेज, सॉसेज, प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड, टेट्रापैक में जूस स्टोर करें, फास्ट फूड उत्पाद, और इसी तरह। इसके अलावा, नमक की खपत कम से कम - प्रति दिन चार ग्राम तक कम होनी चाहिए।
2. स्वस्थ भोजन... अब चलिए आगे बढ़ते हैं कि हमारे शरीर को क्या चाहिए:
   • एक मछली... सबसे उपयोगी प्रतिनिधियों में से, यह गुलाबी सामन, चुम सामन, घोड़ा मैकेरल, ट्राउट और अन्य को उजागर करने के लायक है। खरीदते समय, आपको मध्यम आकार की मछली को वरीयता देनी चाहिए। ताजगी और यौवन समान रूप से महत्वपूर्ण आवश्यकताएं हैं।
   • चिड़िया... घर पर आहार में आवश्यक रूप से चिकन स्तन शामिल हैं। एक बढ़िया विकल्प टर्की मांस है। दोनों ही मामलों में, त्वचा को बाहर करने की सिफारिश की जाती है। इष्टतम खाना पकाने उबाल या भाप है।
   • लाल मांस... यहां, बीफ और वील को वरीयता दी जानी चाहिए, और पोर्क को मना करना चाहिए। इसी समय, न केवल मांस, बल्कि यकृत खाने की भी सिफारिश की जाती है।
   • फल... कम कैलोरी वाले आहार में फलों - सेब, संतरा, और अन्य - को दैनिक भोजन में शामिल करना संभव है। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है और प्रति दिन 2-3 से अधिक टुकड़े नहीं लेना है।
   • सूखे मेवे... कुछ लोगों को पता है, लेकिन महिलाओं और पुरुषों के लिए हर दिन उचित पोषण के मेनू में विभिन्न सूखे मेवे शामिल होने चाहिए जिनका वास्तव में उपचार प्रभाव पड़ता है। Prunes का जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, हृदय और रक्तचाप की समस्याओं (यदि कोई हो) को समाप्त करता है। सूखे खुबानी कैंसर के ट्यूमर के खिलाफ लड़ाई में एक विश्वसनीय सहायक हैं।
   • सब्जियां... एक स्वस्थ जीवन शैली और वजन कम करने की इच्छा हमेशा आहार में पर्याप्त मात्रा में सब्जियों को शामिल करने से जुड़ी होती है - सलाद, गाजर, खीरा और अन्य। इस मामले में, कच्चे खाद्य पदार्थ लेने की सिफारिश की जाती है, लेकिन ओवन या भाप में खाना पकाने की अनुमति है। इष्टतम मात्रा प्रति दिन 300-400 ग्राम है। तो, दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए, तोरी स्टू आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा।
   • पनीर... यहां आपको प्राकृतिक कम वसा वाली किस्मों - गौड़ा, मोज़ेरेला, अदिघे और अन्य प्रकारों को वरीयता देनी चाहिए। मसालेदार किस्मों को त्याग दिया जाना चाहिए। इष्टतम दैनिक भाग प्रति दिन 100 ग्राम है।
   • दूध के उत्पाद... वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार में हमेशा किण्वित दूध उत्पाद शामिल होते हैं। इसके लोकप्रिय प्रतिनिधियों में पनीर या केफिर (अधिमानतः घर का बना) शामिल हैं।
   • रोटी और अनाज.

कई व्यंजन हैं जिनमें उपरोक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इस मामले में, एक प्रभावी आहार के लिए मुख्य शर्त बार-बार भोजन करना है, जब भोजन छोटे भागों में दिया जाता है। आपको भोजन से दूर नहीं होना चाहिए और दिन में केवल 2-3 बार अपना पेट भरना चाहिए - यह हानिकारक है। शरीर के पास आने वाली वसा और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने का समय नहीं होता है। नतीजतन, वे पक्षों, जांघों, बाहों और शरीर के अन्य हिस्सों पर जमा हो जाते हैं।

सही मेनू के उदाहरण

वजन घटाने के लिए नीचे तीन स्वस्थ आहार विकल्प दिए गए हैं:

1. पहला विकल्प:
   • नाश्ते को उच्च-कैलोरी और यथासंभव संतोषजनक बनाएं। यहां दूध या दलिया, पनीर, फल और चाय (चीनी निषिद्ध है) के साथ अनाज लेने की अनुमति है।
   • 1-2 घंटे के बाद, आपको पनीर या केफिर के साथ नाश्ता करना चाहिए।
   • दोपहर के भोजन के समय, मछली या मांस (अधिमानतः स्टीम्ड) आपकी भूख को बुझाने के लिए उपयुक्त होते हैं। एक साइड डिश के रूप में - पास्ता (कठोर किस्में), एक प्रकार का अनाज, चावल, सब्जियां। आहार मेनू में हल्का सूप शामिल करने की भी अनुमति है। स्वाद के लिए, आप थोड़ी मात्रा में तेज पत्ते या तुलसी मिला सकते हैं।
   • दोपहर के नाश्ते के लिए - एक गिलास केफिर, एक फल, सूखे मेवे (कुछ नट्स की अनुमति है)।
   • रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले कर लेना चाहिए। उत्पादों के लिए, यहां दोपहर के भोजन के आहार की अनुमति है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बिना।

   दिन भर में पानी पीना सुनिश्चित करें। चाय और कॉफी की अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में।

2. दूसरा विकल्पउचित पोषण (पीपी)। हर दिन मेनू:
   • नाश्ता - दलिया दलिया और 2-3 अंडे, चाय (बिना चीनी के)।
   • दोपहर के भोजन का समय - चिकन (स्तन), चावल।
   • दोपहर का नाश्ता - 200-300 मिलीलीटर केफिर (1% वसा)।
   • रात का खाना - सब्जी का सलाद, बेक्ड पोलक।
   • सोने से 1-2 घंटे पहले - 150-200 ग्राम पनीर।
3. तीसरा विकल्पवजन घटाने के लिए आहार:
   • नाश्ता - दूध में तले हुए अंडे, मूसली (ऐसी तलाश करें जिसमें चीनी न हो)।
   • दोपहर के भोजन का समय - उबले हुए वील, उबले चावल, सलाद (खीरे, चीनी गोभी)।
   • दोपहर का नाश्ता - संतरा या सेब।
   • रात का खाना - स्क्वीड के साथ दम किया हुआ गोभी।
   • रात के आराम से 1-2 घंटे पहले - पनीर।

दैनिक पोषण के सिद्धांत

परिणाम देने के लिए हर दिन वजन घटाने के लिए आहार के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

• हर दिन, पानी शरीर में प्रवेश करना चाहिए (कम से कम डेढ़ लीटर)। यह अपने लिए एक नियम बनाने लायक है - भोजन के बीच के विराम में 300-500 मिलीलीटर शुद्ध पानी पिएं। यह चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता और वजन घटाने के त्वरण की गारंटी देता है।
• नाश्ते में प्रोटीन होना चाहिए। इसका मतलब है कि सुबह मेनू में मांस, अंडे या पनीर जोड़ने लायक है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में से दलिया होना चाहिए।
• यदि नाश्ता करने की तीव्र इच्छा है, तो फल, केफिर, नींबू के साथ चाय की अनुमति है।
• दोपहर के भोजन के समय, चावल या ड्यूरम पास्ता के साथ कम वसा वाला मांस इष्टतम होता है।
• रात के खाने को हल्का बनाएं और उसमें ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन मिलाएं। यहां कुक्कुट, दुबली मछली और सब्जियां ठीक हैं।
• यह अनुशंसा की जाती है कि आप भोजन करते समय केवल इसके बारे में सोचें। बाहरी विचार पाचन प्रक्रिया से विचलित होते हैं और अवशोषण को बाधित करते हैं। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि किताबें पढ़ते हुए या टीवी देखते हुए खाने से मोटापा तेजी से बढ़ता है।
• धीरे-धीरे खाने की सलाह दी जाती है, अच्छी तरह चबाकर। इस मामले में, आप जल्दी से तृप्ति की भावना प्राप्त कर सकते हैं और अधिक भोजन को बाहर कर सकते हैं। इसके अलावा, लार के साथ अच्छा गीलापन पेट के लिए भोजन तैयार करता है, जिसे संभालना आसान होता है।
• मेज से उठना आधा भूखा है। ऐसा आभास होना चाहिए कि पेट अभी भी कुछ खा सकता है, लेकिन अब इसकी आवश्यकता नहीं है।

ऐसा हल्का आहार सही आहार बनाने, शरीर को मजबूत बनाने, अतिरिक्त वसा को हटाने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और एक अच्छा मूड अर्जित करने का अवसर है।

विभिन्न आहारों का पालन करने के बाद, वजन का फिर से वापस आना असामान्य नहीं है। यह निराशाजनक है और आपको नए की तलाश करने के लिए प्रेरित करता है। अपने वजन को सामान्य करने के लिए और लंबे समय तक अधिक वजन होने की समस्याओं को भूलने के लिए, पोषण विशेषज्ञ हर दिन एक स्वस्थ आहार खाने की सलाह देते हैं। जल्दी से वजन कम करने के लिए अपना दैनिक मेनू कैसे बनाएं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की विशेषताएं

वजन घटाने के लिए मुख्य नियम यह है कि भोजन से जितनी कैलोरी खपत की जाए, वह खपत से कम होनी चाहिए। तब शरीर अपने वसायुक्त जमा से कैलोरी की कमी को पूरा करेगा, और इससे वजन कम होगा। उचित आहार में शेर के हिस्से पर कब्जा करना चाहिए। वे शरीर को अच्छी तरह से और लंबे समय तक संतृप्त करते हैं, इसलिए उन्हें हर दिन नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए वजन घटाने के मेनू में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• बाजरा;
• पास्ता की कठोर किस्में;
• क्रिस्पब्रेड;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• उबला आलू।

हर भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह विशेष रूप से सच है यदि आप खेल खेलते हैं या नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। दुबला मांस, टर्की, चिकन, अंडे, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और चीज में पाया जाता है। हर दिन 2 बड़े चम्मच का सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है। एल वनस्पति तेल। सब्जियों और फलों में स्वस्थ विटामिन सी और फाइबर होते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

डिब्बाबंद मटर और मकई को मेनू में शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मीठे फल (केला, अंगूर, अंजीर) 1 पीसी खाया जाता है। दोपहर 14 बजे तक। लेकिन खट्टे फलों को असीमित मात्रा में सेवन करने की अनुमति है। वजन कम करने पर मिठाई और पेस्ट्री खाने की सख्त मनाही है। इसके बजाय कुछ शहद और सूखे मेवे खाने की कोशिश करें। भोजन के हिस्से पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए: वे मुट्ठी के आकार के बारे में छोटे होने चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको प्रत्येक दिन ब्रेड के 2 स्लाइस और पौधों के खाद्य पदार्थों के 2-मुट्ठी आकार के हिस्से को खाने की अनुमति है।

हर दिन के लिए मेनू बनाने के बुनियादी सिद्धांत

पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों की खपत के अनुमानित पैटर्न विकसित किए हैं। अपने दैनिक आहार की योजना बनाते समय इन दिशानिर्देशों का पालन करने से 10-20% कैलोरी घाटा बनाने में मदद मिलेगी। वजन घटाने के लिए रचना करने के लिए, निम्नलिखित योजना का उपयोग करें:

• नाश्ता: अनाज और प्रोटीन 1 सर्विंग, फल या जामुन 1/2 सर्विंग।
• दूसरा नाश्ता: फल या प्रोटीन (व्यायाम करने वालों के लिए) 1 सर्विंग।
• दोपहर का भोजन: साइड डिश - अनाज, प्रोटीन, सब्जियां, वसा, 1 भाग।
• दोपहर का नाश्ता: दूसरे नाश्ते के समान।
• रात का खाना: प्रोटीन, वसा, फाइबर से भरपूर सब्जियां, 1 सर्विंग।

किसी भी भोजन में हरी सब्जियों की अतिरिक्त 1 या 2 सर्विंग्स जोड़ी जा सकती हैं। कभी-कभी रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट की 1 सर्विंग जोड़ने की अनुमति होती है। उत्पाद का एक भाग निम्नलिखित योजना के अनुसार निर्धारित किया जाता है (पुरुषों के लिए, उत्पाद का वजन 20-50 ग्राम बढ़ाया जाना चाहिए):

• रोटी का एक टुकड़ा - 30 ग्राम।
• फल और जामुन - 220।
• दलिया और अन्य कार्बोहाइड्रेट - 100 ग्राम या 4 बड़े चम्मच। मैं ..
• तेल - 1 बड़ा चम्मच। मैं ..
• पका हुआ मांस - 80-100 ग्राम।
• मछली - 120 ग्राम।
• अंडा - 4 गिलहरी या 2 पीसी।
• नट - 30 ग्राम।
• पनीर - एथलीटों के लिए - 200 ग्राम, दूसरों के लिए - 150 ग्राम।
• सब्जियां - 200 ग्राम या 1 गिलास।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित वजन घटाने का मेनू

वजन घटाने के लिए सही आहार खाने से आपके चयापचय को गति देने में मदद मिलेगी। और यह आपको धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देगा। दिन में पानी पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन भोजन के दौरान आपको बर्फ के ठंडे तरल का उपयोग नहीं करना चाहिए। चाय, कॉफी कम से कम (150 मिलीलीटर की 2-3 सर्विंग्स) तक सीमित होनी चाहिए। तालिका सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए स्थिर वजन घटाने के लिए मेनू दिखाती है।

आहार व्यंजनों (फोटो)

उचित पोषण के लिए भोजन कैसे तैयार करें? यह आसान है: सफलता का रहस्य सही सामग्री में निहित है। प्रसंस्करण के तरीके का भी बहुत महत्व है। खाना पानी या भाप में पकाना, उबालना, सेंकना बेहतर है। खाना पकाने के 2 व्यंजनों पर विचार करें