घर पर वजन घटाने के लिए दैनिक कसरत। किस क्रम में निष्पादित करना है

नमस्कार प्रिय पाठकों! यह लेख आपको बताएगा कि आप विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के साथ वजन कम कैसे कर सकते हैं और सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं।

सेल्युलाईट चमड़े के नीचे की वसा परत में संरचनात्मक परिवर्तन के कारण लसीका जल निकासी का उल्लंघन है।

लगभग 90% महिला आबादी इस घटना का सामना करती है। सेल्युलाईट महिला वसा परत की एक संरचनात्मक विशेषता है, यह स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन इसकी उपस्थिति सौंदर्य संबंधी असुविधा पैदा करती है, और कोई भी महिला परिसरों को विकसित कर सकती है।

संतरे के छिलके को हराने के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न तरीके विकसित किए गए हैं, जिनमें से एक शारीरिक गतिविधि का एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम है - जिसमें कुछ अभ्यासों का एक सेट करके इस कॉस्मेटिक दोष को समाप्त करना शामिल है।

जोश में आना

किसी भी व्यायाम से पहले वार्म-अप अवश्य करें ताकि मांसपेशियां गर्म हो जाएं। तो तनाव के लिए शरीर की तैयारी के कारण आपको मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होगा।

आपको शरीर के सभी हिस्सों को बारी-बारी से, ऊपर से नीचे तक, सिर से पैर तक गूंथने की जरूरत है:

1. सिर गर्दन- सिर दाएं और बाएं, आगे और पीछे झुकता है, फिर गर्दन को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाता है।
2. कंधों- अपने कंधों को आगे और फिर पीछे करते हुए गोलाकार गति करें, फिर तेजी से ऊपर उठाएं, अपने कंधों को नीचे करें।
3. पीठ, छाती, हाथ- अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने कोहनी पर मोड़ें, कंधे के ब्लेड को जोड़ने के लिए झूलों का उपयोग करना शुरू करें, फिर बिना झुके, फिर अपनी बाहों को सीधा करें। फिर एक हाथ ऊपर उठाएं और दूसरा नीचे - उनके साथ ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैराकी का अनुकरण करें।
4. पेट, कमर- अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, दाएं-बाएं, आगे-पीछे की ओर झुकें, फिर ऊपरी शरीर को दाएं-बाएं मोड़ें।
5. नितंबों, जांघों- आगे झुकें, अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें, अपने हाथों को ऊपर उठाते समय अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, फिर अपने पैरों को घुमाएँ, एक कैनन डांस की नकल करें, फिर अपनी भुजाओं को फैलाकर कुछ स्क्वैट्स करें।
6. पैर, बछड़े- 30-50 बार कूदें या जगह-जगह दौड़ें, अपने आप को पचास तक गिनें।

शरीर के हर अंग को 1-2 मिनट तक गूंथ लें। पाठ का कुल समय 7-10 मिनट है, इसके अंत में अपने हाथों को ऊपर उठाएं, गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए हाथों को नीचे करें। अब आपका शरीर तनाव के लिए तैयार है - आप मुख्य गतिविधियाँ शुरू कर सकते हैं।

वजन घटाने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम और पोषण

प्रशिक्षण से ठीक पहले और बाद में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऊर्जा का सही व्यय इस पर निर्भर करता है, जिससे आप शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकेंगे।

यहाँ उचित पोषण के लिए कुछ नियम दिए गए हैं:

• प्रशिक्षण शुरू होने से 1 घंटे पहले न खाएं;
• कक्षाएं शुरू होने से 40 मिनट पहले, मजबूत कॉफी या ग्रीन टी पिएं;
• वर्कआउट से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।
• प्रशिक्षण के दौरान, यदि आपको बहुत प्यास लगती है, तो हर 15 मिनट में आप बिना गैस के, छोटे घूंट में थोड़ी मात्रा में पानी पी सकते हैं;
• कसरत के तुरंत बाद, आप रस पी सकते हैं, दलिया कुकीज़ के साथ दही खा सकते हैं, इससे शरीर की ताकत बहाल हो जाएगी;
• आप कक्षा के बाद 1.5-2 घंटे तक भारी भोजन नहीं कर सकते;
• प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद तक कैफीनयुक्त पेय न पिएं।

एंटी-सेल्युलाईट प्रशिक्षण के पूरे पाठ्यक्रम के दौरान, उचित पोषण का पालन करने, प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीने, हर 1-1.5 घंटे में 1 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए शारीरिक शिक्षा: कब तक दिखेगा परिणाम

परिणाम हमेशा स्थिति की उपेक्षा पर निर्भर करता है, साथ ही इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप खेल के लिए कितना समय देते हैं। यदि आपकी ढीली त्वचा है, नितंबों, जांघों पर हल्का सेल्युलाईट जमा है, तो परिणाम दो से तीन सप्ताह में ध्यान देने योग्य होगा।

लेकिन अगर आपके पास पैथोलॉजी का अंतिम चरण है और अधिक वजन है, तो आपको उनसे पूरी तरह से छुटकारा पाने की कोशिश करनी होगी, इसमें सक्रिय टॉनिक कार्यक्रम के कम से कम 1.5-2 महीने लगेंगे, जिसमें न केवल शारीरिक गतिविधि शामिल होगी, बल्कि अन्य प्रक्रियाएं भी, जैसे: मालिश, शरीर लपेटना, छीलना।

सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना, सही खाना, अधिक तरल पदार्थ पीना, बुरी आदतों को छोड़ना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। परिणाम हमेशा आप पर निर्भर करता है, सभी सिफारिशों का पालन करें, फिर आप चिकनी, टोंड त्वचा के साथ एक स्लिम फिगर के मालिक बन जाएंगे।

खेल की मदद से पैथोलॉजी का उपचार प्रभावी होगा यदि आप सभी सिफारिशों का सही ढंग से पालन करने की कोशिश करते हैं, कोशिश करें कि निर्धारित दिनों को याद न करें, हमारी सलाह का पालन करें। मुख्य बात यह है कि हर संभव प्रयास करें, आलसी न हों। तब आपको अपने सपनों का फिगर मिलेगा, बिना कॉस्मेटिक दोषों के, साथ ही अतिरिक्त वजन!

अतिरिक्त वजन और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लेखक के तरीके

सेल्युलाईट से चार्ज करना डारिया लिसिचकिना- डारिया की तकनीक में शक्ति और कार्डियो लोड का सक्षम संयोजन होता है।

एंटी-सेल्युलाईट तकनीक अनीता लुत्सेंको- इस परिसर की एक विशेषता मांसपेशियों की अधिकतम भागीदारी है।

क्रियाविधि सिंडी क्रॉफर्डतीन लोड सिस्टम शामिल हैं जो वैकल्पिक रूप से किए जाते हैं।

एंटी-सेल्युलाईट जिमनास्टिक के साथ लेसन उताशेवा- एक फीचर संतरे के छिलके से छुटकारा मिल रहा है।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

अपने शरीर को हमेशा सही आकार में रखने के लिए, अतिरिक्त वजन की रोकथाम के लिए सिफारिशों का पालन करें।

वजन घटाने और शरीर की समग्र मजबूती के लिए निवारक प्रशिक्षण परिसर

सेल्युलाईट को फिर से लौटने से रोकने के लिए, और आपका शरीर टोन्ड बना रहता है, आपको निम्न क्रियाओं में से एक को सप्ताह में 2-4 बार करना चाहिए:

1. पूल पर जाएँ, ठहरने की अवधि 1-1.5 घंटे;
2. 30-40 मिनट के लिए दौड़ें या बाइक चलाएं;
3. ऊपर प्रस्तुत किए गए किसी भी भार का 5-10 प्रदर्शन करें। उनमें शामिल करना सुनिश्चित करें: प्रेस को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स, पुश-अप्स, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज;
4. 15 मिनट के लिए रस्सी कूदें, दिन में 20 मिनट के लिए हुला हूप;
5. 30-50 मिनट के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम करें;
6. जिम जाएं, 40-60 मिनट रुकें।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, जंक फूड के उपयोग को सीमित करने का प्रयास करें, अधिक स्थानांतरित करें, पानी पीएं, प्रति दिन 2-2.5 लीटर।

एक महीने के लिए एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम

सेल्युलाईट हटाना मासिक:

1. टहलना या साइकिल चलाना - दैनिक या हर दूसरे दिन, 20-30 मिनट। जॉगिंग या राइडिंग को पूल या जिम (ताकत और कार्डियो उपकरण पर वैकल्पिक कक्षाएं) के एक घंटे के दौरे से बदला जा सकता है, सप्ताह में 3-4 बार;
2. कक्षाओं से पहले, वार्म-अप करें;
3. उपरोक्त 7 अभ्यासों में से चुनें जो आपकी समस्या क्षेत्रों के अनुकूल हों। सात में शामिल करना सुनिश्चित करें: स्क्वैट्स, स्ट्रेचिंग और प्रेस को मजबूत करना। दो सप्ताह के बाद तकनीक बदलें। आप कामचलाऊ वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि फिटबॉल या कुर्सी। आप क्लिंग फिल्म के साथ समस्या क्षेत्रों को लपेटकर, फिर तंग कपड़े पहनकर कक्षाओं के दौरान प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।
4. कक्षा के बाद, जगह पर कूदें, रस्सी कूदें, या वजन घटाने के घेरा को 15-20 मिनट तक घुमाएं।
5. प्रशिक्षण के बाद, स्नान करें, त्वचा को एंटी-सेल्युलाईट एजेंट से उपचारित करें।

हर दिन सभी भार करने की कोशिश करें। एक महीने (प्रति दिन 2-2.5 लीटर) के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की सिफारिश की जाती है, अधिक चलना (उदाहरण के लिए, लिफ्ट का उपयोग न करें), अपने आहार से वसायुक्त, मीठे, तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करें, और इसके उपयोग को भी सीमित करें आटा उत्पाद।

एक महीने में त्वचा को पूरी तरह से चिकना करना, शरीर की चर्बी को खत्म करना संभव नहीं होगा, हालांकि, ऐसे मांसपेशी कार्यक्रम हैं जो सेल्युलाईट की दृश्य अभिव्यक्तियों को कम करते हैं। यदि आपके पास एक स्पष्ट कॉस्मेटिक दोष नहीं है, तो वे ढीली त्वचा को मजबूत करने और शरीर पर गड्ढों को चिकना करने में मदद करेंगे।

पेशी कोर्सेट के सामान्य सुदृढ़ीकरण की विधि

सामान्य मजबूती वाले वर्कआउट में स्टार जंप, क्लासिक प्लैंक और बर्पी एक्सरसाइज शामिल हैं। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

1. जंप "स्टार" - मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करें, त्वचा को टोन करें, शरीर के सभी हिस्सों पर वसा जमा को खत्म करने में मदद करें। खड़े होने की स्थिति से, 5 मिनट के 3-5 सेट के लिए छलांग लगाई जाती है। उसी समय, एक साथ कूद के साथ, अपनी बाहों को पक्षों के माध्यम से ऊपर उठाएं।
2. प्लैंक - सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से टोन करता है। प्रारंभिक स्थिति - कोहनी, फैला हुआ हाथ, बग़ल में लेटने पर जोर। स्वास्थ्य की स्थिति और कसरत के लिए आवश्यक क्षेत्रों के आधार पर एक उपयुक्त स्थिति का चयन किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय 30 सेकंड से है। धीरे-धीरे समय बढ़ाएं और 2-3 मिनट तक लाएं।
3. बर्पी व्यायाम - चयापचय को तेज करता है, इसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। नीचे बैठें, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, फैली हुई भुजाओं पर लेटने पर जोर दें। अगली गिनती पर, अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसके बाद हाथों को ऊपर उठाकर ऊपर की ओर कूदें। दृष्टिकोणों की संख्या 10-15 गुना है।

ततैया कमर कसरत

कमर को पतला बनाने के लिए, अवांछित वसा धक्कों को खत्म करने और त्वचा को टोन करने के लिए, आप व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग कर सकते हैं:

1. पैरों को घुमाते हुए साइकिल - पेट में जमा वसा को प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करता है। प्रशिक्षण आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, हाथ आपके सिर के पीछे। ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को घुटने पर मुड़े हुए बाएं पैर तक फैलाएं, साँस छोड़ें, प्रक्रिया को सममित रूप से दोहराएं - बायां हाथ, दाहिना पैर। 10-20 सेट करें।
2. अपनी पीठ के बल लेटते हुए पैर उठाएं - मांसपेशियों के निचले हिस्से को मजबूत करें। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और साँस छोड़ें। दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 x 10-20 बार है।

पैरों, जांघों, नितंबों के लिए स्लिमिंग

कूल्हों, पैरों में अतिरिक्त कमी करें। नितंब निम्नलिखित कसरत में मदद करेंगे:

1. बट लिफ्ट - अपने पैरों को लापरवाह स्थिति में 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, उन्हें एक ऊदबिलाव, सोफे, स्टूल पर रखें। सांस भरते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए शरीर की स्थिति को ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
2. एक गहरी स्क्वाट से कूदना - अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, गहराई से बैठें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को समान रूप से खींचते हुए ऊपर कूदें। 10 बार के 4-5 सेट दोहराएं।

सेल्युलाईट के विभिन्न चरणों के लिए प्रभावी परिसरों

प्रारंभिक चरण के सेल्युलाईट से सिद्ध कसरत

पहले चरण को "सॉफ्ट सेल्युलाईट" कहा जाता है। यह वसा कोशिकाओं के बीच अंतरालीय द्रव के संचय की विशेषता है।

इस स्तर पर, बिजली भार सहित कोई भी शारीरिक व्यायाम उपयुक्त है।

दूसरे चरण के सेल्युलाईट अभ्यास

दूसरे चरण में वसायुक्त परतों के बीच कोलेजन फाइबर के संघनन और सख्त होने की विशेषता होती है। केशिकाओं के स्तर पर रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है, यदि आप प्रभावित त्वचा पर जोर से दबाते हैं, तो डेंट या निशान रह सकते हैं।

इस स्तर पर, आपको पहले कुछ वजन कम करना चाहिए, त्वचा को आराम देना चाहिए, कार्डियो (दौड़ना, कूदना, साइकिल चलाना), स्ट्रेचिंग के लिए जिमनास्टिक व्यायाम, एब्स और डम्बल के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन करना चाहिए।

सेल्युलाईट के तीसरे चरण से व्यायाम

तीसरे चरण को "हार्ड सेल्युलाईट" कहा जाता है। यह त्वचा के नीचे माइक्रोनोड्यूल्स के विकास की विशेषता है, इस स्तर पर शरीर की सतह खट्टे फलों के छिलके के समान हो जाती है।

इस स्तर पर, कमजोर मांसपेशियों को भारी लोड करने की सलाह नहीं दी जाती है जब तक कि समस्या वाले क्षेत्रों का वजन कम न हो जाए और सेल्युलाईट नरम न हो जाए। तैरना, दौड़ना, कूदना, कॉलनेटिक्स लेना।

वजन घटाने में सहायक

आप वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं यदि, खेल भार के संयोजन में, आप अन्य करते हैं, कोई कम प्रभावी कसने की प्रक्रिया नहीं:

• मालिशशहद, प्राकृतिक तेल, कॉफी, ममी का उपयोग करना;
• पिलिंगविभिन्न प्रकार के स्क्रब जिन्हें आप कॉफी, समुद्री नमक, चीनी का उपयोग करके स्वयं खरीद या पका सकते हैं;
• wrapsसमुद्री शैवाल, ममी, शहद, मिट्टी, सरसों का पाउडर, कॉफी के साथ;
• विचूर्णनविभिन्न सेल्युलाईट क्रीम, जैल, तेल, लोशन या प्राकृतिक तेल: जैतून, बादाम, फुकस, अंगूर के बीज;
• विभिन्न का आवेदन मास्कस्वतंत्र रूप से खरीदा या तैयार किया गया: सरसों, बद्यागी, ममी, शहद, मिट्टी;
• दत्तक ग्रहण वजन घटाने के लिए स्नानसोडा, कॉफी, मिट्टी, मम्मी आवश्यक तेल, समुद्री नमक के साथ।

शारीरिक व्यायाम के साथ एंटी-सेल्युलाईट प्रक्रियाओं का संयोजन न केवल समस्या क्षेत्रों से अतिरिक्त पाउंड और संतरे के छिलके को हटा देगा, बल्कि त्वचा को कोमलता, लोच और एक स्वस्थ चमक भी देगा।

एंटी-सेल्युलाईट क्रीम और व्यायाम

आप शारीरिक परिश्रम से पहले या बाद में विभिन्न एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग कर सकते हैं। वैसे भी क्रीम लगाने से पहले क्लींजर से नहा लें।

यदि आप व्यायाम से पहले एक एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग करना चाहते हैं, तो इसे समस्या क्षेत्रों पर लागू करें, फिर इसे क्लिंग फिल्म के साथ लपेटें, ताकि आप चमड़े के नीचे के ऊतकों पर थर्मल प्रभाव बढ़ा सकें - वसा जलने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी।

क्या व्यायाम के साथ एंटी-सेल्युलाईट बॉडी रैप को जोड़ना संभव है?

यदि आपके पास ऐसा अवसर है, और आप घर पर वर्कआउट करते हैं, तो व्यायाम के साथ बॉडी रैप्स को जोड़ना उपयोगी होता है। चूंकि प्लास्टिक की फिल्म के तहत ग्रीनहाउस प्रभाव बनाया जाता है, जो भार के संयोजन में: अतिरिक्त रूप से शरीर को गर्म करता है, लसीका बहिर्वाह को पुनर्स्थापित करता है, चयापचय को सक्रिय करता है, और लपेटने वाले एजेंट को एपिडर्मिस की चमड़े के नीचे की परतों में गहराई से प्रवेश करने की अनुमति देता है, वसायुक्त को तोड़ता है ऊतक।

सभी व्यायाम एक जैसे नहीं होते हैं

सेल्युलाईट को हटाने और आंकड़े को सही करने के लिए किए जाने वाले लोड के चयनित सेट पर जाने से पहले, आइए जानें कि आपको वास्तव में क्या नहीं करना चाहिए:

1. बास्केटबॉल, वॉलीबॉल- जैसे ही पैरों पर सबसे मजबूत दबाव डाला जाता है, केशिकाएं कमजोर हो जाती हैं, वसा सख्त हो जाती है। यदि आप पहले से ही सेल्युलाईट स्थापित कर चुके हैं, तो यह और भी मजबूत होगा।
2. टेनिस- चूंकि एक मजबूत ओवरस्ट्रेन से, जोड़ ढीले होने लगते हैं, मांसपेशियां वसा की परत को अविश्वसनीय गति से दबाती हैं, वसा जमा को असमान रूप से मजबूत करती हैं।
3. एरोबिक्स- चूंकि पूरा भार शिरापरक परिसंचरण पर पड़ता है, लसीका जल निकासी गड़बड़ा जाती है, चमड़े के नीचे की वसा परत में संरचनात्मक परिवर्तन होने लगते हैं, जो एक खट्टे छिलके का निर्माण करते हैं।

ऊपर प्रस्तुत शारीरिक व्यायाम से सेल्युलाईट केवल मजबूत हो सकता है और अधिक गंभीर अवस्था में जा सकता है।

आजकल, अतिरिक्त वजन की समस्या इतनी लोकप्रिय है कि शायद इसके बारे में बात करने का कोई मतलब नहीं है। दुनिया भर में लाखों महिलाएं और पुरुष रोजाना अतिरिक्त सेंटीमीटर के साथ संघर्ष करते हैं, और ऐसा संघर्ष हमेशा वांछित परिणाम नहीं लाता है। बहुत बार, उपवास के दिनों और सभी प्रकार के आहारों की कोशिश करने के बाद, महिलाएं खुद को एक ही सवाल से प्रताड़ित करती हैं, मैं बहुत कम क्यों खाती हूं और फिर भी वजन कम नहीं होता है? यह बहुत आसान है - आहार को कम करने से कुछ शारीरिक परिश्रम के बिना वांछित परिणाम नहीं मिल पाएगा।

संभव है पूर्ति की संभावना वजन घटाने के लिए व्यायामआपको बहुत खुशी नहीं लाएगा। लेकिन यह मत भूलो कि जादू से कभी कुछ नहीं होता। लेकिन अगर आप लगातार और लगातार हैं, तो वांछित परिणाम - एक आश्चर्यजनक आंकड़ा - आने में लंबा नहीं होगा।

करने के लिए काम?

एक या दूसरे प्रकार की शारीरिक गतिविधि का चयन न केवल व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर आधारित होना चाहिए। शारीरिक व्यायाम का चुनाव सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको शरीर के किन हिस्सों को सही करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, जिन लोगों में मोटापे के स्पष्ट लक्षण नहीं हैं, उनके लिए जॉगिंग, जिम्नास्टिक, शेपिंग या हल्के एरोबिक्स पर ध्यान देना बेहतर है।

आप पूछते हैं, इस तरह के शारीरिक व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छी जगह कहाँ है? हां, कहीं भी: जिम में, फिटनेस सेंटर में, पूल में और यहां तक ​​​​कि घर पर भी, खासकर जब से उन्हें मास्टर करना इतना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात यह है कि निश्चित रूप से अपने डॉक्टर के साथ खेल गतिविधियों का समन्वय करें ताकि स्वास्थ्य कारणों से कोई मतभेद न हो।

उचित पोषण के बारे में कुछ शब्द

भले ही आप बिना किसी संदेह के और नियमित रूप से सभी व्यायाम करें, लेकिन अपने आप को भोजन तक सीमित न रखें, आप सकारात्मक परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकते। ध्यान दें कि हम उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, न कि आहार के बारे में। अर्द्ध-तैयार उत्पादों को छोड़ना सुनिश्चित करें (भले ही प्रशिक्षण के बाद आप रात का खाना पकाने के लिए बहुत आलसी हों), तले हुए खाद्य पदार्थ, केचप, मेयोनेज़, शराब न खाएं। बेशक, एक गहन कसरत के बाद, आपको हार्दिक रात का भोजन करना चाहिए, लेकिन अन्य दिनों में आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

कक्षाओं के लिए आपको क्या चाहिए होगा:

फर्श पर व्यायाम करने के लिए चटाई;
लोचदार असबाब के साथ एक संकीर्ण बेंच;
डम्बल;
खेल वर्दी, जूते और विशेष दस्ताने;

घर पर, एक दिन की कक्षाओं के बीच अंतराल के साथ सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण के लिए आदर्श समय 11.00 से 14.00 और 18.00 से 20.00 तक का समय है। कक्षाओं को नियमित और विशेष रूप से सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ आयोजित किया जाना चाहिए।

याद रखें कि कोई भी वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट 4 सप्ताह से अधिक नहीं के लिए प्रभावी, और फिर शरीर भार के अनुकूल होना शुरू कर देता है। यह इस बिंदु पर है कि आपको या तो भार बढ़ाने या अभ्यास के सेट को बदलने की आवश्यकता है। पूरा घर पर वजन घटाने के व्यायामसबसे अच्छा भोजन से दो घंटे पहले या सोने से पहले नहीं। हालाँकि, आपको उन्हें पसंद करना चाहिए। अन्यथा, परिणाम आपकी अपेक्षा से बहुत अधिक मामूली हो सकता है।

प्रत्येक पाठ को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, और इसके लिए आपको स्कूली शारीरिक शिक्षा के पाठों को याद रखना होगा।

जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं कि शरीर के प्रत्येक समस्या क्षेत्र के लिए विशेष व्यायाम होते हैं। यह उनके बारे में है कि अब हम बात करेंगे।

तो, चलिए शुरू करते हैं:

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

अधिकांश निष्पक्ष सेक्स के लिए पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। इसके अलावा, यह समस्या उन लोगों को भी परेशान कर सकती है जिनके पास अपने फिगर को लेकर चिंता करने की कोई वजह नहीं है। बात यह है कि एक महिला के पेट पर सबसे ज्यादा चर्बी जमा होती है।

सबसे पहले मैं आपको चेतावनी देना चाहूंगा कि आपको कभी भी अकेले पेट का वजन घटाने के लिए व्यायाम नहीं करना चाहिए। अपने आप से, वे वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेंगे। इस मामले में, आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और बढ़ाने की धमकी दी जाती है, जिसके परिणामस्वरूप आप पूरी तरह से बिना कमर के रह सकते हैं।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इसके लिए अलग-अलग आयामों का उपयोग करते हुए, अलग-अलग लोगों के बीच वैकल्पिक होना चाहिए। इन अभ्यासों में से सबसे आम पर विचार करें:

व्यायाम "घुमा"

इसकी क्रिया रेक्टस की मांसपेशियों को निर्देशित होती है और इसे एक छोटे आयाम के साथ किया जाना चाहिए। इसे करने के लिए आपको फर्श पर लेट जाना चाहिए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को ठीक से उस पर दबा देना चाहिए। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपनी कोहनियों को अलग-अलग दिशाओं में इंगित करें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम "रिवर्स ट्विस्ट"

पिछले एक की तरह, यह अभ्यास छोटे आयाम के साथ किया जाता है। फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाओ। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने कंधे के ब्लेड और सिर को फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी प्रारंभिक स्थिति लें।

धड़ को ऊपर उठाएं

फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाओ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने शरीर को फर्श से उठाएं और धीरे-धीरे अपने घुटनों पर उठें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हम पैर उठाते हैं

इस अभ्यास में, एक बड़ा आयाम महत्वपूर्ण है। एक कुर्सी पर बैठो और किनारे पर झुक जाओ। सांस लेते हुए, अपने पैरों को शरीर की ओर खींचें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

इसे करने के लिए एक कुर्सी पर बैठ जाएं और शरीर को तिरछा कर दें। तिरछी मांसपेशियों के लिए, उपरोक्त सभी अभ्यास भी उपयुक्त हैं, लेकिन उन्हें छोटे मोड़ के साथ किया जाना चाहिए।

लेग स्लिमिंग एक्सरसाइज

सबसे पहले, तय करें कि आपके पैरों का वजन कहाँ कम होना चाहिए: कूल्हों पर या बछड़ों पर।

निम्नलिखित आपको अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने और आपके पैरों की त्वचा और मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने में मदद करेंगे:

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और पैर को ऊपर उठाएं, घुटने को आगे की ओर आधा झुकाएं, फिर धीरे-धीरे सीधा करें। प्रत्येक पैर के लिए, इस अभ्यास को 8 बार दोहराया जाना चाहिए। 15 सेकंड का ब्रेक लें और फिर से व्यायाम दोहराएं। कुल मिलाकर, आपके पास 8 सेट होने चाहिए।

जांघों और नितंबों के सामने वाले हिस्से की मांसपेशियों को कसने के लिए अपने पैरों को आगे की ओर करके फेफड़ों का प्रदर्शन करें। लेकिन याद रखें कि यह व्यायाम आवश्यक रूप से अलग-अलग घुटनों पर बारी-बारी से होता है, और हाथों को कूल्हों पर टिका होना चाहिए।

आप इस तरह से जांघों के अंदर से सैगिंग को हटा सकते हैं: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने फैले हुए पैरों को फैलाएं। सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास के दौरान पैर पीछे या आगे न झुकें।

यदि आप जांघों के बाहर वसा जमा के बारे में चिंतित हैं, तो लेटते समय सीधे पैर के शीर्ष को उठाएं। इस अभ्यास के दौरान, जुर्राब को अपनी ओर खींचा जाना चाहिए। आठ सेट के बाद पैर बदलें।

क्या आपके पास मोटे बछड़े हैं? तो वजन घटाने के लिए हर तरह से आजमाएं ये एक्सरसाइज:

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने मोज़े को अपनी ओर खींचें।

आप दीवार के पास भी खड़े हो सकते हैं, अपने हाथों से इसके खिलाफ मजबूती से आराम कर सकते हैं। एक पैर को घुटने पर मोड़ें और दूसरे पैर की पिंडली पर रखें।

जगह-जगह दौड़ना भी न भूलें। यह संग्रहित वसा के खिलाफ सबसे बहुमुखी उपचारों में से एक साबित हुआ है।

हिप स्लिमिंग एक्सरसाइज

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में कूल्हे का क्षेत्र सबसे अधिक समस्याग्रस्त में से एक है। लेकिन निराशा मत करो! नीचे वर्णित सभी को नियमित रूप से करें, और आप अपने कूल्हों के आकार में उल्लेखनीय कमी प्राप्त करेंगे।

एक क्षैतिज स्थिति लें, अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं। उन्हें ऊपर उठाएं और इस स्थिति में उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें 10 बार फैलाएं (मांसपेशियों में तनाव होना चाहिए)।

अपने घुटनों पर जाओ, अपनी बाहों को लटकाओ और अपने पैरों को सीधा करो। उसी समय, अपने आप को अपने पैरों के पास दाईं ओर फर्श पर कम करें और अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं। इस अभ्यास के दौरान आपके हाथ सीधे और आपके सामने विस्तारित होने चाहिए। फिर झटका लगाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह शारीरिक व्यायाम प्रत्येक तरफ 10 बार किया जाता है।

निम्नलिखित व्यायाम आपकी जांघों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेंगे। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके खड़े हों और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, आपको धीरे-धीरे बैठने की जरूरत है, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देना। बैठ जाओ, थोड़ी देर रुको, और उठो, एक प्रयास करो। तो आपको 3 सेट करते हुए 10 बार दोहराने की जरूरत है।

अपनी दाहिनी ओर लेटें, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर झुकें, और अपने ऊपरी पैर को घुटने पर मोड़ें। अपने पैर को आगे बढ़ाएं। उसी समय, निचले पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक तरफ, आपको दो लिफ्टों के आठ सेट करने होंगे। आंतरिक जांघ के प्रशिक्षण के लिए यह अभ्यास बस अपरिहार्य है, इसलिए आपको इसे जितनी बार संभव हो इसे करने की आवश्यकता है।

कूल्हों के आकार को कम करने के लिए, आपको अपने बाएं घुटने पर खड़े होने और सीधे हाथों पर झुकना होगा। उसके बाद, दाहिने पैर को दाएं और पीछे ले जाना, इसे सीधा करना और एक फैला हुआ पैर के अंगूठे से फर्श को छूना आवश्यक है। आप अपना पैर भी उठा सकते हैं और ऊपर और बाईं ओर गोलाकार गति कर सकते हैं, और फिर नीचे और दाईं ओर कर सकते हैं। तो आपको बिना रुके 10 बार ऐसा करने की जरूरत है। याद रखें कि पैर घुटने पर मुड़ा हुआ नहीं होना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से को भी धनुषाकार नहीं होना चाहिए। पूरे अभ्यास को बाएं पैर के लिए दोहराया जाना चाहिए।

कूल्हों के आकार को कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम लेट कर किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने शरीर के पूरे ऊपरी हिस्से को पूरी तरह से आराम देना चाहिए और एक ही समय में अपनी तरफ झूठ बोलना चाहिए। ऊपरी पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए और निचले हिस्से पर रखना चाहिए।

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को पीछे ले जाएं। उसके बाद, उन्हें कोहनी पर मोड़ें, श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं और अपने पैर की उंगलियों पर उठने की कोशिश करें। इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करना होगा। इस अभ्यास को आठ बार दोहराया जाना चाहिए।

नितंब स्लिमिंग व्यायाम

सैगिंग नितंबों से छुटकारा पाने के लिए, नियमित रूप से सरल अभ्यासों का एक सेट करना पर्याप्त है:

एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को अलग रखें। अपने घुटनों (सोफे कुशन, किताब, आदि) के बीच किसी भी वस्तु को निचोड़ने की कोशिश करें। आपको सीधे बैठना चाहिए और अपने हाथों से सीट को पकड़ना चाहिए। इस वस्तु को अपनी जांघ की मांसपेशियों से मजबूती से निचोड़ें और एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें। उसके बाद, आप आराम कर सकते हैं और फिर से व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

निम्नलिखित करने के लिए, आपको घुटने टेकने और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखने की आवश्यकता होगी। इसके बाद फर्श पर पहले दाएं और फिर बाएं कूल्हे पर बैठ जाएं। यह व्यायाम तब तक करना चाहिए जब तक आपको नितंबों की मांसपेशियों में थकान महसूस न होने लगे। आसान रास्ता मत अपनाओ - अपने पैरों पर मत बैठो। तो आप बिल्कुल कोई प्रभाव प्राप्त नहीं करेंगे। हालाँकि इस अभ्यास को शुरू में करना मुश्किल है, लेकिन आप इसे बहुत जल्दी सीख जाएंगे।

इस अभ्यास के लिए, आपको अपने सिर के पीछे और दीवार के खिलाफ पीठ के बल झुकना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपनी मांसपेशियों को कसना होगा। इस पोजीशन में आपको कम से कम एक मिनट तक बैठना चाहिए। सबसे पहले, यह काफी मुश्किल हो सकता है, इसलिए पहले आप समय को थोड़ा कम कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपकी गर्दन, नितंब और पीठ दीवार से बाहर न आएं। अन्यथा, इस अभ्यास का बिल्कुल कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

अपने दाहिने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचे, इस स्थिति को कम से कम 20 सेकंड के लिए ठीक करें। दूसरे पैर के साथ भी यही चरण दोहराएं। यह अभ्यास प्रत्येक पैर के साथ 5-10 बार किया जाना चाहिए।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों के साथ दीवार के खिलाफ झुक जाएं। अपनी पीठ को न उठाते हुए, कूल्हों और श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए, ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें। पहले तो ऐसा करना आपके लिए बहुत मुश्किल होगा। लेकिन समय के साथ, आप एक अभ्यास में 10 ऐसी लिफ्टों को करने में सक्षम होंगे।

दुर्भाग्य से, हमारे पास अक्सर अपने लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। लेकिन यहां उन सभी के लिए महत्वपूर्ण है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं - यदि आप अपना ख्याल नहीं रखते हैं, तो कोई और आपके लिए नहीं करेगा। इसके अलावा, हमारे समय में, आप घर पर ही कम प्रभावी ढंग से व्यायाम नहीं कर सकते। ऐसा करने के लिए, अब इंटरनेट पर अभ्यास करने की पद्धति से खुद को परिचित करना पर्याप्त है। आपकी दृढ़ता, उचित पोषण (किसी भी मामले में इसके बारे में मत भूलना!), और भी आकर्षक बनने की एक बड़ी इच्छा - और कुछ महीनों में आप देखेंगे कि आपका आंकड़ा कैसे बदल गया है, और पैरामीटर वांछित आकार तक पहुंच गए हैं। संतुलित आहार पर टिके रहें, नियमित रूप से व्यायाम करें - और आप न केवल सुंदरता प्राप्त करेंगे, बल्कि स्वास्थ्य भी प्राप्त करेंगे!

आज की मानवता के लिए अधिक वजन की समस्या पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है। इस तरह के उपद्रव का सामना करने वाला कोई भी पुरुष और महिला हार नहीं मानते और कोई रास्ता निकालने की कोशिश करते हैं। कुछ सख्त आहार पर जाते हैं, कुछ भोजन के कुछ हिस्सों में कटौती करते हैं, और कुछ ऐसे भी हैं जो व्यायाम करते हैं। लेकिन दोनों ही मामलों में, केवल एक काम करना पर्याप्त नहीं है - आपको अपने शरीर और शरीर को व्यापक रूप से प्रभावित करने की आवश्यकता है, अर्थात सही खाएं और व्यायाम करें।

अगर कोई सिर्फ इस सोच से डरता है कि आपको तनाव की जरूरत है, तो आपको समझना चाहिए कि कुछ भी नहीं दिया जाता है, इसके लिए आपको लड़ने की जरूरत है। और यह कठिन होना जरूरी नहीं है। अपनी उपस्थिति में सुधार के लिए फिटनेस सेंटर, स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स या जिम जाने की जरूरत नहीं है। घर पर अतिरिक्त वसा जलाने के लिए रोजाना व्यायाम का एक निश्चित सेट करना पर्याप्त है और सब कुछ क्रम में होगा।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट उचित पोषण के साथ संयोजन में उपयोग किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों (इसे 55 से 35% तक कम करें) के सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा है, जो कि त्वचा के नीचे जमा होते हैं, और वसायुक्त नहीं होते हैं, जैसा कि कई लोग गलती से मानते हैं।

प्रोटीन, इसके विपरीत, आहार में उनकी मात्रा को 50% (प्रोटीन आहार जैसा कुछ) तक बढ़ाना बेहतर है। भोजन में कार्बनिक पदार्थों की एक समान व्यवस्था के साथ, व्यायाम का एक सेट खुद को अधिकतम तक प्रकट करेगा - वसा की परत जल जाएगी, और शरीर की मांसपेशियों को पोषण और मजबूत किया जाएगा।

यह ध्यान देने योग्य है कि घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम शरीर के अंगों के आधार पर विभाजित होते हैं। पेट और कूल्हों को अधिक वजन की विशेषता है, उदाहरण के लिए, हथियार। इसलिए सबसे पहले शरीर के इन अंगों के व्यायाम के बारे में बताया जाएगा।

परिसर के मुख्य भाग से पहले, वार्म अप करना आवश्यक है - 15 मिनट या सभी प्रकार के झूलों के लिए दौड़ना, शरीर के विभिन्न हिस्सों के साथ गोलाकार गति।

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

नंबर 1। घुमा।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, हाथों को सिर के पीछे, कोहनियों को भुजाओं तक, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से मजबूती से दबाया जाए। ठुड्डी को आगे और ऊपर की ओर खींचते हुए सिर के पिछले हिस्से और कंधे के ऊपरी हिस्से को फर्श से फाड़ दें। 20-25 दोहराव के 4 सेट करें।

नंबर 2. धड़ का लचीलापन।

शुरुआती स्थिति बिल्कुल वैसी ही है जैसी कि मुड़ने के साथ होती है, लेकिन टखनों को स्पष्ट रूप से तय किया जाना चाहिए (एक साथी से मदद मांगें, उन्हें किसी वस्तु के नीचे ले जाएं)। कोहनियों को घुटनों तक लाते हुए शरीर को पूरी तरह फ्लेक्स करें। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। शरीर को उठाने के बाद धड़ को पक्षों की ओर मोड़कर व्यायाम को पूरक बनाया जा सकता है - रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी मांसपेशियों को एक साथ काम किया जाएगा।

संख्या 3। अपनी पीठ के बल लेटे हुए पैर उठाएं।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सिर के पीछे एक ठोस सहारा को मजबूती से पकड़ें - यह एक काउंटरवेट के रूप में कार्य करेगा। अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर थोड़ा मोड़ें, उन्हें ठीक करें और उन्हें फर्श से 5 सेमी ऊपर उठाएं।यह प्रारंभिक स्थिति है। उसके बाद, पैरों को फर्श से लगभग 50 - 60 सेमी की ऊंचाई तक उठाना आवश्यक है, और फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति में कम करें (फर्श को न छुएं)। 15-17 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

संख्या 4. वेटिंग एजेंट के साथ साइड की ओर झुकें।

एक हाथ में वेटिंग एजेंट लें (एक डम्बल, यदि कोई हो; पानी की पांच लीटर की बोतल या तात्कालिक साधनों से कुछ और), सीधे खड़े हों, पैर एक दूसरे से दूर न हों, अपना खाली हाथ अपने सिर के पीछे रखें। एक वेटिंग एजेंट के साथ एक तरफ झुकाव करें, और फिर विपरीत दिशा में एक समान झुकाव करें। आपको 20 ढलान तक करने की आवश्यकता है। फिर - हाथों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 20 बार के केवल 2 सेट।

नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम

नंबर 1। स्क्वैट्स।

जब तक जांघ फर्श के समानांतर या इस स्थिति से कुछ सेंटीमीटर नीचे न हो जाए, तब तक स्क्वाट करें, जबकि निचले पैर और जांघ के बीच के कोण की निगरानी करना आवश्यक है - यह लगभग 90 डिग्री होना चाहिए। के बाद - चढ़ाई करें। 4 सेट में 20-25 बार दोहराएं।

मात्रा का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है, सही तकनीक का पालन करना बेहतर है, यह कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। आप व्यायाम को 6 दृष्टिकोणों तक भी बढ़ा सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक 2 पैरों की एक संकीर्ण, मध्यम और चौड़ी सेटिंग के साथ किया जाता है। यह कूल्हों और नितंबों का बेहतर अध्ययन प्रदान करेगा।

नंबर 2. सीधे पैरों को आगे और बगल में उठाता है।

सहायक पैर का चयन करें, उस पर खड़े हों, घुटने को ठीक करें। जुर्राब को अपने से दूर खींचते हुए काम करने वाले पैर को आगे बढ़ाएं। काम करने वाले पैर को उठाते समय सहायक पैर को न मोड़ें। कार्यकर्ता को फर्श पर रखे बिना नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए 2 सेट में 20 बार दोहराएं। पैरों को पक्षों तक उठाते समय एक ही बात और समान संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण के साथ किया जाना चाहिए।

संख्या 3। अपने पैरों को वापस घुमाएं।

अपने हाथों को एक टेबल, बिस्तर या अन्य फर्नीचर (आप दीवार कर सकते हैं) पर झुकें और अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएँ। झूले के दौरान पैर सीधा नहीं होना चाहिए, इसके विपरीत घुटने पर झुकना चाहिए। यह इसके तनाव और खिंचाव को सुनिश्चित करेगा। प्रत्येक पैर के लिए 20 प्रतिनिधि के 2 सेट।

संख्या 4. मोजे पर उठो।

अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखते हुए, एक कम प्लेटफॉर्म (ऊंचाई 5 - 7 सेमी - एक बार, एक कसकर मुड़ा हुआ कंबल) पर खड़े हों। पैर की उंगलियों पर वृद्धि करें, शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें, निचला। प्रत्येक 25 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम

नंबर 1। फर्श पर हाइपरेक्स्टेंशन।

फर्श पर लेट जाओ, हाथ ऊपर करो। दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ उठाएं - 15 बार। विपरीत पक्षों के लिए भी ऐसा ही करें। बाद में - दोनों हाथों और पैरों को एक साथ उठाएं - 15 बार। यह सब सिर्फ एक दृष्टिकोण है। कुल संख्या 2 - 3 है।

नंबर 2. वजन के साथ झुकता है।

एक विस्तृत मुद्रा में पैर। वेटिंग एजेंट को दोनों हाथों से लें और आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से फर्श तक पहुँचें। इस मामले में, पीठ मुड़ी हुई होनी चाहिए, मुड़ी हुई नहीं। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट।

हाथ, छाती और पीठ

नंबर 1। वेटिंग एजेंट से बाजुओं को मोड़ना।

सीधे खड़े हो जाएं, पीठ सीधी। अपने हाथ में एक वेटिंग एजेंट लें और अपनी कोहनी को अपने शरीर से दूर ले जाए बिना 20 फ्लेक्स करें। हाथों की स्थिति बदलें। दोहराना। कुल 2 सेट पूरे करें।

नंबर 2. बाजुओं को सिर के पीछे से सीधा करना।

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। वेटिंग एजेंट उठाओ और इसे अपने सिर के ऊपर रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़ें (कोहनी ऊपर देखें), अपनी बाहों को सीधा करें। 15-20 बार के 2 सेट।

संख्या 3। पुश अप।

आप फर्श, बिस्तर या फर्नीचर के अन्य टुकड़े से धक्का दे सकते हैं - यह सब जटिलता (निचला, अधिक कठिन) पर निर्भर करता है। 3 सेट में 15-20 पुश-अप्स करें। तब आप नहीं जानते कि पुश-अप्स कैसे करें।

संख्या 4. पीछे एक जोर में बाजुओं का लचीलापन-विस्तार।

अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें, अपने पैरों को बिस्तर पर रखें या फर्श पर छोड़ दें (यह आसान है) और जितना हो सके अपने आप को नीचे करें। फिर बाजुओं को सीधा करते हुए धड़ को ऊपर उठाएं। 20 बार दोहराएं। केवल 2 दृष्टिकोण।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट के साथ वीडियो

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साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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यह बहुत अच्छा होगा यदि हर कोई घर पर सभी प्रकार की मशीनें और कसरत उपकरण रख सकता है, लेकिन दुर्भाग्य से अधिकांश लोगों के लिए यह संभव नहीं है। अगर आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो शायद आप भी उनमें से एक हैं। और चिंता की कोई बात नहीं है, मुझे यह भी लगता है कि आप भाग्यशाली हैं, क्योंकि घर पर जो शारीरिक व्यायाम आज मैं आपको दिखाऊंगा वे बेहद प्रभावी हैं और कोई भी सिमुलेटर उनकी जगह नहीं ले सकता। अब आपके पास कसरत छोड़ने या नियमित शारीरिक गतिविधि को भूलने का कोई बहाना नहीं होगा।

टहलना

पहली चीज जिसके साथ आपको प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए वह है चलना। अगर मौसम अच्छा है, तो बाहर जाना और खूबसूरत नजारों का आनंद लेना बहुत अच्छा होगा। हालांकि, अगर मौसम खराब है और बारिश हो रही है, तो भी आप घर पर एक प्रभावी कसरत कर सकते हैं। यदि आपके पास सीढ़ी है, तो आप इसे कई बार ऊपर और नीचे जा सकते हैं (आप अपने कंधों पर अतिरिक्त भार भी उठा सकते हैं)। यह आपके पैरों, जांघों और नितंबों को टोन करने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए बढ़िया एरोबिक व्यायाम।

स्क्वैट्स के दौरान, सैकड़ों मांसपेशी फाइबर एक साथ क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और नितंब जैसे बड़े मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, और कई अलग-अलग छोटी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वजन घटाने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है।

• सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को आगे की ओर फैलाएं। छाती आगे की ओर, पीठ को धनुषाकार रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों और अपने घुटनों को मोड़ें।
• नीचे बैठो, जितना संभव हो उतना कम।
• अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आपके कार्यक्रम में सबसे अच्छे पैर व्यायामों में से एक है। इस अभ्यास के कई रूप हैं, लेकिन कोई भी बदलाव प्रभावी ढंग से काम करेगा। बस एक पैर आगे रखें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, उसी समय दोनों पैरों को घुटनों पर फर्श के समानांतर झुकाएं, और अपने आप को नीचे की ओर करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से दोहराएं।

जिम में, यह व्यायाम अक्सर डम्बल के साथ किया जाता है, और आप इसे घर पर वजन घटाने के लिए सफलतापूर्वक कर सकते हैं। यह एक उच्च कुर्सी और किसी प्रकार का माल लेने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, किताबों के साथ एक झोला।

• एक पैर को सीढ़ी पर रखें और दूसरे को फर्श से ऊपर उठाएं।
• ऊपर चढ़ना।
• उसी पैर को वापस नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

इस शारीरिक व्यायाम को लेटने की स्थिति में क्षितिज भी कहा जाता है, और यह वास्तव में अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है, जबकि आप बिल्कुल भी हिलते नहीं हैं। तथ्य यह है कि आपके शरीर को एक स्थिति में स्थिर करने के दौरान, कई अलग-अलग मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो वजन घटाने में योगदान करती हैं।

• सामान्य पुश-अप्स या अपनी कोहनियों को मोड़ने के दौरान, जैसे कि फोटो में है, वैसे ही लेटने पर जोर दें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें।
• इस पोजीशन में कम से कम 30 सेकेंड तक रहें। फिर रुकें और कुछ और बार दोहराएं।

पुश अप

मुझे लगता है कि इस अभ्यास को किसी परिचय की आवश्यकता नहीं है। क्लासिक पुश-अप घर पर सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है, जिससे छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और नितंबों का विकास होता है। पुश-अप्स आपको वजन कम करने में क्यों मदद करते हैं? तथ्य यह है कि जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, उतना ही प्रभावी वजन कम होता है, क्योंकि चयापचय बढ़ता है और अधिक कैलोरी बर्न होती है। करने के लिए, लिंक पर लेख पढ़ना सुनिश्चित करें।

प्लैंक की तरह ही इस एक्सरसाइज में कई छोटी-छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिनका आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह अभ्यास उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो दिन के दौरान कहीं भी नहीं बच सकते हैं, उदाहरण के लिए, काम पर या घर का काम करते समय।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
• शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए एक पैर पीछे उठाएं, जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए।
• अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपनी पीठ को धनुषाकार रखें।
• इस पोजीशन में जितनी देर हो सके रुकें, फिर वापस आ जाएं और दूसरे पैर से इसे दोहराएं।

बाजुओं के साथ ऊपर कूदें

यह एक महान व्यायाम है, जब सही ढंग से किया जाता है, तो आपकी बाहों, पैरों, कंधों, पेट और पीठ में मांसपेशियों को शामिल किया जाता है।

• इसे करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग, बाहों को अपने पक्षों पर।
• फिर एक छलांग लगाएं, उसी समय अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पैरों को चौड़ा करें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
• कूदने से भी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आर्म लंज अप के साथ पुश-अप्स

क्लासिक पुश-अप्स में विविधता लाने के दर्जनों तरीके हैं ताकि आप हमेशा कुछ नया करने की कोशिश कर सकें और अपने शरीर को सामान्य भार के अनुकूल न होने दें। इन पुश-अप्स में कंधों का घूमना और स्थिर मांसपेशियों के साथ-साथ एब्स को भी शामिल करना शामिल है।

• नियमित रूप से पुश-अप करें और जब आपके हाथ शीर्ष बिंदु पर हों, तो अपने धड़ को मोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक टी बना सके।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।

क्लासिक व्यायाम। शरीर और पैरों को ऊपर उठाकर सामान्य तरीके से प्रदर्शन करें। शीर्ष बिंदु पर, अपनी उंगलियों को एड़ी से स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

इस लेख में, मैंने आपको वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायामों के बारे में बताया, जिन्हें आपको घरेलू परिस्थितियों सहित, सेवा में लेना चाहिए। याद रखें कि शरीर को ईंधन के लिए वसा कोशिकाओं का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 8-15 (औसत) होनी चाहिए। इन सभी अभ्यासों को क्रमिक रूप से सप्ताह में 3 बार करें या समूहों में तोड़ें और दैनिक प्रदर्शन करें। किसी भी मामले में, यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो आपका वजन कम होगा। इसके अलावा, निम्नलिखित वीडियो को अवश्य देखें, वसा जलाने के लिए व्यायाम के साथ। आपको कामयाबी मिले!

अपने शरीर को लगातार अच्छे आकार में रखने के लिए, क्या किसी फिटनेस क्लब में जाना आवश्यक है? कुछ साल पहले, इस सवाल का जवाब एक आश्वस्त हां में होता, लेकिन आज अधिक से अधिक लोग फिटनेस सेंटर में जाने और घर पर फिटनेस चुनने से इनकार करते हैं (घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम)। एक नियम के रूप में, इसके कई कारण हैं:

• सबसे पहले, पैसे की बचत।फिटनेस क्लब की सदस्यता कोई सस्ता आनंद नहीं है।
• दूसरे, समय की बचत।भले ही फिटनेस क्लब आपके घर के पास स्थित हो, फिर भी आपको कुछ समय सड़क पर बिताना होगा।
• तीसरा, इन्वेंट्री उपलब्धता।घर पर फिटनेस के लिए आपकी जरूरत की हर चीज किसी भी शहर में खरीदी जा सकती है।
• चौथा, सूचना की उपलब्धता।इंटरनेट पर, आप आसानी से वजन घटाने के लिए व्यायाम, घर के लिए एक जटिल, आदि पा सकते हैं, लेकिन एक नकारात्मक पहलू भी है। फिटनेस के विषय पर बहुत सारी जानकारी अविश्वसनीय है। इसलिए, इस लेख में हम घर पर वजन कम करने के प्रभावी तरीकों का विश्लेषण करेंगे।

घरेलू फिटनेस के लिए व्यायाम का एक सेट

एक स्वतंत्र फिटनेस कार्यक्रम का आधार वजन के बिना व्यायाम है, और जिम में वे मुख्य रूप से अतिरिक्त वजन (डम्बल, विस्तारक, बॉडीबार, आदि) के साथ काम करते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना और अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना है, तो आपको आधुनिक व्यायाम उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, यह न केवल वसा जलाने के उद्देश्य से, बल्कि मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से घर पर व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है।

फिटनेस कक्षाएं वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए। पहले पांच मिनट के लिए, आपको नियमित रूप से दौड़ने और रस्सी कूदने के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। इन अभ्यासों के बाद ब्रिस्क नी राइज और जंप स्क्वैट्स होते हैं। उन्हें सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है: अपने पैरों को अलग फैलाएं और अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। कूल्हों को फर्श के समानांतर निर्देशित किया जाना चाहिए। अपने पैरों से धक्का दें और कूदें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर स्क्वाट पर वापस आ जाएं। बीस छलांग के बाद, आप आराम कर सकते हैं।

अंतिम पांच मिनट अतिव्यापी एड़ी के साथ दौड़ने के साथ-साथ प्रेस पर घुमा देने के लिए समर्पित है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको कई पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। पूरे आयाम के साथ व्यायाम करें।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

पांच दिवसीय परिसर में सभी मांसपेशी समूहों का अध्ययन शामिल होना चाहिए। पीठ को मजबूत करने के लिए दीवार से 10 बार और फर्श से 5 बार पुश अप करना जरूरी है। उसके बाद, आपको प्रदर्शन करना चाहिए और 2-3 मिनट तक खड़े रहना चाहिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर पांच करना चाहिए। यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से को पूरी तरह से कस देगा और प्रेस का काम करेगा। इसके बाद, अलग-अलग दिशाओं में घुमा, जो एक फिटबॉल पर प्रदर्शन करने के लिए वांछनीय है। सुनिश्चित करें कि श्रोणि नीचे नहीं गिरती है ताकि भार को स्थानांतरित न करें। 15-20 पुनरावृत्तियों के लिए घुमा किया जाना चाहिए।

इसके बाद 15-20 बार स्क्वाट और खड़े होने की स्थिति में फेफड़े होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, आप लसदार मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने पैरों को पंप कर सकते हैं। साथ ही, इस परिसर में सभी चौकों को शामिल किया गया है, जिसे 20-25 बार किया जाना चाहिए।

अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए, आपको 1 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। पहला व्यायाम बाइसेप्स को वर्कआउट करने के उद्देश्य से है। कोहनियों को पक्षों से दबाया जाना चाहिए, शरीर गतिहीन है। नीचे की रेखा अपनी बाहों को मोड़ना और सीधा करना है। 10-25 बार करें।

हम ट्राइसेप्स को इस प्रकार मजबूत करते हैं: हम अपने निचले हाथों को सिर के पीछे उठाते हैं और उन्हें कोहनी पर मोड़ते हैं। हम इस अभ्यास को 15 बार करते हैं।

सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

वजन कम करने के लिए शरीर को ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करनी चाहिए। पेशेवर प्रशिक्षक सप्ताह में पांच बार घर पर वजन घटाने की सलाह देते हैं, जिसमें ताकत और कार्डियो शामिल हैं।

घर पर फिटनेस के अलावा आउटडोर जॉगिंग, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, स्कीइंग, नॉर्डिक और नियमित रूप से पैदल चलना और तैराकी को कार्यक्रम में शामिल करना जरूरी है। ये कार्डियो वर्कआउट आपको वजन कम करने और अपने फिगर को टोन करने में मदद करेंगे।

परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कितना समय प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?

हमने पहले ही पता लगा लिया है कि हमारे पास दो प्रकार के प्रशिक्षण होंगे: शक्ति और कार्डियो। उनमें से प्रत्येक को एकाग्रता और प्रयास की आवश्यकता होती है।

कार्डियो प्रशिक्षण कम से कम 30 मिनट और एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए। उदाहरण के लिए, 7 मिनट जोड़ों को सानने में लगाते हैं, फिर 25 मिनट के लिए - दौड़ना या अन्य कार्डियो व्यायाम। अंत में, आपको स्ट्रेचिंग में पांच मिनट बिताने की जरूरत है। यह कार्डियो करने के विकल्पों में से एक है, लेकिन आप किसी अन्य का उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कि न्यूनतम प्रशिक्षण समय 30 मिनट है, अधिकतम एक घंटा है।

पावर कॉम्प्लेक्स में कम से कम 45 मिनट लगते हैं और डेढ़ घंटे से ज्यादा नहीं। सेट और अभ्यास के बीच का बाकी समय आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। सबसे अधिक बार, वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम के एक घरेलू सेट में 45 सेकंड से अधिक की पुनरावृत्ति के बीच और व्यायाम के बीच आराम शामिल होता है - डेढ़ मिनट से अधिक नहीं।

भंडार

आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की उपयोगिता इस बात पर निर्भर करेगी कि आपके खेल उपकरण का चुनाव कितना समृद्ध है। घर पर, एक साथ कई सिमुलेटर रखना असंभव है, इसलिए आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आपको किस प्रकार के उपकरण खरीदने होंगे। अगर आपकी कार्डियो एक्सरसाइज आउटडोर रनिंग, स्विमिंग या वॉकिंग है, तो आपको एक्सरसाइज बाइक और ट्रेडमिल नहीं खरीदना चाहिए। इसके बजाय, आप शक्ति अभ्यास के लिए सुरक्षित रूप से उपकरण रख सकते हैं।

अगर आपके लिए घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट करना सुविधाजनक है, तो आपको ट्रेडमिल या एक्सरसाइज बाइक खरीदने की जरूरत है। उनकी कीमतें, निश्चित रूप से छोटी नहीं हैं, लेकिन फिटनेस सेंटर की सदस्यता के लिए अभी भी अधिक खर्च होंगे। यदि आप महंगे उपकरण में बड़ी राशि का निवेश करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो हम आपको एक बजट कार्डियो मशीन - एक स्किपिंग रस्सी खरीदने की सलाह देते हैं। इसके फायदे ट्रेडमिल के फायदे से कम नहीं हैं, लेकिन यह कई गुना सस्ता पड़ता है। हमने कार्डियो प्रशिक्षण के लिए उपकरणों का पता लगाया, अब चलो शक्ति प्रशिक्षण पर चलते हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम, कार्डियो उपकरण के अलावा, निम्नलिखित उपकरण शामिल हैं:

• दो डम्बल।यह बेहतर है कि वे ढहने योग्य हों ताकि आप अतिरिक्त वजन को आसानी से समायोजित कर सकें। पूर्ण असेंबली में प्रत्येक डम्बल का वजन - 5 किलो से अधिक नहीं।
• वेल्क्रो वजन।उनके साथ, पेट, कूल्हों के वजन घटाने के लिए व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
• रबर की चटाई।यह प्रवण स्थिति में व्यायाम के लिए उपयोगी है, उदाहरण के लिए, पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए।
• फिटबॉल. वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों में से कोई भी जटिल इस अद्भुत सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के बिना पूरा नहीं होता है। यह टिकाऊ रबर से बनी एक बड़ी गेंद है। अपनी ऊंचाई के आधार पर फिटबॉल चुनना जरूरी है, अन्यथा प्रशिक्षण से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

घर पर फिटनेस के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं?

हमने पहले ही उल्लेख किया है कि इंटरनेट पर बहुत सारे निम्न-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। एक अच्छे फिटनेस प्रोग्राम को खराब से अलग करने और इसे स्वयं बनाने का तरीका जानने के लिए, आपको कुछ सिद्धांतों को जानना होगा जो एक घरेलू फिटनेस प्रोग्राम बनाते हैं:

1. प्रशिक्षण परिसर में बहु-दोहराव और स्थिर अभ्यास शामिल होना चाहिए। पहले एक दृष्टिकोण में 15 बार से प्रदर्शन किया जाता है। स्थैतिक व्यायाम एक निश्चित समय के लिए मांसपेशियों के संकुचन के उद्देश्य से होते हैं।
2. प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
3. व्यायाम के बीच आराम दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. सेट के बीच आराम करें - 45 सेकंड से अधिक नहीं।

ये चार बुनियादी सिद्धांत हैं जिन पर एक अच्छा घरेलू फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम आधारित है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: सर्किट प्रशिक्षण और विभाजन।

परिपथ प्रशिक्षण

घर पर वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम एक गोलाकार प्रणाली में किया जा सकता है, यानी व्यायाम के बीच आराम किए बिना। उदाहरण के लिए, आपके प्रशिक्षण चक्र में पाँच अभ्यास हैं। आप पहला व्यायाम करते हैं और तुरंत दूसरे (बिना आराम के), फिर तीसरे पर जाते हैं, और इसी तरह जब तक आप सभी पाँचों को पूरा नहीं कर लेते। 2-3 मिनट के लिए आराम करने के बाद और व्यायाम के दूसरे दौर से गुजरें। प्रशिक्षण कार्यक्रम में 3-5 मंडल शामिल हो सकते हैं।

प्रशिक्षण सर्कल में कौन से अभ्यास शामिल किए जाने चाहिए?

ये घर पर हो सकते हैं, जैसे कि स्क्वैट्स, पुश-अप्स, लंग्स, क्रंचेज आदि। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उनमें से प्रत्येक का उद्देश्य विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए है।

विभाजित कार्यक्रम

सर्किट प्रशिक्षण के विपरीत, विभाजन कार्यक्रम सेट के बीच आराम प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, आज आपको एक कॉम्प्लेक्स पूरा करना होगा जो पेट, बाहों की मांसपेशियों को काम करता है, और ऐसा करने के लिए, आपको प्रत्येक क्षेत्र के लिए तीन अभ्यास पूरे करने होंगे और 20 दोहराव करने होंगे।

पहले आपको ग्लूट एक्सरसाइज का एक सेट करना चाहिए, फिर 45 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए और फिर से उसी एक्सरसाइज का एक सेट करना चाहिए। एक अभ्यास के तीन सेट पूरे करने के बाद, आपको रुकने की जरूरत है (डेढ़ से दो मिनट) और जारी रखें। घर के लिए) विभाजन कार्यक्रम के अनुसार मुख्य रूप से आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के उद्देश्य से है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, इस कार्यक्रम को कार्डियो प्रशिक्षण द्वारा पूरक होना चाहिए। इसे हमेशा याद रखें!

उपसंहार

अब आप जानते हैं कि प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए घर पर वजन घटाने के लिए अपने घरेलू व्यायाम को कैसे ठीक से बनाया जाए और घर पर कौन से शारीरिक व्यायाम किए जाएं। याद रखें कि एक अच्छा आंकड़ा केवल 50% प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, सफलता का दूसरा भाग उचित पोषण से संबंधित है।