पोषण विशेषज्ञ मेनू से प्रोटीन आहार। त्वरित वजन घटाने के लिए आसान और किफ़ायती दैनिक प्रोटीन आहार रेसिपी

खूबसूरत और स्लिम दिखने का सपना हर महिला का होता है। अगर प्रकृति ने आपको सुंदर रूपों से पुरस्कृत नहीं किया है, तो निराशा न करें। कोई भी युवा महिला अपने फिगर को वांछित दिशा में सही करने में सक्षम है। हालांकि, कुछ लड़कियों को कठोर आहार, भूख से मरना असहनीय लगता है। यदि आप मांस के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, और वास्तव में आप खूब खाना पसंद करते हैं, तो वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहारआपके लिए एक अच्छा समाधान होगा। इसकी मदद से, आप शरीर के लिए तनाव के बिना नफरत के पाउंड खो देंगे। इस तरह के आहार का सार क्या है, इसका सही तरीके से पालन कैसे करें और क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, पढ़ें।

आज, वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार का उपयोग अक्सर किया जाता है और इसे सबसे प्रभावी में से एक के रूप में पहचाना जाता है, क्योंकि आप भूख से पीड़ित हुए बिना सक्रिय और जोरदार महसूस करते हैं। तो, पाठ्यक्रम का सार प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग है जो शरीर को संतृप्त करते हैं और इसे आवश्यक शक्ति और ऊर्जा देते हैं। ऐसे आहार के दौरान, आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं या व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। प्राप्त कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, शरीर वसा ऊतक और मांसपेशियों से ग्लाइकोजन के छिपे हुए भंडार का उपयोग करना शुरू कर देगा।

प्रोटीन आहार पर वजन कम करना मोनो आहार की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है, जब आपको एक ही उत्पाद का लगातार कई दिनों तक सेवन करना होता है। प्रोटीन आहार इसकी विविधता से प्रसन्न होता है। प्रस्तुत आहार का नुकसान यह है कि आपको अभी भी आटा, मीठा और वसायुक्त भोजन छोड़ना होगा। कार्बोहाइड्रेट और वसा से वंचित, शरीर अपने स्वयं के भंडार का उपयोग करता है, जिससे वजन कम होता है।

क्या यह महत्वपूर्ण है! आहार का पालन दो सप्ताह से अधिक नहीं, और अधिमानतः 7-10 दिनों तक किया जाना चाहिए। आप पाठ्यक्रम को छह महीने या एक साल बाद से पहले नहीं दोहरा सकते हैं।

यदि आप इस नियम की उपेक्षा करते हैं, तो शरीर में प्रोटीन की बड़ी मात्रा में प्रवेश करने के कारण, एक महत्वपूर्ण तत्व - कैल्शियम इससे बाहर हो जाता है, जो बढ़ती थकान, भंगुर बाल और नाखून, शुष्क त्वचा और सुस्त रंग से भरा होता है। इसके अलावा, निष्क्रिय जीवन शैली वाले आहार का लंबे समय तक पालन करने से गुर्दे की सूजन हो जाती है और यहां तक ​​कि यूरोलिथियासिस के विकास में भी योगदान देता है। इससे बचने और किडनी पर बोझ कम करने के लिए आपको कुछ फलों और सब्जियों के रूप में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ और फाइबर का सेवन करना चाहिए।

प्रोटीन आहार नियम

आहार के परिणाम सकारात्मक होने के लिए, कुछ महत्वपूर्ण नियमों को याद रखना आवश्यक है:

• वजन कम करने के दौरान, आपको पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए, लगभग 2 लीटर। शरीर में खनिज संतुलन को बहाल करने के लिए मिनरल वाटर सबसे उपयुक्त है।
• प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या 1200 से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• मल्टीविटामिन और ट्रेस तत्वों का एक जटिल लेना उचित है।
• भोजन दिन में 4-6 बार करना चाहिए। इस मामले में, पहला भोजन जागने के आधे घंटे से पहले नहीं होता है, और आखिरी एक सोने से 2-3 घंटे पहले होता है।
• आहार केवल अनुमत खाद्य पदार्थों से बना है, जबकि प्रति दिन 30 ग्राम वसा (उदाहरण के लिए, 1-2 बड़े चम्मच अलसी का तेल) की अनुमति है।

अनुमत उत्पाद

• दुबली मछली;
• त्वचा के बिना पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन);
• वील, बीफ;
• सफेद अंडे;
• ऑफल (हृदय, यकृत, जीभ);
• समुद्री भोजन;
• अनाज;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, दूध, केफिर, बिना पका हुआ दही);
• सब्जियां (खीरे, टमाटर, गोभी, अजवाइन, बेल मिर्च, तोरी और बैंगन);
• फल (सेब, खट्टे फल);
• पागल;
• पेय (खनिज पानी, कॉफी और बिना चीनी की चाय)।

निषिद्ध खाद्य पदार्थ

• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• वसायुक्त मछली और मांस;
• मक्खन;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• कोई डिब्बाबंद भोजन;
• मिठाई;
• आटा;
• मेयोनेज़ और किसी भी फैटी सॉस;
• मीठा और कार्बोनेटेड पेय;
• स्टार्च वाली सब्जियां (आलू, सभी फलियां), साथ ही गाजर और बीट्स;
• चीनी और उसके विकल्प;
• शराब।

क्या यह महत्वपूर्ण है! भोजन को स्टीम्ड, मल्टीक्यूकर या बेक किया जा सकता है। स्वाद के लिए, व्यंजन सोया सॉस, बाल्समिक सिरका, जड़ी बूटी, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च के साथ अनुभवी होते हैं। व्यंजन तलना सख्त वर्जित है!

एक सप्ताह के लिए प्रोटीन एक्सप्रेस आहार मेनू

उपरोक्त सभी के आधार पर, हमने एक तालिका के रूप में प्रोटीन आहार के साथ एक सप्ताह के लिए एक विस्तृत मेनू संकलित किया है। आइए तुरंत आरक्षण करें कि आहार केवल अनुमानित है, आप कुछ बदल सकते हैं, अनुमत उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

दिन	भोजन	दिन के लिए मेनू
सोमवार	नाश्ता	उबला हुआ चिकन (150 ग्राम); अनाज की रोटी (1 टुकड़ा); हरी चाय का गिलास
	नाश्ता	1 सेब
	रात का खाना	उबला हुआ बीफ़ (200 ग्राम); सब्जी सलाद (200 ग्राम)
	दोपहर का नाश्ता	100 ग्राम दही
	रात का खाना	मोत्ज़ारेला पनीर (50 ग्राम); टमाटर (1 पीसी)
मंगलवार	नाश्ता	शहद के साथ पनीर (200 ग्राम); चाय
	नाश्ता	1 नारंगी
	रात का खाना	सब्जियों के साथ स्टू बीफ़ (200 ग्राम)
	दोपहर का नाश्ता	कीवी (2 पीसी)
	रात का खाना	उबली हुई मछली (100 ग्राम); ताजी सब्जियां (200 ग्राम)
बुधवार	नाश्ता	चिकन पट्टिका (150 ग्राम); 1 नारंगी
	नाश्ता	1 फल (कोई भी)
	रात का खाना	सब्जियों के साथ दम किया हुआ सेम (300 ग्राम);
	दोपहर का नाश्ता	1% केफिर; ब्लूबेरी
	रात का खाना	गोभी के साथ दम किया हुआ बीफ़ (300 ग्राम)
गुरूवार	नाश्ता	1% केफिर (1 गिलास); कम कैलोरी कुकीज़ (2 पीसी)
	नाश्ता	1 सेब
	रात का खाना	टर्की पट्टिका (200 ग्राम); अंगूर (1 पीसी)
	दोपहर का नाश्ता	दही (1 गिलास); नारंगी (1 पीसी)
	रात का खाना	सब्जियों के साथ उबली हुई मछली (300 ग्राम)
शुक्रवार	नाश्ता	ठंडा उबला हुआ वील (200 ग्राम); सेब (1 पीसी)
	नाश्ता	4 कीनू
	रात का खाना	उबली हुई मछली (200 ग्राम); टोस्ट
	दोपहर का नाश्ता	केफिर के साथ जामुन (1 गिलास)
	रात का खाना	उबली हुई मछली (150 ग्राम); सब्जी सलाद (200 ग्राम)
शनिवार	नाश्ता	कम वसा वाला दही पनीर (200 ग्राम); चाय
	नाश्ता	1 नारंगी
	रात का खाना	दम किया हुआ गोभी (300 ग्राम); ताजी सब्जियां (150 ग्राम)
	दोपहर का नाश्ता	कीनू (2 पीसी); सेब (1 पीसी)
	रात का खाना	सब्जी का सलाद (200 ग्राम); उबली हुई मछली (150 ग्राम)
रविवार का दिन	नाश्ता	कम कैलोरी वाले पके हुए माल (100 ग्राम); 1% दूध (1 गिलास)
	नाश्ता	1 फल (कोई भी)
	रात का खाना	मिनेस्ट्रोन सूप; अनाज की रोटी (2 टुकड़े); उबला हुआ बीफ (150 ग्राम)
	दोपहर का नाश्ता	कम वसा वाला पनीर (150 ग्राम); शहद (5 ग्राम)
	रात का खाना	एक कप फ्रूट सलाद (खट्टे फल और सेब (300 ग्राम))

प्रोटीन आहार के साथ हर दिन के लिए ऐसा मेनू आपको प्रभाव को जल्दी से महसूस करने की अनुमति देगा। बड़ी बात यह है कि खाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची काफी ठोस है। इसका मतलब है कि एक जगह है जहां कल्पनाएं घूम सकती हैं और आप काफी तरह के व्यंजन बना सकते हैं।

क्या यह महत्वपूर्ण है! एक प्रोटीन आहार को खेल और एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ जोड़ा जाना चाहिए, अधिक बार प्रकृति की यात्रा करें, अपने शरीर को मालिश और अन्य प्रक्रियाओं के साथ लाड़ प्यार करें, फिर वजन कम करने का प्रभाव कई गुना बढ़ जाएगा और लंबे समय तक चलेगा, और आप स्वस्थ दिखेंगे और महसूस करेंगे और जवान।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार के परिणाम वास्तव में प्रभावशाली हैं - लगभग एक सप्ताह में आप 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं (शुरुआती मापदंडों और आपकी गतिविधि के आधार पर)। अधिकतम प्रभाव के लिए, आहार को व्यायाम और एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ जोड़ने की सिफारिश की जाती है। टहलें, पर्याप्त नींद लें, बुरी आदतों को अलविदा कहें। फिर भी, जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण ऐसा प्रोटीन मेनू सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। सकारात्मक और नकारात्मक दोनों समीक्षाएं हैं, हालांकि, इस आहार के लगभग हर अनुयायी में वजन कम होता है।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नतालिया सर्गेवना
पोषण विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

व्यक्तिगत रूप से, मैं प्रोटीन आहार का समर्थक नहीं हूं, क्योंकि वे काफी "आक्रामक" हैं। मुझे लगता है कि मेरे अधिकांश सहयोगी इस पर मुझसे सहमत हैं।

मैं अपने रोगियों को स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों पर आधारित आहार की मदद से अपना वजन कम करने की सलाह देता हूं। वजन घटाने की योजना बनाते समय, मैं हमेशा अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करता हूं। और मैं आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर सिफारिशें देता हूं। मैं मरीजों को समझाता हूं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स और "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। वजन कम करते समय इन सभी बातों का ध्यान रखना चाहिए। और साथ ही शरीर को फिजिकल एक्टिविटी देने की जरूरत है। हां, शारीरिक गतिविधि, व्यायाम और जिम जाना वजन घटाने की प्रक्रिया के महत्वपूर्ण अंग हैं।

बेशक, प्रोटीन आहार को अस्तित्व का अधिकार है। लेकिन उनका सहारा केवल चरम मामलों में ही लेना चाहिए, जब अन्य तरीकों से वजन कम करना संभव न हो। साथ ही आपको प्रोटीन डाइट से बेहद सावधान रहने की जरूरत है। आपको पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही उन पर "बैठना" चाहिए। और एक बात और ध्यान दें। आहार में प्रोटीन की मात्रा का कड़ाई से सेवन करना चाहिए। आखिरकार, उनकी अधिकता शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकती है।

वजन घटाने के आहार से कैसे बाहर निकलें?

वजन घटाने का एक कोर्स पूरा करने के बाद इसका मतलब यह नहीं है कि आप अगले दिन क्या और कितना खाना चाहते हैं। इस आहार से सही ढंग से बाहर निकलने और प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए, आपको इसे धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है। बिना चीनी की कॉफी और चाय पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें, मिठाई, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और पेस्ट्री के बहकावे में न आएं। नाश्ते से पहले एक गिलास सादा पानी पीने की सलाह दी जाती है। सुबह के समय दलिया या कम वसा वाला पनीर खाने की बहुत सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन के लिए, कम वसा वाले सूप, मांस और मछली को स्टीम्ड, ग्रिल्ड या ओवन में एक उत्कृष्ट समाधान है। तली हुई चीजों से परहेज करें। सब्जियों पर झुकें, फलों पर दावत दें - स्वादिष्ट और स्वस्थ! शुरुआती दिनों में आलू से परहेज करें - इनमें बहुत अधिक स्टार्च होता है। अपने आहार में परिचित खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल करें। अक्सर खाएं, दिन में 3-5 बार, लेकिन छोटे हिस्से में।

आहार मतभेद

यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाने के लिए इस तरह के पौष्टिक आहार की भी अपनी बारीकियां हैं। बेशक, यह गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान contraindicated है। बुजुर्ग लोगों को भी इस तरह के आहार पर बैठना अवांछनीय है। तथ्य यह है कि विशेष रूप से प्रोटीन आहार के ढांचे के भीतर पोषण रक्त के थक्के को बढ़ाता है, जो बदले में जहाजों में रक्त के थक्कों को जन्म दे सकता है।

इसके अलावा, सख्त contraindications हैं:

• गुर्दे की बीमारी;
• जिगर की बीमारी;
• जठरांत्र संबंधी रोग;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की समस्याएं;
• ऑन्कोलॉजी।

प्रोटीन आहार की किस्में

प्रोटीन आहार के विभिन्न रूप हैं, उनमें से सबसे लोकप्रिय पर विचार करें:

• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। इस तरह के आहार का सार इस तथ्य पर उबलता है कि प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन के दिनों को वैकल्पिक किया जाना चाहिए। आज एक बात है और कल दूसरी है। इस विकल्प को अधिक संतुलित माना जाता है, और इसे 14 दिनों से अधिक समय तक पालन करने की भी अनुमति है।
• प्रोटीन और सब्जी। वजन कम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका सब्जियों के साथ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना है। दिन भर में ढेर सारे तरल पदार्थ पीना न भूलें!
• प्रोटीन और विटामिन। उन लोगों के लिए बढ़िया है जो सभी प्रकार के खाद्य प्रतिबंधों से सावधान हैं। इस तरह के पाठ्यक्रम का मुख्य नियम प्रोटीन और विटामिन का एक अनिवार्य संयोजन है, उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए फल और दोपहर के भोजन के लिए मांस। खाने के लिए कोई भी फल और सब्जियां करेंगे। इस प्रोटीन आहार में एक सख्त मेनू नहीं है, लेकिन इसके मूल सिद्धांत वही हैं जिनकी हमने ऊपर चर्चा की थी।
• ... इसका दूसरा नाम हॉलीवुड है, जिसे कई हस्तियां पसंद करती हैं। डॉ. एटकिंस ज्यादातर प्रोटीन और यहां तक ​​कि वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ वर्जित हैं।
• ... वास्तव में, यह उचित पोषण की एक प्रणाली है, जिसे जीवन भर पालन करने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने और वसा और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने पर जोर दिया जाता है।

प्रोटीन आहार व्यंजनों

ताकि आपका प्रोटीन आहार उबाऊ न हो, हम सरल और स्वस्थ भोजन का चयन प्रदान करते हैं।

• प्रोटीन सलाद। अंडे उबालें, उन्हें काट लें, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट और स्क्विड डालें, स्वादानुसार सॉस डालें।
• केफिर पर ओक्रोशका। मूली को कद्दूकस कर लें, चिकन मीट या लीन हैम को बारीक काट लें। इसके अलावा उबले अंडे, अचार खीरा, हरा प्याज और अजमोद या सोआ काट लें। मिश्रण के ऊपर केफिर डालें और स्वादानुसार सिरका डालें।
• टमाटर के साथ आमलेट। एक पैन में कटे हुए टमाटर को बिना छिलके के दो मिनट के लिए भूनें, फिर उन पर फेंटे हुए अंडे डालें, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें और 5 मिनट के बाद आप पैन को पहले से ही गर्मी से हटा सकते हैं। पकवान के ऊपर जड़ी बूटियों को छिड़कें।
• बैंगन के साथ बीफ। बैंगन को छल्ले में काट लें और कड़वाहट को दूर करने के लिए 15 मिनट के लिए नमकीन पानी में छोड़ दें। टमाटर के एक जोड़े को काटें, फिर एक सॉस पैन में डालें, जड़ी-बूटियों और लहसुन के साथ छिड़के, उबाल लें। फिर बैंगन डालें और लगभग 30 मिनट तक उबालें। अगला, सब्जियों को एक डिश पर रखें, ऊपर से कटा हुआ मांस डालें और लगभग 15 मिनट तक बेक करें।
• दही की मिठाई। एक सरल, स्वादिष्ट और पौष्टिक मिठाई। सेब और संतरे के स्लाइस के साथ कम वसा वाला पनीर मिलाएं, मिक्सर से सब कुछ हरा दें, टिन में व्यवस्थित करें और फ्रीज करें। तैयार रूप में, मिठाई आइसक्रीम के समान है।
• मीटबॉल सूप। चिकन की हड्डी पर पके हुए शोरबा में मीटबॉल डालें (आपको उन्हें पहले मांस की चक्की के माध्यम से पारित चिकन मांस से बनाने की आवश्यकता है), कटी हुई घंटी मिर्च, हरी बीन्स, साग जोड़ें और सूप को तैयार करें।

प्रोटीन आहार पर निष्कर्ष

पोषण विशेषज्ञों की सहमति के अनुसार, सबसे अच्छा आहार वह है जिसमें आप कमजोरी, भूख और कैलोरी की गिनती से पीड़ित हुए बिना सहज महसूस करें। दुर्भाग्य से, तेजी से वजन घटाने के लिए कोई सार्वभौमिक नुस्खा नहीं है। हालाँकि, आज उपलब्ध सभी प्रकार के विकल्पों में, हर कोई अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनने में सक्षम होगा। प्रोटीन आहार के बारे में जो अच्छा है वह यह है कि यह आपको भुखमरी और नर्वस ब्रेकडाउन के खतरे के बिना अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है, और खेल के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। वांछित रूपों को प्राप्त करने के लिए, ऊपर बताए गए नियमों का कड़ाई से पालन करना और आहार कार्यक्रम का पालन करना न भूलें, फिर परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

प्रोटीन आहार वर्तमान में वजन कम करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह वास्तव में प्रभावी है और सकारात्मक परिणाम दे सकता है, इसके अलावा, प्रोटीन आहार मेनू में पर्याप्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो आपको भूख से पीड़ित नहीं होने देंगे, जैसा कि अक्सर अन्य प्रसिद्ध आहारों के मामले में होता है।

पोषण विशेषज्ञों के बीच प्रोटीन आहार के आकलन में अस्पष्टता पर ध्यान दिया जाना चाहिए, केवल एक चीज जो निश्चित रूप से कही जा सकती है वह यह है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से चयापचय बढ़ता है। जबकि वजन घटाने पर उच्च प्रोटीन सेवन के लाभकारी प्रभावों को दिखाने वाले कई अध्ययन हैं, कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि वजन घटाने के चाहने वालों के लिए प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि के लिए सिफारिशों को मान्य करने के लिए अधिक प्रयोग की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार का सार यह है कि शरीर अपनी कैलोरी का 50% तक प्रोटीन से प्राप्त करता है। तदनुसार, बाकी वसा और कार्बोहाइड्रेट से है। भारी संख्या में लोगों के लिए यह संयोजन बिल्कुल हानिरहित है, लेकिन कुछ प्रतिबंध अभी भी मौजूद हैं। एक प्रोटीन आहार की सिफारिश नहीं की जाती है:

• कोई जिगर या गुर्दे की बीमारी;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं;
• हृदय रोग;
• रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्के बनने की प्रवृत्ति।

इसके अलावा, कुछ उच्च प्रोटीन आहार विकल्पों के साथ, कार्बोहाइड्रेट सेवन में अत्यधिक कमी से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप अत्यधिक थकान, त्वचा की गिरावट और भंगुर नाखून हो सकते हैं। शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं पर प्रोटीन आहार के प्रभाव का मुख्य सिद्धांत यह है कि उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन को पचाना अधिक कठिन होता है और इसे पचाने के लिए आपको बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी। उसी कारण से, पचे हुए भोजन को पेट से निकलने में अधिक समय लगता है और इसलिए, सामान्य आहार की तुलना में भूख की भावना बाद में आएगी। यह सब संयुक्त और वजन घटाने की ओर जाता है।

उत्पाद का चयन

प्रोटीन आहार मेनू की सही संरचना मुख्य लक्ष्य को प्राप्त करने की कुंजी है, जो वजन कम करना है। क्या पूरी तरह से छोड़ना होगा:

• बेकरी उत्पाद;
• केक, मफिन, कुकीज़, पेस्ट्री, पेस्ट्री;
• चॉकलेट, कैंडी और अन्य मिठाई;
• डेयरी उत्पाद (वसा रहित को छोड़कर);
• वनस्पति तेल, जैतून, मेयोनेज़ के अपवाद के साथ;
• वसायुक्त मांस और चरबी;
• मक्खन;
• छोटे सॉसेज, सॉसेज, उबला हुआ सॉसेज और स्मोक्ड मांस;
• फैटी मछली;
• मीठे फल, कॉम्पोट, जूस और कार्बोनेटेड पेय;
• आलू और फलियां;
• सभी डिब्बाबंद भोजन;
• चीनी और उसके सभी विकल्प;
• शराब।

एक प्रोटीन आहार के दौरान, बड़ी मात्रा में तरल का सेवन करना महत्वपूर्ण है, इसके लिए गैर-कार्बोनेटेड मिनरल वाटर या हर्बल इन्फ्यूजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। जूस पीते हैं तो मीठा नहीं, चीनी को डाइट से पूरी तरह बाहर कर दें। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची कई खाद्य प्रेमियों को परेशान कर सकती है, और यह देखते हुए कि लोग आहार में रुचि रखते हैं, एक नियम के रूप में, अधिक वजन, उनमें से अधिकांश। लेकिन अच्छी खबर है, अनुमत उत्पादों की सूची भी काफी लंबी है, अर्थात्:

• गोमांस, वील, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, आदि सहित सभी दुबला मांस;
• समुद्री भोजन और अधिकांश प्रकार की मछली, अपवाद के साथ, उदाहरण के लिए, हलिबूट;
• उप-उत्पाद;
• कच्ची सब्जियां और जड़ी-बूटियाँ;
• पनीर सहित कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
• किसी भी रूप में अंडे का सफेद भाग;
• विभिन्न अनाज;
• खट्टे फल और सेब।

सभी व्यंजन पकाने की सलाह दी जाती है या, चरम मामलों में, सेंकना। तली हुई चीजों को पूरी तरह से खत्म करने की कोशिश करें, और सब्जियां कच्ची खाएं, प्रोटीन आहार के लिए टमाटर विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। यदि आप सलाद बनाते हैं, तो केवल थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका के साथ। उन्हें किसी और चीज से भरना दृढ़ता से हतोत्साहित करता है। पहले पाठ्यक्रम तैयार करते समय, आलू को उनकी संरचना से बाहर रखा जाना चाहिए।

डाइट प्लान बनाना

प्रोटीन आहार के लिए मेनू तैयार करते समय, दैनिक प्रोटीन सेवन की मात्रा निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए सही है। इसके अलावा, आपको न केवल इस बारे में चिंतित होना चाहिए, बल्कि सामान्य रूप से संतुलित आहार प्राप्त करने के बारे में भी चिंतित होना चाहिए। वजन घटाने के सर्वोत्तम परिणामों के लिए, शारीरिक व्यायाम के संयोजन के साथ प्रोटीन आहार को संयोजित करने की सलाह दी जाती है। वैसे भी, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, कोई भी आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

सबसे पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको दैनिक आधार पर कितना प्रोटीन चाहिए। यह सब आपके वजन और जीवनशैली पर निर्भर करता है। आप शारीरिक रूप से जितने अधिक सक्रिय होंगे, आपको सामान्य रूप से कार्य करने के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। और चूंकि आहार का सार कैलोरी के अन्य स्रोतों को प्रोटीन से बदलना है, तो सप्ताह के लिए प्रोटीन आहार योजना तैयार करना कुल प्राप्त कैलोरी में प्रोटीन के अनुपात की गणना करना है।

विभिन्न आहार कुल कैलोरी में औसतन 25-50% प्रोटीन का उपयोग करते हैं। जून 2015 में द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित नवीनतम शोध परिणाम बताते हैं कि प्रति भोजन कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन तृप्ति की वांछित भावना पैदा करके वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यह देखते हुए कि औसत वयस्क को प्रति दिन लगभग 1200 कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो दैनिक प्रोटीन की मात्रा में 75-100 ग्राम के बीच उतार-चढ़ाव हो सकता है।

हालांकि, प्रोटीन आहार के लिए सभी प्रोटीन स्रोत समान रूप से अच्छे नहीं होते हैं, और कुछ वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं, जिससे वे वजन घटाने के प्राथमिक लक्ष्य के लिए कम उपयुक्त होते हैं। नीचे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम किलोकलरीज की संख्या	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में एक ग्राम प्रोटीन
चिकन ब्रेस्ट	195	23.5
अंडे सफेद होते हैं	52	11.0
चिकन लिवर	167	24.0
सैल्मन	200	23.0
सार्डिन (डिब्बाबंद)	208	25.0
तिलापिया मछली)	96	21.0
स्प्रैट्स (डिब्बाबंद)	210	29.0
टूना	108	23.8
शाही झींगा	100	18.4
चिंराट	99	17.0
पका हुआ आलू	111	21.0
टर्की ब्रेस्ट	104	17.0
सुअर का मांस	197	27.0
बेकन	533	38.0
गोमांस का टिक्का	195	27.0
ग्राउंड बीफ़	214	27.0
ऑक्टोपस	164	30.0
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज	139	19.0
दाल (उबला हुआ)	115	9.0
मटर	84	5.0
फलियां	114	8.0
गेहूं लस	370	75.0
ग्रीक दही 0%	69	11.0
पनीर (वसा रहित)	72	12.0
टोफू	76	8.0
काजू)	553	18.0
मूंगफली	599	28.0
बादाम	575	21.0
मूंगफली का मक्खन	588	25.0
एक प्रकार का पनीर	392	39.0
ईडन चीज़	357	25.0
चेद्दार पनीर	403	25.0
सोया दूध	54 x 100 मिली	4.6
गाय का दूध	62 प्रति 100 मिली	3.0
स्किम्ड गाय का दूध	38	3.7

एक उचित रूप से तैयार प्रोटीन आहार के लिए न केवल प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा, बल्कि स्वस्थ वसा की उपस्थिति को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। प्रोटीन के अनुपात में वृद्धि कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में कमी के कारण होती है, लेकिन हमेशा वसा नहीं। कुछ आहार वसा की मात्रा को कम नहीं करते हैं, बल्कि सही प्रकार के वसा को चुनने का सुझाव देते हैं। चुनते समय, आपको हमेशा संतृप्त और ट्रांस वसा को स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -3 वसा के साथ बदलने का प्रयास करना चाहिए।

डायबिटीज केयर जर्नल में 2007 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार आपको पेट की चर्बी कम करने और इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे मधुमेह हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट सेवन में उल्लेखनीय कमी के बावजूद, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि जो बचे हैं उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है, जो रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन के प्रभाव को मापता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो फाइबर में उच्च हों, जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो, जो गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा करने में सहायक होगा। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि लंबे समय तक खाना पकाने से इस सूचकांक के संकेतक काफी बढ़ जाते हैं। विभिन्न समयों पर प्रकाशित अध्ययनों से पता चलता है कि पांच दिनों के कार्डियो प्रशिक्षण और दो दिनों के प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन से साप्ताहिक प्रोटीन आहार की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि हो सकती है।

दैनिक व्यायाम अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है और वजन कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखता है। इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन आहार

यह कहा जाना चाहिए कि काफी संख्या में प्रोटीन आहार हैं, जिनके नियम कभी-कभी एक दूसरे के विपरीत होते हैं। U.S. NEWS विशेषज्ञ संसाधन के अनुसार, उनमें से 7 सबसे प्रभावी पर विचार करें:

1. वेट वॉचर्स डाइट को 1960 के दशक में संयुक्त राज्य अमेरिका में पेश किया गया था। इसका पालन करना आसान है। इसमें लगभग 26% प्रोटीन होता है। इसने दुनिया भर में बहुत लोकप्रियता हासिल की है, इस तथ्य के कारण कि आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि एक निश्चित बिंदु प्रणाली का पालन करना है। प्रत्येक उत्पाद को एक निश्चित संख्या में अंक प्राप्त होते हैं, जिसकी कुल राशि दिन के अंत में निर्धारित सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए। नतीजतन, हमें न केवल उबाऊ कैलोरी गिनती मिलती है, बल्कि प्रतिस्पर्धा का एक निश्चित तत्व मिलता है। इस आहार को एक बार आजमाने वालों में से कई भविष्य में इसके नियमों का पालन करना जारी रखते हैं।
2. सबसे बड़ी हारने वाली डाइट में लगभग 30% प्रोटीन होता है। मेनू में फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज शामिल हैं। आप एक दिन में प्रोटीन की तीन सर्विंग्स खाएंगे, व्यायाम करना सुनिश्चित करें, और ताजी हवा में भी टहलें। इस आहार का सार सक्रिय कैलोरी बर्निंग के साथ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन है। इस प्रोटीन आहार की गणना एक सप्ताह के लिए की जाती है, इसके बाद इसे 12 सप्ताह तक दोहराया जाता है। बिना किसी गर्मी उपचार के उत्पादों को वरीयता दी जाती है।
3. एटकिंस आहार आहार में 29% तक प्रोटीन ग्रहण करता है। इसका दूसरा नाम हॉलीवुड है, जो शो बिजनेस सितारों के बीच काफी लोकप्रियता की बात करता है। कम कार्ब आहार को संदर्भित करता है और कार्बोहाइड्रेट सेवन में तेज कमी प्रदान करता है, क्योंकि यह उनसे है कि वसा आरक्षित बनता है। एटकिंस आहार में चार चरण होते हैं, जो प्रेरण चरण से शुरू होते हैं, जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 20 ग्राम तक सीमित होता है। इस आहार की ख़ासियत यह है कि वसा का सेवन कम करने की आवश्यकता नहीं है, और इसके विपरीत, आहार के लेखक स्वयं वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए आहार में वसा की उपस्थिति के महत्व की बात करते हैं। इसमें एटकिंस डाइट अन्य प्रोटीन डाइट से मौलिक रूप से अलग है। दैनिक मेनू में नाश्ते के लिए सामन, दोपहर के भोजन के लिए ग्रील्ड चिकन, रात के खाने के लिए हैम और नाश्ते के लिए भुना हुआ टर्की स्लाइस शामिल हो सकते हैं। अपनी असामान्यता के बावजूद, वजन घटाने के मामले में अटकिन्स आहार अच्छा प्रदर्शन करता है।
4. इको-एटकिन्स आहार, वास्तव में, पिछले एक का शाकाहारी संस्करण है, जहां पशु वसा को सब्जियों के साथ बदल दिया जाता है। मुख्य रूप से उच्च प्रोटीन सब्जियां जैसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फलियां शामिल हैं। वनस्पति तेल भी आवश्यक वसा के स्रोत के रूप में एक अनिवार्य उत्पाद हैं।
5. डाइट साउथ बीच या "साउथ बीच" को "राष्ट्रपति" भी कहा जाता था, अफवाहों के कारण कि इसके लिए धन्यवाद, राष्ट्रपति बिल क्लिंटन और उनकी पत्नी ने अपना वजन कम किया। तीन चरणों से मिलकर बनता है और इसमें अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का उन्मूलन और वसा के सेवन पर प्रतिबंध शामिल है। आहार के लेखक प्रसिद्ध अमेरिकी हृदय रोग विशेषज्ञ आर्थर आगाटस्टन के हैं। पाठ्यक्रम के अंत में, एक विशेष कार्यक्रम का पालन करने का प्रस्ताव है जो आपको बताएगा कि प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए भविष्य में कैसे खाना चाहिए।
6. एबीसी आहार को इसकी क्रिया के सिद्धांत के कारण "ट्रैफिक लाइट" भी कहा जाता है। सभी उत्पादों को पारंपरिक रूप से तीन रंगों में विभाजित किया जाता है: हरा, पीला और लाल। ग्रीन सेगमेंट में वे उत्पाद शामिल हैं जिन्हें असीमित मात्रा में और दिन के किसी भी समय खाया जा सकता है। लाल का मतलब पूर्ण प्रतिबंध है। और, तदनुसार, पीला मध्यवर्ती है, इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनका सेवन कम मात्रा में और केवल शाम 6 बजे तक किया जा सकता है। इस तरह के आहार का पालन करना काफी आसान है, मुख्य बात यह याद रखना है कि कुछ खाद्य पदार्थ किस रंग के हैं। इसके अलावा, एबीसी आहार की एक और विशेषता कई अन्य लोगों से इसे चुनते समय कई लोगों के लिए परिभाषित कर रही है।
7. ज़ोन डाइट में प्रत्येक भोजन में सटीक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (40%), प्रोटीन (30%), और स्वस्थ वसा (30%) शामिल होने की आवश्यकता होती है। प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ बैरी सैयर्स द्वारा तैयार और पिछले 10 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया।

वजन घटाने के मेनू के लिए इस प्रोटीन आहार पर आपका ध्यान आकर्षित किया जाता है:

दिन संख्या	1	2	3	4	5	6	7
सुबह	कसा हुआ पनीर के साथ चिकन अंडे का सफेद आमलेट, किशमिश का एक गिलास, टोस्ट के साथ एक कप कॉफी	बेकन के साथ आधा गिलास दलिया, कुछ मेवे, चाय (अधिमानतः हर्बल)	फलों के कणों के साथ पनीर, चाय	एक गिलास ग्रीक योगर्ट, 20 जीआर। बादाम, बेकन का एक टुकड़ा, जामुन, चाय	टोस्ट, जामुन, चाय	150 ग्राम हैम, एक ताजा टमाटर, तरबूज (एक पच्चर), चाय	दिन का मेन्यू # 1, किशमिश की जगह आधा छोटा अंगूर
रात का खाना	पीटा ब्रेड में 200 ग्राम केकड़ा मांस और लेट्यूस का एक पत्ता नींबू के रस और सलाद मेयोनेज़ के साथ लपेटा	180 ग्राम चिकन पट्टिका (उबला हुआ), सलाद पत्ता, ताजा टमाटर, आधा सेब, पनीर का एक टुकड़ा, 20 ग्राम नट्स	दिन # 1 . देखें	150 ग्राम चिकन पट्टिका, जैतून और अजवाइन के साथ शैंपेन सलाद, एक नारंगी	केकड़ा मांस टोस्ट, आधा नारंगी	प्याज़ और शिमला मिर्च के साथ 150 ग्राम दुबला मांस, कुछ आलूबुखारे के साथ पीटा ब्रेड में लपेटा गया	बेल मिर्च, एवोकैडो और प्याज के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका का 150 ग्राम सलाद, दो आलूबुखारा
दोपहर का नाश्ता	ग्रीक दही	सोया पनीर या उबले हुए बीन्स (सफेद)	अनानास के टुकड़ों के साथ कम वसा वाला पनीर	पनीर के एक टुकड़े के साथ आधा सेब	हैम, एवोकैडो, 100 ग्राम किशमिश	100 ग्राम पनीर, सेब, कुछ बादाम	कठोर उबला हुआ चिकन अंडा, आधा सेब, मेवा (50 ग्राम)
रात का खाना	उबले हुए बीन्स, टमाटर, बीफ कटलेट	चिकन पट्टिका (उबला हुआ या बेक किया हुआ), पालक, 100 ग्राम ताजा स्ट्रॉबेरी	सब्जियों के साथ 200 ग्राम मछली	150 ग्राम दुबला सूअर का मांस, सब्जियां	बीफ कटलेट, ब्रोकली, आधा सेब	150 ग्राम चिकन पट्टिका, उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम जामुन	200 ग्राम मछली पट्टिका (उबला हुआ या बेक किया हुआ)
शाम का नाश्ता	50 ग्राम हैम, 100 ग्राम ताजा स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम नट्स	आड़ू के स्लाइस के साथ पनीर	50 ग्राम हैम, नट्स, किशमिश	100 ग्राम ग्रीक योगर्ट, एक गिलास सूखी रेड वाइन	50 ग्राम हैम, जामुन	№5	50 ग्राम हम

प्रोटीन आहार पर एक सप्ताह के बाद पिछले तीन दिनों के मेनू से यादृच्छिक रूप से अगले तीन दिनों (संख्या 8, 9, 10) के मेनू क्षेत्र का चयन करें। संक्षेप में, यह कहा जाना चाहिए कि आप जो भी आहार चुनते हैं, परिणाम प्राप्त करने की आपकी इच्छा और दृढ़ संकल्प किसी भी मामले में निर्णायक रहता है। यदि आप स्वयं को शामिल करते हैं और अपनी विफलताओं के लिए बहाने तलाशते हैं, तो कोई भी आहार, यहां तक ​​कि सबसे प्रभावी, वजन घटाने का कारण नहीं बनेगा।

17.11.2018 पोषण विशेषज्ञ

कई महिलाएं अपने फिगर का खास ख्याल रखती हैं। वे कई आहारों पर बैठते हैं, खेल खेलते हैं और चिपके रहने की कोशिश करते हैं। यह अच्छा दिखने और अच्छा महसूस करने के बारे में है। प्रोटीन डाइट एक बेहतरीन काम करती है, यानी महिलाओं के लिए वजन कम करना जल्दी और आरामदायक होता है।

प्रोटीन पोषण का सार

आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं। यानी मांस और मछली के उपयोग की अनुमति है। लेकिन संतुलित आहार के लिए सब्जियों और फलों का इस्तेमाल जरूरत से कम ही किया जाता है।

इस तरह के आहार से शरीर में प्रोटीन जमा होता है, हालांकि, कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी होगी, जो ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त नहीं होगा, लेकिन उसे कहीं से ऊर्जा खींचने की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि वह संचित वसा को बर्बाद करना शुरू कर देगा। ये बिल्कुल वसा जमा हैं जिनसे आपको छुटकारा पाना चाहिए।

सिद्धांत रूप में, तस्वीर बहुत सुखद नहीं है। हालांकि, व्यवहार में, यह आहार बहुत अच्छा काम करता है, जबकि यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है, और अतिरिक्त पाउंड खो जाएगा।

मौलिक नियम

हालांकि, एक प्रोटीन आहार, कई अन्य लोगों की तरह, अपने स्वयं के नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए, यदि नहीं देखा गया, तो वजन कम करना अप्रभावी होगा। यह याद रखना चाहिए कि आटा उत्पादों और कन्फेक्शनरी उत्पादों को स्पष्ट रूप से contraindicated है। स्लिम फिगर के लिए मिठाई से परहेज करें।

कोई भी आहार अधिक प्रभावी परिणाम देता है यदि इसे व्यायाम के साथ जोड़ा जाए। व्यायाम द्वारा पूरक प्रोटीन आहार का सख्त पालन सफलता की गारंटी देता है। यह विकल्प विशेष रूप से युवा और ऊर्जावान महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

ज़रूरी:

• एक निश्चित योजना बनाएं और अंत तक उसका पालन करें।
• आप परिवर्तन नहीं कर सकते या उत्पादों को बदल नहीं सकते। अन्यथा, आप शरीर को और अधिक लोड करते हुए आवश्यक परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।
• आपको एक ही समय पर खाना चाहिए और सोने से पहले नहीं खाना चाहिए।
• खूब पानी पिए।

प्रोटीन आहार को धीरे-धीरे छोड़ना आवश्यक है, धीरे-धीरे अपने आहार को सामान्य मेनू पर लौटाएं।

प्रोटीन आहार: 7 दिनों के लिए मेनू

तालिका - 7 दिनों के लिए वजन कम करने के विकल्प के रूप में। यदि वांछित है, तो मेनू को 14 दिनों तक बढ़ाया जा सकता है।

पहला दिन	सुबह (जागने के 45 मिनट बाद नहीं): चोकर की रोटी या कुरकुरी रोटी, गर्म उबले हुए चिकन अंडे, बिना चीनी (चाय, पानी) के ताजा पीसा हुआ कॉफी। नाश्ता: 1 बड़ा सेब (बहुत मीठी किस्मों के लिए मत जाओ)। दोपहर का भोजन: पालक या अजवाइन के साथ सूप, उबली हुई दुबली मछली, पाव रोटी या चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, प्रोटीन शेक। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर। रात का खाना: झींगा नींबू के रस, हर्बल चाय के साथ बूंदा बांदी।
दूसरा दिन	सुबह (जागने के 45 मिनट बाद नहीं): कम वसा वाला पनीर, साबुत अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा, बिना चीनी (चाय, पानी) के ताजा पीसा हुआ कॉफी। नाश्ता: 1 संतरा। दोपहर का भोजन: आलू के बिना दुबली मछली का सूप, सब्जियों के साथ पके हुए मशरूम, प्रोटीन शेक। दोपहर का नाश्ता: लो-फैट चीज़ के 2 पतले स्लाइस। रात का खाना: बिना ड्रेसिंग के ताजी या उबली सब्जियों का सब्जी मिश्रण।
तीसरे दिन	सुबह (जागने के बाद 45 मिनट से अधिक नहीं): उबला हुआ चिकन पट्टिका, सी / सी ब्रेड, बिना चीनी (चाय, पानी) के ताजा पीसा हुआ कॉफी। नाश्ता: खट्टे फल (1 अंगूर या 2 छोटे संतरे)। दोपहर का भोजन: सूप सब्जियां + अंडे), उबली हुई हरी बीन्स, प्रोटीन शेक। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला केफिर। रात का खाना: पुलाव पनीर + सेब + दालचीनी।
चौथा दिन	सुबह (जागने के 45 मिनट बाद नहीं): कम वसा वाला पनीर (आप दालचीनी मिला सकते हैं और स्टेविया के साथ मीठा कर सकते हैं), सी / सी ब्रेड, बिना चीनी (चाय, पानी) के ताजा पीसा हुआ कॉफी। नाश्ता: खट्टे फल - 3-4 कीनू या 1 संतरा। दोपहर का भोजन: ओक्रोशका (आलू के बिना सब्जियां, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, प्रोटीन), बेक्ड शतावरी, प्रोटीन शेक। स्नैक: लो-फैट, शुगर-फ्री दही। रात का खाना: भरवां मशरूम या स्क्विड।
पांचवां दिन	सुबह (जागने के 45 मिनट बाद नहीं): 2 रोटियों के साथ प्रोटीन ऑमलेट, बिना चीनी (चाय, पानी) के ताज़ी पीसा हुआ कॉफी। नाश्ता: 2 पीसी कीवी। दोपहर का भोजन: बीफ़ या वील मीटबॉल के साथ आलू के बिना सूप (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस निषिद्ध है), प्रोटीन शेक। दोपहर का नाश्ता: किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: 2 चिकन अंडे से प्रोटीन के साथ सब्जी का सलाद।
छठा दिन	सुबह (जागने के बाद 45 मिनट से अधिक नहीं): 2 चिकन अंडे का सफेद भाग, सी / सी डार्क ब्रेड, बिना चीनी (चाय, पानी) के ताजा पीसा हुआ कॉफी। नाश्ता: खट्टे फल चुनने के लिए। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, 1 बड़ा चम्मच जई या गेहूं का चोकर, उबला हुआ चिकन पट्टिका, प्रोटीन शेक। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, दालचीनी के साथ छिड़का हुआ। इसे एक स्वीटनर (xylitol, स्टीविया) जोड़ने की अनुमति है। रात का खाना: सब्जियों के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।
सातवां दिन	सुबह (जागने के बाद 45 मिनट से अधिक नहीं): कम वसा वाला पनीर, सी / सी डार्क ब्रेड, बिना चीनी (चाय, पानी) के ताज़ी पीसा हुआ कॉफी। नाश्ता: अनानास या खट्टे फलों के 2 स्लाइस। दोपहर का भोजन: चिकन की जर्दी के साथ सब्जी का सूप, टमाटर के साथ प्रोटीन आमलेट, प्रोटीन शेक। दोपहर का नाश्ता: केफिर 1.5% वसा। रात का खाना: लीन फिश या स्टीम्ड फिश केक।

डाइटिंग के फायदे और नुकसान

• महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए (जिम में गहन शारीरिक गतिविधि और कसरत के अभाव में) उच्च प्रोटीन आहार खाने से आमतौर पर तेजी से वजन कम होता है। 7 दिनों में करीब 6 किलो वजन घटाना संभव है।
• प्रोटीन शरीर की सभी कोशिकाओं की मरम्मत के लिए आवश्यक है, न कि केवल मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से त्वचा, नाखून, बाल और अस्थि ऊतक सभी को बहुत लाभ होता है।
• प्रोटीन हार्मोन, एंजाइम और अन्य आवश्यक रासायनिक प्रक्रियाओं के उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
• प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से मांसपेशियों के विकास और रखरखाव को बढ़ावा मिलता है।

• बेशक, इस बात से इनकार करना मूर्खता है कि प्रोटीन पोषण के साथ, शरीर पर भार भारी होगा। इसलिए, अपने आहार पर बने रहने से पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है। यह विभिन्न दुष्प्रभावों और संभावित जटिलताओं से बच जाएगा।
• यह भी नहीं भूलना चाहिए कि आहार में कोई भी बदलाव पूरे शरीर पर बोझ है। आखिरकार, वजन कम करने का निर्णय लेते समय, हम हमेशा कुछ न कुछ मना कर देते हैं, और शरीर को कम विटामिन और खनिज प्राप्त होने लगते हैं जिनकी उसे आवश्यकता होती है।
• एक प्रोटीन आहार और इसका असंतुलित आहार महिलाओं की त्वचा और बालों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, ऊर्जा को कम कर सकता है और तंत्रिका तंत्र की समस्याओं को पकड़ सकता है - सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। इसलिए, आप 2 सप्ताह से अधिक समय तक प्रोटीन आहार का पालन नहीं कर सकते हैं, और वर्ष में 2-3 बार से अधिक नहीं दोहरा सकते हैं।

यदि आप 7-14 दिनों तक इन नियमों का पालन करते हैं, तो आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना उन अतिरिक्त पाउंड को खो देंगे।

1. स्वस्थ फल और सब्जियों सहित संपूर्ण, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ चुनें जो कम से कम संसाधित हों।
2. कम पोषण मूल्य वाली कैंडी, कम वसा वाले पटाखे और बिस्कुट, स्टार्चयुक्त अनाज (सफेद चावल), और सफेद ब्रेड से बचें। अनाज साबुत अनाज से बनाया जाता है।
3. डेयरी उत्पाद - कम वसा वाले या बिना वसा वाले।
4. उच्च प्रोटीन नट और बीज। हालांकि, वसा को कम करने के लिए, आपको उनके उपयोग को 30 ग्राम तक सीमित करना चाहिए। या प्रति दिन कम।
5. बहुत सारे तेल में तलने के बजाय, कुकिंग स्प्रे का उपयोग करें या पानी के साथ उबाल लें।
6. खाना पकाने के तरीके चुनें जो वसा को कम से कम रखें। जैसे कि भाप लेना, नॉन-स्टिक पैन में भूनना या भूनना।
7. मछली और सफेद मुर्गी जैसे दुबले प्रोटीन चुनें। आपको पोल्ट्री से त्वचा को हटाने और मांस से सभी दृश्यमान वसा को ट्रिम करने की आवश्यकता होगी।
8. स्वाद के लिए ताजी जड़ी-बूटियों, डिजॉन सरसों का प्रयोग करें। मेयोनेज़ को कम वसा वाले खट्टा क्रीम, सेब साइडर सिरका से बदलें।
9. खरीदारी के लिए, एक स्थानीय किसान बाजार है, जो मौसमी उपज और मांस की उच्च गुणवत्ता की गारंटी देता है।

स्नैक्स और स्नैक्स

• कम वसा वाला पनीर - 50 कैलोरी, 2 ग्राम वसा, 6 ग्राम प्रोटीन।
• 180 ग्राम कम वसा वाला दही - 140 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 7 ग्राम प्रोटीन।
• कठोर उबले अंडे - 78 कैलोरी, 5 ग्राम वसा, 6 ग्राम प्रोटीन।
• 2 बड़े चम्मच वसा रहित क्रीम चीज़ के साथ अजवाइन फैलाएं - 40 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 3 ग्राम प्रोटीन।
• सब्जियां और 2 बड़े चम्मच ह्यूमस - 100 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, 3 ग्राम प्रोटीन।
• हरी स्मूदी।

लोकप्रिय कम वसा वाले प्रोटीन की सूची

• चिकन, टर्की;
• मछली (उदाहरण के लिए, टूना और सामन), अन्य समुद्री भोजन;
• पनीर और अन्य कम वसा वाले डेयरी;
• दुबला मांस;
• प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण)
• सफेद अंडे।

अल्पावधि आहार

एक अल्पकालिक, तेज प्रोटीन आहार महिलाओं के साथ तेजी से लोकप्रिय हो गया है, क्योंकि 3 दिनों में आप 1.5-2.5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, शरीर को सुखा सकते हैं और शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकाल सकते हैं।

प्रोटीन की उपस्थिति के कारण, आहार को सहन करना आसान होता है, क्योंकि यह भूख को कम करता है। और इसी तरह का प्रोटीन आहार भी कमर और बाजू से जमा चर्बी को हटा देगा।

• डाइटिंग करते समय, आपको आहार में नमक को सीमित करने की आवश्यकता है, मिठाई और अप्राकृतिक सीज़निंग जैसे केचप और मेयोनेज़ को भूल जाएं।
• सूप, सलाद और स्टॉज में केवल वनस्पति तेल का ही प्रयोग किया जाता है।
• मेनू के उत्पाद समान नहीं बदलते हैं, भोजन को पुनर्व्यवस्थित करने के लिए मना किया जाता है।
• आहार को सात दिनों (समावेशी) तक बढ़ाया जा सकता है।

नमूना मेनू

पहला नाश्ता:चाय या कॉफी, पनीर के साथ प्रोटीन ब्रेड का 1 टोस्ट (40 ग्राम से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: 50 ग्राम पनीर, 30 ग्राम नट्स, फल या सब्जी (सेब, संतरा, कीनू, कीवी, अजवाइन, टमाटर, खीरे की सिफारिश की जाती है) की सिफारिश की जाती है।

रात का खाना:आधा कप मांस का सूप (उदाहरण के लिए, चिकन शोरबा), 150 ग्राम कम वसा वाले गोमांस, सफेद गोभी, गाजर और प्याज के साथ दम किया हुआ, एक गिलास चाय, आप हर्बल कर सकते हैं।

दोपहर का नाश्ता: 125 ग्राम कम वसा वाला पनीर (कोई एडिटिव्स नहीं), एक गिलास गुलाब का शोरबा या खट्टे का रस।

रात का खाना:

• 2 नरम उबले अंडे, उबली हुई ब्रोकली का गर्म सलाद और हरी बीन्स;
• 100-150 ग्राम उबली या पकी हुई मछली, दो टमाटर या कद्दू प्यूरी;
• 150 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चुकंदर का सलाद आलूबुखारा के साथ।
• सोने से एक घंटा पहले: 125 मिली कम वसा वाला दही।

चुकंदर सफाई सलाद पकाने की विधि

यह रेसिपी रात के खाने के विकल्पों में से एक के लिए तैयार की जा रही है। 200 ग्राम बीट्स को पकने तक उबालें, मोटे कद्दूकस पर पीस लें। Prunes धो लें (5-6 पीसी।), आधा में काट लें। बीट्स और प्रून्स मिलाएं, वनस्पति तेल के साथ सीजन करें, आप थोड़ा नमक जोड़ सकते हैं।

एक वयस्क को प्रतिदिन 70-150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। खाद्य स्वच्छता विशेषज्ञों के अनुसार, उनमें से आधे निश्चित रूप से पशु मूल के हैं।

प्रोटीन चयन

• सबसे उपयोगी प्रोटीन मांस और मछली उत्पादों के साथ-साथ दूध और अंडे में पाए जाते हैं। उनमें बहुत सारे आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और मानव शरीर उन्हें अच्छी तरह से आत्मसात कर लेता है।
• लेकिन हर प्रोटीन आपके लिए अच्छा नहीं होता। प्रकृति में लगभग डेढ़ सौ अमीनो एसिड होते हैं जो प्रोटीन बनाते हैं। एक व्यक्ति के लिए, दो दर्जन अमीनो एसिड पर्याप्त हैं, 12 मानव शरीर अपने आप को संश्लेषित करने में सक्षम है, और भोजन के साथ लगातार 8 अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।
• क्योंकि एक प्रोटीन में कितने अमीनो एसिड होते हैं, इसका जैविक मूल्य निर्भर करता है। इनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं बीफ, सोया और मछली। यह वांछनीय है कि ये विशेष उत्पाद हर दिन मेज पर हों।
• यह याद रखने योग्य है कि सभी प्रोटीन शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। अंडे की सफेदी आपके लिए अच्छी होती है। यह लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है - 92-100%। ताजे और खट्टे दूध के प्रोटीन इसके करीब होते हैं। उन्हें 80-90% तक आत्मसात किया जाता है। ये प्रोटीन उन प्रोटीनों की जगह ले सकते हैं जिनकी शरीर में कमी है।

प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा में शामिल हैं:

• मांस;
• नट और फलियां;
• मशरूम;
• रोटी;
• दुग्ध उत्पाद।

हर दिन थोड़ा पनीर, केफिर, दूध और पनीर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

मांस

• गौमांस;
• हिरन का मांस;
• घोड़े का मांस;
• खरगोश का मांस;
• तुर्की;
• बत्तख;
• मुर्गी

कम वसा वाली मछली

• पोलक;
• कार्प;
• ज़ेंडर

पादप प्रोटीन का स्रोत

• मक्का;
• फलियां;
• मटर;
• मूंगफली

अनाज में से, एक प्रकार का अनाज में सबसे अधिक प्रोटीन होता है।

मशरूम

• बोलेटस;
• सफेद;
• चेंटरेलस;
• शैंपेन।

हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि बेहतर है कि उन्हें स्वयं एकत्र न करें, और केवल एक विश्वसनीय निर्माता से ही डिब्बाबंद खरीदें, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

यदि आहार में प्रोटीन की मात्रा कम हो तो शरीर संचित अमीनो एसिड को बर्बाद करना शुरू कर देता है। सबसे पहले मांसपेशियों को नुकसान होता है। इसलिए, जिस व्यक्ति में अमीनो एसिड की कमी होती है, वह कमजोर महसूस करता है और थका हुआ दिखता है।

प्रोटीन आहार आपके लिए अच्छा क्यों है और हम प्रोटीन क्यों खाते हैं

1. हमारे शरीर के निर्माण के लिए उपयोगी अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए।
2. मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
3. प्रोटीन के पाचन के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है (जिसे पोषण के ऊष्मीय प्रभाव के रूप में भी जाना जाता है)।
4. स्वास्थ्य सुधार।
5. भूख को नियंत्रित करें - प्रोटीन (प्रोटीन) तृप्ति के उच्च स्तर को सुनिश्चित करता है।
6. वजन कम करें और वजन को कंट्रोल में रखें।

दुनिया में अनगिनत आहार हैं, जिनमें से हर साल अधिक से अधिक होते हैं। इससे प्रत्येक व्यक्ति के लिए अपने लिए एक आहार भोजन चुनना संभव हो जाता है, जो उसकी जीवन शैली के लिए अधिकतर उपयुक्त होता है।

प्रोटीन आहार ने कई प्रशंसकों को प्राप्त किया है, दोनों एथलीटों के बीच और उन लोगों के बीच जिन्हें व्यायाम के बजाय सख्त आहार पर बैठना आसान लगता है। इसके कई फायदे हैं, उदाहरण के लिए, यह तथ्य कि प्रोटीन आहार पर एक व्यक्ति को लगातार भूख नहीं लगती है, क्योंकि इस आहार में मांस, मछली और बाकी शामिल हैं। इस तरह के आहार के परिणामस्वरूप वजन कम होना बाकी सभी की तुलना में तेजी से आता है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से अस्वीकार कर दिया जाता है, जो शरीर में वसा में योगदान करते हैं।

प्रोटीन आहार का सार और विवरण

प्रोटीन आहार खाने का एक विशेष तरीका है जिसमें आहार मेनू में केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाता है। कुंजी यह है कि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करें और हर समय उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके अपने शरीर को थोड़ा तनाव दें। नतीजतन, ऊर्जा की कमी होती है और चयापचय की प्रक्रिया में ऊर्जा सामग्री के बजाय, वसा के पुराने भंडार का उपयोग किया जाता है, पहले दिन तरल पदार्थ छोड़ने के कारण वजन कम होता है, और बाद में - के कारण मांसपेशियों पर वसा ऊतक।

बाहर से, सब कुछ बेहद सरल है, लेकिन जब आप जीवन में वजन कम करने और अपनी इच्छा शक्ति को बनाए रखने की प्रक्रिया का सामना करते हैं, तो यह बेहद मुश्किल हो जाता है। कोई भी आहार आसान नहीं है, इसलिए सभी नियमों और सिफारिशों का सख्ती से पालन करना बेहद जरूरी है, अगर आपने वजन घटाने के लिए इस आहार का उपयोग करने का फैसला किया है और इससे जबरदस्त परिणाम की उम्मीद है।

प्रोटीन आहार के लाभ:

1. यह एक अत्यधिक प्रभावी आहार कार्यक्रम माना जाता है जो आपको केवल एक सप्ताह में लगभग 10 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है।
2. हालांकि खाद्य प्रतिबंध महत्वपूर्ण हैं, आपको अपने अगले निर्धारित भोजन तक भूख नहीं लगेगी (प्रोटीन खाद्य पदार्थों को संसाधित होने में अधिक समय लगता है)।
3. आहार जितना संभव हो उतना विविध है, इसलिए आपके पास निषेध और प्रतिबंधों की भयावह भावना नहीं होगी।
4. सालों से जमा हो रहे फैट फोल्ड प्रोटीन डाइट के बाद आपके पास वापस नहीं आएंगे।
5. यह सबसे सुरक्षित आहार से संबंधित है, केवल एक महत्वपूर्ण शर्त है: उपयोग की अवधि (दो सप्ताह से अधिक नहीं) की सख्ती से निगरानी करें, भोजन के बीच लंबे समय तक विराम न लें और सभी सिफारिशों का पालन करें।

प्रोटीन आहार के नुकसान और सीमाएं:

1. उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन से किडनी पर एक महत्वपूर्ण भार पड़ता है।
2. कार्बोहाइड्रेट भोजन में निहित आवश्यक पदार्थों, विटामिनों, खनिजों के सेवन में असंतुलन के कारण सामान्य स्वास्थ्य और स्वास्थ्य के बिगड़ने का खतरा होता है। बाल झड़ना शुरू हो जाते हैं, नाखून टूट जाते हैं, रंग फीका पड़ जाता है, व्यक्ति को थोड़ी परेशानी होती है, जल्दी थक जाता है। इसलिए डाइट खत्म करने के बाद विटामिन कॉम्प्लेक्स पीना जरूरी है।
3. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं वाले लोगों को समस्या हो सकती है क्योंकि फाइबर के बिना भोजन पचाना अधिक कठिन होता है।

प्रोटीन आहार में शामिल खाद्य पदार्थों की सूची

प्रोटीन आहार कार्यक्रम के मेनू में 70 से अधिक उत्पाद शामिल हैं, इसलिए, इस खंड को पढ़ने के बाद, आप देखेंगे कि यह किसी अन्य आहार की तरह कितना विविध है:

1. दुबला, आहार मांस। उदाहरण के लिए, वील, बीफ, घोड़े के मांस से, आप चॉप या कटलेट बना सकते हैं, एक खरगोश को स्टू कर सकते हैं।
2. ऑफल खाएं: बीफ लीवर, पोल्ट्री, बछड़ा जीभ, भेड़ का बच्चा, बीफ फ्रंट।
3. मछली के प्रकार पर कोई प्रतिबंध नहीं है, यह या तो वसायुक्त, जमे हुए, सूखे, या स्मोक्ड, डिब्बाबंद, केकड़े की छड़ें हो सकती है।
4. सभी प्रकार के समुद्री भोजन।
5. मुर्गी, हंस को छोड़कर मुर्गी। कृपया ध्यान दें कि आप त्वचा नहीं खा सकते हैं।
6. सभी किस्मों का कम वसा वाला हैम।
7. चिकन, बटेर अंडे: आप तले हुए अंडे, आमलेट भून सकते हैं, किसी भी तरह से पका सकते हैं।
8. डेयरी उत्पाद असीमित विविधता में, लेकिन वसा रहित।
9. एक दिन के लिए डेढ़ लीटर तरल के रूप में: चाय, कॉफी, हर्बल जलसेक, आहार पेय, पानी।
10. वनस्पति प्रोटीन - टोफू, सीताफल।
11. दलिया काट लें।
12. सेब, नाशपाती से सूखना।
13. किसी भी मात्रा में स्वीटनर।
14. मलाईरहित दूध पाउडर।
15. बाल्समिक या वाइन सिरका।
16. नमकीन सोया सॉस।
17. अदजिका, टमाटर की चटनी, टमाटर अपने रस में।
18. अजवायन के बीज, लहसुन, जड़ी बूटी, प्याज।
19. मसाला व्यंजनों के लिए मसाला।
20. गेरकिंस।
21. मध्यम मात्रा में नमक।
22. बर्तन में नींबू और उसका रस।
23. सरसों, अदरक, खमीर।
24. शुगर-फ्री च्युइंग गम।
25. वेनिला, अगर-अगर, वैसलीन तेल।
26. शुगर-फ्री लॉलीपॉप।

मूल प्रोटीन आहार मेनू

इस भोजन कार्यक्रम के लिए अपना मेनू बनाते समय, अनुमत आहार खाद्य पदार्थों की सूची का सख्ती से पालन करें, खाद्य पदार्थों को चुनने और तैयार करने का प्रयास करें, ध्यान से उनमें से वसा को हटा दें। भोजन की दैनिक आवृत्ति कम से कम 5-6 बार होनी चाहिए और सोने से दो घंटे पहले नहीं होनी चाहिए। बिना गैस के ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं, मादक पेय पीना बंद करें।

सप्ताह के लिए प्रोटीन आहार मेनू (खाद्य पदार्थ अवश्य होना चाहिए):

1. चिकन पट्टिका 150-200 ग्राम।
2. दुबली मछली 150-200 ग्राम।
3. 200-300 ग्राम की मात्रा में समुद्री भोजन।
4. बीफ / वील - 150-200 ग्राम।
5. कम वसा वाला पनीर 150-200 ग्राम।
6. पांच अंडे की सफेदी तक।

• हम प्रति घंटा कार्यक्रम का पालन करते हैं;
• दोपहर के दो बजे तक, उबले हुए रूप में थोड़ी मात्रा में (5 बड़े चम्मच) जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, ब्राउन राइस;
• कुछ बिना मीठे सेब, खट्टे फल खाने की अनुमति है;
• दोपहर में, साइड डिश के लिए सब्जियों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: ककड़ी, टमाटर, गोभी, सलाद।

7 दिन का मेन्यू

पहला दिन:

• नाश्ते के लिए 150 ग्राम बीफ उबालें और साबुत अनाज की रोटी के एक टुकड़े के साथ खाएं, एक कप चाय या कॉफी लें;
• स्नैक: एक या दो सेब;
• उबले हुए बीफ़ (150 ग्राम) पर सब्जी सलाद (200 ग्राम) के साथ भोजन करें;
• एक गिलास लो-कैलोरी केफिर / दही के साथ नाश्ता करें;
• रात के खाने में मछली (200 ग्राम) उबालें और सब्जी के सलाद के साथ खाएं।

दूसरा दिन:

• पनीर का नाश्ता (150 ग्राम कम वसा वाला), चाय, कॉफी;
• स्नैक: एक अंगूर;
• दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साथ बीफ़ स्टू (150 ग्राम);
• आहार की रोटी के साथ एक गिलास केफिर से नाश्ता;
• रात के खाने में 200 ग्राम दुबली मछली उबालें, ताजी सब्जियों के साथ खाएं।

तीसरा दिन:

• उबला हुआ चिकन पट्टिका (200 ग्राम), कॉफी या चाय के साथ नाश्ता करें;
• एक सेब के साथ दोपहर का भोजन;
• सब्जी सलाद (200 ग्राम प्रत्येक) के साथ उबले हुए बीन्स पर भोजन करें;
• नाश्ते के लिए आहार बिस्कुट के साथ कम वसा वाला दही;
• रात के खाने के लिए, गोभी के सलाद (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ बीफ (150 ग्राम)।

दिन चार:

• नाश्ते के लिए, आहार कुकीज़ के साथ एक गिलास आहार केफिर पिएं;
• एक सेब पर नाश्ता;
• दोपहर के भोजन के लिए, उबला हुआ चिकन पट्टिका (200 ग्राम), सेब के रस से धो लें;
• एक या दो चिकन यॉल्क्स से नाश्ता;
• रात के खाने में उबली हुई मछली (200 ग्राम), ताजी सब्जियां (150 ग्राम)

पांचवां दिन:

• उबला हुआ टर्की (150 ग्राम) के साथ नाश्ता करें, एक सेब, चाय या कॉफी खाएं;
• आहार कुकीज़ के साथ एक गिलास सेब के रस के साथ नाश्ता करें;
• दोपहर के भोजन के लिए, रोटी के एक टुकड़े के साथ उबली हुई मछली;
• नाश्ते के लिए, कम प्रतिशत केफिर का एक गिलास;
• रात के खाने के लिए, सलाद के साथ उबला हुआ बीफ।

दिन छह:

• नाश्ते के लिए, वसा रहित पनीर (150 ग्राम), चाय;
• एक नारंगी नाश्ता;
• दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों के साथ सेम स्टू;
• नाश्ते के लिए, केफिर;
• मछली और ताजी सब्जी सलाद के साथ भोजन करें।

दिन सात:

• एक गिलास मलाई रहित दूध और आहार बिस्कुट के साथ नाश्ता;
• एक सेब नाश्ता;
• मैगी क्यूब के स्लाइस के साथ सब्जी के सूप के साथ दोपहर का भोजन;
• पनीर के साथ नाश्ता (50 ग्राम);
• रात के खाने के लिए, ताजा सलाद के साथ उबला हुआ बीफ।

14 दिनों के लिए मेनू

1. नाश्ता: एक कप कॉफी। दोपहर का भोजन: टमाटर का रस, गोभी और वनस्पति तेल के साथ सलाद। रात का खाना: उबली या तली हुई मछली।
2. नाश्ता: कॉफी के साथ एक क्राउटन। दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, गोभी के साथ सब्जी का सलाद। रात का खाना: केफिर के साथ उबला हुआ बीफ।
3. नाश्ता: दूसरे दिन देखें। दोपहर का भोजन: दम किया हुआ तोरी, सेब। रात का खाना: बीफ उबालें और दो उबले अंडे, पत्ता गोभी का सलाद के साथ खाएं।
4. नाश्ता: कॉफी। दोपहर का भोजन: कच्चा अंडा (प्रोटीन), मक्खन के साथ ताजा गाजर का सलाद, पनीर। रात का खाना: केफिर।
5. नाश्ता: गाजर नींबू के रस के साथ। दोपहर का भोजन: मछली, एक गिलास टमाटर। रात का खाना: केफिर।
6. नाश्ता: कॉफी। दोपहर का भोजन: गोभी और गाजर के साथ सलाद, उबला हुआ चिकन स्तन। रात का खाना: दो अंडे उबले, मक्खन के साथ कसा हुआ गाजर।
7. नाश्ता: चाय। दोपहर का भोजन: उबला हुआ बीफ और अंगूर। रात का खाना: छठे दिन देखें।
8. नाश्ता: चाय। दोपहर का भोजन: उबला हुआ टर्की, सेब। रात का खाना: पांचवां दिन देखें।
9. साथ ही छठा दिन।
10. साथ ही पांचवें दिन।
11. नाश्ता: कॉफी। दोपहर का भोजन: उबला हुआ गाजर, कड़ी पनीर के साथ कच्चा अंडा। रात का खाना: केफिर।
12. साथ ही तीसरे दिन।
13. नाश्ता: रस्क के साथ कॉफी। दोपहर का भोजन: गोभी के सलाद के साथ उबली हुई मछली। रात का खाना: उबला हुआ बीफ और केफिर।
14. नाश्ता: कॉफी। दोपहर का भोजन: उबले अंडे, गोभी और टमाटर के साथ सलाद। रात का खाना: उबली या तली हुई मछली।

4 सप्ताह के लिए मेनू

पहला हफ्ता (उबले अंडे के साथ आधा अंगूर/संतरा खाएं):

• सोम: दोपहर का भोजन फलों की पसंद के साथ, आप कितना खाते हैं (नारंगी, सेब, खुबानी, नाशपाती, तरबूज); हम उबले हुए बीफ के साथ रात का खाना खाते हैं।
• मंगल: दोपहर का भोजन त्वचा के बिना उबले हुए चिकन पट्टिका के साथ करें; रात का खाना दो अंडे, सब्जी सलाद के साथ लें; केफिर और टोस्ट के साथ नाश्ता।
• बुध: कड़ी पनीर, टमाटर, रोटी का दोपहर का भोजन; उबला हुआ टर्की रात का खाना।
• गु: दोपहर के भोजन के लिए, एक रूप में असीमित संख्या में खट्टे फल; रात के खाने के लिए, रोटी के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका।
• शुक्र।: सब्जियों के साथ दो अंडे का दोपहर का भोजन; सब्जी सलाद के साथ उबला हुआ / तली हुई मछली का रात का खाना; एक साइट्रस के साथ नाश्ता।
• शनि: एक प्रकार के फल के साथ दोपहर का भोजन; रात का खाना उबले हुए वील और सब्जी के सलाद के साथ।
• सूरज: सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका के साथ दोपहर का भोजन करें, आप टमाटर, अंगूर खा सकते हैं; और रात के खाने के लिए सब्जियों को उबाल लें।

दूसरा सप्ताह (नाश्ता 1 सप्ताह के समान है):

• सोम।: दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी सलाद के साथ उबला हुआ वील खाएं; शाम के समय एक दो उबले अंडे और अंगूर खाएं।
• मंगल: उबला हुआ टर्की मांस और सब्जी सलाद के साथ दोपहर का भोजन; अंडे और संतरे के साथ रात का खाना।
• बुध: रात के खाने के लिए ताजा खीरे के साथ उबली हुई मछली; रात के खाने के लिए एक संतरे के साथ अंडे।
• Th.: दोपहर के भोजन के समय, अंडे खाएं, वसा रहित हार्ड पनीर, सब्जियां उबालें; दो अंडे के साथ भोजन करें।
• शुक्र।: रात के खाने के लिए तली हुई मछली; रात के खाने के लिए - 2 उबले अंडे।
• शनि: दोपहर के भोजन के लिए उबला हुआ चिकन स्तन, साथ ही टमाटर और अंगूर; रात के खाने के लिए खुद को फ्रूट सलाद बनाएं।
• सूरज: दोपहर के भोजन के समय ग्रील्ड बीफ चॉप, टमाटर, अंगूर; रात के खाने के लिए - दोपहर के भोजन के समान ही खाएं।

तीसरा सप्ताह पूरे दिन के लिए सारांश विवरण के साथ:

• सोम: अपने आप को मात्रा में सीमित न रखते हुए, सुबह फल खाएं।
• मंगल : उबली हुई सब्जियां भी बिना आलू के असीमित मात्रा में दी जाती हैं।
• बुध: सारा दिन खाएं, सब्जियों के साथ फलों को बारी-बारी से खाएं, सलाद बनाएं, ऐसे ही खाएं, पूरा।
• गु: उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई दुबली मछली, पत्ता गोभी का विटामिन सलाद डालें।
• शुक्र।: टर्की के मांस को उबालें या भूनें, सब्जियों के साथ उबालकर खाएं।
• शनि, सूर्य: केवल फल असीमित।

प्रत्येक दिन के लिए कुछ खाद्य पदार्थों की सूची के साथ चौथा सप्ताह:

• सोम: 200 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, उतनी ही मात्रा में ताजा खीरा, टमाटर, बिना तेल के डिब्बाबंद टूना, ब्रेड का एक टुकड़ा, अंगूर।
• मंगल: तली हुई वील (200 ग्राम), उतनी ही मात्रा में ताजा खीरा, टमाटर, ब्रेड, सेब या नाशपाती।
• बुध: कठोर वसा रहित पनीर का एक टुकड़ा, उबली हुई सब्जियां, खीरे की एक जोड़ी और टमाटर की एक जोड़ी, एक रोटी, एक संतरा।
• गु.: 200 ग्राम टर्की, उतना ही ताजा खीरा, टमाटर, ब्रेड, अंगूर, नाशपाती उबालें।
• शुक्र: दो अंडे उबालें, 3 टमाटर खाएं, सब्जियों के साथ सलाद, संतरा एक दिन में खाएं।
• शनि: उबला हुआ टर्की स्तन, डिब्बाबंद टूना, उबली सब्जियां, दो खीरे और दो टमाटर, ब्रेड, सेब।
• सूरज: कम कैलोरी पनीर, खीरे, टमाटर, केफिर के दो गिलास, अंगूर का एक हिस्सा।

प्रोटीन आहार के अन्य विकल्प और उनका अनुमानित मेनू

क्योंकि, इस आहार कार्यक्रम में भोजन की विविधता बड़ी है, आहार की कई किस्में हैं, इसका मेनू। उत्पादों का उपयोग लगभग समान होता है, बस कुछ स्थानों पर उपयोग और संयोजन का तरीका अलग होता है। दो सबसे आम प्रोटीन-आधारित आहार हैं डुकन आहार और दूसरा, डॉ रॉबर्ट एटकिंस। इसलिए, नीचे देखें - दोनों तरीकों के लिए एक अनुमानित संस्करण में प्रोटीन आहार मेनू।

इसे अलग-अलग दिनों के लिए मेन्यू में बांटा गया है: अटैक स्टेज, क्रूज स्टेज, प्रोटीन-वेजिटेबल डे, कंसॉलिडेशन स्टेज और आखिरी स्टेज स्टेबिलाइजेशन है। एक दिन - हमले के चरण के उदाहरण का उपयोग करके डुकन प्रोटीन आहार मेनू का एक नमूना देखें:

• नाश्ते के लिए: तले हुए अंडे दो प्रोटीन, कम वसा वाले दूध, जड़ी-बूटियों के साथ;
• नाश्ता: चोकर में डेढ़ बड़े चम्मच दलिया;
• दोपहर के भोजन के लिए: उबला हुआ वील;
• स्नैक: झींगा या अन्य समुद्री भोजन उबालें।
• रात के खाने के लिए: उबला हुआ भेड़ का बच्चा या वील।

डॉ रॉबर्ट एटकिंस

यह आहार दो सप्ताह के दो मुख्य चरणों में बांटा गया है। पहले चरण में, सख्त आहार के लिए शरीर का क्रमिक अनुकूलन होता है, जिसे दो उप-चरणों में विभाजित किया जाता है, और दूसरे चरण में, किसी भी मीठे, आटे और अन्य निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सीधी अस्वीकृति होती है। नीचे पहले चरण के लिए डॉ रॉबर्ट एटकिंस से आहार भोजन मेनू का नमूना दिया गया है:

• नाश्ते के लिए, अंडे से एक आमलेट पकाएं, नमकीन सामन खाएं, चाय;
• दूसरे नाश्ते के लिए, आप कम वसा वाला दही (ग्लास), दलिया (छोटा हिस्सा) पी सकते हैं;
• दोपहर के भोजन के लिए, ओवन में उबला हुआ बीफ़ या चिकन ब्रेस्ट पकाएं;
• दोपहर की चाय के लिए, मछली का व्यंजन चुनें, संभवतः समुद्री भोजन;
• रात के खाने के लिए, सैल्मन को डबल बॉयलर, लो-फैट केफिर में पकाएं।

प्रोटीन आहार व्यंजनों

मेनू में लगभग सभी स्वस्थ उत्पादों को शामिल करना संभव है, जिसका अर्थ है कि व्यंजनों के लिए स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने, प्रोटीन आहार का पालन करने में कोई समस्या नहीं होगी। कोई भी नुस्खा लें जो आपको मिले, मुख्य बात यह है कि पकवान कम वसा वाला और निषिद्ध उत्पादों के उपयोग के बिना है। नीचे आपके लिए कुछ व्यंजन दिए गए हैं जिन्हें आप अपने आहार वजन घटाने के कार्यक्रम में सफलतापूर्वक लागू कर सकते हैं।

• केफिर-आधारित ओक्रोशका: चिकन या वील, अंडे उबालें। इन सामग्रियों में हम बाकी सामग्री मिलाते हैं: मसालेदार खीरे, जड़ी-बूटियाँ, वसा रहित केफिर, मिनरल वाटर, वाइन सिरका। हम काटते हैं, सही अनुपात में मिलाते हैं (आप समायोजित कर सकते हैं: केफिर के कारण मोटा, कम अक्सर खनिज पानी के कारण)। यह बहुत स्वादिष्ट और सेहतमंद बनता है।
• ओवन में पकी हुई मछली: कोई भी समुद्री मछली पट्टिका लें, मसालों के साथ प्रक्रिया करें (इतालवी मसालों का उपयोग करें), थोड़ा नींबू का रस छिड़कें और सचमुच 15-20 मिनट के लिए ओवन में डाल दें। ताकि मछली सूख न जाए और जले नहीं, जिस डिश में आप बेक करने जा रहे हैं उस पर पन्नी डालें और ऊपर से पानी छिड़कें। एक अन्य विकल्प एक विशेष बेकिंग आस्तीन में सेंकना है।
• तुलसी सॉस में मछली केक: समुद्री मछली पट्टिका, हड्डियों से अलग, एक ब्लेंडर / मांस की चक्की के साथ प्याज, नमक के साथ पीस लें, एक अंडा जोड़ें। हम प्राप्त कीमा बनाया हुआ मांस से छोटे कटलेट बनाते हैं, बिना तेल के एक पैन में तलते हैं (इसे थोड़ा पानी जोड़ने की अनुमति है ताकि यह पैन के नीचे से चिपके नहीं)। सॉस के लिए आपको आवश्यकता होगी: नमक, कम वसा वाला दही, सरसों, तुलसी के साथ सूखे मसाले। मिक्स करें, तैयार कटलेट भरें।
• ग्रिल्ड बीफ और ब्राउन राइस: मांस का एक टुकड़ा लें, क्यूब्स में काट लें और जैतून के तेल के साथ एक कड़ाही में लें। एक मोटे तले वाले सॉस पैन में डालें और टुकड़ों के ऊपर उबलता पानी डालें, मसाले, नमक डालें और धीमी आँच पर (30 मिनट) उबालें। परिणामस्वरूप शोरबा में आधा गिलास चावल डालें, चावल को पूरी तरह से पकने तक उबालें। एक समान व्यंजन, केवल समुद्री भोजन के साथ, वीडियो देखें:

आहार का सार यह है कि हर दिन आपको मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने चाहिए - बहुत सारी मछली, मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। ये सभी खाद्य पदार्थ बहुत पौष्टिक होते हैं, लंबे समय तक संतृप्त होते हैं, इसलिए आप भूख की भावना से परेशान नहीं होंगे। लेकिन शरीर, कार्बोहाइड्रेट और वसा से रहित, अतिरिक्त ऊर्जा के रूप में अपने स्वयं के वसा भंडार को खर्च करना शुरू कर देगा।

शरीर में प्रोटीन की भूमिका

हमें यकीन है कि आपने जीव विज्ञान के स्कूल पाठ्यक्रम को उत्कृष्ट रूप से सीखा है और आप जानते हैं कि प्रोटीन "बिल्डिंग ब्लॉक्स" हैं जिनसे किसी भी जीवित जीव का निर्माण होता है। लेकिन कोशिकाओं, ऊतकों, कंकाल के निर्माण में भाग लेने के अलावा, प्रोटीन 2 और महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:

• वसा, विटामिन, ट्रेस तत्वों और कार्बोहाइड्रेट के टूटने और आत्मसात करने में भाग लें;
• प्रतिरक्षा और हार्मोनल सिस्टम के कामकाज के लिए आवश्यक हैं, और विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन में भी शामिल हैं।

प्रोटीन की आवश्यकता के बावजूद, वे वसा या कार्बोहाइड्रेट की तरह शरीर में जमा नहीं हो पाते हैं। उनका एकमात्र स्रोत पशु और पौधों की उत्पत्ति का भोजन है।

आहार में प्रोटीन की कमी के मामले में, बच्चों में, विकास धीमा हो जाता है, मानसिक गतिविधि कमजोर हो जाती है, गंभीर (प्रोटीन की कमी की गंभीरता के आधार पर - और अपरिवर्तनीय) आंतरिक अंगों के काम में परिवर्तन, में कमी प्रतिरक्षा होती है। वयस्कों में, वही तस्वीर देखी जाती है, लेकिन वृद्ध लोगों में गठिया, फ्रैक्चर, गुर्दे की विफलता, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों का खतरा बढ़ जाता है।

लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों की दिशा में एक महत्वपूर्ण "अधिभार" भी स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों की अधिकता उत्सर्जन प्रणाली के सामान्य कामकाज में हस्तक्षेप करती है, आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को तेज करती है, नाइट्रोजन के स्तर को बढ़ाती है, और महिलाओं में एक चक्र विफलता होती है।

प्रोटीन आहार की अवधि

आप प्रोटीन आहार पर दो सप्ताह (आदर्श रूप से 7-10 दिन) से अधिक नहीं रह सकते हैं, जिसके बाद आपको कम से कम 4-6 महीने का ब्रेक अवश्य लेना चाहिए। यह संभव है कि इष्टतम वजन हासिल करने के लिए, आपको केवल एक बार आहार का सहारा लेना होगा। फिर मेनू से साधारण कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर करें: तले हुए खाद्य पदार्थ, पके हुए सामान, चॉकलेट और अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें संतृप्त वसा और शर्करा होती है। हम आपको नीचे दिए गए उत्पादों के बारे में बताएंगे।

प्रोटीन आहार के पेशेवरों और विपक्ष

आहार का मुख्य प्लस है तेजी से वजन घटाना... साथ ही, आपको लगातार भूख का अहसास नहीं होगा, क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थ पूरे दिन के लिए शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन सब कुछ उतना अच्छा नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। फायदे के अलावा नुकसान भी हैं।

प्रोटीन आहार का मुख्य नुकसान यह है कि इसे संतुलित नहीं कहा जा सकता है। वसा और कार्बोहाइड्रेट के न्यूनतम सेवन के साथ, शरीर न केवल अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए पोषक तत्वों को खो देता है, बल्कि विटामिन, ट्रेस तत्व, फैटी एसिड भी खो देता है।

प्रोटीन वाले भोजन के लंबे समय तक संपर्क में वृद्धि थकान, भंगुर नाखून, रंग में गिरावट, शुष्क त्वचा और सुस्त बाल हो सकते हैं।

पेशेवरों:

• प्रोटीन भोजन शरीर को लंबे समय तक संतृप्त करता है;
• फास्ट डाइट की श्रेणी के अंतर्गत आता है;
• विविध आहार;
• खपत कैलोरी की संख्या पर कोई प्रतिबंध नहीं है;
• उच्च दक्षता (2 सप्ताह में माइनस 10 किग्रा तक);
• परिणाम लंबे समय तक संरक्षित है।

माइनस:

• मीठे, स्टार्चयुक्त और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से इनकार;
• विटामिन और खनिजों का अपर्याप्त सेवन।

प्रोटीन आहार के लाभ स्पष्ट हैं- दो छोटे minuses के खिलाफ छह निर्विवाद प्लस। इसके बावजूद, आहार में एक महत्वपूर्ण कमी है, जिसके कारण आप दो सप्ताह से अधिक समय तक उस पर नहीं रह सकते।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि निष्क्रिय जीवनशैली वाले प्रोटीन भोजन का कारण बन सकते हैं चोटशरीर। आहार की लंबी अवधि से गुर्दे की सूजन, यूरोलिथियासिस का विकास और अन्य अप्रिय परिणाम होते हैं।

गुर्दे पर तनाव को कम करने के लिए, आपको आहार द्वारा अनुमत सब्जियों और फलों के रूप में पर्याप्त तरल पदार्थ और फाइबर शामिल करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन आहार नियम

प्रोटीन आहार को कम खतरनाक में से एक माना जाता है, मुख्य बात यह है कि उस पर अनुशंसित अवधि (7-10 दिन) से अधिक नहीं रहना, ब्रेक लेना, और 3 बुनियादी नियमों का पालन करें:

1. पर्याप्त तरल पियें - कम से कम दो लीटर। इसके लिए मिनरल वाटर सबसे उपयुक्त है, क्योंकि यह शरीर में खनिज संतुलन को बहाल करेगा।
2. विटामिन और खनिजों का एक परिसर लें।
3. प्रति दिन कैलोरी की संख्या 1200 से कम नहीं होनी चाहिए - यह स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए न्यूनतम है।

अनुमत उत्पाद:

• त्वचा के बिना पोल्ट्री मांस (चिकन, टर्की);
• दुबली मछली;
• समुद्री भोजन;
• गोमांस, वील;
• ऑफल (यकृत, जीभ, हृदय);
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, केफिर, दूध, बिना पका हुआ दही, बिना पका हुआ दही पनीर, टोफू पनीर);
• सफेद अंडे;
• अनाज और साबुत अनाज की रोटी (4-6 बड़े चम्मच एल। दलिया या ब्रेड का 1 टुकड़ा);
• सब्जियां (खीरे, टमाटर, अजवाइन, सभी प्रकार की गोभी);
• फल (सेब, सभी खट्टे फल);
• पेय (चीनी के बिना चाय और कॉफी, मिनरल वाटर)।

निषिद्ध खाद्य पदार्थ:

• कोई डिब्बाबंद भोजन;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• बेकरी;
• चॉकलेट, मार्शमॉलो, कैंडी और अन्य मिठाइयाँ;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• सेब और खट्टे फलों के अलावा अन्य फल;
• स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू, बीन्स, मक्का, बीन्स, मटर, और उच्च चीनी सामग्री वाली सब्जियां जैसे गाजर, बीट्स;
• आहार के दौरान फलों के रस, कॉम्पोट्स, मीठे कार्बोनेटेड पेय पीने से मना किया जाता है, जिनमें "प्रकाश" भी शामिल है;
• चीनी और इसके विकल्प (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सोर्बिटोल)।

भोजन को स्टीम्ड, मल्टीक्यूकर या बेक किया जा सकता है। तेल में तलना, वसायुक्त सॉस, मेयोनेज़ डालना निषिद्ध है। आप प्राकृतिक सोया सॉस, बाल्समिक सिरका, जड़ी-बूटियाँ, नींबू का रस, काली मिर्च और नमक मिला सकते हैं।

प्रोटीन आहार

• भोजन दिन में 4-6 बार करना चाहिए, और पहला भोजन उठने के आधे घंटे बाद और अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं लेना चाहिए।
• दोपहर 14.00 बजे तक, 4-6 बड़े चम्मच के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट के एक छोटे हिस्से की अनुमति है। उबला हुआ एक प्रकार का अनाज के चम्मच, दलिया, ब्राउन राइस या साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
• फलों से आप सुबह 1-2 बिना पके सेब या खट्टे फल ले सकते हैं।
• दोपहर के भोजन के बाद, प्रोटीन खाद्य पदार्थ केवल बिना स्टार्च वाली सब्जियों जैसे खीरा, टमाटर, पत्ता गोभी, सलाद पत्ता के साथ खाया जा सकता है;
• 1-2 बड़े चम्मच के रूप में प्रति दिन 30 ग्राम तक वसा की अनुमति है। सब्जियों में बड़े चम्मच अलसी का तेल मिलाया जाता है, जबकि बाकी खाना बिना तेल के पकाया जाता है।

ब्रेकडाउन से बचने के लिए, आप अपने पसंदीदा का एक छोटा सा हिस्सा, सूची में नहीं, सप्ताह में एक बार मेनू में शामिल कर सकते हैं।

प्रोटीन आहार के साथ कैसे पकाने के लिए

ताकि प्रोटीन भोजन के लिए संक्रमण आपके लिए एक अप्रिय झटका न बन जाए, जितना संभव हो सके मेनू में विविधता लाने के लिए पहले से अनुमत सॉस और सीज़निंग खरीद लें। बिना चीनी और नमक, शराब, सेब और बाल्समिक सिरका, प्राकृतिक शोरबा क्यूब्स, पाउडर या अनाज सरसों, प्राकृतिक सोया सॉस के बिना उनके शुद्ध रूप में कोई भी जड़ी बूटी उपयुक्त हैं।

कोई भी खरीदा हुआ सॉस और मेयोनेज़ (यहां तक ​​कि दुबला) निषिद्ध है; इसके बजाय, सलाद को प्राकृतिक दही के साथ नींबू का रस, नमक और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाया जा सकता है।

अलसी के कार्बनिक चिप्स, जो सुखाने के द्वारा बनाए जाते हैं, तलने से नहीं, स्वस्थ नाश्ते के लिए आदर्श होते हैं।
मुख्य व्यंजन स्टीम्ड, उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ, सूखे नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में तला हुआ होना चाहिए। तेल में तलना और डीप फैट फ्रायर का उपयोग करना वर्जित है।

प्रोटीन आहार मेनू विकल्प

प्रत्येक दिन के मेनू में पांच भोजन होते हैं, जिसमें शरीर को भूख लगने से बचाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन शामिल होता है। आहार काफी विविध है, जबकि इसमें तैयार करने के लिए सबसे सरल और आसान व्यंजन शामिल हैं।

आहार एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो दिनों की संख्या 14 दिनों तक बढ़ाई जा सकती है ( 2 सप्ताह अधिकतम है, जिस पर आप प्रोटीन आहार पर हो सकते हैं)।

एक सप्ताह (7 दिन) के लिए प्रोटीन आहार का मेनू नंबर 1

सोमवार, 1 दिन

नाश्ता: 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, चाय या कॉफी।
स्नैक: 1 सेब।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, साबुत अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम दही।
रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद।

मंगलवार, दिन 2

नाश्ता: 150 ग्राम बिना चीनी का दही, चाय या कॉफी।
स्नैक: 1 नारंगी।
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ 150 ग्राम बीफ स्टू।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर।
रात का खाना: 200 ग्राम पकी हुई मछली, 200 ग्राम ताजी सब्जियां।
बुधवार, दिन 3
नाश्ता: 3 अंडे का सफेद भाग, कॉफी या चाय।
स्नैक: 1 फल।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम टर्की, 4-6 बड़े चम्मच। एल भूरे रंग के चावल।
दोपहर का नाश्ता: बिना मीठा दही पनीर।
रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ, 150 ग्राम गोभी का सलाद।

गुरुवार, दिन 4

नाश्ता: एक गिलास लो-फैट केफिर 2 ओटमील कुकीज के साथ।
स्नैक: 1 अंगूर।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन पट्टिका, 200 ग्राम शतावरी।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध।
रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, 150 ग्राम सब्जियां।

शुक्रवार 5वां दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर, कॉफी या चाय।
स्नैक: 1 सेब।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबली हुई मछली, साबुत अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा।
फल उत्पादक: 100 ग्राम प्राकृतिक दही बिना चीनी के।
रात का खाना: 200 ग्राम उबले हुए बीफ, 150 ग्राम सब्जी का सलाद।

शनिवार छठा दिन

नाश्ता: 2 अंडे की सफेदी, चाय या कॉफी के साथ तले हुए अंडे।
स्नैक: कोई भी खट्टे फल।
दोपहर का भोजन: दम किया हुआ सेम - 200 ग्राम, 150 ग्राम सब्जियां।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर।
रात का खाना: 150 ग्राम उबली हुई मछली, 100 ग्राम सलाद।

रविवार 7 वां दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर, चाय या कॉफी।
स्नैक: 1 सेब।
दोपहर का भोजन: लीन बीफ़ शोरबा में पकाए गए सब्जी सूप की एक प्लेट, उबला हुआ बीफ़ का 100 ग्राम, साबुत अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा।
दोपहर का नाश्ता: बिना चीनी का 1 दही पनीर।
रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ बीफ, 100 ग्राम सलाद।

एक सप्ताह के लिए प्रोटीन आहार का मेनू नंबर 2

सोमवार 1 दिन

नाश्ता: चिकन और सब्जियों के साथ ब्राउन राइस।
स्नैक: बड़ा मीठा सेब।
दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की रोटी के एक टुकड़े के साथ सब्जी शोरबा।
दोपहर का नाश्ता: 250 ग्राम शुगर-फ्री दही।
रात का खाना: सब्जियों के साथ टर्की स्टू।

मंगलवार 2 दिन

नाश्ता: तले हुए अंडे चिकन के टुकड़ों और साबुत अनाज टोस्ट के साथ।
स्नैक: 2 चीज़केक।
दोपहर का भोजन: टर्की के साथ दम किया हुआ गोभी।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास दूध।
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ मेमना।

बुधवार 3 दिन

नाश्ता: मलाई रहित दूध के साथ प्राकृतिक कॉफी, 150 ग्राम पनीर।
स्नैक: 1 बड़ा नारंगी।
दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ मांस का सूप, गोभी और खीरे के साथ सलाद।
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सेब का रस।
रात का खाना: बेक्ड समुद्री मछली।

गुरुवार 4 दिन

नाश्ता: दूध एक प्रकार का अनाज दलिया।
स्नैक: 100 ग्राम कटे हुए टमाटर नमक के साथ।
दोपहर का भोजन: गोमांस, गोभी, टमाटर, प्याज और मसालों के साथ स्टू।
दोपहर का नाश्ता: 2 उबले अंडे।
रात का खाना: केफिर।

शुक्रवार 5वां दिन

नाश्ता: सरसों की चटनी के साथ 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, बारीक कटी हुई गोभी, प्याज और ककड़ी के साथ सलाद।
स्नैक: फलों का सलाद (1 हरा सेब + 1 संतरा)।
दोपहर का भोजन: एक बर्तन में पके हुए वील, खीरे और टमाटर के साथ सलाद।
दोपहर का नाश्ता: दही सूफले।
रात का खाना: सब्जी शोरबा।

शनिवार छठा दिन

नाश्ता: आमलेट के साथ एक प्रकार का अनाज, 1 टमाटर।
स्नैक: 1 गिलास सेब का रस (ताजा)।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम vinaigrette, वील स्टेक।
दोपहर का नाश्ता: 2 चीज़केक, आधा संतरा।
रात का खाना: जड़ी बूटियों के साथ पकी हुई मछली।

रविवार 7 वां दिन

नाश्ता: बेक्ड सैल्मन स्टेक, लेट्यूस, ककड़ी।
स्नैक: 1 नारंगी।
दोपहर का भोजन: शतावरी के साथ मांस का सूप।
दोपहर का नाश्ता: 4 बेक्ड चीज़केक।
रात का खाना: प्रोटीन सलाद।

14 दिनों के लिए प्रोटीन आहार मेनू

सोमवार 1 दिन

नाश्ता: बीफ के साथ 200 ग्राम दम किया हुआ बीन्स।
स्नैक: चाय, 2 ओटमील कुकीज।
दोपहर का भोजन: मछली का सूप, टमाटर के साथ सलाद, लाल प्याज और खीरे।
स्नैक: 100 ग्राम ग्रीक योगर्ट।
रात का खाना: दही पुलाव।

मंगलवार 2 दिन

नाश्ता: उबला हुआ चिकन लीवर, एक प्रकार का अनाज, चीनी गोभी का सलाद।
स्नैक: 1 सेब।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबला हुआ बीफ़, सौकरकूट।
दोपहर का नाश्ता: उबला अंडा, दूध के साथ कॉफी।
रात का खाना: प्याज के तकिए पर बेक किया हुआ चिकन।

बुधवार 3 दिन

नाश्ता: साबुत अनाज टोस्ट के साथ 2 अंडे, दूध के साथ ब्लैक टी या कॉफी।
स्नैक: फलों का सलाद (1 सेब + 1 संतरा)।
दोपहर का भोजन: अजवाइन और प्याज के साथ चिकन सूप।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाले केफिर, 2 चीज़केक।
रात का खाना: उबले हुए सामन के साथ स्टेक, 1 ककड़ी।

गुरुवार 4 दिन

नाश्ता: उबले हुए ब्राउन राइस को सलाद के साथ चिकन, पत्ता गोभी और अंडे के साथ।
स्नैक: 1 बेक्ड सेब।
दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की रोटी के 1 स्लाइस के साथ सब्जी शोरबा।
दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास दूध, 2 दलिया कुकीज़।
रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, लेट्यूस।

शुक्रवार 5वां दिन

नाश्ता: काली चाय, 4 बेक्ड सिर्निकी।
स्नैक: एक गिलास संतरे का रस।
दोपहर का भोजन: ब्रोकोली और टर्की सूप, 1 अंडा।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही।
रात का खाना: फिश बॉल्स, 1 टमाटर।

शनिवार छठा दिन

नाश्ता: मांस की चटनी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
स्नैक: 1 सेब।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम बेक्ड बीफ, सब्जी का सलाद, दही पुलाव।
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम विनैग्रेट।
रात का खाना: मछली के गोले, ककड़ी।

रविवार 7 वां दिन

नाश्ता: दम किया हुआ सेम, 150 ग्राम बीफ़।
स्नैक: 2 ओटमील कुकीज, एक गिलास सेब-संतरे का रस।
दोपहर का भोजन: सब्जी शोरबा, केकड़े की छड़ें, अंडे और खीरे के साथ सलाद।
दोपहर का नाश्ता: 1 बिना पका हुआ पनीर।
रात का खाना: 2 चीज़केक, पके हुए सेब।

सोमवार 8 दिन

नाश्ता: उबला हुआ खरगोश, खीरे, टमाटर और लाल प्याज के साथ सलाद।
स्नैक: दही सूफले।
दोपहर का भोजन: बीफ़ मीटबॉल के साथ सूप, 150 ग्राम बेक्ड वेजिटेबल मैरो।
दोपहर का नाश्ता: 1 सेब।
रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ बीफ, 1 खीरा।

मंगलवार 9वां दिन

नाश्ता: ब्राउन राइस, पनीर और अंडे का आमलेट।
स्नैक: 1 सेब।
दोपहर का भोजन: मछली, अंडे और पके हुए प्याज के साथ सूप।
दोपहर का नाश्ता: चीज़केक का एक टुकड़ा (150 ग्राम), हरी चाय।
रात का खाना: पके हुए चिकन स्तन।

बुधवार 10 दिन

नाश्ता: प्रोटीन सलाद।
स्नैक: एक गिलास दूध, 2 दलिया कुकीज़।
दोपहर का भोजन: मांस स्टू।
दोपहर का नाश्ता: सेब।
रात का खाना: पनीर, काली चाय।

गुरुवार 11 दिन

नाश्ता: कम वसा वाले दही के साथ दम किया हुआ मशरूम, 1 सेब।
स्नैक: चाय के साथ 2 ओटमील कुकीज।
दोपहर का भोजन: वील के साथ दम किया हुआ गोभी।
दोपहर का नाश्ता: 1 संतरा।
रात का खाना: उबले हुए मछली केक।

शुक्रवार 12 वां दिन

नाश्ता: 2 अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड का 1 टुकड़ा, चाय।
स्नैक: 1 सेब।
दोपहर का भोजन: दम किया हुआ टर्की और टमाटर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास दूध।
रात का खाना: सब्जी शोरबा, 100 ग्राम दुबला भेड़ का बच्चा।

शनिवार 13 दिन

नाश्ता: ब्राउन राइस, प्रोटीन सलाद, दूध के साथ ब्लैक कॉफी।
स्नैक: 1 गिलास ताजा सेब।
दोपहर का भोजन: चिकन सूप, सब्जी का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: सेब की चटनी के साथ 2 चीज़केक।
रात का खाना: उबली हुई फूलगोभी, तले हुए अंडे।

रविवार 14वां दिन

नाश्ता: साबुत अनाज टोस्ट के साथ 2 अंडे, दूध के साथ ब्लैक टी या कॉफी।
स्नैक: दही सूफले।
दोपहर का भोजन: सब्जी स्टू, उबले हुए टर्की।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही।
रात का खाना: उबले हुए चिकन कटलेट।

प्रोटीन आहार व्यंजनों

पहला भोजन

अवयव:

• 400 ग्राम चिकन या टर्की स्तन;
• 300-400 ग्राम पालक;
• 2 उबले अंडे;
• 150 मिलीलीटर दूध;
• मसाले;
• नमक;
• अजमोद की एक टहनी।

बे पत्तियों, मटर और प्रोवेनकल जड़ी बूटियों के साथ मांस को 2-2.5 लीटर पानी में उबालें। मांस निकालें और क्यूब्स में काट लें। कटी हुई पालक को शोरबा में डालें और नरम होने तक उबालें। एक ब्लेंडर बाउल में सूप, दूध डालें, मीट और कटे हुए अंडे डालें और क्रीमी होने तक फेंटें। अजमोद की टहनी और आधा उबले अंडे से सजाकर तुरंत परोसें।

अवयव:

• किसी भी सफेद मछली का 400 ग्राम पट्टिका;
• 1 लाल प्याज;
• फूलगोभी के 400 ग्राम;
• नींबू का रस;
• मिर्च;
• नमक;
• प्राकृतिक दही (वैकल्पिक)।

फूलगोभी को अलग कर लें, छील लें, छोटे टुकड़ों में काट लें। मछली को बड़े क्यूब्स में काट लें। प्याज को पतले आधे छल्ले में काट लें। सब कुछ एक सॉस पैन में डालें, पानी से ढक दें और नरम होने तक पकाएं। नमक और काली मिर्च, परोसने से पहले, चाहें तो नींबू का रस और कुछ बड़े चम्मच ग्रीक योगर्ट डालें।

अवयव:

• 300 ग्राम कीमा बनाया हुआ चिकन;
• 2 गिलहरी;
• 1 छोटा चम्मच चोकर;
• सब्जी शोरबा (अजवाइन या फूलगोभी और प्याज से);
• हरी प्याज के 5 डंठल;
• 1 छोटा प्याज;
• नमक और मसाले।

कीमा बनाया हुआ मांस, अंडे का सफेद भाग, चोकर और बारीक पिसे हुए प्याज को मिलाकर छोटे चेस्टनट के आकार के मीटबॉल बनाएं। उबलते शोरबा में मीटबॉल, तेज पत्ता, 5 काली मिर्च डालें, निविदा तक उबालें। परोसने से पहले बारीक कटे हरे प्याज से गार्निश करें।

दूसरा पाठ्यक्रम

"प्रोटीन" सलाद
अवयव:

• 3 अंडे;
• 1 चिकन स्तन;
• 1 ककड़ी;
• चीनी गोभी के 400 ग्राम;
• नमक;
• सरसों;
• प्राकृतिक दही।

अंडे और चिकन ब्रेस्ट उबालें, क्यूब्स में काट लें। पत्ता गोभी को बारीक काट कर याद रखिये. खीरे को काट लें। ड्रेसिंग तैयार करें: 100 ग्राम प्राकृतिक दही, 1 बड़ा चम्मच। एल सरसों और नमक को चिकना होने तक मिलाएँ। सर्व करने से पहले सभी सामग्री, सलाद के साथ मौसम और नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी मिलाएं।

वील स्टेक
अवयव:

• 400 ग्राम युवा वील;
• मिर्च का मिश्रण;
• नमक;
• 1 चम्मच जतुन तेल।

गोमांस धोएं, फिल्मों को छीलें, कागज़ के तौलिये से थपथपाएँ। अनाज को 2-2.5 सेंटीमीटर मोटे स्टेक में काटें। नमक, काली मिर्च और जैतून के तेल के मिश्रण में हिलाएँ और एक घंटे के लिए मैरीनेट करें। एक घंटे के बाद, प्रत्येक स्टेक को सूखे फ्राइंग पैन में प्रत्येक तरफ 2 मिनट के लिए भूनें, प्रत्येक टुकड़े को पन्नी में लपेटें और इसे ओवन में 200 डिग्री पर 40-45 मिनट के लिए पहले से गरम करें।

अवयव:

• 100 ग्राम दानेदार पनीर;
• 3 गिलहरी;
• हरी प्याज के 3 डंठल;
• दिल;
• नमक।

थोड़े नमकीन गोरों को एक रसीले फोम में मारो। Sbej पनीर को एक ब्लेंडर में डिल के साथ, स्वादानुसार नमक। नीचे से ऊपर की ओर घुमाते हुए, दही के मिश्रण को प्रोटीन मिश्रण में धीरे से डालें, इसे सिलिकॉन मोल्ड में डालें, ऊपर से बारीक कटा हुआ प्याज छिड़कें। टेंडर होने तक ओवन में बेक करें।

डेसर्ट

अवयव:

• 2 बड़े सेब;
• 2 टीबीएसपी। एल छाना;
• प्राकृतिक दही।

सेब को धोइये, ऊपर से काट कर छील लीजिये. अंदर पनीर डालें, दही भरें। टेंडर होने तक ओवन या माइक्रोवेव में बेक करें।

अवयव:

• तरल वसा रहित पनीर का 1 पैक;
• 1 मीठा सेब;
• आधा नारंगी;
• वनीला।

एक ब्लेंडर के कटोरे में पनीर, थोड़ा वेनिला, छिले हुए सेब और आधा संतरा डालें। एक रसीला सजातीय द्रव्यमान में मारो, छोटे सांचों में फैलाएं और आधे घंटे के लिए फ्रीजर में रख दें। एक ठंडी मिठाई बहुत कुछ पॉप्सिकल्स के समान होती है।

अवयव:

• 200 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 50 ग्राम नींबू का रस;
• 2 टीबीएसपी। एल कॉर्नस्टार्च;
• 1 सेब;
• 2 अंडे की जर्दी;
• 5 अंडे का सफेद भाग।

सेब से छिलका और हड्डियाँ छीलें, इसे ब्लेंडर में पीस लें। पनीर, यॉल्क्स, नींबू का रस, स्टार्च डालें, क्रीमी होने तक फेंटें। गोरों को अलग से फेंटें, दही क्रीम के साथ एक स्पैटुला के साथ धीरे से मिलाएं। मिश्रण को पानी में भीगे हुए बर्तन में डालें, 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 20-30 मिनट के लिए बेक कर लें।

प्रोटीन आहार के बाद परिणाम और समीक्षा

प्रारंभिक वजन के आधार पर, 7-14 दिनों में प्रोटीन आहार पर वजन घटाने की भविष्यवाणी औसतन 3-8 किलोग्राम होती है। हर कोई वजन कम कर रहा है, यहां तक ​​​​कि कम शारीरिक गतिविधि वाले लोग भी, लेकिन किसी भी आहार का सार इतना तेजी से वजन घटाने में नहीं है, बल्कि वजन कम करने के परिणाम को मजबूत करने में है।

यहां सिक्के का दूसरा पहलू खुलता है - पिछले आहार में तेजी से वापसी तेजी से वजन बढ़ने से भरी होती है। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है, जिन्होंने विभिन्न कारणों से नीरस भोजन किया और आहार को एक अस्थायी आपदा के रूप में माना। "एक सप्ताह बचा है, मैं पकड़ सकता हूं, और फिर आप मेरी गर्लफ्रेंड के साथ एक कैफे में जा सकते हैं," इस तरह के विचार इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि एक कैफे की यात्रा एक पागल "पेट की दावत" में बदल जाती है। प्रतिबंध हटा दिए गए हैं, कोई सीमा नहीं है - और गरीब आहार पीड़ित तेजी से पाउंड हासिल करना शुरू कर देता है।

इस परिदृश्य से बचने के लिए:

• अनुमत 14 दिनों से अधिक समय तक प्रोटीन आहार पर न जाएं;
• जितना हो सके अपने आहार में विविधता लाएं;
• उन कंपनियों से बचें जहां वे आप पर दया करेंगे और आपको खिलाने की कोशिश करेंगे;
• मेनू में पर्याप्त मात्रा में अनुमत फल और सब्जियां शामिल करना सुनिश्चित करें;
• धीरे-धीरे आहार छोड़ दें;
• प्रोटीन पोषण की समाप्ति के बाद कम से कम पहले 2 सप्ताह के लिए, भोजन से ऊर्जा खर्च करने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।

प्रोटीन आहार के बारे में समीक्षाओं के लिए, वे सकारात्मक और नकारात्मक दोनों हैं। कई लोगों के लिए, यह फिट नहीं था - विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, वजन कम करने वालों में से कुछ ने चक्कर आना और कमजोरी विकसित की। भले ही, हर कोई जो प्रोटीन आहार पर रहा है, उसने अपना वजन कम किया है।

प्रोटीन आहार के लिए मतभेद

यह कहने की आवश्यकता नहीं है कि गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान किसी भी आहार को contraindicated है। इसके अलावा, एक प्रोटीन आहार वृद्ध लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि एक पूर्ण प्रोटीन आहार रक्त के थक्के को बढ़ाता है, जिससे रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्कों का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, आहार निम्नलिखित बीमारियों में contraindicated है:

• बिगड़ा हुआ गुर्दे समारोह;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग (कोलाइटिस, अग्नाशयशोथ, डिस्बिओसिस);
• जिगर की बीमारी;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की समस्याएं।

प्रोटीन आहार विकल्प

कई आधुनिक आहार प्रोटीन पोषण के सिद्धांत पर आधारित हैं। आइए सबसे लोकप्रिय विकल्पों पर विचार करें।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार

इसका सार यह है कि प्रोटीन दिन कार्बोहाइड्रेट दिनों के साथ वैकल्पिक होते हैं, अर्थात एक दिन आप विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते हैं, दूसरे दिन आप जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। इस प्रकार के आहार को अधिक संतुलित माना जाता है और दो सप्ताह से अधिक समय तक इसका पालन किया जा सकता है। आमतौर पर, परिणाम को मजबूत करने के लिए विशुद्ध रूप से प्रोटीन आहार के बाद इस आहार का सहारा लिया जाता है।

एटकिन की आहार पद्यति

इसे हॉलीवुड डाइट के नाम से भी जाना जाता है, जो कई हॉलीवुड सितारों का पसंदीदा बन गया है। डॉ. एटकिंस द्वारा संकलित पोषण का आधार मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग है, यहां तक ​​कि उच्च कैलोरी वसायुक्त खाद्य पदार्थों की भी अनुमति है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा गया है।

डॉ. पियरे डुकान का प्रोटीन आहार

प्रोटीन आहार में सबसे लोकप्रिय डुकन पोषण प्रणाली है। यह वास्तव में उचित पोषण की प्रणाली है, जिसे आपको अपने बाद के जीवन में पालन करने की आवश्यकता है।

आधुनिक पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा आहार वह होगा जिसका आप आराम से पालन कर सकते हैं, बिना भूख से पीड़ित हुए, बिना कमजोरी के और बिना कैलोरी गिनने में लगे हुए।

कई महत्वपूर्ण बारीकियां अंतिम परिणाम और आहार के मार्ग को प्रभावित करती हैं।

1. दैनिक प्रोटीन सेवन की सटीक गणना... एक वयस्क के लिए न्यूनतम दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता 40 ग्राम है, अधिकतम 120 ग्राम है। लेकिन औसतन, आहार के दौरान प्रोटीन का सेवन कम शारीरिक गतिविधि के साथ शरीर के वजन के 0.97 - 1.07 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम और 1.2 - 1, 7 होना चाहिए। नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ शरीर के वजन के प्रति ग्राम जी। यानी 55 किलो वजन वाली महिला को प्रति दिन कम से कम 55 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। याद रखें, यह प्रोटीन भोजन नहीं है, बल्कि शुद्ध प्रोटीन है।
2. प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना... यह नियम न केवल उचित पोषण की सिफारिशों से जुड़ा है। उत्सर्जन प्रणाली के काम को सुविधाजनक बनाने के लिए खनिज पानी आवश्यक है, जो पहले से ही प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों से भरा हुआ है। शरीर में पानी की कमी से अमोनिया का स्तर बढ़ जाता है, जो अग्न्याशय और पेट पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।
3. विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना... शरीर को असंतुलित आहार से कम से कम पीड़ित होने के लिए, पोषण विशेषज्ञ सिंथेटिक विटामिन कॉम्प्लेक्स के माध्यम से आहार में आवश्यक मात्रा में विटामिन और खनिजों को फिर से भरने की सलाह देते हैं। आहार के अंत में, महिलाओं को मछली के तेल का एक कोर्स भी पीना चाहिए। बालों, नाखूनों और हार्मोनल संतुलन की स्थिति में सुधार करने के लिए।
4. खेलकूद गतिविधियां... प्रोटीन आहार की कमियों में से एक आपके पिछले वजन में तेजी से वापसी है। जितना हो सके परिणाम को बनाए रखने और समेकित करने के लिए, आपको जिम जाना चाहिए या कम से कम फिटनेस।
5. आहार में फाइबर... भारी प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रचुरता से आंतों की गतिशीलता में गिरावट आती है, जिसका अर्थ है - पुटीय सक्रिय बैक्टीरिया की संख्या में तेज वृद्धि। पाचन तंत्र पर भार कम करना और कब्ज से बचना ठीक वही है जो गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और खरीदी गई चोकर मदद करेगी।

सबसे अच्छी प्रेरणा उन लोगों के परिणाम हैं जो पहले से ही प्रोटीन आहार से गुजर चुके हैं और संतुष्ट हैं।